Упражнения для укрепления шеи: эффективный домашний комплекс
Что нужно знать о шейном отделе
Мышцы шейно-грудинной зоны человеческого тела могут быть собственно шейными или просто проходящими через данную область. Все они могут быть:
- срединными: с волокнами, расположенными продольно. Отвечают за функционирование гортани и челюстной зоны.
- боковыми: с волокнами, расположенными по косой. Именно их тренируют, поскольку от работы этих мышц зависят наклоны головы и повороты шеи, они помогают при дыхании, защищают трахею и верхние позвонки.
- плечевые и трапециевидные, которые направлены от лопатки к позвоночнику, также отвечают за внешний вид и укрепление шеи.
Шейный отдел – это мышцы, позвонки, нервы, то есть чрезвычайно уязвимая зона человеческого организма. Поэтому разработать систему физических упражнений рекомендуется с участием специалиста. Неправильные и неловкие движения, чрезмерные нагрузки чреваты разными проблемами, в том числе остеохондрозом, болями в спине, смещением позвонков.
Противопоказания к разработке шейного отдела
Если вы собираетесь укреплять мышцы шеи, придерживайтесь важных правил. Прежде всего, надо посетить врача и убедиться, что вам можно разрабатывать данную зону. Упражнения на шею, в частности, противопоказаны при:
- болезнях шеи в острой фазе
- повреждениях позвоночника
- тахикардии
- повышенном артериальном давлении
- болезнях инфекционного характера
Возможно, для начала специалист рекомендует вам лечебный комплекс упражнений. В любом случае, все элементы физических упражнений на укрепление шейных мышц необходимо выполнять плавно, не делая резких движений, а при появлении болевых ощущений — прервать занятия. Нельзя с первых же занятий делать большое количество элементов. Опытные тренеры советуют постепенно повышать нагрузку на мышцы, наращивая ее по мере укрепления мускулатуры.
Если работа вынуждает вас много сидеть на одном месте, обязательно делайте простую гимнастику для шеи ежедневно – как в домашних условиях, так и в офисе.
Разогревающая гимнастика
Эффективный комплекс упражнений для шеи начинается с разогревающей гимнастики, которая служит расслаблению и растяжке мускулов шейного отдела. Начав зарядку без разогрева, вы рискуете повредить мышцы. Если при поворотах головы вы чувствуете себя некомфортно, тем более необходима разогревающая гимнастика.
Сгибание-разгибание
Удобно усядьтесь на стул и начинайте постепенно наклонять вниз голову. Когда вы прикоснетесь к груди подбородком, начинайте так же медленно откидывать голову назад.
Усильте эффективность гимнастики. Упритесь подбородком в тыльные стороны ладоней. Плавно наклоняйте голову, но при этом вы должны испытывать сопротивление рук.
Перенесите руки назад, обхватив затылок, и начинайте медленно откидывать голову. Постепенно наращивайте силу сопротивления.
Наклоны вбок
Прямо усядьтесь на удобный стул на начинайте плавно наклонять голову вправо.
Делайте это до тех пор, пока кончик уха не прикоснется плеча. Если появятся некомфортные ощущения, завершайте наклон на этой стадии. Потом начинайте боковой наклон влево.
При выполнении упражнения никогда не поднимайте плечи! Вы должны достигнуть наклона, который комфортен для вас, после этого повторить элементы. Удерживая руки около ушных раковин, делайте наклоны головы с сопротивлением оптимальной силы, потихоньку наращивая ее.
Повороты
Удобно усевшись, медленно поворачивайте голову до упора, после чего начинайте плавный поворот в противоположном направлении. Для того, чтобы усилить нагрузку на шейные мышцы, также помогайте себе руками.
Прижимайте тыльную стороны ладони правой руки к правой скуле, левой руки – к левой скуле. Делая повороты головы, преодолевайте сопротивление то той, то другой конечности.
Всегда начинайте упражнения с разогревающей гимнастики.Как правильно делать укрепляющую разминку для шеи
- Разминайте мускулы шейного отдела каждый день, например, во время утренней зарядки.
