Как накачать бицепс в тренажерном зале мужчине: Упражнения для бицепса в зале или домашних условиях

Как Быстро Накачать Руки Мужчине | Моя Реальная История

Упражнения для бицепса, которые работают

Вот и настало время завершить мой рассказ о программе тренировки рук и открыть вам секреты, которые помогли мне накачать бицепс. Скажу честно, большинство из них я узнал по чистой случайности. Кроме того, всё, что я поведаю, вы уже неоднократно слышали. Но слышать и понимать — это две большие, даже огромные, разницы. Главными условиями построения большого бицепса вдруг оказались максимально полная амплитуда движения и супинация. Но давайте обо всём по порядку… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Амплитуда в упражнениях на бицепс

Я всегда верил, что накачать бицепс можно, если использовать для этого базовое упражнение — подъем штанги стоя. Но вот моя двуглавая мышца, не знала этой прописной истины и абсолютно на него не реагировала. Я делал подъем штанги годами — результата ноль! Поднимал рабочие веса, работал с замедлением негативной фазы, читинговал, ничего не помогало. Накачать бицепс у меня не получалось.

Но вот однажды, уже не помню почему (наверно забродил во мне кефир, выпитый накануне), я попробовал сделать упражнение по-другому. Чуть наклонился вперёд и вытянул руки перед собой. И таким образом, предварительно разгрузив штангу, я чисто сделал 12 повторений. Ощущения были просто фантастическими, бицепс надулся по всей длине, как сытый удав и стал особо заметен в месте крепления к локтю.

ПРИМЕЧАНИЕ: Такая манера качать бицепс, как оказалась, совсем не нова. По своей биомеханике, это упражнение является полной копией подъема штанги на бицепс с помощью изолятора. И пока такие приспособления не появились в тренажерных залах, бодибилдеры 70-х качали бицепс подобным образом очень часто.

Подъем штанги на бицепс с вынесенными вперед локтями

Другими словами, заставив мышцу работать в непривычной манере, я получил от неё отзыв. На следующий день, рука выросла в объеме. Впервые за много лет. Вы можете мне сказать: мышца получила стрессовую нагрузку и поэтому отреагировала. Да, безусловно, но это не все. Базовые, классические упражнения на бицепс, дают быстрый эффект лишь тем атлетам, которые от природы имеют идеальную форму мышц. Обычным людям необходимо искать иные пути построения программы тренировки рук.

Правильная форма бицепса — это лишь вопрос генетического потенциала

Так отчего же не рос мой бицепс? Я думаю, нет, я даже уверен, что все эти годы, стремясь накачать бицепс, я использовал упражнение, в котором нагрузка распылялась между брахиалисом, предплечьями и даже спиной, а вот самой двуглавой мышце оставались крохи. Когда я это осознал, то начал модифицировать и трансформировать свою программу тренировки рук, чтобы претворить в жизнь, открывшуюся мне истину.

Вывод: Не верьте стереотипам, утверждающим, что есть упражнения для бицепса, которые дают эффект абсолютно всем.  Каждое упражнение необходимо пристально рассматривать и подгонять под себя так же, как мы это делаем с одеждой.

Супинация на бицепс

Под этим мудрёным латинским словом прячется обычное движение руки, выворачивающее кисть наружу.  Для нас супинация вещь архиважная, поскольку функция двуглавой мышцы заключается не только в подъёме руки, но и в супинации кисти. Другими словами, без поворачивания кисти наружу, сократить бицепс полностью не удастся. Да, я много лет знал, что такое супинация, уверен, вы тоже знаете. Но не подозреваете насколько выполнение этого небольшого движения необходимо для того, чтобы накачать бицепс.

Я не включал в свою программу тренировки рук упражнений на бицепс с супинацией по одной простой причине — я абсолютно ничего не чувствовал. Делал концентрированные подъёмы, выполнял попеременные подъёмы с гантелями стоя и сидя. Накачать бицепс не выходило. Но однажды я увидел, как это упражнение делает кто-то из звёзд бодибилдинга и обалдел. А как тут было не обалдеть, если я делал это упражнение с гантелями по 22 кг, а эта звездища с ручищами по 55 см, использовала всего 18!

