Все о кардио тренировке: Что такое кардиотренировки: главные вопросы начинающих

Кардиозона (беговая дорожка, степпер, велотренажер)

 

Кардиотренировка в фитнес клубе Pro-sport в металлургическом районе  — это возможность похудеть, стать выносливее, а также развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Чтобы достичь всего этого, необходимо приложить максимум сил и энергии. Также нужно знать некоторые правила эффективной тренировки.

1. Необходимо создать некоторый промежуток во времени между кардио и силовой тренировкой.
Рекомендуется, чтобы между этими видами занятий прошло хотя бы восемь часов. В противном случае банальная усталость мышц может помешать выложится на полную в силовых упражнениях. Если же нет возможности сделать такой перерыв, то определитесь с целью ваших занятий. При похудении можно сначала заняться силовыми нагрузками. Так до кардиотренировки, которая должна длиться от 40 минут, мышцы могут хорошо разогреется, тогда сжигание жира будет проходить намного быстрее. Если же вам приоритетнее укрепить мышцы, сделать рельеф, работая при этом с тяжелыми нагрузками, то лучше тогда начать с кардиотренировки, а потом продолжить силовыми занятиями. Иначе на первую не хватит сил.

2. Контроль пульса.
Во время кардиотренировки необходимо, чтобы пульс превышал норму на 60%. Если он не доходит до этого показателя, то занятия пройдут зря. При 80% организм выходит из аэробной зоны, а такие условия способствуют хорошему развитию кардиовыносливости. Также укрепляется дыхательная и кровеносная система. Но во время таких упражнений жиросжигание сводится к минимуму, так как в организме возникает нехватка кислорода. Если частота сердечного пульса доходит до такой отметки, при которой начинается кружиться голова, болит грудь, возникает тошнота, то рекомендуется прекратить тренировку. Можно использовать пульсометр, который поможет контролировать состояние во время занятий. Это намного удобнее, ведь иначе придётся останавливаться и самостоятельно вымерять пульс, а это негативно скажется на тренинге.

3. Смена темпа.
Время кардиотренировки должно быть относительно большим и интенсивным, ведь жиросжигание начинается только после 20 минут работы. В таком ритме можно не только сжечь лишние килограммы, но и укрепить сердце. Но не все способны выдержать в течение такого длительного промежутка времени большую нагрузку. Что же делать в этом случае? Можно менять темп работы: то усиливая его, то понижая. Тогда в среднем эффективность тренировки не снизиться и организм будет чувствовать себя комфортно.

4. Занятия под музыку.
Она способна задать ритм работе. Уже давно ученые доказали, что занятия спорта под музыку намного эффективнее, чем без неё, особенно если это любимые композиции. Это могут быть и песни поп исполнителей или классические композиторы – главное, чтобы она приносила удовольствие и соответствовала темпу работы. Также музыка отвлекает от усталости.

5. Употребление воды во время занятий.
Она даёт организму все необходимые микроэлементы, в которых он нуждается во время тренировки. Также с ней выводятся из организма вредные вещества посредством выделения пота, что также обеспечивает телу терморегуляцию. Это очень полезно, ведь если человек хоть немного обезвожен, то он уже не сможет приложить максимум усилий для проведения тренировки. Те, кто занимается кардиотренировками уже долгое время, знают, что нужно выпивать по стакану воды перед и понемногу во время занятия.

6. Уделите внимание спортивной одежде.
Она должна быть легкой и дышащей. Не рекомендуется надевать толстовки на футболки или теплые штаны, чтобы быстрее вспотеть и вместе с этим потерять лишний вес. Такие манипуляции не помогут сделать занятие эффективным, ведь тогда из организма выходит не жир, а вода, которая необходима ему. Но с такой одеждой легко перегреется, что снизит качество тренировки. Хотя обморока может и не быть, но организм будет уже не таким активным, как при занятиях спортом в легких шортах и футболке.

7. Контроль над мышцами плечевого пояса.
Когда тело напрягается, плечи поднимаются вверх и вены на шее зажимаются. Таким образом мозг не получает достаточное количество кислорода, поэтому организм начинает очень быстро уставать.

8. Работа рук.
Желательно, чтобы во время тренировки работало как можно больше мышц. Тогда будет сжигаться больше калорий. Поэтому на беговой дорожке рекомендуется не опираться руками за поручни или держать стойки эллипса. С помощью рук во время бега задаётся темп работе. Без него тренировка будет не такой эффективной. К тому же, если отпустить перекладину на беговой дорожке можно быстро увеличить пульс. Есть случаи, когда руки нужно расслабить на определенное время. Например, разучивая связки в танце, сначала запоминается движение ног, а потом уже подключаются руки, иначе уйдёт больше времени.

