Спортивного телосложения: Основные типы телосложения, их признаки и характерные особенности

Типы спортивного телосложения

Бесспорно, генетические особенности организма играют важную роль в построении тела и наращивании мышечной массы. Но это не самое главное. Тут все зависит от упорства 

и уровня желания достичь поставленных целей. Невозможно судить о склонностях организма к быстрому росту мышечных тканей, глядя лишь на телосложение. В начале тренировок возникает сложность оценки потенциала спортсмена. Исходя из типов телосложения, возможен грамотный подбор программ тренировок и питания. Генами закладывается тип скелета, нервной системы и физическая сила. Последнее можно развить путем настойчивых тренировок и соблюдения режима во всем- во сне, питании, занятиях. Итак, какие же существуют типы строения тел. Всех людей можно разделить на три типа:

- эктоморф- энергичный, склонный к худобе, жилистый;

- мезоморф- среднего телосложения, мускулистый;

- эндоморф- склонный к избыточному весу, медлительный.

Различие между типами телосложения лишь в скорости обмена и распада веществ в организме.

У эндоморфа замедленный метаболизм, распад веществ происходит медленно. Потребности в энергии тоже невелики, а следовательно потребляемые калории расходуются не до конца, оставляя впоследствии излишние жировые накопления. Таким людям легко набрать мышечную массу, но при этом сложно удерживать равное количество потребляемой и расходуемой энергии.

В случае эктоморфического телосложения все в точности наоборот. Метаболизм ускорен, вещества горят внутри таких людей. Набор массы существенно затруднен, но в то же время все набранные килограммы выглядит эстетично, так как отсутствует излишняя жировая прослойка поверх мышц. Таким людям сушка не к чему- при наборе мышечной массы все и так идеально.
Мезоморфное строение тела- это уникальный случай. Таким людям от природы дана мускулистость и рельеф. Объемные мышцы, широкий крепкий скелет. Данный тип является идеальным для построения желаемой фигуры. В данном случае легко набирается вес и именно в нужных местах.

А вот что касается форм мышечных масс, так тут уже ничего не поделать. Как правило, форма мышц предопределена генетически. Остается только работать над шлифовкой рельефа.

Обратите внимание на мышечно- нервную эффективность. Данный термин характеризует ответ мышц на мозговую активность относительно них. Чем выше эффективность, тем больше сигналов принимают мышцы от мозга. Соответственно увеличивается сила, прилагаемая к выполнению того или иного упражнения. Вот почему концентрация на выполнении- самое главное. Посылая мыслями импульсы от мозга к мышцам, увеличивается продуктивность работ.

В том случае, если от природы было мало толку, и строение организма заставляет желать лучшего-не отчаивайтесь. Ведь на самом деле это больший стимул к движению вперед, а

Программа тренировок для каждого типа телосложения. Часть №1.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет теоретическо-практическая заметка, и посвящена она будет программам тренировок для каждого типа телосложения. Мы разберем, как следует заниматься, питаться и проводить аэробную активность людям с определенным типом конституции. Статья обещает быть чрезвычайно насыщенной, поэтому давайте приступим.

Итак, сели, вдохнули, понеслась!

Программа тренировок по типам телосложения: что, к чему и почему?

Я всегда стараюсь отслеживать хотелки своих читателей и поэтому время от времени провожу мониторинг уже имеющихся на проекте статей. Так вот, в ходе него было выявлено, что самой комментируемой заметкой, вернее даже сказать, заметкой, в которой активнее всего пользователи оставляли свои вопросы, стала эта [Типы телосложения]. На текущий момент она набрала более 100 комментариев, честно сказать, автор этих строк и сам не ожидал такого ажиотажа вокруг с виду неказистой заметки :), однако Вы решили иначе. Посему мне показалось, что интересным будет написать ее некое продолжение и детально осветить, как общие вопросы составления программ тренировок под свой тип телосложения, так и частные – выдать готовые тренировочные схемы, которые можно сразу применять в своей железно-тягательной деятельности.

Собственно, давайте посмотрим, что у меня получилось.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Три типа телосложения: детальное изучение вопроса

Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный. Это происходит потому, что индивидуальный человек со своими особенностями комплекции и обменных процессов начинает работать по шаблонной схеме, не учитывающей его особенностей.

Поэтому если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.

Часто худощавые новички выуживают какую-либо программу тренировок элитного бодибилдера и начинают усиленно по ней херачить работать. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не понимают, почему еще не стали вторым Арнольдом Шварценеггером. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна кардинально отличаться ввиду их телесных особенностей (антропометрии), обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха).

Итак, давайте постараемся правильно идентифицировать себя и понять свой тип телосложения. Принято выделять три типа мужского телосложения (у женщин эта сетка более масштабна, и мы ей уделим внимание в соответствующих статьях). Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.

№1. Эктоморф

Второе название "хардгейнер" или тощий парень или, как злые языки их называют, дрыщи. Чаще всего этот тип телосложения имеет “легкую сборку” с мелкими суставами и такой же мышечной массой. Эктоморф имеет длинные тонкие конечности, тягучие мышцы, узкие плечи. Что касается общей массы тела, то при росте 175-180 см она может составлять всего 55-60 кг.

Типичные черты эктоморфа:

  • небольшой костный остов (несущая рама);
  • плоская грудь;
  • тонкая шея;
  • узкие плечи;
  • тощие ягодицы;
  • высокий рост (свыше 175 см);
  • считает, что трудно набирает вес;
  • имеет быстрый метаболизм (быстрое сжигание калорий);
  • быстрый обмен веществ подвергает эктоморфов более высокому риску потери мышечной массы;
  • имеют относительно нормальные профили гормонов тестостерон/эстроген, но имеют более высокие уровни адреналина и кортизола, в сравнении с другими типами телосложения;
  • могут легко съесть все, что хотят, и не получить жировых отложений;
  • низкий процент подкожно-жировой клетчатки.

Тренировочные советы для эктоморфа:

  • фокусировка на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь);
  • следует избегать высоко-объемных тренировок, т.к. это может увеличить производство окислителей при снижении уровня андрогенов, что приведет к большему воспалению и большей потере мышечной массы;
  • общее количество сетов за тренировку не должно превышать 9-12 подходов (при работе с многосуставными упражнениями) и 10-15 (при включении мелких мышечных групп - пресс, предплечья, руки);
  • отдых м/у сетами 30-60 сек;
  • тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 4-8;
  • делайте многосуставные упражнения (приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания, тяги), в которых работают быстро сокращающиеся белые мышечные волокна, ответственные за общий объем мышц и их плотность;
  • скажите "нет" изоляционным тренажерам;
  • тренировка должна быть в меру интенсивной и короткой (укладываться в диапазон чистого времени 40-45 минут);
  • не делайте много кардио;
  • лучшим видом аэробной активности будет интервальный бег.

Питание для эктоморфа, советы:

  • увеличьте текущую суточную калорийность рациона на 500-750 ккал;
  • количество приемов пищи должно составлять 5-6 в день;
  • не склонны хранить (откладывать в виде запасов) те или иные питательные вещества и могут испытывать дефицит в них;
  • спортивное питание – гейнеры на простых/сложных углеводах (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass);
  • чтобы набрать вес, необходимо потреблять большое количество калорий;
  • теряет жир легко, поэтому нет необходимости выполнять кардио по 3-4 раза в неделю;
  • прием пищи за 40-60 минут перед сном для предотвращения мышечного распада ночью.
  • для поглощения такого количества пищи выпивайте за 30 минут до еды 1.5 стакана воды, это усилит выделение желудочного сока и подстегнет организм к охомячиванию;
  • потребляйте гейнеры (в т.ч. домашние) 1-2 раза в сутки в периоды тренировок для увеличения калорийности рациона;
  • включите в рацион питательные и калорийные продукты, такие как орехи, арахисовое масло;
  • разбейте большие порции на несколько (если не в состоянии за раз переварить текущий объем пищи);
  • 50-60% рациона должны составлять сложные углеводы, 25% белка, 15-20% жиров;
  • пейте много (0,5-1 литр/сутки) молока (до 3,5-5% жирности);
  • ешьте в умеренных количествах продукты, которые Вам нравятся, даже если они нездоровые.

