Качает ли планка пресс: «Можно ли «планкой» накачать пресс?» – Яндекс.Кью

как правильно делать, польза и вред

Вы ни разу не делали планку?! Вам не стыдно?!

Ладно-ладно, я шучу.

Упражнение планка стало очень популярным за последние несколько лет, и не зря. Список его преимуществ очень велик и не ограничивается лишь крепкими мышцами кора и 6 кубиками на торсе.

К сожалению, не все люди понимают всю мощь этого упражнения для мышц брюшного пресса. В большинстве случаев потому, что они пробовали делать планки для пресса, но никакого результата не получили.

А действительно почему так? Если упражнение такое эффективное, почему многие не видят результатов?

Ответ простой:

Неправильная техника.

Правильная техника выполнения упражнения — это все, если дело касается получения результата. И если вы не освоите правильный вариант выполения стандартной планки, тогда можете забыть о результате независимо от того, какую вариацию планки вы выберете.

Ниже я покажу вам, как должна выглядеть идеальная техника и как правильно делать планку для пресса. Не беспокойтесь о том, что вы новичок в этом деле, потому что есть несколько вариантов выполнить упражнение целиком.

И поверьте мне, вы будете рады, что у вас по итогу получиться.

Планка для пресса

Планки — это тот вид упражнений, который должны делать все, а не только те, кто хочет накачать мышцы пресса.

Это потому, что польза от этого упражнения гораздо глубже, чем просто кубики пресса.

Начнем с очевидного: планки — лучшее упражнение для укрепления мышц кора.

Да, они даже лучше, чем скручивания.

Почему? Потому что скручивания на самом деле не прорабатывают мышцы кора.

Понимаете, мышцы кора включают в себя гораздо больше мышц, включая те, что образуют кубики на животе. Они занимают всю переднюю часть живота и нижнюю часть спины.

Мышцы кора

Они включают прямую (6 кубиков брюшного пресса), внутреннюю и наружную косые (мышцы, идущие вниз по бокам торса), поперечную мышцы живота (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), мышцы бедра и нижней части спины.

Скручивания не затрагивают большинство из этих мышц и фокусируются только на прямых мышцах живота (на 6 кубиках). С их помощью можно накачать мышцы пресса, но мышцы кора останутся неизменно слабыми.

Планки, с другой стороны, прорабатывают не только мышцы пресса, но и все остальные мышцы живота.

Это приводит к так называемому эффекту «корсета», при котором внутренние мышцы кора плотным корсетом обволакивают туловище.

Все еще сомневаетесь? Исследования показывают, что скручивания прорабатывают меньше мышц кора, чем упражнения, которые прорабатывают дельтовидные и ягодичные мышцы, такие как планки.

И вот мы подошли к следующей причине, почему нужно делать планки:

Насколько эффективна планка?

Несмотря на наличие множества многофункциональных тренажеров, упражнение «планка» не теряет свою популярность. При правильном подходе, планка для пресса оказывает мощнейшую фиксацию всех мышц живота, пресса, рук, ног и даже спины.

На изображении ниже показаны группы мышц, которые активно задействует упражнение «планка»:

Преимущества планки:

1. Подходит для женщин и мужчин.
2. Простота выполнения.
3. Одновременно укрепляются несколько групп мышц.
4. Нет необходимости в тренажерах и тренерах.
5. Можно заниматься дома самостоятельно.
6. Тренирует не только мышцы, но и закаляет терпение и выдержку.
7. Растяжение и снятие напряжения с мышц.
8. Делает фигуру спортивной и подтянутой, борется с обвисшим животом.

Стоит понимать, что планка не накачивает мышцы, она их укрепляет и формирует пресс. О том, как накачать пресс в домашних условиях – узнаете тут.

Планки не ограничиваются лишь мышцами кора

В действительности, планки — это упражнение для всего тела. Каждая мышца, начиная с мышц плеч до икр ног и ягодиц работают во время того, как вы удерживаете свое тело в планке над землей.

Поскольку положение тела во время выполнения планки крайне важно, это упражнение является отличным способом улучшить осанку.

Они помогают предотвратить травмы

Помните, как мы говорили о том, что стойка на локтях укрепляет внутренние мышцы кора, в частности поперечные мышцы живота?

Эта мышца отвечает не только за укрепление мышц кора, но и за поддержку и изгиб позвоночника. Многие из нас забывают истинную функцию мышц кора и живота: предотвратить неестественное сгибание и перекос позвоночника и дисков.

Сравните это со скручиваниями, которые буквально заставляют наш позвоночник занимать крайне опасные положения. Неестественное сдавливание позвоночника и нагрузка на него при выполнении скручиваний увеличивают вероятность повреждений нижней его части, в начале это могут быть лишь боли в пояснице.

Как вы можете видеть, планки будут самым логически правильным выбором для укрепления мышц кора, снятия нагрузки на позвоночник и облегчение боли в пояснице.

В добавок ко всему планки улучшают стабильность и мобильность всего тела. Устойчивый позвоночник и сильные мышцы кора делают каждое движение тела легче, помогают лучше сохранять баланс.

Это снижает вероятность падений и даже улучшает результативность при занятиях спортом или фитнесом.

Одно интересное исследование подтвердило это, показав, что 10-20 секунд боковой планки в день способны уменьшить кривизну позвоночника.

Планка без ошибок

Зачастую данное упражнение выполняется с грубыми ошибками, и в конечном результате никакого эффекта от планки не наблюдается.

Рассмотрим самые популярные ошибки:

1. Область таза прогибается или излишне поднята вверх. Самая популярная ошибка среди новичков.
2. Выгибание спины.
3. Сгибание коленей.
4. Задирание головы вверх или опускание вниз.

Первое время будет достаточно сложно зафиксировать нужную «правильную» позицию. Но со временем вы найдете идеальную точку упражнения и привыкните к ней. Главное ощущать сильную нагрузку на мышцы пресса – это главный показатель правильности позы.

Как правильно выполнять планку для мышц пресса

На первый взгляд упражнение очень простое.

Можно ли удерживать свое тело на локтях в течение нескольких секунд?

Не делайте поспешных выводов. Для начала попробуем сделать несколько планок в правильной манере. Есть причина, почему они настолько эффективны.

Правильное положение тела при выполнении планки предполагает не просто отдых на локтях и пальцах ног.

Ниже я перечислил, что и как делать во время выполнения упражнения, а что делать нельзя. Если сконцентрироваться на том, как правильно держать планку для мышц пресса, тогда результаты появятся быстрее.

Не допускать:

• Провисания бедер во время упражнения.
• Выпячивания ягодиц вверх.
• Опущения головы на пол.

Делать:

• Держать позвоночник прямо с головы до ног.
• Включить в работу ягодицы.
• Напрячь мышцы брюшного пресса.
• Держать локти прямо под плечами.
• Держать лопатки вместе.
• Время выполнения 30-60 секунд.

Еще один совет: если вы чувствуете напряжение и жжение в руках и нижней части спины, а не в мышцах пресса и ягодицах, техника упражнения неправильная. Попробуйте потренироваться перед зеркалом, чтобы убедиться, что все части тела занимают правильную позицию.

Упражнение для пресса планка – как правильно делать

Единственный случай, когда планка может быть малоэффективной или неэффективной вовсе, это когда нарушается техника его выполнения. Несмотря на кажущуюся простоту, есть множество нюансов, каждый из которых необходимо соблюдать. В противном случае, вы можете даже навредить самому себе.

Для начала определимся с тем, как именно оно выполняется.

• Необходимо принять положение упор лежа (как при отжиманиях). Опора должна быть на прямые руки и носки. Ноги при этом тоже вытянуты прямо. Между ногами расстояние на ширине бедер;
• Руки расположить на уровне груди, примерно на верхней ее части. Расстояние между ними чуть шире ширины плеч;
• Позвоночник и спина должны быть вытянутыми, как струна;
• Живот втягивается в себя как можно сильнее, и на протяжении всего упражнения поддерживается в напряжении.

В более сложной вариации положение прямых рук заменяется на согнутые в локтях. При этом руки должны быть на уровне плеч.

Планки для новичков

Выше мы рассмотрели правильную позицию для выполнения стандартной планки. Но, что если вы ни разу не делали планку?

Одной из причин, почему это упражнение настолько эффективно на пресс, является его универсальность. Оно подходит девушкам и результативно для мужчин. Давайте посмотрим на разные виды планки ниже. Они помогут вам прийти к выполнению полной планки:

Планка упражнение для пресса на коленях

1. Подложите мат или полотенце под колени перед тем, как встать на четвереньки.
2. Примите положение планки на вытянутых руках, расположите их строго под плечами.
3. Включите в упражнение живот и ягодицы, держите позу в течение 15-30 секунд.
4. Выполните три подхода по 15-30 секунд каждый.

Высокая планка (Позиция для отжиманий)

1. Примите позу для отжиманий, руки под плечами. Тело должно быть выпрямлено с головы до пальце ног.
2. Включите в работу ягодицы, держите руки прямо, удерживайте позу в течение 15 — 30 секунд.
3. Выполните 3 подхода по 15 — 30 секунд каждый.
4. Если у вас получается удерживать планку на вытянутых руках больше 30 секунд, переходите на стандартную планку на локтях.

На этом этапе можно попробовать и боковые планки для разнообразия.

Боковая планка

1. Начните со стандартной позиции планки, локти на одном уровне с плечами.
2. Перевернитесь на бок, поднимите свободную руку вверх, раскрывая свою грудь.
3. Бедра должны быть в воздухе, одна нога поверх другой.
4. Удерживайте позицию в течение 15-30 секунд, затем смените стороны. Выполните 3 подхода.

Правильная техника выполнения планки

Для того чтобы 30-дневная программа упражнений сработала в вашу пользу, важно, чтобы техника была на высоте. Неправильное выполнение может повредить нижнюю часть спины и остановить ваш прогресс. Следуйте этим указаниям для соблюдения правильной техники.

1. Прочно поставьте предплечья на землю на ширине плеч.
2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
3. Когда вы подниметесь с пола, убедитесь, что тело образует прямую линию от верха головы до самых ног.
4. Не позволяйте своим бедрам опускаться близко к полу: это вызовет напряжение в нижней части спины, что может привести к ее травме.
5. Не поднимайте слишком высоко бедра: хотя это и облегчает упражнение, но также нагружает низ спины ненужным весом. К тому же это самообман, делая упражнение легче, вы уменьшаете его эффективность.
6. Убедитесь, что ваш пресс задействован и напряжен все время. Вы можете сделать это, представляя, что ваш пупок должен коснуться позвоночника.
7. Чтобы задействовать ноги, сожмите ягодицы и подключите свои квадрицепсы.
8. Самое главное, не забывайте дышать. Тем более при длительном выполнении упражнения, важно сохранять устойчивый ритм дыхания. Постарайтесь глубоко дышать, вместо того, чтобы задерживать дыхание высоко в груди. Поначалу это может быть тяжело из-за положения вашего тела, но лучший трюк для управления вашим дыханием — это сосредоточиться на нем.

Основные разновидности планки

При возрастании выдержки, стандартная методика выполнения будет казаться вам самым простым, что можно только придумать, вот здесь и понадобятся такие ее вариации:

№1. На локтях.

