Сколько белка надо на 1 кг веса: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Содержание

Сколько белка нужно есть. Научный обзор / Хабр

Не каждый начинающий атлет или даже атлет с опытом может съедать белок в количестве 2 гр на 1 кг веса тела. Это стандартная рекомендация, которую все мы получаем, приходя тренироваться в фитнес зал. Но сколько в ней правды? И можно ли есть меньше без ущерба результату? Можно ли есть больше, получая дополнительные выгоды? Я решил разобрать эту тему подробно, затрагивая самые радикальные точки зрения.

Что показывают исследования?

Чтобы не бегать по сотне исследований в поисках нужной информации, обратимся к метаанализам, которые все это за нас с вами уже сделали.

Первый

Проведен самыми топчиками научного фитнеса в 2018 году. Проанализировано 49 исследований с 1863 участниками.

Вывод: 1.6 гр — оптимум для подавляющего большинства.

А вот недоедание от этой нормы всего на четверть (1,2 гр на 1 кг) будет ограничивать ваш возможный рост до 40%. Мышцам такого количества белка не хватает.

Второй

Свежак из сентября 2022 года. Проанализировано 82 исследования и сделан вывод о том, что 1.5 гр на 1 кг веса тела — оптимум для большинства.

Ценность метаанализов заключается в том, что они изучают множество исследований с разными испытуемыми в различных условиях. Молодые — постарше, опытные — без опыта, мужчины — женщины и т. д. И всем подходит норма в 1,6 гр на 1 кг веса тела.

Потребности женщин в белке, возможно, ниже.

Если суммировать много разных физиологических фактов, то получается предположение, что потребности женского организма в белке ниже. Вот пара примеров:

Женщины разрушают меньше мышц во время тренировки. Меньше разрушается значит меньше надо строить, а количество белка теоретически может быть снижено.
У женщин много эстрогена, а это мощный антикатаболический гормон.
Женщины сжигают меньше белка во время дефицита энергии в отличии от мужчин, что тоже говорит об отличительной работе организма.
Женщины больше полагаются на жиры, как на энергетическую молекулу, а белки и углеводы используют меньше, чем мужчины.

Еще один метаанализ показал, что потребность женщин в белке ниже на 10%. Однако результаты не были статистически значимы, а отличия между мужчинами и женщинами не изучались напрямую.

Да и вообще нет пока исследований, которые искали половые отличия в потребности в белке. Так что пока женщинам лучше придерживаться стандартной норме 1,6 гр.

А бодибилдерам нужно больше белка?

Считается, что да. Мышц же больше.

Но ряд исследований [1, 2, 3] не находят этому подтверждение. Даже профессиональные элитные бодибилдеры не получают дополнительных выгод от приема свыше 1,6 гр на 1 кг веса тела.

И у этого есть объяснение!

С ростом тренировочного стажа мы становимся все ближе к генетическом пределу — количество мышц сверх которого мы уже не наберем. И чем ближе мы к этому потолку, тем меньше мышц мы наращиваем.

Если начинающие могут набирать по 500-1000 гр мышц в месяц (а иногда и 2 кг), то опытные атлеты рассчитывают максимум на 400, а обычно на 200-300 гр.

Если начинающие получают повышенный синтез белка на тренировки в течение 24+ часов, то опытные ну максимум в течение 8 часов.

Получается с ростом опыта количество наращиваемого белка сокращается.

И по логике мейнстрима, для синтеза меньшего количества белка нужно больше белка?

Не логично.

Но, это теоретизированное объяснение. Прямых исследований по изучению того, почему культуристам нужно меньше белка, нет.

Получается 2 гр на 1 кг безосновательны?

Тоже нет!

Эрик Хелмс — ученый, который участвовал в метаанализе, который установил 1,6 гр как потолок, говорит так:

В своих трудах The Muscle and Strength Pyramid: Training силовым атлетам он рекомендует потреблять не менее 2 гр на 1 кг веса, или даже 2,3-2,5.

