Самые лучшие альтернативы становой тяги! • Bodybuilding & Fitness
Не отчаивайтесь, если вы не можете выполнить полный диапазон движения, выполняя классическую становую тягу. Практикуйте эти альтернативные упражнения и движения на подвижность бедер, и через какое-то время оживите тягу!
Автор: Тодд Бумгарднер
Возможно, больше не будет последних новостей о том, что обычная становая тяга является ключевым упражнением, когда дело доходит до набора мышечной массы и роста силы. Чтобы выполнить тягу, и штанга, и тело движутся через огромный диапазон движения, активируя работу большей части мышц тела, что делает упражнение звездным для общего их роста.
Но вот в чем проблема: многие атлеты не могут выполнять обычную тягу в полном диапазоне движения. Если вы входите в этот дивизион по какой-либо причине, например, из-за плохой мобильности суставов или травмы, нет необходимости оплакивать потерю тяги. С правильными альтернативными упражнениями, вы сможете получить её преимущества, не работая с полной амплитудой подъема!
Содержание статьи:
Когда тяга не вариант
Как правило у людей, которые не могут делать тягу плохая подвижность бедер.
Как узнать, влияет ли на вас их ограниченная подвижность? Если вы не можете удерживать прямую спину в нижнем положении амплитуды движения, скорее всего, у вас плохая подвижность тазобедренных суставов, чтобы выполнять обычную тягу с полным диапазоном подъёма.
Хотя большинство людей часто пытаются прорваться через подъемную баррикаду, но тогда уж лучше в этом случае не ломиться на пролом, а маневрировать вокруг нее. Вы можете преодолеть препятствие, ограничивая диапазон движений и / или выбирая упражнения в тяжелой тяге, которые не нагружают спину и тело так же интенсивно, как классическая тяга.
Вот четыре хороших варианта:
1. Стойка для приседаний
Эта тяга с частичной дистанцией является жемчужиной для тазобедренных суставов. С помощью стоек штанга поднимается над полом с предохранительных штифтов или упоров в стойке для приседаний. Это то же самое движение по наращиванию силы, что и тяга, сжатое в меньшую амплитуду движения. Тяги в стойке — отличное решение для людей, которым не хватает подвижности для тяги в полную амплитуду с безопасной техникой выполнения.
Установите штангу на штифты в стойке так, чтобы она была на уровне колен. Когда ваши ноги касаются штанги, согните тазобедренный сустав — отведите бедра назад — в положение, позволяющее вам удерживать штангу с прямой спиной.
Попросите кого-нибудь посмотреть на вас или снять видео, чтобы определить, действительно ли ваша спина прямая. Если можете удерживать ровную спину в нижнем положении, у вас есть возможность вырваться из этого положения.
Продолжайте опускать штифты от одной тренировки к другой, пока не достигнете самой низкой точки, в которой сможете держать спину ровно. Продолжайте тренироваться на каждой высоте, пока ваша мобильность не улучшится. Занимайтесь, используя подходы по 3-8 повторений.
2. Румынская тяга
Подобно тяге в стойке, румынская тяга, или RDL, тренирует путь тяги, используя уменьшенный диапазон движения. В отличие от тяги в стойке, это подъем сверху вниз, а не снизу-вверх, так как исходное положение упражнения стоя со штангой в опущенных руках, что выгодно для поиска безопасного диапазона движения.
Вместо того, чтобы ставить гружёную весом штангу на пол, установите ее на уровне колен на крюках в стойке для приседаний. Подойдите к штанге, пока ваши ноги не коснутся ее, снимите её с крюков и сделайте шаг назад каждой ногой.
Поставьте ноги чуть уже или на ширину плеч, выпрямите их, и отведите бедра назад, удерживая штангу в контакте с ногами. Наклоняйтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой, положение которой, скорее всего, приведет к тому, что штанга окажется чуть ниже колен. Выполняйте повторения в этом диапазоне движения.
Для тренировки на силу делайте подходы по 3-6 повторений. Для гипертрофии выпол
Чем заменить становую тягу – Альтернатива становой тяге при болях в спине и пояснице
Становая тяга (СТ) – это одно из важных базовых упражнений, которое необходимо для проработки мышц спины, а также наращивания мышечной массы в целом. Некоторые атлеты уверены, что полноценной замены СТ не существует, однако новичкам или спортсменам после травм стоит временно отказаться от упражнения, заменив его более щадящими занятиями.
