Программа тренировок в 3 дня в неделю: онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром.  И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

Советуем вам делать выбор в пользу интервального тренинга.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

Источник: http://www.cuttystrength.com/mass-monster-3-day-split/

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вам хочется блеснуть этим летом рельефным торсом на пляже, поймать пару-тройку десятков восхищенных взглядов?
Но… «Нет времени качать железо каждый день с утра до вечера, тренажерный зал находится в неудобном районе… Лучше я начну в понедельник! Займусь собой сразу, как вернусь из отпуска». Узнали себя — читайте до конца!

Содержание:
Идеальное тело при тренировках 3 раза в неделю
Пример программы тренировок
Тренировки дома

Идеальное тело при тренировках 3 раза в неделю

С помощью трёхдневного сплита можно не только отлично поработать на рельеф (для этого надо соблюдать соответствующую диету), но и получить отличный результат на массу (для этого результата нужна другая диета). Программа тренировок построена стандартно: день тренируемся, день отдыхаем. Уставшие, забитые мышцы нуждаются в отдыхе для дальнейшей продуктивной работы. В один день нагружаем: бицепс-трицепс-плечи, во второй: грудь-спина, в третий: ноги-пресс. Такая программа  является эффективной, и результат не заставит себя долго ждать. Хотя это уже зависит от того как Вы будете пахать в зале 🙂

Пример программы тренировок

Комплекс упражнений рассчитан на лиц с небольшим тренировочным опытом. Позволяет привести в тонус все основные группы мышц для работы в дальнейшем на силу и массу. Веса для тренировки подбираем индивидуально. Выполнять комплекс упражнений должно быть НЕлегко. Выбираем вес на среднее сопротивление/усилие. Первые 2-3 недели не следует достигать «отказа» в упражнениях — сначала выучите технику. Отдых между подходами 1-3 минуты, между упражнениями 3-5 минут.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ – РУКИ, ПЛЕЧИ

Жим штанги стоя — 2 х 10;
Разведение гантелей в наклоне — 2 х 10;
Подъем штанги на бицепс в положении стоя – 2 х 10;
Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук — 2 х 10;
Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 2 х 10;
Жим штанги лёжа узким хватом– 2 х 10;
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 2 х 10;
Французский жим штанги лёжа – 2 х 10.

ДЕНЬ ВТОРОЙ  – ГРУДЬ, СПИНА

Жим штанги лёжа — 3 х 10;
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 х 10;
Сведение рук с гантелями на скамье — 2 х 10;
Становая тяга — 3 х 10;
Тяга гантели в наклоне — 2 х 10;
Горизонтальная тяга блока — 2 х 10.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ – НОГИ, ПРЕСС.

Приседания со штангой — 4 х 10;
Скручивания на римском стуле – 3 х 15;
Поднимание ног 3 х 15.

Перед тренировкой разогреваем мышцы. После тренировки – тянем группу мышц,  на которую работали.
Распечатываем план и бегом в зал!

На каждой тренировке записываем в дневник тренировок упражнения и веса, с которыми работали. Первые две-три недели привыкаете к правильной технике выполнения упражнений, после чего начинаете понемногу добавлять рабочие веса в базовых упражнениях. Ещё через две-три недели, так как рабочие веса вырастут, можно начать выкидывать из тренировок изолирующие упражнения. Период работы по программе 1,5-2 месяца. После этого меняете программу на другую, в зависимости от полученного результата и Ваших дальнейших целей.

Тренировки дома

Если для Вас заниматься в домашних условиях предпочтительнее – тоже есть выход! Однако учитывайте, что дома нет опытного тренера, который подскажет правильность выполнения техники и подстрахует в нужный момент. Поэтому тщательно выбирайте вес и внимательно следите за техникой во избежание травм и домашних погромов мебели 🙂

Для тренировок дома достаточно иметь хотя бы разборные гантели. Далее, выполняем тот же комплекс упражнений, что описан выше, за исключением работы на тренажерах. Упражнения со штангой заменяем аналогичными с использованием гантелей. Так как число упражнений сократится, то нужно делать в каждом упражнении на 1 подход больше.

