Растяжка позвоночника видео: Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Содержание

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника.

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
профилактику ряда заболеваний;
отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину. Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни. Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания, и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
Явным противопоказанием является тромбоз
Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Прежде чем начинать выполнять растяжку, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Общие правила растяжки спины

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие

общие правила:

Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Йога удовлетворяет все условия, необходимые для растяжки спины, поэтому достаточно много ее элементов задействуется в комплексах для позвоночника.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед. Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

Упражнение 2. “Кошка-верблюд”

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный. Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу». На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды. После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове. Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

В процессе выполнения этого упражнения правое плечо может немного подняться. Это естественно. А вот голова должна быть прямой – не наклоняйте ее.

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника. В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. «Русалка»

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните. Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног. Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать. Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

Упражнение 8. Повороты ногами

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните, посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко, насколько можете. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой. Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее. Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны. При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео

Начинающим — упражнения для растяжки позвоночника (3 видео)

Сидите дома и/или на работе, ведёте малоподвижный образ жизни, сгорбились? Исправить осанку вам помогут действительно простые (они — для начинающих) регулярные занятия растяжкой мышц спины и позвоночника.

Упражнения на растяжку позвоночника, как и любая другая тренировка на гибкость вашей спины — крайне важна. Позвоночник — именно та самая часть вашего скелета, на которую приходятся максимальные нагрузки.

Однако совершенно необязательно заниматься тяжёлым физическим трудом или поднимать тяжести, чтобы почувствовать дискомфорт и боль в спине. Причиной может быть сидячая работа, переохлаждение, продолжительные занятия за компьютерным столом или даже высокие каблуки.

Выполнение комплекса несложных растягивающих упражнений (при условии систематичной практики), сможет устранить неприятные ощущения в области спины, придаст мышцам гибкость и силу, снимет неприятное напряжение.

Занятие растяжкой позвоночника – это эффективная профилактика многих «спинных» болезней, в том числе остеохондроза, радикулита и грыжи межпозвоночных дискoв. Совершенно не стоит дожидаться момента, когда в вашей медицинской карте появятся соответствующие диагнозы. Растягивать и укреплять позвоночник и мышцы спины можно начать в любое время и чем раньше вы начнете этим регулярно заниматься, тем лучше.

Кроме того, регулярно тренируя спину и растягивая позвоночник, можно снизить собственный вес. Дело в том, что во время таких тренировок активизируется работа лимфатической системы, которая, кроме прочего, активно помогает транспортировке разжиженного жира по телу и тем самым увеличивает его общий расход. Таким образом, растяжка спинных мышц не просто улучшает ваше здоровье. Она также способствует похудению и нормализации вашего веса.

Навигация по записям

Лёгкость в спине / Комплекс для здорового позвоночника / Укрепляем мышечный корсет

Комплекс упражнений, направленный на оздоровление и восстановление функций позвоночника и формирование правильной осанки.
Предложенные упражнения помогут вытянуть и стабилизировать позвоночный столб, укрепят мышечный корсет, устранят спазмы и болезненные ощущения в спине, улучшат питание и восстановят высоту межпозвоночных дисков.
Выполняя регулярно комплекс вы постепенно восстановите утраченную гибкость и подвижность позвоночника.
——————————————————

Полноценное БАЗОВОЕ ЗАНЯТИЕ — часовой урок с разбором ошибок и рекомендациями
✔ urok.gibkoetelo.ru
✔ vk.com/gibkoetelo_yroki
—————————————
✔ «ТОНУС И ГИБКОСТЬ» — полноценная часовая тренировка, Укрепление ног и ягодиц, раскрытие тазобедренных суставов,
вытяжение бедер и области паха
tonus.gibkoetelo.ru
—————————————
✔ ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ — полноценная тренировка на 75 минут shpagat.gibkoetelo.ru
—————————————-
✔Поддержи проект «ГИБКОЕ ТЕЛО» goo.gl/6BqE1t
————————————————
✔ vk.com/music_gibkoe_telo — скачать музыку для тренировки
————————————————
✔ gibkoetelo.ru — сайт
✔ vk.com/gibkoe_telo — группа в контакте
✔ vk.com/id133112007 — страничка в контакте
✔ instagram.com/olga_sagay — инстаграм
✔ odnoklassniki.ru/gibkoetelo — группа в одноклассниках
✔ facebook.com/olga.sagay.3 — страничка в фейсбук
——————————-
КАК СОСТАВИТЬ ПОЛНОЦЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ youtube.com/watch?v=ztktHz1E7p…
—————————————-——————
ЧАСТЫЕ ОШИБКИ И СОВЕТЫ ПРИ РАСТЯЖКЕ youtube.com/watch?v=V_XmY7nTFs…
———————————————————-
ЛЕЧЕБНО-ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ УРОКИ youtube.com/watch?v=cyvRs31ML9…
————————————————————
Как избавиться от боли в спине. Растяжка ног и спины youtube.com/watch?v=pFKuVvyKbC…
————————————————————
Оздоровительная гимнастика для позвоночника youtube.com/watch?v=FL3rFLx9jg…

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Стретчинг (от английского stretching – растяжка) – популярный вид фитнеса для всех возрастов. Восточные и западные целители напрямую связывают гибкость позвоночника и суставов с общим состоянием организма и здоровьем всех органов. Растяжкой принято заканчивать занятия по танцам, шейпингу и аэробике, тай-бо и тай-чи тренировки.

Стретчинг идеален для домашних тренировок в онлайн формате. Главное – выполнять упражнения правильно и выполнять рекомендации видео инструктора. Занимайтесь растяжкой с лучшими онлайн фитнесс-школами на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

Растяжка в домашних условиях

Видео тренировка с Екатериной Фирсовой на канале онлайн фитнес клуба рассчитана на новичков, желающих добиться пластичности, садиться на шпагат, выполнять складку и демонстрировать чудеса гибкости. Занятие учит правильно прорабатывать позвоночник и правильно дышать для быстрого и безболезненного эффекта от упражнений.

Видео тренировка для занятий дома

Стретчинг предполагает работу над гибкостью всего тела: ног, спины, плеч, рук. Для выполнения комплекса от Екатерины Фирсовой понадобится фитнесс-коврик.

Стретчинг для начинающих

Фитнес-канал TGYM представляет для начинающих самый легкий вариант растяжки. Разминка начинается с шеи и постепенно задействует все основные суставы, мышцы и связки сверху-вниз. Комплекс рекомендуется для ежедневного выполнения, после силовых и кардио тренировок. Упражнения помогут связкам стать эластичными, мышцам – восстановиться и расслабиться после ударных нагрузок.

