Отличие румынской от становой тяги: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Чем заменить становую тягу — Бомба тело

Автор Алексей На чтение 5 мин Просмотров 108 Опубликовано 18.02.2022

Узнайте, какими упражнениями в случае необходимости можно заменить становую тягу. Укрепите мышцы спины и создайте спортивную фигуру не откладывая на потом. Видео.

Многим тренера рекомендуют делать становую тягу и это действительно верный совет. Ведь это базовое упражнение, которое задействует практически все мышцы тела, но что делать, если поясница травмирована или «ноет», чем заменить становую тягу, чтобы мышцы спины получили приличную нагрузку и принесли не меньшую эффективность?

Для этого читай внимательно далее…

Содержание

1. Румынская тяга
2. Упражнения на ширину спины
3. Подтягивания
4. Упражнения на середину спины
5. Тяга Т-грифа
6. Тяга гантелей в наклоне
7. Упражнения на толщину спины
8. Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом
9. Тяга штанги в наклоне к поясу обычным хватом
10. Тяга 1 гантели к поясу в наклоне
11. Упражнения для мышц поясницы
12. Доброе утро
13. Гиперэкстензия
14. Упражнения для трапеций
15. Шраги
16. Заключение

Румынская тяга

Аналогия становой тяги Румынская, многие к ней относятся скептически, но она также включает в процессе выполнения многие мышцы в работу. Мало кто знает, но своё название она получила благодаря атлету Нику Владу, который был родом из Румынии. Для него было очень важно усилить мышцы-разгибатели спины, так и родилась идея румынской тяги, которую теперь применяют на практике атлеты во всём мире.

Главное отличие от становой:

♦ во время выполнения упражнения, штанга не опускается на пол;

♦ сгибание коленей происходит лишь слегка.

Всё это даёт усиленную нагрузку не только на мышцы-разгибатели, но и на ягодицы с бицепсом бедра, а вот с квадрицепсов нагрузка уменьшается.

Стоит отметить, что нагрузка на поясницу хоть и меньше, чем при выполнении становой, но нагрузка всё равно существенная, поэтому использование атлетического пояса обязательно.

[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]

Её можно выполнять в 2-ух вариациях:

♦ слегка сгибая колени – нагрузка преимущественно уйдёт в ягодицы и бицепс бедра

♦ более сильно сгибать колени – нагрузка переходит частично в мышцы-разгибатели спины

Выполнять упражнение можно как с помощью штанги, так и гантелей. Первому отдаёт предпочтение мужской пол, а второму женский.

Кроме этого, если и румынскую тягу проблемно выполнять через проблемы с поясницей, выход есть. Возьмите на вооружение следующие упражнения:

Упражнения на ширину спины

Подтягивания

Самым доступным, но не менее эффективным упражнением является – подтягивание. Его разновидности, позволяют нагрузить мышцы спины под разными углами.

Не стоит только подтягиваться исключительно широким хватом, широчайшая конечно работает, но самая её верхняя часть.

Чтобы максимально извлечь пользу из упражнения, необходимо использовать средний и обратный хват.

При этом не стоит подтягиваться на полусогнутых руках, важно опускаясь вниз, позволить мышцам спины хорошо растянуться, именно так мышцы получают полную нагрузку перед очередным подтягиванием.

Если вес тела 100 + кг. будь аккуратны, чтобы не травмировать вращательную манжету плеча. Для этого выполняйте упражнение подконтрольно без рывков. Как вариант использовать фитнес-резинки, тягу верхнего блоку к груди или упражнение гравитон.

Упражнения на середину спины

Тяга Т-грифа

Лидером в этом упражнении, как и десятки лет назад, остаётся тяга Т-грифа. Конечно не в каждом тренажёрном зале увидишь её для выполнения, но это не означает, что она потеряла свою эффективность.

При её выполнении нагрузка на поясницу серьёзная, поэтому не лишним всегда использовать тяжелоатлетический пояс.

Тяга гантелей в наклоне

Также хорошее упражнение, за счёт того, что каждая рука по отдельности работает сама по себе, это даёт возможность тянуть гантели немного дальше, позволяя мышцам лучше сокращаться.

Упражнения на толщину спины

Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом

Нагружает в большей мере нижнюю часть широчайших. Минус чрезмерная нагрузка на предплечья и бицепс, последний при плохой растяжке может получить растяжение. Конечно после обратного хвата, упражнения на тренировку бицепса на полную не получится провести, поэтому не упускайте без внимания этот факт.

Тяга штанги в наклоне к поясу обычным хватом

Выполняя таким образом упражнение, преимущественная часть нагрузки приходится на верхний участок широчайших мышц и трапеции. Минус – это усиленное давление на шейный отдел позвоночника. Однако после него, можно полноценно тренировать бицепс, так как нагрузка на него посредственная.

Тяга 1 гантели к поясу в наклоне

Позволяет прокачать каждую сторону отдельно без опаски как со штангой, что часть нагрузки заберёт на себя более сильная рука. Главное при выполнении, опускать гантель не строго вниз, а по диагонали вперёд, позволяя широчайшей максимально растянуться.

Выполняя тягу 1 гантели к поясу, не поднимайте корпус, он остаётся в неподвижном состоянии. Только так нагрузка идёт чётко в цель, иначе она частично будет уходить в поясницу.