9. Контроль питания.
Во время кардиотренировок люди зачастую делятся на тех, кто вообще практически не употребляет продуктов, и тех, кто наоборот ест больше, объясняя это тем, что во время тренировки все лишние калории сожгутся. Первый случай приводит к изнурению организма, ведь у него просто нет запаса энергии. При нерациональном питании тренировки вообще не принесут никакой пользы.

Cardio & Functional — кардио-тренировки в фитнес-клубе GOFit

тренировки для целеустремленных и активных

С направлениями Cardio & Functional вы точно узнаете, где находятся пределы ваших возможностей. Идеальные формы, всплеск энергии и атмосфера — все здесь.

STEP

Занятие с применением степ-платформы, строится на основе комбинаций шагов, функциональных упражнений и хореографии. Рекомендовано для подготовленных.

ТРЕНЕР: Светлана Маленкова, Ольга Булынко, Мария Северьянова

CYCLE POLAR

Интервальная тренировка на велотренажере с элементами горного и шоссейного велоспорта. Занятие направлено на развитие выносливости и жиросжигание. Тренировка проходит с датчиком пульса Polar.

ТРЕНЕРЫ: Ирина Романова, Дмитрий Шуваев

FUNCTIONAL TRAINING

Тренировка на все группы мышц.  Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Повышает выносливость, развивает гибкость и координацию.

ТРЕНЕРЫ: Ирина Романова, Мария Северьянова

TABATA

Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Благодаря уникальной системе построения занятия достигается эффект максимального жиросжигания.

ТРЕНЕР: Дмитрий Шуваев, Ирина Романова

TRX

Функциональная тренировка с использованием подвесных петель TRX. Задействует все мышечные группы, укрепляет связки и сухожилия, а также развивает силовые качества, гибкость и ловкость.

ТРЕНЕР: Светлана Тетерич, Ольга Булынко

FIT ENERGY

Тренировка мышц всего тела. Идеально подходит для укрепления пресса и ягодиц, а также для улучшения функциональной силы. Развивает выносливость, координацию и баланс.

ТРЕНЕР: Дмитрий Шуваев, Ирина Романова

CIRCUIT FUNCTIONAL

Круговая функциональная тренировка на все группы мышц. Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Повышает выносливость, развивает гибкость и координацию.

ТРЕНЕР: Ольга Булынко, Арина Сушкина

ViPR

ViPR — трендовый снаряд для функционального тренинга и нестандартной нагрузки. Занятия строятся на бросках, перекатывании и вращении снарядов разного веса для проработки всех мышечных групп.

ТРЕНЕР: Ирина Романова, Ольга Булынко

Другие группы

Единоборства

Кроме развития волевых и силовых качеств, боевые искусства закаляют характер, укрепляют тело и дух. Если вы никогда не занимались единоборствами — просто попробуйте. Возможно, именно они помогут вам найти себя в новой стихии.

Подробнее

Power & Functional

Тренировки, сочетающие в себе силовую и функциональную нагрузку со свободным весом для проработки всех мышечных групп. Для разных уровней подготовленности.

Подробнее

Dance

Развивают гибкость и чувство ритма, позволяют раскрепоститься, погружают в атмосферу творчества и свободы движений

Подробнее

Mind & Body

Йога, пилатес, растяжка — программы MIND&BODY объединяет сосредоточенность и осмысленность. Они помогают погружаться в себя, расслабляться, отдыхать от быстрого ритма жизни и снимать стресс. А главное, улучшают состояние тела и укрепляют здоровье.

Подробнее

Изучение видов кардио | MedExpress

25 апреля 2022 г.

Когда большинство людей думают о кардио, они часто предполагают, что это связано с бегом. Тем не менее, есть много сердечно-сосудистых упражнений, которые не требуют бега. Кардиотренировками может быть все, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Это может быть езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание, подъем по лестнице, походы и даже танцы. Для начала важно знать, что такое кардио, почему оно важно для вашего здоровья и какой тип кардио может удовлетворить ваши потребности в упражнениях.

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, — это тренировки, повышающие частоту сердечных сокращений. Он чаще всего используется для похудения или уменьшения жира, но кардио может сделать больше, чем просто помочь вам сбросить вес (что мы обсудим), и действительно изменить ваше общее состояние здоровья.