Лягте на пол животом вниз, затем встаньте на локти и приподнимете все тело так, чтобы оно было вытянуто в струнку. Следите за тем, чтобы ваша попа не выпячивала вверх или провисала к полу. Задержите свое тело в таком положение на некоторое время. Лучше всего засекать время и с каждой тренировкой прибавлять по несколько секунд.

№2. Боковая.

То же самое, что и на локтях, за одним исключением, необходимо развернуть свое тело боком и держаться на одной руке. Упражнение необходимо выполнять на каждую руку.

№3. На одной ноге.

Занимаем стандартную стойку. Поднимаем одну ногу вверх и задерживаемся в таком положении

№4. С вытянутой перед собой рукой.

Принимаем позицию классической планки. Поднимаем и выпрямляем одну руку, и держим ее на весу, она должна быть параллельно всему телу. Становимся в исходную позу, после вытягиваем вторую руку. Это считается одним повторением.

№5. С переходом.

Становимся в классику. Переворачиваемся в боковую планку, и задерживаемся в этой позиции на десять секунд. После поворачиваемся на другой бок и также стоим десять секунд. Переворачиваемся в исходную позицию. Это считается одним разом. Проще говоря, делаем классическую и боковую стойку поочередно без отдыха.

№6. Боковая с разворотом.

Становимся в боковую планку, одна рука должна находиться над вашим корпусом и располагаться перпендикулярно по отношению к полу. Дотрагиваемся рукой до пола и поднимаем обратно. Делаем 10 таких повторений, затем перекатываемся на вторую сторону и повторяем все заново.

№7. На скамейке с фитболом.

Размещаем ноги на скамейке, а предплечья располагаются на мяче. Корпус должен образовывать ровную прямую линию между лодыжками и плечами. Фиксируемся в этой позе и задерживаемся на шестьдесят секунд.

Эти варианты можно применять по мере развития вашей выносливости при выполнении классической планки.

Не забывайте о том, что подобные занятия способны поднять давление крови. Если вы имеете проблемы со здоровьем, то эти упражнения вам противопоказаны.

Польза и вред упражнения «Планка»

Двадцать первый век отнимает у женщины немало времени. Надо успеть приготовить покушать, проверить уроки у детей, навести порядок в доме, построить карьеру.

Как при такой бешеной нагрузке найти время на спортзалы? Стоп! А зачем обязательно каждую неделю качать пресс на тренажерах? Ведь можно получить красивый рельефный животик, упругие руки и ноги, не выходя за пределы квартиры.

Именно таким будет эффект от упражнения «Планка». Выполняя его каждый день, вы уже через две недели заметите кардинальные изменения в своей фигуре.

Вам подобные обещания кажутся фантастическими? Тогда задумайтесь, почему сразу две страны (Индия и Тибет) борются за возможность считаться родоначальником этого упражнения. Письменные источники средневековой Европы неоднократно упоминают о том, что подобным упражнением лекари излечивали болезни спины.

Кстати, в Европе и сейчас «планка» считается одним из самых лучших упражнений для проработки всех групп мышц. Ее включают в свои программы все фитнесс-тренеры. В России «планка» еще не стала такой популярной.

Тем не менее, с каждым дней у нее появляется все больше поклонниц, мечтающих о красивых животиках без изнурительных тренировок.

Фото с сайта https://kuknar.ru

Почему именно «планка»?

Этот вопрос назревает сразу. Ведь есть немало других интересных упражнений. Например, «велосипед», упражнения с гантелями, с фитболом, бег. Но только «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• Бесплатность. Вам не потребуется приобретать дорогостоящие тренажеры, скакалки, гантели и прочую атрибутику, платить за занятия с фитнесс-инструктором и покупать абонементы в тренажерные залы. Упражнение можно выполнять и дома, и в парке.
• Минимально потраченное время. Согласитесь, что 5 минут в день найдется даже у самого занятого человека. А на первых порах вам будет достаточно и 30 секунд.
• Проработка именно тех групп мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в корректировке. Существует порядка ста видов «планки». Вы можете выбрать именно тот, который поможет подтянуть мышцы в нужном участке тела.
• Минимум усилий. Конечно, с непривычки будет тяжеловато выполнять упражнение. Но все же это намного легче, чем получасовой забег на электронной беговой дорожке и поднятие штанги.

Фото с сайта https://fitneslady.ru

Наверняка вам уже приходилось слышать о том, что «планка» – это панацея ото всех бед. И здоровье поправляет, и похудеть помогает, и пресс качает, и настроение поднимает. Давайте вместе разбираться, какая будет польза от упражнения «Планка», что является мифом, а что – правдой.

• Укрепление мышц. Бесспорно, это главное достижение упражнения. В наше время на позвоночник ложится очень большая нагрузка. Мы много времени проводим за компьютером, спит на некачественных матрасах, ходим сгорбившись. Все это вредит позвоночнику и со временем приводит к травмам. «Планка» укрепляет мышцы корсета и позвоночника, исправляет осанку. Кроме того, подтягиваются мышцы ягодиц, живота и бедер.
• Повышение работоспособности. Профессиональные врачи не зря говорят о том, что если у человека искривлен позвоночник, его жизнь кардинально изменяется в худшую сторону. Появляется усталость, сонливость, нарушения в работе внутренних органов. После выполнения «планки» и укрепления мышечного корсета работоспособность увеличивается в разы.
• Снижение веса. Нет, конечно, двадцать килограммов вы не сбросите. Но убрать незначительные жировые отложения, которые смотрятся не эстетично, вполне возможно. И на это потребуется всего две недели.
• Улучшение равновесия. «Планка» действительно налаживает работу вестибулярного аппарата. А это значит, что зимой, во время гололеда, вы будете чувствовать себя намного увереннее.
• Увеличение силы воли. Казалось бы, что такое 30 секунд? Это краткий миг, на который человек обычно не обращает внимания. Но когда вы попробуете простоять это время в «планке», оно вам покажется долгими часами. Так и вырабатывается сила воли, которая пригодится вам и на работе, и в домашних делах.
• Оздоровление. О том, что ваш позвоночник начнет функционировать лучше, вы уже знаете. В дополнение к этому вы поймете, что стали меньше беспокоить суставы, не так болят мышцы после тяжелого трудового дня. А еще «планкой» можно постепенно восстанавливать мышцы после травм.

По теме: Как колесом качать пресс

Фото с сайта https://www.aif.ru

С пользой вроде бы все понятно. А есть ли какой-то вред от «планки»? Все ли могут выполнять это упражнения, не причиняя вреда своему здоровью?

Источник: https://stany-krasivoy.ru/articles/sport/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/polza-i-vred-uprazhneniya-planka.html

Последствия стойки на локтях

1. Плоский живот! Во время выполнения напряжены все мышцы без исключений, что позитивно влияет на сжигание подкожного жира. Пресс-то может быть и накачанный, но если есть жир – увидеть этот накачанный пресс не получится .
2. Подтянутые ягодицы! Хорошее упражнение для попы. Девушкам особенно полезно, поскольку «Планка» не только подтянет ягодицы, но и поможет в неравной борьбе с целлюлитом.
3. Крепкая сильная спина! Стойка на локтях здорово укрепляет поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника. Это упражнение кроме всей пользы для мышц несет с собой огромную пользу для здоровья. Бывает боль между лопатками или в области шеи по непонятным причинам? Сидячий образ жизни, ношение тяжестей, сколиоз со школьной скамьи. Все это может стать причиной остеохондроза. Вещь очень неприятная, уж поверьте. Выполнение стойки на локтях ежедневно поможет избавиться от неприятных симптомов недуга.
4. Стройные ножки! Обращаю внимание милых дам. Статическое упражнение «Планка» укрепляет ноги по всей длине, от икр до попы. Выполняя стойку на локтях можно почувствовать легкое жжение в ногах, это хорошо, значит мышцы работают.
5. Подтянутые руки! На руки также приходится нагрузка во время стойки на руках. Соответственно мышцы будут крепкими и подтянутыми.

Упражнение для похудения — планка

Содержание:

Планка – подходящее упражнение для тех, кто хочет видеть свою фигуру идеальной и не тратить на это много времени, то есть оно довольно универсально. В наш век скоростей, километровых пробок и бесконечных перекусов даже не на ходу, а на лету, данное упражнение является просто спасительным оружием против ожирения и «хлипких» мышц.

По теме: Как накачать руки для девушек

Это упражнение идеально для занятых людей, следящих за своей фигурой и внешним видом в целом. Ведь, согласитесь, что красивая и ухоженная фигура – это залог хорошего настроения и предмет гордости.

Особенности упражнений

Не забывайте про небольшую разминку в начале занятий. Вся прелесть упражнения планка состоит в том, что ее можно делать в любое время, даже на полный желудок.

Кстати, более подготовленные могут делать это упражнение на одной руке (об этом чуть позже), а во второй руке держать мобильник или электронную книгу.

Конечно, нельзя сказать, что планка – это занятие для ленивых, скорее для тех, кому явно не хватает 24-х часов в сутках.

Эффект и польза от упражнений планка

Планка — отличный вариант для женщин, которые хотят быстро прийти в норму и привести в порядок свою фигуру после родов. Противопоказаний никаких нет, а приносит большую пользу.

Хотя если почувствовать дискомфорт при выполнении упражнения, то лучше не рисковать и отказаться от него, либо проконсультироваться с врачом. Хотя сама по себе планка абсолютно безвредна и безопасна.

Эффект потрясающий от этого упражнения, подтягиваются все мышцы и появляется энергия. Учитывая то, что это после нескольких дней по одной минуте упражнений, можно сказать — результат молниеносный!

Упражнение планка для пресса. Описание различных упражнений

Теперь непосредственно об этом волшебном упражнении. Планка может быть нескольких видов: прямая, боковая и усложненная. Конечно, новичкам лучше всего начать с прямой.

Классическая планка.

Лежа на полу, приподняться на руках так, чтобы руки находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Свести вместе ноги и, оторвав пятки от пола, приподняться на носочках. Задержаться в этом положении на несколько секунд (10-20 для начала), не забывая равномерно дышать.

Планка с опорой на предплечья.

Итак, необходимо принять положение лежа, руки согнуть в локтях так, чтобы они оказались непосредственно под плечами, ноги вытянуть назад и опереться на носочки.

Совет!

Задача: продержаться в этом положении пару минут или сделать три подхода, каждый по минуте. Начинающим хватит и 30 секунд, хотя чем больше, тем эффективнее.

Цель: с каждым днем на несколько секунд увеличивать время, находясь в положении «планка».

Боковая планка.

Она считается второй ступенью к вершине идеальной фигуры. Смысл ее не меняется. Единственное – упражнение нужно выполнять лежа на боку и только на одной руке. Это сложнее, поскольку вес тела не распределяется, а полностью опирается и держится на одной стороне.

Планка с опорой на четыре точки.

Лежа на полу, облокотиться на локти и колени, сомкнуть кисти рук и скрестить стопы. Напрячь пресс и на минуту-две задержаться в этом положении.

Усложненная планка.

Для «продвинутых» любителей упражнения планка или тех, кто не боится трудностей, а, наоборот, любит их преодолевать, упражнение можно разнообразить с помощью специального швейцарского мяча (или фитбол). Положение не меняется, только теперь локти упираются не в пол, а на мяч. Кстати, можно еще положить на него и ноги, а руки спустить вниз.

