Как креатин влияет на организм: Влияние креатина на организм

Безопасность, преимущества и огромный потенциал креатина

Несмотря на мнение людей о том, что использование креатина вредно для организма, добавление креатина не только безопасно, но и отлично подходит для улучшения спортивных результатов и общего состояния здоровья.

 

Справочная информация о креатине

Вопреки распространенному мнению, что креатин — это искусственная добавка, креатин на самом деле является естественным соединением, которое содержится в мышцах, мозге, сердце и яичках людей и животных.

Креатин — это белок, состоящий из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина, которые синтезируются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин также попадает в организм с мясом, таким как стейки, свинина и рыба.

В 1926 году Журнал биологической химии отметил, что девяносто пять процентов всего креатина хранится в мышцах, а также отметил некоторые эффекты креатина на человеческий организм.

После выпуска журнала ученые поняли, что добавление креатина в рацион людей может вызвать синтез белка в организме, что повысит силу и мощь.

Широкое распространение креатина началось после Олимпийских игр 1992 года, когда спортсмены, участвующие в своих соревнованиях, повысили результативность после использования креатина. Считается, что использование креатина странами Восточной Европы было причиной того, что они так много лет побеждали западные страны.

 

Мифы о добавках креатина

О креатине создано много мифов. Один из таких мифов заключается в том, что креатин — запрещенный продукт в спорте, но на самом деле креатин не является запрещенным веществом.

• Спортивный

Креатин не запрещен Национальной хоккейной лигой, Национальной баскетбольной ассоциацией, Высшей бейсбольной лигой, Национальной футбольной лигой или Олимпийскими играми. Однако неправильные представления и дезинформация некоторых людей привели к запрету креатина.

• Объемность

Также ошибочно полагают, что вес, набранный за счет креатина, — это вес воды, а не мышечной массы. Люди верят, что креатин выводит воду из организма и заставляет мышцы выглядеть гладкими и раздутыми. Креатин на самом деле не удерживает воду, он вызывает увеличение объема клеток. Объемность — это вытягивание воды из клеток, а не удерживание воды из мышц. Увеличение объема позволяет мышечным клеткам получать больше воды, что дополнительно стимулирует рост мышц. Вес, прибавленный в результате увеличения объема, пропорционален росту мышц, которые на семьдесят процентов содержат воду.

• Мышечные судороги

Наряду с этим мифом также считается, что возникают мышечные судороги, особенно в желудке, потому что креатин переносит воду из органов в мышцы. Судороги возникают только тогда, когда организм не гидратирован, что случается, даже если человек не принимает креатин. Этот последний миф заставил многих спортсменов не принимать креатин из-за спазмов во время соревнований в своих видах спорта.

• Повреждение почек

Еще один миф, связанный с употреблением креатина, заключается в том, что он вызывает повреждение почек. Этот миф возник из-за того, что избыток креатина, который не используется в мышцах, выводится через выделительную систему.

Для того, чтобы вещество могло быть выведено из организма, оно должно пройти через почки. Многие люди считают, что слишком много креатина перегрузит почки, в результате чего они перестанут работать. Профилактика проблем с почками проста: не принимайте больше рекомендованного количества креатина и всегда поддерживайте водный баланс организма. Было проведено множество исследований, чтобы опровергнуть этот миф.

 

Исследования

В одном недавнем исследовании сравнивалось состояние почек у людей, принимающих и не принимающих креатин. Группа креатина состояла из конкурентоспособных спортсменов, которые принимали от одного до двадцати граммов креатина в течение периода времени от десяти месяцев до пяти лет. Группа тех кто не ппринимал состояла из мужчин и женщин, окончивших университетскую программу.

Каждому субъекту из обеих групп были выполнены анализы крови и мочи, чтобы определить влияние креатина на здоровье и функцию почек. Результаты исследования показали, что добавка креатина не оказала отрицательного влияния на функцию почек или здоровье ни у одного из субъектов в группе пользователей креатина.

 

Креатин как стероид?

креатин — это натуральное питательное вещество, содержащееся в мясе

Не следует ошибаться в отношении креатина: это не анаболический андрогенный стероид. Анаболически-андрогенные стероиды — это искусственные вещества, связанные с мужскими половыми гормонами, такими как тестостерон.

Стероиды добавляют в организм тестостерон, вызывая увеличение силы и спортивных результатов, чего в противном случае было бы почти невозможно достичь. Стероиды также являются причиной многих проблем со здоровьем, таких как опухоли и рак печени, желтуха, задержка жидкости, высокое кровяное давление, повышение холестерина ЛПНП и снижение холестерина ЛПВП.

Напротив, креатин — это натуральное питательное вещество, содержащееся в мясе. Кроме того, креатин не добавляет тестостерона и не влияет на гормоны в организме. Заблуждение о том, что креатин является стероидом, возникло из-за того, что люди связывают все, что улучшает работоспособность, со стероидами.

 

Креатин помогает уменьшить травмы головного мозга

Креатин широко используется для увеличения мышечной массы и спортивных результатов, но недавнее исследование доказывает, что креатин может защитить мозг от повреждений в результате травм. В ходе исследования крысы и мыши были переведены на диету с высоким содержанием креатина и получили сотрясение мозга. У крыс, соблюдающих четырехнедельную диету с высоким содержанием креатина, повреждение головного мозга уменьшилось на пятьдесят процентов по сравнению с крысами на нормальной диете. У мышей на трехдневной диете количество поврежденных клеток снизилось на 21%, а у мышей на пятидневной диете — на 36%.

Креатин может не только помочь спортсменам подготовиться к спорту перед игрой, но также помочь спортсменам перенести сотрясение мозга без серьезных последствий.

