Сбоку нога: Боль, отдающая в ногу

Боли в голеностопном суставе: причины, методы лечения

Удивительно, но многие пациенты не воспринимают всерьёз дискомфортные ощущения в голеностопе – мол, поболит и перестанет. А между тем, боль в суставе, ограничение двигательной активности и отёки могут свидетельствовать о различных, и порой очень серьёзных проблемах.

В этой статье мы рассмотрим, когда может болеть голеностоп у здоровых людей, какой врач лечит боли в голеностопе и что делать если болит голеностоп. 
Однако обо всём по порядку.

Голеностопный сустав – это мобильное соединение костей голени и стопы. Анатомически его составляет большебердцовая, малобердцовая и таранная кости, заключённые в суставную капсулу и окружённые связками. Этот сложный блоковидный сустав даёт нам возможность ходить – он отвечает за движение стопы во всех плоскостях. Вращение стопой и подъём на носочки попросту невозможны с больным голеностопом.

Боли в голеностопном суставе: причины

Причины боли в голеностопном суставе

Голеностоп отличается выраженной подвижностью и силой, но в то же время – это очень уязвимый сустав, особенно с наружной стороны.

Среди факторов, предрасполагающих к развитию заболеваний голеностопного сустава, можно выделить высокий индекс массы тела. По этой же причине страдают суставы и у беременных женщин.

Все причины болей в голеностопе можно разделить на 3 большие группы:

• Травматические, 
• Инфекционные (воспалительные), 
• Дистрофически-дегенеративные.

Рассмотрим каждую группу на примере. 

Характер боли при различных патологиях, сопутствующие симптомы

Травмы голеностопа

Самым распространенным вариантом травматического повреждения голеностопного сустава является растяжение связок или подвывих стопы. При ходьбе, беге или во время прыжка вы можете неловко наступить на ногу и подвернуть её вовнутрь, перерастянув связки голеностопного сустава. Чем больше волокон будет повреждено – тем тяжелее характер повреждения и ярче болевая симптоматика. Кроме боли нога отреагирует выраженным отёком, зачастую появляется кровоподтёк («синяк»).

Переломы менее характерны для этого сустава. Однако при прыжке или падении с большой высоты может произойти перелом пяточной кости или лодыжки. Симптоматика сходна с такой при вывихе или растяжении, но гораздо интенсивнее. На ногу не наступить, и при ощупывании травмированного сустава возникает резкая, нестерпимая боль. Пятка утолщается и словно разворачивается к наружной поверхности.

Артрит голеностопного сустава

Общее название всех воспалительных поражений сустава – артрит. По виду причинного микроорганизма артрит может быть вирусным или бактериальным. Корь, ветрянка или гонорея при распространении по организму могут захватывать и суставы. Вокруг пораженного сустава возникает характерная сыпь, кожа над ним меняет цвет. Пациент зачастую предъявляет жалобы на ноющие боли в голеностопе, но двигательная функция сохраняется. Схожая симптоматика характерна и для туберкулёзного артрита.

Однако если в суставе отмечается интенсивная распирающая, пульсирующая боль – это может натолкнуть врача на мысли о гнойном артрите. При таком реактивном течении болезни ухудшается общее самочувствие, возникает температура, озноб и чувство слабости.

Остеоартроз (артроз) голеностопного сустава

У профессиональных спортсменов, которые подвергают голеностопы вывихам и перерастяжениям раз за разом, со временем развивается дегенеративный остеоартроз. Из-за множественной травматизации поверхностей лодыжек, малобердцовых и большебердцовых костей их поверхность теряет естественную гладкость. Физиологичное скольжение в суставе нарушается, движения становятся всё более и более болезненными, лодыжки отекают, что даже влияет на выбор одежды и обуви.

Однако не только спортсмены подвержены артрозу, в настоящее время всё больше достаточно молодых людей предъявляют жалобы на боли в суставе после покоя, которые проходят при движении, как будто нужно «расходиться». На ранних стадиях болезни разрушение сустава можно приостановить, замедлить.

Прочие причины болевого синдрома

Среди других этиологических факторов болезненности в голеностопе специалисты отмечают плоскостопие, тендинит и заболевание с необычным названием «пяточная шпора». Сходную симптоматику может давать варикоз, новообразования в данной области или остеопороз. Кроме того, длительное ношение тесной обуви также вызывает дискомфорт в голени.