Растяжка на все тело 20 мин

Комплекс упражнений от тренера Елены подходит для любого уровня гибкости и владения телом. Елена дает варианты растяжки для новичков и продвинутых, упрощает элементы, вызывающие трудности у начинающих. Занимаясь по видео, каждый может подобрать комфортный вариант выполнения комплекса. Обратите внимание: в начале урока рассказывается о необходимых условиях и наиболее подходящем времени для эффективной и атравматичной растяжки.

Упражнения для спины и плеч

Канал Stretch me специализируется на видео уроках по растяжке всего тела. В плейлистах найдете все о гибкости, применении пластики в разных видах спорта и жизни. В видео уроке даны упражнения на развитие плечевого сустава и грудного отдела позвоночника. Упражнения подобраны с учетом нулевого уровня подготовки и представляют всем известные упражнения со скакалкой и гимнастическим станком, а также менее популярные со специальными кубиками и валиками.

Как правильно растягиваться дома

Видео урок построен на советах для красоты и здоровья от тренера и основателя клуба Stretching Press Club. Озвученные секреты помогут растянуться эффективно, быстро и без травм. Главное – подходить к занятиям с головой: достигать цели постепенно, помнить о правильной технике, дыхании и расслаблении. Иначе можно потерять несколько лет на достижимое в считанные месяцы.

Тренировка с Лилией Демировой

Существует 7 видов стретчинга. Статический – наиболее эффективный и наименее травмоопасный из всех. Видео запись групповой тренировки по стретчингу – отличный выход для желающих серьезно тренироваться, оставаясь дома. Тренировка по времени занимает стандартный для фитнесс-клубов академический час (45 минут). Тренер комментирует каждое движение, показывает правильную технику выполнения, исправляет ошибки, дает упражнения под счет. В тренировку включены упражнения на баланс и координацию.

Как растянуться дома

Самира Мустафаева – чемпионка мира по художественной гимнастике – знает все о гибком и изящном теле. В видео уроке Самира учит доверять себе и слышать собственное тело. Следуя советам мастера, можно достичь выдающихся результатов. Комплекс, показанный в уроке, отличается от остальных видео уроков динамикой и напоминает плавный пластичный танец. В процессе тренировки растягиваются и укрепляются мышцы спины, шеи, пресса, бедер.

Стретчинг дома — с чего начать

Комплекс для новичков в стретчинге, сомневающихся в правильности выбора упражнений. Видео предназначено для растяжки ног и полностью выполняется на коврике. Упражнения динамичны и подвижны, помогают улучшить кровообращение в суставах, разогревают и готовят связки к безопасному вытяжению. Комплекс можно использовать в качестве разминки перед более глубокой растяжкой.

Глубокая растяжка для шпагата

Самый популярный вид стретчинга среди женщин – растяжка на шпагат. Для выполнения шпагата нужно работать над раскрытием тазобедренных суставов. Упражнения от тренера канала Fitness Mania подобраны с учетом максимальной проработки нужной части тела. Тренировка построена в формате 2 в 1: некоторые элементы напоминают движения и позы йоги.

Растяжка на шпагат за 10 минут

Авторская программа «Гибкое тело» предлагает урок по развитию гибкости ног. С помощью показанного комплекса упражнений можно растянуться на оба шпагата: поперечный и продольный. Главное – регулярность тренировок и терпение. Спокойный комплекс подходит для ежедневной утренней и вечерней гимнастики.

Комплекс упражнений на растяжку для беременных

Беременность – не повод лишать тело тренировок. Анастасия Дмитриева – основатель и тренер Школы шпагата FITPRO – ведет онлайн тренировку на все группы мышц, помогающую сделать суставы более подвижными, снять напряжение, придать тонус телу и эмоциональному состоянию. Упражнения выполняются в положении сидя под красивую спокойную музыку и счет инструктора.

Тренировка по стретчингу онлайн

Стретчинг-тренировки – отличная инвестиция времени и энергии в здоровье, красивую походку, ровную осанку и прекрасную физическую форму.

3 упражнения для укрепления позвоночника и избавления от головной боли (видео)

Оказывается, потягивания, закатывание глаз и втягивание живота благоприятно сказываются на организме и нейтрализуют мигрень. Но выполнять эти движения нужно правильно, иначе никакого эффекта не будет. Учимся!

Юлия Ветушко (сертифицированный тренер по пилатесу с 10-летним стажем) и Григорий Басов (к. м. н., врач ЛФК и практикующий остеопат), эксперты школы «Ревитоника»: «Недостаток движения называют тихим убийцей современности: дефицит двигательной нагрузки провоцирует множество заболеваний, таких как ожирение и депрессия. Клинические данные показали, что физическая активность — лучшее лекарство от болезней и средство для продления молодости. Но если вы хотите, чтобы движения приносили максимум пользы, то и выполнять их нужно с умом. Ниже представлено несколько упражнений, которые направлены на оздоровление тела, восстановление подвижности, а также расслабление и восполнение жизненных сил с помощью мощных остеопатических техник. Плюс они помогают справиться с мигренью, болями в спине, облегчают ПМС и улучшают работу репродуктивной сферы».

Упражнение №1: «Коррекция атланта»

Сколько выполнять: 9 повторений.

Очень важное упражнение, позволяющее оживить самый напряженный, заблокированный участок шеи — сустав C0-C1 (соединение затылочной кости и первого шейного позвонка). Этот участок очень важен в биомеханике всего позвоночника в целом. Сустав выполняет только одно движение — кив/закив. В норме это движение имеет очень маленькую амплитуду: всего 10 градусов. Вследствие родовой травмы и малоподвижного образа жизни за компьютером у 95% людей это движение практически отсутствует или значительно ограничено. Функцию неработающего сустава, перегружаясь, берут на себя расположенные ниже позвонки.

Это упражнение можно без проблем выполнять, не выходя из-за рабочего стола. Оно не только балансирует шею, вытягивает ее, но и снимает эмоциональное напряжение, улучшает мозговое кровообращение. Выполняйте этот прием в двух положениях — стоя или сидя, если вы находитесь в офисе и вам неудобно вставать.