- В один подход каждое упражнение на разогрев мышц необходимо делать по десятку раз.
- Перед силовыми упражнениями делайте минимум три разминочных подхода.
- Если вы собираетесь после разогревающей гимнастики заняться силовыми упражнениями для шеи, не делайте элементы с сопротивлением рук.
Разогрев мышц с усилением — альтернатива силовой тренировке. Такие упражнение рекомендуется делать, чтобы не потерять форму и эффективно укрепить шею, когда нет возможности посетить фитнес-зал, отвести должное время на полноценные занятия.
Сгибание и разгибание шеи позволит не только укрепить мышцы, но и подтянуть линию подбородка, сделав его красивее.
Силовые упражнения для шеи
Если вы по роду деятельности нередко подвергаете мускулы шейно-грудного отдела значительным нагрузкам, вам необходимо укрепить эту область. Спортсменам, которые хотят иметь рельефную мускулатуру, также необходимо увеличить объем шеи.
Известен комплекс силовых упражнений, который работает чрезвычайно эффективно и при правильном выполнении дает отменные результаты.
Подъемы головы с усилением
Лягте на скамью на живот, оставив на весу шею и голову. Сложите руки на затылке в замок. Начинайте медленно наклонять голову, преодолевая сопротивление конечностей. Склонив ее до упора, так же плавно поднимите.
Увеличьте сопротивление. Делайте упражнения по-прежнему, но при этом прижимайте руками к затылку пластиковую полулитровую бутыль, наполненную водой.
Упражнения с партнером
Если во время силовой тренировки вам помогает партнер, можно эффективно укрепить шею с его помощью. Для этого лягте на скамью на живот, удерживая на весу голову и шею, а на затылочную часть положите валик из полотенца. Его края должны свисать по обеим сторонам.
Медленно наклоняйте голову до упора и плавно поднимайте ее, но при этом попросите партнера держаться за противоположные края полотенца и оказывать вам сопротивление.
Упражнения с гантелями
Чтобы увеличить объем шеи, делайте упражнения на трапециевидные мышцы. Примите исходное положение – стойте прямо, ноги на ширине плеч. В каждой руке, выпрямленной и опущенной по швам – по гантели. Начинайте медленно делать упражнения, напоминающие пожимание плечами. Сделайте выдох, выполните подъем одного плеча, задержите дыхание. На вдохе плавно опустите конечность с гантелей.
Укрепить мышцы плечевого пояса и максимального включить в работу шейные мускулы вам тоже помогут упражнения с гантелями. Примите исходное положение, прижмите руки к телу. Выдохните и начинайте медленно поднимать прямые руки:
- перед собой;
- на уровне плеч;
- верх.
На вдохе плавно возвратите вниз прямые конечности. Локти не сгибайте! Следующее упражнение делайте по образцу, только при этом руки с гантелями нужно поднимать в стороны, конечности должны описывать полукруг.
Силовые упражнения позволят накачать мышцы шеи.
Как правильно делать силовые упражнения для шеи
- Выполняйте по 12 силовых упражнений в каждом подходе.
Начинайте с одного подхода, по мере развития тренировок повышайте их количество до трех.
Между подходами делайте трехминутный отдых.
Увеличивайте нагрузку на шейные мускулы постепенно, при этом не стоит делать силовые тренировки каждый день. Чтобы дать отдых мышцам, но держать их в форме, делайте такие упражнения сначала еженедельно, потом — два раза в неделю.
Восстановление после тренировки
Если вы решили укрепить мускулы шейного отдела, но при этом не навредить опорно-двигательному аппарату, между регулярными тренировками давайте мышцам отдохнуть и восстановиться.
Не забывайте, что в обычные дни, даже без специальных упражнений, шея постоянно работает, если, конечно, человек не лежит без движения и не спит. Хорошо расслабляет мускулы оздоровительный массаж, особенно сделанный опытным мануальным терапевтом.
Не делайте силовую тренировку для мышц шеи с утяжелителем, приняв положение лежа на спине и сложив руки на лбу. Такие упражнения чреваты утратой контроля над мускулами и травмами.