Боли в голеностопе: диагностика

Диагностика боли в голеностопе

После опроса пациента, осмотра сустава, определения степени его подвижности и отёчности, после бережной пальпации голеностопа специалист назначает рентгенологическое исследование. Этот несложный метод достоверно показывает:

• нарушение целостности костей, линию перелома, 
• сужение или сращение суставной щели, 
• остеопороз (истончение кости), 
• остеонекроз (разрушение кости), 
• костные остеофиты (выступы).

При необходимости более детальной диагностики назначают компьютерную томографию (КТ). Для исследования связок, хрящей и иных некостных элементов сустава проводят магнитно-резонансную томографию (МРТ). При сосудистых патологиях, таких как варикоз или тромбофлебит, не будет лишним проведение УЗИ с доплерографией. Как правило, назначают общий и биохимический анализ крови, обращая особое внимание на лейкоцитарную формулу и значение С-реактивного белка.

При подозрении на артрит, артроз может быть проведена пункция сустава с последующим цитологическим исследованием полученной жидкости.  

Какой врач лечит боли в голеностопе?

При возникновении симптомов, похожих на описанные ранее, рекомендуется обратиться на очную консультацию к травматологу, ортопеду, хирургу или ревматологу. Врачи данных специальностей проведут осмотр, выполнят необходимую диагностику и по показаниям направят к эндокринологу, гинекологу или реабилитологу для дополнительных исследований.

Лечение боли в голеностопном суставе – основные методы

Симптоматическое лечение

Неотложной помощью при болях в голеностопе является так называемая симптоматическая терапия – то есть, направленная на симптом, а не на причину. Не будет лишним обеспечить суставу неподвижность, в случае травмы – провести иммобилизацию. Хорошо работает прикладывание холода местно к суставу. Можно нанести на сустав противоотёчную мазь. Для снятия болевого синдрома показан приём обезболивающих препаратов.

Препараты для снятия болей

Для улучшения состояния голеностопного сустава используют целый ряд лекарственных препаратов. Самые эффективные из них:

• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВС) – обезболивают и снимают проявления острой фазы воспаления, используются в виде мазей, таблеток, растворов для инъекций. 
• Кортикостероиды – находят свое применение на поздних стадиях дегенеративных процессов, когда нужна «тяжелая артиллерия». 
• Хондропротекторы – назначаются в фазу ремиссии, во время отсутствия болевой симптоматики для профилактики рецидивов и укрепления хрящей и связок. Применяются длительно, курсами. 
• Противоотечные средства – в виде мазей, наносимых на пораженный сустав.

Помните, что лекарственные препараты должны применяться по назначению врача и под его контролем!

Лечение боли в голеностопном суставе в Минске

Физическая терапия при боли в голеностопе

Воздействие природных или искусственно воссозданных природных факторов лежит в основе физиотерапевтического метода лечения. Помимо относительно невысокой стоимости, он еще и практически не имеет противопоказаний – подходит всем. Мягкое направленное воздействие холода, ультразвуковых волн магнитного поля улучшает кровообращение, обмен веществ и усиливает действие лекарственных препаратов в комплексной терапии.

При лечении травматических растяжений и подвывихов хороший эффект даёт кинезиотейпирование. Правильно наложенный тейп приподнимает кожу и ослабляет мышцы, что способствует улучшению местного кровотока и снижению болезненности. Отёки развиваются в меньшей степени, а восстановление происходит быстрее. Сам тейп совершенно не причиняет неудобств и не ограничивает в принятии ванны и душа.

Ещё одна полезная и приятная методика восстановления после вывихов голеностопа – лечебный массаж. Сразу после травмы массаж не назначается, только после купирования выраженной болевой симптоматики – не ранее, чем через 48 часов. Массаж начинают с прогревания зоны поражения, затем прорабатывается область выше поврежденного сустава, чтобы улучшить лимфоток.

И лишь после этого начинается сам массаж. Специалист регулирует интенсивность и силу нажима, чтобы не вызывать у пациента болевых ощущений.

Магнитотерапия и электротерапия для лечения голеностопа могут быть назначены не только для лечения, но и в качестве поддерживающей терапии в постоперационный период. Как правило, они назначаются параллельно (редко – отдельно), оказывают выраженный противоотёчный и обезболивающий эффект.

