Какие делать упражнения в тренажерном зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Как правильно заниматься в тренажерном зале: советы тренера

Если вы решительно настроились начать новую жизнь, начните с посещения фитнес-клуба! Систематические занятия в тренажерном зале не только благоприятно повлияют на вашу фигуру, но и улучшат самочувствие в целом и приучат к соблюдению режима. А полезные советы фитнес-тренера помогут достигнуть желаемого результата и сделать ваши тренировки максимально эффективными.

Для того чтобы занятия были комфортными и безопасными, обзаведитесь спортивной одеждой из натуральной эластичной ткани, а также удобными кроссовками, которые будут плотно фиксировать голеностоп и обеспечат надежную защиту суставам от повреждений.

Наиболее продуктивными считаются занятия с персональным тренером. Ваш наставник разработает индивидуальный комплекс упражнений с акцентом на проблемные зоны, план питания, учтет особенности вашего здоровья и спортивный опыт. Прогресс и заметные изменения в своем внешнем виде вы заметите примерно через 2-3 месяца регулярного посещения спортзала. Для сравнения зафиксируйте свои параметры до и после!

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это оптимальный вариант, ведь для восстановления мышц после силовой нагрузки требуется около двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то согласуйте количество тренировочных дней с тренером. Каждую тренировку начинайте с разминки – мышцы нужно хорошо разогреть перед нагрузкой. Этому необходимо уделить 10-15 минут. Так вы сможете избежать травм и растяжений. В конце занятия рекомендуется растягиваться – это позволит мышцам расслабиться.

Время занятий в спортзале

Многие убеждены, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы мгновенно уйдут, а мышцы накачаются и станут рельефными. На самом деле такой подход лишь навредит. Если вы новичок, то достаточно уделять занятиям в зале не более часа. Не забывайте делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс. Правильно дышать вас научит тренер. Со временем ваше тело привыкнет к постоянным физическим нагрузкам, и затем время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность и результативность силовых упражнений можно только при соблюдении режима питания. Диетологи рекомендуют есть за два часа до тренировки. Блюдо должно состоять из сложных углеводов и белков (каши, макароны, мясо курицы или индейки), чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале нужно обязательно пить воду, не ориентируясь на чувство жажды – так вы избежите обезвоживания. После тренинга желательно приступить к приему пищи в течении первых 20 минут, если Ваша цель набор мышечной массы. В этот период рекомендуется кушать продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. А если Вы хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль на баре в течение 15 – 20 минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, а сразу пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, ведь именно так ускоряются метаболические процессы и очищается организм.

Занятия с тренером: плюсы и минусы

Не можете определиться с форматом ваших тренировок? Мы собрали для вас полезную информацию обо всем, что нужно знать, если вы собираетесь тренироваться самостоятельно.

Плюсы:

• вы сами определяете время и оптимальную нагрузку;
• составляя для себя комплекс упражнений и дневник питания, вы узнаете много нового;
• вы можете менять свой тренировочный план, когда захотите;
• у вас есть возможность сэкономить деньги.

Минусы:

• если вы новичок, вам будет тяжело добиться желаемого результата;
• ваша техника выполнения упражнений может быть далека от идеала;
• есть вероятность получения травмы.

Если вы думаете заниматься с персональным тренером, то мы собрали для вас все «за» и «против».

Плюсы:

• грамотно составленный план тренировок и питания;
• мотивация к действиям на каждой тренировке;
• высокая вероятность достичь максимального результата в кратчайшие сроки;
• контроль за процессом и техникой выполнения упражнений;
• проверенная и компетентная информация от профессионала своего дела.

Минусы:

• необходимость записываться заранее.

 

Занятия в тренажерном зале для детей

Каждый знает, что занятия в тренажерном зале это реальный шанс получить красивое тело за считанные месяцы. Особенно если это касается детей старшев 14 лет. Многие фитнес- клубы разрешают тренировки на тренажерах только с этого возраста.

Особенности физического развития подростков.

С 10 до 16 лет лет организм подростка растет и развивается бешеными темпами. Укрепляются кости и мышечный корсет. Именно поэтому все врачи сходятся во мнении, что чрезмерные нагрузки на организм запрещены. Силовые нагрузки не принесут вам желаемого результата, наоборот могут стать причиной многих проблем. Известны случаи, когда из-за гиперактивности подростков в тренажерном зале останавливался процесс роста. Самый ранний срок для занятий на тренажерах для детей это 14 лет и старше.

Особенности занятий в тренажерном зале для детей с 14 лет.

Желательно начинать занятия стоит под руководством опытного тренера, который поможет вам разработать программу тренировок с учетом ваших желаний и избегать подъема больших тяжестей. Так рабочий вес не должен превышать 10 кг. Лучше, если он вообще будет отсутствовать.

Для детей до 15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». С 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим.

Следует помнить, что перед началом занятий в тренажерном зале следует уделить минут 10 разминке, чтобы разогреть мышцы для дальнейшей работы. После окончания основного комплекса обязательно проведите несколько упражнений на расслабление и покой.

Занятия в тренажерном зале рекомендуется заканчивать в плавательном бассейне. Вода снимет напряжение с уставших мышц, придаст вам бодрости. Посещая фитнес- клубы сети [Republika], вы имеете возможность не только получать рекомендации первоклассного тренера, но и бесплатно поплавать в бассейне и воспользоваться сауной. Многие наши инструкторы не понаслышке знают об особенностях занятий в подростковом возрасте в тренажерном зале. Они сами начинали тренировки детьми в раннем возрасте и достигли потрясающих результатов. Большая часть их является мастерами спорта, а также участниками и победителями различных соревнований.

Они помогут вам правильно составить программу тренировок, порекомендуют спортивную диету, чтобы ваше физическое развитие продолжалось максимально корректно, а занятия принесли только пользу.

Детям в возрасте 13-16 лет и их родителям следует помнить, что такие меры предосторожности связаны с заботой о неокрепшем организме, а не с желанием отбить охоту заниматься в тренажерном зале.

Наши фитнес — клубы ждут детей с 14 лет любого пола для занятий в тренажерные залы по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ,

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, 28, станция метро ПЛАНЕРНАЯ.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Пугающий тренажерный зал, или 6 причин, почему мы избегаем эффективных тренировок в тренажерке!

Покупая заветный абонемент в фитнес-клуб, мы строим себе план нашей новой жизни. Сейчас мы примемся за тренировки, и уже через пару месяцев выйдем красавчиками из фитнес-центра. Но что же происходит по факту? Нам просто элементарно неуютно возвращаться в место, где мы купили карту. Или мы все же решились пойти на тренировки, но в залы групповых программ, чтобы затеряться в толпе на заднем плане, ощутив блаженную анонимность. И все же все это так и не приблизило нас к образу, о котором мы мечтали, покупая абонемент в клуб. Что делать? Может, фитнес – это совершенно не наше? Давайте разберемся, что останавливает нас пойти в тренажерный зал или заняться любым новым для себя фитнес-направлением!

1. Страх неизвестности
   Выражается в мыслях: Я не знаю, что я там буду делать. Я ничего в этом не понимаю. Мне это совершенно неинтересно. Я видел, и мне это не понравилось.

   Что происходит:

   Когда мы сталкиваемся с чем-то новым для нас, будь то тренажерный зал или даже звонок в стороннюю компанию, мы ощущаем нервозность. Эти мысли нам не нравятся. У нас нет опыта, поэтому наш мозг говорит нам: «Неизвестно, чем это закончится, мне придется потратить на приобретение нового экспириенса слишком много энергии, страшно». Наш мозг начинает рисовать самые жуткие картинки, какие мы когда-либо от кого-либо слышали и видели. Мы закапываемся в форумы и понимаем, что да, нам точно-точно неинтересен тренажерный зал или бассейн. Страх побеждает.

   Как лечить: Существует 2 простых и доступных способа. Во-первых, в наших фитнес-клубах всегда есть пробные тренировки, которые помогут вам не то чтобы стать качком или фитоняшкой за один присест, но определенно точно покажут вам, что все ваши страхи нереалистичны. У вас появится новый опыт, но в самых безопасных для вашего мозга условиях. Во-вторых, использование метода шагов. Да, у вас есть пробные тренировки, но вы боитесь даже записаться на них! Разделите свое сложное действие «прийти в тренажерку» на простые шаги «набрать номер/обратиться на ресепшен»-«выбрать тренера»-«принять звонок от тренера»-«прийти вовремя»-«переодеться»-«сказать своему тренеру привет». Все эти маленькие шаги вы уже наверняка когда-то делали, пусть не с тренером, но где-то еще. Просто выполняйте их, и самое главное – не думайте наперед ни в коем случае. Ваше воображение – ваш враг. Выполнив половину этих шагов, вы вдруг поймете, что это все не так уж сложно и страшно, как вам казалось изначально.

    

2. Эффект прожектора – низкая самооценка
   Выражается в мыслях: На меня все будут смотреть! Все увидят, что я не знаю, что и как делать. Я неуклюжий. Я слишком толстая для тренажерного зала!

   Что происходит: Эффект прожектора заключается в том, что мы склонны всегда переоценивать внимание окружающих к нам. Нам кажется, что куда бы мы ни пошли, все заметят, какие мы неправильные, увидят наши недостатки и обязательно станут нас обсуждать. Все мы натыкаемся на «смешные» видео, например, о толстяках в Интернете или на посты шикарных моделей, которые возмущены тем, что в фитнес-клубах слишком много страшных людей. И нам начинает казаться, что мы будем одними из них, мы не дотягиваем до стандарта. Наш мозг поддерживает неуверенность эпизодами нашего предыдущего опыта – нас оскорбляли в школе, кто-то глупо шутил о нашей фигуре или мама разочарованно сообщала нам, что нам следует больше собой заниматься. Если люди нам это говорят, то они это точно все замечают, верно?

   Как лечить: Нужно помнить, что на самом деле это всё наше ложное представление, рожденное из подсознательного желания быть центром Вселенной. На самом деле всем тренирующимся просто всё равно на то, как вы выглядите или как себя ведете, если вы, конечно, не нарушаете правила фитнес-центра. Если вас беспокоит ваш внешний вид слишком сильно, то для начала купите себе удобную свободную спортивную одежду, чтобы снизить давление на себя. Также лучше воспользоваться услугами персонального тренера, чтобы ваша голова больше думала о выполнении упражнения, а не о мифических взглядах на вас.

    

3. Страх неудачи – завышенные требования к себе
   Выражается в мыслях: В тренажерном зале все такие накаченные, а я еще нет. Я лучше сначала позанимаюсь дома, а потом пойду в тренажерку. Если я пойду в зону единоборств, то у меня ничего не выйдет. Нужно подготовиться.