Супинация — важнейшее условие для увеличения мышечной массы бицепса

Но главное отличие было не в рабочем весе, а в технике выполнения этого движения. Сей огромный рукастый монстр не махал гантелями, как это делал я, а поступал совсем по-другому.

Подняв отягощение одной рукой, он с силой выворачивал кисть (супинировал) и так застывал на 1–2 секунды, и опускал руку с гантелью лишь тогда, когда поднимал другую. Естественно, время, которое его бицепс проводил в пиковом сокращении при такой технике выполнения, было в разы больше чем у меня.

Когда же и я попробовал качать двуглавую мышцу таким образом, мне пришлось взять гантели по 12 кило. Но даже с этим позорным весом я смог выполнить движение правильно лишь по 8 раз. Но эффект от такого, мудрёного упражнения был просто суперский, за два месяца работы в подобной технике, я не только увеличил бицепс на сантиметр, но и кардинально улучшил его форму.

Примечание: в последнее время в тренажерных залах можно встретить особую штангу с поворачивающимися ручками. Она позволяет не только сгибать руку, но при этом супинировать кисть. Благодаря особой конструкции, подобная штанга превращает обычное базовое упражнение в необычное, но более эффективное. Если в вашем зале есть такая штанга, использовать ее для тренировки бицепса стоит обязательно.

Вывод: Без выполнения супинации накачать бицепс не выйдет. Но при использовании этой техники важен не вес отягощения, а время, которое бицепс проводит в состоянии пикового сокращения.

Лучшие упражнения на бицепс с моей точки зрения

Подъем штанги на бицепс стоя

Я выполняю это движение на вытянутых руках, чуть наклонившись вперёд, и немного согнув ноги в коленях. Но, и это очень важно, кисти рук не заворачиваю, выключая тем самым из работы мышцы предплечий. И в результате, подъем штанги осуществляется лишь усилием моего бицепса.

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги или гантелей на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение я также выполняю по-своему. Дело в том, что все скамьи Скотта, которые я встречал, имеют наклон в 45°. Поэтому я каждую тренировку меняю угол наклона этого приспособления, желая заставить бицепс работать в непривычном, стрессовом режиме. Я подкладываю под заднюю либо под переднюю часть скамьи степ, уменьшая угол наклона или его увеличивая. Это единственное упражнение, где я позволяю себе читинговать.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Но подобная техника забрасывания штанги наверх и её медленное опускание даёт превосходный результат. И вообще, читинг для бицепса, я считаю лучшим принципом Вейдера для набора мышечной массы рук. Обзор самых эффективных принципов Вейдера, и их модифицированных версий, читайте в моей статье: «Азбука мышечной массы Свежий взгляд на принципы Вейдера».

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 1

Подобное упражнение я естественно выполняю не как все люди. Это отличное движение, позволяющее растянуть бицепс по все длине, но я его немножко видоизменил. Я заметил, что чем ниже угол наклона скамьи, тем лучше я чувствую растяжение бицепса. И мне пришла в голову мысль, уменьшить угол наклона до нуля.  То есть я делаю подъём гантелей двумя руками лёжа на обычной горизонтальной скамье. Поверьте, бицепс растягивается просто фантастически.

Подъем гантелей на бицепс лежа на горизонтальной скамье

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 2

Если все описанные выше упражнения больше нацелены на растяжение двуглавой мышцы, то эта версия призвана заставить бицепс работать исключительно в пиковом (супинированном) режиме. Вообще-то супинацию можно делать во всех подъемах с гантелями, сидя или стоя.

Подъем гантелей на бицепс одновременно с супинацией

Но я для себя чётко определил, что максимально долго продержать бицепс в супинированном положении я могу, если выполняю движение двумя руками одновременно сидя на скамье с небольшим наклоном.

Вывод: эффективность подобной техники обусловлена тем, что тело зафиксировано в очень устойчивом положении и обе руки работают разом, развивая одновременно максимальное усилие.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом лёжа

Этим упражнением я обычно завершаю свою тренировку бицепса. Такие сгибания на блоке совершенно особые, поскольку заставляют бицепс работать в непривычной манере, ибо вектор нагрузки направлен не вниз, как во всех иных упражнениях, а вверх. Предлагаю посмотреть видео на эту тему.