Добиться желаемых целей реально! Основное правило – СИСТЕМАТИЧНОСТЬ. Это означает, что может быть плохое настроение, неважная погода и «столько дел, что не продохнуть». Но, ТРИ ДНЯ в неделю вы идёте в зал или организуете спортивную площадку у себя дома. Это залог Вашего здоровья и отличного внешнего вида. И помните: дорога под названием ПОТОМ ведет к цели под названием НИКОГДА.

Возможно Вам подойдут тренировки 2 раза в неделю или фулбади.

Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

• Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
• Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
• Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
• Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
• Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Другие записи

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Самый удобный и эффективный вариант — классика!

63.01%

Я бы жил в зале, но на большее нет времени…

15.61%

Так сказал мой тренер — ему виднее 🙂

7.51%

А я вообще в зал не хожу! Ну вас всех!

13.87%

Проголосовало: 173

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

3 дня в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Если вы только начали тренироваться и уже неплохо освоили технику выполнения базовых упражнений, данная программа на всё тело (full body) идеально подойдёт для постепенной адаптации к последующим повышенным нагрузкам.

Для новичков хорошим решением будет прорабатывать все мышечные группы за одну тренировку, используя базовые, силовые упражнения, что свидетельствует о потенциально более высокой мышечной гипертрофии при использовании более частых тренировок в недельном цикле.

Тренировочная программа, приведённая ниже является типичной или базовой и не предназначена для специализированного тренинга. В дальнейшем вы начнёте тренироваться по своим собственным специализированным программам, которые наилучшим образом будут соответствовать вашему опыту, уровню подготовки, поставленной цели и недельному расписанию.

Никогда не имитируйте и не применяйте на себя программы продвинутых атлетов, даже если вы уже наработали достаточный опыт в тренировках.

И даже с учётом продуктивного питания, тяжёлым тренингом и достаточным отдыхом для восстановления, более реалистично набрать от 10 до 15 кг. мышечной массы только за два года регулярных тренировок, конечно же это ещё зависит от типа сложения тела, но тем не менее. Это моё личное наблюдение.

• Продолжительность программы: от 4 до 6 недель.
• Тренировок в неделю: 3 дня.
• Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.
• Подходов в упражнениях: от 2 до 3.
• Отдых между подходами и упражнениями: 2 минуты.

Тренировочная программа full body

Понедельник.

1. Скручивания лёжа на полу – 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Приседания со штангой – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Жим гантелей сидя – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

8. Разгибание рук с верхнего блока – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

Среда.

1. Обратные скручивания лёжа на полу – 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим штанги на наклонной скамье – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Жим ногами — 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Сгибание ног лёжа – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Тяга верхнего блока узким хватом —  2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Разведение рук с гантелями стоя – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 2 подхода по 8 – 12 повторений.

8. Французский жим лёжа —  2 подхода по 8 – 12 повторений.

Пятница.

1. Косые скручивания – 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Разгибания ног в тренажёре – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Тяга штанги на прямых ногах —  2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Горизонтальная тяга на нижнем блоке —  2/3 подхода по 8 – 12 повторений (исп. широкий хват)

6. Тяга штанги к подбородку — 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём на бицепс на скамье Скотта — 2 подхода по 8 – 12 повторений

8. Разгибания с гантелей из-за головы сидя — 2 подхода по 8 – 12 повторений.

Примечание. По мере роста тренированности объём нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться. Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку верх/низ тела, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно проделать в двухдневном сплите. Например:

• День — 1: верх тела.
• День — 2: низ тела.
• День — 3: отдых.
• День — 4: верх тела.
• День — 5: низ тела.
• Дни — 6, 7: отдых

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

тренировки 3 раза в неделю

Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом:

• Грудь + спина
• Ноги + дельты
• Бицепсы + трицепсы

Недостаток данной схемы в том, что мы не выделяем отдельных дней под тренировки ног и дельтовидных мышц. Хотя для тренировки спортсменов-любителей это не является серьезной проблемой.

Основные принципы эффективной программы на массу

Рабочий вес в базовых упражнениях должен максимальным для требуемого количества повторений. Это означает, что последнее повторений в подходе должно быть практически отказным.