   Что происходит: Близкий к страху неизвестности страх неудачи тоже не делает нашу жизнь лучше. Никому не хочется облажаться. Этот своеобразный перфекционизм также рождается из неуверенности в себе. Когда-то ваши близкие были слишком требовательны к вам или же всячески подчеркивали, что, не имея каких-то ресурсов, у вас все равно ничего не получится. В итоге ваш мозг начинает считать, что лучше вы ничего не будете делать, чем сделаете что-то неправильно или неидеально.

   Как лечить: В широком смысле – как можно больше ошибаться, даже в мелочах. Когда вы станете чаще ошибаться, вам будет не страшно. Делайте это намеренно и всегда признавайте ошибку. Второе – не стройте планов на будущее. Всё красивые картинки вашей идеальной фигуры и восхищения в глазах окружающих в вашей голове разбиваются о реальность, увиденную в зеркале. Это лишь негативно настраивает вас к началу активных действий. Думайте о «сейчас», а не о «потом». Для всех перфекционистов также остается актуальным совет пользоваться услугами персонального тренера, потому что так вы, как минимум, сможете уменьшить стресс, делая упражнения правильно.

    

4.  Страх тяжелой тренировки – опыт детства
   Выражается в мыслях: В тренажерном зале тяжело! Мне не хочется тягать железо! Тренер будет заставлять меня делать то, что я не хочу. Я не хочу, чтобы на меня кричали за мои же деньги!
   Что происходит: Проанализируйте свой опыт. У вас было спортивное детство? Урок физкультуры был у вас самым нелюбимым? Вы сидели на жестких диетах, стараясь приблизиться к идеалу красоты? Ваш мозг запомнил занятия спортом как травмирующий опыт. А теперь вы либо боитесь повторения, которое приведет вас к истощению, либо злитесь на любой вид физического принуждения из-за перебора в юном возрасте. Теперь спорт – это синоним унижения и усталости, потому что вы никогда не были в нем достаточно хороши. А тренажерный зал видится вам самым близким аналогом школьной физкультуры или полигоном для муштры.

   Как лечить: Напоминать себе, что вы уже взрослый, и теперь сами решаете, как вам жить и тренироваться. Вы купили абонемент на свои деньги и просто не можете упустить возможность воспользоваться всеми услугами фитнес-клуба. Теперь тренер лишь помогает вам с упражнениями, а не командует, что и как вы обязаны сделать. Повышение голоса неприемлемо. И совершенно никому из тренеров не хочется на вас кричать, они действительно добродушные ребята. Советуем предупреждать выбранного тренера о вашем страхе и о том, чего вы не выносите. Тогда вы поймете, как просто и приятно заниматься в тренажерке. И вовсе это не школьный спортзал!

    

5. Одному идти страшно – застенчивость
   Выражается в мыслях: Мне неуютно идти туда одному. Я никого не знаю. Я не настолько общительный, чтобы идти заниматься один.

   Что происходит: Вам не хватает уверенности и своей собственной значимости. Вероятнее всего, вы из категории людей, которым сложно задавать вопросы, если они у вас появились. Вы чувствуете себя неуверенно в новых местах без посторонней поддержки. Вас не научили полноценной самостоятельности. Ваши родные до последнего делали за вас вещи, которые вы могли бы сделать и сами. Из-за этого у вас не сформированы шаблоны независимого поведения.

   Как лечить: Через силу формировать шаблоны. Ничего приятного, но реально облегчит вам будущее. Ставьте на неделю себе хотя бы 3 вызова, где вы должны все делать сами, но с которыми вы прежде не сталкивались. Разобраться с коммунальными счетами? Записаться на персональную тренировку? Узнать у незнакомца, который час. Чем чаще вы принимаете независимые решения, тем меньше вас будет страшить новые действия. Пока же набираетесь опыта для простых личных решений, вы можете прийти в тренажерный зал с друзьями. Сейчас мы разработали дополнительное предложение для клиентов и их близких, благодаря чему ваш друг может прийти с вами потренироваться бесплатно.

    

6. Сила привычки
   Выражается в мыслях: Мне лень. Никогда там не был, и не особо хочется. Я бы потренировался, но это же нужно идти на тренировку. Это не моё.

   Что происходит: Наш хитрый мозг любит экономить любую энергию. А иногда он любит экономить ее настолько сильно, что запасает ее в виде жира на нашем животе. Наш мозг очень не любит изменения, особенно с возрастом. Он запомнил шаблоны и живет по ним, потому что это экономит энергию. Он так привык. Сила привычки намного коварнее, чем кажется. И дело даже не в том, что у вас недостаточно мотивации. Просто прежде нужно побороть привычку, чтобы мотивация заработала, как нужно.

   Как лечить: Разбить всю свою новую бурную деятельность на периоды. Все знают, что для формирования новой привычки нужен 21 день. Но это должны быть дни тренировок, а не просто месяц занятий. Привычка будет постоянно тянуть вас назад. Когда вы работаете в периодах (неделя, месяц, 6 недель), то вам проще отмечаться на точках. Радуйте себя за каждую преодоленную временную отметку, и вскоре вы поймете, что спорт – это неотъемлемая часть вашей жизни. Также помните, что нельзя делать все сразу. Ваши действия должны быть постепенными, будь то отказ от продуктов или количество упражнений, иначе вы получите усиленное сопротивление организма и срыв. Что же до занятий в тренажерном зале, то помните, что привычка – враг всему новому. Вы просто теряете огромную гамму новых ощущений и эффективного фитнеса лишь потому, что потакаете мозгу. Разве это не грустно?

   
    

Чаще всего в нашем протесте против фитнеса работает несколько страхов, поэтому вам придется поработать над многими вещами, но в итоге они того стоят! Это польза для вашего организма и вашей психики, это расширение ваших собственных горизонтов и улучшение качества вашей же жизни! Удачи вам, и до встречи на тренировках!

Если вы вдруг ощутили воодушевление и готовность позаниматься в фитнес-клубе, то у нас для вас крутые предложения, скидки и акции!

ТЫК!

Тренировки в тренажёрном зале, когда и сколько по времени — Triskirun

[Всего: 3   Средний:  5/5]

По статистике большинство спортсменов тренируются в зале в вечернее время. Связано это с тем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть работа, и поэтому тренироваться утром или днем банально нет никакой возможности. Есть любители, которые приходят в зал и рано утром и поздно вечером или ночью. Они считают, что когда меньше народа, то тренировка будет качественнее.

Если взять спортсменов, кто тренируется по два раза в день, то, как правило, серьёзные аэробные нагрузки проводятся утром, вечером на вторых тренировках делается силовая работа в зале. Таково оптимальное соотношение аэробной и силовой работы.

Так, когда же всё-таки лучше тренироваться в зале? Некоторые исследования делают следующие выводы:

• Оптимальным временем для силовых тренировок является промежуток от 16:00 до 19:00.
• Силовые показатели спортсмена после 12 часов дня увеличиваются в среднем на 3-5%, то же самое можно сказать и про выносливость.
• Вероятность получения травмы вечером на 15-20% ниже, чем в утреннее время.
• Вечерняя тренировка за 2-4 часа до засыпания улучшает качество сна.

Но одно дело научные рекомендации, другое дело как на практике вписать силовые тренировки в распорядок дня или тренировочный график? Речь, в основном, идет о любителях, у которых есть работа, семья, дети и прочие «обязанности».

А по продолжительности это сколько? По мнению экспертов, оптимальным временем тренировки в зале считается 45-60 минут. Это эффективное время силовой работы. Сюда не включается разминка, заминка. Эксперты не рекомендуют слишком длительные силовые тренировки (2-х часовые), так как сильно возрастает уровень катаболических гормонов.

Физические нагрузки высвобождают два вида гормонов, анаболические (тестостерон, инсулин, соматропин), и катаболические (кортизол). Во время силовых упражнений в первые полчаса растёт уровень тестостерона. Чем интенсивнее работа, тем раньше начинается снижение уровня тестостерона. После 45 минут высокоинтенсивного тренинга уровень тестостерона может снизиться на 80%. Кортизол выделяется организмом в ответ на стресс и может нарушить процесс роста мышц, а также способствовать образованию жировой прослойки. Интенсивный тренинг с отягощением – это серьезный стресс. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм. Примерно после 60 минут уровень катаболических гормонов начинает превышать уровень анаболических.

Кроме того присутствует циркадные (суточные) ритмы данных видов гормонов.

Тестостерон: наиболее рас­прост­ра­нен­ный андрогенный стероид в плазме крови че­ло­ве­ка, зна­че­ние ко­то­ро­го хо­ро­шо известно каждому, кто занимается с «железом».  У тес­тос­те­ро­на есть нес­коль­ко су­точ­ных пи­ков, ко­то­рые наступают утром часов в 6-7, затем днем, часам к 12, пос­ле че­го уро­вень тес­то­сте­ро­на постепенно падает, а в 18:00 происходит новый пик выб­ро­са тес­то­cте­рона, который за­кан­чи­ва­ет­ся часов около 21:00, когда фиксируется су­точ­ный ми­ни­мум кон­цен­тра­ции тес­то­сте­ро­на в плаз­ме. 

Гормон роста: является антагонистом инсулина, поэтому пики его сек­ре­ции наб­лю­да­ют­ся в пе­ри­о­ды между приемами пищи, а суточный максимум приходится при­мер­но на промежуток с полуночи до 2 часов ночи. В отличие от стероидных гормонов пептидные и бел­ко­вые гор­мо­ны мо­гут де­по­ни­ро­вать­ся, поэтому нарушения сна приводят не столько к на­ру­ше­ни­ям их сек­ре­ции, сколь­ко к нарушениям их поступления в кровь. Но поскольку ак­тив­нее все­го со­ма­то­тро­пин вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся в 3 и 4 фазе сна, то соблюдение гигиены сна поз­во­лит уси­лить его сек­ре­цию и кон­цен­тра­цию в крови.

Кортизол: это базовый глю­ко­кор­ти­коид­ный гор­мон, который син­те­зи­ру­ет­ся над­по­чеч­ни­ка­ми. Его кон­цен­тр­ация, как видно на графике, достигает максимума в 6 ча­сов утра, а ми­ни­му­ма к 8 часам вечера. Кроме того, в течение дня так же наблюдаются крат­ко­вре­мен­ные ко­ле­ба­ния кон­цен­тра­ции кортизола в крови. Важно заметить, что сте­роид­ные гор­мо­ны не де­по­ни­ру­ют­ся, а сразу попадают в кровь, поэтому, если их кон­цен­тра­ция низ­ка, зна­чит, они и не вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся. Это касается и тестостерона.