упражнение на бицепс видео:

Как часто качать руки?

Накачать бицепс многим людям не удаётся потому, что они его просто перегружают. Бицепс — очень маленькая мышца, ей для роста много не нужно. Кроме того, она принимает непосредственно участие в тренировке спины, поскольку почти все упражнения для этой мышечной группы включают бицепс в работу. И выходит, что бицепс получает непрямую, но довольно существенную нагрузку когда мы качаем спину, а затем его прицельно добивают в день ручного тренинга.

Поэтому я,  каждую из мышц рук: бицепс, трицепс и брахиалис с предплечьями качаю тяжело (на массу) один раз в три недели. А две остальные недели просто поддерживаю прежний объем, прокачивая их суперсетами на блоке в пампинговом стиле. Таким образом, я даю каждой из них  отдохнуть и восстановиться, а потом устраиваю им невероятно стрессовую тренировку. И в результате таких издевательств, мышцам рук не остаётся ничего другого, как вырасти.

Послесловие

Надеюсь, моя длинная история позволит вам избежать моих ошибок и поможет накачать бицепс, трицепс, брахиалис и предплечья. Да пребудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажёрном зале

Содержимое

• 1 Сколько нужно времени, чтобы накачать бицепс?
• 2 Особенности тренировки бицепса
• 3 3 лучших упражнения на бицепс в тренажёрном зале

Всякий мужчина, который занимается саморазвитием, хочет накачать бицепс, ибо его видно в зеркале при самооценке, а трицепс не видно, поэтому трицепс качать не хочется.

Сколько нужно времени, чтобы накачать бицепс?

В тренировке бицепса, как и в любом другом виде спорта, мужчина быстро растёт до уровня младшего разряда 3 года, а потом ещё 4 года может медленно вырасти на разряд.

Если три года качать только бицепс, то он будет заметно выделяться из всего тела и такие случаи я видел. Хорошо выделяется бицепс только одной руки у армрестлеров младших разрядов, поэтому своим худым внешним видом они могут легко разводить жирных лохов на спор на деньги в борьбе на руках на набережных курортов.

Сначала Шварценеггер тоже качал только бицепсы, но в тренажёрном зале ему сказали, что есть ещё и другие мышцы, которые он не видит в зеркале и под штанами.

Качать 3 года только бицепс могут либо армрестлеры младших разрядов, либо мужчины, которые смотрят только в зеркало и только на руки.

Фото: Шварценеггер объясняет бабушкам на лавочке, где именно находится короткая головка бицепса

Особенности тренировки бицепса

Сделать тренировку бицепса отдельным видом спорта можно, ибо уже проводятся соревнования по строгому и нестрогому подъёму на бицепс в разных федерациях силового троеборья. Если есть соревнования по строгому и нестрогому подъёму на бицепс, то значит на Земле набралось достаточно чудаков, которые из тренировки бицепса сделали культ.

Если мужчина решил посвятить остаток жизни культу тренировки бицепса, то ему нужно знать особенности этих 3% мышц тела. Особенность этих 3% мышц в том, что они делятся пополам на длинный (1,5%) и короткий пучок бицепса (1,5%), которые нужно тренировать разными упражнениями. Короткий пучок бицепса лучше тренировать концентрированными сгибаниями руки, а длинный пучок сгибаниями с гантелями на наклонной скамье.

