Подтягивания обратным широким хватом: Страница не найдена | Cross.Expert

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья, Бицепс, Трапеции

Подтягивания обратным хватом видео

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за турник обратным хватом (ладони направлены к себе), на расстоянии чуть уже ширины плеч.
2. Держите корпус как можно прямее, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это будет вашим исходным положением. Важно: прямое положение максимизирует стимуляцию бицепса при минимальном участии спины.
3. На выдохе подтяните корпус вверх, пока подбородок не поднимется до уровня турника. Сконцентрируйтесь на использовании двуглавой мышцы при выполнении этого упражнения. Держите локти ближе к телу. Важно: верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья должны только удерживать турник.
4. После секундного сокращения бицепса на вдохе медленно опустите корпус обратно в исходное положение, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: а) Если вы выполняете упражнение впервые, и у вас не хватает сил, по возможности используйте тренажер, помогающий совершать подтягивания. Подобные тренажеры используют вес, чтобы поднять вес вашего тела. б) В ином случае может помочь страхующий, поддерживающий ваши ноги. в) Если у вас уже есть опыт выполнения данного упражнения, вы можете добавить вес в данном упражнении, используя грузовой пояс, что позволяет добавить утяжеления.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания обратным хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Трапеции

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания обратным хватом Author: AtletIQ: on Подтягивания обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подтягивания узким хватом — польза и техника

Знаю, раньше уже писал про виды подтягиваний, в том числе и про подтягивания узким хватом. Однако, на мой взгляд, надо бы раскрыть тему каждого вида подтягиваний более подробно. Каждому выделить по статье. Думаю, это будет интересно. Итак, в данной статье мы рассмотрим подтягивания узким хватом. Как правильно выполнять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. А также тонкости, которые позволят Вам повысить эффект от тренировок на турнике.

Отмечу сразу, что есть мнение о том, что подтягивание узким хватом – это удел слабаков и девушек, которые ни разу подтянуться не могут. Что это не по-пацански и вообще фу. Рассуждают так, в основном, школьники, но и среди взрослых часто встречается такой стереотип. Естественно, это глупое заблуждение. Оно основывается лишь на том утверждении, что узким хватом, якобы, подтягиваться легче.

Это утверждение неверно в корне. Уровень сложности выполнения упражнения в большей степени зависит от особенностей того или иного человека, а не от разновидности упражнения. Я не раз встречал людей, которые как семечки щелкали подтягивания широким хватом, при этом значительно сдавали в подтягиваниях узким хватом. Для меня лично широкий хват заметно тяжелее узкого. Я думаю дело тут еще и в том, на какой вид подтягивания акцентируются тренировки. Разумеется, лучше тренироваться комплексно, чередуя разновидности упражнения. Однако, мы часто сами не замечаем, как один и тот же тренинг повторяем раз за разом. Это просто входит в привычку, его перестаешь замечать. А потом вспоминаешь: «А когда я вообще в последний раз подтягивался широким хватом?». Но это все так, лирическое отступление, вернемся к подтягиваниям узким хватом.

Какие мышцы развивает подтягивание узким хватом?

Была статья про то, какие мышцы развивают подтягивания на перекладине, но там была общая информация, а что касается конкретно узкого хвата, то могу сказать, что это упражнение отлично тренирует широчайшие мышцы спины, так называемые «крылья», дельтовидные мышцы («дельты») и плечи в целом. Также, есть несколько разновидностей, к примеру, подтягивания прямым хватом развивают предплечья. Если будете часто практиковать, то станете как морячок Попай. А можно подтягиваться обратным хватом. Тогда значительная нагрузка перейдет на грудь и бицепсы.

Кроме того, акцент на мышцах можно смещать в ту или иную сторону, если подтягиваться к груди или подбородку. Если позволяет физическая форма, то стоит попробовать поднимать себя до уровня пояса. Это самый сложный вариант, который не рекомендуется начинающим и хилым. Если желаете прогрессировать в своих тренировках, стоит стремиться именно к подтягиваниям до пояса. Если Вы сможете выполнять это упражнение, то считайте, что Вы достигли прекрасной формы.

Как бы то ни было и какую форму упражнения Вы бы не практиковали, всегда нужно помнить о технике его выполнения и избегать распространенных ошибок. Иначе можно познакомиться с перекладиной и остаться без зубов или получить травму похуже.

Техника выполнения подтягивания подтягиваний узким хватом

В общем, Вам нужно  зафиксироваться на перекладине, и просто начинать подтягиваться, до нужного уровня. Как и для остальных видов подтягиваний, тут действуют общие правила. Попой не крутим, тело держим ровно и напряженно, можно подогнуть ноги, не дергаемся. Из последних сил не подтягиваемся, чтобы не рисковать и не получить травму. Долго на турнике висеть не стоит, поскольку, чем дольше висишь, тем меньше сил остается. Помните, что подтягиваться нужно с закрытым хватом. Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине – это важнейшее правило, которым многие пренебрегают. А, в итоге, целуются с перекладиной и отправляются к стоматологу за вставными зубами.

Если Вы хотите тренироваться на результат, подтягиваться много раз, и повысить результативность тренировок на перекладине, почитайте мою недавнюю статью «Как подтягиваться на турнике больше».

Если Вы новичок в этом деле, то понятно, что сначала Вы сможете подтягиваться невысоко. В таком случае подойдут подтягивания  к подбородку. Через некоторое время  пробуйте подтягиваться до груди. А  когда будете чувствовать в себе много сил, начните потягиваться к поясу. При этом есть небольшой секрет – для того чтобы подтянуться узким прямым хватом к поясу, Вам нужно немного подать тело вперед, и, придав телу импульс, подняться вверх.

Не забывайте чередовать виды упражнений и сами упражнения в своих тренировках, чтобы получать больший эффект и развивать себя комплексно.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Содержание статьи

Пользу от подтягиваний сложно переоценить. Ведь эти упражнения задействуют практически всю верхнюю часть мышц. Они эффективны для укрепления спины и развития мускулатурной массы спины.

Каждый вариант подтягивания имеет свои особенности и нагружает мышцы по-разному.

Подтягивания средним прямым хватом

Воздействует на мышцы спины и плечевые бицепсы.

Техника выполнения:

1. Надо взяться за перекладины хватом, который равен ширине плеч.
2. Повисеть, прогнув спину, скрестить ноги.
3. При подтягивании сводить лопатки и касаться перекладины подбородком.

Подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения: 

1. Хват делается равный ширине плеч, ладони должны смотреть на себя.
2. Подтягиваться по правилам среднего прямого хвата, но особенно сосредоточиться на отведении плеч назад и вниз в начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Воздействует на парные круглые мышцы, верх широчайший и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения: 

1. Обхватить турник вместе с большим пальцем сверху.
2. Подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, касаться перекладины верхом грудных мышц.
3. Получше прогибаться в спине, немного задерживаться на верхней точке.

Подтягивания широким хватом за голову

Воздействует на парные круглые мышцы, верх и середину широчайших и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения: 

1. Подтягивание производится без прогиба в спине, ноги должны быть выпрямлены и находится в одной линии с корпусом.
2. Во время движения локти должны быть направлены строго вниз, но не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Воздействует на низ широчайших, зубчатые и плечевые мышцы.