Любые быстрые движения или действия, повышающие частоту сердечных сокращений до предполагаемой целевой зоны сердечного ритма, называются аэробными упражнениями. Эти типы тренировок основаны на способности организма использовать кислород во время тренировки, которая варьируется в зависимости от человека. Согласно исследованию, опубликованному Американской кардиологической ассоциацией, генетика оказывает от 20 до 40 процентов влияния на вашу кардиотренировку. Кроме того, у женщин сердечно-сосудистые способности на 25 процентов ниже, чем у мужчин, и эта способность снижается с возрастом у обоих полов. ¹

Преимущества кардиотренировок

Существует несколько видов деятельности, которые обеспечивают все преимущества для физического и психического здоровья, которые дает сердечно-сосудистая система, за короткий промежуток времени. Кардио имеет ряд хорошо известных преимуществ, в том числе:

• Укрепление сердца
• Сжигание жира и калорий, что может помочь похудеть
• Повышение настроения, снятие беспокойства и стресса
• Расширение возможностей легких и увеличение количества воздуха в легких может держать
• Увеличение плотности костной ткани с помощью упражнений с нагрузкой, таких как походы и скалолазание
• Снижение риска сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака активность в свой распорядок дня. Даже если это всего несколько раз в неделю, это может оказать длительное положительное влияние на ваше здоровье и самочувствие. Исследования показывают, что 150 минут упражнений в неделю могут увеличить продолжительность жизни примерно на семь лет по сравнению с теми, кто этого не делает! ²

  Потеря веса и потеря жира

  Люди часто используют фразы «потеря веса» и «потеря жира» как синонимы, когда говорят о результатах тренировок и правильной диете. Хотя кардио может помочь вам сжечь жир и нарастить мышечную массу, а не только похудеть.

  Потеря веса — это общий термин, который означает все, что заставляет вас меньше весить, будь то за счет мышц, воды или жира. Например, если человек не потребляет надлежащее количество воды, белков, углеводов и калорий, в которых нуждается его телосложение, это может привести к потере мышечной массы, что приведет к нездоровому снижению его общего веса. Такие вещи, как натрий, стресс и даже уровень гормонов, также могут влиять на количество воды, удерживаемой вашим телом, что может привести к колебаниям вашего веса.

  С другой стороны, потеря жира — это просто потеря жира при сохранении той же мышечной массы (или ее увеличении!). Это то, что заставляет ваши мышцы выглядеть более подтянутыми. Чтобы сбросить жир, но при этом нарастить мышечную массу, важно потреблять правильное количество белка (0,7–1,2 грамма на фунт массы тела). Важно узнать конкретное количество каждого питательного вещества конкретно для вашего организма. Это поможет питательным веществам, которые вы потребляете, попасть в нужные места, а не откладываться в виде жира. Когда дело доходит до кардио, очень важно, чтобы вы правильно питались, чтобы лучше сжигать жир и набирать мышечную массу, а не просто терять вес. Также полезно понимать различия между ними, чтобы вы могли выбрать правильный тип кардио для вас.

  Какой вид кардио вам больше подходит?

  Это правда, что не все кардио одинаковы, и некоторые виды могут работать лучше, чем другие для каждого человека. На самом деле, знаете ли вы, что на самом деле существует три типа кардио? Существует три типа стилей тренировок: высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), устойчивый режим средней интенсивности (MISS) и устойчивый режим низкой интенсивности (LISS). Все эти три категории кардио могут привести к одинаковому результату в виде улучшения физической формы и сжигания калорий.

  Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) Кардио

  ВИИТ-тренировки состоят из коротких серий сильных или взрывных анаэробных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха до утомления. Анаэробные тренировки являются единственным типом высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений, которые приводят к накоплению молочной кислоты, вызывающей болезненность мышц. Интервальная тренировка — это, по сути, кратковременные, интенсивные и взрывные всплески энергии во время тренировки от 5 до 30 секунд за раз, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на 9 секунд.0 процентов. Затем следует период отдыха, пока частота сердечных сокращений не восстановится.