 

Больше умственных способностей

Помимо предотвращения сотрясений мозга за счет поддержания высокого уровня энергии в мозге, креатин также повышает мощность мозга за счет улучшения памяти и интеллекта. Исследователи из Университета Сиднея и Маккуори использовали 45 молодых людей, половину из которых принимали креатин, а другим — плацебо в течение шести недель. Были проверены способность добровольцев повторять длинные последовательности чисел и IQ.

Результаты показали, что те, кто принимал креатин, запомнили в среднем еще семь цифр в тесте длинной числовой последовательности, а их IQ увеличился в среднем на восемь с половиной. Один из исследователей, доктор Кэролайн Рэй, сказала: «Креатиновые добавки дали значительный ощутимый прирост мощности мозга.

 

Креатин помогает при некоторых заболеваниях

Не менее важно, что креатин также может помочь при некоторых заболеваниях, при которых наблюдается дисфункция митохондрий — той части клетки, которая вырабатывает энергию.

Креатин помогает при заболеваниях нервов и мышц, таких как болезнь Лу Герига, болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз.

Хотя креатин не является лекарством, он замедляет процесс болезни, защищая нервы. Когда в одном исследовании мышей, инфицированных болезнью Лу Герига, кормили креатином, они жили дольше, чем мыши с той же болезнью, которые не получали креатин.

Другое исследование показывает, что креатин также может помочь снизить вероятность сердечных заболеваний и диабета у взрослых. В ходе исследования было обнаружено, что после 51 дня приема креатина в исследуемой группе наблюдалось снижение уровня ЛПОНП-холестерина на 22% и уровень триглицеридов в крови на 23%.

 

Влияние креатина на время восстановления

Креатин также увеличивает время восстановления мышц, сдерживая накопление молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота — продукт анаэробного метаболизма в мышцах.

Во время упражнений накопление молочной кислоты затрудняет подъем для большего количества повторений, а также вызывает временную мышечную недостаточность. Уменьшение количества молочной кислоты позволяет человеку, тренирующемуся, поднимать тяжести с большим количеством повторений, что позволяет увеличить силу.

Креатин способен уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах за счет связывания с ионом водорода, что задерживает образование молочной кислоты. В одном исследовании концентрация молочной кислоты в мышечных тканях упала на сорок один процент. В том же исследовании креатиновые добавки улучшили работоспособность на пять процентов и снизили уровень лактата в мышцах на восемнадцать процентов.

 

Больше энергии во время тренировки

Креатин также может дать мышцам дополнительную энергию во время упражнений. Когда кто-то выполняет движения, такие как поднятие тяжестей или спринт, мышцы тела должны быстро сокращаться и им нужен чрезвычайно быстрый источник энергии.

Эта энергия чаще всего поступает из аденозинтрифосфата или АТФ. Когда мышцы используют АТФ, он химически расщепляется на два более простых химических вещества: аденозиндифосфат или АДФ и неорганический фосфат.

Когда АТФ превращается в АДФ, мышца может сокращаться. Однако в организме нет бесконечного запаса АТФ. Креатин используется мышцами для превращения бесполезного АДФ в полезный АТФ. Чем больше креатина в мышцах, тем больше может быть произведено АТФ, что позволяет тренироваться дольше и тяжелее, чем обычно.

 

Как принимать креатин

Добавки креатина чрезвычайно важны для спортсмена для повышения его или ее работоспособности. Прием добавок начинается с фазы загрузки, когда уровень креатина в мышцах поднимается выше нормы.

Фаза загрузки длится всего пять дней, потому что мышцы могут удерживать от трех с половиной граммов до пяти граммов креатина. Избыток креатина выводится из организма. В пятидневную фазу ежедневно загружается примерно три десятых грамма креатина на килограмм веса тела.

Но суточное количество следует разделить поровну и принимать в разное время дня, чтобы мышцы могли усвоить креатин.

После фазы загрузки следует фаза поддержания около пяти граммов креатина в день в течение ровно одного месяца. Во время поддерживающей фазы все дозы креатина следует принимать во время еды. На обеих фазах приема добавок следует выпивать много воды, чтобы позволить большему количеству воды попасть в мышцы.

После завершения поддерживающей фазы прием креатина следует прекратить на один месяц. Эта фаза называется «фазой вымывания».

 

Вывод

Бывшие мифы, такие как “креатин как анаболический андрогенный стероид”, привели к тому, что многие люди стали дезинформированы и заблуждались относительно безопасности и эффективности креатина.

Креатин обладает множеством полезных эффектов, включая буферизацию молочной кислоты в мышцах и повышение энергии в мышцах. Добавки креатина — отличный способ улучшить общую силу и спортивные результаты у спортсменов. Когда кто-то принимает креатин безопасным и постоянным образом, это не только безопасно, но и полезно для спортсменов и не только.

 

Креатин — не только для мышц и силы. Как он влияет на мозг, иммунитет и общее состояние здоровья?

Содержание

Креатин – это известная и популярная пищевая добавка среди спортсменов, которые хотят улучшить свои спортивные результаты, увеличить силу или набрать мышечную массу. Это одна из наиболее изученных и известных добавок. Однако не многие используют его из-за других преимуществ. Креатин влияет не только на спортивные результаты, но и, например, на процессы в мозге и нервной системе, функции иммунитета или психическое здоровье. Поэтому сегодня мы остановимся на других и, возможно, даже удивительных преимуществах креатина, которые выходят за рамки просто силы и мышц.

В этой статье вы узнаете о влиянии креатина на:

спортивные результаты

восстановление

психические расстройства

неравная система

нейродегенеративные заболевания

гликемия

здоровье сердца

иммунитет

усталость

состояние здоровья кожи

здоровое старение

Что такое креатин?

Креатин – это вещество, которое естественным образом содержится в человеческом организме. Он состоит из таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин, из которых ваш организм может производить креатин.  Основная задача креатина – немедленное снабжение энергией тканей с повышенной потребностью в ней, таких как мышцы и мозг.