Чтобы оживить этот сустав, нужно использовать биомеханические и рефлекторные хитрости. Биомеханическая состоит в том, что движения С0-С1 синергичны — то есть созвучны — с движениями диафрагмы. Вдох соответствует подъему грудной клетки и закиву, а выдох — сгибанию (кивку) в этом суставе. Вторая хитрость — использование глазодвигательных рефлексов. Известно, что подъем глаз способствует напряжению, вдоху и закиву, а опускание глаз — расслаблению, выдоху и кивку.

Внимание!

Не пытайтесь активно работать самим суставом, а позвольте рефлексам запустить отсутствующее там движение. Не старайтесь работать с силой. Не задерживайте дыхание. Дышите через нос. Для того чтобы дыхание было достаточно легким, сохраняйте легкую улыбку в процессе выполнения упражнения. Движение в шее запускается дыханием и усиливается движениями глаз. Не форсируйте движение нижней челюстью.

Упражнение №2: «Ива»

Сколько выполнять: по 9 наклонов в обе стороны.

Это упражнение прекрасно растягивает и расслабляет боковую миофасциальную линию, удлиняет и тонизирует мышцы талии, тренирует диафрагмальное дыхание. Он восстанавливает подвижность грудной клетки, ребер, лопаток и плечевых суставов. И плюс на эмоциональном плане придает вам легкости.

Внимание!

Первое время это упражнение будет вам казаться обычной растяжкой, и это нормально. Но при регулярной практике, при условии, что вы не будете торопиться, быстро почувствуете его ценность в восстановлении ресурса вашего тела и великолепный тонизирующий эффект.

Упражнение №3: «Гибкая спина»

Сколько выполнять: 10 повторений.

Цель этого упражнения — научиться сегментарному движению «позвонок за позвонком». Во время его выполнения представляйте себе, как становится на место позвонок за позвонком, будто бусинки ожерелья, которые нанизывают на гибкую леску. В результате повысятся подвижность суставов и пластичность, по которой можно отличить молодого человека от пожилого. Помимо коррекции позвоночника, это упражнение прекрасно тонизирует мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодицы.

Внимание!

При выполнении упражнения избегайте напряжения в шее. Для этого следите за тем, чтобы грудина была расслабленной, а лопатки не отрывались от пола. Не задерживайте дыхание во время выполнения приема.

Читайте также: Всего одно упражнение, которое скорректирует овал лица (видео)

Источник фотографий: Pexels

Как проходит процедура вытяжки позвоночника на аппарате «Ормед-профессионал»

1. Профессиональная вытяжка позвоночника на аппарате «Ормед-профессионал»

Аппарат «Ормед-профессионал» — универсальный аппарат для дозированного вытяжения, вибрационного массажа и механического локального воздействия на мышечно-связочный аппарат и костно-суставные элементы позвоночника.

Одновременно с вытяжением под действием роликов-массажеров происходит локальное растяжение позвоночника, исправление имеющихся искривлений и, как следствие, исчезает сдавливание нервных окончаний, расположенных возле позвоночника, нормализуется функция многих внутренних органов.

Строение позвоночника приспосабливается к движению роликов-массажеров, происходит выпрямление и соответствующее выравнивание позвоночника, восстанавливается его подвижность, усиливаются внешние связки и мышцы, а вместе с этим и регулирующая функция различных систем организма.

В результате лечения снимается мышечный спазм и восстанавливается нормальная подвижность позвонков. Формируется мышечный корсет позвоночника, устраняется защемление или сдавливание нервных окончаний. Восстанавливается проводимость нервных импульсов к внутренним органам и тканям, что и обеспечивает кровообращение в стволе головного мозга.

Курс лечения включает от 10 до 15 сеансов в зависимости от назначения врача.

2. Продольная вытяжка позвоночника на аппарате «Грэвитрин»

Аппарат «Грэвитрин» является эффективным средством дозированного вытяжения позвоночника за счет сил гравитации.

Воздействие аппарата на тело лежащего человека осуществляется профилированной опорной поверхностью, поперечные ребра которой перемещаются в направлении от поясницы, что обеспечивает дозированное растяжение и создание анатомически-правильной формы и степени кривизны позвоночника.

Курс лечения включает от 5 до 10 сеансов в зависимости от назначения врача.

3. Поперечная вытяжка позвоночника на аппарате «СВИНГ-машина»

«Свинг-Машина» — аппарат, который благодаря вибрационным движениям заставляет двигаться позвоночник, снимает нагрузку с вертебральных дисков, стимулирует активность автономной нервной системы, обеспечивая приток кислорода к активно работающим клеткам тела.

Лечение на аппарате «Свинг-машина» проводится в положении лежа на фоне полного расслабления мышц пациента, что позволяет достигать максимального положительного эффекта, направленного на оздоровление позвоночника и стимуляцию его активности и гибкости.

Курс лечения включает от 5 до 10 сеансов в зависимости от назначения врача.

Гимнастика на каждый день видео занятия уроки гимнастики

Прокачай свое тело
Гимнастика Гермеса Трисмегиста

Передача Заряд бодрости

Зарядка, гимнастика, разминка-потягивание «Поклон Луне»

Массаж ушей, простукивание рук, прокрутить ступни.

если перед тем как встать с постели сделать это

Сергей Бадюк • комплекс пробуждения • часть 1 и 2

Бадюк Утро Зарядка

Метод «Ключ» Хасая Алиева

Хасай Алиев. Часть Метода Ключ — Синхрогимнастика с Новой парадигмой внимания

Утренняя зарядка, комплекс упражнений для каждого от Павел Корнейчук

Техника «Простукивание» | Китайский самомассаж

Комплекс упражнений табата от ветерана спецназа – Сергей Ортодокс Ефимов, полковник СОБР «Рысь»

Техника простукивание | Часть 2 | Китайский самомассаж

Простой китайский способ лечения от всех болезней

Поперечный шпагат 1 час занятий | Растяжка в домашних условиях

by Катерина Буйда FITOYOGA

Продольный шпагат 1 час занятий | Растяжка в домашних условиях

by Катерина Буйда FITOYOGA

ТОП упражнений для спины | Здоровая спина за 8 минут в день

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

by Your Body Mind

Как выровнять и укрепить спину: 6 упражнений для дома

by Your Body Mind

Разминка перед тренировкой

Суперсэт Бодибалет | Полноценная тренировка | Жиросжигающая тренировка | Фитнес дома

Потянись и расслабь напряженные мышцы спины и шеи! Упражнения за рабочим столом.

Разминка в офисе. Разомни напряженные мышцы шеи и поясницы!

