Комплексы упражнений с эспандерами для развития основных групп мышц
Многие люди не имеют возможности посещать фитнес-зал. Для физического развития им приходится прибегать к домашним тренировкам. И, как правило, все, что они выполняют — это бег по парку рядом с домом. Бегать, конечно же, полезно для похудения, но как укрепить мышцы тела при отсутствии тренажеров? Существует эффективный вариант тренинга для дома — упражнения с эспандером.
В данной статье мы расскажем о разновидностях эспандеров, представим комплекс упражнений для развития рук и торса. Также будут рассмотрены упражнения для ног с использованием эспандера-бабочки.
Развлечения для малыша в ванной
Дети любят купаться. Вода – это идеальная среда для здоровья и развития крохи. Родители должны только помочь малышу освоиться в ней.Упражнения для кистей рук
Для развития мощного крепкого хвата рук используются кистевые эспандеры. Подобный инвентарь, как правило, бывает двух видов: резиновые кольца и сгибаемые пружины.
Первые представляют собой кольца диаметром 6-8 см, выполненные из прочной резины, вторые состоят их двух кистевых упоров, между которыми располагается пружина. Преимуществами данных моделей являются низкая стоимость и возможность использования в любом месте, в любое время. Упражнения представляют собой многократные сдавливания на максимум повторений и удержание эспандера в сжатом состоянии.
Помимо представленных разновидностей существуют еще модели для развития пальцев рук. Такие эспандеры могут стоить несколько дороже, чем обычные кистевые. При этом разнообразие моделей довольно велико. Главной особенностью подобных тренажеров является возможность тренировки каждого пальца руки по отдельности. Комплекс упражнений, как правило, представляет собой различные вариации попеременных надавливаний пальцами на упор эспандера.
Комплекс упражнений для укрепления корпуса
При выполнении представленного комплекса упражнений необходимо использовать плечевой (грудной) эспандер.
- Разведение рук перед собой.
Прорабатывается задний пучок дельт и руки. Возьмите эспандер за рукоятки. Выпрямите руки перед собой. Затем начните плавно разводить их в стороны. При выполнении старайтесь не сгибать локти. В крайней точке растяжения задержитесь на 1-2 секунды, затем верните руки в исходное положение;
- Сведение рук перед собой.
Работают грудные мышцы и дельты. Расположите рабочую часть эспандера на лопатках. В обе руки возьмите рукояти. Немного согните локти и начните выполнять сведения рук перед собой на уровне грудного отдела;
- Удары боксера.
В упражнении прорабатывается плечевой отдел и верхние конечности.
Возьмите рукоятки эспандера в руки. Перекиньте растягивающуюся часть за спину. Начните попеременно выпрямлять руки перед собой. Движения выполняйте энергично. При выполнении следите, чтобы корпус не наклонялся вперед;
- Отведения снизу.
Тренируются дельтовидные мышцы. Встаньте прямо. Прижмите правой ногой одну рукоять эспандера, вторую возьмите в левую руку. Сгибайте локоть и тяните левую руку к левому плечу. Движение вверх выполняется вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите упражнение;
- Сгибания на бицепс.
Нагружаются бицепсы рук. В положении стоя прижмите правой ногой один край эспандера к полу, второй возьмите в правую руку. Выполняйте подъем предплечья к грудным мышцам. Следите, чтобы локоть был прижат к корпусу. Повторите на другую сторону;
- Тяга к поясу.
Работают мышцы спины, задний пучок дельт и трицепсы верхних конечностей. Упритесь правой рукой и правой ногой в поверхность дивана. Левой ногой прижмите одну рукоять эспандера к полу, а вторую возьмите в левую руку.
Слегка прогните поясницу вниз. Удерживая корпус неподвижно, начните подтягивать рукоять эспандера к косым мышцам живота. В верхней точке напрягите широчайшие мышцы спины и задержитесь на 1-2 секунды. Повторите в другую сторону;
- Разгибание вверх.
Прорабатываются трицепсы рук. Возьмите в руки эспандер и перекиньте его через спину. Левую руку зафиксируйте в районе поясницы, правую согните в локтевом суставе и поднимите вверх. Из этого положения начните распрямлять правую руку вверх. Повторите разгибание с левой рукой;
- Подъемы ног.
В этом упражнении нагружается прямая мышца пресса. Закрепите растягивающуюся часть эспандера у пола, например, к ножке дивана. Рукоятки закрепите на стопах ног. Лягте на спину. Начните поднимать прямые ноги в вертикальное положение. Движения выполняйте медленно, чтобы усилить сопротивление эспандера;
- Наклоны с растяжением.