Известные личности эктоморфы:

  • Брэд Питт (образца “Бойцовский клуб”);
  • Брюс Ли;
  • Крис Рок;
  • Эдвард Нортон;
  • Василий Алексеев (в молодости);
  • Кейт Мосс;
  • Одри Хепберн;
  • Кэмерон Диаз.

Не стоит переживать по поводу набора мышечной массы, эктоморфам вполне по силам ее набрать, используя правильный тип тренинга (аэробного/анаэробного) и придерживаясь соответствующего рациона и плана питания. В частности, вот как может выглядеть сухопарый эктоморф при наборе мускулов.

№2. Мезоморф

Генетические счастливчики с идеальной платформой для построения мышц. Отличаются атлетическим телосложением и большой прочной “несущей рамой”. Лучший тип телосложения для бодибилдинга. Довольно легко набирают мышечную и теряют жировую массы. Соотношение “рост-вес” находится в идеальном диапазоне X (кг) = рост – 100/110.

Типичные черты мезоморфа:

  • спортивное телосложение (геометрическая форма тела перевернутый треугольник);
  • широкие плечи и крепкий зад;
  • “симметричная сборка”;
  • средний рост около 170-175 см;
  • достаточно широкие и массивные кости;
  • хорошая мускулатура и уже ее видимые очертания;
  • хорошие силовые показатели (может легко подтянуть, отжаться);
  • относительно легкий набор мышечной массы;
  • умеренно-высокая скорость обмена веществ;
  • в качестве источников энергии используются углеводы и жиры, а белки используются для построения новых сократительных мышечных структур;
  • жировая прослойка (общая масса) набирается легче, чем у эктоморфов;
  • идеальные профили гормонов с более высокими уровнями тестостерона и гормона роста и более низкими уровнями эстрогена и кортизола.

Тренировочные советы для мезоморфа:

  • организм хорошо отзывается на объемно-силовые тренировки, наводя оптимальный баланс м/у стимуляцией мышц и сжиганием жира;
  • тренировки должны быть достаточно интенсивными, тяжелыми и относительно длинными (
    45-60
    минут);
  • новичкам не следует выполнять более 3 упражнений для каждой части тела 3 раза в неделю;
  • средне-высокое количество повторений в подходе (8-12) для зацепления медленно сокращающихся красных волокон;
  • одно упражнение должно включать 3-4 подхода;
  • 30-60 сек отдыха м/у сетами;
  • умеренное количество аэробной активности в неделю (2-3 раза);
  • лучшим видом кардио для поджигания жира является бег трусцой и интервальный бег.

Питание для мезоморфа, советы:

  • рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 40-45%; 35-40% постный белок; 25-30% жиров;
  • необходимо поддерживать анаболический рацион, слегка увеличив суточное потребление калорий на 350-500 ккал;
  • размер порции по объему должен составлять сжатый кулак;
  • 4-5 приемов пищи в течение дня;
  • исключение любимых и неполезных продуктов;
  • включите в рацион источники таких полезных жиров, как льняное масло, рыбий/медвежий жир, миндаль.
  • избирательно низкие уровни инсулина позволяют после тренировок налегать на простые углеводы и белок, более эффективно закрывая углеводно-белковое окно;

Известные личности мезоморфы:

  • Арнольд Шварценеггер;
  • Сильвестр Сталлоне;
  • Джордж Клуни;
  • Брюс Уиллис;
  • Дженнифер Гарнер;
  • Тина Тернер;
  • Холли Берри;
  • Анна Курникова.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать мезоморфа при наборе мускулов.

№3. Эндоморф

Тип телосложения с более “короткой сборкой”, толстыми руками и ногами. Обладают внушительной массой при достаточно низком росте. Имеют массивный скелет (коренастые) и достаточно сильные ноги. Легко набирают жировую массу и долго от нее избавляются.

Типичные черты эндоморфа:

  • рыхлое и круглое тело (чаще с животом);
  • крепкие и массивные кости (мослы);
  • низкий рост;
  • медленный метаболизм;
  • большие жировые запасы и потерянность мышечной в жировой массе;
  • легко набирают как мышцы, так и жир, отдавая большее предпочтение второму;
  • быстро запасают в депо углеводы и жиры и слабо используют белки (имеют низкие резервы их запасения) для роста мышц;
  • быстрая утомляемость и слабая выносливость;
  • часто страдают от задержки воды;
  • имеют более высокие уровни эстрогена, котизола и циркулирующего инсулина, а также более низкие уровни тестостерона.

Тренировочные советы для эндоморфа:

  • объемность тренировок должна быть меньше, чем у мезоморфа;
  • перетренированность для этого типа может привести к потере мышечной массы, воспалению и увеличению эндоморфных тенденций;
  • продолжительность одного занятия должна укладываться в 65-75 минут;
  • диапазон повторений 15+;
  • 30-40 секунд отдыха м/у сетами;
  • рекомендуемое количество подходов 7-9;
  • веса отягощений должны быть значительными, чтобы это способствовало трансформации жира в мышцы;
  • умеренно-объемные тренировки с обязательным присутствием многосуставных движений с акцентом на начало тренировок помогут увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, помогая перенести метаболический профиль к мезоморфным характеристикам;
  • отлично работают круговые тренировки (когда упражнения выполняются друг за другом паровозиком) для развития всего тела;
  • большое количество всевозможной аэробной активности, причем ее можно выполнять как в дни отдыха, так и сразу по завершении тренировки;
  • лучшими видами кардио являются бег в быстром темпе в течении 30-35 минут и гребля на тренажере.

Питание для эндоморфа, советы:

  • рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 30-35%; 55-60% постный белок; 10-15% жиров;
  • это самый затратный (по финансам) тип телосложения т.к. постный белок составляет львиную долю рациона, а он стоит недешево;
  • включите в рацион цельнозерновые продукты;
  • ешьте много овощей и клетчатки (продается в аптеках, в т.ч. в виде отрубей);
  • пейте до 3 литров воды в день (по 2 стакана перед каждым приемом пищи);
  • количество приемов пищи в день 5-7;
  • урежьте текущий рацион на 250-500 ккал;
  • минимизируйте потребление пустых калорий (исключить продукты, которые дают энергию только на кратковременный период - сладости, сахар);
  • спортивное питание жиросжигатели – Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech); комплекс витаминов и минералов – Animal Pak.

Известные личности эндоморфы:

  • Филип Сеймур Хоффман;
  • Джон Гудман;
  • Джек Блэк;
  • Дженнифер Хадсон;
  • Опра Уинфри;
  • Бейонс Ноулз.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать эндоморфа при наборе мускулов.

Итак, это были три основных типа телосложения, и хотя от них и отталкиваются при составлении тренировочных программ и планов питания, однако все же бал правят смешанные типы телосложения.

№4. Смешанный тип телосложения

Если Вы посмотрите на комментарии к статье по типам конституции, то увидите, что большинство вопрошающих, т.е. читателей и посетителей проекта Азбука Бодибилдинга, обладают смешанным типом телосложения, причем чаще всего эктоморф-мезоморф.

Например, посмотрите на антропометрию некоторых людей, задавших вопросы и убедитесь в этом сами.

В таком смешанном случае необходимо ориентироваться на оба типа, их характеристики, советы и рекомендации по питанию и тренировкам.