Планка со сгибанием одной ноги.

Принять положение отжимания от пола, сомкнуть ноги и поставить руки на ширине плеч. Затем одну руку вытянуть вреред, а одну ногу — назад. Повторить 15 раз с каждой рукой, меняя при этом ногу.

V-планка.

В положении планки опереться на предплечья, кисти сомкнуть. Затем поднять бедра так, чтобы они образовали букву V в перевернутом положении. Зафиксировать стойку и вернуться в исходное положение.

Планка с перекатыванием мяча.

Внимание!

В позиции планки с упором на кисти рук, ноги поставить на швейцарский мяч. На вдохе поднять вверх бедра и подкатить мяч и кистям рук. Затем, выдохнув, вернуться в первоначальное положение.

Еще одной замечательной особенностью планки является то, что для достижения результата достаточно делать ее всего лишь один раз в день. Как говорится, недолго и не напрягает.

Делать планку – это по сути то же самое, что качать пресс, ведь пока вы неподвижно будете стоять в одном положении на локтях, мышцы будут сокращаться.

Видео упражнения

Планка — лучшее упражнение для пресса!

Упражнения для живота: силовая планка

Отзывы и результаты, практикующих это упражнение

Результат, как вы сами сможете убедиться, просто потрясающий. Выполняя всего лишь одну планку, не затрачивая при этом много времени, вы получите идеальную фигуру, накаченный пресс, плоский живот и подтянутые ягодицы без посещения фитнес-клубов и выполнения целого комплекса всевозможных упражнений.

По мнению людей, практикующих упражнение планка, результат достигается уже через несколько дней. Причем, нужно учесть и свою физическую подготовку. Если вы, к примеру, не фанат спорта и даже линяли с урока физкультуры в свое время, то ощутите эффект уже после двух раз – тело в буквальном смысле заноет, как от полноценной тренировки.

Необходимо пересилить боль и продолжить, ведь если болит, это значит, что мышцы работают, а именно это вам и нужно. Через недельку неприятные ощущения пройдут, поскольку тело привыкнет к постоянной нагрузке.

Единственное, что советуют опытные люди – не нужно начинать с длительных подходов. Да это и не получится.

Достаточно 10 секунд для первого раза, а потом с каждым днем увеличивать время «стойки» еще на 10 секунд, дойдя до необходимой нормы в две-три минуты. Хвалят планку еще и за удобство исполнения, т.е. не нужно никакой определенной подготовки и места. Просто шел себе из комнаты в кухню, принял положение лежа, зафиксировал, встал и пошел дальше. Может, и смешно, но факт.

• Сергей: “…при выполнении планки напрямую укрепляются мышцы на спине. Я начинал упражнение с коротких подходов (не более 30 секунд) и совмещал с другими нагрузками. Эффект появился уже через несколько дней…”
• Ольга: “ …Меня лично подкупило то, что действительно очень мало времени на это уходит, а результат отличный. Поначалу я занималась три раза в день, а сейчас уже сократила тренировки до одного раза…”
• Оксана: “…Упражнение является очень доступным и не требует никакой физической подготовки, а главное, не отнимает много времени, которого всегда не хватает…”

По теме: Как плавать в бассейне чтобы накачать мышцы

Секреты и рекомендации при выполнении упражнений

Главное, чтобы добиться желаемого результата, нужно правильно выполнять упражнение. Поскольку планка тренирует и поддерживает в форме все проблемные части тела (т.е. те, которые подвержены отложению в них жировых масс), важно максимально задействовать их в упражнении.

Что это значит?

1. Необходимо особое внимание уделить пояснице – держать ее прямо, не скручиваться и не прогибаться.
2. Живот втянуть в себя и напрячь ягодицы.
3. Ноги держать прямыми и не расслаблять в течение всего упражнения.
4. Ступни должны находиться на ширине плеч, поскольку если их поставить вместе, то будет намного труднее удержать равновесие.
5. Руки должны находиться под плечами, в противном случае усилится дополнительная нагрузка на плечевые суставы, что совершенно не нужно.

Вот и все секреты для наилучшего результата.

Несколько слов о питании после упражнений

Конечно, как и любое упражнение, планку нужно сочетать с определенной диетой. Хотя и говорят, что ее можно делать даже с гамбургером в зубах, но всё-таки элементарных правил следует придерживаться.

Важно усвоить одно: выпечка, майонез, газировка – это верный путь к ожирению и неправильному обмену веществ, и никакие тренировки тут не помогут. Ведь нельзя, как известно, и рыбку съесть и сковородку не испачкать, поэтому придется выбирать, что важнее.

Далее, включить в ежедневный рацион каши (да, и манную в том числе), овощи, яйца, творог, нежирные сорта рыбы и мяса. Это не значит, что придется всегда отказывать себе в любимых вкусностях. Одна маленькая шоколадка (только не на ночь) особой роли не сыграет.

Главное в еде, как и во всем, знать меру. Например, если вы хотите есть всё подряд и просто не можете жить без сладкого, то зачем тогда вообще издеваться над собой.

Важно!

Или другой вариант: активные тренировки и жесткая диета ведут к анорексии, которую очень нелегко вылечить, поэтому фанатизм тоже не очень уместен.

Таким образом, планка является настоящей находкой для тех, кто особо не заморачивается на тему спорта и не готов истязать себя ежедневными тренировками. Напоследок хочется упомянуть, что у планки есть и свой рекорд. Один спортсмен простоял в этом положении час и двадцать минут. Да уж, это на самом деле весьма впечатляющая цифра!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Источник: https://VashFitnes.ru/uprazhnenie-planka.html

Преимущества упражнения

Оно одновременно развивает многие телесные характеристики спортсмена, к примеру:

Развивает и укрепляет мышцы. Планка помогает развивать выносливость сразу нескольких групп мышц. Основной от нее эффект – крепкие корсетные мышцы, в особенности спинные мышцы и абдоминальные. Если правильно выполнять упражнение, можно задействовать основные отделы шейных мышц. Они, в свою очередь, улучшают осанку.

Стойка в планке помогает укрепить плечевые мышцы, увеличивая их выносливость. Удерживание верхнего отдела на вытянутых руках включает в интенсивную работу двуглавую плечевую мышцу, что способствует развитию бицепсов.

Также укрепляются мышцы пресса, груди, нижние спинные мышцы, ягодичные и икры.

Концентрация. Как ни странно, но психологический аспект здесь тоже имеет значение. При выполнении планки важно быть сконцентрированным, сосредоточенным на цели и проявлять собственный характер – ведь удерживать свое тело натянутым как струнка продолжительное время не каждый может. Многие просто жалеют себя и быстро сдаются.

Приводит в порядок талию. Прекрасное средство для людей, которым важно проработать талию – распрощаться с обвисшим животом и проявить заветные кубики. Упражнение эффективно совершенствует талию, но это не значит, что можно отказаться от основного – кардиотренировок и сбалансированного питания.

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

В преддверии лета, всем нам хочется иметь красивое подтянутое тело. И, прежде всего, хочется уделить внимание плоскому животу и красивым ягодицам. Но как привести себя в порядок за короткие сроки, чтобы проработать все нужные группы мышц?

Известно ли вам, что мышцы брюшного пресса являются самой сильной группой мышц в теле, которая влияет на нашу физическую активность. Пресс – это тот центр, который контролирует нашу координацию, когда мы сидим, встаем, ходим. И от его состояния зависит как быстро мы изнуряемся или бодрствуем. И накачать пресс, задача не из легких. Предлагаем вам отличное решение – 5-минутная планка, упражнение для всего тела!

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Пятиминутная планка – это своего рода парадокс. При относительной бездеятельности вы можете накачать мышцы живота, грудь и ягодицы всего за 5 минут, если будете стоять в планке каждый день. Ведь это совсем несложно, выделить пять минут на столь эффективное упражнение. В результате вы получите плоский живот, подтянутую грудь и ягодицы.

Попробуйте начать свой день в бодром состоянии, для этого вам нужно выполнить 4 вида планки, меняя очередность с разным интервалом.

• Открывает этот комплекс полная планка, упражнение самое распространенное и выполняется на вытянутых руках. Примите положение, как показано на фото и задержитесь в планке на 1 минуту. Для новичков это может показаться довольно сложно.
• Затем это положение сменяет планка на локтях. Задержитесь в позиции на 30 секунд, сделайте вдох-выдох и поменяйте положение.
• Теперь вам нужно стоять в планке с поднятой ногой в течение 30 секунд для каждой ноги.
• И на смену приходит боковая планка, упражнение хорошо задействует косые мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Так, вы проделали 4 вида упражнений и завершающий этап всего комплекса — снова полная планка. Это упражнение хорошо подтягивает руки и мышцы груди, стойте так 30 секунд и сменяет позицию планка на локтях в течение одной минуты. Таким образом, вся ваша тренировка займет не больше 5 минут!

Подготовьте свое тело к пляжному сезону!

Стойка здоровья: 7 причин ежедневно делать планку

Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка входит в их число. Так что не ленись выполнять ее каждый день.

Итак, давай узнай, чем же планка так полезна для тебя.

1. Мышцы кора станут сильнее

Читай также: Как накачать пресс всего за 15 минут

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки поможет тебе укрепить мышцы кора. А именно:

• поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
• прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
• косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
• ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бедра. Причем регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

Источник: mbhfit.com

3. Ускорится обмен веществ

Читай также: Рейтинг самых эффективных упражнений на пресс

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъемы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причем на достаточно продолжительное время: даже ночью ты будешь сжигать больше калорий. Такой себе приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит осанку.

5. Разовьется чувство равновесия

Читай также: Как накачать пресс: ТОП-5 простых упражнений

Как долго ты можешь простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда тебе кровь из носа необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет достичь больших результатов в любом спорте.

Источник: view.inews.qq.com

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки ты также можешь проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, получишь дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Читай также: Пресс не качается: в чем же причина

Планка не только укрепляет мышцы, но и по-особенному воздействует на нервы, активизирующиеся в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле все твое тело затекает, ты чувствуешь напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, ты становишься вялым и унылым. А сделаешь планку — и жизнь тут же наладится.

Всего 5–10 минут дадут заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Смотри, как правильно делать планку:

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

AdMe.ru перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

• Исходная позиция — планка на локтях.
• Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
• Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

• Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
• Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

• Исходная позиция — боковая планка.
• Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
• Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

• Исходное положение — классическая планка.
• Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
• Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

• Начало — классический вариант планки.
• Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.
• Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

• Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.
• Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

• Начальная позиция — классическая планка на локтях.
• Вторую руку расположить вдоль тела.
• Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

• Встать в классическую планку.
• Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

• Исходное положение — классическая планка.
• Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
• Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

• Исходное положение — планка на локтях.
• Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.
• Вернуться назад. При выполнении упраженения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

• Начальное положение — классическая планка.
• Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.
• Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.

• Исходное положение — планка с опорой на локти.
• Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напражение в области пресса, как бы стягивая мышцы.
• Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

А какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Чем полезно упражнение планка — 5 преимуществ

Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок.

Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

1.Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным. Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

2. Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США: «Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

3. Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку. Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

4. Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

5.Формирование правильной осанки, укрепление равновесия Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Как выполнять классическую планку?

-Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.

-Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).

-Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.

-Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.

-Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку.

Планка – упражнение для стального пресса — Упражнения — Фитнес

Стальной пресс – мечта многих мужчин. Наверняка, глядя на глянцевые мужские журналы, ты неоднократно мечтал о таком же. Сегодня мы расскажем о таком эффективном упражнении, как планка. Ты узнаешь о принципах ее выполнения, преимуществах и программе тренировок. Возможно, прочитав эту статью, твое желание станет реальностью.

Часто бывает так, что новички в спортзале сосредоточены только на стандартных упражнениях для укрепления мышц живота. Они усердно делают боковые скручивания на тренажерах или римских скамейках и не пытаются расширить варианты упражнений. Однако опытные бодибилдеры советуют не работать с прессом только по стандартным схемам. Ведь есть и другие нешаблонные упражнения, не уступающие по своей результативности. К таким упражнениям относится планка. С ее помощью можно существенно укрепить мышцы кора и корсет (мышечный) живота.

Следует отметить, что данное упражнение призвано не накачивать мышцы, а формировать их и укреплять. Поэтому «качки» не ставят планку в приоритет. Кроме того, планка не нацелена на определенную группу мышц. При ее выполнении крепчают все мышцы живота. Это статический тип упражнений. Мышцы напрягаются, но при этом отсутствуют движения.

Чем хороша планка?

Развивает и укрепляет физическую силу. Кроме мышц живота, с помощью планки можно укрепить шею, плечи, спину, бицепсы, ягодицы, бедра, икры и грудь.

Способствует улучшению осанки, убирает болевые ощущения у тех, у кого деятельность связана с сидячей работой.

Улучшает выносливость и концентрацию. Психологический аспект также имеет значение. Сможешь ли ты простоять в тренировочной позиции в течение определенного времени или сдашься?

Упражнение не предусматривает тренажеров, поэтому его можно выполнять в домашних условиях.

Разрабатывается растяжка. Мышцы становятся более подтянутыми. 

Прорабатываются мышцы всего тела. Планка для тела, безусловно, не проходит бесследно. Оно становится подтянутым и спортивным. Но не нужно забывать о дополнительных условиях – диета и кардио-тренировки. 

Программа тренировки

Для успешного выполнения планки требуется совокупное напряжение мышц кора во время удерживания своей массы тела на руках. 

1 шаг. Можно выполнять в зале возле зеркальной стены или дома возле обычного зеркала. Возьми коврик для занятий спортом и прими на нем исходное положение.

2 шаг. Хорошенько вытяни свое тело. При этом опираться следует на носки стоп и локти с предплечьями (руки должны быть согнуты до угла в 90°). Плечи направь вниз и назад. 

3 шаг. Спину держи прямо, а мышцы живота напряги. Середина тела не должна провисать, а ягодицы – выпячиваться вверх.

4 шаг. В такой позиции следует находиться до одной минуты. Повторять планку рекомендуется от 3 до 5 раз подряд.

Данное упражнение часто рекомендуют для мышц спины. В таком случае планку следует делать курсом в течение 10 дней. Время в позиции должно составлять 30 с – 1,5 мин. 

Изначально многим может показаться, что это пустяковое упражнение. Но это неправда. Не каждый желающий моет делать планку даже в течение полминуты. Начинать делать упражнение следует с минимального времени (30 секунд), постепенно увеличивая его, используя следующие рекомендации:

— делать планку пару раз в день;

— делать также подтягивания и отжимания от пола;

— комбинировать планку со становой тягой и приседаниями;

— первое время лучше всего ориентироваться не на время, а на ощущения в теле.

Виды планки

Планка и отжимания от пола

Встань в позицию обычной планки. Подними тело с помощью рук максимально высоко. Ненадолго побудь в такой позиции, после чего вернись в исходное положение.

Планка и прыжок

Займи исходную позицию, зафиксируй положение согнутых рук в локтях, а потом немного подпрыгни с разведением ног в стороны. Верхняя часть тела не должна при этом «болтаться».

 

Планка и выпрямление руки

Выпрями одну руку параллельно телу, после этого вернись в изначальную позицию и вытяни другую руку. Повтори упражнение несколько раз. Для усложнения упражнения, одновременно с рукой поднимать противоположную ногу. 

Планка с поворотами на бок

Из обычного положения в позиции планка повернись на бок (сделай боковую планку) и продержись так порядка 10 – 15 секунд. Далее повернись таким же образом на другой бок, задержись и вернись в первоначальную позицию. Сделай несколько таких повторов.

Еще один вариант боковой планки

Сделай планку на боку. Руку, на которую не опираются, нужно поднять вверх, перпендикулярно полу. Потом заведи руку под торс и подними в изначальное положение. Повтори все действия на другом боку.

Планка и выпад

Стань в планку на выпрямленных руках. Поочередно подтягивай к груди то правую, то левую ногу.

Планка с применением мяча для фитнеса и скамейки

Поставь ноги на скамейку, а руки (предплечья) на большой мяч для фитнеса. Спина должна быть ровной. Побудь в таком положении одну минуту. 

Все вышеописанные варианты планки можно выполнять с использованием фитнес-мяча.

Выполнять все эти упражнения ты можешь в любой желаемой последовательности. Для достижения эффекта важна регулярность. Поэтому действуй! И у тебя будет пресс, о котором ты мечтаешь!

как одно упражнение изменило всё – bit.ua

Планка – статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно. Как и зачем – читаем подробней.

Повальное увлечение планками даже похвально. Статические упражнения на пресс – не новинка в спорте. Однако, как и в других сферах, популярность тех или иных упражнений продиктовано тенденциями. Так что такое “планка” и зачем ее делать.

Мышцы кора – это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок – статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении – укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Укрепление кора – это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях. Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с “середины” – сокращения мышц кора, – а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина.

Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях. Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях. Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота. Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.

Планка – упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому главное – держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

Базовая планка

Шаг 1. Примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг 2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы. Руки согнуты углом в 90 градусов ,локти находятся прямо под плечевыми суставами

Шаг 3. Держите спину плоской, чтобы мысленно проводя прямую линию от головы до пят. “Включите” мышцы брюшного пресса и ягодиц .При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора, старайтесь держать их напряженными до конца.

Шаг 4. Задержитесь в таком положении до утомления.

Разновидности планок

Боковая планка – включает косые мышцы живота.

Перевернутая планка – работает вся задняя цепь кора.

Планка с поднятой ногой – включена передняя цепь кора и напряжены передние мышцы бедра, в зависимости от позы.

Планка на прямых руках – работают мышцы спины.

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Строгое жим, жим и толчок — в чем разница?

Толкайте его очень хорошо — в идеале над головой, со штангой в руке. Строгий жим, жим-толчок и толкающий толчок — это естественные движения прогрессии, которым есть место в боксе. Каждый немного отличается от другого, и мы часто можем запутаться в том, что есть что. Вот почему мы разработали краткое и подробное руководство по вашим жимовым движениям.

Строгий пресс

The Mr.Clean Tee
В продаже ограниченное время!

Строгая печать. также называемый жимом от плеч, это чисто силовое упражнение для наращивания мышц. В частности, он нацелен на мышцы плеч и развивает силу толчка над головой.

Начните с рук с внешней стороны плеч, запястья наложены поверх локтей с

нейтральный корешок (как на фото справа). Затем просто нажмите над головой. Как следует из названия, это строгий пресс, поэтому ваши ноги не будут опускаться до упора.Гриф должен заканчиваться прямо над вашими плечами. Вы вернетесь в исходное положение, изменив это движение. Строгий пресс — наименее технический из трех вариантов, которые мы обсудим в этой статье.

На что следует обратить внимание:
• Держите сердцевину плотной. Существует тенденция выгибать поясницу в верхней части этого движения, создавая ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Держите копчик вогнутым, а сердечник задействованным.

• Гриф должен лежать на ладони, а не в пальцах.У вас гораздо больше устойчивости на ладони, и это защищает ваши запястья.

• Обратите внимание, что это движение не начинается в положении «передней стойки». Предплечья должны стоять вертикально.

Когда использовать: Хотя строгие жимы будут использоваться в редком метконе, они идеально подходят для развития силы верхней части тела, чтобы лучше выполнять более технические подъемы, а также гимнастические движения. Вы заметите более сильные отжимания в стойке на руках, махи на полу и подтягивания баттерфляем с этим старым резервом в ваших тренировках.

Толкающий пресс
Популярная метконная скоба, толкающая пресса похожа на строгую прессу, но при этом подчеркивает нижнюю часть тела. Вы начнете жим с опусканием ног, а затем передадите этот импульс движению вверх, которое поможет толкнуть штангу с плеч в положение локаута над головой. Дип-драйв должен быть быстрым, ровно настолько, чтобы получить импульс под штангой. Вы сможете поднять больший вес с помощью жима толчка, чем строгого жима.
На что следует обратить внимание:
• Нам не нужны приседания со штангой. Думайте о погружении, как если бы вы пошли сесть и попали в гвоздь. Контролируемый вниз, подъезжай.
• При повторении нескольких жимов толчков в тренировке убедитесь, что вы каждый раз блокируете локти вверху и используете конец повторения, чтобы подтолкнуть вас к следующему погружению. Работай умом, а не силой.

Когда включать: Прессы-толкатели часто встречаются в метконсультах, потому что их можно быстро и легко сделать в больших объемах.

Толкающий рывок
Вы сможете перемещать большую часть веса с помощью толкающего рывка. Как и в других олимпийских упражнениях, толкающий толчок подразумевает опускание тела под штангу. Вы включите ту же устойчивость средней линии, траекторию перекладины и наклон, как в жиме с толчком, но добавите второй сгибание в коленях для приема перекладины. После отжимания и разгибания бедер, чтобы привести штангу в движение, вы «пробьете» себя под штангу и приземлитесь в легком приседании над головой.Подъем завершен, когда вы стоите прямо со штангой над головой.

На что следует обратить внимание:
• Вы начинаете упражнение с локтями немного впереди штанги, в более переднюю стойку.
• Это может быть движение, при котором те, у кого большие или длинные руки, могут предпочесть немного более широкий захват.
• Может быть легко окунуться в неудачную позицию, когда все ваше внимание сосредоточено на том, чтобы держать штангу над головой. Не забудьте прогнать колени.

Когда использовать: Толкающий толчок — полезное введение в олимпийскую атлетику над головой и может использоваться как часть толчка, а также в метконах с тяжелыми прыжками из плеча в надголовье. Не используйте больше энергии, чем необходимо, если нет инструкции, как поднять штангу над головой — используйте толчок.

Фото: Рафаэль Лопес / CC BY-NC -ND 2.0

Дорожка для жима лежа

Опубликовано 16 октября 2015 г.
Узнайте, как правильно жать штангу при жиме лежа. Прежде чем вы будете беспокоиться о том, какую программу вам следует выполнять или какая вспомогательная работа вам нужна, научитесь правильно выполнять жим лежа на скамье, должно быть вашим приоритетом №1.

Введение

Привет всем, сегодня я хочу предложить вам некоторую помощь в вашей технике жима лежа. Я заметил, что многих людей расстраивает отсутствие прогресса в жиме лежа. Они все перепробовали; большой объем с меньшими весами, малый объем с более тяжелыми весами, множество вариантов помощи, эта программа, эта программа, и ничего из этого не помогает. Что могло быть не так?

