Что дает турник: Что дает подтягивание на турнике

Содержание

Польза от подтягиваний на турнике

Подтягивания на перекладине должно стать одним из ваших основных упражнений. В случае, если по какой-то причине вы не можете поситетить спортивный зал, подтягивания на турнике помогут вам сохранить спортивную форму.

Так какая же польза от подтягиваний Это упражнение помогает значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.

Набрать массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.

Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват — тем больше нагрузка ложиться на бицепсы.

Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Советуем с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом — чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут.

Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены.
Не забывайте про дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь — выдох.

Invent » Чем полезен турник, польза подтягиваний на турнике для здоровья

Многие ведут малоподвижный способ жизни из-за непонимания, какими должны быть базовые физические нагрузки. Нет времени на тренажерный зал – не причина не заниматься спортом. Достаточно приобрести настенный турник для подтягиваний, чтобы в домашних условиях решить многочисленные проблемы со здоровьем и обеспечить красивый рельеф тела.

Правильная осанка – секрет здоровья

Многочисленные проблемы начинаются именно с искривлений в любом отделе позвоночника. Мы часто не улавливаем эту связь, не понимая, как в организме все взаимосвязано. Например, чрезмерный лордоз позвоночника со временем может стать причиной боли в колене, а спазмирование мышц в шейном отделе неизбежно ведет к ежедневным головным болям и даже приступам мигрени.

Искривленный позвоночник с годами приобретает более плачевные последствия. И у вас уже нарушается работа внутренних органов, развиваются невралгические заболевания. Эти и многие другие проблемы со здоровьем позволяют исправить простые упражнения на домашнем турнике.

5 важных причин заниматься на турнике

1. Укрепить иммунитет

Физические нагрузки со временем заменят вам лекарства. Решив проблему с гиподинамией, вы укрепите здоровье силовыми нагрузками. Даже простые подтягивания укрепляют защитные свойства организма, делают его выносливым. Чтобы укрепить иммунитет, очень важно заниматься по четко спланированному графику. Оптимальный режим – ежедневное выполнять упражнения в течение 5-8 минут в качестве утренней зарядки. И это даст гораздо больший эффект, чем разовая часовая тренировка в неделю.

2. Укрепление позвоночника

Вис в течение 1 минуты – отличный способ снять напряжение мышц, которое накапливалось в течение целого дня. Это простое упражнение показано при нарушениях опорно-двигательного аппарата, слабости мышечного корсета, изменениях в межпозвоночных дисках, как способ профилактики межпозвонковых грыж и любых искривлений.

3. Решить проблемы с головной болью

Для сотрудников офиса сидячий образ работы становится главным врагом здоровья. Позвоночник целый день находится в неправильном положении. Как результат – мышцы постоянно напряжены. Они провоцируют спазмирование кровеносных сосудов, которые питают головной мозг. Кислородное голодание – причина ежедневных головных болей и постоянной усталости. Решить проблему поможет 2 минуты упражнений на турнике в день. Отличное решение: повесить турник в офисе и ходить не на перекур, а на выполнение виса на турнике.

4. Защитить сердце

Занимаясь на турнике, вы даете эффективную и правильную нагрузку сердцу, сосудам, активное участие в работе берет и дыхательная система. Такие умеренные, но ежедневные кардионагрузки на турнике помогут развить сердечную мышцу, поднять выносливость сердца, нормализовать давление и пульс. Домашний турник – профилактика аритмии, тахикардии, инфаркта.

5. Красивая фигура

Благодаря турнику вы укрепите плечи, сможете развить сильные руки, укрепить мышцы брюшного пресса. Вы сможете сформировать красивую атлетическую фигуру. Упражнения универсальны, поскольку показаны и мужчинам, и женщинам, и детям.

Другие полезные свойства:

Возможность сбросить лишний вес.
Повысить гибкость тела.
Решить проблему перекосов и асимметрии тела.

Борьба со стрессом.
Нормализация кровообращения внутренних органов.

Брусья и турник — что они дают? | ЗОЖник

Часто бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. Хотя ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки. Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

Эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. Если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных. Дабы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах – корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. И ещё отжимания на брусьях, но в вертикальной «стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Практика показывает, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.

Начинающим – работа на брусьях и турнике даст необходимую «базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Эти занятия не отнимут много времени – всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.

Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой – ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно «лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.

Читайте так же:

Фактор телосложения и особенности тренировок

Как стать большим и сильным – 2 прописные истины

Плечи, как пушечные ядра

Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняй хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

Читай также: Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Источник: crossfitcsa.com

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Источник: coroflot.com

Как накачать крылья спины на турнике

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-4 секрета для роста мышц

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.

Как накачать руки на турнике

Читай также: Какое упражнение могут сделать всего 10% мужчин?

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.

Источник: youtube.com

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Смотри, что это за виды подтягиваний:

Что дает брусья. Турник и брусья — что они дадут?

Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки.

Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом — достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях — трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. В том случае, если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах — корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «Стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.

Для начинающих бодибилдеров — работа на брусьях и турнике даст необходимую «Базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени — всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «Настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.

Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой — ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания — всего по 50-70 раз, можно «Лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.

Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.

Турник и брусья, что дает. Техника подтягиваний на перекладине

Данное упражнение следует выполнять плавно, не дергаясь, выбрав оптимальный для вас темп. Опускаться резко также не стоит, как и чрезмерно препятствовать опусканию. При нахождении тела в нижней точке следите за тем, чтобы руки в локтевых и плечевых суставах были полностью разогнуты. Также помните о правильном дыхании: делайте вдох во время опускания и выдыхайте, когда подтягиваетесь к перекладине. При подтягивании на турнике важно, чтобы плечи находились на одном уровне с перекладиной, а подбородок заходил выше турника. Также вы можете подтягиваться таким образом, чтобы перекладины касался не подбородок, а затылок. Это увеличивает нагрузку на дельтовидные и, особенно, трапециевидные мышцы. Профессиональные спортсмены советуют чередовать подходы, выполняя упражнения различными хватами (прямым, обратным, узким, широким).

Что дают отжимания на брусьях. Как отжиматься на брусьях

Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима разминка . Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться.

Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.

Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).

Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.

Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.

Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.

Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела, главное — запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:

грудные;
дельтовидные;
трицепсы;
широчайшие мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких мышц туловища. Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь мышцы груди. Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

Качать пресс на брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

Как накачать грудь на брусьях?

Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:

прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается тренировка трицепса на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90^о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировки с отягощением

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.

Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Что брусья дают. Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Упражнения на параллельных брусьях – простой и проверенный способ тренировать самые разные группы мышц. Этот снаряд доступен в большинстве тренажерных залов. При правильном использовании брусья дают возможность накачать мышцы не хуже, чем это возможно на силовых тренажерах.

Инструкция

1 Упражнения с использованием брусьев направлены на развитие самых разных групп мышц. Занятия на этом снаряде способствуют формированию мышц груди, спины, плечевого пояса. Брусья дают возможность отлично накачать мышцы рук и брюшного пресса. При этом основная нагрузка все же приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Отдельные виды упражнений хорошо развивают широчайшие мышцы спины и нижнюю часть груди.
2 Непременное условие для создания красивого рельефа рук – проработанные трицепсы. Начинающие спортсмены нередко забывают об этом, уделяя основное внимание тренировке бицепса, что не способствует построению гармонично сложенной фигуры. Отжимания на брусьях эффективно воздействуют на трицепс, помогая создать мощную мускулатуру на этой части рук.
3 Предмет особой гордости любого атлета – хорошо развитые дельтовидные мышцы. Но сформировать их на силовых тренажерах достаточно сложно. И здесь на помощь приходят брусья. Подобрав комплекс упражнений для этих мышц, вы уже через несколько месяцев сможете похвастаться широкими плечами. Освоив упражнения на брусьях, спортсмену обычно бывает проще переходить к тренировке дельтовидных мышц с использованием штанги и гантелей.
4 Одним из лучших упражнений для формирования нижней части груди считается отжимание на брусьях. При этом рекомендуется отвести нижнюю часть тела назад, а подбородок опустить вниз, прижав к груди. Меняя расстояние между брусьями, можно последовательно проработать разные пучки грудных мышц.
5 Широкие возможности предоставляют брусья и для проработки брюшного пресса. Подъем и удержание прямых ног в положении упора на брусьях – лишь одно из упражнений для развития мышц живота. Широко применяют спортсмены также подъем ног, согнутых в коленях, а также разведение ног над брусьями в стороны.
6 Грамотно построенная программа тренировочных занятий на брусьях вполне может заменить силовые тренировки со свободными весами, например наклонный жим, упражнения с гантелями и жим штанги лежа. Чтобы выполнять комплексы упражнений на брусьях, не требуется дорогое оборудование, ведь этот снаряд часто можно встретить на самой обычной дворовой спортивной площадке. Главное при занятиях – проявить желание, целеустремленность и упорство.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением

Многие спрашивают про отжимания на брусьях с весом, отягощением, как их правильно выполнять, чтобы не травмировать мышцы и накачать мышцы быстрее. Ведь каждый знает, что на брусьях в основном можно накачать грудные мышцы и трицепсы. Поэтому, используя дополнительный вес, вы сможете сделать это быстрее.