Упражнения для мышц поясницы

Доброе утро

Простые наклоны вперёд со штангой на плечах. В процессе наклона, чтобы тело не повело вперёд, первые уходят бёдра назад и после наклоняется корпус. Наклон должен быть почти до параллели с полом, в идеале 70-80 градусов.

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, а также в тренажёре.

Гиперэкстензия

Самое популярное упражнение для тренировки поясницы, простое, безопасное и эффективное. Регулируя угол наклона скамье, контролируется уровень нагрузки на поясницу, чем она выше, тем сложнее упражнение, чем ближе к горизонтали, тем легче.

Начинать следует без отягощений, используя только вес собственного тела, далее увеличивать нагрузку, используя блины разного веса, что улучшит натренированность поясницы.

Упражнения для трапеций

Шраги

Самое эффективное упражнения для создания красивого пика спина. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями или блинами.

Для безопасного выполнения упражнения, помните:

♦ вверху необходимо выдержать секундную задержку;

♦ опускать вес необходимо полностью до ощущения растяжки трапеций;

♦ поднимать без рывка, все движения контролируемые;

♦ не помогать поднимать вес за счёт сгибания ног в коленях, в локтях и небольшого толчка;

♦ при поднятии веса не нырять головой вперёд, она лишь слегка наклонена вперёд и остаётся на месте от начала до конца упражнения;

♦ использование атлетического пояса в рабочих подходах обязательно.

 

Заключение

Становая тяга эффективное упражнение и его не стоит игнорировать, но те, кто опасается её выполнять с большими весами или имеет болезненные ощущения в пояснице, необходимо использовать упражнения-заменители, указанные выше.

Всем желаю здоровья, силы и конечно же качественной массы, удачи!

httpv://www.youtube.com/watch?v=Dibzs4itLgo

Становая тяга — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

Главные работающие мышцы:

Мышцы-разгибатели спины, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

Подготовка и исходная позиция

Выполняйте становую тягу с обычным грифом и с блинами, имеющими стандартный диаметр (20 кг или 45 фунтов). Если такой вес Вам пока ещё не по плечу и/или у Вас есть в наличие только блины меньшего диаметра, то ставьте штангу на деревянные блоки так, чтобы гриф находился от пола на таком же расстоянии, что и гриф обычной штанги с 20-ти килограммовыми блинами, стоящей на полу. Некоторые производители Олимпийского и тяжёлоатлетического оборудования продают блины, которые имеют такой же диаметр, что и 45-фунтовые блины, но весят при этом меньше. Эти блины могут быть использованы людьми, у которых пока ещё не хватает силы, чтобы делать становую тягу с блинами по 45 фунтов (20 кг).

Никогда не делайте становую тягу с пятками, оторванными от пола — это затрудняет выполнение упражнения с хорошей техникой. Когда Ваши веса в становой тяге станут солидными, Вам понадобится приобрести обувь, у которой как пятка, так и подошва имеют минимальную толщину, и которая исключает скольжение по поверхности пола. Если Вы всё же выполняете тягу в обуви, имеющей пятку (каблук), то убедитесь, что эта обувь прочна и надёжна. Мягкая и пористая пятка не позволит Вам получить надёжную опору, Ваши ноги будут «проваливаться» в сжимающуюся по действием веса подошву под Вашими ступнями. Прочная пара обычных туфель для ходьбы или ботинок может дать Вашим ногам даже более надёжную опору, чем пара супер-дорогих кроссовок.

Для больше безопасности, особенно, если Вы ставите штангу на пол и выпрямляетесь между повторениями, не тренируйтесь на скользкой поверхности или на голом бетоне. В противном случае штанга будет легко кататься по полу, когда Вы поставите её вниз. Кроме того, есть риск, что Вы можете поскользнуться. Либо делайте тягу на резиновом коврике, либо смастерите простейшую «платформу» для становой тяги, прибив устойчивый к истиранию ковёр к деревянной поверхности размером 214 см х 92 см х 3 см.

Расставьте ступни примерно на ширине таза, носки разверните наружу. Найдите такую точную позицию пяток и угол разворота носок, которые помогут Вам поднимать штангу с оптимальной техникой. Всего лишь небольшая разница в постановке ног может помочь Вам значительно улучшить Вашу технику в тяге. Ваши руки должны касаться голеней с их внешних сторон, когда Вы находитесь в нижней позиции.

Тонкая настройка постановки ног преследует своей целью найти такое их положение, которое позволит Вам распределять вес штанги между мышцами ног, ягодиц и спины. Не пытайтесь сосредоточить большую часть нагрузки на какой-то одной мышечной группе. Выполняя становую тягу, Вы не должны ни круглить спину, ни наклоняться слишком сильно вперёд. Пятки должны прочно упираться в пол. Положение Вашего тела должно быть устойчивым на протяжении всего упражнения, тенденции к наклону торса вперёд быть не должно. Вы должны чувствовать, что центр тяжести проходит сквозь пятки, а не через носки. Во время подъёма колени должны находиться над ступнями, а не выпрямляться сразу же.

Не становитесь к грифу ни слишком близко, ни слишком далеко. Если при подъёме Вы чувствуете, что гриф упирается у Вас в голени, то это значит, что Вы встали слишком близко к грифу. Если же Вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, Вы рискуете не сделать повторение и, более того, травмироваться. Встаньте так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции.

Положение рук также влияет на то, как близко Вы стоите к грифу. Ваши руки должны свисать прямо и не сгибаться в локтях. Представьте, что Ваши руки просто соединяют Ваш торс со штангой. При выполнении становой тяги с прямым грифом Ваши руки должны быть вертикальными или почти вертикальными — на протяжении всего упражнения.