Я полагаю, ваше исполнение требует некоторой доработки, а ваша планка — отстой.

Исправьте траекторию грифа для более сильного жима лежа
Исправьте траекторию грифа так, чтобы не попасть в клуб 315 автоматически, но это только начало. Правильное программирование и работа с аксессуарами очень важны, но правильная траектория стержня должна быть на первом месте. Для меня это похоже на то, как бейсболист неправильно размахивает битой и полагает, что более сильный и более частый взмахи сделают его лучше. Вам нужно сделать шаг назад и поработать над основами.
Настройка жима лежа
При жиме лежа есть 2 точки, которые должны оставаться постоянными.

1. Ваша отправная точка.
2. Там, где штанга касается вашего тела.

Эти 2 точки должны быть четко обозначены. Штанга должна начинаться, касаться и заканчиваться в одной и той же точке при каждом повторении каждого подхода!

Давайте потратим минуту, чтобы выяснить, где именно находятся обе эти точки.

Точка № 1 — Начальная точка

Во время жима лежа точка старта штанги находится прямо над верхней частью спины (или плечевым суставом).Думайте о своей верхней части спины как о платформе, с которой вы нажимаете. Ваша верхняя часть спины — ваша основа. Ваша верхняя часть спины — ваша опора. Скажите это вместе со мной: «Это моя верхняя часть спины, таких много, но эта моя. Моя верхняя часть спины — мой лучший друг. Это моя жизнь. Я должен справиться с этим, как я должен справиться со своей жизнью! »

Чтобы доказать мою точку зрения, попробуйте это упражнение:

Точка № 2 — Где штанга касается вашего тела

В отличие от точки 1, точное место точки 2 будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как ширина руки и длина руки, а также высота вашего торса. Как правило, ваши руки должны располагаться таким образом, чтобы радиус и локтевая кость или предплечья располагались перпендикулярно штанге, когда она лежит на вашей груди. Для тех из вас, кто не справился с геометрией, перпендикуляр означает, что две линии сходятся под прямым углом, они образуют букву T. В этом положении весь ваш плечевой пояс разделяет нагрузку.

Использование более широкого хвата сокращает диапазон движений и увеличивает нагрузку на грудные мышцы и меньше — на трицепсы. Использование узкого хвата создает большую нагрузку на трицепсы и меньшую нагрузку на грудные мышцы.Цель жима лежа — укрепить грудные мышцы, плечи и трицепсы, поэтому имеет смысл задействовать их все во время движения, используя нейтральный хват. Некоторые люди предпочитают широкий хват, некоторые — узкий, но в качестве общего правила для тех, кто учится жиму лежа, рекомендуется нейтральный хват.

Переход к точке 2 Итак, теперь, когда мы понимаем, где должна начинаться штанга и где должны находиться ваши руки, давайте выясним, где штанга должна касаться вашего тела.

Для неподготовленного глаза имеет смысл опустить штангу по прямой линии, коснуться своего тела и снова нажать на нее по прямой. В конце концов, самый эффективный способ добраться из точки А в точку Б — по прямой.

Тем не менее, опускание штанги прямо вниз заставит локти разгибаться под углом 90 градусов от вашего тела. Это может привести к удару плеча, и этого следует избегать.

Вместо этого вам следует слегка наклонить плечевую кость под углом менее 90 градусов от тела.Это будет более естественное положение при нажатии. В конце концов, если бы вы собирались оттолкнуть кого-то или что-то от себя, вы бы не сделали этого, когда локти развернуты под углом 90 градусов от тела. Слегка подвернув локти, вы почувствуете себя более сильным прессом.

Теперь, начиная со штанги прямо над верхней частью спины, слегка поверните локти внутрь и опустите штангу, пока она не коснется груди. Как я уже говорил ранее, когда штанга касается груди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны штанге, а локти под штангой.

Не совершайте ошибку, которую я часто вижу, когда люди касаются груди локтями за штангой. Это превращает жим лежа в более передний подъем плеч, чем жим.

Точное место на вашем теле будет меняться в зависимости от того, насколько поджаты ваши локти. Гриф будет касаться тела намного ниже, когда локти прижаты к бокам, чем если бы ваши локти были направлены под большим углом.

Найдите то место, которое подходит вам, исходя из ваших предпочтений, комплекции, гибкости или арки.Как только вы найдете правильное место на груди, вы НЕ должны отклоняться от него! Это именно то место, где штанга должна касаться каждого повторения каждого подхода!

Попробуйте это упражнение:

Я уже показывал это упражнение раньше и покажу еще раз.

1. Возьмите немного мела; Если в твоем спортзале нельзя хорошо заниматься мелом, это отстой.
2. Возьмите штангу с центральной накаткой. Если в вашем тренажерном зале нет штанги с центральной накаткой, в ответе на вопрос «Я тренируюсь без сил?» Ставится 0 из 2. Контрольный список.
3. Покройте центральную накатку мелом.
4. Выполняйте рабочие подходы как обычно. После подхода у вас должна получиться одна сплошная линия мелом того же диаметра, что и штанга. Это означает, что вы касаетесь одного и того же места на груди при каждом повторении.

Если вы выглядите вот так, вам нужно немного усерднее работать над тем, чтобы держать штангу в правильном положении при каждом повторении.

Возвращение штанги в исходное положение

Как только вы коснетесь места на груди, вам нужно вернуть штангу в исходное положение! Как видите, траектория стержня является прямой, но не полностью вертикальной.

Вот где большинство людей лажают: Прикасаясь к груди, они нажимают прямо вверх по вертикальной линии! Помните, как сложно было удерживать штангу в таком положении ?! Почему вы хотите финишировать на этой позиции? Помните, ваша верхняя часть спины — ваша опора. Как только вы коснетесь груди, верните штангу обратно на верхнюю часть спины, как только сможете! Перестаньте касаться низко тела и перемещать штангу вверх и вниз по вертикальной линии. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как кто-то терпел неудачу в попытке или отказывался от повторения из-за того, что он отклонялся от идеальной траектории планки.Их подвела не их сила; это было их выполнение лифта. Как только вы коснетесь груди, прижмите штангу к стойке, поверните локти назад под штангу, и это вернет штангу обратно через плечевые суставы в нужное положение.

Итак, вот и все, ребята, я надеюсь, что это было полезно. Если вам нравится контент и вы хотите увидеть его больше, не забудьте подписаться на рассылку новостей.

Спасибо за чтение и всегда помните… ТРЕНИРУЙТЕСЬ НЕВОЗМОЖЕН!

10 упражнений с наземными минами, которые вы никогда не пробовали — и должны ли вы

Хотите верьте, хотите нет, но мина была изобретена задолго до того, как они появились:

The Rogue Landmine

Те, у кого есть значительный опыт тренировок, помнят, каково это было толкать штангу в угол комнаты для выполнения тяги с Т-образной штангой. Вы знали, что находитесь в хорошем спортзале, когда в гипсокартоне было отверстие для перекладины.

К счастью, мина решает эту проблему. К сожалению, любители тренажерного зала предполагают, что это все. Вы можете увидеть странный жим одной рукой стоя или русский твист (180), но ничего близкого к тому, на что способно это устройство.

«Противопехотная мина — это недорогое, удобное оборудование, которое предлагает сложные варианты тренировочных движений высокой ценности (толкание, тяга, сгибание в коленях, разгибание бедер). «

Вместо того, чтобы продолжать наблюдать, как этот фантастический образец оборудования собирает пыль на объектах по всей стране (пока есть модельный ряд на станке Смита), я решил составить список множества необычных, но чрезвычайно эффективных применений.

Основными преимуществами работы с фугасом являются более толстая рукоять, легкость добавления более тяжелых грузов (по сравнению с гантелями) и возможность попадания под необычным углом в положениях стоя и на коленях. Мне не нравится использовать слово , функциональный , , но после обзора некоторых движений, которые я обрисовал ниже, я думаю, вы согласитесь, что это уместно.

1. Жим с плеч при помощи наземных мин двумя руками

Это можно выполнять стоя или на коленях, а также с середины груди или с плеч. Вариант на коленях — лучший выбор для работы с плечом и на ранних этапах тренировки. Это также очень полезно во время силовых или взрывных тренировок, когда вы добавляете разгибание бедра (выполняется в конце видео).Варианты стоячих ног кажутся более подходящими в качестве дополнения к некоторым опциям, перечисленным ниже.

2. Фронтальные приседания Landmine (приседания лесоруба) + пресс

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно заставляет вас принять идеальное положение для приседаний. Даже новички не могут испортить форму на этом, поскольку мина естественным образом толкает вас на пятки при вертикальном положении верхней части тела.

Попробуйте поиграть с переносом плеча, который я выполняю в видео. Он превращает это движение в сложное упражнение на ядро.

3. Тяга на мине в наклоне одной рукой (Тяга луга)

С тех пор, как я открыл для себя тягу Пендли (тяга со штангой в наклоне с паузой на полу), это упражнение стало популярным. для себя и моих клиентов. Пауза на полу дает вам кратковременное восстановление, необходимое для максимального увеличения силы тяги, при этом задействуя не только верхнюю часть спины.

До недавнего времени я не думал, что существует аналог для одной руки. Но это было до того, как я обнаружил ряд Луга:

Я полагаю, что это можно сделать с гантелями, но это далеко не так удобно, как мина. Не говоря уже о толстом хвате, лучшем диапазоне движений и потенциале больших нагрузок (да, я знаю, что только что сказал).

Как и в видео, вы можете поиграть со своим углом к ​​перекладине. Я предпочитаю быть перпендикулярным, так как чувствую, что получаю лучшую дальность на вершине.

Вы также можете заметить, что я сохраняю свою стойку квадратной, чтобы имитировать тягу Пендли, в отличие от раздельной стойки, используемой Джоном Медоузом. Личное предпочтение, но я предполагаю, что шахматный получает больше силы — или, может быть, Джон Медоуз просто получает больше силы?

4. Жим на минах одной рукой в ​​полуколеннике

Я отдаю должное Тони Джентилкору за то, что он познакомил меня с жимом одной рукой на минах, стоя на полу. Я обнаружил, что это упражнение исключительно полезно для обучения клиентов жиму с правильно поставленным локтем и устойчивым корпусом.Дайте клиенту с внутренним вращением легкую гантель, чтобы надавить на его голову, и это выглядит мучительно болезненно, но подорвите его фугасом, и он мгновенно добьется успеха.

5. Landmine Lunge + дополнительный пресс

Должен признаться, я думал, что я изобрел это упражнение. Но это было до того, как мой поиск в Интернете снова обнаружил этого персонажа Тони Джентилкора (этот парень когда-нибудь выбрался?). При этом я возьму на себя ответственность за чередование выпадов и перекладывания плеча.

Помимо преобразования этого упражнения в упражнение для всего тела, различные варианты пресса могут помочь вам забыть о ногах во время протоколов с большим числом повторений. Например, 8 повторений с чередованием жимов плеч и 8 жимов вперед — это 24 повторения или 12 повторений на каждую ногу — сложная задача для большинства.