Еще кринжовее

Лайл ХрАнИеГоНаука Макдоналд считает, что все неправы, так еще и вдвойне.

Лайл Макдоналд эксцентричный, резкий но и достаточно проницательный ученый и многие вещи относительно диет и тренинга предсказал еще в 90х годах до выхода исследований. Он популяризовал гибкую диету, сразу понял, что мышечный отказ является главным стимулирующим фактором для роста и написал книгу «The Protein Book» про белок.

На его сайте есть большая статья, где он сокрушается над всеми этими пресмыкающимися ученышками и их исследованиями и по фактам размышляет вот о чем.

Что за хитрость с протеиновым порошком?

Дело в том, что для простоты контроля количества белка между группами ученые часто используют протеиновый коктейль. А это продукт, который быстро переваривается, быстро повышает уровни мышечного синтеза и вообще он употребляется в соло, а мы так не едим. Обычно наши приемы пищи комплексные. В них есть и углеводы, и жиры, и клетчатка. И все это вписано в матрицу и структурную целостность продукта.

Что с тренировками?

В большинстве исследований используются тренировочные протоколы из разряда «делали 4 сета на разгибание голени» и все. Если бы исследователи использовали более серьезные протоколы, базовые упражнения, задействовали все мышцы тела, то и организм по другому бы реагировал на поступление белка.

Зачем игнорировать то, что пока что нельзя измерить?

Хорошо известно, что белок не только стимулирует синтез белка, но и замедляет распад белка.

Замерять техническим методом уровень синтеза белка ученые умеют. И только этим и занимаются! А вот качественно замерять распад мышц они не умеют, поэтому решили на это дело забить.

Лайл недоумевает, как можно игнорировать настолько важную деталь, пускай мы и не до конца понимаем, как это измерить.

В общем, возможно белок и не дает дополнительный прирост в синтезе мышц, но он может замедлять распад при потреблении выше 1,6 гр.

А как же остальное тело?

«Да и вообще, чего вы зациклились на мышцах? Это всего 40-45% от сухой массы тела. Остальная сухая масса тоже состоит из белка и нуждается в нем не меньше мышц для поддержки в обновлении тканей и регенерации. Все они тоже постоянно синтезируются и распадаются и для этого нужен белок».

Тут опять проблема в том, что замерить то, как мышцы реагируют на белок легко, а вот как реагируют другие структуры сложно: мозг, кожа, кровь, кости, связки, суставы, внутренние органы. Поэтому это опять игнорируется!

Итог

Поэтому Лайл рекомендует потреблять не менее 2,5 гр на 1 кг веса тела, а то и все 3 грамма.

Так сколько все таки надо?

Учитывая все выше сказанное и метаанализы, и позицию Макдоналда, то я бы решил так:

Если вы тренируетесь для себя с объемом 9-15 подходов на мышечную группу в неделю, то я бы на вашем месте рассматривал 1,6 гр как минимум, а диапазон 1,6-1,8 гр как оптимум.
Если объема больше, есть ударная нагрузка (прыжки, спринт) или любая другая нагрузка на суставо-связочный аппарат, то есть смысл приближаться к 2 гр белка.
Если к предыдущему пункту у вас еще добавляется много кардио (4-5 тренировок в неделю по 1 часу с 55-67% VO2 max), тогда можно добавить еще 0,1-0,2 гр к вашей норме.

Но научной рекомендацией пока что является только 1,6 гр. Все остальные рекомендации в целях предосторожности.

Белковый Калькулятор | Дисо Нутримун

Белковый Калькулятор

Рассчитайте дневное количество белка, необходимого для вашего организма.

Сколько вам лет?

Какого вы пола?

Мужской

Женский

Какого вы роста?

Сколько вы весите?

Какая у вас активность?