Отличные результаты даёт использование ультразвуковой терапии. Воздействие ультразвука за счёт микровибрации от переменного акустического давления оказывает эффект, похожий на микромассаж. Кроме противоотечного действия, ультразвук снимает спазмы, усиливает выработку гепарина и гистамина, а также улучшает трофику (питание) тканей.

На разных этапах терапии патологий голеностопа применяется лечебная гимнастика и лечебная физкультура. Широко востребована кинезиотерапия, особенно в реабилитации после операций и для предотвращения изнашивания хрящей при дегенеративных патологиях.

Грамотно подобранная физиотерапия – это безопасный и простой способ вернуть суставу подвижность и предотвратить прогрессирование болезни.

Как забыть о болях в суставах?

Конечно, любое заболевание проще предотвратить, чем лечить. Поэтому мы рекомендуем вам разумно подходить к физической активности, не забывать про растяжку и разогрев перед тренировкой, следить за своим состоянием и сигналами тела во время занятий спортом.

Ваш организм скажет вам спасибо, если вы выберете удобную ортопедическую обувь из натуральных материалов.

Не менее важно следить за весом и при необходимости воспользоваться программами для похудения и нормализации массы тела.

В клинике физической терапии 401 в Минске мы предлагаем вам опыт наших специалистов, который они собрали и воплотили в программе реабилитации «Здоровая стопа и голень», благодаря которой вы сможете снова двигаться без боли и заниматься любимым делом, либо попросту забыть о проблеме, которая преследовала вас много лет.   

 

   

Болит косточка на ноге сбоку – что делать? | Med-magazin.ua

Автор:

Еднак Василий Игоревич Хирург, Ортопед, Врач высшей категории

Дата публикации: 03.03.2020
Дата обновления: 15.05.2023

Содержание:

• Причины появления шишки на косточке
• Чем вызвана боль косточки на щиколотке

Любые костные выступы на ноге – уязвимые зоны при травмах и перегрузках. Сегодня мы установим основные причины, почему болит косточка на ноге сбоку, а также выясним как лечить это заболевание и какие профилактические меры против него существуют.

Шишка на ноге сбоку – нередкая проблема, но далеко не все знают, от чего она появляется, чем опасна и можно ли от нее избавиться. Она может вырасти при вальгусной деформации первого пальца, называемой «Hallux valgus». Для нее характерно смещение фаланг по отношению друг к другу. Из-за того, что 1-я плюсневая кость смещаться внутрь, а большой палец – наружу, на ее головке образуется бугорок. Постоянно оказываемое обувью давление вызывает боль в косточке на ноге, что провоцирует воспаление синовиальной сумки сустава, называемое «бурситом». Если неприятное ощущение возникает не в области стопы, а на щиколотке, то проблема чаще связана с изменением положения кости.

В этой статье вы узнаете:

1. Причины появления шишки на косточке
2. Чем вызвана боль косточки на щиколотке 
3. Методики лечения

 

Существуют различные факторы, приводящие к отклонению первого пальца и шишке на косточки. Чтобы не допустить и остановить прогрессирование патологии следует знать об основных причинах и исключить их. Наиболее частая из них – поперечное плоскостопие, связанное с ношением неправильной обуви, а именно:

• Высокие каблуки – в стопах, находящихся в положении, когда задняя их часть приподнята, происходит неравномерное распределение нагрузки веса тела по их поверхности. Наибольшая нагрузка ложится на передний отдел стопы, из-за этого он расплющивается. При этом за достаточно короткий срок, женщина видит, как искривился палец и опухла косточка на ноге сбоку;
• Узкий носок – из-за этого пальцы постоянно сдавливаются, находятся в физиологически ненормальном положении, что постепенно приводит к деформации в плюснефаланговом суставе 1 пальца;
• Маленький размер – если обувь короче, чем надо, то неестественное положение пальцев, приводит к бурситу.

Ускорить развитие вальгусной деформации пальца и шишки на суставе может наследственность, гормональные нарушения, травмы, избыточный вес. Все это провоцирует ослабление связочного аппарата стоп. Также свою роль может играть неправильное питание, при котором организм недополучает витамины и другие необходимые вещества (кальций магний и пр.