Изолирующие движения в программах на массу играют роль «добивающих» рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение «изоляции» в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.

Еще одним ключевым фактором эффективности тренировок на массу является количество потребляемого белка в течение дня. Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым. Оптимальной нормой потребления белка в сутки является 1,8 грамм на 1 кг массы тела. Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.


Тренировочная программа на массу (3 тренировки в неделю)

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Плечи + Ноги.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

3 дня в неделю — это все, что вам нужно

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМА
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Поднимайте 3 дня в неделю и развивайтесь

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМА
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Программа для всего тела The Mechanical Advantage

План обучения 5 км: пробегите свои лучшие 5 км всего за 3 дня в неделю

Joint Oil — это жидкий эмульгированный рыбий жир, разработанный для поддержки подвижности, комфорта и здоровья суставов с восхитительным вкусом Tangerine Dream. †

Если вы любите бегать и хотите проверить себя в гонке, вы, вероятно, знаете, что 5 км (3,1 мили) — идеальная дистанция для старта.

И если вы делали это раньше, то знаете, что это не бег в парке — вам нужно серьезно тренироваться, чтобы добиться хороших результатов.

Если вы набираете обороты перед своей первой гонкой или хотите показать свое лучшее время, у меня есть 10-недельный план, который упростит вам задачу.

Он настолько эффективен, что вам нужно будет стучать по тротуару всего три дня в неделю.

В то время как большинство программ 5K ориентированы на то, чтобы вы пробегали фиксированные дистанции на каждой тренировке, лучший способ улучшить физическую форму — позволить интенсивности тренировки быть вашим ориентиром.

Это означает, что вы будете регулировать продолжительность тренировки в реальном времени в зависимости от того, насколько усердно вы работаете, что позволяет вам нацеливаться на конкретные энергетические системы (аэробные и анаэробные), участвующие в гонке.

Саморегулирование тренировок также гарантирует, что вы получите лучшее соотношение затрат и результатов от тренировок, так что вы никогда не будете работать больше, чем то, от чего вы можете оправиться.

Вот как это работает

Вы можете измерить интенсивность по частоте сердечных сокращений или предполагаемой скорости бега. Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Во время бега вы стремитесь поддерживать частоту пульса на уровне определенного процента от этого числа. Итак, если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса будет примерно 190 ударов в минуту, а тренировка, требующая 80% от вашего максимума, будет выполняться со скоростью около 150 ударов в минуту.Вы можете носить пульсометр, чтобы отслеживать или оценивать его, удерживая двумя пальцами пульс на шее. Подсчитайте количество ударов в течение шести секунд, а затем умножьте на 10, чтобы найти число за одну минуту.

Если вы ориентируетесь на предполагаемую скорость бега (что более практично для определенных тренировок), используйте шкалу от 1 до 10: 1 представляет собой легкий медленный бег трусцой, а 10 — спринт во всем. В таком случае скорость пять — это бег в умеренном темпе.

В каждом сеансе вам будет предложен ряд подходов для выполнения, и точное число, которое вы сделаете, будет определяться вашей способностью поддерживать заданную интенсивность.Если в любой момент ваша частота пульса или скорость изменится на 15% или более, тренировка на этом остановится. Поэтому вместо того, чтобы тащиться на несколько миль, когда ваше тело не в состоянии справиться с этим, что значительно увеличивает риск перетренированности и, как следствие, травмы, вы откажетесь от занятий, пока будете впереди. В результате вы обнаружите, что в целом у вас больше энергии, когда вы бегаете, и вы регистрируете больше «хороших» тренировок, чем плохих.

Например, если вы должны работать в темпе, который составляет 80% от вашей максимальной частоты пульса — допустим, это 150 ударов в минуту — и вы заметили, что он подскочил до 170 ударов в минуту (в зависимости от вашего пульса монитора или при измерении собственного пульса), на этом завершите тренировку.Продолжать тренироваться сверх интенсивности, необходимой для получения желаемого тренировочного эффекта, просто контрпродуктивно. Не будь героем и пытайся прорваться; слушайте свое тело, когда оно говорит, что с вас достаточно.