Обязательно следует заменить становую тягу при болях в пояснице, после травм спинных мышц, при межпозвоночных грыжах или мышечных растяжениях. Выполнять альтернативные СТ комплексы можно людям с нестандартными пропорциями тела: очень высокий рост, длинное туловище. Если техника упражнения не дается новичкам, дело может быть в слабых спинных мышцах. Выполняйте альтернативные комплексы, а только после этого включайте становую тягу в программу.
Чем заменить становую тягу
Однозначного ответа на этот вопрос нет, другие базовые упражнения не будут полноценной заменой. Необходимо комбинировать изолированные упражнения, чтобы обеспечить нагрузку на все группы мышц, которые работают в СТ. Альтернатива становой тяге выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен. Необходимо учитывать подготовку, вес, с которым работает бодибилдер, причину замены.
- Если упражнение противопоказано из-за травм, от него следует отказаться на весь восстановительный период.
При повреждении коленных суставов вместо СТ выполняют наклоны со штангой из положения стоя, гиперэкстензию. Такие занятия обеспечивают спинные мышцы требуемой нагрузкой. - При травмах коленей, тазобедренных суставов вместо СТ можно выполнять аналогичное упражнение, но на прямых ногах.
- Если ограничения относятся к осевой нагрузке, необходимы изолированные упражнения: тяга Т-штанги, жим ногами, сгибание и разгибание ног лежа, сидя, тяга горизонтального блока, разведение или сведение ног в тренажере.
- Начинающим спортсменам освоить технику становой проще с бодибаром или пустым грифом. Для отработки технических моментов выполняют СТ с гантелями в тренажере Смита. Этот тренажер контролирует движения и траекторию грифа. Дополнительно можно повысить нагрузку на спинные мышцы, выполняя тяги с упором на грудь и изолированные упражнения – те же, что и при восстановлении после травм.
- Если у спортсмена нестандартные пропорции тела, вместо СТ выполняют такие виды тяги: на прямых ногах, румынскую.
При повреждении коленных суставов вместо СТ выполняют наклоны со штангой из положения стоя, гиперэкстензию. Такие занятия обеспечивают спинные мышцы требуемой нагрузкой.
Замена упражнения при болях в спине и пояснице
Одно из преимуществ СТ – это то, что упражнение включает в работу и обеспечивает нагрузкой большое количество мышц. Всего за квартал можно значительно улучшить внешний вид и выносливость спинных мышечных массивов.
Если у атлета возникают болевые ощущения в области спины, была травма поясницы, необходимо заменить СТ на другие, более щадящие упражнения. Запрещено выполнять становую тем спортсменам, у которых характер травм исключает осевые нагрузки на спину – вместо нее делают экстензии: в тренажере, обратную и классическую. Именно эти три варианта позволяют нагрузить длинные мышцы спины. Это не увеличит мышечную массу и рельеф, но позволит укрепить спинной корсет, разгрузить позвоночник. Классический вариант экстензии перенесите в конец занятия, а обратную выполняйте вначале, сразу же после разминки.
Механика упражнения
Становая тяга включает в работу крупные группы суставов, кроме локтевой и суставной./GettyImages-478722753-56b6a9e85f9b5829f833e390.jpg)
- одновременно в работу включаются разные мышечные группы;
- повышаются силовые показатели и объем мышечной массы;
- укрепляются связки.
Как выполнить СТ.
- Ноги расположите под грифом так, чтобы он находился над средней линией стопы. Носки немного разверните наружу.
- За счет сгибания ног в бедрах наклонитесь к грифу. Старайтесь не сгибать колени.
- Возьмите гриф прямым хватом, расположив ладони на уровне плеч.
- Постепенно сгибайте колени до тех пор, пока голени не начнут соприкасаться со штангой. Снаряд при этом двигаться не должен.
- Подайте грудь вперед, не поднимая снаряд. Так позвоночник займет правильную и безопасную позицию.
- Поднимите штангу за счет усилий ног. Таз и грудь должны подниматься одновременно, синхронно.