В статье вы узнаете лучшие отжимания на брусьях с весом, отягощением, как их правильно и безвредно выполнять, как правильно дышать и делать подходы и повторения. Сегодня не каждый даже может правильно отжаться на брусьях и без веса, поэтому вам стоит сначала научиться отжиматься на брусьях как минимум 20 раз за подход правильно. Полностью опускаясь до упора и поднимаясь на вытянутые руки. Узнайте:.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением

Чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали результат вам нужно знать, что если отжиматься на брусьях, слегка наклонившись вперед, вы сделаете больше нагрузки на мышцы груди, а если наоборот, стараться отжиматься с наклоном назад, то накачаете трицепсы.

Первое что нужно чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали результат, так это поставить четкую цель для себя, написать ее на листе бумаги, поставить рядом дату реализации и составить план тренировок. В план тренировок запишите расписание, подходы и повторения. Узнайте:.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением — упражнения

Простые отжимания

Чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением начали давать результат, научитесь отжиматься на брусьях 20 раз правильно, делая по 3-5 подходов с перерывом 2-3 минуты. Держите спину ровно, наклоняйтесь либо назад, либо вперед, для нагрузки на определенные мышцы, либо прямо для равномерного распределения.

Возьмите небольшой вес

Когда вы научитесь правильно отжиматься , можете начинать брать дополнительный вес, но постепенно его увеличивая. Начните с 3-5 килограмм. Если нет специальных ремней и веса, можете взять рюкзак и повесить его на нижнюю часть живота, положив в рюкзак книги или другой дополнительный вес. Узнайте:.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением – рекомендации

Чтобы выполнять отжимания на брусьях с весом, отягощением правильно и не травмировать себя, делайте тренировки регулярно по 3-4 раза в неделю. Также старайтесь правильно отжиматься до конца и при этом, держа спину как можно прямой. Дышите во время упражнений правильно и равномерно. Делайте вдох при подъеме и выдох когда опускаетесь.

Также чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали еще больше результата на ваши мышцы, ешьте полезную и натуральную пищу, в которой содержится больше белков и витаминов. Это могут быть: фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, крупы, бобовые. Также нужно пить 2-3 литра воды за день.

Отжимания на брусьях обратным хватом. Лучшее упражнение, которые вы не делаете: отжимания на брусьях

Несмотря на то, что недавно наметился очередной всплеск популярности подтягиваний, отжимания на брусьях такого роста энтузиазма не вызвали. Бодибилдеры говорят, что от них болят плечи, персональные тренеры сетуют, что они слишком сложны для большинства клиентов, а тренеры по силовым видам спорта жалуются, что они не обладают достаточной специфичностью. Настало время взглянуть на все имеющие факты и домыслы об упражнении, которое некогда являлось доминирующим в тренировочных программах по атлетизму и фитнесу.

Если мы вернемся к старым добрым временами фитнес залов YMCA, то увидим, что брусья тогда можно было найти практически везде – как минимум, гимнастические брусья. Но сейчас, за исключением этих так называемых «революционных гимнастических колец» в «силовом уголке», практически невозможно найти гимнастический инвентарь или обязательные тренажеры для отжиманий на брусьях. В случае с подтягиваниями вы, по крайней мере, можете использовать верхнюю перекладину в силовой раме. Тем не менее, даже если вы решите выполнить отжимания на брусьях, вам просто-напросто будет негде это сделать.

Когда вы думаете об отжиманиях на брусьях, то сразу же вспоминаете подтягивания. Когда они оказываются скомбинированы вместе, как то и бывало в стародавние времена, вы получаете потрясающее «комбо» для верхней части тела. Даже если вы не сделаете и одного повторения разводок, тяг высокого блока, трицепсевых экстензий или подъемов на бицепс, то все равно сможете развить потрясающую силу и мышечную массу верхнего плечевого пояса при помощи одних лишь подтягиваний и отжиманий на брусьях. Хотите доказательств? Взгляните на развитие верха тела у спортивных гимнастов, чьи тренировочные программы практически никогда не включают тренировки со штангами или гантелями. Отжимания на брусьях, можно сказать, — это максимум отдачи при минимуме вложений. И бодибилдеры старой школы прекрасно об этом знали, особенно Марвин Эдер из Бруклина.

Наивысшим спортивным достижением Эдера было третье место в 1951 году на одном из самых престижных тогда чемпионате Мистер Америка. Он весил 90 килограмм при росте 177 см и имел руки по 48 см. Как и многие другие бодибилдеры того периода он дополнял свою тренировку упражнениями из тяжелой атлетики. В своей росто-весовой категории Эдер практически не имел себе равных. Среди его силовых достижений можно отметить 161 кг в подъеме на грудь с последующим жимом, 130 в толчке и 157 в рывке и толчке (165 в толчке), 301 кг в приседаниях в полную амплитуду и — просто ради развлечения! — 136 кг в приседаниях на 50 повторений! Однако сила его верхнего плечевого пояса была поистине впечатляющей. Вот лишь некоторые его достижения: жим лежа 515 кг (грязно), подтягивания широким хватом, 8 повторений с 36 кг отягощения, 8 подтягиваний без паузы на одной руке, отжимания на брусьях со 181 кг на 7 повторений и одно повторение с дополнительным весом в 197 кг (при его выполнении двое мужчин висели, ухватившись за его ноги).

Видео Отжимания на брусьях.

Как накачаться на турнике и возможно ли это сделать

Какие мышцы качаются на турнике и как правильно их прокачивать? Если у вас есть желание укрепить и развить мышцы рук и стать обладателем широкой, рельефной спины, то упражнения на турнике помогут достичь этой цели.
Ведь не даром говорят: «Красивая широкая спина – заслуга турника». Что можно накачать на турнике, кроме спины и рук?

Именно на этом тренажере возможно эффективно не только сформировать спину и верхнюю часть торса, но и развить мышцы шеи, груди и рук – бицепсы, трицепсы и предплечья. Также на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Итак, рассмотрим подробнее, что дает турник.

Как накачаться на турнике: 5 советов для всех групп мышц

Добрый день, уважаемые друзья. Турник является универсальным снарядом, и многие люди ошибаются, полагая, что на турнике можно накачать только спину. С помощью турника можно накачать многие мышечные группы, и сейчас мы об этом поговорим более детально.

В первую очередь, нужно разобраться с техникой выполнения подтягиваний. Именно подтягивания являются базовым упражнением. Мы рекомендуем вам ознакомиться со статьей, в которой я рассказываю основные нюансы и важные моменты подтягиваний на перекладине. Переходите и читайте эту статью.
https://goo.gl/R7DQun

Конечно, в первую очередь нужно выполнять подтягивания. С их помощью можно прокачать мышцы спины, а именно крылья, то есть широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Также очень хорошо работают бицепсы.

2. Отжимания сверху на перекладине

Об этом упражнении часто забывают. Дело в том, что имея только один турник можно очень хорошо прогрессировать, при этом без практики отжиманий на брусьях. Для этого следует выполнять отжимания сверху на перекладине. Это упражнение так же как и отжимания на брусьях будет развивать грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные.

3. Как накачать пресс

Также, стоит разобраться с тем, как на турнике можно накачать пресс. Но, на самом деле здесь всё просто и разбираться особенно нечего. Можно делать поднятия ног к перекладине, держать уголок, или же делать упражнение дворники. Здесь есть очень много упражнений на любой вкус.

4. Отжимания и турник

С использованием турника есть очень много комплексов. К примеру, мне нравится комплекс упражнений, который включает в себя отжимания и подтягивания. То есть, для начала вам нужно подтянуться на перекладине, после чего спрыгнуть, занять упор лежа, отжаться, после чего снова вернуться на перекладину. Так можно делать по одному повторению, или прогрессировать по принципу лесенки.

5. 3 важных правила

Также, нужно помнить о трех важных правилах. Они заключаются в постоянной прогрессии тренировок, в хорошем питании и качественном сне. То есть, если всё это в совокупности будет присутствовать в вашей жизни, то вы, несомненно, сможете накачаться на турнике. Но, в любом случае, человек который тренируется приобретет хороший рельеф и замечательную выносливость.

Источник

ТОП 10 лучших упражнений на турнике для накачки мышц

В данной статье мы разберем 10 лучших упражнений, которые можно выполнять имея в своем арсенале только турник, следуя всем рекомендациям вы вполне сможете накачаться на турнике.