Например, если Вы мезоморф-эндоморф, то Вам нужно:

  • проводить усиленную аэробную активность, чтобы избавиться от жира;
  • проводить силовые тренировки как для костяка мезоморфа;
  • питаться с учетом особенностей организма, т.е. насколько он быстро превращает пищевые калории в энергию и с какой скоростью откладывает их в жир. Другими словами, если заметили, что организм не брезгует отложить жирок, то питаться нужно как эндоморф, в противном случае - как мезоморф.

Вывод: “чистокровные” типы телосложения встречаются гораздо реже, чем полукровки :). Поэтому необходимо правильно идентифицировать свою конституцию и учитывать как ее положительные, так и отрицательные стороны.

Вообще, чтобы было понятней и наглядней о чем идет речь, взгляните на следующее изображение.

На нем чистый эктоморф (слева) и чистый мезоморф (справа), а между ними комбинация этих двух типов. Теперь давайте разберем конкретный пример смешанного типа и его программы питания, спортивного питания и тренировок.

Примечание:

Важно понимать, что смешанные типы бывают также не ярковыраженные, т.е. процент эктоморфизма может быть больше (например, 68%), а мезоморфизма меньше (32%).

Условный пример:

  • парень, плечи той же ширины, что и таз;
  • брюки свободного покроя идеально сидят вокруг ягодиц без ремня;
  • имеет маленькие предплечья;
  • тело имеет лишний жирок  и выглядит круглым и мягким;
  • большой и средний палец при обхвате запястья не касаются друг-друга;
  • вес набирается легко, но трудно теряется;
  • грудь в обхвате составляет 94-105 см.

Такой перец у нас обладает чертами сразу трех типов.

В итоге тип телосложения (и программы тренировок/питания) выстраиваются по доминантным признакам и чертам, т.е для нашего случая это эндоморф (50%)-мезоморф (38%).

I. Общие рекомендации

  • для эндоморфа:

Силовые тренировки являются основным средством к улучшению соотношения мышцы-жир и помогают ускорить метаболизм. Используйте умеренно-тяжелые веса и небольшой отдых м/у подходами и повторениями. Снизьте потребление калорий, ешьте часто и небольшими порциями. Тренироваться можно 4-6 раз в неделю, используя систему разделения мышечных групп (сплит).

  • для мезоморфа:

Вы можете проводить тренировки на силу чаще и на более длительные периоды, однако соблюдайте во всем меру. Аэробную деятельность проводите не чаще 2-3 раз в неделю по 30-35 минут.

II. Рекомендации по спортивному питанию:

  • сывороточный протеин с низким содержанием углеводов (например, Dymatize ISO-100);
  • комплекс мультивитаминов для подстегивания метаболизм а улучшения процессов жиросжигания (например, Optimum Nutrition Opti-Men);
  • рыбий жир в капсулах.

Как видите, исходя из основных типов телосложения, их характеристик и антропометрии можно достаточно легко определить свой тип конституции. Скорее всего, он окажется не чистокровным, и в этом случае необходимо принимать во внимание крайние типы и выявлять доминантные черты (т.е. какой тип больше преобладает и является ведущим).

Ну а теперь пришла пора перейти от общего к частному и рассмотреть конкретные программы тренировок по типам телосложения. Или лучше оставим на потом? Тем более, что статья уже перевалила за неприличное количество символов, и информации было дано предостаточно. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы углубили наши знания в типы телосложения и теперь знаем, какой стратегии в тренировках и питании следует придерживаться. В следующей статьей мы начнем с разбора конкретных программ тренировок, которые Вы сможете взять, распечатать и обкатать на практике. Ну а пока - пока!

PS. Друзья, а Ваша текущая программа тренировок учитывает особенности Вашего организма?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью этой программы>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ. Фитнес-спорт: учебник для студентов

Часто приходится слышать, что у спортсмена хорошая генетика, поэтому у него хорошие шансы добиться успеха. Что же такое генетика? Когда говорят «генетика мышцы», – имеют в виду ее форму. А форму определяют два важнейших фактора: расположение (относительно других мышц) и строение. Мы появляемся на свет с «готовой» формой мышцы; природа заранее определяет, откуда мышца начинается, где заканчивается (прикрепляется к кости), где расположено ее «брюшко» и как она построена.

Предопределено все – даже особенности структуры и строения мышечных волокон. Вот поэтому и получается, что у одних людей очень хорошие мышцы с точки зрения бодибилдинга, у других – «плохие». На самом деле у каждого типа телосложения есть и «выигрышные», и «проигрышные» мышцы. При любой генетике можно обзавестись хорошим мускулистым телом, однако у разных людей действительно разный потенциал развития мускулатуры. Это означает, что для получения одинаковых результатов одним людям потребуется больше усилий, другим – меньше. Конечно, это несправедливо, но с природой не поспоришь.

Дело в том, что мышечные волокна бывают двух типов – красные и белые.

Если красные в основном «работают» в аэробном режиме (на выносливость), то белые предназначены природой для анаэробных (силовых) нагрузок.

У каждого из нас волокна обоих типов распределены неравномерно. Если в ваших мышцах преобладают красные клетки, то вы добьетесь успехов в единоборствах, плавании, марафонском беге; если в ваших мышцах преобладают белые клетки, то вам надо заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Если белых клеток больше, чем красных, спортсмену легче наращивать «массу», так как белые волокна быстрее увеличивают свой объем и массу.

«Обделенному» природой спортсмену следует учитывать три важных момента:

1. Генетические особенности строения мышц существенны только для тех спортсменов, которые стремятся к большим результатам. Только тогда мельчайшие различия в строении мускулатуры способны решить судьбу чемпионских титулов. Не каждый спортсмен может стать «Мистером Олимпия» или «Мисс Интернейшнл», но добиться коррекции своего тела может каждый.

2. При любом соотношении волокон можно экстремально увеличить объем мышц и преобразить свою фигуру, все зависит от того, сколько усилий для этого вы будете вкладывать на тренировке.

3. Главным фактором для достижения успехов является оптимальный выбор тренировочных упражнений. Ученые считают, что форма мышц формируется при правильном подборе упражнений (70–75 %).

Даже обладателям «хороших» генов необходимо как следует попотеть, чтобы подобрать для себя оптимальную программу тренировок.

Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Для взрослых мужчин среднего роста:

– обхват запястья от 15 до 17,5 см указывает на хрупкий костный фундамент;

– обхват запястья от 17,5 до 20 см указывает на средний костный фундамент;

– обхват запястья свыше 20 см указывает на мощный костный фундамент.

Непродуктивно ставить перед собой цель, несовместимую со своим природным типом. Гораздо эффективнее заняться развитием своих природных данных. Итак, определите, каков же ваш тип телосложения и на какие результаты вы реально можете рассчитывать?

С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному облику.

По типологии М. В. Черноруцкого (1938) выделяется три типа конституции: астеник, нормостеник, гиперстеник. Согласно теории доктора

Уильяма X. Шелдона существует три наиболее распространенных типа телосложения: эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный.

Большинство женщин частично соответствуют каждому из них, однако, в конечном итоге, доминируют признаки какого-то одного из типов телосложения.

Эндоморфы (гиперстеники) – имеют округлые, гладкие формы и крупные кости, бедра шире, чем плечи; нижняя часть тела зрелищно перевешивает верхнюю часть. «Быть в форме» для них означает иметь упругие, рельефные, сексуально привлекательные формы. Силовая тренировка делает такие тела более выносливыми и спортивными, сохранив прелесть женственности. С их медленным метаболизмом и склонностью к ожирению, эндоморфы имеют выраженную тенденцию превращать переваренную пищу в жировые отложения. Им нужно употреблять достаточно белка, но калорийность остальных продуктов свести к минимуму. Это означает, что не более 20 % от общего количества калорий должно поступать в виде жиров. Около 20 % эндоморфов имеют пониженную функцию щитовидной железы, что усугубляет проблему; им необходимо беречь себя от ожирения, они сравнительно легко наращивают мышечную массу и постепенно сжигают жир с помощью диеты и силовых упражнений. Эндоморфы обычно страдают от жировых излишков, им показаны целевые тренировки для приведения в порядок «слабых мест». В результате тренировок увеличение мышечной массы позволит сбалансировать вес верхней и нижней частей тела и ускорить обмен веществ, что приведет к динамическому сгоранию жировых отложений. Представители данного типа телосложения с трудом добиваются успехов и в мужском культуризме.