Комплекс упражнений на замену становой тяги
Альтернатива СТ выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен, а также от характера занятий: в тренажерном зале можно выполнять упражнения на тренажерах, работать с верхним блоком.
В домашних условиях можно обойтись работой с гантелями или, если есть, штангой.
Прорабатываем трапеции
Для максимально качественной проработки трапециевидных мышц заменить становую тягу можно тремя упражнениями. Основное – это тяга штанги прямым хватом в наклоне. Дополнительные упражнения – шраги, тяга гантелей к животу. Дополнительные повысят нагрузку на трапеции, помогут увеличить рельеф, но при этом не будут нагружать колени, снизят риск появления травм поясницы.
Тяга штанги в наклоне
- Ступни расставлены на ширину плеч, ноги немного согнуты. В наклоне возьмите снаряд прямым или верхним хватом.
- Осторожно выпрямляйтесь, одновременно поднимая снаряд. Руки не сгибайте, следите за локтями.
- Немного прогнитесь, наклонитесь вперед. Следите за напряжением в пояснице. Гриф не поднимайте выше колен.
- Тяните снаряд к верхней части живота, отодвигая локти назад. Локти поднимайте как можно выше.
- Старайтесь не задействовать бицепсы, напрягайте спинные мышцы. Двигайтесь плавно – рывки приводят к травмам.
Шраги
Это упражнение выполняют с гантелями – более легкий вариант для новичков, или штангой – когда у атлета отработана техника. Его можно делать стоя, лежа на горизонтальной или наклонной скамье.
- Снаряд держите внизу, руки прямые.
- Поднимите плечи повыше. Спина и локти прямые, никаких изгибов. Напрягайте спинные мышцы, пресс.
- Зафиксируйтесь в верхней точке, в ней сделайте паузу на одну-две секунды. Опустите плечи.
Работайте с небольшим весом, чтобы можно было выполнить не менее десяти повторений.
Тяга гантелей к животу
Это упражнение можно выполнять в зале или во время домашних тренировок. Тренеры советуют начинать с него комплекс для проработки спинных мышц, трапеций и даже широчайших. Делают его медленно, без резких движений или рывков, чтобы не травмировать мышцы или связки.
- Возьмите снаряд, согните колени и наклонитесь.
- Опустите спортивный снаряд, начинайте выполнять тягу. Основной акцент приходится на лопатки, направление гантелей – к верхней части пресса. Локти старайтесь напрягать минимально, лучше, если они не сгибаются. Следите за позвоночником – не должно быть изгибов.
- В крайнем положении остановитесь, зафиксируйтесь на пару секунд.
- Медленно опустите руки.
Для повышения нагрузки меняйте направление движения снаряда – чем выше вы его поднимете, тем активнее будут работать трапеции.
Прорабатываем широчайшие
Хорошая замена становой тяги для проработки этих мышц – это подтягивания с утяжелением. Можно делать наклонную тягу, держа штангу нижним или обратным хватом. Дополнительно делают такие тяги: наклонную одной рукой, к груди – такую тягу делают на тренажере «верхний блок».
Наклонная тяга штанги обратным хватом
Выполняйте ее по тем же правилам, что и тягу верхним хватом. Расстояние между ладонями на грифе должно быть немного больше, чем ширина плеч.
- Расставьте ступни на уровне плеч, немного присядьте. Возьмите гриф снаряда обратным хватом: ладони проходят под грифом, концы пальцев смыкаются в верхней части грифа.
- Встаньте ровно, поднимая снаряд, локти не должны сгибаться. Немного наклонитесь, держите гриф на одном уровне с коленями. Напрягите поясничные, спинные мышцы.
- Подтягивайте штангу к себе, отводя назад локти. Они должны двигаться назад и вверх.
Начинайте работу с малым весом, по мере отработки техники его увеличивайте.
Наклонная тяга гантелей одной рукой
Это классическое изолированное упражнение, которое позволяет нагрузить широчайшие мышцы полностью, особенно их нижнюю часть. Для низа широчайших это одно из самых эффективных упражнений.
- Опустите согнутую в колене ногу на горизонтальную скамью. Одноименной рукой упритесь в скамейку. Старайтесь держать тело под углом к горизонту – это повысит эффективность тяги, и разгрузит бицепс. Немного прогните поясницу.
