Тяга за голову: Тяга верхнего блока за голову: правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову: правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову позволяет улучшить осанку, раскрыть плечи, научиться «собирать» спину в таких силовых упражнениях как приседание и жим лежа. Движение относится к классическому наследию бодибилдинга. Но в последнее время фитнес-тренеры стали массово критиковать упражнение, утверждая, что оно слишком травмоопасно для плечевых суставов. Доля истины в этом есть, если у человека нет возможности завести прямые руки за голову из-за гипертонуса грудных и трапеции, возможно, ему стоит сначала научиться тянуть к груди, параллельно разрабатывая подвижность плечевых суставов, и растягивая грудные мышцы. Так или иначе, движение поможет людям со значительным весом получить все бонусы от обычных подтягиваний, не нарушая работу плечевого сустава.

Работа мышц

Основной движитель и цель упражнения- широчайшие мышцы спины. В движении им помогают бицепсы, брахиалиса и брахиарадиалисы. Широчайшие должны забирать на себя основную часть работы. Трапециевидные и круглые мышцы также помогают в движении. Мышцы корпуса, грудные, и мышцы бедер работают как стабилизаторы.

Движение является многосуставным, базовым. Оно направлено на развитие спины, а широчайшие довольно крепкие мышцы, и чтобы их качественно нагрузить нужно брать существенные веса. Но суставы работают в анатомически предельном положении. Поэтому большие веса в этом движении не рекомендуются. Выбирайте умеренные веса отягощений и используйте это движение как дополнительное.

Тяга может использоваться как реабилитационное упражнение при травмах позвоночника, но должно соблюдаться несколько условий:

• Веса должны быть комфортными, увеличение – постепенным;
• Подвижность плечевых суставов – хорошей;
• Если возникают боли и дискомфорт, упражнение нужно заменить на более комфортное до полного исчезновения неприятных ощущений

Подготовка

Тестом на допуск к этому варианту блочной тяги является заведение рук за голову. Обычно человека просят встать, взять руками гимнастическую палку хватом чуть шире плеч, и за счет сгибания в локтевых суставах опустить ее на верх трапециевидной мышцы, а затем – плавно вернуть вверх.

Подходы, повторы, вес отягощения- индивидуальные параметры. Принцип такой, что количество повторов должно быть меньшим, в диапазоне 8-12, если человек стремится набрать массу, и чуть большим, вплоть до 15, если практикуется работа для реабилитационных целей.

Разминка обычно практикуется, если это упражнение идет первым в плане для улучшения осанки, и позволяет отработать правильное положение тела. Для тех кто делает тягу за голову после того, как выполнит тягу широким хватом, на грудь, и тягу к поясу, разминка не обязательна.

Техника выполнения

Обязательным является принятие правильного стартового положения. Для этого надо настроить высоту подушек-фиксаторов тренажера. Бедра должны свободно проходить под ними в положении, при котором бедра перпендикулярны голеням. Это позволяет сохранять стабильное положение корпуса, убрать инерцию, и тем самым снизить нагрузку на связочный аппарат.

Настроив высоту фиксаторов, нужно встать прямо лицом к тренажеру, и взяться за рукоять комфортным широким хватом. Это позволит фиксировать корпус сидя, и комфортно опустить рукоять за голову. Ширина подбирается индивидуально, так, чтобы не было болевых ощущений в плечах, и было возможно максимальное опускание рукоятки за голову. Для большинства людей – это ширина хвата на 5-10 см шире плеч, Но могут быть и варианты более широкой фиксации ладоней. Руки должны лежать на поверхности ручки тренажера на одинаковом расстоянии от воображаемого центра, обеспечивая симметрию.

Затем нужно сесть на скамью тренажера, одновременно отводя руки за голову, и опуская лопатки к позвоночнику. Спина примет слегка прогнутое положение. Опустится надо прямо, симметрично зафиксировав ноги. Затем аккуратно подтянуть рукоятку  к верху трапеции, ведя локти вдоль корпуса по дугообразной траектории, и аккуратно собирая «половинки» спины друг к другу, контролируя широчайшие мышцы. В нижней точке можно статически сократить мышцы, и аккуратно свести лопатки так, чтобы почувствовать широчайшие еще сильнее. Затем нужно отвести  руки в исходное положение.

Это упражнение направлено на развитие мышц спины, а не бицепсов, поэтому надо аккуратно относиться к технике. Если от движения устают только бицепсы, а не спина, совершается техническая ошибка. Надо уделять мышцам спины внимание сознательно, и не стартовать за счет сгибания локтей. Первым движением должна быть стяжка лопаток к позвоночнику и их опускание как бы вниз, тогда сипа включится раньше, чем бицепсы и примет на себя большую часть нагрузки.

Технические ошибки

Типичные ошибки связаны с перегрузкой трапеции, неправильной осанкой, или тягой за счет сгибания рук в локтевых суставах.

При выполнении тяги за голову следует избегать:

• Округления плеч вперед. Если такая осанка связана с перегрузкой мышц груди, нужно предварительно слегка их растянуть и аккуратно прокатать пенным роликом;
• Старт за счет сгибания локтей, напряжения бицепсов. Это позволяет перераспределить нагрузку на руки, а не на спину;
• Несимметричный хват, который не позволяет одинаково нагрузить обе половины спины;
• Неправильное положение ног, вызывающее отрыв ягодиц от лавки с каждым движением;
• Отсутствие фиксации ног;
• Движение рывками, за счет толчка корпуса вперед, и силы инерции

Полезные советы

Некоторые технические тонкости помогут лучше почувствовать мышцы спины и проработать ее в этом упражнении максимально эффективно:

• Спину нужно держать прямой, мышцы сохранять в тонусе, чтобы не перегружать плечевой пояс лишними отведениями плеч во время движения;
• При опускании рукояти корпус можно чуть подать вперед, убирая голову с траектории;
• Тело должно быть напряженным, но не зажатым, плечи лучше убрать от ушей сразу;
• Для фиксации рук на рукояти можно использовать лямки как для становой или блочной тяги, чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнять упражнение

Технически верное выполнение тяги за голову является безопасным, поэтому первое время не надо гнаться за весами, а стоит обеспечить себе стабильное положение, научиться стабильно и правильно выполнять движение, и регулярно включать его в тренировочный процесс.

Тяга блока за голову – широкая спина без подтягиваний

Тяга верхнего блока за голову – это упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Оно является прекрасной альтернативой подтягиваниям на турнике для тех, кому поднимать собственный вес пока тяжеловато.

Работа мышц

В первую очередь упражнение заставляет работать широчайшие мышцы спины. Помимо этого, оно задействует: ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапеций, большие круглые мышцы, бицепсы, брахиалисы и брахиорадиалисы.

Тяга за голову относится к базовым упражнениям, так как включает работу нескольких групп мышц и суставов. Несмотря на это, рекомендуется использовать его в качестве дополнительной нагрузки после выполнения более тяжелых упражнений.

Работающие мышцы.