1) Подтягивание широким хватом

Занимает важнейшее положение в тренировке на турнике, позволяет полноценно тренировать мышцы спины, а также довольно существенно включает в работу бицепс и предплечье.

2) Подтягивание с расширителями

Очень недооцененное упражнение. Позволяет вам значительно сместить нагрузку на кисть и предплечье что позволит не только накачать предплечье но еще и значительно улучшить ваш хват. Вы сможете дольше висеть на перекладине.

3) Выход силой

Вообще универсальное упражнение. При работе в нем можно нагружать как бицепс так и трицепс, но и само-собой широчайшие мышцы спины. Даже для продвинутых атлетов представляет не хилую нагрузку, при выполнении на большое количество раз или с дополнительным весом.

4) Подтягивание узким обратным хватом

Самое эффективное упражнение для накачки бицепса. Всем рекомендую, работает просто очень круто.

5) Подъем ног в висе

Рекомендация поднимать немного согнутые ноги при этом стараясь скручивать корпус. Весьма эффективное упражнение для тренировки пресса.

6) Подтягивание параллельным хватом

Кроме хорошего воздействия на бицепсы помогает также хорошо нагрузить плече-лучевую мышцу, которая составляет большую часть объема вашей руки. Упражнение популярно среди армрестлеров и даст вам значительное преимущество при борьбе на руках.

7) Горизонтальные подтягивания

Выполнять этот вид подтягиваний в зале можно без проблем. В условиях улицы вам нужно найти перекладину по меньше.

Подтягивания в разные стороны

Выполняйте как показано на скрине. Позволяет сместить нагрузку на средину спины.

9) Подтягивание на полотенце

Также в значительной мере позволяет вам нагрузить ваше предплечье и кисть.

10) Уголок

Популярное упражнение, направленное на развитие мышц пресса. Упражнение для более продвинутых, если не можете держать уголок хотя бы 5 секунд, тогда просто тренируйте пресс подъемом ног в висе этого для начала хватит

Не забывайте правильно питаться, следить за техникой и постепенно повышать нагрузку и результаты будут, я вам гарантирую !

Источник

Турник — какие мышцы работают

Чем полезны подтягивания на турнике. При выполнении любых силовых упражнений на турнике качаются руки, то есть все – от предплечий до трехглавой мышцы плеча.

Бытует мнение, что подтягивания очень хорошо развивают плечи. На самом деле при подтягиваниях косвенно и очень слабо качаются передняя и средняя часть плечевых мышц.

Тыльную часть плеча можно проработать, подтягиваясь узким обратным хватом. Поэтому, для обретения широких округлых плеч упражнений на турнике недостаточно.

Даже при обычных подтягиваниях на турнике, косвенно качаются мышцы пресса. Чтобы их полностью задействовать, нужно медленно поднимать ноги вверх до касания кончиками пальцев перекладины.

Программа тренировок на турнике

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике

Научиться подтягиваниям не так просто, поскольку упражнение требует силы не только в определенных мышцах, а в совокупности мышечного и связочного аппарата, которые необходимо предварительно подготовить. Существуют упражнения для улучшения подтягиваний на турнике, с помощью которых можно развить нужные мышцы, а также улучшить процесс тренировок.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

По теме: Величина потенциала покоя скелетной мышцы

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5	1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5	2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5	2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5	3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5	4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5	4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

По теме: Если принимать только протеин будут ли расти мышцы

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
На вдохе плавно расслабьтесь.

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.

Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
Немного наклонитесь вперед.
На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

По теме: Работа мышц при беге трусцой

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.

В правую руку возьмите гантель.
Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.

Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания – упражнение, которое нам известно с детства. Каждый из нас хоть раз пытался подтянуться больше, быстрее, оригинальнее других. Но мало кто задумывался о том, какие мышцы работают при подтягивании.

Работа мышц в упражнении

Довольно просто понять, какие мускулы задействуются во время подобной физической нагрузки, разобрав ее на составляющие.

Захват перекладины требует работы кистей, запястий и предплечий. От силы хвата зависит ваше дальнейшее выполнение подтягиваний – чем она слабее, тем меньше вы сможете продержаться. При подъеме и спуске нагружаются мышцы плечевой части, груди и спины.

Итак, какие мышцы качаются при подтягивании:

Трапециевидные спинные мышцы;
Малые и большие грудные мускулы;
Бицепсы;
Трицепсы;
Дельты;
Широчайшие спинные мышцы.

Пресс – косой, верхний – тоже участвует. Он смягчает нагрузку на позвоночник, помогает сохранить равновесие, держит туловище в ровном положении.

Обратите внимание на то, что каждый определенный вид подтягиваний задействует разные мышечные группы. Но в целом работа на перекладине развивает выносливость у всех перечисленных выше отделов.

Виды хватов

Чтобы понять, на какие мышцы влияет подтягивание на турнике, стоит разобраться с видами этого упражнения.

Есть несколько классификаций:

По расстоянию между кистями на перекладине – узкий, средний и широкий;
По способу захвата перекладины – прямой и обратный.

Как понять, на каком расстоянии находятся ваши руки? Стандартный захват предполагает длину между кистями, равную ширине плеч. Соответственно, узкий и широкий хват по длине уступают или превосходят ваши плечи.

Когда вы берете перекладину прямым способом, ладони смотрят в направлении вашего взгляда, обратным – на вас.

Есть и другие способы захвата. К примеру – нейтральный, во время выполнения которого спортсмен держится за перекладину обеими руками, захватывая ее с обеих сторон. Туловище при этом абсолютно перпендикулярно турнику.

Один из самых сложных методов – подтягивание на одной руке. Но о нем и многих других комбинированных видах подобных упражнений новичкам знать не обязательно.

Подготовка и техника безопасности

Даже подготовленные спортсмены с натренированными руками и плечами не всегда готовы подтянуться более 5 раз впервые. Да и опытные тренера не советуют бросаться из крайности в крайность. Начните с подготовки к упражнению, постепенно переходя к его выполнению в полную силу – разработать силовую выдержку помогут негативные или обратные подтягивания.

Поставьте рядом с перекладиной или турником стул, поднимитесь на него.
Обхватите перекладину кистями. Локти при этом должны быть согнуты так, будто вы уже подтянулись.
Оторвитесь ногами от стула. Зависните на несколько секунд в таком положении, после чего начните медленно разгибать руки, опуская корпус вниз. Повторять не менее трех раз.

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и при классическом подтягивании. Выполняйте его до тех пор, пока не научитесь поднимать собственный вес на перекладине до 8 раз.

Специалисты в принципе советуют повторять нагрузку не более 10 раз, если вы хотите накачать мышцы при подтягивании – все, что вы сделаете свыше этого числа, пойдет уже на отработку выносливости.

Не забывайте и о технике выполнения упражнения, без которой результата не добиться:

Глубоко вдохните воздух носом.
Подтяните туловище к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней.
Выдох нужно делать во время максимального сокращения мускулов.

Держите туловище строго вертикально, чтобы не перенапрячь какие-либо части тела.

Начинающие допускают типичную ошибку, выполняя нагрузку резкими рывками, задерживая дыхание – так можно серьезно травмировать мышцы спины и шеи, навредить легким и сердцу.

Помните, что основное движение должно происходить плавно за счет силы сокращения и расслабления мышечной массы. Ведь главное для вас – не сделать как можно больше телодвижений, а привести себя в тонус.

Прямой хват

После правильной подготовки можно приступать к полноценным подтягиваниям с прямым захватом перекладины. Этот способ считается классическим для данного упражнения.

Мышцы плеча и предплечий, двух- и трехглавые, спинные – именно такие мышцы работают при подтягивании средним прямым хватом. Если вам этого недостаточно, можете усложнить выполнение, разнообразив его шириной захвата перекладины руками.

Узкий способ

Держите руки на турнике на расстоянии чуть более одного кулака. Чем выше у вас получится подняться, тем большего эффекта вы достигнете.

Так прокачиваются мускулы корпуса: широчайшие спинные и передние зубчатые, а также – брахиалис.

Широкий способ

Трудное в выполнении упражнение очень хорошо воздействует на круглые парные и широчайшие спинные мускулы.

Ухватитесь за турник так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов, а плечи становились на один уровень с перекладиной. Движение происходит благодаря попыткам свести лопатки, а не через напряжение рук. Идеальным считается выполнение, когда при поднятии спортсмен слегка касается турника грудиной.

Обратный хват

Этот способ в классическом исполнении для новичков даже легче предыдущих, поскольку воздействие идет именно на руки: бицепсы, трицепсы, предплечья. А ручные мускулы у всех обычно прокачаны сильнее спинных.

Средний и узкий способ отличаются лишь по ширине захвата. Техника выполнения одинаковая: ладони повернуты к вашему лицу, большой палец обхватывает перекладину снизу. При подъеме вверх нужно касаться турника нижней частью грудины.

