Упражнения на пресс на улице: Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

4 упражнения, которые можно выполнять на улице

Время выбираться из берлоги.

freepik.com

Лето — отличное время, чтобы тренироваться и ставить новые рекорды. Спорт в хорошую погоду приносит удовольствие, а вдвойне — если заниматься на улице. Избегайте прямых солнечных лучей и выберите любую спортплощадку, где есть брусья и турник, чтобы выполнить эту тренировку от фитнес-эксперта Эдуарда Каневского.

Содержание статьи

Не все умеют подтягиваться на турнике или отжиматься на брусьях. Из-за этого многие новички стесняются тренироваться на улице. Но этот комплекс упражнений подойдет даже начинающим. Каждое из упражнений выполняется в три подхода, отдых между попытками — 1,5–2 минуты. Вся тренировка займет у вас ровно полчаса.

Горизонтальные отжимания на брусьях с упором ног

Это упражнение — усложненная версия классических отжиманий от пола. В таких отжиманиях нагружаются большие грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы предплечий. А также брюшной пресс, поскольку вам нужно удерживать равновесие.

youtube

Нажми и смотри

• Примите исходное положение: упор лежа на брусьях, руки и ноги опираются на снаряд. Ладони находятся под плечевыми суставами, стопы не должны соскальзывать.
• Медленно, на вдохе, опуститесь либо до прямого угла в локтевом суставе, либо чуть ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• За подход делайте от 12 до 30 повторений — в зависимости от вашего уровня подготовки.

Горизонтальные подтягивания

Это необычный вариант подтягиваний, который хорошо прорабатывает мышцы спины. А также бицепсы, мышцы предплечий и дельтовидные мускулы. Это упражнение похоже на горизонтальную тягу блока к животу — такой тренажер есть почти в каждом зале.

youtube

Нажми и смотри

• Примите исходное положение: повисните под брусьями, зацепившись ногами и руками за снаряд. Корпус и ноги держите на прямой линии, чтобы тело не провисало.
• Сделайте вдох и на выдохе подтянитесь как можно выше. В верхней точке сильно сведите лопатки, округлив грудную клетку.
• Медленно вернитесь в исходное положение. За один подход можно делать от 12 до 20 повторений.

Отжимания узким хватом к голове

Это упражнение прорабатывает трицепсы и служит альтернативой французского жима. Такие отжимания часто используют в домашних тренировках, где для опоры задействуется стул — его спинка или сиденье. 

youtube

Нажми и смотри

• Примите исходное положение: руками обопритесь на одну перекладину брусьев, стоя на земле. Отойдите на удобное расстояние, чтобы выполнять подъемы.
• Максимально сильно напрягите пресс и медленно начинайте сгибать руки в локтевом суставе. Вы должны дойти головой до уровня кулаков и только потом выпрямить руки.
• Следите за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны. Чем выше перед вами находится перекладина, тем легче выполнять движение.
• За подход достаточно сделать от 12 до 15 повторений.

Австралийские подтягивания

Это отличный вариант подтягиваний, который часто используют при подготовке к классическим. Австралийские подтягивания легче, но в них тоже работают мышцы спины, бицепсы и дельтовидные мышцы.

youtube

Нажми и смотри

• Примите исходное положение: повисните на одной перекладине брусьев, взявшись за нее обеими руками. Ноги держите на земле.
• Сделайте вдох и на выдохе подтянитесь, максимально сильно сводя лопатки. Сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
• Во время упражнения важно держать корпус и ноги в одной прямой линии.
• 12–15 повторений будет достаточно для одного подхода.

Читайте также: Что произойдет с телом, если каждый день делать по 100 отжиманий?

Как накачать пресс на турнике быстро?

10:13, 16 листопада 2020 р.

Здоров’я

Как накачать пресс на турнике, посетив спортивную площадку на улице у дома? О красивом и подтянутом животе мечтают как мужчины, так и женщины. Есть масса упражнений, помогающих узнать, как качать пресс на турнике в тренажерном зале, но что делать, если его по близости нет или времени не хватает. Вот в этом случае можно изучить комплекс упражнений и заниматься в любом месте, где есть турник. Его легко можно установить и дома, если так важно, не просто знать, как правильно качать пресс на турнике, а именно выполнять комплекс.