Из-за того, что тяга нагружает мышцы спины, ее часто включают в лечебные комплексы для позвоночника. При регулярном выполнении и правильном совмещении с другими упражнениями, она помогает укрепить мышцы и избавиться от хронической боли в плечах и пояснице. Однако, если вы знаете о наличии у себя проблем со спиной, без разрешения врача заниматься самодеятельностью не стоит.

Подготовка

Перед тем как начинать тренировку, необходимо выбрать подходящее отягощение и определиться с количеством повторений. Используемый вес зависит от уровня физической подготовки и целей спортсмена. Новичкам лучше начинать тренироваться с минимальным отягощением для отработки техники.

Как правило, упражнение делается 10–15 раз, по 2–3 похода.

Вне зависимости от продолжительности тренировки и используемого отягощения, перед занятием обязательно провести разминку. В конце необходимо расслабить мышцы с помощью растяжки. Соблюдение этих простых правил сделает вашу тренировку более безопасной и эффективной.

Техника выполнения

Займите правильное начальное положение. Сядьте на тренажер и поместите ноги под специальные опорные валики. Возьмитесь за рукоять широким хватом, выпрямите спину. В верхней точке руки вытянуты, локти разогнуты, но мышцы не расслаблены, а находятся в тонусе.

Тяга выполняется следующим образом:

1. На выдохе потяните ручку троса вниз. Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед, прямое положение спины сохраняется, а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу.
2. В нижней точке задержитесь на несколько счетов и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
3. Повторите описанное движение 10–15 раз.

Дополнительно внимание стоит уделить хвату. Как было сказано – хват используется широкий. Но насколько? При правильном хвате, когда вы сгибаете локти под прямым углом, ваши предплечья перпендикулярны полу. Это примерно в полтора раза шире плеч.

Также следует учитывать тот момент, что тяга дополнительно задействует бицепсы. Совершать движение за счет сгибания рук – одна из самых популярных ошибок в этом упражнении. Для того чтобы ее избежать, концентрируйтесь на локтях. Именно локти с силой движутся вниз, а предплечья и кисти – это просто крючки, которыми вы цепляете вес.

Если во время тренировки широчайших вы чувствуете, что бицепс устал значительно быстрее завершения сета, значит, вы делаете упражнение неверно. Старайтесь выполнять движение за счет спины – именно она должна уставать.

Типичные ошибки

Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

• сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
• отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
• перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
• выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.

Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.

Полезные советы

Как быстрее получить результаты от выполнения упражнения?

1. Обратите внимание на то, что упражнение нужно выполнять с идеально ровной спиной. Если из-за плохой подвижности суставов вы начинаете горбиться, откажитесь от тяги. Вы сможете вернуться к этому упражнению в будущем, а сейчас улучшайте свою физическую форму с помощью других видов нагрузки.
2. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
3. Двигаясь вниз, немного наклоните корпус вперед и сведите лопатки вместе. Это сделает движение более четким и сконцентрирует напряжение в нужных мышцах.
4. Тяните рукоять до середины головы. Можно использовать лямки, чтобы закрепить кисти и снять лишнюю нагрузку с предплечий.
5. В верхнем положении старайтесь максимально разогнуть руки. Но не позволяйте мышцам полностью расслабиться под весом отягощения.
6. Хотя упражнение предполагает широкий хват, не стоит перебарщивать. Слишком широкое положение рук на рукоятке тренажера уменьшит амплитуду движения, тем самым снижая эффективность тяги. Идеальный хват, как было упомянуто выше, составляет 1,5 ширины плеч.

Тяга на блоке за голову является важным упражнением, которое стоит включить в план своего занятия. При условии правильного и регулярного выполнения оно даст отличные результаты.

Тяга за голову на высоком блоке — SportWiki энциклопедия

Тяга вертикального блока за шею

Тяга верхнего блока за голову — базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Данное упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепс, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, а также ромбовидную мышцу и трапециевидную мышцу(нижняя часть).

Техника тяги за голову на высоком блоке

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц.

Техника выполнения: Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола.

Спину держим ровно в вертикальной плоскости, голова слегка наклонена, смотрим прямо перед собой. Приняв вышеописанное исходное положение, на выдохе тянем гриф тренажера за голову. При этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Локти нужно стараться вести по траектории перпендикулярной полу, то есть трос тренажера должен быть все время строго в вертикальной плоскости. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапецивидную мышцу, ее нижнюю часть. Если вы не можете, не смотря на правильное техническое выполнение, прочувствовать вышеописанные мышцы, остановитесь и сделайте меньший вес.

Не стоит гнаться за весом, лучше скиньте его вдвое, почувствуйте как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение. Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком). После того как произошло касание – делаем небольшую паузу внизу и только после этого разгибаем руки в локтях на вдохе. В верхней точке локти разгибаем, но не расслабляем плечевой пояс. Не нужно позволять мышцам спины и плечей слишком растягиваться, что может привести к растяжениям связок. В этой верхней точке, когда локти разогнуты, под конец изнуряющего сета с большими весами, можно позволить себе парочку вдохов и выдохов, перед решающим последним или предпоследним разом.

Повторения: Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 — 10 раз.

Частые ошибки[править | править код]

• Сутулость
• Отрыв ягодиц от лавки.
• Смещение нагрузки на бицепсы рук, а не спину.
• Слишком большой вес, затрудняющий правильное выполнение упражнения.

Тяга за голову верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет, мои уважаемые! На календаре среда, 12 апреля, а это значит — время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга за голову верхнего блока.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Тяга за голову верхнего блока. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но эта заметка написана по заявкам трудящихся, а именно нескольких бойкий девушек, которые (практически одновременно) написали на почту проекта и поделились своей ситуацией в отношении тяги за голову верхнего блока. А ситуация заключалась в том, что барышни хотели попробовать данное упражнение у себя в зале. Но как только они настроились на выполнение, тамошний тренер категорически запретил ей/им это делать. Разумеется, ничего не объяснив дамам. У них остались вопросы: какого, собственно… Мы постараемся пролить свет на озвученные нападки на данную тягу и выясним, такое ли это табу-упражнение, но сначала скажем пару слов о запретах.

Если Вы не в курсе, то все люди при всей похожести уникальны по своему костно-мышечному строению. Это должно говорить нам о том, что выбираемая база упражнений при составлении программы тренировок должна быть индивидуальна для каждого конкретного случая. Причем никакой персональный тренер не в состоянии провести Вам такую подборку лучше, чем Вы сами. Более того, часто именно нестандартные упражнения/вариации дают более качественное ощущение работы мышц. Например, дамочка не может прочувствовать мыщцы ягодиц, выполняя приседания с широкой постановкой ног. Однако привнеся некоторый штришок – подложив под пятки небольшие блинчики, она добивается ощущения работы ягодичных. Таким образом может обстоять дело с совершенно любым упражнением, т.е. надо дорабатывать его под себя. И часто такие фишки или вариации движения могут стать Вашим идеальным вариантом.

И в ключе сказанного мы рассмотрим одну из вариаций тяги верхнего блока, за голову.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, ромбовидная, леватор лопатки, низ трапеций;
• динамические стабилизаторы — трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга за голову верхнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• создание V-образного торса;
• увеличение ширины спины;
• увеличение силы;
• развитие детализации/рельефа спины;
• визуальное сужение талии;
• формирование ровной осанки.