), требуемых для прочности костных тканей.

 

Чем вызвана боль косточки на щиколотке

Спровоцировать боль в косточке на щиколотке может смещение таранной кости, что создает не только дискомфорт, а и вызывает развитие заболеваний суставов. Также причиной болевых ощущений может быть:

• Неправильная обувь с голенищем, давящим и постоянно травмирующим косточку;
• Повреждения связок, при этом кроме болезненности появляется отечность, а пятка может выворачивается внутрь;
• Перелом – при повреждении пяточной кости трудно на нее стать. При переломе плюсневых костей наблюдается резкий отек и обширная гематома, распространяющаяся на внутреннюю часть голеностопа. Стопа в обоих случаях имеет опухший вид;
• Вывих – кроме боли заметна отекшая косточка на щиколотке;
• Заболевания суставов – подагра, артрит, ревматоидный артрит, остеоартроз.

 

Методики лечения

 

Что делать если болит косточка на ноге сбоку? Для этого можно использовать аптечные мази или гели. Также в интернете есть много рецептов всевозможных травяных настоев и компрессов. Это позволяет немного снизить болевые ощущения, но все-же основная задача не допустить прогрессирования заболевания. Независимо от того, почему болит косточка на ноге сбоку на щиколотке или на суставе первого пальца, первое, что следует сделать – решить проблему с обувью. Она не должна давить на проблемную область. Чтобы обеспечить правильное положение стопам и равномерное распределение нагрузки по их поверхности следует приобрести стельки-супинаторы, поддерживающие продольные и поперечные своды.

 Вернуть кости в правильное положение примочками и мазями невозможно, здесь требуются ортопедические приспособления – различные бандажи и шины. Может потребоваться полная или частичная иммобилизация с помощью ортезов. При шишке на косточке и искривлении пальца необходим вальгусный бандаж с отведением пальца. При сильных болях проводится рентген, после чего врач, на основании диагноза и степени деформации, назначает то или иное изделие.

Вам помогла статья? Да Нет

Статья полезна для 186 из 309 пользователей

Сортировать:

Новые

Новые Старые

Виктория

30.05.2022, 11:17

Здравствуйте , у меня врождённое плоскостопие, сейчас очень сильно стали болеть косточки под большим пальцем на обеих ногах. В нашем городе сейчас нет врачей ортопедов. Подскажите пожалуйста как исправить проблему с косточками

Еднак Василий Игоревич

Хирург, Ортопед, Врач высшей категории

04.06.2022 17:10

День добрый! При лечении рекомендуется использовать полный подход к проблеме. Бандаж /item_n2370.htm рекомендуем к применению + ношение ортопедической стельки-супинатора для поддержания продольных и поперечных сводов /item_n8538.htm

Переведено автоматически. Показать оригинал

Наташа

10.05.2022, 07:40

Вчера гуляла и случайно свернула стопу и косточка со стороны опухшая, что делать

admin

06.06.2022 12:13

Добрый день! Рекомендуется обратиться к врачу, сделать рентген. Спасибо за обращение!

Nadiya

12.04.2022, 20:12

Очень болят косточки на двух ногах обувь удобная что можно сделать чтоб снять боль

admin

11.06.2022 13:49

День добрый! Попробуйте межпальцевые перегородки, уменьшает чувство дискомфорта и усталости при ходьбе. Снижает болезненность в переднем отделе стопы и суставах пальцев стопы. /item_n2024.htm

Переведено автоматически. Показать оригинал

Наталья

14. 03.2022, 22:30

Добрый вечер, на ноге сбоку возле большого пальца,вышла шишка,она мягкая, болит постоянно.Каблук не ношу.выпирает около 1 см .Посоветуйте лечение,спасибо.Она у меня около года.