- В свободную руку возьмите спортивный снаряд прямым хватом. Сгибая руку в локте, отводите снаряд по направлению к тазу. Не включайте в работу бицепс.
- Опуская руку в конце упражнения, подавайте плечо немного вперед и распрямляйте локоть – это повысит нагрузку на широчайшую.
Старайтесь держать тело под углом к горизонту – это повысит эффективность тяги, и разгрузит бицепс. Немного прогните поясницу.Тяга к груди на верхнем блоке
Это упражнение делается на тренажере. Формально его можно отнести к группе базовых, однако выполнять его лучше непосредственно после основных базовых упражнений для спины.
- Сядьте на тренажер, прямым хватом возьмите рукоять. Ноги должны быть устойчиво расположены под валиками опоры.
- Немного прогнитесь в пояснице и начинайте выполнять тягу, подтягивая рукоять к верхней грудной части. Усилие должно быть акцентированным и четким.
- Когда рукоять достигнет нижней точки, зафиксируйте тело в этом положении, после чего сразу же вернитесь в ИП.
Старайтесь максимально отводить локти назад, но не отклонять спину.
Прорабатываем середину и низ спины
Проработать эти спинные отделы помогут два основных варианта нагрузки. Это тяга специфического снаряда – с Т-образным грифом, а также наклоны с дополнительной нагрузкой. Повысить эффективность тренировки можно блоковыми тягами – вес заводят к поясу и за голову поочередно из сидячего положения, гиперэкстензии.
Наклоны с утяжелением
- Снимите с упоров штангу или возьмите гантели.
- Расставьте ступни по ширине плеч, чуть присядьте.
- Держите туловище ровно и наклонитесь вперед, отводя таз назад. Это снимет чрезмерную нагрузку с поясничных мышц.
- Когда туловище будет находиться на параллели с полом, остановитесь на секунду, затем распрямите корпус за счет бицепса бедра, спины и ягодиц.
Тяга Т-штанги
Для этого упражнения блины на снаряд навешиваются только с одного конца.
Вторым необходимо упереться в пол. Снаряд должен располагаться между ногами атлета. За гриф беритесь как можно ближе к тому концу, на котором находятся блины. Спина должна быть прямой, а корпус – немного наклонным, чтобы блины были на весу. Упражнение выполняйте с напряженным прессом.
- Подтягивайте блины, отводя локти назад. Это направит нагрузку на спинные мышцы, исключит напряжение бицепса.
- В самой верхней точке зафиксируйтесь, после чего медленно опустите снаряд. Блины не должны касаться пола. При правильном выполнении в нижней точке чувствуется ощущение растяжения спинных мышц.
Замена становой тяги: альтернативные упражнения
Среди людей, увлекающихся фитнесом и бодибилдингом, сложно найти такого человека, который бы не слышал про важность выполнения становой тяги. Это упражнение считается настолько полезным и эффективным, что не у каждого хватит смелости усомниться в его незаменимости. Замена становой тяги другими упражнениями считается попросту невозможной и нецелесообразной.
Давайте попробуем разобраться, можно ли заменить её какими-то другими упражнениями, или общепринятое мнение является верным?
Содержание статьи
Почему становую тягу считают незаменимым упражнением
Начать нужно с того, что становая тяга действительно является уникальным базовым упражнением. При выполнении становой тяги задействуются практически все скелетные мышцы организма. Пожалуй, не существует другого упражнения, которое могло бы сравниться со становой тягой по этому критерию.
Становая тяга создает условия для интенсивной выработки тестостерона во время восстановительного периода между тренировками, а это, в свою очередь, приводит к росту силы и мышечной массы. Для натуральных спортсменов, не употребляющих синтетический тестостерон и его аналоги, этот фактор имеет критически важное значение.
Становая тяга входит в базовую тройку упражнений (становая тяга, жим лежа, приседания), без которых серьёзное развитие мускулатуры просто немыслимо.
Любая серьёзная массонаборная тренировка всегда начинается с одного из этих упражнений.
Для желающих похудеть включение становой тяги в свою программу тренировок также может оказаться хорошим решением, так как по части энергозатрат ей тоже нет равных среди силовых упражнений, что позволит увеличить расход калорий.
Нет никакого смысла отказываться от выполнения становой тяги, кроме тех случаев, когда у вас есть для этого веские причины.
