Экспресс-тренировка с характером: упражнения для мужчин (видео)
by Николай Гулякинin Фитнес
Современные мужчины, успешные и целеустремленные, с утра до вечера работают, а потом еще и засиживаются на внеплановых совещаниях и брейнстормингах. Таким мужчинам нужна особая экспресс-тренировка, которая позволит поддерживать себя в форме в условиях цейтнота. Причем она должна быть высокоинтенсивной, качественной и заряжающей энергией.
Домашние тренировки для мужчин – весьма актуальная в наши дни тема, многие инструкторы уделяют этому вопросу большое внимание. Правильные советы по поводу организации самостоятельных занятий дает тренер AnySports, знаменитый на весь мир эксперт, в прошлом профессиональный боксер – Джим Барсена.
Джим Барсена, персональный тренер Сильвестра Сталлоне и Мэтью Макконахи, разработал комплекс упражнений для мужчин, который занимает совсем немного времени, но по эффективности может сравниться с полноценной двухчасовой тренировкой в зале.
Предложенный Джимом комплекс – это круговая тренировка для мужчин, занятых настолько, что времени на фитнес тренировки в группе просто не остается.
Прочитав название упражнения, вы наверняка готовились к чему-то типа болгарских выпадов. Но суть данного комплекса несколько иная и работают здесь не только ваши бедра и ягодицы, но также кор, мышцы спины, плеч и груди.
Исходное положение — встаньте в планку, а затем начните в быстром темпе поочередно подтягивать колено ноги к локтю одноименной руки. Сделайте 8-10 смен и развернитесь в положение перевернутой планки, но согнутые в коленях ноги держите ближе к ягодицам. Затем сделайте 8-10 разгибаний ног и снова перейдите в исходное положение. Выполняйте комплекс минуту. Тренер Джим Барсена рекомендует выполнять 3-5 подходов.
Для выполнения этого упражнения для мужчин (видео) вам потребуются гантели. По сути это приседание в плие, совмещенное с жимом гантелей вверх и сгибанием на бицепс. Вы немного запутались? Да, man maker вам не шахматы, тут думать надо!Но вам достаточно пару раз сделать комплекс в неспешном темпе, отслеживая технику, а потом ускориться.
Исходное положение — ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Начинайте приседать в плие, позволив рукам с гантелями спокойно свисать вдоль корпуса, который чуть наклонен вперед. После пары повторений останьтесь в глубоком приседе и выполните сгибание рук с гантелями. После этого — встаньте, выпрямив ноги, и завершите круг жимом гантелей вверх.
Сложность упражнения компенсируется его эффективностью: попробуйте сделать хотя бы пять повторений за один минутный сет! Говорят, особо одаренные персонажи берут вместо гантелей пудовые и гири.
Звучит ужасающе, но можете попробовать и вы!
По теме:
- Тренировки от Дуэйна Джонсона
- Как тренироваться на пляже – советы Джима Барсены
- Секреты крутой мужской фигуры
Swimmer
Абонемент в бассейн давно просрочен, да и ехать до него нужно около получаса. Зачем терять драгоценное время? Стелим коврик или просто ложимся животом на пол и «плывем» километр брассом! Шутка — просто гребем руками, одновременно прогибаясь в спине. Руки во время «гребка» отводятся до уровня плеч и сгибаются в локте, а затем возвращаются в исходную позицию. Ногами грести не нужно, упирайтесь пальцами ног в пол.
Гибкая и прокачанная спина гарантированы! Если чувствуете себя подготовленным, наденьте на руки утяжелители.
Полный курс интенсивного тренинга от Джима Барсены — здесь.
Cross reach + 3 sky jumps
По сути это некая подготовка к боксерскому рингу. Вместо перчаток у вас — гири! Суть техники заключается в том, что вам нужно сделать приседание, держа согнутые в локтях и прижатые к груди гантели, а при подъеме сделает развернуться корпусом в левую сторону, сделав имитацию удара одной рукой. Затем снова уходим в присед, из которого повторяем то же самое, но на правую сторону. Подзадорьте себя, представив перед собой противника или даже нескольких. Держите темп и работайте на полную мощь в течение минуты. А потом и футболку можно выжимать!
Triple squatГлубокие приседания никто не отменял.
А это упражнение интересно тем, что оно развивает мышцы ног и помогает обрести отличную координацию. После приседа вам предстоит высоко выпрыгивать при подъеме, совершая движения руками, как лыжник. Несколько минутных сетов и и вы проникнитесь этим упражнением!
Приведенные упражнения от калифорнийского тренера и постоянного эксперта AnySports Джима Барсены – это отличная тренировка для тела мужчин. Программа специально создана для тех, кто готов уделить тренировке всего 10-15 минут в день. Главный принцип, которого придерживается Барсена, – работа происходит в основном с собственным весом. На этом правиле строятся все основные домашние тренировки для мужчин. Попробуйте и вы!
Фото: bigstockphoto.com
Джим Барсенамужской фитнесмужчинытренировкафитнесфитнес дома
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
Становая тяга с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.
com6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Это исходное положение.