Гимнастика за столом. Упражнения для шеи «Китайский болванчик»

Очищающая лимфатическая гимнастика с Оксаной Роговой

Заряд бодрости. Табата тренировка. Занятие #1.

Омолаживающая гимнастика Хаду

СУПЕР-КАЛЛАНЕТИК: путь к идеальной фигуре.

ДЖИРОКИНЕЗИС. Продвинутый уровень. Гармония и Эффективность.

ПИЛАТЕС: Средний уровень. Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию!

ПИЛАТЕС: начальный уровень. Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию!

БОДИФЛЕКС- КОМПЛЕКС (упражнения + дыхательная гимнастика). Эффективная и быстрая система похудания!

Восточная гимнастика: ПРАКТИКА ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ. Начните прямо сегодня!

Вьетнамская йога для спины — Зыонгшинь

Даосская сухожильная гимнастика

Даосская оздоровительная гимнастика

Упражнения для позвоночника

Гимнастика для мозга

Массаж ушей

#2 Соматика Томаса Ханны. 8 кошачьих потягиваний

Психология гипноза #2. Гипноз и внушение в спорте и идеомоторные тренировки.

Гимнастика на каждый день

Описание: Гимнастика на каждый день для новичков детей и взрослых. Гимнастика на каждый день видео занятия уроки гимнастики Гимнастика, разминка, растяжка, лечебная физкультура, лфк, стретчинг, видео уроки, спина, укрепление спины, гимнастика для спины, спинка

упражнений для поддержания здоровья спины

Какие упражнения способствуют здоровью позвоночника?

Возможно, вы проснулись с болью в пояснице или, возможно, хотите ее предотвратить — в любом случае упражнения и растяжка могут способствовать здоровью спины.

Эти 5 упражнений и растяжек могут облегчить боль в спине, одновременно повышая силу, гибкость и подвижность позвоночника, чтобы предотвратить будущую боль: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища, растяжение подколенного сухожилия и мост.

Наклон таза

Назначение: Укрепить мышцы живота и растянуть поясницу.

Как выполнять наклон таза:

Лягте на спину.
На выдохе напрягите мышцы живота, толкните пупок к полу и распрямите поясницу.
Удерживайте это положение 5 секунд. Расслабляться.
Повторить 10 раз, удерживая каждый раз по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
По мере того, как вы сжимаете брюшной пресс, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза помогут мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Колено до груди

Назначение: Для облегчения боли в спине за счет уменьшения давления на нервы в нижней части спины.

Как выполнить растяжку от колена к груди:

Лягте на спину, поставив ступни на пол.
Поднесите колено к груди.
Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
Повторите с другой ногой и удерживайте 10 секунд.
Повторить для каждой ноги 3-5 раз.
Вытянув каждую ногу по отдельности, поднимите обе ноги к груди и задержитесь в вытянутом положении 10 секунд.
Повторить обеими ногами 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Поворот нижней части туловища

Цель: Для увеличения подвижности (способности двигаться) и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижнее вращение туловища:

Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
Сжимая мышцы живота, поверните колени в сторону.
Удерживайте 3-5 секунд. Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.
Сжимая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
Удерживайте от 3 до 5 секунд.
Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Растяжка подколенного сухожилия

Назначение: Для уменьшения напряжения в задней части ноги и пояснице.

Как выполнять растяжку подколенного сухожилия:

Лягте на спину, поставив ноги и ступни на пол.
Поднимите одну ногу и оберните полотенце вокруг бедра, чтобы удобно растянуть ногу.
Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд.
Повторите с другой ногой.
Сделайте растяжку 3 раза на каждую ногу.

Если у вас нет полотенца, вы можете руками осторожно подтянуть бедро к телу, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра.Источник фото: 123RF.com.

Мост

Назначение: Для стабилизации позвоночника за счет укрепления мышц поясницы и бедер.

Как выполнить мостик:

Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
Медленно поднимите бедра от пола, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
Удерживайте от 3 до 5 секунд.
Осторожно опустите бедра на пол.
Повторить 10 раз.

Упражнение «мост» помогает укрепить мышцы позвоночника и бедра. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения уменьшают боль в пояснице?

Если у вас болит поясница или вы активно ищете способы улучшить здоровье позвоночника, эти 5 упражнений и растяжек могут помочь.

Допустим, вы проснулись с болью в спине, пережитком из-за того, что вы сделали вчера. Возможно, вы подняли что-то тяжелое, не используя надлежащую технику подъема, или, может быть, ваша спина не могла выдержать нагрузку, связанную с садоводством весь день.Ваша боль недостаточно сильна, чтобы обратиться к врачу; Фактически, боль в спине чаще всего возникает из-за растяжения или напряжения мышц, которые проходят сами по себе через несколько недель. Но пока боль не пройдет, эти простые упражнения и растяжки могут принести облегчение.

Или, возможно, вы ищете способы предотвратить боль. Даже если у вас сейчас нет боли в спине, вероятно, она у вас была в какой-то момент — и, вероятно, она будет у вас снова. Чтобы спина оставалась здоровой, вы должны сохранять ее крепкой, подвижной и гибкой. Выполнение этих простых упражнений на растяжку поможет вам в этом.

Продемонстрированные здесь упражнения растягивают и укрепляют поясницу, живот и ноги. Когда эти области сильные, ваш позвоночник лучше подготовлен к предотвращению травм. Более сильная нижняя часть тела также снимает нагрузку с позвоночника, способствуя лучшему распределению веса и осанке.

Могут ли мне повредить упражнения при боли в пояснице?

Эти упражнения для спины и растяжки можно легко добавить к своей обычной тренировке или выполнять каждый день, когда вы впервые встаете. Но сначала получите одобрение врача, прежде чем начинать этот или любой новый режим физической активности .

Также не игнорируйте, если что-то не так во время или после тренировки. Если вы испытываете боль или другие симптомы (слабость, покалывание, онемение и т. Д.), Немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику. Усиливающаяся боль или другие симптомы могут указывать на более серьезное заболевание позвоночника (например, остеохондроз или спондилолистез), требующее медицинской помощи.

Кстати, не стоит слишком сильно напрягаться во время упражнений, чтобы улучшить здоровье позвоночника. Ваша поясница получит наибольшую пользу, если вы будете заниматься вдумчивыми упражнениями с упором на форму и последовательность. Попытки сделать слишком много могут привести к травме и усугубить боль в спине.

