Продукты содержащие медленные углеводы: 🚩 список продуктов в которых содержатся

зачем нужны и список продуктов

В последнее время появляется все больше информации о вреде сахара и вообще, сладких продуктов питания. Мучные изделия также попадают в категорию опасных для здоровья. Обосновано это тем, что указанные лакомства являются богатыми источниками быстрых углеводов, мгновенно повышающими в крови уровень глюкозы и формирующими на теле некрасивые жировые складки. Совсем другое дело — углеводы, относящиеся к категории медленных. Эти соединения оказывают на организм большей частью положительное влияние. Что такое медленные углеводы, зачем они нужны и в каких продуктах содержатся мы и расскажем прямо сейчас.

Содержание статьи:

• Что это такое
• Разновидности и зачем нужны
• Список продуктов с медленными углеводами

Что это такое

Медленными или долгими углеводами называют сложные органические вещества, образованные простыми, иначе — быстрыми сахарами. На языке химии их определение звучит как «полисахариды». В отличие от своих более примитивных собратьев сложные углеводы гораздо дольше усваиваются и перерабатываются организмом, отчего и происходит используемый в отношении сложных сахаров термин «медленные углеводы». Это свойство считается достоинством указанной группы веществ, поскольку выделяемая ими энергия также расходуется в течение длительного промежутка времени. Медленные углеводы не переходят в жир, на продолжительный срок утоляют чувство голода, не провоцируют резких скачков в крови уровня сахара и инсулина, а, значит, не представляют глобальной угрозы для людей, склонных к полноте или уже страдающих от лишнего веса. Кроме того, лакомство ими не способствует перееданию. Для сложных углеводов характерен низкий гликемический индекс.

Разновидности и зачем нужны

К медленным углеводам относится не так уж и много известных нам полисахаридов. Это крахмал, растворимая (пектин) и нерастворимая клетчатка, инулин, хитин и гликоген. Поговорим о них более подробно.

Начнем с крахмала. Данное растительное вещество окрашено в белый цвет, превосходно реагирует с горячей и никак не контактирует с холодной водой. Крахмал контролирует ферментативную деятельность человеческого организма и стабилизирует содержание в крови глюкозы.

Клетчатка, как и крахмал, имеет растительное происхождение. Нерастворимые пищевые волокна обладают грубой текстурой, ввиду чего не способны перевариваться в желудочно-кишечном тракте. Пектин же подвергается частичному влиянию ферментов и при контакте с водой становиться гелеобразным веществом. Оба вида клетчатки выводят за пределы человеческого тела вредные накопления, налаживают процесс пищеварения, устраняют гнилостные реакции в кишечнике. Важными свойствами пищевых волокон также являются снижение уровня «плохого» холестерина и, как следствие, нормализация липидного обмена; обеспечение длительного ощущения сытости, борьба с проявлениями аллергии.

Что можно сказать об инулине? Этот медленный углевод — пребиотик, угнетающий рост и размножение вредоносных бактерий и увеличивающий численность в кишечнике полезной микрофлоры. Еще он используется худеющими особами и людьми, страдающими сахарным диабетом, в качестве натурального сахарозаменителя. Инулин растворяется в горячей, но не в холодной воде и является резервным соединением растительного происхождения.

Следующий сложный, медленный углевод — хитин. Он встречается в составе клеточных оболочек грибов, низших растений и служит структурным компонентом некоторых частей беспозвоночных животных (например, панциря, клешней, крыльев и т.д.). Хитин — мощный природный очиститель организма от «мусора»: шлаков, токсинов, канцерогенных и ядовитых веществ. Снижает он и содержание холестерина в сосудах. Иными словами, функции хитина сродни таковым грубой клетчатки.

Последний в нашем списке полисахаридов — медленный углевод гликоген. Подобно инулину, он выполняет резервную функцию, представляя собой кладезь глюкозы. Острая нужда организма в быстрых углеводах вызывает расходование этого запаса моносахаридов. Протекает данный процесс большей частью в главном детокс-органе человеческого тела — печени, однако сложный углевод концентрируется еще и в мышечной ткани. Кстати, расщепление гликогена с выделением простых углеводов и, впоследствии, энергии происходит при соблюдении жесткой диеты для похудения или во время интенсивных занятий спортом.