Эктоморфы (астеники) – отличаются узкими плечами и бедрами, примерно одинакового размера. Их фигуры несколько угловаты, а рост обычно не выше среднего. Они вызывают всеобщую зависть своей способностью избавляться от излишков жира. Наиболее часто встречаемым дефектом фигуры эктоморфа являются слабо развитые мышцы. Силовые упражнения позволят вам обрести формы и пропорции тела, классически соответствующие вашему типу телосложения, изящность и привлекательность округлого силуэта. Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. Их организм легко превращает пищу в энергию. Им нужно принимать высокобелковые продукты и увеличивать общую калорийность диеты. Нуждаясь в большом количестве калорий, они могут включать в свой рацион больше жиров, чем представители других типов телосложения. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен для занятий бодибилдингом. Как правило, у эктоморфов есть черты, присущие другим типам телосложения, это и дает возможность им «качать» массу.

Мезоморфы (нормостеники) – имеют более атлетическую, спортивную внешность, мускулистый, прямоугольный, широкоплечий силуэт. Как правило, верхняя часть туловища равномерна с нижней частью, но плечи шире, чем бедра. Этот тип в силу природного атлетизма более других предрасположен к быстрому и эффективному результату силовых тренировок. Развитие мышц при одновременном избавлении от жировых отложений позволит вам обрести желаемые формы. Будучи «не в форме», мезоморфы, скорее, коренасты, чем тучны. Однако они обладают безукоризненными симметричными пропорциями еще до занятий. Этот тип телосложения достигает максимально эффективных результатов в силовых тренировках. Мезоморфам, чей организм достаточно быстро превращает пищевую энергию в мышечную ткань, тоже нужно много белка, но они могут потреблять обычное количество калорий для своего веса или даже немного меньше обычного (для более эффективного сжигания жира).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

режим дня и тренировок, рацион питания

Стандарты женской красоты меняются каждую эпоху, причём в моду входят совершенно контрастные типы внешности. Однако никто не станет отрицать, что здоровье и ухоженность — всегда в тренде. И спортивная фигура у женщины — это не только показатель здоровья и правильного образа жизни. Это ещё и красиво, и эстетично.

Спортивные женские фигуры

Мнения о спортивных фигурах у женщин разнятся. Многие высказывают резко отрицательное мнение о таких типах телосложения, аргументируя свою позицию тем, что женщина с избыточной мышечной массой выглядит не женственно и может даже иметь проблемы со здоровьем. В качестве примера они приводят спортсменок, занимающихся преимущественно тяжёлой атлетикой и бодибилдингом.

Однако, спортивный тип фигуры совсем не подразумевает такие крайности.

Важно понимать, что телосложение спортсменок-бодибилдеров — это результат многолетних упорных тренировок по особой программе и специфическое питание.

При обычных занятиях в спортзале невозможно «случайно» накачать мышцы до такого же состояния. Зато можно получить упругое и подтянутое тело!

В 2010-е годы в обиход современного человека вошло новое слово — «фитоняшка», образованное от слов «фитнес» и «няшка» (милашка). Так называют девушек, которые поддерживают себя в форме главным образом за счёт регулярных занятий фитнесом.

Появление такого движения в поддержку спорта и здорового образа жизни показывает изменение отношения к этому общества: теперь это становится модным, помогает поддерживать не только здоровье и физическую форму, но и хороший настрой, а также создаёт имидж.

Спортивный тип фигуры девушки: за и против

Спортивный тип фигуры девушки: за и против

Идеальным образом становится женщина, которая успевает и вести дела, и находить в своём расписании время для похода в тренажёрный зал. Такие женщины не только меньше подвержены стрессу, они избавляются от лишних жировых отложений и накачивают мышцы, делающие их фигуру более подтянутой и «аппетитной» на вид.

Чтобы добиться такого красивого силуэта, желающим необходимо соблюдать целый ряд правил. Занятия спортом всегда идут в комплексе с определённым питанием и здоровым режимом сна. Немалую роль здесь играет дисциплина и мотивация: порой многим девушкам и женщинам трудно заставить себя съесть морковку или лист салата, когда хочется сладкого.

Режим дня

Режим дня — чуть ли не самая важная составляющая на пути к подтянутому телу. Особое внимание стоит обратить на сон. Продолжительность сна определяет самочувствие, способность к тренировкам и общий расход энергии. Рекомендуется тратить на сон 5–7 часов. Если продолжительность сна будет меньше, то организм не успеет восстановиться и накопить энергию. Поэтому в течение дня её расход будет экономным, и на тренировки не останется сил.

К тому же, чтобы поддерживать энергию, организм будет требовать калорийную и сытную еду, богатую углеводами, что мешает формированию спортивного силуэта и способствует набору лишних килограммов. Если сон будет длиться дольше 5–7 часов, то это может привести к бессоннице ночью и сбить нужный режим.

По данным учёных, в среднем человек сжигает 43 ккал за один час сна, и это ещё одна причина не пренебрегать здоровой продолжительностью сна.

Рекомендуется практиковать раннее пробуждение: это повышает работоспособность, улучшает здоровье и предотвращает бессонницу. К тому же, остаётся больше времени на утреннюю зарядку и приготовление завтрака. Утренняя зарядка обязательна. Можно сделать растяжку, чтобы привести мышцы в активное состояние и доставить им кислород, а после этого — небольшой комплекс упражнений на каждую группу мышц. По завершении — стакан холодной воды и завтрак. Этот приём пищи нельзя пропускать.

Спортивный тип фигуры девушки: за и против

Спортивный тип фигуры девушки: за и против

Чтобы добиться результата, необходимо выделить минимум один час тренировок в расписании. Проводить тренировки рекомендуется раз в два или три дня. В идеале, они должны начинаться с небольшой разминки и кардио-нагрузки (беговая дорожка, велотренажёр), после этого можно приступать к силовым упражнениям на каждую из групп мышц.

Женщинам силовые упражнения рекомендуется выполнять по принципу многократного повторения подходов с небольшим весом. Этот способ приводит к быстрому увеличению мышечной массы, так как повторы подходов ускоряют сокращение гликогена. Это стимулирует организм увеличивать его запасы, в итоге клетки растягиваются и мышцы увеличиваются.

После фитнеса необходима растяжка и отдых, чтобы мышцы восстановились и в них не было сильного застоя молочной кислоты.

Питание

Вместе с едой в организм поступают его строительные вещества, поэтому рацион питания играет большую роль в повышении эффективности фитнеса. Наиболее точный способ контролировать питание — это учитывать количество калорий за день. Для похудения женщинам стоит употреблять 1200–1500 ккал, для поддержания веса и массы — 2000 ккал. Облегчить подсчёт калорий можно с помощью специальных приложений для смартфонов.

Рекомендуется делать за день 5–6 небольших приёмов пищи каждые 3–4 часа. Основные приёмы пищи по калорийности должны составлять 300–400 ккал, а перекусы — до 250 ккал. Такой режим питания не только позволит повысить метаболизм, но и предотвратит такие болезни желудка, как гастрит и язва.

Ускорить метаболизм также помогает потребление воды. По данным Международного института спортивной медицины и Института Медицины США, в день необходимо потреблять от 1 до 3,5 л воды (не только чистой, но и с учётом всех напитков).