До 95% креатина в организме хранится в скелетных мышцах, а остальная часть находится в мозге, почках, печени и, у мужчин, в яичках. В организме среднестатистического мужчины весом 70 кг хранится примерно 120-140 г креатина. Однако около 1-2% этого количества естественным образом преобразуется в креатинин, который выводится с мочой. [6]

Для поддержания нормального уровня креатина организму необходимо добавлять 1-3 г креатина. Это в основном зависит от количества мышечной массы. Примерно половина поступает из вашего рациона, а остальное организм вырабатывает самостоятельно. Креатин вырабатывается в организме в основном печенью и в меньшем количестве поджелудочной железой и почками. [12]

Благодаря нормальному разнообразному питанию запасы креатина в организме восполняются примерно на 60-80%. Принимая добавки, эти запасы можно увеличить на недостающие 20-40%. [12]

Какие продукты содержат креатин?

Как и у людей, креатин у животных в основном хранится в скелетных мышцах. Поэтому лучшими его источниками являются продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба. Определенное количество креатина также содержится в кишечнике. Например, у веганов и вегетарианцев, которые не употребляют эти продукты, запасы креатина часто снижены, и они могут извлечь пользу из его приема.

Для людей, которые едят мясо и рыбу, может быть интересно узнать, что в среднем они содержат 3-5 г креатина на 1 кг. [5,11]

В среднем, сколько креатина содержат конкретные виды мяса, сорта мяса и рыбы?

Продукты питания	Говядина	Курица	Кролик	Почки	Говяжья печень	Тунец	Лосось
Содержание креатина (г/1 кг)	4. 7 – 5.5*	3.4 – 4.1*	3.4	0.23	0.2	4	4.5

*содержание зависит от вида мяса , [13,17,20]

Из обычной порции говядины весом 150 г можно получить примерно 0,6 г креатина, что составляет примерно половину того количества, которое вы должны получать из своего рациона.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Каким образом действует креатин?

Креатин служит непосредственным источником энергии, благодаря тому, что он может очень быстро регенерировать аденозинтрифосфат (АТФ), который является основным источником энергии в организме.

После использования энергии АТФ, например, при беге или поднятии тяжестей, образуется молекула ADP (аденозиндифосфат). Однако для того, чтобы получить дополнительную энергию, АДФ должен быть преобразован обратно в АТФ. Однако в некоторых ситуациях, например, во время интенсивных анаэробных упражнений, АТФ не может быть восстановлен достаточно быстро. Именно тогда в игру вступает креатин.

Примерно 60% креатина находится в организме в форме фосфокреатина. Фосфокреатин содержит фосфатную группу, которая при необходимости быстро связывается с АДФ и образует АТФ. Эта роль креатина наиболее важна в ситуациях, когда организм нуждается в немедленном и обильном снабжении энергией, например, в случае уже упомянутых высокоинтенсивных выступлений. [5]

Однако мышечная масса – не единственная часть тела, которая нуждается в быстром снабжении энергией. Эта функция креатина используется и в других процессах в организме.

Каково влияние креатина на здоровье?

Креатин хорошо известен среди спортсменов, которые используют его для улучшения своих спортивных результатов, поддержания силы или помощи в наращивании мышц.  Однако на этом его преимущества не заканчиваются. Оказывается, креатин также играет важную роль, например, в неврологических процессах, регенерации или поддержании стабильного уровня сахара в крови. Каковы эффекты креатина?

1. Поддерживает силу, работоспособность и рост мышечной массы

Самым известным и наиболее изученным эффектом креатина является его способность немедленно обеспечивать мышцы энергией и тем самым повышать работоспособность и силу. Применение креатина увеличивает запасы креатинфосфата в мышцах, которые впоследствии могут быть использованы во время повторных коротких периодов высокоинтенсивных тренировок. Это позволяет поддерживать более высокую интенсивность работы и тем самым достигать лучших результатов. [6,12]

Прием креатина также способствует росту мышечной массы. Вероятно, креатин способствует образованию белков, из которых состоят мышечные волокна.  Кроме того, он также связывает определенное количество воды, что увеличивает ее содержание в мышечных клетках. Впоследствии это приводит к увеличению объема и массы мышц.

Если вы хотите узнать больше о влиянии креатина на спортивные результаты и мышечную массу, прочитайте нашу статью A Руководство по применению креатина для максимального роста мышц.

2. Оказывает положительное влияние на регенерацию

Креатин, очевидно, помогает организму восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок. Креатин поддерживает хранение пищевых углеводов в виде гликогена в мышцах. Гликоген важен для правильного восстановления мышечной массы, что также может помочь предотвратить перетренированность. [12]

Во время тяжелых физических нагрузок, например, силовых тренировок, мышечные волокна естественным образом повреждаются. Было доказано, что креатин ускоряет их восстановление.  В исследованиях, в которых изучалось влияние креатина на повреждение мышц после тренировки, наблюдалось снижение показателей повреждения мышц (веществ, количество которых увеличивается при повреждении мышц), таких как креатинкиназа. [9]

Он также может сыграть свою роль в случае мышечной атрофии (потеря мышечной массы, например, по состоянию здоровья, из-за отсутствия физических упражнений и т.д.) или при реабилитации после травмы. Было доказано, что он уменьшает воспалительную реакцию, характерную для повреждения мышц.

