Что лучше жим гантелей или штанги: Жим гантелей или жим штанги лежа: что лучше? — Wayout Fitness

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ИЛИ ЖИМ ШТАНГИ:ЧТО ЛУЧШЕ? – Telegraph

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя

Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт

Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

МАССА

Жим гантелей на наклонной скамье лучше, чем жим лежа на наклонной скамье?

• Поделиться на Facebook

Жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье в первую очередь задействуют мышцы груди, но также задействуют мышцы плеч и трицепсов. При выполнении любого упражнения скамья должна быть установлена ​​под углом от 30 до 45 градусов. Вам нужно начинать каждое повторение с руками прямо над грудью и заканчивать с прямыми локтями и весом прямо над грудью. Хотя оба упражнения обычно используются для наращивания мышечной массы и силы, каждое из них имеет свои явные преимущества. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого режима упражнений, чтобы убедиться, что он подходит именно вам.

Диапазон движений

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет использовать больший диапазон движений, чем версия со штангой. Используя штангу, вы можете опустить вес только до груди. Гантели позволяют вам еще больше снизить вес, позволяя вам немного повернуть плечи назад, обеспечивая большее растяжение и большее вовлечение мышечных волокон. По словам тренера Джимми Смита, автора книги «Формула телосложения», этот увеличенный диапазон движений также означает, что ваши плечи не будут уставать раньше, чем мышцы груди, что может произойти при жиме штанги.

Стабилизация

При использовании гантелей каждая рука должна работать индивидуально, в отличие от штанги, где более сильная рука может компенсировать более слабую сторону, отталкиваясь сильнее. Гантели лучше подходят для улучшения мышечного дисбаланса и снижения риска травм плеча. Из-за несбалансированного характера гантелей стабилизирующие мышцы в плече также должны работать усерднее.

Сила

Пауэрлифтеры выполняют жим лежа на соревнованиях. Это похоже на жим штанги на наклонной скамье, за исключением того, что на соревнованиях по пауэрлифтингу скамья плоская. Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, вы обнаружите, что жим штанги на наклонной скамье имеет более прямое отношение к жиму лежа на соревнованиях, потому что у них похожее движение. Жимы штанги также используют более короткий диапазон движений, что позволяет вам поднимать больший вес, тем самым быстрее увеличивая силу. Тем не менее, оба упражнения укрепят вашу грудь, плечи и трицепсы, а сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Тони Джентилкор утверждает, что работа с гантелями в больших объемах является эффективным способом улучшить ваш жим лежа.

Соображения

Оба упражнения используются в большинстве упражнений. Жим гантелей на наклонной скамье более эффективен для роста мышц, поскольку изолирует мышцы груди. Они обеспечивают более свободный диапазон движений, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, и заставляют ослабленные мышцы-стабилизаторы становиться сильнее. Жимы штанги на наклонной скамье более эффективны для силовых и силовых тренировок, а поскольку вам не нужно прилагать столько усилий, чтобы стабилизировать штангу, вы можете поднимать больший вес. Чтобы получить пользу от обоих, начните тренировку с жима гантелей на наклонной скамье в четырех подходах по шесть-восемь повторений, затем перейдите к жиму штанги на наклонной скамье в трех подходах по 10–12 повторений. Делайте это в течение четырех недель, затем измените порядок. В качестве альтернативы вы можете провести четыре недели, просто выполняя жим гантелей на наклонной скамье, а затем четыре недели, используя штангу.

Каталожные номера

• ACE Fitness: Жим гантелей на наклонной скамье
• ExRx: Жим штанги на наклонной скамье лежа
• Bodybuilding.com: Королевская битва грудных мышц: Штанги против. Гантели Против. Smith Machine
• Тони Джентилкор: 3 лучших вспомогательных упражнения

Writer Bio

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. спортивная наука, а также является полностью квалифицированным персональным тренером, спортивным массажистом и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Image Credit

Марк Кольбе/Getty Images Sport/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Is One Better? – Хортон Штанга

Сила

Тренер Хортон 22 февраля 2023 г.

Жим лежа на наклонной скамье и Жим гантелей на наклонной скамье — это два самых популярных варианта жима лежа, которые вы увидите практически в любом тренажерном зале.

Очевидно, что оба упражнения представляют собой жимовые движения, нацеленные на грудь, плечи и трицепсы. Одно делается со штангой, а другое с гантелями. Но, один лучше другого?

В этой статье я расскажу, как выполнять оба варианта жима лежа, а также преимущества каждого упражнения. Затем я сравню два упражнения бок о бок для нескольких общих целей подъема, чтобы, надеюсь, вы могли получить представление о том, какие из них следует включать в свои тренировки.

Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование

• Универсальная подъемная стойка
• Скамья
• Штанга
• Бампер или железные пластины

Пошаговые инструкции

• Определите угол наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
• Чем выше угол, тем больше вы приближаетесь к плечевому жиму. Чем более плоской становится скамья, тем больше вы приближаетесь к обычному жиму лежа.
• Установите высоту штанги таким образом, чтобы, когда вы снимаете штангу со стойки, вы делали только очень короткое концентрическое движение вверх.
• Лягте на спину на скамью.
• Держите ноги на полу.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Возьмите рукоятку на ширине большого пальца от накатки и полностью сомкните рукоятку. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
• Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
• Контролируйте положение штанги во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• Как только контакт будет достигнут, верните штангу в исходное положение.