  Повышение метаболизма (скорость сжигания калорий), продолжающееся от 24 до 48 часов, а также увеличение размера мышц, силы и мощности — все это возможные преимущества ВИИТ. Достижение высокого уровня метаболизма может помочь вашему телу сжигать больше калорий в тренажерном зале и вне его, а также улучшить индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ — это расчет массы тела и роста, позволяющий определить, является ли ваш вес нормальным. Спринт, вращение, берпи и планка (о боже!) — отличные способы включить высокоинтенсивные интервалы в свою тренировку. Интервалы в 20 секунд высокоинтенсивной езды на велосипеде с высоким сопротивлением, за которыми следуют 40 секунд низкоинтенсивной езды на велосипеде с низким сопротивлением, — это хорошее упражнение для тренировки на велосипеде. Это может быть даже такой простой 20-секундный спринт, за которым следует 40-секундный перерыв перед повторением процесса. Спортсмены, люди, заинтересованные в похудении, и те, кто хочет тренироваться с более высокой интенсивностью, могут извлечь выгоду из HIIT-кардио.

  Подходит ли вам быстрое и высокоинтенсивное кардио? Высокоинтенсивные тренировки сжигают массу калорий за небольшой промежуток времени. Если вам нравятся короткие тренировки, тренировка в тренажерном зале будет самой короткой из трех видов кардио, что делает ее наиболее эффективной по времени для человека с плотным графиком. Это также может быть отличным способом набрать и сохранить мышцы, сохраняя и увеличивая ваш метаболизм. Хотя упражнения HIIT, как правило, имеют более длительный период восстановления. Из-за сложных упражнений это обычно связано с болезненностью мышц после тренировки. Это также может повысить уровень кортизола, известного как гормон стресса.

  Кардиотренировки средней интенсивности в устойчивом состоянии (MISS)

  Кардиотренировки MISS — одна из наиболее распространенных форм упражнений. Какие виды физической активности считаются тренировкой MISS? Ну, технически это все, что вызывает частоту сердечных сокращений от 140 до 160 ударов в минуту, например, бег трусцой, занятия на эллиптическом тренажере или лестнице.

  Этот вид кардио сжигает гораздо больше калорий, чем HIIT. MISS кардио может помочь людям, которые хотят повысить свою выносливость и эндорфины, а также спортсменам, занимающимся выносливостью, и людям, которые хотят снять стресс. Эти занятия, такие как HIIT, требуют большего количества кислорода и классифицируются как аэробные. Это повышает частоту сердечных сокращений и заставляет ваши легкие работать интенсивнее, что помогает вам сжигать калории. Эллиптический тренажер, велотренажер, степпер, бег трусцой, гребля, беговая дорожка и другие кардиотренажеры — отличные способы включить это в свою тренировку. Этот тип тренировок может помочь вам сжечь больше калорий, если ваша цель — похудеть.

  Подходит ли вам МИСС Кардио? Если вам нравится множество различных тренировочных программ, упражнения средней интенсивности, как правило, предполагают широкий спектр действий даже без большого опыта и навыков. Тренировки MISS также могут помочь вам сжечь большое количество калорий и ускорить метаболизм. Тем не менее, тренировки средней интенсивности могут привести к сжиганию белков, которые можно использовать в качестве топлива. Упражнения с нагрузкой, такие как пеший туризм, также могут увеличить вероятность травм суставов.

  Низкоинтенсивное устойчивое состояние (LISS) Cardio

  LISS — это вид кардиотренировок, при котором частота сердечных сокращений поддерживается на уровне от 100 до 130 ударов в минуту. Это постоянный темп от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот стиль тренировки имеет гораздо больший потенциал сжигания жира, чем HIIT или MISS. LISS — это сжигающая жир аэробная активность, которая не имеет метаболического эффекта после сжигания, который также известен как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). EPOC относится к увеличению скорости вашего метаболизма, с которой он сжигает калории после тренировки.

  Ходьба или езда на велосипеде в течение 30 минут — это простой способ начать низкоинтенсивное стационарное кардио. люди, заинтересованные в потере веса, и те, кто хочет просто снять стресс, получат наибольшую пользу от LISS.

  Вы бы предпочли не торопиться и не торопиться с LISS кардио? Упражнения низкой интенсивности могут сжечь большой процент жира в организме и имеют короткий период восстановления. LISS также может помочь успокоить вашу нервную систему и позволить вам расслабиться. Если вы новичок, это может быть отличным типом кардио, чтобы начать с простых упражнений, хотя это может занять много времени.