3. Он также влияет на мозг и когнитивные способности

Для нормального функционирования клеток нервной системы и мозга требуется большое количество энергии. Мозг потребляет до 20% от общего суточного потребления энергии. Как и в мышечных клетках, креатин в данном случае служит быстрым источником фосфатных групп для образования АТФ. Вероятно, креатин обеспечивает мозг энергией в энергоемких ситуациях, например, при выполнении различных сложных когнитивных задач или в стрессовых условиях, таких как недостаток сна или гипоксия (нехватка кислорода).  Это также одна из причин, почему креатин естественным образом содержится в мозге. [15]

Существуют некоторые генетические нарушения метаболизма креатина, которые проявляются психическими расстройствами и нарушениями развития. Поэтому креатин, по-видимому, играет важную роль в умственных и когнитивных способностях. [2,7,15]

Однако, в отличие от мышц, мозг может самостоятельно вырабатывать креатин и не так сильно зависит от поступления с пищей или выработки другими органами. Тем не менее, если исходный уровень креатина по разным причинам низкий, его добавка может оказать положительный эффект.

Не случайно в последние годы креатин был включен в число ноотропов. Эти вещества оказывают научно доказанное воздействие на функции мозга, такие как память, концентрация, способность к обучению и т.д.

Подробнее о ноотропах вы можете узнать в нашей статье Ноотропы: Вещества, улучшающие концентрацию и память. Какие из них самые лучшие?

Креатин и недостаток сна

Недостаточный сон создает относительно большую нагрузку на тело и мозг. Было показано, что мозг, лишенный сна, имеет более низкий уровень креатина по сравнению с мозгом, который имел достаточно продолжительный и качественный сон. Таким образом, регулярное употребление креатина, вероятно, может способствовать улучшению работы мозга во время депривации сна. [7]

Однако даже если бы ученые были на 100% уверены в этом эффекте, было бы неразумно полагаться только на креатин и пренебрегать сном. Качественный сон продолжительностью 7-9 часов – это по-прежнему лучшее, что вы можете сделать для функционирования вашего тела и мозга. [19]

В каких ситуациях употребление креатина может быть полезно для мозга?

• Требовательные когнитивные задачи (обработка информации, память, внимание, концентрация и т.д.)
• Ситуации, в которых необходима повышенная работоспособность мозга – напряженные периоды работы, повышенные школьные обязательства, рабочие смены и т. д.
• Недостаток сна
• Генетические нарушения метаболизма креатина [7]

При использовании креатиновых добавок его уровень в мозге растет медленнее, чем в мышцах. Кажется, что его количество увеличивается на 5-15%. Однако в настоящее время нет точной рекомендуемой дозировки креатина для улучшения функций мозга. Тем не менее, вероятно, следует принимать более высокие дозы по сравнению с теми, которые рекомендуются для поддержания мышечной функции (3-5 г каждый день). [7,12,15]

4. Он также может влиять на депрессию и другие психические расстройства

Сниженное количество креатина часто обнаруживается у людей, страдающих психическими расстройствами, такими как депрессия, шизофрения или биполярное расстройство. По-видимому, недостаточное количество креатина в мозге может способствовать развитию этих расстройств. Его прием и последующее восстановление оптимальных запасов креатина, вероятно, помогает облегчить симптомы этих расстройств.

Результаты нескольких исследований показывают, что у вегетарианцев, в рационе которых отсутствует мясо и креатин, риск развития депрессии выше, чем у людей, употребляющих мясо. У тех, у кого в рационе нет даже рыбы, дефицит может быть еще больше. Таким образом, добавление креатина и повышение его уровня в мозге может оказывать антидепрессивное действие. [7,11]

5. Он может помочь защитить нервную систему от повреждений

Креатин также действует как антиоксидант, защищая нервные клетки от воздействия свободных радикалов. Они оказывают вредное воздействие на клетки и в случае окислительного стресса атакуют и разрушают их, что может способствовать развитию различных заболеваний. [4]

Здоровье клеток, включая нервные клетки, во многом зависит от работы их митохондрий. Митохондрии часто называют клеточными энергетическими центрами, которые производят жизненную энергию в виде вышеупомянутого АТФ. Но в то же время они являются местом, где образуется большое количество упомянутых свободных радикалов. Антиоксидантный эффект креатина, по-видимому, защищает митохондрии, обеспечивая тем самым защиту самим клеткам. Таким образом, он может помочь защититься от различных неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. [4]

6. Он может влиять на течение нейродегенеративных заболеваний

Вероятно, креатин влияет на течение некоторых нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона или Хантингтона.

У людей, страдающих болезнью Паркинсона, снижено количество дофаминергических рецепторов, вырабатывающих дофамин. Из-за недостатка дофамина передача импульсов между отдельными нервными клетками снижается. Впоследствии это проявляется тремором, ограниченными мышечными функциями или, например, затрудненной речью. Исследования показывают, что применение креатина может оказать положительное влияние на мышечную функцию и тем самым улучшить некоторые симптомы болезни Паркинсона. [14]

Пониженный уровень фосфокреатина в мозге характерен для некоторых неврологических заболеваний. Это, например, болезнь Хантингтона, которая проявляется дергаными движениями и снижением умственных способностей. Прием креатина, по-видимому, может играть определенную роль в защите нейронов от метаболических повреждений. Также кажется, что он может поддерживать образование нервных клеток, которые теряют свою функцию при болезни Хантингтона (в частности, ГАМК-ергических нейронов). [1,12]

7. Помогает снизить уровень сахара в крови

Оказывается, прием креатина может быть полезен и для людей, которым требуется помощь в поддержании стабильного уровня сахара в крови (так называемой гликемии). Это люди, страдающие сахарным диабетом или, например, люди с нарушенной толерантностью к глюкозе. Это состояние, когда организм уже испытывает проблемы с поддержанием уровня сахара в крови в оптимальном диапазоне, но это еще не полноценный диабет.

Креатин, вероятно, помогает снизить уровень сахара в крови, способствуя секреции инсулина и снижая резистентность к инсулину. Креатин повышает функцию транспортера глюкозы типа 4, который находится в стенке мышечной клетки и служит мостом, перемещающим сахар из крови в клетки. Благодаря повышению функции GLUT4, большее количество сахара из крови перемещается в клетки, и его уровень снижается. [16,18]

Инсулин и креатин отлично сочетаются друг с другом. Креатин транспортируется в клетки с помощью инсулина. Поэтому выгодно принимать креатин вместе с углеводами. Это поможет креатину проникать в клетки и поддерживать его хранение. [12]

Подробнее о том, как работает инсулин, вы можете узнать из нашей статьи Чувствительность к инсулину – как повысить ее и предотвратить инсулинорезистентность.

8. Может оказывать положительное влияние на здоровье сердца

Сердечная мышца также, по-видимому, подвержена влиянию креатина. Было показано, что креатин, вероятно, играет важную роль в поддержании энергоснабжения во время различных ишемических событий. Ишемия – это состояние, при котором кровоток ограничен или уменьшен в какой-либо части тела, например, в случае инфаркта миокарда. Таким образом, вероятно, можно хотя бы частично защитить сердце во время ишемического события. [12]

Возможно, что креатин также играет роль в профилактике атеросклероза, который приводит к сужению кровеносных сосудов, повреждению стенок сосудов и повышению риска сердечного приступа. Креатин может играть определенную роль, например, непосредственно в стенке кровеносного сосуда. Когда его уровень высок в клетках стенки, он, по-видимому, снижает адгезию некоторых иммунных клеток к стенке сосуда. [21]

9. Он также играет роль в иммунном ответе

Исследования показывают, что креатин обладает иммуномодулирующим действием, что означает, что он помогает регулировать иммунную систему.  По-видимому, он влияет на функцию и производство Т-лимфоцитов, которые участвуют, в частности, в распознавании инфекции или опухолевых клеток. Повышение уровня АТФ благодаря креатину может поддерживать функцию рецепторов, через которые работают Т-лимфоциты.

Креатин также, по-видимому, снижает выработку провоспалительных цитокинов и, таким образом, оказывает противовоспалительное действие. Цитокины также влияют на поведение других клеток иммунной системы, так называемых макрофагов. Похоже, что через них креатин может поддерживать процессы, которые приводят, например, к заживлению тканей.

Одной из основных функций макрофагов является так называемый фагоцитоз, при котором эти иммунные клетки захватывают и уничтожают чужеродные и поврежденные (например, опухолевые) клетки. Это очень энергозатратный процесс, который, вероятно, можно поддержать с помощью креатина. [10,18]

10.

Помогает снять усталость

Исследования показывают, что более низкий уровень креатина в мозге связан с большей умственной усталостью. В то же время, похоже, что в таком состоянии увеличивается количество молочной кислоты, которая вырабатывается в анаэробных условиях (без доступа кислорода).

Поэтому возможно, что усталость возникает, когда энергетические потребности мозга не удовлетворяются. Даже в этом случае креатин, вероятно, может служить быстрым источником энергии и таким образом облегчать усталость.

Повышение уровня креатина также может помочь справиться с усталостью, связанной с вышеупомянутым недостатком сна. [3]

Подробнее о том, как бороться с усталостью, вы можете прочитать в статье Почему вы всегда устаете? 7 самых распространенных причин и их решения.

11. Он также может поддерживать здоровье и состояние кожи

Положительное воздействие креатина влияет даже на самый большой орган вашего тела, которым является кожа. Достаточное количество креатина и его антиоксидантное действие похоже, влияет на функцию митохондрий и, таким образом, на здоровье клеток.

Местное применение креатина на коже, например, в виде крема, также может оказать положительный эффект. Похоже, что креатин также влияет на выработку коллагена и может помочь, например, уменьшить образование морщин. [21]

12. Это также влияет на здоровье при старении

Из предыдущих пунктов ясно, что не только спортсмены могут извлечь пользу из креатина. Также неправда, что креатин подходит только для молодых людей. Напротив, его применение приносит большую пользу пожилым людям.

Исследования показывают, что он может улучшить симптомы саркопении. Саркопения – это постепенная потеря мышечной массы и силы, которая связана с повышенным риском травм, нарушением функций организма и высокой смертностью. Считается, что этим заболеванием обычно страдают до 10% людей старше 60 лет, при этом доля пожилых людей с ослабленным здоровьем может быть гораздо выше. Креатин, по-видимому, способен влиять на несколько параметров, связанных с саркопенией. [8]

• Он может влиять на улучшение или поддержание мышечной силы благодаря быстрому восстановлению АТФ в местах, где он необходим.
• В то же время, вероятно, он обладает способностью уменьшать атрофию мышц, воздействуя на различные процессы, обеспечивающие их рост.
• Антиоксидантный эффект креатина и его способность бороться со свободными радикалами также играют важную роль.
• Эффект креатина, вероятно, еще выше, когда он сочетается с силовыми тренировками. [8]

Для пожилых людей влияние креатина на когнитивные способности и память, которые часто ухудшаются с возрастом, может быть очень полезным. У пожилых людей также выше риск развития диабета 2 типа. Креатин, наряду со здоровым питанием и физическими упражнениями, помогает регулировать уровень сахара в крови. Нельзя не упомянуть и о его возможном положительном влиянии на иммунитет или нервную систему, функции которых часто снижаются с возрастом. [12]

Следует ли вам принимать креатин?

Обычному человеку нет необходимости сразу же обращаться к креатину в виде пищевой добавки. Если вы регулярно употребляете продукты, богатые этим веществом, то, скорее всего, ваше потребление креатина является достаточным, а его запасы в организме составляют примерно 60-80%.

Однако для тех, кто избегает мяса, рыбы и сортов мяса, эта добавка может быть полезной. Она также может принести пользу людям, которые хотят использовать весь потенциал креатина и довести его запасы в организме до 100%. Это может помочь им поднять производительность мышц, мозга или других областей здоровья на более высокий уровень.

Как принимать креатин и какой креатин лучше?

Креатин можно найти на рынке в нескольких различных формах.  Однако из всех его видов наиболее изученным и надежным является моногидрат креатина. Самым эффективным способом начать использовать креатин раньше считалась так называемая фаза насыщения. При таком способе приема добавок 5 г креатина употребляется четыре раза в день в течение 5 дней. За этот период запасы креатина в мышцах полностью насыщаются, после чего начинается фаза поддержания с употреблением 3-5 г в день.

Однако в настоящее время преобладает мнение, что достаточно принимать 3-5 г креатина в день в течение длительного периода времени и постепенно увеличивать его запасы в мышцах. Полное насыщение наступает примерно через 28 дней. [12]

Статья Все, что нужно знать о креатине и его формах расскажет вам все об использовании креатина и выборе правильного типа. Вы также можете получить совет о том, Как выбрать лучший креатин.

Безопасен ли креатин и как долго его принимать?

Исследования показывают, что креатин в рекомендуемых дозах можно использовать длительно. В некоторых исследованиях действие креатина отслеживалось в течение пяти лет. Даже по прошествии такого длительного времени не наблюдалось никаких нежелательных побочных эффектов.

Например, существовали опасения, что прием креатина повреждает почки или вызывает обезвоживание. Однако ничего из этого не подтвердилось, и креатин считается безопасной пищевой добавкой.

Подробнее о безопасности креатина вы можете прочитать в нашей статье 4 мифа и факты о побочных эффектах креатина.

Что вы должны помнить?

Хотя у большинства людей креатин ассоциируется в основном с мышечной силой и спортивными результатами, его действие выходит далеко за эти рамки. Благодаря своей способности быстро восстанавливать АТФ, он используется во многих других процессах в организме.  Согласно исследованиям, он может обеспечивать энергией мозг в различных сложных или стрессовых ситуациях. В то же время он может оказывать положительное влияние на нервную и иммунную систему, психическое здоровье и другие сферы вашей жизни.

Вы можете получить креатин естественным путем из продуктов животного происхождения, особенно из мяса и рыбы. Если вы хотите воспользоваться всеми запасами креатина, целесообразно использовать пищевую добавку.

Если статья показалась вам полезной и интересной, не стесняйтесь поделиться ею со своими друзьями.

Источники:

[1] ANDRES, R.H. et al. Creatine supplementation improves neural progenitor cell survival in Huntington’s disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6126277/

[2] AVGERINOS, K.I. et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093191/

[3] BALESTRINO, M. — ADRIANO, E. Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[4] BEAL, M.F. Neuroprotective effects of creatine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448659/

[5] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[6] COOPER, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[7] DOLAN, E. et al. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/

[8] DOLAN, E. et al. Muscular Atrophy and Sarcopenia in the Elderly: Is There a Role for Creatine Supplementation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6921011/

[9] JIAMING, Y. — RAHIMI, M. H. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/

[10] KAZAK, L. — COHEN, P. Creatine metabolism: energy homeostasis, immunity and cancer biology. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32493980/

[11] KIOUS, B.M. et al. Creatine for the Treatment of Depression. – https://www.mdpi.com/2218-273X/9/9/406

[12] KREIDER, R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

[13] KULCZYŃSKI, B. et al. Characteristics of Selected Antioxidative and Bioactive Compounds in Meat and Animal Origin Products. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443517/

[14] MARQUES, E.P. WYSE, A.T.S. Creatine as a Neuroprotector: an Actor that Can Play Many Parts. – https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/31069754/

[15] ROSCHEL, H. et al. Creatine Supplementation and Brain Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916590/

[16] SOLIS, M.Y. et al. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915263/

[17] Creatine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/creatine/

[18] Creatine in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/

[19] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157

[20] Carnosine, anserine, creatine, and inosine 5 ’-monophosphate contents in breast and thigh meats from 5 lines of Korean native chicken. – https://www.researchgate.net/publication/258530528_Carnosine_anserine_creatine_and_inosine_5_’monophosphate_contents_in_breast_and_thigh_meats_from_5_lines_of_Korean_native_chicken

[21] Research Breakdown on Creatine — Examine. – https://examine.com/supplements/creatine/research/

Срок годности креатина истекает?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Креатин — невероятно популярная добавка, особенно среди спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Исследования показали, что он может повысить физическую работоспособность, силу и рост мышц, а также предложить другие потенциальные преимущества для здоровья, такие как защита от различных неврологических заболеваний (1, 2, 3).

Хотя его употребление считается безопасным, вы можете задаться вопросом, истекает ли срок годности креатина и можно ли его использовать после истечения срока годности.

В этой статье объясняется, как работает креатин, если срок его действия истек, и может ли употребление просроченного креатина вызвать у вас заболевание.

Креатиновые добавки работают за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах — запасной формы креатина (4).

Когда ваш основной источник энергии — запасы аденозинтрифосфата (АТФ) — истощается, ваше тело использует запасы фосфокреатина для производства большего количества АТФ. Это помогает спортсменам тренироваться усерднее и дольше, повышает уровень анаболических гормонов и способствует передаче сигналов клетками, помимо других преимуществ (5).

Доступны многие виды креатина, в том числе:

• креатина моногидрат
• креатин этиловый эфир
• креатина гидрохлорид (HCL)
• креатин глюконат
• буферный креатин
• жидкий креатин

Однако наиболее распространенной и хорошо изученной формой является моногидрат креатина.

Резюме

Креатин помогает повысить производительность, способствует росту мышц и предлагает ряд других преимуществ. Он работает за счет увеличения запасов фосфокреатина в вашем организме, которые помогают сделать АТФ — основным источником энергии вашего тела.

Хотя срок годности большинства креатиновых добавок указан в пределах 2–3 лет с момента производства продукта, исследования показывают, что они могут храниться гораздо дольше (6).

