Тренировка ног на массу: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Содержание

Тренировка ног в бодибилдинге: 6 лучших упражнений на мышечную массу и 3 основных ошибки | Pro Худей

10.06.2022

Культуристу нельзя пропускать тренировку ног. Ваши ноги — это фундамент для развития идеального телосложения. Хорошая тренировка на ноги — самый физически и эмоционально истощающий день в недели, но это того стоит.

Согласно последним исследованиям, до 15 подходов в неделю на большую мышечную группы является достаточным количеством для их гипертрофии.

Ноги, условно можно разделить на три основные части: передняя часть (квадрицепс), задняя часть (ягодицы и бицепс бедра) и нижняя часть (икроножная мышца). Для того чтобы гармонично прокачать наши ноги, мы будем использовать для каждой части, лучшие упражнения.

Общий недельный цикл будет выглядеть следующим образом:

12 подходов на квадрицепс
8 подходов на бицепс бедра и ягодичную мышцу
6 подходов на икроножную мышцу

Количество тренировок в неделю

Безусловно, такой большой объем эффективней разделить на две тренировки в неделю, но учитывая реалии, что большинство людей ходят в тренажерный зал только 3 раза в неделю, постараемся уместить все упражнения в одно занятие.

Любая тренировка должна начинаться, во-первых, с суставной разминки, а во-вторых, с самого тяжелого и наиболее технически сложного упражнения. Поэтому, первым упражнением нашего комплекса, являются приседания.

В приседания со штангой задействуется большое количество двигательных единиц. Таких, как: ягодичная мышца, бицепс бедра, прямая мышца живота, икроножная мышца, но больше всего нагрузка ложиться на квадрицепс.

Количество повторений: 5х6-10 повторений

Даём отдохнуть передней части ног и переходим к упражнению на заднюю часть. Румынская тяга — одна из частей мощного упражнения под названием становая тяга. В связи с тем, что большинство посетителей тренажерного зала не умею правильно выполнять становую тягу, я рекомендую делать румынскую тягу.

Для того чтобы максимально задействовать заднюю цепочку мышц (ягодичную, бицепс бедра, поясничную), следует контролировать движение коленного сустава. Ваши ноги должны быть максимально прямыми, а упражнение выполняется за счет движения таза назад.

Количество подходов: 5х10-15 повторений

Возвращаемся к четырехглавой мышце бедра и выполняем следующее упражнение. Жим ногами — упражнения, которое зарекомендовало себя, как одно из самых эффективных для набора мышечной массы ног.

Движение простое, однако, некоторые атлеты допускают три катастрофические ошибки:

Подъем таза во время движения вниз
Жим вверх с акцентом на переднюю часть стопы
Быстрое движение

Исправив эти неточности, можно отлично прокачать ноги с помощью этого движения.

Количество повторений: 4 подхода по 12-15 повторений

После трех базовых упражнений, вы уже изрядно устали, поэтому пойдем к более легким, изолированным движениям. Сгибания ног в тренажере — акцент в этом упражнение ложится на бицепс бедра.

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений

Сразу после сгибаний, выполняем разгибания ног, которые направлены на доработку передней части ног. В этом упражнение, я стараюсь максимально развернуть ступни и выполнять движение таким образом. На мой взгляд такое положение ног, помогает лучше задействовать внешнюю часть четырехглавой мышцы бедра.

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений

Заключительное упражнение направлено на проработку икроножных мышц. Во многих тренажерных залах, нет тренажера для голени. Поэтому будем использовать классические подъемы стоя на одной ноге.

Количество повторений: 6 подходов (3 подхода на 8-10 повторений) и (3 подхода на 15-20 повторений)

Выполнив все упражнения с подходящим для вас весом (вес отягощения 2 повторения до отказа), вы за короткий срок сможете существенно увеличить мышечную массу ног. Но следует также помнить, что для эффективного набора веса, вам необходимо находится в профиците калорий и потреблять достаточное количество белка.