После хорошей тренировки в области шеи ощущается натянутость, что говорит об оптимальной нагрузке на мускулы. Если вы перетрудились, возможно растяжение, симптомами которого является тянущая боль. Обычно она самостоятельно проходит, если неделю-другую обойтись без упражнений с усилением.
После хорошей тренировки ощущается натянутость шейных мышц.Если вы ощущаете острую боль и не можете поворачивать голову, скорее всего, что-то сделано неправильно и следует срочно обратиться к врачу. Чтобы после тренировки не попасть на лечение к травматологу, не стремитесь без подготовки накачивать мускулы, двигайтесь к цели поэтапно. Лучшим решением будет консультация опытного тренера. Если вы все делаете самостоятельно в домашних условиях, внимательно изучите видео и картинки в интернете, советы по укреплению шеи и всегда придерживайтесь техники безопасности.
Восстановительные упражнения для мышц шеи — ЗДОРОВИЙ РУХ
Опять чувствуете, что болит шея? Хочется покрутить головой в разные стороны, но получается повернуть её лишь слегка? Плечи опять словно налились свинцом, а пальцы немеют? Это может значить лишь одно, что Вас постиг остеохондроз, и единственным выходом в данной ситуации будет лишь гимнастика для шеи.
Остеохондроз — это заболевание, которое поражает суставные хрящи, что и приводит к тому, что нарушается работа сустава. Чаще всего нарушаются межпозвоночные диски. Причиной этому может быть малоподвижный образ жизни, сидячая работа за компьютером в неудобном положении. На данный момент эта болезнь значительно помолодела, и теперь молодёжь всё чаще интересуется восстановительными упражнениями для мышц шеи.
Какие проявления имеет остеохондроз шейного отдела позвоночника
Шейные позвонки очень маленькие и
рядом с ними размещаются тысячи нервных окончаний и сосудов. Когда
возникает хотя бы минимальное напряжение сосуды и нервы в этом участке
очень сдавливаются и проходимость их значительно ухудшается.
Как лечить шейный остеохондроз?
Любое заболевание приносит не только неприятные ощущения, но и риск возникновения осложнений. Не исключение и остеохондроз шейного отдела позвоночника. Именно поэтому, если Вас часто беспокоят болезненные ощущения, то необходимо показаться врачу. Запущенные состояния, конечно же, лечатся медикаментозными средствами, но на начальных стадиях можно обойтись восстановительными упражнениями. Данные упражнения имеют свою основную задачу — укрепить мышцы шейного отела, чтобы поддерживать суставы позвоночника. Если гимнастикой заниматься регулярно, то она даёт ощутимый эффект: значительно понизится интенсивность болезненных ощущений, или она и вовсе пройдёт, восстановится нормальное кровообращение и, конечно же, самочувствие.
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Комплекс упражнений имеет основную цель — расслабить и укрепить мышцы шеи.
Упражнение первое выполняется таким образом: положение стоя или сидя на стуле с ровной спиной, расслабленные руки опущены вниз. Выполняются повороты головой влево и вправо по десять раз, насколько это возможно. Если шея болит, то сделайте несколько резких движений головой вправо и влево.
Для выполнения второго упражнения останьтесь в том же положении, постарайтесь втянуть подбородок и опустить голову вниз и задержаться в таком положении до 10 секунд, затем выполнить пять наклонов головы.
Далее следует упражнение, которое выполняется сидя на стуле с расслабленными руками. Втягивается подбородок, и голова максимально откидывается назад. До десяти повторений. Очень полезно для растяжки мышц шеи сзади и показано для людей, которые работают в вынужденной позе.
Четвёртое упражнение выполняется сидя на стуле с приложенной ко лбу ладонью. Максимально
постарайтесь надавить на ладонь и задержитесь на 10 секунд.
Выполняйте
данное упражнение до 10 раз. Укрепляются передние мышцы шеи, и это
способствует правильному положению головы.
Упражнение 5: положение стоя с расслабленными руками. Плечи поднимаются максимально высоко и задерживаются до 10 секунд. Плечи расслабляются, и делается глубокий вдох.