Правильное положение таза помогает распределить нагрузку равномерно по мышцам ног, ягодиц и спины. Слева: таз слишком низко. В центре: таз слишком высоко. Справа: таз расположен правильно.

Беритесь за гриф только пронированным хватом. Если цель Ваших тренировок — участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, то переходите на разнохват лишь за несколько недель до соревнований. Разнохват приводит к несимметричному распределению нагрузки на тело и к возникновению крутящего момента. Пронированный хват безопаснее. Однако, любой хват может быть опасным, если штанга выскользнет из Ваших рук. Выпадение штанги из одной руки приведёт к возникновению крутящего момента большой величины. Если Вы не можете держать штангу в руках, то не пытайтесь поднимать этот вес.

Возможна и такая ситуация, когда пронированный хват является Вашим слабым звеном при работе с тяжёлыми весам в становой тяге, вне зависимости от того, насколько усердно Вы работаете над увеличением силы хвата. В таком случае, при условии, что Вы пользуетесь достаточным количеством мела, используйте обратный хват. Но прибегайте к нему лишь в самых тяжёлых сетах и меняйте свой хват поочерёдно в каждом подходе. Например, в одном сете беритесь за гриф сверху левой рукой, а снизу правой рукой, а в другом сете беритесь за гриф правой рукой сверху и левой снизу. Таким образом, нагрузка в каждом сете по-прежнему будет асимметричной, но, по крайней мере, она будет каждый раз ложиться на Ваше тело по-разному, т.е., в целом, обе стороны тела будут получать одинаковую нагрузку.

Асимметричная нагрузка, испытываемая при выполнении такой становой тяги, скорее всего, будет меньше той асимметричной нагрузки, которую Вы испытываете, выполняя наклоны в стороны с тяжёлым весом. За исключением людей, у которых в прошлом были проблемы со спиной, Вы не должны испытывать трудностей при выполнении наклонов в стороны. Следовательно, у Вас не должно быть проблем и при выполнении становой тяги разнохватом — при условии, что Вы выполняете её так, как это рекомендуется в этой книге.

Ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если Вы поставите одну ногу чуть дальше к грифу или чуть ближе к нему, по сравнению с другой ногой, то это приведёт к несимметричной нагрузке и небольшому крутящему моменту. Симметричной техники можно добиться только с помощью симметричной постановки ног.

Гриф должен быть в точности параллелен линии, проведённой через носки Ваших ног. Если штангу развернёт хотя бы немного, т.е. гриф будет касаться одной ноги, но будет находится в нескольких сантиметрах от другой, то на одну сторону тела будет приходиться большая нагрузка, чем на другую, и повышается риск травмы.

Всю тонкую настройку, необходимую для оттачивания техники в становой тяге, необходимо проводить на относительно лёгких весах.

Запомните: сначала Вы разучиваете технику, а только потом Вы начинаете тренироваться интенсивно.

Частичная становая тяга

Краткое описание:

С прямой спиной, выпрямленными в локтях руками и слегка согнутыми ногами, поднимите штангу с высоты колен.

Вступление

Несмотря на то, что это упражнение не пользуется популярностью за пределами пауэрлифтерских кругов, оно способно стимулировать значительный мышечный рост.

Выставите в силовой раме ограничители так, чтобы гриф, лежащий на них, находился бы на высоте чуть выше коленных чашечек в тот момент, когда Ваши ноги согнуты так, как они сгибаются в этой фазе движения в становой тяге на прямых ногах. Это положение и будет являться Вашей нижней позицией. Или же, Вы можете поставить штангу на подставки. В этом случае штанга также должна стоять на подставках на такой же высоте, как если бы она лежала на ограничителях в силовой раме.

Ступни должны находиться под грифом, пятки на ширине таза, носки немного разведите наружу. За гриф беритесь на ширине плеч или чуть шире. Немного согните колени и примит е исходное положение. Сохраняя спину прямой и не сгибая рук в локтях, сделайте шраг и оттяните плечи назад. Такой шраг, конечно, не приведёт к отрыву штанги от пола, разве что вес на ней уж слишком лёгкий, но этот шраг позволит Вам «замкнуть» спину в прямом положении, в котором она должна оставаться на протяжении всего упражнения. Теперь, направив взгляд вверх или вперёд, поднимите штангу. Ваши ноги должны распрямиться в конце движения. Гриф должен постоянно должен находиться в контакте с бёдрами. Не отклоняйтесь назад вверху. Встаньте прямо, сделайте паузу, лопатки втяните, затем опустите гриф на ограничители, слегка согнув ноги и одновременно наклоняясь вперёд. Из-за того, что это уп

ражнение делается с минимальным сгибанием ног в коленях, оно является в действительности частичной становой тягой на (почти) прямых ногах.

Опустив штангу на ограничители или подставки, сделайте небольшую паузу и примите правильную исходную позицию, если Вы потеряли траекторию движения при опускании штанги. Сделайте вдох или несколько вдохов, пока штанга стоит на ограничителях, и ослабьте свой хват на несколько секунд. Затем задержите последний вдох, сделайте шраг и, «замкнув» спину снова, сделайте очередное повторение. Не делайте повторения «в отбив» или чересчур быстро. В качестве альтернативного варианта, не опускайте гриф внизу на ограничители. Вместо этого, делайте небольшую паузу в точке чуть выше ограничителей — как в румынской становой тяге.