Техника выполнения

Тяга за голову верхнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру “верхний блок” и установите прямой гриф. Затем подберите оптимальную для Вашего роста высоту подъема валиков, расположив ноги/колени под последними. Займите положение сидя в тренажере, несколько сместив корпус вперед. Вытяните руки вверх и возьмитесь за гриф (в местах его сгиба) хватом сверху шире ширины плеч. Прогните спину и напрягите статически пресс. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе начните тянуть гриф вниз за голову. Как только слегка коснетесь им задней части шеи, задержитесь в такой позиции максимально сжав лопатки вместе. После этого на вдохе распрямите руки и верните их в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• тяга к груди с треугольной рукоятью;
• тяга к груди обратным узким хватом;
• тяга к груди широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• слегка наклоняйте корпус и голову вперед при опускании грифа за шею;
• не проводите гриф слишком низко, доводите только до середины задней стороны шеи;
• проводите движение в одной плоскости, уводя локти назад и вниз;
• в нижней точке траектории сведите лопатки и задержитесь на 1-2 счета;
• в верхней точке траектории не распрямляйте до конца руки, сохраняя напряжение в широчайших;
• медленно и подконтрольно опускайте гриф вверх и взрывно тяните вниз;
• жестко сидите в тренажере и не ерзайте в нем по ходу выполнения движения;
• не используйте большие веса;
• перед упражнение проводите разминку ротаторной манжеты;
• техника дыхания: выдох – при опускании грифа вниз, вдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга блока за голову приводит к травме плеч?

Многие атлеты не используют данное упражнение ввиду компрометации их дельт. Однако все люди разные, и при соблюдении следующих 2-х условий все будет в порядке: 1) гриф не должен уводиться слишком низко, 2) хват не должен быть много шире ширины плеч, оно может использоваться в ПТ.

Эффективнее всего проводить тренировку спины на данном тренажере в режиме суперсет, совмещая две вариации тяги – первую проводить к груди, а вторую следом (без отдыха) за голову.

Как на тяге блоке максимально включить широчайшие?

Исследователи из the Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2014) выяснили, что тяга к груди приводит к максимальной активации широчайших мышц спины, в то время как в тяге за голову более высокую электрическую активность (ЭМГ) проявляют задняя дельта и бицепс. Причем ширина хвата существенно не влияет на активность “крыльев” и его нужно подбирать на основании комфорта для плеч. Что касается самих рукоятей, то наибольшая активность широчайших была показана при использовании верхних широких и узких (треугольная).

Общий вывод: перед тем, как выбросить упражнение из своего арсенала, испробуйте его вживую в зале. Возможно, именно для Вас оно станет много лучшим решением, чем https://ferrum-body.ru движения.

Послесловие

Сегодня познакомились с тяга за голову верхнего блока. Предлагаю виртуальный режим подкрепить реальным, т.е. обкатать теорию на практике. Вы как, за? Тогда дуем в зал, успехов!

PS: а Вы делаете запрещенные упражнения? какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга вертикального блока за голову: ширина хвата и ТЕХНИКА

Тяга вертикального блока за голову – это одно из базовых упражнений, которое необходимо освоить всем. Его практикуют профессионалы и новички, оно универсально и отличается простотой в исполнении. Как правило, осуществляется тяга вертикального блока за голову на специальном станке, который имеется в каждой качалке. Это упражнение полезно для спинных мышц и способствует их активному укреплению и развитию. Полезно оно и для общего поддержания формы – его практикуют не только бодибилдеры или пауэрлифтеры.

Вертикальная тяга в разных вариантах исполнения входит в категорию упражнения для похудения в тренажерном зале, ее нередко рекомендуют не только мужчинам, но и женщинам. Эффект во многом зависит от нагрузки, от частоты повторов и длительности серий – упражнение может дать разнообразный эффект, в любом случае положительный, при правильном его выполнении.

Какие мышцы работают на вертикальном блоке?

Нагрузка при выполнении таких упражнений приходится первоочередно на широчайшую мышцу спины. Так как руки отводятся назад, мускулатуру спины удается проработать отдельным порядком. Для того, чтобы освоить это упражнение и выполнять его идеально, с максимальной пользой для организма и мускулатуры, следует потратить некоторое время на его изучение, начиная с небольшой весовой нагрузки. Со временем придет навык нагружения разных групп мышц спины за счет вариаций исполнения.

Умение чувствовать нагрузку мышц и понимание того, какие из них работают в данном случае, позволит исключить травмы и добиться максимального эффекта от каждого подхода. Упражнения в блоке за голову – это непривычная, даже стрессовая нагрузка на мускулатуру, потому как в обыденной жизни, и даже при тренировках без станков, получить ее сложно. Но стрессовые нагрузки полезны, они наилучшим образом сказываются на состоянии мускулатуры и способствуют ее быстрому росту, и потому данный тип упражнений рекомендуется всем.

В любом случае, комплекс упражнений в тренажерном зале для спины на верхней тяге позволяет проработать большую круглую мышцу и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Также частично нагружается дельтовидная мышца и бицепс. Также есть возможность проработки трапециевидной мышцы, это зависит от хвата.

Если вы работаете в блоке за голову широким хватом, трапеция работать не будет. Она включается только на узком хвате, и это стоит иметь в виду. Данное упражнение целесообразно выполнять на разных хватах, чередую их от подхода к подходу. Но за положением рук, лопаток, за направлением локтей необходимо внимательно следить, чтобы работать правильно и не допускать ошибок, чреватых травмами и неэффективностью проводимой работы. Если устают именно руки – упражнение выполняется неверно, так как вся нагрузка должна ощущаться именно в спине. Имеет смысл уделять внимание тому, как работают лопатки.

Техника выполнения упражнения тяга вертикального блока за голову

В целом, тяга вертикального блока за голову проблем не создает и выполняется довольно легко, если единожды научиться делать это правильно. Следуя алгоритму, можно научиться делать все правильно и исключить ошибки. Итак, действовать надо следующим образом:

1. Необходимо сесть за тренажер лицом к нему, чтобы видеть блоки для установки нагрузок. Изначально стоит выбрать небольшую нагрузку, чтобы научиться работать правильно.
2. Ноги на тренажере фиксируются валиками, необходимо отрегулировать их и добиться удобного положения. Бедро, голень должны находиться друг от друга под 90-градусным углом, стопа же должна устойчиво стоять на полу, а не просто касаться его.
3. Необходимо убедиться в том, что вы сидите прямо и естественно. Горбиться нельзя, спина должна оставаться в естественном положении, с легким прогибом поясницы. Смотреть нужно строго вперед – только в этом случае можно будет говорить о правильном положении тела.
4. Гриф тренажера необходимо взять по широкому хвату, у него должны быть насечки на нужном месте. После того, как вы хорошо зафиксировали его в руках, плавно потяните его вниз и заведите за голову, к плечам. Далее необходимо тем же ритмом вернуться начальному состоянию. При работе со значительными весами на момент окончания может потребоваться помощь товарища, страховка.
5. Далее эти движения повторяются нужное число раз – человек заводит гриф за голову, и затем возвращает его в исходное положение.

