Программы тренировок фитнес: фитнес тренировки, тренировки в зале и многие другие

Содержание

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Главная
Тренажерный зал
Программы тренажерного зала

Тренировки с персональным инструктором

Персональный инструктор:

сделает всё необходимое для скорейшего достижения поставленной Вами цели,
поможет спланировать тренировочный процесс с учётом Вашего рабочего графика,
подберет необходимую форму персональной тренировки с использованием как тренажёров и свободных весов, так и различного дополнительного оборудования.

Кроме того, инструктор составит для Вас индивидуальную тренировочную программу, по которой Вы сможете дальше заниматься самостоятельно.

Стоимость 1 тренировки с инструктором — 1200 р.

Скидки при оплате нескольких тренировок сразу:

10 занятий с персональным инструктором — 6 000 р.
15 занятий с персональным инструктором — 8 500 р.

Самостоятельные тренировки

На наш взгляд, одним из наиболее подходящих сайтов для самостоятельного изучения тренировочного процесса является сайт Твой тренер. Там Вы найдете целый комплекс упражнений на тренажерах в зависимости от преследуемых Вами целей, видео о правильном выполнении каждого отдельно взятого упражнения на тренажерах, статьи о правильном питании и многое другое.

Наиболее интересными являются планы тренировок с этого сайта:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Наименование программы	Задачи, сложность
Программа тренировок для новичков	Задачи плана: Адаптация организма к физическим нагрузкам Увеличение объема и силы мышц Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок Сложность – легкая. Данный примерный план рассчитан новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю.
Программа силовых тренировок	Задачи плана: Увеличение мышечной массы Увеличение силы мышц Укрепление связочного аппарата Сложность – средняя
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю	Задачи плана: Увеличение мышечной массы. Увеличение силы мышц. Укрепление связок. Сложность – средняя
Программа похудения	Задачи плана: Уменьшение веса тела за счет жировой ткани Увеличение объёма мышц Укрепление сердечно-сосудистой системы Сложность – тяжёлая
Перейти к общему списку тренировок для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Наименование программы	Задачи, сложность
Программа тренировок для новичков	Задачи плана: Адаптация организма к физическим нагрузкам. Увеличение тонуса и силы мышц. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок. Сложность – легкая. Данная тренировочная программа рассчитана на женщин и девушек без особого опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю.
Программа для ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений	Задачи комплекса: Общее укрепление организма. Тренировка вышеупомянутых мышц. Формирование фигуры. Сложность – средняя.
Раздельные тренировки	Задачи плана: Увеличение мышечной массы Развитие силовой выносливости Детальная проработка мышечных групп, создание рельефа Сложность – выше средней.
Перейти к общему списку тренировок для женщин

Как составить программу тренировок для тренажерного зала

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

Скручивания на наклонной скамье.
Жим ногами в тренажере.
Тяга гoризoнтального блoка.
Выпады с гантелями.
Сгибание нoг в тренажере лежа.
Жим в грудном тренажере.

«Французский» жим с гантелей стоя.
Пуловер с гантелей лежа.
Протяжка со штангой стоя.
Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

Скручивания на наклонной скамье.
Пoдъем ног в упoре.
Тяга становая со штангой.
Наклоны со штангoй на плечах.
Классический жим штанги лежа.
Разводы с гантелями лежа.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Тяга за голову с верхнего блока.
Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

Отжимания от брусьев на трицепс.
Разгибание рук с верхнего блока.
Подтягивания к груди обратным хватом.
Сгибание рук сo штангой стoя.
«Французский» жим с гантелей стoя.
Сгибания рук с гантелями.
Сгибание кистей сидя.
Пулoвер с гантелей лежа.
Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

Скручивания с верхнего блока.
Гиперэкстензия.
Приседания со штангой на плечах.
Разгибание ног в тренажере.
Жим штанги стoя с груди.
Махи гантелями в стoроны.
Жим штанги из-за головы стоя.
Махи гантелями вперед попеременно.
Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

Скручивания на наклонной скамье.
Жим ногами в тренажере.
Выпады с гантелями.
Разведение ног в тренажере.
Сведение ног в тренажере.
Отжимания от лавки ширoким хватoм.

Тяга за голову с верхнего блока.
Пуловер с гантелей лежа.
Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

Подъем ног на наклонной скамье.
Гиперэкстензия.
Становая тяга с гантелями.
Жим сидя в грудном тренажере.
Сведение рук в тренажере «бабочка».
Приседания с гантелями.
Тяга горизoнтальнoго блока.
«Французский» жим с гантелей стоя.
Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

Тренировка на улице

Дата: 19.01.2023

Просмотры: 483

Рейтинг:

Тренировки

Где лучше заниматься спортом: в тренажерном зале или на свежем воздухе? У каждого свой ответ на этот вопрос. Одним нравится улица из-за ощущения свободы и доступности, другие предпочитают зал, где можно целенаправленно проработать мышцы и не следить за прогнозом погоды. Мы, команда сети фитнес-клубов Spirit. Fitness, считаем, что стоит использовать преимущества обоих видов, поэтому летом, когда на улице становится тепло и сухо, проводим уличные тренировки ONSTREET в красивых парках и скверах Москвы. В этой статье расскажем подробнее, в чем польза занятий на улице и какие упражнения можно включить в программу.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные преимущества занятий

Под воздействием солнечных лучей синтезируется витамин D. Согласно последним исследованиям, более 70% россиян, независимо от региона проживания, испытывают нехватку этого витамина. При его дефиците кости становятся более хрупкими, оказывается негативное влияние на мышечную систему и метаболизм, ослабляется иммунитет (организм становится менее устойчивым к вирусам и бактериям).
На свежем воздухе повышается уровень кислорода в крови. Чем больше кислорода, тем стабильнее давление и пульс и тем быстрее организм восстанавливается после тренировки.
Во время занятий вас окружает красивая природа, а не тренажеры.
Нет однообразия: меняется погода, вы можете изменить маршрут и т. д.
Уличная тренировка бесплатная, не нужно платить за абонемент или покупать тренажеры.

Кому можно заниматься на улице

Уличные тренировки подходят всем: можно работать над ростом выносливости, силы, повышением ловкости, быстроты, гибкости, укреплять сердце и сосуды, активно сжигать калории и наращивать мышцы и т. п. Во всех городах есть хорошо оборудованные воркаут-площадки с разнообразными тренажерами и созданы условия для занятий кардио. Нужно просто выбрать место, где вам будет комфортно заниматься, и составить план тренировки.

Популярные упражнения

Отжимания

Это базовое упражнение можно выполнять от земли или возвышенности (скамьи, брусьев), с колен, с широкой или узкой постановкой рук, с отрывом рук и т. п. Для разнообразия тренировок можно делать обратные, эксцентрические, классические, взрывные (с резким отталкиванием от опоры) отжимания от брусьев.

Подтягивания

Для них подойдет любой уличный турник или рама для кроссфита. Можно подтягиваться широким, стандартным или узким хватом, прямым или обратным хватом, на одной руке и т. п.

Приседания

Основные ошибки и правильную технику классических приседов показала тренер Spirit. Екатерина Пристанская.

Приседания-пистолеты считаются более сложным вариантом, так как требуют повышенной концентрации и хорошей координации. При переходе от классических приседов мы рекомендуем начать с упрощенной вариации с отталкиванием от скамьи, как показано на видео.

Это поможет вам найти баланс и постепенно перейти к выполнению упражнения без опоры.

Прыжки со скакалкой

По возможности выбирайте дорожки с амортизирующим покрытием, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы, голеностоп и позвоночник.

Планка

Есть много вариантов этого упражнения, от статической планки с опорой на ладони или предплечья до динамической. На видео представлено несколько вариантов динамической планки – выбирайте любую или используйте их все по очереди.

Новичкам стоит начать с небольших возвышенностей – бордюров, ступенек. Постепенно можно усложнять упражнение, зашагивая на большую высоту и добавляя подъем колена к груди.

Берпи

Правильную технику выполнения показал тренер Spirit. Сергей Худяков.

Можно упростить классический вариант, убрав из упражнения отжимание.

Выпады

Можно выполнять классические и болгарские (со скамьи) выпады, использовать отягощения и т. п. Не забывайте контролировать положение коленей, они не должны выходить за носки.

Упражнение сложное, но очень хорошо прокачивает мышцы брюшного пресса, поэтому рекомендуем добавить его в тренировку.

Бег

Бег – хорошее уличное кардио, но перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как этот вид спорта подходит не всем (например, при больных коленях, травмах голеностопа, избыточной массе тела).

Лучшие места для тренировок

Выбирайте то место, где вам будет комфортно: во дворе дома с воркаут-площадкой, в сквере, парке, на манеже, стадионе, набережной. По возможности выбирайте локации подальше от загруженных трасс и с выделенными зонами для спортивных занятий. Например, если вы планируете бегать, рекомендуется заниматься на дорожках с амортизирующим покрытием, это снизит нагрузку на суставы.

Правильная одежда для уличных тренировок

Одно из важных правил при выборе одежды для занятий на улице – многослойность. Первый слой предназначен для отвода пота, второй – для теплоизоляции (он также должен отводить влагу и не впитывать ее), третий – для защиты от внешних воздействий, включая ветер и дождь. Рекомендуется купить специальную спортивную одежду: хотя она будет стоить дороже, вам будет комфортнее заниматься.

Обувайтесь всегда по сезону, не стоит бегать в летних кроссовках зимой (вы легко найдете в магазинах зимнюю спортивную обувь). Также помните, что пальцы и уши замерзают быстрее, поэтому в холод не игнорируйте перчатки и шапки (рекомендуем уже при −5 °C прикрывать все части тела). Летом не забывайте о головном уборе, чтобы избежать перегрева и солнечного удара.

Что можно есть перед тренировкой

За 40–60 минут до занятия, если есть потребность, можно принять пищу, которая быстро и легко усвоится, например фрукты, чай с горстью сухофруктов, энергетический батончик, конфета и т. д. Блюда, включающие сложные углеводы, белок и жиры, стоит употреблять не позже, чем за 1,5–2 часа до тренировки (можно съесть гречку с куриной грудкой и салатом, рыбу со спаржей и т. п.). От жирной и жареной пищи перед тренировкой стоит отказаться.

О чем нужно позаботиться перед тренировкой

В первую очередь продумайте план тренировки: список упражнений, их последовательность, длительность или количество повторений в зависимости от вашей цели. Программа может быть любой: длительное кардио для роста выносливости, интенсивный функциональный тренинг, комплекс из кардио и силовой нагрузки и т. п.

Возьмите с собой воду, оденьтесь по погоде. Непосредственно перед тренировкой, когда вы уже будете на месте, выполните 5-минутную разминку (комплекс движений можно посмотреть здесь).

Варианты программы для мужчин и женщин

Тренеры Spirit. Fitness составили для вас несколько вариантов программ в зависимости от уровня физической подготовки (пол и возраст не важны, программы в равной степени подходят парням и девушкам, молодежи и людям в возрасте). Предварительно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Как определить уровень физической подготовки

В идеале стоит пройти полноценное фитнес-тестирование с анализом состава тела (в наших клубах проводится бесплатно на первом занятии), но можете определить уровень и самостоятельно. Для этого выполните один из быстрых мини-тестов, представленных на видео.

Программа для новичков № 1

Что делаем	Сколько делаем
Разминка	5 минут
Бег трусцой при пульсе 50–60% от максимальной ЧСС (220 – возраст)	10 минут
Австралийские подтягивания	4 подхода по 10–12 раз
Приседания сумо	4 подхода по 10–12 раз
Зашагивания на возвышенность (бордюр, ступеньки, прочно стоящая лавка, бортик фонтана и т. п.)	4 подхода по 10–12 раз
Отжимания от низкой или средней перекладины	4 подхода по 10–12 раз
Планка	30 секунд
Легкий бег	10 минут

Программа для новичков № 2

Что делаем	Сколько делаем
Разминка	5 минут
Вертикальные подтягивания с резинкой	3 подхода по 10 раз
Выпады	4 подхода по 10–12 раз на каждую ногу
Обратные отжимания	4 подхода по 10–12 раз
Отведение ноги	4 подхода по 10–12 раз на каждую ногу
Тяга в наклоне с эспандером	3 подхода по 12 раз
Прыжки со скакалкой	3 раза по 30 секунд
Планка	30 секунд
Заминка	5 минут

Программа для среднего и высокого уровня подготовки

Что делаем	Сколько делаем
Разминка	5 минут
Бег	15 минут
Подтягивания узким хватом (спина и плечи)	Используйте упражнения для круговой тренировки: выполняйте каждое по 10 раз последовательно без паузы между ними, после завершения первого круга отдохните, затем выполните еще 2 круга.
Тяга одной рукой с эспандером, прикрепленным к ножке скамьи или другой опоре (спина и руки)
Алмазные отжимания от пола (грудь и руки)
Приседания-пистолеты (ноги)
Берпи (ноги, плечи, грудь)
Подъем ног к перекладине (пресс)
Динамическая планка	30 секунд
Заминка	5 минут

Как правильно закончить тренировку

Заканчивайте занятие легкой пробежкой или растяжкой, также можно объединить оба варианта: пробежаться, а после сделать растяжку.

Заключение

Занимаясь фитнесом на улице, можно не только достичь своей спортивной цели (сжечь больше калорий при похудении, повысить общую выносливость и скорость, укрепить сердце и сосуды и т. п.), но и повысить уровень кислорода и витамина D в организме. Если вы хотите проверить свои силы и оценить преимущества занятий на свежем воздухе, приходите на бесплатные открытые мероприятия Spirit. Fitness, которые мы на регулярной основе организуем в красивых локациях Москвы (Yoga. Fest, Cycle. Fest, StarHIITchallenge и т. п.). Следите за новостями в наших социальных сетях и на сайте.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский

Записаться

Фитнес-программа | Polar Україна

З питань продажів звертайтеся до нас за адресою електронної пошти

Фитнес-программа на 4 недели

Хотите узнать, на что вы способны? Проверенный способ стать лучшей версией себя — выйти из зоны комфорта, расширив пределы своих возможностей!

За эти четыре недели вы, скорее всего, обнаружите, что свои психологические барьеры преодолеть гораздо труднее, чем физические. Однако, следуя этой программе, вы сможете найти гармоничный баланс между телом и разумом, чтобы расширить свои возможности и устроить себе настоящую проверку.

У вас есть все, что нужно, но знаете ли вы свой истинный потенциал? Давайте узнаем!

Обратите внимание, что информация, представленная ниже, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских специалистов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

Тренировки

Чтобы вдохновить вас выйти из зоны комфорта, каждую неделю мы будем предлагать четыре тренировки различного типа.

Для достижения максимальных результатов мы будем разнообразить занятия, варьируя движения, повторы и время. Некоторые упражнения вам придется делать чаще, чем другие, поскольку сложные движения более эффективны как для расхода калорий, так и для наращивания силы.

Силовая тренировка

На силовых тренировках мы будем замедлять движения и увеличивать время под нагрузкой (ВПН), что, как было доказано, вызывает большой прирост силы. Сидячий образ жизни, который вынуждено вести большинство из нас, негативно отражается на функционировании организма. Делая упражнения медленно, мы можем сосредоточиться на правильной технике выполнения движений, чтобы нивелировать эти негативные последствия.

HIIT

Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с быстрым темпом движений вы почувствуете, что вам трудно дышать, и ощутите жжение в мышцах, но именно так и достигаются результаты, поэтому не отступайте, расширяя пределы своих возможностей. Сочетание кардио и силовой тренировки даст вам двойной эффект: наращивая мышцы и силу, вы будете повышать количество сожженных калорий.

Гибкость

Работая над гибкостью, вы можете увеличить амплитуду своих движений и овладеть новыми техниками. Целенаправленное и систематическое выполнение упражнений позволит вам восстановить полный диапазон движений и устранить болевые ощущения. В конце концов, одной силы недостаточно — чтобы ее использовать, вам нужны мышцы, функционирующие на полную амплитуду.

Восстановление

Восстановление не менее важно, чем сама тренировка. Если вы не дадите организму достаточно времени на исцеление и восстановление запасов энергии, вы не получите максимальную отдачу от спортивных занятий. Тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и сделает вас сильнее.

Представьте себе, что вы поцарапаете рану до того, как она заживет, — вы просто замедлите процесс исцеления. Время восстановления между тренировками зависит от ряда факторов, но ключевые компоненты восстановления, которые применимы ко всем, — это время, сон, еда и отдых.

Легкая физическая нагрузка способствует кровотоку и движению в поврежденных тканях, помогая тем самым восстановлению. В крови содержатся «строительные блоки», необходимые для регенерации поврежденной мышечной ткани, поэтому увеличение притока крови во время легких и умеренных упражнений улучшит восстановление.

Неделя № 1

Понедельник

Силовая тренировка

См. видео

Неделя № 1. Понедельник: Силовая тренировка

Разминка

5 бурпи
5 ситапов
5 отжиманий
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Суперсет № 1

Воздушные приседания
Повторы: 20
Темп: свободный

Отжимания
Повторы: 15
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет № 2

Наклоны «доброе утро»
Повторы: 20
Темп: свободный

Обратные отжимания от скамьи
Повторы: 15
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет № 3

Выпады
Повторы: 10
Темп: 3011

Отжимания с задержкой для максимальных усилий

Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами

Бонус

Табата-ситапы
Повторы: как можно больше за 20 секунд
Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)

Вторник

HIIT

См. видео

Неделя № 1. Вторник: HIIT

Разминка

10 воздушных приседаний
5 наклонов «доброе утро»
5 прыжков с согнутыми ногами
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

3 круга (по 1 минуте каждый)

Бурпи
Приседания с прыжком
«Альпинист»
Отдых

Бонус

4 «гусеницы» + приседание с 30-секундной задержкой
Сеты: 3, без отдыха между сетами

Среда

День отдыха

Четверг

Гибкость

См. видео

Неделя № 1. Четверг: гибкость

Разминка

27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений
10 минут бега
или
10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Гибкость

Растяжка мышц бедра у стены, по 2 минуты на каждую ногу
20 воздушных приседаний
Перевернутая поза ящерицы, по 1 минуте на каждую сторону
10 «казацких» приседаний
Поза голубя, по 1 минуте на каждую ногу
20 наклонов «доброе утро»
Растяжка плеча, по 1 минуте на каждую сторону
20 воздушных приседаний (темп: 2222)
Уголок с наклоном вперед, 1 минута

Пятница

День отдыха

Суббота

HIIT и силовая тренировка

См. видео

Неделя № 1. Суббота: HIIT и силовая тренировка

Разминка

10 выпадов с прыжком
5 отжиманий
5 «качелей»
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Силовая тренировка. Суперсет № 1

Сплит-приседания
Повторы: 8
Темп: 4040

Ягодичный мостик
Повторы: 8
Сеты: начинайте сразу после воздушных приседаний
Темп: свободный

Сплит-приседания
Повторы: 8
Темп: 4044

Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами

Тренировка HIIT: вариант № 1

5 кругов, без отдыха между кругами
10 выпадов с прыжком
10 бурпи
10 перекатов «супермен»

Бонус

Скручивания «велосипед»
В сумме 100 повторов
При необходимости можно отдохнуть

Воскресенье

Неделя № 2

Понедельник

Силовая тренировка

См. видео

Неделя № 2. Понедельник: силовая тренировка

Разминка

5 бурпи
5 ситапов
5 отжиманий
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Суперсет № 1

Воздушные приседания с отягощением
Повторы: 20
Темп: свободный

«Алмазные» отжимания
Повторы: 15
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет № 2

Становая тяга на одной прямой ноге
Повторы: 10
Темп: свободный

Боковая ходьба в планке
Повторы: 15
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет № 3

Быстрые «казацкие» приседания
Повторы: 10
Темп: свободный

Наклоны с положением рук в виде букв W и Y (укрепление плечевых мышц)
Повторы: 10
Темп: свободный

Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами

Бонус

Табата-«качели»
Повторы: как можно больше за 20 секунд
Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)

Вторник

HIIT

См. видео

Неделя № 2. Вторник: HIIT

Разминка

10 воздушных приседаний
5 наклонов «доброе утро»
5 прыжков с согнутыми ногами
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

4 круга (по 1 минуте каждый)

Бурпи
Приседания с прыжком
«Альпинист»
Отдых

Бонус

40 выпадов в прыжке с чередованием ног + «супермен» с 30-секундной задержкой
Сеты: 3, без отдыха между сетами

Среда

День отдыха

Четверг

Гибкость

См. видео

Неделя № 2. Четверг: гибкость

Разминка

27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений
10 минут бега
или
10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Гибкость

Поза голубя, по 2 минуте на каждую ногу
20 воздушных приседаний
Перевернутая поза ящерицы, по 90 секунд на каждую сторону
10 «казацких» приседаний
Растяжка мышц бедра у стены, по 90 секунд на каждую ногу
20 наклонов «доброе утро»
Растяжка плеча, по 90 секунд на каждую сторону
20 воздушных приседаний (темп: 2222)
Уголок с наклоном вперед, 90 секунд

Пятница

День отдыха

Суббота

HIIT и силовая тренировка

См. видео

Неделя № 2. Суббота: HIIT и силовая тренировка

Разминка

10 выпадов с прыжком
5 отжиманий
5 «качелей»
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Силовая тренировка. Суперсет № 1

Сплит-приседания с отягощением
Повторы: 10
Темп: 4040

Ягодичный мостик
Повторы: 10
Темп: 4044

Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами

Тренировка HIIT: вариант № 1

5 кругов, без отдыха между кругами
10 приседаний с прыжком
10 ситапов
10 упоров лежа из приседа
3 «гусеницы»

Бонус
100 повторов «качелей». При необходимости можно отдохнуть.

Бонус
Спринт на 20 метров и возвращение шагом обратно, начиная подход каждую минуту в течение 10 минут.

Воскресенье

Неделя № 3

Понедельник

Силовая тренировка

См. видео

Неделя № 3. Понедельник: Силовая тренировка

Разминка

5 бурпи
5 ситапов
5 отжиманий
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Суперсет № 1

Воздушные приседания с более тяжелым отягощением
Повторы: 15
Темп: свободный

Отжимания
Повторы: 20
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет № 2

Становая тяга на одной прямой ноге
Повторы: 10

Обратные отжимания от скамьи
Повторы: 20
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет № 3

Выпады
Повторы: 10
Темп: 3011

Отжимания с задержкой для максимальных усилий

Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами

Бонус

Табата-скручивания
Повторы: как можно больше за 20 секунд
Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)

Вторник

HIIT

См. видео

Неделя № 3. Вторник: HIIT

Разминка

10 воздушных приседаний
5 наклонов «доброе утро»
5 прыжков с согнутыми ногами
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

5 кругов (по 1 минуте каждый)

Бурпи
Приседания с прыжком
«Альпинист»
Отдых

Бонус

3 круга (1 минута отдыха между кругами)
1 минута в положении «качели»
10 скручиваний с согнутыми ногами
20 секунд в положении «качели»

Среда

День отдыха

Четверг

Гибкость

См. видео

Неделя № 3. Четверг: гибкость

Разминка

27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений
10 минут бега
или
10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Гибкость

Растяжка мышц бедра у стены, по 2 минуты на каждую ногу
20 воздушных приседаний
20 выпадов
Перевернутая поза ящерицы, по 90 секунд на каждую сторону
20 воздушных приседаний
10 «казацких» приседаний
Поза голубя, по 90 секунд на каждую ногу
По 10 сплит-приседаний на каждую ногу
20 наклонов «доброе утро»
Растяжка плеча, по 90 секунд на каждую сторону
20 касаний плеча в планке
20 воздушных приседаний (темп: 2222)
Уголок с наклоном вперед, 90 секунд

Пятница

День отдыха

Суббота

HIIT и силовая тренировка

См. видео

Неделя № 3. Суббота: HIIT и силовая тренировка

Разминка

10 выпадов с прыжком
5 отжиманий
5 «качелей»
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Силовая тренировка. Суперсет № 1

Сплит-приседания с более тяжелым отягощением
Повторы: 10
Темп: 4040

Ягодичный мостик на одной ноге
Повторы: 10
Темп: 4044

Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами

Тренировка HIIT: вариант № 1

5 кругов, начиная каждые 3 минуты
10 трастеров с отягощением
10 отжиманий
10 становых тяг
10 упоров лежа с подъемом

Бонус
Планка 120 секунд. При необходимости можно отдохнуть.

Бонус
Спринт на 40 метров и возвращение шагом обратно, начиная подход каждую минуту в течение 10 минут.

Воскресенье

Неделя № 4

Понедельник

Силовая тренировка

См. видео

Неделя № 4. Понедельник: Силовая тренировка

Разминка

5 бурпи
5 ситапов
5 отжиманий
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Суперсет № 1

Воздушные приседания с тяжелым отягощением
Повторы: 10
Темп: свободный

«Алмазные» отжимания
Повторы: 20
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет № 2

Становая тяга на одной прямой ноге с отягощением
Повторы: 10
Темп: свободный

Боковая ходьба в планке
Повторы: 20
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет № 3

«Казацкие» приседания с отягощением
Повторы: 10
Темп: 3011

Наклоны с положением рук в виде букв W и Y (укрепление плечевых мышц)
Повторы: 10

Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами

Бонус

Табата-«качели»
Повторы: как можно больше за 20 секунд
Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)

Вторник

HIIT

См. видео

Неделя № 4. Вторник: HIIT

Разминка

10 воздушных приседаний
5 наклонов «доброе утро»
5 прыжков с согнутыми ногами
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

4 круга:

Бурпи, 90 секунд
Приседание с прыжком, 90 секунд
«Альпинист», 90 секунд
Отдых, 1 минута

Бонус

3 круга (1 минута отдыха между кругами)
1 минута в положении «качели»
10 скручиваний с согнутыми ногами
20 секунд в положении «качели»

Среда

День отдыха

Четверг

Гибкость

См. видео

Неделя № 4. Четверг: гибкость

Разминка

27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений
10 минут бега
или
10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Гибкость

Поза голубя, по 2 минуте на каждую ногу
20 воздушных приседаний
20 выпадов
Перевернутая поза ящерицы, по 90 секунд на каждую сторону
20 воздушных приседаний
10 «казацких» приседаний
Растяжка мышц бедра у стены, по 90 секунд на каждую ногу
По 10 сплит-приседаний на каждую ногу
20 наклонов «доброе утро»
Растяжка плеча, по 2 минуты на каждую сторону
20 касаний плеча в планке
20 воздушных приседаний (темп: 2222)
Уголок с наклоном вперед, 2 минуты

Пятница

День отдыха

Суббота

HIIT и силовая тренировка

См. видео

Неделя № 4. Суббота: HIIT и силовая тренировка

Разминка

10 выпадов с прыжком
5 отжиманий
5 «качелей»
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Силовая тренировка. Суперсет № 1

Сплит-приседания с более тяжелым отягощением
Повторы: 12
Темп: 4040

Ягодичный мостик на одной ноге
Повторы: 15
Темп: 4044

Сплит-приседания
Повторы: 8
Темп: 4044

Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами

Тренировка HIIT: вариант № 1

5 кругов (2 минуты отдыха между кругами)
10 бурпи
10 движений «альпинист»
10 ситапов
10 метров «медвежьего бега»

Бонус
1 «качели» + 10 секунд в положении «качели». Повторить 10 раз.

Бонус
Спринт на 60 метров и возвращение шагом обратно. Повторять в начале каждой минуты в течение 10 минут.

Воскресенье

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there fitness aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.

КраїнаAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua and BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBonaire, Sint Eustatius and SabaBosnia and HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Indian Ocean TerritoryBritish Virgin IslandsBruneiBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral African RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos IslandsColombiaComorosCongoCook IslandsCosta RicaCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzech RepublicCôte d’IvoireDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland IslandsFaroe IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Southern TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHeard Island And McDonald IslandsHondurasHong Kong SARHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsle of ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKuwaitKyrgyzstanLaosLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacao SARMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesiaMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorth KoreaNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinePanamaPapua New GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarReunionRomaniaRussiaRwandaSaint BarthélemySaint HelenaSaint Kitts And NevisSaint LuciaSaint Martin (French part)Saint Pierre And MiquelonSaint Vincent And The GrenadinesSamoaSan MarinoSao Tome And PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint Maarten (Dutch part)SlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Georgia And The South Sandwich IslandsSouth KoreaSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard And Jan MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyriaTaiwan RegionTajikistanTanzaniaThailandThe Democratic Republic Of CongoTimor-LesteTogoTokelauTongaTrinidad and TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks And Caicos IslandsTuvaluU.

S. Virgin IslandsUgandaUkraineUnited Arab EmiratesUnited KingdomUnited StatesUnited States Minor Outlying IslandsUruguayUzbekistanVanuatuVaticanVenezuelaVietnamWallis And FutunaWestern SaharaYemenZambiaZimbabweÅland Islands

Натиснувши кнопку «Підписатись», ви погоджуєтесь отримувати листи від Polar електронною поштою та підтверджуєте, що ознайомились з нашим ПОВІДОМЛЕННЯМ ПРО КОНФІДЕНЦІЙНІСТЬ

Инструкции к тренировке

Силовая тренировка

Каждое движение связано с другим и должно выполняться суперсетом. Это означает, что каждые 3 минуты вы выполняете указанное количество повторов упражнений № 1 и № 2, чередуя их между собой. Завершив все сеты, переходите к суперсету № 2 и выполняете его так же, как и суперсет № 1. В суперсете № 3 вы сразу после завершения первого упражнения переходите непосредственно ко второму упражнению, выполняя указанное количество сетов.

HIIT

Каждое движение выполняете максимально возможное количество раз в течение указанного времени, затем сразу переходите к следующему упражнению и продолжаете в том же формате. Завершив последнее упражнение, отдыхаете в течение 1 минуты и повторяете все снова, выполняя заданное количество кругов. Бонусные упражнения выполняются непрерывно, без отдыха между сетами.

Гибкость

Делая упражнения на гибкость, сосредоточьтесь на правильном дыхании, позволяя телу расслабиться и привыкнуть к новым позициям. В начале и в конце каждой тренировки вы будете выполнять динамическую растяжку, чтобы почувствовать, как постепенно увеличивается ваша сила и амплитуда движений. Перед этой тренировкой очень важно хорошо разогреть мышцы, чтобы подготовить тело к движениям и сделать мышечную ткань более эластичной и податливой.

Темп

Для некоторых упражнений в программе указывается определенный темп в формате XXXX (например, 2020), который означает «эксцентрическую», «нижнюю», «концентрическую» и «верхнюю» фазу упражнения. Например, если вы выполняете воздушное приседание с темпом 2020, вы начинаете медленно двигаться вниз (2 секунды), затем без паузы внизу (0 секунд) снова медленно двигаетесь вверх (2 секунды) и, как только окажетесь в верхней точке, снова без паузы (0 сек) начнете движение вниз.

В некоторых тренировках темп определяется как «подход в начале каждой минуты», или в сокращенном варианте — EMOM. Это означает, что с началом отчета минуты вы приступаете к выполнению сета, а оставшееся время до начала следующей минуты отдыхаете. Например, если вам нужно выполнить сет в режиме EMOM в течение 10 минут, вы повторяете сет в начале каждой минуты, всего 10 раз.

С чего нужно начинать новичку в фитнес-клубе. Программа тренировок :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Построение идеальной фигуры к летнему сезону нужно начинать уже осенью. С чего начать свой тренировочный путь в фитнес-клубе, каких принципов занятий придерживаться новичкам и как построить тренировочную программу — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Первая тренировка в фитнес-клубе (Фото: Justin Sullivan/Getty Images)

Если вы задумались о том, чтобы привести себя в отличную физическую форму или просто хотите подкачаться к летнему сезону, то начинать желательно уже осенью. Ведь процесс построения гармонично развитого тела — это длительный процесс, который требует регулярных тренировок, правильной техники выполнения упражнений и грамотно составленной именно для достижения ваших целей программы занятий.

Топ-5 рекомендаций для новичков в фитнес-клубе

adv.rbc.ru

1. Начинать лучше всего с круговой тренировки, когда за одно занятие вы выполняете упражнения на все группы мышц.

2. На начальном этапе тренировок стоит заниматься с весом собственного тела, затем добавлять выполнение упражнений со свободными весами (гантели, штанга), а уже затем переходить к изолирующим упражнениям, которые выполняются на тренажерах.

3. В начале занятий стоит носить пульсометр, чтобы контролировать уровень нагрузки и исходя из этого выполнять упражнения и отдыхать.

Кардиотренировка в фитнес-клубе (Фото: Guido De Bortoli/Getty Images)

4. Обязательно воспользуйтесь ознакомительной тренировкой с инструктором. Затем прибегните к помощи тренера и составьте программу тренировок исходя из результатов фитнес-тестирования, вашего питания и предполагаемого графика занятий. Это поможет вам планомерно двигаться к поставленной цели, будь то похудение или набор мышечной массы.

5. Постоянно занимайтесь самообразованием в сфере фитнеса, вникайте в анатомическое строение мышц, различные программы тренировок и схемы занятий. Это позволит вам грамотно выстроить свой тренировочный процесс и снизить риск получения травм.

Тренировка в фитнес-клубе (Фото: John Phillips/Getty Images)

После первых месяцев занятий по системе круговой тренировки можно переходить к тренировкам по сплит-системе, то есть выполнять упражнения на отдельные мышечные группы. Такую программу можно построить следующим образом, исходя из того что у вас будет три тренировки в неделю.

Первая тренировка — мышцы груди и трицепс

Комплекс упражнений на мышцы груди:

жим штанги лежа,
жим штанги на наклонной скамье,
разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Комплекс упражнений на трицепс:

«французский» жим штангой с изогнутым грифом,
разгибание руки из-за головы с гантелей в положении сидя,
разгибание рук на верхнем блоке в тренажере кроссовер в положении стоя.

Вторая тренировка — мышцы спины и бицепс

Комплекс упражнений на мышцы спины:

тяга верхнего блока широким хватом к груди,
тяга горизонтального блока к пояснице,
тяга гантели по одной руке в наклоне,
гиперэкстензия.

Комплекс упражнений на бицепс:

сгибание рук со штангой в положении стоя,
сгибание рук с гантелями в положении стоя,
сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Третья тренировка — мышцы ног и плеч

Комплекс упражнений на мышцы ног:

приседания со штангой на плечах,
жим ногами платформы в тренажере,
сгибания ног сидя в тренажере.

Занятия в тренажерном-зале (Фото: John Phillips/Getty Images)

Комплекс упражнений на мышцы плеч:

жим гантелей в положении сидя (вариация «армейского» жима штангой),
подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя,
тяга штанги к подбородку.

Преимущество сплит-тренировок заключается в том, что постепенно, с нарабатыванием опыта, вы сможете менять очередность мышечных групп, менять упражнения внутри тренировочного дня, делая акцент на отстающие мышечные группы.

комплекс упражнений в тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20220719/figura-1803554039.html

Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале

Многие девушки боятся тренажерного зала, считая, что штанги и тренажеры превратят их женственные изгибы в мужеподобную фигуру. Это миф, так как женские… РИА Новости Спорт, 20.07.2022

2022-07-19T19:30

2022-07-20T15:55

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/83934/93/839349374_0:126:2000:1251_1920x0_80_0_0_ef201f82514560e6ba7bc9a2ca534ebb.jpg

МОСКВА, 19 июл — РИА Новости. Многие девушки боятся тренажерного зала, считая, что штанги и тренажеры превратят их женственные изгибы в мужеподобную фигуру. Это миф, так как женские тренировки несколько отличаются от мужских, в зависимости от определенной цели и физиологии женского организма. Разберем особенности тренировок в тренажерном зале для девушек, базовые правила проведения занятий, а также составим примерный план тренинга для каждой цели и выясним другие важные моменты, которые помогут девушкам создать индивидуальную тренировочную программу для создания красивой фигуры.Тренировка для девушекЗаписаться в ближайший тренажерный зал, прийти на первую тренировку и позаниматься несколько минут на привлекающих внимание тренажерах — хороший вариант начала регулярных занятий спортом. Но чтобы результат не заставил себя ждать, а фитнес приносил удовольствие, важно определиться с целью и изучить особенности каждого вида тренировок.ОсобенностиОсобенности тренировок для девушек полностью зависят от цели занятий. Поэтому нужно определиться, чего девушка хочет от тренировки: похудеть, накачать мышцы или поддерживать свое тело в форме. С анализом индивидуальных особенностей организма, предпочтений и имеющегося уровня подготовки получится составить идеальный план занятий. Причем, у каждого типа тренинга для девушек есть свои отличия:1. Жиросжигающие тренировки направлены на похудение и формирование мышц. Программа занятий составляется с упором на кардио, что необходимо для разгона обмена веществ и запуска жиросжигания. Для этих целей отлично подходят круговые тренировки, сутью которых является выполнение нескольких упражнений с высокой интенсивностью, но небольшими весами, по кругу без перерыва.2. План проработки каждой группы мышц нацелен на набор мышечной массы и построение рельефа. Такие тренинги предполагают плавное выполнение каждого упражнения с максимальными весами. Цель — выжать максимум и запустить процесс роста мышц.3. Тренинги для поддержания фигуры — комбинация силовых и кардио тренировок. Подобное сочетание позволяет держать мышцы и организм в тонусе.Как отмечает мастер-тренер тренажерных залов сети фитнес-клубов Pride Fitness Станислав Пахомов, значительных отличий между мужскими и женскими тренировками нет. Правила фитнес-тренировок общие, однако из-за особенностей строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы могут отличаться. Выстраивая программы тренировок, девушки все-таки должны учитывать ключевые особенности своего организма.Общие правилаДля эффективных и безопасных тренировок важно соблюдать 5 важных правил:Изучив базу и основы, в дальнейшем спортсмен составит личную программу с предпочитаемыми и наиболее действенными для него упражнениями. Главное на начальной стадии — реально оценивать свои возможности и прислушиваться к своему организму.Эффективная программа тренировокЛюбая программа состоит из базовых и изолирующих упражнений. Длительность качественной тренировки — от 45 минут до 1 часа, включая разминку, заминку и кардиоупражнения. Продолжительность устанавливается в зависимости от особенностей организма, опыта спортсмена и других факторов.Для похуденияОтличный вариант тренировки для борьбы с лишним весом — сочетание кардио и силовых нагрузок.Примерный план тренировок на неделю.Понедельник — тренировка с небольшими весами:На каждое упражнение предлагается по 3 подхода с 10-12 повторами. Отдых между подходами — от 2 до 5 минут. Среда — кардиотренировка:Программу можно разделить на 2 круга или полностью повторить все упражнения после 2-3 минут отдыха.Пятница — базовая комбинированная тренировка:Предлагаемые планы можно выполнять в другие дни, но с отдыхом минимум 1 день после тренировки. Также можно менять количество подходов и повторов.КруговаяПример круговой жиросжигающей тренировки в зале — первый круг (10-15 повторов на каждое упражнение):Отдых 1-1,5 минуты.Второй круг:Отдых 1-1,5 минуты.Третий круг:Отдых.Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Важно следить за своим самочувствием и не требовать от своего организма больше, чем он может выполнить.Для набора мышечной массыДля роста мышц и набора мышечной массы отлично подойдут тренировки с изолирующими упражнениями.Понедельник — грудь + пресс + спина:Среда — ноги + ягодицы:Пятница — руки + плечи:Количество подходов и повторений зависит от опыта спортсмена. Новичкам рекомендуется начать с 2 подходов с максимальным количеством повторений.Упражнения для девушек в тренажерном залеОснова любых тренировок — освоение техники базовых упражнений. Это не только поможет получить максимальную эффективность от занятий, но и научит спортсмена ощущать свои мышцы, понять, при каких движениях сильнее ощущается работа мускулатуры, и подобрать наиболее удачные изолирующие упражнения для индивидуальных тренингов.РазминкаРазминка делится на 3 типа:Оптимальный разминочный комплекс должен обязательно включать в себя все перечисленные типы. В начале рекомендуется сделать комплекс суставной гимнастики, затем перейти к кардиоупражнениям и завершить разминку 1-3 упражнениями с разминочным весом. Перед жиросжигающей тренировкой аэробный разогрев должен длиться от 15 до 30 минут, а перед сплит-тренингом следует уделить особое внимание на подготовку суставов и мышц к интенсивной работе.Для ягодицУпражнение 1. Приседания со штангойШтангу можно заменить гантелями или гирей.Упражнение 2. ГиперэкстензияУпражнение 3. Сгибание ног в тренажереДля спиныУпражнение 1. Становая тягаСтановая тяга отлично прорабатывает нижнюю часть спины.Упражнение 2. Тяга верхнего блокаДля проработки мышц верхней части спины. Упражнение 3. ШрагиДля прессаУпражнение 1. Скручивания в тренажере сидяУпражнение 2. «Молитва»Упражнение 3. Подъем ног с фитболом лежа на полуДля ногУпражнение 1. Жим ногамиУпражнение 2. Разведение ног в тренажереУпражнение 3. Подъем на носки с гантелямиДля рукУпражнение 1. Сгибание рук со штангойУпражнение 2. «Молот»Упражнение 3. Разведение рук в стороны с гантелямиДля плечУпражнение 1. Жим из-за головы в тренажере СмитаУпражнение 2. Подъем штанги перед собойУпражнение 3. Разведение рук в тренажереДля трицепсаУпражнение 1. Тяга штанги к подбородкуУпражнение 2. Разгибания рук из-за головыУпражнение 3. Жим лежа узким хватомКак составить программу начинающемуЧтобы составить подходящую программу, нужно:1. Определить цель тренировок.2. Учитывать индивидуальные особенности организма.Тренировочные программы составляются по типу сплит-тренировок для проработки всех мышц в разные дни, или тренингов сразу на все тело. Первые подойдут для набора мышечной массы и создания рельефа, вторые для жиросжигания или поддержания формы. На начальном уровне рекомендуется отдать предпочтение тренингам на все тело для точной проработки всех групп мышц и равномерного распределения нагрузки.Важность правильного питанияТренировки без правильного питания не дадут нужного прогресса. Особенно если основной задачей спорта является похудение. В этом случае мышцы будут расти под слоем жира и визуально делать фигуру еще больше. Поэтому важно:Садиться на строгую диету крайне не рекомендуется, так как жесткие ограничения в питании в совокупности со спортом могут привести к ухудшению здоровья.Когда будет виден первый результатПервые результаты от регулярных тренировок с соблюдением правильного питания можно заметить через месяц. Если тренировки направлены на сжигание жира, то в первый месяц можно потерять до 3-5 кг, а в некоторых случаях и 7-9 кг с обретением красивых форм. Но все показатели строго индивидуальны.Рекомендации фитнес-экспертовСпециалисты рекомендуют новичкам проводить первые занятия с тренером, который поможет составить программу, определиться с уровнем физической подготовки и изучить технику выполнения упражнений. После можно приступать к тренировкам и составлению программ самостоятельно. При самостоятельной разработке плана занятий, необходимо помнить, что любая тренировка должна включать в себя разминку, ключевые упражнения и заминку.Дополнительно не нужно забывать об отдыхе и восстановлении. Жир сжигается не за счет постоянной тяги штанги, а благодаря правильному, сбалансированному питанию. Так же и мышцы растут не из-за ежедневных изнуряющих тренингов, а в период спокойствия. Для полного восстановления тренеры рекомендуют записаться на массаж или посещать бассейн.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220705/zhivot-1800087966.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html

https://rsport. ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html

https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Становая тяга

2022-07-19T19:30

true

PT0M19S

Вертикальная тяга в тренажере к груди

2022-07-19T19:30

true

PT0M29S

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

2022-07-19T19:30

true

PT0M16S

Отведение внешней поверхности бедра в тренажере

2022-07-19T19:30

true

PT0M22S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/83934/93/839349374_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_c9d0ff25bfc3a9af7de0f233be90e493. jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

Тренировка для девушек
Особенности
Общие правила
Эффективная программа тренировок
Для похудения
Круговая
Для набора мышечной массы
Упражнения для девушек в тренажерном зале
Разминка
Для ягодиц
Для спины
Для пресса
Для ног
Для рук
Для плеч
Для трицепса
Как составить программу начинающему
Важность правильного питания
Когда будет виден первый результат
Рекомендации фитнес-экспертов

МОСКВА, 19 июл — РИА Новости. Многие девушки боятся тренажерного зала, считая, что штанги и тренажеры превратят их женственные изгибы в мужеподобную фигуру. Это миф, так как женские тренировки несколько отличаются от мужских, в зависимости от определенной цели и физиологии женского организма. Разберем особенности тренировок в тренажерном зале для девушек, базовые правила проведения занятий, а также составим примерный план тренинга для каждой цели и выясним другие важные моменты, которые помогут девушкам создать индивидуальную тренировочную программу для создания красивой фигуры.