Статья была полезна? Поставьте лайк и подпишитесь на канал. Всем спасибо. До скорых встреч

тренировкапохуденияногибодибилдингфитнес

Поделиться в социальных сетях

Готовый план из 6 упражнений мощной тренировки ног и ягодиц от тренера: просто бери и делай

«Я хочу нарастить мышечную массу и накачать ноги» — одна из самых частых целей, которые ставят перед собой мужчины, приходя в спортзал. Ориентируйтесь на все мышцы нижней части тела — от квадрицепсов до ягодиц и бицепсов бедра. Эта простая, но эффективная программа сочетает в себе и комплексные силовые многосуставные, и тяжелые изолирующие упражнения, которые помещается в один тренировочный день.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Занятия спортом

тренировка ног

Getty Images

Готовый тренировочный план

Приседания со штангой
3 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами
3 подхода, 8-10 повторений
Выпады на одной ноге с гантелями
3 подхода, 12 повторений
Разгибание ног сидя
3 подхода, 12 повторений
Румынская тяга
3 подхода по 6-8 повторений
Сгибание ног сидя
3 подхода, 12 повторений

Жим платформы ногами

Вы можете использовать это упражнение для смещения акцента нагрузки на разные группы мышц, меняя постановку ног. Подробнее об этом можно прочесть здесь.

Выпады на одной ноге с гантелями

В зависимости от ширины шага:

Максимальной длинный шаг — для ягодичных мышц. Нагрузка увеличивается, если еще и выполнять упражнение с наклоном корпуса вперед;
Средний и вертикальная спина — мышцы бедер, квадрицепсы;
Короткий шаг — внешняя поверхность. При дискомфорте в коленях не рекомендуется.

Кроме того, отдельно выделяют болгарский сплит-присед для новичков без гантелей, и движение с резиновой лентой (круглым амортизатором) вокруг бедер. Болгарский сплит-присед с гантелями — универсальное упражнение для развития мышц ног, может использоваться как в женском, так и в мужском тренинге, причем, как зального, так и домашнего формата.

Разгибания ног сидя

Выполняйте в подконтрольной технике;
Без рывков и толчков;
В среднем темпе подъема и медленном опускании веса;
Контролируйте движение и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Румынская тяга

Выполняйте тягу за счет отведения таза назад;
Опускайте штангу до уровня коленных чашечек или немного ниже;
Не допускается сгибание рук в локтях;
Не следует выполнять подсед как в классике, и стараться коснуться блинами пола. Движение, в котором отбивают от пола блины не является румынской тягой;
Спина должна быть нейтральной. Если не допускает гибкость плеч, их не стоит «оттягивать» назад, единственное правило – поясничный отдел не должен скругляться;
Не следует выполнять тягу в амплитуде, которая слишком велика для спины, и ведет к сгибанию в грудном отделе;
В позвоночнике не должно быть дискомфорта;

Сгибание ног сидя, стоя или лежа

Не распрямлять колени полностью в нижнем положении. Вы должны стараться держать мышцы в постоянном напряжении.
Во время подъема не надо помогать себе телом. То есть не закидывать валик с помощью таза и поясницы.
Выполняйте упражнение в конце тренировки ног.
Работайте в полную амплитуду движения.
В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это придаст пиковое сокращение вашим мышцам.
Не вращайте стопами во время выполнения упражнения.

упражнений для одной ноги для развития индивидуальной силы ног

перейти к содержанию

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, сила ног играет большую роль в вашей работоспособности. Делаете ли вы рывок в баскетболе, отталкиваетесь от насыпи в бейсболе или прыгаете в песчаную яму на беговой дорожке, сила одной ноги жизненно важна для успеха спортсмена. Вот 10 упражнений на одну ногу для развития индивидуальной силы ног, которые помогут каждому спортсмену улучшить свои спортивные результаты.

1. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Это одно из моих любимых упражнений на одной ноге, потому что оно включает в себя силу, равновесие и устойчивость, необходимые для движений в спорте.

Подняв заднюю ногу, вы увеличиваете сложность и необходимость задействования мышц.

Как выполнять:

Встаньте спиной к скамье или ящику высотой по колено.
Встаньте в раздельное приседание, поставив заднюю ногу на скамью или ящик.
Удерживая колено и носок прямыми, а спину прямо, присядьте медленным и контролируемым движением, пока колено не коснется земли.
Используя опорную ногу (не поднятую ногу), вернитесь в исходное положение.
Когда вы приседаете, следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Если это так, удлините свою стойку.
Чтобы увеличить сложность, возьмите пару гантелей, утяжеляющий диск или EZ-штангу или наденьте утяжеляющий жилет.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

2. Сгибание ног с мячом на одной ноге

Сгибание ног с мячом — отличное упражнение для нижней части тела, которое увеличивает силу и стабильность ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины. Это особенно хорошо для спортсменов, склонных к мышечному дисбалансу, у которых преобладает четырехглавая мышца, таких как футболисты и спринтеры.