Подобно приседанию лесоруба, это упражнение обеспечивает правильную технику. Он подталкивает туловище к вертикальному положению и не позволяет избежать неправильного положения ног.

6. Очистка и нажатие наземной мины одной рукой

Это отличное дополнение к HIIT или тренировке метаболической подготовки. Я предлагаю держать вес легким и выполнять несколько повторений на скорость, так как это движение может поставить плечо в неудобное положение. Второй вариант чистки и жима предпочтительнее, так как жим более естественен и у вас есть возможность чередовать руки.

В этой категории стоит упомянуть Dr.Попеременная становая тяга на минах Джима Стоппани:

7. Приседания Landmine Sumo

После просмотра следующего видео, я думаю, вы, как и я, запутаетесь, почему это упражнение не так популярно. На мой взгляд, это идеальное упражнение для новичка и интересная альтернатива для опытного лифтера. По сравнению с использованием гантелей ограничений по весу нет, и сказать, что это легче выполнять, чем приседания сумо со штангой, было бы преуменьшением.

При первой попытке вы заметите сильную активацию ягодичных мышц и небольшое напряжение в пояснице (если есть). Интересно, что он позволяет немного наклоняться вперед, что, как я утверждаю, делает его более благоприятным для спортивных результатов.

8. Жим наземных мин одной рукой лежа на спине

Бен Бруно заслуживает всяческих похвал, так как он уже некоторое время экспериментирует с наземными жимами наземных мин.

Как вы увидите из моего видео, я предпочитаю быть перпендикулярно штанге. Плюс, я делаю еще один шаг и ставлю себя на швейцарский мяч.

( Для протокола : я хорошо знаю, что мы ходим в тренажерный зал, чтобы стать сильнее, а не готовиться к Cirque Du So Lame. Швейцарский мяч — просто интересная альтернатива, которая предлагает превосходный диапазон Если вы противодействуете неустойчивой поверхности, скамейка может достичь той же цели.)

Помимо толстого захвата и возможности увеличения веса, преимущество использования наземной мины вместо гантели — это способность ударить под необычным, но благоприятным углом нажатия. Это делает его полезным для бодибилдеров, атакующих определенные мышцы, и спортсменов, которым требуется сила в нестандартных положениях (например, в футболе или ММА).

Говоря о бойцах ММА, взгляните на этот необычный вариант жима с пола от Мартина Руни:

Как говорит Руни: «Когда все делятся, выигрывают все». Датский жим с пола одной рукой определенно стоит того, чтобы поделиться им.

9.One-Leg Landmine RDL

Этот шаг снова любезно предоставлен Беном Бруно, также известным как Властелин наземных мин. Бен уже много лет популяризирует различные маневры с этим снарядом, и это один из лучших.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями может быть довольно сложной задачей. Не только из-за равновесия, но и из-за того, что большинство людей слишком озабочены касанием земли вместо того, чтобы набрать высоту задней ногой.К счастью, мина решает обе эти проблемы.

Вариация на видео выше довольно эффективна (особенно если баланс является проблемой), но я предпочитаю быть перпендикулярно штанге, как здесь Бен:

10.

Полуопрокидывающийся ствол наземной мины Twist

Скручивание ствола наземной мины стоя — сложная задача, если у вас была короткая карьера подъемника. Кажется естественным сгибать руки, подносить штангу к телу и приводить в действие все, кроме ядра.Именно из-за этих проблем вариант с полу-коленом является такой привлекательной альтернативой.

Преимущества этого движения:

• Никаких обманов ногами
• Легче держать прямые руки
• Вынужденно держать штангу подальше от тела
• Изолирует одну сторону за раз

Landmine = Goldmine

Наземная мина — это недорогое, удобное оборудование, которое предлагает сложные варианты тренировочных движений высокой ценности (толкание, тяга, сгибание в коленях, разгибание бедер). Хотя я думаю, что вам следует попробовать все обсуждаемые упражнения (наряду с этими тяговыми тягами, жимами одной рукой стоя и русскими скручиваниями), я рекомендую начать с этих трех:

1. Половина одной рукой Тони Джентилкора жим на минах на коленях
2. Ряд мин с наклоном одной рукой Джона Медоу
3. Приседания Майка Шеридана на минах

Шучу! Я всего лишь ставлю свое имя на выкатку, чистку и жим, и поворот туловища на полуколенях.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

3 переоцененных подъема, которые вам следует сделать меньше из

Долгое время я занимался становой тягой сумо и думал, что становая тяга с трапом — это чит. Для меня не имело значения преимущества тяги с трапецией. Даже когда известные тренеры говорили, что это не жульничество, сумо оставалось моим любимым занятием.

Травмы накапливались, я игнорировал здравый смысл и продолжал заниматься сумо. Потом травма поясницы в сочетании с острой болью и спазмами выкинула меня на 3 месяца, а затем я, наконец, внес изменения.

Теперь ловушка играет главную роль в моих тренировках.

Некоторые лифтеры принудительно кормят идеально хорошие подъемники (например, я), которые не подходят. Будь то недостаток подвижности, травмы или генетика, не все упражнения подходят всем лифтерам. Это не значит, что эти три упражнения плохие. Это означает, что некоторые упражнения нужно делать меньше, чтобы спасти вас от боли и травм, сохраняя при этом тренировочный эффект. Если какое-либо из этих трех упражнений вызывает у вас проблемы, эти три великих тренера предлагают советы, что вам следует делать больше вместо этого.

[Связано: 3 вещи, которые нужно помнить при восстановлении после подъемных травм]

Меньше тяги со штангой от пола / Больше тяги со штангой

Трэвис Поллен , доктор философии, персональный тренер и специалист по реабилитации

Приготовьтесь, потому что то, что я собираюсь сказать, многие сочтут ересью. Вот и все: , если вы не спортсмен-пауэрлифтер, становая тяга с пола переоценивается .

Не поймите меня неправильно, если у вас хорошая подвижность бедер, становая тяга с пола — отличный выбор. Но правда в том, что радиус 45-фунтовых пластин — это совершенно произвольная высота, чтобы тянуть с , и не у каждого лифтера есть подходящие пропорции, чтобы тянуть с такой высоты.

Зачем заставлять человека ростом 6 футов 5 дюймов наклоняться так же, как человека 5 футов 1 дюйма?

Многим лифтерам, особенно новичкам и ребятам особенно высокого роста, трудно удерживать спину ровно, когда они тянут с пола.Конечно, немного сгибания вас не убьет.

При грамотной тренировке это сгибание может даже помочь вам поднять больший вес. Для многих лифтеров-любителей лучше всего уменьшить диапазон движения .

Если тянуть с пола не очень приятно, сделайте вместо этого тягу с блоком. Блок-тяги — это просто становая тяга, в которой пластины поднимаются над полом.

Высота блоков должна быть выбрана такой, чтобы можно было поддерживать плоскую заднюю часть в нижнем положении .Его можно даже снизить со временем (по мере увеличения подвижности бедер) как форма прогрессирующей перегрузки.

Меньше верхнего пресса / Больше пресса для наземных мин

Крис Купер, Персональный тренер, лицензированный массажист

В то время как жим лежа является королем горизонтальных жимов, жим штанги над головой или армейский жим занимает первое место среди вертикальных жимов. Если вы не один из немногих, кто выиграл генетическую лотерею с точки зрения строения плеч и подвижности, жим штанги над головой — это переоценка .

Если вы лифтер, у которого есть необходимая подвижность плеч, подвижность грудного отдела позвоночника и структура плеч для выполнения работы над головой, тогда дерзайте. Если вам тяжело поднимать над головой, принудительное кормление этим подъемом приведет к компенсации телесных повреждений и увеличению шансов получить травму.

Еще есть способ жима над головой и веса штанги, не создавая излишней нагрузки на плечевой сустав, и это жим с высоким коленом на минах.Это убирает ноги, делая это упражнение более сложным для верхней части тела. Это также устраняет компенсацию поясницы и грудного отдела позвоночника. Угол жима обеспечивает лучшее движение плеч .

Дополнительным преимуществом использования жима наземных мин является то, что его можно выполнять двумя руками, имитируя двусторонний жим, например жим штанги над головой, или переключить его на жим одной рукой. По мере улучшения подвижности плеч и контроля над ними вы можете добавить наклон в верхней части жима, чтобы приблизиться к положению над головой.

Меньше американских качелей с гирями / Больше русских качелей с гирями

Доктор Бо Бабенко, DPT

Помимо того факта, что американские качели с гирями — одно из наиболее часто убиваемых движений, потому что люди слишком полагаются на свои руки. Основное внимание следует уделить , проезжающему через ноги .

Меня больше всего беспокоит то, что у многих людей нет подвижности плеч, чтобы лететь над головой без компенсации.В своей практике Physio я проверяю всех клиентов с помощью простого теста на диапазон движений над головой и нахожу очень многих, у которых просто не хватает диапазона движений в плечах.

Таким образом, без должной проверки и персонализации, как и практически любое упражнение, американские махи гирями оставляют желать лучшего.

Русские качели с гирями поднимают колокол до уровня груди , а не американские над головой. Русские качели с гирями — отличная альтернатива тому, что подчеркивает максимальный привод ног и минимальное задействование рук.

Я приказываю рукам быть просто направляющими, в то время как ноги выполняют работу. Нет особой пользы в том, чтобы переварить грудь для вашей общей физической формы. Американские качели с гирями сопряжены с большим риском травм плеч.

Завершение

Согласны ли вы или не согласны с мнением этих тренеров, предлагаемые здесь альтернативные упражнения отлично подойдут, если у вас проблемы с подвижностью или травмы. Упорные тренировки — это здорово, но упорные и умные — лучший выбор.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Художественное изображение Майка Дьюара.

8 самых распространенных ошибок в технике жима лежа

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых и известных движений во всех тренажерных залах. Независимо от того, являетесь ли вы увлеченным силовым атлетом или любителем спортзала, есть вероятность, что вы жали лежа на скамье хотя бы раз в жизни.И хотите верьте, хотите нет, жим лежа — это больше, чем кажется на первый взгляд.

Жим лежа часто считается вводным упражнением для многих, что во многих отношениях является, но также невероятно сложным. В среднем повторение в жиме лежа длится 3-4 секунды, и за это время масса вещей может пойти не так. Вот почему невероятно важно проводить дополнительное время, набирая идеальную форму для жима лежа.

И как только вы овладеете формой и поймете движения, вам может помочь изучение дополнительных вещей, таких как заповеди для жима лежа.В этой статье мы сосредоточимся на противоположной форме, а именно на распространенных ошибках или областях, в которых жим лежа может пойти наперекосяк.

Ошибки жима лежа

1. Подъем локтя

Что не так

Расширение локтей — интересная тема в жиме лежа, потому что есть несколько точек зрения на то, что должны делать локти , во время жима. На самом деле, крайности с отбортовкой или подгибанием могут быть случайным методом, когда дело доходит до эффективного прессования, но для сравнения большое количество отбортовок часто рассматривается как более серьезная проблема (непосредственно по сравнению с подгибанием) .