Тренировка для девушек

Записаться в ближайший тренажерный зал, прийти на первую тренировку и позаниматься несколько минут на привлекающих внимание тренажерах — хороший вариант начала регулярных занятий спортом. Но чтобы результат не заставил себя ждать, а фитнес приносил удовольствие, важно определиться с целью и изучить особенности каждого вида тренировок.

Девушка в спортивном зале

Особенности

Особенности тренировок для девушек полностью зависят от цели занятий. Поэтому нужно определиться, чего девушка хочет от тренировки: похудеть, накачать мышцы или поддерживать свое тело в форме. С анализом индивидуальных особенностей организма, предпочтений и имеющегося уровня подготовки получится составить идеальный план занятий. Причем, у каждого типа тренинга для девушек есть свои отличия:

1. Жиросжигающие тренировки направлены на похудение и формирование мышц. Программа занятий составляется с упором на кардио, что необходимо для разгона обмена веществ и запуска жиросжигания. Для этих целей отлично подходят круговые тренировки, сутью которых является выполнение нескольких упражнений с высокой интенсивностью, но небольшими весами, по кругу без перерыва.

2. План проработки каждой группы мышц нацелен на набор мышечной массы и построение рельефа. Такие тренинги предполагают плавное выполнение каждого упражнения с максимальными весами. Цель — выжать максимум и запустить процесс роста мышц.

3. Тренинги для поддержания фигуры — комбинация силовых и кардио тренировок. Подобное сочетание позволяет держать мышцы и организм в тонусе.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Как отмечает мастер-тренер тренажерных залов сети фитнес-клубов Pride Fitness Станислав Пахомов, значительных отличий между мужскими и женскими тренировками нет. Правила фитнес-тренировок общие, однако из-за особенностей строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы могут отличаться. Выстраивая программы тренировок, девушки все-таки должны учитывать ключевые особенности своего организма.

Общие правила

Для эффективных и безопасных тренировок важно соблюдать 5 важных правил:

1.
Тренироваться регулярно. Оптимальное количество занятий в неделю — не менее 2-3, с перерывом в 1-2 дня. Ежедневные тренировки не принесут пользы, а могут привести к травматизации и перетренированности.
2.
Увеличивать вес и количество подходов постепенно. Не следует устанавливать максимальные веса на тренажерах в первые недели занятий. Для отслеживания прогресса можно вести дневник тренировок.
3.
Соблюдать технику выполнения упражнений. Каждое упражнение выполнять плавно, продуманно и систематично, детально соблюдая технику. Одно правильное выполненное упражнение даже с минимальным числом подходов намного эффективнее, чем несколько неправильных.
4.
Сочетать силовые нагрузки с кардио тренировками, что поможет комплексно проработать все тело.
5.
Обязательно разминаться перед началом занятий и выполнять заминку в конце. Разминка помогает подготовить суставы, связки и мышцы к дальнейшей интенсивной работе. Заминка восстанавливает дыхание, избавляет от крепатуры и помогает расти мышечным волокнам равномерно.

Изучив базу и основы, в дальнейшем спортсмен составит личную программу с предпочитаемыми и наиболее действенными для него упражнениями. Главное на начальной стадии — реально оценивать свои возможности и прислушиваться к своему организму.

Как убрать живот после родов: эффективные способы для молодых мам

5 июля 2022, 02:15

Эффективная программа тренировок

Любая программа состоит из базовых и изолирующих упражнений. Длительность качественной тренировки — от 45 минут до 1 часа, включая разминку, заминку и кардиоупражнения. Продолжительность устанавливается в зависимости от особенностей организма, опыта спортсмена и других факторов.

Для похудения

Отличный вариант тренировки для борьбы с лишним весом — сочетание кардио и силовых нагрузок.

Примерный план тренировок на неделю.

Понедельник — тренировка с небольшими весами:

1.
Выпады с гантелями.
2.
Махи с гирей.
3.
Жим ногами в тренажере.
4.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом.
5.
Гиперэкстензия.
6.
Скручивания на лавке лицом вниз.

На каждое упражнение предлагается по 3 подхода с 10-12 повторами. Отдых между подходами — от 2 до 5 минут.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Среда — кардиотренировка:

1.
Бег на дорожке в среднем темпе — 2 минуты.
2.
«Скалолаз» — 30 секунд-1 минута.
3.
Ходьба на эллиптическом тренажере — 1 минута.
4.
Планка — 30 секунд-1 минута.
5.
Подъем на носки с гантелями — 15 раз.
6.
«Джампинг Джек» — 30 секунд.

Программу можно разделить на 2 круга или полностью повторить все упражнения после 2-3 минут отдыха.

Пятница — базовая комбинированная тренировка:

1.
Скручивания — 3 подхода с максимальным количеством повторов.
2.
Присед со штангой — 3 подхода по 10-15 повторов.
3.
Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 10-15 повторов.
4.
Вертикальная тяга штанги — 6 подходов по 10-15 потовров.
5.
«Молитва» — 5 подходов по 10-15 раз.

Предлагаемые планы можно выполнять в другие дни, но с отдыхом минимум 1 день после тренировки. Также можно менять количество подходов и повторов.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

Круговая

Пример круговой жиросжигающей тренировки в зале — первый круг (10-15 повторов на каждое упражнение):

1.
Присед с пустым грифом.
2.
Жим гантелей сидя.
3.
Выпады с гантелями.
4.
Разгибание рук в блоке.

Отдых 1-1,5 минуты.

Второй круг:

1.
Отведение ноги с отягощением.
2.
Сгибание ног в тренажере.
3.
Приседания без веса.
4.
Разгибание ног в тренажере.

Отдых 1-1,5 минуты.

Третий круг:

1.
«Молот» с гантелями стоя.
2.
Разведение ног в тренажере.
3.
Сгибание ног в тренажере.
4.
Разведение гантелей лежа.

Отдых.

Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Важно следить за своим самочувствием и не требовать от своего организма больше, чем он может выполнить.

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

19 мая 2022, 21:25

Для набора мышечной массы

Для роста мышц и набора мышечной массы отлично подойдут тренировки с изолирующими упражнениями.

Понедельник — грудь + пресс + спина:

1.
Скручивания в тренажере.
2.
Жим штанги узким хватом.
3.
Подъем ног лежа на скамье.
4.
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье.
5.
Тяга вертикального блока к груди.
6.
Становая тяга.

Среда — ноги + ягодицы:

1.
Выпады со штангой в тренажере Смита.
2.
Сгибания ног лежа.
3.
Приседания со штангой.
4.
Подъем на носки, стоя в тренажере.
5.
Жим ногами в тренажере.
6.
Приведение ног в троссовом тренажере.

Пятница — руки + плечи:

1.
Тяга штанги к подбородку.
2.
Жим штанги узким хватом.
3.
Жим штанги широким хватом.
4.
Жим гантелей сидя.
5.
Разгибание рук с гантелями в наклоне.
6.
Разведение гантелей в стороны.

Количество подходов и повторений зависит от опыта спортсмена. Новичкам рекомендуется начать с 2 подходов с максимальным количеством повторений.

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

30 мая 2022, 02:00

Упражнения для девушек в тренажерном зале

Основа любых тренировок — освоение техники базовых упражнений. Это не только поможет получить максимальную эффективность от занятий, но и научит спортсмена ощущать свои мышцы, понять, при каких движениях сильнее ощущается работа мускулатуры, и подобрать наиболее удачные изолирующие упражнения для индивидуальных тренингов.

Разминка

Разминка делится на 3 типа:

1.
Аэробная — переводит организм в «предстартовое» состояние. На этом этапе нужно выполнить простые кардиоупражнения: легкий бег на месте, ходьба на месте с высоким подниманием бедра, «берпи», «Джампинг Джек» и пр.
2.
Суставная — готовит те части тела, которые будут непосредственно задействованы в упражнении: кисти, запястья, голеностопы, локтевые и коленные суставы. Для хорошего разогрева рекомендуется выполнить упражнения суставной гимнастики.
3.
Специальная — готовит тренирующегося к выполнению определенного упражнения с рабочим весом. Во время специальной разминки рекомендуется делать любое базовое упражнение, но с меньшим весом.

Оптимальный разминочный комплекс должен обязательно включать в себя все перечисленные типы. В начале рекомендуется сделать комплекс суставной гимнастики, затем перейти к кардиоупражнениям и завершить разминку 1-3 упражнениями с разминочным весом. Перед жиросжигающей тренировкой аэробный разогрев должен длиться от 15 до 30 минут, а перед сплит-тренингом следует уделить особое внимание на подготовку суставов и мышц к интенсивной работе.

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

25 декабря 2019, 08:00

Для ягодиц

Упражнение 1. Приседания со штангой

1.
Встать лицом к штанге, установленной на опоре. Спина ровная, ноги чуть шире плеч.
2.
Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить ее на плечах, обхватив гриф кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
3.
Снять снаряд с опоры и сделать шаг назад. Медленно присесть вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени формировали прямой угол.
4.
Задержаться в положении на 2-3 секунды и пытаться достигнуть максимально нижней точки.
5.
Плавно, без рывков, подняться вверх.

Штангу можно заменить гантелями или гирей.

Упражнение 2. Гиперэкстензия

1.
Лечь на живот на скамью и расположить голени под валиками. Установить нужную высоту, чтобы передние части стоп стояли на опоре. Таз удобно разместить на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.
2.
Медленно наклониться вперед, пока голова не окажется ниже таза.
3.
С помощью усилия ягодичных мышц, подняться вверх до полного выпрямления корпуса.

Упражнение 3. Сгибание ног в тренажере

1.
Установить нужную нагрузку. Новичкам будет достаточно 5-10 кг.
2.
Лечь на живот на тренажер, специальный валик разместить так, чтобы он был ближе к стопам, чем к коленям. Руками крепко взяться за рычаги.
3.
Медленно поднять ноги вверх до касания валиком верха бедер – прямо под ягодицами.
4.
Медленно, не бросая валика, вернуться в исходное положение.

Для спины

Упражнение 1. Становая тяга

Становая тяга отлично прорабатывает нижнюю часть спины.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1.
Встать рядом со штангой, ноги на ширине плеч, носки врозь.
2.
Ухватиться за гриф штанги на вытянутых вниз руках в наклоне.
3.
Плавно присесть вниз, отводя таз назад.
4.
Медленно сводя лопатки, поднять штангу вверх и выпрямиться.
5.
Вернуть штангу на пол, повторив движения в обратном порядке.

Упражнение 2. Тяга верхнего блока

Для проработки мышц верхней части спины.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1.
Сесть на скамью и подвинуться чуть ближе к тренажеру. Ноги разместить под специальными валиками.
2.
Взяться за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. Прогнуть пояснить, грудью податься вперед.
3.
Потянуть рукоятку к груди, направляя локти вниз и назад.
4.
Вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Шраги

1.
Исходное положение: стоя или сидя. Взять в руки гантели или штангу.
2.
Плавно поднять плечи вверх, задержаться на 1-2 секунды и опустить их вниз. Спина должна быть прямой, взгляд устремлен вверх или прямо перед собой.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Для пресса

Упражнение 1. Скручивания в тренажере сидя

1.
Сесть в тренажер, ухватиться за рукоятки, ноги поместить под специальные валики. Руки согнуть под прямым углом в 90 градусов, корпус отклонить немного назад.
2.
На выдохе, преодолевая сопротивление, за счет мышц пресса, выполнить скручивание вперед.
3.
Максимально «сомкнуть» верх и низ тела, задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
4.
Медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. «Молитва»

1.
Повесить канатную рукоятку на верхний блок или перекладину. Перед блоком постелить коврик для удобства коленей.
2.
Взяться руками за рукоять и встать на колени перед блоком. Согнуть руки и держать их по обе стороны от головы в районе висков или лба, локти и плечи зафиксированы. Чуть наклониться в перед, немного согнув спину и приблизив голову к груди.
3.
На выдохе скрутить корпус с усилием мышц пресса. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
4.
На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Подъем ног с фитболом лежа на полу

1.
Лечь на пол. Фитбол зажать между ног с помощью лодыжек и голеней. Руками можно опереться на пол или расположить их под ягодицами, за головой. Также для облегчения можно взяться за какую-нибудь опору. Поясница прижата к полу, пресс напряжен.
2.
Сжимая мяч ногами, плавно поднять ноги вверх, на максимально возможную высоту.
3.
Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды и опустить ноги вниз, не полностью.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Для ног

Упражнение 1. Жим ногами

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1.
Заняв удобное положение в тренажере, поставить ноги на платформу по ширине плеч.
2.
Убрать фиксаторы веса и опустить вес платформу, сгибая ноги в коленях. Поясница прижата к спинке тренажеры, стопы не отрываются от платформы, колени образуют прямой угол.
3.
С самой низкой точки амплитуды, на выдохе, вытолкнуть ногами платформу вверх, не выпрямляя полностью ноги.

Упражнение 2. Разведение ног в тренажере

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1.
Удобно расположиться на сиденье тренажере, плотно прижавшись к спинке. Бедра разместить под боковыми упорами. Спина прямая, грудь расправлена. Руками взяться за рукоятки, ноги развести немного в стороны.
2.
Плавно развести ноги в стороны на максимально возможное расстояние.
3.
В конечной точке сделать паузы на 1-2 секунды. После медленно свести ноги, вернувшись в исходное положение.

Упражнение 3. Подъем на носки с гантелями

1.
Взять гантели в руки. Встать ровно, спина прямая, макушкой потянуться вверх, взгляд перед собой.
2.
За счет сокращения мышц плавно подняться на носки. Сгибать колени не нужно.
3.
Опуститься на пятки.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Для рук

Упражнение 1. Сгибание рук со штангой

1.
Поставить ноги на ширину плеч, выпрямить корпус.
2.
Взять снаряд в руки обратным хватом. Расправить плечи, взгляд направить прямо или немного вверх.
3.
Поднять гриф к груди, не разводя локти в стороны.
4.
Медленно опустить штангу и вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. «Молот»

1.
Встать прямо. Взять в руки гантели и опустить их вниз, прижав к корпусу. Немного согнуть ноги в коленях и слегка наклонить корпус. Ладони смотрят друг на дурга.
2.
Напрягая бицепс, согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти прижаты к корпусу.
3.
На верхней точке сделать паузу в 1 секунду и медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.

Упражнение 3. Разведение рук в стороны с гантелями

1.
Встать прямо. Взять гантели в обе руки.
2.
Медленно развести руки в стороны, не сгибая локти. Корпус удерживать в статике.
3.
Сделать паузу на 1–2 секунды и так же медленно свести руки в исходное положение.

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

3 июня 2022, 18:45

Для плеч

Упражнение 1. Жим из-за головы в тренажере Смита

1.
Зафиксировать снаряженный гриф на самом верхнем положении. Сесть на скамью так, чтобы штанга располагалась за головой. Вытянув руки вверх, взяться за гриф широким хватом.
2.
На вдохе, сгибая руки в локтях, провести гриф за голову до середины головы.
3.
Дойдя до точки, с усилием, но без рывков, выжать снаряд вверх, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 2. Подъем штанги перед собой

1.
Нагрузить гриф нужным количеством снаряда. Взяться за него широким хватом.
2.
Встать ровно, спина прямая, плечи опущены и немного выведены вперед. Руки опущены вниз, штанга лежит на бедрах. Стопы на ширине плеч. Отвести таз назад и немного согнуть ноги в коленях.
3.
На выдохе поднять штангу вверх до подбородка или уровня глаз, оставляя руки прямыми.
4.
С выдохом опустить штангу вниз.

Упражнение 3. Разведение рук в тренажере

1.
Выставить высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу). Спинку тренажера отрегулировать, чтобы она фиксировала положение корпуса. Сесть в тренажер и взяться за рукояти.
2.
Медленно развести руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов).
3.
Сделать небольшую паузу и в медленном темпе вернуться в исходную позицию. В нижней точке не сводить рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

Для трицепса

Упражнение 1. Тяга штанги к подбородку

1.
Взять штангу широким хватом. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
2.
Усилием мышц потянуть штангу вверх, разводя локти немного в стороны. Движения плавные, подконтрольные.
3.
Без пауз вернуть штангу в исходное положение.

Упражнение 2. Разгибания рук из-за головы

1.
Принять удобное положение стоя или сидя. Взять гантель в одну руку и поднять ее над плечом. Вторую руку держать свободно или придерживать ей рабочую ниже локтя.
2.
Удерживая локоть над головой, на вдохе опустить гантель максимально за голову. Пресс напряжен, корпус статичен.
3.
На выдохе разогнуть локоть.
4.
Выполнить нужное количество повторов и выполнить еще один подход на другую руку.

Упражнение 3. Жим лежа узким хватом

1.
Лечь на скамью и взяться за гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх.
2.
На вдохе медленно опустить предплечья до касания грифом груди.
3.
Задержаться в этом положении на 1-2 секунды. На выдохе выпрямить руки в исходное положение.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

Как составить программу начинающему

Чтобы составить подходящую программу, нужно:

1. Определить цель тренировок.

2. Учитывать индивидуальные особенности организма.

Тренировочные программы составляются по типу сплит-тренировок для проработки всех мышц в разные дни, или тренингов сразу на все тело. Первые подойдут для набора мышечной массы и создания рельефа, вторые для жиросжигания или поддержания формы. На начальном уровне рекомендуется отдать предпочтение тренингам на все тело для точной проработки всех групп мышц и равномерного распределения нагрузки.

«Начинающему спортсмену в программу тренировок обязательно стоит добавить по одному упражнению на каждую мышечную поверхность для гармоничного развития всего тела. В дальнейшем нужно выбрать приоритетные мышцы, на которые будет оказываться дополнительная нагрузка. Таким образом легче всего корректировать свою фигуру», — рекомендует Станислав Пахомов.

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

6 июня 2022, 19:00

Важность правильного питания

Тренировки без правильного питания не дадут нужного прогресса. Особенно если основной задачей спорта является похудение. В этом случае мышцы будут расти под слоем жира и визуально делать фигуру еще больше. Поэтому важно:

1.
Для сброса веса создать дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит. Главное — соблюдать идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Для расчета суточной нормы следует обратиться к диетологу или счетчику калорий.
2.
Отказаться от быстрых углеводов и отдать предпочтение свежим овощам, фруктам, растительным и животным белкам, полезным жирам и сложным углеводам.
3.
Соблюдать питьевой режим — пить не менее 1,5 л воды в день.
4.
По желанию ввести прием спортивных добавок, например L-карнитин, протеин и др.

Садиться на строгую диету крайне не рекомендуется, так как жесткие ограничения в питании в совокупности со спортом могут привести к ухудшению здоровья.

Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

24 мая 2022, 18:00

Когда будет виден первый результат

Первые результаты от регулярных тренировок с соблюдением правильного питания можно заметить через месяц. Если тренировки направлены на сжигание жира, то в первый месяц можно потерять до 3-5 кг, а в некоторых случаях и 7-9 кг с обретением красивых форм. Но все показатели строго индивидуальны.

12 лучших научно обоснованных программ силовых тренировок для набора мышечной массы и силы

Вы застряли.

Вы напрягаете задницу в тренажерном зале, придерживаетесь режима тренировок и, возможно, даже отслеживаете свои тренировки, но вы просто не набираете силу или мышечную массу.

Нужно ли есть больше белка?

Стоит ли вам пробовать «причудливые» методы тренировок, такие как подходы «отдых-пауза», суперсеты или тренировки «мышечного замешательства»?

Или просто смириться с тем, что вы разыграли свою генетическую комбинацию как могли, и теперь вам придется провести остаток дней в спортзале, борясь за то, чтобы сохранить то, что вы приобрели?

Скорее всего, ответ «нет».

С правильной программой вы сможете стать сильнее, и в этой статье я покажу вам, как это сделать. Если вы будете следовать приведенным ниже советам, через 3–6 месяцев вы будете бросать гири, от которых вас будет тошнить.

Ключевым моментом является выбор правильной программы, хотя это легче сказать, чем сделать.

У каждого варианта есть свои особенности, и вы не уверены, какой из них вам подходит.

В этой программе есть легкие и тяжелые дни, а в этой нет.

Эта программа начинается с приседаний, та начинается с становой тяги.

Эта программа рассчитана на 4 дня в неделю, эта — на 2.

В ту секунду, когда вы думаете, что знаете, какому плану силовых тренировок вы хотите следовать, вы натыкаетесь на какой-то пост на форуме, который говорит, что это мусор. Нет-нет-нет, — кричит клавиатурный воин, — ЭТОТ план — то, что вам нужно. Затем вмешивается кто-то еще, и весь цикл повторяется.

Как ты должен выбирать?

Вот краткий ответ:

Все лучшие программы силовых тренировок имеют несколько общих принципов. Если вы сделаете это правильно, вы сможете добиться отличного прогресса практически по любому плану, и тот, который вы выберете, зависит от 3 факторов:

Сколько лет вы тренируетесь.
Что вы хотите улучшить больше всего.
Что больше всего мотивирует вас пойти в спортзал.

Я помогу вам точно решить, какому плану следовать, основываясь на этих трех критериях.

Длинный ответ?

Читайте дальше, чтобы узнать.

Начнем с определения того, что такое силовая тренировка.

Содержание

Что такое силовая тренировка?
Загрузите бесплатное руководство по естественному наращиванию мышечной массы
Почему силовые тренировки?
Из чего состоит хорошая программа силовых тренировок?
Необходимо включить прогрессивную перегрузку.
Он должен иметь нужный объем (в нужных местах).
Необходимо указать правильную частоту.
Необходимо предусмотреть достаточный отдых между подходами.
Это должно быть весело.
Как решить, какая программа силовых тренировок вам подходит
Узнайте о 7 лучших натуральных добавках для наращивания мышечной массы
Зачем вам нужно знать свой максимум на одно повторение Программа
Пятидневная программа тренировок «Больше, стройнее, сильнее»
4-дневная программа тренировок «Больше стройнее и сильнее»
3-дневная программа тренировок «Больше стройнее и сильнее»
Когда и как набирать вес
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
8 Лучшая программа силовых тренировок № 2: Тренировочная программа The Thinner Leaner Stronger
5-дневная программа тренировок Thinner Leaner Stronger
4-дневная программа тренировок Thinner Leaner Stronger
3-дневная программа тренировок Thinner Leaner Stronger
Когда и как набирать вес
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
Лучшая программа силовых тренировок №3: Начальная сила
Начальная программа силовых тренировок
Когда и как
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
Лучшая программа силовых тренировок №4: StrongLifts 5×5
Программа тренировок StrongLifts 5×5
Когда и как набирать вес
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
Лучшая программа силовых тренировок №5: Классическая тренировка ног в режиме толчка
Классическая тренировка ног в режиме толчка Программа тренировок
Когда и как набирать вес
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
Лучшая программа силовых тренировок №6: Техасский метод
Программа тренировок по техасскому методу
Когда и как набирать вес
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
Лучшая программа силовых тренировок №7: Джим Вендлер 5/3/1
Программа тренировок 5/3/1
День 1
День 2
День 3
День 4
Когда и как увеличивать вес
Как планировать тренировки Строка
Лучшая программа силовых тренировок №8: Универсальная программа Лайла Макдональда для набора массы
Универсальная программа тренировок Лайла Макдональда для набора массы
Когда и как увеличить вес
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итог
Лучшая программа силовых тренировок №9: Классическая программа тренировки верхних и нижних конечностей
Классическая программа тренировок верхних и нижних конечностей
Когда и как увеличивать вес
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
Лучшая программа силовых тренировок №10: Программа бодибилдинга Эрика Хелмса для новичков
Программа тренировок Эрика Хелмса для бодибилдеров для новичков Тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
Лучшая программа силовых тренировок №11: Тренировка с обратной пирамидой
Тренировка с обратной пирамидой
Когда и как набирать вес
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
Лучшая программа силовых тренировок №12: Общая программа силовых тренировок Грега Наколса для начинающих
Силовые тренировки Грега Наколса для начинающих Программа тренировок
Когда и как увеличить вес
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
Итоги лучших программ силовых тренировок

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки включают поднятие тяжестей с целью максимально увеличить силу всего тела.

Термины «тяжелая атлетика», «тренировка с отягощениями» и «силовая тренировка» часто используются как взаимозаменяемые, но есть несколько ключевых особенностей, которые делают силовую тренировку уникальной.

Силовая тренировка…

Делает упор на подходы с меньшим числом повторений (от 4 до 6), а не на подходы с большим числом повторений (от 6 до 15+). Это связано с тем, что более низкий диапазон повторений позволяет вам поднимать наибольший вес, что является самым быстрым и эффективным способом увеличения силы. (А сет — это серия повторений, которые выполняются одно за другим перед небольшим перерывом).

Состоит из нескольких сложных упражнений. Это потому, что комплексные упражнения лучше всего подходят для перемещения тяжелых весов с малым числом повторений.

Составное упражнение включает в себя движение нескольких суставов и групп мышц в полном диапазоне движения, и некоторые из лучших примеров включают приседания, жим лежа, становую тягу, жим над головой и подтягивания/подтягивания.

Отдает предпочтение весу, а не повторениям и подходам. Это потому, что если вы хотите стать сильнее, самым важным фактором является увеличение веса, который вы поднимаете с течением времени. В конце концов, вам нужно будет выполнять больший объем (подходы, повторения, упражнения), чтобы держать иглу в движении, но фокус всегда должен быть на толчках, тягах и приседаниях с большим весом с течением времени.

Допускает достаточно продолжительные периоды отдыха для восстановления перед каждым подходом. Это потому, что более длительные периоды отдыха позволяют вам поднимать больший вес для большего количества повторений и подходов, что является лучшим способом стать больше и сильнее. Они также позволяют поддерживать лучшую форму во время тренировок, что снижает риск получения травм и повышает производительность при использовании тяжелых весов.

Суть силовых тренировок в том, чтобы убедиться, что в будущем вы сможете поднять больший вес, чем сейчас.

Вот и все.

Все остальное, что вы читаете, слышите и слушаете, предназначено для достижения этой цели.

Многие люди думают, что «пауэрлифтинг» и «силовые тренировки» более или менее одно и то же, но здесь также есть несколько ключевых различий.

Пауэрлифтинг — это вид спорта, основанный на приседаниях, жиме лежа и становой тяге в максимально возможной степени относительно веса вашего тела, и все это в один и тот же день (во время «встречи»). Существуют очень конкретные правила относительно того, как должны выполняться упражнения, в каком порядке они выполняются и с кем сравниваются ваши движения.

Силовые тренировки, с другой стороны, могут включать многие из одних и тех же упражнений, но цель состоит не только в том, чтобы стать как можно сильнее в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Вместо этого вы пытаетесь увеличить свою силу в каждом упражнении с течением времени, и обычно вы не ставите крайние сроки или пытаетесь оставаться на определенном весе тела, как в пауэрлифтинге.

С другой стороны, пауэрлифтинг — это вид спорта, основанный на силовых тренировках.

А что, если ваша цель — стать сильнее и наращивают мышцы? Подходит ли этот вид обучения и для этого?

Да, и неплохо.

Загрузите бесплатное руководство по естественному наращиванию мышечной массы

Узнайте, как нарастить мышечную массу и силу быстрее, чем вы когда-либо думали, с помощью «6 заповедей» естественного наращивания мышечной массы.

Почему силовые тренировки?

Многие думают, что силовые тренировки нужны для того, чтобы стать сильным, но не обязательно большим.

О, как они ошибаются.

К сожалению, эта идея является одной из самых распространенных ошибок, из-за которой люди застревают в чистилище силы и мышечной массы, никогда не становясь больше и сильнее, несмотря на то, что годами пыхтели и пыхтели.

Чтобы понять, почему это происходит и почему силовые тренировки являются решением проблемы, нам нужно взглянуть на физиологию роста мышц.

Существует три основных способа стимуляции мышечного роста:

Прогрессивная перегрузка напряжением
Повреждение мышц
Клеточная усталость

Прогрессирующая перегрузка напряжением (или просто «прогрессивная перегрузка») — самая важная из трех.

Это относится к постепенно увеличивающемуся уровню напряжения в мышечных волокнах, и наиболее эффективный способ сделать это — увеличивать вес на штанге с течением времени.

Повреждение мышц относится именно к микроскопическим повреждениям, вызванным мышечными волокнами в результате сильного напряжения.

Это повреждение требует ремонта, и если тело получает правильное питание и отдых, оно наращивает мышечные волокна, чтобы лучше справляться с будущими тренировками. (Не совсем ясно, действительно ли повреждение мышц стимулирует рост мышц само по себе или это просто побочный эффект прогрессирующей перегрузки напряжением, но пока мы можем позволить ученым разобраться в этом вопросе).

Клеточное утомление относится к целому ряду химических изменений, которые происходят внутри и снаружи мышечных волокон, когда они многократно сокращаются.

Когда вы повторяете одно и то же движение снова и снова до состояния, близкого к мышечному отказу, это вызывает сильную клеточную усталость.

Теперь вы можете думать об этих трех факторах как об отдельных «путях» роста мышц. Каждый из них стимулирует рост мышц, но не в равной степени.

Они также относятся к тому, что ученые называют «континуумом сила-выносливость», который работает следующим образом:

Тяжелая атлетика с малым числом повторений в первую очередь увеличивает силу и приводит к большему механическому напряжению и повреждению мышц, но меньшему клеточному утомлению.
Легкая тяжелая атлетика с большим числом повторений в первую очередь повышает мышечную выносливость и приводит к меньшему механическому напряжению и повреждению мышц, но к большей клеточной усталости.

У обоих видов тренировок есть свои преимущества, но если ваша цель — стать как можно сильнее, вам следует делать упор на тяжелые комплексные силовые тренировки в своих тренировках.

Многих удивляет, однако, то, что тяжелые силовые тренировки также очень эффективны для наращивания мышечной массы.

На самом деле, если вы хотите реализовать свой генетический потенциал для роста мышц, вам придется отдавать предпочтение силовым тренировкам, а не более традиционным тренировкам «бодибилдинга». Это не значит, что большему количеству повторений не место в вашем тренировочном плане, но обычно они должны играть второстепенную роль после подъема тяжестей.

Например, метаанализ (углубленное изучение ряда исследований), проведенный учеными из Lehman College и Victoria University, рассмотрел 21 исследование, в которых сравнивались тренировки с более тяжелыми весами (более 60 процентов от одноповторного максимума). и меньшее количество повторений по сравнению с более легкими весами (менее 60 процентов от одноповторного максимума) и большим числом повторений.

Ученые обнаружили, что оба стиля тренировок вызывают одинаковый рост мышц, но тренировки с более тяжелыми весами вызывают больший прирост силы.

Один из исследователей, Джеймс Кригер, также указал в интервью для Muscle for Life Podcast, что тренировки с более легкими весами приводили к значительному росту мышц только тогда, когда подходы выполнялись до или близко к мышечному отказу (точка, когда вы не можете дольше держите вес в движении).

Сделать это, конечно, можно, но крайне сложно. Если вы хотите почувствовать, на что это похоже, сделайте подход из 20 повторений приседаний со штангой, который заканчивается за один или два повторения до мышечного отказа. А потом представьте, что вам нужно сделать еще пару подходов, а затем снова сделать все это через несколько дней.

Другими словами, тренировки с большим количеством повторений могут быть эффективными для набора мышечной массы, но они требуют уровня мазохизма, который большинству из нас просто не хочется принимать.

К счастью, в этом нет необходимости, потому что мы можем просто тренироваться с более тяжелыми весами, что столь же (если не более) эффективно для набора мышечной массы и гораздо менее изнурительно.

«Но подождите минутку», — можете подумать вы. «[ИЗРЕЧЕННАЯ ФИТНЕС-МОДЕЛЬ] делает миллиард повторений на тренировках и обладает телосложением, на фоне которого Стив Ривз выглядит хилым… Что дает?»

Если бы у тебя была его #посвященность. Все 2 грамма, которые он вкалывает каждую неделю.

«Еретик!» ты говоришь?

Звучит цинично, но когда в дело вступают правильные стероиды, добиться быстрого набора мышечной массы и силы становится невероятно просто: и мышцы становятся все больше и больше (упрощение, но скорее правильное, чем неправильное).

Например, в одном исследовании, проведенном учеными из Университета медицины и науки им. Чарльза Р. Дрю, одной группе тяжелоатлетов давали относительно небольшую дозу тестостерона (600 мг в неделю), а другой группе — плацебо в течение 10 недель.

В конце концов группа атлетов набрала 4,4 фунта мышц и прибавила 22 фунта в жиме и 25 фунтов в приседаниях, что является хорошим прогрессом для атлетов среднего уровня.

Тем не менее, те, кто принял дополнительное #посвящение, набрали колоссальные 13,4 фунта мышц, прибавили 50 фунтов к жиму лежа, 85 фунтов к приседаниям, в восемь раз увеличили размер трицепсов и вдвое увеличили размер квадрицепсов. Через 10 чертовых недель. Это граничит с колдовством.

На самом деле, когда речь идет о стероидах, часто рекомендуется сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений.

Дело не в том, что тяжелые силовые тренировки перестают работать, когда вы принимаете стероиды (они также работают лучше), но они становятся более рискованными с меньшим вознаграждением. Если вы можете так же эффективно нарастить мышечную массу, выполняя больше подходов и повторений, зачем поднимать как можно больше?

Добавьте к этому тот факт, что большие объемы тяжелой силовой тренировки нагружают ваши суставы, и становится ясно, почему большинство людей, принимающих стероиды, сосредотачиваются на большем количестве повторений: это позволяет вам набрать гораздо больший объем, не напрягая суставы.

В любом случае, когда мы, «химически неполноценные» люди, выполняем те же самые типы традиционных программ бодибилдинга — высокообъемные тренировки с большим количеством повторений, со всеми причудливыми дроп-сетами, суперсетами и тому подобным — мы просто не видим ничего близкого. прибыль.

Мы вызываем сильное клеточное утомление, но, как вы знаете, это более слабый стимул для роста мышц, чем прогрессирующая перегрузка. А это означает очень медленные результаты.

Не волнуйтесь.

Вам не нужно принимать наркотики, чтобы стать сильнее или построить впечатляющее телосложение. Вы 9Однако от 0015 до нужно быть умнее в планировании или «программировании» тренировок.

Это то, что вы узнаете дальше. Для начала давайте посмотрим, что общего у всех хороших программ силовых тренировок.

Из чего состоит хорошая программа силовых тренировок?
Этот вопрос вызвал бесконечные дебаты, обсуждения и споры, но есть несколько вещей, с которыми согласится почти каждый.
Если вы хотите стать как можно сильнее, ваша программа должна соответствовать следующим принципам.
Необходимо включить прогрессивную перегрузку.
Прогрессирующая перегрузка напряжением является самым мощным стимулом для роста мышц и увеличения силы, и если вы не включите это в свою программу, вы увидите посредственные результаты.
Но ты можешь зайти слишком далеко.
Вам не нужно приседать так сильно, чтобы у вас шла кровь из носа каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал или устанавливаете новый 1ПМ на каждой тренировке.
Однако со временем вам нужно увеличивать вес штанги. Если вы поднимаете тот же вес через 3 месяца, что и на прошлой неделе, вы, вероятно, не набрали ни одной мышечной массы и определенно не прибавили в силе.
Хотя все следующие силовые программы включают прогрессивную перегрузку по-разному, это определяющая черта каждого плана.
Другими словами, если ваша программа силовых тренировок не включает прогрессивную перегрузку, это не совсем программа силовых тренировок. Это просто набор упражнений.
Он должен иметь нужный объем (в нужных местах).
Если вы просто хотите поднять как можно больший вес, то все, что вам нужно сделать, это стать как можно сильнее в тех упражнениях, в которых вы лучше всего разбираетесь.
Например, если вы хороши в жиме лёжа, то сделайте жим лёжа как можно сильнее, а остальные упражнения пусть отойдут на второй план.
Однако результаты, скорее всего, вам не понравятся.
Это связано с тем, что многие программы силовых тренировок включают больший объем для одной части тела, чем для другой, и со временем это может привести к мышечному дисбалансу.
Например, многие программы силовых тренировок включают гораздо больший объем для нижней части тела, чем для верхней. Это нормально, если ваши ноги являются слабым звеном в вашем телосложении, но это значительно усложнит построение впечатляющей верхней части тела.
Аналогичным образом, многие парни обнаруживают, что у них от природы хорошая становая тяга, поэтому они позволяют приседаниям, жиму лежа, жиму над головой, подтягиваниям и подтягиваниям томиться. У них приличная спина, ягодицы и подколенные сухожилия, но больше ничего.
Это особенно актуально для парней, которые хотят, чтобы их грудь, бицепсы, трицепсы и плечи росли больше, чем Патрик Бейтман хочет новую визитку. . .
Я совершил ту же ошибку, и какое-то время мое телосложение больше походило на кентавра, чем на статую Давида. С тех пор я сожалел о том, что увеличивал объем верхней части тела, но именно это происходит, когда вы тренируете квадрицепсы и подколенные сухожилия в три раза больше, чем верхнюю часть тела.
Урок:
Если ваша цель — набраться силы и построить всестороннее телосложение, вам нужно включить достаточный объем, чтобы нарастить все основные группы мышц вашего тела, а не только ноги, грудь или спину.
Необходимо указать правильную частоту.
Вы часто слышите, что лучше всего тренировать все тело.
Или упражнения для частей тела.
Или верхние/нижние подпрограммы.
Или двухтактные ножки.
Или, может быть, вам следует тренировать некоторые группы мышц каждый день, потому что . . . мда оружия.
Правда в том, что почти любой сплит тренировки может работать, если вы правильно подбираете частоту и объем.
Как вы теперь знаете, основной движущей силой мышечного роста является прогрессирующая перегрузка. И лучший способ добиться прогрессивной перегрузки — это поднимать все более и более тяжелые веса.
Однако такие тренировки отнимают у вас много сил, поэтому восстановление становится тем важнее, чем сильнее вы становитесь.
Вы заметите, что большинство лучших силовых программ выглядят аскетично по сравнению с тем, что вы видите в журналах по бодибилдингу. Это не случайность.
Хорошо разработанная программа силовых тренировок не только делает упор на прогрессивную нагрузку на каждую основную группу мышц; это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановить свои силы, прежде чем принять новый удар.
Не существует жесткого правила относительно того, сколько времени вы должны оставлять между тренировками, хотя хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы тренировать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю и включать по крайней мере один день отдыха между тренировками каждой группы мышц. .
Все программы силовых тренировок в этом списке более или менее соответствуют этим рекомендациям.
Необходимо предусмотреть достаточный отдых между подходами.
Есть много причин использовать короткие периоды отдыха.
Вы можете закончить тренировку быстрее.
Вы чувствуете , что работаете усерднее.
Ваши мышцы «горят», что должно быть полезно (?!).
Знаете, чего не хватает в этом списке?
О, да, прогрессивная перегрузка, которая должна быть вашим первым, вторым и третьим приоритетом.
На самом деле, слишком короткие периоды отдыха вынуждают вас использовать более легкие веса или делать меньше подходов, что со временем замедляет прогресс. Вот почему исследования показывают, что люди, которые дольше отдыхают между подходами, могут набрать больше силы и мышц, чем те, кто отдыхает меньше.
Как долго вы должны отдыхать?
Один из ответов содержится в обзорной статье, опубликованной в 2014 году Менно Хенсельмансом, который, так уж случилось, входит в Научный консультативный совет Legion Athletics.
После изучения всех исследований того, как периоды отдыха влияют на силу и рост мышц, результаты подтвердили то, что многие опытные лифтеры делали годами:
Вы должны отдыхать столько, сколько нужно, чтобы чувствовать себя полностью готовым к следующему подходу. Обычно это составляет около трех минут между вашими самыми тяжелыми подходами и две минуты между вашими более легкими подходами или менее важными упражнениями, хотя в некоторые дни вам может потребоваться еще больше времени.
Суть в том, что если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам нужно поднимать большие веса. И если вы хотите поднимать большие веса, вам нужно достаточно долго отдыхать между подходами, чтобы справляться с более тяжелыми весами.
Это так просто.
Это должно быть весело.
Допустим, вы сузили свой выбор программ до двух вариантов, но не уверены, какую из них выбрать.
Вот как выбрать:
Посмотрите на каждую программу и спросите себя:
«Заставит ли меня этот план тренировок пойти в спортзал?»
Какая из них окажется сильнее «да», так это ваша новая программа силовых тренировок (по крайней мере, на какое-то время).
Помните, когда вы выбираете программу, вы не отдаете свою душу Мефистофелю. Опробовав одну программу силовых тренировок, вы всегда можете попробовать что-то другое.
Я рекомендую вам придерживаться любого плана, который вы выберете, по крайней мере, в течение трех месяцев. Этого времени достаточно, чтобы увидеть результаты любой хорошей программы.
С учетом этого, вот лучшие программы силовых тренировок для набора мышечной массы и силы.
Как решить, какая программа силовых тренировок вам подходит
Не существует четкого способа решить, какая программа лучше всего подходит вам, но вы можете сделать хорошее предположение, следуя этим советам пауэрлифтера, писателя и тренера Грега. Nuckols:
Если вы все еще устанавливаете PR не реже одного раза в 1–2 недели, ничего не меняйте. Продолжайте следовать вашей текущей программе силовых тренировок, пока вы не установите личный рекорд как минимум в течение месяца.
Если вы не добились заметного прогресса ни в одном упражнении в течение месяца, выберите новую программу. Выберите тот, у которого немного больше объема, чем ваш текущий план, если это возможно. Это может быть больше дней в тренажерном зале в неделю, больше подходов, больше упражнений или какая-то комбинация всех этих переменных.
Если вы постоянно чувствуете слабость, усталость и отсутствие мотивации к тренировкам, убедитесь, что вы высыпаетесь. Если вы не высыпаетесь, вы не добьетесь большого прогресса, о котором можно было бы говорить, независимо от того, по какой программе вы следуете.
Если вы высыпаетесь, чувствуете себя хорошо, но у вас по-прежнему наблюдается плато в течение более месяца, выберите новую программу. Выберите тот, который имеет немного больший объем, чем ваш текущий план. Это может быть больше дней в тренажерном зале в неделю, больше подходов, больше упражнений или какая-то комбинация всех этих переменных.
Если вы высыпаетесь, но чувствуете слабость, изнуренность и отсутствие мотивации к тренировкам, выберите новую программу. Выберите тот, объем которого немного меньше, чем у вашего текущего плана. Это может быть в виде меньшего количества дней в тренажерном зале в неделю, меньшего количества подходов, меньшего количества упражнений или какой-то комбинации всех этих переменных.
Если у вас есть вопросы по поводу того, какую программу силовых тренировок выбрать, дайте мне знать в комментариях, и я помогу вам определиться.
Прежде чем мы перейдем к программам силовых тренировок, нам нужно рассмотреть еще одну вещь: одноповторный максимум.
Ознакомьтесь с 7 лучшими натуральными добавками для наращивания мышечной массы
Вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы. . . но правильные могут помочь. Прочтите этот бесплатный отчет, чтобы узнать о 7 лучших натуральных добавках для быстрого наращивания мышечной массы.
Почему вам необходимо знать свои одноповторные максимумы
Одноповторный максимум (1ПМ) — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение данного упражнения в полном диапазоне движения с правильной техникой .
Первое, что вам нужно знать о 1ПМ, это то, что он хорош не только для хвастовства.
Конечно, забавно знать, каковы ваши показатели по сравнению с другими парнями и девушками, но есть веская причина для беспокойства:
Знание своего 1ПМ поможет вам поддерживать оптимальную интенсивность тренировки (и тем самым достигать оптимальных результатов).
Он позволяет вам тренироваться достаточно интенсивно, чтобы получить максимальный стимул для наращивания мышечной массы от каждой тренировки, не тренируясь настолько интенсивно, чтобы увеличить риск получения травмы или возникновения симптомов, связанных с перетренированностью.
Это особенно важно, если вы серьезно настроены стать сильнее в «тяжелых упражнениях», таких как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим, где вы работаете с самыми тяжелыми весами.
Вот почему каждая программа в этом списке использует ваш 1ПМ (или его версию), чтобы указать, какой вес вы должны использовать в своих тренировках, и почему вам важно знать, как получить максимальную отдачу от любой программы силовых тренировок. Вы выполните.
В большинстве случаев ваши веса основаны на процентах от вашего 1ПМ. Например, в тренировочной программе «Больше, стройнее, сильнее, ниже» вы будете использовать вес, который составляет 80% от вашего одноповторного максимума для большинства ваших подходов.
Теперь, единственный 100% точный способ узнать, какой вес вы можете поднять за одно повторение, это сделать это на самом деле, но за это приходится платить.
Настоящая попытка 1ПМ требует много времени, рискованна и утомительна.
Это также не нужно, если только вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу.
Вот почему большинство людей редко выполняют настоящие тесты на 1ПМ. Вместо этого они используют уравнения для прогнозирования своего 1ПМ на основе того, сколько повторений они могут выполнить с более легким весом.
Например, если вы выполняете жим лежа с весом, позволяющим выполнить 5 повторений до достижения отказа, вы можете ввести вес и число повторений в калькулятор, чтобы рассчитать свой 1ПМ.
Эти уравнения могут очень точно предсказать ваш 1ПМ, особенно если вы используете вес, который позволяет вам сделать 10 или меньше повторений.
Чтобы использовать одно из этих уравнений, вам сначала нужно проверить свой «макс повторений», то есть вес, который вы можете поднять за заданное количество повторений.
Например, если вы можете выжать 225 фунтов в 5 повторениях, это ваш «5-повторный максимум» (5ПМ).
В этой статье вы можете точно узнать, как выполнять тест повторного максимума, но вы можете получить точную оценку своего 1ПМ, просто просмотрев свои журналы тренировок за последние несколько недель, найдя максимальный вес, который вы подняли для упражнения, и сколько повторений, а затем вставить эти числа в калькулятор ниже.
После того, как вы нашли эти числа, введите их в этот калькулятор, чтобы найти расчетный 1ПМ:
Калькулятор максимального количества повторений Legion
Вес
повторений
Помните, что вы захотите сделать это для каждого из больших упражнений: приседаний, жима лежа, становой тяги и армейского жима.
Теперь, когда вы знаете свои 1ПМ, давайте посмотрим на программы.
Лучшая программа силовых тренировок № 1: Программа тренировок «Больше, стройнее, сильнее, сильнее»
Тренировочная программа «Больше, стройнее, сильнее, сильнее» — это комплекс упражнений «тяни-толкай», созданный Майком Мэтьюзом для мужчин (и найденный в одноименной книге), который модифицирован для увеличения объема груди, рук и плеч.
Он предназначен для мужчин, которые никогда не занимались силовыми тренировками или никогда ранее не занимались структурированной программой силовых тренировок. Это также может хорошо сработать, если вы атлет среднего уровня и следуете более минималистской тренировочной программе, потому что дополнительный объем должен помочь вам быстрее нарастить мышечную массу.
Программа основана на семи основных принципах:
Тренируйте от 1 до 2 групп мышц в день, которые вы поднимаете.
Делайте подходы от 4 до 6 или от 8 до 10 повторений почти для всех упражнений.
Делайте от 9 до 12 тяжелых подходов за тренировку.
Отдых от 2 до 4 минут между подходами.
Тренируйтесь около 60 минут за тренировку.
Тренируйте каждую группу мышц 1–2 раза каждые 5–7 дней.
Набирайте его обратно каждые 8-10 недель с разгрузкой.
Каждая тренировка состоит из 2 или 3 тяжелых комплексных упражнений, за которыми следуют несколько изолирующих упражнений для увеличения объема тех групп мышц, которые, как правило, требуют большего внимания.
В тяжелых многосуставных упражнениях вы будете выполнять подходы с 80 % от 1ПМ, что составляет от 4 до 6 повторений в подходе.
В дополнительных упражнениях вы будете делать подходы с 70% от вашего 1ПМ, или от 8 до 10 повторений в подходе.
Вспомогательное упражнение — это упражнение, предназначенное для тренировки мышц, на которые недостаточно нацелены ваши тяжелые базовые упражнения. Например, хотя приседания немного тренируют подколенные сухожилия, они не активируют их в достаточной степени для достижения оптимальных результатов. Вот почему эта программа включает румынскую становую тягу в качестве вспомогательного упражнения для подколенного сухожилия после приседаний.
Выбор упражнений немного отличается от большинства программ PPL тем, что в нем больше внимания уделяется наклону и жиму над головой, чем горизонтальному жиму. Это означает, что это особенно хорошо для людей, которые хотят подчеркнуть развитие своих плеч (например, для нас, атлетичных атлетов).
Суть программы, однако, в том, как вы продвигаетесь в упражнениях. В программе тренировок «Больше, стройнее, сильнее» ваша цель — увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении каждый раз, когда вы тренируетесь. Вы продолжаете добавлять повторения до тех пор, пока не достигнете верхней границы предписанного диапазона повторений, затем вы добавляете вес и начинаете с нижней границы предписанного диапазона повторений, затем смываете и повторяете (подробнее об этом ниже).
Этот вид «саморегулируемой» тренировки — очень эффективный, простой и надежный способ со временем стать сильнее.
Вы увидите самый быстрый прогресс, если будете следовать 5-дневной программе, но вы все равно сможете увидеть отличные результаты после 3-х и 4-х дневной программы. Я включу все 3 версии ниже.
Вот как выглядит 5-дневная программа:
5-дневная программа тренировок «Больше, стройнее, сильнее»
Следующая программа — это программа, которую Майк Мэтьюз рекомендует всем парням, которые хотят набрать мышечную массу и силу как можно быстрее. .
Он предназначен для проработки каждой группы мышц примерно 1–2 раза в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо вписывается в типичную 5-дневную рабочую неделю.
Что касается периодов отдыха, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между каждым подходом, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.
День 1
Толчок
Жим штанги лежа
Разминка и 3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Жим штанги лежа на наклонной скамье
3 подхода …
4–08 повторений с 5% 1ПМ 1RM
Ганглеля пресса на лепешке
3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM
TRICEPS DOWDOWN
3 комплекты из…
4-6. 1ПМ
День 2
Тяга и икры
ДЕРЕКЛИФТ БРАНКА
Расгрев и 3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM
ОДНА ОМОМЫ повторений с 80–85% 1ПМ
Тяга верхнего блока (широким хватом)
3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Жим ногами на носки 4 004 подхода 9024 из …
8-10 повторений с весом 70-75% от 1ПМ
День 3