Норма потребления для конкретного женского организма рассчитывается по формуле: вес х 31. Например, при весе 55 кг нужно пить 1,7 л воды в день, но в тренировочные дни эта норма может повышаться на 0,5 л.

Основным строительным материалом для мышц является белок, поэтому необходимо увеличить долю белковой пищи в рационе. Белок содержится в твороге, молоке, яйцах, кефире, сыре, мясной пище (рекомендуется употреблять варёную или приготовленную на пару курицу), орехах и грибах. После тренировки будет полезно выпить порцию протеинового коктейля.

Употребление тяжёлых жиров и быстрых углеводов следует сократить. Безопасным источником жиров является рыба (в ней содержатся и незаменимые аминокислоты), углеводов — крупы и фрукты.

Завтрак должен состоять преимущественно из медленных углеводов (крупы на воде или молоке, овощи, фрукты) и белков. Это создаёт запас энергии, который организм расходует в течение дня. Именно в утренний приём пищи включаются самые калорийные продукты. Обед должен состоять из равных долей углеводов и белков, также возможно добавление жиров. Ужин преимущественно состоит из белковой пищи.

Следует воздержаться от приёма пищи за 2 часа перед тренировкой и за 2 часа после неё. Исключение — протеиновый коктейль после тренировки.

Дисциплина и мотивация

Чтобы придерживаться режима дня, питания, тренировок и добиться нужного результата, необходимо иметь силу воли и мотивацию. Отличный способ мотивировать себя — делать фото через определённые отрезки времени (неделя, месяц) и фиксировать изменения. Можно почитать истории успеха знаменитых спортсменов и их советы.

Ещё один способ — подписаться в социальных сетях на различные рассылки с мотивирующими советами и полезной информацией про фитнес и правильное питание.

И главное условие — стремиться к поставленному результату и не опускать руки! Тогда организм скажет «спасибо», а отражение в зеркале будет радовать глаз.

Нужно следить за самочувствием во время диеты и занятий спортом. Чтобы не нанести вред здоровью, стоит проводить тренировки раз в два-три дня, а в рацион питания включить белки, жиры и углеводы. Общая калорийность за день не должна быть меньше 1200 ккал.

Звёздные спортивные фигуры

Меган Фокс

Звезда Голливуда и мать двоих детей держит себя в отличной форме. Этому она обязана занятиям спортом, и, прежде всего, пилатесом.

Шакира

Колумбийская певица, модель и хореограф имеет ярко выраженную спортивную фигуру, что позволяет ей эффектно выглядеть на сцене и в клипах даже в открытой одежде. Быть в форме ей помогают регулярные тренировки: тренажёрный зал, бассейн, бадминтон и танцы.

Рейтинг автора

4

Написано статей

89

Загрузка...

Выбираем вид спорта по типу телосложения

Для того, чтобы сузить круг поиска, присмотритесь к фигуре вашего ребенка. В российской медицинской практике телосложение детей и подростков часто определяется по схеме В.Г. Штефко и А.Д. Островского. В соответствии с ней выделяются четыре основных типа: астеноидный, торакальный, мышечный и дигестивный.

Астеноидный тип отличается малоразвитыми мышцами, худощавостью, стройностью, длинными и тонкими конечностями, узкой грудной клеткой. В большинстве случаев здесь у детей сутулая спина с резко выступающими лопатками. Чаще всего таким ребятам немного неуютно в своем теле из-за обманчивой неуклюжести. И тут необходимо найти не только правильный вид спорта, но и коллектив, где ребенок сможет психологически почувствовать себя комфортно.

 

Также худенькие дети часто болеют, и им просто необходимы занятия на развитие выносливости, скорости и силы. Самыми оптимальными здесь будут циклические виды спорта: гребля, конькобежный спорт, бег, спортивная ходьба, метания, толкание ядра, прыжки (в высоту и длину), лыжные гонки, биатлон, плавание, велоспорт, балет, фехтование(шпага, Дзень, нож), гольф. Лыжные гонки, бег, ходьба, гребля – замечательный способ развить в ребенке выносливость. Здесь равномерные, повторяющиеся движения позитивно воздействуют и на нервную систему. Спортивное плавание на дистанции 50-1500 метров разовьет силу и скорость, а прикладное плавание поможет в пропорциональном формировании тела, развитии мускулатуры, увеличит объем легких, укрепит нервную систему.

 

Высокий рост астеноидных детей находит прекрасное применение в баскетболе, а также в художественной гимнастике, где  выступления изящно сложенных высоких девочек этого типа наиболее эффектны.

 

Для торакального типа характерны: широкая грудная клетка, равные по ширине плечи и таз, средняя развитость мышечной массы. Такие дети очень активны и энергичны. Наибольших успехов они добиваются также в циклических видах спорта, где важны скоростные навыки и выносливость: в беге, плавании, гребле, биатлоне, гонках и так далее. В сложнокоординационных видах спорта ребята торакального типа также будут успешны. Это акробатика, водный слалом, прыжки (в воду, с трамплина, с шестом, на батуте), футбол, фигурное катание, капоэйра, синхронное плавание, кайтинг, скоростной спуск на байдарках, балет, гольф.

 

Из-за среднего роста и равных пропорций торакальное телосложение дает ребенку пропуск в мир спортивной гимнастики. Оно помогает спортсмену хорошо держать равновесие (брусья, бревно, перекладина), а также быстро и технично группироваться и «чисто» выполнять элементы (кольца, прыжки).

 

Дети мышечного типа телосложения – наиболее способные в спорте. Имея массивный скелет, хорошо развитую мышечную массу, они выносливы и сильны. Им хорошо удаются  цикличные виды спорта, направленные на развитие скорости, а также силовые виды спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм), сложнокоординационные, экстремальные (альпинизм, скалолазание). Если ваш ребенок относится к мышечному типу телосложения, он может стать звездой и игровых видов спорта: футбол, тенниса, хоккея, капоэйра, водного поло, WorkOut, фехтование (сабля, меч), единоборства. В этих видах спорта такие выносливые и сильные дети достигают наибольших успехов.

 

Дигестивный тип телосложения отличается преобладанием жировой массы над мышечной, невысоким ростом, широкой грудью, выраженным животом. Такие дети малоподвижны и медлительны. Активные занятия на протяжении долгого периода времени не только не принесут такому ребенку удовольствия, но и могут навсегда отбить у него желание заниматься спортом. Родителям в таком случае стоит присмотреться к тяжелой атлетике, спортивным единоборствам, метанию, атлетической гимнастике. В хоккее, где лишний вес – это плюс, ребенку также будет комфортно и интересно. Можно обратить внимание и на технические виды спорта:WorkOut, авиамоделирование, стрельба, мотоспорт.

 

В процессе взросления для детей дигестивного типа не помешают общие занятия аэробикой и посещения тренажерного зала для формирования красивой фигуры.

 

В зависимости от возраста определить тип телосложения не всегда легко. Для самых маленьких тренеры проводят специальные тесты, выявляющие силовые, скоростные способности и двигательные предпочтения. Руководители секций посмотрят и на родителей: генетика и наследственность также играют роль.

