Как трицСпс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями — 7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями — 7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

МногиС спортсмСны ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π±Π΅Π· использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ОсобСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточной освСдомлСнности. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями Π±Π΅Π· использования ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ простой – сначала Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° слСдом ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, с гантСлями – это Π² основном изолированная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… возмоТностСй Π½Π΅Ρ‚ β€” Π½Π΅ ΠΎΠ³ΠΎΡ€Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΌΡ‹ обойдСмся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ гантСлями.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями: основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

  1. ВыполняйтС упраТнСния послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Об этом часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚Β Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹;
  2. УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° трицСпса, Ссли Π½Π΅ прочувствуСтС ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ;
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Вся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° происходит Π² локтях. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° сильно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  4. Аккуратно ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс β€” для этого ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ постСпСнно от ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ·Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд 15 Ρ€Π°Π·;
  5. ВсС выполняСтся Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ – это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅ΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΊ упраТнСниям.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями

ВыполняСтся Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… полоТСниях. Бтоя, сидя, Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ комплСксныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ для вас с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • ЛягтС Π½Π° скамью, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ладонь ΠΊ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ;
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, скользя ΠΏΠΎ корпусу – это Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅;
  • ВыполняйтС Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ максимально сократитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ довольно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° станСт Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° скамьС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонь ΠΊ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ;
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ снаряды Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ;
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпсами;
  • МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ выполнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния эстСтики. Для получСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽΒ Ρ„Ρ€Π°Π½Ρ†ΡƒΠ·ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями.

Β 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • МоТно ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прямая спина ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅Β ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ рядом с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° всС врСмя выполнСния;
  • ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСкунду, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс;
  • ВсС Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно эффСктивно для «застоя» благодаря своСму ΡƒΠ³Π»Ρƒ воздСйствия. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для получСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Β 

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя

ВыполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • Π ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС трицСпса;
  • Локтями Π½Π΅ ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· ΠΈ мСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Если выполняСтС двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

Для получСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅: Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя.

Β Β 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ВрицСпс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствован Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (ΠΌΠΈΠ½)
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²38-101,5-2
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями3-410-121,5
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя3-410-121,5

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ гантСлями:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (ΠΌΠΈΠ½)
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°38-101,5-2
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями3-410-121,5
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅38-101,5
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя3-410-121,5

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π°Π²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, нСсколько ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ вкусу ΠΈ получится ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Β«ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒΒ». ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ упраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями рассмотрСны, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопросы, поТалуйста, Π·Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² коммСнтариях.

ΠœΠ°ΡΡΡ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями: Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

По-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со свободным вСсом ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ эффСктивнСС занятий Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅Β Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… частСй Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС задСйствовано ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (мСдиальная, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, длинная) ΠΈ локтСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ВыполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя:

  1. УдСрТивая двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² согнутыС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, напрягая трицСпс, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми, это снимСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. НС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…: ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ бросая вСс Π½Π° шСю.

ВыполняйтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ выполняСтся Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° трицСпс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ задСйствована Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса, сухоТилиС ΠΈ локтСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

  1. Бтоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ располоТСна Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…: удСрТивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ касаясь Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ усилиСм Π·Π° счСт трицСпса. НС сдвигайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ с мСста, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсу свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, выталкивая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ поддСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ спСрСди, для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ суставов.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8–12 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ сидя ΠΈ стоя, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ‚ β†’

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° скамьС

Для упраТнСния потрСбуСтся Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса ΠΈ локтСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

  1. На ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону – ладонью Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ упираСмся Π² скамью. Вторая (правая) Π½ΠΎΠ³Π° стопой Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° свободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  2. ПоднимаСм Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ корпусу, постоянно удСрТивая Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, выводя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с корпусом, максимально сокращая трицСпс, Π½Π° сСкунду Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…: Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ опускаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, расслабив трицСпс.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ 8–12 Ρ€Π°Π·, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния – Β«ΠšΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΒ». ВыполняСтся стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Помимо трицСпса, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³, для удСрТания полоТСния корпуса.

  1. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса с прямой спиной Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ округляйтС поясницу.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ корпусу, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ свободно ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ с гантСлями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° сСкунду Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  5. Π’Π΄ΠΎΡ…: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8–12 Ρ€Π°Π·, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π° благодаря ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ вмСстС, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ прямой спины Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, стабилизируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Вторая свободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  2. Как Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ корпусу, слСгка приподняв ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² корпус Π² сторону Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ свободно Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя, сдСлав ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…: ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ помСняйтС, ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ – 4Ρ…8–12.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚β„–2

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ разгибания, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ вмСстС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, приняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° – правая Π½ΠΎΠ³Π° прямая Π½Π° носкС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  2. Π›Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.
  3. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ корпусу, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ корпус слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° выполняСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  5. Π’Π΄ΠΎΡ…: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  6. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ 8–12 Ρ€Π°Π·. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями

  • Для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса с гантСлями Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ большиС вСса.
  • Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π·Ρƒ расслаблСния (опусканиС вСса), Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ трицСпс, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ прокачаСтся.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ сгибаниС.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ трицСпсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивно, для тонуса этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ достаточно 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 Ρ€Π°Π· с нСбольшим вСсом. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ТТСния Π½Π° послСдних повторСниях.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ β†’
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ описана здСсь β†’
УпраТнСния с гантСлями для бицСпса.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс с гантСлями для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ нСдостаточно внимания, полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс. Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ асиммСтрии Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ трицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСдотвращая провисаниС Π΅Ρ‘ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всСм нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ совсСм Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для этого ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», упраТнСния с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Β 

Анатомия ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ трицСпса

Врёхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, имСнуСмая трицСпсом, располагаСтся Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Доля трицСпса Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ массива Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности составляСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 70%. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π° трСмя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, связанными ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой:

  • Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ подсуставного Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΠ°;
  • Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ²;
  • мСдиальной, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ мясистым ΡƒΡ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС срСднСй Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

БоСдиняясь, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ пСрСходят Π² сухоТилия (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ плоскоС), ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ отростку Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.

Анатомия трицСпса

ΠΏ

Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‘ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Когда трицСпс разгибаСтся, бицСпс сгибаСтся. ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. ВсС силовыС упраТнСния, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ трицСпс, Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° основной Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Β 

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс β€” упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ упраТнСния Π½Π° сгибаниС-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ со свободным вСсом, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° провСсти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ понадобятся лишь Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Β 

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, нСсколько Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½.

  1. Π’ цСлях контроля Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. Ноги, расставлСнныС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, устойчиво стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины напряТСны, стабилизируя корпус. Π’ поясницСзафиксирован СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, сохраняСмый Π½Π° всё врСмя выполнСния упраТнСния. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  2. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ диска ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„. Бнаряд ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, удСрТивая Π½Π°Π΄ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  3. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны.
  4. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1–2 счёта, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  5. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм трицСпса, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выдыхая, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ снаряд, Π½Π΅ допуская ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Π’ΠΎ всСх Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ своСго полоТСния. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ лишь ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ ΠΈ быстро.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

ΠΆ

с

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ стоя создаёт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с этой ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя.

с

ΠΈ

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Ρ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, позволяСт Π»ΠΈΠΊΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ подтягиваСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ этой части Ρ‚Π΅Π»Π°.

  1. РасполоТившись стоя с расставлСнными Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ отягощСниС, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снаряд оказался Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ «роняя» отягощСниС Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ участвуСт лишь ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π° плСчСвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ остаётся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ.
  3. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ трицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально растянут. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1–2 счёта.
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сопровоТдаСтся Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, всС дСйствия воспроизводят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ составит 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ происходит Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 3–4 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… сСта ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠΎ

ΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рабочая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π΅ «гуляла», Π΅Ρ‘ допустимо ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ).

Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°: слишком высока Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сустав.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…

Β 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ способСн Β«ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» рост трицСпса благодаря особому ΡƒΠ³Π»Ρƒ воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

  1. РасполоТившись Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΅Ρ‘ повСрхности, слСдуСт Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, помогая ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ торс находился Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: Ссли ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс снизится.
  2. Π‘Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (ладонь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ корпусу) ΠΈ выводят Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ спины ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π£Π³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ прямой, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ трицСпс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя сохраняла Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  4. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ станСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выпрямлСнная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с торсом ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ДостиТСниС этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ сопровоТдаСтся Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1–2 счёта.
  5. Бнаряд Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ забывая ΠΎ нСподвиТности Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  6. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ дСйствия.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, составят 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ВсСго Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 3 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… сСта ΠΏΠΎ 10–12 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠΌ

Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ максимального выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ трёхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ нСзадСйствованными Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† смотрСл Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Если Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ спины, трёхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ минимальной, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ часто происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния).

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ отсутствуСт ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ торса придётся Π·Π° счёт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ спортсмСнам с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ массив спины нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠΌ

Β 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Ρ‘ΠΆΠ° (французский ΠΆΠΈΠΌ)

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, избавляСт ΠΎΡ‚ дряблости Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

  1. Взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ отягощСниС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ собой. Они ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ корпусу спортсмСна. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², Π·Π° счёт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.
  3. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° растяТСнии трицСпса.
  4. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сТимая трицСпсы. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ дСлаСтся Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Разгибания Π»Ρ‘ΠΆΠ° с гантСлями

ΠΌ

Π’ΠΎ всСх Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ развСдСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны ΠΈ двиТСния Π½Π°Π·Π°Π΄-Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ вслСд Π·Π° гантСлями.

НСкоторыС профСссионалы ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ совсСм Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ опускания снаряда Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° задСйствуСт всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° трицСпса.

  1. УдСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС (Ссли вСс отягощСния Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°).
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ с отягощСниСм ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… пСрпСндикулярно корпусу. Они находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (кисти Ρ€ΡƒΠΊ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°).
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ отягощСниС Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны, ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ двиТутся Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. ПослС сСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ.
  5. Выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, ΠΏΡ€ΠΈ этом напрягая трицСпс, ΠΈ снова ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс

ΠΌ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ баланса, поэтому Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Β 

ВСхничСскиС совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ говорят ΠΎ цСлСсообразности ΠΈΠ·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, всС упраТнСния Π½Π° трицСпс Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ практичСски Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни.

ΠŸΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ: Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π° трицСпс Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ интСнсивнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, рСкомСндуСтся слСгка развСсти Π² стороны Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разворачивая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ. Для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ упраТнСния, Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Если большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, активируСтся Π² большСй стСпСни внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ВрСнируя трицСпс, всСгда ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. КакоС Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ: это Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с трицСпса. ДСлая Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, излишнС нагруТая Π΅Π³ΠΎ. Π£Π³ΠΎΠ» сгибания Π² этом суставС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 90 градусов.

ПолоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса

Ρ‚

НС стоит ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ трицСпс Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, рСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ интСнсивности: Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ, срСдним ΠΈ тяТёлым (послС Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ трСбуСтся нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°).

НуТно ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ: трёхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствуСтся Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π° Π΅Ρ‘ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ слСдуСт ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ трицСпсом Π±Ρ‹Π»ΠΈ максимально ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ трицСпсом Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Ρ… отягощСний: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ срСдниС вСса. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит Ρ„ΠΎΡ€ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот процСсс. Π§ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΈΠ½Π³ («грязныС повторСния») Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС нСумСстСн.

Π²

с

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ высокой ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

Если позволяСт физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” супСрсСты, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ сСты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ (трицСпс-бицСпс). Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² этом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ трицСпс β€” это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° дряблости Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ отличаСтся большой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, поэтому Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ минимального оборудования ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для трицСпса ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡ… выполнСния

Если Π² вашСм распоряТСнии Π½Π΅Ρ‚ большого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½. И Π² качСствС отягощСния, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ собствСнный вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ Π½ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ: ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠΠ˜Π― Π‘ Π£Π—ΠšΠžΠ™ ΠŸΠžΠ‘Π’ΠΠΠžΠ’ΠšΠžΠ™ РУК ΠΈΠ»ΠΈ ΠžΠ‘Π ΠΠ’ΠΠ«Π• ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠΠ˜Π―. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы трицСпса ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Но Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² объСмС, Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ ввСсти ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² свой арсСнал. Π’ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ соврСмСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ всСгда ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π² большом количСствС. Начиная ΠΎΡ‚ самого малСнького вСса Π² 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ для сСбя. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° стоит приобрСсти ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ мСньшС 20 ΠΊΠ³ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ 10 ΠΊΠ³ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития трицСпса.Β 

упражнения с гантелями для трицепса

Анатомия трицСпса

Бильно Π²Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² подробности Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вопроса ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΆΠ΅ писал ΠΏΡ€ΠΎ это Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ «АНАВОМИЯ МЫШЦ РУК«. Если для вас интСрСсСн Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π», ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ с Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΌΡ‹ лишь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌ основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.Β 

ВрицСпс, являСтся самой большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. РасполагаСтся с Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅. Бостоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Π”Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ самая большая ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ максимально ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. НапримСр, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β 
  • МСдиальная. ВнутрСнняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π°.Β 
  • Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ. Π­Ρ‚ΠΎ внСшняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’ ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρƒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ трицСпса. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ сразу ΠΆΠ΅ послС мСдиальной.Β 

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большиС ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρƒ вас Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅.Β 

Анатомия трицепса

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΊ разряду Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… для развития трицСпса. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ силовым ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ тяТСлСй. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π—Π° счСт Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΌΡ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° кисти. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния с гантСлями, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряды Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π–Π˜ΠœΠ• Π¨Π’ΠΠΠ“Π˜ Π£Π—ΠšΠ˜Πœ Π₯Π’ΠΠ’ΠžΠœ Π½Π°ΠΌ это Π½Π΅ даст ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„.Β 

Жим гантелей лежа узким хватом
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:
  • УстановитС скамью для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ подстСлив ΠΏΠΎΠ΄ спину.Β 
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ лягтС Π½Π° скамью. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ соСдинитС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.Β 
  • Ноги расставлСны Π² стороны, Π° ступни ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».Β 
  • Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Π² поясницС СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.Β 
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.Β 
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π° счСт сокращСния трицСпсов.Β 

Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.Β 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития трицСпса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π΅ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΈ двумя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, взяв Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вСсомоС отягощСниС. Π—Π° счСт подъСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΌΡ‹ растягиваСм Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½Π° максимально задСйствуСтся Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ разгибания стоя Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сидя, считаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Давая Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сокращСнии трицСпсов.