- Возьмите две гантели, держите их на вытянутых руках по сторонам от бедер.
- Сохраняя колени неподвижными, согнитесь в талии и опустите гантели на верхнюю часть стоп. Спина ровная и прогнута в пояснице, голова смотрит прямо. Наклоняйтесь, словно поднимаете что-то с пола, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедер. Сделайте выдох.
- Выпрямитесь, полностью разогните колени и сведите лопатки вместе. В конечной точке разведите плечи в стороны, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте вдох.
- Повторите рекомендованное количество раз.
Внимание: Упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы с поясницей.
Вариации: возможно исполнение со штангой
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга с гантелями» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.
Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сгибание ног в тренажере лежа
Румынская становая тяга
Становая тяга с гантелями
Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)
Подъем штанги на грудь (с уровня колен)
Становая тяга сумо
Тяга нижнего блока между ног
Мощный рывок штанги над головой
Взятие гири на грудь двумя руками
Становая тяга с гантелями
Author: AtletIQ: on Становая тяга с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
IRONBORN
Указатель артикулов
- ЖЕЛЕЗНОРОЖДЕННЫЙ
- 1 день
- День 2
- День 3
- День 4
- День 5
- День 6
- День 7
- День 8
- День 9
- День 10
- День 11
- День 12
- День 13
- День 14
- День 15
- День 16
- День 17
- День 18
- День 19
- День 20
- День 21
- День 22
- День 23
- День 24
- День 25
- День 26
- День 27
- День 28
- День 29
- День 30
- Все страницы
Страница 1 из 31
Program Index
Day 10
Day 11
Day 12
Day 13
Day 14
Day 15
Day 16
Day 17
Day 18
Day 19
Day 20
Day 21
День 22
День 23
День 24
День 25
День 26
День 27День 28
День 29
День 30
Закладки
Вам нужно всего шесть движений, две гантели и 22 минуты, чтобы нарастить мышечную массу
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty)
Тренировка всего тела не должна занимать весь вечер; это простое занятие использует скромную гантель, чтобы проработать все основные группы мышц вашего тела всего за 22 минуты.
Это делает его отличным вариантом для переполненного тренажерного зала или быстрой домашней тренировки, если у вас есть набор лучших регулируемых гантелей (откроется в новой вкладке) или фиксированные свободные веса. Если вы этого не сделаете, но все же хотите провести этот сеанс дома, подойдет пара наполненных бутылок с водой или банок из-под еды.
Эта тренировка была разработана тренером по фитнесу и инструктором тренажерного зала Sweat Британи Уильямс (открывается в новой вкладке) и включает всего шесть движений.
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя предписанное количество повторений (перечисленное в подписи Уильямса ниже), затем отдохните в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему движению. Выполнив все шесть упражнений, отдохните две минуты, а затем снова начните круг.
Выполните в общей сложности три раунда, чтобы закончить тренировку, или добавьте еще один раунд, если хотите усложнить задачу.
Посмотрите видео Уильямс ниже, чтобы узнать, какие упражнения ждут вас и как выполнять их с идеальной техникой. Практикуйте каждое из них во время разминки, чтобы убедиться, что вы отточили технику, а затем готовы приступить к работе.
(открывается в новой вкладке)
Регулируемая гантель NordicTrack 25lb Select-A-Weight | Было $99,99 | Теперь 49,98 долларов в Dicks Sporting Goods
Впечатляющая регулируемая гантель NordicTrack Select-A-Weight теперь дешевле почти вдвое в Dicks Sporting Goods. Он имеет пять вариантов веса (5 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов и 25 фунтов), которые вы можете легко переключать в соответствии со своим уровнем силы, что делает его идеальным для домашних тренировок.
Пост, которым поделилась Британи Уильямс (@britanywilliams) (откроется в новой вкладке)
Фотография, опубликованная на
Одна из главных причин, по которой эта тренировка способна задействовать так много мышц за такой короткий промежуток времени.
И хотя это не специальная тренировка пресса, многие движения также задействуют ваш кор, чтобы обеспечить стабильность средней линии.
Если вы хотите включить это занятие в свою еженедельную тренировку, мы рекомендуем использовать его как отдельную ежедневную тренировку или, если вы действительно хотите подтолкнуть себя, вы можете сочетать его с краткосрочной тренировкой, такой как эта базовая тренировка для начинающих ( открывается в новой вкладке).
Поскольку это тренировка с отягощениями, направленная на наращивание силы и мышц, вам нужно дать своему телу возможность восстановиться на следующий день. Итак, почему бы не попробовать менее интенсивные занятия, такие как эти омолаживающие движения йоги (открывается в новой вкладке) или наш план пилатеса для начинающих (открывается в новой вкладке)?
Лучшие предложения с регулируемыми гантелями на сегодняшний день
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
249 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
909040 20071 фунтов стерлингов 909070 открывается в новой вкладке)Просмотр (открывается в новой вкладке)
Гарри Буллмор — автор статей о фитнесе, освещающий все, от обзоров до функций LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других.