Рис. Короткая и длинная головка бицепса

3 лучших упражнения на бицепс в тренажёрном зале

Так появляются три лучших упражнения для бицепса – одно базовое, одно для короткого пучка бицепса и одно для длинного пучка:

• Сгибания рук со штангой стоя;
• Концентрированное сгибание руки с гантелей;
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Я не знаю, кем нужно работать или за чей счёт жить, чтобы качать бицепс тремя упражнениями, делая из тренировок бицепса культ, поэтому мои клиенты тремя упражнениями тренируют всё тело, висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала. Стать адекватным бодибилдером можно по книге “Мужчина идёт на спорт”

4. 2 5 голоса

Рейтинг статьи

Тренер говорит, что с помощью этих 6 упражнений ваши руки станут больше

Крупные руки — это основа классического мужского телосложения. Хотите ли вы питонов уровня Шварценнегера или просто хотите высовываться из-под рубашки в нужных местах, убойный набор оружия является абсолютной необходимостью. Но знайте, что если вы хотите нарастить руки, процесс заключается не только в сгибании рук на бицепс. Вам нужно качать мышцы вверх и вниз по всей руке, включая плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья. Для этого крайне важна тренировка с движениями, нацеленными на каждую из этих областей рук.

В этой статье я расскажу о шести упражнениях, которые мужчины могут использовать для наращивания серьезных мышц рук. Я рекомендую делать три-четыре подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении для лучшего стимулирования наращивания мышечной массы. Отдыхайте по одной минуте между подходами и выполняйте тренировку два раза в неделю.

Продолжайте читать, чтобы узнать все об этих шести упражнениях для увеличения рук, а затем не пропустите Идеальную тренировку со свободными весами для избавления от жира в области подмышек.

Shutterstock

Жим гантелей над головой — отличное упражнение, которое нагружает плечи и трицепсы. Это достаточно безопасно для всех уровней физической подготовки при правильном выполнении.

Чтобы выполнить жим гантелей над головой, встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите над плечами рядом с головой. Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели над головой, пока ваши руки не будут заблокированы. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Подтягивания — это не просто упражнение для спины; они также активно нагружают бицепсы и предплечья, особенно при выполнении обратным хватом.

Чтобы выполнить подтягивания обратным хватом, возьмитесь за перекладину ладонями к себе и большими пальцами наружу. Задействуйте корпус, спину, бицепсы и предплечья, чтобы подтянуться к перекладине. Стремитесь к тому, чтобы грудь коснулась перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Shutterstock

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Конечно, ни одна тренировка рук не обходится без сгибания рук на бицепс. Сгибание рук молотком дает стимул, отличный от обычных сгибаний рук на бицепс, которые уже имитируются на тренировке подтягиваниями обратным хватом.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, начните с гантели в каждой руке, удерживая ее в нейтральном положении сбоку. Сохраняйте нейтральный хват, когда сгибаете гантели к груди, сгибая локти. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Shutterstock

Боковые подъемы помогают накачать плечи, придавая руке солидный вид сверху вниз.

Чтобы выполнить подъемы в стороны, начните стоя с гантелями в каждой руке, удерживая их в нейтральном положении сбоку. Слегка согните руки в локтях, затем сохраните это положение. Поднимите руки и гантели в стороны, пока они не окажутся чуть ниже параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Shutterstock

Для удлинения веревки требуется канатная машина с канатным креплением. Это отличный способ накачать трицепсы и получить серьезный мышечный пампинг.

Чтобы выполнить разгибание каната на трицепс, расположите канатный тренажер так, чтобы кабель шел сверху, а канатное крепление находилось на уровне груди. Возьмитесь за ручки каната, согнув локти под углом 90 градусов или меньше. Выпрямите руки, вытянув локти и толкая веревку вниз. В нижней части раздвиньте веревку для дополнительного сжатия. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Shutterstock

Сгибание запястий — отличный способ накачать большие предплечья для полного набора трубок, разрывающих рукава.

Чтобы выполнить сгибание запястий, начните с гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед. Согните запястье, чтобы слегка поднять гантель вверх, удерживая остальную часть руки заблокированной. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Тайлер Рид

Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Подробнее о Tyler

парней в спортзале связывают руки, чтобы помочь нарастить мышечную массу

Группы Youtube/BFR

Нет коротких путей к тому, чтобы привести себя в форму — это требует тяжелой работы, самоотверженности и, как правило, нескольких посещений тренажерного зала.

Но это не значит, что люди не всегда ищут способы увеличить эффективность тренировок и ускорить прогресс.

И один из способов сделать это — связать себе руки. Да, действительно.

