10 на 10 тренировка: Объемный Германский тренинг 10×10 — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Содержание

Page not found - 4minBODY

Unfortunately the page you're looking doesn't exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики
    • "КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ"
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA - великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов "ЗА" и "ПРОТИВ"
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых - спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ - ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода - важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу - Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай - естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных "анаболиков"
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

10 на 10 программа тренировок

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Продолжаю знакомить продвинутых, новичков бодибилдинга, фитнеса с методиками тренировочного процесса. «10 на 10 программа тренировки» для преодоления плато, наращивания качественной мышечной массы. Метод использовали культуристы «золотой эры», А. Шварценеггер, Дейв Дрейпер.

Для начала может разочарую неопытных посетителей спорт залов и фитнес центров. Представленные подходы и повторения с отягощениями,свободными весами под силу опытным атлетам тренажерного зала. Поэтому новичкам сразу начинать с подобного комплекса не рекомендуется.

На протяжении всего периода существования она зарекомендовала, оправдала себя. Если у вас застой в росте, прогресс встал, желаете изменить стрессовое воздействие на мышечные группы. Попробуйте выполнить подобные упражнения по новой, старой технологии.

Что нужно знать о немецком объемном тренинге

Знак качества — технический аспект и реальные возможности вашего тела. Обратите внимание на это. Выберите упражнения. Подходящий рабочий вес выбирается из формулы 70% от 1 РМ. Если не знакомы, повесьте блины на гриф штанги и выполните до отказа жим 15 раз. Получилось значит предположительно ваша весовая категория. Стремитесь найти золотую середину. Чем меньше вес, гипертрофии не ждите, чем больше не сможете выполнить программу.

Технология заключается в следующем. Нужно будет выполнить подряд два упражнения суперсетом десять подходов, при десяти повторений. Вес отягощений не меняется на всем протяжении. Переходим ко второму сету, два упражнения. Отдых между выполнением сетов минимизировать до минуты. В противном случаи эффект такого тренинга сойдет к нулю.

Обязательно распределите занятия по дням. Будет трудновато, но надо. Хотите надуть мышечные волокна, чтобы они испытали убойный стресс мотивируйте себя по полной.

Уверяю вас, гипертрофия мышц придет к вам намного быстрее чем вы думаете.

Теоретическая часть подошла к концу

начинаем качать мышцы

 день 1 (ноги суперсет),пресс

упражненияподходыповторения

-приседание со штангой на плечах

-сгибание ног в тренажере

1010

-разгибание ног

-румынская становая на прямых ногах

310
-скручивания312

день 2 (грудь,спина суперсет)

упражненияподходыповторения

-Жим штанги  на наклонной скамье вниз головой

-подтягивание на перекладине

1010

-разводка гантелей в стороны на скамье под углом 20.

-тяга горизонтального блока

310

3 день (плечи,руки суперсет),пресс

упражнениеподходыповторения

-жим Арнольда гантелей сидя

-подъем штанги к подбородку

 

10

3

10

10

-отжимания на брусьях

-жим штанги на бицепс стоя

1010
-подьем ног вверх вися на турнике315

Резонный вопроса как распределить по дням описанные занятия проверенных культуристов прошлого. Все-таки мы не профессиональные спортсмены, уделяем внимание штангам и гантелям свободное время.

Если у вас фигура эндоморфа. Смело делайте тренировку первую (понедельник, четверг), вторую (вторник, пятница), третью (среда, суббота).

У кого не получается тренироваться каждый день или вы обладаете фигурой мезоморфа. Тогда возьмите на вооружение тренироваться через день. На шестой начните с первого дня. Запомнили, отлично.

Не сомневаюсь, что у большинства спортсменов тренажерки в процессе занятия по немецкому объемному тренингу придет усталость. Дабы не спустить комплекс на тормоза возьмите и снимите пару блинов с грифа, если не можете выполнить указанное количество. Как только нагрузка вновь вернулись в русло, верните обратный вес.

При таком раскладе каждая мышечная группа будет прорабатываться максимально качественно. Причем будет время на восстановления и полноценный отдых, 8 часовой сон. Всем известно растет мышечная масса в период отдыха. Чуть не забыл рацион питания. Убойная тренировка потребует от вас дополнительного сырья в виде белковой пищи. Плюс спортивные добавки. Рекомендую выбрать здесь, качественно и надежно.

Желаю успехов по освоению «тренировочной программы 10 на 10».Только не увлекайтесь и через некоторое время смените комплекс. Желаете получить индивидуальный комплекс на похудение,рельеф,массу обращайтесь. Подписывайтесь на новости блога. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

НОТ- немецкий объемный тренинг или система 10х10

Есть в бодибилдинге одна очень замечательная поговорка «Вы можете работать либо тяжело, либо долго». Смысл ее заключается в том, что если вы тренируетесь по настоящему тяжело, выкладываясь в каждом подходе на 100 %, то есть, попадая в целевую мышцу, и добиваясь отказа, то вы просто не сможете сделать большое число таких подходов. Соответственно, если при тренировке какой-либо мышечной группы вы легко справляетесь с большим числом подходов, то это лишь свидетельствует о том, что тяжело вы не работаете, даже если вы считаете по-другому. Так вот, немецкий объемный тренинг этот тот самый случай, когда спортсмен намеренно, не обманывая себя, работает не тяжело, но много. Теперь приступим к ознакомлению с этой тренировочной системой и оценим ее критически. Чтобы не запутаться, где и чьи слова, цитируемый текст, полученный из открытых источников, будет выделен курсивом.


«И так, 10 сетов по 10 повторений... В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани - утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной»

Нельзя не согласиться с автором данных слов в части того, что тренировочный объем является фактором, вызывающим гипертрофию. Действительно, степень необходимых для запуска синтеза белка изменений внутри мышечной клетки, происходящих под воздействием нагрузки, возрастает от подхода к подходу. Что выражается как в увеличении секреции анаболических гормонов, так и в повышении активности сигнальных систем. Однако по мере увеличения объема нагрузки, накапливаются и отрицательные факторы, которые тренировочный стресс превращают в инструмент разрушения внутренней среды мышечных клеток, включая ее белковые структуры. Задачей каждого конкретного индивида является поиск «золотой середины», то есть такого объема, который именно ему дает сильный стимул для гипертрофии и не является при этом чрезмерно разрушающим. По этой причине мы можем заметить определенную разницу в количестве рабочих подходов на ту или иную мышцу в тренировочных программах спортсменов, которая колеблется от 6-ти до 16. Программ, состоящих из 20-ти, 30-ти и более подходов мы не встретим никогда. Просто потому, что они не подходят никому в силу того, что гораздо больше разрушают, чем мы способны построить.

Создатели НОТ предприняли попытку сделать высокий тренировочный объем максимально безопасным с точки зрения катаболизма. «Много, но не тяжело». В чем это выражается? В том, что из 10-ти рекомендуемых подходов, только пара последних выполняется до отказа. Все предыдущие подходы заканчиваются задолго до него на 10-м повторении, чему способствует правильно подобранный вес отягощения. Но по причине ограниченного отдыха, с каждым подходом выполнять 10 повторений становится все тяжелее и тяжелее, так как накапливается недовосстановление, а если говорить точнее, то мышца все больше и больше закисляется молочной кислотой. В итоге, после 7-8 сетов мы подходим к тому, что 10 повторов для нас становятся максимально возможными, несмотря на то, что при свежих силах вес отягощения позволил бы сделать все 15-20 повторов.

«От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десяти сетов вам точно не одолеть. Рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до отказа. Отдых после каждого подхода в пределах одной минуты. Сеты 1-3 - Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре. Сеты 4-5 - Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать. Сеты 6-7 - Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее. Сеты 8-9 - Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо. Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения. Сет 10 - Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом!»

На этом работа над одной мышечной группой закончена и можно переходить к другой. Всего одно упражнение на мышцу или мышечную группу, 10 подходов по 10 повторов. Количество подвергаемых нагрузке мышц или мышечных групп на одной тренировке 2-4. Проще не придумаешь.

Схема недельного тренинга:

День 1: Ноги, икры, пресс

  1. Приседания: 10/10
  2. Сгибания ног: 10/10
  3. Подъемы на носки сидя: 3/20
  4. Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина

  1. Жим гантелей лежа: 10/10
  2. Тяга гантели в наклоне: 10/10
  3. Кроссоверы: 3/10
  4. Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты, пресс

  1. Жим гантелей сидя: 10/10
  2. Подъемы штанги на бицепс: 10/10
  3. Отжимания на брусьях: 3/10
  4. Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-7: Отдых

Анализ

С педагогической точки зрения система 10х10 очень доступна для восприятия в силу малого количества переменных. Минимум упражнений в программе и практически один единственный режим (за исключением малых групп мышц: икры и пресс). По желанию, можно периодически заменять другим основное движение на каждую группу мышц, но при этом не стоит забывать, что разнообразие упражнений не является крайне необходимым.

Физиологически НОТ действительно является достаточно щадящей схемой, не вызывающей на практике чрезмерных разрушений, что выражается в отсутствии болевых ощущений после тренировок и быстром восстановлении.