  HIIT, MISS или LISS, сердечно-сосудистые упражнения важны для сжигания калорий, повышения метаболизма и улучшения или поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу и избавиться от жира, кардио — отличный способ сделать это! Конечно, мы всегда советуем, если вы планируете включить одно из этих занятий в свой распорядок дня, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы обсудить, какое из них лучше всего соответствует вашим потребностям.

  *Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

  ---

  Ссылки :

  1 Исследование анксиолитического эффекта физических упражнений на людей с тревожными и связанными со стрессом расстройствами. Последнее обновление: март 2017 г. По состоянию на 13 марта 2022 г.

  2 Физические упражнения — ключ к долгой жизни. Последнее обновление 9 января 2020 г. По состоянию на 23 марта 2022 г.

  3 Упражнения и сердечно-сосудистая система. Последнее обновление 3 июля 2015 г. По состоянию на 13 марта 2022 г.

  4 ВИИТ против Лисса: четкое объяснение того, что лучше для похудения и фитнеса. Последнее обновление: 10 декабря 2020 г. По состоянию на 13 марта 2022 г.

  5 4 способа предотвратить потерю мышечной массы во время похудения. Последнее обновление: 14 июня 2020 г. По состоянию на 14 марта 2022 г.

  6 Какой тип кардио вам подходит? Последнее обновление 9 марта 2019 г. По состоянию на 14 марта 2022 г.

  Что лучше для вашего здоровья?

  • Включение кардиотренировок и поднятия тяжестей в ваши тренировки обеспечивает сбалансированный и здоровый режим тренировок.
  • Кардиотренировки улучшают здоровье сердца и сжигают больше калорий, чем только поднятие тяжестей.
  • Поднятие тяжестей ускоряет обмен веществ, наращивает мышечную массу и снижает риск получения травм.

  Кардиотренировки и силовые тренировки невероятно популярны и полезны в широком спектре спортивных тренировок. Может быть трудно, особенно для тех, кто только начинает, решить, что может быть наиболее полезным для них.

  В то время как лучшие режимы тренировок, как правило, включают формы обоих, знание различных преимуществ и общих рекомендаций для каждого из них может стать отличной отправной точкой для их фитнес-путешествия.

  Польза кардиотренировок

  Кардиотренировки в первую очередь воздействуют на сердечно-сосудистую систему, состоящую из сердца и кровеносных сосудов. Существует несколько форм кардио, каждая со своими уникальными преимуществами — от устойчивых, таких как бег или езда на велосипеде, до высокоинтенсивных всплесков, таких как спринты или плиометрика.

  Независимо от того, какую форму вы выберете, кардио приносит массу пользы для здоровья: эффективно. Регулярные кардиотренировки могут: 

  • Улучшение кровотока
  • Снижение кровяного давления
  • Нижний холестерин
  • Сердея покоя.
    • Сердечные приступы
    • Ишемическая болезнь сердца
    • Сердечно-сосудистые заболевания
    • Инсульт

    — говорит Тим ​​Вернер, профессор физических упражнений Университета Солсбери.

    Кардиотерапия относительно не опасна даже для людей с сердечными заболеваниями. Тем не менее, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями адаптировать интенсивность своих тренировок к своему уровню физической подготовки, и всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

    2. Кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовые тренировки

    Вот сколько калорий сожжет человек весом 185 фунтов, занимаясь обычными видами кардио в течение часа:

    • Бег : от 600 до 1100 калорий
    • Велоспорт : от 650 до 1000 калорий
    9014 6 Плавание : от 500 до 840 калорий

    Если у вас мало времени , вы можете выбрать высокоинтенсивную интервальную тренировку, также известную как HIIT. ВИИТ чередуется между короткими вспышками высокоинтенсивной активности — например, в спринте — с такими же короткими перерывами.

    3. Кардиотренировки недороги

    Для большинства аэробных упражнений требуется только пара кроссовок и свободное время. Почти каждый может ходить или бегать без абонемента в спортзал или модного оборудования.

    Не всем может понравиться интенсивность HIIT или продолжительное кардио, но для всех найдется аэробная тренировка. В конечном счете, любая форма кардио требует небольшого оборудования и может похвастаться многочисленными преимуществами для здоровья.

    Вот почему Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует уделять 150 минут кардиотренировкам средней интенсивности в неделю или 75 минут тем, кто занимается более интенсивно. Должен ли человек бежать четверть мили или бегать по лесному заповеднику, зависит от того, что им больше нравится — и они с большей вероятностью будут придерживаться этого.