Эти нормальные ритмы могут нарушаться в зависимости от образа жизни, продолжительности и качества сна, дневной активности, режимов тренировок.

Многие исследования показали, что уровень кортизола резко подскакивает примерно через 60 минут после интенсивных силовых упражнений. Существует целый ряд научных исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовой тренировки должно находиться вокруг отметки в 45-60 минут.

Чем больше и дольше человек тренируется, тем сильнее увеличиваются следующие негативные побочные эффекты:

• сокращение выработки тестостерона
• сокращение выработки гормона роста
• увеличение выработки кортизола
• увеличение риска травматизма
• увеличение риска перетренированности

Получается, что силовые тренировки более 45 минут ведут больше к разрушению, чем к наращиванию мышечной массы.

Но нужно отметить, что 45 минут – это должна быть эффективная работа. Часто можно заметить, что народ приходит в зал просто провести время, повисеть в телефонах, потрещать с приятелями. Тогда конечно время растягивается, так можно и полдня провести в зале, если нет других дел.

Вот некоторые советы по повышению эффективности тренировок в зале:

• Составьте план тренировки. Запишите необходимые упражнения, количество повторений, серий, врем я отдыха. Очень часто люди приходят в зал и начинают думать, что бы такое поделать? Очень часто спортсмены отдыхают между подходами дольше, чем положено. Можно составлять программу (суперсеты), где работа будет переключаться на  мышцы антагонисты, или объединяться. Это сократит простои во время периодов отдыха. Четкий план не даст время для сомнений и обдумывания предстоящей работы.
• Не берите в зал с собой мобильный телефон. За время тренировки 45-60 минут ничего страшного не произойдет. Потратьте это время только на себя.
• После 45 минут работы начинает падать сосредоточенность. Внимание начинает рассеиваться. Это плохо. Возможность получить травму возрастает. Если вы знаете, что у вас есть 45-60 минут, то это стимулирует и вы фокусируетесь только на работе.
• Не смотрите на экраны телевизоров в зале. Это сильно отвлекает от работы.
• Можно использовать собственную, любимую музыку и слушать её, используя наушники. Это будет вас стимулировать, и не будет отвлекать на внешние раздражители в виде «потрепаться».
• Возьмите с собой полотенце и фляжку с водой. Тогда не нужно будет бежать к кулеру, чтобы утолить жажду.
• Изучайте расписание работы и загруженность зала. Если все тренажёры и станки заняты, то ни о какой эффективности не может быть и речи.
• Помните, что рост мышц происходит вне зала, во время отдыха. Чем лучше восстановление, тем лучше результаты. Поэтому можно использовать тренировки покороче, по продолжительности, но почаще.
• Разминка и заминка не включается в это обозначенное время.

Следует отметить, что с ростом тренированности и появления опыта, вся работа должна строиться индивидуально. Особенно это относится к спортсменам, кто тренируется профессионально и обычно два раза в день. Продвинутых любителей это тоже касается.

Тренируйтесь правильно. Берегите своё время и здоровье.

Домашние тренировки или тренажерный зал: нюансы выбора

В современном мире каждый уважающий себя человек прибегает к занятиям спортом в тренажерном зале или с собственным тренером. Но что делать, когда по каким-либо причинам возможность похода в спортзал исключается. Что выбрать, поход в фитнес-зал или тренировки на дому?

Тренировки в тренажерном зале. Плюсы и минусы

Вся атмосфера занятий в спортзале настраивает на рабочий лад. Здесь невозможно уклониться от работы, а цепкий взгляд тренера оценит недочеты в выполнении упражнений. Однако и здесь есть некоторые минусы.

• Большая стоимость занятий. Так, чтобы купить абонемент в фитнес-зал, необходимо выложить кругленькую сумму.
• Трата времени на дорогу до фитнес-центра.
• Невозможность выполнять упражнения тогда, когда это удобно.
• Существует некая привязанность к предложенному графику тренировок.

Тренировки дома. Плюсы и минусы

Многие предпочитают тренажерному залу обычные домашние занятия спортом по многим причинам.

• Это бюджетно. Занятия дома не требуют покупки дорогого абонемента. А программу тренировок необязательно приобретать, можно лишь скачать в Интернете.
• Нет затрат времени на дорогу до тренажерного зала.
• Отсутствие строгого графика для тренировок. Дома можно заниматься хоть ночью.
• Комфортно в психологическом плане. Так, новички не хотят начинать занятия спортом по причине того, что будут неловко себя чувствовать в спортзале.

Однако и в домашних условиях существует много факторов, препятствующих проведению комфортной и правильной тренировки.

• Неспособность правильной организации времени. Дома намного проще пожалеть себя и закончить тренировку на середине или не начать ее вовсе, перенести на неопределенный срок.
• Наличие отвлекающих факторов.
• Отсутствие специального инвентаря для комфортных занятий спортом.

Вопрос выбора места для занятий спортом весьма индивидуален. Тренировки могут быть эффективными как дома, так и в спортзале. А уж что выбрать – каждый должен решить для себя самостоятельно.

В тренажерных залах Тольятти в Автозаводском районе можно не только купить абонемент в фитнес с бассейном, но и оформить аренду поля для мини-футбола.

Занятия в тренажерном зале: 1. Похудение

Автор: Владислав Сироткин

Сейчас мы рассмотрим особенности тренировок, питания и образа жизни при похудении в тренажерном зале. А также результат такого похудения.

А в заключение рассмотрим три основных цели занятий в зале и связанные с этим различия.

Похудение в тренажерном зале

Похудение – самая распространенная цель для женской половины занимающихся в тренажерном зале, хотя нередко представляет интерес и для сильного пола. Следует отметить, что для людей с разным уровнем избыточного веса эффективны разные методы похудения. При этом тренировки для похудения — один из ключевых методов. 

Сразу же начнем с одной простой истины: от того, что мы тренируем какую-то конкретную часть тела, именно она худеть не будет, а если вы при этом не начнете питаться в соответствии с поставленной целью, худеть не будет ничего.

Здесь могут возникнуть вопросы «а как же упражнения для пресса и обещанный плоский живот через месяц», «как же пояс из магазина на диване» и прочее. Нет, все эти “сказочные” способы не работают, иначе в спортзалах просто не было бы потребности. Скажу сразу – похудеть легко не получится, такого не бывает, а вот если вы готовы приложить усилия, то полный вперед!

Тренировки

Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю. Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки (беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и т.д.). Увы, одних кардио-тренажеров не достаточно для хорошей фигуры. Так как даже если у вас почти нет лишнего веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100%.

Подробнее о лучших тренажерах для похудения

Тренировка должна занимать примерно полтора часа. Начинаем с пятиминутной разминки на любом кардио-тренажере чтобы разработать суставы и довести тело до оптимальной для тренировок температуры, иными словами — нужно немного вспотеть. Далее примерно час уделяем силовой тренировке и в конце примерно на полчаса снова возвращаемся на кардио, но уже чтобы заняться сжиганием калорий.

Разберем силовые упражнения. Отдельно для тех, кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у атлета, широкими плечами и все в том же духе, советую посмотреть любой конкурс «фитнес-бикини». Поверьте, все эти стройные девочки в купальниках приседают со штангой на плечах и жмут от груди лежа.

Выбирая упражнения, нам стоит прорабатывать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе таких больших мышц тратится максимум энергии, то есть сгорает больше всего калорий. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть не больше минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Придерживаемся такой схемы тренировок независимо от уровня физической подготовки. Начальный уровень подразумевает легкие веса, а не короткие тренировки или длинные промежутки между подходами.

Если вы пришли в спортзал в первый раз, и у вас нет более опытного товарища, который покажет вам упражнения, стоит обратиться к персональному тренеру. В престижных фитнес-клубах обычно есть такое предложение как вводные тренировки, на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят. Если же такого нет, советую купить несколько тренировок с тренером, при этом четко обозначить ему задачу – подготовить вас к самостоятельным занятиям.

Думаю, что вам полезно будет ознакомиться и с отзывами о занятиях для похудения в зале.

Лучший вариант — всегда заниматься с тренером, если, конечно, средства позволяют. Ну а в крайнем случае, если нет средств или желания обращаться к помощи специалиста, упражнения можно посмотреть на видео, сейчас в интернете полно таких ресурсов. Например, вы можете ознакомиться с обзором мобильных фитнес-приложений и сервисов.

Питание

Пожалуй, от питания зависит не меньше половины успеха. К примеру, все калории, которые вы сожгли на тренировке, легко можно восполнить 100 граммами шоколада. Поэтому, если вы не начнете правильно питаться, то ваш тренировочный процесс пойдет по принципу «шаг вперед — два назад».

Главное правило — ваш организм за сутки тратит определенное количество калорий и, в зависимости от того, сколько он их получает, тело растет, худеет или остается неизменным. Конечно, у кого-то бывают гормональные сбои, но 98% людей, которые говорят, что они полные только поэтому, не пробовали правильно питаться и ходить в тренажерный зал. Так что в сторону “отмазки”.

Посчитать сколько калорий вы расходуете за сутки очень просто, спросите об этом интернет. Считать потребляемые калории немного сложнее, но все же советую попробовать – здесь, опять же, интернет в помощь. Если совсем лень этим заниматься, опишу основы:

• убираем из рациона сладкое полностью 
• преимущественно заменяем традиционные гарниры на овощи 
• заменяем сковороду на пароварку (убираем жареное) 
• во второй половине дня стараемся есть только белковую пищу (например, обезжиренный творог и кефир) 

Также хорошо было бы немного разобраться в белках, жирах и углеводах (эту информацию можно попросить объяснить на пальцах у тренера) и начинать в магазине смотреть не только на лейбл и цену, но и на энергетическую ценность продуктов. Еще вам могут помочь различные “безуглеводные” диеты (например, «кремлевская» или диета Дюкана), где рацион полностью расписан, остается лишь выбрать, какая вам больше по душе, и блюда какого автора вам проще готовить. Кстати, вам может пригодиться и статья о питании при тренировках в зале.

Примерный рацион одного дня:

• Завтрак – овсянка на воде или молоке 0.5%, чай/кофе (без сахара или с заменителем)
• Второй завтрак — фрукты
• Обед — куриный бульон , рыба (не жареная) с брокколи или свежими овощами
• Полдник – курица/индейка/говядина (не жареная) с овощами
• Ужин – обезжиренный творог, кефир

Образ жизни

Следует признать, что в тренажерный зал приходит гораздо больше желающих похудеть, чем выходит из него как следует похудевших. В чем проблема? В методике тренировок? В выборе диеты? Да нет, с этим в целом все в порядке. Проблема обычно только с нами самими. И она состоит в том, что мы не делаем то, что должны делать.