Усиленное кровообращение в работающих мышцах позволяет повысить вероятность взаимодействия молекул анаболических гормонов с соответствующими рецепторами в мышечных клетках. Ряд «стероидных гуру» в свое время высказывались в пользу объемных, памповых тренировок для спортсменов «химиков» именно по этой причине - «нагнать в мышцу побольше гормонов». Большая доля истины в их словах есть. НОТ как раз обеспечивает большой объем нагрузки, но при этом бережет мышцы, так как из 10-ти подходов только малая их часть создает метаболический стресс.

Однако и для «натуралов» система будет полезна. Несмотря на то, что первые подходы по степени воздействия на мышцы и организм в целом можно отнести к разминочным, механическая нагрузка на мышцы и сама по себе может стимулировать синтез белков. Существует такое явление, именуемое процессами сигналлинга, или молекулярной сигнализации. Цитирую: «Для большинства клеточных типов открыт ряд механизмов, опо­средующих передачу информации от рецепторов гормонов и других гуморальных регуляторов, а также от синапса и деполяризованной мембраны к ядерным регуляторам транскрипции, которые определяют избирательную активность тех или иных генов, и соответственно избирательную экспрессию тех или иных белков. В мышечных клетках особенно важны те сиг­нальные системы, которые обеспечивают пере­дачу информации об изменённом МЕХАНИЧЕСКОМ состоянии клетки. Например, если волокно дли­тельно активно сокращается, но не несёт тяжё­лой нагрузки, то синтезируются митохондриальные белки, медленные изоформы миозина. Если волокно сокращается, периодически повторяя ге­нерацию околомаксимальных усилий, активизи­руются гены ростовых факторов, запускающих интенсивный синтез белка на рибосомах». (А.И. Григорьев, Б.С. Шенкман «Скелетная мышца в безопорном мире», ГНЦ «Институт медико-биологических проблем РАН»).

Работа с отягощением 60-70 % от 1 РМ достаточно интенсивна, чтобы стимулировать синтез сократительных белков в мышечных волокнах промежуточного и гликолитического типа даже в отсутствии метаболического стресса, хотя больших результатов при этом мы явно не увидим. Но с учетом того, что вторая половина подходов начинает вызывать и метаболический стресс, мы получим полный спектр воздействия на мышечную клетку и более сильный стимул для синтеза белка. При этом объем «стрессовых» подходов не велик, что позволит «натуралу» обеспечить преобладание синтезируемого белка над разрушенным в процессе тренировки. То есть получить прирост в гипертрофии.

Таким образом, система 10х10 может быть рекомендована атлетам, как использующим фармподдержку, так и не использующим. В первом случае отдача будет значительно выше.

На сушке

Весьма подходящей указанная система будет для применения на стадии «сушки». При этом можно увеличить объем нагрузки, добавив еще по одному упражнению на группу мышц в таком же режиме. В зависимости от восстановительных способностей во втором упражнении объем может и несколько меньше, например, 5х10. Хотя многие должны справиться со всеми 10х10. Плюсом применения системы на «сушке» является то, что она избегает работы с большими весами. Это с одной стороны снижает риск травматизма, возможный при ограничениях в питании, а с другой стороны позволяет справиться со всем запланированным объемом нагрузки, ну и, несомненно, затратить много энергии.

Почему именно 10х10?

На самом деле «10х10» это просто «магия чисел». Субъективно «10х10» воспринимается более эффектно, более презентабельно, чем например 8х10 или 9х8. Да и общее число повторов – 100, психологически комфортнее, чем, например, 90. Психологически! Стоит признать, что цифры могут быть достаточно разнообразны. Единственное условие любого сочетания это обеспечение большого объема и выход на «отказ» только в последних подходах. Кому-то более подходящими окажутся отличные от 10х10 числа, индивидуальная настройка всегда имеет место быть в любой программе тренировок. Можно попробовать 8х10, 8х12, 10х12, 12х10, 12х8.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Упражнения на быстроту и ловкость: челночный бег

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Инструктаж по охране труда.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

  • тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
  • проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
  • поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
  • заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
  • учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
  • постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
  • разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
  • соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

На занятиях решаются следующие задачи:

выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время  суток и при любой погоде.

Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м.

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.

Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.

Овладение основными двигательными и прикладными навыками и их совершенствование

Челночный бег 10х10м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» пробежать 10м., коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Воспитание способности применять усвоенные навыки в сложной обстановке, возникающей в процессе служебной деятельности.

Руководитель занятия проводит контрольный забег среди личного состава по двум дорожкам спортивной площадки СПСЧ. Оценка выполнению упражнения выставляется согласно нормативам по физической подготовке.

 оценка Возрастная группа (мужчины)
1 2 3 4 5 6 7
удовлетворительно 26 27 28 31 34 36 39
хорошо 25 26 27 30 33 35 38
отлично 24 25 26 29 32 34 37
оценка Возрастная группа (женщины)
1 2 3 4 5 6 7
удовлетворительно 36 38 44 52
хорошо 34 36 42 50
отлично 32 34 40 48

Женщины 5 и старше возрастных групп проверке по физической подготовке не подлежат.

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. – повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. – вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой

Немецкий Объемный Тренинг | Принципы и план тренировок

Немецкий объемный тренинг — что это?

Немецкий объемный тренинг (НОТ) – это хороший инструмент, используемый бодибилдерами и пауэрлифтерами для преодоления плато в наборе силы и массы. Он был создан в Германии в 70-х годах, хотя стал набирать популярность в 1996 году благодаря Чарльзу Поликину и его статье в журнале «Muscle Media 2000». Так что же такое НОТ и в чем он заключается?


Принципы тренировки

10 подходов из 10 повторений

Немецкий объемный тренинг заключается в том, что спортсмен выполняет 10 сетов из 10 повторений на упражнение, тем самым совершая порядка 100 тяжелых повторений. Кроме того, вес снаряда (штанги или гантелей) должен быть неизменным с первого и до последнего подхода. Для того, чтобы вы могли выдержать все 10 подходов, вес с самого начала должен быть соответствующим. Например, вы собираетесь делать жим штанги. В таком случае установите такое отягощение, с которым вы достигаете отказа в районе 20 повторений. Или, если вы знаете свой 1ПМ (одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение), то нагрузите штангу на 60% от 1ПМ. После выполнения подхода время отдыха должно составлять порядка 60-90 секунд.


Темп выполнения упражнений

Важным условием является также темп выполнения упражнений. Движение снаряда при выполнении упражнения делится на 3 фазы – концентрическую, пиковое сокращение и эксцентрическую. В пример возьмём тот же жим штанги лежа. Траектория штанги с верхнего положения до касания груди – это эксцентрическая фаза движения, с груди обратно вверх – концентрическая, в верхнем положении – пиковое сокращение. Возвращаясь к темпу выполнения упражнений, необходимо заметить, что эксцентрическая фаза должна быть медленной (3-4 секунды), то есть опускать штангу на грудь следует не торопясь. После касания ее груди, необходимо выжать ее вверх в два раза быстрее. То же самое будет касаться и других упражнений. Например, при приседаниях вы сначала четыре секунды опускаетесь со штангой, а потом за две встаете.


Выбирайте многосуставные упражнения

Следует помнить, что при составлении собственной программы тренировок по принципам НОТ, не каждое упражнение может подойти. Для 10 сетов по 10 повторений следует выбирать многосуставные, а не изолирующие движения. Например, для тренировки ног лучшим вариантом будут приседания, но никак не разгибания ног в тренажёре, или для трицепса однозначно лучше будет сделать жим лёжа с узкой постановкой рук, нежели разгибания с гантелью или в кроссовере.

Также, упражнение на одну группу мышц должно быть одно, так как объем нагрузки и так очень велик. Это ещё одна причина, по которой следует выбирать многосуставные упражнения, задействующие много мышечных волокон.

Для проработки дополнительных групп мышц, в свой сплит можно добавить три подхода по 10-12 повторений на упражнение (также выбираем одно на одну мышечную группу). Пример тренировочного сплита я приведу в конце данной статьи.

Во время выполнения немецкого объемного тренинга забудьте о любых интенсификационных техниках. Количество работы, которую будут выполнять ваши мышцы и так очень велико, и его более чем достаточно для хорошей гипертрофии. Стремитесь к выполнению 10 сетов на 10 повторений с одним весом. Когда вы сможете это сделать, увеличьте вес примерно на 5% и старайтесь выполнить тренировку с ним.


План тренировки

Эта программа построена на принципе суперсетов (упражнений, выполняемых без отдыха, одно за другим) для мышц антагонистов, то есть расположенных параллельно друг другу и выполняющих противоположные по направлению действия. Например, бицепс и трицепс, которые нужны для сгибания и разгибания руки соответственно. Темп выполнения упражнений: 4 и 3 секунды на эксцентрическую фазу и 2 на концентрическую, для суперсетов 10х10 и 3х10-12 соответственно. Выполнять ее следует на протяжении 6 недель.