Прорабатываются косые мышцы пресса. Встаньте ровно. Прижмите левой ногой рукоять эспандера.
Вторую рукоять возьмите в левую руку. Согните левый локоть и подтяните рукоять к подмышке. Зафиксируйте руку в таком положении. Выполняйте плавные наклоны вправо. В нижней точке задерживайтесь на 1-2 секунды. Повторите наклоны в другую сторону.
Фитнес-упражнения для ног с эспандером-бабочкой
Представленные упражнения для ног выполняются с использованием специфического эспандера. Данная модель представляет собой «головку», в которой создается напряжение за счет пружины, и два рычага, покрытых неопреном. При этом рычаги расположены под углом, а сопротивление может создаваться как в одну, так и в другую сторону. Ниже будут рассмотрены эффективные фитнес-упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.
- Сведение коленей.
Прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Лягте на спину. Согните колени. Зажмите между бедер эспандер-бабочку. Руки расположите на полу, рядом с телом. Начните энергично сводить колени. Для того чтобы усложнить это упражнение для ног и дополнительно задействовать пресс, заведите обе руки за голову и поднимите лопатки над полом.
Из такого положения продолжайте сводить колени вместе;
- Разведение коленей на боку.
Тренируется внешняя поверхность бедер. Лягте на бок. Упритесь одним локтем в пол. Прижмите рычаги эспандера-бабочки к внешним сторонам коленей. Начните энергично разводить колени. Повторите элемент, лежа на другом боку.
В целом, все упражнения для ног с эспандером-бабочкой представляют собой либо разведения, либо отведения коленей из разных положений. В качестве дополнения к тренировке ног вы можете выполнять приседания, выпады или прыжки из глубокого приседа.
Круговая тренировка для дома: комплекс упражнений для женщин с эспандерами от фитнес-модели
Круговая тренировка с эспандерами от абсолютной чемпионки мира по бодибилдингу
28 августа 2021, 12:35 МСК
Поделиться
Комментарии
Анастасия Люкшинова делится упражнениями, которые позволят вам встать на путь фитнес-модели не выходя из дома.
Как тренироваться с эспандерами? Какие упражнения можно делать дома?
Показывает абсолютная чемпионка мира в категории «Фит-модель».
С каждым годом всё больше и больше людей отдают предпочтение работе на дому. Кроме того, в последние пару лет в связи с пандемией эта тенденция только растёт. Однако это вовсе не повод прощаться с мечтами о подтянутой и стройной фигуре.
Предлагаем вам в этот раз попробовать позаниматься с эспандерами. Это эластичная лента для силовых тренировок, с помощью которой можно прокачать все группы мышц.
Анастасия Люкшинова
абсолютная чемпионка мира в категории «Фит-модель»
При тренировке с эспандерами подбирайте нагрузку под себя.
Тяга на полусогнутых
Это упражнение помогает проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
Встаньте на эспандер, вес тела перенесите на пятки, немного согните ноги в коленях.Перекрёстно возьмитесь за края эспандера (левая ручка — в правой руке, правая ручка — в левой).
Поднимайте корпус за счёт сжатия ягодиц.
Выполняйте три подхода по 15 раз.
Бешеная сушка: круговая тренировка на жиросжигание от абсолютного чемпиона Arnold Classic
Упражнения с TRX для укрепления глубоких мышц кора. От них зависит здоровье спины
Тяга в наклоне
Это упражнение направлено на проработку мышц спины. Эспандер нужно обмотать вокруг ножки дивана или кровати, края держать в руках.
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, спина прямая, корпус немного наклонён вперёд.Вытяните руки вперёд и возьмитесь за ручки эспандера.Делайте тягу руками назад за счёт сведения лопаток. Локти идут вдоль туловища, плечи — назад и вниз. Во время выполнения этого упражнения не поднимайте плечи.
Выполняйте три подхода по 15 раз.
Фото: instagram.com/nastya_liukshinova
Махи на плечи
Возьмите более лёгкую резинку, чем для предыдущих двух упражнений.
Техника выполнения:
Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, тело и колени выпрямлены.Возьмитесь за ручки эспандера.Совершайте поочерёдно махи обеими прямыми руками перед собой, а потом – в стороны. Не поднимайте руки слишком высоко.
Выполните три подхода по 15 раз.
Круговая тренировка на жиросжигание от Кати Усмановой
Тренировка для укрепления спины и пресса от Ангелины Стречиной
Скручивания
Обмотайте эспандер вокруг ножки дивана или кровати.
Техника выполнения:
Лягте на спину головой к эспандеру на таком расстоянии, чтобы он оказался в минимальном натяжении.Возьмитесь за ручки снаряда на уровне висков.Делайте скручивания, не пытаясь дотянуться до колен.