Мало/никаких упражнений

Легкая активность(1-3 дня в неделю)

Средняя активность(3-5 дней в неделю)

Тяжелая активность(6-7 дней в неделю)

Очень тяжелая активность (дважды в день, сверхтяжелые тренировки

Узнать Результат

Рекомендуемая суточная норма белка:

О калькуляторе белка

Калькулятор белка считает необходимое ежедневное количество пищевого белка для взрослых для поддержания здоровья. Детям, пожилым, людям с высокой физической активностью, беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше белка.

Калькулятор также полезен для мониторинга потребления белка для людей с заболеваниями почек, печени, диабетом или другими состояниями, при которых применение белка является важным фактором.

Что такое белки?

Белки являются одним из трех основных макроэлементов, которые снабжают организм человека необходимыми для жизни компонентами, наряду с жирами и углеводами.

Подробнее о белках

Белки также ответственны за большую часть работы, выполняемой в клетках. Они необходимы для построения и функционирования клеток, тканей и органов, а также для их обновления.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из ряда аминокислот, которые необходимы для правильной деятельности организма и служат строительными блоками клеток и тканей человека.

Для жизни человека имеет значение 20 аминокислот, последовательность которых определяет структуру и функцию белка.

Хотя некоторые аминокислоты могут быть синтезированы в организме, есть 10 аминокислот, которые человек может получить только из пищевых источников. Они называются незаменимыми аминокислотами.

Незаменимые аминокислоты

Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками, они входят в состав как животных (мясо, молочные продукты, яйца, рыба), так и некоторых растительных продуктов (соя, киноа, гречка).

Список некоторых типов белков:

Белки могут быть классифицированы на основе функций, которые они выполняют в организме.

Структурные белки — белки, которые поддерживают форму, прочность и стабильность клеток и тканей. Такие белки также входят в состав клеточных мембран и цитоскелета клетки. К ним относятся тубулин, коллаген, эластин, кератин и другие
Питательные (резервные) белки — таким белком является, например, казеин молока, основная функция которого заключается в обеспечении растущего организма аминокислотами, фосфором и кальцием.
Сократительные белки — белки, которые обеспечивают работу мышц, изменение формы клеток, перемещение органелл внутри клетки. Такими белками являются миозин и актин.
Транспортные белки — белки, которые перемещают липиды, гормоны и иные вещества по всему телу. Гемоглобин является классическим примером транспортного белка.
Белки-ферменты — каталитические белки, или ферменты, представляют собой самую многообразную группу белков. Почти все химические реакции, протекающие в организме, происходят при участии ферментов.
Защитные белки — белки, которые защищают организм от вторжения патогенов или предохраняют его от повреждений.
Рецепторные белки — белки, которые помогают клетке получать сигналы извне.
Регуляторные белки — белки, которые участвуют в управлении биологическими процессами. Например, инсулин и глюкагон регулируют уровень глюкозы в крови.

Белки играют важную роль для всего организма, и поэтому важно придерживаться принципов сбалансированного питания для поддержания достаточного уровня белка.

Сколько белка мне нужно?

Рекомендуемый диапазон белка

Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 0,8 г/кг до 1,8 г/ кг массы тела, в зависимости от многих факторов.

Нужное количество белка индивидуально для каждого и зависит от многих факторов:

Базальный (основной) Метаболизм (потребление энергии в состоянии покоя)
Рост человека
Уровень физической активности

Также количество белка часто определяется на основе массы тела, в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или только на основании возраста.

Спорт, фитнес и активный образ жизни

Люди, которые очень активны или хотят нарастить мышечную массу, обычно должны потреблять больше белка. Некоторые источники предлагают потреблять от 1,8 до 2 г/кг для тех, кто очень активен.

Консультация специалиста

Количество белка, которое человек должен потреблять, на сегодняшний день является только рекомендацией, и каждый человек должен проконсультироваться со специалистом, будь то диетолог, врач или личный тренер, чтобы помочь определить свои индивидуальные потребности.

Продукты с высоким содержанием белка

Есть много различных продуктов, которые человек может съесть, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

Для многих людей большая часть пищевого белка поступает из мяса и молочных продуктов, хотя можно получить достаточно белка, соблюдая при этом определенные диетические ограничения.