Читайте дальше как будет выглядеть недельный сплит.


Понедельник – грудь и спина
  1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания на турнике широким хватом; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд.
  2. Суперсет: разводка гантелей лежа + тяга горизонтального блока сидя к поясу; 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

Вторник – ноги и пресс
  1. Суперсет: приседания со штангой + сгибания лег лежа в тренажере; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд.
  2. Суперсет: Скручивания лежа на пресс + подъемы на икры сидя в тренажере; 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

Среда – отдых

Четверг – бицепс, трицепс и плечи
  1. Суперсет: отжимания на брусьях (для трицепса) + подъемы гантелей на бицепс; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд
  2. Суперсет: подъемы гантелей через стороны + подъемы гантелей через стороны в наклоне; 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

Пятница – отдых

По истечении 6 недель этой программы, следует поменять упражнения на другие, но задействующие те же группы мышц. Нужно также изменить количество повторений в 10 сетах, то есть теперь вы будете делать не 10 сетов по 10 повторений, а по 6 повторений. Например, для первого дня жим штанги лежа можно заменить жимом штанги на наклонной скамье, а подтягивания на турнике тягой вертикального блока к груди. Эту версию программы можно использовать вплоть до момента наступления плато в наборе силы или массы.


Заключение

НОТ – это довольно тяжелый вид тренинга, который, при выполнении всех принципов, дает очень хорошие результаты по росту силы и мышечной массы. По этой причине не забывайте про правильное питание: перед тренировкой вы обязательно должны быть загружены медленными углеводами (например, можете за полчаса до тренировки употребить 30-60 г палатинозы), а после нее, для восстановления гликогеновых запасов и улучшения анаболических эффектов, принять достаточное количества белка с углеводами (гейнер отлично подойдет).

Расчет повторений и подходов при тренировках

Любая тренировка, будь то кардиокомплекс  или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе.

Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.
В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации.

Упражнения на рельеф
Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.
Примерный комплекс упражнений на рельеф:
1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.
Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Упражнения для набора массы
Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.
Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.
Примерный комплекс упражнений:
Первый день
1. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений.
2. Подтягивания с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Шраги со штангой. 3 подхода по 10 повторений.
4. Скручивания. 4-5 раз.
Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц.
Второй день
1. Жим штанги в положении лежа. 4 подхода по 8 повторений.
2. Отжимания на брусьях с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Жим гантелей лежа. 3 подхода по 8 повторений.
4. «Французский» жим сидя. 3 сета по 10 повторений.
Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах.
Третий день
1. Выполнение приседаний со штангой. 4 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений.
3. Разведение рук с гантелями. 3 сета по 10 повторений.
4. Подъемы на «римском стуле». 4 повторения.
5. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.
Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног.
Это интересно!

Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.

Почему важно считать
Расчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок.
Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы.
Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам.
Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.
Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки.

В любом из клубов «АРНИ» вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!

Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

Автор: Jeff Gaudette

Несмотря на то, что дистанции бега на 5 и 10 км — короткие и, казалось бы, легко преодолимые, не так легко научиться бегать их быстро.

Бег на 5 км требует практически максимальных усилий на протяжении всей дистанции. Для многих этот забег длится от 20 до 30 минут, это достаточно долго для бега практически на пределе возможностей. Стоит выйти на старт неподготовленным, и страдания на второй половине дистанции обеспечены.

Дистанция 10 км отличается тем, что требует как скорости, так и выносливости при беге чуть медленнее, чем на 5 км, зато на дистанции вдвое длиннее. Стоит чуть-чуть ошибиться с выбором темпа или недостаточно хорошо подготовиться, и тогда в конце дистанции вам придется несладко.

Таким образом, ваш тренировочный план должен подготовить вас физически и морально для всех испытаний этих дистанций: научить тело и разум преодолевать самые трудные стадии бега, выработать подходящий темп, который позволит вам преодолеть дистанцию на максимуме возможностей.

Хороший тренировочный план повысит ваши шансы достичь своих целей на забег. Поэтому в этой статье вы найдете конкретные советы и примеры тренировок, чтобы помочь вам обновить личные достижения на дистанциях 5 и 10 км.

.

Какие требования к подготовке бегунов предъявляют дистанции 5 и 10 км?

Большинство бегунов думают, что при подготовке на 5 и 10 км нужно в первую очередь делать скоростную работу, но чтобы успешно соревноваться на этих дистанциях, в большей степени необходимы развитые аэробные возможности, а также скоростная выносливость.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость говорит о способности поддерживать определенную (высокую) скорость на протяжении как можно более долгого периода времени. Это ключевое умение, необходимое для забегов на 5 и 10 км.

Давайте для примера рассмотрим, как это работает для дистанции 5 км. С каким средним темпом вам нужно бежать, чтобы установить свой личный рекорд на 5 км? А если бы вы бежали всего 1 милю так быстро, как только можете, насколько ваш темп был бы выше, чем темп на 5 км?

Готов поспорить, ваша скорость бега на 1 милю будет значительно выше.

Таким образом, проблема не в том, что для более быстрого бега на 5 км вам не хватает абсолютной скорости, а в недостатке выносливости, чтобы держать нужную скорость все 5 км. Поэтому ключевым является улучшение вашей скоростной выносливости.

Аэробные возможности

Хотя скорость и VO2 max остаются важными составляющими для улучшения скоростной выносливости, все-таки самым важным компонентом являются аэробные возможности вашего организма.

Если говорить о механизмах энергообеспечения на дистанциях 5 и 10 км, то, несмотря на то, что бегунам-марафонцам они кажутся скоростными, основным для этих дистанций является аэробный механизм. Поэтому мы не можем игнорировать тренировки аэробной системы при подготовке к этим дистанциям.

.

Специальные тренировки для подготовки к забегам на 5 и 10 км

Конечно же, любые виды беговых тренировок делают вас лучшим бегуном в целом, но специальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты на конкретных дистанциях. К примеру, длительные пробежки помогают выносливости и общему уровню вашей физической подготовки, но не являются специальной подготовкой именно к дистанциям 5 или 10 км.

Чем больше вы развиваете на тренировках специальные качества, необходимые для конкретных дистанций, тем лучше вы готовитесь к преодолению именно этих дистанций.

Так как же нужно развивать скоростную выносливость, необходимую для забегов на 5 и 10 км?

Улучшение скоростной выносливости

Одна из распространенных ошибок, которую совершают бегуны при подготовке к забегам  на 5 или 10 км — это большое количество быстрых МПК-тренировок, которые улучшают скорость, но не развивают способность поддерживать быстрый бег на протяжении длительного периода времени.

Возьмем, к примеру, тренировку 6 х 800 метров со скоростью бега на 3 км, через 2 минуты отдыха. Это отличная тренировка для развития скорости и МПК. Однако, она не вполне развивает именно те качества, которые нужны для дистанции 5 км, поскольку за время 2-хминутного отдыха вы будете успевать восстановиться от предыдущего интервала.

Гораздо лучшей тренировкой именно для 5 км будет что-то вроде 6 х 800 метров в целевом темпе на 5 км с небольшим отдыхом в виде медленного бега со скоростью примерно 85% от марафонской. Например, если вы хотите бегать 5 км за 20 мин, то вы можете сделать 6 интервалов по 800 метров, пробегая каждый из них за 3:10-3:15, с отдыхом в виде 200 метров бега в темпе 5:35 мин/км между интервалами.

В этом случае вы тренируетесь бежать в целевом темпе на 5 км с минимальным отдыхом. Благодаря тому, что вы не полностью восстанавливаетесь между интервалами, вы улучшаете свои способности бежать быстро на усталости, а также развиваете аэробные способности благодаря достаточно длительному непрерывному бегу.

.

Примеры тренировочных планов

Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 10 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.

В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.

Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.

.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
.
Рекомендации для вас:

Как тренироваться, чтобы быстро пробежать 5 км

5 тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км

Тренировка «интервалы Биллат 30-30»

Как установить личный рекорд в беге на 10 км

Раскладка темпа на дистанции 10 км — какова ваша стратегия?

Пульсовой фартлек как метод тренировки

5 видов упражнений для улучшения техники бега

Наращивайте максимальную мышечную массу с помощью немецкой объемной тренировки!

Если вы хоть немного занимались наращиванием мышц, вы, вероятно, встречали бесконечное количество способов тренироваться для увеличения размера: схемы пирамид, обратные пирамиды, предварительное утомление перед большим упражнением, расширение упражнение с дропсетами, тяжелыми эксцентриками, частичными повторениями и этот список можно продолжить.

Если все это безумие заставляет вас задуматься, почему обучение должно быть таким сложным, у меня есть для вас приятная новость: одна из самых почитаемых программ всех времен также является самой простой.Это называется 10х10, или немецкий объемный тренинг (GVT).

Вот что вы будете делать: 10 подходов по 10 повторений (всего 100 повторений) одного упражнения, а также немного дополнительной вспомогательной работы. Помимо того, что GVT сверхпростой, он очень эффективен и десятилетиями используется для ускорения роста мышц.