3 подхода …
8–10 повторений с 70–75 % от 1ПМ
Разведение гантелей в стороны (сидя)
3 подхода …
7–7 % от 1 ПМ с 8–10 повторениями
Кабельный зажим
3 комплекта из…
8–10 повторений при 70 до 75% от 1RM
ДЕНЬ 4
Ноги
Квадрат со штангой 40003
49
. 4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Жим ногами
3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Сгибание ног лежа 90 3 из 90
8-10 повторений с 70-85% от 1ПМ
СОЗДАТЕЛЬСТВО СДЕЛАННЫХ КОРФ. Разминка и 3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Сгибание рук со штангой
Разминка и 3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Трицепсовый жим сидя
3 подхода …
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Сглубь молоток с гантельским молотком
3 Наборы из…
4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM
Повышение стула капитана 49
3
. наборы из …
8–10 повторений с весом от 70 до 75% от 1ПМ
4-дневная программа тренировок «больше, стройнее, сильнее»
тренажерный зал, но при этом стабильно наращивать силу и мышечную массу.
Он предназначен для проработки каждой группы мышц примерно 1–2 раза в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо работает, если вы хотите запланировать что-то еще в течение рабочей недели вместо тренировки (например, урок йоги, кардио, вечернее свидание и т. д.).
Как и в 5-дневной программе, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между подходами, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.
День 1
Push and Core
Пресс для штанги
и 3 сета из…
4 до 6 Reps. Нажмите
3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Пресса с гантельским жизом
3 Сета…
4 до 6 повторений при 80 до 85% 1RM
4 40004 4-6. Кабельный зажим
3 комплекта из…
8-10 повторений при 70 до 75% от 1RM
День 2
Труси и телят
Deathlift со штангой
40004 Deathlift со штангой
. 3333. 3333. 3333. 3333. 3333. 3333. 3333. 3333. 3333. 3333. 3333. 3333. 333. 3333. 3333. 3333. 3333. 333. 333. 3333. 3333. 333. 333. 3333. 4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Тяга гантелей одной рукой
3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
3 )
3 подхода …
4-6 повторений с 80-85% от 1ПМ
Ногам пресс-прессы Повышение
3 наборы…
8-10 повторений при 70 до 75% из 1RM
День 3
ПРЕДПОЛНЕНИЯ ВЫСОКА И СЛЕДУ
ПРЕССОВЫЙ КОЛИЦИИ И СУД
ПРЕССОВЫЙ КОЛИЦА И СЛЕДУ
САМЕТ и САРЫ
.
Разминка и 3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Боковые подъемы гантелей в стороны
3 подхода … 7–7 % от 8 до 5 повторений
1ПМ
Разведение гантелей в стороны (сидя)
3 комплекта из…
8-10 повторений при 70 до 75% от 1RM
Повышение ноги капитана
3 сетовые сета…
8-10. День 4
Ноги
Служба со штангой. из …
4-6 повторений с 80-85% от 1ПМ
Лежая скручивание ноги
3 наборы из…
8-10 повторений при 70 до 75% из 1RM
СОТРЕБЛЕНИЯ. 75% от 1ПМ
3-дневная программа тренировок «Больше стройнее и сильнее»
Следующая программа хорошо работает, если вы хотите медленно, но последовательно наращивать мышечную массу и силу или поддерживать свои результаты, когда вы не можете попасть в спортзал, как часто, как вы хотите.
Он предназначен для проработки каждой группы мышц один раз в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо работает, если вам часто приходится переносить тренировки в течение недели, потому что даже если вам нужно перенести тренировку на другой день, вы все равно можете получить хотя бы один день восстановления между тренировками.
Как и в 4- и 5-дневных программах, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между подходами, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.
День 1
Push and Core
Пресс для штанги
и 3 сета из…
4 до 6 Reps. Нажмите
3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Ганковая лежа.
Трицепсовый жим сидя
3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Кабельный хруст
3 комплекта…
8-10 от 70 до 75% 1RM
903 . 2
тяги и телята
DeadLift со штангой
и 3 подхода из…
4–6 Reps при 80 до 85% из 1RM
One-A-85%
One-A-8544444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444 3 подхода …
4-6 повторений с 80-85% от 1ПМ
LAT Pulldown (Wide-Crep)
3 комплекты из…
4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM
КРУГЛА САКА at 80 to 85% of 1RM
Leg Press Calf Raise
3 sets of …
8 to 10 reps at 70 to 75% of 1RM
Day 3
Legs
Приседания со штангой на спине
Разминка и 3 подхода …
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Пресса для ног
3 комплекты из…
4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM
ЛОЖЬ. подходы …
8–10 повторений с 70–75% 1ПМ
Подъем носков сидя
3 подхода …
Как 8–10 повторений с 70–75% 1ПМ 9210 Добавьте вес
Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
Например, если это День 1, и вы сделали 6 повторений со 135 фунтами в жиме лежа на наклонной скамье, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.
Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения с 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.
Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (140 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему получаете 3 или меньше, уменьшите вес до исходной нагрузки в 6 повторений и работайте с ней, пока не сможете сделать с ней два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте.
Повторяйте этот процесс для каждого упражнения, чередуя увеличение веса и повторений на каждой тренировке.
Как планировать тренировки
Большинство людей предпочитают тренироваться каждый день в течение рабочей недели и полностью отдыхать по выходным. Это служит физической и психической «перезагрузкой» и дает вашим суставам передышку от тяжелых нагрузок.
Вот как это выглядело бы, если бы вы следовали режиму 5 дней в неделю:
Понедельник
Day 1: Push and Abs
Tuesday
Day 2: Pull and Calves
Wednesday
Day 3: Push and Abs
Thursday
Day 4: Legs and Calves
Пятница
День 5: Жим и пресс
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых
Вот как это будет выглядеть, если вы будете следовать рутине0004 Понедельник
День 1: Push, Arms and Delves
Во вторник
День 2: тяга, оружие и ABS
Среда
. и телят
Пятница
День 4: ноги и ABS
Суббота
Отдых
Воскресень
Monday
Day 1: Pull and Abs
Tuesday
Rest
Wednesday
Day 2: Push and Calves
Thursday
Rest
Friday
Day 3: Ноги и пресс
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых
дни отдыха.
Плюсы и минусы
Плюсы
У нее больший объем верхней части тела, чем у большинства других программ в этом списке, особенно для верхней части груди и плеч, что идеально подходит для того, чего хочет большинство парней — большая, широкая верхняя часть тела.
Он идеально подходит для рабочего графика большинства людей, если вы следуете 5-дневному плану, а 4- и 3-дневные планы являются прекрасными альтернативами, которые больше похожи на традиционные процедуры PPL.
Он включает в себя больше разнообразных упражнений, чем некоторые другие планы силовых тренировок в этом списке, давая вам что-то новое, чего можно ожидать от каждой тренировки.
Система развития проста до безобразия. Вам не нужно планировать далеко вперед, составлять графики тренировок в Excel или вести подробные записи ваших 1ПМ. Вы просто остаетесь в заданном диапазоне повторений и пытаетесь превзойти показатели прошлой недели.
Каждому участку тела назначается отдельный день плюс дополнительный объем по крайней мере еще один день в неделю. Если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится прорабатывать определенную часть тела за одну тренировку, это идеально для вас.
Минусы
Не так много объема для нижней части тела. Если вы довольны своим развитием верхней части тела, но ваши ноги катастрофически малы, то тренировки на одну ногу в неделю вам, вероятно, будет недостаточно. Вместо этого вам лучше следовать одной из приведенных ниже программ Лайла Макдональда, Эрика Хелмса или Грега Наколса, которые включают больший объем ног.
Это может вызвать проблемы, если у вас есть проблемы с плечом или локтем из-за упора на наклон и жим над головой. Подумайте о том, чтобы заменить эти упражнения на более горизонтальный жим или работу ног, или использовать в этих упражнениях немного больше повторений и более легкие веса.
Это может быть недостаточно структурировано для вас, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится, когда каждый аспект вашего обучения распланирован заранее.
Она не ставит жим лежа на первое место в каждом жимовом дне, поэтому, если вы хотите максимально улучшить свой жим лежа, выберите другую программу.
Вероятно, объема недостаточно, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу, если вы следуете структурированной программе силовых тренировок более 2–3 лет.
The Bottom Line
The Bigger Leaner Stronger Workout Routine — одна из лучших программ силовых тренировок для мужчин, которые плохо знакомы со структурированными силовыми тренировками, которые хотят сосредоточиться на увеличении силы верхней части тела и мышечной массы (при этом уделяя ногам достаточное внимание). объем для развития некоторых мышц).
Лучшая программа силовых тренировок №2: Программа тренировок «Худее, стройнее, сильнее»
Программа тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее, сильнее» представляет собой упражнение «тяни-толкай ногами» (PPL), созданное для женщин Майком Мэтьюзом (и найденное в одноименной книге), которое модифицировано для увеличения объема ног, ягодиц и рук.
Он предназначен для женщин, которые никогда не занимались силовыми тренировками или никогда раньше не занимались структурированной программой силовых тренировок. Это также может хорошо сработать, если вы атлет среднего уровня и следуете более минималистской тренировочной программе, потому что дополнительный объем должен помочь вам быстрее нарастить мышечную массу.
Программа основана на семи ключевых принципах:
Тренируйте от 1 до 2 групп мышц в день, которые вы поднимаете.
Делайте подходы от 4 до 6 или от 8 до 10 повторений почти для всех упражнений.
Делайте от 9 до 12 тяжелых подходов за тренировку.
Отдых от 2 до 4 минут между подходами.
Тренируйтесь около 60 минут за тренировку.
Тренируйте каждую группу мышц 1–2 раза каждые 5–7 дней.
Набирайте его обратно каждые 8-10 недель с разгрузкой.
Каждая тренировка состоит из 2 или 3 сложных сложных упражнений, за которыми следуют несколько изолирующих упражнений для увеличения объема групп мышц, которые, как правило, требуют большего внимания.
В тяжелых многосуставных упражнениях вы будете выполнять подходы с весом от 80 до 85% от 1ПМ, что составляет от 4 до 6 повторений в подходе.
В некоторых вспомогательных упражнениях вы будете делать подходы с 70 % от вашего 1ПМ или от 8 до 10 повторений в подходе.
Вспомогательное упражнение — это упражнение, предназначенное для тренировки мышц, на которые недостаточно нацелены ваши тяжелые базовые упражнения. Например, хотя приседания немного тренируют подколенные сухожилия, они не активируют их в достаточной степени для достижения оптимальных результатов. Вот почему эта программа включает румынскую становую тягу в качестве вспомогательного упражнения для подколенного сухожилия после приседаний.
Выбор упражнений немного отличается от большинства программ PPL тем, что в нем больше внимания уделяется наклону и жиму над головой, чем горизонтальному жиму. Это означает, что это особенно хорошо для людей, которые хотят подчеркнуть развитие своих плеч (например, для нас, атлетичных атлетов).
Суть программы, однако, в том, как вы продвигаетесь в упражнениях. В тренировочной программе «Тоньше, стройнее, сильнее» ваша цель — увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении каждый раз, когда вы тренируетесь. Вы продолжаете добавлять повторения до тех пор, пока не достигнете верхней границы предписанного диапазона повторений, затем вы добавляете вес и начинаете с нижней границы предписанного диапазона повторений, затем смываете и повторяете (подробнее об этом ниже).
Этот вид «саморегулируемой» тренировки — очень эффективный, простой и надежный способ со временем стать сильнее.
Вы, наверное, заметили, что эта программа практически идентична тренировочной программе «Больше, стройнее, сильнее, сильнее».
Это связано с тем, что, хотя мужчины и женщины во многом различаются, механизмы, стимулирующие рост мышц, более или менее одинаковы у обоих полов.
Это не означает, что мужчины и женщины должны тренироваться одинаково, потому что мужчины и женщины часто имеют немного разные цели, когда речь заходит о том, над чем они хотят работать. Есть также несколько физиологических различий, которые стоит принять во внимание.
Вот почему существует три ключевых различия между тренировочной программой «Тоньше, стройнее, сильнее» и «Больше, худее, сильнее, сильнее». чем мужчины.
Вы сделаете меньший объем для пресса и рук, которые являются группами мышц, которыми большинство женщин не так озабочены, как мужчины.
В начале программы вы будете делать подходы из 8–10 повторений для базовых упражнений. Это связано с тем, что женщины часто лучше переносят большее количество повторений, чем мужчины. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы переходите на подходы из 4–6 повторений. Если у вас уже есть опыт поднятия тяжестей, вы можете сразу начать делать подходы из 4–6 повторений.
Вы увидите самый быстрый прогресс, если будете следовать 5-дневной программе, но вы все равно сможете увидеть отличные результаты после 3-х и 4-х дневной программы. Я включу все 3 версии ниже.
Вот как выглядит 5-дневная программа:
5-дневная программа «Тоньше, стройнее, сильнее, сильнее»
Следующая программа Майк Мэтьюз рекомендует всем женщинам, которые хотят набрать мышечную массу и силу как можно быстрее. .
Он предназначен для проработки каждой группы мышц примерно 1–2 раза в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо вписывается в типичную 5-дневную рабочую неделю.
Что касается периодов отдыха, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между каждым подходом, в зависимости от того, как долго вы чувствуете, что вам нужно восстановить силы.
Day 1
Lower Body (Legs and Glutes)
Barbell Back Squat
Warm-up and 3 sets of …
4 to 6 reps at 80 to 85% of 1RM
Жим ногами
3 подхода …
4–6 повторений с весом 80–85% от 1ПМ
Румынская становая тяга
3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Тропить бедра
3 Наборы из…
4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM
День 2.
Push and Core
Пресса для летнего пресса со штангой
и 3 подхода из…
4-6 Reps при 80-85% от 1RM
Side Side Dumbbell Press 9
3
Seated Dumbbell. …
4–6 повторений с весом 80–85% от 1ПМ
Ганглеяная пресса
3 Наборы из…
4-6 повторений при 80-85% из 1RM
Сторонний боковой подъем
. % от 1RM
CRUNCH
3 подставки для технической сбоя
День 3
Потя на
Deathlift
9004 и 333343. до 85% от 1 RM
Одноручная строка гантелей
3 наборы из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
LAT Pulldown (широкий охват)
3 сетовых reps at 80 to 85% of 1RM
Barbell Curl
3 sets of …
4 to 6 reps at 80 to 85% of 1RM
Day 4
Upper Body and Core
Жим гантелей сидя
Разминка и 3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Жим гантелей лежа
3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
9024
3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Повышение ноги кресла капитана
3 Сета для технической сбоя
ДЕНЬ 5
Нижний кузок и гльпа.
Приседания со штангой на спине
Разминка и 3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Выпады с гантелями (на месте)
3 подхода …
4–6 повторений с 4–6 повторениями 85% из 1RM
Lie Lear Leg Bugl
3 Наборы из…
4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM
Ягодичный бластер
3 наборов из…
4 до 6 Reps на 80. 800003 3 набора из…
4 до 6 Reps. до 85% от 1ПМ
4-дневная программа тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее»
Следующая программа хорошо подходит для женщин, которые не хотят проводить много времени в тренажерном зале, но при этом стабильно наращивают силу и мышечную массу.
Он предназначен для проработки каждой группы мышц примерно 1–2 раза в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо работает, если вы хотите запланировать что-то еще в течение рабочей недели вместо тренировки (например, урок йоги, кардио, вечернее свидание и т. д.).
Как и в 5-дневной программе, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между подходами, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.
Day 1
Lower Body (Legs and Glutes)
Barbell Back Squat
Warm-up and 3 sets of …
4 to 6 reps at 80 to 85% of 1RM
Жим ногами
3 подхода …
4–6 повторений с весом 80–85% от 1ПМ
Румынская становая тяга
3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Тропить бедра
3 Наборы из…
4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM
День 2.
из …
4-6 повторений с 80-85% от 1ПМ
Dumbbell Side Lateral Raise
3 sets of …
4 to 6 reps at 80 to 85% of 1RM
Crunch
3 sets to technical failure
Day 3
Pull
DeadLift со штангой
и 3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Одноручная строка гантелей
3 сетовых от 80 до 85% от 1 RM
LAT Pulldown (Wide-Crep)
3 наборы из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Керл из шарнина
3 комплекты из…
4 до 6 Reps на 80. до 85% от 1ПМ
День 4
Нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
Приседания со штангой на спине
Разминка и 5–6 повторений по 3 подхода по …3 1ПМ
Выпады с гантелями (на месте)
3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% от 1ПМ
Сгибание ног лежа
3 подхода …
3 подхода …
4-6 повторений с 80-85% 1ПМ увеличение силы или поддержание достигнутых результатов, когда вы не можете ходить в спортзал так часто, как хотелось бы.
Он предназначен для проработки каждой группы мышц один раз в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо работает, если вам часто приходится переносить тренировки в течение недели, потому что даже если вам нужно перенести тренировку на другой день, вы все равно можете получить хотя бы один день восстановления между тренировками.
Как и в 4- и 5-дневных программах, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между подходами, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.
Day 1
Lower Body (Legs and Glutes)
Barbell Back Squat
Warm-up and 3 sets of …
4 to 6 reps at 80 to 85% of 1RM
Пресса для ног
3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Румынский тяга
3 комплекты…
4-6 Reps при 80 до 85% от 1RM
43. Бедренная тяга
3 комплекта …
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
ДЕНЬ 2
Верхняя часть тела и ядро 
Пресс для шарни При от 80 до 85% от 1RM
сидячие гантели. до 6 повторений с весом от 80 до 85% от 1ПМ
CRUNCH
3 Сета для технического сбоя
День 3
Нижний кузов и тяга (ноги и спина)
. 4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Становая тяга со штангой
Разминка и 3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

3 комплекта …
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
LAT Pulldown (Wide-Grip)
3 Наборы из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Barbel
3 подхода …
4-6 повторений с 80-85% 1ПМ
Когда и как увеличивать вес
Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
Например, если это День 1, и вы сделали 6 повторений со 135 фунтами в жиме лежа на наклонной скамье, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.
Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения с 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.
Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (140 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему получаете 3 или меньше, уменьшите вес до исходной нагрузки в 6 повторений и работайте с ней, пока не сможете сделать с ней два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте.
Повторяйте этот процесс для каждого упражнения, чередуя увеличение веса и повторений на каждой тренировке.
Как планировать тренировки
Большинство людей считают, что им нравится тренироваться каждый день в течение рабочей недели, а по выходным они полностью отдыхают. Это служит физической и психической «перезагрузкой» и дает вашим суставам передышку от тяжелых нагрузок.
Вот как это выглядело бы, если бы вы следовали программе 5 дней в неделю:
Понедельник
День 1: Толчок и икры
Вторник
День 2: Тяга, ягодицы и пресс
Среда
ДЕНЬ 3: Толкание и телята
Четверг
День 4: Руки и АБС
Пятница
День 5: ноги, и тел
4444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444н.
Воскресенье
Отдых
Вот как это будет выглядеть, если вы будете следовать программе 4 дня в неделю:
Понедельник
День 1: Толчок, Руки и Икры
3 Вторник
4
День 2: тяну, прикладка, рукавые руки и ABS
Среда
REST
Четверг
День 3: Push и Delves
Пятница
День 4: ноги, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки. ABS
Суббота
REST
Воскресенье
REST
И вот как это будет выглядеть, если вы будете следовать 3-дневной рутине:
Понедельник
День 1: нажатие, нажатие, кнопка,
Понедельник
. и телята
Во вторник
REST
Среда
День 2: Pull and ABS
Четверг
REST
Пятница
День 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ножки 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги.
Отдых
Воскресенье
Отдых
Если вы пытаетесь сбросить жир, вы также можете делать кардио в те же дни, что и силовые тренировки, или в дни отдыха.
Плюсы и минусы
Плюсы
У нее больше объема для ног, ягодиц и икр, чем у большинства других программ в этом списке, что идеально подходит для того, чего хочет большинство женщин.
Он идеально подходит для рабочего графика большинства людей, если вы следуете 5-дневному плану, а 4- и 3-дневные планы являются прекрасными альтернативами, которые больше похожи на традиционные процедуры PPL.
Он включает в себя больше разнообразных упражнений, чем некоторые другие планы силовых тренировок в этом списке, давая вам что-то новое, чего можно ожидать от каждой тренировки.
Система развития проста до безобразия. Вам не нужно планировать далеко вперед, составлять графики тренировок в Excel или вести подробные записи ваших 1ПМ. Вы просто остаетесь в заданном диапазоне повторений и пытаетесь превзойти показатели прошлой недели.
Это дает каждой части тела свой собственный день плюс некоторый дополнительный объем по крайней мере еще один день в неделю. Если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится прорабатывать определенную часть тела за одну тренировку, это идеально для вас.
Минусы
Это может вызвать проблемы, если у вас проблемы с плечом или локтем из-за упора на наклон и жим над головой. Подумайте о том, чтобы заменить эти упражнения на более горизонтальный жим или работу ног, или использовать в этих упражнениях немного больше повторений и более легкие веса.
Это может быть недостаточно структурировано для вас, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится, когда каждый аспект вашего обучения распланирован заранее.
Она не ставит жим лежа на первое место в каждом жимовом дне, поэтому, если вы хотите максимально улучшить свой жим лежа, выберите другую программу.
Вероятно, объема недостаточно, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу, если вы следуете структурированной программе силовых тренировок более 2–3 лет.
У него больше прямого объема рук, чем у большинства других программ в этом списке, что может быть плюсом или минусом в зависимости от того, хотите ли вы большие руки.
The Bottom Line
The Thinner Leaner Stronger Workout Routine — одна из лучших программ силовых тренировок для женщин, которые только начинают заниматься структурированным силовым достаточный объем, чтобы развить некоторую мышечную четкость).
Лучшая программа силовых тренировок №3: Начальная сила

Starting Strength — одна из самых популярных программ силовых тренировок, и на то есть веские причины.
Написанная Марком Риппето и впервые опубликованная в 2005 году, а теперь и в третьем издании, одноименная книга стала основным продуктом литературы по бодибилдингу.
Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам следует прочитать Начальная сила . Даже если вы не планируете следовать программе.
Стартовая сила так привлекательна для многих людей, особенно для новичков в тяжелой атлетике, потому что она проста, эффективна и подходит для самых разных целей.
Если вы хотите стать сильнее… Стартовая сила может помочь.
Если вы хотите нарастить мышечную массу… Стартовая сила тоже может это сделать.
Если вы хотите улучшить атлетизм… Стартовая сила сделает свое дело.
Суть в том, что если вы новичок в тренировках с тяжелыми штангами или силовых тренировках в целом, вы не ошибетесь, начав с начальной силы.
Программа состоит всего из 6 комплексных упражнений без дополнительных упражнений, и цель программы — достижение максимально возможных подъемов к концу.
Вы будете выполнять 3 тренировки на все тело в неделю, чередуя 2 разные тренировки во время каждой тренировки. Каждая тренировка для всего тела состоит всего из 3 комплексных упражнений.
В каждом упражнении вы будете делать 3 подхода по 5 повторений, за исключением становой тяги, в которой выполняется только 1 подход по 5 повторений.
Прогресс в этой программе прост: вы прибавляете от 5 до 10 фунтов за каждую тренировку. Стоит помнить, что эта программа предназначена для людей, которые хотят стать как можно сильнее и не беспокоятся о том, чтобы похудеть. Вы по-прежнему можете использовать эту программу во время сушки, но вам, вероятно, удастся прибавлять только 5 фунтов каждую неделю или раз в две недели, а не каждую тренировку.
Вот как выглядит программа тренировки «Начальная сила»:
Программа тренировки «Начальная сила»
Вот 2 тренировки, между которыми вы будете чередоваться:
ТРЕНИРОВКА4 A
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS
Приседания 3 5
Жим штанги над головой 3 5
Становая тяга 1 5
ТРЕНИРОВКА B
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS
Приседания 3 5
Жим лежа 3 5
Становая тяга 1 5
Вот и все.
Всего 4 упражнения, 3 упражнения на тренировку и 3 подхода по 5 повторений в каждом (кроме становой тяги).
Вот как разминаться:
Вы выполняете свой первый разминочный подход с пустым грифом, а затем постепенно увеличиваете свой рабочий вес (максимальный вес, который вы будете использовать для этого упражнения на этой тренировке) в течение курса. из нескольких дополнительных наборов.
Например, если вы можете приседать с весом 275 фунтов в 5 повторениях, ваша программа разминки будет выглядеть так:
Пустой брусок (45 фунтов)
2 подхода по 5 повторений
135 фунтов
2 подхода по 5 повторений
185 фунтов
1 подход по 3 повторения
235 фунтов
1 подход по 2 повторения
275 фунтов (рабочие наборы)
3 подхода по 5 повторений
Если это звучит сложно для вас, вы всегда можете использовать это удобное маленькое приложение.
После того, как вы разогреетесь, вы приступите к тяжелой работе.
Между подходами вы будете отдыхать от 2 до 5 минут. Когда вы собираетесь делать следующий подход, вы не должны тяжело дышать или чувствовать усталость от предыдущего. Если вы сомневаетесь, дайте себе еще одну минуту отдыха, просто чтобы быть в безопасности.
Когда и как увеличивать вес
Если вы успешно выполните 3 подхода по 5 повторений на тренировке, вы добавите 5 фунтов к весу в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.
Так, например, если вы успешно приседаете с весом 200 фунтов в 5 повторениях на тренировке А, вы приседаете с весом 205 фунтов на тренировке Б.
Если вы не можете выполнить свои подходы — если вы делаете, скажем, 5, 4 и 3 повторения — тогда вы придерживаетесь текущего веса, пока не сможете сделать 5, 5, 5.
Если вы можете сделать 5 повторений в первом подходе, но можете сделать только 2 или 3 повторения во втором и третьем подходах, вес слишком велик.
Когда вы достигаете точки, когда вы не можете увеличить вес в течение двух тренировок подряд, пришло время выполнить сброс на обеих тренировках. Вы делаете это, выполняя разминку, а затем выполняя 1 подход с 90% вашего лучшего подъема из 5 повторений для каждого упражнения.
Делайте это всю неделю, а затем продолжайте попытки набрать вес на следующей неделе.
Как планировать тренировки
Имея всего 3 тренировки в неделю, у вас есть много вариантов того, как вы можете организовать свой еженедельный график тренировок.
Большинство людей по умолчанию используют чередование понедельник, среда, пятница, которое выглядит следующим образом:0244
поезда
Четверг
Отдых
Пятница
Поезд
СУБДА
Распорт
ФОЛИЦИЯ
Распорт. между тренировочными днями.
Или вы можете сделать что-то вроде этого:
Понедельник
Отдых
Вторник
Поезд
Среда
REST
Четверг
Поезд
Пятница
REST
В субботу
4000444444434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343443443434343н. Если вы много тренируетесь в течение недели, вы можете составить недельный график тренировок следующим образом:
Понедельник
Отдых
Вторник
Отдых
Среда
Поезд
Четверг
РЕСТА
Пятница
Распорт
В субботу
49000
44434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343н чтобы поднять столько же на воскресной тренировке, но все равно выполняет свою работу.
И, наконец, вот как будет выглядеть ваш первый месяц в программе:
НЕДЕЛЯ 1
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 А
2 Остальное
3 Б
4 Остальное
5 А
6 Остальное
7 Остальное
НЕДЕЛЯ 2
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 Б
2 Остальное
3 А
4 Остальное
5 Б
6 Остальное
7 Остальное
НЕДЕЛЯ 3
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 А
2 Остальное
3 Б
4 Остальное
5 А
6 Остальное
7 Остальное
НЕДЕЛЯ 4
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 Б
2 Остальное
3 А
4 Остальное
5 Б
6 Остальное
7 Остальное
Плюсы и минусы
Плюсы
Это лучшая программа силовых тренировок для начинающих, и точка.
Вам нужно всего лишь выучить несколько упражнений.
Обычно на завершение тренировок уходит не более 45 минут.
Он достаточно гибкий, чтобы вы почти всегда могли проводить 3 тренировки в неделю, даже если вам приходится перемещать одну или две из них.
Почти невозможно испортить тренировку, потому что вы делаете одни и те же повторения и подходы почти для каждого упражнения.
Минусы
Он включает вдвое больший объем для нижней части тела, чем для верхней части тела, что не идеально, если верхняя часть тела отстает.
Здесь гораздо больше толкать, чем тянуть. Хотя это не имеет большого значения, если вы новичок в силовых тренировках, со временем это может привести к мышечному дисбалансу.
Он не включает большого объема для рук и спины, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
Выполнение только двух тренировок с одними и теми же повторениями и подходами на каждой тренировке может наскучить.
Вероятно, этого объема недостаточно, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу, если вы следуете структурированной программе силовых тренировок более 1–2 лет.
Итоги
Если вы никогда раньше не занимались штангой и не знаете, с чего начать, или перегружены другими тренировочными программами, прекратите то, что вы делаете, купите книгу, прочитайте ее и следуйте программа от трех до шести месяцев. Вы будете рады, что сделали это. Однако, если вы тренируетесь более 1 года, вы добьетесь большего прогресса, следуя другому плану.
Лучшая программа силовых тренировок №4: StrongLifts 5×5
StrongLifts 5×5 — это вариант старой программы силовых тренировок, созданной… чуваком… по имени Мехди.
Чтобы понять, откуда взялась эта программа, нам нужно взглянуть на историю исходной программы, на которой она основана: 5×5 Билла Старра.
В 1976 году Старр опубликовал книгу, которая навсегда изменила силовые тренировки.
Он назывался «Сильнейший выживет: силовые тренировки для футбола », и его философия была очень проста.
Цитируя автора книги, легендарного олимпийца и силового тренера Билла Старра:
«Футболист (а вы можете вставить Боец, Боец, что там) должен работать на общую силу тела, а не на конкретные силовые упражнения.
«Другими словами, спортсмен должен наращивать общую силу ног, а не только укреплять подколенные сухожилия. Он должен искать общую силу в плечевом поясе, а не только в более сильных дельтовидных мышцах».
Первоначально программа предназначалась для улучшения общего атлетизма, но вскоре она стала основной программой для развития силы и мускулатуры всего тела.
Соответственно, программа Старра 5×5, представленная в книге, сосредоточена на трех упражнениях: жиме лежа, приседаниях и взятии на грудь.
Первоначальная программа включала 3 тренировки в неделю с тяжелым, легким и средним днем. Каждая тренировка также чередовалась с силовым взятием на грудь, жимом лежа, приседаниями, жимом лежа на наклонной скамье и жимом над головой, а также чередовалась каждое упражнение с разными диапазонами повторений.
Это эффективная программа, но для расчета веса каждую неделю требуется больше математики, чем хотелось бы большинству людей, а некоторых также не устраивает отсутствие становой тяги или других упражнений для спины.
StrongLifts — это упрощенная версия оригинальной программы Старра для «новичков», а еженедельное расписание и выбор упражнений почти идентичны Starting Strength.
Основные отличия заключаются в том, что вы заменяете становую тягу в тренировке А тягой штанги и выполняете 5 подходов в каждом упражнении вместо 3 (кроме становой тяги, которая получает 1 подход, как и в начальной силе).
Вот как выглядит программа тренировки StrongLifts 5×5:
Программа тренировки StrongLifts 5×5
ТРЕНИРОВКА A
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS
Приседания 5 5
Жим лежа 5 5
Тяга штанги 5 5
ТРЕНИРОВКА B
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS
Приседания 5 5
Жим над головой 5 5
Становая тяга 1 5
Всего 5 упражнений, 3 упражнения на тренировку и 5 подходов по 5 повторений в каждом (кроме становой тяги).
Вот как Мехди объясняет процедуру разминки:
Начните с двух подходов по пять повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10–20 кг (25–45 фунтов) и сделайте 2–3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, делая по 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего веса 5х5. Не отдыхайте между этими разминочными сетами, чтобы ваша тренировка была короткой.
Разминочные сеты с пустым грифом не подходят для тяги штанги и становой тяги. Штанга должна начинаться на уровне середины голени для правильной формы, вы не можете держать ее в воздухе. Кроме того, поскольку вы выполняете комплексные упражнения, все ваше тело уже разогрето к тому времени, когда вам нужно выполнять тягу штанги или становую тягу. Таким образом, вы можете начать тяжелее здесь.
Никогда не выполняйте тяжелые упражнения 5×5 без предварительных легких разминочных сетов. Вес 5×5 будет казаться тяжелее, вы можете пропустить повторения и получить травму. Начните с перекладины и продвигайтесь вверх, чтобы разогреть мышцы и отработать правильную технику. Это облегчит вес 5×5, и у вас будет меньше шансов получить травму.
Кардио предтренировочного комплекса недостаточно, и он может работать против вас. Это не относится к приседаниям, не позволяет вам практиковать правильную технику. Так что вам все равно придется разминаться со штангой. Хуже того, слишком много кардио перед тренировкой быстро утомит ваши ноги и затруднит тяжелые приседания. Так что разогревайтесь в баре.
После того, как вы разогрелись, вы готовы выполнять тяжелые сеты по 5 повторений. Каждый подход должен выполняться со 100 % от вашего 5-повторного максимума (вы не прогрессируете до 100 %, как в программе Старра).
Как и в случае с Starting Strength, вы отдыхаете от 2 до 5 минут между подходами.
Если вам не удается выполнить количество повторений на тренировке, Мехди рекомендует вам разгрузиться.
Когда и как набирать вес
Прогресс прост и линейен: вы добавляете 5 фунтов к каждому упражнению каждый раз, когда вы его выполняете.
И да, это означает прибавлять 15 фунтов к приседаниям каждую неделю, что очень агрессивно, но выполнимо для новичка в тяжелой атлетике.
Если вы опытный тяжелоатлет, то знаете, что прибавлять 15 фунтов в неделю невозможно.
Как планировать тренировки
Как и в случае с другими трехдневными планами силовых тренировок в этом списке, вы можете запланировать тренировки StrongLifts 5×5 несколькими способами:
Большинство людей по умолчанию выбирают понедельник , среда, пятница ротация, которая выглядит так:
Monday
Train
Tuesday
Rest
Wednesday
Train
Thursday
Rest
Friday
Train
Saturday
Rest
Воскресенье
Отдых
Таким образом, выходные остаются свободными, а между тренировочными днями предоставляется один день полного отдыха.
Или вы можете сделать что-то вроде этого:
Monday
Rest
Tuesday
Train
Wednesday
Rest
Thursday
Train
Friday
Rest
Saturday
Train
Воскресенье
Отдых
Или, если жизнь не позволяет много тренироваться в течение недели, вы можете составить расписание тренировок на неделю следующим образом:
Monday
Rest
Tuesday
Rest
Wednesday
Train
Thursday
Rest
Friday
Rest
Saturday
Train
Воскресенье
Поезд
Это означает, что вы не сможете поднять столько же на воскресной тренировке, но это все равно поможет.
И, наконец, вот как будет выглядеть ваш первый месяц в программе:
НЕДЕЛЯ 1
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 А
2 Остальное
3 Б
4 Остальное
5 А
6 Остальное
7 Остальное
НЕДЕЛЯ 2
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 Б
2 Остальное
3 А
4 Остальное
5 Б
6 Остальное
7 Остальное
НЕДЕЛЯ 3
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 А
2 Остальное
3 Б
4 Остальное
5 А
6 Остальное
7 Остальное
НЕДЕЛЯ 4
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 Б
2 Остальное
3 А
4 Остальное
5 Б
6 Остальное
7 Остальное
Плюсы и минусы
Профи
Это одна из лучших программ силовых тренировок для новичков, а больший объем (и временные затраты), вероятно, приведет к немного большему росту мышц, чем Начальная сила.
Вам нужно всего лишь выучить несколько упражнений.
Обычно на завершение тренировки уходит не более 45-60 минут.
Он достаточно гибкий, чтобы вы почти всегда могли проводить 3 тренировки в неделю, даже если вам приходится перемещать одну или две из них.
Почти невозможно испортить тренировку, потому что вы делаете одни и те же повторения и подходы почти для каждого упражнения.
Минусы
Он включает вдвое больший объем для нижней части тела, чем для верхней части тела, что не идеально, если верхняя часть тела отстает.
Если вы продолжите делать 5 подходов по 5 повторений одних и тех же упражнений после того, как перейдете к тяжелым весам, это может навредить вашим суставам. Примерно через год вы, вероятно, захотите добавить больше разнообразия, чтобы снизить риск получения травмы, оставаться в восторге от тренировок и дополнительно стимулировать рост мышц.
Он не включает большого объема для ваших рук и плеч, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
Она не включает в себя такой объем, как трехдневные программы «Больше, стройнее, сильнее» и «Тоньше, стройнее, сильнее», а это означает, что она, вероятно, не вызовет такого сильного роста мышц.
Выполнение только двух тренировок с одними и теми же повторениями и подходами на каждой тренировке может наскучить.
The Bottom Line
Тренировочная программа StrongLifts 5×5 идеально подходит для очень увлеченных новичков, которые готовы провести немного больше времени в тренажерном зале, чтобы получить немного лучшие результаты, чем Starting Strength. Однако, если вы тренируетесь более 1 года или хотите сосредоточиться на развитии верхней части тела больше, чем нижней части тела, вы добьетесь большего прогресса, следуя другому плану.
Лучшая программа силовых тренировок № 5: Классическая программа для ног в режиме толчка и тяги
Упражнения «тяни-толкай ногами» популярны уже несколько десятилетий.
На самом деле почти каждая программа силовых тренировок в этом списке более или менее соответствует этому шаблону, и вряд ли это изменится.
Основные причины, по которым упражнения для ног «тяни-толкай» выдержали испытание временем, заключаются в том, что они тренируют все основные группы мышц, дают достаточно времени для восстановления и могут быть адаптированы к различным тренировочным целям, графикам и предпочтениям.
Их тоже легко понять.
Внизу упражнения для ног «толкай-толкай» разделяют основные группы мышц на три разные тренировки:
Грудь, плечи и трицепсы
Спина и бицепс (с небольшим количеством подколенных сухожилий, если вы занимаетесь становой тягой)
Ноги
И вы тренируетесь от 3 до 6 раз в неделю, в зависимости от того, сколько сил вы готовы вынести, чего вы хотите достичь с помощью своего телосложения и сколько времени вы можете проводить в тренажерном зале каждый раз. неделя.
Итак, если вы хотите как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, и если вы не боитесь тяжелой тяжелой атлетики, то толчковые ноги могут стать вашим золотым билетом.
Упражнение для ног «толкай-толкай», или «сплит PPL», представляет собой программу тяжелой атлетики, в которой вы выполняете три вида тренировок:
Тренировка толчка
Тяговая тренировка
Тренировка ног
Ваши упражнения на толчок сосредоточены на мышцах, задействованных в толчковых движениях верхней части тела, основными из которых являются грудные, трицепсы и плечи.
Таким образом, это похоже на большинство тренировок «грудь и трицепс», которые вы найдете в других сплитах бодибилдинга.
В хорошо разработанной программе PPL ваши силовые тренировки, как правило, будут вращаться вокруг жима штанги и гантелей лежа, жима над головой (военный), отжиманий на брусьях и выполнения изолирующих упражнений для трицепсов и, возможно, плеч.
Ваши тяговые тренировки сосредоточены на мышцах, задействованных в тяговых движениях верхней части тела, основными из которых являются мышцы спины и бицепсы.
Таким образом, это просто тренировка «спина и бицепс».
Эти тренировки обычно включают в себя становую тягу, греблю штанги и гантелей, тягу вниз, подтягивания и подтягивания, а также выполнение изолирующих упражнений на бицепс.
И, наконец, ваши тренировки ног сосредоточены на тренировке квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр.
Эти тренировки обычно состоят из приседаний, вариаций приседаний, выпадов и выполнения различных изолирующих упражнений для каждой из основных групп мышц, упомянутых выше.
В этом базовом макете у вас есть много места для экспериментов с различными упражнениями, частотой тренировок и диапазонами подходов и повторений.
Таким образом, «тяни-толкай» — это скорее шаблон общей тренировки, чем стандартная программа.
Чтобы упростить задачу, я поделюсь с вами одним из самых распространенных и проверенных временем способов стать максимально сильным.
Я также покажу вам, как запрограммировать упражнение для ног в режиме «тяни-толкай», независимо от того, тренируетесь ли вы 2, 3, 4, 5 или 6 дней в неделю.
Вот как выглядит классическая программа «Толкай-тяни» ногами:
Классическая программа «Толкай-толкай» ногами
Вы можете создать бесконечное множество рутинных тренировок «тяни-толкай», но вот некоторые из моих любимых.
Как вы увидите, они включают в себя много тяжелой тяжелой атлетики, дополненной умеренно тяжелой вспомогательной работой.
Push Day 1
Жим штанги на горизонтальной скамье
Разминка и …
3 подхода по 4-6 повторений с 80% от 1ПМ
Армейский жим стоя
3 подхода по 4-6 повторений с 80% от 1ПМ
Жим лежа узким хватом 300004 по 4 подхода до 6 повторений при 80% от 1RM
Гантели Боковое повышение
2 комплекты от 8 до 10 повторений при 70% от 1RM
Push Day 2
Наклоните заклятый брупный бревен
Наклон. …
3 подхода от 4 до 6 повторений с 80% от 1ПМ
сидящая военная пресса
3 комплекта от 4 до 6 повторений при 80% от 1RM
Трицепсные троссели гантели
2 сета от 8 до 10 повторений при 70% от 1RM
Групповые задние патроны.
2 комплекта от 8 до 10 повторений при 70% 1RM
День 1
ДЕЙСТВЕННА Тяга штанги
3 подхода по 4–6 повторений с весом 80% от 1ПМ
Подтягивания широким хватом или подтягивания (если возможно, с отягощением)
3 подхода по 6–8 повторений
Тяга гантелей одной рукой
3 комплекта от 6 до 8 повторений при 75% от 1RM
День потягивания 2
Штанга или T-BAR Row
и…
4 комплекты из 4 до 6 повторений
3 3
4. Подтягивания (по возможности с отягощением)
3 подхода по 4–6 повторений
Тяга гантелей одной рукой или тяга кабеля
3 подхода по 6-8 повторений с 75% 1ПМ
Сгибание рук со штангой на бицепс
3 подхода по 8-10 повторений с 90% 3ПМ День 1
Собственные приседания со штангой
и…
3 комплекта от 4 до 6 повторений при 80% из 1RM
Фронт -приседа
Болгарский сплит-присед
2 подхода по 8-10 повторений с 70% от 1ПМ
Подъем носков стоя
3 подхода по 8-10 повторений с 70% от 1ПМ 8-10 повторений при 70% от 1RM
День ноги 2
Передний приседание со штангой
и…
3 сетевые рамки от 4 до 6 повторений на 80% из 1RM
Барблель Romanianian Deadlift
444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444н
3 подхода от 4 до 6 повторений с весом 80% от 1ПМ
Barbell Back Squat
3 sets of 4 to 6 reps at 80% of 1RM
Leg Curl
2 sets of 8 to 10 reps at 70% of 1RM
Seated Calf Raise
3 подхода по 8–10 повторений с 70 % от 1ПМ
(дополнительно) Подъем носков стоя
3 подхода по 8–10 повторений с 70% от 1ПМ
Когда и как добавлять вес
3 Вы можете Усовершенствуйте классическую тренировку ног «толкай-толкай» несколькими способами, но вот самый простой и распространенный метод:
Добавляйте 5 фунтов к каждому сложному упражнению и 1-2 повторения или 5 фунтов к каждому вспомогательному упражнению каждый раз, когда вы его выполняете.
Если вы следуете одному из планов с более высокой частотой (более 3 раз в неделю), вы сможете прибавлять только 5 фунтов в неделю вместо каждой тренировки.
Например, если вы выполняете и первый, и второй день толчка в одну и ту же неделю, вы можете добавить 5 фунтов в армейский жим в первый день, а затем использовать тот же вес во второй день.
Добавьте столько веса, сколько сможете, в течение 4-6 недель, затем сбросьте нагрузку и повторяйте столько, сколько сможете, пока не достигнете истинного плато. Тогда пришло время изменить вашу программу силовых тренировок.
Как планировать тренировки
Еще одним важным преимуществом программы «тяни-толкай ногами» является то, что ее можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями и обстоятельствами.
Имея на выбор всего три базовые тренировки, их легко понять и обдумать на лету, а также добавлять, вычитать или перемещать тренировки каждую неделю по мере необходимости.
Вот почему я дам вам 7 различных программ на выбор, от 2 до 6 тренировок в неделю.
Двухдневная программа упражнений для ног «толкай-толкай»
Вы можете хорошо тренироваться всего два раза в неделю.
Лучше больше, если вы пытаетесь набрать мышечную массу и силу как можно быстрее, но когда обстоятельства не позволяют больше времени заниматься в тренажерном зале, это надежная двухдневная программа, к которой вы всегда можете вернуться в любое время. по крайней мере поддерживать то, что у вас есть.
Вот:
Понедельник
Push 1 & Pull 1
Четверг
ноги 1
Трехдневный надувной ножки. программа, и это моя любимая установка для тренировок 3 дня в неделю с минимальным временем.
Опять же, больше тренировок лучше всего подходит для максимизации результатов, но этот 3-дневный сплит — проверенная временем программа для того, чтобы стать большим и сильным.
Вот процедура:
Понедельник
Push 1
Среда
Потягивание 1
Пятница
ноги 1
. 4-дневные вытягивания. это позволяет вам больше работать над теми основными группами мышц, которые больше всего отстают в вашем телосложении или на которых вы просто хотите больше всего сосредоточиться.
Таким образом, я собираюсь предоставить две 4-дневные программы: одну для людей, которые хотят больше сосредоточиться на верхней части тела, и одну для того, чтобы больше сосредоточиться на нижней части тела.
Here they are:
Upper Body Focus
Monday
Push 1
Tuesday
Pull 1
Thursday
Legs 1
Friday
Push 2 or Потягивание 2
Нижняя часть тела фокусируется
Понедельник
Push 1
Во вторник
День ноги 1
Четверг
. Потя для ноги 1
Четверг
.0003
Пятница
Ноги 2
5-дневные упражнения для ног «толкай-толкай»
восстановление.
Опять же, здесь я приведу две процедуры: одну для акцентирования верхней части тела и одну для нижней части тела.
Вот:
Фокус на верхнюю часть тела
Понедельник
Push 1
Tuesday
Pull 1
Wednesday
Legs 1
Thursday
Push 2
Friday
Pull 2
Lower Body Focus
Понедельник
Ноги 1
Вторник
Толчок 1
Среда
Тяга 1
30004 Ноги 2
Пятница
Толчок 2
6-дневная программа упражнений для ног «толкай-толкай»
Если вы набираете массу или просто чувствуете себя мазохистом, то это может быть для вас.
А если серьезно, 6-дневный сплит PPL — это максимум, что может сойти с рук прирожденному тяжелоатлету, пока прогресс не остановится и травмы не станут гораздо более вероятными.
Я не рекомендую его, если у вас дефицит калорий или если вы обычно не чувствуете себя отдохнувшим и свежим. Вместо этого он лучше всего подходит, когда у вас избыток калорий и вы чувствуете себя полностью готовым физически.
Here’s the routine:
Monday
Push 1
Tuesday
Pull 1
Wednesday
Legs 1
Thursday
Push 2
Friday
Pull 2
Суббота
Ноги 2
Распространенной вариацией упражнения ногами-тянь является упражнение толчок ногами-тяга.
Эта конфигурация дает верхней части тела больше времени для восстановления между тренировками, но нижней части тела меньше времени, что означает, что она лучше всего подходит для людей, которые больше заботятся о развитии верхней части тела, чем нижней части тела.
Лично я предпочитаю этот метод, если тренируюсь 3 дня в неделю. Вы можете прочитать больше о том, как настроить эту процедуру в этой статье:
Полное руководство по программе «Толкание ног»
Плюсы и минусы
Плюсы
Это одна из самых проверенных временем установок, которые вы можете найти. Бодибилдеры и пауэрлифтеры десятилетиями использовали его для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения атлетизма.
Он бесконечно адаптируется. Вы можете настроить упражнение «тяни-толкай» так, чтобы оно соответствовало практически любой тренировочной цели, расписанию или фону.
Он тренирует все основные группы мышц, с большим упором на верхнюю часть тела (что волнует большинство парней).
Это дает достаточно времени для восстановления, что означает постоянную прогрессирующую перегрузку.
Это легко понять и придерживаться.
Минусы
Трудно запрограммировать тренировки на конкретную группу мышц, придерживаясь традиционной схемы PPL. Например, если вы хотите сосредоточиться на своих руках, вам нужно несколько раз в неделю выполнять «тяговые» упражнения или добавить упражнения для рук к некоторым упражнениям для толчков и ног.
Если вы новичок в силовых тренировках, выбрать подходящий план может быть непросто.
Он включает только одну тренировку ног из стандартной трехдневной программы тренировок, которой может быть недостаточно для вас, если ваша нижняя часть тела отстает. В этом случае вам лучше следовать одной из приведенных ниже программ Лайла Макдональда, Эрика Хелмса или Грега Наколса, которые включают больший объем ног.
Это может быть сложно изменить, если вы не следуете одному из приведенных выше шаблонов.
Это может не дать достаточного объема вашим плечам, бицепсам и трицепсам, если вы мужчина, или ногам, ягодицам и икрам, если вы женщина.
Выводы
В сущности, классическая программа «Пуш-пуль» для ног — одна из самых надежных, адаптируемых и простых программ силовых тренировок, которые только можно найти. Он тренирует все основные группы мышц, дает достаточно времени для восстановления и подходит практически для любого графика.
Лучшая программа силовых тренировок №6: Техасский метод
Техасский метод — чрезвычайно популярная программа силовых тренировок, особенно подходящая для лифтеров среднего уровня.
Он был случайно разработан уважаемым олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендлеем, и это скорее тренировочный шаблон, чем фиксированная программа.
Это не «продвинутая» программа сама по себе, но она идеальна для тех, кто выжал как можно больше прогресса из минимальной рутины, такой как Начальная сила или Силовые подъемы 5×5, и ему нужно преодолеть плато.
Почему?
Когда вы впервые начнете поднимать тяжести, вы сможете устанавливать личный рекорд на каждой тренировке. Это будет продолжаться от 3 до 6 месяцев или около того, пока вы не сможете устанавливать новый личный рекорд каждую неделю. Потом будет каждую неделю.
Когда вы станете атлетом среднего уровня, вы сможете проводить PR только каждые 4 недели, затем каждые 8, а затем, возможно, раз в 6-12 месяцев.
Таким образом, ваш план тренировок должен меняться по ходу дела. Вам не нужно изобретать велосипед, но ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы планировать свои тренировки, устанавливая личный рекорд каждую неделю или около того, а не каждую тренировку.
Вот что предлагает вам Техасский метод.
Базовая схема проста:
Вы выполняете 3 тренировки всего тела в неделю.
Вы выполняете 3 сложных упражнения за тренировку.
Вы сосредоточены всего на 6 комплексных упражнениях.
Вы меняете количество подходов от тренировки к тренировке.
Вы меняете порядок упражнений от недели к неделе.
Последние 2 пункта делают техасский метод уникальным. Вместо того, чтобы делать одни и те же повторения и подходы на каждой тренировке, вы чередуете тренировки с большим объемом, легкими и интенсивными тренировками. Это очень простая форма того, что известно как «ежедневная волнообразная периодизация», когда вы чередуете разные диапазоны повторений в течение недели.
Нам не нужно вдаваться в подробности того, как и почему это работает, но, если коротко, то в том, что подвергать ваши мышцы разным диапазонам повторений в течение недели — это хороший способ стимулировать рост силы и мышечной массы в течение всей недели. время.
Вот как выглядит программа Техасского метода:
Программа тренировок Техасского метода
Вы будете выполнять 3 тренировки в неделю по Техасскому методу.
Понедельник — это день объема, когда вы делаете сеты по 5 повторений с умеренным весом.
Среда — легкий день, когда вы сосредотачиваетесь на меньшем количестве подходов по 5 повторений с меньшим весом.
Пятницы — тяжелые дни, когда вы стремитесь выполнить 1 подход из 5 повторений в каждом упражнении, чтобы установить новый личный рекорд.
Например, вот комплексная программа тренировок по Техасскому методу, которой следуют многие люди: УПРАЖНЕНИЕ КОМПЛЕКТ REPS % от 5 ринггитов Приседания 5 5 90 Жим лежа 5 5 90 Становая тяга 1 5 90