Другие статьи раздела:

 

Оставьте свой комментарий или задайте вопрос:

Выбор вида спорта в зависимости от типа телосложения — Студопедия.Нет

Министерство физической культуры и спорта

Чувашской Республики

БПОУ «Чебоксарское УОР имени В.М. Краснова» Минспорта Чувашии

 

 

Курсовая работа

Исследование типов телосложения и конституции и их зависимости от вида спорта

Специальность 49.02.01 Физическая культура

 

  Выполнил: студент 3 курса гр. Б Филимонова Д.С._______
  Научный руководитель: преподаватель основ врачебного контроля Петрова О.В. ________
   
  Оценка: ___________________ Председатель ЭК: _________ ____________________________ Дата защиты: _______________

 

Чебоксары 2018

 

2

СОДЕРЖАНИЕ

 

Введение……………………..............................................................................3

ГЛАВА 1. Состояние вопроса….6

1.1. Генетика ....…………………...........6

1.2 Типы телосложения..............................................................9
1.3.Выбор вида спорта в зависимости от типа телосложения...................15
1.4.  …...………………...........9


ГЛАВА 2. Цель, задачи, методы, методика и организация исследования…….11
2.1..........................................................................11
2.2……………............................................19
2.3...……………..........21
2.4……………….........24

 

ГЛАВА 3. Результаты исследовательской работы и их обсуждение...26

 

Выводы………………….............................

Практические рекомендации.............................................................29
Список литературы..................................................................30
Приложения….…….……………………………………………31

 

3

Введение

Что входит в понятие конституции человеческого организма? В обиходе под этим часто понимают телосложение, особенности которого легко определить визуально. Будучи одной из сторон конституции, оно служит ее внешним и самым заметным проявлением.

Конституция определяет сходство и различие людей между собой, и разные ее стороны сочетаются вовсе не случайно. Так, расовые и этнические особенности сильно связаны со средой обитания и способом жизни народностей, многие поколения которых на протяжении сотен тысяч лет жили изолированно в одной и той же местности, причем генетические связи, то есть браки между отдельными, даже соседними этническими группами, были практически исключены. В современном мире перемешивание наций и рас происходит все нарастающими темпами. Возможно, через несколько столетий эти различия будут стерты. Но сегодня достаточно легко по внешнему виду определить принадлежность человека к той или иной этнической группе. Так, представители монголоидной расы обычно невысокого роста и имеют плотное телосложение; среди европеоидов чаще встречаются высокие и более стройные, а вот среди африканцев, несмотря на сходный темный цвет кожи и густые курчавые волосы, есть народы с совершенно разным телосложением.

В раннем возрасте, как и в старости, определить конституцию труднее: она либо еще не проявилась со всей отчетливостью, либо уже искажена действием накопившихся болезней и привычного образа жизни. Согласно данным посемейных исследований, рост человека и некоторые продольные размеры тела (например, длина конечностей, бедра или предплечья) находятся под более выраженным генетическим контролем по сравнению

 

4

с поперечными и обхватными размерами, а также жировой тканью. Показано, что количество жировых клеток в организме человека предопределено генетически и неизменно от рождения до старости, а избыточное или недостаточное жироотложение определяется не увеличением или уменьшением числа этих клеток, а степенью их наполнения жиром.

Главным образом наследственность определяет и количество в организме костной и мышечной ткани. Тем не менее, люди с одинаковыми наследственными (генетическими) задатками могут обладать различными свойствами в зависимости от образа их жизни. Например, для того, чтобы развивались мышцы, необходимы регулярные физические тренировки, и только сочетание наследственности и упорного труда способно сделать из одаренного ребенка сильного или выносливого атлета. В не меньшей мере это относится и к развитию костного компонента. Специальные упражнения и правильно организованное питание способны помочь человеку даже вырасти, то есть удлинить свои кости, иногда – вопреки наследственным задатка.

Актуальность проблемы:

Красоту внешнего облика человека, а особенно женщины, девушки, во многом определяет красота телосложения. В то же время, как свидетельствуют результаты опросов, большинство женщин недовольны своей фигурой и хотели бы её изменить. Одних не устраивает объем талии, других - ширина бедер, третьих - рост или пропорции тела. Но идеальные варианты телосложения встречаются очень редко, а красивой может и должна быть женщина любого роста и комплекции. Главное - объективно оценить недостатки своей фигуры и правильно выбрать средства для их компенсации. Для этого нужно иметь представление о таких понятиях, как телосложение, пропорции и конституция тела.

 

5

Принадлежность к тому или иному типу конституции не может считаться достоинством или недостатком, у каждого типа есть свои замечательные

особенности, которые нужно научиться использовать. Знание своих отличительных свойств позволяет каждому человеку строить свою жизнь и деятельность с учетом этих свойств, то есть выработать свой собственный стиль жизни, компенсируя некоторые отстающие возможности за счет более «выигрышных».

Объект исследования: конституционные особенности организма

Предмет исследования: особенности физического развития и физической подготовленности спортсменов различных видов спорта

Цель исследования: обоснование влияния спорта и наследственности на тип телосложения

Задачи исследования:

1. Изучить научно-методическую литературу по теме исследования;

2. ознакомиться со способами оценки …

3. Охарактеризовать типы телосложения, определить, разработать…

4. Рассмотреть методы ….

5. Изучить основы …

6. Дать практические рекомендации

 

 

6

I. Глава Состояние вопроса

Генетика

Часто приходится слышать, что у спортсмена хорошая генетика, поэтому у него хорошие шансы добиться успеха. Что же такое генетика?

Генетика – это наука, изучающая закономерности передачи признаков от родительских особей к потомкам. Эта дисциплина также рассматривает их свойства и способность к изменчивости. При этом в качестве носителей информации выступают особые структуры – гены. Когда говорят «генетика мышцы», – имеют в виду ее форму. А форму определяют два важнейших фактора: расположение (относительно других мышц) и строение. Мы появляемся на свет с «готовой» формой мышцы; природа заранее определяет, откуда мышца начинается, где заканчивается (прикрепляется к кости), где расположено ее «брюшко» и как она построена.

Предопределено все – даже особенности структуры и строения мышечных волокон. Вот поэтому и получается, что у одних людей очень хорошие мышцы с точки зрения бодибилдинга, у других – «плохие». На самом деле у каждого типа телосложения есть и «выигрышные», и «проигрышные» мышцы. При любой генетике можно обзавестись хорошим мускулистым телом, однако у разных людей действительно разный потенциал развития мускулатуры. Это означает, что для получения одинаковых результатов одним людям потребуется больше усилий, другим – меньше. Конечно, это несправедливо, но с природой не поспоришь.

Дело в том, что мышечные волокна бывают двух типов – красныеи белые.

Если красные в основном «работают» в аэробном режиме (на выносливость), то белые предназначены природой для анаэробных (силовых) нагрузок.

У каждого из нас волокна обоих типов распределены неравномерно. Если в ваших мышцах преобладают красныеклетки, то вы добьетесь успехов в единоборствах, плавании, марафонском беге; если в ваших мышцах

7

преобладают белые клетки, то вам надо заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Если белых клеток больше, чем красных, спортсмену легче наращивать «массу», так как белые волокна быстрее увеличивают свой объем и массу.

«Обделенному» природой спортсмену следует учитывать триважных момента:

1. Генетические особенности строения мышц существенны только для тех спортсменов, которые стремятся к большим результатам. Только тогда мельчайшие различия в строении мускулатуры способны решить судьбу чемпионских титулов. Не каждый спортсмен может стать «Мистером Олимпия» или «Мисс Интернейшнл», но добиться коррекции своего тела может каждый.

2. При любом соотношении волокон можно экстремально увеличить объем мышц и преобразить свою фигуру, все зависит от того, сколько усилий для этого вы будете вкладывать на тренировке.

3. Главным фактором для достижения успехов является оптимальный выбор тренировочных упражнений. Ученые считают, что форма мышц формируется при правильном подборе упражнений (70–75 %).

Даже обладателям «хороших» генов необходимо как следует попотеть, чтобы подобрать для себя оптимальную программу тренировок.

Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Для взрослых мужчин среднего роста:

– обхват запястья от 15 до 17,5 см указывает на хрупкий костный фундамент;

– обхват запястья от 17,5 до 20 см указывает на средний костный фундамент;

– обхват запястья свыше 20 см указывает на мощный костный фундамент.