яков

01.02.2022, 16:02

Что делать если стала пульсировать косточка на ступне со стороны пятки

admin

03.06.2022 16:04

День добрый. Если деформация сустава, то причиной может быть галлюкс вальгус (деформирующий артроз первого плюснефалангового пальца стопы). Нужна консультация для ортопеда и ревматолога для обследования. Если есть выраженная деформация вышеуказанного сустава, то после снятия болей и воспалительного процесса следует остановить дальнейшую деформацию с помощью корректирующего бандажа на большой палец, например: /item_n2522.htm/item_n2523.htm; /item_n9122.htm

Переведено автоматически. Показать оригинал

Еднак Василий Игоревич

Хирург, Ортопед, Врач высшей категории

21. 02.2022 10:32

Добрый день. Так начинается плантарный фасциит (воспаление подошвенной связки стопы). Нужно снять воспалительный процесс, избежать возникновения боли. Для этого проконсультируйтесь у нашего врача по предварительной записи. Нужно будет носить индивидуальные ортопедические стельки, которые врач Вам подберёт для изготовления на консультации (как вариант /item_n1766.htm;

Анна

22.01.2022, 12:44

А если из вышеперечисленных причин появления боли ничего не было ?
Плоскостопии в жизни не было, после длительных нагрузок в спорте тоже все в порядке.
Дома хожу в носках, ноги в тепле. На улицу надеваю только дутые ботинки в которых вообще никак нигде не давит и очень удобно. Покраснений нет. болит только на левой ноге, особенно если пытаюсь встать на носочки или согнуть чуть чуть пальцы ног.
Что делать..?

Еднак Василий Игоревич

Хирург, Ортопед, Врач высшей категории

21.02.2022 10:14

Возможно воспаление связочного аппарата стопы, может суставов. Если проблемы не подлежали надлежащей диагностике, то нельзя исключать никаких диагнозов. Запишитесь на прием к нашему врачу в удобный для Вас филиал. Он проверит стопы на наличие деформации, если нужно сделает индивидуальные ортопедические стельки или подберет по началу фармакроргическое лечение для снятия болей.

Светлана

19.01.2022, 13:22

День добрый! Болит косточка у маленького пальца. Когда хожу в доме все нормально, а когда есть на ноге обувь, то болит. Что посоветуете?

Еднак Василий Игоревич

Хирург, Ортопед, Врач высшей категории

14.02.2022 11:35

День добрый. Механизм возникновения косточки позади мизинца такой же, как и позади большого пальца. Неправильная обувь (плоская подошва или высокие каблуки), как следствие, поперечная или смешанная плоскостопия. Для исправления ситуации нужно начать пользоваться индивидуальными ортопедическими стельками /item_n1766.htm; /item_n12188.htm;, носить свободную обувь (хотя бы большинство времени) в идеале обычно ортопедическую /item_n13102. htm; /item_n13861.htm;/item_n16803.htm; вариантов очень много по Вашему вкусу, дома не рекомендуется ходить босиком по твердой ровной поверхности, для этого можно использовать домашнюю ортопедическую обувь /item_n18520.htm; /item_n15958.htm; или хотя бы массажный коврик несколько раз в день /item_n16908.htm; На счет обуви, то в ортопедическую не нужно вставлять орт стельки, ее чередуют с обычной обувью с стельками, она должна быть не на плоской подошве и на каблуке не выше 3 см. Если этого придержаться, то процесс остановится, боль и дискомфорт беспокоить перестанет.

Переведено автоматически. Показать оригинал

Людмила

08.12.2021, 13:22

У мужчины за боли на ноге большой палец, просто в один момент на второй день за боли на второй ноге так стали болот что аж не может ходить, не был поражен, ни сломан абсолютно ничего незнаком как лечить, если можно посоветуйте что делать

Еднак Василий Игоревич

Хирург, Ортопед, Врач высшей категории

28. 12.2021 16:05

День добрый. Боли без причины в районе большого пальца ноги (в покое тоже) могут проявляться при наличии подагры. Если деформация сустава позади большого пальца, то причиной тоже может быть галлюкс вальгус (деформирующий артроз первого плюснефалангового пальца стопы). Нужна консультация для ортопеда и ревматолога для обследования. Если есть выраженная деформация вышеуказанного сустава, то после снятия болей и воспалительного процесса следует остановить дальнейшую деформацию с помощью корректирующего бандажа на большой палец, например: /item_n2522.htm; /item_n2523.htm; /item_n9122.htm;

Переведено автоматически. Показать оригинал

Яна

20.10.2021, 16:07

косточка воспалилась болит сильно сняла сапого покраснение чем мазать?