    Польза от поднятия тяжестей 

    Силовые тренировки так же важны для здоровья, как и кардио. Тем не менее, силовые тренировки используют внешние веса, такие как штанги или эспандеры, для нацеливания на определенные группы мышц с определенной формой и диапазоном движения для увеличения размера и силы мышц.

    В целом существует два типа силовых тренировок: 

    • Высокоинтенсивные тренировки делают упор на малоповторные подходы (от двух до шести повторений) с продолжительными периодами отдыха от трех до пяти минут.
    • Высокообъемная тренировка обычно требует восьми-двенадцати повторений и одной-трех минут отдыха.

    Оба типа силовых тренировок полезны для здоровья:

    1. Поднятие тяжестей может ускорить метаболизм тренировки, иногда сжигая до 50% больше калорий на фунт мышц.

    По словам Вернера, высокообъемные силовые тренировки могут быть более эффективными для повышения метаболизма.

    2. Поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу

    Силовые тренировки чрезвычайно эффективны для увеличения мышечной массы. По словам Вернера, это также может предотвратить потерю мышечной массы, связанную с возрастом, диетой и кардиотренировками. ACSM обычно рекомендует подходы большого объема с умеренными или медленными повторениями и короткими отдыхами для роста мышц.

    В оптимальных условиях люди могут рассчитывать на увеличение мышечной массы на один-два фунта в месяц. Новые атлеты иногда замечают более быстрый рост, в то время как лишение сна и диеты с ограничением калорий могут замедлить рост.

    3. Поднятие тяжестей может увеличить силу

    Тренировки с отягощениями могут быть чрезвычайно эффективными для увеличения силы, хотя высокоинтенсивные малообъемные тренировки, как правило, более эффективны, особенно у здоровых людей.

    Это повышает силу, тренируя нервную систему человека для эффективного и действенного перемещения более тяжелых грузов — в отличие от высокообъемных тренировок, которые просто максимизируют время, в течение которого мышцы перемещают груз, чтобы стимулировать мышечный рост.

    4. Поднятие тяжестей может помочь вам избежать травм в будущем  

    Уэскотт говорит, что силовые тренировки могут помочь вам избежать травм, особенно у спортсменов. Слабые места в таких областях, как ротаторная манжета плеча, нижняя часть спины, отводящие мышцы бедра и задняя цепь — целый набор мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают в тяговых движениях и подвижности, — могут способствовать травмам. и боль. Тренировки с отягощениями могут укрепить такие поддерживающие мышцы, укрепляя слабые звенья до того, как возникнут проблемы.

    Частота поднятия тяжестей зависит от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от того, сколько времени им нужно для восстановления, но ACSM рекомендует людям заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю.

    Лучшая программа тренировок, сочетающая кардио и силовые тренировки 

    Большинству людей больше пользы принесет кросс-тренировка с силовыми и кардиотренировками. Независимо от того, какой из них вы отдаете предпочтение, кросс-тренинг может уменьшить потерю мышечной массы, связанную исключительно с постоянным кардио, и может позволить многим людям увидеть большую потерю жира.

    Также было показано, что кросс-тренировки снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в большей степени, чем только силовые или кардиотренировки, и могут снизить вероятность травм.

    В целом, ACSM рекомендует людям планировать свои силовые тренировки в основном на составные движения, такие как подтягивания или приседания, которые задействуют несколько суставов и несколько групп мышц, а не на изолирующие движения, такие как сгибания рук на бицепс и разгибания ног. Также рекомендуется прорабатывать все основные группы мышц.

    Для тех, кто сосредоточен на увеличении силы или размера, может быть лучше делать кардио и силовые тренировки в отдельные дни или, по крайней мере, после силовых тренировок. Было доказано, что выполнение HIIT или кардио в тот же день, что и силовые тренировки, особенно перед ними, ставит под угрозу увеличение силы и массы.

    Советы инсайдеров

    Вернер рекомендует людям, желающим заняться силовыми или кросс-тренировками, ознакомиться с книгами по силовой и кондиционной подготовке, например, опубликованными ACSM.

    Но самое главное, говорит Вернер, это чтобы люди знали, зачем они тренируются, и имели конкретные, неэстетичные цели. Постановка целей, ориентированных на результат, таких как бег с определенной скоростью или поднятие определенного веса, может позволить людям адаптировать свои тренировки для достижения конкретной цели, легче увидеть больший прогресс и чувствовать себя более мотивированным в выходной день, чем они могут, просто решив «выглядеть лучше».