Хотя им легко пользоваться, мы не говорили, что это легко сделать. Фактически, один из первых сторонников GVT, известный силовой тренер Чарльз Поликвин назвал GVT «жестко жестким» и сказал, что система «стоит выше всех остальных» в этой статье.

Джастин Уолтеринг, спортсмен Dymatize и профессиональная фитнес-модель, говорит: «Немецкие объемные тренировки помогают мне преодолевать плато и выводят мою физическую форму на совершенно новый уровень». Другими словами, GVT работает.

Так чего же вы ждете? Следуйте полной программе немецких объемных тренировок в BodyFit Elite. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Невероятный стресс 10 сетов

Распространенный в Германии в середине 70-х, тренировка 10х10, известная тогда как метод десяти подходов, эффективна в первую очередь из-за объема работы, которую вы выполняете одним движением.В то время как в большинстве программ бодибилдинга перед изменением угла движения требуется 3-4 подхода из одного упражнения, здесь вы выполняете 10 с заданным количеством повторений в диапазоне гипертрофии.

Подходит ли вам тренировка 10x10?

Немецкий объемный тренинг - это продвинутая методика для людей с хорошей базой больших объемов, - говорит Джейкоб Уилсон, доктор философии, CSCS. «Я бы сказал, что в среднем вам нужно около трех лет упорных тренировок, чтобы добиться успеха».

«Мы склонны чрезмерно усложнять [на тренировках]», - говорит Уилсон, возглавляющий лабораторию по скелетным мышцам и спортивному питанию в Университете Тампы, Флорида.«Помните, что ключ к [предотвращению] адаптации мышц - это изменения. Немецкие объемные тренировки могут быть простыми, но их техника настолько экстремальна, что обеспечивает большие изменения, приводящие к росту».

Poliquin писал, что программа работает, «потому что она воздействует на двигательные единицы, подвергая их большому количеству повторяющихся усилий, а именно 10 подходам одного упражнения. Организм адаптируется к необычайному стрессу за счет гипертрофии целевых волокон». Он добавил, что набор массы на 10 фунтов и более всего за шесть недель не был чем-то необычным даже для опытных лифтеров.

«Немецкий объемный тренинг изучался лабораторией доктора Кейо Хаккинена в Финляндии еще в 1990-х годах», - добавляет Уилсон. «Его лаборатория обнаружила, что GVT вызывает резкое увеличение метаболического стресса, измеряемого накоплением молочной кислоты. [1] Метаболический стресс - один из основных механизмов, ответственных за запуск роста мышц. Таким образом, эта тренировка, безусловно, может быть очень эффективной».

GVT в вашей тренировке

Ваша цель в GVT - выполнить 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении с одинаковым весом во всех 10 подходах.Вы получаете только 90-секундный отдых между каждым подходом. Звучит достаточно просто, но давайте подробнее рассмотрим все обучающие переменные, чтобы убедиться, что вы делаете все правильно для достижения максимальных результатов.

1. Настройка Split

Если вы новичок в этом типе тренировок, разделение на три дня в неделю должно работать хорошо, учитывая большой объем, с днями отдыха, вставленными между вашими тренировочными днями.

  • День 1: Грудь, плечи
  • День 2: Отдых
  • День 3: Ноги
  • День 4: Отдых
  • День 5: Отдых
  • День 6: Спина, руки
  • День 7: Отдых
  • День 8: Грудь, плечи

Более опытные лифтеры могут сосредоточиться только на одной группе мышц в день тренировки, чтобы более точно следовать знакомому сплиту бодибилдинга (с немного большим общим объемом для каждой части тела), но для нагрузки на мышцы все равно требуется не менее 4-5 дней. выключите, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.Другими словами, убедитесь, что вы запрограммировали достаточный отдых, независимо от того, как вы хотите настроить свой сплит.

2. Выбор упражнений

Вы будете выполнять только одно упражнение с форматом 10x10 на каждую часть тела, поэтому вам нужно выбрать движение, которое набирает наибольшее количество мышечной массы.

«Общая цель немецких объемных тренировок - увеличить отек клеток и вызвать сильный метаболический стресс», - говорит Уилсон. «Исследование, проведенное Брэдом Шенфельдом в 2013 году, показывает, что многосуставные движения, такие как приседания и жимы лежа, вызывают больший метаболический стресс и анаболические реакции, чем изолирующие движения.[2] Таким образом, избегайте изолирующих упражнений 10х10, поскольку они противоречат цели немецкой объемной тренировки ».

Нет, это не значит, что вы должны нырять до 10х10 в становой тяге со штангой с дефицитом. Но это действительно означает, что вы должны стратегически подходить к тому, чему вы посвящаете свою большую работу, и вы должны обязательно учитывать риск травмы в любом движении, которое вы выберете.

3. Выбор веса

Это критическая переменная, потому что слишком тяжелое или слишком легкое упражнение может снизить эффективность программы.Poliquin предлагает использовать вес, составляющий 60 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ), то есть веса, который вы можете поднять за 20 повторений (20ПМ) до отказа. Итак, если ваш максимальный жим лежа составляет 315 фунтов, вы должны использовать 60 процентов от этого, или 190.

Хотя вы можете не знать свой 1ПМ для каждого упражнения, этот калькулятор повторений может помочь вам определить ваш максимум - и конкретные проценты от этого максимума - для любого упражнения на основе того, сколько вы можете поднять за указанное количество повторений. Это простой способ помочь вам начать работу с GVT.

Ваш рабочий вес, вероятно, будет очень легким для ваших первых двух подходов, но по мере накопления усталости вы можете обнаружить, что не можете достичь цели в 10 повторений. Не используйте техники расширения сетов, такие как форсированные повторения или дроп-сеты. Вместо этого, если вы больше не можете делать больше, просто снимите вес и отдохните.

Некоторые люди утверждают, что вы можете выбрать более тяжелый вес, например, 12-15 повторений, а не 20 повторений. По словам Уилсона, оба работают. «Я предлагаю, однако, начать консервативно с 15-20 повторений и посмотреть, насколько хорошо вы выступаете.Затем вы можете перейти на 12-15 повторений во второй раз, используя эту технику. Помните, что тренировка с отягощениями - увеличение рабочего веса с течением времени - в контексте любой тренировочной программы всегда является ключевым моментом! »

Одно напоминание: упражнения с собственным весом не идеальны для использования, потому что вы можете сделать всего несколько или, возможно, слишком много. В некоторых упражнениях с собственным весом вам придется использовать дополнительный вес, а другие, возможно, будут просто слишком тяжелыми. Тогда проще просто выбрать движения со штангой, в которых вы можете легко отрегулировать правильную нагрузку для всех 10 подходов.

4. Установите интервалы отдыха

В литературе есть некоторые разногласия по поводу того, как долго вам следует отдыхать между подходами GVT, но одно можно сказать наверняка: вы хотите ограничить периоды отдыха заранее установленным временем. Лучшим периодом кажется 90 секунд. Установите на телефоне функцию секундомера, чтобы быть строгим. Если вы не измеряете и не придерживаетесь этих пределов, эффективность - и способность измерять успех - GVT будет поставлена ​​под угрозу.

Если период отдыха ограничен 90 секундами, усталость быстро накапливается, и эти простые первые подходы быстро уходят в прошлое.Вы можете делать более длительные интервалы отдыха, когда устаете, но придерживайтесь определенных ограничений, чтобы эта программа работала.

5. Добавление дополнительных упражнений

Хотя ваше первое основное упражнение состоит из 10 подходов, это не единственное упражнение в вашей тренировке. Последующие дополнительные упражнения, которые выполняются под разными углами, могут быть добавлены для трех подходов по 8-10 повторений. Включите еще 1-2 упражнения, в зависимости от вашего опыта тренировок.

«Сокращение других упражнений для определенной части тела - хорошая идея для предотвращения травм или перетренированности», - говорит Сэтчер.«Слишком большой объем для данной части тела может привести к обратным результатам».

Пример упражнения приседания со штангой

Если ваш 1ПМ при приседании составляет 315 фунтов, вы должны использовать 60% от 315 в качестве рабочего веса. Это почти 190 фунтов. Вот как могут выглядеть ваши первые подходы по мере наступления усталости. Обратите внимание, что вы пытаетесь делать 10 повторений в каждом подходе, но при первом запуске программы у вас может не получиться.

Остановитесь на 10 повторениях, даже если вы можете сделать больше.

  • Сет 1: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
  • Сет 2: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
  • Сет 3: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
  • Сет 4: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
  • Сет 5: 185 фунтов за 9 повторений, отдых 90 сек.
  • Сет 6: 185 фунтов за 8 повторений, отдых 90 сек.
  • Сет 7: 185 фунтов за 7 повторений, отдых 90 сек.
  • Сет 8: 185 фунтов за 7 повторений, отдых 90 сек.
  • Сет 9: 185 фунтов за 6 повторений, отдых 90 сек.
  • Сет 10: 185 фунтов за 6 повторений, отдых 90 сек.