Подтягивания для продвинутых

Эти упражнения считаются одними из самых сложных – переходите к тренировкам только после того, как научитесь подтягиваться не менее двадцати раз одним из перечисленных выше способов.

Постепенно усложняйте себе задачу. Когда поймете, что поднимать вес собственного тела для вас не составляет труда, добавьте утяжелители: это могут быть рюкзак, набитый тяжелыми предметами, подвешенные к ногам блины от штанги, утяжелители на ноги.

Задействуйте дополнительные мускулы – поднимите ноги в прямой угол по отношению к телу и не опускайте до конца упражнения. Так вам обеспечена работа мышц пресса при подтягивании.

Вот еще несколько способов.

Подтягивание за голову

Голова спортсмена должна находиться перед перекладиной. При подъеме нужно коснуться снаряжения задней частью плеч. Выполняется в технике прямого широкого хвата.

Вы сможете натренировать широчайшие и парные круглые спинные абдукторы, трапециевидную мышцу.

Нейтральный хват

В сокращениях участвуют широчайшие спинные, зубчатые, дельтовидные мышечные образования. Напряжение чувствуется также в прямых и косых мышцах живота.

Обхватите турник ладонями с обеих сторон, расположив один кулак за другим. Ноги сложите накрест – так они не будут вам мешать и создадут дополнительное давление на пресс. Слегка отклоните спину назад в движении, чтобы коснуться перекладины нижней частью грудины. Берегите голову: чтобы не удариться, наклоняйте ее в сторону.

Усложненные вариант предполагает постепенное перебирание турника ладонями – вы не только подтягиваетесь, но и движетесь вдоль. Но для его выполнения довольно трудно найти столь длинное снаряжение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	5х10-15
Подтягивания параллельным хватом	3х10-12
Подтягивания узким обратным хватом	3х10-12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15-20
Вторник
Подъемы прямых ног к перекладине	3х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники»	3х8-10
Поочередный подъем ног в висе	3х10-12
Подъемы коленей в висе	3х10-12	© Jacob Lund — stock.adobe.com
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х12-15
Подтягивания широким хватом	3х8-10
Суббота
Подъемы ног в висе	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы коленей в висе	3х10	© Jacob Lund — stock.adobe.com

По теме: Сделай сам питание для роста мышц

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Виды и техника подтягиваний

Подтягивания средним хватом

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.

Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
На вдохе разгибайте локти.

Подтягивания узким хватом

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
а прямым – предплечья.

Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
На вдох плавно опуститесь.

Подтягивания за голову

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
а грудью к снаряду – середину спины.

Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
На разгибании локтей делайте выдох.

Негативные подтягивания

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

По теме: Медиальная косая мышца глаза

Подтягивания разнохватом

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.

Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.

Армейские подтягивания

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.

Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
На вдохе опускайтесь.

Польза подтягиваний с отягощением

Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.

Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Источник

ЗАЧЕМ РЕБЕНКУ ТУРНИК?

КЛАССИКА, НЕ ПОДВЛАСТНАЯ ВРЕМЕНИ

Уметь подтягиваться — далеко не прерогатива мужчин. Быть здоровыми и красивыми хотят все. И вовсе необязательно для этого прилагать какие-то сверхусилия. Достаточно выполнять самые простые правила.

Вы, возможно, будете удивлены, но в дворянских семьях учили подтягиваться не только мальчиков, но и девочек. Отсюда и пошла гордая «аристократическая» осанка, а вовсе не от тугих корсетов на китовом усе.

Что дают подтягивания ребенку?

Выcокий IQ. Развитие кистевых мышц = быстрое развитие мозга (особенно речи)
Разгрузка спины после долгого пребывания в сидячем положении
Формирование правильной осанки
Профилактика сколиоза и прочих проблем с позвоночником
Стимуляция роста. Все упражнения в висе позволяют стать выше
Укрепление мышц
Развитие координации
Отличное настроение и бодрость

Помните, что лазать и висеть — естественное, прекрасное и гармоничное свойство каждого ребенка. Это для них не только потребность, но и способ познания удивительного мира.

С КАКОГО ВОЗРАСТА НАЧИНАТЬ ПОДТЯГИВАТЬСЯ?

Тренировки в висе настолько полезны, что уже с 6 месяцев современные педиатры рекомендуют уделять этому упражнению несколько секунд в день. Просто поднесите малыша к турнику и позвольте ухватиться ручками. Он будет висеть без страха и стресса, можете не беспокоиться. СТрахи приходят к детям значительно позже. С полутора лет можно учить подтягивать ножки к груди. Эта пара секунд в день даст примерно столько же пользы для иммунитета, сколь ежедневные обливания прохладной водой.

Что же касается самих подтягиваний, начинать можно с 5-летнего возраста. Если делать все постепенно, то уже к школе ребенок будет свободно подтягиваться до 15 раз и обеспечит себе крепкие мышцы отличную здоровую спину, стойкую к разрушительному воздействию классной парты.

КОГДА НАДО ПОСОВЕТОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ?

Если есть врожденные проблемы с легкими, мозговым кровообращением или сердцем, грыжи.
Если у ребенка имеются гормональные нарушения.
Если есть избыток жировой массы тела и недостаточность мышечной.
Если обнаружены проблемы с запястно-кистевой областью.

Обязательно используйте резиновые петли для подтягиваний на шведской стенке, когда начинаете тренировки. Это удобно и начинающим взрослым, и детям. Со временем необходимость в такой поддержке отпадает. Как использовать резиновые петли, читайте здесь.

Мягкий страховочный мат, размещенный под спортивным комплексом, убережет ребенка от травм.

Уже с 6 месяцев малыш может начинать потихоньку висеть на шведской стенке, а к полутора годам он освоит весь спортивный комплекс.

Чтобы было интересно, планируйте тренировки в игровой форме, подключайте братьев и сестер. Ребенок не должен чувствовать себя пленником скучного режима, а быть активным, веселым и вовлеченным участником спортивного процесса.

Что такое горизонтальная гистограмма?

Горизонтальная гистограмма

Гистограмма

Гистограмма — это диаграмма с прямоугольными полосами, длина и высота которых пропорциональны значениям, которые они представляют.

На одной оси графика показаны категории данных, которые сравниваются.
Другая ось представляет значения, соответствующие каждой категории данных.

Горизонтальная гистограмма

Горизонтальные гистограммы представляют данные по горизонтали.Это график, полосы которого нарисованы горизонтально. Категории данных показаны на вертикальной оси, а значения данных показаны на горизонтальной оси. Длина каждой полосы равна значению, соответствующему категории данных, и все полосы проходят слева направо.

Чтение горизонтальной гистограммы

Название горизонтальной гистограммы сообщает о данных, представленных на диаграмме.
Вертикальная ось представляет категории данных.Здесь категории данных — это цвета.
На горизонтальной оси отложены значения, соответствующие каждому значению данных. Здесь значения данных — это количество студентов, которым нравится определенный цвет, представленный на вертикальной оси.
Шкала показывает значение 1 единицы по горизонтальной оси.

Из данной горизонтальной гистограммы мы можем сделать вывод, что на шкале 1 единица представляет 5 студентов и 10 студентов, как красный, 5 как желтый, 20 как синий и 15 как зеленый.

Построение горизонтальной гистограммы

Вот данные о количестве детей, посетивших библиотеку в течение первых трех месяцев года.

Дети в библиотеке
Месяц	Кол-во детей
Январь	40
Февраль	35
марта	50

Для представления этих данных на горизонтальной гистограмме:

Итак, взяв шкалу 10, мы получим горизонтальную гистограмму как:

Интересные факты

Другой тип гистограммы — это вертикальная гистограмма, на которой данные представлены в виде вертикальных полос.
Ось X и ось Y переключаются на вертикальной гистограмме.

Когда использовать горизонтальные столбчатые диаграммы по сравнению с вертикальными столбчатыми диаграммами

«Энн, должны ли мои столбчатые диаграммы быть горизонтальными или вертикальными?» Вопрос о вертикальных столбчатых диаграммах или горизонтальных столбчатых диаграммах — один из самых распространенных вопросов, которые я получаю о столбчатых диаграммах. Мой ответ: это зависит от того, какой тип переменной вы изображаете на графике. Если вы изучали методы исследования или статистику еще в колледже, то, возможно, вы помните, что изучали такие термины, как номинальный, порядковый, интервальный, или , отношение переменных.Некоторые из этих переменных лучше подходят для вертикальных столбчатых диаграмм, в то время как другие переменные лучше подходят для горизонтальных столбчатых диаграмм. Давайте посмотрим на несколько примеров.

Используйте горизонтальные гистограммы при построении графиков номинальных переменных

Номинальные переменные — любимые вкусы мороженого, типы организаций, в которых работают участники конференции — могут быть расположены в любом порядке. Я располагаю номинальные переменные в списке сверху вниз, что означает, что их столбцы горизонтальны.Вы можете отсортировать номинальные переменные от наибольшего к наименьшему или от наименьшего к наибольшему. Оба верны. Мой совет: отсортируйте данные так, чтобы первым отображался элемент, требующий внимания: большое число, заслуживающее празднования, или число ниже ожидаемого, которое необходимо изменить.

