Эктоморф. Программа для развития силы и выносливости тела
Похожие презентации:
Программа тренировок для развития силы и анаэробной выносливости
Бодибилдинг. Программа тренировок
Рекомендации по развитию выносливости
Развитие общей выносливости
Развитие общей выносливости
Спортивная подготовка туриста
Тренировка ягодиц №1. Программа упражнений на выносливость
Программа тренировок «Дагестанская сила»
Круговая тренировка в домашних условиях для развития силы
Общая физическая подготовка
1. Эктоморф!
ПРОГРАММА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ ТЕЛА!2. Содержание:
Знакомство с телом…Питание и масса…
Основы тренировок…
Программа для рук…
Программа на Пресс…
Программа на Трос…
Расписание…
Техника…
Конец…
3. Эктоморф:
В первую очередь, каждый Эктоморф должен знать своё строение тела, а именно:#Ускоренный метаболизм.
#Малый процент подкожного жира.
#Худощавость.
#Моментальное сжигание калорий.
4. Питание и масса:
1)Существует формула, для того, чтобы вычислить среднее потребление калорий, длянабора массы тела.
2)M=T*55, где M-это готовая калорийность.
T-это ваша текущая масса.
“55”-средний коэффициент.
3)Важно помнить, что Вы-Эктоморф, для того чтобы набрать массу, нужно свести на
минимум кардионагрузки (прыжки через скакалку, бег и пр.)
4)Забудьте про замедление метаболизма, ибо это приведёт к плохим последствиям!
5. Основа:
Всегда нужно помнить про разминку и заминку!Перед тренировкой(за 30-60 минут) не стоит кушать, а так же не стоит тренироваться натощак!
Разминка проводится не по времени! Она проводится по готовности суставов и связок работать на
максимум!
Не стоит при выполнении упражнений задерживать дыхание(да, это даст больше сил, но может
травмировать мышцы, ибо кислород не до конца поступает в мышцы)!
Так как наше телосложение это-Эктоморф, то нам стоит уделять перерыву не более 90 секунд!
Отдых между упражнениями не должен превышать 2-3 минут! Если чувствуете, что ещё не готовы
приступить к выполнению следующего упражнения, отдохните чуток побольше!
Заминку проводят в конце тренировки, это своеобразная растяжка, для сохранения эластичности
мышц!
После каждой тренировки, следует отдых около 1 суток!
6.
Руки:Перекладина:Отжимания:
Желательно 5-10
секунд отдыха
между подходами!
Штанга на бицепс:
Отдых между
подходами не
более 45 секунд!
7. Пресс:
1 неделя2 неделя
4 неделя
Пресс-это быстро
восстанавливающаяся
мышца.
Отдых не более 30
секунд между
подходами.
3 неделя
8. Торс:
Бёрпи:Жим лёжа:
Скалолаз:
30 секунд по 3
подхода
Отдых между
подходами 15 секунд!
Отдых между
подходами не
больше 1 минуты!
Отдых между
подходами 45 секунд!
9. Расписание:
1 День: Торс+Пресс.2 День: Отдых.
3 День: Руки+Пресс.
4 День: Отдых.
5 День: Торс+Пресс.
6 День: Отдых.
7 День: Руки+Пресс.
10. Техника:
Техника-это 70% успеха!При отжимания не стоит задерживать дыхание, как я говорил ранее!
Когда опускаемся вдыхаем, При подъёме выдыхаем!
При подтягивании грудной клетки к перекладине, мы выдыхаем и при
опускании вдыхаем!
При жиме: опускание-вдох, поднятие-выдох!
Пресс-Всегда выдыхаем при работе с прессом!
То есть, когда мы напрягаем пресс мы выдыхаем!
При выполнении штанги на бицепс: При подъёме-выдох, при опусканиивдох!
При приседании: Опускаемся-вдох, подъём выдох!
11.
Конец: Тренировка рассчитана для Эктоморфа! Тренируемся 3-4 раза внеделю! На своё усмотрение!
По истечению каждого месяца, будет выходить новое кол-во повторений!
Сейчас мы тренируем ОФП! Это Наша-ЦЕЛЬ!
Тренировать ОФП будем 3 месяца!
Это 32 часа тренировок в месяц!
И когда Вам лень и не хочется идти на тренировку! Задайте себе
вопросы: «А зачем я начинал?»\ «Может стоит вообще просто стать
амёбой? Так же легче!».
English Русский Правила
Телосложение эктоморфа
Подарок МакларенПодарок Макларен
Выпускник Университета Брунеля в Лондоне
Опубликовано 11 октября 2016 г.
+ Подписаться
Соматотип
Каждый человек делится на три категории телосложения.
Это эктоморф, эндоморф и мезоморф. Знание своего типа телосложения имеет большое значение для общего состояния здоровья и имиджа, поскольку ваше тело по-разному реагирует на пищу и физические упражнения. Это означает, что если вы не найдете правильный баланс для своего вида спорта или целей, вы вряд ли достигнете желаемого имиджа. Поэтому понимание основ имеет решающее значение для тех, кто хочет внести большие изменения.
Эктоморф
· Тонкая костная структура
· Доминирование щитовидной железы и СНС
· Длинные руки и ноги
· Легкая видимость мышц
· Маленькая грудь и ягодицы
· Мало жира
Эктоморф, вероятно, будет тем вашим другом, которому никогда не приходилось беспокоиться о том, что он ест. Кажется, что они никогда не набирают вес, независимо от того, сколько они едят, и скажут вам, что едят огромное количество, но не прибавляют в весе. Хотя внешнему миру это может показаться благословением, эктоморфам трудно нарастить мышечную массу.
Оптимальное питание
· Высокое потребление калорий
· Умеренное количество белка
· Обезжиренное
Если эти характеристики соответствуют вашему типу телосложения, вы может думать: «Я уже достаточно ем». Это может стать трудным, потому что эктоморфы, как правило, имеют высокий метаболизм. Это означает, что без профицита калорий (потребляется больше калорий, чем расходуется) они будут продолжать терять вес. Однако потребление большего количества калорий не означает, что вы должны есть нездоровую пищу. Это не повод идти в Макдональдс или KFC, чтобы заказать все, что попадется вам на глаза. Вместо этого вы должны сосредоточиться на потреблении правильных макроэлементов. В идеале эктоморф должен потреблять около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Каждый грамм углеводов и белков дает 4 калории, а жиров – 9.