Делайте выдох во время подъёма или вверху. Затем либо сделайте вдох и опустите штангу или сделайте вдох одновременно с опусканием штанги.

Поднимайте и опускайте штангу симметрично и не поворачивайте голову в стороны. И никогд а не позволяйте плечам круглиться. Если плечи вдруг перестали «держать» и Вы не в состоянии оттянуть их назад, то тут же оп

устите штангу (но под контролем).

Упражнение можно делать либо с прямым грифом, либо с трэп-грифом. Если выберите трэп-гриф, то упражнение придётся делать с подставок, т.к. длины трэп-грифа не хватит для того, чтобы поставить его в силовую раму.

Даже при условии нанесения на ладони достаточного количества мела, Вы всё равно будете вынуждены, рано или поздно, перейти на разнохват. В таком случае, меняйте разнохват в каждом подходе.

Частичную становую тягу можно делать с уровня чуть ниже коленных чащечек. Но если Вы относитесь к категории высоких и долговязых атлетов, то прямой гриф будет у Вас «натыкать» на колени. Попробуйте в этом случае перейти на трэп-гриф.

Частичная становая тяга в силовой раме.
Ограничители установлены чуть выше коленей.

Становая тяга на прямых ногах

Правильное выполнение становой тяги является ключевым моментом на пути к сильным и развитым мышцам тела. На первый взгляд становая тяга может показаться легким упражнением. Возможно, вы считаете, что все, что нужно делать – это наклониться, захватить штангу и подняться. Увы, все не так просто. В действительности, с таким подходом вы скорее потянете, а не укрепите спину. Для эффективного выполнения несколько основных мышц (выпрямляющие мышцы спины, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы, мышцы ягодиц) должны работать слаженно, в достаточной мере и своевременно помогая при подъеме, так чтобы нижняя и верхняя части тела поднимались согласованно. Это не произойдет само собой — потребуется приложить усилия. Следующие правила помогут вам овладеть техникой становой тяги и с наилучшим эффектом использовать это упражнение.

Правильно: Используйте атлетический пояс.

Неправильно: Не используйте пауэрлифтерский комбинезон – экипировка может помочь вам поднять больший вес, но может помешать прочувствовать технику выполнения упражнения. И хотя использование ботинок на плоской подошве, тальки на бедрах и капсул аммиака очень распространено в пауэрлифтинге, но для бодибилдеров это лишь ненужные отвлекающие моменты.

Правильно: Встаньте возле штанги, расставив ноги на расстоянии около 25 см друг от друга.

Неправильно: Не используйте технику сумо (ступни находятся далеко друг от друга, пальцы стоп наружу), поскольку нагрузка переносится на ноги, бедра и мышцы ягодиц и минимизируется работа спины.

Правильно: Возьмите штангу разнохватом (одна кисть сверху, другая — снизу) с лямками для рук или без них, либо используйте прямой хват вместе с лямками для рук. Кисти рук должны быть расположены чуть шире ног.

Неправильно: Разные упражнения в качестве разминки и в рабочих подходах. Всегда выполняйте несколько разминочных подходов в начале выполнения становой тяги!

Правильно: Согните колени, опустите ягодицы, держите спину ровно и сфокусируйте взгляд над собой или перед собой на всем протяжении подъема. Размеренно потяните штангу от пола, позволяя грифу слегка касаться бедер при подъеме. Представьте, что вас тянут вверх за макушку.

Неправильно: Согнутая спина. Напротив, держите спину ровно, а плечи – в напряжении в ходе всего упражнения.

Правильно: Тяните гриф по мере вставания. Спина и ноги должны работать синхронно на протяжении всего подъема.

Неправильно: Ноги выпрямленные раньше времени. Вы будете вынуждены распрямлять торс только силами спины, а это слабая позиция — есть вероятность неудачного подъема или растяжения спины. Ноги не надо распрямлять до тех пор, пока туловище не станет перпендикулярным полу.

Правильно: Стойте прямо или слегка отклоняйтесь назад при завершении подъема, пусть плечи примут естественное положение. Держите напряжение в районе лопаток.

Неправильно: Чрезмерное отклонение назад в конце подъема приведет скорее к травмоопасному растяжению мышц, а не к их укреплению.

Правильно: Опустите штангу на пол, контролируя всю амплитуду движения, но специально не препятствуйте снижению штанги.

Неправильно: Не выполняйте становую тягу чаще раза в неделю. Частные тренировки могут привести к травме. Если чувствуете дискофорт в области спины, лушче отдохните еще недельку, потренируйте другие мышечные группы.

При соблюдении техники и трезвом выборе веса штанги становая тяга становится не более травмоопасным упражнением, чем остальные. Вы можеет ожидать как увеличение силы, так и увеличение мышечных объемов, поскольку становая тяга затрагивает практически все мышцы, начиная от ног и заканчивая шеей.

Сколько: 3 — 4 сета по 8 — 12 повторений.

Тяга сумо

При выборе варианта становой тяги, предпочтение следует отдавать в первую очередь трэп-грифу. Но если трэп-грифа у Вас нет, то Вы можете поэкспериментировать с с тягой сумо — может быть, она Вам подойдёт лучше, чем классическая тяга.