Coaching Points

Выберите угол, соответствующий вашим целям и истории травм. Обычно я не рекомендую угол наклона скамьи больше 45 градусов.

Если лифтер хочет выполнить жим от плеч, я бы рекомендовал стоя и выполнять жим.

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для атлетов, желающих укрепить плечи и грудь. Использование одного и того же снаряда также перенесется в конкретную силу для жима лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье

Необходимое оборудование

• Гантели
• Регулируемая скамья (с возможностью изменения угла)

Пошаговая инструкция

• Определите угол для наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
• Чем выше угол, тем больше вы приближаетесь к плечевому жиму. Чем более плоской становится скамья, тем больше вы приближаетесь к обычному жиму лежа.
• Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
• Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелями.
• Держите ноги на полу.
• Держите задницу на скамейке.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Гантели должны быть слегка наклонены (что соответствует пути, по которому вы опускаетесь локтями).
• Жим гантелей вверх.
• Контролируйте опускание гантелей во время эксцентрического движения и втягивайте гантели внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Гантели коснутся вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• Как только контакт будет достигнут, поднимите гантели вверх.
• Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
• Лучший способ закончить сет — вернуть гантели к бедрам и встать с ними. Или попросите партнера по подъему забрать их у вас.

СВЯЗАННЫЕ –> 10 лучших альтернатив жиму гантелей на наклонной скамье

Тренировочные баллы

Помните, что когда вы поднимаете скамью, тем больше вы задействуете плечи и меньше грудь. Убедитесь, что ваш угол соответствует целям, которые вы поставили для прессинга.

Это очень удобное для плеч движение. Поскольку снаряд представляет собой гантель, диапазон движения увеличивается, сила сдвига на плече уменьшается, и задействуются мышцы, стабилизирующие плечо.

Я очень рекомендую жим гантелей на наклонной скамье любому спортсмену. Он обеспечивает все преимущества, которые может предложить жимовое движение с минимальным риском.

Жим гантелей на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье – что лучше?

Теперь давайте проведем параллельное сравнение двух вариантов жимов лежа для пары общих целей подъема.

Лучше для наращивания силы и размера: наклон штанги на наклонной скамье

Я собираюсь сказать «жим штанги на наклонной скамье», но только из-за логистики, а не из-за самих двух движений. Вот что я имею в виду:

Как только вы начнете развивать силу, вы, скорее всего, будете ограничены наличием все более и более тяжелых гантелей. Даже в коммерческих тренажерных залах вам, вероятно, повезет, если у вас есть доступ к любым гантелям весом более 100 фунтов. Если вы тренируетесь дома, это число, скорее всего, будет намного меньше.

С другой стороны, даже если вы тренируетесь дома, нетрудно иметь такой вес, какой вы хотите, для жима лежа на наклонной скамье со штангой и блинами.

Что касается гипертрофии, некоторые исследования показывают, что гантели активируют больше мышц, чем штанга. С другой стороны, вообще говоря, со штангой можно использовать больший общий вес, чем с гантелями, что может привести к лучшему увеличению мышечной массы.

Гантели также позволяют увеличить амплитуду движений и уменьшить любой мышечный дисбаланс, который может развиться в ходе тренировки.

Суть в том, что одно движение не является явным фаворитом по сравнению с другим, когда речь идет о росте мышц. Если только, как я уже упоминал о разработке, вы не ограничены в размерах гантелей, к которым у вас есть доступ. Тогда преимущество будет за наклоном штанги.

Лучше для плеч: гантели на наклонной скамье

Я бы отдал должное жиму гантелей на наклонной скамье, так как он лучше нагружает ваши плечи. Использование гантелей позволяет атлету больше варьировать траекторию движения, чем штанга. Это дает лифтеру больше свободы в поиске схемы движения, которая будет менее напряженной для плеч, чем штанга.

Мышцы-стабилизаторы плеча также будут более активными при использовании гантелей. Это дает преимущества для общего состояния здоровья плеча, особенно для спортсменов.

Лучше для начинающих: гантели на наклонной скамье

Я бы отдал должное скамье с гантелями на наклонной скамье, так как она также лучше подходит для начинающих.

Одна из причин в том, что точка входа штанги составляет 45 фунтов. Для некоторых новичков это может быть немного больше, чем они готовы, когда только начинают. С гантелями намного легче начать с более легких весов.

Другая причина заключается в том, что гантели вызывают большее нервно-мышечное напряжение, чем штанга. Это поможет новичкам быстрее научиться стабилизировать движения и контролировать вес в полном диапазоне движений.

Заключительные мысли

Я только что провел целую статью, сравнивая жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье. Однако правда в том, что нет никаких причин, по которым вы не должны включать оба упражнения в свою программу силовых тренировок.

Оба являются отличными упражнениями для развития силы и гипертрофии. И оба упражнения на самом деле хорошо дополняют друг друга. Наконец, включение обоих в ваши тренировки также может внести столь необходимое разнообразие, чтобы ваши тренировки не устарели.

Итак, я предлагаю вместо того, чтобы пытаться выбрать между двумя упражнениями, выяснить, как вы можете использовать оба жима гантелей на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье в своем плане тренировок.

Если вам понравилось это сравнение, вы также можете ознакомиться с моими 9 любимыми альтернативами для жима лежа на наклонной скамье.

Поделись этим

Тренер Хортон

Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.