Как выполнять:

Лягте на спину, руки разведены в стороны ладонями вниз.
Поставьте одну ногу прямо на стабилизирующий мяч на нижнюю часть голени рядом с ахилловым сухожилием.
Согните другую ногу и подтяните ее к груди.
Поднимитесь, опираясь ногой на мяч для устойчивости, одновременно сгибая ее к ягодицам медленным и контролируемым движением.

Как только мяч коснется ягодиц, вытяните ногу в исходное положение.
Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения.
Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Принимаю

3. Прыжок на ящик на одной ноге

Прыжок на ящик на одной ноге развивает взрывную силу отдельно в каждой ноге. Это особенно важно, потому что большинство прыжковых движений в спорте выполняются без опоры на одну ногу, например, прыжки в длину на беговой дорожке или баскетболист, идущий на остановку.

Как выполнять:

Поставьте перед собой плиометрический ящик высотой до голени или колена, скамью или доску для степ-ап.
Поднимите одну ногу от пола, балансируя на другой, следя за тем, чтобы стопа и колено были прямыми.
Частично присядьте, затем с усилием запрыгните на ящик, убедившись, что двигаетесь бедрами, и размахивайте руками для увеличения импульса.
Мягко приземлитесь на ящик в частичном приседе, затем встаньте полностью вертикально.
Вернитесь на пол в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Принимаю

4. РДЛ на одной ноге

Это упражнение помогает развить стабильность и гибкость в бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины. Все дело в балансе и сопротивлении в движении, подобно тому, что происходит во время игры.

Как выполнять:

Возьмите гантели или гири от легких до средних.
Поднимите одну ногу от пола, балансируя на другой, убедившись, что колено и носок прямые.
Слегка согнув опорное колено, наклонитесь вперед в талии, согнув бедра, вытянув грудь и выпрямив спину.
Как только вы окажетесь параллельно полу, вытяните бедра и нижнюю часть спины, пока не окажетесь в вертикальном положении и не окажетесь в исходном положении. Это одно повторение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Принимаю

5. Обратный выпад на одной ноге с скользящей доской

Как упоминалось выше в болгарском сплит-приседе, спортсмены должны сосредоточиться на использовании своей несущей ноги в приседе с минимальной помощью со стороны спины. нога; слайдборд — идеальный инструмент, потому что он заставляет вас делать именно это.

Как выполнять:

Встаньте перед скользящей доской спиной к доске.
Опустите ведущую или опорную ногу с доски, а отстающую ногу положите на доску.
Удерживая спину, колено и носок опорной ноги прямыми, выполните обратный выпад, сдвинув заднюю ногу так, чтобы колено почти коснулось земли.
Ударьте бедрами и квадрицепсами ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.

Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок, а также не перенапрягайте и не растягивайте заднюю ногу.
Увеличьте сложность, добавив гантели, утяжеляющий диск, утяжеляющий жилет или EZ-штангу.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Принимаю

6. Ягодичный мостик BOSU с мячом на одной ноге

Это упражнение похоже на сгибание ног на мяче для стабильности, но оно включает в себя некоторые изометрические (неподвижные) удержания, которые заставляют ваши мышцы работать больше, чтобы приспособиться , особенно при утомлении.

Как выполнять:

Лягте на спину, согните колени и прижмите пятки к ягодицам, но не отрывая их от пола.

Поставьте одну ногу на круглую сторону мяча BOSU.
Вытяните другую ногу рядом с ней на полу.
Выполняйте мостик, задействуя бедра, вытягивая нижнюю часть спины и активируя ягодичные мышцы.
Удерживая прямую ногу над полом и в воздухе, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите ягодицы обратно в исходное положение. Это одно повторение.
Как только ягодицы коснутся пола, немедленно переходите к следующему повторению.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Принимаю

7. Приседания с мячом-пистолетом BOSU на одной ноге

Приседания-пистолет сами по себе являются сложным упражнением, развивающим силу и стабильность в бедрах, ягодичных и четырехглавых мышцах.

Выполнение их на мяче BOSU увеличивает сложность, требуя от вас большего баланса, поэтому игра на плоской твердой поверхности будет простой и позволит вам приложить больше усилий.