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот на каждый день.

Подробнее

Как правило, легче удовлетворить вашу потребность в белке, потребляя мясо и молочные продукты, но избыток любого из них может оказать негативное влияние на здоровье.

Белок можно получить и из растительных продуктов, однако следует учесть, что количественное содержание и качество белка будет ниже.

В идеале…

В идеале человек должен употреблять все группы мясных, молочных и растительных продуктов, чтобы питание было сбалансированным и богатым полезными веществами.

При возможности, рекомендуется употреблять разные полноценные белки. Полноценный белок — это белок, который содержит достаточное количество каждой из десяти незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека.

Примеры продуктов или блюд, содержащих полноценные белки:

Мясо
Яйца
Куриная грудка
Творог
Греческий йогурт
Молоко
Постная говядина
Тунец
Филе индейки
Рыба
Креветка

Веганские / растительные примеры наиболее ценных белковых продуктов:

Семена конопли и чиа
Соевые продукты (тофу, темпе, бобы эдамаме)
Спирулина
Хумус
Гречка
Арахисовое масло на тосте или другом хлебе
Бобы
Киноа

Разница между полноценными и неполноценными белками

Мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты являются источниками полноценного белка. Орехи и семена, бобовые, зерновые и овощи, среди прочего, обычно содержат неполноценные белки.

Однако нет ничего плохого в неполноценных белках, и существует много здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Комбинирование полноценных и неполноценных белков

Для лучшего усвоения и большей пользы растительные продукты с неполноценными белками нужно комбинировать с полноценными животными белками.

Есть давно известные очень удачные сочетания продуктов, дополняющих друг друга по аминокислотному составу. Например, гречка с молоком, хлеб с сыром, картошка с мясом и т.д.

Список растительных продуктов с высоким содержанием белков:

Соя и другие бобовые (фасоль, горох, чечевица)
Орехи (миндаль, арахис, кешью)
Семена (тыквы, чиа)
Крупы (овсяная, гречневая, пшенная)
Капуста (брокколи, брюссельская)
Столовая зелень
Авокадо

Как и во всем остальном, важен баланс, и приведенные выше примеры являются попыткой предоставить список более здоровых вариантов белковой пищи (при умеренном потреблении).

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Сколько белка на фунт массы тела достаточно?

6 мая 2022 г.

Каждый из трех макронутриентов, дающих энергию: белки, жиры и углеводы, получает свою долю эфирного времени в Интернете. С ростом популярности кето я чувствую, что теперь слышу об углеводах больше, чем когда-либо. Но если вы считаете свои макроэлементы, и это происходит из-за желания нарастить мышечную массу, то, вероятно, вы услышите о белке гораздо больше, чем о любом другом макроэлементе.

Белковое правило: является ли 1 грамм белка на фунт веса магическим числом?

Если вы немного погуглили, вы, вероятно, уже слышали несколько практических рекомендаций по потреблению белка. Возможно, самое популярное эмпирическое правило — 1 грамм белка на фунт массы тела. Подождите… Я не говорил, что это самое правильное. Заявление о том, что любое эмпирическое правило является «наиболее правильным», противоречит всему смыслу эмпирического правила, поскольку подразумевает общее отсутствие конкретики. Из того, что я видел, Интернет стал более разнообразным в своих рекомендациях по потреблению белка. Вероятно, это отчасти связано с огромным количеством доступного контента. Но может быть трудно пробраться сквозь факты и вымысел, чтобы достичь цели в отношении белка, в которую вы можете поверить.

Как люди решают, сколько белка им достаточно?

Когда люди учатся устанавливать свои макросы, они обычно разрабатывают личную формулу, которая делает их удобными и которые, по их мнению, соответствуют их целям. Это часто включает в себя разработку некоторого эмпирического правила, связывающего белок с фунтами или килограммами массы тела. Точное используемое число может меняться в зависимости от потребления человеком различных средств массовой информации и информационных источников, которые соответствуют его стремлениям. Качество этих источников может быть разным, и по мере того, как люди формируют свое мнение, они с удовольствием кричат о нем с крыш. Убедитесь, что вы верите в источники, из которых вы получаете информацию. Ведь это ваше здоровье!