Если с частотой и интенсивностью тренировок все как правило более-менее нормально, то с соблюдением режима вне тренировочного зала справиться намного труднее. Многочисленные соблазны и жизненные обстоятельства мало что оставляют от запланированной диеты. 

Наверное, списать все на слабоволие было бы упрощением проблемы. Хотя, конечно, прояви мы непробиваемую упертость, и отличный результат был бы достигнут. Однако достаточно объективная проблема состоит в том, что нам сложно резко изменить свой образ жизни, мы слишком прочно встроены в систему своих привычек, взаимоотношений, вкусов.

Поэтому для обычного человека вполне реалистичной является задача последовательного изменения своего образа жизни, с методичным отказом от все большего количества мешающих похудению привычек и слабостей. Легче отказаться от еще чего-то приятного, но вредного, когда взамен ты получаешь не менее приятный результат в виде сброшенных килограммов. Кстати, о сброшенных килограммах:

Результат

За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до четырех килограмм вашего веса. Когда вы достигните своего идеала, можно сбавить обороты, но полностью возвращаться к диванному образу жизни с регулярными сладостями не рекомендуется – вес плавно начнет подниматься обратно. Впрочем, за это время скорее всего вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и это станет вашей новой хорошей привычкой.

Три основные цели занятий в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, нужно сразу определиться со своей целью. Так как от этого кардинально зависят все дальнейшие действия в зале. Возможны 3 основных варианта целей:

Каждая из целей предполагает различные системы тренировок и режимы питания. Сравнение этих трех вариантов занятий в тренажерном зале приведено в таблице:

 

 

Одна из наиболее сложных вещей при похудении — поддерживать мотивацию и не возвращаться к набору избыточного веса. Поэтому надеюсь, что для вас окажется полезной статья Мотивация для похудения: примеры занимающихся в зале, а также статьи о психологических проблемах похудения и об особенностях мотивации похудения для слегка полноватых. 

Кстати, если вы по какой-то не склонны ходить в тренажерный зал, то для вас может быть интересен такой вариант как ходьба для похудения. В этой статье рассматриваются ее преимущества и недостатки.

Также хорошим дополнением к этой статье станут три статьи с советами по занятиям в зале:

Желаю вам удачи в деле похудения!

 

А если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

В тренажерном зале можно тренироваться по-разному:

• без инвентаря, с весом собственного тела;
• со свободными весами;
• на тренажерах.
• С помощью свободных весов можно выполнять эффективные базовые упражнения.
• С помощью тренажеров легко добавить нагрузку и сосредоточиться на тренировке конкретного участка тела.
• Преимущество тренировки с собтсвенным весом – ее функциональность. Упражнение включает несколько разных мышц, поэтому помогает быстрее достичь поставленных целей.

Два базовых термина силовой тренировки, которые следует знать, это серии и повторы упражнений. Серия упражнений состоит из количества повторов. Повтор – это выполнение одного упражнения, что значит одно поднятие используемой тяжести/нагрузки.

Потенциальные цели силовой тренировки можно разделить по количеству выполненных повторов:

• 1-5 повторов в серии: увеличение силы мышц;
• 6-12 повторов в серии: растет мышечная масса;
• 12-15 повторов в серии: повышаетсямышечный тонус, в некоторой степени прибавляется мышечная масса, сил и выносливость;
• 15 и более повторов в серии: в основном улучшается выносливость мышц, повышается мышечный тонус.

Плюсы силовой тренировки:

• придает сил и выносливости;
• укрепляет скелет и помогает бороться с остеопорозом;
• формирует тело и улучшает осанку;
• улучшает осознание тела;
• ускоряет обмен веществ или предотвращает его замедление.

Памятка тренировки в тренажерном зале!

• Всегд начинайте тренировку с разогрева– разогрев снижает риск травм и улучшает работоспособность. При этом выбирайте оптимальную нагрузку для разогрева.
• Достаточно отдыхайте– после одной силовой тренировки необходимо отдыхать не менее 48 часов, но в зависимости от нагрузки период отдыха может быть и дольше.
• Тренируйтесь умеренно – важно не количество, а качество тренировок. Продолжительность одного занятия не должна превышать 90 минут. При этом следует заранее систематизированно продумать тренировку до ее начала.
• Растяните мышцы и помогите им восстановиться– упражнения на растяжку после тренировки важны, чтобы снизить риск повреждений и напряжение мышц на следующий день. Добавьте к этому плавание и ходьбу в спокойном темпе, баню, различные водные процедуры, массаж и, разумеется, достаточный сон.

лучших упражнений для улучшения вашей игры в тренажерном зале

Хотя абсолютно необходимо практиковать свои навыки и упражнения на тренировочном поле, а также просто регулярно играть, чтобы оставаться в хорошей форме, также невероятно важно, чтобы вы выполняли упражнения в тренажерном зале, чтобы поддерживать форму во время тренировок. и межсезонье.

Вам нужно будет следовать плану тренировок, который поможет вам развить мышечную силу и выносливость, а также мощность, скорость и гибкость.Естественно, вам также придется поработать над своей аэробной подготовкой, чтобы быть уверенным, что вы сможете добиться этого на протяжении всей игры.

Комплексные упражнения, т. Е. Упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, превосходно подходят для улучшения ваших результатов на поле. Вот семь отличных идей, которые вы можете попробовать.

Приседания

Для достижения наилучших результатов используйте тяжелый вес с меньшим количеством повторений для увеличения силы и мышечной массы или используйте более легкие веса (или просто вес своего тела) с взрывными плиометрическими движениями для развития силы и скорости.

Прыжок на ящик

Это плиометрическое движение (то есть быстрое движение, которое начинается с действия по наращиванию мускулов, за которым сразу следует сокращение мускулов), которое помогает развить силу и мощь в ногах, особенно в подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах.

Доска

Это фантастическое упражнение для вашего кора, которое можно выполнять множеством разных способов, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Вы также можете выполнять планку как с высокой, так и с низкой интенсивностью.

Жим лежа

Упражнение, необходимое для наращивания силы верхней части тела. Чтобы выполнять это упражнение правильно, вам понадобится олимпийская штанга или гантели для лучшего набора мышц.

Интервальные спринты на беговой дорожке

Игра в течение 90 минут требует от вас большой выносливости в сочетании со способностью прикладывать короткие интервалы с максимальными усилиями. Попробуйте 20-секундный спринт в стиле Табата в сочетании с 10-секундным восстановлением и повторите несколько раз, чтобы получить максимальную пользу.

Босу приседания

Нестабильная поверхность способствует развитию силы кора, равновесию и укреплению стабилизаторов голеностопного сустава, что помогает предотвратить обычные травмы голеностопного сустава, от которых страдают футболисты. Примерьте их только на одной ноге за раз, чтобы стать настоящим испытанием.

Пенный валик

Использование поролонового валика как до, так и после тренировки помогает снять узлы и напряжение в мышцах, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы и снимает напряжение с тела, чтобы оно могло работать более эффективно.Это также увеличивает гибкость, помогая в столь необходимом процессе восстановления и обслуживания, чтобы обеспечить максимальную производительность в течение длительного сезона.

Лучшая 40-минутная тренировка в тренажерном зале

Как говорится, часовая тренировка составляет примерно четыре процента вашего дня, поэтому используйте ее с умом. Однако, если учесть время поездки в спортзал и обратно, полоскание после потоотделения и, возможно, даже быструю сушку феном, эта тренировка может отнять гораздо большую часть вашего утра или вечера.Если у вас плотный график, 40-минутная тренировка может казаться намного более выполнимой, и это не просто «лучше, чем ничего» — если вы разумно используете свое время, вы можете использовать кардио и силовые преимущества 60-минутной тренировки. тренировка за 40 минут без жертв. Ключ? Вы должны быть готовы попотеть.

Все сводится к интенсивности, — говорит SELF Ноам Тамир, основатель компании TS Fitness, C.S.C.S. «Если вы эффективно делаете то, что делаете, 40 минут более чем достаточно, если вы следите за своими периодами отдыха и имеете план», — говорит он.

Как? Тамир делится своим планом 40-минутной тренировки ниже.

0: 00-5: 00: Разминка

«Вы никогда не захотите пропустить разминку — она ​​подготавливает тело к тренировке, что особенно важно в холодные месяцы», — говорит Тамир. Это имеет значение, будет ли ваша тренировка 10 минут или 60. Его совет — начать с диафрагмального дыхания — это означает глубокий вдох через нос, наполнение воздухом желудка, бока и даже поясницы (не только груди). «Это может помочь активировать ваше ядро», — говорит Тамир.Затем переходите к упражнениям на подвижность — вот пять, которые вы можете попробовать во время разминки.

Использование этого времени для увеличения подвижности важно, потому что оно позволяет вам глубже заниматься упражнениями на более поздних этапах тренировки и по мере повышения вашего уровня физической подготовки — например, если вы можете опуститься ниже в приседе, вы с большей вероятностью будете использовать правильной формы и убедитесь, что работают правильные мышечные волокна (в конце концов, если вы уделяете время в тренажерном зале, вы должны быть уверены, что работаете максимально эффективно).

5: 00-10: 00: Упражнения с максимальным усилием и высокой интенсивностью

Вот где начинается настоящая работа — Тамир любит «силовые движения», чтобы начать тренировку. «Силовое упражнение — это то, что требует максимальных усилий — это взрывное или быстрое движение, и вы не делаете его так долго», — говорит он. Например, тяжелые махи гирями, приседания с прыжком, удары набивным мячом и плио-отжимания будут считаться силовыми движениями. Эти типы движений увеличивают частоту сердечных сокращений (помогая сжигать больше калорий), но они также тренируют ваше тело, чтобы оно могло быстро генерировать силу IRL, объясняет Тамир.Это важно, если, например, вам нужно было прервать спринт.

Тамир предлагает выбрать два силовых движения высокой интенсивности и выполнять каждое примерно по 15 секунд, а затем отдыхать от 30 до 40 секунд. Сделайте это в течение пяти раундов, что должно занять у вас около пяти минут.

Чтобы максимально использовать свое время, подумайте о том, чтобы поменять интервал отдыха на упражнения с низкой интенсивностью (например, удерживание высокой планки или выполнение приседаний с собственным весом). «Это поддерживает ваше тело в активном состоянии и предотвращает полное снижение частоты сердечных сокращений», — говорит Тамир.