Какие причины могут заставить отказаться от выполнения становой тяги
Основных причин можно выделить несколько:
- Травмы
- Диспропорции в развитии мускулатуры
- Отсутствие необходимого инвентаря
- Незнание правильной техники выполнения
Травмы
Травмы будут накладывать самое большое ограничение, и, в некоторых случаях, они не позволят вам выполнять даже альтернативные упражнения, так как это будет приводить к возникновению болевых ощущений.
Как ни странно, травмы, не позволяющие выполнять становую тягу, зачастую вызваны именно самой становой тягой. Травматизм при выполнении становой тяги чаще всего бывает вызван попытками взять слишком большой для себя вес в небольшом количестве повторений. Обычно, это происходит во время «проходок», когда спортсмен пытается выяснить, какой максимальный вес он сможет поднять в одном повторении.
Классический бодибилдинг не подразумевает обязательное регулярное выполнение «проходок», поэтому, для избежания травм, лучше вообще их не делать. Регулярные проходки – это удел пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе вы можете работать с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений, в нескольких сетах.
Такой подход, в сочетании с правильной техникой и обязательной разминкой, позволяет свести вероятность получения травмы к нулю.
Диспропорции в развитии мускулатуры
Становая тяга, прежде всего, даёт нагрузку на прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы ног. У разных людей эти мышцы могут по-разному отзываться на нагрузку. У кого-то развитие этих и других мышц происходит гармонично, а у кого-то могут возникать неэстетичные диспропорции.
В частности, прямая интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы иногда (но не всегда) приводит к их переразвитию, что может негативно отразиться на внешнем виде атлета. Поэтому, если вы считаете, что развитие ягодичных мышц на данном этапе нужно ограничить, то включение в тренировки становой тяги будет не лучшим решением.
Отсутствие необходимого инвентаря
Конечно, для становой тяги не нужен какой-то специфический инвентарь. Всё что нужно – это штанга и блины. Чего-чего, а штанга точно есть в каждом зале, независимо от уровня его оснащённости. Иначе что это за зал такой, если в нём нет даже штанги?
Поэтому, в данном случае, под отсутствием инвентаря следует понимать недостаточное количество блинов в зале для обеспечения необходимого вам рабочего веса. И такое вполне может быть, потому становая тяга – это одно из самых силовых упражнений среди всех силовых, а значит, даже новички могут работать в нём с достаточно большими весами, не говоря уже про опытных спортсменов.
Разумеется, в хорошо оснащенных современных залах сложно представить ситуацию с нехваткой блинов, но в залах с низким уровнем оснащенности (или в домашних мини-залах) это вполне может стать камнем преткновения.
Незнание правильной техники выполнения
Выполнение становой тяги с приличным для вас весом требует соблюдения безукоризненной техники. Не сказать, что эта техника слишком уж сложна в освоении, и освоить её, при желании, сможет каждый человек. Однако эту технику всё равно нужно сначала узнать, а потом отработать, чтобы она «встроилась» в голову.
Не у всех есть возможность заниматься с опытным наставником, который мог бы поставить технику, и указать на возможные ошибки. Изучение техники по книгам и инструкциям вполне возможно, но этот вариант намного хуже, так как понять правильную технику и заметить свои ошибки самому гораздо сложнее.
По этой причине, некоторые люди попросту отказываются от выполнения становой тяги, опасаясь возможных травм.
Чем можно заменить становую тягу
По большому счёту, полноценной замены становой тяге просто не существует. Любой альтернативный набор упражнений будет заменять её лишь частично. Подумайте сами, чем можно заменить упражнение, в котором участвуют практически все мышцы тела?
Получается, что для создания соизмеримого эффекта, нужно будет проводить целую полноценную тренировку из большого количества упражнений на все основные мышечные группы.
Поэтому мы рассмотрим только такие упражнения, которые позволят лишь частично заменить становую тягу. Они воздействуют на те мышечные группы, которые участвуют в становой тяге больше всего. А к таким мышцам относятся прямые мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы, и мышцы ног (особенно бицепс бедра).
Для создания нагрузки на эти мышцы подойдут такие упражнения, как гиперэкстензии, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, приседания с широкой постановкой ног и сгибание ног в тренажёре.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии, несмотря на своё страшное название, представляют собой банальные разгибания спины.