Техника выполнения: 

1. Подтягиваться, прогибаясь в спине.
2. Слегка касаться турника нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Воздействует на низ широчайших и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Перекладину взять обратным хватом, соединить ребра ладоней вместе.
2. Повиснуть на прямых руках и прогнуть спину.
3. Подтягиваться с безукоризненным отведением плеч назад и сведением лопаток.
4. В верхней точке необходимо касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Воздействует на низ широчайших, зубчатые, а также плечевую мышцы.

Техника выполнения:

1. За перекладину взяться так, чтобы один кулак располагался перед другим.
2. Подтягиваться, активно прогибаясь в спине.
3. В верхней точке подтягивания голову уводить в сторону от турника.
4. Расположение рук менять от сета к сету.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на двуглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

1. За турник взяться средним обратным хватом и подтягиваться до половины.
2. В этом положение корпус фиксировать под прямым углом к полу и согнуть руки.
3. Стараться приблизить ключицы к перекладине.

Это лишь классические виды подтягиваний, которые помогут укрепить спину и развить мускулатуру. Но занятия всегда можно усложнять, к примеру, подтягиваться на одной руке.

Каждый день к подтягиванию надо подходить творчески, эффект от таких тренировок не заставит себя долго ждать.

Подтягивание обратным хватом. Виды хватов

Подтягивания узким хватом на турнике – лучшее базовое упражнение для развития бицепсов. Большинство спортсменов тренируют бицепсы только изолированными упражнениями – в основном, подъемами со штангой или гантелями. Но для максимального роста целевой мышечной группы необходимо также использовать тяжелые базовые упражнения, которые дают мощнейший толчок для роста мышц. В данной статье мы расскажем о технике выполнения подтягиваний узким хватом, рассмотрим частые ошибки и дадим полезные рекомендации по тренировке бицепсов.

Какие мышцы работают

Во время подтягиваний узким хватом основная нагрузка ложится на бицепсы, плечевые мышцы и нижние участки широчайших мышц. Если у вас доминируют широчайшие мышцы и отстают руки, то подтягивания с узким хватом несомненно являются лучшим упражнением для развития объемных бицепсов.

Как вы знаете, подтягивания на турнике можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время тренировки бицепса мы советуем использовать оба варианта, чтобы проработать все мышечные участки целевой мышечной группы.

Техника выполнения подтягиваний узким хватом

Для полного понимания техники выполнения подтягиваний узким хватом для бицепсов советуем также ознакомиться с видеороликом в конце статьи.

Частые ошибки новичков

• Многие спортсмены во время подтягиваний слишком резко опускаются вниз, что очень сильно увеличивает нагрузку на руки, а именно на локтевые суставы. Опускание должно быть плавным и равномерным, это не только уменьшит травмоопасность, но и увеличит нагрузку на бицепсы.
• Во время подтягиваний не стоит разгибать до конца руки в исходном положении, так как это также увеличивает нагрузку на локтевые суставы.
• Если ваша цель – максимальный рост бицепсов, то подтягивания необходимо выполнять без рывков. Лучше сделать 10 качественных повторов, нежели 20 грязных с читингом.

Правильная тренировка бицепса

Базовые упражнения играют ключевую роль в развитии любой мышечной группы, поэтому пренебрегать ими не стоит. Подтягивания узким хватом обязательно должны входить в вашу тренировочную программу, если вы хотите обладать мощными и объемными мышцами рук (подтягивания также можно заменить тягой верхнего блока узким хватом). В начале проработки бицепсов мы советуем выполнять базу – подтягивания узким прямым или обратным хватом, а потом уже переходить к лучшим изолирующим упражнениям:

На нашем форуме вы можете найти множество материалов о тренировке бицепса, но мы бы посоветовали вам ознакомиться с:

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Подтягивания на турнике, это, наверное, самый популярный вид упражнений, для которого нужен только собственный вес и перекладина. Его можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Турник, тот снаряд, который не требует особых материальных затрат и много места. Заниматься таким способом можно без проблем дома, на улице и в тренажерном зале, главное, чтобы был сам турник или место для его закрепления.

Помогают развить многие группы спины, плеч, груди и рук, именно это упражнение зарекомендовало себя как уникальное в этом плане и сравнить его по результативности можно только с некоторыми в бодибилдинге. Но стоит помнить, что при выполнении, этого знакомого всем с детства упражнения, правильная техника играет не последнюю роль. Именно техника поможет избежать травм и получить максимально положительный результат.

Виды хватов на турнике

1. Прямой, средний хват, этот самый классический вариант. Выполняется он по следующему принципу: на ширине плеч, руки располагают ладонями вперед, и большой палец образует «замок». Ноги при выполнении упражнения должны находится в выпрямленном положении и сведены вместе. Во время тренинга должны работать именно, движения не должны быть резкими и рывками, что стоит учитывать при выполнении всех хватов. Чтобы не травмировать руки при движении вниз не стоит их максимально расслаблять. Многие специалисты считают, что бицепс при движении вниз работает намного эффективнее, в связи, с чем рекомендуют движение вверх делать намного быстрее, чем вниз. Если техника правильная, то в верхней точке грудь должна коснуться, а в нижней руки должны быть полностью прямыми. Во время выполнения этого упражнения в работе участвуют следующие: предплечья, трапеция, плечевого пояса, трицепсы, широчайшие, бицепсы. Как правильно располагать руки при этом хвате можно увидеть на картинке А.
2. Обратный узкий хват, этот вид аналогичен прямому, отличие его только в том, что при его выполнении ладони смотрят на спортсмена, как показано на картинке В.Есть еще один нюанс, который стоит учесть, это нижняя часть груди должна обязательно коснуться турника и при этом лопатки должны быть сведены друг к другу. В этом случае работают: бицепсы и нижняя часть широчайших.
3. Параллельный узкий хват. В этом случае ладони располагаются параллельно друг другу, как указанно на картинке D. При таком хвате активно работают бицепсы и нижняя часть широчайших.

Классические

Такие виды многие специалисты называют прямым хватом. Но на самом деле, это та классика, которая знакома многим еще с уроков физкультуры в школе.

Дело в том, что именно такое исполнение этого упражнения дает очень многообразную нагрузку на разную группу, рук, предплечий. Также в работе участвуют трицепс, а вот бицепс не очень работает при таком расположении рук, отсюда следует, что тренинг работает в большей части на общее физическое состояние всего плечевого пояса.

Положение в классическом считается не очень удобным для атлета, если брать для сравнения, например: расположений ладоней в свою сторону. Аналогичным упражнением в бодибилдинге можно считать жим штанги на бицепс, но только здесь не включаются в работу мышцы спины.

Можно сделать следующие выводы по работе мускулатуры в этом тренинге:

• Спина, если сделать хват уже, то главную нагрузку на себя берут расположенные снизу;
• Бицепс, чаще всего работают части боковая, и которая находится внутри;
• Трицепс, остается на второстепенных ролях;
• Плечо, перед тренировкой на турнике, эту часть тела не стоит нагружать иначе результата не будет;
• Предплечье, тот же совет, что и для плеча, так как на измотанных мышцах сделать правильно технически и нужное количество повторений не получится.