Становая тяга в стиле «сумо» выполняется с прямым грифом и с широкой постановкой ног, руками за гриф следует браться между ног. У некоторых людей телосложение лучше подходит для становой тяги, чем для классического варианта с прямым грифом. Люди, которые предпочитают широкую постановку ног в приседаниях и которые имеют хорошие рычаги для приседаний, но плохие рычаги для становой тяги, могут отдать предпочтение стилю «сумо». Особенно эффективно становую тягу сумо могут выполнять высокие люди с рычагами, плохо подходящими для приседаний и классической становой тяги. Ключевым фактором здесь является способность удерживать свою спину прямой. Стиль «сумо» может позволить некоторым людям сохранять спину прямой в более низком положении по сравнению с классической становой тягой, а также удерживать её в таком прямом состоянии с меньшими трудностями.

В тяге сумо торс, как правило, не отклоняется вперёд так сильно, как в классической тяге, если сравнивать эти два варианта тяги в исполнении одного и того же человека. Возможно, чтобы удержать такой более прямой торс в состоянии равновесия, ноги придётся согнуть несколько больше. Как и в классическом варианте, в тяге сумо мышцы-разгибатели позвоночника работают по преимуществу в статическом режиме, амплитуда движения их очень мала. (Гиперэкстензии и становые тяги на прямых нога позволяют разгибателям позвоночника работать по большей амплитуде). Хотя спина получает приличную нагрузку в тяге сумо, но ягодицы и ноги нагружаются относительно больше.

Несмотря на то, что тяга сумо на первый взгляд радикально отличается от классического стиля, эти два варианта очень похожи с точки зрения выполнения этих упражнений и траектории движения грифа. Самое важное отличие — это постановка ног. Хват немного уже, но не настолько.

Пауэрлифтеры, выполняющие тягу в стиле «сумо», могут обнаружить, что экстремально широкая постановка ног, при которой ступни почти касаются блинов, даёт им преимущество. Но для обычного тренинга экстремальная ширина постановки ног нежелательна. Ставьте ноги на средней ширине.

Например, если Вы имеете рост примерно 178 см, то ставьте ноги на ширине ориентировочно 56 см между пятками, носки разверните наружу примерно под углом 45 градусов. Затем произведите более тонкую настройку положения ног. Попробуйте сохранить тот же самый угол разворота носков, но поставьте ноги шире. Затем попробуйте уменьшить угол разворота носков, но расстояние между пятками оставьте таким же. Продолжайте поиски своего оптимального положения ног до тех пор, пока не найдёте технику, которая позволит Вам поднимать вес наиболее эффективно. Через несколько недель практики Вы, возможно, захотите ещё немного изменить постановку ног. Вы обнаружите, что всего лишь небольшое изменение в постановке ног поможет Вам улучшить технику в тяге сумо.

Как и в традиционной становой тяге, найдите такое положение ног относительно грифа, при котором голени, когда Ваши ноги согнуты в нижнем положении, касаются грифа. Однако, имейте в виду, что когда Вы стоите прямо, перед тем как согнуться вниз, Ваши голени будут немного позади грифа.

Опускаться вниз в первый раз следует также, как рекомендовано для классического варианта. Опускайтесь до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Возьмитесь руками за гриф. Если Ваши руки оказались на гладкой части грифа без насечки, то это означает, что Вы взялись за гриф слишком узко. В качестве ориентира беритесь за гриф на ширине таза так, чтобы руки были на насечке. Затем произведите более тонкую настройку хвата. Если Ваш хват слишком узок, то Вы обнаружите, что так труднее сохранять контроль над равновесием штанги.

Становая тяга в стиле «сумо».

Поднимайте штангу так: стоя прямо, «замкните» мышцы, опуститесь вниз и, дыша, выполните упражнение, следуя инструкциям, изложенным для классического варианта. Вы можете обнаружить, что опускаться со штангой в руках в тяге сумо легче, чем в классической тяге. Из-за более широкой постановки ног колени меньше «мешают» при опускании веса. Поэтому, Вы можете обнаружить, что Вам приходится меньше наклоняться вперёд в становой тяге сумо, чем в классической тяге.

Приступая впервые к тяге сумо, не нужно сразу же пытаться поднимать максимальные веса. Это — прямой путь к травме. Продолжайте выполнять классическую становую тягу и параллельно прогрессивно наращивайте веса в тяге сумо, начиная с очень лёгкого веса. Если у Вас нет гибкости и Вы не можете поставить ноги даже умеренно широко, то переходите к широкой постановке ног постепенно в течение нескольких недель. Возможно, понадобятся дополнительные упражнения на растяжку приводящих мышц бедра, бицепсов бёдер и ягодиц. Это Вам позволит добиться гибкости, необходимой для оптимальной постановки ног.

Как только Вы найдёте свою оптимальную исходную позицию, начинайте прогрессивно набавлять вес. Затем, когда Ваши веса с тяге сумо вырастут и потребуют от Вас интенсивных усилий — а это должно случится не ранее, чем через 10−12 недель после того, как Вы впервые включили в программу становую тягу сумо — выбросите из программы классическую тягу и сосредоточьтесь полностью на тяге сумо. Через месяц или два, а может быть, даже и раньше, Вы поймёте, подходит ли Вам становая тяга сумо или нет.