Это может напоминать, а может и не напоминать, как ваши повторения распадаются в течение 10 подходов, считая только повторения, которые вы выполняете в строгой форме, но цель в течение следующих шести недель в конечном итоге позволит выполнить 10 подходов. 10. Согласно Poliquin, объем работы позаботится о гипертрофии. Как только вы сможете сделать 10 идеальных подходов из 10, рассмотрите несколько вариантов:

  • Сделайте перерыв в этом виде обучения на несколько недель.
  • После перерыва увеличьте вес примерно на 5 процентов и снова перейдите к 10x10.
  • Выбирайте разные многосуставные упражнения или немного разные вариации.
  • Попробуйте тренировку 5x5, которая более сфокусирована на силе и использует 85% вашего 1ПМ на 5 подходов по 5 повторений.

«Как и в случае с любой другой техникой, ваше тело в конечном итоге перестанет расти, если вы будете использовать ее на каждой тренировке в течение длительного периода времени», - говорит Уилсон. «Таким образом, продолжайте изменять продвинутые техники, подходы, повторения и используемую интенсивность, и вы будете на правильном пути, чтобы никогда не переставать расти!»

Начните с основ

GVT - это напоминание о том, что нет ничего более фундаментального в наращивании мышечной массы, чем тренировка большого объема с большими базовыми движениями.Благодаря всем схемам тренировок, доступным современным лифтерам, GVT предлагает простой способ нарастить мышечную массу и силу с помощью базовых упражнений.

«Я слушал подкаст с Чарльзом Поликуином на этой неделе, и это напомнило мне, что основы есть основы - всегда были и всегда будут», - говорит Уолтеринг. «Именно мастерство этих основных движений помогло многим лифтерам нарастить мышцы и сбросить жир с помощью GVT».

Если вы готовы расти с GVT, попробуйте следующие тренировки, чтобы начать!

Список литературы
  1. Хаккинен, К., И Пакаринен А. (1993). Острая гормональная реакция на два разных протокола утомления и тяжелого сопротивления у спортсменов-мужчин. Журнал прикладной физиологии, 74 (2), 882-887.
  2. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина, 43 (3), 179-194.

Наберите мышцы с помощью 10 подходов по 10 повторений программы тренировки

Тренировки по бодибилдингу с 10 подходами по 10 повторений уже много лет используются в кругах бодибилдинга для того, чтобы преодолеть плато и набрать вес в виде безжировой мышечной массы.Многие люди заявляли о его изобретении, но независимо от того, кто его придумал, его с большим успехом использовали выдающиеся бодибилдеры прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер. Сегодня многие известные спортсмены все еще используют этот метод, и даже элитные силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин, являются его большими сторонниками и применяют его на своих олимпийских спортсменах, когда им нужно быстро набрать мышечную массу. Я сам обязательно использовал этот метод с самого начала своей карьеры в бодибилдинге.Он никогда не перестает давать отличные результаты. На самом деле, в самом начале, когда я был менее информирован, я думал, что это я изобрел это. Так было до тех пор, пока я не узнал, что эта тренировка по бодибилдингу существует с начала 60-х годов!

10 подходов по 10 повторений тренировки по бодибилдингу снова и снова доказали свою фантастическую эффективность в увеличении мышечной массы за счет систематической усталости мышечных волокон, над которыми работают. Чтобы реализовать программу 10 × 10, выбирается упражнение по наращиванию массы и выбирается вес, который вы можете выполнить на 15 повторений или около того.Однако вы остановите подход, как только сделаете 10 повторений. Ваш отдых между подходами должен быть ограничен минутой, и вам нужно воздерживаться от отдыха больше, поскольку вы начинаете утомляться, поскольку увеличение времени отдыха нарушит цель программы, которая заключается в систематическом утомлении определенной мышцы. Цель этой программы тренировки по бодибилдингу - использовать одинаковый вес для всех десяти подходов и иметь возможность выполнять все подходы по 10 повторений в хорошей форме. Вы заметите, что по мере того, как наступает усталость, подходы становятся все более сложными.Возможно, вы не сможете выполнить все подходы по 10 повторений. В этом случае начните снижать вес после того, как сделаете подход, в котором выполняется менее 10 повторений. Как только вы сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений, вам пора набирать вес.

Сколько упражнений мне нужно использовать в программе тренировки бодибилдинга с 10 подходами по 10 повторений?

Есть ли необходимость в дополнительных упражнениях после того, как вы сделаете 10 подходов по 10? Мне всегда нравится включать второе упражнение для больших групп мышц, чтобы ударить под другим углом, но второе упражнение больше изоляционного типа, и я просто выполняю его 3 подхода по 10-12 повторений.

А теперь давайте взглянем на мою рекомендованную программу из 10 подходов по 10 повторений.

Массовое наращивание 10 подходов по 10 повторений программы бодибилдинга

ТРЕНИРОВКА (A): БЕДРА / ВОЛОСЫ / ТЕЛЯЧИ

Суперсет:
Приседания 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибания ног 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разгибания ног 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга на прямых ногах 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА (B): ГРУДЬ / СПИНКА / АБС

Суперсет:
Жим лежа на наклонной скамье 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Подтягивание вперед широким хватом 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разводки на горизонтальной скамье 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга на нижнем блоке 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъем ног и скручивание, комбинация 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА (C): ПЛЕЧИ / БИЦЕПСЫ / ТРИЦЕПС

Тяга в вертикальном положении 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на боку в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибания рук на наклонной скамье 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на трицепс 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Частота тренировок

Я получил пользу от выполнения каждой части тела два раза в неделю, поэтому я выполнял тренировку (A) в понедельник / четверг, тренировку (B) во вторник / пятницу и тренировку (C) в среду / субботу.Однако я заметил, что этот тип частоты лучше всего работает для эндоморфов , таких как я, которые являются людьми с медленным метаболизмом, которые в результате имеют более быстрые возможности восстановления. Вы также можете делать 3 дня включенных и один выходной или просто тренироваться с понедельника по пятницу, чередуя тренировки. Таким образом, первую неделю вы закончите неделю тренировкой (B), и в результате вы начнете следующую неделю с тренировки (C) в понедельник.

Мезоморфы , или от природы мускулистые и худощавые люди, хорошо себя чувствуют, выполняя распорядок следующим образом:

День 1-Тренировка (A), День 2-Отдых, День 3-Тренировка (B), День 4-Отдых, День 5-Тренировка (C), День 6-Начните цикл снова с тренировки (A).При такой последовательности тренируется каждая часть тела раз в пять дней. Этот распорядок также обеспечивает хорошее восстановление для тех из вас, кто работает более 40 часов в неделю и не может позволить себе находиться в тренажерном зале в течение 6 дней.

Эктоморфы , или хардгейнеры, - это те из вас, кто от природы худощав и обладает сверхбыстрым метаболизмом. Если это ваш случай, то вам лучше всего тренироваться через день, а если вы не можете тренироваться в выходные, то только в понедельник, среду и пятницу выполняйте тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) в среду и тренировку ( В) в пятницу.

Когда менять

Пройдя тренировки (A), (B) и (C) шесть раз, измените свой распорядок на более тяжелый по весу (в основном около 5-6 повторений) и содержащий меньше подходов. Хорошей программой будет тренировка, в которой используются 5 подходов по 5 повторений с разными базовыми упражнениями, чем в приведенном выше. В следующей статье я расскажу о 5 подходах по 5 повторений.

Консультации по диете для бодибилдинга

Чтобы извлечь максимальную пользу из этого распорядка, помните, что вы должны питать себя! Силовые тренировки дают искру для роста мышц, а пища дает сырье, необходимое для роста бодибилдинга.Для получения дополнительной информации о том, какой тип диеты следует придерживаться, ознакомьтесь с диетами на этой странице: Диеты, основанные на целях .

Добавки для бодибилдинга

Хорошая программа приема добавок необходима для восстановления и получения максимальной выгоды от такой сложной программы бодибилдинга. Пожалуйста, взгляните на статью Хантера Лабрады о Основы добавок для бодибилдинга , которая поможет вам прямо в теме.

Слово об отдыхе и восстановлении

Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда вы в тренажерном зале.Поэтому убедитесь, что вы спите 8 или хотя бы 7 часов каждую ночь, и восполняйте потерянный сон за выходные. Несоблюдение требований к сну на постоянной основе приводит к недосыпанию, состоянию, которое, помимо создания постоянно низкого уровня энергии, способствует гормональной среде, которая увеличивает разрушение мышц (и откладывание жира) гормона кортизола и снижает выработку гормона тестостерона в мышцах.

Заключение

Что ж, вот, на мой взгляд, самая результативная программа тренировок по бодибилдингу для набора сухой мышечной массы.Если вы готовы изменить свой режим тренировок по бодибилдингу, попробуйте эту программу и при условии, что ваше питание, добавки и отдых в порядке, то она обязательно даст вам желаемый результат в бодибилдинге.

Чтобы получить хорошую программу после этой, ознакомьтесь с моей статьей о программе 5 × 5 .