Еднак Василий Игоревич

Хирург, Ортопед, Врач высшей категории

07. 12.2021 09:38

Здравствуйте. Мазать здесь не поможет, это может быть только дополнительная противовоспалительная местная терапия. Нужно воздействовать на первопричину, а ей является поперечное плоскостопие. Воспаление же косточки это уже последствие травматизации из-за обуви мягких тканей и постоянная нагрузка на пораженный артрозом сустав первого пальца ноги. Нужно в первую очередь поменять обувь на свободную, не носить высокие каблуки, сделать ортопедические индивидуальные стельки, делать дома лечебную гимнастику на стопы, и да, можно использовать любые противоспалительные мази на базе диклофенак (диклак гель).

Людмила

02.09.2021, 07:34

Сильно болит косточка на левой ноге и опухла что делать

Мед-Магазин

01.10.2021 10:44

Добрый день, Людмила. Такие симптомы могут возникать в нескольких вариантах заболеваний. Это может быть как подагра, если боль очень сильная и возникает в ночное время, тяжело снимается болевой синдром, и длится в среднем двух часов. В таком случае нужна консультация врача ревматолога. Если же была травма, или постоянно носите неудобную обувь, много времени ходите на каблуках, есть плоскостопия, то можно думать о Hallus Valgus, в таком случае нужна консультация врача ортопеда-травматолога. Лечение может быть как хирургическое так и нехирургическое (индивидуальные ортопедические стельки, работа с физиотерапевтом, гимнастика стоп, ударно-волновая терапия, при необходимости купирование болевого синдрома с помощью обезболивающих препаратов). Спасибо за обращение.

Задайте вопрос или оставьте комментарий

Отправить

Популярные товары

	Ортез Actius Hallux Valgus ACP-902 Orliman 449 грн.
	Вальгусная шина SM-01 (Foot Care) 360 грн.
	Ортез на большой палец стопы ACTYTOE NIGHT BUNION RIGID SPLINT SIZE L 82-05L (США) 869 грн.
	Шина-бандаж для пальцев XALLUX – VALGUS HV-33D Orliman, (Испания) 549 грн.
	Фиксатор большого пальца ноги XALLUX – VALGUS HV-30 / HV-31 Orliman, (Испания) 469 грн.

Связанный раздел

• Бандажи, шины для лечения Hallux Valgus, бурситов и других деформаций большого пальца стопы

Узнайте первым о всех новостях и акциях

Подписаться на рассылку

Отказ от ответстенности

Этот блог не предназначен для предоставления диагноза, лечения или медицинских советов. Содержимое блога на ресурсе Med-Magazin.ua предназначено только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любого медицинского или связанного со здоровьем диагноза или вариантов лечения. Самолечение может быть опасным для Вашего здоровья.

Развернуть

Подъемы ног в стороны двумя способами с вариациями и советами

Подъемы ног в стороны двумя способами с вариациями и советами

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    900 03 Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Душевное благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — By Сара Кестер, 24 июля 2019 г.

Возможно, вы больше никогда не захотите пропускать день ног с помощью этих боковых подъемов ног, которые поднимут вашу игру в фитнесе на ступеньку выше.

Добавив эти упражнения для ног в свой распорядок дня, вы сформируете и укрепите бедра, ягодицы и ягодицы.

Подъемы ног в стороны включают в себя отведение или отталкивание ноги от средней линии. Это отличный и простой способ укрепить внешние поверхности бедер и отводящие мышцы бедра, в том числе среднюю и малую ягодичные мышцы.

Вы можете делать это лежа или стоя, используя только вес своего тела. Это позволяет легко сделать несколько повторений практически в любом месте.

Большая ягодичная мышца, одна из самых сильных мышц тела, обычно является самой известной мышцей ягодиц.

Это означает, что среднюю ягодичную мышцу иногда упускают из виду, несмотря на то, что она играет очень важную роль как мышца, отвечающая за стабилизацию бедра.

Подъемы ног в сторону нацелены в первую очередь на эту мышцу, что дает несколько преимуществ, в том числе:

• больший диапазон движений в бедрах
• лучшая стабилизация тела
• использование мышц, которые обычно не активны у тех, кто сидит в течение длительного времени каждый день
• повышение мышечной выносливости

Укрепление этих мышц с помощью боковых подъемов ног также может помочь предотвратить травмы и боль в бедре, коленях и нижней части тела назад.