Итак, сколько белка достаточно? Первый вопрос должен быть «достаточно для чего?». Белок необходим для многих вещей, но прежде всего он необходим для жизни. Минимальное количество белка, вероятно, не то, почему вы читаете эту статью, но это полезно знать. Мы рассмотрим это позже в статье и обсудим то, что вас, скорее всего, интересует, а именно:

Сколько белка на фунт массы тела достаточно для поддержки наращивания мышечной массы?

0,63-0,91 грамм на фунт массы тела (1,4–2,0 грамма на килограмм массы тела) — это количество белка, которое Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять большинству тренирующихся людей для набора мышечной массы.

Это слишком простой ответ, но он краткий, и если вы просто ищете числовой ответ, то от него легко отстать. С самого начала важно сказать, что правильная сумма у всех разная. Эта рекомендация имеет широкий диапазон, и обычно она попадает в допустимые диапазоны распределения макронутриентов, что означает, что она не может быть слишком сумасшедшей. Хотя это очень сложный вопрос, не буду врать. Есть много вещей, которые вам нужно рассмотреть, прежде чем прийти к выводу.

Ваша цель по потреблению белка может меняться вместе с вашими целями в фитнесе

Прежде всего, это зависит от ваших приоритетов и того, что вы хотите делать со своим питанием в целом. Предположим, вы тот, кто просто хочет убедиться, что в вашем рационе достаточно белка для поддержки наращивания мышечной массы во время тренировки с отягощениями. В этом случае ваше мнение о том, сколько белка вам нужно, может сильно отличаться от мнения человека, готового пожертвовать всеми остальными частями своего рациона ради возможности нарастить все до последнего кусочка мышечной массы, которую они могут получить за счет тренировок. Это также, вероятно, будет отличаться для человека, пытающегося сбросить жир и гарантировать, что он потеряет абсолютно минимальное количество мышц во время своей диеты. Можно легко упустить из виду более широкую картину питания, если слишком сосредоточиться на росте или удержании мышц.

Хотя я не могу назвать вам количество белка, которое наверняка будет для вас наиболее оптимальным, я могу указать вам на некоторые ресурсы, которые помогут вам принять собственное решение. Обычный персонаж — это кто-то, кто занимается тренировками с отягощениями и хочет нарастить немного мышц. Мы начнем с рассмотрения некоторых опубликованных мнений о потребностях в белке для большинства тренирующихся людей, которые обычно попадают в эту категорию.

Сколько белка, по мнению Международного общества спортивного питания, вам нужно?

У Международного общества спортивного питания есть статья, в которой подробно излагается его позиция в отношении белков и физических упражнений. В этой статье отмечается, что 1,4-2,0 грамма белка на килограмм массы тела должно быть достаточно для роста или поддержания мышечной массы у большинства тренирующихся людей. Однако они проводят различие между людьми, сидящими на диете, и теми, кто ее не придерживается, поскольку упоминают, что эта рекомендация относится к тем, кто «поддерживает положительный баланс мышечного белка». Ваше тело нуждается в белке, чтобы справляться с регулярным восстановлением, но положительный баланс мышечного белка означает, что вы потребляете больше и больше базового уровня белка, и есть некоторое количество, необходимое для стимулирования роста новой мышечной ткани.

Если у вас нет положительного баланса мышечного белка, вы, вероятно, находитесь в «гипокалорийном» периоде. Это еще один способ сказать дефицит калорий и указывает на то, что вы пытаетесь похудеть, сократив количество калорий ниже того, что требуется для поддержания вашего текущего веса. Если вы мало знаете об энергетическом балансе, вам не о чем беспокоиться. Вы можете наверстать упущенное, прочитав наш блог о том, почему подсчет макросов может помочь вам похудеть. Для этой рекомендации ISSN дошел до того, что сказал, что человеку может потребоваться 2,3-3,2 грамма на килограмм веса тела или 1,05-1,45 грамма на фунт веса тела, чтобы максимально сохранить мышцы.