Об авторе

Хьюго Ривера - международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии в Университете Южной Флориды.Хьюго является владельцем www.hugorivera.net , бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании. Он является автором более 10 книг по фитнесу (продано более миллиона копий), в том числе его бестселлеров: Body Re-Engineering , Библия по моделированию тела для мужчин, Библия по моделированию тела для женщин, Дневник силовых тренировок и Hardgainers. Справочник по бодибилдингу. Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, книжные публикации, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как достичь тела своей мечты с помощью силовых тренировок, правильного питания и правильных добавок.Вы можете следить за Хьюго по его:

Канал на YouTube: www.youtube.com/hugoriverafitness

Facebook: www.facebook.com/hugorivera.net

Google Plus: www.google.com/+HugoriveraNetnaturalbodybuilding

Твиттер: www.twitter.com/hrfit

10-минутная тренировка: 10 быстрых тренировок для всего тела, которые вы можете выполнить в кратчайшие сроки

Когда ваш график почти слишком напряженный, чтобы с ним справляться, 10-минутная тренировка может быть настоящим спасением - и, честно говоря, спасением рассудка также.Выделение времени для упражнений в данный момент может показаться хлопотным, но вы, скорее всего, будете рады, что сделали это. Тренировка приносит множество преимуществ для здоровья, от повышения иммунитета до улучшения сна по ночам. Кроме того, тренировки не должны быть длительными, чтобы они были эффективными или чтобы вы получали от них какую-либо пользу. При правильном выполнении и с соответствующей интенсивностью 10-минутная тренировка может быть невероятно эффективным способом вспотеть, заставить ваше сердце биться чаще и ваши мышцы работают.Плюс: если сравнить 10 минут тренировок с нулевыми минутами тренировок, 10 минут почти всегда лучше!

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете себя измотанным и спешащим, но при этом немного беспокойным, попробуйте 10-минутную тренировку - подойдет одна из 10 приведенных ниже! - чтобы очистить голову, сделать перерыв и оставаться в форме. рутина.

Между тем, если вы ищете больше, вы можете найти все наши тренировки прямо здесь, используя наш поиск тренировок, где мы сгруппировали их по типу тренировки, целевым частям тела, экипировке и продолжительности.

А если вы предпочитаете бесплатных потоковых видео с тренировками , у нас есть гаджилон на YouTube с нашей серией домашних тренировок Sweat With SELF. Ознакомьтесь с нашими плейлистами для потоковых тренировок: пресс и ягодицы; 20-минутные тренировки с собственным весом; Кардио тренировки без оборудования; Get Fit и #StayHome; и Готовься, Готовься, HIIT дома.

А теперь десять из десяти:

1. Этот удобный для новичков распорядок дня - отличный способ начать неделю.

Графика Джоселин Рунис

10-минутный AMRAP: • 5 отжиманий • 10 приседаний • 16 отжиманий планкой • 20 прыжков в прыжке Отдых 45 секунд

Эту тренировку можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки - сосредоточьтесь на минимальном отдыхе если вы ищете вызов.Получите подробную информацию о тренировке здесь.

2. Эта тренировка с четырьмя движениями заставит вас затаить дыхание.

Графика Джоселин Рунис

10-минутных тренировок с тяжелыми нагрузками

Недостаток времени - одна из самых распространенных причин, по которым люди не занимаются спортом, и хотя это редко бывает буквально правдой, находя момент, чтобы втиснуться в тренировку, все другие рабочие и жизненные обязательства могут быть непростыми.

Ответ может заключаться не в том, чтобы отменить другие встречи или непристойно рано вставать, а просто сократить тренировку, потому что вы все равно можете принести себе много пользы с помощью короткой тренировки.

Конечно, это должно быть правильное упражнение. Десять минут очень медленного бега - это лучше, чем ничего, но, вероятно, это не окажет большого эффекта. С другой стороны, высокоинтенсивные интервальные тренировки идеально подходят для коротких отрезков упражнений. Выполняя короткие интервалы, работая изо всех сил, вы увеличите количество повторений, повысите частоту сердечных сокращений и сожжете кучу калорий. Ниже вы найдете пять отличных десятиминутных HIIT-тренировок, каждая из которых прорабатывает разные части тела.Наслаждаться.

10-минутная тренировка с гирями

Если вы хотите добиться больших успехов за короткое время, сделайте этот десятиминутный взлет с гирями. Использование двух гирь увеличивает нагрузку и, следовательно, тренировочный стимул упражнений. Приседания с жимом над головой - это очень сложное упражнение, потому что вы перемещаете веса в большом диапазоне движений, что также способствует похудению. Ренегатская тяга отжиманий проработает всю вашу верхнюю часть тела, а также поможет сформировать пресс.

Как это сделать

Выполните 40 секунд упражнения 1, затем 40 секунд упражнения 2, затем отдохните в течение 40 секунд. Сделайте эту мини-схему пять раз.

1 Приседания с жимом над головой

Держите гири в каждой руке на уровне плеч, затем приседайте, одновременно сгибая бедра и колени. Держите туловище прямо и не позволяйте коленям заходить внутрь при опускании. Вернитесь к старту, затем нажмите обе гири прямо над головой. Верните вес в исходное положение и сразу переходите к следующему приседанию.

2 Тяга для отступников отжиманий

Начните в положении отжимания, положив руки на ручки гирь. Выполните отжимание, пользуясь преимуществом увеличенного диапазона движений, затем поднимите одну гирю на бок, ведя вперед локтем и минимизируя вращение туловища. Опустите вес на пол и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за отведенное время.

Когда вы выполняете нестандартную тягу, принятие более широкой стойки сделает движение более стабильным и, следовательно, его будет легче выполнять.Чтобы затруднить движение, просто сведите ноги вместе.

10-минутная тренировка с шестью пакетами

Дайте волю своему прессу с помощью этого 60-секундного цикла. Первое движение прорабатывает верхний пресс, второе - нижний, а последнее - боковое. Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме за отведенное время, а затем переходите к следующему упражнению. Сделайте пять кругов, отдыхая между ними минуту.

Crunch

Time 20sec

Выдохните перед скручиванием, чтобы задействовать пресс.

Подъем ног

Время 20 сек

Лягте на спину, затем поднимите ноги как можно выше, держа их прямыми. Нижний под контролем.

Колени до локтей

Время 20 сек

Лягте на спину. Поднимите левый локоть к правому колену, затем поднесите правый локоть к левому колену. Продолжайте, повторяя эту последовательность.

10-минутная тренировка для сжигания жира

Эта тренировка для сжигания жира, вдохновленная американским тренером по силовой и физической подготовке Дж. К. Сантаной, длится всего пару минут, но заставляет ваше тело сжигать лишние калории еще долго после того, как вы ее закончили.Выполняйте упражнения по порядку, не останавливаясь. Сначала завершите один раунд, а затем сделайте три раунда, отдыхая две минуты между раундами.

Выпад без веса

Повторения 12 с каждой стороны

Сделайте шаг вперед и согните оба колена, пока они не окажутся под углом 90 °, затем снова сделайте рывок вверх.

Приседания без веса

Повторения 24

Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.

Выпад в прыжке

Повторений 6 в каждую сторону

Выпад, затем подпрыгните.Поменяйте ноги в воздухе и мягко приземлитесь, чтобы выполнить следующее повторение.

Приседания с прыжком

Повторения 12

Приседания, затем подпрыгивание. Мягко приземлитесь и сделайте следующее повторение.

10-минутная тренировка груди

Это еще одна тренировка, вдохновленная Сантаной, на этот раз с упором на верхнюю часть тела, в частности на грудные мышцы и трицепсы. Делайте движения по порядку и продолжайте, пока не потерпите неудачу в отжиманиях. Если вы не можете выполнить десять повторений каждого движения, уменьшите количество повторений до чего-то достижимого.Сделайте в общей сложности три раунда.

Плиометрические отжимания

Повторения 10

Опуститесь в отжимание, затем резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола.

Алмазный отжим

Повторения 10

Сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались.

Широкое отжимание

Повторения 10

Разведите руки на ширине плеч.

Отжимания

Повторения До отказа

Выполняйте как можно больше стандартных отжиманий.

10-минутная спринтерская тренировка

Для полной версии этой тренировки вам понадобится полоска песка, поэтому, если вы еще не на пляже, добавление времени, чтобы добраться до одного, вероятно, увеличит продолжительность тренировки намного больше, чем десять. минут! К счастью, хотя бегать по песку очень сложно, спринт практически в любом месте по-прежнему довольно сложен, поэтому вы всегда можете выполнить эту тренировку на траве в местном парке, если песка не хватает.

В этой тренировке основное внимание уделяется максимальному усилию и минимальной дистанции.По мере прохождения круга спринты становятся короче, потому что ваша способность выкладываться изо всех сил снижается. Выполните в общей сложности пять раундов, отдыхая по одной минуте между раундами. Чтобы усложнить задачу, лягте на землю перед началом каждого спринта.

Разминка

Время 5мин

Бегите на дистанции 40 м, постепенно переходя от легких пробежек к повторениям с 95% усилием.