Используйте горизонтальные гистограммы для отображения номинальных переменных, таких как любимые вкусы мороженого или настройки занятости.

Используйте вертикальные столбчатые диаграммы при графическом отображении порядковых переменных

Порядковые переменные следуют естественной прогрессии — порядку.Другое название порядковых переменных — последовательные переменные , потому что подкатегории имеют естественную последовательность. Я располагаю порядковые категории слева направо, чтобы мои зрители могли видеть последовательность на странице, а это означает, что их полосы расположены вертикально.

Используйте вертикальные столбчатые диаграммы для отображения порядковых переменных, таких как возрастные диапазоны, диапазоны заработной платы и даже когорты или выпускные классы (например, процент студентов из каждого выпускного класса, которые достигли результата x ).

Примеры из реальной жизни

Хорошо, вы видели несколько вымышленных общих примеров. Давайте посмотрим на несколько примеров горизонтальных гистограмм и вертикальных столбчатых диаграмм из реальных проектов.

Сравнить возрастные диапазоны с вертикальными гистограммами

Работая с музеем, мы хотели отобразить некоторые ключевые демографические характеристики людей, которые ответили на опрос музея. Возрастные диапазоны указаны по порядковому номеру, поэтому мы использовали вертикальные столбчатые диаграммы, чтобы визуализировать, сколько людей попало в каждую возрастную группу.

Работая с исследователями общественного здравоохранения, нам нужно было визуализировать, сколько мужчин и женщин в каждом возрастном диапазоне были диагностированы с заболеванием x. Мы построили столбчатые диаграммы с вертикальными столбцами. Мы также использовали пирамиду населения для сравнения распределения мужчин и женщин.

Сравните когорты респондентов с вертикальными столбчатыми диаграммами

В рамках проекта State of Grantseeking организация под названием GrantStation рассылает опросы пару раз в год, весной и осенью.Мы хотели сравнить, как ответили разные итерации или группы участников опроса. Другими словами, мы хотели выяснить, отличаются ли люди, ответившие на опрос весны 2016 года, от людей, ответивших на опрос осенью 2016 года или опрос весны 2017 года. Когорты являются порядковыми, поэтому мы использовали вертикальные столбчатые диаграммы с накоплением, чтобы отобразить долю респондентов, занятых в некоммерческих организациях.

Сравните модели во времени с вертикальными графиками

Во время работы с командой аналитиков больницы нам нужно было отобразить долю больничных процедур («Продукт A» и «Продукт B»), которые были выполнены этой больницей («ABC Org»).Мы хотели сравнить два момента времени, 2012 и 2016 годы. Время порядковое, поэтому мы использовали вертикальные столбцы.

Визуализируйте шкалы согласен-не согласен с горизонтальными столбцами

При работе с музеем нам нужно было показать, сколько людей согласны или не согласны с каждым утверждением в опросе. Шкалы «согласен / не согласен» являются порядковыми. (Ну, технически шкалы согласен / не согласен — это особый тип порядковой переменной, называемой отклоняющейся переменной .) Мы хотели, чтобы наши читатели увидели естественную прогрессию от согласен к не согласен , поэтому мы использовали горизонтальные полосы, чтобы показать, что прогрессия слева направо по странице.

Сравните ответы на опрос до и после с вертикальными столбчатыми диаграммами

В этом примере нам нужно было сделать одностраничный раздаточный материал, который резюмировал бы, были ли участники программы более осведомлены об истории Новой Англии, винограднике Марты или китобойном промысле после завершения образовательной программы в музее. Музей проводил опрос дважды: в начале программы (до) и в конце программы (пост). Сравнения до и после публикации — это сравнения во времени … а время — это порядковая переменная … поэтому мы выбрали вертикальные столбцы.Но ждать! Есть больше! Мы построили график двух наборов порядковых переменных: 1) временные рамки (до или после проведения опроса) и 2) масштабированные ответы на опрос (очень, умеренно, отчасти, незначительно или совсем не). Мы решили придать временным рамкам больший вес, чем масштабным ответам на опрос. Другими словами, мы решили, что пре-пост таймфрейм был самым важным, и использовали в первую очередь вертикальные столбцы. Затем в этих столбцах мы отобразили порядковые ответы на опрос.

Это рекомендации, а не правила.Если вы сможете объяснить логику отклонения от этого руководства, то ваш график, вероятно, будет в порядке. Моя цель — развивать вдохновителей критического мышления, а не роботов.

Бонус: Загрузите материалы

Загрузите электронную таблицу Excel, которую я использовал для создания типовых столбчатых и столбчатых диаграмм в верхней части этой статьи.

Загрузите шаблон.

Подробнее об Энн К. Эмери
Энн К. Эмери — востребованный докладчик, стремящийся передать ваши данные из электронных таблиц в руки заинтересованных сторон.Каждый год она проводит более 50 семинаров, вебинаров и выступлений для тысяч людей по всему миру. Ее консультант по дизайну также пересматривает графики, публикации и слайд-шоу с целью облегчить понимание технической информации для нетехнической аудитории.

6 типов гистограмм / диаграмм: примеры + [Руководство по Excel]

Гистограмма — это наиболее распространенный метод статистического представления, который используется для создания визуальных представлений количественно измеряемых переменных данных.Этот инструмент помогает исследователям эффективно управлять большими наборами данных, классифицируя их на основе их числовых значений.

В частности, он разбивает наборы данных по категориям на группы на основе числовых различий и состоит из переменных ответа и предиктора. Исследователям важно знать, как построить гистограмму, а также различные типы гистограмм, которые доступны.

Что такое гистограмма или график?

Гистограмма или гистограмма — это схематическое представление данных в количествах.Это обычный статистический инструмент, используемый для категоризации данных, и он часто подчеркивает различия в числовых значениях конкретных групп данных.

Обычно данные на гистограмме представлены в виде вертикальных или горизонтальных полос, которые отображаются в соответствии со статистическим значением каждой категории данных. Это означает, что длина или высота каждой полосы пропорционально эквивалентны данным, которые она представляет.

В некоторых случаях гистограмма может быть построена в виде кластеров, чтобы показать более одной измеренной группы данных.Как правило, одна ось графика отображает конкретные категории данных, а другая ось выделяет измеренное значение для сравнения.

Характеристики гистограммы

Гистограмма представляет категории данных с помощью вертикальных или прямоугольных полос, пропорциональных числовым значениям.
Он подчеркивает взаимосвязь между группами данных и статистическими значениями.
Гистограмма отображает изменения в группах данных с течением времени.
Гистограмма показывает частоту каждой категории данных.

Типы гистограмм

Гистограмму можно разделить на два основных типа, а именно: горизонтальные и вертикальные гистограммы. Эти группы далее подразделяются на различные категории, такие как вертикальная гистограмма с накоплением, горизонтальная сгруппированная гистограмма и т.п.

Горизонтальная гистограмма

Горизонтальная гистограмма — это тип гистограммы, которая представляет переменные данных с помощью пропорциональных горизонтальных полос. Здесь категории данных расположены на вертикальной оси графика, а числовое значение — на горизонтальной оси графика.

Горизонтальные гистограммы часто используются для сравнения номинальных переменных. С помощью этого инструмента вы можете отображать длинные метки данных с помощью горизонтальных прямоугольников и при этом иметь достаточно места для текстовой информации.

Типы горизонтальной гистограммы

Горизонтальная гистограмма с накоплением

Горизонтальная гистограмма с накоплением — это графический вариант, который используется для сегментации данных. Как правило, каждая горизонтальная полоса на графике представляет категорию данных, которая разделена на подкатегории с использованием разных цветов внутри одной и той же полосы.

Этот тип гистограммы чрезвычайно полезен для просмотра различных сегментов, составляющих переменную данных. Это поможет вам узнать, какая подкатегория больше всего влияет на переменную данных.

Горизонтальная гистограмма с накоплением

Горизонтальная сгруппированная столбчатая диаграмма

Горизонтальная сгруппированная столбиковая диаграмма — это вариант столбчатой диаграммы, на которой сравниваются несколько категорий данных, и определенный цвет используется для обозначения определенного ряда по всем представленным категориям данных.Он также известен как столбчатая диаграмма с кластерами или столбчатая диаграмма с несколькими наборами.

Проще говоря, горизонтальная сгруппированная гистограмма использует горизонтальные полосы для представления и сравнения различных категорий данных двух или более групп. Категории данных расположены рядом, чтобы было легко идентифицировать и анализировать различия в одной и той же категории между группами данных.

Горизонтальная сгруппированная столбчатая диаграмма используется для оценки рыночных показателей и сравнения финансовых данных.