Тот же принцип применяется к шкале воспринимаемой скорости. Если вы должны бегать с отметкой 6, но чувствуете, что вам нужно замедлиться до более чем 4,5 (на 15% меньше 6 по шкале от 1 до 10), остановитесь. Будьте максимально объективны.

Такая тренировка может быть психологической корректировкой.Если вы привыкли пробегать более 25 миль в неделю, вы заметите, что благодаря саморегулированию тренировок вы будете бегать немного меньше. Поверьте, качество вашего обучения важнее количества.

Программа

Есть четыре тренировки, которые вы будете чередовать по три занятия в неделю в течение 10 недель. Итак, вы будете выполнять тренировки 1, 2 и 3 на неделе 1, а затем продолжить тренировку 4 на неделе 2 и повторить цикл. Вы можете распределить тренировки по своему усмотрению, если будете выполнять их в указанном порядке.Недели 1–5 будут состоять из повторяющихся одних и тех же тренировок, а на 6–10 неделях вы переключитесь на другие программы.

В последнюю неделю перед гонкой сделайте полный перерыв на 2-3 дня, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

, недели 1–5

Тренировка 1

Бегите 90 секунд с 90% вашей максимальной частоты пульса (ЧСС) или воспринимаемой скоростью 6–7. Отдых 60 секунд. Повторите 8–12 циклов, начиная с 8 циклов в неделю 1 и постепенно увеличивая до 12 по мере того, как недели идут, и ваша интенсивность позволяет.

Тренировка 2

Бегите 10 секунд с воспринимаемой скоростью 10, затем 20 секунд с 5 или не менее 80% вашей максимальной ЧСС. После этого замедлитесь до легкой пробежки или ходьбы (скорость 2) в течение 30 секунд. Это одно «повторение». Сделайте 5 повторений таким образом и повторите 3 подхода, отдыхая 2 минуты между подходами. Добавьте четвертый подход, если позволяет интенсивность.

Тренировка 3

Для выполнения этой тренировки вы должны сначала определить свой гоночный темп — скорость, которую вы собираетесь поддерживать на протяжении большей части 5 км. Выберите целевое время для завершения забега и разделите его на 5, чтобы у вас была цель для каждого интервала.Для большинства новичков хорошее время финиша — 25 минут. Итак, предполагая, что вам нужно стремиться преодолевать каждый километр гонки за 5 минут.

Бегите на 1000 метров немного быстрее, чем ваш темп забега. Если вы пытаетесь пробежать 5 км за 25 минут, вам нужно пробежать эти 1000 метров за 4 минуты 40 секунд (1000 метров = 1 километр). Отдохните 5 минут и повторите 2–3 подхода. Делайте до 5 подходов с течением времени, насколько позволяет интенсивность.

Тренировка 4

Бегите с 60–65% максимальной ЧСС в течение 20–25 минут.

Неделя 6–10

Тренировка 1

Бегите две минуты с 90% максимальной частоты пульса или предполагаемой скоростью 6–7. Отдых 60 секунд. Повторите 8–12 циклов, начиная с 8 циклов на 6 неделе и постепенно увеличивая до 12 по мере того, как недели идут, и ваша интенсивность позволяет.

Тренировка 2

Бегите 10 секунд с воспринимаемой скоростью 10, затем 20 секунд с 5 или не менее 80% вашей максимальной ЧСС. После этого замедлитесь до легкой пробежки или ходьбы (скорость 2) в течение 30 секунд. Это одна репутация.«Сделайте 5 таких повторений и повторите 5 подходов, отдыхая 2 минуты между подходами.

Тренировка 3

Бегите на 1000 метров немного быстрее, чем ваш темп забега. Отдохните 5 минут и повторите 5 подходов, насколько позволяет интенсивность. Постарайтесь постепенно сокращать отдых между подходами, насколько позволяет интенсивность.

Тренировка 4

Бегите с 60–65% максимальной ЧСС в течение 20–25 минут.

Как стать сильнее за 2-3 дня в неделю

Я отец-новичок. Сказать, что время (и сон) в последнее время стали товаром, — значит ничего не сказать. Мой график в значительной степени состоял из смены подгузников, кормлений, посещений врачей, изучения книги «Иди на хуй, чтобы уснуть», как и самой большой литературы, и гипервентиляции в бумажный пакет… без особого порядка.