Если вы хотите лучше справиться с болью в спине или в первую очередь предотвратить ее, упражнения и растяжка могут помочь вам добиться здоровой спины. Но, пожалуйста, поймите, что упражнения для снятия боли в пояснице — это не быстрое решение — это долгосрочный образ жизни.При постоянном и внимательном подходе растяжка и упражнения являются мощным средством против боли в позвоночнике.

Продолжить чтение… Центр упражнений — гибкость и силовые тренировки, преимущества сердечно-сосудистых упражнений

Серия видео

| 3 ежедневных упражнения при стенозе позвоночника

Какие упражнения помогают уменьшить стеноз поясничного отдела позвоночника?

Стеноз поясничного отдела позвоночника — сужение нервных проходов в нижней части спины — вызывает боль от поясничного отдела позвоночника до ягодиц и ног.Когда вы чувствуете слабость и боль в нижней части тела, последнее, о чем вы думаете, — это оставаться активным. Но мягкая растяжка и упражнения — одни из ваших главных союзников, поскольку они укрепляют позвоночник и делают его менее восприимчивым к симптомам стеноза позвоночника.

Также важно учитывать, что малоподвижный образ жизни — отдых для снятия боли — на самом деле может усугубить симптомы стеноза поясничного отдела позвоночника.

Упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника не должны вызывать стресса или болезненных ощущений. Простые растяжки, подобные трем показанным в видео выше — наклон таза, колено к груди и вращение нижней части туловища — можно легко включить в свой распорядок дня, чтобы улучшить общее состояние позвоночника.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления мышц нижней части живота и растяжения нижней части спины.

Как выполнять наклон таза:

Лягте на спину, поставив ступни на пол.
На выдохе сожмите мышцы живота, одновременно толкая пупок к полу и расплющивая поясницу.
Удерживайте позицию 5 секунд.
Повторить 10 раз, каждый раз удерживая позицию в течение 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
По мере того, как вы сжимаете мышцы живота, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза помогут мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Колено до груди

Назначение: Для уменьшения давления на нервы в пояснице и облегчения боли в спине.

Как выполнять растяжку колена к груди:

Лягте на спину.
Поднесите колено к груди.
Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
Задержитесь на 10 секунд, затем поставьте ногу на пол.
Повторите с другой ногой и удерживайте 10 секунд.
Повторить для каждой ноги 3-5 раз.
Держите обе ноги вместе в растянутом положении в течение 10 секунд.
Повторить обеими ногами 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Поворот нижней части туловища

Назначение: Для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижнее вращение туловища:

Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
Сжимая мышцы живота, поверните колени в сторону.
Удерживайте от 3 до 5 секунд. (Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.)
Сокращая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
Удерживайте от 3 до 5 секунд.
Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Как эти растяжки уменьшают боль при стенозе поясничного отдела позвоночника?

Стеноз позвоночного канала — это сужение пространства вокруг спинного мозга и нервных корешков, поэтому эти упражнения предназначены для открытия этого пространства.Эти 3 мягких растяжки повышают силу, гибкость и диапазон движений по всей нижней части спины — это тройное действие помогает снизить давление на пояснично-спинномозговые нервы.

Специалисты по позвоночнику обычно рекомендуют людям со стенозом поясничного отдела позвоночника выполнять упражнения на сгибание и упражнений на растяжку — упражнения, охватывающие спину. Хотя упражнения Extension (когда вы выгибаете спину) полезны при определенных типах боли в позвоночнике, ваш врач может попросить вас избегать этих типов упражнений, потому что они могут усугубить стеноз позвоночника из-за защемления спинных нервов.

Могут ли мне повредить упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника?

Упражнения могут быть важной и эффективной частью любого плана лечения стеноза поясничного отдела позвоночника, но они должны выполняться правильно. Ниже приведены 3 совета, которые помогут убедиться, что ваш план действий приносит больше пользы, чем вреда.

Прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, проконсультируйтесь с врачом. . Эти 3 растяжения со стенозом поясничного отдела позвоночника в целом безопасны, но вы все равно должны получить разрешение врача, прежде чем заниматься ими или любыми другими видами деятельности.Если у вас заболевание позвоночника, такое как стеноз позвоночника, важно, чтобы ваш врач знал о видах спорта и упражнениях, которые вы выполняете, чтобы помочь вам понять связанные с этим риски и преимущества you .
Новое определение упражнения . Вам не нужно поднимать тяжести или бегать 10 миль, чтобы получить пользу от упражнений, когда у вас стеноз поясничного отдела позвоночника. Ваш позвоночник хорошо реагирует на мягкие, постоянные растяжки и упражнения. Сосредоточьтесь на правильной форме и действуйте в удобном для вас темпе.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете . Когда вы задействуете различные спинные мышцы, вы можете почувствовать легкую болезненность во всем теле, но упражнения не должны причинять вреда. Если вы испытываете какие-либо новые симптомы или боль усиливается во время или сразу после тренировки, обратитесь к специалисту по позвоночнику. Он или она определит, что вызывает у вас боль.

Продолжить изучение упражнений на стеноз поясничного отдела позвоночника

Одной мысли о тренировке со стенозом поясничного отдела позвоночника достаточно, чтобы вызвать боль, но оставаясь активным, ваша нижняя часть спины остается сильной, гибкой и подвижной.Сильный позвоночник лучше предотвращает дегенерацию и боль, и простое включение этих трех растяжек поясничного стеноза позвоночника в ваш распорядок дня может иметь значение.

Если вы хотите дополнить свой режим тренировок и если ваш врач дал вам зеленый свет, ходьба и плавание — отличные упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника. Вы даже можете совмещать оба занятия, занимаясь водной ходьбой. Узнайте больше о преимуществах упражнений при стенозе поясничного отдела позвоночника и получите идеи, как оставаться активными, выполняя упражнения при стенозе позвоночного канала.

Продолжить чтение … Стеноз поясничного отдела позвоночника Причины, симптомы, лечение

Послеродовые упражнения: Растяжка позвоночника | Видео

Эту последовательность упражнений действительно приятно выполнять, потому что она довольно расслабляющая. Так что, если вы мало выспались или у вас немного болит спина, и вы хотите немного растянуться, это действительно хорошо. Это будет работать и тонизировать эти мышцы, а также дать вам немного расслабления.

Мы начнем с работы с твоей задницей. Итак, я собираюсь взять несколько полотенец — это действительно хорошо для защиты ваших колен, потому что вы собираетесь встать на колени на одно полотенце, а затем вы собираетесь положить другое полотенце между коленями. Это действительно проработает вашу внутреннюю поверхность бедра, потому что вы собираетесь втиснуться в полотенце.