СРЕДА (СВЕТЛАЯ)
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS % от 5 ринггитов
Приседания 2 5 70
Жим над головой 3 5 70
Подтягивания 3 Сбой Вес тела
Гиперэкстензия 5 10 н/д

ПЯТНИЦА (ИНТЕНСИВНОСТЬ)
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS % от 5 ринггитов
Приседания 1 5 ПР
Жим лежа 1 5 ПР
Становая тяга 1 5 ПР
Неделя B
ПОНЕДЕЛЬНИК (ОБЪЕМ)
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS % от 5 ринггитов
Приседания 5 5 90
Жим над головой 5 5 90
Становая тяга 1 5 90

СРЕДА (СВЕТЛЫЙ)
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS % от 5 ринггитов
Приседания 2 5 70
Жим лежа 3 5 70
Подтягивания 3 Сбой Вес тела
Гиперэкстензия 5 10 н/д

ПЯТНИЦА (ИНТЕНСИВНОСТЬ)
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS % от 5 ринггитов
Приседания 1 5 ПР
Жим над головой 1 5 ПР
Становая тяга 1 5 ПР
Вы чередуете недели A и B, что дает вам возможность несколько раз показать лучшие результаты как в жиме лежа, так и в жиме над головой.
Теперь, как видите, объемные и световые дни довольно просты. Перед каждым упражнением вы разогреваетесь (подробнее об этом чуть позже), а затем выполняете предписанные подходы.
Пятницы — дни личных рекордов — дни, когда вы копаете глубже, чтобы поднять самые большие веса.
В частности, вы начинаете каждое упражнение с разминки, а затем выполняете один PR-сет из 5 повторений, который должен быть на 5–10 фунтов тяжелее, чем ваш предыдущий 5-повторный максимум.
Например, если ваш прогнозируемый максимум 5 повторений в приседаниях равен 275, то в пятницу вы сделаете 5 повторений с 280 или 285 фунтами.
Вы можете использовать ту же процедуру разминки, что и в программе Starting Strength:
Вы выполняете свой первый разминочный подход с пустым грифом, а затем постепенно увеличиваете свой рабочий вес в течение нескольких дополнительных подходов.
Например, если вы можете приседать с весом 275 фунтов в 5 повторениях, ваша программа разминки будет выглядеть так:
Пустой брусок (45 фунтов)
2 подхода по 5 повторений
135 фунтов
2 подхода по 5 повторений
185 фунтов
1 подход по 3 повторения
235 фунтов
1 подход по 2 повторения
275 фунтов (рабочие наборы)
3 подхода по 5 повторений
Если это звучит для вас сложно, вы всегда можете использовать это удобное маленькое приложение.
Вы будете отдыхать от 2 до 5 минут между подходами или до тех пор, пока не почувствуете, что готовы приложить максимум усилий в следующем подходе.
Когда и как набирать вес
Целью техасского метода является не прогресс от тренировки к тренировке, а еженедельный прогресс.
Прогресс очень прост: вы добавляете 5 фунтов в одиночный сет из 5 повторений каждую пятницу.
Это дает вам новый 5-повторный максимум, с помощью которого вы рассчитываете свои тренировки в понедельник и среду на следующей неделе, а пятница снова является днём PR.
Таким образом, веса, которые вы поднимаете на каждой тренировке, со временем увеличиваются.
Если вы не можете пройти тренировку в понедельник (вы не можете выполнить все повторения с хорошей техникой), рекомендуется сократить объем по понедельникам до 3 подходов по 5 повторений с 90% от 5- максимальное количество повторений в приседаниях и жиме лежа или уменьшите нагрузку на 10% до 80% от вашего 5-повторного максимума. Суть в том, что вам нужно больше восстановления.
Если вы можете пройти тренировку в понедельник, но не можете достичь PR в пятницу, рекомендуется изменить тренировку в понедельник, увеличив объем (общее количество повторений) или интенсивность (количество поднятого веса).
Например, увеличить объем очень просто: вместо того, чтобы делать 5 подходов по 5 повторений с 90 % от вашего 5-повторного максимума в первых двух упражнениях, вы можете сделать 5 подходов по 8 повторений с 80 %.
Когда вы увеличиваете нагрузку, вы хотите, чтобы общее количество повторений оставалось прежним. Когда вы приседаете 5 подходов по 5 повторений с 90% от вашего 5-повторного максимума, это 25 повторений. Вы можете увеличить эту нагрузку, приседая 8 подходов по 3 повторения (24 повторения) с 95%.
Как планировать тренировки
Как и в случае с другими трехдневными планами силовых тренировок в этом списке, вы можете запланировать тренировки по техасскому методу несколькими способами.
Большинство людей по умолчанию в понедельник, среду, ротацию в пятницу, которая выглядит так:
Понедельник
Поезд
Во вторник
REST
Среда
3434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343н Отдых
Пятница
Поезд
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых в перерывах между тренировками оставляет
свободных дней.
Or, you could do something like this:
Monday
Rest
Tuesday
Train
Wednesday
Rest
Thursday
Train
Friday
Отдых
Суббота
Поезд
Воскресенье
Отдых
Или, если жизнь не позволяет много тренироваться в течение недели, вы можете составить расписание тренировок на неделю следующим образом:
Monday
Rest
Tuesday
Rest
Wednesday
Train
Thursday
Rest
Friday
Rest
Saturday
Train
Воскресенье
Поезд
Это означает, что вы не сможете поднять столько же на воскресной тренировке, но это все равно поможет.
И, наконец, вот как будет выглядеть ваш первый месяц в программе:
НЕДЕЛЯ 1
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 А
2 Остальное
3 Б
4 Остальное
5 А
6 Остальное
7 Остальное
НЕДЕЛЯ 2
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 Б
2 Остальное
3 А
4 Остальное
5 Б
6 Остальное
7 Остальное
НЕДЕЛЯ 3
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 А
2 Остальное
3 Б
4 Остальное
5 А
6 Остальное
7 Остальное
НЕДЕЛЯ 4
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 Б
2 Остальное
3 А
4 Остальное
5 Б
6 Остальное
7 Остальное
Плюсы и минусы
Профи
Это один из лучших способов начать экспериментировать с более продвинутыми методами тренировок, такими как ежедневная волнообразная периодизация.
Это один из лучших способов продолжать устанавливать PR после того, как ваши достижения новичка исчезнут.
Вам нужно всего лишь выучить несколько упражнений.
Обычно на завершение тренировки уходит не более 45-60 минут.
Он включает в себя больше подходов, чем большинство других планов для начинающих, что поможет нарастить мышечную массу и силу.
Минусы
Придает нижней части тела значительно больший объем, чем верхней. Это частично компенсируется включением подтягиваний, но этого может быть недостаточно, если вы хотите значительно увеличить верхнюю часть тела.
Может надоесть делать одинаковое количество повторений (почти) на каждой тренировке.
Это может не дать достаточного объема вашим плечам, бицепсам и трицепсам, если вы мужчина, или вашим ногам, ягодицам и икрам, если вы женщина.
Следование за дотошной системой развития может раздражать.
Возможно, он не обеспечивает достаточного объема для максимально быстрого роста атлета среднего уровня. Если у вас есть опыт подъема тяжестей более 2 лет, вы добьетесь более быстрого прогресса, тренируясь более 3 раз в неделю (следующий вариант в списке может быть именно тем, что вам нужно).
The Bottom Line
Техасский метод — одна из лучших программ силовых тренировок для людей, которые прошли курс начальной силы или 5×5, но все еще могут устанавливать личные рекорды примерно раз в неделю, и это хорошее введение. к более продвинутым методам тренировок, которые пригодятся вам по мере вашего прогресса в качестве тяжелоатлета.
Лучшая программа силовых тренировок №7: Jim Wendler’s 5/3/1
Программа Джима Вендлера 5/3/1 стала своего рода культом, и не зря.
Это одна из первых периодических программ силовых тренировок, которая стала «мейнстримом», в основном потому, что она помогает преодолеть разрыв между жесткими программами пауэрлифтинга и простыми программами, такими как Starting Strength и StrongLifts 5×5.
У создателя программы Джима Вендлера тоже впечатляющая история.
После успешной футбольной карьеры в колледже Вендлер стал приседать с весом более 1000 фунтов, жимом лежа — 675 фунтов и становой тягой — 700 фунтов. Однако за это пришлось заплатить.
Он устал от избыточного веса, ощущения перетренированности и выполнения программ, которые, по его мнению, были более сложными, требовательными и отнимающими много времени, чем необходимо.
Он взял то, чему научился после более десяти лет работы в различных программах, и объединил лучшие части в то, что стало известно как «Вендлер 5/3/1» или просто «5/3/1».
В результате получилась одна из лучших универсальных программ силовых тренировок для начинающих, которые одержимы стремлением стать как можно сильнее, или для атлетов среднего уровня, которые хотят сделать перерыв в программах с большим объемом и сосредоточиться на силе в течение нескольких месяцев. .
Вы можете думать о 5/3/1 как о старшем, более сложном брате Техасского метода. Вместо того, чтобы получать новые PR каждую неделю, вы стремитесь к новым PR каждые 3 недели, и ваш прогресс также более структурирован.
Как и другие программы в этом списке, программа 5/3/1 вращается вокруг нескольких сложных упражнений, а также нескольких дополнительных упражнений, добавленных для работы с отстающими группами мышц. Все, что вам нужно сделать, это 3-4 тренировки в неделю по 45-60 минут каждая.
В общем, 5/3/1 — отличный способ окунуться в воды более продвинутого программирования, когда вы достигаете плато, следуя более простой программе.
Вот как выглядит программа 5/3/1:
Программа тренировки 5/3/1
Вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, в зависимости от того, какой распорядок дня вы хотите соблюдать.
5/3/1 вы выполнили 1 из 4 тренировок в тренировочные дни:
Приседания и вспомогательная работа.
Жим лежа и вспомогательная работа.
Становая тяга и вспомогательные работы.
Жим над головой и вспомогательная работа.
Как следует из названия, вы чередуете наборы из 5, 3 и 1 повторения для тяжелых составных упражнений, в зависимости от фазы программы.
В этом случае «вспомогательная работа» включает в себя упражнения, нацеленные примерно на те же группы мышц, что и ваши основные упражнения, хотя и немного по-другому. Вы делаете от 10 до 15 повторений в подходе для всей вспомогательной работы, останавливаясь за несколько повторений до отказа.
Стандартный набор для вспомогательной работы — выполнение двух упражнений после подъема корпуса.
Например, после приседаний вы можете выполнять жим ногами и сгибания ног в качестве «вспомогательной работы».
Если вы хотите посмотреть на другие варианты, в том числе на популярный вариант для наращивания мышечной массы под названием «Скучно, но много», вы можете найти их в книге Вендлера.
Решив, какие вспомогательные упражнения вы хотите выполнять, вы выполняете каждое из этих упражнений один раз, чтобы завершить так называемую «волну».
Вот как это обычно выглядит:
ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2
Разминка Разминка
Жим над головой Становая тяга
Подсобные работы Вспомогательная работа
ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 4
Разминка Разминка
Жим лежа Приседания
Подсобные работы Вспомогательная работа
Каждый «мезоцикл» (причудливый термин для тренировочной фазы, которая длится от 2 до 6 недель) 5/3/1 состоит из 4 волн.
То есть вы будете делать каждую из тренировок 4 раза, чтобы завершить мезоцикл, после чего вы начнете заново с самого начала.
Вот как работает мезоцикл:
ВОЛНА 1
НАБОР % ОТ 90% ОТ 1 РМ REPS
1 65% 5
2 75% 5
3 85% 5+
ВОЛНА 2
НАБОР % ОТ 90% ОТ 1 РМ REPS
1 70% 3
2 80% 3
3 90% 3+
ВОЛНА 3
НАБОР % ОТ 90% ОТ 1 РМ ПОВТ.
1 75% 5
2 85% 3
3 95% 1+
ВОЛНА 4
НАБОР % ОТ 90% ОТ 1 РМ REPS
1 40% 5
2 50% 5
3 60% 5
Обратите внимание, что 5/3/1 работает с процентом 90% от вашего 1ПМ, а не с процентом от вашего истинного 1ПМ, как другие силовые программы.
Другими словами, чтобы решить, какой вес использовать, вы вычитаете 10% из своего 1ПМ, а затем производите все расчеты.
Вендлер объясняет это следующим образом:
«Слишком легкий старт» относится к моему настоянию на том, чтобы предписанные нагрузки рассчитывались исходя из 90% от 1ПМ атлета. Если ваш 1ПМ в жиме 315 фунтов, зачем рассчитывать нагрузку исходя из 1ПМ 285 фунтов?
Мой ответ? Люди, которые сходят с ума по поводу 90%, обычно изначально слабы. Вам не нужно работать на максимуме, чтобы увеличить свой максимум. Почему люди так выбиваются из формы, делая два шага назад, если это означает, что они сделают 10 шагов вперед, мне непонятно.
Кроме того, наборы со знаком + означают, что вы должны сделать столько повторений, сколько сможете.
Одним из основных аспектов этой программы является то, что Вендлер настойчиво ставит конкретную цель для каждой тренировки, особенно в те дни, когда вы пытаетесь установить личный рекорд. Как он говорит:
Я настоятельно рекомендую иметь в виду цель для этих последних наборов. Сядьте накануне вечером или за неделю до этого и подумайте о том, сколько повторений вы хотели бы сделать. Увидьте, как вы делаете это. Запишите его и визуализируйте штангу в руках или на спине. Когда придет время, позвольте себе пойти и атаковать вес.
Я всегда думал, что выполнение предписанных повторений просто проверяет вашу силу. Все, что сверх того, что развивает силу, мускулы и характер. Выполнение предписанных повторений показывает вам и вашему телу, что вы достаточно сильны для тренировки. Дополнительные повторения — это ваш способ доминировать на тренировке и становиться лучше.
Кстати, это хороший совет для каждой программы из этого списка.
Предполагая, что вы будете следовать программе 4 дня в неделю для больших подъемов и тому, что Вендлер называет «Триумвиратом» для вспомогательной работы, вот как будут выглядеть ваши тренировки в течение первой недели программы:
День 1
Жим штанги над головой
Разминка и 3 подхода как …
5 повторений с 65% от 90% от 1ПМ
5 повторений с 75% от 90% 1RM
5 повторений при 85% от 90% из 1RM
провалы
5 комплектов из 15 повторений
. Становая тяга со штангой
Разминка и 3 подхода как …
5 повторений с 65% от 90% от 1ПМ
5 повторений с 75% от 90% от 1ПМ
5 повторений с 85% от 90% от 03ПМ
Доброе утро со штангой
5 подходов по 12 повторений
Повышение подвесной ноги
5 комплектов из 15 повторений
День 3
Жубной пленки со штангой
Растоплен и 3 комплекта AS…
5 Reps на 65% из 90% из 1RM. 10003
. 9000.
.
.
.
.
.
.
.
.
. 9000. 9000 из 9000 из 9000. Reps на уровне 75% от 90% 1RM
5 повторений в 85% из 90% из 1RM
Ганглевая грудная пресса
5 Наборов из 15 повторений
Строка гантелей
5 Set Set at
9909
44444444440999ем
4409909
444444409
409
444409
444444440909
444444444444444444444444444444444444444440909eR. День 4
Приседания со штангой на спине
Разминка и 3 подхода как …
5 повторений с 65% от 90% от 1ПМ
5 повторений с 75% от 90% от 1ПМ
5 повторений с 85% от 90% от 1ПМ
Нога Пресс
5 комплектов из 15 повторений
Нога. /3/1, а Вендлер делает прогресс очень простым.
Вы начинаете каждый новый мезоцикл с увеличения веса 1ПМ на 5 фунтов для подъема верхней части тела и на 10 фунтов для подъема нижней части тела.
Обратите внимание, что я сказал «ваши 1ПМ», а не ваши веса в тренажерном зале.
То есть вы увеличиваете числа, которые используете для расчета 1ПМ, а не вес, который вы на самом деле поднимаете.
Да, это означает, что вы продвигаетесь очень медленно.
Это то, что может быть трудно принять, но это общий совет, который вы услышите практически от каждого, кто стал исключительно сильным:
Гораздо лучше добиться незначительного прироста в течение нескольких месяцев или лет, чем резкого прироста в течение нескольких недель, а затем стабилизации.
В этом вся суть Wendler 5/3/1 — медленный, неуклонный, неумолимый прогресс.
Например, предположим, что вы использовали следующие значения 1ПМ для расчета мезоцикла, который вы только что завершили:
Жим над головой: 225
Становая тяга: 405
Жим лежа: 315
Приседания: 405
Для вашего следующего мезоцикла вы бы рассчитали свои подъемы, используя следующие числа 1ПМ:
Жим над головой: 230
Становая тяга: 415
Жим лежа: 320
Приседания: 415
Вы продолжаете увеличивать вес таким образом, пока не застрянете, что, по словам Вендлера, произойдет.
Когда вы, наконец, справитесь с остановкой, Вендлер рекомендует снизить текущий 1ПМ для этого упражнения на 10%, пересчитать рабочий вес и продолжить.
Например, если в течение нескольких месяцев вы увеличили свой 1ПМ в приседаниях с 400 до 430 фунтов и теперь застряли, вы просто пересчитываете свой следующий мезоцикл, используя 90% от 430 (390) вместо того, чтобы пытаться подняться до 440.
Следуя этому подходу «два шага вперед, один шаг назад», вы сможете увеличивать вес с течением времени и избегать ужасных длительных термин плато.
Как планировать тренировки
Так как 5/3/1 включает только 3-4 тренировки в неделю, вы можете запланировать их различными способами.
Вендлер рекомендует соблюдать эти 2 правила:
Выполняйте тренировки по порядку. Внесение изменений, будь то замена упражнений, увеличение или уменьшение количества подходов или изменение порядка тренировок, запрещено в этом плане.
Распределяйте тренировки таким образом, чтобы между ними было как можно больше отдыха.
Wendler recommends 3 possible workout schedules (assuming you follow the 4-day per week plan):
Monday
Day 1
Tuesday
Day 2
Wednesday
Rest
Четверг
День 3
Пятница
День 4
Суббота
REST
Воскресенье
REST
Это дает вам еще большее выздоровление между тренировками (по цене тренировок в воскресенье):
Понедельник
День 2
вторник
.
Среда
День 3
Четверг
Отдых
Пятница
День 4
Суббота
РАС0003
Воскресенье
День 1
И, наконец, вы можете следовать этому расписанию, если вы предпочитаете сохранить свою пятницу Open:
Понедельник
День 2
Вторник
.
День 3
Четверг
День 4
Пятница
Отдых
В субботу
Отдых
Воскресень0003
День 1
Плюсы и минусы
Плюсы
Это одна из лучших программ для достижения максимальной силы в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.
Оставляет ощущение относительной свежести после тренировок благодаря небольшому объему.
Обычно на завершение тренировок уходит не более 45 минут.
Его система прогресса является отличным введением в более продвинутые методы программирования и гарантирует, что вы будете прогрессировать в течение месяцев, а не недель.
Он дает верхней и нижней части тела более или менее равный объем, в отличие от большинства других минималистских программ силовых тренировок.
Минусы
Это не идеально для тех, кто также хочет добавить значительное количество мышц из-за относительно небольших объемов.
Если вам нужна программа раскраски по номерам, не требующая никаких размышлений, вам может быть неприятно рассчитывать вес для каждой тренировки.
Не подходит для нетерпеливых. Если вы хотите устанавливать личные рекорды каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал (пока не достигнете плато), эта программа не для вас.
Он не включает большого объема для рук и спины, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
Это не идеально для начинающих, потому что вы можете добиться более быстрого прогресса на этом этапе, добавляя вес на каждой тренировке.
The Bottom Line
Wendler 5/3/1 — одна из лучших программ силовых тренировок для людей, которые закончили курс «Начальная сила» или «5×5», но хотят сосредоточиться на том, чтобы стать как можно сильнее. наращивание мышц. Он также может хорошо работать для лифтеров среднего или продвинутого уровня, которые хотят сосредоточиться на том, чтобы стать максимально сильными в своих больших упражнениях в течение нескольких месяцев, прежде чем вернуться к программе силовых тренировок с большим объемом.
Лучшая программа силовых тренировок №8: Универсальная программа набора массы Лайла Макдональдса
Эта программа является детищем писателя, исследователя и тренера по фитнесу Лайла Макдональда.
Если вы его не знаете, Лайл был одним из первых, кто начал объяснять исследования в области фитнеса в Интернете таким образом, чтобы его могли понять непрофессионалы.
Как и многие другие замечательные вещи (IIFYM, новая книга Джордана Петерсона и гифки-реакции), его стандартная программа набора массы началась на доске сообщений в Интернете и вскоре приобрела поклонников.
Как говорит Лайл, эта программа не для новичков.
Это для людей, которые имеют как минимум 6-12 месяцев надлежащего опыта тренировок, которые хотят набрать мышечную массу и силу.
Эта программа также не предназначена специально для увеличения силы, хотя она включает в себя хорошее сочетание высокоинтенсивных тренировок с малым числом повторений и малоинтенсивных тренировок с большим числом повторений, что идеально подходит для людей, которые переросли начальную силу. , StrongLifts 5×5 или другие минималистичные планы силовых тренировок, а также те, кто хочет набрать массу.
В общем, это отличное введение в более объемные планы тренировок по бодибилдингу.
Вот смысл программы, по словам Лайла:
Обычно мне нравится, когда какая-то часть тела тренируется 2 раза в неделю с немного пониженной интенсивностью… Я рекомендую делать повторения без отказа, чтобы объем (который выше за тренировку, чем DC или HST). Я пытаюсь найти общий язык между вопросами частоты (для экспрессии генов и синтеза белка), восстановления (тренировка до отказа может сжечь людей) и прогрессии (я хочу, чтобы веса постоянно увеличивались в течение цикла).
Суть программы:
Вы чередуете тренировку верхней и нижней частей тела.
Вы тренируетесь 4 раза в неделю (выполняя каждую тренировку дважды).
Каждая тренировка включает от 3 до 4 базовых упражнений, за которыми следуют от 3 до 4 дополнительных упражнений.
Вы выполняете 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений в базовых упражнениях
Вы выполняете от 1 до 4 подходов по 10–15 повторений в дополнительных упражнениях.
Первые 2 недели вы расслабляетесь, а затем в течение следующих 4–6 недель набираете как можно больше веса.
Вы принимаете разгрузку каждые 6-8 недель.
Как следует из названия, Лайл рекомендует его для набора массы, а не для похудения. Как правило, вы не сможете справиться с таким объемом во время стрижки, а это означает, что следование этой программе с большей вероятностью приведет к выгоранию. Убедитесь, что вы едите много калорий, достаточно белка и достаточно спите, если хотите следовать этому распорядку.
Вот как выглядит Универсальная программа набора массы от Lyle McDonald:
Универсальная программа тренировок Лайла Макдональда для набора массы
Вы проведете 2 тренировки в соответствии с Универсальной программой тренировки Лайла для набора массы:
Тренировка нижней части тела
Тренировка верхней части тела
Вот как они выглядят:
Тренировка нижней части тела
Служба штанга
Прогрев и…
3-4.
3-4 подхода по 6-8 повторений
Пресса для ног
2–3 комплекта от 10 до 12 повторений
сгибание ноги (или другое упражнение с подколенным подколенным аксессуаром)
2-3.
с 3 до 4 комплектов от 6 до 8 повторений
СОЗДАТЕЛЬСТВО СОЕДИНЕНИЯ.0004 3–4 подхода по 6–8 повторений
Тяга штанги или гантелей
3–4 подхода по 6–8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье или жим от плеч
2 повторения по 1–3 подхода от 2 до 3
Отставление или подбородок
2–3 комплекта от 10 до 12 повторений
Упражнение для аксессуаров Triceps
1-2. до 2 подходов от 12 до 15 повторений
Вы можете либо повторять те же тренировки снова в течение недели, либо сделать несколько замен.
Вот что Лайл говорит об этих изменениях:
Для тренировок по четвергам и пятницам либо повторите первые два, либо немного замените упражнения. Может выполнять комбинацию становой тяги и жима ногами по четвергам, переключать наклоны и тяги вниз на первые упражнения в день верхней части тела. Многое зависит от переносимости объема, если вышеперечисленного слишком много, переходите к 2-3X6-8 [для базовых упражнений] и 1-2X10-12 [для вспомогательных упражнений].
Количество подходов в каждом упражнении зависит от вашего самочувствия.
Например, предположим, вы закончили 3 подхода приседаний, и вы закончили каждый подход, чувствуя, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. В этом случае вам следует сделать еще один подход.
Если после первых 3 подходов вы задыхаетесь, пыхтите и потеете, остановитесь после 3 и повторите попытку в следующий раз.
Как видите, вам придется поэкспериментировать с различными упражнениями и количеством подходов, чтобы понять, с чем вы справитесь.
В случае сомнений рекомендуется начинать с осторожности.
Если вы не уверены, следует ли добавить 5 фунтов или 10, добавьте 5.
Если вы не уверены, делать ли вам 2 сета или 3, сделайте 2.
Если вы не уверены, какой аксессуар выбрать: более сложный, например, румынскую становую тягу, или более легкий, например, сгибание ног, выберите более легкий.
Вы всегда можете добавить больше веса, подходов или более сложных упражнений позже, если захотите.
Чтобы все было как можно проще, вот версия Общей программы набора массы Лайла, которой вы можете следовать и которая составлена в соответствии с этими рекомендациями:
Тренировка нижней части тела A
Служба со штангой
Растоплен и…
3 Наборы от 6 до 8 повторений

3 Сетей из 6-10243
3
343 9000 9000 9000 9000 9000 3
3
434
2 комплекты от 10 до 12 повторений
Керл ноги
2 комплекты от 10 до 12 повторений
Поднятый икроный цвет
3 сетовые сета от 6 до 8 повторений
. 0244
2 Наборы от 10 до 12 повторений
от 6 до 8 повторений
Наклонный живой пресс
2 Наборы от 10 до 12 повторений
Отсутствие
2 комплекты от 10 до 12 повторений
DB Press
1-2. от 12 до 15 повторений
Керл бицепса со штангой
1-2 подходов от 12 до 15 повторений
Тренировка нижней части тела B
Шашет Румынский тяга
3 Наборы от 6 до 8 повторений
Пресса для ног
2 Наборы от 10 до 12 повторений
.0244
3 Наборы от 6 до 8 повторений
СОЗДАНИЕ КОЛА
2-3 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания или подтягивания
2-3 подхода по 10-12 повторений
Жим штанги лежа 6-8 повторений по 8 повторений
3 90 подходов
Тяга штанги или гантелей, 9 ряд0244
3–4 комплекта от 6 до 8 повторений
. Есть много других вариантов, которые вы можете внести в этот план, но приведенный выше вариант является хорошей отправной точкой.
Отдыхайте от 2 до 4 минут между всеми базовыми упражнениями и от 1 до 3 минут между всеми дополнительными упражнениями.
Начинайте каждую тренировку с тщательной разминки по вашему выбору. После того, как вы разогреетесь для первого упражнения, вам не нужно разминаться для остальных (так как вы уже будете готовы).
Когда и как набирать вес
В течение первых 2 недель этой программы вы будете использовать более легкие веса.
В частности, вы будете тренироваться с от 80 до 95% ваших предыдущих рабочих весов, чтобы ознакомиться с упражнениями и большим количеством подходов и повторений, чем в большинстве других планов.
Обратите внимание, это не означает, что вы используете от 80 до 95% своего одноповторного максимума. Вы используете от 80 до 95% своего обычного рабочего веса, что является максимальным весом, который вы обычно используете для этого упражнения на тренировках.
Например, если вы пожали 225 фунтов на последних нескольких тренировках, первую неделю вы начнете со 180 фунтов (80%).
После первых 2 недель вашей целью будет увеличивать вес и/или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке в течение 4-6 недель или до тех пор, пока вы не достигнете плато.
Вот как должны выглядеть первые две недели ваших тренировок:
Неделя 1
80–85 % вашего предыдущего рабочего веса
Неделя 2
90–95 % вашего предыдущего рабочего веса0003
Недели с 3 по 6 или 8
Добавьте столько веса, сколько сможете, оставаясь на 1–2 повторения меньше до отказа Посмотрите как:
Неделя 1
от 180 до 190 фунтов для 5 повторений
Неделя 2
200–110 фунтов для 5 повторений
недели 3 — 6 или 8
210 210 210 210 210 210 210 210 21024 повторений
После недели 2 вы прогрессируете так же, как и в программах «Больше, стройнее, сильнее» и «Тоньше, стройнее, сильнее».
Вы продолжаете добавлять повторения, пока не достигнете верхней границы предписанного диапазона повторений, затем вы добавляете вес и начинаете с нижней границы предписанного диапазона повторений, промываете и повторяете. Делайте это для каждого упражнения на каждой тренировке, пытаясь добавить как можно больший вес в течение 4-6 недель.
Через 4-6 недель вы делаете перерыв. Как предостерегает Лайл:
По истечении 6-8 недель вы ДОЛЖНЫ выполнить возврат [разгрузку]. Если вы хотите изменить упражнения, делайте это в течение двухнедельного субмаксимального разбега. Даже если вы хотите сохранить те же упражнения, вы ДОЛЖНЫ вернуться к 80-85% своего предыдущего лучшего результата и снова вернуться к цифрам. Вы ДОЛЖНЫ выслушать меня об этом, если вы попытаетесь продолжать долбить эту точку, вы сгорите и начнете отступать.
Другими словами, не рискуйте и сделайте разгрузку через 6-8 недель такого рода тренировок. Если вы этого не сделаете, вы напрашиваетесь на травму, перетренированность или выгорание.
Вместе эта двухнедельная подготовка и период добавления веса от 4 до 6 недель составляют один «цикл» тренировок.
После того, как вы закончите один полный цикл этой программы, вы можете изменить некоторые упражнения и диапазоны повторений, затем промыть и повторить. Тем не менее, не меняйте никаких упражнений или диапазонов повторений в течение 6-8-недельного цикла.
Вот один из способов, который предлагает Лайл, чтобы вы могли планировать свои тренировки по нескольким циклам:
Цикл 1 (недели с 1 по 8)
6–8 повторений для базовых упражнений
10–12 повторений для дополнительных упражнений
3 Цикл 2 (недели с 9 по 17)
5 повторений для базовых упражнений
8-10 повторений для вспомогательных упражнений
Цикл 2 (недели с 18 по 26)
3 повторения для базовых упражнений 90 004 для вспомогательных подъемников
После 26 недель набора массы рекомендуется снова вернуться к сушке.
Как составить расписание тренировок
Существует два популярных способа планирования этой программы в течение недели.
Здесь вариант 1:
Понедельник
Нижняя A
Вторник
Верхний A
Среда
9
9