Эти упражнения для похудения в тренажерном зале практикуются довольно широко. Кто-то сбрасывает с их помощью лишний вес и сушит мускулатуру верхней части тела, другие люди используют их непосредственно для набора мышечной массы. Потому вы с легкостью сможете пронаблюдать за тем, как их выполняют, или попросить более опытных спортсменов показать вам, как правильно это делать.

Сколько повторов стоит выполнять?

Если речь идет о таком упражнении, как вертикальная тяга за голову, то здесь целесообразно начать с 4 подходов, в каждом из которых будет 10-12 повторов. Вес при этом выбирается небольшой. Если необходимо сушить мускулатуру, выбирают большое количество повторов, порядка 15-20, делая ставку на 4 или 5 подходов. Вес от одной серии к другой может увеличиваться.

Для наращивания мускулатуры берут более значительные веса, меньшее число повторов, чтобы создать стресс, который способствует наращиванию мышц.

Ширина хвата и нюансы

Когда выполняется вертикальная тяга за голову, необходимо уделить внимание различным нюансам. И главным из них будет ширина хвата. Работать можно с разными хватами, учитывая при этом, что нагружаться будут различные мышцы. Можно выполнять упражнение в прямом и обратном хвате, при узком, среднем или широком захвате грифа. Но в любом случае алгоритм выполнения останется точно таким же.

В обратном хвате руки ставятся не в прямом, а в обратном положении, большие пальцы при этом оказываются снаружи. Используя обратный хват при узком положении рук, можно проработать ту часть широчайшей мышцы, где имеются пучки, отходящие к позвоночнику. Это позволит получить рельефную спину. Проработка в этом случае будет производиться и для задних пучков дельты, а также для трапециевидной мышцы. Если девушка хочет получить красивый переход от спины к талии, необходимо выполнять упражнения именно на обратном среднем либо узком хвате.

Тяга на широком хвате позволяет осуществить проработку боковых спинных мышц. Этот хват нагружает практически всю крупную мускулатуру спины, обеспечивая ей развитие.

Показания и противопоказания

Несмотря на относительную простоту, это упражнение рекомендуют не всем спортсменам поголовно. Оно требует достаточно подвижного сустава плеча, так как является все же неестественным. У некоторых отдельных людей просто физически не получается выполнить его правильно, и в таком случае необходимо делать ставки на другие упражнения, рассчитанные на развитие спинной мускулатуры.

При наличии травм, из-за которых пострадала шея, плечевые суставы, спина, делать его противопоказано – стоит отказаться хотя бы на время, до полного выздоровления. Также при его выполнении необходимо сделать все возможное для того, чтобы избежать возможных травм.

Выполнение упражнения требует предварительного разогрева, начинать его с ходу не стоит. Необходимо разогреть спину, руки, шею. Также нельзя перенагружать себя, работать целесообразно только с тем весом, с которым вы действительно можете это делать. Подвиги и попытки произвести впечатление на окружающих могут обойтись дорого.

Не нужно вести снаряд излишне далеко, он не должен опускаться ниже уровня основания черепа. Работать необходимо только плавно, рывки, резкое отпускание грифа неприемлемы, это чревато и травмами, и повреждением оборудования.

Ошибки, которые отмечаются чаще всего

Чтобы научиться работать правильно, на первых порах стоит избегать перегруза и внимательно наблюдать за собой и за своей работой. Опускать рукояти слишком низко нельзя, это чревато травмами. Но и недоработки – это плохо. Гриф должен доходить до нужного уровня, не выше и не ниже.

Также нельзя сгибать спину, она должна быть прямой с легким естественным изгибом в области талии. Нельзя изменять положение корпуса, когда вы тянете снаряд на себя. Если вам не удается привести его к нужному положению за головой без усилий всего тела – значит, вы выбрали слишком большой вес. А перегружаться тоже нельзя, это противопоказано всем.

Не нужно разгибать руки полностью. Нужно следить за тем, чтобы не только спина, но и ноги, все тело находилось на тренажере в необходимом положении. Если же выполнить упражнение не удается, либо если оно кажется слишком тяжелым, это значит, что мышцы спины у человека развиты недостаточно.

В этой ситуации необходимо сначала привести мускулатуру в тонус и развить ее более простыми упражнениями, и уже затем перейти к данному варианту. В этом случае вы сможете избежать перегрузок и травм, достигнув желаемого без вреда для здоровья, и с полным удовольствием от активного времяпрепровождения.

Внимание! Для эффективной проработки мышц спины, рекомендуем также выполнять упражнение тяга в наклоне.

Тяга верхнего блока за голову: техника выполнения

Одно из самых распространенных упражнений, которое одинаково подходит как парням, так и девушкам.

Вертикальная тяга за голову представляет собой одну из лучших альтернатив подтягиваниям. В ходе упражнения задействуются широчайшие мышцы спины, которые работают на турнике.

С помощью тяги за голову в тренажере можно добиться практически аналогичного результата, так как представляет собой базовое движение, в ходе которого в работе участвуют несколько мышечных групп:

• Это одно из лучших упражнений в плане подготовки перед подтягиваниями на турнике для тех, кто не может поднять собственный вес.
• Тяга верхнего блока за голову идеально подходит для девушек, которые не могут подтягиваться на турнике. В некоторых залах имеется тренажер с противовесом, который позволяет освоить подтягивания с собственным весом. Но, прогресс в нем и результат будет не настолько хорош, как в тяге блока за голову.
• Более опытные спортсмены используют упражнение в качестве дополнительного для более лучшей проработки спины. Именно за счет его универсальности, тренажер весьма актуален на всех стадиях тренировки и подготовки тренирующегося.
• На блочном тренажере можно работать абсолютно с любым отягощением – больше или меньше собственного веса тела.

Польза тяги верхнего блока за голову

Очень часто можно встретить, как тягу вертикального блока за голову включают в лечебные комплексы для позвоночника. Все дело в том, что упражнение хорошо и качественно нагружает мышцы спины, но при этом не является травмоопасным и сложным в освоении.

Тяга за голову с верхнего блока позволяет укрепить мышцы спины, избавить от неприятных ощущений и болей в плечах и пояснице. Поэтому, однозначно стоит рассмотреть данный вариант и включить в свою тренировочную программу.

Основные преимущества тяги верхнего блока за голову широким хватом:

• Считаются лучшей альтернативой подтягиваний;
• Помогают сформировать V-образный торс;
• Увеличивают ширину спины за счет прицельного воздействия на широчайшие;
• Повышают силовые показатели и выносливость;
• Хорошо помогают детализировать мышцы спины;
• Укрепляют мышцы, которые держат позвоночник;
• Способствуют формированию ровной осанки.

Некоторые девушки опасаются выполнять упражнение, так как считают, что с его помощью у них сильно вырастут широчайшие. Однако, за счет низкого уровня тестостерона в крови, объем мышечной массы у представительниц прекрасного пола не растет так, как у мужчин. Кроме того, можно взять узким хватом, сместив нагрузку с широчайших на середины спины.