Отбортовка изгиба может быть проблематичной по двум основным причинам. Во-первых, вы не будете давить эффективно. Скорее всего, это будет выглядеть как неправильная траектория грифов, что приведет к тому, что суставы и мышцы не будут работать в унисон при нажатии, и это приведет нас к следующему пункту. Вторая проблема, которую может вызвать обострение локтя, — это повышение риска травмы. Чрезмерный расклешенный отросток может нарушить ретракцию лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевые суставы (особенно плечевые суставы и суставы переменного тока) .

Имейте в виду, что при выполнении концентрических упражнений локоть будет немного расширяться — в этом разделе обсуждаются крайние случаи.

Что правильно

Так что правильно? Что ж, это намного сложнее, чем просто сказать «подтяните локти» . Правильная подтяжка будет зависеть от того, как вы нажимаете и что вам удобнее всего. Кроме того, расклешивание локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки соприкосновения. Хорошая идея — начать с подгибания локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти то, что работает лучше всего.

2. Откат запястий

Что не так

Запястья чаще всего являются проблемой у начинающих лифтеров и не получают должного внимания. Расслабленные запястья проблематичны в жиме лежа по двум причинам. Во-первых, это может привести к потере силы и мощности жима, что сделает ваш жим лежа менее чем идеальным (из-за отсутствия сложенных суставов) .Подумайте об этом таким образом; вы не собираетесь отталкивать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, зачем вам делать то же самое со штангой?

В описательном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, исследователи предположили, что потеря контроля над штангой делает спортсменов более склонными к травмам, что потенциально может вызвать расслабление запястий (1).

Номер два, вероятно, это очень неудобно и может вызвать боль в запястье.Размещение штанги на вытянутом запястье во время жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что не является нормальным, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить этот вопрос.

Что правильно

Как и при расклешении локтя, положение запястья зависит от личных предпочтений. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то то, как вы нажимаете, будет влиять на положение вашего запястья (и есть исключения). Хотя для спортсмена-любителя лучше нацеливаться на то, чтобы штанга находилась в руках.Это позволит штанге располагаться над локтевым суставом в нижней части движения, что повысит эффективность жима.

Посмотреть этот пост в Instagram

Наконечник для жима лежа 🏋🏼‍♂️ — ✊ Положение запястья Положение запястья в жиме лежа — это нечто невероятно простое, что часто упускают из виду НОВЫЕ силовые атлеты. Неправильное положение запястья может привести к нескольким вещам, которые могут произойти на скамье, которые могут включать: Неправильные канавки Плохая траектория штанги / Контактная боль в запястье Как правило, наиболее распространенным типом неправильного положения запястья является чрезмерное разгибание, как показано на фотографии ПЕРВОЕ.Фотография ВТОРА демонстрирует слишком сильное сгибание и редко бывает при неправильном положении запястья спортсмена, но может быть результатом чрезмерной компенсации за исправление чрезмерно вытянутого запястья, поэтому мы включили его. В идеале, вы хотите, чтобы перекладина находилась в складке / мякоти руки, что позволит вам плотно удерживать перекладину, сохраняя полный захват запястья. 💪 Это, в свою очередь, позволит вам держать запястья прямо под перекладиной и над локтями, что позволит вам правильно сложить суставы для создания сильного пресса.На самом деле небольшое разгибание запястья нормально / неизбежно, если вы обнаружите, что оно помогает вам оптимально перемещать вес, иначе говоря, позволяя ему больше сидеть в ладонях в разгибании для создания силы. Чего мы хотим избежать, так это чрезмерного растяжения, когда гриф почти не контролируется. Кроме того, бинты на запястьях могут немного отличаться от угла наклона запястий. Если вы обнаружите, что слишком сильно растягиваетесь, то первым шагом может быть рассмотрение начала (начала опускания) вашего пресса. Например, слишком сильное сгибание локтей может быть причиной чрезмерного разгибания запястья, но это только один пример, возможно, более серьезной проблемы.Еще одна область, которую вы можете проанализировать, — это контакт стержня на груди. Если контакт со штангой слишком прямой или прямой, а локти не на одной линии с запястьями, то, скорее всего, вы испытаете некоторую форму чрезмерного сгибания или разгибания! В конце концов, самое важное — это найти установку, которая позволит вам производить максимальную мощность, сохраняя при этом ваше здоровье. Имейте в виду, что всегда будут исключения из приведенной выше логики для спортсменов элитного уровня, которые используют форму для перемещения максимального веса, используя различный угол наклона запястья.

Сообщение, опубликованное BarBend Strength Sports News (@barbend), , 9 августа 2018 г., 10:50 по тихоокеанскому времени

3. Слишком высокое попадание штанги в грудь

Что не так

Более чем вероятно, что если ваша планка слишком высоко попадает в грудь, то есть несколько областей, в которых ваш жим не работает, но давайте рассмотрим эту проблему только в этом разделе. Если штанга ударяет слишком высоко по груди, атлету будет труднее правильно сложить суставы, и основные прессующие мышцы будут работать менее оптимально (грудные мышцы, скорее всего, будут задействованы не так, как могли бы) .

Если вы обнаружите, что штанга слишком высоко ударяет вас о грудь, сначала оцените свои локти. Сильно расширенные локти могут привести к высокому расположению перекладины.

Что правильно

Хорошая ставка для начала при рассмотрении размещения штанги на груди — это стремиться к нижней части грудной клетки или к нижней части грудины. У всех это может выглядеть немного по-разному, но эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение планки.На самом деле, мы хотим, чтобы штанга касалась области, которая позволяет нашим локтям правильно располагаться под ней для максимальной силы нажатия.

4. Ширина захвата

Что не так

Обратите внимание: хват также может быть синонимом положения запястья, но в рамках этой статьи мы будем говорить об этих двух элементах как об отдельных объектах и ​​сосредоточимся конкретно на ширине захвата. Ширина жима лежа у разных спортсменов будет разной, и это зависит от того, как устроен атлет (ширина плеч и туловища), если они соревнуются (например, ширина скамейки пауэрлифтера, скорее всего, будет выглядеть по-другому), и то, что кажется наиболее удобным.

Слишком узкая рукоятка может вызвать нагрузку на боковые стороны запястий, а слишком широкая рукоятка может вызвать рассеяние мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь перенести максимально возможный вес, то ваш хват снова, скорее всего, будет отличаться от общей рекомендации ниже.

Что правильно

Как упоминалось выше, идеальная ширина захвата будет выглядеть у всех немного по-разному, но для начала неплохо найти такую ​​ширину, которая позволяет запястью находиться на (или близко) над локтем в нижней части жима.Для многих это будет хват чуть шире плеч. Исследование 2007 года, проведенное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом (2), поэтому для атлета-любителя стандартный хват немного шире плеч подойдет.

Если вы настраиваете хват и пытаетесь найти то, что лучше всего для вас, начните регулировать хват, используя металлическое кольцо с каждой стороны грифа. Начните с контакта мизинца с кольцом, затем отрегулируйте его внутрь или наружу, используя пальцы и металлическое кольцо в качестве меры.

5. Вытягивание лопатки

Что не так

Втягивание лопатки — огромный ключ к успеху в жиме лежа, когда речь идет об эффективном перемещении веса, защите плеч и обеспечении синонимичных повторений (иначе говоря, отсутствие необходимости сбрасывать каждый повтор) . Прежде чем переносить вес на тело, лопатку следует втянуть или «оттянуть назад» на скамье.Подумайте о том, чтобы зажать карандаш между лопатками, не заставляя их подниматься, чтобы добиться этого должным образом.

В верхней части жима, если вы обнаружите, что ваши плечи округляются внутрь (вращаются изнутри) или даже отрываются от скамьи, то, скорее всего, вы вытягиваете лопатку, что может привести к ряду проблем.

Что правильно

В идеале, вы должны держать лопатку втянутой в течение всего жима лежа. Вытягивание вверху может привести к отключению точки соприкосновения верхней части спины, что обычно приводит к тому, что повторениям не хватает качества движения.Да, качество движения — это расплывчатое описание, но в этом отношении мы имеем в виду повторений, которые не похожи на повторения до них, или повторения, которые вытягивают верхнюю часть тела из положения.

Посмотреть этот пост в Instagram

⭕️Настройка жима лежа (ВИД со спины) ⭕️ — Создание прочной базы для выполнения упражнения — это именно то, КАК вы собираетесь стать сильнее в ЭТОМ конкретном упражнении. Вам НЕОБХОДИМО стать мастером азов. Вот почему вам НЕОБХОДИМО понимать каждую подсказку каждого упражнения, чтобы максимально раскрыть его потенциал и стать чертовски крутым. — Это одна из самых важных вещей (есть ли что-нибудь неважное?), О которой нужно помнить при выполнении жима лежа: — ПЛЕЧИ! — ✅✅✅ Справа они сводятся и «защищаются», потому что вдавливаются внутрь, что приводит к выталкиванию груди. Вместе с этим фиксация их вниз поднимет вашу грудь вверх, совместив с ней ваши плечи. Фактически, «вращение руками наружу» (фактически потому, что вы не можете по-настоящему согнуть штангу) просто сделает все более стабильным и все мышцы верхней части спины более напряженными, что даст вам лучший «способ» начать подход.- ❌❌❌ Слева ничего этого не происходит. Нет стеснения, лопатки не заправлены назад, а значит, в результате ваша грудь даже не выпирает. Это просто приводит к общей слабой и нестабильной скамье, которая даже не затрагивает вашу грудь, что в конечном итоге вызывает щипающую боль здесь и там в ваших плечах (которые получают большую часть нагрузки!) — Всегда, всегда, всегда будьте очень тугими и отметьте все флажки ✅ перед выполнением повторений! — Отметьте своего приятеля по жиму лежа и приготовьтесь убить несколько тренировок груди в этот понедельник! #pheasyque

Сообщение, опубликованное Eugen Loki, Pheasyque® (@pheasyque), 20 мая 2018 г. , 6:59 PDT

6.Расслабленные ноги

Что не так

Почему ваш жим лежа останавливается? Это могут быть твои ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный силовой атлет, то вы, вероятно, уже знаете о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что привод ног — невероятно важная часть для создания сильного жима лежа.

Если вы обнаружите, что ваши ноги двигаются под вами во время жима или что они отрываются от земли, то, возможно, пришло время пересмотреть настройку.

Что правильно

Положение ступней будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, что ему удобно, а что может удерживать напряжение во время движения. Стоит отметить, что ваша установка должна отражать то, как вы соревнуетесь, если вы профессиональный пауэрлифтер. Некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня была плоской.

Посмотрите видео ниже, где рекордсменка мира Джен Томпсон обсуждает важность привода ног.

7. Попки со скамейки

Что не так

Вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели, как кто-то жмет лежа так, что бедра отрываются от скамьи? Думаю, мы все виноваты в этом. Это показатель двух вещей, который может повлиять на ваш жим лежа двумя способами. Во-первых, это указывает на то, что вес может быть слишком большим, поскольку вздутие бедер обычно является результатом необходимости дополнительной силы. Во-вторых, нужно переработать форму жима лежа.Если бедра не поддерживают контакт, вы потеряете одну точку соприкосновения, а для тех, кто соревнуется, вы получите красный свет.

Отрыв бедра от скамьи может не только привести к увеличению травм из-за чрезмерно нагруженного разгибания поясничного отдела позвоночника, но также может полностью отказаться от цели движения по созданию более сильной верхней части тела. Имейте в виду, выгибание грудного отдела — это не отрыв бедер от скамьи.