Подъем ног стоя — чрезвычайно универсальное упражнение, поскольку его можно выполнять практически где угодно, даже стоя в ожидании.

Для лучшей стабилизации вы можете использовать стул или другое средство поддержки.

1. Начните с вытянутых рук перед собой или на бедрах. Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
2. Когда вы оторвете правую ногу от пола, согнув ступню, вдохните и перенесите вес на левую ногу.
3. На выдохе опустите ногу и встретите левую.
4. Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Если ваши бедра напряжены, вам может быть полезно лечь на коврик для дополнительной поддержки.

1. Лягте на правый бок на коврик или пол. Ваше тело должно составлять прямую линию, ноги вытянуты, а ступни поставлены друг на друга.
2. Положите прямую руку на пол под голову или согните локоть и обхватите голову для поддержки. Вытяните левую руку вперед для дополнительной поддержки или положите ее на ногу или бедро.
3. На выдохе осторожно поднимите левую ногу с голени. Прекратите поднимать ногу, когда почувствуете, как напрягаются мышцы нижней части спины или косых мышц.
4. Вдохните и опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с правой ногой. Снова сложите ноги.
5. Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от подъемов ног в стороны.

Когда вы стоите:

• Старайтесь держать ноги прямо. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и предотвратит нагрузку на спину.
• Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии, а колени не заблокированы. Они должны быть мягкими и расслабленными по мере выполнения упражнения.
• Держите туловище и спину прямо на протяжении всего упражнения.

Когда вы лежите:

• Не поднимайте ногу слишком высоко во время выполнения упражнения. Опускайте его, когда начинаете ощущать давление в пояснице или косых мышцах.
• Держите корпус напряженным во время выполнения упражнения, так как это помогает уменьшить давление на нижнюю часть спины.

Попробуйте:

• Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения. Вы можете вдыхать, поднимая ногу, и выдыхать, опускаясь, или наоборот.
• Делайте перерывы и пейте воду по мере необходимости.
• Знай свой предел и останавливайся, когда это необходимо.
• Просмотрите в Интернете видеоролики, которые помогут вам усовершенствовать свою форму, или обратитесь за помощью к тренеру за личным руководством и персональными советами.

Было ли это полезно?

Для облегчения подъема ног стоя:

• Измените, держась за стул или прочную поверхность.
• Не поднимайте ногу так высоко.

По мере того, как вы прогрессируете в подъемах ног как стоя, так и лежа на боку, вы можете усложнить упражнение.

Чтобы усложнить подъемы ног в стороны:

• добавьте утяжелители для лодыжек
• используйте эспандеры или эспандеры
• используйте как утяжелители, так и эспандеры
• добавьте боковую планку во время подъема ног

902 20 гирь ходят вокруг тебя лодыжки и полосы сопротивления могут быть размещены вокруг ваших бедер. Существуют различные уровни сопротивления полос.

Ищете дополнительные упражнения для дня ног?

Дополнительным упражнением, которое можно добавить к подъему ног, является выпад реверанса, так как он воздействует на те же области бедер, бедер и ягодиц, с добавлением некоторой внутренней части бедер.

Чтобы выполнить реверанс:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Переместите правую ногу назад и сделайте реверанс, согнув оба колена и опустившись вниз.
3. Когда вы снова поднимаетесь, чтобы встать, либо верните ногу в исходное положение, либо совместите это движение с подъемом ноги. Чтобы добавить подъем ноги, поднимите правую ногу в сторону, когда вы встаете, а затем отведите ее назад в еще один реверанс.
4. Выполните 10-12 раз, затем повторите с другой стороны.

Добавление подъемов ног в стороны — стоя или лежа — к вашим тренировкам — отличный и простой способ укрепить бедра, ягодицы и ягодицы. Это помогает поддерживать равновесие, осанку и повседневную деятельность.

Если у вас в настоящее время есть или были проблемы с тазобедренным суставом, сначала поговорите с врачом, прежде чем включать это упражнение в свою программу тренировок.