Вы, возможно, видели мужчин — в основном это мужчины — занимающихся этим в тренажерном зале, будь то с бинтами или ремнями. «Почему эти мужчины связывают свои бицепсы?» вы удивляетесь про себя.

Оказывается, за этим стоит настоящая наука.

Эта техника называется ограничением кровотока и предназначена для наращивания мышечной массы, повышения выносливости и восстановления после травм.

Удивительно, но он работает и при поднятии довольно легких тяжестей, а то и вообще без них.

Тренировка с ограничением кровотока была изобретена человеком по имени Йошиаки Сато в Японии, где она известна как KAATSU.

Отличная тренировка груди (одна из моих самых больших слабостей — грудь) завершилась несколькими суперсетами на трицепс с ограничением кровотока. Надо поработать над всей этой фотографией… не очень хорошо получается #chestday #bfr #bloodflowrestriction #fitnessmotivation #fitfam #gains #fitness #triceps

14:04 по тихоокеанскому времени 6 августа 2017 г.

, 14:04 по тихоокеанскому времени

Сейчас, когда ему за 60, Сато впервые осознал потенциал KAATSU, когда ему было 25, после того, как он сломал лодыжку во время лыжной травмы, от которой ему нужно было шесть месяцев, чтобы оправиться от , Сато использовал ограничение кровотока, чтобы вернуться к полному здоровью всего за шесть недель.

Часто, когда люди ломают ногу, она становится намного тоньше, чем другая после снятия гипса, но тренировки с ограничением кровотока, как сообщается, предотвращают это: «Есть некоторые доказательства того, что применение ограничения кровотока в отсутствие физических упражнений может быть полезен для поддержания размера и силы мышц», — сказал Tonic Джереми П. Лоеннеке, профессор здравоохранения и физических упражнений в Университете Миссисипи.

Эксперты в области здравоохранения воодушевлены потенциалом этой техники в этом ключе, но она также популярна среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто хочет поработать над своим оружием.

НОРВЕГИЯ 🇳🇴🇳🇴🇳🇴🇳🇴🇳🇴🇳🇴 Repost @gymgrossisten.no ・・・ Ut måneden får du okklusjonsbånd fra #Procclusion til 20% rabatt. Почувствуй этот насос!

Публикация Procclusion (@procclusion) 4 августа 2017 г., 6:12 утра по тихоокеанскому времени 4 августа 2017 г., 6:12 утра по тихоокеанскому времени

Вот как это работает:

Вы туго обматываете плечо, ограничивая приток крови к бицепсу. Затем вы делаете сгибание рук на бицепс с гораздо меньшим весом, чем обычно.

«Захват крови будет задерживать молочную кислоту», — говорит Закари Лонг, директор физиотерапии в спортивной клинике Каролины. «Когда вы тренируетесь, вы накапливаете все больше и больше молочной кислоты… выброс гормона роста, который происходит в ответ [на это], на самом деле выше, чем мы наблюдаем при тренировках с тяжелыми отягощениями».

Хотя перспектива поднимать легкие веса и быстрее наращивать мышцы может показаться привлекательной, те, кто использует эту технику, говорят, что это болезненно. Много.

«Это должно быть похоже на сильнейший ожог мышц, который у вас когда-либо был», — говорит Лонг.

Персональный тренер Гарри Смит считает, что типичный метод тренировок, состоящий из прямых подходов и повторений, с постепенным увеличением нагрузки с течением времени приведет к лучшему долгосрочному прогрессу, но есть и преимуществ тренировок с ограничением кровотока: «Это очень полезно для тренировки с травмой, которая не позволяет использовать более тяжелые нагрузки», — объяснил он Независимый

.

«Тренировки с ограничением кровотока вынуждают вас использовать гораздо более легкие нагрузки, чем обычно, поскольку ограниченный венозный возврат задерживает кровь в мышцах, ограничивая диапазон их движений до определенной степени и вызывая огромное накопление метаболитов и молочной кислоты. . 

«Это «накачивает» мышцы, действительно растягивая их, это ощущение невероятно болезненно и может стимулировать мышечную гипертрофию из-за этого эффекта отека.