Важный нюанс: чтобы медленные углеводы качественно работали в направлении снижения веса и очищения организма от вредных веществ, необходимо следить за тем, чтобы в ежедневном меню их было гораздо больше, нежели простых сахаров.

Список продуктов с медленными углеводами

Теперь давайте поговорим о продуктах, которые нужно употреблять, чтобы в нужном количестве получать медленные углеводы ежедневно. Список продуктов с медленными углеводами достаточно велик, он включает в себя, в основном, только правильные и полезные для нашего здоровья продукты.

Пищевые источники полисахаридов по одним данным, имеют гликемический индекс, равный меньше 70 единиц, по другим — меньше 40 единиц. Основываясь на этой информации, нетрудно составить перечень продуктов, богатых сложными углеводами.

В первую очередь, медленные углеводы содержатся в кашах, гарнирах из круп, в хлебобулочных и мучных изделиях. Гречневая, перловая каша, отварной коричневый рис, овсянка, ржаной и хлеб с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы — все эти лакомства содержат сложные сахара в достаточном количестве.

Второе место в списке продуктов с медленными углеводами занимают, как ни странно, плоды бобовых культур, орехи и семечки масличных растений. К первой категории принадлежат арахис, горох, чечевица желтая и зеленая; белая, красная и стручковая фасоль, соевые бобы, нут. Орехи, содержащие наибольшее количество медленных углеводов: грецкие, миндаль, фундук, фисташки, кедровые орешки, бразильский орех. Семечки со сложными, медленными углеводами в составе: кунжутные, подсолнечные, льняные, тыквенные.

В список продуктов, содержащих медленные углеводы, конечно, входят овощи и корнеплоды, среди которых также найдутся продукты, способные насытить организм человека сложными сахарами. К таковым принадлежат: помидоры, чеснок, белокочанная капуста, брокколи, морковь, салатные листья, кабачок, болгарский перец, цветная и брюссельская капуста, шпинат, репчатый лук, огурцы, баклажаны, базилик, петрушка, сельдерей, укроп, кинза и прочая пряная зелень.

Обогатит ваше меню натуральными лакомствами, в которых содержится немало медленных углеводов, и плодово-ягодное семейство. Яблоки (особенно кислых сортов), цитрусы (апельсин, грейпфрут), свежие абрикосы, клубника, персик, вишня, черная и красная смородина, хурма, банан (недоспелый), авокадо, груши, дыня, клюква, черника, инжир, а также сухофрукты (урюк, чернослив, курага, изюм) — все это прекрасные варианты для приобретения продолжительного ощущения сытости и получения медленно расходуемой энергии.

Хорошими источниками медленных углеводов, кроме того, могут послужить кисломолочные продукты (твердый и плавленный сыры, творог, йогурт, сливки), колбасные изделия, соусы (кетчуп, майонез), маслины, грибы, темный и горький шоколад, куриные и перепелиные яйца, мармелад. Из напитков и жидких продуктов, содержащих медленные углеводы, выделяют кефир, натуральный несладкий кофе, томатный сок, айран, свежее домашнее коровье или козье молоко, молочная сыворотка, виноградное вино, квас, морс и компот.

Ну, а самым лучшим медленным углеводом в чистом виде считается сырая пшеница. Чтобы извлечь из нее сложные сахара, ежедневно употребляйте в пищу пророщенные пшеничные зерна.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: медленные углеводы

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

какие полезны, где содержатся, советы

Содержание

• Какие углеводы полезны
• Пектин
• Крахмал
• Клетчатка
• Гликоген
• Топ продуктов с медленными углеводами
• Источники пектина
• Источники клетчатки
• Источники полезного крахмала
• Заключение

При нехватке углеводов мозг недополучает питательные вещества, учащаются приступы голода. Вследствие низкого содержания глюкозы в пище основным источником энергии становятся кетоновые тела – вещества, которые печень синтезирует из жировых тканей и жиров, поступающих с пищей. Это свойство организма используют

в кето-диетах при похудении. Специалисты предупреждают – полный отказ от углеводов вредит здоровью, углеводы употреблять необходимо.