10: 00-30: 00: Силовые тренировки

Тамир предлагает потратить половину ваших 40 минут на силовые тренировки. По его словам, увеличение мышечной массы увеличивает базальную скорость метаболизма (то есть ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя), а силовые тренировки также могут помочь предотвратить травмы, улучшить осанку и многое другое. «Я бы сделал силовые тренировки перед кардио, потому что в начале тренировки ты будешь свежее», — говорит Тамир. «У вас будет больше энергии, чтобы поднимать более тяжелые веса, и вы не будете постоянно раскачиваться.«Это означает, что вы сможете вкладывать больше энергии в каждое упражнение.

упражнений в тренажерном зале для начинающих: 14 из лучших

Вы стали жертвой неуверенности в тренажерном зале? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Значительные 20 процентов британских мужчин заявляют, что страх незнания, что они делают, является основным фактором, удерживающим их от посещения тренажерного зала.

Нечего стыдиться того, что ты слишком стесняешься толкаться локтем мимо товарищей и выполнять жим лежа. Вооружитесь нашим руководством по наращиванию мышц, приведенным ниже, и вы обретете уверенность в себе, чтобы взять любую штангу — или братан.

Прочтите нашу подборку лучших приемов для новичков — плюс краткое объяснение того, что делает каждое из них уникально полезным — и используйте упражнения, чтобы создать индивидуальную тренировку, которая соответствует вашим зарождающимся тренировочным целям. Удачи.

Жим штанги сидя

Как делать
Сядьте на скамью, держа штангу перед плечами с захватом сверху. Поднимите вес над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему?
Это упражнение — более безопасная альтернатива для новичков силовому жиму за шею, которое может привести к болезненной травме, называемой синдромом удара плеча. Сидение также снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает это одним из самых безопасных способов накачать плечи.

Подтягивания

Как выполнять
Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от вас и полностью вытянутыми руками.Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Почему
Выбор подтягиваний сверху, а не подтягиваний снизу сложнее, но он увеличивает силу и быстрее наращивает мышцы. Это потому, что он задействует больше основных мышц — lattismus dorsi — и, следовательно, стимулирует больший рост.Не бойтесь использовать тренажер с поддержкой подтягиваний, чтобы сначала отработать технику.

Перевернутые тяги

Как это сделать
Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч нижним хватом и свешивайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине.Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

Почему?
Когда используются кабельные тренажеры и гантели, или когда они слишком пугающие, прибегайте к использованию веса вашего тела для увеличения спины и бицепсов. Совместите каждый набор отжиманий с набором из них, чтобы выровнять мышечный дисбаланс и избежать округлых плеч, которыми обладают такие подражатели тренажерного зала, как Джастин Бибер.

Тяга сидя

Как это сделать
Сядьте перед стойкой шкива и твердо поставьте ноги на ее основание.Возьмитесь за ручку и, вытянув руки, отклонитесь назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов от ваших ног. Теперь, удерживая туловище в неподвижном положении, потяните ручки к груди, сильно сжимая мышцы спины.

Почему
Позволяя вам работать только в одной плоскости движения, эти машины с фиксированным сопротивлением надежны и исключают риск получения травм. И хотя это упражнение в основном используется для спины и бицепса, оно заставляет вас напрягать мышцы кора, сохраняя при этом плоскую спину, чтобы набрать шесть кубиков пресса.

Кабельные мухи

Как к
Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока руки не встретятся, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему
Прежде чем приступить к тренировкам груди и плеч, таким как жим лежа, вам нужно укрепить связки и сухожилия и создать платформу, на которой можно строить без риска травм.Воспользуйтесь широким диапазоном движений тросов, чтобы сосредоточиться на маленьких ребятах, а не только на груди.

Торцевые тяги

Как сделать
Встаньте напротив стойки высокого блока с ручкой, прикрепленной на уровне глаз. Возьмите его и выдохните, потянув вес прямо к лицу, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе. Для идеальной формы убедитесь, что ваши плечи параллельны земле.

Почему
Печень выглядит хорошо, но мышцы, которые вы используете в повседневной жизни и на спортивной площадке, находятся в спине.Этот удар прямо посередине можно легко изменить с помощью более широкой рукоятки для работы с широчайшими. Идите тяжело; если с силой оторвать легкую гирю к лицу, на всем этом будет написано окровавленное нос и ушибленное эго.

Болгарское сплит-приседание

How to
Держа гантели в каждой руке, встаньте лицом от скамьи, положив на нее одну ногу, со шнурками вниз. Присядьте на корточки с стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему
Не заставляйте вас сидеть на тренажере для жима ногами / сгибания рук. Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, вам нужна сбалансированная сила и мышечный рост. Огромные квадрицепсы и хилые подколенные сухожилия вернутся, чтобы преследовать вас тяжелой травмой в следующем матче. Это движение задействует всю вашу ногу в огромном диапазоне движений, воздействуя на максимальное количество мышечных волокон.

Сгибание пресса с отягощением

Как это сделать
Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, взявшись за ручки с обеих сторон шеи.Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы локти прижались к бедрам. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему
Вы можете подумать, что приседания — это стандартный набор из шести кубиков, но когда дело доходит до скручиваний, соблазн упасть обратно на пол во время каждого повторения означает, что вы получаете только половину пользы. Держась за трос, вы удерживаете сердечник в напряжении на обеих фазах движения, чтобы нарастить больше мышц вокруг середины.

Раскатка колеса для пресса

Как пройти
Встаньте на четвереньки, держа колесо для пресса обеими руками. (если у вас его нет, используйте небольшую штангу, обернутую вокруг нее полотенцем). Перекатывайтесь вперед, держа спину прямой, колени на полу и вытягивая руки перед собой, а затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему
Пробить всю сердцевину непросто.Слишком много движений сосредоточено исключительно на вашей шестерке, и, хотя у вас есть пресс спереди, слабость в нижней части спины может привести к травмам и пропуску занятий в тренажерном зале. Колесо пресса заставляет вас задействовать весь корпус на протяжении всего движения для равного увеличения силы.

Шаг гантелей вверх

Как сделать
Встаньте, держа гантели на боку ладонями к телу. Поставьте правую ногу на скамью и оттолкнитесь пяткой, чтобы приподняться и поставить левую ногу на платформу.Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему
Это еще одно упражнение для ног, которое активирует все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, он имеет низкую ударную нагрузку, что делает его идеальным вариантом для тех, кто болел в коленях или выздоравливает после травм.

Жим гантелей

Порядок выполнения
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, держа их перед плечами.Выдохните и грудью вытолкните гантели вверх, выпрямляя руки. Сделайте паузу на секунду с полностью вытянутыми руками, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему
Если вы новичок в тренажерном зале, ваша доминирующая сторона почти наверняка будет сильнее. Штанги позволяют вашей сильной стороне компенсировать это, но, используя гантели, вы можете остановиться, как только ваша слабая сторона забросит полотенце, и, следовательно, выровнять любой дисбаланс. Покосившаяся грудь — это поворот головы по всем неправильным причинам.

Вытягивание широты снизу вверх

Как это сделать
Возьмитесь за перекладину руки хватом на ширине плеч и ладонями к себе. Наклоните туловище назад примерно на 30 градусов и напрягите корпус. Удерживая локти вместе, а верхнюю часть тела неподвижно потяните штангу вниз, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно вывести руки в исходное положение.

Почему
Новичку, выполняющему сгибания рук на бицепс, очень легко позволить весу упасть на нижнюю часть повторения, вместо того, чтобы контролировать его.Использование тросового тренажера держит мышцы в напряжении на протяжении всего повторения, а диапазон движений также означает большую нагрузку на бицепс для максимального роста.

Сгибание рук с гантелями сидя

Как выполнять
Сядьте на скамью, возьмите две гантели на расстоянии вытянутой руки и позвольте им лежать рядом с вами. С помощью бицепса согните гантели к плечам, затем медленно опустите их на бок и повторите.

Почему
Сидение устраняет желание использовать спину и бедра, чтобы поднять гантель рядом с собой.Это не только защищает вас от травм, но также изолирует бицепс и задействует как можно больше мышечных волокон.

Отжимание на трицепс вниз

Как это сделать
Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Почему
Использование веревочной ручки вместо перекладины позволяет вам раскрыть руки в нижней части повтора.Это добавляет пару дюймов к вашему диапазону движений и воздействует на все три части трицепса для максимальной активации мышц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений, которые вы должны делать в тренажерном зале

Если вы чувствуете, что получаете лишь посредственные результаты от своей программы тренировок, пора более внимательно и глубже взглянуть на свой подход.

Делаете ли вы абсолютно все, что в ваших силах, чтобы получить оптимальную отдачу от ваших усилий? Или вы не справляетесь с выбором упражнений?

Вы проводите тренировку бездумно, не зацикливаясь на том, что именно вы делаете? Если это так, вам нужно сменить темп.

То, что вы делаете в тренажерном зале, напрямую влияет на результаты, которые вы видите — это и ежу понятно.

Тем не менее, многие люди думают, что достаточно просто пойти в спортзал.

Позвольте мне рассказать вам о пяти основных вещах, которые вам следует делать в тренажерном зале для достижения оптимальных результатов.

Понимание причин…

Но прежде чем я перейду к пяти движениям, которые вы должны делать в тренажерном зале, я хочу поговорить с вами о , почему вам следует делать эти упражнения.

Что делает их такими замечательными? Какие преимущества они имеют?

Во-первых, когда вы в тренажерном зале, вам нужно делать упражнения, которые будут лучше всего имитировать повседневные движения.Чем больше упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, будут похожи на то, что вы делаете в повседневной жизни, тем больше преимуществ вы получите.

Эти упражнения известны как «функциональные упражнения», потому что они делают именно это — они повышают ваши функциональные способности в повседневной жизни.

Эти 5 лучших движений также задействуют наибольшее общее количество мышечных волокон одновременно, потому что они воздействуют на более чем одну группу мышц в теле.

Вот почему их обычно называют «сложными движениями».

Общее практическое правило…

Как правило, чем больше мышечных волокон вы прорабатываете, тем больше вы набираете силы. и — тем больше калорий вы сжигаете.

Совершенно очевидно, что это именно то, что вам нужно, поэтому выполняйте движения, задействующие более одной мышцы!

Поднимайте как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму.

Вы можете играть с диапазоном повторений, но наибольший стимул для наращивания мышц будет происходить в диапазоне 8-12 повторений.

Это связано с количеством времени, в течение которого вы напрягаете мышцы.

А теперь позвольте мне показать вам упражнения…

5 упражнений…

Ниже приведены пять упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Если вы не делаете этого прямо сейчас, пора начинать.

1) Приседания

Часто называемые «королем» упражнений, приседания проработают не только всю нижнюю часть тела, но и корпус.

Вы ускорите свой метаболизм и получите повышение уровня тестостерона, циркулирующего по вашему телу, что поможет значительно увеличить мышечную массу и силу.Это означает, что вы будете сжигать больше калорий и увеличить сжигание жира.

Лучшие советы:

При этом опускайтесь как можно глубже, чтобы увидеть оптимальные преимущества, поскольку приседания на полную глубину увеличивают задействование квадрицепсов (мышц бедра). Чем больше вы работаете с ними, тем больше они растут, чем больше они растут, тем больше калорий вы сжигаете, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы можете сжечь — вы поняли!

2) Жим лежа

Если вам нужна крепкая и сильная верхняя часть тела, это то, что вам нужно.Ударьте грудью, плечами, трицепсами.

Лучшие советы:

Попробуйте изменить угол наклона скамьи — наклон, ровный и наклонный. Это задействует различные области этих мышц и будет стимулировать прогрессирование. Также попробуйте различные схемы захвата — узкий, обратный и широкий, чтобы изменить стимул и преодолеть плато.

3) Ряд

В то время как жим лежа касается передней части тела, тяга касается спины.

Это упражнение является отличным комплексным упражнением для проработки спины и бицепса, а также ударов по корпусу, так как оно стабилизирует ваше тело.

Лучшие советы:

Убедитесь, что вы избегаете инерции при выполнении этого движения, так как это ошибка номер один, которую совершает большинство людей.

Для получения оптимальных результатов используйте медленные и контролируемые движения.

Измените упражнение, используя гантели, перекладины или тросы.

Меняйте скорость вашего движения с течением времени.Используйте медленную постоянную скорость для каждого повторения. Через 2 недели используйте концентрическое движение в умеренном темпе (укорочение мышцы) с немного более медленной эксцентрической фазой (удлинение мышцы).

4) Подтягивание

Подтягивания отлично подходят для домашних тренировок и прорабатывают спину иначе, чем тяга. В то время как тяга попадает в вас по схеме горизонтальных движений, подтягивания прорабатывают тело по схеме вертикальных движений.

Этот прием отлично подходит для увеличения толщины спины, а также для создания иллюзии более тонкой линии талии.

Лучшие советы:

Используйте тренажер с ассистентами для изменения диапазона повторений, иногда выполняя до 20 повторений в подходе.

Вы также можете сделать обратное и утяжелить подтягивания, если можете выполнить 8 или более повторений с собственным весом в хорошей форме.

5) ХИТ Кардио

HIT обозначает высокоинтенсивные тренировки, где вы будете чередовать короткие серии всех упражнений с периодами активного отдыха между ними.

Несмотря на то, что эти тренировки короткие и приятные, они дают хорошие результаты, поскольку они не только улучшат ваш уровень сердечно-сосудистой системы в гораздо большей степени, чем те тренировки в устойчивом состоянии, которые вы выполняли, но и сжигают жир намного быстрее.

В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, исследователи отметили, что, когда две группы женщин, одна из которых выполняла периодические упражнения высокой интенсивности, а другая выполняли устойчивые упражнения в течение 15 недель, группа, выполнявшая периодические упражнения, существенно теряла больше жира в целом, а именно в области ног и туловища.

Итак, если вам нужна более тонкая талия, меньшая жировая прослойка и более крепкое телосложение, это форма кардио.Кроме того, это займет гораздо меньше времени, поэтому лучше всего подойдет для вашего плотного графика.

Время для сравнения .. .

Итак, у вас есть пять вещей, которые вы должны делать в тренажерном зале. Как складываются ваши текущие тренировки?

Вам нужно что-то поменять?

Всегда помните, ваше время ограничено, и если вы собираетесь провести некоторые из этих драгоценных моментов своего дня в тренажерном зале, обязательно, чтобы вы получали абсолютно лучшие результаты за каждую вложенную минуту.

Если ваша текущая тренировка не дает этого, не пора ли вам поискать новую?

16 мая 2015

5 лучших упражнений в тренажерном зале по мнению личных тренеров

Может быть, вы новичок в тренировках. Может быть, вы так долго тренировались, что только что осознали, что выполняете те же шесть упражнений и последние три года. Или, возможно, вы недавно были заняты какой-то тренировкой TRX следующего уровня, когда вы — естественно, перевернувшись — заметили, что парень рядом с вами в гораздо более хорошей форме только что делает…базовые отжимания.

Какой бы ни была ваша причина освежить основы работы с тренажерным залом, она хороша. Независимо от того, насколько вы опытны (или неопытны) или сильны (или нет), ни одна тренировка не должна обходиться без определенных проверенных временем фундаментальных упражнений, которые оптимизируют движения вашего тела. И хотя мы не смогли найти в вашем спортзале супер-разорванного парня с обычными отжиманиями, мы все же нашли четырех личных тренеров, готовых поделиться тем, что, по их мнению, является наиболее важным в тренажерном зале.

1. Берпи

По словам Букера: «Берпи просто опускается на землю и снова встает, и мы должны уметь это делать, когда начинаем ходить в раннем детстве и когда мы здоровые бабушка и дедушка. » Мы предполагаем, что он имеет в виду, что люди любого возраста должны иметь возможность вставать и вставать, а не то, что младенцы и восьмидесятилетние дети должны на самом деле делать бёрпи. При этом, привет всем младенцам или восьмидесятилетним детям, которые делают берпи частью своего распорядка дня.

2.Приседания

«Я слышал, как многие люди говорят, что у них проблемы с коленями или суставами, и они не могут приседать», — говорит Букер. «Затем я объясняю им, что они приседают каждый раз, когда пользуются туалетом или садятся поесть». Это справедливо. «Чем больше времени мы уделяем правильной механике приседаний, тем здоровее становятся наши колени, бедра и другие мышцы и суставы».

3. Отжимания

Чем хороши отжимания? Их может делать каждый, потому что существует очень много вариаций. Если вы не можете сделать «обычное» отжимание, сделайте его на коробке.Если вы не можете сделать его на коробке, сделайте его на коленях или на стене. ( Может ли делать отжимания? Делай одно вверх ногами на скамейке, крутой парень.) Букер говорит, что у него есть молодые клиенты и , которые его старшие классы фитнеса делают отжимания: «Всем нужно прибавлять в силе. , уравновешивая осанку и создавая здоровые плечи ».

4. Подтягивание

Если вы собираетесь толкаться — и если вам нужна сбалансированная верхняя часть тела — вам также необходимо тянуть. И если это слово вызывает навязчивые воспоминания о уроке физкультуры в средней школе, на котором вы не могли поднять подбородок над перекладиной, это не значит, что вы не можете подтянуться .Это просто означает, что у тебя был дерьмовый учитель физкультуры. Потому что, как и в случае с отжиманиями, ключ к успеху — это вариации. Вы можете использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом, использовать бинты или штангу и стойку.

5. Прыжок с ящиком

«Это плиометрическое упражнение, которое может служить отличным наращиванием прочности тканей на растяжение, помогая предотвратить травмы», — говорит Букер. «Новички могут начать с подъема на уступ и работать в высоту, варьируя ее интенсивность, развитие навыков, мощность и физическую форму.«Вы окунетесь в мгновение ока. , шарнир, приседания и брюшной компонент. Добавьте дополнительный метаболический толчок — короткое взрывное движение, чтобы завершить тренировку — просто чтобы убедиться, что боль реальна. Например:

1. Отжимания (это толкать)

2. Подтягивание (вы понимаете)

3. Становая тяга (шарнир)

4.Выпады (приседания — нет, это не обязательно должно быть буквально приседание)

5. Берпи с прыжковой подтяжкой колен (пресс и дополнительный метаболический толчок объединены в одно)

Рассматривайте это как суперсет, выполняя одно упражнение за другим без отдыха, в таком порядке: отжимания, становая тяга, подтягивания, выпады и берпи с подтягиванием колен. Завершите схему от трех до пяти раз, делая по 10 повторений в каждом упражнении. Тогда иди домой и поплакай от радости о том, как скоро ты будешь в форме.

1. Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений, когда вы хотите нарастить практическую силу и мышц — так что, по сути, это две основные причины, по которым вы тренируетесь.Более того, было показано, что развитие способности справляться с тяжелыми нагрузками повышает уровень анаболических гормонов и увеличивает синтез мышц, что является научным способом сказать, что это помогает вашему телу достичь максимального уровня работоспособности. Только не делай их, как Дон-младший, хорошо?

2. Приседания

Это следствие становой тяги. «Если у вас есть эти два в вашей программе, вообще говоря, вы будете довольно хорошо сбалансированы с точки зрения передней и задней части нижней части тела».

3.Жим пресса

«Это похоже на жим плечом над головой, но вы можете использовать ноги, чтобы набрать обороты», — говорит Дьюар. «Это похоже на то, как если бы вы играли в баскетбол и собирались подпрыгнуть для отскока, вы бы не приседали — вы бы нырнули на пару дюймов и отскочили от него. Идея та же самая, только у вас вес на груди или плечах «. И делать это можно с чем угодно: гирями, гантелями, даже с малышом. [ Ed. примечание: пожалуйста, не используйте вашего ребенка. ]

4.Подтягивания

Вы уже осознали важность подтягиваний?

5. Чистка

Не выполняйте чистку без соответствующих инструкций. (На самом деле, никогда не делайте любых движений без надлежащей инструкции.) Но как только вы усвоите технику, эта комбинация приседаний и становой тяги на груди станет одним из лучших упражнений для достижения постоянного тонуса. телосложение спринтера. Дьюар говорит, что когда он обсуждает с тренерами, какое упражнение они бы выбрали, если бы могли выполнять только одно до конца своей жизни, он выбирает чистое.

1. Боковые планки

Дэвис говорит, что хотя боковые планки известны своей способностью укреплять косые мышцы живота, они фактически активируют все ваше тело: «Вы тренируете стабилизаторы плеч, поясницу, верхние ягодицы и внешнюю поверхность бедер». Если вы хотите облегчить задачу, опирайтесь на согнутые колени, а не на внешнюю сторону стопы. Если вы хотите усложнить задачу, держите гантель над головой.

2. Удержание и жим гири снизу вверх.

Они прорабатывают большие мышцы, которые все видят, давая вам плечи вашей мечты.Они также нацелены на более мелкие, подверженные травмам мышцы запястья и вращающую манжету, которые в случае травмы мешают вам достичь плеч своей мечты.

3. Боковые прогулки по мини-полосе

Сделайте так, но честно предупреждайте: Ваш. Ягодицы. Находятся. Собирается. К. Гореть. Что отлично подходит для получения задницы, а еще лучше для предотвращения травм колена.