Как выполнять:

Встаньте на плоскую сторону мяча BOSU.
Поднимите одну ногу с мяча и балансируйте на другой ноге, убедившись, что колено и носок прямые.
Вытяните руки прямо перед собой на уровне груди и вытяните ногу, не нагруженную на вес тела, прямо перед собой, присядьте на опорную ногу медленным и контролируемым движением.
Приседая, держите спину прямой, а плечи расправленными.
Выдвиньте задницу, как будто вы сидите на стуле.
После того, как вы присядете настолько глубоко, насколько сможете (предпочтительно под углом 90 градусов), двигайтесь назад через бедра и ягодицы, пока не достигнете исходного вертикального положения.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Принимаю

8. Скакалка на одной ноге

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы и силы. Он развивает силу и выносливость икр, квадрицепсов и плеч.

Как выполнять:

Возьмите скакалку оптимальной длины для вашего роста
Поднимите одну ногу над землей, балансируя на другой, следя за тем, чтобы колено и носок были прямыми.
Начните прыгать через скакалку, прыгая на одной ноге.
Оставайтесь на ногах легкими, прыгая на подушечках стоп.
Поддерживайте хорошую осанку, расправляя плечи и напрягая корпус.
Выполните 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

Принимаю

9. Подъем на одной ноге

Подъем на одной ноге — это превосходное сочетание силы и устойчивости ягодичных и четырехглавых мышц. Это упражнение позволяет вам создавать силу, балансируя на одной ноге, подобно игровым движениям, таким как удар ногой по футбольному мячу или отталкивание от насыпи для броска бейсбольного мяча.

Как выполнять:

Встаньте перед плиометрическим ящиком высотой до колен, скамьей или подножкой.
Поставьте одну ногу на ящик, выпрямив колено и носок.
Сохраняя хорошую осанку, взорвите себя, толкая бедрами и ягодицами, опираясь на коробку опорной ногой.
Встаньте полностью, вытянув отстающую согнутую ногу вперед и вверх к груди.
Вернитесь в исходное положение, но все время держите ногу на коробке.
Как только вы сделаете шаг назад, немедленно переходите к следующему повторению.
Увеличьте сложность, добавив гантели, утяжеляющий диск, утяжеляющий жилет или EZ-штангу.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Принимаю

10. Подъем на носки на одной ноге

Подъем на носки на одной ноге укрепляет икроножные мышцы, необходимые для продвижения вперед и вверх при прыжках или беге. Эта мышца обеспечивает мощность в фазе отталкивания вашего шага, что делает ее основной движущей силой в большинстве спортивных движений.

Как выполнять:

Встаньте на плиометрический ящик, скамью или подножку так, чтобы пятки не касались края, а носки ступней упирались в ящик.
Поднимите одну ногу с коробки.
Несущей ногу согните икры, поднимая пятки и отталкиваясь от подушечки стопы медленным и контролируемым движением.
Представьте, что вы стоите на цыпочках.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Увеличьте сложность, добавив гантели, утяжеляющую пластину или утяжеляющий жилет.
Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Я принимаю

СВЯЗАННЫЕ:

7 советов по выполнению упражнений на одной ноге
Почему тренировки на одной ноге должны быть в вашей программе
10 упражнений на равновесие, которые сделают каждого спортсмена лучше

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, сила ног играет большую роль в ваших способностях. Делаете ли вы рывок в баскетболе, отталкиваетесь от насыпи в бейсболе или прыгаете в песчаную яму на беговой дорожке, сила одной ноги жизненно важна для успеха спортсмена. Вот 10 упражнений на одну ногу для развития индивидуальной силы ног, которые помогут каждому спортсмену улучшить свои спортивные результаты.

1. Болгарские сплит-приседания на одной ноге

Это одно из моих любимых упражнений на одной ноге, потому что оно включает в себя силу, равновесие и устойчивость, необходимые для движений в спорте. Подняв заднюю ногу, вы увеличиваете сложность и необходимость задействования мышц.

Как выполнять:

Встаньте спиной к скамье или ящику высотой по колено.
Встаньте в раздельное приседание, поставив заднюю ногу на скамью или ящик.
Удерживая колено и носок прямыми, а спину прямо, присядьте медленным и контролируемым движением, пока колено не коснется земли.
Используя опорную ногу (не поднятую ногу), вернитесь в исходное положение.
Когда вы приседаете, следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Если это так, удлините свою стойку.
Чтобы увеличить сложность, возьмите пару гантелей, утяжеляющий диск или EZ-штангу или наденьте утяжеляющий жилет.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Принимаю

2. Сгибание ног с мячом на одной ноге

Как выполнять:

Лягте на спину, руки разведены в стороны ладонями вниз.
Поставьте одну ногу прямо на стабилизирующий мяч на нижнюю часть голени рядом с ахилловым сухожилием.
Согните другую ногу и подтяните ее к груди.
Поднимитесь, опираясь ногой на мяч для устойчивости, одновременно сгибая ее к ягодицам медленным и контролируемым движением.
Как только мяч коснется ягодиц, вытяните ногу в исходное положение.
Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения.
Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Принимаю

3. Прыжок на ящик на одной ноге

Как выполнять:

Поставьте перед собой плиометрический ящик высотой до голени или колена, скамью или доску для степ-ап.
Поднимите одну ногу от пола, балансируя на другой, следя за тем, чтобы стопа и колено были прямыми.
Частично присядьте, затем с усилием запрыгните на ящик, убедившись, что двигаетесь бедрами, и размахивайте руками для увеличения импульса.
Мягко приземлитесь на ящик в частичном приседе, затем встаньте полностью вертикально.
Вернитесь на пол в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Принимаю

4. РДЛ на одной ноге

Как выполнять:

Возьмите гантели или гири от легких до средних.
Поднимите одну ногу от пола, балансируя на другой, убедившись, что колено и носок прямые.
Слегка согнув опорное колено, наклонитесь вперед в талии, согнув бедра, вытянув грудь и выпрямив спину.
Как только вы окажетесь параллельно полу, вытяните бедра и нижнюю часть спины, пока не окажетесь в вертикальном положении и не окажетесь в исходном положении. Это одно повторение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Принимаю

5. Обратный выпад на одной ноге с скользящей доской

Как выполнять:

Встаньте перед скользящей доской спиной к доске.
Опустите ведущую или опорную ногу с доски, а отстающую ногу положите на доску.
Удерживая спину, колено и носок опорной ноги прямыми, выполните обратный выпад, сдвинув заднюю ногу так, чтобы колено почти коснулось земли.
Ударьте бедрами и квадрицепсами ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.
Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок, а также не перенапрягайте и не растягивайте заднюю ногу.
Увеличьте сложность, добавив гантели, утяжеляющий диск, утяжеляющий жилет или EZ-штангу.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Принимаю

6. Ягодичный мостик BOSU с мячом на одной ноге

Как выполнять:

Лягте на спину, согните колени и прижмите пятки к ягодицам, но не отрывая их от пола.
Поставьте одну ногу на круглую сторону мяча BOSU.
Вытяните другую ногу рядом с ней на полу.
Выполняйте мостик, задействуя бедра, вытягивая нижнюю часть спины и активируя ягодичные мышцы.
Удерживая прямую ногу над полом и в воздухе, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите ягодицы обратно в исходное положение. Это одно повторение.
Как только ягодицы коснутся пола, немедленно переходите к следующему повторению.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Принимаю

7. Приседания с мячом-пистолетом BOSU на одной ноге

Приседания-пистолет сами по себе являются сложным упражнением, развивающим силу и стабильность в бедрах, ягодичных и четырехглавых мышцах. Выполнение их на мяче BOSU увеличивает сложность, требуя от вас большего баланса, поэтому игра на плоской твердой поверхности будет простой и позволит вам приложить больше усилий.

Как выполнять:

Встаньте на плоскую сторону мяча BOSU.
Поднимите одну ногу с мяча и балансируйте на другой ноге, убедившись, что колено и носок прямые.
Вытяните руки прямо перед собой на уровне груди и вытяните ногу, не нагруженную на вес тела, прямо перед собой, присядьте на опорную ногу медленным и контролируемым движением.
Приседая, держите спину прямой, а плечи расправленными.
Выдвиньте задницу, как будто вы сидите на стуле.
После того, как вы присядете настолько глубоко, насколько сможете (предпочтительно под углом 90 градусов), двигайтесь назад через бедра и ягодицы, пока не достигнете исходного вертикального положения.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Принимаю

8. Скакалка на одной ноге

Как выполнять:

Возьмите скакалку оптимальной длины для вашего роста
Поднимите одну ногу над землей, балансируя на другой, следя за тем, чтобы колено и носок были прямыми.
Начните прыгать через скакалку, прыгая на одной ноге.
Оставайтесь на ногах легкими, прыгая на подушечках стоп.
Поддерживайте хорошую осанку, расправляя плечи и напрягая корпус.
Выполните 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

Принимаю

9. Подъем на одной ноге

Как выполнять:

Встаньте перед плиометрическим ящиком высотой до колен, скамьей или подножкой.
Поставьте одну ногу на ящик, выпрямив колено и носок.
Сохраняя хорошую осанку, взорвите себя, толкая бедрами и ягодицами, опираясь на коробку опорной ногой.
Встаньте полностью, вытянув отстающую согнутую ногу вперед и вверх к груди.
Вернитесь в исходное положение, но все время держите ногу на коробке.
Как только вы сделаете шаг назад, немедленно переходите к следующему повторению.
Увеличьте сложность, добавив гантели, утяжеляющий диск, утяжеляющий жилет или EZ-штангу.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Принимаю

10. Подъем на носки на одной ноге

Как выполнять:

Встаньте на плиометрический ящик, скамью или подножку так, чтобы пятки не касались края, а носки ступней упирались в ящик.
Поднимите одну ногу с коробки.
Несущей ногу согните икры, поднимая пятки и отталкиваясь от подушечки стопы медленным и контролируемым движением.
Представьте, что вы стоите на цыпочках.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Увеличьте сложность, добавив гантели, утяжеляющую пластину или утяжеляющий жилет.
Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Я принимаю

СВЯЗАННЫЕ:

7 советов по выполнению упражнений на одной ноге
Почему тренировки на одной ноге должны быть в вашей программе
10 упражнений на равновесие, которые сделают каждого спортсмена лучше

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Почему тренировка ног может даже увеличить грудь и спину

Если вам нужна еще одна причина не пропускать день ног, послушайте

Тренировка ног ускорит рост мышц всего тела — так что убедитесь, что вы чтобы в вашей программе было достаточно времени для приседаний.

Рэй Бактон, личный тренер Gymbox Farringdon говорит:

«Тренировка ног должна быть самой важной частью вашей тренировочной программы, независимо от вашей цели.

«Во-первых, самое важное, что нужно понять, это то, что самые большие группы мышц в вашем теле находятся в нижней половине .»

Это вполне логично с точки зрения эволюции и биологии, утверждает Бактон.

«Если подумать, мышцы ног эволюционировали, чтобы нести вес. Они несут нас, позволяют нам ходить, бегать и прыгать.
«Попробуй сделать то же самое на руках.»

Предоставлено: Gymbox

При индивидуальном подходе мышцы нижней части тела по-прежнему превосходят мышцы туловища.

«Ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икроножные (икры) и квадрицепсы затмевают группы мышц, которые находятся в других частях вашего тела, с точки зрения количества и плотности мышечных волокон.

чем где бы то ни было»

В результате Бактон описывает, как тренировка ног требует большего от вашего тела.

«Чем больше мышечных волокон, тем больше топлива требуется. Больше топлива означает, что вашему телу необходимо повысить метаболизм, чтобы обеспечить необходимую энергию.

«Затем ваше тело использует запасы энергии, сжигая больше калорий и жира и повышая чувствительность к инсулину.

Проще говоря, чем более вы чувствительны к инсулину, тем лучше ваша способность использовать глюкозу из углеводов в качестве энергии. Это отличные новости, если вы хотите оставаться стройным, так как это означает, что те простые сахара, которые вы потребляете, с меньшей вероятностью будут переведены в жировые запасы.0003

Приседания избавляют от жира

«Очень важно помнить, что ваше тело — это единый организм», — говорит Бактон.

«Часто когда дело доходит до тренировок, мы разделяем разные части тела. Но все в вашем теле взаимосвязано. Например, если у вас низкое кровяное давление, это низкое давление повлияет на каждый кровеносный сосуд в вашем теле.»

Калорийное ведро, которое вы сожгли от тяжелых приседаний, окупается в этом отношении.

«Когда у вас более высокий метаболизм из-за усиленных тренировок ног, вы потенциально будете сжигать жировые отложения по всему телу.

«Если вы хотите иметь возможность видеть свой пресс, вам нужно избавиться от жировых отложений. »

Вы можете подумать «как тренировка ног помогает увеличить грудь или руки?»

Бактон утверждает, что для этого вам следует снова обратить внимание на размер мышц ног.

«Это означает, что когда вы разрушили нижнюю часть тела чудовищной тренировкой, останется много поврежденных мышечных волокон, которые нуждаются в восстановлении.»

Ваше тело восстанавливает мышечные волокна, высвобождая больше естественного гормона роста и тестостерона и сигнализируя об увеличении синтеза белка.

Рубрики

Тренировка ног на массу: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения