Как сделать круглым бицепс: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Как сделать руки тонкими и рельефными

У меня есть два несомненных фаворита среди упражнений на верхнюю часть тела, которые подойдут человеку с разным уровнем подготовки, конечно с учетом того, что у вас нет противопоказаний и ограничений по состоянию здоровья.

Отжимания — это отличное многосуставное упражнение, где в зависимости от вида и техники исполнения, нагрузка будет распределяться локально на целевые группы мышц (грудные, дельтовидные, бицепс и трицепс, передняя зубчатая мышца), а также задействует мышцы кора.

Начинайте с простых вариантов, если вы новичок, например с коленей, усложняя по мере адаптации к нагрузкам за счет различной постановки стоп, рук, используя дополнительное оборудование, темп и так далее.

Преимущества: большой расход энергии, за счет вовлечения большого количества мышечных групп. Можно выполнять в любых условиях (дома, на работе, на отдыхе, в тренажерном зале).

Минусы: технически непростое упражнение, но тренер поможет освоить правильную технику, подберет оптимальную амплитуду.

Подтягивания — также многосуставное упражнение, а значит подходит нам в достижении цели: уменьшение объёмов тела, поскольку здесь тоже включены в работу крупные мышцы, такие как широчайшие, трапециевидная, круглая мышца спины, грудные, а также бицепс и трицепс, мышцы плеча и другие.

Девушки в большинстве своем боятся увеличения мышечного объема, но мифы о рисках нарастить массу на подтягиваниях уже давно развеяны и научно опровергнуты. А польза от таких упражнений значительная. Поэтому можете смело включать их в свои тренировки.

Вариантов подтягиваний тоже много. Есть специальные тренажеры с сопротивлением, которые облегчают выполнение упражнения. Используя подвесные петли, можно устанавливать вектор нагрузки, дополнительно вовлекая в работу мышцы кора. Подтягивания от перекладины и любого грифа, если вы тренируетесь в зале. В любом парке можно также найти турники, поэтому упражнение можно выполнять практически в любых условиях.

Преимущества: все вышеперечисленные.

Минусы: также требует правильной техники, и если имеются противопоказания и травмы, учитывайте их.

Не ограничивайтесь упражнениями только на «проблемные зоны», включайте в цикл больше комплексных упражнений, задействующих разные мышечные группы, с высоким расходом энергии. Сохраняйте заданную интенсивность тренировки, контролируя время выполнения упражнения и восстановления.

Но не забывайте, что не одно из упражнений не сделает ваши руки мгновенно тонкими, но они гарантированно улучшат их форму и приведут мышцы в тонус. Работа над собой, своими формами — это долгий и сложный процесс, включающий много аспектов: питание, тренировки, психология.

Если вы не тренер и не врач, не стесняйтесь обратиться к специалистам, которые в короткий срок сделают подготовку более безопасной и эффективной. Помните о балансе и гармонии. Все это приведет вас к правильному результату.

‎App Store: Круглое фото

Описание

Это приложение дает вам возможность создавать, печатать, отправлять по электронной почте или делиться идеальной круглой фотографией.

1. Введите желаемый диаметр фотографии в пикселях, миллиметрах, сантиметрах или дюймах.
2. Откройте фотографию или сделайте снимок с помощью камеры.
3. Увеличьте масштаб и переместите снимок, как вам нравится.
4. Редактируйте фотографию с помощью мощного редактора фотографий. (фильтр, фокус, эффекты, текст)
5. Отрегулируйте цветную рамку.
6. Готовое круглое изображение теперь можно сохранить, распечатать, отправить или поделиться.

3 мар. 2023 г.

Версия 4.1

Улучшения и исправления ошибок

Оценки и отзывы

Оценок: 640

Супер приложение

Рада, что нашла это приложение. Все легко и просто, а главное очень удобно ! Как раз то, что нужно!

Круто!

Уважаемые разработчики! Дай Бог здоровья вам ! Благодарю за бесплатное приложение и удобный функционал!

Вместо круглого фото получаешь цветной квадрат

К приложения одна-единственная функция и она с ней не справляется. Супер.

Спасибо за ваш отзыв. Вы ввели слишком маленький диаметр в пикселях. Пожалуйста, проверьте введенное значение и увеличьте его.

Разработчик Vitalij Schaefer указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Vitalij Schaefer

Размер

32,2 МБ

Категория

Фото и видео

Возраст

4+

Copyright

© 2018 — 2023 Codenia

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

5 основных упражнений для стройных бицепсов

Большинству посетителей тренажерного зала не нужно рекламировать достоинства красивых рук. Бицепсы — одни из самых заметных мышц, которые у нас есть, и первые, которые мы учимся тренировать. Так что нет никаких сомнений в том, что они являются ключом к хорошо развитому телосложению. Не менее важно и то, что они имеют решающее значение для функциональной повседневной деятельности.

Если вам нужны красивые бицепсы, готовые ко всему, что преподносит им жизнь, все, что вам нужно, это несколько гантелей и эти шесть убийственных упражнений для рук. Либо включайте в свою программу несколько упражнений одновременно, либо выполняйте все шесть за одну тренировку, сжигающую бицепс!

1. Сгибание рук молотком

Это упражнение отлично подходит, если вы хотите немного увеличить бицепсы и одновременно проработать другие мышцы. В дополнение к полному диапазону движения бицепсов, сгибание рук в положении запястья задействует предплечья, что делает тренировку более полной. Просто не забывайте контролировать гантели на протяжении всего диапазона движения.

Сгибание рук молотком

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, в каждой руке по гантели, ладони обращены внутрь по бокам.
2. Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят друг на друга. Медленно верните гантели обратно в стороны. Повторите 2-3 подхода по 12-15 повторений.

2. Концентрированные сгибания рук на мяче для стабильности

Если многозадачность для вас естественна, вам понравится это сочетание бицепсов и стабильности корпуса. Сидение на мяче, а не на скамье, заставляет вас задействовать мышцы кора, что может помочь вам создать большее напряжение в бицепсах. Не то, чтобы скручивание концентрации нуждается в помощи! Так как сгибание рук с концентрацией требует стабилизации плеча, двуглавая мышца в значительной степени изолирована.

Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям, сгибания рук с концентрацией обеспечивают 97-процентную активацию бицепсов, что больше, чем сгибания рук на тросе и подтягивания (80 процентов), сгибания рук со штангой (76 процентов), сгибания рук с EZ-грифом (широкий хват). 75 процентов, узкий хват — 71 процент), сгибания рук на наклонной скамье (70 процентов) и сгибания рук проповедника (69 процентов)[1].

Сосредоточенное сгибание рук на фитболе

1. Возьмите тяжелую гантель и сядьте на фитбол. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и опустите руку с весом в ней на внутреннюю часть ноги.
2. Прижмите локоть к внутренней стороне бедра для стабилизации. Поднимите вес к тому же плечу. Повторите 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Пусть простота этого упражнения не вводит вас в заблуждение! Это классическое упражнение по очень веской причине: оно работает, если вы делаете его правильно! Это означает выбор управляемого веса и поддержание правильной формы, следя за тем, чтобы не раскачиваться верхней частью тела или спиной.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

1. Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки от бедер. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед.
2. Прижмите локти к бокам и согните их, подтягивая гантели к плечам медленным сосредоточенным движением. Убедитесь, что ваши локти остаются неподвижными, а плечи не двигаются.
3. Медленно опустите гантели обратно на бедра. Руки должны быть полностью выпрямлены в нижней точке. Это один представитель. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

4. Перекрестное сгибание рук молотком

Эта отличная альтернатива традиционному сгибанию рук молотком обязательно задействует некоторые из труднодоступных мест, например, плечевую мышцу, расположенную под бицепсом, которая обычно недостаточно стимулируется при сгибании рук. Если вы задавались вопросом, почему ваши руки не формируются, это может быть решением!

Сгибание рук с перекрещивающимися мышцами

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
2. Начните с полностью выпрямленных рук и повернутых ладонями внутрь. Скрестите правую руку над телом и грудью, подтягивая гантель к противоположному плечу.
3. Медленно верните правую руку обратно к правой стороне и повторите с левой рукой, каждый раз меняя руки. Повторите 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

5. Сгибание рук на бицепс в обратном направлении

Всего за одно упражнение вы натренируете бицепсы и предплечья, развивая функциональную силу хвата! Возможно, сначала вам придется заменить гантели на более легкие для этого упражнения.

Сгибание рук на бицепс в обратном направлении

1. Поставьте ноги на ширине плеч и положите ладони на верхнюю часть бедер, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Удерживая плечи неподвижными, поднимите гантели к плечам, двигая только предплечьями.
3. Контролируемым движением опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите 2-3 подхода по 10-12 повторений.

6. Горизонтальное сгибание рук на бицепс

Это упражнение действительно задействует ваши бицепсы, если вы держите руки прямыми и сгибаете их в локтях. Когда руки вытянуты по бокам, а не прямо перед собой, вам придется сильнее бороться с гравитацией, что затрудняет движение.

Горизонтальное сгибание рук на бицепс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите грудь прямо, а спину прямо. С чуть более легкой гантелью в каждой руке поднимите руки в стороны. Они должны быть на уровне плеч, а ваши ладони должны оставаться обращенными вверх.
2. Согните руки в локтях, подтягивая вес к ушам. Сделайте паузу, затем медленно разогните руки. Не опускайте руки назад по бокам.
3. Держите руки вытянутыми и повторите 2-3 подхода по 10-12 повторений. Уменьшите вес, если вы теряете правильную форму или начинаете раскачиваться для увеличения импульса.

Пока у вас есть эти гантели, ознакомьтесь с Фиксацией гантелей Total-Body на Bodybuilding.com BodyFit Elite. Это полная видеопрограмма тренировок, которая тонизирует все ваше тело с помощью всего лишь пары гантелей.

Ссылки

1. Young S, Porcari JP, Camic C, Kovacs A, Foster C et al. Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс. Acefitness.
   org . Июль 2014.

Как сделать круглые бицепсы

Опубликовано 22.10.2021 10.12.2021 Сара Лейси

Этот вопрос задают в основном мужчины, которые заинтересованы в том, чтобы сделать свои руки большими и сильными. Этих спортсменов легко заметить в спортзале, потому что их любимый снаряд — штанга. Их любимое упражнение – подъем штанги на бицепс. Но это не единственный тренажер, который помогает построить округлые выступающие бицепсы. Другие упражнения на бицепс и варианты, как накачать бицепс, есть в этой статье.

Где находятся бицепсы

Когда вы напрягаете руку в предплечье, вы видите небольшой выпуклый шарик. Он бывает разной длины и структуры. Это мышца-разгибатель предплечья, то есть бицепс. Состоит из 2-х головок: внешней и внутренней. Под ними находится брахиалис, мышца-сгибатель. Когда мы делаем упражнения для рук, когда поднимаем тяжести, мы используем брахиалис, а когда выпрямляем локтевой сустав, мы используем бицепс.

Как быстро накачать бицепс: рекомендации

• Чтобы накачать круглые бицепсы, выполняйте упражнения, максимально изолирующие все остальные группы мышц. Основная нагрузка должна идти на головы.
• Утверждение, что супинация (поворот руки) обязательна для тренировки бицепса, не совсем верно.
• При правильном выполнении упражнений вес имеет второстепенное значение.
• Большинство упражнений на бицепс легко выполнять дома.
• Вам вообще не нужно стоять в очереди за штангой в спортзале, используйте штангу или маленькие гантели.

Как накачать бицепс: упражнения на бицепс с разными снарядами

Для эффективной работы с бицепсом есть 3 снаряда: турник, гантели, штанга. Вы можете тренироваться с чем-то одним, но лучше использовать разное оборудование в разные тренировочные дни. Занимайтесь осознанно, соблюдая технику выполнения. При проработке бицепса вы должны чувствовать:

• Напряжение в мышце, которая видна на руке;
• Легкое жжение в предплечье.

Перекладина для подтягивания

Чтобы выполнить подтягивания на бицепс, возьмите перекладину обратным хватом. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на внешнюю головку бицепса, при узком хвате лучше работает внутренняя.

Считать количество раз в подходах. Есть 4 основных подхода:

• Первый выполнять до отказа. Подсчитайте, сколько подтягиваний вы сделали.
• Отдых 1-2 минуты. Во втором подходе сделайте половину первого.
• Отдых в течение 3 минут. Повторите число, которое вы сделали в первом подходе.
• Отдых через 1 минуту. Повторить 2-й подход.

Это серьезная тренировка для людей со средним уровнем физической подготовки. Им не нужно использовать утяжелители, достаточно будет собственного веса.

Важно: при подтягиваниях задействуются и широчайшие мышцы спины, поэтому девушкам не стоит переусердствовать с этим упражнением, чтобы не перенапрягаться. Если других вариантов нет, то используйте перекладину через тренировку.

Гантели

Подъемы гантелей выполняются как стоя, так и сидя. Какое бы положение вы ни выбрали, соблюдайте общие правила: держите гантели прямым хватом (пальцами от себя).

• Плотно прижмите локти к телу, убедитесь, что они «ходят» во время тренировки.
• Держите спину прямо, напрягите руки в локтевых суставах.
• Вес подбирайте сами: для девушек подходят гантели 1-1,5 кг, для мужчин – от 5 кг.

Удобно стоя выполнять упражнение «Молоток». Примите исходное положение, ноги слегка расставлены, локти прижаты к корпусу, руки с гантелями опущены. Поднимайте руки по одной, но не на себя, а параллельно полу (как рычаг). За две секунды поднимитесь, за две секунды вернитесь в исходное положение. В точке фиксации угол локтевого сустава составляет 90°. Если вы не можете держать спину прямо, встаньте рядом со стеной, слегка отклонив только ноги и таз.

Еще один вариант тренировки с гантелями сидя. Сядьте на скамью, стул или табурет (если тренируетесь дома), наклоните корпус вперед, поставьте ноги чуть шире плеч.