Обычно здесь кто-то может сказать, что практически прекратил тренироваться.Признаюсь, это не я. Я говорю это не для того, чтобы показаться хвастливым или веселым, просто у меня нет никаких оправданий не тренироваться, поскольку у меня есть собственный спортзал, и у меня очень понимающая жена, которая так же склонна бить кого-то по лицу если она не занимается спортом.

При этом я понимаю, что не могу тренироваться больше, чем когда-либо в прошлом. Я понял теперь. Я действительно.

Эта программа предназначена для молодых отцов и матерей, сотрудников и студентов — вообще кого угодно — которые все еще хотят гоняться за силой в своих тренировках, но по-настоящему могут качаться только 2-3 раза в неделю.Если вам нужно говорить кратко, мило и просто, эта программа для вас!

Следуйте полной программе [Сильный за 3 дня в неделю] (http: // Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!), в BodyFit Elite. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять упражнения в зависимости от вашего оборудования и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Первый, мелкий шрифт

• Когда время — препятствие, враг исполнения — сложность.Ключ к этой программе — делать вещи жестоко однообразными и простыми. Захватывающе? Нет, но ты добьешься прогресса.
• Вы по-прежнему можете добиться отличных результатов, тренируясь 2-3 раза в неделю, но для этого вам нужно будет приседать, делать становую тягу и жим лежа на каждой тренировке. Подход с разделением на части тела не будет идеальным в этом сценарии, поскольку цель будет заключаться в том, чтобы расставить приоритеты в движениях, которые обеспечивают немного больше отдачи от тренировки.
• Прелесть этой программы в том, что это шаблон. Большинство, если не все, переменные можно изменить в соответствии с вашим графиком, уровнем опыта и доступностью оборудования.Ничто не высечено в камне, кроме главной цели: приседать, жим лежа и становая тяга на каждой тренировке.
• Если вы хотите приседать спереди, делайте это. Если вы предпочитаете прыгать в живой вулкан, чем приседать вперед, выполняйте приседания на спине. Не стесняйтесь использовать любую вариацию «большой тройки», которая лучше всего подходит для вашего уровня опыта, анатомии или эго.

Возможные варианты

Приседания: Приседания со спиной, передние приседания, высокая штанга, низкая штанга. Жим лежа: Плоская скамья, наклонная скамья, наклонная скамья, узкий хват. Становая тяга: Обычная тяга, сумо, трап, Джефферсон, тяга в стойке, рывковый хват.

• Посмотрите на программу, и вы увидите, что я большой поклонник включения той или иной формы гребли в каждую тренировку. Тяга к телу сидя, тяга с опорой на грудь, тяга одной рукой, тяги TRX — все это хорошо, и вы можете чередовать их еженедельно. Если у вас вообще есть время, не пропускайте это.
• Раз в неделю я рекомендую выполнять дополнительную работу на одной ноге. Зачем? Потому что это работает.Как и в случае с тягами, каждую неделю вы можете делать что-то новое: подъемы на ноги, сплит-приседания, тяги бедра на одной ноге, все виды выпадов.
• Не пренебрегайте своей работой «Gun Show». Это также важно, но не стесняйтесь заменять или дополнять любые упражнения для рук дополнительной работой дельт, например, вариациями подъема гантелей, вращающей манжетой или основной работой, такой как жимы Паллофа или фермерские носки.
• Когда вы закончите четыре недели, вы можете промыть и повторить, возможно, заменив некоторые движения на другие варианты того же самого.Честно говоря, можно было бы оставаться в этом плане надолго.
• Всегда приветствуется прослушивание хип-хопа 90-х.

Шаблон

Каждый день выполняется одно упражнение с тяжелым весом, одно для повторений и одно для скорости.

Так, например, если вы тренируетесь три дня в неделю, это может выглядеть так:

• День 1: Приседания с тяжелым весом, становая тяга на скорость, жим лежа на повторения.
• День 2: Жим тяжелый, приседания на скорость, становая тяга на повторения.
• День 3: Становая тяга тяжелая, жим на скорость, приседания для повторений.