Мы действительно хотим подчеркнуть работу этих больших мышц здесь. Я хочу, чтобы вы поджали хвост под себя, затем прижались к полотенцу между коленями и просто немного откинулись назад.Здесь вы почувствуете это в мышцах бедер, но я хочу, чтобы вы действительно подтянулись и сосредоточились на ягодицах, так что заправьте хвост под себя.

Для верхней части тела мы сделаем что-нибудь действительно приятное и расслабляющее. Мы собираемся вывести руки вперед, сделать хороший глубокий вдох — вдох — а затем на выдохе отвести руку назад. И это называется «лук и стрела».

Теперь, пока я здесь, я снова сосредоточусь на этом основании. Подоткни хвост, сожми хвостом и возвращайся обратно.Так что сделайте вдох, выдох, отведите руку назад и выйдите с другой стороны. Снова зажмите хвост, сожмите попку и затем верните его обратно.

Итак, мы собираемся повторить это снова, и вы действительно должны почувствовать это своей попкой, когда подсовываете хвост под себя. Очень важно при этом следить за тем, чтобы ваши бедра смотрели вперед, чтобы у вас было движение через спину. Это действительно поможет расслабить напряженные мышцы спины.

Теперь мы перейдем к упражнению, которое действительно сосредоточит внимание на вашем животе.Итак, для этого вам нужно встать на четвереньки. Итак, ваши руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.

Вы хотите, чтобы у вас была так называемая нейтральная линия, когда ваш копчик слегка приподнят. Я называю это позой «счастливая собака, виляющая хвостом». Так что если вы виляете хвостом, то окажетесь в правильном положении.

Затем вам нужно сосредоточиться на основных мышцах. Просто слегка сожмите руки, опустите плечи и посмотрите в пол перед кончиками пальцев.Затем сначала сосредоточьтесь на тазовом дне. Итак, «останови ветер, останови пи», втянись и почувствуй, как входит твой животик.

А теперь мы собираемся превратить это в то, что мы называем «кошачьей растяжкой». Теперь это прекрасный способ расслабить спину и поработать живот. Итак, теперь вы подумаете о том, чтобы подтянуть пупок веревкой вверх и наружу через верхнюю часть позвоночника.

Так что подумайте о средней точке позвоночника на уровне пупка. Представьте себе веревку и начинайте тянуть вверх.Теперь, когда вы подтягиваетесь, вы начинаете подгибать хвост и голову — очень, очень медленно, так что вы получаете много изолированных движений по позвоночнику.

Затем наклоните голову и хвост настолько, насколько сможете, позвольте лопаткам разойтись, затем по-настоящему наклоните голову и подумайте о том, чтобы начать поднимать хвост и поднимать голову. Отведите лопатки назад и вниз и втяните руки.

Теперь мы сделаем это снова, но добавим немного больше растяжки для спины. Итак, снова начните с пупка — подтянитесь к животу, а затем начните поднимать этот кусок веревки вверх и наружу через середину позвоночника к потолку — наклоняя голову, поджав хвост, а затем действительно поднимая животик, действительно сожмите его.

Отсюда мы собираемся добавить прекрасную растяжку в вашу спину, когда вы будете сидеть сложа руки. Так что продолжайте дышать, спокойно и расслабленно, вернитесь, и теперь мы собираемся сосредоточиться на вашей верхней части тела. Так что сожмите руки — снова в позу «счастливая собака, виляющая хвостом». Просто установите небольшую связь со своим животиком и тазовым дном. Мы собираемся сосредоточиться на верхней части тела, но все же знаем, что эти мышцы там есть.

На этот раз сложите руки, согните и сделайте шаг вперед. Теперь по-настоящему сожмите мышцы спины, и вы действительно почувствуете это в верхней части тела, действительно хороший тонус для верхней части тела, особенно этих «крыльев бинго» на тыльной стороне рук.А потом вернись.

Итак, вы собираетесь поднимать от пупка вверх к потолку. Продолжайте подгибать хвост, наклоняя голову как можно дальше, так что вы просто продолжаете подгибать хвост. Затем, как только вы уложитесь как можно дальше, заберите его обратно. А затем вернитесь и сожмите локти. Затем вы сделаете движение верхней частью тела, продолжайте поджимать локти, а затем снова поднимитесь.

Ого, это большая тренировка для рук! Итак, мы собираемся закончить расслабляющей растяжкой.Вытяните одну ногу, разведите колено в сторону и вытяните вторую ногу. Вы почувствуете, как ваша спина растягивается.

Это место действительно приятно и расслабляет. А если у вас есть стеснение в пояснице, это действительно поможет. Он также тянется к вашим бедрам и немного к ягодицам. А потом мы закончим на другой стороне, и вы можете просто подержать это там.

Видео с упражнениями при боли в спине | Лилли Сабри

1 из 3 Растяжка поясницы (программа сидя)

Лилли Сабри, физиотерапевт

Растяжка при боли в спине

Одноногие объятия за колени

Лягте на спину и прижмите одно колено к груди.
Держите противоположную ногу прямой или согните ее, если это положение усиливает боль в спине.
Удерживайте это положение в течение 10 секунд и повторяйте 10 раз дважды в день.

Обхват коленей двумя ногами

Лягте на спину и прижмите оба колена к груди.
Осторожно покачивайте из стороны в сторону, вперед-назад и круговыми движениями, чтобы массировать нижнюю часть спины.
Выполнять в течение 30 секунд дважды в день.

Вращение поясницы (сидя)

Лягте на спину, согнув колени.
Расслабьте руки от тела ладонями вверх.
Положите подушку между коленями.
Переверните обе ноги в одном направлении, поворачивая голову в противоположном направлении.
Удерживайте это положение в течение 10 секунд и повторяйте по восемь раз в каждом направлении два раза в день.

Для увеличения растяжки

Лягте на спину, согнув колени.
Расслабьте руки от тела ладонями вверх.
Соприкоснувшись внутренней стороной бедер, опустите обе ноги в одном направлении, вращая головой в противоположном направлении.
Увеличьте высоту верхнего колена на несколько дюймов.
Используя руку, противоположную колену, слегка надавите на верхнее колено, чтобы усилить растяжку в пояснице.
Удерживайте растяжку 20 секунд; повторяйте по три раза с каждой стороны два раза в день.