Советы для становой тяги

Экспериментируя с постановкой ног в поисках их оптимального положения в становой тяге, не рекомендую Вам полагаться на свою память. Вам нужно что-то более осязаемое. Разучивая технику в тяге и используя лёгкие веса, вставайте на картонную бумагу, когда будете делать упражнение. Затем, когда Вы остановитесь на каком-то конкретном варианте постановки ног в данный тренировочный день в данном стиле становой тяги, над которым Вы работаете, обведите положение ног маркером. Затем, на следующей тренировке, встаньте на контур — так Вы будете точно знать, как Вы стояли на прошлой тренировке. Если Вы решили изменить положение ног, то обведите свои подошвы на картоне вновь. В конце концов, Вы остановитесь на самом оптимальном варианте. Отметьте эту позицию на картоне с той целью, чтобы Вы могли впоследствии обратиться к ней, если будет нужно.

Перед рабочими сетами наносите на руки мел, чтобы улучшить свой хват. Не пользуйтесь лямками. Уделите специализированной работе на хват несколько месяцев, если это необходимо, используйте мел, увеличивайте веса медленно — и Вы сможете удерживать в руках без всяких лямок любой вес, который будет Вам по плечу в становой тяге.

Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Это необходимо для того, чтобы блины не съезжали с грифа, и чтобы Вы могли сохранять контроль над штангой.

Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, не переносите вес тела на носки. В противном случае гриф будет стремиться отодвинуться от Вас в каждом повторении. Это резко увеличивает травмоопасность упражнения и увеличивает шанс, что Вы нарушите технику.

Обязательно прочтите и изучите весь текст перед тем,как начать делать упражнение!

Понравилось:
21

Не понравилось: 0

Добавить комментарий

---

Предыдущие материалы:

• Шраги
• Подтягивания
• Тяга к поясу лежа
• Разгибание спины
• Тяга нижнего блока на тренажёре сидя

---

Электромиографическое и кинетическое сравнение обычной и румынской становой тяги

. 2018 дек;16(3):87-93.

doi: 10.1016/j.jesf.2018.08.001. Epub 2018 11 августа.

Сану Ли ¹ , Джейкоб Шульц ¹ , Джозеф Тимгрен ¹ , Кейтлин Стилгрейв ¹ , Майкл Миллер ¹ , Юаньлун Лю ¹

принадлежность

• ¹ Департамент человеческого потенциала и санитарного просвещения, Университет Западного Мичигана, Каламазу, Мичиган, США.

• PMID: 30662500
• PMCID: PMC6323186
• DOI: 10. 1016/j.jesf.2018.08.001

Бесплатная статья ЧВК

Санву Ли и др. J Exerc Sci Fit. 2018 Декабрь

Бесплатная статья ЧВК

. 2018 дек;16(3):87-93.

doi: 10.1016/j.jesf.2018.08.001. Epub 2018 11 августа.

Авторы

Сану Ли ¹ , Джейкоб Шульц ¹ , Джозеф Тимгрен ¹ , Кэтлин Стилгрейв ¹ , Майкл Миллер ¹ , Юаньлун Лю ¹

принадлежность

• ¹ Департамент человеческого потенциала и санитарного просвещения, Университет Западного Мичигана, Каламазу, Мичиган, США.

• PMID: 30662500
• PMCID: PMC6323186
• DOI: 10.1016/j.jesf.2018.08.001

Абстрактный

Предыстория/цель: Значительные биомеханические различия были обнаружены среди вариантов становой тяги. Однако мало что известно о различиях между обычной и румынской становой тягой. Таким образом, целью этого исследования было определить, какая техника становой тяги является лучшим тренировочным протоколом между традиционной и румынской становой тягой, о чем свидетельствует более высокая потребность в мышечной активности и кинетике суставов.

Методы: 21 мужчина выполнил каждую становую тягу с 70% румынской становой тяги с одним повторным максимумом (1ПМ), определенным с помощью тестирования 1ПМ. Сравнивали миоэлектрическую активность прямой мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы, а также суммарный крутящий момент в суставах нижних конечностей (NJT). Переменные были извлечены с помощью системы электромиографии (ЭМГ) и трехмерного анализа движения. Значения ЭМГ были нормализованы к пиковой активации ЭМГ от субмаксимального неизометрического произвольного сокращения. Для статистического анализа был проведен двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями. Уровень значимости был установлен на уровне 0,05.

Полученные результаты: Значительно более высокие нормализованные значения ЭМГ были обнаружены для прямой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы (58,57 ± 13,73 и 51,52 ± 6,08 % пик) при обычной становой тяге, чем у румынской тяги (25,26 ± 14,21 и 46,88 ± 7,39 % пик). Обычная становая тяга показала значительно большие NJT в коленях и голеностопных суставах (0,21 ± 0,13 и -0,33 ± 0,08 Нм/кг см), чем в румынской становой тяге (-0,28 ± 0,1 и -0,29). ± 0,06 Нм/кг см).

Заключение: Обычная становая тяга была бы лучшей техникой для тренировки прямой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы, чем румынская становая тяга, о чем свидетельствуют более высокие значения ЭМГ и NJT.

Ключевые слова: биомеханика; электромиография; кинетика суставов; Тренировка сопротивляемости.

Цифры

Рис. 1

Максимальный протокол с одним повторением..

Рис. 1

Максимальный протокол с одним повторением..

Рисунок 1

Максимальный протокол с одним повторением..

Рис. 2

Сагиттальный вид становой тяги, показывающий…

Рис. 2

Сагиттальный вид становой тяги, показывающий определенные события и фазы: S (Начало тяги),…

Рис. 2

Сагиттальный вид становой тяги, показывающий определенные события и фазы: S (начало тяги), B _C (нижняя часть CD), B _R (нижняя часть RD) и F (финиш тяги). Векторы GRF на B _C и B _R и центр масс всего тела (ЦМ) также были представлены на рисунке.