. 0243 Пятница
Верхний B
Суббота
Отдых
Воскресенье
и вариант 2:

.
Верхний A
Четверг
Отдых
Пятница
Нижний B
Верхний B
40003
Воскресенье
Отдых
Большинство людей выбирают первую программу, потому что она позволяет выполнять все тренировки в течение рабочей недели, оставляя выходные свободными.
Однако, как говорит Лайл, второй вариант может быть немного лучше, потому что он дает вам 1 день отдыха между 3 тренировками вместо 2.
Вы также можете изменить эту программу, чтобы тренироваться 3 дня в неделю, распределив тренировки более 2 недель вместо 1. Вот как это будет выглядеть:
Week 1
Monday
Lower A
Tuesday
Rest
Wednesday
Upper A
Thursday
Rest
Friday
Lower B
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых
Понедельник
Верхний B
3 Вторник0003
Rest
Wednesday
Upper A
Thursday
Rest
Friday
Lower A
Saturday
Rest
Sunday
Rest
Then you continue этот шаблон на протяжении всего тренировочного цикла.
Плюсы и минусы
Плюсы
Это один из самых простых и популярных периодических планов бодибилдинга, которые вы можете найти.
Он включает в себя более высокие объемы, что делает его более эффективным для наращивания мышечной массы, чем многие из программ с низким объемом в этом списке.
Он включает в себя хороший баланс тренировки верхней и нижней частей тела.
Обычно на завершение тренировки уходит не более 75-90 минут (что все равно хорошо, учитывая большие объемы).
Он включает в себя больше объема для рук и плеч, чем большинство других планов в этом списке.
Минусы
Это не для новичков. Если вы новичок в силовых тренировках или никогда раньше не следовали структурированной программе, выберите другую программу из этого списка.
Это может быть больше, чем вам нужно, если вы еще не очень сильны. Если вы все еще не достигли минимальных стандартов силы, вы можете сначала сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.
Это не требует какой-либо традиционной становой тяги со штангой. Если вы хотите построить большую становую тягу, выберите другую программу из этого списка.
Завершение тренировок занимает больше времени, чем другие планы в этом списке.
Может быть удобнее распределить объем этих тренировок на 5 дней в неделю (например, «Больше, стройнее, сильнее» и «Тоньше, худее, сильнее, сильнее») вместо 4.
Практический результат
Если вы следовали структурированной программе силовых тренировок не менее 6 месяцев и готовы сосредоточиться на наращивании мышечной массы (при этом продолжая становиться намного сильнее), это один из лучшие программы, которые вы можете сделать.
Лучшая программа силовых тренировок №9: Классическая программа тренировок верхней и нижней части тела
Классическая программа упражнений на верх и низ — одна из самых распространенных, проверенных и простых программ силовых тренировок, которые вы можете найти.
Это также одно из первых упражнений, к которому люди обращаются после того, как их результаты новичка закончились, и не зря:
Он обеспечивает прогрессивную перегрузку в нескольких базовых упражнениях.
Он тренирует каждую основную группу мышц два раза в неделю.
Легко адаптируется к различным целям, предпочтениям и графикам.
Включает в себя большой объем для верхней и нижней частей тела.
Позволяет много восстанавливаться между тренировками.
Классическая программа для верхней и нижней частей тела разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части тела.
Чередуя эти тренировки, вы почти всегда будете иметь хотя бы 1-2 дня отдыха перед повторной тренировкой группы мышц.
Тренировки для верхней части тела обычно включают:
Комплексные упражнения на толчок, такие как жим лежа, жим над головой и жим гантелей
Комплексные тяговые упражнения, такие как тяга широчайших, подтягивания и тяга гантелей
Дополнительные упражнения для груди, трицепсов и плеч
Дополнительные упражнения для спины, бицепсов и пресса
Как и классическое упражнение «тяни-толкай», это скорее шаблон, чем конкретный план. Вы можете использовать множество различных упражнений, частот, наборов и повторений, оставаясь в рамках базовой структуры.
Тем не менее, большинство программ тренировки верхних и нижних конечностей основаны на тех же упражнениях, диапазонах повторений и количестве подходов, что и другие программы в этом списке:
Каждую тренировку верхних и нижних конечностей вы будете начинать с 2–3 комплексных упражнений, за которыми следуют от 2 до 3 вспомогательных упражнений для поддержки групп мышц.
Вы будете делать от 2 до 4 подходов для базовых упражнений.
Вы выполните от 2 до 3 подходов дополнительных упражнений.
Вы сделаете от 4 до 6 повторений в базовых упражнениях.
Вы сделаете от 6 до 10 повторений в дополнительных упражнениях.
Вот как выглядит классическая программа для верхней и нижней частей тела:
Классическая программа для верхней и нижней частей тела
Классическая программа для верхней и нижней частей тела включает 4 тренировки в неделю, две из них для верхней части тела и 2 тренировки для нижней части тела. .
Идеально подходит для людей, которые хотят получить больший объем тренировок, чем минималистская силовая программа, не тренируясь более 4 дней в неделю.
Вот тренировки:
Верх 1
Жим штанги лежа
Разминка и …
3 подхода по 4-6 повторений с 80% 1ПМ
Жим штанги над головой
3 подхода по 4-6 повторений с 80% 1ПМ От 6 до 8 повторений с весом 75% от 1ПМ
Curl со штангой
2 комплекта от 8 до 10 повторений при 70% от 1RM
Сторон гантели
2 сета от 8 до 10 повторений при 70% от 1RM
Верхний 2 4
Верхний 2 49
3434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434. Жим
Разминка и …
3 подхода по 4-6 повторений с 80% от 1ПМ
Тяга штанги или тяга троса сидя
3 подхода по 4-6 повторений с 80% от 1ПМ
3
3 Жим штанги лежа
3 подхода по 4-6 повторений с 80% 1ПМ
Подтягивания (по возможности с отягощением)
3 подхода по 4-6 повторений с 80% 1ПМ
Трицепсовый жим гантелей
2 подхода по 8-4 повторения 3 0 3 90 20 4 повторений с 70% 1ПМ Подъем гантелей на заднюю дельту
2 подхода от 8 до 10 повторений с 70% 1ПМ
Опускание 1
Приседания со штангой на спине
Разминка и 3 повторения от 8 до 6 подходов и …
4 % от 1ПМ
Приседания со штангой на груди
3 комплекта от 4 до 6 повторений при 80% от 1RM
Румынский тяга
3 Наборы от 4 до 6 повторений при 80% от 1RM
Стоящая теляная Reps на 70% от 1RM
(необязательно) взвешенные кабельные хрусты
2 комплекты от 8 до 10 повторений до отказа подходы от 4 до 6 повторений с 80% от 1ПМ
Bulgarian Split Squat
3 sets of 4 to 6 reps at 80% of 1RM
Leg Press
3 sets of 8 to 10 reps at 70% of 1RM
Seated Calf Raise
2 подхода по 8–10 повторений с 70 % от 1ПМ
(дополнительно) Подъемы ног в висе
2 подхода по 8–10 повторений до отказа
Отдыхайте 3 минуты между базовыми упражнениями и 2 минуты между дополнительными упражнениями.
Когда и как увеличивать вес
Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
Например, если вы выполняете тренировку «Верх 1» и делаете 6 повторений со 135 фунтами в жиме лежа, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.
Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения с 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.
Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (140 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему получаете 3 или меньше, уменьшите вес до исходной нагрузки в 6 повторений и работайте с ней, пока не сможете сделать с ней два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте.
Повторяйте этот процесс для каждого упражнения, чередуя увеличение веса и повторений на каждой тренировке.
Добавляйте столько веса, сколько сможете, в течение 4-6 недель, затем разгружайте и повторяйте столько, сколько сможете, пока не достигнете истинного плато. Тогда пришло время изменить вашу программу силовых тренировок.
Как планировать тренировки
Существует два популярных способа планирования этой программы в течение недели:
4 дня в неделю Программа тренировок для верхних и нижних конечностей Вариант 1
Monday
Upper 1
Tuesday
Lower 1
Wednesday
Rest
Thursday
Upper 2
Friday
Lower 2
Saturday
Отдых
Воскресенье
Отдых
4 дня в неделю Верхняя Нижняя Тренировка Вариант 2
Понедельник
Lower 1
Tuesday
Rest
Wednesday
Upper 1
Thursday
Rest
Friday
Lower 2
Saturday
Upper 2
Воскресенье
Отдых
Большинство людей выбирают первую программу, потому что она позволяет выполнять все тренировки в течение рабочей недели, оставляя выходные свободными.
Второй вариант может быть немного лучше, потому что у вас есть как минимум 1 день отдыха между 3 тренировками, а не только 2 из них. Второй вариант также позволяет немного больше восстановиться перед тренировкой нижней части тела, что делает его лучшим выбором, если вы хотите сосредоточиться на увеличении размера и силы ног.
Вы также можете изменить эту программу, чтобы тренироваться 3 дня в неделю. Все, что вам нужно сделать, это распределить тренировки на 2 недели вместо 1. Вот как это будет выглядеть:
3-Day Per Week Upper Lower Workout Routine
Week 1
Monday
Lower 1
Tuesday
Rest
Wednesday
Upper 1
Thursday
REST
Пятница
Нижняя 2
Суббота
Отдых
Воскресень0244
Monday
Upper 2
Tuesday
Rest
Wednesday
Lower 1
Thursday
Rest
Friday
Upper 1
Saturday
Отдых
Воскресенье
Отдых
Достоинства и недостатки набрать массу и силу, не проводя в спортзале более 4 дней в неделю.
Это просто и легко понять, с достаточным разнообразием, чтобы заинтересовать вас.
Это дает достаточно времени для восстановления между тренировками.
Придает верхней и нижней части тела примерно одинаковый объем.
Легко адаптируется к различным графикам.
Минусы
Для завершения каждой тренировки требуется от 60 до 90 минут в тренажерном зале.
Это может быть слишком много, если вы все еще в первый год подъема.
Он не обеспечивает прямой тренировки бицепсов или трицепсов.
Это может обеспечить больший объем нижней части тела, чем вам нужно, если ваша верхняя часть тела отстает.
Вы можете добиться большего прогресса, если распределите недельный объем на 5 дней, а не на 3 или 4.
The Bottom Line
Классическая программа тренировки верхних и нижних конечностей — одна из лучших программ силовых тренировок для людей, имеющих опыт силовых тренировок не менее 1 года и желающих нарастить мышечную массу и силу как можно быстрее, без тренировок более 4 раз в неделю.
Лучшая программа силовых тренировок №10: Программа бодибилдинга Эрика Хелмса для начинающих
Программа Эрика Хелмса по бодибилдингу для новичков — это четырехдневная программа силовых тренировок, ориентированная на приседания, жим лежа, становую тягу и жим над головой с несколькими дополнительными упражнениями, добавленными для работы над поддерживающими группами мышц.
Это для людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками или никогда раньше не следовали программе структурных силовых тренировок, которые хотят нарастить мышечную массу и силу.
Несмотря на то, что это программа «бодибилдинга», вы делаете достаточно подходов в диапазоне от 5 до 8 повторений, чтобы значительно увеличить свою силу.
Эта программа является одной из нескольких, которые вы можете найти в наборе книг «Пирамиды мышц и силы», написанном доктором наук Эриком Хелмсом, Андреа Вальдес и Энди Морганом.
Эрик Хелмс и Андреа Вальдес — тренеры 3D Muscle Journey, одного из ведущих агентств по естественному бодибилдингу. Они также являются конкурентоспособными бодибилдерами и пауэрлифтерами. Эрик также является одним из самых уважаемых исследователей в области фитнеса и членом Научного консультативного совета Legion Athletics.
Энди Морган — известный фитнес-тренер и писатель. Втроем они разработали программы силовых тренировок для тысяч бодибилдеров, пауэрлифтеров и обычных парней и девушек, пытающихся стать лучше.
Программа Эрика Хелмса по бодибилдингу для начинающих основана на модели, которую Эрик составил, которую он называет «пирамидой мышц и силы». Вот как это выглядит:
Идея состоит в том, чтобы организовать различные элементы программы обучения в порядке от наиболее (внизу) до наименее (вверху) важности.
По словам авторов:
«Есть два ключевых компонента успешного программирования — ставить на первое место то, что
самое важное, и научиться настраивать каждую тренировочную переменную, сохраняя при этом
порядок вещей».
Независимо от того, какой программе вы следуете, один и тот же шаблон более или менее верен. Когда дело доходит до кого-то относительно новичка в бодибилдинге, вот как Эрик рекомендует вам применять эти принципы:
Вы чередуете 2 тренировки верхней и нижней части тела, всего 4 тренировки в неделю.
Вы чередуете 3-4 базовых упражнения с 1-3 вспомогательными упражнениями для поддержки групп мышц.
Вы делаете от 10 до 12 подходов для каждой основной группы мышц в неделю.
Вы делаете подходы из 5, 8, 10, 12 и 15 повторений, в зависимости от упражнения и тренировки.
Вы используете вес от 65 до 85% от вашего 1ПМ, в зависимости от упражнения и тренировки.
Вы должны выполнять каждый подход базовых упражнений от 1 до 3 повторений до отказа, а дополнительных упражнений — от 2 до 4 повторений до отказа.
Особенность этой программы, которая делает ее уникальной, заключается в том, что она дает вам числовые рекомендации по тому, насколько тяжелым должно быть каждое упражнение. Эти числа известны как рейтингов воспринимаемой нагрузки (RPE), и они представляют, насколько тяжело ощущается подход по шкале от 1 до 10.
Например, если подход требует RPE от 8 до 9, вы должны чувствуете, что вы находитесь примерно на «8» или «9” из 10 на последнем повторении вашего набора.
Другой способ представить RPE — это количество повторений, которые вы могли бы выполнить, если бы довели себя до мышечного отказа, или точку, в которой вы не смогли бы выполнить еще одно повторение. Это число известно как ваши повторений в резерве (RIR).
Вот диаграмма, которая показывает, как это выглядит:
Если это звучит запутанно, не волнуйтесь. Это просто разные способы измерения того, насколько тяжелым для вас является каждый сет, в дополнение или вместо процента от 1ПМ.
Основное преимущество отслеживания вашего RPE/RIR заключается в том, что это помогает вам не перенапрягаться в те дни, когда вам, вероятно, следует немного полегче. Например, предположим, что ваша тренировка требует 3 подхода по 5 повторений приседаний с весом 82,5% от вашего 1ПМ.
Обычно это можно сделать примерно при 8 RPE или при 2 RIR. Однако прошлой ночью вы плохо спали, и, таким образом, завершение первого сета похоже на 10 RPE или 0 RER. В этом случае вам лучше игнорировать цифры в вашем тренировочном плане и снизить вес настолько, чтобы придерживаться рекомендаций RPE/RIR.
Требуется несколько недель, чтобы привыкнуть к использованию RPE/RIR, и месяцы, прежде чем вы сможете извлечь из них максимальную пользу, но это хорошие инструменты для начинающих.
Еще одно преимущество использования RPE/RIR заключается в том, что это более удобный способ отслеживать интенсивность дополнительных упражнений. Большую часть времени вы в любом случае будете выполнять вспомогательные упражнения, близкие к отказу, поэтому вы можете использовать это как измерение того, насколько усердно вы работаете, а не свой 1ПМ.
Также утомительно программировать 1ПМ для каждого вспомогательного упражнения, поэтому вместо этого проще использовать RPE/RIR.
Вот почему программа Эрика Хелмса по бодибилдингу для новичков включает рекомендации RPE/RIR в дополнение к проценту от вашего 1ПМ или вместо него.
В целом, программа бодибилдинга Эрика Хелмса для начинающих очень похожа на классическую программу тренировки верхних и нижних конечностей, за исключением немного большего объема и других упражнений.
Основное отличие состоит в том, что эта программа больше похожа на шаблон тренировки. Книга не говорит вам, какие именно упражнения делать, потому что она должна служить примером того, как вы может настроить программу бодибилдинга для начинающих.
Тем не менее, превратить шаблон в конкретный план несложно, если следовать инструкциям в книге (или рекомендациям ниже). Настроенный в соответствии с рекомендациями Хельма, он поможет вам стать сильнее и нарастить мышечную массу в тех областях, которые, как правило, игнорируются при минимальных силовых тренировках (например, в плечах, руках и икрах).
Вот как выглядит программа бодибилдинга Эрика Хелмса для начинающих:
Программа тренировок Эрика Хелмса по бодибилдингу для новичков
Программа тренировок Эрика Хелмса по бодибилдингу для новичков включает 4 тренировки в неделю, 2 тренировки для верхней части тела и 2 тренировки для нижней части тела.
Идеально подходит для людей, которые хотят получить больший объем тренировок, чем минималистская программа силовых тренировок, не тренируясь более 4 дней в неделю.
Вы можете точно увидеть, сколько повторений вы делаете для каждой группы мышц и с какой интенсивностью в неделю в этой таблице из книги:
Here’s what the workout template looks like:
Day 1
Squat Variant
Warm-up and …
3 sets of 5 reps at 82.5% of 1RM / 8 to 9 RPE
Hip Вариант шарнира
3 наборы из 5 повторений при 82,5% от 1RM / 8-9 RPE
Вариант одиночной ноги
2 Сент из 8 повторений при 6-7 RPE
СТАВОЕ ИЗ из 8 повторений с 7 по 8 RPE
День 2
Горизонтальный толчок
Разминка и…
3 сета из 5 повторений при 82,5% из 1RM / 8-9 RPE
Horizontal Pull Pull
3
3
3
3
3 Sets 5. 8 to 9 RPE
Vertical Push
2 sets of 8 reps at 7 to 8 RPE
Vertical Pull
2 sets of 8 reps at 7 to 8 RPE
Flyes
3 sets of 15 повторений с 7 по 8 RPE
День 3
Вариант тяги
и…
3 комплекты из 8 повторений при 6-7 RPE
Вариант прессы ноги
3 сетов из 8 Reps с 6 по 7 rpe
3 сетов из 8 Reps с 6 по 7 rpe
3 сетов из 8 Reps с 6 по 7 RPE
3 сетов из 8 Reps с 6 по 7 RPE
3 сетов из 8 Reps.
Расширение ноги
3 наборы из 12 повторений при 7-8 RPE
Керл ноги
2 Наборы из 12 повторений при 7 до 8 RPE
Seated Seated Dealf. от 7 до 8 RPE
День 4
Горизонтальный толчок
Разминка и…
3 наборы из 10 повторений при 67,5% от 1rm / 7 до 8 RPE
. 8 RPE
Vertical Push
2 sets of 12 reps at 62.5% of 1RM / 7 to 8 RPE
Vertical Pull
2 sets of 12 reps at 7 to 8 RPE
Triceps
2 подхода по 12 повторений по 7-8 RPE
Бицепс
2 подхода по 12 повторений с RPE от 7 до 8
Теперь, как вы можете видеть, шаблоны говорят вам, какие упражнения вы должны делать, но они не говорят вам, какие именно упражнения выбрать .
Это и плюс, и минус.
Это профессионал, потому что не все могут выполнять одни и те же упражнения с правильной техникой, безболезненно и с полным диапазоном движений, поэтому вы можете адаптировать тренировки к своим уникальным потребностям, ограничениям и предпочтениям.
Это афера, потому что, если у вас нет опыта поднятия тяжестей, вы, вероятно, не знаете, какие упражнения вам стоит попробовать.
Это то, чему вы должны научиться на практике.
Если вы не знаете, с чего начать, вот один из способов, который вы можете настроить, основываясь на рекомендациях в книге:
День 1
Приседания со штангой на спине с низкой штангой
Разминка подъем и …
3 подхода по 5 повторений с 82,5% от 1ПМ / от 8 до 9RPE
Румынская тяга
3 наборы 5 повторений при 82,5% от 1RM / 8–9 RPE
Bulgarian Split Skat
2 Set 8 Reps в 6-7 RPE
4444 2 SET 8 Reps.
3 подхода по 8 повторений с RPE от 7 до 8
День 2
Жим штанги лежа
Разминка и …
Тяга гантелей одной рукой
3 подхода по 5 повторений с RPE от 8 до 9
Жим штанги над головой
2 подхода по 8 повторений с RPE от 7 до 8 8 RPE
Flyes
3 Наборы из 15 повторений при 7-8 RPE
День 3
DeadLift
и…
3 SETS 8 Reps 6-7.
Жим ногами
3 подхода по 8 повторений с RPE от 6 до 7
Расширение ноги
3 комплекты из 12 повторений при 7-8 RPE
Керл ноги
2 сета из 12 повторений при 7 до 8 RPE
Seated Calf. от 7 до 8 RPE
День 4
Жим штанги лежа
Разминка и …
3 подхода по 10 повторений с 67,5% от 1ПМ / 0-8 стрел с гантелями3 RPE
3
3 подхода по 10 повторений с RPE от 7 до 8
Overhead Press со штангой
2 комплекты из 12 повторений при 62,5% от 1RM / 7–8 RPE
LAT Outplow
2 сета из 12 повторений при 7 до 8 RPE
Гумпалл Триса Триса. Жим
2 подхода по 12 повторений с RPE от 7 до 8
Сгибание рук со штангой на бицепс
2 подхода по 12 повторений с RPE от 7 до 8 парные наборы .
Как объясняет Эрик Хелмс:
«…парный подход антагонистов (APS) — это выполнение одного подхода в упражнении, а затем вместо выполнения второго подхода в этом упражнении после отдыха вы выполняете подход в упражнении, которое является «антагонистом» мышечной группы, тренируемой в первом подходе».
Вы по-прежнему отдыхаете несколько минут между каждым подходом, но вы можете сократить время отдыха между каждым подходом, чередуя разные группы мышц.
Например, во второй день вы можете чередовать подходы для жима лежа и тяги гантелей одной рукой, отдыхая между подходами по 2 минуты. Затем, когда вы выполните все сеты для обоих упражнений, вы переключитесь на чередование сетов жима штанги над головой и тяги широчайших.
Однако здесь есть одна оговорка. Эрик рекомендует не выполнять парные подходы антагонистов для любых упражнений на все тело, таких как приседания, становая тяга и выпады, потому что эти упражнения опираются на достаточное количество мышечных групп, поэтому выполнение почти любых других упражнений между подходами, вероятно, повлияет на вашу силу.
Вам не нужно использовать парные подходы антагонистов, если вы этого не хотите, но это отличный способ сэкономить время и либо не повредить, либо даже улучшить вашу производительность в некоторых упражнениях. Я рекомендую вам дать им шанс.
Когда и как набирать вес
Система продвижения по этой программе также уникальна.
Есть несколько частей:
Старайтесь каждую неделю увеличивать вес в каждом упражнении.
Увеличивайте вес только до такой степени, чтобы ваш последний подход в упражнении был не более чем на 1 RPE больше, чем первый. Например, допустим, вы прибавили 5 фунтов к приседаниям с прошлой недели. Если ваш первый сет кажется вам как 8 RPE, ваш последний сет должен быть не тяжелее, чем 9.РПЭ.
Увеличивайте веса для каждой тренировки независимо. То есть, если вы добавили 5 фунтов в жим лежа в первый день, вы не обязательно добавите 5 фунтов в жим лежа во второй день. Это гарантирует, что вы остаетесь в правильном диапазоне RPE.
Если вы не можете выполнить запланированное количество повторений в упражнении, используйте тот же вес для этого упражнения на следующей неделе.
Если вы не можете снова выполнить запланированное количество повторений, уменьшите нагрузку на 10% и выполните то же количество подходов и повторений. В следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, постарайтесь достичь целевого числа повторений с тем весом, который вы пытались использовать ранее.
Как планировать тренировки
Вы можете планировать тренировки по своему усмотрению, если вы придерживаетесь следующих рекомендаций:
Выполняйте тренировки по порядку. Не выполняйте оба дня для верхней части тела, а затем оба дня для нижней части тела, или смешивайте и сочетайте тренировки случайным образом.
Не делайте больше 2 тренировок подряд без дня отдыха. Это гарантирует, что вы получите адекватное восстановление между тренировками, чтобы вы могли продолжать прогрессировать.
Вот 2 популярных способа планирования этой программы на неделю:
Eric Helms Novice Bodybuilding Program Option 1
Monday
Upper 1
Tuesday
Lower 1
Wednesday
Rest
Thursday
Upper 2
Friday
Нижний 2
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых
Эрик Хелмс Программа бодибилдинга для новичков 9 Опция 20244
Monday
Lower 1
Tuesday
Rest
Wednesday
Upper 1
Thursday
Rest
Friday
Lower 2
Saturday
Верх 2
Воскресенье
Отдых
Плюсы и минусы
Плюсы
Он включает в себя больший объем силовых тренировок, чем другие программы в неделю набрать массу и силу, не проводя в спортзале более 4 дней в неделю.
Он включает в себя как высокообъемные, так и высокоинтенсивные тренировки, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на том, чтобы стать как можно сильнее несколько дней в неделю.
Это просто и легко понять, с достаточным разнообразием, чтобы заинтересовать вас.
В ней используются парные сеты антагонистов, чтобы ваша тренировка длилась около 60 минут, при этом выжимая такой же объем, как и в классической программе тренировки верхней и нижней части тела.
Это дает верхней и нижней части тела примерно равный объем, с дополнительным объемом для «упрямых» групп мышц, таких как грудь, бицепсы и трицепсы.
Минусы
Вам потребуется ознакомиться с RPE/RIR, что может занять несколько недель, если вы новичок в подъеме.
Это может не дать вам достаточно практики в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой, если вы просто хотите стать сильнее. В этом случае вам лучше следовать другой программе из этого списка.
Это может обеспечить больший объем нижней части тела, чем вам нужно, если ваша верхняя часть тела отстает.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от программы, вам нужно поэкспериментировать с различными упражнениями (или вы можете следовать приведенным выше рекомендациям).
Объема может не хватить, если вы тренируетесь более 1-2 лет. В этом случае вам лучше следовать программе бодибилдинга среднего уровня Эрика (из той же книги).
The Bottom Line
Программа бодибилдинга Эрика Хелмса для новичков — одна из лучших программ силовых тренировок для людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками или никогда раньше не следовали структурированной программе силовых тренировок, которые хотят нарастить мышечную массу и силу как можно быстрее, не следуя режиму тренировки с более высокой частотой.
Лучшая программа силовых тренировок №11: Тренировка с обратной пирамидой
Многие новички в силовых тренировках используют так называемую «тренировку по восходящей пирамиде».
Это работает следующим образом:
После того, как вы закончите разминку, вы начнете свои рабочие подходы с малым весом и большим количеством повторений, а затем увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений в каждом следующем подходе, заканчивая самым тяжелым весом.
Допустим, ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 200 фунтов. Вот как может выглядеть типичная тренировка по восходящей пирамиде:
SET 1
140 фунтов на 10 повторений (70% из 1RM)
Установите 2
160 фунтов для 6 повторений (80% из 1RM)
SET 3
8 18004 18004 18004 18004 18004 18004 18004 18004 700004
700004 700004 700004. повторений (90% от 1ПМ)
Первоначальная идея этого вида тренировок заключалась в том, чтобы использовать более легкие сеты с большим количеством повторений, чтобы получить немного больше объема, подготавливая вас к более тяжелым сетам с меньшим числом повторений. И пока вы не слишком сильно нагружаете вес в первых нескольких подходах, это может сработать.
Однако с этим методом есть проблема. Это заставляет вас делать самые тяжелые и, возможно, самые важные подходы, когда вы больше всего устали. Это значительно усложняет задачу увеличения веса каждую неделю.
Кроме того, вы должны быть полностью готовы работать с тяжелыми весами после надлежащей (неутомительной) разминки, так почему бы не сделать сначала самые тяжелые подходы, когда вы свежи?
Это идея тренировки обратной пирамиды .
При тренировке с обратной пирамидой вы начинаете тренировку с самыми тяжелыми весами, уменьшая вес и увеличивая число повторений в каждом последующем подходе.
Основное преимущество такого вида тренировок заключается в том, что это отличный способ убедиться, что вы можете продолжать увеличивать вес при дефиците калорий. Вам нужно сделать только один по-настоящему тяжелый подход, и это в начале тренировки. После того, как вы избавитесь от этого, вы можете сосредоточиться на более простых подходах с большим количеством повторений, чтобы помочь сохранить мышечную массу, не слишком мешая восстановлению.
Этот подход существует уже некоторое время, но его в значительной степени популяризировал тренер по фитнесу, писатель и поклонник прерывистого голодания Мартин Беркхан.
Вот один из способов, которые вы можете сделать:
Набор 1
180 фунтов на 2 повторения (90% из 1RM)
Установите 2
160 фунтов для 6 повторений (80% 1RM)
4 160 фунтов для 6 повторений (80% 1RM)
40004 160 фунтов. Сет 3
140 фунтов на 10 повторений (70% от 1ПМ)
Как видите, это зеркальное отражение тренировки восходящей пирамиды.
Недостатком этого подхода является то, что он также обычно означает, что вы не можете тренироваться с таким большим объемом, как в противном случае. Однако, если ваша цель номер один — стать сильнее, и вы просто хотите поддерживать или медленно наращивать мышечную массу, тогда эта программа может работать достаточно хорошо.
Большинство программ тренировок с обратной пирамидой включают …
3 тренировки в неделю, в зависимости от того, как они организованы.
1 или 2 тяжелых сложных упражнения в каждой тренировке, за которыми следуют 2 или 3 вспомогательных упражнения для отстающих групп мышц.
От 2 до 3 подходов для тяжелых базовых упражнений и от 6 до 10 повторений для вспомогательных упражнений.
Наборы «обратная пирамида» для базовых упражнений и традиционные наборы для вспомогательных упражнений (ниже вы увидите, как это выглядит).
Отдыхайте 3–4 минуты между самыми тяжелыми подходами и 2–3 минуты между легкими подходами и вспомогательными упражнениями.
Вот как выглядит программа тренировки «обратная пирамида»:
программа тренировки «обратная пирамида»
в тренировку с обратной пирамидой.
День 1
Приседания со штангой на спине
Разминка и …
4-6 повторений с 80% 1ПМ
6-8 повторений с 75% 1ПМ
8-10 повторений с 70% 1ПМ
904
3 Жим штанги От 4 до 6 повторений с 80% 1ПМ
От 6 до 8 повторений с 75% 1ПМ
От 8 до 10 повторений с 70% 1ПМ
Подтягивания или тяга широчайших
От 8 до 10 повторений с 70% 1ПМ 1ПМ
Подъем носков сидя
10-12 повторений с 70% 1ПМ
День 2
Жим штанги лежа
Разминка и …
4-6 повторений с 80% от 1ПМ
6-8 повторений с 75% до 3 повторений 8 9000
Жим штанги над головой
4-6 повторений с 80% 1ПМ
6-8 повторений с 75% 1ПМ
8-10 повторений с 70% 1ПМ или OneArm-штанга 90 Тяга гантелей
8–10 повторений с весом 75% от 1ПМ
Подъем гантелей в стороны
от 10 до 12 повторений при 70% от 1RM
День 3
ДЕЙСТВЕННАЯ ДЕЙСТВИЯ БРАНКА
Разминка и…
4-6 Reps на 80% 1RM
6 до 8 Reps 75. % от 1ПМ
8-10 повторений с 70% от 1ПМ
Жим штанги над головой
4-6 повторений с 80% от 1ПМ
6-8 повторений с 75% до 1ПМ
3 8 70% от 1ПМ
Подтягивания или подтягивания (с отягощением, если возможно)
3 подхода по 8-10 повторений, в каждом подходе 1-2 повторения до отказа
Сгибание рук со штангой
10-12 повторений с 70% от 1ПМ
Когда и как увеличивать вес4 добавляйте вес каждую неделю к первому набору первых двух упражнений.
Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в этом подходе, добавьте 10 фунтов к упражнениям на нижнюю часть тела и 5 фунтов к упражнениям на верхнюю часть тела.
Например, если это День 1, и вы делаете 6 повторений со 135 фунтами в приседаниях, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.
Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения со 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать, пока не сможете приседать 6 повторений, двигаться вверх и так далее.
Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите добавленный вес на 5 фунтов (140 фунтов) на следующей неделе и работайте с ним до тех пор, пока не сможете приседать с ним 6 повторений.
Добавите ли вы вес во второй подход или нет, зависит от того, смогли ли вы достичь своего веса и количества повторений в первом подходе.
Если вы смогли добавить вес и остаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6 повторений), то вы добавляете 5 фунтов во втором подходе. Если вы не можете добавить вес, оставаясь в целевом диапазоне повторений, тогда вы используете тот же вес во втором подходе, что и неделей ранее, и пытаетесь сделать еще 1 повторение.
Независимо от того, добавляете ли вы вес к третьему подходу, это работает одинаково.
Добавить вес ко второму подходу? Затем поднимайте веса.
Не удалось увеличить вес во втором подходе? Придерживайтесь тех же весов и стремитесь к большему количеству повторений.
Повторяйте этот процесс для каждого упражнения, чередуя увеличение веса и повторений на каждой тренировке.
Как планировать тренировки
Имея всего 3 тренировки в неделю, у вас есть много вариантов того, как вы можете организовать свой еженедельный график тренировок.
Большинство людей по умолчанию в понедельник, среду, ротацию в пятницу, которая выглядит так:
Понедельник
Поезд
Во вторник
REST
Среда
3434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343н Отдых
Пятница
Поезд
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых в перерывах между тренировками оставляет
свободных дней.
Or, you could do something like this:
Monday
Rest
Tuesday
Train
Wednesday
Rest
Thursday
Train
Friday
Отдых
Суббота
Поезд
Воскресенье
Отдых
Или, если жизнь не позволяет много тренироваться в течение недели, вы можете составить расписание тренировок на неделю следующим образом:
Monday
Rest
Tuesday
Rest
Wednesday
Train
Thursday
Rest
Friday
Rest
Saturday
Train
Воскресенье
Поезд
Это означает, что вы не сможете поднять столько же на воскресной тренировке, но это все равно поможет.
Плюсы и минусы
Плюсы
Это один из самых эффективных способов стать сильнее при дефиците калорий.
Вам нужно всего лишь выучить несколько упражнений.
Обычно на завершение тренировок уходит не более 45 минут.
Он достаточно гибкий, чтобы вы почти всегда могли проводить 3 тренировки в неделю, даже если вам приходится перемещать одну или две из них.
Он регулирует скорость набора веса в зависимости от того, насколько вы восстанавливаетесь изо дня в день.
Минусы
Вероятно, объема недостаточно для продолжения набора силы и мышечной массы, если вы следуете структурированной программе силовых тренировок более 1-2 лет.
Он не включает большого объема для рук и спины, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
Полагаться только на такое небольшое количество упражнений может стать скучно.
Это требует от вас быть честным с самим собой в отношении того, как быстро вы прибавляете в весе.
Для увеличения веса требуется больше математических вычислений, чем в некоторых других программах из этого списка.
The Bottom Line
Если вы хотите поддерживать или постепенно наращивать силу и мышечную массу, одновременно теряя жир, эта программа для вас. Этому легко научиться и следовать, его можно настраивать в зависимости от того, как вы себя чувствуете изо дня в день, и требуется чуть более 2 часов в тренажерном зале в неделю.
Лучшая программа силовых тренировок №12: Общая программа силовых тренировок Грега Наколса для начинающих
Грег Наколс прославился как «подъемник думающего человека», и это заслуженная репутация.
Он умеет брать сложные тренировочные программы, которые часто используются исключительно спортсменами высокого уровня, выделяя самые важные принципы и превращая их в практические советы по тренировкам для всех нас.
И это именно то, что касается его Общей программы силовых тренировок для начинающих.
Он включает в себя несколько продвинутых концепций обучения, таких как …
Линейная периодизация. Вы увеличиваете вес в течение 4 недель, а затем пытаетесь сделать PR в конце последней недели.
Суточная волнообразная периодизация. Вы переключаетесь между разными диапазонами повторений от тренировки к тренировке.
Саморегуляция. Вы добавляете вес к упражнениям в зависимости от того, сколько повторений вы сделали на предыдущей тренировке.
Вот заметки Клиффа о программе:
Вы будете выполнять 3 тренировки на все тело в неделю.
Вы будете чередовать всего 3 базовых упражнения: приседания, жим лежа и становую тягу.
Вы будете приседать и жать лежа 3 раза в неделю и становую тягу два раза в неделю.
Вы будете выполнять от 2 до 3 базовых упражнений и от 2 до 4 дополнительных упражнений на каждой тренировке.
Вы будете делать от 2 до 6 подходов для каждого упражнения, в зависимости от тренировки.
Каждую неделю вы будете чередовать 3 различных вида тренировок: веса с 70% от вашего тренировочного максимума, веса с 75% от вашего тренировочного максимума и веса с 80% от вашего тренировочного максимума.
Вы сделаете максимально возможное количество повторений в последнем подходе каждого сложного упражнения.
Как видите, в этой программе происходит гораздо больше, чем в других в этом списке.
Ваш «тренировочный максимум» — это расчетный 1ПМ на основе вашей текущей недели тренировок. Это то же самое, что и 1ПМ, за исключением того, что вы корректируете свой тренировочный максимум на следующую неделю тренировок в зависимости от того, сколько вы смогли поднять на предыдущей неделе тренировок.
Последний пункт — одна из ключевых особенностей программы, поэтому стоит остановиться на ней подробнее.
Выполнив несколько первых подходов в каждом сложном упражнении, вы должны сделать максимально возможное количество повторений (AMAP) с тем же весом. Это известно как «подход AMAP», и он используется в качестве теста, чтобы увидеть, следует ли вам использовать более тяжелые веса для той же тренировки на следующей неделе. Если вы выполняете достаточное количество повторений с определенным процентом от вашего тренировочного максимума, вы увеличиваете свой вес на следующей тренировке. Если вы не выполняете целевые повторения, то вы придерживаетесь того же веса, пока не достигнете этого.
Ниже я подробно объясню, как это работает.
В конце каждой недели вам нужно будет немного посчитать, сколько нужно поднять на следующей неделе. И вам нужно будет сделать это для приседаний, жима лежа и становой тяги.
Лично я считаю, что это того стоит.
Если вам нравится точно знать, сколько нужно поднимать на каждой тренировке, быть более систематичным и постоянно корректировать свою программу тренировок, то эта программа вам понравится.
Если вам просто нужна процедура рисования по номерам, которой вы можете следовать, выберите другую программу. Это не для вас.
Чтобы использовать эту программу, вам необходимо загрузить ее с веб-сайта Грега. Это бесплатная таблица, включающая 28 различных тренировочных программ для жима лежа, становой тяги и приседаний, которые вы можете комбинировать и сочетать в зависимости от того, какие упражнения вы хотите улучшить больше всего, сколько раз в неделю вы хотите тренироваться и насколько вы продвинуты. как лифтер, и к нему прилагается руководство, показывающее, как использовать каждую программу.
Это один из лучших способов начать экспериментировать с передовыми методами силовых тренировок, и если вы серьезно настроены стать как можно сильнее, стоит потратить 30 минут на то, чтобы просмотреть программы и посмотреть, как они изложены.
В бесплатном руководстве, прилагаемом к программам, Грег также делится некоторыми вечными знаниями о тренировках, такими как этот самородок. Если вы сомневаетесь при выборе между двумя программами, выберите более легкую. Гораздо проще обнаружить, что что-то слишком просто, чтобы добиться прогресса, а затем сделать больше, чем прыгать во что-то слишком сложное, выгорать и/или травмироваться и восстанавливать.
На данный момент программа, описанная ниже, основана на рекомендациях Грега для новичков, которые хотят прогрессировать как можно быстрее.
Под «новичком» он подразумевает кого-то, кто либо совершенно не знаком с силовыми тренировками, либо кого-то, кто остановился на более простой программе, такой как Starting Strength или StrongLifts 5×5.
Одно из ключевых отличий программ Грега для начинающих от большинства других программ, которые вы найдете, заключается в том, что он заставляет вас тренировать тяжелые упражнения гораздо чаще, обычно не менее 2-3 раз в неделю.
Он объясняет это следующим образом:
Как правило, тренировка каждого упражнения 2-4 раза в неделю даст вам максимальную отдачу от затраченных средств.
Почему? Две причины: 1.) Вам нужно достаточно возможностей для практики движений. Практика — это ключ к изучению чего-то нового. 2.) Вы просто можете больше! Вам пришлось бы сильно попотеть, чтобы выполнить за один день столько же работы, сколько вы могли бы сделать за три довольно трудных дня.
Так зачем ограничивать число 4? Откровенно говоря, для начинающего лифтера вы, вероятно, не выиграете от большего. Вы могли бы практиковать движения *немного* чаще, но, вероятно, недостаточно, чтобы добиться огромной разницы.
Вот как выглядит программа силовых тренировок Грега Наколса для начинающих:
Программа тренировок Грега Наколса для начинающих силовых тренировок
Вы будете чередовать следующие 3 тренировки каждую неделю в течение 4 недель. Через 4 недели вы начинаете с первой недели с немного более тяжелыми весами, затем смываете и повторяете.
Неделя 1
День 1
Приседания со штангой на спине
Разминка и …
2 комплекта по 8 повторениям
1 набор AMAP
Семейный пресс на лепешке
и…
2 Наборы 8 повторений
1 Set of Amap
Degtlift (обычное стопное поступление).
разминка и…
1 набор из 10 повторений
3 комплекта из 5 повторений
День 2
Шанная штанга. комплект АМАП
Пресса на лебеже состязания со штангой
. Разминка и…
2 Наборы из 6 повторений
1 Набор AMAP
День 3
Стоп с помощью шарни из 4 повторений
1 Набор AMAP
Жулбанны со штангой
Разминка и…
2 Наборы 4 повторений
1 Набор AMAP
Неделя 2
День 1 444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444н. Приседания со штангой на спине
Разминка и…
2 Наборы из 8 повторений
1 Набор AMAP
Пресса для штанги
SAPLUP и…
2 комплекты из 8 повторений
1 Set of AMAP
тяга со штангой (обычная стойка)
Разминка и…
1 Набор из 8 повторений
3 комплекта из 4 повторений
ДЕНЬ 2
Квадрат со штангой 40003
Упанка.
2 подхода по 6 повторений
1 set of AMAP
Barbell Bench Press
Warm-up and …
2 sets of 6 reps
1 set of AMAP
Day 3
Barbell Back Squat
Warm- UP и…
2 комплекта 4 повторений
1 набор AMAP
Семейный пресс на лепешке
и…
2 сета 4 Reps
1 Set of Amap
Week 3 444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444
День 1
Служба со штангой
Разминка и…
2 Наборы 8 повторений
1 Набор из AMAP
Жубной скамейки
и…
2 Sets из 8 Receps
и…
2 SETS
и…
2 SETS
.
1 set of AMAP
Barbell Deadlift (Conventional Stance)
Warm-up and …
1 set of 5 reps
3 sets of 2 reps
Day 2
Barbell Back Squat
разминка и…
2 комплекты 6 повторений
1 набор AMAP
Пресса для штанги
и…
2 Наборы 6 Reps
1 Set of Amap
Day Day Day Day 3
Собственность со штангой
Разминка и…
2 комплекты 4 повторений
1 Набор AMAP
Пресс на скамейке со штангой
и…
2 Sets of 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps
1 комплект АМАП
Week 4
Day 1
Barbell Back Squat
Warm-up and …
2 sets of 8 reps
1 set of AMAP
Barbell Bench Press
Warm- Up и…
2 комплекта из 8 повторений
1 Набор AMAP
Deadlift со штангой (обычная стойка)
и…
1 набор из 3 повторений
3 наборы 10003
День 2
Служба со штангой
Разминка и…
2 Наборы из 6 повторений
1 Набор AMAP
Скамья с штангой
и…
2 Sets of 60003
.
1 набор AMAP
День 3
и …
2 подхода по 4 повторения
1 подход AMAP
Как видите, подходы и повторения остаются примерно одинаковыми для приседаний и жима лежа, но вы постепенно добавляете все больше и больше подходов в становую тягу, чтобы получить больше практики .
Отдыхайте столько, сколько вам нужно между каждым подходом, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующему. Хорошее эмпирическое правило — от 3 до 5 минут между базовыми упражнениями и от 2 до 3 минут между вспомогательными упражнениями.
Также рекомендуется делать по крайней мере 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением, чтобы лучше отрабатывать технику.
Когда и как прибавлять вес
В этом плане скорость вашего прогресса зависит от того, сколько повторений вы можете выполнить в процентах от вашего тренировочного максимума.
Вот как это работает:
Если вы сделаете столько повторений, сколько планировали, оставьте тот же вес на следующей неделе.
Если вы сделаете немного больше повторений, чем планировали, то немного увеличьте вес на следующей неделе.
Если вы сделаете намного больше повторений, чем планировали, увеличьте вес на 10 фунтов на следующей неделе
Вот таблица, которая разбивает это на части:
% от тренировочного максимума 8 или меньше повторений 9 или 10 повторений 11 или 12 повторений 13+ повторений
70% (тренировка 1) Используйте тот же вес на следующей неделе. Увеличьте тренировочный максимум на 5 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 10 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 15 фунтов.