Какие углеводы полезны

Активным людям для занятий спортом, интенсивной умственной, физической работой нужны “правильные” углеводы. Отсутствие сахаридов сказывается на самочувствии, приводит к упадку сил. Можно быть энергичным, не набирать лишний вес, если включать в меню продукты, содержащие сложные углеводы, – пектины, крахмал, клетчатку, гликоген.

Пектин

Пектиновое вещество присутствует в плодах, некоторых разновидностях водорослей, корнеплодах. Организм этот полисахарид почти не усваивает. Плюсы продуктов, содержащих пектин:

• защищают слизистую от химических и органических повреждений;
• выводят токсины и патогенные микроорганизмы.

1 г углеводов удерживает 3−4 г воды, поэтому при длительном углеводном голодании клеток (кетозное состояние) организм обезвоживается

Крахмал

Растения синтезируют глюкозу, часть ее превращается в крахмал. Он поступает в организм с овощами, фруктами. Затем медленно превращается в глюкозу, не нагружает поджелудочную, не вызывает скачков инсулина и выполняет ряд полезных функций:

• снабжает энергией;
• дает ощущение сытости;
• нормализует обмен веществ;
• улучшает иммунитет.

В 100 г чечевицы: 20 г углеводов, из них 8 г клетчатка

Суточная норма крахмала − 200−400 г. Потребность возрастает при физической нагрузке, зависит от пола, возраста.

Клетчатка

Для нормального пищеварения нужно употреблять не менее 25−35 г клетчатки в день. Растительные волокна содержат сложную форму углеводов – целлюлозу. Они не перевариваются ферментами, но выполняют важные функции:

• способствуют лучшему пищеварению;
• ускоряют процесс выведения переваренной пищи, токсинов;
• нормализуют стул и микрофлору кишечника.

Если в меню есть продукты, содержащие суточную норму клетчатки, человек не страдает от вздутий, метеоризма и т.д.

Гликоген

Этот полисахарид синтезируется в организме. Гликоген накапливается в клетках мозга, мышц, почек, печени и расходуется при дефиците глюкозы в продуктах питания. Суточная норма для взрослого человека — 100−120 г. Потребность возрастает при интенсивной умственной деятельности, однообразных физических нагрузках.

Сухофрукты − углеводный концентрат и источник витаминов

Топ продуктов с медленными углеводами

Таблица с перечнем продуктов, содержащих медленные углеводы, нужна всем, кто хочет похудеть и при этом чувствовать себя активным. Составляя ее, специалисты берут за основу гликемический индекс (инсулиновый индекс) – параметр, который оценивает скорость попадания глюкозы из пищи в кровь. Хорошо, когда он ниже 50.

Источники пектина

Яблоки − лучший источник пектина. В свежих плодах содержится около 3% суточной нормы, ГИ продукта низкий – 35. Другие поставщики пектина:

• крыжовник;
• ананас;
• смородина;
• калина;
• батат;
• тыква сырая.

Гликоген содержится в меде, шоколаде, яблочном повидле, фруктовых соках, мармеладе

Источники клетчатки

Хорошим поставщиком клетчатки являются крупы. Восполнить потребность в этом виде углеводов можно блюдами, приготовленными из полезных продуктов c ГИ не выше 50:

• булгура;
• зеленой гречки;
• овсяной крупы;
• кускуса грубого помола или цельнозернового;
• ячневой крупы;
• нешлифованного риса и т.д.

Паста – источник углеводов

Из овощей клетчаткой богаты кукуруза, пастернак, корень петрушки, укроп. Из ягод это малина, земляника, черная смородина (у них низкий ГИ −15−30).

Источники полезного крахмала

При похудении в меню включают блюда, содержащие резистентный крахмал (разновидность клетчатки, устойчивую к перевариванию). Этот вид растительных волокон служит питанием для полезных бактерий. Источники резистентного крахмала:

• зеленые бананы;
• холодный отварной картофель;
• перловка;
• коричневый рис;
• овсянка;
• чечевица;
• кукуруза.