Горизонтальная сгруппированная гистограмма

Сегментированная горизонтальная гистограмма

Сегментированная горизонтальная гистограмма — это тип столбчатой диаграммы с накоплением.Его также называют гистограммой с накоплением 100%, потому что каждая полоса горизонта представляет 100% значения дискретных данных, и все столбцы имеют одинаковую длину, а числовые вариации указаны в процентах.

Другие типы горизонтальных столбчатых диаграмм включают обратную горизонтальную гистограмму и базовую горизонтальную гистограмму.

Вертикальная гистограмма

Вертикальная гистограмма — это наиболее распространенный тип гистограммы, ее также называют столбчатой диаграммой.Он представляет числовое значение исследовательских переменных с помощью вертикальных полос, длина которых пропорциональна количеству, которое они представляют.

Типы вертикальной гистограммы

Вертикальная гистограмма с накоплением

Вертикальная гистограмма с накоплением — это тип гистограммы, в которой вертикальные столбцы используются для сравнения отдельных переменных данных. Этот статистический инструмент складывает категории данных, так что каждая полоса показывает общее количество подкатегорий, составляющих набор данных.

Вертикальная гистограмма с накоплением

Сгруппированная вертикальная гистограмма

Сгруппированная вертикальная гистограмма также известна как кластерная диаграмма и показывает информацию о различных подкатегориях набора данных. Его можно использовать для отображения нескольких подгрупп каждой категории, однако, если диаграмма содержит слишком много информации, она может стать сложной и трудной для чтения и интерпретации.

Сгруппированная вертикальная столбчатая диаграмма

Сегментированная вертикальная столбчатая диаграмма

Так же, как сегментированная горизонтальная столбчатая диаграмма, этот метод представления данных использует вертикальные столбцы для отображения общего количества дискретных переменных в процентах.

Примеры вопросов + Пример использования Excel

На изображении ниже показан набор данных, включающий общий доход, полученный различными отделами организации за трехлетний период. Нанесите эту информацию на гистограмму.

На изображении ниже показано общее количество объявлений об изменении цен различными производителями алкогольных напитков в одной и той же стране за трехмесячный период. Нанесите эту информацию на гистограмму.

На изображении ниже показан общий объем продаж отдельных объектов недвижимости для компании по недвижимости за 3-месячный период.Изобразите эту информацию на гистограмме.

Как построить гистограмму в Excel

В этом разделе мы дадим вам пошаговое руководство по созданию различных типов гистограмм с помощью Excel. Узнайте, как использовать упорядочивание данных в таблицы Excel, выбрать тип гистограммы, которую вы хотите построить, и как их визуализировать.

Как создать столбчатую диаграмму с накоплением в Excel

Вот пошаговое руководство по представлению категорий данных на гистограмме с накоплением с использованием электронной таблицы

Шаг 1. Введите категории данных в электронную таблицу.Как видно из приведенных выше примеров вопросов, категории данных и их числовые значения представлены в табличной форме.

Шаг 2: Выберите данные. Выделите все категории данных, которые будут включены в линейчатую диаграмму с накоплением. Убедитесь, что вы выделили все заголовки, включая заголовки строк и столбцов.

Шаг 3: Щелкните вкладку «Вставка» на панели инструментов в верхней части листа Excel. Если вы создаете горизонтальную гистограмму с накоплением, выберите вариант «гистограмма с накоплением».С другой стороны, если вы создаете вертикальную гистограмму с накоплением, выберите вариант «столбец с накоплением».

Шаг 4. Переставьте строки и столбцы. Если вы хотите настроить расположение строк / столбцов, щелкните вкладку «Дизайн» и выберите вариант «переключить строку / столбец».

Шаг 5: Суммирование данных. Вы также можете суммировать значение ваших категорий данных, добавляя итоговые метки к линейчатой диаграмме с накоплением. Для этого просто щелкните правой кнопкой мыши всю совокупную серию и выберите в контекстном меню опцию «добавить метки данных».Это добавит категории данных в каждую полосу или столбец.

Как создать сгруппированную гистограмму в Excel

Вот пошаговое руководство по созданию сгруппированной гистограммы в Excel:

Вертикальная гистограмма

Шаг 1: Введите переменные исследования в электронную таблицу. Скорее всего, вы воспользуетесь многомерными категориями данных.

Шаг 2. Выберите диапазоны данных, которые вы хотите представить на сгруппированной гистограмме.

Шаг 3: Выберите вкладку «Вставить» на панели инструментов в верхней части экрана, затем щелкните вкладку «Столбчатая диаграмма».
Шаг 4: Выберите параметр «кластеризованный столбец» в разделе двухмерного столбца. В вашей электронной таблице появится вертикальная сгруппированная гистограмма.

Горизонтальная сгруппированная гистограмма

Шаг 1. Введите переменные исследования в электронную таблицу в табличной форме.
Шаг 2. Выберите категории данных, которые вы хотите представить на сгруппированной линейчатой диаграмме.Выбор должен включать заголовки строк и столбцов.
Шаг 3: Щелкните вкладку «Вставка» на панели инструментов в верхней части экрана, затем выберите вкладку «Гистограмма».
Шаг 4: Выберите опцию «Группированная полоса» в разделе «Двухмерная полоса». В вашей электронной таблице появится горизонтальная сгруппированная гистограмма.
Вы можете поменять местами строки и столбцы, щелкнув опцию «Переключить строку / столбец» на вкладке «Дизайн». Вы также можете настроить внешний вид графика, выбрав любой из элементов столбчатой диаграммы, включая заголовки осей, метку данных, таблицу данных, полосы ошибок, линии сетки и линии тренда.

Как создать сегментированную гистограмму в Excel

Горизонтальная сегментированная гистограмма

Шаг 1. Введите переменные данных в электронную таблицу.
Шаг 2: Выделите категории данных, затем щелкните вкладку «Вставка» на панели инструментов.
Шаг 3: Щелкните вкладку «Полосы», затем выберите значок «Полоса 100% с накоплением».

Вертикальная сегментированная гистограмма

Шаг 1. Введите переменные данных в электронную таблицу.
Шаг 2: Выделите данные, затем щелкните вкладку «Вставить» на панели инструментов.
Шаг 3: Щелкните «столбцы», затем выберите значок «100% столбец с накоплением» под двухмерным вариантом.

Как

o Сбор данных в Интернете и экспорт в CSV или Google Таблицы

Formplus можно использовать для создания и обмена онлайн-опросами и анкетами для качественного и количественного наблюдения. С помощью нашего простого в использовании конструктора форм все, что вам нужно сделать, это перетащить нужные поля формы в форму онлайн-опроса, чтобы добавить их.

Formplus позволяет создавать эффективные онлайн-опросы и анкеты за считанные минуты. Он также предлагает несколько вариантов совместного использования, и респонденты могут заполнять и отправлять ответы на формы, даже если у них нет доступа к Интернету.

Помимо инструмента сводки отчетов в конструкторе форм, который помогает создавать настраиваемые визуальные отчеты за считанные минуты, Formplus полностью интегрирован с таблицами Google. Интеграция с Google таблицами означает, что ответы формы автоматически отправляются в вашу электронную таблицу без необходимости экспорта или импорта данных.

Formplus также позволяет экспортировать ответы формы в виде файла CSV. Это упрощает создание различных типов гистограмм и диаграмм для анализа данных форм.

Преимущества гистограммы

Гистограмма упрощает процесс анализа данных, помогая легко управлять большими объемами данных. Нанесение данных исследования на гистограмму позволит вам легко сравнивать, визуализировать и понимать различные переменные данных с первого взгляда.

Еще одно преимущество использования гистограммы для статистического анализа состоит в том, что она помогает отображать и отслеживать изменения данных за определенный период времени. В отличие от других статистических инструментов, таких как круговая диаграмма, которая может представлять только один набор данных, гистограмма может использоваться для представления различных наборов данных за период времени.

Отслеживание моделей роста организации

Гистограмма чрезвычайно полезна для отслеживания роста клиентской базы или моделей получения доходов.

Кроме того, гистограмма помогает сравнивать различные наборы данных, поскольку она четко показывает взаимосвязь между каждой исследовательской переменной и фиксированным числовым значением.

Недостатки гистограммы

Невозможно использовать для качественного анализа.

Гистограммы нельзя использовать для представления данных исследований, собранных с помощью методов качественного наблюдения. Это связано с тем, что гистограмма имеет дело конкретно с количественными переменными данных, то есть наборами данных, которые можно измерить с помощью числовых значений.

Гистограммы могут стать чрезвычайно сложными для понимания; особенно при работе с большими наборами данных.

Не учитываются причинные факторы

Гистограмма не учитывает какие-либо причинные факторы, ключевые предположения или закономерности, ответственные за статистические вариации в выборке данных исследования.