Рис. 3

(a) крутящий момент тазобедренного сустава…

Рис. 3

(a) крутящий момент в тазобедренном суставе (NJT) как функция сгибания бедра…

Рис. 3

(a) крутящий момент в тазобедренном суставе (NJT) как функция угла сгибания бедра, (b) коленный NJT как функция угла сгибания колена и (c) голеностопный NJT как функция угла подошвенного сгибания. Сплошная и пунктирная линии представляют обычную становую тягу (CD) и румынскую становую тягу (RD) соответственно. Б _C и B _R представляют днища CD и RD соответственно. Стрелка в NJT колена указывает на событие, когда вектор GRF располагался кзади от коленного сустава.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее варианты. Систематический обзор.

  Мартин-Фуэнтес I, Олива-Лозано Х.М., Муйор Х.М. Мартин-Фуэнтес I и др. ПЛОС Один. 27 февраля 2020 г .; 15 (2): e0229507. doi: 10.1371/journal.pone.0229507. Электронная коллекция 2020. ПЛОС Один. 2020. PMID: 32107499 Бесплатная статья ЧВК.

• Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля.

  Эскамилла РФ, Франциско А.С., Кайес А.В., Шпеер К.П., Мурман, Коннектикут, 3-й. Эскамилла РФ и др. Медицинские научные спортивные упражнения. 2002 г., апрель; 34 (4): 682-8. дои: 10.1097/00005768-200204000-00019. Медицинские научные спортивные упражнения. 2002. PMID: 11932579

• Сравнение приседаний со спиной, румынской становой тяги и тяги бедра со штангой для активности мышц ног и бедра во время разгибания бедра.

  Дельгадо Дж., Дринкуотер Э.Дж., Баньярд Х.Г., Хафф Г.Г., Носака К. Дельгадо Дж. и др. J Прочность Конд Рез. 2019 Окт;33(10):2595-2601. doi: 10.1519/JSC.0000000000003290. J Прочность Конд Рез. 2019. PMID: 31356511

• Сравнение мышечной активности в трех односуставных упражнениях на разгибание бедра у женщин, тренирующихся с отягощениями.

  Андерсен В., Педерсен Х., Фимланд М.С., Шоу М., Солстад Т.Е., Стьен Н., Камминг К.Т., Сетербаккен А.Х. Андерсен В. и др. J Sports Sci Med. 2021 5 марта; 20 (2): 181-187. doi: 10.52082/jssm.2021.181. электронная коллекция 2021 июнь. J Sports Sci Med. 2021. PMID: 33948095 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Биомеханика нижней части спины во время повторяющихся становых тяг: обзор повествования.

  Рамирес В.Дж., Базргари Б., Гао Ф., Самаан М. Рамирес В.Дж. и соавт. IISE Trans Occup Ergon Hum Factors. 2022 янв-март;10(1):34-46. Epub 2022 7 января. IISE Trans Occup Ergon Hum Factors. 2022. PMID: 34875981 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Сравнение набора мышц в трех тренировочных упражнениях с отягощениями с прямыми ногами и шарнирным рисунком.

  Дикус Дж. Р., Эллестад С. Х., Шиффер Дж. Э., Вебер К. А., Новак Н. С., Холмструп М. Э. Дикус Дж. Р. и др. Int J Exerc Sci. 2023 1 января; 16 (4): 12-22. Электронная коллекция 2023. Int J Exerc Sci. 2023. PMID: 37113509Бесплатная статья ЧВК.

• Выбор упражнений и распространенные травмы в фитнес-центрах: систематический комплексный обзор и практические рекомендации.

  Бонилья Д.А., Кардозо Л.А., Велес-Гутьеррес Х.М., Аревало-Родригес А., Варгас-Молина С., Стаут Д.Р., Крайдер Р.Б., Петро Х.Л. Бонилла Д.А. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 5 октября; 19 (19): 12710. дои: 10.3390/ijerph291912710. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36232010 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Электромиографическое исследование упражнений на разгибание тазобедренного и коленного суставов с шестигранной перекладиной в зависимости от начального угла наклона колена и туловища.

  Джо Э., Валенсуэла К.А., Лейва В., Ривера Дж., Томлинсон К., Зейтц Э. Джо Э. и др. Int J Exerc Sci. 2022 1 марта; 15 (1): 541-551. Электронная коллекция 2022. Int J Exerc Sci. 2022. PMID: 35520010 Бесплатная статья ЧВК.

• Электромиографический анализ румынской, пошаговой румынской становой тяги и становой тяги на прямых ногах: значение для тренировок с отягощениями.

  Корателла Г., Торнаторе Г., Лонго С., Эспозито Ф., Се Э. Корателла Г. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 8 февраля; 19 (3): 1903. дои: 10.3390/ijerph2

03. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 35162922 Бесплатная статья ЧВК.

Взаимосвязь между физическими характеристиками и биомеханикой нижних конечностей при приседаниях.