% тренировочного максимума 6 или меньше повторений 7 или 8 повторений 9 или 10 повторений 11+ повторений
75% (тренировка 2) Используйте тот же вес на следующей неделе. Увеличьте тренировочный максимум на 5 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 10 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 15 фунтов.

% тренировочного максимума 4 или меньше повторений 5 или 6 повторений 7 или 8 повторений 9+ повторений
80% (Тренировка 3) Используйте тот же вес на следующей неделе. Увеличьте тренировочный максимум на 5 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 10 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 15 фунтов.
Вместо того, чтобы использовать один и тот же 1ПМ в течение нескольких недель, вы обновляете свой тренировочный максимум.
Ваш тренировочный максимум будет увеличиваться в течение нескольких недель или месяцев (или, по крайней мере, должен), так что вам придется корректировать его по ходу дела.
Это также означает, что некоторые из ваших упражнений могут выполняться быстрее, чем другие.
Например, вы можете каждую неделю прибавлять 10 фунтов в приседаниях, но только 5 фунтов или меньше в жиме лежа.
Вы будете использовать эту систему для прогресса как в приседаниях, так и в жиме лежа.
В становой тяге прогрессировать немного проще. В каждом подходе вы будете использовать достаточный вес, чтобы закончить каждый подход с 1-2 повторениями, оставшимися в запасе. Другими словами, вы точно знаете, что при желании вы могли бы потянуть тот же вес еще на 1 или 2 повторения.
Это не означает, что вы могли бы сделать еще одно повторение, если бы у вас был пистолет у головы. Это означает, что вы знаете, что могли бы сделать на 1-2 повторения больше, если бы захотели. Если вы не уверены, ошибитесь в сторону использования чуть более легкого веса.
Продолжайте увеличивать вес таким образом, пока сможете, затем сбросьте нагрузку и начните заново.
Вот как 4 недели тренировок могут выглядеть для ваших приседаний или жима лежа. Допустим, ваш текущий тренировочный максимум составляет 225 фунтов.
Неделя 1 Тренировка Набор % от тренировочного максимума Вес повторений
1 1 70% 155 8
2 70% 155 8
3 70% 155 АМАП
2 1 75% 165 6
2 75% 165 6
3 75% 165 АМАП
3 1 80% 180 4
2 80% 180 4
3 80% 180 АМАП
Выполнив все тренировки за неделю, пришло время подсчитать, какой вес вы должны использовать на каждой тренировке на следующей неделе.
Помните, сколько веса вы добавляете, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать в подходах AMAP на каждой тренировке.
Если вы сделаете то же количество повторений, что и в двух предыдущих подходах, то на следующей неделе вы будете использовать тот же вес.
Если вы сделаете немного больше повторений, чем в предыдущих 2 подходах, вы увеличите свой тренировочный максимум на 5 фунтов.
Если вы сделаете намного больше повторений, чем в предыдущих 2 подходах, вы увеличите свой тренировочный максимум на 10 фунтов.
Допустим, вот сколько повторений вы сделали в подходах AMAP на каждой тренировке:
Тренировка 1: 11 повторений, что на 3 повторения больше, чем в предыдущих 2 подходах тренировки. Хорошо сделано.
Тренировка 2: 8 повторений, что также на 2 повторения больше, чем в предыдущих 2 подходах тренировки. Тоже красиво сделано.
Тренировка 3: 4 повторения, то есть такое же количество повторений в предыдущих 2 подходах в тренировке. Достойно, но не отлично.
Далее вам необходимо пересчитать ваш тренировочный максимум для каждой тренировки.
Для тренировки 1 на следующей неделе вы увеличите свой тренировочный максимум на 10 фунтов.
Для тренировки 2 на следующей неделе вы увеличите свой тренировочный максимум на 5 фунтов.
Для тренировки 3 на следующей неделе вы не будете увеличивать свой тренировочный максимум (вы будете использовать тот же вес и пытаться сделать больше повторений).
Как же настроить свои тренировочные максимумы?
Во-первых, вам нужно открыть таблицу со всеми программами обучения. Если вы еще этого не сделали, сделайте это сейчас.
Введите 1ПМ на вкладке «Максимумы»:
Перейдите на вкладку «Bench 3x Beg»:
Вот как настроить тренировки для тренировки 1 на следующей неделе.
Ваш текущий тренировочный максимум составляет 225 фунтов, и вам нужно добавить 10 фунтов.
225 + 10 = 235
Ваш новый тренировочный максимум составляет 235 фунтов.
Введите это число в калькулятор справа. Ваши новые рабочие веса на следующую неделю будут автоматически обновлены в электронной таблице.
На следующей неделе вы будете делать ту же тренировку со 160 фунтами вместо 155.
Повторите этот процесс для каждой тренировки. Затем повторите это для каждого упражнения, и вы точно будете знать, сколько нужно поднимать на каждой тренировке на следующей неделе.
Как планировать тренировки
Как и в случае с другими трехдневными планами силовых тренировок в этом списке, вы можете запланировать силовые тренировки Грега Наколса для начинающих несколькими способами.
Большинство людей по умолчанию используют чередование понедельник, среда, пятница, которое выглядит следующим образом:
Понедельник
Train
Tuesday
Rest
Wednesday
Train
Thursday
Rest
Friday
Train
Saturday
Rest
Sunday
Отдых
Это оставляет ваши выходные свободными, но дает один день полного отдыха между тренировочными днями.
Или вы можете сделать что-то вроде этого:
Monday
Rest
Tuesday
Train
Wednesday
Rest
Thursday
Train
Friday
Rest
Saturday
Train
Воскресенье
Отдых
Я рекомендую всегда делать хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой. Вы собираетесь работать с очень тяжелыми весами, и вам нужно дать себе достаточно времени для восстановления.
Плюсы и минусы
Плюсы
Он точно сообщает вам, какой вес нужно прибавлять к каждой тренировке каждую неделю.
Помогает быстро освоить приседания, жим лежа и становую тягу.
Он познакомит вас с передовыми методами тренировок, не избивая вас до полусмерти сверхвысокими объемами.
На каждой тренировке вас ждет что-то новое.
Это дает достаточно времени для восстановления между тяжелыми тренировками.
Минусы
Это требует гораздо больше математики, чем любая другая программа в этом списке. Если вам не нравится играть с цифрами, этот план вам не понравится.
Требуется, чтобы вы прогрессировали в становой тяге по ощущениям, а не по цифрам, что может сбивать с толку.
Он не включает никаких дополнительных упражнений для груди, рук, спины, плеч или ног, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
Вы посещаете тренажерный зал только 3 раза в неделю, что может показаться не таким уж большим, если вы привыкли к программам тренировок с более высокой частотой.
Включает только три упражнения, которые могут надоесть.
The Bottom Line
Программа силовых тренировок Грега Наколса для начинающих — одна из лучших программ для людей, которые либо совсем не знакомы с силовыми тренировками, либо людей, которые остановились на более простых программах, таких как Starting Strength или StrongLifts 5×5, которые хотят как можно быстрее стать настолько сильными, насколько это возможно, и которые готовы немного больше заниматься математикой, чтобы быстрее достичь своей цели.
Если вы хотите максимально эффективно набрать мышечную массу и силу, вам необходимо следовать программе силовых тренировок.
Существует множество программ, но та, которую вы выберете, должна соответствовать этим 5 критериям:
Она должна включать прогрессивную перегрузку.
Он должен иметь правильный объем (в правильных местах).
Необходимо указать правильную частоту.
Необходимо предусмотреть достаточный отдых между подходами.
Это должно быть весело.
Если вы по-прежнему добиваетесь стабильных результатов в своей текущей программе силовых тренировок, ничего не меняйте — продолжайте курс и пробуйте что-то новое, когда вы достигнете плато.
Однако если вы застряли и заботитесь обо всем вне тренажерного зала (достаточно спите, правильно питаетесь, держите стресс под контролем и т. д.), то пришло время изменить вашу программу тренировок.
И если это так, велики шансы, что вы начнете устанавливать личный рекорд, следуя одной из этих 12 программ силовых тренировок:
Тренировочная программа «Больше, стройнее, сильнее»
Программа тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее»
Начальная сила
StrongLifts 5×5
Классическая тренировка ног в режиме «тяни-толкай»
Техасский метод
Джим Вендлер 03. 05.1
Универсальная программа набора массы Лайла Макдональдса
Классическая программа тренировки верхних и нижних конечностей
Программа Эрика Хелмса по бодибилдингу для начинающих
Тренировка обратной пирамиды
Общая программа силовых тренировок Грега Наколса для начинающих
Если у вас есть вопросы по поводу того, какой план силовых тренировок выбрать, дайте мне знать в комментариях, и я помогу вам определиться.
Счастливого подъема!
Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею на Facebook, Twitter или где угодно в Интернете! 🙂
Что вы думаете о лучших программах силовых тренировок? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
Более 80 программ силовых тренировок и тренировок — StrengthLog
Здесь вы найдете все наши программы тренировок и тренировок.
Все программы и тренировки доступны в нашем приложении для тренировок. Базовые программы и тренировки бесплатны , но для более продвинутых требуется премиум-подписка, которую вы можете попробовать в течение 14 дней бесплатно.
Обратите внимание, что организовать такое количество программ сложно, и небольшое количество программ может быть указано под несколькими заголовками, потому что именно там вы можете их искать. Спасибо!
Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже :
Содержание
Бесплатные программы силовых тренировок
Это все наши бесплатные программы силовых тренировок. У некоторых есть конкретные цели (например, увеличение силы в жиме лежа), в то время как другие представляют собой общие программы тренировок с отягощениями, которые одновременно увеличивают вашу силу и наращивают мышечную массу.
Новичок
План тренировки со штангой для новичка. 2–3 раза в неделю. Простая и эффективная, эта учебная программа станет отличным началом вашей карьеры тренера. Вы быстро нарастите мышечную массу и силу, выполняя две-три тренировки со штангой на все тело в неделю.
Программа жима лежа для начинающих. 2 раза в неделю. Суперпростая, но эффективная программа жима лежа для начинающих, которая даст вам быстрый результат и отличное начало вашей карьеры в жиме лежа.
Программа пауэрлифтинга для начинающих. 3 раза в неделю. Простая, но эффективная программа тренировок для новичков, которые хотят начать заниматься пауэрлифтингом, или для атлетов среднего уровня, возвращающихся после перерыва.
Бодибилдинг для начинающих. 3 раза в неделю. Хотите начать заниматься бодибилдингом? Начните свое путешествие по наращиванию мышечной массы с трех тренировок для всего тела в неделю!
Тренировка всего тела от StrengthLog. 2 раза в неделю. Если у вас есть время только на две короткие тренировки в неделю, это ваша программа. Новичок может добиться хороших результатов по этой программе, но это скорее поддерживающая программа для атлетов среднего и продвинутого уровня.
Программа для начинающих. 2 раза в неделю. Пока не хотите идти в секцию свободных весов? Проверьте эту машинную программу. Тренировки на тренажерах предлагают безопасный старт в тренажерном зале и эффективные по времени тренировки. Тренируйтесь два раза в неделю или до трех, чтобы увеличить темп.
План тренировок для женщин: специализация для толстой нижней части тела для начинающих. 3 раза в неделю. Thicc: специализация для нижней части тела для начинающих — это бесплатная программа тренировок для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу, стать стройными и сильными. Простые для понимания описания необходимых вам упражнений и пошаговые инструкции по началу работы с идеальной программой для преобразования вашего тела и наращивания сильных мышц.
Средний и продвинутый уровень
Программа StrengthLog для разделения верхней/нижней части тела. 4 раза в неделю. Одна из наших самых популярных программ. Четыре тренировки в неделю с упором на усиление базовых упражнений. Как для роста мышц, так и для увеличения силы!
Русская программа приседаний. 3 раза в неделю. Тяжелая, но эффективная тренировочная программа, направленная на увеличение вашей силы в приседаниях (или любом другом упражнении, для которого вы решите его использовать) за шесть недель. Введите свой 1ПМ в калькулятор, и мы сгенерируем для вас программу.
Объемное обучение немецкому языку. 3 раза в неделю. Минималистичная тренировочная программа, основанная на выполнении суперсетов из 10 подходов по 10 повторений в больших упражнениях. Основной целью программы является наращивание мышечной массы, но вы также можете рассчитывать на увеличение силы.
Гипертрофия всего тела StrengthLog. 3 раза в неделю. Максимизируйте свой гипертрофический потенциал с помощью этой бесплатной программы тренировок всего тела. Три дня в неделю к сладким выигрышам!
Программа тренировок PHUL. 4 раза в неделю. PHUL расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower и представляет собой популярную 4-дневную программу тренировок, которая сочетает в себе тренировку силы и гипертрофии.
Минималистичная рутина StrengthLog. 3 раза в неделю. Еще одна минималистичная программа с тремя быстрыми (но тяжелыми) тренировками в неделю. Каждая тренировка состоит из двух комплексных упражнений, и ваша цель — превзойти результаты прошлой недели.
Программа тренировки ягодичных мышц от StrengthLog. 2 раза в неделю. Если вам нравятся большие задницы и вы не умеете врать, то эта программа тренировок для вас. Он состоит из двух тяжелых тренировок в неделю, которые задействуют все мышечные волокна ягодичных мышц и поднимут ваши ягодицы на новый уровень силы и размера.
Эмели. 3 раза в неделю. В этой тренировочной программе, написанной для друга по названию программы, вы будете проводить три тяжелых, но коротких тренировки в неделю. Каждая тренировка состоит из трех составных упражнений, которые вместе тренируют большинство ваших основных групп мышц. Подходит как для роста мышц, так и для увеличения силы!
StrengthLog спешит в спортзал. 3 раза в неделю. Короткая и приятная программа тренировок для тех случаев, когда время имеет решающее значение. Три дня в неделю комплексные упражнения и большие веса гарантируют, что вы сохраните свои достижения, даже если у вас есть всего несколько минут, чтобы провести в тренажерном зале
Для детей и подростков
Программа обучения StrengthLog для детей. 2 раза в неделю. Начать заниматься спортом никогда не поздно и никогда не рано. Эта программа тренировок — отличный способ для вашего ребенка развить сильное и здоровое тело для сильной и здоровой жизни.
Для пожилых людей
Программа обучения StrengthLog для пожилых людей. 2 раза в неделю. Это наша тренировочная программа, разработанная для пожилых людей, которые хотят извлечь выгоду из всех положительных эффектов силовых тренировок. От увеличения мышечной силы до укрепления костей и улучшения качества жизни — если вам 60 лет и больше, эта программа для вас!
Программы приседаний
Это тренировочные программы для увеличения силы приседаний.
Новичок
Программа приседаний для начинающих. 2 раза в неделю. Суперпростая, но эффективная программа приседаний для начинающих, которая даст вам быстрый результат и отличный старт вашей карьеры в приседаниях.
Средний и продвинутый уровень
Программа приседаний среднего уровня. 2 раза в неделю. Программа приседаний для атлетов среднего уровня, прошедших начальный этап, но еще не готовых к продвинутым тренировкам приседаний. Цель этой программы — увеличить силу приседаний и нарастить большие мышцы ног.
Русская программа приседаний. 3 раза в неделю. Тяжелая, но эффективная тренировочная программа, направленная на увеличение вашей силы в приседаниях (или любом другом упражнении, для которого вы решите его использовать) за шесть недель. Введите свой 1ПМ в калькулятор, и мы сгенерируем для вас программу.
Программы жима лежа
Это тренировочные программы для увеличения силы жима лежа.
Новичок
Программа жима лежа для начинающих. 2 раза в неделю. Суперпростая, но эффективная программа жима лежа для начинающих, которая даст вам быстрый результат и отличное начало вашей карьеры в жиме лежа.
Средний уровень
Средний уровень Программа жима лежа. 2 или 3 раза в неделю. Программа жима лежа для атлетов среднего уровня, прошедших начальный этап, но еще не готовых к продвинутому обучению жиму лежа.
Жим лежа буги-вуги. 2 или 3 раза в неделю. Одна из наших самых популярных тренировочных программ, которая помогла тысячам лифтеров стать сильнее в жиме лежа. Это шестинедельная программа жима лежа, предназначенная для увеличения вашего 1ПМ в жиме лежа и наращивания мышц верхней части тела. Двух- и трехдневные версии подходят для атлетов среднего уровня.
Продвинутая программа
Продвинутая программа жима лежа. 3 раза в неделю. Программа жима лежа для продвинутых атлетов, которым нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальной попыткой.
Жим лежа буги-вуги. 4 или 5 раз в неделю. Одна из наших самых популярных тренировочных программ, которая помогла тысячам лифтеров стать сильнее в жиме лежа. Это шестинедельная программа жима лежа, предназначенная для увеличения вашего 1ПМ в жиме лежа и наращивания мышц верхней части тела. Четырех- и пятидневные версии подходят для продвинутых лифтеров, которые уже привыкли к очень большому объему тренировок по жиму лежа.
Программы становой тяги
Это тренировочные программы для увеличения силы становой тяги.
Средний и продвинутый
Становая тяга Диско. 2 раза в неделю. Наша программа становой тяги для пауэрлифтинга. Увеличьте 1ПМ в становой тяге и увеличьте мышцы спины. Шесть недель, но их можно пройти несколько раз.
Строитель становой тяги. 2 раза в неделю. Чтобы тянуть большие веса, нужны большие мышцы. Эта программа направлена на увеличение вашего силового потенциала за счет увеличения массы мышц в становой тяге. Шесть недель длиной.
Подъем быстро и медленно. 2 раза в неделю. В этой тренировочной программе вы будете переключаться между контрастами: на одном занятии вы будете поднимать тяжелый и медленный вес, а на другом — легкое и быстрое. Цель? Становится сильнее, конечно!
Программы жима над головой
Это тренировочные программы для увеличения силы жима над головой.
Средний и продвинутый
Пресс Пасодобль. 3 раза в неделю. Шестинедельная программа для верхней части тела, направленная на увеличение силы жима над головой и дающую вам валуны для плеч.
Русская лестница для пресса. 3 раза в неделю. Пятинедельная программа для улучшения силы жима над головой. Первоначально предназначался для жима гирь, но также хорошо подходит для жима штанги над головой или жима лежа.
Программы по пауэрлифтингу
Это наши тренировочные программы для увеличения ваших результатов в пауэрлифтинге.
Новичок
Программа пауэрлифтинга для начинающих. 3 раза в неделю. Простая, но эффективная программа тренировок для новичков, которые хотят начать заниматься пауэрлифтингом, или для атлетов среднего уровня, возвращающихся после перерыва.
Средний и продвинутый
Программа пауэрлифтинга среднего уровня. 3 раза в неделю. Это отличный следующий шаг после нескольких месяцев участия в программе для начинающих. Вместо того, чтобы увеличивать вес на каждой тренировке, как в программе для начинающих, веса увеличиваются еженедельно, с легкими и средними тренировками между тяжелыми тренировками.
Продвинутая программа по пауэрлифтингу. 3 раза в неделю. Программа тренировок для продвинутых пауэрлифтеров, которые больше не становятся сильнее от недели к неделе и нуждаются в больших объемах тренировок для прогресса. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальным количеством попыток.
Полька для пауэрлифтинга. 3, 4 или 6 раз в неделю. Одна из наших самых популярных и эффективных программ по пауэрлифтингу. Он длится шесть недель и представлен в трех версиях: 3, 4 и 6 дней в неделю. Полька по пауэрлифтингу представляет собой смесь наших самых популярных программ для трех основных упражнений: приседания самба, жим лёжа буги-вуги и становая тяга диско.
Пауэрлифтинг Пронто. 5 раз в неделю. Минимальная версия пауэрлифтинг-польки. Эта программа состоит из пяти коротких тренировок в неделю, каждая из которых включает одно из пауэрлифтов: 2 приседания, 2 жима лежа и 1 становая тяга. Никаких дополнительных упражнений, средний/низкий объем тренировок. Эта программа была написана для занятых пауэрлифтеров, которые хотят заниматься в течение рабочего дня, например, во время обеденного перерыва.
Азбука пауэрлифтинга. 3 или 4 раза в неделю. Азбука пауэрлифтинга — это 11-недельная программа пауэрлифтинга, разделенная на четыре недели подготовительных тренировок, четыре недели специализации и три недели пиковых нагрузок — кульминацией которых являются соревнования (или максимальные попытки).
ДУП по пауэрлифтингу. 3 раза в неделю. Ежедневная волнообразная периодизация (DUP), направленная на увеличение силы пауэрлифтеров среднего уровня. Выберите между вариантом с одним подъемом или вариантом со всеми тремя пауэрлифтами.
Мэдкоу 5×5. 3 раза в неделю. Это классическая программа тренировок для лифтеров среднего уровня, стремящихся быстро набрать силу и мышечную массу. Это отличная следующая программа после того, как вы исчерпали свои начальные достижения в программе линейного прогресса.
Программы бодибилдинга
Это наши тренировочные программы для бодибилдинга, целью которых является максимальный и всесторонний рост мышц. Объем тренировки и количество упражнений на группу мышц высоки, поэтому ни одна мышца не остается незадействованной. Включи насос!
Новичок
Бодибилдинг для начинающих. 3 раза в неделю. Хотите начать заниматься бодибилдингом? Начните свое путешествие по наращиванию мышечной массы с трех тренировок для всего тела в неделю!
Средний и продвинутый уровень
Трехдневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog. 4 раза в неделю. Шестинедельная программа тренировок для продвинутых новичков или бодибилдеров среднего уровня, стремящихся набрать сухую мышечную массу и построить сбалансированное телосложение.
4-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog . 4 раза в неделю. Шестинедельная программа тренировок для бодибилдеров среднего и полупродвинутого уровня, стремящихся набрать сухую мышечную массу и построить сбалансированное телосложение.
6-дневный сплит для верхней и нижней части тела от StrengthLog. 6 раз в неделю. Девятинедельная программа тренировок для лифтеров среднего и продвинутого уровня и бодибилдеров, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, тренируясь шесть дней в неделю. Это высокочастотная программа гипертрофии, основанная на современной науке о физических упражнениях.
6-дневный тренировочный сплит от StrengthLog: программа бодибилдинга премиум-класса. 6 раз в неделю . Шестинедельная программа тренировок для бодибилдеров, желающих нарастить мышечную массу как профессионал. Он предназначен для лифтеров от среднего до продвинутого уровня и позволяет вам сосредоточиться на одной основной группе мышц за тренировку.
Бодибилдинг Балет. 4–6 раз в неделю. Это программа для тех, кто хочет получить квадрицепсы, накачанные бицепсы и массивную спину. Это продвинутая программа бодибилдинга и одна из самых популярных программ в нашем приложении.
Бодибилдинг 313. 5–6 раз в неделю. Программа тренировок премиум-класса, предназначенная для набора мышечной массы. Это трехдневный тренировочный сплит, в котором вы тренируетесь три дня, отдыхаете один, тренируетесь три и так далее. Классический тип тренировочной программы, основанный как на научных принципах тренировок, так и на реальном опыте многих бодибилдеров на протяжении десятилетий.
Бодибилдинг Блиц. 5 раз в неделю. Если у вас мало времени, но вы хотите максимально эффективно нарастить мышечную массу, ознакомьтесь с этой программой по бодибилдингу, чтобы получить максимальный результат за минимальное время.
Бодибилдинг для хардгейнеров. 4 раза в неделю. Программа тренировок для хардгейнеров, пытающихся нарастить мышечную массу. Вы тренируетесь четыре раза в неделю, уделяя особое внимание сложным упражнениям и тяжелым весам, что обеспечивает максимальное восстановление и рост.
Толкание / Тяга / Усовершенствованные ноги. 6 раз в неделю. Усовершенствованный вариант толкания/тяги/разведения ног для наращивания мышечной массы. Оптимальный объем и частота тренировок для потрясающих результатов!
Прочность и размер StrengthLog. 4 раза в неделю. Это шестинедельная программа премиум-класса с четырьмя днями обучения в неделю. Это тренировочная программа, разработанная в первую очередь для бодибилдинга, хотя вы также найдете ее отличной для увеличения силы.
4-х дневная программа тренировок «Пирамида». 4 раза в неделю. Четырехнедельная программа тренировок, основанная на системе тренировок пирамиды. Он предназначен для лифтеров среднего и продвинутого уровня, включает в себя сочетание восходящих, обратных и полных пирамидальных тренировок и нарастит мышечную массу, улучшая вашу силу.
Для оружия
Армагеддон. 3 раза в неделю. Четырехнедельная программа, посвященная исключительно высокоинтенсивным и объемным тренировкам рук, заставляющая ваши бицепсы и трицепсы реагировать на рост мышц.
Для ножек
Толст. 5 раз в неделю. Тренировочная программа среднего уровня для построения красивых ног и ягодичных мышц. Шесть недель тренировок с тремя тренировками для нижней части тела в неделю для достижения максимального результата плюс две поддерживающие тренировки для верхней части тела.
Тренировки по бодибилдингу
Это эффективные (и очень популярные!) самостоятельные тренировки в стиле бодибилдинга.
Тренировка груди и бицепса
Тренировка спины и бицепсов
Тренировка спины и плеч
Тренировка спины и трицепсов
Тренировка ног для бодибилдинга на массу
Тренировка плеч и пресса
Подробнее о бодибилдинге:
10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство
Бодибилдинг и силовые тренировки: 10 основных отличий
20 лучших упражнений бодибилдинга для каждой группы мышц
Как стричься для бодибилдинга: 12 лучших советов для достижения успеха
Или просмотрите все наши статьи о бодибилдинге здесь.
Общие программы силовых тренировок
Это тренировочные программы для достижения баланса между набором мышечной массы и силой, а в случае Surviving Zombies — общей физической подготовкой и атлетизмом.
5-дневный сплит StrengthLog. 5 раз в неделю. Программа премиум-класса, разработанная для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу, как бодибилдеры и , стать сильнее в трех упражнениях пауэрлифтинга.
От нуля до героя. 4 раза в неделю. 10-недельная программа тренировок верхней и нижней части тела, основанная на классических многосуставных упражнениях. В течение десяти недель вы переходите от 10 повторений в подходе к 1 повторению со 105% от вашего предыдущего максимума. Это гибридная программа, направленная на развитие силы и размера мышц.
Выжившие зомби. 3 или 4 раза в неделю. Эта программа тренировок была создана Германом Гейером, шведом и одним из ведущих мировых экспертов по выживанию среди зомби. Используя свои глубокие знания о том, что нужно, чтобы пережить нападение зомби, он разработал программу обучения, которая значительно повысит ваши шансы на выживание. Ммм, мозги!
6-недельный план тренировок для похудения. 5 или 6 раз в неделю. Эта программа проведет вас через шесть недель тренировок, направленных на сжигание жира и улучшение состава тела. Вы также получите реалистичные, полезные советы о том, что и сколько есть, чтобы достичь цели по снижению веса, сохраняя или увеличивая мышечную массу: полный пакет для похудения, здоровый и устойчивый способ. Никакого подсчета калорий и никаких предварительных знаний не требуется.
Общие силовые тренировки
Круговая тренировка StrengthLog
Тренировка груди и трицепса на силу и массу (5 упражнений)
Короткая и потная тренировка с гирями: нисходящие махи и лестница для приседаний
10 минут до отличного пресса
Тренировки и руководства по тренировкам для каждой группы мышц
Это наши руководства по тренировкам для каждой основной группы мышц тела. В этих руководствах вы узнаете об анатомии мышц, эффективных упражнениях для их тренировки и примерах силовых тренировок.
Домашние программы тренировок
Эти программы тренировок можно выполнять дома практически без оборудования.
Сплит для домашних тренировок StrengthLog. 5 раз в неделю. Шестинедельная программа тренировок для наращивания мышечной массы и силы в комфортной домашней обстановке. Все, что вам нужно, это гантели, турник и эспандер.
4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog. 3 раза в неделю. Фитнес-план для поддержания формы и наращивания мышечной массы в комфортной домашней обстановке без дорогостоящего тренировочного оборудования. Все, что вам нужно, это набор гантелей.
Домашние тренировки
Эти тренировки можно выполнять дома практически без оборудования.
Домашняя тренировка рук с гантелями
Домашняя тренировка спины для набора мышечной массы и силы
Домашняя тренировка груди для силы и мышечной массы
Домашняя тренировка ног с гантелями
Домашняя тренировка плеч с гантелями
Домашняя тренировка с гантелями для верхней части тела
Какую программу выбрать?
В библиотеке из 80+ тренировочных программ и тренировок — это вопрос на миллион долларов.
На выбор программы обучения влияет множество факторов. Вот некоторые из основных:
Статус обучения. Вы новичок или опытный тренажёр? Сколько тренировок вы привыкли делать в настоящее время?
Тренировочная цель. Какова ваша цель в силовых тренировках? Поправиться и почувствовать себя лучше? Нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть лучше голым? Стать по-настоящему сильным и увеличить свои показатели в подъемах штанги?
Доступное время. =Сколько времени вы можете или хотите потратить? У нас есть программы и тренировки, начиная от тренировок по 20–30 минут два или три раза в неделю и заканчивая тренировками по несколько часов пять дней в неделю.
Вооружившись этим пониманием, давайте посмотрим, что делает программу силовых тренировок хорошей с учетом ваших обстоятельств.
Из чего состоит хорошая программа силовых тренировок?
Программа обучения подобна инструменту. И, как и в случае с инструментами, вам нужно выбрать правильную программу для работы.
При оценке того, подходит ли вам программа, учитывайте следующие основные принципы обучения.
Специфичность. Результаты тренировок специфичны, поэтому тренирует ли программа тренировок то, что вы хотите улучшить?
Перегрузка. Если это не бросает вам вызов, оно вас не меняет. Ваше тело приспосабливается и становится сильнее в ответ на новый и более сильный раздражитель. Если вы хорошо тренируетесь только в пределах своих возможностей, вы не запускаете новую адаптацию. Новичкам нужно немного потренироваться, чтобы стать лучше; продвинутым лифтерам нужно много.
Прогресс. Если ничего не изменится, ничего не изменится. Вам нужно не только следовать принципу перегрузки, упомянутому выше, и бросать вызов своим текущим возможностям, но вы также должны постоянно увеличивать нагрузку, прогрессируя в своих тренировках. Новички далеки от своего силового и мышечного потенциала и быстро адаптируются; продвинутые атлеты ближе к своему потенциалу и медленнее адаптируются. Поэтому наши программы для начинающих продвигаются быстрее, чем наши программы для среднего и продвинутого уровня.
Восстановление. Тренировки и восстановление — это инь и ян. Для достижения наилучших результатов оба должны быть в равновесии. Ваша цель должна состоять в том, чтобы тренироваться не больше и не меньше, а только столько, сколько вам нужно улучшить.
Индивидуализация. Ни одна программа не подходит всем. То, что работает для вашего напарника по тренировкам, может не сработать для вас. Узнайте свое тело и какие тренировки и упражнения вам нравятся. Обратите внимание на то, что, кажется, работает, и удвойте это. Кроме того, убедитесь, что ваша программа тренировок соответствует вашей жизни, расписанию и приоритетам.
Лучшая программа силовых тренировок для вас та, которую вы можете выполнять, получать удовольствие (чтобы вы придерживались ее) и которая приближает вас к вашей цели.
В чем разница между начальными, средними и продвинутыми программами силовых тренировок?
Несколько вещей!
Объем обучения. Новичкам нужно и меньше тренироваться, чем лифтерам среднего или продвинутого уровня. Нет смысла делать 18 подходов на каждую мышцу в неделю, если 6 подходов дадут вам те же результаты за долю времени или риска получения травмы.
Скорость прогресса. Новички часто становятся значительно сильнее между каждой тренировкой, в то время как продвинутому лифтеру может потребоваться месяц или больше тренировок для значительного увеличения силы. Силовые программы для разных уровней прогрессируют соответственно.
Сложность. Часто, но не всегда, более продвинутые программы более сложны: процентное обучение, больше упражнений, волнообразная нагрузка и периодизация — вот некоторые из переменных, которые вы можете найти в наших более продвинутых программах.
Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым атлетом?
Помимо очевидного: если вы никогда раньше не тренировались, вы новичок!
Существует множество способов классификации уровня подготовки, но нам нравятся следующие определения из Практическое программирование :
Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
Средний: Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
Расширенный: Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.
Под «значительно сильнее» мы подразумеваем, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.
Вы также можете взглянуть на стандарты силы, основанные на данных пользователей нашего трекера тренировок ниже, но на самом деле: важно то, что вам нужно для улучшения и насколько быстро вы можете прогрессировать.
Стандарты силы:
Приседания: килограмм |
фунтов стерлингов
Жим лежа: килограмм |
фунтов стерлингов
Становая тяга: килограмм |
фунтов стерлингов
Жим над головой: килограмм |
фунтов стерлингов
В чем разница между программами бодибилдинга и пауэрлифтинга?
Или тренировочные программы для роста мышц по сравнению с силой, если уж на то пошло.
Все силовые тренировки изначально приводят к увеличению как мышечной массы, так и силы. Однако можно скорректировать силовую тренировку так, чтобы ваши результаты были смещены в ту или иную сторону.
Тренировка для увеличения силы обычно включает в себя много практики в упражнениях или движениях, в которых вы хотите стать сильнее. Обычно вы будете тренироваться с меньшим количеством повторений и ближе к своему 1ПМ. Ваше внимание должно быть сосредоточено на эффективном выполнении движения и с большим весом, а не на работе конкретных мышц.
Тренировка для роста мышц , как правило, включает более широкий спектр упражнений и гарантирует, что вы проработаете каждую группу мышц. Обычно вы будете больше тренироваться в среднем и высоком диапазоне повторений и дальше от своего 1ПМ. Ваше внимание сосредоточено на работе и стимуляции мышц, а не на том, какой вес вы используете.
Основной целью наших программ по пауэрлифтингу является увеличение силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Это означает, что вы потратите много времени, отрабатывая эти движения и выполняя вспомогательные упражнения, которые могут помочь вам еще больше увеличить силу в этих трех упражнениях. Скорее всего, вы тоже наберете мышечную массу, но это будет вторичным эффектом всех силовых тренировок, которые вы будете выполнять.
Основной целью наших программ бодибилдинга является эффективное стимулирование роста всех основных групп мышц. Обычно это означает использование большего количества упражнений для тщательной и равномерной проработки каждой группы мышц. Приоритетом является гипертрофия мышц, а не отработка конкретного движения или упражнения. Скорее всего, вы тоже наберете силу, но это будет вторичным эффектом всех тренировок, ориентированных на гипертрофию, которые вы будете выполнять.
Как пользоваться тренировочными программами, основанными на вашем максимальном числе повторений (1ПМ)
Некоторые из наших тренировочных программ, особенно ориентированные на силу, предписывают тренировочные веса в процентах от вашего 1ПМ.
1ПМ означает максимум одного повторения и представляет собой максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение в данном упражнении.
Если вы уверены в своем одноповторном максимуме? Воспользуйтесь нашим калькулятором 1ПМ, чтобы получить оценку.
Когда вы начинаете программу или тренировку, основанную на 1ПМ, вы можете ввести свой 1ПМ для этих упражнений.
Вот как это выглядит, когда вы начинаете первую тренировку в нашей продвинутой программе пауэрлифтинга. Введите свои 1ПМ, и тренировочные веса в приседаниях и жиме лежа будут рассчитаны для вас. После того, как вы введете свои 1ПМ, StrengthLog автоматически рассчитает ваши тренировочные веса для этой тренировки.
Обратите внимание, что существуют некоторые индивидуальные различия в том, сколько повторений мы можем сделать с разным процентом от нашего максимума одного повторения. Возможно, вы сможете сделать пять повторений с 80% своего 1ПМ, а ваш партнер по тренировке может сделать десять повторений со своим 1ПМ. Если вы чувствуете, что тренировочная программа слишком легкая или слишком тяжелая, не стесняйтесь немного увеличивать или уменьшать свой 1ПМ, пока не почувствуете, что он подходит.
Какая программа силовых тренировок лучше всего подходит для похудения?
Если вы начнете заниматься силовыми тренировками, но ничего больше не измените, вы нарастите мышечную массу и потеряете жир. Из-за этого одновременного набора и потери масса тела может оставаться более или менее неизменной. (Хотя, если вы продолжите в том же духе, то скоро будете выглядеть в зеркале совсем по-другому.)
Но что, если вы хотите похудеть?
Какая программа тренировок для похудения лучше?
Ответ: № программа тренировок очень полезна для похудения. Вы позаботитесь об этом с помощью своей диеты.
Если вы хотите похудеть, вы должны быть в дефиците калорий. Недостаток еды означает, что у вас будет меньше энергии как для тренировок, так и для восстановления после тренировок. Вы должны учитывать это, когда планируете свои тренировки или выбираете тренировочную программу для фазы сжигания жира.
Подробнее: Как сбросить жир и сохранить мышечную массу
Что важнее всего для хороших результатов силовых тренировок?
Как лучше всего начать силовые тренировки и добиться хороших результатов?
Начните следовать программе обучения для начинающих. Поскольку вы, вероятно, мало что знаете о тренировках с отягощениями, когда начинаете заниматься, лучше не разрабатывать свою первую программу силовых тренировок самостоятельно. Нажмите здесь, чтобы вернуться наверх и увидеть все наши различные программы для начинающих. Выберите один из них. Они дадут вам отличный старт, и они все свободны.
Изучите правильную технику выполнения упражнений. Помимо того, что вы не знаете, как планировать свои тренировки, вам также придется научиться выполнять различные силовые упражнения. Хороший инструктор или личный тренер может помочь вам с правильной техникой, но также вполне возможно учиться самостоятельно, если вы предпочитаете. Ознакомьтесь с нашей библиотекой упражнений для силовых тренировок, изучите технику и используйте свой телефон, чтобы записать себя, когда вы тренируетесь, чтобы оценить свою форму. Вы можете бесплатно найти все описания упражнений и инструкции в нашем приложении StrengthLog. Вы не освоите все упражнения на первой тренировке, поэтому рассматривайте ее как процесс обучения.
Стартовый свет. Безусловно, лучший подарок, который вы можете себе сделать, занимаясь силовыми тренировками, — это начать с легкого . Начните с легких весов, чтобы вы могли сосредоточиться на изучении упражнений и выполнении их с правильной техникой. Поверьте, скоро станет тяжело.
Отслеживайте свой вес. Медленно, но верно вы должны бросать вызов себе и своим мышцам, используя все более тяжелые веса. Ключом к этому является отслеживание ваших весов и повторений . Это означает, что нужно записать их, чтобы в следующий раз, когда вы будете в спортзале, вы могли посмотреть на свою последнюю тренировку и попытаться сделать ее немного лучше. Для этого был создан StrengthLog.
Отдых и восстановление. В то время как то, что вы делаете в тренажерном зале, запускает ваш рост, то, что вы делаете в остальное время, способствует этому. Убедитесь, что вы получаете правильное питание, много сна и достаточное количество дней отдыха, чтобы максимально использовать свои тренировки.
Наше приложение для тренировок StrengthLog не только позволяет отслеживать ваши тренировки, разрабатывать программы и следовать им, но также содержит более 300 демонстраций упражнений, демонстрирующих работу мышц, и пошаговые инструкции.
Как следовать этим программам силовых тренировок
Все эти программы тренировок доступны в StrengthLog, нашем приложении для отслеживания тренировок.
Помимо следования нашим программам, вы можете создавать свои собственные программы тренировок, вести журнал своих тренировок, отслеживать свои личные записи, просматривать статистику своих тренировок и многое, многое другое.
Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже:
Хотите больше?
Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых обучающих программах и статьях!
Лучшие программы онлайн -тренировок в 2023 году для всех подпрограммов на уровне фитнеса
| Экспертный обзор
Автор:
Carleigh Ferrante
Эксперт. Автор: Карли Ферранте
mbg Коммерческий редактор
Карли Ферранте — коммерческий редактор mindbodygreen.
Экспертная оценка
BB Arrington, CPT
Персональный тренер и диетолог
Б.Б. Аррингтон — персональный тренер, сертифицированный NASM, специалист по комплексному питанию и сторонник устойчивого развития.
Кому подходят онлайн-программы тренировок?Как выбратьКак мы выбралиЛучшие онлайн-программы тренировокЧасто задаваемые вопросы
Резюме
Изображение от mbg creative
31 декабря 2022 г.
Наши редакторы независимо выбрали продукты, перечисленные на этой странице. Если вы покупаете что-то, упомянутое в этой статье, мы можем получить небольшую комиссию.
Если вы ищете новые онлайн-тренировки, скорее всего, вы не в восторге от текущих тренировок. Это может быть слишком легко, слишком сложно или просто слишком монотонно. К счастью, пространство заполнено вариантами, разработанными для любого уровня физической подготовки и цели, поэтому вы можете найти программу, которой действительно хотите придерживаться.
Для некоторых это означает упражнения с низкой нагрузкой, которые укрепляют небольшие группы мышц. Другие могут тяготеть к чему-то, что вызывает сердцебиение и потливость. Или, может быть, вам нужно большое разнообразие: в один день вы поднимаете большие веса, а в следующий выбираете медленную и контролируемую растяжку или дзен-йогу.
Какой бы способ передвижения вы ни выбрали, польза от регулярных занятий спортом неоспорима. Частые физические упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы2, способствуют лучшему сну2 и даже могут облегчить симптомы депрессии3. Самые последние рекомендации по физической активности для американцев рекомендуют среднему взрослому человеку заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.
Ниже мы собрали лучшие онлайн-программы фитнеса для каждого типа упражнений и уровня подготовки, а также советы экспертов о том, как выбрать подходящую для вас (и как сохранять мотивацию достаточно долго, чтобы увидеть результаты).
Лучшие программы онлайн-тренировок 2023 года:
Лучшее для йоги
Alo Moves
Перейти к обзору
Лучшее для персональных тренировок
Future
Перейти к обзору
Лучшее для лепки
P.030 Перейти к обзору 90 сорт
Обе
Перейти к обзору
Выбор редактора
ОРРО
Перейти к обзору
Лучшее для танцев
The Sculpt Society
Перейти к обзору
Лучшее для пилатеса
Группа
B The Method 2 900 0 9040 09040
Перейти к обзору Peloton
Перейти к обзору
Лучший для до и после родов
Метод Блума
Перейти к обзору
Лучший для силовых тренировок
Les Mills+
Перейти к обзору
Лучший бесплатный
Nike Training Club
Перейти к обзору
Лучше всего подходит для коротких тренировок
TMAC
Что такое программа онлайн-тренировок?
Прошли те времена, когда для регулярных занятий фитнесом требовалось ежемесячное членство в тренажерном зале или вход в компьютер в полдень, чтобы зарезервировать велосипед в местной студии велоспорта. Сегодня большинство тренировок можно выполнять, не выходя из собственного дома. За последние несколько лет увеличение числа онлайн-платформ для упражнений помогло людям преодолеть физические и психологические ограничения4, сделав тренировки более доступными (и во многих случаях более приятными) для людей во всем мире.
С помощью онлайн-программ тренировок люди могут получить доступ к занятиям от своих любимых инструкторов в прямом эфире или по запросу, предлагая такие упражнения, как езда на велосипеде, бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, йога, пилатес, танцевальное кардио и многое другое прямо в специально отведенном для них помещении для упражнений. Эти платформы не только удобны с точки зрения времени (больше не нужно ездить в спортзал или таскать с собой спортивную сумку), но и, как правило, намного более доступны, чем средний абонемент в спортзал.
«Существует несколько способов, с помощью которых онлайн-платформы для тренировок могут мотивировать вас развивать или улучшать свою физическую форму», — говорит фитнес-инструктор и тренер Гидеон Аканде, основатель приложения Get Fit With Giddy. «Прежде всего, онлайн-варианты часто дают вам возможность выполнять тренировки в любом месте, устраняя ограничения доступа». Далее он говорит, что эти платформы обычно требуют меньше оборудования и места, чем студийные тренировки.