Растяжка нижней части спины (стоя)

Встаньте прямо, руки расслаблены на верхней части бедра
Начните с сгибания в бедрах, чтобы скользить руками вниз по бедрам к полу как можно дальше.
Повторите это упражнение с боковым сгибанием, положив руки по бокам и проведя рукой по внешней стороне бедра в одном направлении. Старайтесь держать тело вертикально, как если бы оно находилось между двумя стеклами.
Повторите это упражнение в разгибании, положив руки на поясницу для поддержки. Медленно и осторожно прогните поясницу, чтобы увеличить прогиб в пояснице. Немедленно прекратите, если почувствуете боль.
Выполните все упражнения в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.Повторите по 10 раз каждое.

Вам нужен физиотерапевт?

Запишитесь на частный прием к местному физиотерапевту сегодня

Забронируйте сейчас

Растяжка позвоночника

Растяжка позвоночника кошки и верблюда

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
Завершите растяжку кошки, переводя взгляд на колени; вырастают через позвоночник и втягивают мышцы живота внутрь.
Измените это растяжение на верблюжью, взглянув взглядом на кончики пальцев; опустите середину и поясницу к полу, сжимая лопатки вместе и держа плечи подальше от ушей.
Повторите по 20 раз в каждом направлении, сохраняя движения медленными и контролируемыми.

Поза поклонения

Исходное положение — на четвереньках.
Опустите нижнюю часть к пяткам, по возможности положив ягодицы на пятки.
Затем вытяните руки вперед в позу поклонения.
Удерживайте растяжку 20 секунд; повторять три раза, два раза в день.
Если вы не можете коснуться ягодиц пятками, раскройте колени пошире и поместите подушку между икрами и ягодицами.

Если у вас сильная боль в спине, если боль в спине не уменьшилась через две недели, или если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, вам следует обратиться к врачу: онемение в области гениталий; булавки и иглы или онемение / изменение ощущения в ногах; измененный режим ходьбы, т.е. потеря равновесия и падение; необъяснимая потеря или увеличение веса; или ночная боль.

Если предположить, что все вышеперечисленные симптомы отсутствуют, боль, скорее всего, будет механической и вызвана растяжением, растяжением или неправильной осанкой.

Упражнения, описанные выше, рекомендуются для облегчения боли и увеличения диапазона активных движений. Рекомендуется выполнять эти упражнения в течение 6-8 недель, чтобы симптомы не вернулись.

Если боль усиливается или сохраняется дольше двух недель, обратитесь к врачу для направления к физиотерапевту для более подробной оценки.

Как только ваши симптомы будут под контролем, стоит выработать привычку делать их один или два раза в день, чтобы снизить риск возвращения симптомов.

5 отличных упражнений на растяжку для позвоночника: Институт позвоночника в Юго-Восточном Техасе: хирурги-ортопеды

Примерно 80% американцев будут испытывать боль в спине в какой-то момент своей жизни, и для большинства из них боль проходит сама по себе в течение нескольких недель. Однако для миллионов людей боль в спине становится хронической. Фактически, боль в спине — вторая по частоте медицинская жалоба.

Сертифицированный советом хирург-ортопед доктор Томас Джонс II и наша команда из Института позвоночника в Юго-Восточном Техасе понимают влияние боли в спине на повседневную жизнь.Простые действия, которые большинство считает само собой разумеющимися, могут вызывать затруднения. Это может мешать работе во многих сферах вашей жизни, от работы до общественной деятельности. Обращение за медицинской помощью — это первый шаг к облегчению.

Лечение хронической боли в спине зависит от причины. Доктор Джонс составляет для вас план лечения после всесторонней оценки. Ваше лечение может включать инъекции стероидов, физиотерапию, обезболивающие или хирургические вмешательства.

Общие причины боли в спине включают:

Упражнения на растяжку при болях в спине помогут сохранить здоровье позвоночника и принесут облегчение.Хотя эти растяжки безопасны для большинства людей, важно сначала обсудить их с врачом.

Вот пять обезболивающих упражнений на растяжку для спины.

Сгибание спины

Это упражнение выполняется лежа на спине на удобной плоской поверхности. Чтобы выполнить растяжку, подтяните оба колена к груди и наклоните голову вперед. Осторожно удерживайте растяжку до 30 секунд и повторите 2-5 раз. Это упражнение растягивает шею и поясницу.

Кошка-верблюд растяжка

Эта растяжка начинается на четвереньках. Чтобы выполнить это упражнение, наклонитесь спиной к потолку и задержитесь на 5 секунд, прежде чем прогнуть спину к земле. Это мягкое упражнение, благоприятное для позвоночника, растягивает все три отдела позвоночника (шейный, грудной и поясничный).

Расширение лежа

Чтобы выполнить эту растяжку, сначала лягте на живот. Используйте предплечья, чтобы опереться. Сожмите лопатки вместе и удерживайте это положение примерно 20 секунд, прежде чем лечь на коврик.Повторить 5 раз. Это упражнение растягивает поясницу.

Леватор лопатки растяжение

Эта растяжка снимает напряжение в шее и помогает уменьшить боль в шее. Чтобы выполнить эту растяжку, положите одну руку вверх и через плечо, чтобы стабилизировать лопатку. Наклоните голову к противоположному колену, возьмите вторую руку, заведите ее за голову и осторожно потяните вперед, чтобы растянуться. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Растяжка от подбородка до груди

Эта простая растяжка снимает напряжение и боль в шейном отделе позвоночника (шее).Из положения сидя или стоя наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди. Удерживайте растяжку 5 секунд и повторите 10 раз.

Советы по растяжке позвоночника

Чтобы эффективно растянуть позвоночник и снизить вероятность получения травм, следует помнить несколько советов:

Не заставляйте себя принимать болезненные позы
Слушайте свое тело и останавливайтесь, если растяжка кажется болезненной
Двигайтесь медленно на участок
Носите удобную одежду

Боль в шее и спине может быть изнурительной.Не страдайте без надобности. Если вы страдаете от боли в спине, наша команда специалистов может вам помочь. Свяжитесь с нами в Институте позвоночника в Юго-Восточном Техасе, чтобы запланировать визит к доктору Джонсу в один из наших трех офисов в Пирленде, Хьюстон, и Лейк-Джексон, штат Техас. Или запишитесь на прием, используя планировщик здесь, на веб-сайте.

Как облегчить боль в пояснице при беге

Программа активации ягодичных мышц и подвижности бедра >>

Скачать бесплатно [PDF]

Вот пять моих любимых растяжек нижней части спины для бегунов

Показанные растяжки нижней части спины в видео выше отлично подходят для облегчения боли в пояснице после пробежки .