Процент резистентного крахмала в продуктах питания зависит от температурных воздействий. В горячем блюде больше простого крахмала, а в охлажденном – резистентного.

Заключение

Какие углеводы есть обычному человек, ведущему размеренный образ жизни, понятно. Со спортсменами все обстоит немного иначе. О том, что нужно знать о влиянии гликемического индекса продуктов на заполнение гликогенового депо при сушке и наборе мышечной массы, смотрите в видео:

Разрешенные продукты на медленноуглеводной диете: + Полезные советы

Следующий список представляет собой общую подборку разрешенных продуктов на медленноуглеводной диете, за которой следуют продукты, которых следует избегать, и некоторые идеи для приема пищи. Большая часть информации также относится к образу жизни с низким содержанием углеводов и кето.

Перейти к:
Разрешенные продукты
Domino Foods
Cheat Day Only Foods
Идеи для завтрака
Идеи для ужина
Советы для достижения успеха

Разрешенные продукты 900 17

Белки

• Яйца
• Рыба
• Лосось
• Говядина
• Цыпленок
• Канадский бекон
• Турция
• Протеиновый порошок
• Соевое мясо
• Тофу
• Копченые устрицы

Бобовые

• Чечевица
• Фасоль пинто
• Красная фасоль
• Соевые бобы
• Черная фасоль

Овощи

• Квашеная капуста, кимчи, соленья, оливки, ферментированные продукты
• Спаржа
• Горох
• Брокколи
• Зеленая фасоль
• Помидоры
• Перец
• Замороженный шпинат
• Брокколи
• Цветная капуста
• Брюссельская капуста
• Тыква-спагетти (без другой зимней тыквы)
• Авокадо
• Китайская капуста или любая зелень
• баклажан
• грибы
• бамия
• кабачки
• репа
• ростки (люцерна, фасоль и т. д.)
• огурец
• салат
• редис

Domino Foods (умеренно)

• хумус
• гайки
• творог
• оливки
• красное вино
• диетический поп (одна в день)
• гуакамоле
• арахисовое масло
• миндальное масло

Запрещенные продукты на диете с медленными углеводами (до дня приема пищи)

• Алкоголь (разрешено 1-2 стакана вина на ночь)
• Сладкие конфеты
• попкорн
• хлеб
• рис и любое другое зерно
• картофель, кабачки, морковь и кукуруза
• лапша
• чипсы, крекеры или хлопья
• мороженое
• более одной диеты поп
• сыр и молочные продукты
• фрукты (есть только в чит-день)

Некоторые идеи завтрака для медленноуглеводной диеты:

Идеальный завтрак из разрешенных продуктов на медленноуглеводной диете состоит из 20-30 г белка в первый прием пищи. Яйца и бекон — классический способ сделать это (и повысить вероятность успеха на 10%). Вот несколько альтернатив:

• Протеиновый коктейль с 30 г протеинового порошка и 1 чайной ложкой корицы
• 3 яйца (16 г) с 3 ломтиками канадского бекона (13 г)
• 2 яйца (12 г) с 1/2 стакана черной фасоли (20 г), соусом сальса и гуакамоле
• 3 порции фриттаты из шпината или брокколи (30 г или 5-6 яиц плюс немного протеина из овощей)
• Кофеин в порядке. Вы можете добавлять в кофе до 2 столовых ложек густых сливок в день

Идеи обеда и ужина для разрешенных продуктов на диете с медленными углеводами:

Большинство ваших блюд будет состоять из белков + овощей и/или бобовых из списка выше. Вот совет: готовьте большими порциями, чтобы у вас хватило на пару дней (или заморозьте отдельные порции на потом). Вот несколько идей для ужина:

• Жареный цыпленок с овощами
• Салатник в Chipotle: держи кукурузную сальсу, сметану и сыр — добавь гуакамоле
• Свиная корейка в горчичной корочке со шпинатом и грибами
• Стейк и спаржа или стручковая фасоль
• Тунец с горчицей и/или сальсой и салатом из свежего шпината
• Тарелка домашнего буррито: остатки куриной грудки, черные бобы, сальса и гуакамоле
• Рагу из чечевицы
• Чили с говядиной и фасолью
• Карри с мясом и овощами

Напитки для медленноуглеводной диеты

Пейте много воды и напитков с нулевым содержанием калорий. Сделайте эти заменители калорийных напитков, которые вы обычно пьете:

• Ароматизированная вода с лимоном
• Несладкие напитки, такие как чай, допустимы. Ограничьте диетическую газировку одной порцией в день
• Кофе с корицей или до 2 столовых ложек густых сливок (не наполовину или с молоком)
• чай с лимоном
• Красное вино (макс. 1-2 бокала в день)

 Советы для достижения успеха на диете с медленными углеводами

1.