Должен ли я есть достаточно белка, чтобы быть в верхней части диапазона?

Эти диапазоны, вероятно, шире, чем вы надеялись, и я понимаю, что вы можете не захотеть сделать неправильный выбор в пределах диапазона. В конце концов, большинство людей, как правило, хотят выбрать конкретное количество белка в качестве целевого показателя. Это заставляет некоторых людей стараться есть как можно больше белка. Однако важно отметить, что ISSN не указывает на предпочтение верхней или нижней части диапазона. Они просто представляют вам знания, которые у них есть. Некоторые люди смотрят на диапазон и определяют, что есть небольшая вероятность того, что они могут набрать больше мышц, если превысят диапазон, поскольку это кажется некоторым людям полезным на основе исследования. Они считают, что лучше немного переусердствовать, чем оставить на столе с трудом заработанные деньги.

Помимо теоретического потенциала потребности в белке, следует рассмотреть вопрос о том, насколько это разумно, чтобы вы получали достаточно белка и при этом получали удовольствие от еды? Сколько белка представляет собой количество, которое позволяет вам продолжать есть разнообразную пищу и оставляет вам достаточно места, чтобы есть фрукты и овощи, которые так важны для вашего здоровья? Возможно, глядя на эти диапазоны, вы можете подумать о своей готовности есть белок за счет других необходимых компонентов. Может быть, вы можете применить весь диапазон на практике и просто стрелять, чтобы попасть в диапазоны, указанные в ISSN. В конце концов, это будет зависеть от вас!

Какое минимальное количество белка требуется каждый день?

Итак, вернемся к тому минимальному количеству белка, о котором мы говорили ранее. Конечно, мы не можем слишком долго обходиться без каких-либо необходимых питательных веществ, но на самом деле нам нужно совсем немного белка по сравнению с другими питательными веществами, что соответствует минимальным требованиям для выживания. Минимальное количество соответствует примерно 0,8 грамма на килограмм веса тела или примерно 0,36 грамма на фунт веса тела. Да, существует абсолютно минимальное количество белка, которое вам нужно потреблять, чтобы оставаться в живых. Даже если вы потребляете достаточное количество энергии, что означает, что у вас достаточно калорий для функционирования вашего тела, вы можете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем, если не будете потреблять достаточное количество белка. Этот тип диеты может привести к состоянию, называемому квашиоркором. Хотя это слово может показаться незнакомым, я уверен, что вы видели симптомы по телевизору. Это причина характерного вздутия живота недоедающих детей, которое часто можно увидеть в рекламе групп гуманитарной помощи.

Если вам посчастливилось иметь высокий уровень продовольственной безопасности и придерживаться достаточно разнообразной диеты, маловероятно, что вам будет трудно удовлетворить минимальную потребность в белке. Вопреки мнению некоторых людей, даже если вы соблюдаете вегетарианскую или веганскую диету, достичь цели по минимальному количеству белка должно быть очень легко с помощью диеты, включающей основные белковые продукты и, как правило, хорошо сбалансированной. Однако это относится только к людям, которые едят достаточно пищи. Иногда люди, соблюдающие очень строгие диеты, могут подвергать себя опасности, не потребляя минимального количества белка.

Поделитесь этой статьей:

Быстрая проверка питания на наличие белка

Белок содержится во многих продуктах и необходим для поддержания здоровья. Ваше тело использует белок, чтобы:

Обеспечить строительные блоки для роста и восстановления клеток, таких как мышцы, кожа и ногти.
Вырабатывать ферменты и гормоны, которые выполняют ключевые функции организма.

Белок содержится в горохе, фасоли и чечевице, орехах и семенах и их маслах, соевых продуктах, таких как тофу и соевые напитки, мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре и йогурте. Зерновые, овощи и фрукты также добавляют небольшое количество белка в ваш рацион. Употребление белка из самых разных пищевых источников поможет вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, таких как железо, цинк, витамин B12 и кальций.