Ким С., Миллер М., Талларико А., Хелдер С., Лю Ю., Ли С. Ким С и др. J Exerc Sci Fit. 2021 Октябрь; 19 (4): 269-277. doi: 10.1016/j.jesf.2021.09.002. Epub 2021 4 октября. J Exerc Sci Fit. 2021. PMID: 34712337 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. Берглунд Л., Ааса Б., Хеллквист Дж. Какие пациенты с болями в пояснице получают пользу от тренировок по становой тяге? J Сопротивление прочности Res. 2015; 29:1803–1811. — пабмед
2. 1. Берд С., Баррингтон-Хиггс Б. Изучение становой тяги. Условие прочности Дж. 2010; 32:46–51.
3. 1. Томпсон Б.Дж., Сток М.С., Шилдс Дж.Э. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и производительность вертикального прыжка у новичков. J Сопротивление прочности Res. 2015; 29:1–10. — пабмед
4. 1. Пайпер Т.Дж., Уоллер М.А. Вариации становой тяги. Сила Кондит Дж. 2001; 23:66–73.
5. 1. Безерра Э.С., Симао Р., Флек С.Дж. Электромиографическая активность мышц нижней части тела во время становой тяги и становой тяги на неподвижных ногах. J Exerc Physiol. 2013;16:30–39.

Какие варианты становой тяги лучше?

Становая тяга подобна бурлящей воде: в наши дни так много брендов, что трудно понять, какой из них выбрать.

Но если копнуть немного глубже — хотя концепция движения одинакова для всех разновидностей становой тяги в том, что они развивают заднюю цепь и силу кора — их тонкости становятся очевидными и могут иметь большое значение. Так же, как очень газированная вода Bubly в сравнении с легкими пузырьками, характерными для вечного San Pellegrino: разные штрихи для разных людей.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые варианты становой тяги и преимущества каждого из них:

Обычная становая тяга

 

Обычная становая тяга — это классическая становая тяга, в которой ноги находятся на ширине плеч, голени касаются друг друга. инг штанга. Выполнять его правильно означает сгибаться в бедрах, все время сохраняя прямой, нейтральный позвоночник на протяжении всего движения, а затем сжимать ягодицы вместе, когда вы выпрямляетесь в положение стоя.

Вот некоторые из преимуществ:

• Для многих лифтеров именно вариант становой тяги позволяет им поднимать наибольший вес, поэтому часто это лучший вариант становой тяги для развития силы.
• Она задействует спину, бедра и подколенные сухожилия больше, чем другие варианты становой тяги, такие как становая тяга сумо, в которой больше задействованы квадрицепсы.
• В традиционной становой тяге нагружаются и другие мышцы, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатку и ромбовидные мышцы.
• Стойка от бедер до ширины плеч перенесена в спортивные позиции, обучая выработке усилия ногами.

Становая тяга сумо  

Становая тяга сумо похожа на обычную становую тягу, но требует гораздо более широкой стойки ног (и немного разворота ступней наружу), чем обычная становая тяга, а затем захвата грифа. внутри ваших ног и ступней.

Некоторые преимущества:

• Позволяет атлету с напряженными подколенными сухожилиями легче поддерживать нейтральное положение позвоночника, чем при обычной становой тяге.
• Тем, у кого длинный торс, удобнее, чем ногам.
• В зависимости от анатомического строения человека это может позволить ему поднимать больший вес.
• Это дает меньше нагрузки на мышцы, выпрямляющие позвоночник, чем обычная становая тяга.
• Задействует больше квадрицепсов и ягодичных мышц, чем обычная становая тяга.

Становая тяга с трэп-грифом

 

Становая тяга с трэп-грифом включает в себя положение тела внутри трэп-штанги, ноги на ширине плеч и захват рукояток грифа. Далее применяются те же принципы, что и в обычной становой тяге и становой тяге сумо: согнитесь в бедрах, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сжимайте ягодицы в верхней точке подъема. Спортсмен также может выбрать выполнение схемы с преобладанием приседаний с большим сгибанием колена.

Вот некоторые из преимуществ:

• Это создает меньшую потенциальную нагрузку на нижнюю часть спины, чем другие виды становой тяги.
• Ограничивает переразгибание позвоночника.
• Уменьшает диапазон движений, поэтому полезен для людей с ограничениями подвижности.
• Отлично подходит для начинающих лифтеров, поскольку помогает им развить правильную механику сгибания.
• Это отлично подходит для олимпийских тяжелоатлетов, так как позволяет спортсмену находиться в более вертикальном положении, как если бы он был во время взятия на грудь.

Румынская становая тяга (RDL) 

 

Румынская становая тяга (RDL) — это становая тяга, в которой сохраняется более высокое положение бедер и жесткость коленей, что позволяет убрать квадрицепсы в большей степени, чем другие варианты становой тяги. Он начинается в верхней части подъема, с положения стойки на ширине бедер и плеч. Оттуда отведите бедра назад, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях (вес не должен опускаться до земли, как это происходит в обычной становой тяге, сумо или тяге с трэп-грифом), все время удерживая бедра высоко и позвоночник нейтрален.

Некоторые преимущества включают в себя:

• Это отличный способ изолировать подколенные сухожилия над квадрицепсами.
• Это полезный способ укрепить правильную механику гибки.
• Это эффективный способ проработать как подколенные сухожилия, так и нижнюю часть спины, помогая нарастить силу, которую можно перевести в обычную становую тягу (если это слабость атлета).
• Это может помочь снизить травматизм, помогая атлету получить больший контроль над ядром и поясницей, а также усилить подколенное сухожилие и ягодичные мышцы.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге начинается в положении стоя, как и обычная RDL, и требует, чтобы атлет сгибался в бедрах, все время стоя на одной ноге, а вторую ногу отводил назад.