Когда вы едите вне дома:

Ваша стратегия по умолчанию должна состоять в том, чтобы заменить любые углеводы овощами и бобами. Вот несколько идей:

• Салатница с буррито или любое блюдо с овощами, замененными на рис/пшеницу
• Тайское карри или супы без риса
• Салат без сыра, гренки
• Индийская еда: чечевица, безмолочные овощные или бобовые блюда
• Бургер из говядины на траве без булочки и кетчупа
• Жареный, запеченный или приготовленный на гриле белок с овощами
• Держите список ближайших ресторанов, где разрешено медленноуглеводную диету. Найдите блюда, которые вам нравятся, и повторяйте их. Чередуйте дни, если это слишком скучно. Это упрощает планирование еды.

2.

Не зацикливайтесь (слишком сильно) на калориях

Не беспокойтесь слишком сильно о калориях. Слушайте свое тело и ешьте, пока не насытитесь. Оказывается, ваш организм по-разному усваивает калории из разных макроэлементов (жиров, белков и углеводов). Как только вы откажетесь от сахара и рафинированных углеводов, количество калорий уменьшится, и ваше тело будет гораздо лучше реагировать на сигналы голода после того, как оно приспособится.

Получайте достаточно белка. Вы должны получать около 20-30 г белка с каждым приемом пищи. Это позволит вам дольше оставаться сытыми и поможет вам сжигать жир в качестве топлива, а не глюкозу.

Протеиновый порошок и бутылка-блендер

Проблема Аткинса и некоторых низкоуглеводных диет заключается в том, что овощи и белок содержат много питательных веществ, но очень мало калорий. Отсюда бобы на медленноуглеводной диете. Фасоль и бобовые восполняют дефицит калорий, и вы не чувствуете усталости и усталости (а затем бросаете). Если вы ненавидите фасоль, добавьте немного хороших жиров (яйца, рыба, авокадо, орехи, оливковое масло и т. д.)

3.

Будьте осторожны с размером порции с «Domino Foods». от них. Если вы пытаетесь похудеть, самое простое решение — ограничить их или избегать, если вы не можете это контролировать. Хотя это и не считается едой домино, я также был свидетелем того, как клиенты отказывались от потери веса из-за слишком большого количества бобов. Чашка в день — это хороший предел для бобов, и это единственная еда, которая была общей для пяти регионов Синих зон.

Ешьте много овощей

Отказ от овощей во время диеты коррелирует с меньшей потерей веса! Вы можете есть столько этих овощей, сколько хотите: шпинат, смешанные овощи (включая брокколи, цветную капусту или любые другие овощи семейства крестоцветных), квашеную капусту, кимчи, спаржу, горох, брокколи, стручковую фасоль. Избегайте крахмалистых овощей (подсказка: тех, которые растут под землей).

4.

Ешьте все, что хотите, в свой чит-день

Позвольте себе все, что захотите, в запланированный чит-день. В идеале ваш первый прием пищи должен по-прежнему состоять из 20-30 г белка, но после этого ешьте все, что захотите. Со временем вы, вероятно, захотите сократить дни читмила до читмила, особенно если вы застопорились на своей цели по снижению веса.

5.

В день приема пищи пейте больше воды, чем обычно

6. Выпейте грейпфрут (не грейпфрутовый сок) незадолго до первого приема пищи.

Что такое медленные углеводы и почему они полезны?

4 октября 2019 г.