Что правильно

На этот вопрос: арка — это нормально, а арка не означает, что бедра поднимаются над скамейкой.В идеале ваша установка будет позволять бедрам поддерживать контакт все время, ступням — обеспечивать силу пресса, а верхней части тела — оставаться напряженной. Все это повлияет на подъем бедер от скамьи, поэтому, если вы боретесь с этим аспектом, проверьте и другие точки соприкосновения.

8. Отскок штанги от груди

Что не так

Если вы в течение дня жима скамейки и испытываете синяки или болезненные ощущения на том, что похоже на скелетную структуру грудной клетки, то вы можете быть виноваты в этом. Быстрые эксцентрики здесь не проблема, это быстрое опускание штанги без внимания к набивке мышц и поглощающей силе, иначе говоря, позволяя грудине действовать как удар по кости. Например, исследование, опубликованное в Journal of Medicine and Science In Sports and Exercise, показало, что у элитных лифтеров эксцентричный подъем был выше, но это напрямую не отражало это на более высокий уровень травм (3).

Отскок штанги действительно не так полезен по любой причине. Во-первых, он может научить плохой механике скамьи, внушив, что эксцентрическая часть движения не важна.Во-вторых, это может привести к потере упругости в верхней части спины, что снизит вашу способность производить энергию. В-третьих, это довольно опасно, если учесть, что вы переносите вес на туловище без контроля. И, наконец, любая форма «вздыбливания» является обязательной во многих федерациях пауэрлифтинга.

Что правильно

Я здесь не для того, чтобы обеспечить идеальный эксцентрический темп, на самом деле, который всегда будет меняться в зависимости от вашего стиля работы, схемы повторений и интенсивности. Эта часть просто советует обращать внимание на свою форму во время эксцентрика. Если вы теряете напряжение в верхней части спины или даже обнаруживаете, что траектория штанги немного шаткая, то вы можете быть виноваты в отсутствии эксцентричного контроля. Если вы новичок в поднятии тяжестей, подумайте о том, чтобы опустить штангу на 3 секунды, это будет хорошей ставкой, которая поможет вам научиться контролю и темпу.

Завершение

Жим лежа — это одновременно простое и сложное движение. Чтобы эффективно выполнять это движение, нужно гораздо больше, чем просто лежать и нажимать на вес, и совершенствование вашей формы не произойдет за одну ночь.Скорее всего, если вы стали жертвой одной из этих распространенных ошибок в жиме лежа, то есть еще несколько факторов, которые могут пойти не так.

Если сомневаетесь, попросите тренера, снимите со всех сторон и потратьте дополнительное время, разбивая каждую зону, чтобы определить зоны борьбы.

Список литературы

1. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Описательный обзор травм в пауэрлифтинге с особым упором на их связь с приседаниями, жимом лежа и становой тягой. BMJ Open Sport & Exercise Medicine , 4 (1), e000382.DOI: 10.1136 / bmjsem-2018-000382

2. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и…: Журнал «Сила и кондиционирование» . (2018). LWW . Проверено 22 октября 2018.

3. Т, М. (2018). Кинематические факторы, влияющие на результативность и риск травм в упражнении для жима лежа. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Проверено 22 октября 2018.

7 типов штанг для тяжелой атлетики: что лучше?

Когда дело доходит до силовых тренировок, штанга всегда будет доминировать в больших упражнениях.Но с ростом интереса к силовым тренировкам некоторые владельцы тренажерных залов начинают оснащать свои помещения специализированным силовым оборудованием. Если вы осмотритесь в своем тренажерном зале, вы можете увидеть различные типы гантелей и грифы странной формы, которые мало используются.

Специальные штанги бывают всех форм и размеров, так что вы можете разнообразить свои тренировки, дополнить тяжелые подъемы и в некоторых случаях позволить вам обойти ограничения или травмы. ¹ . В этом посте я расскажу, как правильно выбрать полосу для ваших целей и уровня опыта.

1) Стандартная штанга

Если вы когда-либо выполняли упражнение со штангой в коммерческом тренажерном зале, вероятно, это та штанга, к которой вы привыкли. Силовые штанги — самый распространенный тип штанги. Обычно они имеют длину 7 футов и довольно жесткие, хотя они немного изгибаются при большой нагрузке. Они сильно различаются по качеству, а также по весу, который они могут выдержать.

Большинство прутков изготавливается из американской стали, и ее качество может быть разницей между хорошим прутком и плохим.Некоторая сталь обладает способностью немного сгибаться и отскакивать, что известно как «хлыст».

Стержни также имеют рифленую или «рифленую» часть, которая позволяет вам лучше держать руль. Накатка на более дешевых стержнях, как правило, более гладкая, что не обеспечивает оптимального захвата.

Эти грифы лучше всего подходят для традиционных силовых и силовых упражнений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, румынская становая тяга или тяга в наклоне. Большинство силовых грифов выдерживают нагрузку от 600 фунтов со стандартной штангой до 1200 фунтов со штангой для соревнований.Их цена варьируется от 50 до 1000 долларов.

Хотя вы можете использовать эти грифы для самых разных упражнений, есть некоторые незначительные нюансы, которые делают одни силовые грифы лучше для одних упражнений, чем другие, например, толщина, накатка и хлыст. По мере того, как вы становитесь сильнее, это становится все более важным для более тяжелых упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.

Штанга для приседаний — У этой штанги всегда будет накатка в центре, чтобы помочь удерживать заднюю часть рубашки и гарантировать, что она не скользит по вам. Брусья без центральной накатки не подходят для приседаний. Брусья для приседаний, как правило, имеют больший диаметр и имеют очень мало хлыста.

Штанга для становой тяги — У этой штанги будет немного больше хлыста, чтобы она могла сгибаться, чтобы вы могли «ослабить» штангу перед тем, как тянуть, что дает лучшую скорость штанги от пола. Сам стержень имеет тенденцию быть немного более узким в диаметре с более острой насечкой, чтобы обеспечить захват монстра.

Штанга для жима лежа — У этой штанги практически отсутствует биение, что предотвращает изгиб штанги вообще, что обеспечивает более стабильный жим.Он также имеет немного больший диаметр, чтобы он лучше сидел в ваших руках.

Вес штанги: 45 фунтов (но некоторые с более толстыми ручками могут достигать 55 фунтов).

2) Олимпийская штанга для тяжелой атлетики

Существуют специальные штанги для тяжелой атлетики, разработанные для олимпийской тяжелой атлетики, для повышения производительности и уменьшения травм. Они выглядят так же, как силовые планки, но разработаны с небольшими отличиями из-за динамичного характера спорта.

Они изготовлены из специальной стали, которая дает им гораздо больше хлыста, чем обычная стандартная планка, что облегчает их «ловлю».Они также легче вращаются благодаря точным подшипникам на концах, которые помогают предотвратить травмы запястья и руки.

Накатка не такая острая, как в становой тяге, и многие олимпийские грифы вообще не имеют центральной накатки, так как они располагаются на передней части шеи во время чистки и передних приседаний.

Вес стержня: 45 фунтов.

3) Ловушка-ловушка

Ловушка или «шестигранник» удачно названа из-за формы стержня.

Эта перекладина имеет форму трапеции или шестиугольника, что позволяет вам располагаться посередине центра тяжести перекладины при выполнении упражнений в становой тяге.

Я являюсь большим сторонником использования становой тяги со штангой со штангой со спортсменами и обычными фитнес-клиентами, поскольку это немного легче для суставов, чем традиционная становая тяга. Благодаря расположению ручек легче принять правильную позу при подъеме тяжелого веса.

Вес стержня: Чаще всего 45 фунтов.

4) Грифы для безопасных приседаний

Гриф для безопасных приседаний — это специальная штанга, у которой обычно есть «руки», которые отходят от штанги за пределами шеи и покрыты толстой подкладкой в ​​месте покоя штанги.Это позволяет грифу более удобно сидеть на шее и плечах, а также дает вам возможность держаться за поручень.

Если вам не хватает подвижности плеч или вы чувствуете боль во время традиционного приседания со спиной, это отличный вариант, так как он намного приятнее для плеч из-за хомута, прикрепленного к передней части перекладины, который вы можете схватить.

Этот гриф также изменит механику приседаний и заставит вас использовать больше мышц задней поверхности бедра, ягодиц и спины, чем при традиционном приседании. Это делает его отличным выбором для развития становой тяги и приседаний.

Вес стержня: 60-65 фунтов.

5) Гриф с изгибом

Изогнутая или «изогнутая» штанга — еще один вариант тренировки приседаний, который действительно бросает вызов задним мышцам, как и гриф для безопасного приседа. Изогнутый гриф также намного больше бросает вызов вашей устойчивости, поскольку веса колеблются и заставляют вас становиться намного плотнее при приседаниях.

Из-за сложной природы этого упражнения я бы порекомендовал эту штангу более продвинутым лифтерам.

Вес стержня: 45 фунтов.

6) Швейцарская штанга

Швейцарская штанга используется для традиционных упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим, гребля, керлинг или разгибание трицепса нейтральным хватом. Нейтральный хват делает все эти упражнения более удобными для плеч и отлично подходят для тех, у кого проблемы с плечом или кто возвращается после реабилитации.

Вес штанги: 35 фунтов.

7) Curl Bar (также известный как EZ-Bar)

Curl bar разработан, чтобы позволить вам выполнять более удобные сгибания рук на бицепс, позволяя пронировать запястья. Они также хорошо работают с упражнениями на разгибание трицепса.

Так как эти перекладины обычно короче, их можно найти на стойке или на скамейке для сгибания рук проповедника.

Вес штанги: 15 фунтов

В конечном счете, выбор типа штанги зависит от ваших тренировочных целей, опыта и анатомии. Они могут добавить веселья в ваш тренировочный режим и помочь вам преодолеть некоторое плато силы. Добавьте немного перца в свой распорядок и дайте мне знать, что вы думаете!

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания

Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренировочных снарядов.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать сильным и подходящим. Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

Штанга для подтягивания

— это невероятно эффективное оборудование старой школы, которое, независимо от того, как вы его используете, не может помочь, но заставит вас почувствовать себя немного задирой.И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с перекладиной для подтягивания.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которые вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете использовать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое. И если вы еще не можете сделать одно и хотите сделать одно или несколько подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом повышения мастерства атлета.

Подтягивания Burpee

Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение для отжимания и опустите тело на пол. Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подтягивания

Подтягивания в основном прорабатывают ваши бицепсы и широчайшие мышцы спины (также известные как спина), но также заставляют все ваше тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим универсальным упражнением.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и прыжки на подтягиваниях, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъем колен в висе

Подъем коленей в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сидение.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону, при этом руки должны быть на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — им будет немного неудобнее.

Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальное тело выровняйте по прямой линии. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди. Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит раньше, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от себя, руки на ширине плеч.Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснитесь локтей. Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-образная стойка

Хотя большинство людей думают об L-сидении как о упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

ИБП с мышцами

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриного крылышка вверх, но сделать чистый гриф вверх — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мускул, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания.Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть мой недавний прогресс в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Маползом о том, как получить вашу первую строгую мускулатуру. Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работай усердно и не сдавайся!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.