То есть вы занимаете такую позицию, чтобы нижняя часть тела была зафиксирована в наклонном или горизонтальном положении (для этого можно использовать специальные или импровизированные приспособления), а верхняя часть тела находилась в подвижном положении (лицом вниз).
За счёт усилий целевых мышц нужно опускать и поднимать туловище (разгибать спину). Начать можно с выполнения этого упражнения с собственным весом, а со временем увеличивать нагрузку, прижимая к груди, или держа за головой блины для создания дополнительного отягощения.
Становая тяга на прямых ногах
Конечно, может показаться странным, какой же смысл в замене одной становой тяги другой становой тягой? Но, на самом деле, смысл есть. Дело в том, что суть классической становой в больших весах, а становую тягу на прямых ногах, наоборот, выполняют с умеренными весами (на прямых ногах поднимать большой вес сложнее), поэтому, в некоторых случаях (при необходимости использования небольших весов), такая замена может быть актуальной.
Наклоны со штангой на плечах (гудмонинги)
Наклоны со штангой на плечах очень похожи на становую тягу на прямых ногах. В этом упражнении задействуются те же самые мышцы. Разница только в том (как понятно из названия), что вы держите штангу не на выпрямленных руках перед собой, а размещаете её у себя на плечах.
Нет смысла дублировать эти два упражнения и выполнять их в рамках одной тренировки. Можно просто выбрать тот вариант, который вам больше нравится, или чередовать их на разных тренировках.
Приседания с широкой постановкой ног
Приседания с широкой постановкой ног и отведением тазобедренного сустава назад (с наклоном спины вперёд) позволяют акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах и бицепсе бедра, а наклон спины позволяет сильнее включить в работу мышцы спины. Таким образом, нагрузка, при таком варианте приседаний, будет в значительной мере совпадать с нагрузкой от становой тяги.
Сгибание ног в тренажёре
Это изолированное упражнение нагружает бицепс бедра и может принимать участие в замене становой тяги лишь в комплексе с другими упражнениями, но ситуации бывают разными, поэтому мы рассматриваем разнообразные варианты замены. Выполнение этого упражнения отдельно от вышеперечисленных нельзя рассматривать в качестве замены становой тяги.
Вообще, вопрос замены становой тяги другими упражнениями является достаточно тонким вопросом. Разные специалисты могут предложить разный набор упражнений. Если у вас есть свой взгляд на эту проблему, то ваше личное мнение всегда приветствуется в комментариях к статье.
упражнения для домашних условий и зала
Становая тяга – одно из основных базовых упражнений, направленное на проработку мышц спины, является технически сложным и травмоопасным упражнением. Да, его эффективность высока, но и выполнять его, не освоив практику и не подготовив мышцы, связки и суставы к нагрузке, не стоит. Но вот вопрос – чем его можно заменить? Давайте рассмотрим альтернативу становой тяге!
Содержание
Можно ли заменить становую тягу?
Полноценной замены упражнения нет, но новичкам или травмированным спортсменам это упражнение категорически противопоказано, если атлет получил растяжение или имеет межпозвоночную грыжу, протрузию, травмы мышц спины и боли в поясничном отделе. В этом случае становую тягу нужно заменить более щадящими упражнениями.
Не думайте, что замена становой тяги больше подходит для спортсменов, получивших травму. На самом деле, альтернативные упражнения, заменяющие становую тягу, в первую очередь, актуальны новичкам! К счастью, такие существуют.
Полноценную замену становой тяги может дать только целый комплекс упражнений.
Если рассмотреть работающие мышцы при выполнении упражнения, а их немало: выпрямители позвоночника, бицепсы и квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные, широчайшие, трапециевидная мышца, дельтовидные мышцы, а также предплечья и бицепсы, то можно предположить, из каких упражнений может состоять комплекс, заменяющий становую тягу.
Но работающие мышцы следует разделить еще на целевые и вспомогательные мышцы. Таким образом, в комплексе следует оставить только упражнения, направленные на развитие спины, которые и являются целевыми при выполнении упражнения, а также упражнения для задней поверхности тела.
Упражнения для замены становой тяги в тренажерном зале
Вот несколько упражнений для замены становой в спортзале.