Полное руководство GQ по получению измельченного пресса

Не смотрите дальше.

Эмили Аббейт

4.Подтяжка лица с помощью кабеля

«Отличное упражнение для исправления округлых плеч и неправильной осанки верхней части тела», — говорит Дэвис. Если вы проводите долгие часы за телефоном или сидите за компьютером, не пропускайте их.

5. Удары набивным мячом

Если вы думаете, что это кажется более близким к представлениям ребенка об игре, чем тренировка, вы, вероятно, не пробовали их. «Похоже, вы просто бросили его, и все», — говорит Дэвис. «Но они улучшают все аспекты вашей тренировки: силу, мощь, выносливость и скорость.«Они также отлично подходят для вашего пресса. Так что да, в каком-то смысле этот — это игра для детей. Дети с восемью пакетами.

Это единственные пять упражнений, которые вам нужны в тренажерном зале

Меньше значит больше — отличный подход к тренировкам в тренажерном зале, и он включает в себя доведение количества выполняемых упражнений до счастливого числа пять.

Ключ к максимальной окупаемости инвестиций в занятия в тренажерном зале заключается в исключении всего лишнего. Вам следует сосредоточиться на пяти упражнениях, которые иногда называют «большой пятеркой».Ничего больше.

Met-con тренировки (сокращение от «метаболическая подготовка») — это силовые упражнения, которые ускоряют ваш метаболизм и превращают вас в печь для сжигания жира. Они развивают немного силы и большого сердца.

Ваши родители, если бы они занимались фитнесом, назвали бы эти тренировки круговыми. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) также попадают в эту категорию. По сути, это круговая тренировка с парочкой дополнительных наворотов.

Видите ли, в мире фитнеса не так уж много нового или оригинального, но он продается лучше, если вы можете его заклеймить так, чтобы он выглядел именно так.Что меня абсолютно устраивает, если это побудит больше людей двигаться. Для людей с ограниченными временными и финансовыми ресурсами домашние тренировки могут помочь вам похудеть и немного накачать мышцы в относительном комфорте вашего собственного дома.

Мотивация может быть камнем преткновения даже в течение 8-10 минут в день, а это все, что вам нужно, чтобы немного попотеть и освободить свое тело от любых искривлений, которые ваша офисная работа вызывает каждый день.

Уложив детей спать и перекусив после долгого дня в офисе, иногда последнее, что вам хочется сделать, — это заскочить в спальню и пройти 10-минутный кругосветку.

Что странно, потому что это, наверное, лучшее, что вы можете сделать для себя, своей семьи… черт, даже для собаки.

Иногда вам хочется выйти из дома и пойти в спортзал для силовой работы. Вы считаете, что по крайней мере там вы действительно что-то сделаете, независимо от того, насколько это интенсивно (или нет).

Это ошибочная логика, но я ее полностью понимаю. Потому что я был именно в таком положении.

Если ваш тренажерный зал открыт допоздна, а все остальные уже спят, нет ничего плохого в том, чтобы отправиться на тренировку.

У вас должна быть достаточная мотивация, чтобы пойти, скажем, в 20:30 после того, как маленький херувим улегся в постель, а после работы толпа разошлась по домам.

И вы должны действовать эффективно.

Это означает, что не нужно возиться. Никаких селфи. Не читать соцсети. Не надо пробовать новые изолирующие упражнения, которые вы видели в журнале «Мужское здоровье». Просто хорошая, трудная, честная взятка. (В качестве дополнительного бонуса это также поможет вам сократить продолжительность сеансов до 40 минут или меньше.)

Почему силовые тренировки?

Кстати, если вы не уверены, что силовые тренировки (т.е. поднятие тяжелых предметов) имеет место в вашем расписании, вот несколько причин, по которым вам выгодно поднимать тяжелые предметы:

• • Развивать крепкие кости. Нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.
  • Управляйте своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или похудеть, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжечь больше калорий.
  • Повысьте качество своей жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела.Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и может снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
  • Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
  • Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

[Источник: Mayo Clinic]

Есть также что-то первобытное и приятное в подъеме или перемещении все более тяжелых предметов. Это, вероятно, эволюционный процесс, и для него лучше было бы нести камни для строительства стен или убежищ.

Однако большинству из нас будет достаточно штанги и нескольких пластин.

Большая пятерка

# 1 Приседания

Однажды я прочитал статью, в которой говорилось, что если вы хотите большие бедра: приседайте. Далее было сказано, что если вы хотите большие ягодицы: приседайте.

Затем он применил тот же принцип к спине, груди, плечам и рукам.

Дело в том, что приседания затрагивают все — они представляют собой абсолютное движение всего тела — и вы вряд ли когда-нибудь встретите в тренажерном зале кого-то, кто может приседать крупно, но не имеет такого же крупного телосложения.

Приседания заставляют все расти. Это действительно упражнение для всего тела.

Для приличного приседания на спине (обычный парень с тренировочным прошлым) вам нужен вес в 1,5 раза больше, но чтобы достичь этого, нужно потренироваться.

Начните с пустой перекладины (имейте в виду, что пустая перекладина весит 20 кг) или даже с дюбеля и отточите свою технику с помощью 5 x 5 (то есть 5 подходов по 5 повторений), добавляя крошечный вес с каждой тренировкой.

Это может показаться очень простым для начала, но придерживайтесь этого. Приседания нагружают вашу центральную нервную систему.

ЮФО ПР: 120 кг

# 2 становая тяга

Изображение: Getty Images

Становая тяга, которую иногда называют «королем упражнений», соперничает с приседаниями в качестве самого важного упражнения в вашем тренажерном зале.

Они обеспечивают противовес приседаниям, ударяя по задней цепочке (подколенные сухожилия, ягодицы, спина), а также по плечам. И это серьезное испытание ваших минералов.

Здесь требуется определенное техническое ноу-хау, поэтому я бы посоветовал провести тренировку с тренером по пауэрлифтингу в вашем тренажерном зале (если он есть), чтобы зафиксировать правильную форму. Это может спасти вашу спину. Или просто расслабьтесь и попросите плавающего тренера в тренажерном зале дать пару указателей.

Хорошие подсказки: держите грудь вверх, как гордая горилла, держите спину заблокированной и напряженной, держите руки абсолютно прямыми и толкайте ступни через пол.Гриф должен двигаться вверх и вниз по прямой линии, эффективно царапая ваши голени и бедра.

По мере увеличения веса первым уступает место хват, и вам нужно будет переключиться на смешанный хват (как показано на рисунке).

Снова начните свет и сделайте 5 подходов по 5.

ЮФО ПР: 170кг

# 3 Жим лежа

Изображение: Getty Images

Monday может быть универсальным вечером для жима лежа в любом спортзале в любом месте, поэтому вам нужно будет запланировать его позже на неделе.

Мускул тщеславия? Может быть.

Но не пропускайте их.

Завершение тройки пауэрлифтинга (с приседаниями и приседаниями) жим лежа — это первоклассное упражнение для верхней части тела, которое создает сильную грудь, большие плечи, блочные трицепсы и прорабатывает целый ряд мышц-стабилизаторов.

Разминка с пустой перекладиной на несколько повторений (мне нравится 2 подхода по 20 повторений обычным хватом, а затем 2 подхода по 10-15 повторений узким хватом) и медленно наращивайте.

ЮФО ПР: 85кг

# 4 Жим от плеч

Изображение: Getty Images

Вероятно, наиболее изолирующее упражнение из перечисленных здесь, жим, тем не менее, является неотъемлемой частью комплекса и создает прочные валуны для плеч.

По мере продвижения держите все в напряжении и гантели легкими. Нет ничего постыдного в том, чтобы начинать с пустого бара или даже с чего-то более легкого, когда вы находите свой путь.

Как обычно, 5 x 5 — хороший протокол, но если вам нравится 3 x 8-10, живите своей жизнью.

Держите свое тело в напряжении — это означает, что мышцы живота и пресс будут напряженными. Отжимайтесь, стараясь держать локти вперед, а не разводить в стороны. И не забудьте заблокировать наверху.

ЮФО ПР: 60 кг

Подтягивания # 5

Изображение: Getty Images

Единственное упражнение, которое не требует штанги и которое вы можете выполнять дома с перекладиной для подтягивания в дверном проеме.

Когда я приземлился в Австралии шесть лет назад, я впервые попробовал подтягиваться, думая, что, как опытный посетитель тренажерного зала, я смогу сделать круиз на десять повторений сразу же.

Через 2,5 повторения я вернулся на площадку, униженный, но решительный.

Если вы новичок в подтягиваниях, есть несколько способов облегчить это упражнение. В некоторых спортзалах есть тренажеры, на которые вы можете загружать вес, который поддерживает вас. Держитесь подальше от них. Вместо этого используйте силовые ленты, обернутые вокруг перекладины в качестве стремени, и поддерживайте себя на ноге.

В качестве альтернативы попробуйте подтягивания (ладони смотрят внутрь), подтягивания с прыжком или даже контролируемые повторения от ящика.

Мне нравится 5 повторений каждую минуту в течение 5 или 10 минут, в зависимости от того, как я себя чувствую и как часто я их делаю.

Для того, чтобы количество повторений действительно учитывалось, мы хотим, чтобы повисы были в вертикальном положении, которые включают опускание, пока руки не выпрямятся, перед тем как снова подтянуться.

ЮФО ПР: 17 непрерывных зависаний

Готовим к тренировке

Прелесть сосредоточения внимания на Большой пятерке в том, что она сводит время на размышления к абсолютному минимуму.Просто идите в спортзал, разогрейтесь, а затем поиграйте утюгом.

Мы не переходим от машины к машине, не ищем другие рукоятки или приспособления и не занимаемся спортом. Это серьезная силовая тренировка с удачно сопровождающей дозировкой сжигания жира, наращивания мышечной массы, нагрузки на ЦНС и множества других полезных вещей.

Ты тоже будешь спать как младенец.

Вот как может выглядеть трехдневный распорядок дня. Все просто, а?

Если вы будете делать это в течение 30 дней, вы увидите результаты.

День 1:

Гребля, 5 минут

Растяжка 5 минут

Жим лежа 5 x 5

Делайте приседания 5 x 5

Подтягивания 5 x 5

Восстановление

День 2

Гребля, 5 минут

Растяжка 5 минут

Делайте становую тягу 5 x 5

Построить до 5 x 5 пресс

Подтягивания 5 x 5

Восстановление

День 3

Гребля, 5 минут

Растяжка 5 минут

Делайте становую тягу 5 x 5

Делайте приседания 5 x 5

Подтягивания 5 x 5

Восстановление

Заключение

Это может показаться простым, но попробуйте придерживаться этого в течение четырех недель и посмотрите, как вы а) будете себя чувствовать и б) после этого будете выглядеть.Эти тренировки начнут наращивать силу и, что особенно важно, превратят ваше тело в центр сжигания жира.