Какие мышцы работают в тяге верхнего блока?

Как уже говорили выше, упражнение является базовым и многосуставным. Основная задача – проработать мышцы спины посредством тянущего движения вниз. При этом нижняя часть корпуса зафиксирована и остается неподвижной.

Разберемся детально, какие мышцы работают в тяге блока за голову сидя:

• Широчайшие спины – основная целевая, на которую приходится большая часть нагрузки.
• Грудная, бицепс, брахиалис, лопатки, трапеция – исполняют роль синергистов.
• Длинная головка трицепса – является динамическим стабилизатором.

Для девушек и тех, кто выполняет упражнение в условиях программы по лечебной физкультуре, хорошим вариантом станет смена ширины хвата.

В таком случае, будут задействованы продольные мышцы спины, расположенные ближе к позвоночнику.

Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

Упражнение выполняется на тренажере, поэтому травоопасность снижена до самого минимума. А легкая техника позволит приступить к нему новичкам с самых первых тренировок.

Как правило, упражнение выполняется в середине или в конце тренировки, в зависимости от программы. Но, не редки случаи, когда именно с него начинается тренинг. В таком случае, следует хорошо размяться и подготовить связки, мышцы и суставы для работы.

Вес на тренажере каждый выбирает исходя из своего уровня физической подготовки и желаемых целей. Новичкам лучше сконцентрировать внимание на небольшом весе с целью отработки техники выполнения.

На тренажере можно использовать прямой широкий или узкий гриф, с треугольной рукоятью и т.д. Новичкам рекомендуется использовать классический вариант – широкий прямой гриф.

• Исходное положение: выберете на тренажере нужный вес, сядьте и отрегулируйте оптимальную высоту валиков для фиксации ног в области бедра. Корпус слегка наклонен вперед. Возьмите за рукоять широким хватом – чуть шире плеч, спина ровная, без прогибов, взгляд направлен прямо и вперед. В верхней точке локти могут быть слегка согнуты, пресс напряжен для лучшей стабилизации.
• На выдохе: начинаем плавно опускать гриф вниз не силой рук, а локтями и посредством сведения лопаток. Траектория движения рук должна проходить исключительно в плоскости тренажера, без отклонений в сторону. Опускаем рукоять до уровня чуть ниже затылка. При этом локти находятся параллельно полу и согнуты под углом в 90 градусов. Касаться шеи не обязательно. При этом важно сохранять положение корпуса, в том числе спины – ровным. Шея ровная, взгляд направлен вперед.
• На вдохе: медленным подконтрольным движением поднимаем гриф вверх, держа мышцы спины в напряжении. В верхней точке не обязательно разгибать локти, чтобы не подвергать их воздействию веса.

Отдельное внимание стоит уделить ширине хвата. Он может быть как широким, так и узким. Это дает возможность смещать и акцентировать нагрузку. Благодаря чему каждый тренирующийся может выбрать – качать широчайшие или же уделить внимание середине спины.

Что касается количества подходов и повторений, то тут все абсолютно индивидуально. Данный показатель зависит от конкретных целей и предпочтений тренирующегося. Это может быть как 3 подхода по 10-12 раз, так и 5-6 подходов по 15-20 раз. Все зависит от тренировочной программы. Помочь с этим вопросом может квалифицированный тренер.

Полезные советы и практические рекомендации

Хоть и нет ничего сложного в выполнении упражнения, но зная некие тонкости можно сделать его максимально эффективным. Выжимая из каждого движения с отягощением по-максимуму, можно получить весьма приличный и ощутимый результат в более краткие сроки:

• Опуская гриф за шею, слегка наклоняйте голову вперед, чтобы избежать случайного столкновения его с головой.
• Гриф рекомендуется опускать до середины задней стороны шеи. Проводить его ниже не стоит, так как можно вывихнуть плечо.
• Движение должно быть исключительно в одной плоскости. Локти двигаются назад и вниз, без рысканий по сторонам.
• В нижней точке стараемся свести лопатки и задержаться в этом положении на несколько секунд.
• В верхней точке держите широчайшие в напряжении.
• Подберите фиксацию валиков таким образом, чтобы жестко сидеть в тренажере, без ерзаний.
• На протяжении всего выполнения упражнения держите голову прямо, а взгляд направлен вперед.

О типичных ошибках

При выполнении упражнения на тренажере зачастую у новичков, а также у некоторых опытных тренирующихся могут возникать ошибки. Они влияют не только на эффективность, но и травмоопасность.

Поэтому, лучше начинать работать с небольшим весом и контролировать движения на всех стадиях выполнения. Рассмотрим основные ошибки:

• Бицепс “ворует” нагрузку. Это происходит за счет того, что упражнение выполняет посредством сгибания рук. Чтобы этого избежать, нужно тянуть локтями и лопатками. В противном случае бицепс может устать быстрее, чем мышцы спины. В итоге, не получив должной нагрузки, прогресса не будет.
• Искривление позвоночника и сутулость в плечах. Возникает из-за плохой подвижности суставов или большого веса. Выполняя упражнение с искривленной спиной или сутулыми плечами, можно нанести себя травму. Поэтому спина всегда должна быть ровной.
• Отрыв нижней части (ягодиц) от скамьи. Возникает из-за плохой фиксации ног валиком. Необходимо подобрать такое положение, в котором валик будет очень плотно фиксировать ноги и не давать им подниматься ни на один сантиметр.
• Изгиб в кистях. Кисти должны быть ровными по отношению к предплечьям. Ни в коем случае нельзя допускать изгиба, так как можно получить травму. Используйте кистевые лямки, если не получается держать их неподвижными.

Чем заменить тягу верхнего блока за голову?

Как и у любого другого упражнения, тут есть альтернатива.

В общем, все то, что прокачивает широчайшие мышцы, может стать полноценной заменой. Однако блочный тренажер отличается универсальностью, которую очень любят новички и представительницы прекрасного пола.

Есть ли разница тяги блока за голову или перед собой?

• Достаточно актуальный для многих вопрос, а что лучше делать?
• Какие есть существенные отличия?

Обрадуем или огорчим, но существенной разницы между этими двумя вариациями нет. Что в первом, что во втором случае широчайшие мышцы получают одинаковую нагрузку.

Однако, при несоблюдении правильности техники выполнения в тяге за голову, велика вероятность того, что плечи и бицепс будут забирать на себя часть нагрузки. Поэтому, выбирая что лучше, тяга верхнего блока за голову или к груди, стоит отметить, что принципиальной разницы нет.

Тяга верхнего блока за голову: техника выполнения

Широчайшие мышцы спины

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: БЛОК

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Тяга верхнего блока за голову — это отличный способ увеличить ширину спины, и оно почти всегда включено в каждую программу тренировки. Движение относится к классическому наследию бодибилдинга.