Полезные советы

Перед тем, как узнать, как накачать пресс на турнике 3 в 1, необходимо прислушаться к советам опытных тренеров:

• Тренируясь на выдохе напрягать мышцы, а на вдохе их ослаблять. Правильное дыхание – это важный момент во время тренировки. Оно помогает защитить сердце от перегруза.
• Все задачи выполнять без резких движений и раскачиваний. Важно учитывать не количество повторов, а качество их выполнения. Если туловище раскачивается, то получить травму позвоночника будет просто.
• Чтобы руки не соскальзывали, рекомендовано использовать перчатки.

Полезные упражнения

Важно не только узнать, как на турнике качать пресс, но и подготовить тело к выполнению комплекса. Изначально следует разогреть поясницу. Для этого можно сделать несколько наклонов: вперед/назад, вправо/влево. После сделать махи руками, вращения кистями, выполнить несколько приседаний и просто повисеть на перекладине, насколько хватит сил.

После разминки приступить к основному комплексу:

• Подъем коленей. Соединив вместе ноги, поднимать колени как можно выше к грудной клетке. Изначально можно не высоко, но с каждым днем нужно тянуться все выше.
• Поочередные подъемы. Поднимать изначально одно колено, а после, опустив его, поднимать второе.
• Велосипед. Как и в предыдущем случае поднимать вверх колени, но без пауз и как можно быстрее, вроде едите на большой скорости на велосипеде.
• Лягушка. Это одно из любым упражнений известнейшего на весь мир актера – Брюса Ли. Ноги согнуть в коленях и стараться тянуть их так высоко, насколько это возможно. Правильно его выполнять, когда колени почти достают до подбородка. Сразу так не получится, но с каждой новой тренировкой будет выходить все лучше и лучше. Дотянувшись до верхней точки замереть, и держаться насколько хватит сил.
• Скручивания. Поднимать колени обеих ног, но направляя их попеременно в одну сторону, а после в другую. Выполняя подход, держать мышцы постоянно напряженными и не расслаблять в первоначальной позиции.

Важно также знать, не как правильно накачать пресс на турнике, а сколько времени отдавать тренировке. Выполнив первый круг упражнений по 10-15 раз каждое, отдохнуть пару минут и снова пройти полный цикл.

Прокачивать мышцы пресса нужно 3-4 раза в неделю и обязательно с перерывами, чтобы дать возможность мышцам восстановиться после нагрузок. Регулярные тренировки и постепенное увеличение подходов позволит быстро накачать мышцы живота.

9 упражнений на свежем воздухе для летнего пресса

Теплая погода означает, что пришло время тренироваться на свежем воздухе и лепить летний пресс. Преимущества огромны: мощная, очерченная талия является главным показателем атлетизма и общего состояния здоровья, не говоря уже о том, что она творит чудеса с вашей уверенностью.

Но ваш корпус делает больше, чем просто привлекает внимание — он также стабилизирует ваше тело для подъема тяжестей, передает силу от ног к туловищу и поддерживает здоровье и безопасность позвоночника. И хотя мы хотим, чтобы они хорошо выглядели, лучшие упражнения на пресс также делают их сильными.

Вот девять упражнений на мышцы кора, которые вы можете выполнять на открытом воздухе, которые не только накачают точеный пресс для пляжа, но и повысят общую силу вашего тела.

1 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

Super Plank

Придайте остроты скучным обычным планкам, превратив их в динамичное упражнение. Таким образом, вы натренируете корпус: он должен оставаться жестким и защищать позвоночник, когда вы активно двигаете конечностями.

Начните с положения планки, опираясь предплечьями на землю. Поднимитесь в положение для отжимания, поднимая каждую руку по очереди на ладони. Опуститесь обратно в планку на предплечьях, поочередно переключая руки на предплечья. Повторите, начиная с руки, с которой вы закончили последнее повторение. Повторяйте в течение 45 секунд.