Стоит особо отметить, что все вышеперечисленное относится к занятиям на турнике прямым хватом с расположением рук на ширине плеч.

Нейтральные

Это упражнение очень хорошо помогает для того, чтобы проработать , особенно нижние части. Очень многие атлеты считают, что этот тренинг, как самостоятельный неэффективен. Поэтому во многих рекомендациях их советуют выполнять в комплексе.

Делать такое можно на брусьях, просто перекладине и с рукоятками. Подходов должно быть около четырех при повторах до отказа, то есть пока есть силы. Это поможет не выработать толерантность.

Правильная техника исполнения:

• Расположить прямые руки и повиснуть;
• Делать до той поры, пока руки полностью не согнутся, при этом делая движения головой в разные стороны поочередно. При выполнении упражнения на брусьях голова остается неподвижной.
• Движения должны иметь максимальную амплитуду.

На какие мышцы идет работа

1. Бицепсы, их работа начинается в точке мертвой зоны;
2. Широчайшие, начинают активно работать в нижней и верхней точке, когда уже основная нагрузка осталась позади;
3. Круглые и большие прорабатываются как широчайшие;
4. Дельтовидные, работают при выполнении всего тренинга;
5. Зубчатые, также активно работают не далеко от мертвых точек.

Читайте другие статьи в блога.

Подтягивания на турнике — одно из самых доступных, но при этом эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Заниматься подтягиваниями можно в любом месте, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в тренажерном зале, а при особом энтузиазме даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний нельзя. Зато можно хорошо подчеркнуть рельеф спины и рук, а также повысить силовые показатели этих мышечных групп. Подтягивания бывают разными. Именно виды подтягиваний на турнике определяют, какие мускулы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний отличаются способом и шириной хвата. Сегодня мы узнаем, какие бывают виды подтягиваний на турнике. Фото каждого из них поможет нам в этом.

Средний хват сверху

Традиционный вариант, который пользуется популярностью как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка в данном случае ложится на мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения довольно проста: возьмитесь за турник хватом, равным по ширине плечам. Повисните, немого прогнув спину и скрестив ноги (в таком случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно выполнить подтягивание, сводя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямлять руки.

Средний хват снизу

Нижние хваты на турнике всегда легче, и данный вариант это доказывает. Он проще предыдущего, так как в нем больше нагрузки приходится на бицепсы, а они лучше справляются со своей задачей, чем спина, особенно у новичков.

Хват делается по ширине такой же, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, стоит придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. Тогда предплечья останутся на протяжении всего движения перпендикулярными по отношению к полу.

Широкий хват к груди

Разные виды подтягивания на турнике оказывают разный эффект на наши мускулы. Этот вариант является самым полезным. Но, как это обычно бывает, все лучшее дается только путем тяжкого труда. Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков и вовсе вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда встречается человек, умеющий подтягиваться широким хватом правильно. В данном случае в работу вступают сразу несколько спинных мускулов: парные круглые, трапециевидные и широчайшие.

Браться за перекладину нужно сверху, хватом, по ширине примерно равным хвату для жима штанги лежа. Важный нюанс — большой палец должен обхватывать турник сверху, как и все остальные пальцы. Такое небольшое ухищрение позволяет более качественно растянуть спинные мускулы. Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале в верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но довольно травмоопасном варианте — подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.

В этом способе подтягиваний задействованы те же мускулы что и в предыдущем, однако более тщательно прорабатываются Ширина хвата тоже не отличается. Потягиваясь, в данном случае не стоит прогибать спину, корпус вместе с ногами должны создавать одну ровную линию. Локти на протяжении движения должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полной амплитуде, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, ведь за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и аккуратно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Пришло время рассмотреть виды подтягиваний на турнике с узким хватом. Начнем с хвата «сверху». Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы.

Браться за перекладину нужно максимально узким хватом (чтобы большие пальцы почти соприкасались). Прогнувшись в спине нужно выполнить подтягивание, стремясь прикоснуться к снаряду нижней часть груди.

Узкий хват снизу

Этот вариант обычно выполняют как облегченную альтернативу предыдущему или для того, чтобы вытянуть широчайшие мускулы спины книзу. Кроме низа широчайших, нагрузку получают также бицепсы.

Как и в прошлый раз, снаряд берется максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на прямых руках, нужно прогнуть спину и направить взгляд на кисти. Во время подтягивания нужно сосредоточиться на максимально качественном сведении лопаток и отведении плеч назад. Приближаясь к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Рассмотрев классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более специфическим. Данный вид позволяет прорабатывать нижнюю часть широчайших, зубчатые и частично плечевые мышцы.

Браться за перекладину нужно таким образом, чтобы один кулак был перед другим. Потягиваясь, нужно активно прогибаться в спине и стараться коснуться турника нижней частью грудных мышц. В верхней точке голова заводится в сторону от турника. При каждом повторе эта сторона меняется. А в каждом новом подходе меняется расположение рук. Если есть возможность, можно повесить на турник V-образную рукоять, позволяющую сделать упражнение более комфортным.

Частичные подтягивания нижним хватом

Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. В нем используется принцип концентрации нагрузки. Взявшись за перекладину средним обратным хватом, нужно подтянуться ровно до половины (когда между плечом и предплечьем будет прямой угол). Это и будет исходное положение. Зафиксировав корпус в вертикальном положении, нужно подтянуться вверх, стараясь дотянуться до перекладины ключицами. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.

Программа тренировок

Обсудив виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые в них задействованы, немного поговорим о программе тренировок, позволяющей добиться успехов. Прежде чем преступить к тренировке, нужно определить свой максимум в том или ином виде подтягиваний. Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять указанный комплекс по меньшей мере два раза в неделю. Через месяц нужно вновь протестировать свои возможности и в случае прироста сил перейти к следующему уровню сложности.

Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому нужно начать с пассивной части подтягиваний. То есть подниматься нужно с помощью ног, став на скамью, а опускаться уже под своим весом. Первые две недели нужно делать 3 сета по 5 повторов, опускаясь на протяжении 5-6 секунд. Далее можно увеличить время опускания до 8-10 секунд, а количество подходов сократить до двух.

Тем, кто относится к этой группе, рекомендуется делать больше подходов, с меньшим количеством повторений. При этом первые подтягивания должны бать максимально интенсивными. Это позволит нагрузить большое количество мышечных волокон и улучшить нервно-мышечные связи. Первые две недели: 8 подходов по 50% от лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между сетами. Остальное время: 8 подходов по количеству лучшей попытки, с таким же перерывом, как раннее.

Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно выносливы. Таким людям нужно делать больше повторов, не считая сеты. Отдыхать можно сколько хотите, главное, чтобы в каждом сете вы выжимали максимальное количество подтягиваний. 3-4 сета будет вполне достаточно.

Если вы относитесь к этой категории, то вы слишком сильны для собственного веса. Используйте в своей тренировке отягощение. Оно должно составлять до 10 % вашего веса. Такая нагрузка снизит количество повторений на 3-4.