Недавно тренеры начали массово критиковать это упражнение, утверждая, что оно слишком травмирует плечевые суставы. В этом есть доля правды: если у человека нет возможности вытянуть руки за голову из-за гипертонии грудной клетки и трапеции, возможно, ему следует сначала научиться тянуть грудь, одновременно развивая подвижность плечевых суставов и растягивая грудные мышцы плечевого сустава.

Техника выполнения

1. Правильно отрегулируйте коленную подушечку на тренажере, чтобы вы могли с комфортом выполнять упражнение.
2. Стоя, возьмитесь за планку, ваши руки должны бытьнемного шире, чем ваши плечи, а ладони направлены вперед. Держите руки вытянутыми и садитесь за тренажер, подсовывая колени под подушечки.
3. Выпрямите свое тело так, чтобы трос и опускная штанга находились прямо над позвоночником, и наклоните голову вперед, чтобы штанга могла быть безопасно опущена. Откиньте назад лопатки, чтобы установить плечи, это позволит напряжению оставаться на ваших широчайших мышцах на протяжении всего упражнения.
4. При выдохе медленно опустите штангу за голову, чтобы она была примерно на уровне ушей. НЕ опускайте планку до уровня плеча. Пока планка находится в самой нижней точке, полностью сожмите лопатки и сделайте паузу на одну секунду.
5. Вдохните, медленно поднимая штангу в исходное положение, но остановитесь перед тем, как полностью вытянуть руки, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Без паузы снова опустите планку и повторяйте процесс.

Рекомендации выполнения

При выполнении тяги за голову следует избегать:

• Округления плеч вперед. Если такая осанка связана с перегрузкой мышц груди, нужно предварительно слегка их растянуть и аккуратно прокатать пенным роликом;
• Старт за счет сгибания локтей, напряжения бицепсов. Это позволяет перераспределить нагрузку на руки, а не на спину;
• Несимметричный хват, который не позволяет одинаково нагрузить обе половины спины;
• Неправильное положение ног, вызывающее отрыв ягодиц от лавки с каждым движением;
• Отсутствие фиксации ног;
• Движение рывками, за счет толчка корпуса вперед, и силы инерции

Какие мышцы работают

Тяга верхнего блока за голову является основным и многосуставным упражнением. Основной задачей является работа мышц спины. В этом случае нижняя часть тела фиксируется и остается неподвижной.

Какие мышцы работают в тяге блока за голову сидя:

• Широчайшие спины – основная целевая, на которую приходится большая часть нагрузки.
• Грудная, бицепс, брахиалис, лопатки, трапеция – исполняют роль синергистов.
• Длинная головка трицепса – является динамическим стабилизатором.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 5 голосов )

408 Тренировки по становой тяге (WOD)

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на наклонной скамье Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Флаттер Удар ногой / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик От земли к потолку Приседания на руках Стойка на руках Удержание стойки на руках Ходьба Хлопок пяткой в ​​подвешенном состоянии Полый захват Полая скала Inchworm Перевернутый Burpee Jerk Jumping Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Нижний из перевернутого Hang Lunge Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Мышцы вверх для приседаний Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Удержание на пистолете Планка Подтягивание Жим Жим Отжимание Кольцо Тяга на скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег / Бег Русский скручивание плечом к потолку с одинарными лыжи сидя (лыжи) на Ski Erg) Тяга на санях Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Баланс Sots Press Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Высокая тяга Супермен Удержание Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное -Под группировкой Прыжок Подтяжка Турецкий подъем вверх-вниз V-образный прыжок с мячом Стенка Подъём по стене / Прогулка по стене Ходьба с отягощением / Бег на корточках Ношение на корточках Нижняя часть тела Легкое шарнирное соединение Тяга верхней части тела Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Back Roll Slam Bear Жим лежа на скамье с наклоном в горизонтальной плоскости Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / Отжимание на трицепсе Двойное движение гантелей под рукой Фермерская переноска Переноска пожарного с пола Стеклоочиститель Флаттер Удар ногой / Подъем ногой Вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с отрывом от земли Стойка на руках H старая стойка на руках Отжимание в стойке на руках Прогулка висящая хватка Хлопок на пятке Полое удержание Полая скала Inchworm Перевернутая бёрпи Толчок Джек Гиря качание Гиря Татер L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Нижний из перевернутых выпадов Maker Monkey Bar Traverse Маунтин-альпинист Мышцы-вверх над головой приседания Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run / Running Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-Up Ski (Катание на лыжах на Ski Erg) Тяга на санках Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Жим соцсети Строгий пресс (Жим плечом) Становая тяга Сумо Высокая тяга Удержание Супермена Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание под группировку Прыжок Турецкий подъем вверх-вниз V-Up стена мяч Удар по стене Подъем / ходьба по стене Сидеть с утяжелением Ходьба / беговая скоба Переносить Нижняя часть тела Приседания Выпады Шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Жим Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03.Становая тяга

Nasıl Yapılır? — Становая тяга Адым Адым Огренин

Становая тяга günlük hayatta eğilirken, yerden bir ağırlık alırken veya spor salonunda birçok egzersizi yaparken kalça kasları kullanılır.

O kadar önemli ki, birkaç cümlede özetleyemedik, bu makale bunun için.

• Yerden bir şey alırken beliniz mi ağrıyor?
• Kalça kaslarınız zayıf mı?
• Становая тяга yaparken beliniz mi ağrıyor?
• Становая тяга patlayıcı kuvvetinize katkısını hissedemiyor musunuz?
• Deadliftte ağırlıklarınız artmıyor mu?

O halde bu video ve yazı size oldukçaARDImcı olacak!

Bu videoda öğrenecekleriniz:

• Sağlıklı ve güçlü şekilde yerden bir yük nasıl kaldırılır?
• Aşama aşama doğru становая тяга tekniğini nasıl uygulanır?
• Deadliftte ağırlıklar nasıl artırılır?

Становая тяга Недир?

Становая тяга bir eğilme biçimidir.Eğilerek yerden aırlık kaldırdığımız bir egzersizdir. Kalça kaslarını, sırt kaslarını ve trapezleri youn olarak; kolları, bacakları ве bütün core bölgesi kaslarını iseardımcı olarak çalıştırır. Пауэрлифтинг sporunda bir temel egzersizdir.

Eğilme kalça ile yapılan bir hareket modelidir. Çoğu zaman insanlar tarafından çömelme modeli ile karıştırılır ве бу да sakatlıklara davetiye çıkarır.

Oysa yerden bir şey almak, eğilmek ne kadar da doğal öyle değil mi? Düzgün форма oturduktan sonra eğilme (становая тяга) bırakın riskli bir hareket olmayı, sizin sakatlıklarınızı tamir edebilir.

Становая тяга Не Ише Ярар? Faydaları Nelerdir?

Становая тяга yukarıda belirtilen kasları çalıştırdığı gibi, patlayıcı kuvvet ve genel dayanıklılık için muazzamdır.

Öncelikle patlayıcı kuvvet dediğimiz şey, hızlı şekilde güç üretebilmektir. Mesela bir uzun atlamacı, bütün kas kuvvetini kısa süre içerisinde açığa çıkararak patlayabilmelidir ki maksimum atlayışı gerçekleştirecek kuvveti üretebilsin. Bunun için, задняя цепь denilen vücudumuzun arkasındaki kasları kuvvetli olması lazım, hipertrofiye uğramış, büyümüş olması lazım.Становая тяга там бу kasları çalıştırır ве yüksek ağırlıklarla yükleme yapılmasına izin verir.