2 из 9

Westend61 / Getty

Боковая планка с чередованием

Боковая планка с чередованием превращает боковую планку в динамичное движение, которое развивает огромную силу вращения и сильные глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота.

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы сжаты, а плечи отведены назад. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните тело к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.

3 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

Медвежий кроль

Медвежий кроль — отличное упражнение для укрепления пресса и общей устойчивости тела. Поскольку он задействует так много мышц, он также имеет высокий уровень метаболизма и сжигания жира.

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра; держите колени на дюйм выше земли. Ползите вперед, делая небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно и чередуя. Держите бедра низко, а голову высоко.

Чтобы усложнить задачу, ползите назад или вбок. Используйте его как финишер и пройдите все направления за 60 секунд.

4 из 9

RUSS ROHDE / Getty

L-Sit

Сядьте на землю, выпрямив ноги. Положите ладони на землю рядом с бедрами и поднимите себя, слегка отрывая ноги от земли. Вы также можете использовать приподнятые перекладины или ручки. Держите на время. Держите плечи опущенными и отведенными назад — не позволяйте им пожимать плечами.

Если это слишком сложно, начните с обеими ногами на земле, удерживая себя над землей. Затем поддержите себя одной ногой на земле. Чтобы усложнить задачу, перейдите в V-приседание, в котором вы поднимаете вытянутые ноги, пока пальцы ног не окажутся выше головы, чтобы ваше тело образовало букву V. 

5 из 9

Westend61 / Getty

Салютная планка

Салютная планка удаляет одно опорное основание, что заставляет корпус работать усерднее, чтобы стабилизировать тело и выдерживать скручивания.

Начните с положения планки. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми. Поднесите одну руку ко лбу в приветственном положении и удерживайте в течение пяти секунд. Не допускайте скручивания бедер и оставайтесь напряженными. Альтернативные стороны. Делайте это в течение 30 секунд.

6 из 9

Michael Heim / EyeEm / Getty

Отжимания Человека-паука

Хотя отжимания уже задействуют ваше ядро, этот вариант еще больше нагрузит ваш пресс и косые мышцы живота, когда вы будете активно двигать ногой в сторону.

Опускаясь в отжимании, отведите одно колено в сторону и попытайтесь коснуться локтя той же стороны. Подойдите как можно ближе к земле и оттолкнитесь, возвращая ногу в исходное положение. Альтернативные стороны. Сделайте от 3 до 4 подходов по 8 повторений на каждую сторону.

7 из 9

Сборка / Getty

Выходы для пресса

Выходы для пресса имитируют колесо для пресса и взрывают ваше ядро, изменяя длину, которую должна поддерживать средняя часть. Вы также укрепите свои широчайшие, когда будете дотягиваться над головой.

Начните с позиции отжимания. Медленно продвигайте руки вперед, удерживая ноги неподвижными и напряженными. Не позволяйте нижней части спины провисать или сгибать бедра, когда вы вытягиваетесь вперед. Пройдите как можно дальше и вернитесь на исходную позицию. Если это слишком сложно, начните на коленях вместо положения отжимания.

Чтобы накачать пресс, сделайте 8 повторений в 3 подхода.

8 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

Флаги дракона

Флаги дракона, популяризированные Брюсом Ли, представляют собой жестокое упражнение для пресса, которое прорабатывает все ваше ядро, задействует все тело и распространяется на каждое спортивное движение. — чтобы сделать хотя бы одно, у вас уже есть сильное ядро.

Лягте на скамью, вытяните руку за голову и ухватитесь за скамью так сильно, как только сможете. Толкайте ноги, бедра и туловище прямо вверх и сохраняйте прямую линию. Опускайтесь, сохраняя прямую линию от ступней до плеч. Опуститесь как можно ниже, не касаясь скамьи, и снова поднимите тело вверх, снова держа тело как можно более прямым.

Если вы не можете снова подняться, сделайте отрицательный флаг дракона: поднимите свое тело в верхнее положение и опуститесь как можно медленнее, сохраняя при этом прямое положение тела. Отдохните внизу и повторите. Сделайте их по 5 повторений.