Заключение

Итак, сегодня мы достаточно детально рассмотрели подтягивание на турнике, виды хватов и работу целевых мышечных групп. Это простое на первый взгляд упражнение подразумевает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировку в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но при этом не можете основательно заниматься, выбирайте такое универсальное упражнение, как подтягивания на турнике (3 вида из вышеперечисленных — вполне достаточное количество). А если добавить в отжимания от пола и то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте про осторожность во время занятий спортом!

Приветствую вас, читатели моего блога! С вами Александр Белый. Сегодня мы с вами обсудим такую интересную тему, как турник. Еще до развития сферы тренажерных залов в нашей стране, турник был любимым занятием многих спортсменов. Он создал вокруг себя даже некий культ – «турникменов», и это неспроста.

Он является универсальным тренажером, и с его помощью вы сможете развить силовые показатели и даже увеличить процент мышечной массы! К тому же, в классическом варианте это также и самое безопасное упражнение. Если вы начнете часто висеть на турнике, вы не только получите пользу от подтягиваний, но и будете растягивать верхний плечевой пояс и спину, что очень хорошо влияет на здоровье верхней части тела. Поговорим о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике и сравним вариации по выполнению этого упражнения.

Задействованные мышцы

Лишь при наличии простой перекладины вы сможете проработать практически все мышцы верхней части тела. Также это зависит и от способа, которым вы выполняете упражнение. Подтягивания включают в себя работу локтевых и плечевых суставов, поэтому его можно отнести к разряду .

Качаются на турнике следующие участки:

• Широчайшие мышцы спины;
• Трапеции;
• Трицепс и бицепс;
• Дельтовидные;
• Предплечья;
• Мышцы живота (прямые, косые и поперечные).

Как видите, не только ради «крыльев» следует выполнять данное упражнение. Одна лишь фиксация на турнике задействует и укрепляет множество мышц по всему телу. Но сделать акцент на тот или иной участок можно, меняя метод подтягивания.

Помимо этого, частые занятия с перекладиной сформируют у вас крепкий хват и пальцы. Со временем кожа ладоней адаптируется, и станет более грубой. Благодаря этому вам станет гораздо легче выполнять упражнение, по сравнению с первыми днями.

Способы подтягиваний

Подтягиваться можно различными способами, при каждом из которых отличаются задействованные участки. Подтягивания различаются на следующие виды:

1. Способ хвата перекладины – прямой или обратный;

2. Ширина обхвата турника – узким, средним хватом или широким;

3. По положению в верхней точке – касания подбородком, грудью или затылком.

Давайте подробнее проанализируем, что развивает та или иная вариация подтягиваний.

Средняя ширина хвата, обратный хват. Это наиболее простая техника, она лучше всего подходит для новичков. Таким образом, нагрузка оптимально распределяется между бицепсами и крыльями. Выполняя подтягивания, нужно взяться так, чтобы руки были на уровне плеч, а ладони были развернуты к лицу. Подбородок нужно поднимать выше уровня перекладины. Упражнение важно выполнять без раскачивания, подымать тело за счет усилия в мышцах рук, стараться не подключать широчайшие тогда максимально проработаете бицепс.

Узкий хват. Между ладонями нужно сделать расстояние в сантиметров 10-15. Обратный хват позволяет развивать область бицепса и широчайших мышц спины. При прямом хвате вы будете делать акцент на нижней части груди, дельтах, а также зубчатых мышцах.

Широкий, прямой хват. Возьмитесь руками как можно шире, а во время выполнения немного прогнуться в спине. Касаться турника нужно нижней частью груди. Данное упражнение отлично помогает разработать нижнюю часть крыльев и парные круглые мышцы.

Широкий обхват, выполняется за голову. Главные работающие мышцы в данном методе – средний участок , трапеции и дельты. Во время выполнения необходимо опустить подбородок и коснуться перекладины затылочной частью головы.

Существует также методика «австралийских подтягиваний», которая лучше всего подходит новичкам и девушкам. С его помощью можно подготовить мышцы и тело к более серьезным упражнениям. Для его выполнения нужен низкий турник, который будет ниже уровня груди. Возьмитесь за перекладину, а ногами плотно упритесь в пол. При стартовой позиции ваше тело должно быть в диагональном положении. Из такого положения начните подтягивать тело к перекладине, касаясь её грудной частью. В пиковой фазе максимально напрягите трапециевидные мышцы и усилием сводите лопатки вместе.

Для более интенсивной проработки нужно выполнять угловые подтягивания. Для этого, вы должны выпрямить ноги во время подтягиваний, чтобы тело создавало английскую букву «L» и держать уголок при подъеме корпуса.

Это лишь краткий список тех вариация, по которым можно тренироваться. Но, несмотря на наличие огромного выбора из других упражнений, именно эти разновидности эффективны для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Как и в любых других упражнениях, нельзя подтягиваться тогда, когда вам захочется. То есть, конечно, можно, но эффекта от этого будет очень мало. Здесь важна систематичность и регулярность проведения тренировок, а также грамотно составленная программа.

Когда вы достигли этой планки, то можете приступать к описанным выше методикам. Помните – мышцы должны получать регулярную нагрузку, но при этом успевать восстанавливаться. Выполняйте по 5-6 подходов, по максимальному числу повторений каждые три дня. Более подробно о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний, вы можете увидеть в других статьях в моем блоге. На этой ноте я хочу попрощаться с вами, мои дорогие читатели! Подписывайтесь приглашайте друзей, и ждите обновлений!

Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.

Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам. Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике. Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

• таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
• синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
• стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

• придать верхней части V-образную форму;
• достичь хорошего рельефа спины;
• по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
• развить силу хвата;
• улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
• повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
• увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

• Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
• Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
• Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
• Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

• нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
• чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
• тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
• подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

• при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка — в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
• при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
• при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела — в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

• кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
• спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
• голова слегка запрокинута назад;
• движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

• Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
• Ритмичное подтягивание до середины груди.
• Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

• Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
• Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
• Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

• Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
• Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
• Возврат в вис.
• Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
• Возврат в исходное положение.

Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Отягощение — когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

• владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
• состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
• если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда — какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Техника «раскачка» — применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Обязательно прочитайте об этом

Рекомендуем также

Обратное подтягивание / обратное подтягивание (художественная гимнастика)

Дополнительные разъяснения

Основными мышцами, прорабатываемыми при обратном подтягивании, являются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и бицепс. Кроме того, когда лопатки сжимаются в конце движения, задействуются как трапеции (нижняя и средняя), так и ромбовидные. Это сжатие необходимо для проработки всей спины в этом упражнении.

Обратный хват в этом упражнении значительно задействует двуглавую мышцу (двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу), хотя спина по-прежнему активно работает.

Если требуется упор на спину (будь то V-образный конус или общая масса спины), предпочтительны традиционные подтягивания. См. «Подтягивания / Подтягивания». Более широкий хват, обеспечиваемый традиционными подтягиваниями, увеличивает ширину верхней части широчайших (тем самым создавая или улучшая часто желаемый вид V-образного сужения).