Заключение

Практически невозможно избежать нанесения количественных данных на гистограмму или диаграмму, потому что этот статистический инструмент помогает категоризировать данные для анализа.Исследователь должен понимать различные типы гистограмм, характеристики каждого типа и, что более важно, то, как построить гистограмму в электронной таблице данных.

В этой статье мы выделили пошаговые инструкции для построения различных типов гистограмм, включая горизонтальные гистограммы, сегментированные гистограммы и кластерные вертикальные диаграммы. Хотя гистограммы могут быть чрезвычайно сложными для понимания, они помогают исследователю легко обрабатывать большие объемы данных и приходить к результатам исследования.

Пошаговая горизонтальная гистограмма с вертикальными линиями Учебное пособие

В недавнем запросе о помощи на форумах MrExcel у пользователя возникли трудности с добавлением показателей KPI с вертикальной линией в создаваемую им горизонтальную гистограмму. Я подумал, что помогу и сделаю это видеоурок вместе с пошаговой демонстрацией того, как сделать эту гистограмму. Я надеюсь, что это поможет вам создать собственные файлы шаблонов панели инструментов Excel и диаграммы Excel для панели инструментов вашей компании.

Ниже приведены пошаговые инструкции, а также видеоурок и образец файла для бесплатной загрузки, чтобы вы могли увидеть, как я это сделал, и попробовать сами.

Разбивка

Сначала мы создадим горизонтальную гистограмму в Excel, а затем добавим отдельные серии XY для создания вертикальных линий.

Пошаговая инструкция

1) Создайте горизонтальную линейчатую диаграмму — для 2007 года — выделите диапазон данных, затем выберите «Вставить ленту», а затем «Барное меню» из группы диаграмм и выберите 2D-кластерную полосу.

2) Создайте новую серию для вертикальных линий, добавив новую серию, щелкнув ленту дизайна, затем нажмите «Выбрать данные в группе данных».

, затем нажмите Добавить в записи легенды (серии)

Выберите название серии для первой вертикальной линии. В настоящее время значение серии не имеет значения, так как мы должны сначала создать эту серию как столбец, а затем изменить ее на серию XY. Тогда мы и создадим нашу линию.Так что просто нажмите ОК, это пока не имеет значения.

Ваш график теперь будет выглядеть так:

3) Измените тип диаграммы новой серии на точечную диаграмму XY с прямыми линиями

Сначала выберите новую серию, затем щелкните ленту «Дизайн», затем щелкните «Изменить тип диаграммы» в группе типов

Затем выберите XY Scatter с линиями из группы XY (Scatter).

Ваш ряд исчезнет, но не беспокойтесь, мы изменим его на следующем шаге.

4) Отредактируйте данные серии XY, выбрав ленту дизайна, а затем нажмите кнопку «Выбрать данные» в группе данных

, затем выберите серию, которую вы хотите сделать вертикальной линией, и отредактируйте значения серии X и серии Y следующим образом:

5) Добавьте следующую вертикальную линию на гистограмму, нажав кнопку «Добавить серию» в диалоговом окне «Выбор источника данных».

, затем выберите следующую информацию о серии данных XY как таковую:

Промыть и повторить — повторите этот последний шаг для любого количества линий, которое вы хотите добавить.

6) Удалите легенду, поскольку нет необходимости занимать всю эту недвижимость на приборной панели или диаграмме, выбрав легенду и нажав клавишу удаления.

7) Измените максимальное значение вторичного вертикального доступа так, чтобы ваши вертикальные линии выровнялись с горизонтальными полосами, щелкнув правой кнопкой мыши вторичную вертикальную ось и выберите «Ось формата…» во всплывающем меню.

8) Удалите вторичную вертикальную ось, щелкнув правой кнопкой мыши на вторичной вертикальной оси и затем нажав кнопку «Удалить».

Теперь ваш окончательный график будет выглядеть так:

(Я также увеличил размер точки каждой из вертикальных линий метрики КП, установив для них ширину стиля линии до 4 пунктов. Вы можете сделать это, щелкнув правой кнопкой мыши каждую вертикальную линию, затем выберите Fomat Data Series … a затем перейдите к строке Стиль области и измените ширину на 4)

Видеоуроки

Образцы файлов для бесплатной загрузки

Excel-Диаграмма-Горизонтальная-Полоса-с-Вертикальными линиями.xlsx

Пожалуйста, не забудьте подписаться, чтобы получать по электронной почте самые свежие сообщения.

Стив = Правда

Построение гистограмм-Детская зона NCES

Построение гистограмм

Гистограммы можно использовать, чтобы показать, как что-то меняется с течением времени, или для сравнения разных периодов времени. Гистограммы хороши для построения данных, охватывающих многие годы (или дни, недели …), которые действительно сильно меняются из года в год (или изо дня в день.. .), или их можно использовать для сравнения различных элементов в связанной категории (например: сравнение чего-либо между разными состояниями). На следующих страницах описаны различные части гистограммы.

Название

Название предлагает краткое объяснение того, что находится на вашем графике. Это помогает читателю понять, на что он собирается смотреть. Он может быть творческим или простым, если он говорит о том, что изображено на графике. Название этого графика говорит читателю, что график содержит информацию об уровне безработицы среди лиц в возрасте 25 лет и старше за 2004 год с разбивкой по высшему уровню образования.

Источник

Источник объясняет, где вы нашли информацию на своем графике. Важно отдать должное тем, кто собирал ваши данные! На этом графике источник сообщает нам, что мы нашли информацию из Общего ядра данных NCES.

Ось X

Гистограммы имеют ось x и ось y. В большинстве гистограмм, подобных приведенной выше, ось X проходит горизонтально (плоско).Иногда столбиковые диаграммы строятся так, что столбцы располагаются сбоку, как на графике ниже. Затем на оси абсцисс есть числа, представляющие разные периоды времени или названия сравниваемых вещей. На этих графиках по оси абсцисс обозначены названия состояний.

Ось Y

На большинстве гистограмм, подобных приведенной выше, ось Y проходит вертикально (нас и вниз). Иногда столбиковые диаграммы делают так, что столбцы располагаются боком, как на графике слева. Тогда ось Y горизонтальна (плоская).Обычно на оси ординат есть числа, обозначающие количество измеряемого материала. Ось Y обычно начинает отсчет с 0 и может быть разделена на любое количество равных частей. На этих гистограммах по оси Y измеряется количество школ.

Данные

Самая важная часть вашего графика — это информация или данные, которые он содержит. Гистограммы могут представлять данные разными способами и могут представлять более одной группы данных одновременно.Первый график — это обычная гистограмма с одной группой данных. Второй график состоит из двух групп данных, которые сложены друг над другом. Последний график — это еще один график с двумя группами данных, но они представлены рядом, а не сложены.

Легенда

Легенда сообщает нам, что представляет каждая полоса. Как и на карте, легенда помогает читателю понять, на что он смотрит.Примеры легенды можно найти на втором и третьем графиках выше.

Закрыть окно

5 Визуализация данных 5.2 Гистограмма

Гистограмма может быть горизонтальной или вертикальной. Важно отметить, что гистограммы имеют длину или высоту столбцов — чем больше их длина или высота, тем больше их значение. Гистограммы — это один из многих методов, используемых для представления данных в визуальной форме, чтобы читатель мог легко распознавать закономерности или тенденции.

Гистограммы обычно представляют категориальные переменные, дискретные переменные или непрерывные переменные, сгруппированные по интервалам классов. Они состоят из оси и ряда помеченных горизонтальных или вертикальных полос. Полоски отображают частоты различных значений переменной или просто сами разные значения. Числа на оси Y вертикальной гистограммы или оси X горизонтальной гистограммы называются масштабом.

При разработке гистограмм вручную нарисуйте вертикальную или горизонтальную полосу для каждой категории или значения.Высота или длина полосы будет представлять количество единиц или наблюдений в этой категории (частота) или просто значение переменной. Также выберите произвольную, но одинаковую ширину для каждой полосы. Несмотря на то, что сегодня очень распространено использование некоторого программного обеспечения, такого как программное обеспечение для работы с электронными таблицами или программное обеспечение R, для создания диаграмм, все же очень полезно знать, как создавать диаграммы вручную.

Вертикальные гистограммы

При отображении сегментов информации следует использовать гистограммы

.Вертикальные столбчатые диаграммы полезны для сравнения различных категориальных или дискретных переменных, таких как возрастные группы, классы, школы и т. Д., При условии, что существует не слишком много категорий для сравнения. Они также очень полезны для данных временных рядов. Место для меток на оси x невелико, но идеально подходит для лет, минут, часов или месяцев. Например, на диаграмме 5.2.1 ниже показано количество полицейских в Краймвилле за каждый год с 2011 по 2019 год.