Шестое упражнение выполняется лёжа на полу с подъёмом шеи. Делается до 8 раз.
Для выполнения седьмого упражнения Вам необходим помощник, который бы помассировал место между затылочной костью и её мягкой частью. Не пугайтесь, если будете ощущать интенсивную боль, со временем она сменится облегчением.
Конечно же, необходимо проконсультироваться с врачом, потому что самолечение не является решением проблемы. Для этого Вы можете обратиться в оздоровительный центр кинезитерапии «Здоровий Рух». Здесь Вам дадут подробную консультацию касательно Вашего состояния и разработают правильную систему лечения.
Хотите избавиться от боли в спине или суставах?
Запишитесь на прием к нашим специалистам!
Записаться
Наши центры
Оставьте Ваши контакты
Мы перезвоним Вам в ближайшее время
Помните: для этого контента требуется JavaScript.
Мы гарантируем безопасность Ваших персональных данных
X
Упражнение на растяжку шеи и челюсти
Упражнение на растяжку шеи и челюсти — Медицинский центр Университета Миссисипи- ЛОР Health Care Home
- ЛОР-информация для пациентов
- ЛОР-серия Virtual Health Series
- Обзор
- Клиника головокружения и нарушения равновесия
- Пластическая и реконструктивная хирургия лица 9000 4
- Уход за носом и околоносовыми пазухами
- Прием в тот же день
- Патология речи и языка
- Заболевания щитовидной железы
Основное содержание
Мышцы челюсти и шеи должны быть подвижными, чтобы работать эффективно, уменьшать/минимизировать боль и улучшать функцию. Цель этих упражнений — увеличить диапазон движений и подвижность мышц. При выполнении этих техник:
- Двигайтесь мягко и медленно для каждого упражнения.
- Вы должны не чувствовать боль, только растяжение. Легкое ощущение стянутости или натяжения во время растяжки является нормальным явлением.
- ДЫШИТЕ ! Не задерживай дыхание. Сосредоточьтесь на глубоких вдохах, медленных вдохах и выдохах во время этих упражнений.
- Чтобы изменить мышечные волокна, вам нужно удерживать большинство растяжек не менее 2 минут. Поначалу это может быть очень сложно, но с ежедневной практикой это становится более достижимым.
- Дышите в области, которые кажутся напряженными, пока не почувствуете, что они расслабляются.
- Удлинение шеи
- Сядьте прямо на стул, лицом вперед.
- Наклоните голову вверх, глядя в потолок.
- Держите подбородок как можно выше, без боли.
- Задержите растяжку на 5 вдохов.
- Повторите это упражнение 10 раз.
-
- Сядьте прямо на стул, лицом вперед.
- Поверните голову вправо, глядя через плечо как можно дальше без боли.
- Задержитесь на 5 вдохов.
- Поверните голову налево, смотрите через плечо как можно дальше без боли.
- Задержитесь на 5 вдохов.
- Повторите это упражнение 10 раз.
- Сгибание шеи
- Сядьте прямо на стул, лицом вперед.
- Медленно наклоните голову вправо, приблизив правое ухо к правому плечу.
- Все время смотрите вперед.
- Задержитесь на 5 вдохов.
- Вернуться в исходное положение.
- Медленно наклоните голову влево, прижимая левое ухо к левому плечу.
- Все время смотрите вперед.
- Задержитесь на 5 вдохов.
- Это нормально, если ваше ухо на самом деле не достигает/не касается вашего плеча.
- Повторите это упражнение 10 раз.
- Открытие челюсти
- Сядьте прямо на стул, лицом вперед.
- Осторожно откройте рот как можно шире, без боли.
- Удерживайте эту растяжку в течение 5 вдохов.
- Расслабьте челюсть.
- Повторите это упражнение 10 раз.
- Пожимание плечами
- Сядьте прямо на стул, лицом вперед.
- Поднимите оба плеча к ушам. Старайтесь держать плечи ровно.
- Задержитесь на 5 вдохов.
- Расслабься.
- Повторите это упражнение 10 раз.
- Подъемы рук
- Встаньте прямо, лицом вперед.
- Положите руки по бокам ладонями вперед
- Медленно поднимите руки, пока не почувствуете растяжение в плечах или шее
- Старайтесь держать руки ровно.
- Задержитесь на 5 вдохов.
- Повторите это упражнение 10 раз.
Топ-5 упражнений для укрепления шеи
Само собой разумеется, что шея является важной частью тела, но мало кто осознает важность укрепления шеи.
Сильная шея может обеспечить много преимуществ для вашего здоровья в целом, от снижения риска травм до улучшения осанки.
В Surrey Physio много людей с болями в шее. Это очень распространенная презентация. Мы видим это, мы помогаем этим пациентам и показываем им, как сделать шею сильнее. Мы также предоставляем терапию, чтобы помочь уменьшить боль в шее. Недавнее исследование показало, что такие понятия, как «Обрез текста», не имеют статистической значимости. В то время как мы следим за исследованиями, мы сами обнаружили, что гораздо больше людей, похоже, обращаются за лечением шеи после COVID, и у нас есть ощущение, что большую часть этого составляет более широкое использование телефонов, планшетов, телевизоров и компьютеров.
Положение шеи важно, потому что оно необходимо для хорошего общего выравнивания позвоночника и удержания головы в центре тяжести. Плохая осанка шеи может вызвать боль, головную боль, боль в шее и плечах и даже травмы шеи. Представьте, что вы держите перед собой ведро с водой.
Если вы держите его подальше от тела, это сильнее сказывается на мышцах спины и рук, тогда как ближе к телу ведро кажется намного легче. То же самое и с весом головы. Так как голова наклоняется вперед, то увеличивается нагрузка на мышцы шеи по сравнению с нахождением в центре тяжести.
Многие люди испытывают боль в шее при работе из дома из-за плохой осанки и отсутствия надлежащей эргономической настройки. Длительное сидение на одном и том же месте может вызвать скованность мышц. Кроме того, те, кто использует ноутбуки или компьютеры, которые не соответствуют их росту, также могут испытывать напряжение в шее. Чтобы снизить риск болей в шее, важно обустроить удобное и эргономичное рабочее место. Это включает в себя наличие стола и стула нужной высоты, а также регулировку монитора так, чтобы он находился на уровне глаз. Кроме того, частые перерывы для растяжки и движения могут помочь облегчить боль в шее.
Вот наши 5 лучших упражнений для укрепления шеи.
Изометрическое укрепление шеи: положите ладонь на лоб и сопротивляйтесь сгибанию шеи, сохраняя при этом голову неподвижной.
Задержитесь, а затем расслабьтесь. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы передней и боковой части шеи. Задержите каждое сокращение на 5-10 секунд и повторите три раза.
Разгибание шеи Лежа: свесьте шею вперед и вниз над краем скамьи. Вы почувствуете легкое растяжение в верхней части шеи. Задержите растяжку и расслабьтесь. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите три раза.
Укрепление боковых сгибателей шеи. Лежа на боку, согните шею, прижав ухо к плечу. Вы почувствуете, как сокращаются мышцы по бокам шеи.
Пусть ваша шея расслабится на подушке. Повторить необходимое количество раз, а затем перевернуться и выполнить на противоположную сторону. Повторите по десять раз в каждую сторону, всего три раза.
Укрепление шеи у стены. Встаньте на расстоянии примерно 1 фута от стены, положите полотенце за голову и прислонитесь к нему. Убедитесь, что ваше тело выровнено прямо, и держите подбородок приподнятым. Если вам это легко, встаньте немного дальше от стены. Вы должны почувствовать легкое сокращение мышц задней части шеи (сначала вы можете этого не почувствовать, но через 20-30 секунд вы почувствуете сокращение мышц). Задержитесь в этом положении на 1 минуту, три раза.
Ретракция шеи с помощью ленты: Наденьте повязку на голову так, чтобы каждый конец ленты был обернут вокруг запястий.