Как упростить подтягивания:
Подтягивания являются основным упражнением для спины, однако они не являются особенно легкими упражнениями, и поэтому многие люди не могут их выполнять.Это нормально, потому что в большинстве тренажерных залов есть тренажеры, помогающие решить эту проблему. Этот тренажер представляет собой тренажер для подтягиваний и погружений с поддержкой. Он работает, убирая часть веса тела, чтобы сделать подтягивания выполнимыми. В частности, подушка, которая соединяется кабелем с утяжеленными пластинами (которые устанавливаются на выбор лифтера), проходит под коленями и снимает процент веса с каждого подтягивания, тем самым делая подъем возможным.

Как сделать подтягивания более сложными:
Для тех, кто желает большего (т.е.е. более интенсивный подъем), для увеличения веса атлета можно использовать пояс с отягощениями (для отжиманий). Таким образом, можно сделать упражнение настолько сложным, насколько хочется; например, можно добавить 5 или 150 фунтов к их массе тела. См. «Погружной пояс» для изображения этого оборудования.

Как делать, Польза, Мышцы проработаны

Тяга вниз обратным хватом , также называемое тягой верха обратным хватом — это упражнение на увеличение силы, нацеленное на широчайшие мышцы, и помогает в развитии спины, предплечий и бицепсов.Это включает вращение вниз задней части плеч вместе с разгибанием плечевых суставов.

Тяга вниз обратным хватом: преимущества

• Поскольку упражнение выполняется супинированным или нижним хватом, оно уделяет больше внимания вашим предплечьям, бицепсам, трицепсам и мышцам спины, чем другие варианты тяговых тяг на верхних лапах.
• При выполнении упражнения трапециевидные мышцы дополняют мышцы плеча и помогают улучшить стабильность в пояснице.
• Он стимулирует ваши нижние широчайшие мышцы спины и создает впечатление более толстых и полных.

Как выполнять тягу обратным хватом

• Прикрепите штангу с широкой рукояткой к тренажеру для троса и затем примите сидячее положение.Убедитесь, что наколенники отрегулированы до уровня, соответствующего вашему росту.
• Расположите руки на расстоянии немного ближе, чем ширина плеч, удерживайте перекладину вниз супинированным или нижним хватом так, чтобы ладони были обращены к туловищу.
• Вытянув обе руки вперед, отведите туловище назад под углом 30 градусов, таким образом сгибая поясницу и выпячивая грудь. Это исходная позиция.
• Опустите плечи и плечи вниз, чтобы потянуть штангу к своему телу так, чтобы она касалась верхней части груди.
• Задержитесь в напряженном положении на секунду и постепенно приведите штангу в исходное положение, когда широчайшие мышцы растянуты, а руки полностью вытянуты.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Советы для тяготения широты обратным хватом

• Убедитесь, что вы напрягаете мышцы спины и держите локти близко к телу, как только достигнете максимального сокращения.
• Держите верхнюю часть туловища неподвижно, поднося штангу к телу, позволяя двигаться только рукам.
• Используйте предплечья только для удержания штанги на протяжении всего движения.

Видео: Правильная форма тяги обратным хватом

Почему вам нужно знать разницу между подтягиваниями и подтягиваниями

Все мы знаем, что Интернет — это котел лжи, дезинформации, троллей и фактов, которые неопровержимо, кошмарно ошибочны. Так что не просто посмотрите это очень быстро и не думайте, что вы все правильно поняли. Иногда проскальзывают даже профи.

«Я бы сказал, что подтягивания и подтягивания взаимозаменяемы», — говорит Карлос Фриас, тренер из Калифорнии. «Широкая публика склонна ассоциировать эти два понятия как одно и то же, что НЕ неправильно. Но, как тренеры, мы знаем различия, и каждый из них имеет (индивидуальные) преимущества, при этом работая в основном со спиной или широчайшими мышцами ».

Вот где они такие же: вы, висит на большой перекладине, подтягиваетесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью опускаетесь.И вот в чем они разные:

PULL-UPS

Ладони лицом: Out Ширина захвата: Немного шире ширины плеч Также известен как: «Захват лежа», «Захват вперед». Также известен как: Overhand Число таких, которые этот невысокий чувак по имени Джон смог сделать в моем 7-м классе в спортзале: 21. Это было нелепо. Его имя было написано на маленькой доске возле офиса мистера Хэверстока. Специально работает: широчайшие, задние дельтовидные мышцы

ПОДБОРОДОК

Ладони на лице: дюймов Ширина захвата: Ширина плеч Также известен как: «Держатель лежа на спине», «Держатель супинированный», «Обратный хват». Также известен как: Underhand Подождите, что означает «лежа на спине» ?: На самом деле это означает «лежать на спине», поэтому мы не уверены, как это слово стало использоваться здесь.Это также латинская форма существительного, которая встречается только в винительном и аблативном падеже, но это, вероятно, для другой истории. Конкретно работает: широчайшие (особенно нижние), бицепсы

Итак, что вам подходит? Ответ, конечно, и то, и другое.

Подтягивания будет легче начинать, поэтому постарайтесь хорошо их захватить, а затем переходите к подтягиваниям широким хватом. Поскольку каждое упражнение задействует разные группы мышц спины, Фриас рекомендует выполнять их в один и тот же день. И вы можете делать это часто: каждый день, если хотите (или, по крайней мере, так часто, как вы в тренажерном зале).

Для подтягиваний старайтесь делать от 12 до 15 упражнений; для более жестких подтягиваний делайте от 7 до 15. В каждом случае подтягивайтесь, затем медленно опускайтесь на 3-5 секунд. Повторить. Бросьте штангу и уходите, любуясь своим растущим телом.

На пробе: тяги широким хватом против тяг. Тяга вниз обратным хватом

Что лучше делать для получения оптимального размера и формы спины: тяги широким хватом или тяги обратным хватом? Мы решили выяснить. Вот некоторые факты по делу.

Тяга вниз широким хватом

Возьмитесь как можно шире сверху за штангу для широчайших, прикрепленную к верхнему шкиву станции для вытягивания широчайших. Держите грудь вверх и нижнюю часть спины изогнутой, когда вы тянете штангу вниз, и позволяйте локтям разводиться в стороны и вниз, когда вы подносите штангу к верхней части груди, сводя лопатки вместе. Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно верните штангу в верхнее положение.

Тяга назад обратным хватом

Возьмите верхнюю планку на ширине плеч, прикрепленную к верхнему блоку блока для вытягивания вниз, на ширине плеч.Держите грудь вверх и нижнюю часть спины изогнутой, когда вы тянете штангу к груди.

Держите локти ближе к туловищу, отводя их как можно дальше назад; сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно верните штангу в верхнее положение.

Свидетельства

Во время тяги вниз широким хватом локти опускаются от плеч вниз к бокам туловища, оставаясь в той же плоскости, что и туловище.Мышечные волокна верхних широт и большие круглые мышцы имеют лучшую линию тяги для перемещения рук в этом диапазоне движений. Это было продемонстрировано в исследовании, проведенном в Университете Майами (Корал-Гейблс, Флорида).