В частности, порошок моногидрата креатина очень стабилен и вряд ли со временем распадется на его отходы — креатинин — даже при высоких температурах.

Креатин, преобразованный в креатинин, гораздо менее эффективен и вряд ли дает такие же преимущества (7, 8).

Например, обзор исследований показал, что порошок моногидрата креатина проявлял заметные признаки распада только через почти 4 года — даже при хранении при высокой температуре 140 ° F (60 ° C) (8).

Таким образом, ваша добавка моногидрата креатина должна храниться не менее 1–2 лет после истечения срока годности, если она хранится в прохладных и сухих условиях.

По сравнению с моногидратом креатина, другие формы этой добавки, такие как этиловый эфир креатина и особенно жидкие креатины, менее стабильны и, вероятно, быстрее распадаются на креатинин после истечения срока годности (8).

Резюме

При хранении в прохладных, сухих условиях добавки моногидрата креатина должны храниться не менее 1–2 лет после истечения срока годности. Другие формы креатина, такие как жидкие креатины, недолговечны после истечения срока годности.

В целом креатин хорошо изучен и считается безопасным для употребления (9).

Учитывая, что моногидрат креатина очень стабилен, он, вероятно, продлится несколько лет после истечения срока годности и не должен вызывать никаких неприятных побочных эффектов.

Также важно отметить, что креатин, ставший комковатым, не просрочен. Хотя он, вероятно, подвергся воздействию влаги, в целом его можно употреблять. Он должен быть сильнодействующим и вряд ли вызовет у вас заболевание.

Тем не менее, если ваша банка с креатином была оставлена ​​открытой на несколько дней при комнатной температуре или подвергалась воздействию большого количества жидкости, она может потерять эффективность (8).

Кроме того, несмотря на то, что комковатый креатин можно употреблять, если вы заметили, что ваш креатин изменил цвет, приобрел сильный запах или стал необычным на вкус, лучше прекратить его прием.

Подобные изменения могут указывать на присутствие бактерий, но очень маловероятно, что они происходят в норме, если только добавка не была оставлена ​​открытой в течение многих дней при комнатной температуре.

Учитывая, что креатин относительно недорог, если у вас есть какие-либо опасения по поводу приема креатина с истекшим сроком годности, вы можете купить новую ванну для душевного спокойствия.

Резюме

Креатин с истекшим сроком годности вряд ли вызовет у вас заболевание. Поскольку это относительно недорого, если у вас есть какие-либо проблемы, вы можете купить новую ванну для душевного спокойствия.

Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок во всем мире.

Наиболее распространенный тип креатина — моногидрат креатина — особенно стабилен и может сохраняться в течение нескольких лет после истечения срока годности без потери эффективности.

Кроме того, креатин с истекшим сроком годности безопасен для употребления и не должен вызывать нежелательных побочных эффектов, если он правильно хранился в прохладном и сухом месте.

Если вы хотите попробовать креатин или вам нужно пополнить свои запасы, вы можете легко найти различные типы в специализированных магазинах и в Интернете.

Можете ли вы принять слишком много креатина? Побочные эффекты и дозировка

Принимать креатиновые добавки в позах, как правило, безопасно. Тем не менее, принимать больше не обязательно лучше для вашего здоровья. Прием слишком большого количества также может привести к неприятным желудочно-кишечным симптомам.

Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Он в основном используется из-за его способности увеличивать размер, силу и мощность мышц. Он также может иметь другие преимущества для здоровья, связанные со старением и функцией мозга.

Однако, как гласит мантра, больше не обязательно лучше.

В этой статье подробно описывается польза креатина для здоровья, побочные эффекты и информация о дозировке.

Креатин естественным образом вырабатывается организмом в почках, печени и поджелудочной железе. Он состоит из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина (1).

В среднем вы вырабатываете 1–2 грамма креатина в день, который хранится в основном в скелетных мышцах (1).

Соединение также содержится в пищевых продуктах, преимущественно в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, свинина и рыба. Типичная всеядная диета обеспечивает 1–2 грамма креатина в день (1).

По сравнению с людьми, включающими мясо в свой рацион, у вегетарианцев более низкий уровень соединения, хранящегося в их скелетных мышцах (2, 3).

Помимо естественного содержания во многих продуктах питания, креатин доступен в форме добавок.

Хотя существует несколько доступных форм этих добавок, моногидрат креатина является наиболее хорошо изученной, эффективной и недорогой формой (4, 5, 6, 7).

Резюме

Креатин вырабатывается организмом естественным образом и может быть получен с пищей из продуктов животного происхождения. Моногидрат креатина является лучшей формой добавки.

Креатин широко известен своей способностью улучшать спортивные результаты.

Однако недавно проведенные исследования показали, что потенциальные преимущества этих добавок могут выходить за рамки спортивных результатов, стимулируя здоровое старение и улучшая здоровье мозга.

Спортивные результаты

Креатин пополняет запасы аденозинтрифосфата (АТФ) в вашем организме — молекулы, которая хранит энергию и подпитывает ваши клетки — для обеспечения энергией ваших мышц.

Было показано, что увеличение доступной энергии увеличивает размер, силу и мощность мышц.

На самом деле, исследования показали, что добавки с креатином могут повысить показатели спортивных результатов, включая мышечную силу и силу, на 5–15% (8).

Здоровое старение

Исследования показывают, что прием добавок креатина может помочь сохранить ваши мышцы и кости здоровыми с возрастом.

Одно 10-недельное исследование показало, что мужчины в возрасте 59–77 лет, принимавшие 5 мг/фунт (10 мг/кг) креатина и 14 мг/фунт (30 мг/кг) белка, значительно увеличили мышечную массу верхней части тела и уменьшили разрушение костей по сравнению с теми, кто принимал плацебо (9).

Более того, обзор исследований с участием 405 пожилых людей показал большее улучшение мышечной массы и силы у тех, кто принимал 5–22 грамма креатина в сочетании с тренировками с отягощениями, по сравнению с теми, кто занимался только тренировками с отягощениями (10).

Здоровье мозга

Было показано, что добавки с креатином повышают уровень креатина в мозге почти на 10%, что может способствовать здоровью мозга (11, 12).

Считается, что прием этих добавок улучшает работу мозга, улучшая снабжение мозга энергией и обеспечивая клеточную защиту.

В одном исследовании люди, которые принимали 8 граммов креатина в день в течение пяти дней, уменьшили умственную усталость во время математических расчетов по сравнению с теми, кто принимал плацебо (13).

Аналогичным образом, обзор 6 исследований показал, что дозы 5–20 г соединения могут улучшить кратковременную память и интеллект у здоровых людей (14).

Резюме

Польза креатина для здоровья может распространяться не только на спортивные результаты, но и на другие категории, включая здоровое старение и здоровье мозга.

Порошок креатина обычно смешивают с водой или соком и принимают до или после тренировок.

Вы можете дополнить креатин одним из двух способов.

Креатиновая загрузка

Стандартный способ приема добавки — это так называемая креатиновая загрузка.

Креатиновая загрузка включает прием 20–25 граммов креатина, разделенных на 4–5 равных доз в течение 5–7 дней (15).

После нагрузки 3–5 г (14 мг/фунт или 30 мг/кг) в день необходимы для поддержания запасов креатина в мышцах (16).

Целью загрузки является более быстрое насыщение мышечных клеток креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его преимущества. Чтобы ощутить эффект креатина, ваши мышцы должны быть полностью им насыщены, что обычно занимает 5–7 дней загрузки.

Поддерживающая доза

Пропуск фазы загрузки и прием поддерживающей дозы 3–5 граммов в день — это другой способ добавления креатина.

Этот метод столь же эффективен, как и загрузка креатином, но требуется гораздо больше времени — обычно 28 дней — чтобы получить те же преимущества (17, 18).

По сравнению с нагрузочным методом прием поддерживающей дозы в течение более длительного времени может быть более удобным, поскольку он включает всего 1 дозу в день, а не 4–5 ежедневных доз.

Резюме

Вы можете добавлять креатин одним из двух способов. Вы можете следовать протоколу загрузки, за которым следует поддерживающая доза, или вы можете пропустить фазу загрузки и принимать поддерживающую дозу дольше.

Креатин — безопасная, хорошо изученная добавка.

Исследования на различных людях не показали вредного воздействия на здоровье добавок креатина в дозах до 4–20 граммов в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (19, 20, 21).

При этом принято считать, что прием этих добавок может нанести вред здоровью почек.

Однако в исследовании с участием людей с диабетом 2 типа, состоянием, которое может ухудшить функцию почек, добавление 5 граммов креатина в день в течение 12 недель не нанесло вреда здоровью почек (22).

Тем не менее, долгосрочные исследования у людей с заболеваниями почек отсутствуют. Люди с нарушением функции почек или те, кто принимает лекарства, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать креатин, чтобы обеспечить безопасность.

Хотя креатин считается безопасной добавкой, имейте в виду, что у вас могут возникнуть побочные эффекты, связанные с чрезмерным потреблением.

Резюме

Креатин имеет сильный профиль безопасности и маловероятно, что он вызовет побочные эффекты при использовании в рекомендуемых количествах.

Несмотря на сильный профиль безопасности креатина, прием доз, превышающих рекомендуемые, не является обязательным и может привести к некоторым незначительным побочным эффектам.

Вздутие живота

Загрузка креатином может привести к значительному увеличению массы тела за счет увеличения как мышечной массы, так и поступления воды в мышцы. Хотя это безвредно, это увеличение массы тела может вызвать вздутие живота.

Например, одно исследование показало, что прием добавок креатина в течение 28 дней, который также включал фазу загрузки, увеличил массу тела участников в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг). Это увеличение веса объяснялось как ростом мышц, так и задержкой воды (23).

Хотя не у всех возникает вздутие живота при приеме добавок, вы можете уменьшить его, пропустив фазу загрузки и вместо этого принимая поддерживающую дозу 3–5 граммов в день.

Дискомфорт в желудке

Прием слишком большого количества креатина за один раз может вызвать дискомфорт в желудке.

Например, в одном исследовании спортсмены, принимавшие 10 граммов креатина в одной порции, испытывали диарею, расстройство желудка и отрыжку. Те, кто принимал 2-5-граммовую разовую дозу, не сообщали о таких же побочных эффектах (24).

Тем не менее, если вы решите следовать протоколу загрузки, вы можете избежать этих побочных эффектов, принимая 20–25 граммов креатина, разделенных на 4–5 равных доз в течение дня.

Принимать слишком много креатина бесполезно

Принимать слишком много креатина за один раз может вызвать дискомфорт в желудке и вздутие живота, а также пустая трата денег.

После того, как ваши мышцы полностью насытятся креатином, рекомендуется ежедневно принимать 3–5 граммов (14 мг/фунт или 30 мг/кг) для поддержания оптимальных запасов мышц.

Поскольку этого количества достаточно, чтобы поддерживать запасы креатина в мышцах насыщенными, прием дозы, превышающей рекомендуемую поддерживающую дозу, приведет к тому, что избыток креатина будет выводиться с мочой, так как ваше тело может накапливать только определенное количество креатина (7).

Резюме

Хотя креатин является одной из самых безопасных доступных спортивных добавок, принимать слишком много расточительно и может вызвать вздутие живота и дискомфорт в желудке.

Креатин — популярная спортивная добавка, которую принимают в первую очередь из-за ее способности улучшать спортивные результаты.