Спринт на 40 м

Повторения 1

Выполните тотальный спринт, качая руками, согнув локти под углом 90 °, чтобы двигать ногами.Вернитесь назад, чтобы выполнить следующий спринт.

Спринт 30 м

Повторения 1

Спринт 20 м

Повторения 1

Спринт 10 м

Повторения 1

Время ограничено? Попробуйте эту эффективную 10-минутную тренировку

У немногих из нас есть время тренироваться, как профессиональные спортсмены, с продолжительными ежедневными тренировками, за которыми следуют обширные процедуры восстановления. Вместо того, чтобы подчиняться своему плотному графику, дайте себе десять минут, чтобы пройти эту схему с тремя движениями собственного веса от Рафика «Флекс» Кабрала, бывшего морского пехотинца, сертифицированного личного тренера и соучредителя нью-йоркского клуба Trooper Fitness.По словам Кабрала, тренировка короткая, но функциональные движения всего тела улучшат ваши общие спортивные способности. Эти движения помогают поддерживать напряжение и баланс в низкой спортивной стойке, передавать силу между верхней и нижней частью тела и увеличивать активацию ягодичных мышц, чтобы вы могли заряжаться вверх и вниз по горе.

Делайте эти движения два-три раза в неделю всякий раз, когда вы можете скрыть их в своем расписании. Через шесть-восемь недель подумайте о переходе на новую тренировку. Как только ваше тело адаптируется к распорядку, его результаты начинают уменьшаться, поэтому время от времени меняйте его, чтобы добиться непрерывного прогресса.«Это не то, чем вы должны заниматься вечно, - объясняет Кабрал, - но это то, что вы можете выполнять в течение года».

Как и в любом упражнении с собственным весом, хорошая форма имеет решающее значение для работы с правильными мышцами и получения всех преимуществ от упражнений. Двигайтесь медленно и под контролем и остановитесь, как только ваша форма начнет ломаться. Старайтесь повышать интенсивность каждую неделю или две, добавляя повторения или подходы или увеличивая сложность.

Ходы

Завершите эту тренировку циклически, переходя от одного упражнения к другому в постоянном темпе, без отдыха между каждым движением.Стремитесь сделать три-четыре раунда в общей сложности с минутным отдыхом между раундами.

Всегда полезно сделать быструю разминку, особенно если вы встаете прямо со стула за столом. Начните с короткой пробежки, быстрой ходьбы, прыжков со скакалкой или энергичных домашних дел, а затем махайте руками и ногами, чтобы заставить кровь двигаться и расслабить мышцы. Затем сделайте один или два раунда воздушных приседаний и отжиманий (от 8 до 12 повторений каждое).

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Обратный выпад

Назначение: Тренирует баланс, тренирует мышцы кора и укрепляет основные группы мышц нижней части тела - ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и стабилизаторы.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Включите мышцы кора и расправьте бедра. Затем сделайте большой шаг назад, чтобы ваше колено выровнялось вертикально с лодыжкой на передней ноге. (Это выравнивание защищает ваши колени и гарантирует, что вы поразите целевые мышцы.) Согните переднее колено, чтобы опустить тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не будет зависать над землей, но не соприкасается. Сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Повторяйте, чередуя ноги в каждом повторении. Держите голову и грудь высоко, таз в нейтральном положении, а спину прямо на протяжении всего движения.

По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к приседаниям на одной ноге с раздельными ногами (также называемым болгарскими сплит-приседаниями). Выполните то же движение, как описано выше, поставив заднюю ногу на ящик или скамью где-то между серединой голени и высотой колен. В этом варианте выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Как только это станет слишком легко, увеличьте вес: возьмите гантели, наденьте нагруженный рюкзак или используйте штангу.

Объем: Стремитесь сделать десять повторений на каждую ногу. Как только вы сможете сделать десять повторений в хорошей форме, увеличивайте трудность.


Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Отжимания с пикой

Назначение: Укрепляет плечи, трицепсы, грудь, верхнюю часть спины и корпус, одновременно улучшая гибкость задней части тела.

Как это сделать: Начните с положения собаки лицом вниз, руки на ширине плеч или немного шире, а ноги вместе (или на расстоянии не более 12 дюймов). Чем ближе ступни к рукам, тем сложнее упражнение. Согните руки в локтях и медленно опустите голову между руками, пока она не окажется чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение. Держите бедра высокими, а пятки низкими, и задействуйте корпус, чтобы поддерживать положение перевернутой буквы V на протяжении всего движения.

Постепенно уменьшайте расстояние между руками и ногами, чтобы прогрессировать в упражнении, и, в конечном итоге, поднимите ступни (чем выше, тем сложнее). В конце концов, вы, возможно, сможете отработать отжимания в стойке на руках из пикинга.

Объем: Стремитесь сделать десять повторений. Как только вы сможете сделать десять повторений в хорошей форме, уменьшите расстояние между руками и ногами.


Предыдущий Следующий

Держатель для полого тела

Назначение: В первую очередь нацелен на пресс, глубокие мышцы кора и сгибатели бедра, чтобы улучшить силу и стабильность кора.

Как это делать: Лягте на спину на пол и держите ноги в воздухе, колени и бедра согнутыми под углом 90 градусов. На протяжении всего упражнения под спиной не должно быть зазора. Отрывайте голову от пола. Держите подбородок втянутым, корпус напряженным, а нижнюю часть спины плотно прижмите к полу. Держите руки прямо вдоль тела, прямо над полом, плечи расслаблены и опущены. Затем выпрямите ноги и медленно опускайте их, пока они не зависнут над полом. Теперь поднимите руки вверх и опустите их, пока они не окажутся чуть выше пола. Удержать эту позицию.

Если в какой-то момент ваша поясница выгибается и отрывается от пола, верните ноги и руки в исходное положение, уменьшив сложность до точки, при которой вы сможете поддерживать хорошую форму.

Объем: Цельтесь в удержание от 30 до 45 секунд. Как только вы сможете достичь 45 секунд в хорошей форме, усложните задачу, надев туфли, ботинки или утяжелители для щиколоток, если они у вас есть, и держите гири в руках (подойдут бутылки с водой).

Ведущее фото: filadendron / iStock

10-минутных тренировок для напряженных рабочих дней

Новогодние обещания полны энергичных намерений стать здоровыми. Но как они работают на вас? Большинство из нас слишком заняты для нашего же блага. Попав в круговорот расписаний, дедлайнов и списков «дел», мы будем изо всех сил тянуться за бокалом вина в конце дня; забудьте о тренировке.И у кого вообще есть на это время? Но что все эти разговоры о 10-минутных тренировках?

Часто неправильное представление о термине «тренировка» состоит в том, что это должна быть какая-то долгая и сложная вещь, которой вы боитесь, прежде чем даже начнете. По правде говоря, тренировка может быть такой длинной или короткой, как вы хотите. Короткие тренировки здесь и там могут быть интересными, простыми и действительно эффективными. Вы только посмотрите, насколько популярными в наши дни стали HIIT-тренировки именно по этой причине. Ключ в том, чтобы просто начать с того, что вы можете сделать прямо сейчас, и взять это оттуда.

Вот почему мы любим эту 10-минутную силовую тренировку. Это быстро, легко, и вам не понадобится тренажерный зал. Разгрузка посудомоечной машины, вероятно, займет больше времени. Действительно. Давай, попробуй.

Да. Работают 10-минутные тренировки.

Спросите у сотрудников Adidas. Недавняя статья показывает, что короткие тренировки могут иметь впечатляющие преимущества:

Кардиометаболическое здоровье

Увеличение кардиометаболического здоровья на может быть достигнуто всего за 4 минуты тренировки.В нескольких исследованиях отмечен положительный эффект упражнений высокой интенсивности у людей с избыточным весом и / или ведущих малоподвижный образ жизни. Для людей с очень низким уровнем физической подготовки это может означать значительное снижение риска смертности на .

Контроль уровня сахара в крови

Улучшенный контроль уровня сахара в крови был отмечен у людей с избыточным весом после двухмесячного короткого, но высокоинтенсивного периода физических упражнений. Кроме того, короткие тренировки не изнуряют вас так сильно, как обычные тренировки, так что ваш аппетит не перегрузит вас сразу после того, как вы закончите.

Ментальный фокус

Улучшение умственной сосредоточенности становится заметным после 10 минут интенсивных упражнений. Это делает короткие тренировки отличным вариантом, когда вам нужно сделать перерыв между двумя умственными занятиями.

Другие преимущества включают:

  • Улучшение настроения и умственных способностей
  • Строительная прочность
  • Управляющий вес
  • Снижение артериального давления
  • Снижение стресса
  • Улучшение сна

Выделите 10 минут в день.

Найдите время для упражнений. Для твоего здоровья. Для тебя. Да, я знаю, легче сказать, чем сделать. Но всего 10 минут? Я думаю, мы сможем заставить это работать.