Во время тяги нижним хватом локти перемещаются от уровня выше плеч и впереди тела к за спиной. Мышечные волокна нижних широт имеют лучшую линию тяги для перемещения рук в этом диапазоне движений.

Приговор

Тяга вниз широким хватом на самом деле лучше всего для построения широкой спины.Он лучше стимулирует большие круглые мышцы и волокна верхних широт, что создает впечатление крыльевидных широчайших. Тяга нижним хватом лучше стимулирует мышечные волокна нижних широт, создавая впечатление толстых, полных широчайших вплоть до талии, как Дориан Йейтс. Вы должны регулярно включать оба упражнения в свою программу для спины для лучшего общего развития широчайших.

Автор: Джим Стоппани, PhD
Ссылки: JF Signorile et al., «Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайшего вниз», Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-46, 2002.
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2010 Weider Publications
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2010 Gale, Cengage Learning

подтягиваний и подтягиваний: вот как они сравниваются

известны тем, что являются одним из самых сложных движений с собственным весом, обеспечивая сложную задачу независимо от уровня силы. Помимо проблем, подтягивание делает большой упор на основные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие. Поднимите этих ребят, и вы на пути к более широкому торсу и впечатляющему телосложению. При таком большом количестве вариантов сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вашей повседневной жизни и индивидуальных целей.Мы разделили два самых популярных варианта — подтягивание и подтягивание — и подчеркнули их различия в форме и активации мышц.

Споры сверху и снизу

Подтягивания, выполняемые обеими руками хватом сверху (или лежа) немного шире плеч, оказываются самыми сложными в этой паре. Широкий хват изолирует ваши широчайшие, снимая большую часть нагрузки с бицепсов. Альтернативный вариант — подтягивания — высоко ценится как для наращивания бицепса, так и для спины.Используя супинированный хват, подтягивание задействует больше бицепса, чем его аналог с более широким хватом. Поскольку для перетягивания тела через перекладину требуется больше дополнительных движений, атлеты могут обнаружить, что этот вариант проще по сравнению. Хотя он по-прежнему нацелен на верхнюю часть спины, лифтерам может быть трудно изолировать и задействовать широчайшие во время движения.

Вне положения рук, подтягивания и подтягивания могут оказаться трудными для многих парней просто из-за недостаточной гибкости. Поскольку многие лифтеры проводят свой день сгорбившись перед компьютером, они, как правило, принимают позу с перекатом вперед — не лучшую для того, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.По словам Дина Сомерсета, CSCS, «со спиной, скрученной вперед, плечи не могут так легко тянуться назад и вниз, что делает задействование широчайших трудной целью, и в результате, чтобы завершить движение, бицепсы должны работа сделана самостоятельно ». Атлетам может быть труднее во время подтягивания, так как руки должны быть повернуты наружу, чтобы полностью захватить штангу. Чтобы облегчить эту проблему и улучшить результаты в обоих вариантах, перед началом тренировки выполните некоторую работу с мягкими тканями груди.Также обратите внимание на опускание плеч и спину, чтобы задействовать широчайшие.

Программирование подтягиваний

Для наращивания спины и увеличения относительной силы (силы относительно веса тела) включайте подтягивания и подтягивания в свой распорядок несколько раз в течение недели. Они хороши как для силы, так и в качестве разминки перед тренировкой. Вместо того, чтобы использовать импульс для преодоления штанги, соблюдайте строгую форму, чтобы увидеть немедленное улучшение силы.Сомерсет признает, что импульс — ключевая причина, по которой многие парни не становятся сильнее.

«Существует большая разница между подтягиванием с наклоном, которое включает в себя удар ногой, и рывками, которые некоторые люди делают в подтягивании. Сосредотачиваясь на том, чтобы иметь силу сделать как можно больше повторений, а не тратить силы на подпрыгивание или рывки, чтобы просто выполнить повторения, многие люди увидят улучшения », — говорит он. Увеличьте силу верхней части спины, включив в свой распорядок эти тренировки, которые увеличивают как силу, так и объем.

Выполните следующее упражнение (подтягивание или подтягивание) в начале упражнения или второстепенное по сравнению с основным подъемом нижней части тела, таким как приседания или становая тяга. Подождите не менее двух дней между занятиями, чтобы верхняя часть тела восстановилась.

Неделя 1:

День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивания, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Начните с двух повторений. Отдыхайте 45-60 секунд перед тем, как сделать четыре повторения.Продолжайте делать шесть, восемь и 10, прежде чем пытаться вернуться назад. Сделайте это насколько возможно в хорошей форме.)

Неделя 2:

День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивания, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 3:

День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 4:

День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; представители: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка продвинуться дальше, чем на предыдущей неделе.)

Для доступа к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и т. д. , подписывайтесь на YouTube!

Тяга вниз на штанах против подтягиваний: что делает спину более широкой?

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Мускулатура спины, если она правильно развита, может давать вид настоящей, истинной силы. Широкие, расширяющиеся широчайшие, изогнутые и детализированные ромбовидные мышцы и круглые мышцы — это послание настоящего воина в тренажерном зале. Чтобы получить такой широкий вид, нетрудно — вам нужно выполнить какое-то движение вниз или вверх, чтобы растянуть и укрепить эту область для достижения наилучших результатов.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Извечные споры о том, что лучше всего для максимального развития спины, — тяга на верхних лапах или подтягивание — ведется уже довольно давно.С новым вторжением в функциональную философию, быстро завоевавшим популярность в последние несколько лет, этот выбор кажется легким. Конечно, это не было бы полным обсуждением без тщательного изучения каждого из этих распространенных, но эффективных приемов в вашем арсенале для лучшей и сильной защиты.

Итак, что лучше? Давайте углубимся в детали.

Тяга к шине

Испытанное на практике вытягивание верхом было и будет оставаться основным продуктом в ящике с инструментами для улучшения спины.К сожалению, правильная форма и техника так же редки, как и появление йети.

Связано: Варианты тяги вниз на 7 шир для серьезного развития спины

Возьмитесь за перекладину рукояткой сверху на шесть дюймов шире плеч и сядьте на сиденье в вертикальном положении.

Держа верхнюю часть тела неподвижно, потяните штангу вниз к груди, потянув ее локтями, а не руками, и попытайтесь сделать «обратное пожимание плечами» плечевым поясом.Это сместит акцент с бицепсов на широчайшие.

Сожмите нижнюю позицию на счет и вернитесь в верхнюю, не выпрямляя руки полностью. Кроме того, опуская вес, вы снова поднимаете плечи и растягиваете широчайшие.

Тяга к штанге: плюсы

Тяга на ширину — отличная альтернатива подтягиванию, особенно если вы еще не можете выполнить значительное количество подтягиваний. Кроме того, тяги дают вам возможность контролировать вес и больше возможностей растягивать и сжимать широчайшие мышцы на несколько повторений.

Дополнительно; легко выполнять такие интенсивные техники, как дроп-сеты, сверхвысокие повторения и расширенные подходы.

Тяга к штанге: Con

Достаточно сказать, что есть несколько минусов. В первую очередь, очень важно наличие оборудования — каждый предпочел бы тянуть вниз, чем подтягиваться. Форма является критическим фактором, и большинство людей отказываются оценивать свою форму, что приводит к остановке результатов.