Если вы тренируетесь только два раза в неделю, я рекомендую взять приведенный выше график и превратить его в сплит A, B, C.

• А. Приседания с тяжелым весом, жим на скорость, становая тяга на повторения.
• Б. Жим тяжелый, становая тяга на скорость, приседания на повторения.
• C. Становая тяга тяжелая, приседания на скорость, жим лежа для повторений.

Затем запланируйте это так:

• Неделя 1: A и B
• Неделя 2: B и C
• Неделя 3: C и A

Достаточно просто, правда? Теперь давайте определимся, что значит тяжелый. Потому что, если вы думаете, что собираетесь проверять свой «истинный» максимум каждую сессию, вы витаете в болгарских облаках.

Тяжелые наборы

Мне нравится включать то, что я называю EDM (расчетный дневной максимум), что я позаимствовал у великого тренера по силовой технике Пола Картера.Идея здесь состоит в том, чтобы быть в курсе ежедневных приливов и отливов уровней энергии и воспользоваться преимуществами саморегуляции.

В некоторые дни вы чувствуете себя Росомахой и хотите атаковать все веса, а в другие дни вы чувствуете, что Росомаха победил вас в уличной драке, и веса не кажутся такими легкими. Использование наборов EDM позволяет вам подобрать то, что вы чувствуете в каждый конкретный день, с тем, насколько усердно вы должны заниматься в тренажерном зале.

Я предпочитаю использовать сеты EDM на 3 или 5 повторений. Но для ясности, это не настоящие 3-5 повторений.Это дневные максимумы, то есть ваши максимальные значения для данного дня.

Вот как каждый разыгрывается:

EDM с 3 повторениями

• Работайте до своего расчетного суточного максимума из трех управляемых, но тяжелых повторений, используя столько подходов для наращивания, сколько потребуется, чтобы достичь этого.
• Как только вы наберете это число, оставайтесь с тем же весом и выполните несколько дополнительных подходов по 3-5 синглов, с которыми вы легко сможете справиться. Мне это нравится, потому что это позволяет вам получить больший объем с субмаксимальным весом.

Допустим, ваша становая тяга EDM с 3 повторениями составляет 300 фунтов. Как только вы наберете это число, вы исполните 3-5 синглов при весе 300 фунтов.

5-позиционный EDM

• Работайте до своего расчетного ежедневного максимума в 5 повторений, используя столько подходов для наращивания, сколько вам потребуется, чтобы достичь этого.
• Как только вы наберете это число, оставайтесь с тем же весом и выполните 1-3 дополнительных подхода тройных упражнений, с которыми вы легко сможете справиться.

Допустим, ваша становая тяга EDM с 5 повторениями составляет 250 фунтов.Как только вы наберете это число, вы выполните 1-3 подхода по 3 повторения с весом 250 фунтов.

Что хорошо в чередовании подходов EDM с 3 и 5 повторениями, так это то, что это позволяет еще одной переменной поддерживать свежесть тренировки.

Наборы скорости и наборы повторений

Оба варианта более понятны. Быстрое движение также поможет вам стать сильнее. Здесь идея состоит в том, чтобы выполнить 8-12 подходов по 1-3 повторения с минимальным отдыхом (30-45 секунд) и субмаксимальным весом в диапазоне 60-70 процентов от вашего максимального одного повторения.Не стесняйтесь немного поиграть с процентами, поскольку менее опытные лифтеры могут уйти с более высоким процентом, возможно, выше 80 процентов. Но помните, что дело в том, чтобы отточить технику. Если ваши глаза кровоточат во время этого, вы делаете это неправильно.

Что касается повторений, вы можете думать о них как о своих «гипертрофических» подходах. Идея состоит в том, чтобы набрать объем в диапазоне 8-12 повторений, чтобы поддерживать или даже наращивать мышечную массу. С ними я иногда переключаюсь на вариации, например, использую румынскую становую тягу вместо традиционной или сумо.Или я мог бы заменить его дополнительным движением. Опять же, не стесняйтесь настраивать проценты в пределах разумного. Они должны быть тяжелыми, но результат никогда не должен вызывать сомнений.