Непродуктивно ставить перед собой цель, несовместимую со своим природным типом. Гораздо эффективнее заняться развитием своих

 

8

природных данных. Итак, определите, каков же ваш тип телосложения и на какие результаты вы реально можете рассчитывать?

Слагаемые успеха спортсмена Что может дать спортивная генетика спортсмену
Тренировочный процесс (нагрузки и восстановление). Коррекция тренировочного процесса (тип нагрузок, длительность тренировок и восстановительного периода) с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.
Потенциал спортсмена в выбранном виде спорта. Выявить наследственную предрасположенность к различным физическим качествам (выносливость, сила, скорость, гибкость).
Диета, образ жизни. Рекомендации по режиму питания, энергетическим пищевым добавкам, приему БАДов, лекарственных препаратов.
Профилактика заболеваний связанных со спортом. Выявить заболевания связанные с физической работой, к которым предрасположен спортсмен (сердечно сосудистые, астма, аллергии, остеопороз, ожирение), рекомендовать профилактические мероприятия.
Психологические факторы (морально-волевые качества). Выявить предрасположенность спортсмена к спорту (наследственно обусловленную тягу к занятию спортом, нервно-психическую и стрессорную устойчивость).

С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному облику.

 

9

Типы телосложения

Типы телосложения мужчин по схеме В.В. Бунака (1941).            Выделяются три главных типа телосложения – грудной, мускульный и брюшной (Рис. 1)

Грудной тип телосложения. К грудному типу телосложения следует отнести мужчин со слаборазвитым жироотложением и слабой степенью развития мускулатуры, с плоской грудной клеткой, впалым животом и, как правило, сутулой спиной.

Мускульный тип телосложения. К мускульному типу телосложения следует отнести мужчин со среднеразвитым жироотложением и с хорошо развитой мускулатурой, с цилиндрической грудной клеткой, прямой формой брюшной области и обычной (волнистой), а иногда сутулой спиной.

Брюшной тип телосложения. К брюшному типу телосложения следует отнести мужчин с сильно развитым или обильным жироотложением, со слабо или среднеразвитой мускулатурой, с конической формой грудной клетки, с выпуклой формой живота. Форма спины у индивидуумов брюшного типа телосложения может быть как обычная (волнистая), так и прямая и сутулая.

 

10

Рис.1 . Основные типы телосложения: 1 –грудной, 2 – мускульный, 3 – брюшной.

Рис.2. 1 – Диспластик, 2 – Пикник, 3 – Атлетик, 4 – Лептосматик.

11

Э. Кречмер выделил четыре конституциональных типа (рис 2):

1. Лептосоматик (греч. leptos — хрупкий, soma — тело). Обладает цилиндрической формой туловища, имея хрупкое телосложение, высокий рост, плоскую грудную клетку, вытянутое лицо, голова имеет яйцеобразную форму. Длинный тонкий нос и неразвитая нижняя челюсть образуют так называемый угловой профиль. Плечи у лептосоматика узкие, нижние конечности длинные, кости и мышцы тонкие. Индивидов с крайней выраженностью этих особенностей Э. Кречмер называл астениками (греч. astenos — слабый).

2. Пикник (гpeч.pyknos — толстый, плотный). У него богатая жировая ткань, чрезмерная тучность, малый или средний рост, расплывшееся туловище, большой живот, круглая голова на короткой шее. Относительно большие параметры тела (головы, груди и живота) при узких плечах придают телу бочкообразную форму. Люди этого типа склонны к сутулости.

3. Атлетик (греч. athlon — борьба, схватка). Имеет хорошую мускулатуру, крепкое телосложение, высокий или средний рост, широкий плечевой пояс и узкие бедра, отчего фронтальный вид тела образует трапецию. Жировая прослойка не выраже­на. Лицо имеет форму вытянутого яйца, нижняя челюсть хорошо развита.

4. Диспластик (греч. dys — плохо, plastas — сформированный). Его строение бесформенное, неправильное. Индивиды этого типа характеризуются различными деформациями телосложения (например, чрезмерным ростом).

 

12

Соматотипы детей и подростков по В.Б. Штефко и А.Д. Островскому(1929). Изначально она предназначалась для определения конституциональных типов как детей, так и взрослых, однако в настоящее время используется практически исключительно по отношению к детям.

Тип   Характеристика типа
Астеноидный   Дети со слабым развитием костного компонента, узкой грудной клеткой, острым надчревным углом, впалым животом, длинными тощими ногами.
Торакальный   Отличается от астеноидного значительным развитием грудной клетки в длину, объемистыми легкими, небольшим животом, крупным носом.
Абдоминальный   Он так же называется "крестьянским", поскольку был очень распространен среди сельских популяций России на момент создания схемы. Дети этого типа имеют небольшую грудную клетку, умеренное развитие жирового слоя и при этом очень большой живот. В настоящее время такой тип встречается в основном у жителей Африки, Южной Америки и Юго-Восточной Азии. Объясняется его возникновение питанием преимущественно растительной пищей. Пищеварительный тракт при этом развивается значительно, а жир не накапливается, поскольку растительная пища очень низкокалорийна.
Мышечный   Дети с равномерно развитым туловищем, широкими прямыми плечами, развитой грудной клеткой, средним надчревным углом. Контуры мышц у детей мышечного типа выражены отчетливо. Лицо у них квадратной или округлой формы.
Дигестивный   Дети этого типа отличаются короткой шеей, короткой и широкой грудной клеткой, выпуклым животом. У детей дигестивного типа сильно развиты жировые складки, надчревный угол тупой. Лицо у них широкое в нижней части.
Неопределенный   Относятся дети, которых нельзя отнести ни к одному из прочих типов.

 

 

13

По типологии М. В. Черноруцкого (1938) выделяется три типа конституции: астеник, нормостеник, гиперстеник. Согласно теории доктора

Уильяма X. Шелдона существует тринаиболее распространенных типа телосложения: эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный.

Большинство женщин частично соответствуют каждому из них, однако, в конечном итоге, доминируют признаки какого-то одного из типов телосложения.

Эндоморфы (гиперстеники)– имеют округлые, гладкие формы и крупные кости, бедра шире, чем плечи; нижняя часть тела зрелищно перевешивает верхнюю часть. «Быть в форме» для них означает иметь упругие, рельефные, сексуально привлекательные формы. Силовая тренировка делает такие тела

более выносливыми и спортивными, сохранив прелесть женственности. С их медленным метаболизмом и склонностью к ожирению, эндоморфы имеют выраженную тенденцию превращать переваренную пищу в жировые отложения. Им нужно употреблять достаточно белка, но калорийность остальных продуктов свести к минимуму. Это означает, что не более 20 % от общего количества калорий должно поступать в виде жиров. Около 20 % эндоморфовимеют пониженную функцию щитовидной железы, что усугубляет проблему; им необходимо беречь себя от ожирения, они сравнительно легко наращивают мышечную массу и постепенно сжигают жир с помощью диеты и силовых упражнений. Эндоморфыобычно страдают от жировых излишков, им показаны целевые тренировки для приведения в порядок «слабых мест». В результате тренировок увеличение мышечной массы позволит сбалансировать вес верхней и нижней частей тела и ускорить обмен веществ, что приведет к динамическому сгоранию жировых отложений. Представители данного типа телосложения с трудом добиваются успехов и в мужском культуризме.

14

Эктоморфы (астеники) –отличаются узкими плечами и бедрами, примерно одинакового размера. Их фигуры несколько угловаты, а рост обычно не выше среднего. Они вызывают всеобщую зависть своей способностью избавляться от излишков жира. Наиболее часто встречаемым дефектом фигуры эктоморфаявляются слабо развитые мышцы. Силовые упражнения позволят вам обрести формы и пропорции тела, классически соответствующие вашему типу телосложения, изящность и привлекательность округлого силуэта. Эктоморфыобладают быстрым метаболизмом. Их организм легко превращает пищу в энергию. Им нужно принимать высокобелковые продукты и увеличивать общую калорийность диеты. Нуждаясь в большом количестве калорий, они могут включать в свой рацион больше жиров, чем представители других типов телосложения.