Таблица данных для диаграммы 5.2.1

Таблица данных для диаграммы 5.2,1
Сводная таблица
В этой таблице отображаются результаты таблицы данных для диаграммы 5.2.1. Информация сгруппирована по годам (отображается в заголовках строк), количеству полицейских (отображается в заголовках столбцов).
Год	Количество сотрудников полиции
2011	55
2012	52
2013	48
2014	43
2015	45
2016	49
2017	52
2018	55
2019	58

на диаграмме 5.2.1, вы можете видеть, что количество полицейских уменьшилось с 2011 по 2014 год, но снова начало расти в 2015 году. Диаграмма также позволяет легко сравнить количество полицейских за любую комбинацию лет.

Вертикальные гистограммы — отличный выбор, чтобы подчеркнуть изменение величины. Лучшая информация для вертикальной гистограммы — это данные, относящиеся к описанию компонентов, частотному распределению и статистике временных рядов.

Сгруппированные гистограммы

Сгруппированная столбчатая диаграмма — еще одно эффективное средство сравнения наборов данных об одних и тех же местах или элементах.Он дает два или более элемента информации для каждого элемента на оси x вместо одного, как на диаграмме 5.2.1. Это позволяет вам проводить прямые сравнения на одной и той же диаграмме по возрастной группе, полу или чему-либо еще, что вы хотите сравнить. Однако, если сгруппированная линейчатая диаграмма содержит слишком много серий данных, диаграмма становится загроможденной, и ее чтение может быть затруднительным.

Диаграмма 5.2.2, сгруппированная вертикальная гистограмма, сравнивает две серии данных: количество мальчиков и девочек, у которых были смартфоны в средней школе Редвуд с 2012 по 2019 год.Оранжевая полоса представляет количество мальчиков, а желтая полоса — количество девочек.

Таблица данных для диаграммы 5.2.2

Таблица данных для диаграммы 5.2.2
Сводная таблица
В этой таблице отображаются результаты таблицы данных для диаграммы 5.2.2. Информация сгруппирована по годам (отображается в виде заголовков строк), количеству мальчиков и количеству девочек (отображается в виде заголовков столбцов).
Год	Количество мальчиков	Количество девочек
2012	110	85
2013	185	175
2014	240	225
2015	285	295
2016	305	280
2017	310	315
2018	315	305
2019	315	320

Горизонтальная гистограмма

Однако одним из недостатков вертикальных столбчатых диаграмм является то, что в них не хватает места для текстовых меток внизу каждой полосы.Если метки категорий в диаграмме слишком длинные, вы можете найти горизонтальную гистограмму, более удобную для отображения информации, как в примере на диаграмме 5.2.3.

Таблица данных для диаграммы 5.2.3

Таблица данных для диаграммы 5.2.3
Сводная таблица
В этой таблице отображаются результаты таблицы данных для диаграммы 5.2.3. Информация сгруппирована по видам спорта (отображается в заголовках строк), проценту мальчиков (%) и проценту девочек (%) (отображается в заголовках столбцов).
Спорт	Доля мальчиков (%)	Доля девочек (%)
Легкая атлетика	17	17
Бейсбол	24	17
Баскетбол	40	25
Футбол	40	2
Футбол	20	17
Плавание	9	12
Теннис	8	8
Волейбол	10	23
Борьба	10	5

Гистограммы с накоплением

Есть несколько других типов гистограмм, с которыми вы можете столкнуться.Пирамида населения — это специальное приложение сгруппированной столбчатой диаграммы. Другой полезный тип гистограммы — гистограмма с накоплением.

Гистограмма с накоплением — это инструмент предварительного анализа данных, используемый для отображения сегментов итогов. Гистограмму с накоплением может быть очень сложно проанализировать, если в каждой стопке находится слишком много элементов. Он может противопоставлять значения, но не обязательно самым простым способом.

В диаграмме 5.2.4 легко анализировать представленные данные, поскольку в каждой стопке всего три элемента: плавание, бег и езда на велосипеде.Легко увидеть, какой процент времени каждая женщина потратила на мероприятие. Если бы это была диаграмма, представляющая десятиборье (с 10 соревнованиями), данные было бы значительно труднее анализировать.

Таблица данных для диаграммы 5.2.4

Таблица данных для диаграммы 5.2.4
Сводная таблица
В этой таблице отображаются результаты таблицы данных для диаграммы 5.2.4. Информация сгруппирована по имени (отображается в виде заголовков строк), проценту времени, потраченного на плавание (%), проценту времени, проведенного на велосипеде (%), и проценту времени, потраченного на бег (%) (отображается в заголовках столбцов).
Имя	Процент времени, потраченного на плавание (%)	Процент времени, проведенного на велосипеде (%)	Процент времени, затраченного на бег (%)
Авери	13	50	37
Bronwyn	32	53	15
Хиллари	21	28	51
Джесса	41	14	45
Меган	9	81	10
Мерседес	28	47	25
Розалин	32	40	28
Tiiu	38	24	38

Советы по построению гистограмм

При создании гистограмм следует учитывать следующие рекомендации:

Делайте стержни и столбцы шире, чем расстояние между ними.
Используйте один тип шрифта на диаграмме. Старайтесь поддерживать единый стиль шрифта от диаграммы к диаграмме в одной презентации или документе.
Закажите свой оттенок от самого темного к самому светлому.
Избегайте использования комбинации красного и зеленого на одном дисплее.

Покажи мне, как: горизонтальные гистограммы

29 января, 2015 | Джонатан Макдональд

Покажи мне, как: горизонтальные гистограммы

В следующей части нашей серии «Покажи мне, как» мы собираемся взглянуть на то, что, возможно, является «папой» для всех типов диаграмм, — на гистограмму (горизонтальная версия).

Надежная линейчатая диаграмма является неотъемлемой частью информационных панелей Tableau, опций диаграмм Excel и презентаций Powerpoint, и это правильно. Его простота означает, что практически любой может понять его. Точно так же очень сложно написать сообщение об одном, я имею в виду, что еще можно сказать, особенно когда позже в этой серии мы будем говорить о сложенных и сгруппированных столбцах, поэтому они не входят в меню этой статьи.

Я полагаю, мы могли бы начать с определения, поэтому я захожу в Википедию, которая услужливо предлагает следующее:

«Гистограмма или гистограмма — это диаграмма с прямоугольными столбцами, длина которых пропорциональна значениям, которые они представляют.Полосы могут быть нанесены вертикально или горизонтально. Полосы используются для сравнения категорий. Одна ось диаграммы показывает конкретные сравниваемые категории, а другая ось представляет дискретное значение ».

Это заставило меня задуматься, откуда возникла священная гистограмма, и Википедия снова предложила товар:

«Первая гистограмма появилась в книге Уильяма Плейфэра (1759-1823)« Коммерческий и политический атлас »1786 года».

Уильям Плейфэр был шотландским инженером и политическим экономистом, основоположником графических методов отображения статистики.Он не только изобрел гистограммы, но и линейные графики и круговые диаграммы (шипение)! Вот, по-видимому, первая столбчатая диаграмма из вышеупомянутой книги:

Гистограммы в Таблице

Итак, теперь мы знаем, что такое гистограмма и откуда она взялась. Но хватит разговора, давайте взглянем на один, использующий данные супермагазинов в Tableau. Создать его в Tableau обманчиво просто, и это, вероятно, первая диаграмма, которую новый пользователь может создать в Tableau. Чтобы создать горизонтальную гистограмму, перетащите измерение на полку строк, а меру — на полку столбцов.

Есть несколько вещей, которые мы могли бы сделать, чтобы настроить эту диаграмму, мы могли бы добавить метки, например, чтобы увидеть, каково значение для каждого столбца. Мы также могли бы добавить справочную линию, чтобы показать среднее значение по всем столбцам. Одна вещь, которую я люблю делать в таблице, чтобы сделать гистограмму «популярной», — это увеличить прозрачность и придать полосам светло-серую границу, что можно сделать, щелкнув элемент управления цветом на полке меток.

Сортировка

Однако, вероятно, самое важное, что вы хотите сделать для улучшения гистограммы, — это отсортировать столбцы в порядке убывания (или возрастания в зависимости от ваших данных).Как сказано в определении, гистограммы предназначены для сравнения значений различных категорий, и их сортировка действительно помогает при визуальном сравнении. Я не буду вдаваться в подробности сортировки в Tableau — это отдельная статья в блоге, — но чтобы отсортировать простую гистограмму с одним измерением, вы можете щелкнуть кнопки сортировки в строке меню или кнопку сортировки, которая появляется при наведении курсора на верхний центр оси x или при щелчке правой кнопкой мыши на столбце размера и выборе сортировки во всплывающем меню.

Вложенные гистограммы

Еще одна замечательная функция типа линейчатой диаграммы заключается в том, что вы можете добавить дополнительные измерения на полку строк для сравнения значений категорий в иерархии измерений, например, продуктов в категории продуктов или городов в пределах штата. Полезный совет: поместите первое (высшее в иерархии) измерение в элемент управления цветом, чтобы вложенные гистограммы визуально отличались друг от друга.