Не беспокойтесь о недостатке кардиотренировок, от этого вы почувствуете себя хорошо и с газом. Это нагнетает ваше сердце, легкие, конечности и разум.

Если вас беспокоит недостаток веса или вы считаете тренировки легкими, проявите терпение. Подождите до четвертой недели, когда вы будете немного прибавлять в весе, и посмотрите, как себя чувствуют пять подходов по пять.

Эти тренировки говорят обо всем, что нас интересует: не нужно думать, кроме как сосредоточиться на весе, который нужно переместить; Таймфрейм 35-45 минут; огромная окупаемость инвестиций.

ресурсов

Stronglifts: отличный сайт с тоннами простой, но эффективной информации о тренировочном протоколе 5 x 5.

Дэн Джон: , если вы готовы подняться на ступеньку выше (и даже если вы этого не сделаете), книги и статьи Дэна Джона, вероятно, являются наиболее доступным, но эрудированным материалом по лифтингу. Мне особенно нравится Never Let Go: философия подъема, жизни и обучения .

Бен Форд — автор SuperFitDad, блога об образе жизни, который посвящен советам по здоровью для занятых пап.

---

Этот рассказ был обновлен с момента его первоначальной публикации.

6 упражнений в тренажерном зале, которые помогут развить силу для бега

Тренировка бега на бегу, как и следовало ожидать, — очень хорошая идея. Фактически, это в значительной степени необходимость, если вы хотите поддерживать, улучшать и прогрессировать. Однако вы можете сделать гораздо больше, чтобы поддержать свой бег, если хотите, чтобы вы получали от него максимум удовольствия.

Тренировки в тренажерном зале часто воспринимаются как нечто противоречащее бегу.Особенно на больших дистанциях, где концепция набора мышц и веса имеет очевидные последствия. На самом деле тренировки в тренажерном зале и, в частности, с отягощениями очень полезны для любого бегуна, будь то спринтер или ультрамарафонец.

Строительная сила

Во-первых, силовые тренировки позволяют наращивать силу. Сила может быть не тем, что вы обычно ассоциируете с бегом, но она означает гораздо больше, чем способность поднимать что-то тяжелое. Мышечная сила определяется как «способность прилагать максимальное количество силы в течение короткого периода времени» в контексте бега, что означает, что у вас повышенная способность к таким вещам, как всплески скорости.В результате вы в большей степени контролируете свое тело во время бега, что делает его более эффективным.

Форма, поза и стержень

Еще одно преимущество наращивания мускулов — это форма и осанка. Бег может показаться упражнением, в основном направленным на нижнюю половину тела, но при хорошей беговой форме задействуется гораздо больше, чем просто ноги. Хотя это не так очевидно, ядро ​​играет огромную роль в беге, поддерживая баланс, а также хорошую осанку.

Верхняя часть тела — это то, чем часто пренебрегают при беге.Однако именно эта часть тела создает импульс для движения вперед, используя вес рук для создания ритма с ногами. В следующий раз, когда вы выйдете на пробежку, постарайтесь расслабить руки по бокам, и вы увидите, насколько они важны.

Хорошая тренировка в тренажерном зале для всего тела означает, что вы можете не только работать над определенными областями, которыми, возможно, пренебрегли, бегая в одиночку, но и сделать все это более эффективным; это означает, что все это работает как одна бесшовная машина.

6 упражнений в тренажерном зале для наращивания силы для бега

Вот несколько примеров упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня в тренажерном зале. Всегда помните, что веса должны быть легкими, пока вы не примете правильную форму (спросите личного тренера), и увеличивайте только тогда, когда вы уверены в этом.

Составные механизмы

Сложные движения — это упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. У их выполнения есть много преимуществ по сравнению с изолирующими упражнениями (те, которые прорабатывают только одну мышцу), включая возможность поднимать более тяжелые веса, они требуют больше энергии (поэтому сжигается больше калорий) и означают, что вы можете проработать намного больше мышц за более короткое время. период времени — что хорошо, когда вы проводите много времени в беге.Тот факт, что вы прорабатываете несколько мышц одним движением, также помогает в таких вещах, как равновесие и укрепление кора.

1. Приседания с отягощением

Приседания широко считаются идеальным упражнением, которое прорабатывает огромное количество мышц всего тела. Есть много вариантов выполнения приседаний, в которых разные положения влияют на целый ряд мышц. Начните с самых простых приседаний, чтобы привыкнуть к форме, прежде чем пытаться использовать другие варианты.

Положите штангу или две гантели на плечи и встаньте, расставив ступни немного дальше ширины плеч.Убедитесь, что вы поддерживаете нейтральное положение позвоночника, т.е. ваша голова должна быть на одной линии с прямым позвоночником — не сгибайтесь вперед и не опускайте голову.

Опустите тело так, чтобы колени опустились на одну линию с ногами до точки, где вам будет удобно, а затем вернитесь вверх. Уделите две секунды, чтобы опуститься, и две секунды, чтобы снова подняться. При опускании убедитесь, что вес тела приходится на пятки. Если вы чувствуете, что падаете вперед на подушечки стоп, перестройтесь, чтобы перенести больше веса позади себя, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Если вы не уверены в упражнении с самого начала, выполняйте его без веса (это называется приседаниями с собственным весом), пока не почувствуете себя уверенно.

Повторы: не более 6

Наборы: 3

2. Выпады с отягощением

Как и приседания, при выполнении выпадов задействуется огромное количество мышц тела. Основные отличия заключаются в том, что каждая нога прорабатывается независимо, а это означает, что она не только помогает сбалансировать, но и помогает работать с мышечным дисбалансом с обеих сторон тела — что оказывает огромное влияние на способность бегать.Они также помогают растянуть сгибатели бедра — частую проблему для бегунов, а также снижают нагрузку на позвоночник.

Возьмите гантели обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа тело прямо с нейтральным позвоночником, сделайте шаг вперед одной ногой. Стопа должна приземлиться на пятку, а тело опустить так, чтобы ступня, колено и бедро образовали угол 90 градусов. Используйте подушечку стопы, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите с другой ногой.

Следите за тем, чтобы во время упражнения ноги оставались на ширине бедер, чтобы сохранять равновесие.Если упражнение слишком сложное, вы можете начать с выполнения выпадов с собственным весом.

Повторений: 5 на каждую ногу
Подходов: 3

3. Ряды отступников

Да, это дурацкое название, но это довольно простое упражнение, которое не только прорабатывает мышцы спины (которые действительно важны для беговой осанки), но и заставляет вас тренировать мышцы кора и стабилизацию.

С двумя гантелями примите положение для пресса, поставив гантели на пол. Удерживая свое тело в положении планки, поднимите одну гантель к себе так, чтобы локоть поднялся позади вас.Убедитесь, что ваша рука и локоть остаются рядом с туловищем во время подъема. Опустите вес и повторите с другой рукой.

Ключ к этому упражнению — поддержание сильного кора. Поэтому вам нужно следить за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а также не терял равновесие в ту или иную сторону. Если вы изо всех сил пытаетесь держаться прямо, уменьшите вес.

Повторений: 5 на каждую руку
Подходов: 3

4. Жим от груди

Еще одно любимое упражнение бодибилдеров, но чрезвычайно важное упражнение, поскольку оно задействует огромный спектр мышц верхней части тела.Также важно помнить, что, поскольку мы рассматриваем тренировку всего тела, которая устраняет любые дисбалансы, если вы прорабатываете мышцы спины, вам также необходимо проработать мышцы передней части. Поскольку в упражнениях используются руки отдельно, мы тоже можем.

Лежа спиной на скамейке и держа по гантели в каждой руке, поднимите гантели перед собой так, чтобы они были подняты над грудью, руки выровнены по прямой линии. Опустите оба груза в сторону, пока не почувствуете легкое растяжение, а затем повторите упражнения, занимая две секунды, чтобы подняться, а затем две секунды — опустить.Я представляю себе прямую линию под углом 90 градусов, проведенную от локтя до руки, и сохраняю это положение на протяжении всего упражнения.

Важно следить за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной относительно скамьи. Если вы начинаете прогибаться, значит, вы вернулись, тогда опускайте вес, пока не сможете комфортно выполнять упражнение в нейтральном положении.

Повторений: 5

Наборы: 3

Плиометрические упражнения

В то время как предыдущие упражнения направлены на наращивание мышечной силы.Плиометрические упражнения направлены на наращивание силы (скорости и силы). По сути, нацеливание движений, в которых вы будете использовать взрывную силу, например, если вам нужно быстро кого-то догнать.

5. Прыжки на ящик

Поставив ступни на ширину плеч, присядьте на четверть и резко подпрыгните на ящик, взмахнув руками вперед. Вы должны приземлиться, поставив ступни в центр, а затем встать в положение стоя. Осторожно шагните или спрыгните обратно в исходное положение.

Если какая-либо часть упражнения затруднена или вы не можете приземлиться в центре квадрата, соответственно уменьшите высоту.

Повторений: 10

Наборы: 3

6. Силовые выпады

Силовые выпады — это уже упоминавшаяся взрывная форма выпада. Сочетание преимуществ силы и баланса легких с плиометрическим прыжком делает упражнение трудным, но дает огромные преимущества для бегуна.

Не используя веса, начните, расставив ноги на ширине плеч, а спину и голову полностью выпрямите.Слегка подпрыгните и приземлитесь в положении выпада, перенеся вес тела на пятку, следя за тем, чтобы колено другой ноги находилось прямо над землей (иначе вы получите синяки). Оттолкнитесь пяткой и другой ногой, чтобы подтолкнуть себя вверх, поменяйте ногами в воздухе так, чтобы приземлиться на пятку другой ноги. Используйте свою руку, чтобы продвигать движение, качая их вперед, попеременно каждой ногой.

Повторения: по 5 на каждую ногу

Наборы: 3

Не забудьте, если не уверены, поговорите с личным тренером (PT)

Эта тренировка предназначена для дополнения вашего бега.Так что старайтесь дважды в неделю увеличивать веса, когда вы можете с комфортом делать больше, чем количество повторений.

Если вы не знаете, как выполнять некоторые упражнения, или чувствуете боль, не забудьте поговорить с физическим специалистом, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения должным образом. Онлайн-тренировки хороши в качестве руководства, но разные люди имеют разные потребности, когда дело доходит до упражнений. Не забудьте также разогреться и растянуться. Мы не хотим, чтобы вы получили травму перед предстоящими гонками.