Вот несколько идей для начала:
  • Попробуйте 10-минутную тренировку во время обеденного перерыва. Может быть, быстрое занятие в парке?
  • Выделите 10 минут перед работой, чтобы получить заряд энергии и мотивацию на весь день.
  • Выделите 10 минут после работы, чтобы расслабиться и снять стресс после долгого дня.
  • Попробуйте 10-минутную тренировку в гостиной или на кухне, пока вы ждете, пока приготовится рис.
  • Попробуйте 10-минутную тренировку, прежде чем дети встанут утром, чтобы получить дополнительное время для «себя».
  • Потратьте 10 минут на просмотр любимого сериала.
  • Есть 10 свободных минут? Хотите знать, что делать? Пошевеливайся!

Еще 10-минутные тренировки, которые вы можете попробовать прямо сейчас.

Нам нравятся эти быстрые тренировки от self.com.

10-минутная тренировка для начинающих

5 отжиманий

  • Начните с положения высокой планки, поместив запястья под плечи.

  • Опустить колени на пол. (По мере того, как вы станете сильнее, вы можете держать колени поднятыми.)

  • Согните руки в локтях, опуская корпус на пол. Идите низко.

  • Проведите ладонями, чтобы выпрямить руки.

  • Сделайте это 5 раз.

10 приседаний с собственным весом

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

  • Сложите бедра на шарнире и толкайте ягодицы назад и вниз, чтобы опуститься на корточки.

  • Держите грудь приподнятой, пресс напряженным. Оттолкнитесь от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

  • Сделайте это 10 раз

16 планок

  • Начните с положения высокой планки, поместив запястья под плечи. Держите пресс в напряжении.

  • Пригнитесь к полу в коленях. (По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь держать колени поднятыми.)

  • Коснитесь противоположной рукой противоположного плеча или локтя.

  • Сделайте это 16 раз, чередуя руки.

20 домкратов

  • Встаньте, руки по бокам и ноги вместе.

  • Выпрыгивайте руками и ногами одновременно, поднимая руки так, чтобы они встретились над вашей головой.

  • Прыгните назад вместе ногами и опустите руки вниз по бокам.

  • Сделайте это 20 раз.

Отдохните 45 секунд, затем повторите все снова.Сделайте как можно больше кругов за 10 минут.

10-минутная тренировка с перерывом на обед с низким потоотделением

Приседания с собственным весом в течение 2 минут

  • Начните стоять, расставив ступни чуть шире бедер.

  • Сядьте на корточки, не позволяя коленям заходить дальше пальцев ног. Держите вес на пятках, а грудь вверх.

  • Сделайте это в течение двух минут.

Отдых 30 секунд

Отжимания 2 минуты

  • Начните с высокой планки.Руки поставьте на ширине плеч.

  • Согните руки, опуская грудь вплотную к полу.

  • Вернитесь в положение планки.

  • Сделайте это в течение двух минут.

Отдых 30 секунд

Планка с вращением Т по 1 минуте на каждой руке (отдых 30 секунд между каждой стороной)

  • Начните с положения высокой планки, расставив ноги на расстоянии бедер.

  • Поверните все тело вправо в положение боковой планки, расположив левое плечо выше левого запястья.

  • Вытяните правую руку к потолку и продолжайте поднимать бедра вверх.

  • Верните правую руку обратно в положение высокой планки.

  • Сделайте это в течение одной минуты. Затем отдохните 30 секунд и повторите с противоположной стороны.

Отдых 30 секунд

Скручивания на наклонной скамье в течение 2 минут

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.Руки заведите за голову, локти держите широко.

  • Поднимите левое колено к левому локтю, сгибая туловище вверх и влево.

  • Верните левую ногу в положение стоя и повторите с другой стороны, поднимая правое колено к правому локтю.

  • Делайте это в течение двух минут, чередуя стороны в каждом повторении.

Сделайте ваши 10 минут на счету.

Теперь, когда вы становитесь мастером 10-минутных тренировок, не забывайте отслеживать свои тренировки и получать награды на Fitlink.И не забудьте растянуть

Джиллиан Майклз 10-минутная тренировка для всей силы в любом возрасте

Что, если бы мы смотрели на старение как на путь к тому, чтобы стать мудрее в том, что нужно нашему телу? «Я выгляжу лучше, чувствую себя лучше и работаю лучше, чем в свои 20, потому что в 40 лет я забочусь о себе еще лучше», - говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница приложения «Фитнес». «Возраст - это не хронология. По большей части это наш образ жизни и забота о себе.

Вот почему Майклз создал эту 10-минутную тренировку: она разработана специально для того, чтобы помочь вам стать более мобильными, сильными и энергичными - любить то, что вы чувствуете, проходя через каждый этап жизни.

Как выполнять эту тренировку

Сделайте как можно больше повторений каждого упражнения (с хорошей техникой) за указанное время. Затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. После полного цикла отдохните 30 секунд и повторите всего два раунда.


Приветствие солнцу

Время: 1 минута

Эта последовательность йоги отлично подходит для тренировки мышц кора, рук и ног, одновременно улучшая подвижность бедер и верхней части тела, - говорит Майклс.

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Шаг 1: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Вдохните, затем поднимите руки над головой и посмотрите в потолок. Выдохните и согните бедра, опустив руки на пол для сгибания вперед.

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Шаг 2: Снова вдохните, затем поднимите туловище, пока спина не станет плоской.Положите руки на голени. Смотрите вперед. Выдохните и положите руки на пол.

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Шаг 3: Шагните или запрыгните на доску. Опустите на землю колени, затем грудь. Вдохните, прижмите ступни к коврику и поднимите голову и грудь к небу.

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Шаг 4: Выдохните и сожмите пальцы ног, оттолкнитесь и поднимите бедра обратно в собаку вниз.

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Шаг 5: Вдохните и сделайте шаг или подпрыгните ступнями вперед между руками.Поднимитесь в положение с прямой спиной, положив руки на голени. Выдохните, когда вы вернетесь в положение стоя.


Supermans

Время: 30 секунд

«Если хорошее самочувствие тела означает отсутствие боли, тогда укрепление ягодиц, подколенных сухожилий и спины чрезвычайно важно», - говорит Майклс. Супермены прорабатывают все эти мышцы, а также могут улучшить вашу осанку и предотвратить травмы.

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Шаг 1: Лягте на живот и вытяните руки и ноги прямо.Поверните лопатки назад и вниз к позвоночнику.

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Шаг 2: Выдохните и поднимите руки и ноги к потолку, стараясь оторвать колени, грудь и грудную клетку от земли. Задержитесь на две секунды, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы не напрягать шею, во время движения смотрите на свой нос.


Берпи без прыжков

Время: 30 секунд

Чтобы улучшить здоровье сердца и легких, а также повысить уровень энергии, вам нужно добавить кардио в свои тренировки, - говорит Майклс.Берпи - ее любимцы, которых она ненавидит.

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки над головой.

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Шаг 2 : Присядьте и положите руки на пол.

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Шаг 3 : Вернитесь на доску.

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Шаг 4 : Вернитесь в положение стоя и повторите.

Для более сложных задач: Вы можете попробовать прыгать между планкой и положением стоя.


Попеременные выпады с вращением туловища

Время: 30 секунд

Это не обычные выпады. Дополнительное вращение в этом упражнении нацелено на ваш корпус, и когда у вас есть сильный корпус, все ваши повседневные действия - от подъема чемодана до размахивания теннисной ракеткой - становятся намного проще, - говорит Майклс.

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч (держите гантель перед собой, если хотите).

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Шаг 2: Отведите правую ногу назад и сделайте выпад, поворачивая туловище влево. Держите левое колено на одном уровне с лодыжкой.

Шаг 3: Верните туловище в центр, затем протолкните левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.Повторите с противоположной стороны.


Сумо удары руками

Время: 30 секунд

Это движение включает в себя изометрическое удержание, которое не только отлично подходит для тренировки этих стабилизирующих мышц, но и помогает улучшить вашу выносливость с минимальным риском травм, - говорит Майклс.

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Step 1 : Встаньте, ноги чуть шире плеч.

Шаг 2: Поверните ступни так, чтобы пальцы ног были под углом 45 градусов.

Шаг 3: Сядьте в присед и начните быстрые чередующиеся удары руками.

Шаг 4 : Продолжайте удерживать приседания во время удара в течение всего интервала.

Устали? Встаньте ненадолго, вытряхните ноги и вернитесь к упражнению как можно скорее.


Приседания с прыжком

Время: 30 секунд

Простые, но сложные приседания в любой форме «отлично подходят для наращивания плотности костей в нижней части тела и улучшения подвижности бедер и голеностопных суставов при одновременном повышении спортивных способностей», - говорит Майклс.

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс

Шаг 1 : Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка поверните большие пальцы ног наружу.

Шаг 2 : Вдохните и сядьте бедрами назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу.Держите грудь вверх и глаза вперед.

Шаг 3: Выдыхайте, прыгая, и разгибайте бедра, колени и лодыжки.

Шаг 4: Приземлитесь с контролем, затем повторите.

Если ваши суставы чувствительны: Прекратите прыжок и просто присядьте!

Для получения дополнительных интерактивных тренировок загрузите приложение «Фитнес» от Джиллиан Майклс.