Планируйте свое питание на основе Канадского справочника по продуктам питания https://food-guide.canada.ca

Этот ресурс поможет вам проверить, достаточно ли белка в вашем рационе.

Шаги, которые вы можете предпринять

1. Узнайте, сколько белка вам нужно

Большинству взрослых старше 19 лет требуется около 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела. Вы можете использовать следующие уравнения для расчета ваших потребностей в белке.

Шаг 1: Вес в фунтах (lbs) ÷ 2,2 = вес в кг
Этап 2: Вес в кг × 0,8 = Средняя суточная потребность в белке (г)

Примечание: 1 кг = 2,2 фунта

тому, кто весит 65 кг (143 фунта), необходимо около 52 г белка в день.

Следующие группы имеют потребности в белке, отличные от рекомендованных выше:

дети и молодежь
беременных и кормящих женщин
некоторые спортсмены

человек с определенными заболеваниями

Поговорите с зарегистрированным диетологом, чтобы определить количество белка, которое подходит именно вам.

2. Узнайте, сколько белка вы едите

Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Запишите, что и сколько вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя количества в продуктах, перечисленных ниже. Количество белка в продуктах также можно найти на этикетках продуктов.

Продукты питания	Часть	Белок (г) (приблизительно)
Мясо, рыба или птица, приготовленные	75 г (2 ½ унции) / 125 мл (½ чашки)	21
Семена тыквы	60 мл (¼ стакана)	17
Йогурт по-гречески	175 мл (¾ стакана)	14
Творог	125 мл (½ стакана)	13
Семена конопли	60 мл (¼ стакана)	13
Твердое тофу	150 г / 175 мл (¾ стакана)	12
Фасоль, горох или чечевица, приготовленные	175 мл (¾ стакана)	12
Яйцо куриное	2 больших	12
Сыр	50 г (1 ½ унции)	12
Молоко коровье	250 мл (1 чашка)	9
Арахис	60 мл (¼ стакана)	9
Арахисовое масло (натуральное)	30 мл (2 столовые ложки)	8
Миндаль	60 мл (¼ стакана)	8
Миндальное масло (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	7
Йогурт	175 мл (¾ стакана)	7
Обогащенный соевый напиток	250 мл (1 чашка)	7
Семена подсолнечника	60 мл (¼ стакана)	7
Масло подсолнечное (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	6
Грецкие орехи	60 мл (¼ стакана)	5
Кешью	60 мл (¼ стакана)	5
Масло кешью (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	4
Хлеб	1 ломтик (35 г)	4
Макаронные изделия, приготовленные	125 мл (½ стакана)	4
Киноа, приготовленная	125 мл (½ стакана)	4
Зерновые, горячие	175 мл (¾ стакана)	от 2 до 4
Зерновые, холодные	30 г	3
Рис, приготовленный	125 мл (½ стакана)	3
Обогащенные напитки на растительной основе (миндаль, кешью, рис)	250 мл (1 чашка)	1
Овощи	125 мл (½ стакана) или 250 мл (1 стакан) салата	1
Фрукты	1 фрукт или 125 мл (½ стакана)	1

Источник: Canadian Nutrient File, 2015.

Особые указания

Большинству людей не нужен протеиновый порошок. Если вам трудно получать достаточное количество белка из пищи, вам может помочь протеиновый порошок.

Протеиновые порошки часто имеют молочную (например, сыворотку или казеин) или растительную (например, сою или горох) основу. В общем, выбирайте простой протеиновый порошок без дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, витамины, минералы или растительные продукты.

Протеиновые порошки часто содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию. Размер мерной ложки может варьироваться в зависимости от продукта. Проверьте таблицу пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько белка содержит продукт.

Дополнительные ресурсы

Для получения информации и рекомендаций, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в еде и питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

Для получения дополнительной информации см.