Шраги с гантелями или штангой
Упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Выполняется стоя. Задача – мышцами трапеции подтянуть вес вверх. Если делать упражнение с гантелями, то руки должны располагаться по бокам вдоль корпуса, а при варианте со штангой спортивный снаряд следует разместить перед собой. Упражнение выполняется плавно и концентрировано.
Тяга вертикального блока за голову
Упражнение акцентирует нагрузку на ромбовидных мышцах, но не исключает нагрузки на трапециевидные, круглые и широчайшие мышцы спины. Выполняется сидя в специальном тренажере. Ладони следует расположить на специальной рукояти шире плеч. С выдохом рукоять опускается к затылку, при этом локти опускаются строго вниз, а лопатки соединяются за счет напряжения мышц спины.
МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ЗАМЕНЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ, ПРИЧИНЫ, СПОСОБЫ, АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Галерея инфографиков
ПЛОХОЕ ТЕЛО
Фемки бесят
Мужик изменяет
Мясо вредно
Previous
Следующая
Главное меню сайта
публикация новой статьи через
Чем заменить становую тягу? Выбираем аналогичные упражнения
Наверняка, Вы уже неоднократно слышали о том, что становая тяга, ровно как и приседания со штангой на плечах, являются ключевыми упражнениями для развития общей мышечной массы и силы. Ведь в этих движениях задействовано практически 3/4 всех мышц нашего тела. Тем не менее, в силу тех или иных причин, многих интересует вопрос о том, чем заменить становую тягу. Именно об этом и пойдет речь далее.
Итак, если с вопросом о том, чем заменить приседания со штангой не возникает никаких проблем, то с заменой становой тяги не все так гладко. Дело в том, что при выполнении этого базового упражнения задействовано очень много мышечных групп, как нижней, так верхней частей тела. Поэтому, заменить становую тягу одним упражнением, к сожалению, не получится.
Допустим, если Вам противопоказаны упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночник, то никак не заменить становую тягу, так как не существует аналогичных упражнений без осевой нагрузки на позвоночник.
Чем заменить становую тягу
В таком случае рекомендуется вместо становой тяги делать базовые и изолирующие упражнения для отдельной проработки тех основных мышечных групп, которые задействованы во время выполнения становой тяги.
К примеру, для мышц ног можно сделать жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажерах. Для мышц спины можно выполнить гиперэкстензии, тягу т-грифа в тренажере. Конечно же, эти упражнения не способны полноценно заменить становую тягу. Однако, если Вам противопоказано выполнять становую тягу, тогда другого выхода нет.
В том случае, если Вы просто хотите разнообразить свой тренировочный процесс, заменить классическую становую тягу со штангой можно на наклоны вперед со штангой на плечах или одно из аналогичных упражнений, относящимся к разновидностям становой тяги:
- становая тяга сумо;
- румынская тяга;
- становая тяга с гантелями;
- становая тяга с трэп-грифом.
Подведем итоги
Как видим, чем заменить становую тягу это весьма сложный вопрос, на который нет однозначного ответа. Необходимо разбираться в каждом отдельном взятом случае. Тем не менее, можно воспользоваться общими рекомендациями. При наличии травм и противопоказаний, становую тягу на время восстановления и реабилитации необходимо заменить упражнениями, которые задействуют те же мышечные группы, но не нагружают травмированные участки. В целях обновления программы тренировок и борьбы с рутиной можно заменить становую тягу на одно из вышеперечисленных аналогичных упражнений.
Поделитесь в соцсетях:
12-недельная программа тренировки становой тяги среднего уровня
→Это 12-недельная программа тренировки становой тяги и силы спины, предназначенная для того, чтобы помочь лифтерам среднего уровня повысить свою тяговую силу. Он состоит из трех 4-недельных тренировочных блоков:
- Недели с 1 по 4 — Объемная работа для спины. Легкая становая тяга, меньшая интенсивность (относительная сила).
- Недели 5-8 — Умеренная работа спины. Умеренная становая тяга, увеличивающаяся интенсивность.
- Недели с 9 по 12 — Уменьшение работы спины.Переход к очень тяжелым тягам.
После 12-й недели я рекомендую сделать 7 выходных подряд, прежде чем повторять цикл. Отдыхайте, ешьте и смотрите фильмы. Взяв 13-ю неделю перерыва, вы сможете проходить эту программу 4 раза в год.