9 из 9

Russell Sadur / Getty

Обратные скручивания

В то время как скручивания и приседания могут повредить вашу спину, ухудшить осанку и напрячь шею, обратные скручивания могут фактически исправить вашу осанку, одновременно развивая сильные косые мышцы живота и нижние мышцы живота. .

Лягте на землю так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, колени согнуты настолько, насколько это возможно, а ступни оторваны от земли. Подтяните колени к голове и медленно верните их назад. Держите колени полностью согнутыми на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам проходить перпендикулярно земле.

Если это слишком сложно, возьмите за собой груз или учебный предмет — таким образом вы сможете удерживать и тянуть его, сгибая колени. Чтобы взорвать мышцы корпуса, сделайте 3 подхода по 12 повторений.

6 способов накачать кубики пресса во время любой тренировки на свежем воздухе

Чтобы добиться красивого и работоспособного пресса, не нужны тренажер, коврик или фитнес-класс. На самом деле, вы можете (и должны!) выполнять упражнения на пресс после похода, пробежки на свежем воздухе или во время любимой тренировки вне спортзала.

Добавление этих шести разнонаправленных упражнений к вашей следующей тренировке на свежем воздухе не только сохранит впечатляющий вид вашего пресса, но и поможет укрепить окружающие области: бедра, позвоночник и таз.

Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю либо все вместе, либо с перерывами во время бега или похода на свежем воздухе. Выполняя их все вместе, делайте 15-секундный отдых между каждым упражнением.

1. Согнутые колени

Положите руки на возвышенную поверхность, например на низкую стену или скамейку в парке, так, чтобы ладони находились прямо под плечами. Шагните ногами назад и вместе так, чтобы образовать прямую линию от ушей до лодыжек. Втяните пресс и напрягитесь, позволяя естественному изгибу нижней части спины. Втяните внутрь туловище и подтяните левое колено вперед, согнув его. Позвольте нижней части спины немного округлиться вверх. Сделайте паузу и глубоко напрягите мышцы живота. Это один представитель. Сделайте шаг назад левой ногой и завершите движение правой ногой. Продолжайте чередовать ноги, всего 40 повторений.

2. Скручивания сидя

Сядьте на скамью или низкую стену и поместите руки непосредственно рядом с бедрами. Вытяните ноги вперед, ступни вместе и слегка согните колени. Отклонитесь назад верхней частью тела, чтобы уравновесить равновесие, и поднимите обе ноги, используя мышцы живота. Подтяните колени к груди и держите позвоночник вытянутым. Это один представитель. Верните обе ноги в исходное положение и сразу же повторите. Выполните 20 повторений.

3. Скручивание коленей в боковой планке

Используя скамью или низкую стену, положите левую руку прямо под левое плечо и сделайте шаг в боковую планку. Удерживая правую руку за головой и сложив ноги, обеспечьте прямую линию от лодыжек до ушей. Держите левую ногу твердой и длинной, подтяните правое колено вверх к правому локтю. Это один представитель. Вернитесь в исходное положение и сразу повторите 15 повторений. Поменяйте сторону и выполните то же самое с другой ногой.

10 вариантов планки, которые помогут разнообразить тренировочную программу:

​

​

можно откинуться назад и вытянуть ноги. Вытяните руки над головой и держите ноги вместе.

Используйте основные мышцы, чтобы удерживать угол наклона, затем соедините правую руку и левый палец ноги. Это один представитель. Отпустите назад, чтобы начать, и немедленно завершите движение с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, всего 30 повторений. (Начните новую здоровую рутину с Женское здоровье: 12-недельная трансформация всего тела !)

5. Вытягивание прямых ног

Найдите немного травы и начните лежать на спине, вытянув ноги и вытянув руки над головой. На выдохе поднимите обе ноги вверх и дотроньтесь руками до голеней или лодыжек. Двигайте верхней и нижней частью тела одним быстрым движением, поднимая грудь вверх к небу. Сосредоточьтесь на том, чтобы оторваться от травы, чтобы поднять плечи как можно выше. Это один представитель. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите в общей сложности 30 повторений.

6. Косая прямая нога

Лягте на траву, согнув правое колено и вытянув левую ногу прямо.