Последний медицинский осмотр 24 июля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Отведение бедра в положении лежа на боку. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/38/side-lying-hip-abduction
• Синсурин К. и соавт. (2015). Активность средней ягодичной мышцы при выполнении упражнений на отведение бедра стоя в поперечной плоскости под разными углами.
  pdfs.semanticscholar. org/a506/a95669368ce74a61dc7dd7ff1820dac7f65a.pdf
• Отведение бедра стоя. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/155/stand-hip-abduction
• Ю В. (2017). Влияние модифицированных упражнений с поднятием ног на боль и угол таза у пациента с болью в спине и чрезмерным лордозом.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5509609/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

24 июля 2019 г.

Автор:

Сара Кестер

Отредактировано:

221

Грегори Миннис, DPT

Поделиться этой статьей

Медицинский осмотр Грегори Минниса, ДПТ, физиотерапия — Сара Кестер, 24 июля 2019 г.

Прочитайте это следующее

• Преимущества и эффективность упражнений с похищением бедра

  Медически рассмотренные Грегори Миннис, DPT

  Не только могут похитить. бедра и колени. Вот все способы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения для отведения бедра для предотвращения травм и повышения силы

  0221 ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались . Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.

  ПОДРОБНЕЕ

• 3 упражнения для укрепления самой большой мышцы тела — ягодиц0221

  И почему тренировка ягодичных мышц важна для всех.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 упражнений для снятия напряжения и предотвращения зажатости ягодичных мышц .
  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько шагов мне нужно в день?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не глядя на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…

  ПОДРОБНЕЕ

• The Mirror или Tempo Studio: какой умный тренажерный зал лучше?

  The Mirror и Tempo Studio — это умные домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома. Узнайте, какое интеллектуальное зеркало лучше всего подходит для вашего…

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 Упражнения для предплечий в тренажерном зале или дома

  Упражнения для предплечий помогают укрепить ваши запястья и руки. Узнайте, как выполнять эти упражнения с отягощениями, тренажерами или вообще без оборудования.

  ПОДРОБНЕЕ

• В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

  Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело действительно нуждается в жире для получения энергии и для переработки некоторых витаминов и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Можно ли избавиться от молочной кислоты в мышцах?

  Медицинское заключение Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN

  Чувствуете боль во время или после тренировки? Многие считают, что виновата молочная кислота, но текущие исследования говорят об обратном. Погружаемся в науку…

  ПОДРОБНЕЕ

Движение месяца: Подъем ног стоя

Здоровье сердца

1 апреля 2023 г.

• К Джули Корлисс, Ответственный редактор, Harvard Heart Letter

• Рассмотрено Кристофер П. Кэннон, доктор медицины, Главный редактор, Harvard Heart Letter ; Член редакционно-консультативного совета, Harvard Health Publishing

Это простое упражнение для ног помогает укрепить внешние поверхности бедер, тазобедренные суставы и ягодицы, что может улучшить диапазон движений в бедрах и улучшить устойчивость. Это отличный способ задействовать мышцы, которые неактивны, когда вы сидите в течение длительного времени. Вы можете делать это практически где угодно, поэтому попробуйте делать один или два сета случайным образом в течение дня (например, если вы находитесь на удержании по телефону).

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.

Движение: Медленно поднимите прямую правую ногу в сторону. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу. Держите бедра ровно на всем протяжении. Сделайте это 8-12 раз на одну сторону, затем повторите с левой ногой, чтобы завершить один подход. Отдохните от 30 до 90 секунд, затем сделайте еще один или два подхода.

Советы и приемы:

• Встаньте прямо лицом вперед на протяжении всего движения.
• Напрягите мышцы живота и напрягите ягодицы опорной ноги.
• Держите ногу согнутой во время подъема.
   
• Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула для равновесия и поднимите ногу на более короткое расстояние, чуть оторвав от пола.
• Усложнить: Задержитесь на четыре счета в верхней точке подъема во время каждого повторения.

Фото упражнений Майкла Кэрролла

об авторе

Джули Корлисс, Ответственный редактор, Harvard Heart Letter

Джули Корлисс — исполнительный редактор Harvard Heart Letter. До работы в Гарварде она была медицинским писателем и редактором HealthNews, информационного бюллетеня для потребителей, связанного с The New England Journal of Medicine. Она … См. полную биографию

Просмотреть все сообщения Джули Корлисс

О рецензенте

Кристофер П. Кэннон, доктор медицины, главный редактор, Harvard Heart Letter ; Член редакционно-консультативного совета, Harvard Health Publishing

Доктор Кристофер П.