Вот рекомендуемый тренировочный сплит:
- Понедельник — День тяжелой тяги
- Вторник — День жима лежа
- Среда — Отдых
- Четверг — Приседания и день тяжелой спины
- — День жима над головой
- Суббота — Отдых
- Воскресенье — Отдых
12-недельный цикл становой тяги тяжелого дня
В дни тяжелой тяги ваш цикл будет следующим:
- Неделя 1 — 55% x 8 подходов x 6 повторений
- Неделя 2 — 60% x 7 подходов x 5 повторений
- Неделя 3 — 65% x 6 подходов x 4 повторения
- Неделя 4 — 70% x 5 подходов x 3 повторения
- Неделя 5 — 75% x 4 подхода x 3 повторения
- Неделя 6 — 77.5% x 3 подхода x 3 повторения
- Неделя 7 — 80% x 3 подхода x 2 повторения
- Неделя 8 — 82,5% x 2 подхода x 2 повторения
- Неделя 9 — 85% x 3 повторения
- Неделя 10 — 90% x 2 повторения
- Неделя 11 — 95% x 1 повторение
- Неделя 12 — Максимальное количество попыток, см. Ниже.
Неделя 12 максимальная попытка . Сделайте разминку и выполните сингл 90, 100, 102,5 и 105%. Преодолевайте 100% цель только в том случае, если это кажется выполнимым. Увеличение на 2,5% соответствует примерно 10 фунтам для человека, стремящегося к приседанию на 400 фунтов.
Примечание о процентах . В начале цикла возьмите максимум одного повторения становой тяги и добавьте 5%. Это число будет использоваться в качестве основы для определения всех процентов, перечисленных выше.
В следующей таблице показаны цели увеличения для становой тяги от 250 до 440 фунтов.
| Калькулятор целей становой тяги | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Текущее максимальное количество повторений + 5% | ||||||
| Текущая становая тяга | + 5% Цель | |||||
| 250 | 26109 26109 | 275 | ||||
| 270 | 285 | |||||
| 280 | 295 | |||||
| 290 | 305 | |||||
| 300 | 31512 9010 9010 | 900 | 31512 9010 9010 | 900 335 | ||
| 330 | 345 | |||||
| 340 | 360 | |||||
| 350 | 370 | |||||
| 360 | 380 | |||||
| 0 370 901 901 901 | ||||||
| 370 901 901 | ||||||
| 390 | 410 | |||||
| 400 | 420 | |||||
| 410 | 430 | |||||
| 420 | 440 | |||||
| 430 | 450 | 450 | 9010 9010 4409||||
| 460 | 485 | |||||
| 470 | 495 | |||||
| 480 | 505 | |||||
| 490 | 515 | |||||
| 500 | 515 | |||||
| 500 | 515 | |||||
| 500 | 901||||||
| Понедельник | ||||||
| День тяжелой становой тяги | ||||||
| Упражнение | сетов | повторений | ||||
| Становая тяга (см. Недельный график | 5 | |||||
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 10 | ||||
| Гиперэкстензия | 4 | 10 | ||||
| 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 12 Поперечина | ||||||
| Вторник | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| День жима лежа | ||||||||||
| Упражнение | Подходы | Повторений | ||||||||
| Наклонение лежа 10 | Жим лежа | 4 | 8 | |||||||
| Жим Арнольда сидя | 4 | 10 | ||||||||
| Разгибание на трицепсе с тросом | 4 | 12 | ||||||||
| Четверг | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Приседания и день с тяжелой нагрузкой на спину | ||||||||||
| Упражнение | сетов | повторений | ||||||||
| Приседания | 901 4 | 5 | ||||||||
| Подтягивания или опускания широты | 4 | 10 | ||||||||
| Тяга на тросе сидя | 4 | 12 | ||||||||
| Сгибания ног | 901| Пятница | | ||||||||
| День жима над головой | ||||||||||
| Упражнение | сетов | Повторов | ||||||||
| Military Close Press | 4 | 4 | 901 09 8||||||||
| Отжимы | 4 | 10-15 | ||||||||
| Вертикальные ряды | 4 | 10 | ||||||||
| Молоток изгиб | 4 | |||||||||