Aynı şekilde bir güreşçi düşünün. Kalçası, beli, sırtı pek olan bir güreşçiyi sağa sola çekebilir misiniz? Hem patlayıcı şekilde ataklar yapabilir bu sporcu, Hem de kolay kolay yerden sökülemez. Enerjisi kolay bitmez güreşirken, çünkü становая тяга bunları geliştirir.

Hepsinden öte, седантер bir birey düşünelim. Akşama kadar office, oturmaktan bel a belrısı yaşıyor. Бу kişinin бу sakatlık ве benzeri duruş bozukluğu problemlerini yaşamasının sebebi kaslarının güçsüz olması.Bu kaslarını становая тяга ile güçlendirebilir ve artık hem hayatını rahat yaşar, hem de fıtık olma riski, agrı yaşama riski git gide azalır.

Становая тяга bunlarla da kalmaz, tutuş gücünüzü ve pençe kuvvetinizi geliştirerek bileklerinizi kalınlaştırmanıza daardımcı olur.

Сон оларак становая тяга kas geliştirir dediysek, öyle yabana atılacak bir şey de deil bu. Zira становая тяга çok ciddi aırlıklar kaldırmamızaardımcı olduğu için, çok az, yani ücretsiz ağırsalam programlarında olduğu gibi 1 set bile yapılsa (evet yanlış değil sadeçızızızızışı)

Hatta bu konuda yapabileceğiniz birçok sırt hareketinden daha verimli olduğu akademik çalışmalarla ortadadır. Kaslarınız izometrik olarak da tıpkı эксцентричный ве концентрический olduğu gibi kasılabilir, бу да мотор birim aktivasyonu ve hipertrofiye neden olmakta yeterlidir.

Становая тяга Zararlı Mı?

Пеки бёйле муаззам бир эгзерсиз хаккинда зарарлы олдугу сылениер, белли ки файдалары ортада; ama sakatlık riski var mı?

Kesinlikle var. Tıpkı biceps curl egzersizinde olduğu gibi, tıpkı yürümede ve oturmada olduğu gibi.

Hiçbir zaman kuvvet çalışmamış, ev taşırken beli sakatlanan insanları düşünün. Bu neden sizce? Zayıflıktan.

Eğer bu kişi salona girip, doğru tekniği öğrenmeden yüksek ağırlıkları kaldırmaya kalkarsa elbette aynı şekilde sakatlanabilir.

Bu da dünyanın sonu değildir, bu bir uyarıdır. Sakatlıklar bizim daha iyi bir sporcu olmamız için bir uyarıdır! Akıllı sporcular bunu değerlendirmeye, diğerleri ise kötülemeye ve korkmaya sebep olarak kullanır.

Deadliftte ağırlık merkezinde hareket etmeyi bilmeden, doğru kaslarımızı aktif etmeyi bilmeden sakatlanabiliriz.Ама неден буну адам акыллы öğrenmeyelim ки? Неден? İyi sonuç almak istemiyor muyuz? Peki deadlifti öğrenmezsek başka hareketleri doğru yaptığımız ne malum? Onlarda da sakatlanabiliriz?

Становая тяга Насыл Япылыр? Форма Doğru!

Doğru eğilme modeli temel olarak kalça dominant bir harekettir, öncelikle dik durun ve ellerinizi leğen kemiğinizin tam üzerine yerleştirin, daha sonra kalçanızı ve hamstringlerinizi ünı

Fakat eğilirken omurganızın naturel pozisyonda olduğuna yani поясничный отдел (belinizin) над вытянутым (belde çukur oluşması), вея над согнутым (belin dışa bükülmesi) olmadığını emin olun.

Bununla birlikte грудную spineınız (бель yukarısı ве ensenizin aşağısında калан СИРТ bölümü) да натюрель pozisyonda olmasına dikkat Эдин, scapulanızı (Kurek kemiği) Aktive Эдин ве devamında boynunuz да натюрель pozisyonda olduğuna Emin olun. Esnekliğiniz yetiince kalçanızı geri verin ve bu eğilme hareketine devam edin.

Подколенное сухожилие (arka bacak), kalça veya belinizin doğru formda daha fazla eğilemediği yerde durun. Bel, sırt ве Boyun pozisyonunuzu koruyarak kalçanızı ve hamstringinizi kasmaya başlayın ve kalçanızı sıkarak ileriye doğru sürün, tebrikler başlangıç ​​pozisyonuna geri döndünüz.

Ve tebrikler, становая тяга yaptınız!

Ancak tabii böyle yazmakla olmaz, yukarıdaki videoyu izlemenizi öneririm.

imdiye kadar anlattığım her şeyi doğru uyguladıysanız doğru становая тяга formunu da kolayca kavrayacağınıza emin olabilirsiniz. Догру становая тяга formunu adım adım inceleyelim:

1. Zeminde duran ve ağırlık yüklenmiş olan olimpik bara yaklaşın, аяк açıklığınız kalça hizanızda olsun ve kalçanızı sıkarak parmak uçlarının hafifçıönmesinmesine dıışıı.
2. Kaval kemiğiniz ile bar temas etmesin fakat bar ile kaval kemiğiniz arasında bir yumruk mesafesinden fazla da mesafe olmasın.
3. Eğilme modelinde olduğu gibi (elinizi leğen kemiklerinize yerleştirdiiniz ilk adım) kalçanızı ve hamstringlerinizi omurganızın naturel pozisyonu bozulmadan geriye doğru yükleyin.
4. Barı kavrayana kadar dizlerinizi de kirin ve barı kavrayın (Kaval kemiklerinin zemine dik olmasına özen gösterin.).
5. Barı kavradığınızda dirseklerinizi gövdenize doğru dondurun ve prone cobra hareketinde metod ettiğiniz gibi omurga pozisyonunuz naturelken scapulanızı sıkın ve latismus dorsinizı (köln ve latismus dorsinizı).
6. Bir önceki adımda kanat kaslarınızı aktive ettiğiniz anda kolunuzun barın tamamen üzerinde olduğuna yani dik geldiine emin olun, hamstringlerinizi yükleyin ve zemini itin. Bar diz hizanıza gelene kadar zemini ittiğinizi düşünün.
7. Бар diz hizanıza geldiğinde tek yapmanız gereken omurganızın naturel pozisyonunu koruyup eğilme modelini öğrenirken uyguladıınız hip hinge (kalçayı patlayıcımeııııı)
8. Kalçanızı kitlediğinizde belinizi geriye yatırmayın, omurganız ее заман olması gerektiği gibi naturel pozisyonda olsun, unutmayın kilitlemeyi belle değil kalça ile yapıyorsunuz.
9. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için tek yapmanız gereken eğilme modelini öğrenirken olduğu gibi kalçanızı geri yükleyerek, dizleri kaval kemiği zemine dik gelene kadarmezızızine vemur.