Кому подходят программы онлайн-тренировок?
Программы онлайн-тренировок — отличный вариант для всех, кто физически способен заниматься спортом. Онлайн-программы тренировок позволяют вам тренироваться с группой (виртуально), а занятия по запросу можно транслировать из любого места и в любое время. Кроме того, вы даже найдете программы, которые позволяют вам общаться один на один с личным тренером из вашего собственного дома. Правда, есть вариант примерно по каждый .
Сертифицированный персональный тренер Кэлин Брук говорит, что программы онлайн-тренировок отлично подходят для самых разных людей, в том числе для тех, у кого мало времени на поездки на работу, для молодых мам, которым нужен гибкий график, или для тех, кто просто предпочитает тренироваться дома, включая людей с «немного спортзал-запугивание».
Тем не менее, если вы получаете энергию от физического пребывания в студии, программа онлайн-тренировок может быть не лучшим вариантом для вас. Кроме того, в то время как многие программы требуют минимального оборудования или вообще не требуют его, если езда на велосипеде — это то, что заставляет вас вставать с постели по утрам, а у вас нет дома велотренажера, вы можете вместо этого пойти в студию.
Большинство этих программ онлайн-тренировок имеют несколько типов тренировок, разных инструкторов и сочетание занятий в прямом эфире и по запросу. Опять же, каждый может извлечь пользу из регулярных упражнений, поэтому единственный вопрос: какая программа онлайн-тренировок лучше для вас?
Как выбрать.
При принятии решения о том, какая программа онлайн-тренировок принесет вам наибольшую пользу, учитывайте следующие факторы:
Стоимость: Определите, сколько денег вы должны потратить на программу онлайн-тренировок и как часто вы будете ее использовать. У каждой программы, которую мы включили, есть по крайней мере недельная пробная версия, поэтому вы можете протестировать платформу перед фиксацией. У большинства есть годовые планы со встроенными сбережениями, что отлично подходит для тех, кто знает, что хочет вкладываться в долгосрочную перспективу.
Тип тренировки:
«Спросите себя, какой контент вам нравится больше всего и доступен ли он на этой платформе, — предлагает Аканде. вероятно, вам нужна онлайн-программа тренировок, в которой есть разные типы тренировок с несколькими инструкторами на выбор. Или вы можете подписаться на несколько платформ и чередовать их, что, вероятно, все равно будет дешевле, чем абонемент в тренажерный зал.
С другой стороны, возможно, вы предпочитаете придерживаться одного стиля тренировок, например, йоги или пилатеса. В этом случае выберите платформу, которая специализируется на выбранном вами движении.
Инструкторы: То, как инструктор проводит занятие, может создать или испортить опыт. Некоторым людям выгоден сильно мотивирующий руководитель класса, в то время как другим понравится более оптимистичный стиль. Используйте бесплатный пробный период как возможность попробовать разных инструкторов и посмотреть, с кем вы больше всего общаетесь. «Вы тяготеете к энергии инструктора, стилю коучинга и выбору/программированию упражнений?» — спрашивает Аканде. У вас будет гораздо больше шансов попасть на коврик для тренировки, если вы будете заниматься с кем-то, с кем вы чувствуете связь или мотивацию.
Продолжительность: Одним из важных аспектов онлайн-фитнеса является то, что многие из этих программ имеют занятия продолжительностью от 10 минут до более часа. Это означает, что если у вас мало времени, вы все равно можете получить эффективную тренировку. При рассмотрении ваших вариантов обязательно проверьте и узнайте, какую продолжительность занятий предлагает платформа, и помните, соответствует ли эта продолжительность вашим предпочтениям и образу жизни. .
Оборудование: Обратите внимание на оборудование, необходимое для каждой тренировки. Если вы выбираете Peloton, потому что вам нравится разнообразие занятий по велоспорту, вам следует подумать, сможете ли вы разместить велосипед у себя дома. С другой стороны, если вы думаете о чем-то вроде P. Volve, но у вас есть домашний спортзал, полный тяжелых весов, они могут начать собирать пыль.
Как мы выбрали:
Разнообразие
Хотя большинство из этих программ имеют одну или две конкретные цели, мы отдаем предпочтение платформам, которые обеспечивают разнообразие, с различными типами тренировок на выбор.
Стоимость этих программ онлайн-тренировок варьируется от бесплатных до 149 долларов за ежемесячное членство. У многих есть варианты годового членства со скидкой, и у большинства есть бесплатные пробные версии. Мы включили рекомендации для всех ценовых категорий (включая одну бесплатную опцию).
Инструкторы
Инструкторы играют огромную роль в онлайн-фитнесе, и тон и отношение вашего инструктора тоже имеют значение. Мы позаботились о том, чтобы в каждой из выбранных нами онлайн-программ тренировок были проверенные, обученные инструкторы, обладающие знаниями, мотивацией и инклюзивностью.
Обзоры
Мы протестировали множество программ онлайн-тренировок, а также прочитали обширные обзоры для каждой платформы, чтобы убедиться, что наш выбор отражает различные мнения.
Лучшие программы онлайн-тренировок 2023 года:
Лучший для йоги: ALO Moves
View On Alo Moves
Pros:
Серия, предлагаемая для конкретных навыков
Новые классы ежедневно
Разнообразие тренировок
Cons:
7. Любимые инструкторы не могут пересматривать контракты
Стоимость подписки: 20 долларов США в месяц, 100 долларов США в год
Бесплатный пробный период: 14-дневная бесплатная пробная версия при регистрации, 30-дневная бесплатная пробная версия при покупке Alo Yoga
Предлагаемые тренировки: hietStretchingBarremEditationsound Bathyoga (различные стили) приложения, это не намного лучше, чем Alo Moves. Платформа принадлежит компании по производству одежды Alo Yoga и предлагает индивидуальные занятия, кураторские программы и серии, которые помогут вам построить (или начать) свою практику йоги. В дополнение ко многим формам йоги, Alo Moves также предлагает пилатес, барре, силовые тренировки и другие виды тренировок, а также видео по медитации, звуковые ванны и предложения рейки.
Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой, пилатесом или занимаетесь другими видами фитнеса, вы можете искать занятия по стилю, уровню сложности, продолжительности и другим параметрам. Приложение будет отслеживать каждый урок, который вы посещаете, что позволяет легко сохранять любимые плейлисты или потоки, а также оставаться в курсе вашего прогресса.
Что говорят наши тестировщики:
«Я получил бесплатную пробную версию Alo Yoga по работе (вместе с военным матом), но продолжал платить за нее еще долго после окончания пробной версии. Я обнаружил, что стильное приложение предлагает множество серии, каждая из которых посвящена различным типам йоги, что позволяет моей практике постоянно развиваться. Как человеку, который преуспевает в структуре, мне также понравилось, что многие учителя предлагали программы, в которых описывалась последовательность занятий для пользователей. Еще одно огромное преимущество заключается в том, что вы можете фактически отключить звук музыку, вместо этого сосредотачиваясь на словах учителя и собственном дыхании во время занятия. Моя единственная жалоба в том, что я нашел любимых инструкторов, которые ушли из компании, поэтому мне пришлось начинать поиск инструктора заново. Конечно, это происходит в студии классы тоже». — Брейлин Вуд, заместитель коммерческого редактора.
Несколько инструкторов/классов, которые нам понравились:
Гибкость в 15 с Брайони Смит
Интуитивная гибкость Flow с Эшли Галвин
Изображение by mbg creative
Плюсы:
Индивидуальный план
Коучинг 1:1
Тренеры тщательно проверены
Минусы:
Нужны часы Apple Watch
90 0049 Стоимость подписки:ежемесячно, 1425 долларов США в год
Бесплатный пробный период: 14-дневная бесплатная пробная версия
Предлагаемые тренировки: Персональные тренировки
Совместимые устройства: iPhoneiPadApple watch
Продолжительность занятия: 30 минут
Используемое оборудование: Зависит от плана
Если один на один -одна мотивация — это то, что вам нужно, будущее доставит. Ежемесячная стоимость выше, чем у многих других наших программ, но это единственная программа онлайн-тренировок, которая дает вам доступ к личному тренеру. Многие частные личные тренеры берут больше, чем ежемесячная стоимость Future, и имеют гораздо меньший доступ к вашему тренеру. Через приложение Future вы будете объединены с тренером в зависимости от ваших предпочтений и целей. В качестве первого шага вы созвонитесь по FaceTime со своим тренером, чтобы обсудить свой план. Оттуда вы будете получать индивидуальные планы тренировок каждую неделю, и у вас будет доступ к вашему тренеру через обмен сообщениями и телефонные звонки.
Этот уровень ежедневного взаимодействия огромен для людей, которым нужен небольшой толчок, чтобы начать тренировку. Ваш тренер возьмет на себя ответственность и продолжит корректировать и адаптировать ваш фитнес-план в зависимости от прогресса. Одним из уточнений здесь является то, что приложение синхронизируется с вашими Apple Watch, что не требуется для регистрации в программе, но настоятельно рекомендуется. Если у вас нет часов, вы можете взять их напрокат в Future. Ваш тренер будет использовать показатели Apple Watch, чтобы помочь вам достичь поставленных целей.
Изображение создано mbg creative
Лучшее для лепки: P.Volve
Посмотреть на P.Volve
Плюсы:
Подходит для начинающих
Продолжительность занятий от 5 до 60 минут
91:137 Бесплатная подписка
Минусы:
Небольшое разнообразие стилей тренировок
Стоимость подписки: 13 долларов в месяц, 150 долларов в год
Бесплатный пробный период: 7-дневная бесплатная пробная версия0003
Совместимые устройства: iOSAndroidDesktop
Продолжительность занятия: от 5 до 60+ минут
Используемое оборудование: Можно модифицировать без ковриковБандыМяч для пилатесаГлайдерыУтяжелители на лодыжкиУтяжелители для рук
Если вы думаете, что низкая ударная нагрузка означает низкую интенсивность, подумайте еще раз. P.Volve заряжает энергией и вовлекает в работу мышцы, о которых вы даже не подозревали. Тренировки отлично подходят для тонизирования, скульптурирования, удлинения, улучшения осанки и повышения подвижности. Каждое движение кажется преднамеренным, независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, скульптурой, кардиотренировкой или восстановлением. Платформа также предлагает различные тренировки для до и после родов.
Хотя вы можете изменить свои тренировки без оборудования, P.Volve настоятельно рекомендует использовать коврик, планеры, утяжелители для рук, утяжелители для лодыжек, ленты и мяч для пилатеса — все это можно приобрести на веб-сайте P.Volve. Если вы выбираете бесплатную пробную версию на одну неделю, мы рекомендуем попробовать тренировки без оборудования, чтобы понять, понравятся ли они вам. Как только вы решите зарегистрироваться в членстве, вы можете пойти дальше и купить оборудование.
По мере накопления оборудования вы можете искать занятия на основе предметов, которые в настоящее время находятся в вашем домашнем спортзале. Просто имейте в виду, что многие предметы экипировки довольно специфичны для этих классов, поэтому они будут собирать пыль, если вы покинете программу.
На веб-сайте P.Volve можно найти много историй успеха и фотографий достижений. Программа онлайн-тренировок имеет огромное количество поклонников, и люди в восторге от их результатов.
Что говорят наши тестировщики:
«Во время пандемии P. Volve был одним из моих любимых способов тренировки. После месяцев, проведенных на занятиях HIIT, я жаждал низкой интенсивности этого домашнего варианта. мышцы, о которых многие другие тренировки забывают, поэтому она все равно заставляет потеть (и заставляет мышцы чувствовать боль).Также есть приличное разнообразие с занятиями, ориентированными на силу и кардио.По мере того, как вы углубляетесь в программу, вы будете возникает соблазн инвестировать в большее количество оборудования, но я рекомендую тщательно выбирать предметы, которые вы действительно будете использовать на регулярной основе». — Брэйлин Вуд, заместитель коммерческого редактора
Изображение от mbg creative
Лучшее разнообразие: Obe
Посмотреть на Obe
Плюсы:
Множество предлагаемых типов тренировок engaging
Cons:
Most classes are better with equipment
Subscription cost: $25 monthly, $170 annually
Free trial period: 7-day free trial
Workouts offered: YogaHIITStretchingBarreDanceMeditationSculptPilatesBounceStrengthBoxingDance HIITEnduranceFoam rollJumpRidePowerStepYoga sculptRestorative yogaKidsSeniors
Совместимые устройства: iosappletvandroiddesktopchromecast
Длина класса: от 5 до 60 минут
Используется оборудование: может быть изменено без Blockslidersankle WeightShandsbarreAmbareLyogaMaamfoam RollerJumpKelSeSistance. Каждое членство включает в себя доступ к занятиям продолжительностью от 5 до 60 минут с вариантами barre, bounce, бокса, танцев, HIIT, скульптуры, силовых тренировок, йоги и многого другого. Есть видеоролики о растяжке и роликах для восстановления, фитнес-контент для детей, тренировки, разработанные специально для пожилых людей, и медитации, которые помогут вам расслабиться и отдохнуть. Преподаватели оптимистичны и воодушевляют, а также предлагают множество материалов, удобных для начинающих.
Несмотря на то, что вы можете изменить большинство тренировок, чтобы использовать только вес собственного тела, у многих есть возможность повысить уровень с помощью такого оборудования, как гантели, утяжелители для лодыжек, петли сопротивления и ползунки. Для занятий прыжками требуется батут, для занятий прыжками со скакалкой требуется веревка, и (конечно же) для занятий катанием на пене требуется пенопластовый валик. Если вам нужно одно членство с множеством вариантов, Obé — отличный вариант.
Изображение от mbg creative
Выбор редакции: ORRO
Скидка 25%
:
Mind Bodygreen
View On Orro
Pros:
Стоимость подписки: 19 долларов США в месяц, 199 долларов США в год
Бесплатный пробный период: 7-дневная бесплатная пробная версия
Предлагаемые тренировки: ЙогаСиловые тренировкиБарреМедитацияЗвуковая ваннаСкульптураПилатес и многое другое
Совместимые устройства: iPhoneiPadAndroidDesktop
Продолжительность занятия: от 10 до 60 минут
Используемое оборудование: можно выполнять без оборудованияMatBandsмяч для пилатесаСлайдерыЛегкие весаБолее тяжелые веса
лет назад, и ОРРО во многом изменил ситуацию. ORRO — это специализированная фитнес-программа с занятиями в прямом эфире и по запросу. На платформе представлено огромное количество инструкторов, каждый из которых был выбран соучредителями Элизабет Эндрес и Дейлом Стейблером из Sweats & The City. Выбор основан на том, что вам не нужно тренироваться с высокой интенсивностью в течение часа каждый день, чтобы увидеть результаты. Большинство занятий длятся 30 минут (но есть варианты от 10 минут до часа), и большинство из них малоэффективны.
Выбирайте занятия йогой, пилатесом, скульптурой, станком, силовыми тренировками и т. д. с более чем 50 инструкторами. Большую часть занятий можно выполнять без какого-либо оборудования, но если вы хотите повысить интенсивность, наиболее часто используемым оборудованием является набор легких утяжелителей для лодыжек или запястий. Хотя выбор классов силовых тренировок немного скуден, есть несколько инструкторов, которые используют более тяжелые веса.
Прямо сейчас вы можете получить скидку 25% на первый месяц с кодом mindbodygreen (обязательств не требуется).
Что говорят наши тестировщики:
«Я присоединился к ОРРО сразу после его запуска в 2021 году и с тех пор остаюсь с ним. Подсел на тренировки с меньшей нагрузкой. Несмотря на то, что предлагается не так много занятий по силовым тренировкам, я нашел своего любимого тренера по силовой подготовке Соню Хэйр на ORRO и сразу же подписался на ее платформу The Sonia Series. Мне нравится, что ORRO представляет меня новым инструкторам, о которых я, вероятно, иначе не узнал бы». — Carleigh Ferrante, commerce editor
A few instructors/classes we’ve enjoyed:
Lower body strength with Sonia Hare
SaltDrop with Dino Malvone
Sculpt with Meghan McFerran
Arms + Abs with Calyn Brooke
Image by mbg creative
Лучшее для танцев: The Sculpt Society
взгляд на The Sculpt Society
Плюсы:
Специальная программа для беременных и послеродовых
Занятия от 10 до 60 минут
Новые занятия в прямом эфире и по запросу добавляются еженедельно
Минусы:
Только несколько разных инструкторов
Стоимость подписки: 20 долларов в месяц, 180 долларов в год
Предлагается бесплатный пробный период: 7-дневная бесплатная пробная версия
03 : ЙогаРастяжкаМедитацияСкульптураТанцевальное кардио
Совместимые устройства: iPhoneiPadAndroidDesktop
Продолжительность занятия: от 10 до 60 минут
Используемое оборудование: Можно выполнять без оборудованияМяч для пилатесаКоврикСлайдерыЛегкие веса
Хотя танцевальное кардио может показаться пугающим, TSS делает его доступным и гостеприимным. Даже язык, используемый в каждом классе, является привлекательным и инклюзивным. «Я никогда не говорю о триггерном обмене сообщениями в фитнесе, потому что я думаю, что это очень вредно для женщин и мужчин — потому что это просачивается подсознательно», — объясняет основатель Меган Роуп. «Я надеюсь, что это действительно повлияет на то, как они начинают относиться к себе и своему телу».
Неважно, какой у вас уровень танцевального опыта, у The Sculpt Society (TSS) есть что-то для вас. Лучшая часть? Вам не нужно выделять массу времени на тренировку, и вам также не нужно никакого оборудования. Занятия длятся от 10 до 60 минут, с возможностью использования легких весов, мяча для пилатеса и ползунков или без модификации. Роуп и другие ее инструкторы хорошо разбираются в модификациях, а также доступно множество занятий для начинающих. «Для меня 10 минут могут энергетически изменить то, как мы чувствуем себя физически в нашем теле, а также умственно», — говорит она.
Каждую неделю TSS публикует расписание занятий в прямом эфире и новых предложений по запросу. Если танцы вам не по душе, остановитесь на уроках лепки. И, если вы здесь ради танцев, отправляйтесь на танцевальные кардиотренировки или занятия для всего тела, которые предлагают сочетание танца и лепки. Роуп опирается на свой профессиональный танцевальный опыт, добавляя новую хореографию к каждому уроку и делая занятия веселыми и увлекательными.
Что говорят наши тестировщики:
«В эпоху фитнеса в студии я немного (или сильно) боялся танцевального кардио. Sculpt Society. Я так рада, что дала ему шанс! Я никогда не думала, что танцы в моей гостиной могут быть эффективной тренировкой, но тренировки TSS веселые, увлекательные и приносят большую физическую и умственную пользу. Я люблю музыку, слишком.» — Карли Ферранте, коммерческий редактор
Несколько инструкторов/классов, которые нам понравились:
30 минут танцевального кардио 02
42 минуты всего тела 24 (без кардио)
Лучшее изображение
mbg creative для пилатеса: B The Method вид на B The Method
Плюсы:
Можно выполнять без оборудования
Занятия от 15 до 60+ минут
Новые занятия добавляются еженедельно
Минусы:
Только один инструктор
Стоимость подписки: 18 долларов в месяц, 160 долларов в год
Бесплатный пробный период: 7-дневная бесплатная пробная версия 60 минут
Используемое оборудование: Можно выполнять без оборудованияМяч для пилатеса с ковриком Легкие веса
От классического инструктора по пилатесу Лии Барты, B. Этот метод представляет собой малотравматичный метод для всего тела. Тренировки можно выполнять без оборудования или с мячом для пилатеса и легкими весами. Каждое занятие похоже на пилатес, но существует множество различных серий, в том числе до и после родов, миофасциальное расслабление, длина и охват, кардиопотоки, серии с отягощениями и глубокие, сфокусированные серии, относящиеся к определенным группам мышц. Лия предлагает занятия продолжительностью от 15 до 60 минут, поэтому тренироваться легко, даже если у вас мало времени.
Каждую неделю добавляются новые классы с возможностью для участников присоединиться к тренировкам в режиме реального времени. А если вы новичок в пилатесе, вам предлагается множество отличных руководств и тренировок для начинающих. Те, кто более продвинуты, могут погрузиться в глубокую сфокусированную серию, чтобы вывести свою практику на новый уровень.
Что говорят наши тестировщики:
«Что мне нравится в методе B, так это то, насколько преднамеренно каждое движение. Как наблюдатель, вы можете подумать, что занятия выглядят простыми, но они дают мне лучшую тренировку, чем многие другие быстрые упражнения». уроки с темпом, которые я посещал в прошлом. На каждом занятии Лия рассказывает о связи между разумом и телом и подробно объясняет каждое движение. С тех пор, как я включила их в свою рутину почти 3 года назад, я заметила огромное улучшение своей осанки. и гибкость, и я лучше понял свое тело, плюс, мои мышцы заметно более тонус». — Carleigh Ferrante, Commerce Editor
Несколько инструкторов/классов, которые мы наслаждались:
20 минутные ягодицы
45 минут кардио
30 минут и достижение
. для группового фитнеса: Peloton просмотреть Peloton
Плюсы:
Большое разнообразие тренировок
Тренировки в прямом эфире и по запросу
Взаимодействие с сообществом
Минусы:
Most classes need equipment
Subscription cost: $13 monthly
Free trial period: 30-day free trial
Workouts offered: YogaRunningStretchingBarreCyclingMeditationPilatesStrengthBoxingRowingBootcampCardioWalkingHiking
Compatible devices: RokuAppleTViPhoneiPadAndroidDesktopFire tabletsAndroid TVFire TV
Class length: 10 to 60 minutes
Используемое оборудование: MatBandsBike (для езды на велосипеде) Беговая дорожка (для бега в помещении) WeightBlocks (в зависимости от типа класса можно изменить без)
Пелотон может сразу же напомнить о велотренажерах, беговых дорожках и большом количестве оборудования, но онлайн-членство включает в себя доступ к огромному разнообразию занятий, как в прямом эфире, так и по запросу. В то время как вам понадобится велосипед, если вы хотите принять участие в занятиях по велоспорту, и беговая дорожка, если вы хотите бегать в помещении, многие из упражнений йоги, медитации, растяжки, станка и силовых тренировок можно выполнять вообще без оборудования. Для тех, кто жаждет атмосферы группового фитнеса, не выходя из дома, Peloton — отличный выбор.
Это платформа с тщательной проверкой инструкторов. Каждый, кто преподает в приложении Peloton, должен быть сертифицированным персональным тренером. Мы обнаружили, что большинство инструкторов были интересными и энергичными, привносили позитив в занятия и создавали ощущение общности. Если вы хотите взаимодействовать с инструкторами во время живых занятий, вам понадобится членство с полным доступом. Благодаря этому вы также сможете отслеживать свои показатели производительности в приложении Peloton.
Несколько инструкторов/классов, которые нам понравились:
5-минутная растяжка Ханны Корбин после поездки
15-минутная тренировка силы кора Оливии Амато
30-минутная тренировка Брэдли Роуза 2010-х годов
9 -natal: метод Блума просмотреть метод Блума
Плюсы:
Тренировки для каждого периода беременности и послеродового периода
Доступен образовательный контент
Можно модифицировать без оборудования
Минусы:
Некоторые не находят тренировки достаточно сложными
Стоимость подписки: 29 долларов в месяц, 74 доллара в квартал, 240 долларов в год потПодготовка к родамКардио-ВИИТ-реабилитация в 4-м триместре ТемпоЭкспресс-классыПренатальная йогаПренатальное ядроПостнатальное ядроОбучение тазовому днуПостнатальная йога
Совместимые устройства: RokuAppleTViPhoneAndroidAndroid TVAmazon Fire TVKindle Fire
Продолжительность занятия: от 10 до 45 минут
Используемое оборудование: Может быть изменено без использования коврикаСлайдерыЛегкие весаВспененный валикЭтапические лентыМини-резинкиОсновной мячTheraband
Разработанная для беременных женщин, планирующих забеременеть или недавно родивших женщин, онлайн-программа тренировок Метода Блума включает кардиотренировки , скульптура, сила, йога, barre и занятия HIIT для каждой стадии беременности и после нее. В дополнение к этим тренировкам есть образовательные видео, такие как «обучение тазовому дну» и дыхательные упражнения. Вы можете фильтровать библиотеку по запросу на основе типа занятий, продолжительности или того, в каком триместре вы находитесь (включая варианты «четвертого триместра» для послеродовых упражнений).
Контент предназначен для знакомства мам и будущих мам с безопасными и эффективными тренировками для любого уровня подготовки и уровня физической подготовки. Членство в Bloom Method также включает в себя рецепты, вопросы и ответы и доступ к частному сообществу Facebook, где вы можете общаться с другими мамами или будущими родителями.
Мамы всего мира в восторге от метода Блума. Веб-сайт компании полон историй успеха, отзывов и обзоров, в которых говорится что-то вроде: «Я не шучу, когда говорю, что это изменило мою жизнь» и «Я рекомендовал метод Блума каждой беременной маме, которую я знаю. Это действительно самый эффективный способ оставаться на связи со своим ядром, готовиться к родам и работать с тренером, который искренне помогает вам стать лучше во время беременности (и после родов)».
Лучшее для силовых тренировок: Les Mills+
просмотреть Les Mills+
Плюсы:
Большой выбор занятий
Возможна фильтрация по продолжительности занятия, уровню физической подготовки, типу тренировки и т. д.
Простое в использовании приложение
Минусы:
Нет возможности общаться с инструкторами
Не очень удобно для начинающих
Стоимость подписки: от 7 до 15 долларов в месяц, от 60 до 90 долларов в год
Бесплатный пробный период: 7-дневная бесплатная пробная версия
Предлагаемые тренировки: йогахитстстренная тренировка. уважаемая компания группового фитнеса. На выбор предлагаются тысячи занятий с различными методами: силовые тренировки, езда на велосипеде, танцы, аэробика, HIIT, йога и боевые искусства. Огромная библиотека по требованию включает в себя даже тренировки для детей. Каждое занятие проводят инструкторы мирового класса, которые подходят для начинающих, средних и продвинутых спортсменов. Интернет-сообщество насчитывает более 150 000 участников, и всем им предоставлен доступ к группе Facebook, где можно общаться и делиться прогрессом.
На Les Mills+ есть множество тренировок без оборудования, но когда дело доходит до силовых тренировок, занятия BODYPUMP превосходят многие другие, которые мы пробовали. Думаете, у вас дома нет места для всего спортивного оборудования, необходимого для силовых тренировок? Регулируемые гантели изменят вашу перспективу.
Более того, в приложении даже есть масса контента для медитации, поэтому вы можете дополнить свои физические тренировки повышением уровня мышления.
Изображение от mbg creative
Лучшее бесплатное приложение: Nike Training Club
Посмотреть на Nike
Плюсы:
Большое разнообразие классов
Возможна фильтрация по продолжительности занятий, уровню физической подготовки, типу тренировки и т. д.
Простое в использовании приложение
Минусы :
Нет возможности общаться с инструкторами
Не очень удобно для новичков
Стоимость подписки: Бесплатно
Бесплатный пробный период: Н/Д
Предлагаемые тренировки: YogaHIITСиловые тренировкиБегРастяжка
Совместимые устройства: iOSAndroid
Продолжительность занятия: от 10 до 60 минут
Используемое оборудование: можно модифицировать без коврикаГантелиBenchBlocksBands
Бесплатное фитнес-приложение Nike отличается простотой навигации и предлагает больше разнообразия, чем многие платные платформы. Выбирайте силовые тренировки, йогу, HIIT, беговые упражнения и многое другое с возможностью фильтрации занятий по продолжительности, уровню физической подготовки и имеющемуся у вас оборудованию. Вы даже можете создать индивидуальный фитнес-план с рекомендациями из приложения, основанными на ваших предпочтениях и целях. Одна выдающаяся особенность: у каждого стакана есть подогрев и охлаждение.
Хотя да, NTC предлагает тренировки для начинающих, эти занятия все же требуют некоторых базовых знаний в области фитнеса. Ни в одном из классов, которые мы пробовали, не было никаких модификаций, что могло бы отпугнуть людей, которые только начинают свой путь в фитнесе. Тем не менее, инструкторы невероятно хорошо осведомлены и подробно описывают каждое движение, индивидуальные планы тренировок мотивируют и интуитивно понятны, и вы не можете превзойти разнообразие и качество тренировок по этой цене (бесплатно). Приложение регулярно добавляет новый контент с множеством отличных программ и занятий с участием знаменитых инструкторов и тренеров.
Более того, компания Netflix недавно объявила, что в конце декабря 2022 года она начнет транслировать занятия Nike Training Club. просматривать классы и программы для всех уровней физической подготовки, с 45 эпизодами и 30 часами контента.
Изображение от mbg creative
Часто задаваемые вопросы
Какая лучшая бесплатная онлайн-программа для тренировок?
Каждый вариант, который мы включили, предлагает бесплатную пробную версию, но Nike Training Club — единственная полностью бесплатная программа онлайн-тренировок в этом списке. Это отличный выбор для тех, кто хочет разнообразить тренировки без ежемесячных затрат или обязательств.
Онлайн-тренировки так же эффективны, как и в реальной жизни?
«Вполне возможно», — говорит Брук. «Если вы последовательны и прилагаете усилия, я не вижу разницы между онлайн-тренировкой и посещением тренажерного зала».
Какая программа онлайн-тренировок дает наилучшие результаты?
Программа тренировки с лучшими результатами — это программа, которой вы будете придерживаться. Последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до наблюдения за прогрессом, поэтому выберите программу тренировок, которая вам нравится настолько, чтобы вы продолжали к ней возвращаться. «Мы так увлечены поиском идеальной программы, но все сводится к последовательности», — соглашается Брук.
Вынос.
Мир онлайн-фитнеса огромен, и кажется, что новые платформы появляются каждый день. Одно можно сказать наверняка: программы онлайн-тренировок сделали тренировки более доступными и доступными. Каждую из этих программ можно выполнять, не выходя из собственного дома, и многие из них вообще не требуют оборудования. Являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, вы найдете онлайн-программу тренировок, которая принесет пользу вашему телу и разуму. Если вы действительно хотите улучшить свои показатели, рассмотрите возможность приобретения домашнего тренажерного оборудования, такого как набор регулируемых гантелей. Просто убедитесь, что вы носите правильную спортивную обувь!
Лучшие подписки на онлайн-тренировки 2023 года
Мы рекомендуем лучшие продукты через независимый процесс проверки, и рекламодатели не влияют на наш выбор. Мы можем получить компенсацию, если вы посетите партнеров, которых мы рекомендуем. Прочтите нашу информацию для рекламодателей, чтобы получить дополнительную информацию.
Жизнь занята, и может быть сложно уложиться в рекомендованные Центрами по контролю за заболеваниями 150 минут физической активности в неделю. К счастью, эти тренировки не должны быть долгими и не обязательно проходить в тренажерном зале. Подписки на онлайн-тренировки позволяют вам двигать телом, не выходя из дома и не выходя из дома.
Вариантов подписки на онлайн-тренировки в последние годы стало больше, и легко понять, почему. Тренировки дома экономят время на дорогу до тренажерного зала и дают вам больше разнообразных занятий, чем то, что может быть доступно поблизости. Мы собрали самые эффективные подписки на онлайн-тренировки, которые могут вписаться в ваш график и бюджет.
Лучшие подписки на онлайн-тренировки 2023 года
Лучший результат: НЕОУ
Лучшее для бюджета: Фитнес-блендер
Лучший для йоги: Гея
Лучший для спортсменов: Лес Миллс+
Лучший для ВИИТ: Ежедневная высокоинтенсивная тренировка сжигания калорий
Лучший для группового фитнеса: Примерочная
Лучшее для танцев: Стизи
Лучший для пилатеса: Пилатес-ология
Лучший в целом : НЕОУ
НЕОУ
Зарегистрируйтесь сейчас
Ключевые характеристики
Цена: 7,99 долларов США в месяц или 59,99 долларов США в год
Платформа: Приложение для iOS или Android, Fire TV, Apple TV, Roku, Xbox
Предлагаемые виды тренировок: Йога, кардио, силовые тренировки, тренировки , танец, ядро
Почему мы выбрали его
NOUE Fitness предлагает огромное разнообразие занятий, в том числе живые интерактивные групповые занятия, по очень доступной цене. Он также имеет структурированные программы, которые помогут вам не сбиться с пути.
Плюсы и минусы
Плюсы
Доступны тысячи тренировок
Очень доступная цена
Варианты для живых занятий или предварительно записанных
Обзор
Когда вы ищете подписку на онлайн-тренировки, вам нужно все — разнообразие занятий, различные способы взаимодействия с ними и доступность. NEOU достигает цели по всем пунктам, предлагая тысячи тренировок в различных стилях у вас под рукой, и все это за ежемесячную плату менее 10 долларов. NEOU доступен в приложении или в потоковом режиме на вашем телевизоре с помощью Roku, Apple TV, Android TV, Amazon Fire TV и Xbox. Кроме того, для тех, кто любит острые ощущения от очных занятий, ежедневно доступны живые двусторонние видеоуроки.
Разнообразие — сильная сторона NEOU. Тренировки могут длиться от пяти минут до 90 минут и не требуют дорогостоящего оборудования. Стили занятий варьируются от йоги и танцев до бокса и силовых тренировок. Участники также могут выбрать структурированные программы, такие как Project Weight Loss или Beginner Bootcamp, чтобы не отставать. Структурированные программы включают в себя установленный график тренировок, призванный приблизить вас к цели с возрастающей сложностью. Семидневная бесплатная пробная версия делает ее еще проще.
Лучшее для бюджета : Фитнес-блендер
Фитнес-блендер
Зарегистрируйтесь сейчас
Основные характеристики
Цены: Базовый уровень предоставляется бесплатно; перейти на Plus за 6,97 долларов в месяц; или купите абонемент на 1, 7 или 30 дней
Платформа: Доступ к потоковому контенту на вашем телефоне, планшете или компьютере через веб-сайт
Предлагаемые виды тренировок: HIIT, силовые, пилатес, низкие удар, гиря, кардио
Почему мы выбрали его
В Fitness Blender есть множество онлайн-тренировок, а также рекомендации по питанию. Его бесплатный уровень позволяет без риска попробовать, а членство Plus предлагает способы отслеживать прогресс, сохранять тренировки и выбирать планы питания.
Плюсы и минусы
Плюсы
Бесплатный уровень предлагает множество классов
Справочники по питанию содержат рецепты и вдохновение
Доступны несколько уровней обучения
Пропуск FB Plus обеспечивает доступ к контенту Plus без обязательств
Минусы
Бесплатный уровень включает рекламу
Некоторый контент доступен только по платной подписке
Нет приложения; только потоковая передача через браузер
Обзор
Fitness Blender сочетает в себе огромное разнообразие силовых и тонизирующих занятий с советами по питанию и вдохновением для здорового образа жизни, чтобы обеспечить всесторонний план здорового образа жизни. Бесплатный уровень имеет удивительное количество контента, поэтому пользователи могут начать свое фитнес-путешествие еще до того, как они решат посвятить себя всей программе.
В то время как бесплатный уровень имеет большую ценность, платная подписка предлагает еще большую отдачу от затраченных средств. Уровень Plus позволяет пользователям присоединяться к тренировкам, получать доступ к рецептам, сохранять тренировки и получать доступ к тренировкам только для подписчиков. Пропуск FB Plus также имеет уникальную опцию: возможность приобрести доступ к тренировкам уровня Plus на один день, неделю, месяц или всю программу.
Лучшее для йоги : Гея
Гайя Йога
Зарегистрироваться сейчас
Ключевые характеристики
Цена: 11,99 долл. США в месяц или 99 долл. США в год
Платформа: Приложение, Roku, Chromecast, Fire TV, Apple TV
Предлагаемые виды тренировок: Йога, HI, IT , Тай Чи
Почему мы выбрали его
Гайя стала синонимом йоги, и не зря. Его онлайн-подписка на тренировки предлагает тысячи видеороликов о йоге в различных стилях, а также другие виды тренировок, такие как тай-чи, пилатес и основные упражнения.
Плюсы и минусы
Плюсы
Доступны различные стили йоги
Множество дополнительных материалов по самопросветлению, медитации и т. д.
Тренировки доступны для каждого уровня
Обзор
Йога может быть пугающей перспективой, и многие думают, что у них может не хватить гибкости, чтобы даже попробовать ее. Gaia встречает пользователей там, где они есть, сотнями различных видеороликов о йоге и медитации в десятках разных стилей. С акцентом на здоровье всего тела приложение предлагает не только тренировки, но и документальные фильмы, статьи и другие образовательные инструменты, которые помогут пользователям открыть для себя новые способы мышления о йоге и осознанности.
Программирование Гайи выходит за рамки йоги; в нем есть каталог из более чем 8000 видео, включая более интенсивные стили тренировок, такие как HIIT, и другие щадящие стили, такие как тай-чи и цигун. Его семидневная бесплатная пробная версия — это хороший способ познакомиться с программированием и найти подходящих учителей и подходы для вашей практики.
Лучшее для спортсменов : Лес Миллс+
Предоставлено Les Mills
Зарегистрируйтесь сейчас
Основные характеристики
Цена: 14,95 долл. США в месяц, 11,99 долл. США в квартал, 89,88 долл. США в год
Платформа: Приложение, Xbox One, Fire TV, Roku, Chromecast, Android TV, Apple TV, браузер
Предлагаемые виды тренировок: Силовые, велосипедные, аэробика, HIIT , йога, боевые искусства, танцы
Почему мы выбрали его
Les Mills имеет репутацию создателя сложных, но эффективных тренировок и покорил мир группового фитнеса. Les Mills+ предлагает одинаковую интенсивность дома, поэтому серьезные спортсмены могут чувствовать жжение, где бы они ни находились.
Плюсы и минусы
Плюсы
Большое поддерживающее сообщество преданных последователей
Интенсивность на уровне тренажерного зала для домашних тренировок
Программа для детей включена
Включены планы тренировок
Минусы
Для некоторых тренировок требуется дорогостоящее оборудование, например, велотренажер
Без нутритивной поддержки
Может показаться пугающим для новичков
Обзор
Les Mills сделала себе имя, организовав одни из самых эффективных групповых занятий фитнесом в спортзале. С появлением Les Mills+ ваша гостиная станет более яркой. Здесь собраны все тренировки Les Mills с тысячами видеороликов в библиотеке.
В дополнение к разнообразным доступным тренировкам, включая езду на велосипеде, боевые искусства и йогу, есть также программы для детей. А спортсмены обнаружат, что Les Mills+ не терпит неудач. Тренировки разработаны с научной точки зрения, с использованием новейших принципов и планов упражнений, которые помогут вам не сбиться с пути.
Как бы ни ценился Les Mills, вы ожидаете, что заплатите больше, но годовые планы на удивление доступны. Попробуйте семидневную бесплатную пробную версию, чтобы увидеть, сможете ли вы идти в ногу со временем.
Лучшее для ВИИТ : Ежедневная высокоинтенсивная тренировка сжигания калорий
Ежедневное сжигание
Зарегистрироваться сейчас
Основные характеристики
Цена: 19,95 долларов в месяц Приложение HIIT фокусируется на интервалах высокой интенсивности
Почему мы выбрали его
Интенсивные интервальные тренировки — один из самых эффективных способов сжигания калорий. Daily Burn использует индивидуальный подход и настраивает для вас еженедельный план тренировок HIIT.
Плюсы и минусы
Обзор
Daily Burn стал популярным благодаря своим ежедневным тренировкам в прямом эфире в различных стилях. Теперь он предлагает специализированные приложения для бега, йоги и HIIT. Приложение HIIT использует ваши данные для создания индивидуального плана тренировок на неделю с учетом ваших целей. Он даже предлагает инструкции в приложении о том, как выполнять движения с правильной техникой, чтобы вы получали максимальную отдачу от своих усилий и избегали травм.
Одна из лучших частей приложения HIIT — это то, насколько оно настраивается. Доступны тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут и с различными уровнями сложности. Пользователи могут отслеживать свой прогресс и подключать свою статистику к Apple Health. Загрузите приложение для бесплатной 10-минутной тренировки, чтобы проверить, подходит ли оно вам.
Лучшее для группового фитнеса : Примерочная
Примерочная
Зарегистрируйтесь сейчас
Основные характеристики
Цена: 20 долларов за занятие, 300 долларов за неограниченное количество занятий в месяц
Платформа: Zoom
Предлагаемые виды тренировок: Вес тела, гири, HIIT, силовые и кондиционные
Почему мы выбрали его
Если вам нужна энергия живого занятия, но вы не хотите заводить машину, Fhiting Room даст вам лучшее из обоих миров. Занятия проводятся в прямом эфире через Zoom, поэтому пользователи могут получать обратную связь от инструкторов в режиме реального времени.
Плюсы и минусы
Плюсы
Новая тренировка каждый день
Возможность конструктивных комментариев от преподавателей
Необходимое минимальное оборудование
Обзор
Иногда вам просто нужна обратная связь о тренировках с другими людьми, даже если вы находитесь в своей гостиной. Fhiting Room ближе всего к тренажерному залу: занятия проводятся в прямом эфире в Zoom, чтобы другие одноклассники и преподаватели могли подбадривать и вдохновлять друг друга. Вы практически можете почувствовать запах группового пота в воздухе.
Fhiting Room, который проводит очные занятия в Нью-Йорке и Нью-Джерси, также предлагает несколько заранее записанных занятий. Хотя энергия живого или Zoom-класса может быть заразительной, она не обходится без затрат — это самое дорогое членство, которое мы нашли. Попробуйте два занятия по цене одного, чтобы понять, подходит ли оно вам.
Лучшее для танцев : Стизи
стизи
Зарегистрируйтесь сейчас
Основные характеристики
Цена: 20 долларов в месяц или 100 долларов в год
Платформа: Приложение, компьютер, Chromecast
Предлагаемые виды тренировок: Танцы всех видов — хип-хоп, балет, джаз, воркаут, хаус, сальса и т. д.
Почему мы выбрали его
Танцы могут быть отличной тренировкой, но им трудно следовать, если вы не привыкли к хореографии. Steezy позволяет пользователям замедлять танцы, смотреть под разными углами и двигаться в своем собственном темпе.
Плюсы и минусы
Плюсы
Большой выбор танцевальных стилей
Можно изменять представления класса в приложении, циклические движения и скорость управления
Подпрограммы доступны на любом уровне владения языком
Обзор
Если вы когда-нибудь мечтали стать одним из подтанцовщиков Бейонсе, но спотыкались о собственные ноги во время Jazzercise, Steezy для вас. Steezy может научить танцевать любого с программами от новичков до опытных профессионалов. Подписка также предлагает широкий выбор стилей, включая сальсу, балет, хип-хоп, локинг и, конечно же, аэробные танцевальные тренировки.
Сила Steezy заключается в его способности контролировать вас. Наблюдая за своим классом, вы можете выбрать вид из передней или задней части комнаты, замедлить его или зациклить инструкции и даже использовать свою веб-камеру в качестве виртуального зеркала. В программах используются новейшие музыкальные хиты и самые современные танцевальные стили и хореография для тренировок, которые будут так же полезны в клубе, как и в тренажерном зале. Попробуйте несколько занятий в течение семидневного бесплатного пробного периода, чтобы найти свой ритм.
Лучшее для пилатеса : Пилатес-ология
Пилатесология
Зарегистрируйтесь сейчас
Основные характеристики
Цена: 20 долларов США в месяц или 179 долларов США в год
Платформа: Приложение, Roku, Apple TV, Chromecast
Почему мы выбрали его
Пилатес — удивительно универсальная методология упражнений, и пилатесология фокусируется на всем, на что она способна. Тренировки проводятся как на коврике, так и на тренажерах, а видео с техникой помогают поддерживать форму.
Плюсы и минусы
Плюсы
Доступно более 1500 тренировок
Экспертный инструктаж по технике
Программы и задачи, которые помогут вам сосредоточиться
Обзор
Для приверженцев пилатеса всегда есть чему учиться и совершенствоваться в своей практике. Пилатесология направлена на то, чтобы помочь вам найти отличную технику с помощью тысяч сложных тренировок на мате, реформере, башне или стуле Wunda. Пользователи могут выбрать программу, которая поможет им сосредоточиться на своей практике, или каждый раз выбирать новую тренировку, чтобы все смешивать.
Пилатес-ология предлагает вернуться к классической теории пилатеса и прогрессии для начинающих, предназначенных для облегчения освоения стиля. Мастер-классы и мастер-классы также включены в стоимость. Нет Wi-Fi? Без проблем. Пользователи также могут загружать тренировки на потом. Первые 14 дней бесплатны, чтобы вы могли понять, подходит ли вам пилатес.
Окончательный вердикт
Мы выбрали NEOU как лучшую общую подписку на онлайн-тренировки из-за ее разнообразия, возможности посещать живые занятия и низкой стоимости. С тренировками от 5 до 90 минут, NEOU позволяет легко заниматься фитнесом даже самым занятым людям.
Если вы только погружаетесь в мир онлайн-тренировок, вы можете бесплатно получить доступ ко многим занятиям в Fitness Blender. Для более специализированного подхода Steezy даст вам глубокое погружение в танец с элементами управления в приложении, которые позволяют пользователям двигаться в своем собственном темпе и осваивать хореографию.
Руководство по выбору лучших подписок на онлайн-тренировки