Выполните три подхода по 15 раз.
Фото: instagram.com/nastya_liukshinova
Отведение назад с акцентом на ягодицы
Смените насадку эспандера на ту, что приспособлена для крепления к ногам.
Обмотайте снаряд вокруг ножки дивана или кровати, оба конца закрепите на щиколотке одной ноги.
Техника выполнения:
Встаньте лицом к эспандеру на таком расстоянии, чтобы он не лежал на полу.Обопритесь руками обо что-нибудь перед собой. Спина ровная, наклонена вперёд, лопатки сведены.Отведите прямую ногу назад примерно до одного уровня со спиной и тазом. В наивысшей точке задержитесь на секунду. После верните ногу вниз, при этом не вставая на неё.
Выполните три подхода по 15 раз.
Тренировка закончена.
Более подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
Тренируясь таким образом, можно не выходя из дома достичь высоких результатов. Нужно лишь время и желание. Ведь, как известно, всё в наших руках. Эспандер и красивая фигура уж точно.
Источник
VPNFITNESS Расширитель мышц груди и растяжка Ab Wheel Roller Упражнения Мужчины Женщины Дом и тренажерный зал | Тренажер для пресса — Купить VPNFITNESS Расширитель грудных мышц и роликовые упражнения на растяжку Ab Wheel Мужчины Женщины Дом и тренажерный зал | Тренажер для пресса онлайн по лучшим ценам в Индии — Спорт и фитнес
Упражнения и фитнес
Оборудование для фитнеса
Тренажер для пресса
VPNFITNESS Тренажер для пресса
VPNFITNESS Расширитель грудных мышц и ролик для растяжки Ab Wheel Упражнения Мужчины Женщины Дом и тренажерный зал | Тренажер для пресса (оранжевый, синий)
Доступные предложения
T&C
T&C
T&C
Узнать больше
Доставка
Чек
Введите пин-код
Доставка27 апр, четверг|Бесплатно₹
40
?
при заказе до 06:59
Подробнее
Особенности
- Тип: Ролик/Колесо
- Для: Домашний спортзал
- Максимальная грузоподъемность: 100 кг, пластик4 7
- Цвет: Оранжевый, Синий
Услуги
Продавец
BEST STORE 4 U
4.
1
См. других продавцов
Описание
Растяжка грудной клетки и растяжка Ab Wheel Roller Упражнения Мужчины Женщины Дом и тренажерный зал | Комбинированный набор тренажеров ABS | Комбинация колесного ролика AB и веревки для расширения грудной клетки | комбинированный расширитель груди | тренажеры для грудных мышц
Подробнее
Технические характеристики
Общие
| Название модели |
| |||
| Номер детали ID |
| |||
| Идеальное использование |
|
Размеры
| Ширина | 2 45 | |
| Высота |
| |
| Вес |
| 37
..
Он состоит из пружинок-резинок, которые крепятся к двум ручкам. Занятия с этим нехитрым тренажером в домашних условиях для женщин и мужчин помогут вам обрести стройную подтянутую фигуру. Рекомендуется в качестве разминки или утренней зарядки. При тренировке нужно постепенно увеличивать нагрузку, выполнять упражнения по 7-15 раз в два подхода, плавно возвращаясь в исходное положение, не расслабляя мышцы. По методике доктора Бубновского эспандер используется в терапии опорно-двигательного аппарата и показан для профилактики остеохондроза.
Увеличивайте нагрузку, добавляя от 2 до 4 эспандеров вместе. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 15 двойных повторений. На следующий день после тренировки вы чувствуете жжение и накачку мышц.
Мы выдыхаем.
Становимся лицом к стене, взявшись за верхние рукоятки, прикрепленные к ручкам. Отходим от стены на расстояние легкого натяжения резины. Руки вытягиваем перед собой, ноги сжимаем на коленях, слегка наклоняя туловище вперед. На выдохе постепенно подтягиваем рукоять к бедрам. Держим паузу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения рекомендуется держать спину прямо, а грудь прямо.
К его ручкам прикрепляем эластичные трубочки. Ложимся на пол головой к стене. Верхним хватом беремся за ручки и переходим к натяжению резины. Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтях. На выдохе медленно поднимите согнутые руки максимально вперед и вверх. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение.
Постепенно увеличивайте нагрузку. Для новичков подойдет модель эспандера желтого цвета со слабым сопротивлением. Зеленый цвет указывает на сильное сопротивление, а красный — на сильное сопротивление.
Выполняем 12 отжиманий по 3 подхода.