Продукты питания

План питанияHealthDiet

Когда вы думаете, что разобрались с основными группами продуктов питания и основными принципами здорового питания, вы слышите о так называемых медленных углеводах. Углеводы, или углеводы, если дать им свое полное название, получили много негативных отзывов в мире диет, поэтому у вас может возникнуть соблазн игнорировать этого так называемого члена семьи с медленным высвобождением, но подождите! Читайте дальше, чтобы узнать, почему они являются ценным дополнением к вашему набору инструментов для контроля веса.

Что такое медленные углеводы?

Когда вы думаете об углеводах, что приходит на ум? Лапша, рис и, возможно, пончики или картофель фри и рогалики… Эти быстродействующих углеводов повышает уровень сахара в крови и заставляет вас чувствовать себя голодным в кратчайшие сроки, поэтому вы не увидите их в ближайшее время на здоровой диете. Углеводы с медленным высвобождением , с другой стороны, требуют гораздо больше времени для переваривания и всасывания в ваш организм . Таким образом, они поддерживают чувство сытости до следующего приема пищи, избавляя от соблазна перекусывать между приемами пищи нездоровыми продуктами.

Почему медленные углеводы полезны для меня?

Углеводы расщепляются организмом на сахара. С быстрыми углеводами этот процесс происходит быстро и приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Вы можете почувствовать первоначальный прилив энергии, но за ним быстро следует спад, который заставляет вас тянуться к банке с печеньем. Этот нездоровый цикл подвергает вас риску увеличения веса и, что еще хуже, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Медленно высвобождаемые углеводы помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови в течение дня , помогая избежать сильных приступов голода и держать под контролем хронические заболевания.

Читайте также: Пища с отрицательной калорийностью: вот все, что вам нужно знать

Какие продукты содержат медленные углеводы?

Попробуйте включить продукты из этого списка медленных углеводов в свой ежедневный рацион. Добавляйте по паре за раз, ища способы включить их в рецепты, которые вы уже готовите, вместо того, чтобы нереально стремиться революционизировать всю вашу кухню!

1. Зерновые : многие быстро высвобождаемые углеводы, такие как белая мука, подверглись обработке для удаления шелухи с зерна. Зерновые хлопья с медленным высвобождением подвергаются минимальной обработке: подумайте коричневый рис, перловая крупа, овсяные отруби и цельнозерновые лепешки . Цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, необходимой для оптимального здоровья кишечника. Просто замените им белый сорт в любом рецепте — и вы сразу заметите разницу!
2. Бобовые : горох и фасоль – фасоль, масличные бобы, чечевица и нут; черноглазый горох, темно-синяя фасоль, фасоль пинто и желтый горох… Бобовые универсальны и вкусны – ими можно заменить все мясо или его часть в чили или добавить в супы, тушеные блюда и салаты. Вы даже можете смешать их с оливковым маслом и чесноком, чтобы получился вкусный соус медленного высвобождения с гриссини или морковными палочками. Бобовые являются отличным источником белка для веганов и вегетарианцев , а также содержат большое количество клетчатки.
3. Овощи: огромный ассортимент овощей содержит медленных углеводов . Просто следите за белым картофелем, кукурузой и пастернаком, которые быстро усваиваются организмом. В противном случае выберите из баклажаны, цветную капусту, помидоры, горох, листовые зеленые овощи , такие как капуста, брокколи, огурец, лук, спаржа, сладкий картофель… Почему бы не приготовить быстрое обжаривание или овощной пирог? Многие овощи можно перекусывать в сыром виде — отлично с соусом сверху!
4. Фрукты: большинство свежих фруктов содержат медленно высвобождаемые углеводы. Ешьте досыта из слив, яблок, абрикосов, груш, вишен, винограда, персиков, апельсинов и киви, и это лишь некоторые из них. Однако не переусердствуйте с их тропическими собратьями — ананас, манго и папайя перевариваются быстрее. А консервированные фрукты или фруктовые соки содержат гораздо более высокие уровни быстро высвобождающихся сахаров, чем их аналоги из свежих фруктов.
5. Орехи : хотя обычно содержат больше белков и жиров, чем углеводов, 9Орехи 0005 медленно переваривают и могут помочь замедлить транзит через ваше тело любых других продуктов, с которыми вы их сочетаете.