Разгибание рук из-за головы

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Β«Π ΠΠ—Π“Π˜Π‘ΠΠΠ˜Π• РУК Π‘ ГАНВЕЛЕЙ Π˜Π—-ЗА Π“ΠžΠ›ΠžΠ’Π«Β«

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ:
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НСмного согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, для большСй устойчивости. Или ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью для ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стул.Β 
  • Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Β 
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.Β 
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, максимально завСдя Π΅Π΅ Π·Π° спину.Β 
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π·Π° счСт сокращСния трицСпсов, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.Β 
ВыполнСния двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ:
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ побольшС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π΅Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π₯Π²Π°Ρ‚ снизу Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΈΠ½.Β 
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΈ опускаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°.Β 
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт трицСпсов. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.Β 

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся полоТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Но Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт Π²ΠΎ врСмя разгибания Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ кистСвом суставС. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Π”Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния снизится, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом. Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ трицСпс Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. НС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ свои Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. И Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ ΠΊ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ красивоС ΠΈ сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹.Β 

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд прСимущСств ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ классичСским Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π€Π ΠΠΠ¦Π£Π—Π‘ΠšΠžΠ“Πž Π–Π˜ΠœΠ БО Π¨Π’ΠΠΠ“ΠžΠ™. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° лучСзапястный сустав(кистСвой). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, Π΅Ρ‰Π΅ нСдостаточно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, увСличиваСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния. Работая со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд Π½ΠΈΠΆΠ΅. Помимо этого, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сразу Π·Π° двумя гантСлями. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ… вСс Π² совокупности Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сидя ΠΈ стоя. ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ с Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°.Β 

Французский жим с гантелями
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ лягтС Π½Π° скамью для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны. Π’ поясницС СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.Β 
  • Ноги расставлСны Π² стороны, ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β 
  • Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. И Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ смСщаСм ΠΈΡ… Π² сторону ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.Β 
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π° счСт сгибания Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, опускаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.Β 

НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ свои Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ пригодятся. Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния срСдний. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпса Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния. Π’ΠΎ врСмя разгибания Ρ€ΡƒΠΊ, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны. Когда освоитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.Β 

Π–ΠΈΠΌ Π’Π΅ΠΉΡ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎ авторскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ людСй силового ΠΌΠΈΡ€Π° Дэйва Π’Π΅ΠΉΡ‚Π°. Π•ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ идСя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ. И ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅, Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ максимально ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ трицСпсом. Но стоит ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, выполняя разгибания Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅, возрастаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими гантСлями. ВыдСляя для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния мСсто Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. И Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° массу. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π–Π˜Πœ ВЕЙВА, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСской ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ с двумя гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ вСрсии. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ трицСпса. Плюс ΠΊΠΎ всСму, всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.Β 

Жим Тейта
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ(Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·), ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π–Π˜ΠœΠ• ГАНВЕЛЕЙ. ЛоТимся Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ».
  • Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.Β 
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΈ опускаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.Β 
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ опускаСтся ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.Β 

На протяТСнии всСго выполнСния, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² стороны. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ снимитС всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с трицСпсов. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ стоит Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ опускали. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с вСсом ΠΈ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, стоит Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ.Β 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. Оно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ выполняСтся с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями. Из-Π·Π° этого, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с большим вСсом, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ бСсполСзным. И Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но нСсмотря Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс, особСнно Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹. Какой-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅Ρ‚. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ стоя с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² скамью ΠΈ сидя, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ двумя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.Β 

 Разгибание рук в наклоне

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Β«Π ΠΠ—Π“Π˜Π‘ΠΠΠ˜Π― РУК Π’ ΠΠΠšΠ›ΠžΠΠ•Β«

ВыполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ:
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ большого вСса.Β 
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ упираСмся Π² Π½Π΅Π΅.Β 
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ оказался Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.Β 
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.Β 
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ:
  • Π’ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сидя. Π’ качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул.Β 
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.Β 
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сгибаСм Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.Β 
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 
  • Работая с двумя гантСлями ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ станСт Π΅Ρ‰Π΅ мСньшС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ вСрсии. Π’Ρ‹ просто Π½Π΅ смоТСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.Β 

НС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ тяТСло ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ выполняйтС ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π’ нашСм случаС, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставам. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ любого ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π­Ρ‚ΠΈ простыС дСйствия, Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ вас Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом защитят ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.Β 
  2. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π΄Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β 
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Если Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. И ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ нСвольно расходятся Π² стороны. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ взяли слишком тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ сбСрСТСтС свои Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.Β 
  4. НС стоит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° любого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ пытаСтся Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСй Π²Ρ‹ задСйствуСтС трицСпс.
  5. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, послС тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. И ускорит ΠΈΡ… восстановлСниС.Β 
Советы по тренировки трицепса

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. И ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ массивных Ρ€ΡƒΠΊ.Β 

ВсСм успСхов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…!Β 

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ трицСпс с гантСлями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхДля ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ…ΠΈΡ‚Π°: Π•Π³ΠΎ ВСличСство ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, французский ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. И, Ссли Π½Π°ΠΏΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° исслСдования бунтаря ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠ°, ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° свСтС, Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. НС Π±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π°, я Π±Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ стал Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… способах Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π·Π°Π»Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρƒ всСх, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Β ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ сСгодня ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ пятёркС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс Π½Π° трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ интСрСсноС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Π² telegram https://t.me/bestbodyblog

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ»Π΅Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ мСсто ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ заслуТил Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Ρ‘ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наибольшой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ разгибаниями. И Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ стоя, сидя Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° стулС со спинкой.

ПослСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ я ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΈΠ±ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° спинку, корпус ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Благодаря этому трицСпс ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° стартС оказываСтся Π² слСгка растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π² Π½Ρ‘ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΡ‘Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ исчСзаСт «мёртвая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° трицСпса Π½Π° массу

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ стоя

НаклонСнныС Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – это ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса Π²ΠΎ всСх французских ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… ΠΈ Π΅Ρ‘ постоянно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня. Помимо Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΄Π²Π΅:

  • Ѐиксаторы Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расходятся Π² стороны, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с трицСпса Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вмСстС Π½Π° всСм протяТСниС упраТнСния, Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆ Π€Π°Ρ€Π°Ρ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Кая Π“Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π‘Ρ€Π΅Π½Ρ‡Π° Π£ΠΎΡ€Ρ€Π΅Π½Π°, совСтуСт Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹.
  • Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½ΠΎΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π΅Ρ‰Π΅ большС, ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π·Π²Ρ‘Π·Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ· Гласс, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π£ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, создаётся Тёсткая рамная конструкция, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спокойно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π΅ рискуя свалится со стула.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ разновидности, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π² основном Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ, ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса придавая Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎ идСальной.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, это Ρ‚Ρ€ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ – самая тяТёлая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, отсутствиС Β«ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π±ΠΎΠΌΠ±Ρ‘ΠΆΠΊΠ° ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ участка Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. По этим ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ строчку Ρ…ΠΈΡ‚-ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β„–2. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ полная копия французского ΠΆΠΈΠΌΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ этом нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ слоТнСС, ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ снарядом всСгда ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ с двумя. Π”Π° ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ, потСряв Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ простого. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° с гантСлями

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ позволяСт бСзопасно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями большого вСса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сразу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, стоя, сидя ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. А это Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ отсутствия Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· нас настоящСй ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ скамСйки ΠΈ возмоТности ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Π½Π΅Ρ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΆΠΌΡ‘ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ!

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρƒ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° с гантСлями Π΅ΡΡ‚ΡŒ рСдкая, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ исполнСния. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, кисти Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ (ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ) Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя с ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

ИдСя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… манипуляций Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ обСспСчиваСт ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ кисти ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс. Π― Π±Ρ‹ Π½Π΅ стал Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° этом ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅, Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ экспСримСнта Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Π° ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠ° ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ упраТнСния Π½Π° трицСпс, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. ΠžΡ‚ сСбя добавлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ощущСния ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° с гантСлями ΠΈΠ½Ρ‹Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ощущаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ я ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ с кистСвыми лямками.

Π–ΠΈΠΌ Π’Π΅ΠΉΡ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° я ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΡƒ ΠΊ авторским ΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ позиция Π² Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Π΅. Π•Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» Дэйв Π’Π΅ΠΉΡ‚ – Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ пауэрлифтСр, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΏΠΎ силовому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ΅ спортивного инвСнтаря. ВсС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Вэйта ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° с гантСлями состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° сводятся Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Π–ΠΈΠΌ Π’Π΅ΠΉΡ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ИзмСнСниС Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ плюс сильнСйшСС растяТСниС трицСпса сдСлало это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ популярным, Π½ΠΎ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π²ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

НСобычноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс

Π–ΠΈΠΌ Π’Π΅ΠΉΡ‚Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΆΠΈΠΌ Вэйта с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅-Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, мСсто ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π½Π° трицСпс. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Разгибания ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ французского ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ списка Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс с гантСлями. К прСимущСствам Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сильноС растяТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. А, ΠΊ нСдостаткам – Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс с разгибания ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π΅ стоит, этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Разгибания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

БущСствуСт Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ – с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободной ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅. На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ гулял, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ смысл упраТнСния тСряСтся Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡŒ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ПослСднСС, пятоС мСсто ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΈΡ‚-ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄Π°, ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΊ сСмСйству французских ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, дСлая Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅ сам трицСпс.

Разгибания Π½Π° трицСпс Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π€Π°Π½Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ разгибания ТСнскими, ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ довСсок ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, профСссионалы с этим Π½Π΅ согласны, поэтому Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ разгибания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² арсСналС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня. А всё ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π ΠΈΡ‡ Пиана, Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы трицСпса Π΅Π³ΠΎ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π½Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‘ΡˆΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ способны Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя сразу.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: я Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» ΠΎΡ‚ этого упраТнСния Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π» Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π» ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‡ΠΈΠΉ НассСр-эль Π‘Π°Π½Π±Π°Ρ‚Π½ΠΈ. На стартС двиТСния, ΠΎΠ½ наклонялся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ распрямлСнии Ρ€ΡƒΠΊΠΈ оказывался Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ корпуса. ВрицСпс ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» ΠΊΡƒΠ΄Π° больший стрСсс, Π° ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ самого упраТнСния ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π΅Ρ‚Π΅.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° трицСпс с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дСсятком Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способов. На Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π΅, это Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅

Как Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ гантСлями, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… вовсС. Π’Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ бицСпса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎ-настоящСму эффСктивно слоТно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ силу Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ отТиманиями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ скамСйки, особСнно с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈ сохранСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Но Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса ΠΎΠ±Π° Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” с вСсом ΠΈ Π±Π΅Π· вСса. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. УпраТнСния, выполняСмыС Π±Π΅Π· вСса (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамСйки) Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡŽΡ‚ ΠΈ сам трицСпс, ΠΈ вСсь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π’ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ возрастаСт Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ ΠΈ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ скамСйки Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ повысят ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠšΠŸΠ” занятия.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВрицСпс β€” ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ выносливый, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с тяТёлыми гантСлями, ΠΎΠ½ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ. А Π²ΠΎΡ‚ Ссли Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² упраТнСния с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • Π”ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠœΠ°ΡΡΠΎΠ½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π° Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ отмСнял. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ), выполняСмыС Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ комплСкса, нагонят Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ повысят градус Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ отТиманиями. Но, Ссли ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вырастСт.

Как часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

Как Π±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π΅, Π±Π΅Π· тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ОсобСнно это касаСтся Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины. А Π²ΠΎΡ‚ нСбольшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпс ΠΈ, особСнно, трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ гантСлями, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ массы.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅, для Ρ€ΡƒΠΊ (Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ), достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. Но Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ большС, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ домашниС занятия Π² ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†ΠΈΠΊΠ» спСциализированных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Накачанный трицСпс

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π·Π° нСдСлю

Она составляСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 60% ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‘ силы ΠΈ выносливости зависит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²ΠΎ всСх ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. И коль ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆ оказались Π² Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы трицСпса? ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ бицСпс, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ процСссу ΠΈ послСкарантинному массонабору, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ трицСпс ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π² стратСгичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ этим Π½Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π·Π° нСдСлю?

4 комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс с гантСлями

Π― рассказал ΠΎ 5 упраТнСниях Π½Π° трицСпс с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Но Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… сразу всС Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс смысла Π½Π΅Ρ‚. Π“Π΄Π΅ Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ занимались, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π·Ρ‹Π±Π»Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ занятия ΠΌΡ‹ слабССм, количСство энСргии ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· полчаса качСство выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ комплСкс Π½Π° трицСпс с гантСлями ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ всСго 3 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π½Π΅ считая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамСйки

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ интСнсивной

Если ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вмСстС с вариациями ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ дСсяток Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², Π½Π° ΠΈΡ… основС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ привыкания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. НапримСр, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅:

КомплСкс для трицСпса силовой
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамСйки2-312-15
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ58
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°49
ВыпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅310
Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° + растяТка. Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ скамСйки Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опускаСмся, напрягаСм трицСпс ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии

Β 

1

Β 

30-40 сСк

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: статичСскоС напряТСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ТёстчС, Π° растяТка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ускоряСт ΠΈΡ… восстановлСниС.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамСйки212-15
ВыпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅515
Разгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ412
Π–ΠΈΠΌ Π’Π΅ΠΉΡ‚Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС310
Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° + растяТка130-40 сСк

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпса Π² одностороннСй ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ качСство самой ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ.

КомплСкс ΠΈΠ· супСрсСтов, ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамСйки2-312-15
Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β   БупСрсСт 1
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя с супинациСй410
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  БупСрсСт 2
Π–ΠΈΠΌ Π’Π΅ΠΉΡ‚Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ312
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° + растяТка130-40 сСк

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ комплСкса – ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ объСма Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, выполняСмой ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

КомплСкс ΠΏΠΎ систСмС 6-12-25
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамСйки2-312-15
ВрисСт
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°3-46
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ3-412
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ3-425
Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° + растяТка130-40 сСк

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: этот комплСкс особый, ΠΎΠ½ базируСтся Π½Π° систСмС 6-12-25, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ·ΠΎΠΌ Поликвином для ускорСнного Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ПослСсловиС

НадСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΉ рассказ ΠΎΠ± упраТнСниях для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса с гантСлями окаТСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π΅, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ сСбя. Π”Π° ΠΏΡ€Π΅Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ сила. И масса!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамСйки

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅: МСня Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Бтанислав ΠœΠΈΡ…Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈΠΉ. Π― Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ этого Π±Π»ΠΎΠ³Π°, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, спСциалист ΠΏΠΎ спортивному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. МнС 46 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 30, занимаюсь силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ похудСния, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ использованию спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. БпСциализация – Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС 40.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса- это основа, которая создаСт объСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ главная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ большС- это бицСпс. НСт. ВрицСпс Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС бицСпса. И ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ трицСпса, Π² большСй стСпСни, опрСдСляСт объСм Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. А для этого, ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² вашСм ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ ΠΊΡƒΡ‡Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², основу вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ упраТнСния с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ: Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ. УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π½Π΅ подтянут Ρ‚Ρƒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ с ΠΆΠΈΡ€ΠΊΠΎΠΌ, которая Ρƒ вас «подвисаСт». Π― Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΈ знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 9 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ· 10 ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с этой ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, запрос «упраТнСния с гантСлями для трицСпса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Β» достаточно популярСн. Π― сомнСваюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, ΠΈ здСсь, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ΄Π°-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π£ мСня для вас 2 новости. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΈ плохая (ΠΏΠΎ классикС). Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ? Как скаТитС, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, эти упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ.Β 