Мезоморфы (нормостеники)– имеют более атлетическую, спортивную внешность, мускулистый, прямоугольный, широкоплечий силуэт. Как правило, верхняя часть туловища равномерна с нижней частью, но плечи

шире, чем бедра. Этот тип в силу природного атлетизма более других предрасположен к быстрому и эффективному результату силовых тренировок. Развитие мышц при одновременном избавлении от жировых отложений позволит вам обрести желаемые формы. Будучи «не в форме», мезоморфы,скорее, коренасты, чем тучны. Однако они обладают безукоризненными симметричными пропорциями еще до занятий. Этот тип телосложения достигает максимально эффективных результатов в силовых тренировках. Мезоморфам, чей организм достаточно быстро превращает пищевую энергию в мышечную ткань, тоже нужно много белка, но они могут потреблять обычное количество калорий для своего веса или даже немного меньше обычного (для более эффективного сжигания жира).

15

Выбор вида спорта в зависимости от типа телосложения

 

Каждое тело индивидуально, как и отпечатки пальцев. Чтобы правильно выбрать спорт или оптимальный вид физической активности, необходимо знать свое собственное тело и телосложение.

И, прежде всего, следует решить для самого себя, чего именно вы хотите – улучшить внешность или же добиться успехов в спорте.

определение атлетического по The Free Dictionary

Каждую субботу вечером Социальный клуб Clover Leaf устраивал прыжки в холле Спортивной ассоциации Give and Take на Ист-Сайде. «Это, - ответил Волшебник, - это Королевский Атлетический Колледж Оз, которым руководит профессор Х. Поэтому он сразу же сказал: "Старейшины и члены городского совета феаков, нам уже достаточно как праздника, так и менестрелей, которые должны его сопровождать; Поэтому давайте перейдем к атлетическим видам спорта, чтобы наш гость по возвращении домой мог рассказать своим друзьям, насколько мы превосходим все другие нации как боксеры, борцы, прыгуны и бегуны.«Это Колледж искусств и спортивного совершенства», - ответила Озма. Обнаружив, что мы, как нация, отличаемся нашей любовью к спортивным упражнениям, маленький человечек с невинностью своего сердца импровизировал всем нашим английским видам спорта. и развлечения всякий раз, когда у него была возможность присоединиться к ним; твердо убежденный, что он может перенять наши национальные развлечения в поле усилием воли, точно так же, как он принял наши национальные гетры и нашу национальную белую шляпу. Бег никогда не был моей особой спортивной сильной стороной , и теперь, когда сама моя жизнь зависела от быстроты ног, я не могу сказать, что я бежал лучше, чем в тех случаях, когда мой жалкий базовый бег вызывал у меня в голове хриплые и укоризненные крики «Ледяной повозки» и «Зов» такси."Они пришли в холл на темном углу улицы, якобы это помещение спортивного клуба, а на самом деле учреждение, предназначенное для проведения драк и соблюдения предписаний полиции. Это был молодой человек, здоровый атлетическая фигура и сила гиганта, чье загорелое лицо и смуглое горло, заросшее угольно-черными волосами, могли бы послужить художником для модели. Они очень высокие, широкоплечие, спортивные и хорошо сложенные. призывает к ремеслам в этой области, - ответил другой, изучая спортивную и активную форму юноши, небрежно и небрежно опираясь на винтовку; - искусство ловить творение Божье в ловушках и сетях - это тот, которому нужно больше хитрости, чем мужества; и все же меня заставили практиковать это в моем возрасте! »Он встал со своего стола, вытащил два своих засаленных офисных подсвечника и поставил их рядом с табаками на плите у двери, готовые к тушению; он потушил огонь, приготовил шляпу и пальто и бил себя по груди ключом от сейфа, как спортивное упражнение после работы.Бессознательно я обгонял высокую молодую женщину, идущую в том же направлении, что и я, с прекрасной спортивной осанкой и благородным движением конечностей. .

sports - это ... Что такое спортивное?

  • Athletic - может относиться к: * спортсмену или спортсмену * спортивному директору, должности во многих американских университетах и ​​школах * атлетическому типу, физическому / психологическому типу в классификации Эрнста Кречмера * Athletic of Philadelphia, a бейсбол…… Википедия

  • Athletic - Athlet ic, a. [Л. Athleticus, Gr. ? См. {Athlete}.] 1. Относящиеся к спортсменам или упражнениям, которые они выполняют; как, спортивные игры или спорт.[1913 Webster] 2. Подходящий атлет; сильный; мускулистый; прочный; энергичный; as, sports…… Международный словарь английского языка

  • спортивное - [прил1] проворный; подготовлен к занятиям спортом здоровым, активным, мускулистым, энергичным, подтянутым, крепким, мускулистым, мощным, крепким, крепким, сильным, крепким, энергичным; концепции 406,489 Ant. unathletic sports [прил2], относящийся к спортивным соревнованиям,…… Новый тезаурус

  • атлетический - 1630-е годы (атлетический - с 1590-х), относящийся к атлету, от Л.Athleticus, от греч. Атлетикос, от спортсменов (см. СПОРТСМЕН (ср. спортсмен)). Значение сильного тела; энергичный; похотливый; надежный [Джонсон, который произносит его по буквам "атлетик"] из 1650-х годов… Словарь этимологии

  • спортивное - * мускулистый, хриплый, жилистый, мускулистый, крепкий Аналогичные слова: * сильный, стойкий, крепкий: похотливый, * энергичный, энергичный, энергичный Контрастные слова: хрупкий, хрупкий, * слабый… Новый словарь синонимов

  • атлетический - ► РЕГУЛИРУЕМЫЙ 1) подходит и хорошо занимается спортом.2) относящиеся к легкой атлетике. ПРОИЗВОДНЫЕ Атлетически наречие атлетизм существительное… Словарь английских терминов

  • атлетик - атлетик прил. 1. атлетам, атлетам или спортсменам 2. физически сильным, спортивным, умелым, активным и т. Д. 3. бывший термин для МЕСОМОРФИЧЕСКИХ (смысл 2) атлетически рекомендуемых… Словарь английского языка и мира

  • спортивное - [[t] æθle̱tɪk [/ t]] 1) ADJ: ADJ n Атлетические средства, относящиеся к спортсменам и легкой атлетике. Им были предоставлены стипендии в колледже исключительно за спортивные способности... Большинство занятий спортом связаны с индивидуальными усилиями. Производные слова: Athletically…… Словарь английского языка

  • атлетик - атлетик, нареч. атлетизм / ath let euh siz euhm /, n. / ath let ik /, прил. 1. физически активный и сильный; хорошо занимается легкой атлетикой или спортом: спортивный ребенок. 2. подобает атлету, нравится ему или подходит ему. 3. спортсменов или относящихся к ним; с использованием… Универсалиум

  • атлетик - ath • let • ic [[t] æθˈlɛt ɪk [/ t]] прил.1) физически активный и сильный; хорошо занимается легкой атлетикой или спортом: физически развитый ребенок [/ ex] 2), похож на спортсмена или подобающий ему 3), имеющий отношение к спортсменам, их физическим навыкам или способностям, или привлекающий их, 4)…… От формального английского к сленгу

  • sportstic - ath | let | ic [æθˈletık, əθ] прил 1.) физически сильный и хороший в спорте ▪ высокий атлетичный мужчина 2.) [только перед существительным], относящийся к легкой атлетике ▪ спортивные способности… Словарь современного английского языка

  • .