Прежде чем вы сразу перейдете к различным упражнениям, мне важно упомянуть, что, конечно, существует множество различных потенциальных причин стеснения и боли в спине.

Иногда мышцы нижней части спины напрягаются и кажется, что их нужно растянуть из-за слабости или для защиты от более серьезной травмы… просто чтобы выделить пару примеров.

Если вы регулярно испытываете боль и скованность в пояснице, важно обратиться к физиотерапевту, который оценит состояние вашей спины и определит первопричину.

1. Растяжка кобры

Растяжка кобры от локтей — это плавный способ растяжения нижней части спины в разгибание сверху вниз, после чего вы можете переходить к опоре на руки по мере улучшения вашего разгибания.

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз. Поднесите руки ладонями к лицу и прижмите предплечья к земле, чтобы оторвать грудь от пола.

Обязательно выдыхайте, отталкиваясь от земли.

Когда это будет легко, вы можете перейти к работе с прямыми руками, толкаясь только руками. Это увеличит требуемую степень разгибания нижней части спины.

Это упражнение особенно полезно для тех, кто страдает проблемами поясничного отдела позвоночника и радикулитом. Тем не менее, тем, у кого раздражение пояснично-фасеточных суставов, следует избегать этого.

2. Поза ребенка

Поза ребенка — это фантастическая растяжка для поясничного сгибания, а также для разгибания грудной клетки.

3 метода торакального пенного валика

Начните с того, что встаньте на колени. Оттуда сядьте на пятки и развернитесь вперед, чтобы опустить туловище на землю.

Вытяните руки вперед и почувствуйте, как ваша грудь опускается к земле, когда вы выдыхаете и расслабляетесь.

Эта растяжка нижней части спины фантастична для достижения мышечного напряжения в нижней части спины, но к ней следует подходить с осторожностью, если вы знаете, что страдаете от выпуклости или выпадения деревянного диска.

3. Коленные объятия

Коленные объятия — это очень простой способ растянуть мышцы нижней части спины, одновременно работая над сгибанием бедра.

Лежа на спине на земле, поднесите оба колена к груди и обхватите их руками, крепко сжимая.

Эту растяжку поясницы можно выполнять обеими ногами или по очереди.

4. Прыжки с колен

Одно из моих любимых упражнений для снижения жесткости поясницы — это простое упражнение с опусканием колен.

Лежа на спине, вы можете делать это, чувствуя себя плоско на земле, или приподняв их, что усложняет упражнение.

Разведите руки прямо по бокам, это поможет держать плечи опущенными, когда вы опускаете колени из стороны в сторону.

Вы должны стремиться держать колени и лодыжки вместе, позволяя коленям медленно опускаться вместе, с контролем слева направо и обратно.

5. Iron Cross

Упражнение Iron Cross — это несколько более продвинутый вариант, который не только даст вам хорошее растяжение нижней части спины, но и во многих случаях также позволит растянуть подколенное сухожилие в стороны — в зависимости от того, где вы напряжены. .

Как и в упражнении с опусканием колен, разведите руки в стороны и старайтесь удерживать плечи на земле во время выполнения упражнения.

Оттуда держите одну ногу относительно прямой и толкайте другую ногу поперек противоположной руки.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, если это вызывает у вас дискомфорт, остановитесь и обратитесь за профессиональной консультацией.

Удачи вам с растяжкой для поясницы. Я уверен, что они помогут вам справиться с болью в спине, если вы будете осторожно с ними работать в ближайшие недели.

Если вы нашли этот пост полезным, вы также можете найти следующие статьи о беге с болями в спине интересных:

Читать дальше >>

Бег с болями в спине Последнее обновление 7 марта 2021 года.

Лучшие упражнения на растяжку спины для Облегчитель боли в спине

Боль в спине может быть как просто раздражающей, так и полностью изнурительной. Простые повседневные задачи могут превратиться в мучительную боль, если вы просто присядете, наклонитесь или повернетесь. И здесь могут помочь несколько простых упражнений на растяжку при болях в спине.Продолжайте смотреть, чтобы узнать, как лучше всего сделать растяжку, чтобы уменьшить дискомфорт и боль в спине.

БОЛЬ В СПИНЕ 101
Спина имеет сложную анатомию костей и мышц. Основа скелетной системы — позвоночный столб, состоящий из 33 отдельных позвонков, скрепленных прочными фиброзными связками. Между позвонками расположены диски, заполненные жидкостью, которые обеспечивают ограниченное движение и обеспечивают амортизацию. Мышцы спины связаны с позвоночником прочными сухожилиями.Повредить спину довольно легко, учитывая, что в ней так много частей. Если ваши позвонки соскользнули с места, они могут оказывать давление на нервные пучки, которые выходят в этой точке, и растягивать прикрепленные к ним связки и сухожилия — это вызывает боль. А диски, обеспечивающие амортизацию позвонков, могут выпирать или разорваться, вызывая дополнительное давление на нервы и трение между костями. Вы также можете легко растянуть мышцы, и эти травмы часто сочетаются как с острыми, так и с хроническими состояниями.Результат? Боль, скованность, слабость и общее ощущение покалывания или онемения, когда вы занимаетесь повседневным делом или слишком сильно нагружаете эту область. Есть несколько способов лечения боли в спине: от уколов и физиотерапии до хирургии, хиропрактики и массажа.

Растяжки, снимающие боль
Первый, который мы рекомендуем, — это «Растяжка спины с разгибанием и сгибанием». Встаньте на четвереньки. Посмотрите вверх и позвольте вашей спине опуститься вниз. Затем опустите голову вперед и выгните спину вверх.Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно, равномерно распределяя вес на колени и руки. Удерживайте позицию растяжки спины минимум 20 секунд, а затем медленно переходите в положение растяжки спины.

Далее идет «Растяжка с вращением назад на коленях». Встаньте на колени и поднимите одну руку. Затем поверните плечи и среднюю часть спины, глядя вверх. Держите руку прямо вверх и следите за ней глазами. Это поможет еще больше растянуть шею.Удерживайте позицию растяжки минимум 20 секунд, а затем повторите с противоположной рукой. Это должно показать положительные признаки облегчения боли в спине.

Третья растяжка — это «растяжка нижней части спины с перекрещиванием ног». Лягте на спину и скрестите одну ногу над другой. Держите руки в стороны, а обе ноги прямые. Позвольте спине и бедрам вращаться вместе с ногой. Держите плечи на полу и не поднимайте их во время этой растяжки.