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ: Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ повисло, Π½ΠΎ для этого, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ (Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅), Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ…ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π²ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ страница с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ:Β πŸ‘‰ ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ« Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš Π’ Π”ΠžΠœΠΠ¨ΠΠ˜Π₯ Π£Π‘Π›ΠžΠ’Π˜Π―Π₯. А Π²ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ питания для сниТСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки:Β πŸ‘‰ ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠžΠ• ΠŸΠ˜Π’ΠΠΠ˜Π• Π”Π›Π― ПОΠ₯Π£Π”Π•ΠΠ˜Π―. ВрСнируя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпс, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠ³Π΄Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ.

πŸ’ͺΠ›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями.

βœ… Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самоС распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпс. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: стоя, сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Бтоя ΠΈ сидя выполняСтся с ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° Π»Π΅ΠΆΠ°- с двумя.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ двиТСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅: Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ смотрит Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ стараСмся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² муТских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ТСнских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксах. Как я ΡƒΠΆΠ΅ сказал Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, упраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ТСнских. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, выполняСтся с использованиСм ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π² (Ссли Π½Π΅Ρ‚ скамьи).

βœ… Разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сидя.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, разновидностСй этого упраТнСния достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ стоя, ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ), Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ΠΎΡ‚ самый распространСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

βœ… Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π’ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с гантСлями.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Π’ΠΎ врСмя двиТСния, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ опуская Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, это всС. МоТно Β«Π²Ρ‹ΡΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Β» Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.

πŸ“ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс с гантСлями.

ВрицСпс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² комплСксС с ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ. НапримСр, с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ со спиной. Но Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ выносят Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь, для Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, трицСпс Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, удСляя Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС, это комбинация бицСпс + трицСпс. УпраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс с гантСлями, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса. НапримСр:

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° бицСпс с супинациСй.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Β 

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ сидя Π½Π° бицСпс.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΆΠ΅ сказал Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, трицСпс (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ бицСпс) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² комплСксС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ.

ВсС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ страницС πŸ‘‰ Π—Π”Π•Π‘Π¬.

❓ЧастыС вопросы.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠœΡ‹ собрали самыС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы Π½Π° массу ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Они позволят Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (трицСпсС) ΠΈ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас какая-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ слабСС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСбя. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса с гантСлями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСсколько суставов.

ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сначала ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ стрСсс для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°.

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎ ссылкС.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями

НиТС прСдставлСны самыС популярныС упраТнСния с гантСлями Π½Π° трицСпс:

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ стоя

  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Боковая сторона Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устрСмлСна Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° другая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния локтя, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·. ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.Β 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидяВ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° скамью, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  • ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, разгибая свой Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. НСмного Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ сидя

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ чСрСдуя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ сидяВ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов.
  • ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² сторону, ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НСмного Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

По Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся французский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ прСимущСство Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° исполнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ происходит ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с гантСлями.

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями лСТаЛягтС Π½Π° скамью Π½Π° спину. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, кисти Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ скамьС.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – ΠΎΠ½ΠΈ всё Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°

  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс лСТаЛягтС Π½Π° скамью Π½Π° спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС ΠΈΡ….

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° трицСпс: инструкции, прСимущСства ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

ВрицСпс — это большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° двиТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпсов ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваш ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для повсСднСвных занятий ΠΈ занятий Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, ΠΊΠ°ΠΊ тСннис, Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ» ΠΈ баскСтбол.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ растяТка, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΈ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, задСйствуя трицСпс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ сСкунды дольшС.

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° трицСпс Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с гантСлями.

Π‘ гантСлями

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с трицСпсами. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ.

НачнитС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вСсом ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² каТдая ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ консСрвныС Π±Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ вСса.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² β€‹β€‹Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС, стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° колСнях.

Для этого:
  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми.
  2. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​и ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, дСлая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ задСйствуйтС трицСпсы, выпрямив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, двигая ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вСса Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ тросами

ИспользованиС троса с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ шкивом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния.Для этого упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

Для этого:
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ тросовой машинС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ шкивом.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. НапрягитС ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ задСйствуйтС трицСпсы, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, приТимая Π΅Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…, возвращая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВрицСпсы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для наращивания силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ локтях. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы трицСпса ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ использованиС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠΈ тяТСлых Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ занятиях спортом для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, грСбля ΠΈ бокс.Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π² упраТнСниях с тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ с возрастом, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ с Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π³ΠΎ возраста. НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ силу костСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ остСопороза.

Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с болью ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ, боль ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ костной массы, укрСпляя ΠΈ смазывая суставы.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для наращивания силы ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мноТСство прСимущСств, рСкомСндуСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСскольким рСкомСндациям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

  • ВсСгда согрСвайтС ΠΈ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сСанса.
  • Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² физичСской активности, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ руководством профСссионала.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ наимСньший доступный вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, устойчивыС, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния вмСсто Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ….
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ СстСствСнно Π½Π° протяТСнии всСго дня.
  • Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ спины.
  • Если Π²Ρ‹ почувствуСтС боль Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ послС этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • ВсСгда ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ оправится ΠΎΡ‚ любой Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½Π° Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, щадящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • РСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ лСкарства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если послС выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° боль, ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со спСциалистом ΠΏΠΎ фитнСсу идСальна, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ распорядок дня, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вашим потрСбностям ΠΈ цСлям.

ИспользованиС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс — простой ΠΈ эффСктивный способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π² свой распорядок дня ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сбалансированный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, растяТку ΠΈ равновСсиС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силовыС упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою силу с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ свой ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ своСй Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ сдСлайтС Π΅Π΅ приятной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ€ΡƒΠΊ с супСрпомпами | Bodybuilding.com

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ классичСскиС, ΠΊΠ°ΠΊ сэндвич с арахисовым маслом ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅, супСрсСты Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс — это ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ построСния ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Team Bodybuilding.com ΠΈ спонсируСмый MuscleTech спортсмСн АбСль ΠΠ»ΡŒΠ±ΠΎΠ½Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своим Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠΌ супСрсСтов для Ρ€ΡƒΠΊ.

Β«Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, вСроятно, отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈΒ», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½. Β«ΠœΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° трицСпс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠΌΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅ΠΌ тяТСлСС Π½Π° трицСпс ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс.Β«

ΠΠ»ΡŒΠ±ΠΎΠ½Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ, ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ супСрсСтов ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ большого объСма, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΡΡ‚ΡŒ супСрсСтов, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° (BFR), ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ гигантский Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ Π² эту ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: бСзумная ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° ΠΈ большой рост Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

1

БупСрсСт

4 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°

+ 6 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпсах со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скакалки Π½Π° трицСпсС

НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с тяТСлого бицСпса со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ.

«Блишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй слишком сильно ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΠ»ΡŒΠ±ΠΎΠ½Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ, — Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽΒ».

Π’Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, начиная с 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ увСличивая вСс ΠΈ сниТая Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 8 ΠΈ 8. Π’ послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ дропсСтом.

ΠŸΡ€ΠΈ отТиманиях со скакалкой Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСньший вСс ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с сгибаниями Π½Π° бицСпс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сСбя, выполняя 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

EZ-Bar Preacher Curl ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с тросом

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ эти Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΠ»ΡŒΠ±ΠΎΠ½Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ кабСля для своСго Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ супСрсСта. РастяТСниС ΠΈ сТатиС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части сокращСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

«Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΠ»ΡŒΠ±ΠΎΠ½Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ.

Для разгибания троса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сдСлайтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сочСтая растяТку Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с дропсСтом Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Для этого Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. По истСчСнии 30 сСкунд ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈ сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС.

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, сдСлав ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 30 сСкунд.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ больший вСс Π½Π° трицСпс, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сниТая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, повторяя Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ схСму растяТки / Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСта Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ с разгибаниями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΌ сСтС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° бицСпсы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

«Если Π²Ρ‹ добились ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ сгибания Ρ€ΡƒΠΊΒ», — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΠ»ΡŒΠ±ΠΎΠ½Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ. «Π’Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β«

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся трицСпсов, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ тяТСлСС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НачнитС с вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· 10. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 8, 8 ΠΈ 8. Π’ послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 20 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ снова ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ.

Β«Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Β», — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΠ»ΡŒΠ±ΠΎΠ½Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ. Β«Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ трицСпс Π² напряТСнии всС врСмя». Он считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² этом.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ тросС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° трицСпс

Для пятого супСрсСта ΠΠ»ΡŒΠ±ΠΎΠ½Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ BFR. Как ΠΎΠ½ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ «Как ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°Β», BFR позволяСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½Π΅ давая Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вызванная ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самыС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ наибольший ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» для роста.

Β«Π•ΡΡ‚ΡŒ повязки, сдСланныС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ограничСния ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΠ»ΡŒΠ±ΠΎΠ½Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ, — Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любая нСбольшая повязка. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ повязку высоко Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ затянитС Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 10. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» достаточно ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Π» Β».

Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ использовании BFR, поэтому ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². НапримСр, вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с использованиСм BFR.ЦСль этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ — ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ, поэтому Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ снимайтС напряТСниС ΠΈ Π½Π΅ снимайтС повязки.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс с гантСлями Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ звСря — Π³ΠΈΠ³Π°Π½Ρ‚, способный ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ мускулы. ВыполняйтС всС Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, удСрТивая спину прямо ΠΈ всС врСмя сохраняя напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Для ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом сохраняя спину прямой.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сзади ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду.

Π’ отТиманиях ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, сТимайтС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпсах, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠΠ»ΡŒΠ±ΠΎΠ½Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

«На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ я ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ бицСпсы, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ я ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ трицСпсы, — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½, — Π½ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС».

.
Β