Tebrikler, kusursuz становая тяга formunu uyguladınız.Şimdi yapmanız gereken bunu tekrar etmek ve ustalaşmak. Ayrıca ufak bir uyarı daha, boynunuz da hareket boyunca naturel pozisyonda olsun, гипер простираться (kafayı geriye doğru atma) etmeyin.

Становая тяга Усталашмак Ичин Уйгуламаниз Герекен Асистан Эгзерсизлер

Bu iki video daha verimli deadlift yapmanızaardımcı olur, seviyeniz ne olursa olsun. Güçsüz bölgelerinizi destekler.

Становая тяга Sizi hareketinde ustalaştıracak en önemli asistan egzersiz Становая тяга с паузой tir.

Размер паузы в становой тяге sırtınızı ve hamstringlerinizi aktive ederek çekiş yapmanızı öğretir, bu da kusursuz form için olmazsa olmazdır.

Barı hissedip tüm vücudunuzu aktive edip yerden kestikten sonra zeminden 3-5 см yukarıda 3-5 saniye bekleyip daha sonra hareketi tamamladığınız varasyondur.

Eğer kilitleme konusunda sıkıntı yaşıyorsanız kalçanız güçsüz veya kalçanızı aktive edemiyorsunuz demektir, ama merak etmeyin size önereceğim 2 ağırszersaizlam as.

Birincisi тазобедренный сустав egzersizi, dikkat etmeniz gereken kalçanızı en tepede sıkabildiğiniz kadar sıkmanız ve ayağınızın en çok topuk kısmını kullanmanız. Egzersizi detaylı incelemek için videoyu izleyebilirsiniz.

İkinci egzersiz ise тяга ниже колен / упор . Темел оларак харекет становая тяга sadece kilitleme kısmını barındırıyor, barı dizinizin altına gelecek şekilde hizalayıp (Step tahtası veya rack ile mümkün olacaktır.) становая тяга тазобедренный шарнир kısmını yani kalçanızı öne sürme modelini çalışabilir ve güçlenebilirsiniz.

Eğer kitlemede sorun yaşamıyorsanız ama yerden sökmekte zorlanıyorsanız size önereceğim tek asistan дефицитная становая тяга tir. Kısaca дефицит становой тяги zemindeyken sizin bir step tahtasının üzerine çıkıp deadlifti uyguladıınız bir egzersizdir.

Ayrıca tutuş gücü de zayıf halkanız olabilir. Unutmayın eğer tutamıyorsanız, kaldıramazsınız.Bunun için бир бара aırlık yükleyin ve rackten kaldırın 30 saniye bekleyin ve bırakın. Zamanla бу kiloyu arttırmaya çalışın.

Bunların yanında çokça yatay çekiş egzersizleriyle (Тяга штанги, тяга гантелей, тяга пендлея гиби…) sırtınızı (канатларынызы), omurga için önerdiğim egzersizlerle omurçiürızı

Становая тяга Ичин Тактиклер

Kafanız da komple vücudunuz gibi her zaman naturel pozisyonda olsun, tavana veya bara bakmaya çalışmayın.
Ağırlığı yerden sökerken zemini ittiğinizi düşünmek gerçekten etkili.

Her zaman için 20 kg’lık plaka kullanın ki barın hizası deadliftin naturel pozisyonuna uygun olsun. Eğer yeni baslarken 60 кг (20 кг bar 2 adet 20 kglık plaka) ile başlayamıyorsanız taktığınız plakanın altına step tahtasıyla destek koyun, böylece deadlifti her zaman en optim nouzktadan uyursunamı ol.

Сын оларак узун чорап вея кавал кемиги коруйуцусу куланманиз, özellikle пауэрлифтинг иле uğraşıyor ве сумо становая тяга yapıyorsanız.

Становая тяга Япилан Хаталар

Yapılan en büyük hata eğilme modeliyle çömelme modelini yani deadliftle squat‘ı karıştırmak.

Bu çok yaygın görülen бир проблема, kurulurken eğilme modelini değil де çömelme modelini uygulayıp Барин arkasında oturmaya çalıştığınız Заман, подол Bari dizlerinizle ОДНА itmiş oluyorsunuz, подол Барин Düz бир Cizgi halinde Yukarı çıkmasını imkansızlastırmış oluyorsunuz, подол де sakatlık riskini arttırıyorsunuz.

Bunu önlemek için становая тяга formunuzu iyice oturtmanız gerek, kurulumu gerekirse uzunca süre boş barla çalışın, ağırlık taktığınızda da пауза в становой тяге yerzteceseraken оптимального размера erzır.

Ağırlığı yerden keserken проблема yok fakat yukarı doğru çıkarken belde bükülme meydana geliyorsa, kalçanız yeterince güçlü değil demektir. Bunun çözümü de asistanlar alt başlığında verdiğim выпад бедра egzersizi.

Son olarak da kilitlemede yapılan en büyük hata daha önce de bahsettiğim gibi belden kilitlemeye çalışmak. Bu belinize zarar vermekten başka hiçbir şeye yaramayacaktır. Unutmayın становая тяга kalça ile kilitlenir (sonlandırılır), bel ile değil. Петля бедренная i (patlayıcı şekilde kalca ile kilitlemeyi) geliştirmek için тяга стойки (тяга коробки) egzersizini uygulamanızı öneririm.

Становая тяга Аксесуар Куллаными

Становая тяга egzersizinde kullanabileceğiniz temel aksesuarlar ağırlık kemeri, strap ve kaval kemiği korumalığıdır.

Ağırlık kemeri; ее egzersizde olduğu Gibi Эгер Doğru Нефес tekniğini bilmiyorsanız stabilitenize hiçbir şey katmayacaktır, fakat Эгер AER # 1 «я okuduysanız ве Нефес tekniğinizi geliştirdiyseniz kişisel rekorlarınızı kırmakta ан ийи yardımcı aksesuarınız olacaktır.

Ремешок: Kullanımı kişisel farklılıklar gösterse de fikrimce eğer belli bir seviyeye gelmediyseniz strap kullanmanız sadece gelişiminizi engelleyecek ve genel güçlenmenizi durduracaktır. Ahsi fikrim eğer güçlenmek için çalışıyorsanız en azından (vücut ağırlığınıza göre değişir) 140-180 кг ремня çekmeden ремень kullanmaya başlamayın.

Öbür taraftan eğer powerlifting ile uğraşıyor ve yarışıyorsanız off sezonda strap kullanmanızı ve sinir sisteminizi daha az yormanız öneririm.Peak döneminde strapı bırakıp ellerinizi tutuşa alıştırırsınız.

Сын оларак кавал кемиğи корумалиğы маалесеф Türkiye’de bulunmuyor, Anca dizliğinizi kaval kemiğinizin üzerine geçirerek veya uzun bir çorap giyerek özellikle sumo deadlift

Ağırsağlam Egzersiz Rehberi serisinin diğer bölümlerini de inceleyin!

Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz!

Sorularınız mı var? Yorumlarda sizeardımcı olmak için sabırsızlanıyorum!

.