Наконец, тяга вниз при длительном использовании никогда не позволит вам развить эти важнейшие поддерживающие мышцы, которые дадут вам реальную силу и контроль над верхней частью тела.

Подтяжки

Раньше использовавшийся в армии, подтягивание в последнее время вернулось в функциональное движение. Подтягивание, как истинное проявление силы верхней части тела, часто называют приседанием для верхней части тела. Многие пытаются, но мало кому удается.

Для традиционных подтягиваний возьмитесь за гриф сверху на шесть дюймов или около того за плечами.

Как и в случае с вытягиванием вниз, вы будете тянуть локтями и выполнять «обратное пожимание плечами», сжимая лопатки назад и пытаясь дотянуться грудью до перекладины.

Как только ваша грудь коснется перекладины или приблизится к ней, медленно и контролируемо опускайте тело, не выпрямляя полностью руки и не вытягивая плечевой пояс вверх. Повторите для повторений.

Pull Up: Плюсы

Список преимуществ традиционных подтягиваний может быть довольно длинным. Более полный контроль над телом, активация ядра, увеличение силы верхней части тела и просто внешний вид чертовского супермена — это лишь некоторые из них.

Подтягивания демонстрируют настоящую силу и создают огромную нагрузку на широчайшие мышцы.Еще одним большим преимуществом является то, что штанга для подтягивания обычно доступна.

Подтягивание: против

Правильно выполненное подтягивание — это просто непросто. У немногих есть настоящая сила, чтобы выполнить правильное подтягивание, но это может быть из-за отсутствия попыток. Кроме того, большинство из них никогда не используют хорошую технику, заставляя их продвигаться вверх по планке и делать только половину повторения в процессе. Они сложны и требуют целенаправленных усилий и постоянной программы для улучшения.

По теме: Идеальные подтягивания | 4 упражнения, которые помогут вам выполнять подтягивания

широт vs.Подтягивания: Вердикт

Итак, что побеждает? Как диктует старый тренировочный протокол; выполнение тяги до тех пор, пока ваша сила не увеличится, чтобы вы могли перейти к подтягиванию, по-прежнему является хорошей идеей. Тем не менее, интеграция того и другого в свой распорядок с использованием различных техник интенсивности, схем повторений, захватов и углов будет хорошо служить вам для больших и широких широчайших. Узкий хват, широкий хват, обратный хват и параллельный хват — вот лишь несколько вариантов в вашем распоряжении.

Поскольку подтягивания задействуют истинную силу верхней части тела, подтягивания могут лучше послужить вам, когда вы хотите выполнять стрип-сет или продолжать тренировку после набора подтягиваний.Использование обоих движений поочередно между тренировками или в один и тот же день только поможет вашему телу адаптироваться и будет стремиться стать лучше, увеличивая широчайшие.

Варианты подтягиваний и захваты для улучшения ваших тренировок

— это эффективное и действенное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно — в тренажерном зале, дома или даже на игровой площадке. Еще одно преимущество включает независимость, так как они могут быть выполнены без личного тренера.

Начните свой распорядок с упражнений на растяжку или даже легких кардиоупражнений, чтобы предотвратить травмы.

Само собой разумеется, что форма и техника важны для безопасного и резкая тренировка. Неправильная форма может привести к растяжениям, переломам и деформациям. Независимо от того, используете ли вы подтягивание сверху, снизу, нейтральное или смешанное подтягивание.

Какие группы мышц вы прорабатываете, зависит от вашего захвата. Подтягивания в основном активируют нижнюю трапециевидную (трапециевидную) мышцу. С учетом сказанного, продолжайте читать, чтобы узнать о вариантах подтягиваний и захватах, которые укрепляют верхнюю часть тела и улучшают общую физическую форму.

Прогрессивные любители тренажерного зала осознают важность подтягиваний. Он может научить новичка определенным программам тренировок и упражнениям, которые наиболее эффективны для активации определенных групп мышц.

Вы можете использовать только подтягивания или попробовать надеть жилет с утяжелителями, используя гирю или гантель для увеличения интенсивности. Однако, когда дело доходит до подтягиваний, в ваших интересах использовать правильную перекладину и хват, который лучше всего подходит вам и вашим целям.

Вот 4 различных ручки для подтягивания:

Мы обсудим каждую из них ниже.

Рукоятка сверху

Рукоятка сверху имеет свои преимущества, поскольку у нее есть недостатки. В зависимости от опыта бодибилдера, хват сверху может быть затруднительным. Для тяговых движений выбирайте хват сверху. Это увеличивает весовую нагрузку на ваши широчайшие. Поскольку хват широкий, другие мышцы не поддерживают широчайшие, как это обычно бывает при использовании другого варианта захвата для подтягивания.

Захват снизу

Захват снизу можно узнать по другому названию. Его обычно называют обратным хватом, супинированным хватом или даже подтягиванием. Некоторые люди предпочитают хват снизу, и это просто означает, что вы держите гриф снизу ладонями от тела. Не только это, но и ваши плечи широко расставлены. Из-за расположения рук вы используете руки или бицепсы больше, чем спину.

Нейтральный хват

Вы обнаружите, что этот вариант подтягивания имеет огромное значение в ваших тренировках, если сравнить его с подтягиваниями, когда ладони смотрят в сторону от тела.Если вы хотите распределить нагрузку и проработать несколько групп мышц, попробуйте нейтральный хват.

Положение рук или тип захвата делают эту тренировку идеальной для бодибилдера. Он отлично подходит для новичков, которые хотят развить силу и уменьшить нагрузку на плечи.

Смешанный хват

Тренеры или опытные бодибилдеры предлагают использовать смешанный хват в качестве альтернативы. Это особенно полезно, если вы используете грузовой пояс или вам сложно выполнить стандартное подтягивание или подтягивание подбородка. Все, что вам нужно сделать, это поместить одну руку в положение сверху (ладони обращены вперед), а другую руку — в положение снизу (ладони обращены к вам).

Результат — выпуклые бицепсы и превосходная V-образная спина. Плюс в том, что это помогает определить среднюю область и снижает утомляемость.

Варианты подтягиваний

С любым опытом в тренажерном зале или без него вы можете знать, что определенные упражнения принесут разные результаты. Использование вариации этих упражнений означает, что вам придется встретить и преодолеть связанные с этим проблемы. При этом вам будет полезно попробовать как можно больше вариантов хвата. Это позволит вам работать с каждой из групп мышц и повысить выносливость и оптимальную силу.

Вот несколько вариантов подтягиваний, которые вы можете добавить в свои тренировки:

1. Классическое подтягивание
2. Подтягивание широким хватом
3. Подтягивания узким хватом
4. Подтягивание нейтральным хватом
5. Подтягивание полотенцем
6. Отрицательное Подтягивание вверх
7. Подтягивание на лопатке
8. Подтягивание с подъемом ног
9. Подтягивание при ходьбе
10. Подтягивание вверх с отягощением
11. Подтягивание вверх по всему миру
12. Подтягивание мышц
13. Подтягивание бабочки

Классическое подтягивание

Вы можете вспомнить классические подтягивания, поскольку они похожи на подтягивания, за исключением того, что ладони направлены от тела.Некоторые люди знают, что нужно использовать пронированный хват или хват сверху, когда они хотят проработать нижние трапеции или широчайшие, а не сосредотачиваться на груди и руках. Если у вас возникли проблемы с переходом в исходное положение, попробуйте использовать степ-табурет.

Совет : не забывайте сжимать пресс, опускаясь в положение висения.

Подтягивание широким хватом

Единственное различие между подтягиванием широким хватом и обычным подтягиванием — это широкий хват. Из-за разницы больше внимания уделяется широчайшим, где они должны быть в данном случае.В то время как некоторые люди используют угловую планку, используйте прямую планку.

Однако диапазон движений будет не таким большим, если вы сравните его с обычным подтягиванием, и это только потому, что руки не так близко.

Подтягивание узким / узким хватом

Это, пожалуй, единственное подтягивание, в котором можно откинуться назад в исходное положение. Вы также должны держать штангу узким хватом, то есть руки должны находиться на расстоянии около восьми дюймов друг от друга.

При подтягивании вы должны почувствовать интенсивность узкого захвата в груди, скелетных мышцах, задних дельтах, нижних широтах, плечах и предплечьях.

Подтягивание нейтральным хватом

Подтягивание нейтральным хватом — еще один вариант усиления. И поскольку есть вариации хвата, будут различия в том, какие группы мышц будут затронуты.

Нейтральный хват сделать не так сложно, как подбородок, но он требует правильного снаряжения, попробуйте использовать набор параллельных ручек или пару гимнастических колец.

Вытягивание полотенца

Вытягивание ручки для полотенца легко сделать, по крайней мере, на бумаге, но сначала вам нужно закрепить оборудование.

Возьмите пару старых полотенец, но убедитесь, что они выдерживают нагрузку. Держитесь подальше от слабых, дряхлых на вид тряпок, иначе они подведут вас в самый неподходящий момент.

Затем, , перекиньте полотенца через перекладину так, чтобы они были одинаковой длины с обеих сторон и на ширине плеч.

Крепко возьмитесь за полотенца, как в середине, и потяните вверх, как обычно. Поскольку вы используете полотенца, они должны уделять больше внимания вашему корпусу и, как следствие, улучшать захват.

Отрицательное подтягивание

Для этого вам понадобится что-нибудь, на чем можно будет стоять вариация. Возьмите скамейку или какую-нибудь прочную и устойчивую платформу и садитесь в нее. Начальная позиция.

Исходное положение для отрицательного подтягивания: помните, что ваши ладони не должны быть обращены к вам, а руки должны быть на ширине плеч на перекладине.

Когда подбородок достигнет уровня перекладины, сойдите с Платформа.

Используйте управляющие движения, чтобы опустить тело вниз.Ваши руки должны быть полностью вытянуты, чтобы завершить этот набор.

Подтягивание ладонью вверх

А пока начнем упражнение со свисания со перекладины. Некоторые эксперты говорят, что не имеет значения, в какую сторону смотрят ладони. Однако другие предлагают, чтобы ладони были обращены в сторону от тела, а руки должны быть чуть выше плеч.

Вытяните руки вверх, чтобы они были прямо над вами. Изменять вашу стойку так, будто вы немного пожимаете плечами, но только наоборот.

Потяните за лопатку вниз и вместе, чтобы вы могли поднять вес тела, и сделайте паузу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь к первому шагу.

Проверьте свою форму и убедитесь, что вы не сгибаете руки в локтях.

Совет: Регулярная практика подтягивания лопатки облегчит лазание по скалам или горам, даже если вы готовы к настоящему волнению.

Подтягивание с подъемом ног

Подтягивание с подъемом ног — это тренировка два в одном, в которой он просто сочетает в себе подъем ног и подтягивание.При этом он бросает вызов обоим мышцы кора и спины для подъема ног.

Для завершения набора выполните обычные шаги выполняя подтягивание — возьмите гриф в руки ладонями в сторону от корпус на ширине плеч.

Согните пресс, широчайшие и руки и, поднимая, медленно поднимайте ваши ноги вместе с вами. Это должно выглядеть так, как будто вы сидите со своим ноги вытянулись перед собой.

В этом положении сделайте паузу и сконцентрируйтесь. по средней части.Вы должны почувствовать напряжение в ядре и тянущее усилие. мышцы.

Теперь осторожно опустите ноги и повторите движения

Ходьба Подтягивание

Этот вариант может оказаться немного сложным для большинства посетителей тренажерного зала. Чем медленнее вы будете выполнять подтягивания, тем сложнее будет.

Начните подтягивание при ходьбе, стоя на твердой платформе.

Держите хват на ширине плеч, ладони смотрят в сторону. от себя уберите ноги с платформы.

Начните медленно двигать ногами, как если бы вы ходьба во время подъема и опускания тела.

Вернитесь на помост и спешитесь после выполнения нескольких повторений.

Подтягивание с отягощением

Подтягивание с отягощением нацелено на плечи, бицепсы, мышцы кора и спину. Единственное, что отличает этот вариант, это то, что вы добавляете вес.

В качестве примера мы будем использовать грузовой пояс.

Закрепите ремень вокруг талии.

Возьмитесь руками за перекладину и поднимите вес тела так, чтобы что ваш подбородок достигает перекладины.

Медленно опустите тело вниз, и все готово.

В мире Подтягивание

Начните с хватки, превышающей ширину плеч, и повесьте опускание тела на перекладине.

Согните широчайшие и начинайте упражнение против часовой стрелки.

Потяните вверх вправо и продолжайте движение, пока не дойдете до середина бара. Оказавшись там, ваш подбородок должен встретиться со перекладиной.

Продолжайте делать круговые движения, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Повторить по часовой стрелке.

Muscle Ups

Это укрепляющее упражнение работает при правильном выполнении. не только широчайшие, но и всю верхнюю область.

Возьмите кольца ложной рукояткой. Основание ваших ладоней должно быть поверх колец. Подтянитесь, потянув локти вниз к себе. боковая сторона.

Достигнув вершины, подтяните кольца к подмышкам. и вращайте плечами, используя движения вперед. Ваши локти должны двигаться прямая спина. Это позволит вам плавно погрузиться в провал.

Вытянитесь через локоть, чтобы завершить упражнение.

Подтягивания «бабочка»

Подтягивания «бабочка» — еще одна разновидность классической тяги. вверх. Бодибилдеры говорят, что им немного сложно научиться. Вам может понадобиться потренируйтесь, прежде чем стать мастером подтягиваний бабочек.

Для начала выведите ноги перед собой. Вам следует также согните корпус и бедра. Приведите плечи в движение, чтобы качели подальше от бара.

Теперь подтянитесь руками.Пока вы это делаете, вытяните бедра, чтобы ваше тело было прямым. Теперь отклонитесь назад и выгните грудь.

Подтяните свое тело вверх и через перекладину, затем начните опускать отступите, но контролируйте движения. Убедитесь, что ваши ноги находятся в положение, чтобы начать следующее повторение.