Сравнение подписок на онлайн-тренировки

Подписка на онлайн-тренировку — один из самых простых способов начать тренировку, не выходя из дома. Однако не все подписки одинаковы. Учитывайте эти элементы при выборе:
Стоимость : Большинство подписок на онлайн-тренировки имеют ежемесячную и/или годовую плату. Убедитесь, что ваши услуги соответствуют вашему бюджету и обеспечивают достаточную отдачу от ваших инвестиций.
Разнообразие : Вы хотите сосредоточиться на одном виде упражнений или смешать их? Выберите услугу, которая предлагает упражнения, которые вам понравятся, и придерживайтесь их.
Способ доставки: Если вы планируете тренироваться в основном в своей гостиной, подумайте, можете ли вы транслировать тренировки на телевизор или вам придется выполнять их на телефоне через приложение. Если вы планируете тренироваться в месте, где нет надежного Wi-Fi, поищите сервис, позволяющий скачивать занятия.
Сообщество : Вы хотите общаться с другими людьми с помощью приложения? Если да, найдите тот, у которого есть активная группа или форум в Facebook, где вы можете получить поддержку.
Как выбрать подписку на онлайн-тренировки
Выбор абонемента на тренировку так же индивидуален, как и вы сами. В общем, ищите что-то, что вписывается в ваш график и использует либо минимальное оборудование, либо оборудование, которое у вас уже есть под рукой. Будьте честны с собой в том, нужна ли вам структура, чтобы не сбиться с пути. Если это так, ищите службу, которая предлагает установленные планы тренировок. Самое главное, решите, что для вас важнее: продолжительность тренировки, тип тренировки или стоимость программы?
Что такое онлайн-подписки на тренировки?
Подписка на онлайн-тренировки позволит вам попотеть, не выходя из дома. В наши дни существуют цифровые подписки на фитнес для каждого типа тренировок, от бокса до barre. Подписка на онлайн-тренировки, созданная на основе упрощения тренировок в любое время и в любом месте, обеспечивает доступ по требованию к бесчисленным занятиям фитнесом, которые можно просматривать на своем телефоне, ноутбуке или телевизоре.
Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы
Методология

Мы рассмотрели более 30 различных абонементов на онлайн-тренировки, чтобы выбрать лучшую из лучших. Мы смотрели на цену, доступность и разнообразие тренировок, как по модальностям, так и по продолжительности занятий. Все выигравшие подписки включали самые современные инструкции, музыку и варианты просмотра (приложение, потоковая передача или браузер) под руководством уважаемых инструкторов.
Далее: Я попробовал (и выжил) 5 самых популярных занятий в Нью-Йорке
Берди / Дизайн Амелии Мэнли
Источники статей
Сколько физической активности нужно взрослым? ЦКЗ
Торговая площадка TrainHeroic | Лучшие в мире программы обучения Все в одном месте
Получить как можно больше, как можно быстрее, самым эффективным способом.
Бодибилдинг
Отряд Хоке
Пол Картер
Подписка $33/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
Ежедневная программа тренировок для мужчин и женщин, стремящихся к целостному подходу к традиционному бодибилдингу.
Бодибилдинг
Джекед Стрит
Силовой спортсмен
Подписка $27/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
Я вижу тебя в будущем. Больше. Сильнее. Более уверенно. Более мудрый.
Бодибилдинг
Огус Ежедневно
Мэтью Огус
Подписка $27/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
Для тяжелоатлетов-олимпийцев, стремящихся улучшить свою технику, увеличить силу и установить личные рекорды в рывке и толчке!
олимпийская атлетика
Калифорнийский силовой клуб
Дэйв Шпиц [ТРЕНЕР]
Подписка $29/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
4 дня разминки/подготовки, олимпийского подъема, вспомогательной работы и подвижности, все рассчитано на выполнение за 60-75 минут!
Функциональная тренировка
Голова вниз, глаза вперед — версия обеденного перерыва
Мэтти Роджерс
Подписка $37/мес.
Бесплатная пробная версия
Тяжелоатлетам нужна полная программа тренировок, чтобы стать сильнее, улучшить технику и продолжать делать личные рекорды в рывке, толчке и многом другом.
олимпийская атлетика
Катализатор Легкоатлетический Клуб
Грег Эверетт
Подписка $35/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
Оригинальные вещи. Все, что вам нравится в Gym Jones, а также все, что мы узнали об интеллектуальном программировании с тех пор, как открыли свои двери в 2003 году.
Функциональный фитнес
Тренажерный зал Jones Cult Classic
Кейт Уильямс
Подписка $35/мес.
50+ подписчиков
Развивайте мышечную выносливость, силу, координацию и стабильность, чтобы у вас было достаточно бензина в баке, когда это наиболее важно.
Заниматься боксом
Борьба за господство
Фил Дару
Подписка $49/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
Тренировки рассчитаны примерно на 15-20 минут в день для улучшения подвижности бедер, лодыжек, грудного отдела позвоночника и плеч.
Бейсбол
Программа мобильности для начинающих
Вернон Гриффит
6 недельная программа 50 долларов
На основе той же программы, которую мы используем в наших группах для взрослых в MBSC, мы охватываем все: от катания на пене и подвижности до силовых и силовых тренировок.
Функциональная тренировка
Взрослое выступление
Кен Уиттиер
Подписка $30/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
Тренируйтесь как спортсмен, двигайтесь как спортсмен и выступайте как спортсмен независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях или нет.
Полевые виды спорта
Всегда спортсмен
Макс Шмарцо
Подписка $45/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
Используя всего пару гантелей, тренер Бен Смит проведет вас к идеальной физической форме.
Функциональный фитнес
DEUCE: Дельта Браво
Главный тренер
Подписка $31/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
Получите программу от единственного и неповторимого Мэтта Веннинга, мирового рекордсмена в силовой тяге без снаряжения.
Пауэрлифтинг
Тренировка сопряженных пар Мэтта Веннинга
Мэтт Веннинг
Подписка $30/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
BUILT LIKE A MF — это постоянная программа, которая удобна для начинающих и направлена на развитие силы с помощью составных движений.
Бодибилдинг
Создан как MF
Мэдди Форберг
Подписка $16/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
Танцы или фитнес-спорт? Влияние двух тренировочных программ на пластичность гиппокампа и способности к равновесию у здоровых пожилых людей
Введение
На гиппокамп человека (ГЦ) влияет не только патологическое старение, такое как болезнь Альцгеймера, но и нормальный процесс старения, приводящий к ухудшению памяти , обучение и пространственная навигация в пожилом возрасте (Driscoll et al. , 2003; Barnes et al., 2009).). Магнитно-резонансные исследования указывают на скорость атрофии гиппокампа и близлежащей парагиппокампальной извилины, составляющую 2–3% за десятилетие (Raz et al., 2004, 2005), которая еще более ускоряется в очень старом возрасте, когда происходит ежегодная потеря 1% старше 70 лет (Jack et al., 1998). С другой стороны, недавние исследования показали, что ГК относится к тем немногим областям мозга, которые способны генерировать новые нейроны на протяжении всей жизни (Kempermann et al., 2010; Spalding et al., 2013). В моделях на животных физическая активность была определена как ключевой механизм, который может управлять этой взрослой нейропластичностью (van Praag et al., 19).99; Кроненберг, 2003). У людей исследования были сосредоточены на влиянии аэробной подготовки и тренировок на объемы и перфузию НС. Результаты показывают, что более высокие уровни кардиореспираторной подготовленности (VO ₂ max) связаны с большими объемами гиппокампа в позднем взрослом возрасте, и что большие объемы гиппокампа могут, в свою очередь, способствовать улучшению функции памяти (Erickson et al. , 2011; Szabo et al. ., 2011; Bugg et al., 2012; Maass et al., 2015). Кроме того, в некоторых исследованиях также оценивались возможные физиологические медиаторы наблюдаемой нейропластичности, такие как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) и фактор роста эндотелия сосудов (VEGF) (Flöel et al. , 2010; Erickson et al., 2011; Ruscheweyh et al., 2011; Maass et al., 2016). В то время как Эриксон и соавт. (2011) сообщили о положительной корреляции между уровнями BDNF в сыворотке, объемом гиппокампа и кардиореспираторной выносливостью в течение 1 года аэробных тренировок, ни Ruscheweyh et al. (2011), ни Maass et al. (2016) обнаружили связанные с фитнесом изменения BDNF через 6 и 3 месяца тренировок соответственно. Кроме того, в других исследованиях не удалось обнаружить корреляции между объемами медиальной области височной доли или гиппокампа и состоянием сердечно-сосудистой системы у здоровых пожилых людей (Honea et al., 2009).; Смит и др., 2011). Таким образом, роль сердечно-дыхательной выносливости в модуляции объема серого вещества гиппокампа все еще обсуждается.
Гиппокамп также участвует в пространственной навигации (O’Keefe, 1990) и в консолидации двигательных последовательностей (Albouy et al., 2008), что свидетельствует о том, что обучение двигательным навыкам и двигательная подготовленность могут влиять на объем гиппокампа без каких-либо кардио-респираторных изменений . В этом отношении Niemann et al. (2014) проверили, вызывают ли 12 месяцев сердечно-сосудистых или координационных тренировок большее увеличение объема гиппокампа у здоровых пожилых участников. После тренировки сердечно-сосудистая группа выявила значительное увеличение объема левой ГК на 4,22% и незначительное увеличение на 2,9.8% для правого ХК. Эффекты координационной тренировки были более выражены в правом ГК с увеличением на 3,91%, тогда как изменения в левом ГК (1,78%) были недостоверны. Дальнейший анализ корреляции между двигательной подготовленностью и объемом гиппокампа не дал значительных результатов. Тем не менее существуют убедительные доказательства того, что человеческий мозг претерпевает морфологические изменения в ответ на обучение двигательным навыкам (Draganski et al., 2004; Boyke et al., 2008; Taubert et al., 2010; Sehm et al., 2014). В соответствии с этим недавнее исследование продемонстрировало структурные изменения мозга уже после двух сеансов тренировки динамического баланса, которые коррелировали с индивидуальным успехом участников в обучении двигательным навыкам (Taubert et al., 2010). Сем и др. (2014) смогли продемонстрировать, что 6-недельная тренировка равновесия вызывала увеличение серого вещества левой голени у здоровых пожилых людей. Эти результаты подчеркивают поведенческую значимость структурной пластичности мозга в HC для процесса обучения. Хюфнер и др. (2011) заявили, что длительные тренировки равновесия с их интенсивной вестибулярной, зрительной и сенсомоторной стимуляцией связаны с изменением объемов формирования гиппокампа у профессиональных танцоров балета и слэклайнеров. Следовательно, HC кажется решающим не только для консолидации долговременной памяти, обучения и пространственной навигации, но и для балансировки. Неповрежденный баланс необходим для социальной мобильности и качества жизни при старении (Dordevic et al., 2017). Следовательно, программы физического вмешательства также должны учитывать эту функцию.
В этом отношении танец кажется многообещающим вмешательством, поскольку он требует интеграции сенсорной информации из нескольких каналов (слуховых, вестибулярных, зрительных, соматосенсорных) и тонкого моторного контроля всего тела. Поведенческие исследования уже предоставили доказательства лучшей производительности в задачах на равновесие и память у пожилых танцоров (Kattenstroth et al., 2010, 2013; Rehfeld et al., 2014), но лежащие в основе нейронные механизмы до сих пор всесторонне не изучены. Зная, что аэробные, сенсомоторные и когнитивные тренировки способствуют увеличению объема гиппокампа, что также, по-видимому, связано с способностью балансировать, мы инициировали проспективное рандомизированное продольное исследование в течение 18 месяцев на здоровых пожилых людях. Сравнивали два вмешательства: специально разработанную танцевальную программу, во время которой испытуемым постоянно приходилось разучивать новую хореографию, и традиционную фитнес-программу с преимущественно повторяющимися упражнениями, такими как езда на велосипеде на эргометре или скандинавская ходьба. Анализ полученных данных всего мозга с использованием морфометрии на основе вокселей показал увеличение объема, связанное с танцем, в основном в прецентральной и парагиппокампальной извилинах (Müller et al., 2016). Зная, что танцы/слэклайн (Hüfner et al., 2011) и виды спорта на выносливость (например, Erickson et al., 2011) по-разному влияют на переднюю и заднюю части гиппокампа в настоящем анализе, мы провели анализ интересующей области этого конкретной области мозга. Для этого мы сначала вычислили ограниченный анализ VBM с маской гиппокампа. На следующем этапе мы разделили гиппокамп на пять подполей, чтобы можно было провести подробный анализ воздействия вмешательств на различные части НС. Гиппокамп не является гомогенной структурой, а состоит из гистологически специализированных подполей, таких как субикулюм, аммонийный рог (CA) 1-4 и зубчатая извилина (DG). Субикулум участвует в рабочей памяти и пространственных отношениях (Riegert et al., 2004; O’Mara, 2005). Было высказано предположение, что CA3 и DG участвуют в памяти и раннем воспроизведении, тогда как CA1 — в позднем воспроизведении, консолидации и распознавании. Особенно DG является одной из немногих областей мозга взрослого человека, где происходит нейрогенез, что важно для формирования новых воспоминаний и пространственной памяти (Saab et al., 2009).). Тем не менее все эти подполя тесно взаимосвязаны (Дювернуа, 2005). Поскольку танец, по-видимому, способствует пространственной ориентации, рабочей памяти и может способствовать нейрогенезу, мы ожидали изменения объема в большем количестве подполей HC после этого вмешательства. Более того, учитывая важность неповрежденного баланса для успешного старения, с одной стороны, и его зависимость от гиппокампа, с другой стороны, мы также оценили влияние вмешательств на способность балансировать и их связь с объемами подполей гиппокампа.
Материалы и методы
Дизайн исследования и испытуемые
Это исследование, включающее изменения объема гиппокампа и изменения способности к равновесию, является частью большого проспективного лонгитюдного исследования, в котором сравнивается влияние танцев и аэробных тренировок на структуру и функцию мозга, опосредование факторы нейропластичности, такие как BDNF, а также когнитивные и двигательные способности у здоровых пожилых людей. Когнитивное развитие и изменения BDNF освещены в нашем недавнем отчете (см. Müller et al., 2017). Вмешательство проводилось в течение 18 месяцев и включало три временных точки измерения: базовый предварительный тест, первый пост-тест после 6 месяцев обучения и второй пост-тест после 18 месяцев обучения (см. Рисунок 1). Опять же, временная динамика пластичности серого вещества мозга уже установлена Müller et al. (2017), продемонстрировав значительное увеличение объема серого вещества в парагиппокампальной извилине только у танцоров. Основываясь на этом выводе, мы предполагаем только изменения от исходного уровня до второго пост-теста (18 месяцев).
РИСУНОК 1. Дизайн исследования, представляющий: добровольный набор, отсев, временные точки измерения, продолжительность периодов обучения.
Одобрение исследования получено от комитета по этике Университета Отто фон Герике, Магдебург. Все испытуемые подписали письменное информированное согласие и получили компенсацию за свое участие.
Хронологию исследования можно представить на рис. 1. В первую очередь мы пригласили 62 здоровых пожилых добровольца в возрасте 63–80 лет для когнитивного и физического скрининга, а также для проверки пригодности магнитно-резонансной томографии. Критерии исключения были определены следующим образом: тяжелые неврологические заболевания в анамнезе, металлические имплантаты, клаустрофобия, шум в ушах, интенсивная физическая активность (более 1 часа в неделю), когнитивные нарушения по шкале MMSE (Folstein et al. , 19).75) и симптомы депрессии (BDI-II > 13) (Beck et al., 2006). Пятьдесят два пожилых человека соответствовали критериям включения и затем были случайным образом распределены в экспериментальную танцевальную группу и контрольную спортивную группу. После 18 месяцев обучения у нас осталось 26 полных наборов данных, включая 14 танцоров и 12 спортсменов. Обе группы (средний возраст = 67,9 ± 3,3 года) не различались по возрасту, полу, образованию и ИМТ. Подробную информацию о демографических данных см. в Таблице 1.
ТАБЛИЦА 1. Демографические данные проанализированных участников на исходном уровне ( N = 26).
Вмешательства
Точное описание вмешательств опубликовано в другом месте (Müller et al., 2016). Вкратце, первый период обучения был рассчитан на 6 месяцев два раза в неделю для обеих групп. Каждое занятие танцами или фитнесом длилось 90 минут. По организационным причинам нам пришлось изменить частоту тренировок с двух раз в неделю на один раз в неделю после 6 месяцев обучения. Второй период обучения длился 12 месяцев, а учебные занятия были сокращены до одного раза в неделю в течение 9 месяцев.0 мин в обеих группах. Содержание танцевальных занятий индуцировало постоянную обучающую ситуацию с постоянно меняющейся хореографией, которую участники должны были точно запомнить. Тренировка была сосредоточена на элементарных продольных поворотах, вращении головы, смещении центра тяжести (ЦТ), стойках на одной ноге, прыжках и прыжках, различных шагах, таких как шассе, мамбо, ча-ча, виноградная лоза, джаз-квадрат, чтобы бросить вызов системе баланса. Дополнительные паттерны рук усиливали дисбаланс (отвод рук от центра давления).
Программа для спортивной группы была скорректирована в соответствии с рекомендациями по оздоровительному спорту (Brehm et al., 2006) и включала тренировку на выносливость, тренировку силы-выносливости и тренировку гибкости (растяжка и подвижность). Каждая часть упомянутых тем (выносливость, сила-выносливость и гибкость) выполнялась в течение 20 минут, при этом 10-минутная разминка, 10-минутная заминка и короткие перерывы между различными упражнениями добавляли еще 10 минут к каждому. Длительность сеанса 90 мин. Итак, обе группы тренировались по 90 мин на каждой тренировке. В первые 6 месяцев тренировки на выносливость проводились на велоэргометрах с интенсивностью, адаптированной к индивидуальной тренировочной частоте сердечных сокращений (ЧСС) по формуле Карвонена:
Целевая тренировочная ЧСС = ЧСС покоя + (0,6[максимальная ЧСС — ЧСС покоя]) .
Коэффициент 0,6 соответствует интенсивной аэробной тренировке (Davis and Convertino, 1975). Во второй период обучения (12 месяцев) участники прошли программу скандинавской ходьбы. Силово-выносливая тренировка направлена на укрепление основных мышц мышечного скелета. В этой программе мы избегали комбинированных движений рук и ног, чтобы снизить требования к координации.
Структурная МРТ-съемка, предварительная обработка и анализ
Магнитно-резонансные (МР) изображения были получены на 3 Тесла Siemens MAGNETOM Verio (Syngo MR B17) с использованием 32-канальной головной катушки. Взвешенная последовательность MPRAGE T-1 (224 сагиттальных среза, размер вокселя: 0,8 мм × 0,8 мм × 0,8 мм, TR: 2500 мс, TE: 3,47 мс, TI: 1100 мс, угол поворота: 7°) анализировали с использованием интересующей области. (ROI) определили морфометрию на основе вокселей с помощью SPM 12 (Welcome Department of Cognitive Neurology, London, United Kingdom), работающего под управлением Matlab (The Math Works). Предварительная обработка данных включала сегментацию серого вещества, создание шаблона на основе DARTEL, пространственную нормализацию в MNI-Space и сглаживание 5 мм с помощью ядра Гаусса, как описано ранее.
Морфометрия на основе вокселей с маской гиппокампа
Для включения наших априорных гипотез об изменениях объема серого вещества гиппокампа мы сначала провели ROI-VBM с масками гиппокампа. Продольный анализ изменений объема серого вещества гиппокампа был выполнен с использованием повторных измерений ANOVA в полном факторном плане. Мы применили порог p <0,05 (с поправкой на FDR).
Измерения объема субполя гиппокампа
На втором этапе мы проанализировали изменения объема в пяти подполях HC. До сих пор не существует настоящего золотого стандарта в анализе объемов подполей HC, и каждый из современных многообразных аналитических методов имеет свои сильные и слабые стороны (Bandettini, 2009; Kuhnt et al. , 2013). Здесь для сегментации подполя гиппокампа с целью получения объемов ROI мы выбрали SPM ANATOMY Toolbox v.2.2.c (Eickhoff et al., 2007) с нормализованными изображениями. Эта сегментация включала аммонийный рог (CA1-CA3), зубчатую извилину (DG, включая CA4) и субикулюм (рис. 2). В наборе инструментов SPM Anatomy определение анатомических областей основано на цитоархитектонических картах максимальной вероятности.
РИСУНОК 2. Сагиттальная, коронарная и аксиальная проекции субполей гиппокампа.
Постуральный контроль
Постуральный контроль оценивали с помощью теста сенсорной организации (SOT), реализованного в Balance Master System (Neurocom International, Inc., США). Этот тест предоставляет информацию о вкладе зрительной, соматосенсорной и вестибулярной систем в поддержание равновесия. Система состоит из двойной силовой платформы, включая датчики силы, измеряющие угловое смещение центра тяжести при определенных условиях, и визуальное окружение. И визуальное окружение, и платформа допускают раскачивание вперед/назад, и это раскачивание можно оценить в различных условиях. Шесть условий: нормальное зрение и фиксированная опора (условие 1), отсутствие зрения и фиксированная опора (условие 2), зрение с учетом раскачивания и фиксированная опора (условие 3), нормальное зрение и опора с учетом раскачивания (условие 4), отсутствие видение и опора, связанная с раскачиванием (условие 5), а также зрение, связанное с раскачиванием, и опора, связанная с раскачиванием (условие 6). Эти условия были выполнены в трех испытаниях в течение 20 с, в результате чего были получены равновесные баллы. Эти оценки равновесия варьируются от 0% (потеря баланса) до 100% (идеальная стабильность). По равновесным баллам был проведен сенсорный анализ путем подсчета средних баллов по конкретным парам состояний SOT: способность участника использовать входные данные соматосенсорной системы для поддержания равновесия отражается как среднее значение условия 2, деленное на среднее значение состояния 1, вклад зрительной системы на среднее значение условия 4, деленное на среднее значение условия 1, и вклад вестибулярной системы на среднее значение состояния 5, деленное на среднее значение условия 1.
Суммарный балл был рассчитан путем усреднения баллов для условий 1 и 2; добавление этих двух оценок к равновесным оценкам из каждого испытания сенсорных условий 3, 4, 5 и 6; и разделив эту сумму на общее количество испытаний (NeuroCom Natus Medical Incorporated, 2008).
Статистический анализ
Статистический анализ объемов гиппокампа и данных о балансе выполняли с помощью SPSS (SPSS 22, inc./IBM). Эффекты вмешательства были проверены с использованием дисперсионного анализа с повторными измерениями с группой (танцы, спорт) в качестве межсубъектного фактора и временем (до, после) в качестве внутрисубъектного фактора. Таким образом, возраст, пол и общий объем гиппокампа были включены как ковариаты. Кроме того, на основе гипотез t -тесты (с поправкой Бонферрони) проводились для определения лонгитюдных изменений в танцевальной и спортивной группе отдельно. В случае отсутствия нормального распределения мы использовали критерий Манна-Уитни- U или Вилкоксона вместо t -тестов. Проведен корреляционный анализ Пирсона между процентным изменением объемов субполя гиппокампа и составной оценкой баланса.
Результаты
Представление результатов построено следующим образом. Сначала мы проверили различия в объеме гиппокампа после вмешательства, используя как замаскированные измерения VBM, так и измерения объема подполя. На следующем этапе мы исследовали данные о балансе и, наконец, искали корреляции между улучшением баланса и объемом гиппокампа.
Морфометрия на основе вокселей с маской гиппокампа
Двухвыборочный t -тест не выявил групповых различий на исходном уровне. Чтобы изучить изменения объема серого вещества гиппокампа во время вмешательства, мы использовали повторные измерения ANOVA для сравнения исходного уровня и пост-теста. Наблюдался значительный эффект взаимодействия в правом гиппокампе [координаты MNI: x = 28, y = -16, z = -23; p (FDR) = 0,049, F = 17,03]. Post hoc парные t -тесты показали только в танцевальной группе значительное увеличение объема правого гиппокампа [MNI-координаты: x = 29, y = -16, z = -27; p (FDR) = 0,001, t = 6,10] (рис. 3).
РИСУНОК 3. Объем гиппокампа увеличивается после 18 месяцев занятий в танцевальной группе.
Измерения объема субполя гиппокампа
Двухвыборочный t -тест не выявил групповых различий общих объемов гиппокампа на исходном уровне [ т (25) = -1,078, р = 0,658, д = -0,424]. Повторное измерение ANOVA объемов субполя гиппокампа показало основное влияние времени на левый CA1, левый CA2, левый и правый субикулюм и левый CA4/зубчатую извилину (таблица 2). Значимых взаимодействий с группой не было. Парные t -тесты показали значительное увеличение объема у танцоров в левой СА1, левой СА2, левой СА4/зубчатой извилине и левой и правой субикулюме, а также у спортсменов в левой СА1, левой СА2 и левой субикулюме (рис. 4).
ТАБЛИЦА 2. Статистические значения повторных измерений ANOVA для субполей гиппокампа.
РИСУНОК 4. Объемы подполей гиппокампа в танцевальной и спортивной группе на исходном уровне и через 18 месяцев вмешательства, включая стандартное отклонение (DG, зубчатая извилина; CA, аммонийный рог; ^* p < 0,05).
Постуральный контроль
Повторные измерения Дисперсионный анализ данных баланса показал эффект взаимодействия с группой для составной оценки равновесия (см. Таблицу 3 и Рисунок 5).
ТАБЛИЦА 3. Статистические значения повторных измерений ANOVA для сенсорной организации равновесия.
РИСУНОК 5. Эффект взаимодействия (время × группа) для составной оценки равновесия. ^∗ Означает значительный эффект взаимодействия.
После 18 месяцев обучения наблюдался основной эффект времени в отношении соматосенсорного и вестибулярного вклада, но не наблюдалось значимого влияния времени × группового взаимодействия (см. Таблицу 3). постфактум тестов показали, что танцоры улучшили использование всех трех сенсорных систем: соматосенсорная система [ t (13) = -2,902, p = 0,004], зрительная система [ t (12) = -2,525, p = 0,027] вестибулярной системы [ t (12) = -3,271, p = 0,007] для поддержания равновесия. У членов спортивной группы улучшилось использование соматосенсорной системы [ t (9) = -3,579, p = 0,006] и вестибулярной системы [ t (9) = -3,881, p = 0,004], но не в зрительной системе. В Таблице 3 представлен обзор существенных изменений, связанных с использованием сенсорной информации для поддержания баланса от исходного уровня до периода после вмешательства для обеих групп.
Корреляционный анализ
Корреляционный анализ между всеми подполями гиппокампа и балансом не дал каких-либо значимых результатов независимо от того, анализировались ли группы по отдельности или совместно.
Обсуждение
Исследования на животных показали, что сочетание аэробных тренировок с сенсорным обогащением оказывает более сильное влияние на индукцию нейропластичности в НС по сравнению с физическими упражнениями или только сенсорной стимуляцией (Kempermann et al., 2010). Это подтолкнуло нас к идее исследовать влияние на нейропластичность пожилых людей специально разработанной, сенсомоторной и когнитивной танцевальной программы по сравнению с классической сердечно-сосудистой фитнес-программой. В дополнение к нашей предыдущей работе (Müller et al., 2017) в настоящем исследовании мы провели специальный анализ ROI, который был сосредоточен на объемах подполей HC. ГК представляет особый интерес, поскольку эта структура мозга (а) особенно подвержена нормальному и патологическому старению и (б) играет ключевую роль в основных когнитивных процессах, например, памяти и обучении, и (в) также участвует в поддержании равновесия. , функция, которая имеет решающее значение для благополучия и качества жизни.
Мы заметили, что как занятия танцами, так и занятия фитнесом приводили к увеличению объема подполей гиппокампа. Несмотря на то, что в комплексном анализе ANOVA не было выявлено значимого взаимодействия группы и времени, исследовательские post hoc t -тесты показали, что участники танцевальной группы продемонстрировали увеличение объема в большем количестве подполей (четыре из пяти, включая DG) левого ГК и что только танцы приводили к увеличению одного подполя правого ГК, а именно субикулюма. Что касается способностей к равновесию, танцы превосходили стандартную физическую форму, что выражалось в большем увеличении совокупного балла нашего теста на равновесие и улучшенном использовании всех трех сенсорных систем. Мы, однако, не наблюдали корреляции между изменениями объемов подполей УВ и изменениями баланса; Другими словами, пока нельзя дать полного ответа на вопрос, можно ли объяснить наблюдаемое улучшение навыков НС.
Что касается увеличения объема ГК, наблюдаемого в обеих группах, наши результаты подтверждают предположение о том, что объем ГК можно увеличить только за счет физической подготовки, поскольку это было перекрывающейся чертой обеих тренировок. Исследования на животных показали, что у взрослых нейрогенез происходит главным образом в DG-части HC (van Praag et al., 1999). Интересно, что только у танцоров наблюдалось увеличение этой области мозга. Однако вопрос о том, действительно ли взрослый нейрогенез лежит в основе наблюдаемого здесь изменения объема, должен оставаться открытым, поскольку нет прямого пути для изучения этого процесса у людей.
Танцоры показали увеличение в некоторых подполях HC, тогда как в спортивной группе изменений не наблюдалось. Это свидетельствует о том, что, помимо физической подготовки, на изменение объема ГЦ влияют и другие факторы, присущие танцам. Исследования на животных показали, что сенсорное обогащение может быть таким фактором, при котором физическая подготовка и обогащение по-разному влияют на нейроны НС: бег в колесе генерирует новые нейроны в НС мышей, но они выживают только при наличии сенсорной стимуляции (Kempermann et al. ., 2010). Опять же, с нашими собственными данными мы не можем провести различие между этими разными процессами. Тем не менее, мы можем заключить, что дополнительные проблемы, связанные с нашей танцевальной программой, а именно когнитивная и сенсомоторная стимуляция, вызвали дополнительные изменения объема HC в дополнение к тем, которые связаны только с физической подготовкой. Примечательно, что в других исследованиях на пожилых людях, которые не улучшали физическую форму, но требовались сенсомоторные нагрузки, такие как обучение жонглированию (Boyke et al. , 2008), также наблюдалось увеличение объема HC.
Только танцоры продемонстрировали улучшение общего балла баланса, и они улучшили все три задействованные сенсорные системы. Это указывает на то, что танец задействует все три чувства и, по-видимому, также улучшает интеграцию сенсомоторной, зрительной и вестибулярной информации. Балансировка — важная повседневная функция, решающая, например, для социальной мобильности. Нарушение равновесия часто приводит к падениям, что представляет собой основной фактор риска для здоровья, влияющий как на заболеваемость (и даже смертность), так и на расходы на здравоохранение (см. также Dordevic et al., 2017). Хотя способность балансировать также была связана с ГК и ее связями, например, с вестибулярной системой (Brandt et al., 2005), мы не наблюдали корреляции между объемами подполей ГК и улучшением баланса. Учитывая небольшой размер нашей выборки, это следует интерпретировать с осторожностью, но это может свидетельствовать о том, что другие области мозга, вероятно, описанные в нашем более раннем анализе (Müller et al. , 2017), были вовлечены в эти улучшения или что изменения в HC другие чем те, которые выражены в измеримых объемах, например, синаптическая функция, перфузия и т. д. способствовали этому эффекту.
Существуют и другие ограничения настоящего исследования, о которых нельзя не упомянуть. Как уже упоминалось выше (см. Материалы и методы), нам пришлось изменить частоту тренировочного вмешательства с двух раз в неделю на один раз в неделю после 6 месяцев тренировок. Следовательно, должно оставаться неясным, можно ли было бы наблюдать более выраженные эффекты, если бы мы смогли придерживаться первоначальной интенсивности тренировок. Затем дисперсионный анализ не смог достичь значительных эффектов группового взаимодействия, только исследовательские t -тесты стали значимыми, что может быть следствием большого количества факторов и уровней в дисперсионном анализе, с одной стороны, и небольшого размера выборки, с другой стороны. Еще одно ограничение можно увидеть в использовании полностью автоматизированных инструментов сегментации. Наконец, необходимо упомянуть небольшой размер выборки, сопровождающийся высоким процентом отсева, а также высокоизбирательное включение, отсутствие неактивной контрольной группы и критерии исключения, поскольку они ограничивают возможность обобщения наших результатов.
Таким образом, настоящие результаты показывают, что как танцевальные, так и фитнес-тренировки могут вызывать пластичность гиппокампа у пожилых людей, но только танцевальные тренировки улучшают способности к балансу.
Однако в будущем потребуются более масштабные исследования с более репрезентативными выборками. Они должны включать дополнительный анализ опосредующих факторов и должны попытаться найти способы оптимальной адаптации тренировочного протокола к индивидуальным потребностям и предпочтениям. Прежде всего, в лонгитюдных рандомизированных клинических испытаниях необходимо выяснить, действительно ли предлагаемые вмешательства способны снизить или отсрочить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, как предполагалось в крупных неинтервенционных исследованиях (Verghese et al. , 2003). .
Вклад авторов
KR отвечал за организацию и проведение исследования, а также за написание текста рукописи (Введение, Обсуждение и некоторые части материалов и методов: Дизайн исследования и темы). PM вносит равный вклад в эту работу. Им написаны некоторые части рукописи (Материалы и методы, Результаты, Обсуждение). Н.А. оценил способности к равновесию и проанализировал данные. Он написал некоторые разделы «Материалы и методы» и «Результаты» (постуральный контроль). MS вносит свой вклад в статистический анализ и вносит некоторые исправления в эту рукопись. MD поддержал анализ подполя гиппокампа и исправил эту рукопись. JK участвует в измерениях МРТ и структурном анализе мозга. Он исправил эту рукопись. AH является главным координатором этого исследования, он выбрал задачи на двигательные навыки и организовал структуру. Н. М. является вторым главным координатором этого исследования и проводил МРТ-измерения. Он также работал над введением и обсуждением этой рукописи.
Заявление о конфликте интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Рецензент MT объявил об общей принадлежности, хотя и не о каком-либо другом сотрудничестве, с несколькими авторами KR, NA, MD, JK и AH редактору, который гарантировал, что процесс соответствует стандартам справедливого и объективного обзора.
Каталожные номера
Albouy, G., Sterpenich, V., Balteau, E., Vandewalle, G., Desseilles, M., Dang-Vu, T., et al. (2008). И гиппокамп, и полосатое тело участвуют в консолидации памяти двигательных последовательностей. Нейрон 58, 261–272. doi: 10.1016/j.neuron.2008.02.008
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Bandettini, PA (2009). Что нового в методах нейровизуализации? Энн. Н. Я. акад. науч. 1156, 260–293. doi: 10.1111/j.1749-6632. 2009.04420.x
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Барнс Дж., Бартлетт Дж. В., ван де Поль Л. А., Лой С. Т., Скахилл Р. И., Фрост К. и др. (2009). Метаанализ показателей атрофии гиппокампа при болезни Альцгеймера. Нейробиол. Старение 30, 1711–1723. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2008.01.010
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Бек А.Т., Браун Г.К. и Стир Р.А. (2006). Beck-Depressions-Inventar. BDI-II, руководство. 2. Ауфляж. Франкфурт: Harcourt Test Services.
Google Scholar
Бойке Дж., Дримейер Дж., Газер К., Бюхель К. и Мэй А. (2008). Изменения структуры мозга у пожилых людей, вызванные тренировками. J. Neurosci. 28, 7031–7035. doi: 10.1523/JNEUROSCI.0742-08.2008
CrossRef Full Text | Google Scholar
Брандт Т., Шаутцер Ф., Гамильтон Д. А., Брюнинг Р., Маркович Х. Дж., Калла Р. и др. (2005). Вестибулярная потеря вызывает атрофию гиппокампа и нарушение пространственной памяти у людей. Мозг 128, 2732–2741. doi: 10.1093/brain/awh617
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Брем В., Янке А., Сигуш Р. и Вагнер П. (2006). Gesund durch Gesundheitsport. Мюнхен: Ювента, 16–23.
Google Scholar
Багг Дж. М., Шах К., Вильярреал Д. Т. и Хед Д. (2012). Когнитивные и нейронные корреляты аэробной подготовленности у пожилых людей с ожирением. Экспл. Старение Res. 38, 131–145. дои: 10.1080/0361073X.2012.659995
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Дэвис, Дж. А., и Конвертино, В. А. (1975). Сравнение методов измерения пульса для прогнозирования интенсивности тренировок на выносливость. Мед. науч. Спорт 7, 295–298. doi: 10.1249/00005768-1
740-00010
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Дордевич М., Хёкельманн А., Мюллер П., Рефельд К. и Мюллер Н. Г. (2017). Улучшение способности ориентироваться и балансировать после одного месяца интенсивной тренировки по слэклайну. рандомизированное контролируемое технико-экономическое обоснование. перед. Гум. Неврологи. 11:55. doi: 10.3389/fnhum.2017.00055
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Драгански Б., Газер К., Буш В., Шуйерер Г., Богдан У. и Мэй А. (2004). Нейропластичность: изменения в сером веществе, вызванные тренировкой. Природа 427, 311–312. doi: 10.1038/427311a
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Дрисколл И., Гамильтон Д. А., Петропулос Х., Йео Р. А., Брукс В. М., Баумгартнер Р. Н. и др. (2003). Старение гиппокампа: когнитивные, биохимические и структурные данные. Церебр. Кора 13, 1344–1351. doi: 10.1093/cercor/bhg081
Полный текст CrossRef | Google Scholar
Duvernoy, HM (2005). Гиппокамп человека: функциональная анатомия, васкуляризация и серийные срезы с помощью МРТ. Берлин: Springer Science and Business Media.
Google Scholar
Эйкхофф С. Б., Паус Т., Касперс С., Гросбрас М. Х., Эванс А. С., Зиллес К. и др. (2007). Повторное рассмотрение отнесения функциональных активаций к вероятностным цитоархитектоническим областям. Нейроизображение 36, 511–521. doi: 10.1016/j.neuroimage.2007.03.060
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Эриксон К.И., Восс М.В., Пракаш Р.С., Басак К., Сабо А., Чаддок Л. и др. (2011). Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. Проц. Натл. акад. науч. США 108, 3017–3022. doi: 10.1073/pnas.1015
8
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Flöel, A., Ruscheweyh, R., Krüger, K., Willemer, C., Winter, B., Volker, K., et al. (2010). Физическая активность и функции памяти: являются ли нейротрофины и объем серого вещества головного мозга недостающим звеном? Нейроизображение 49, 2756–2763. doi: 10.1016/j.neuroimage.2009.10.043
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Фолштейн М. Ф., Фолштейн С.Е. и МакХью П.Р. (1975). «Минипсихическое» состояние. Практический метод оценки состояния пациентов для клинициста. J. Psychiatr. Рез. 12, 189–198. doi: 10.1016/0022-3956(75)
-6
CrossRef Full Text | Google Scholar
Хонеа Р., Томас Г. П., Харша А., Андерсон Х. С., Доннелли Дж. Э., Брукс В. М. и др. (2009 г.). Кардиореспираторная выносливость и сохраненный медиальный объем височной доли при болезни Альцгеймера. Альцгеймер Дисс. доц. Беспорядок. 23, 188–197. doi: 10.1097/WAD.0b013e31819cb8a2
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Хюфнер К., Бинетти К., Гамильтон Д. А., Стефан Т., Фланагин В. Л., Линн Дж. и др. (2011). Структурно-функциональная пластичность образования гиппокампа у профессиональных танцоров и слэклайнеров. Гиппокамп 21, 855–865. doi: 10.1002/hipo.20801
Резюме PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Джек Ч. Р., Петерсен Р. К., Сюй Ю. , О’Брайен П. К., Смит Г. Э., Ивник Р. Дж. и др. (1998). Частота атрофии медиальной височной доли при типичном старении и болезни Альцгеймера. Неврология 51, 993–999. doi: 10.1212/WNL.51.4.993
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Каттенстрот Дж. К., Калиш Т., Холт С., Тегентофф М. и Динс Х. Р. (2013). Шесть месяцев занятий танцами улучшают постуральные, сенсомоторные и когнитивные способности у пожилых людей, не влияя на кардио-респираторные функции. перед. Стареющие нейроски. 5:5. doi: 10.3389/fnagi.2013.00005
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Каттенстрот Дж. К., Коланковска И., Калиш Т. и Динс Х. Р. (2010). Превосходные сенсорные, двигательные и когнитивные способности у пожилых людей с многолетней танцевальной деятельностью. Фронт. Стареющие нейроски. 2:31. doi: 10.3389/fnagi.2010.00031
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Кемперманн Г. , Фабель К., Энингер Д., Бабу Х., Леал-Галисия П., Гарте А. и др. (2010). Почему и как физическая активность способствует пластичности мозга, вызванной опытом. перед. Неврологи. 4:189. doi: 10.3389/fnins.2010.00189
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Кроненберг, Х.М. (2003). Регуляция развития зоны роста. Природа 423, 332–336. doi: 10.1038/nature01657
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Kuhnt, D., Bauer, M.H., Egger, J., Richter, M., Kapur, T., Sommer, J., et al. (2013). Трактография волокон на основе диффузионно-тензорной визуализации по сравнению с диффузионной визуализацией с высоким угловым разрешением и сжатым зондированием: первоначальный опыт. Нейрохирургия 72 165–175. doi: 10.1227/NEU.0b013e318270d9fb
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Maass, A., Düzel, S., Brigadski, T., Goerke, M., Becke, A., Sobieray, U. , et al. (2016). Отношения периферических уровней IGF-1, VEGF и BDNF к изменениям памяти, перфузии гиппокампа и объемам, связанным с физическими упражнениями, у пожилых людей. Нейроизображение 131, 142–154. doi: 10.1016/j.neuroimage.2015.10.084
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Maass, A., Düzel, S., Goerke, M., Becke, A., Sobieray, U., Neumann, K., et al. (2015). Сосудистая пластичность гиппокампа после аэробных упражнений у пожилых людей. Мол. Психиатрия 20, 585–593. doi: 10.1038/mp.2014.114
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Мюллер П., Рефельд К., Людерс А., Шмикер М., Хёкельманн А., Кауфман Дж. и др. (2016). Effekte eines Tanz-und eines Gesundheitsporttrainings на более глубоком уровне Hirn-substanz gesunder Senioren. Sportwissenschaft 46, 213–222. doi: 10.1007/s12662-016-0411-6
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Мюллер П., Рефельд К. , Шмикер М., Хёкельманн А., Дордевич М., Лессманн В. и др. (2017). Эволюция нейропластичности в ответ на физическую активность в пожилом возрасте: случай с танцами. Фронт. Стареющие нейроски. 9:56. doi: 10.3389/fnagi.2017.00056
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
НейроКом Натус Медикал Инкорпорейтед (2008). Balance Manager Systems, Руководство по клинической интерпретации. Clackamas, OR: NeuroCom International, Inc.
Niemann, C., Godde, B., and Voelcker-Rehage, C. (2014). Не только сердечно-сосудистые, но и координационные упражнения увеличивают объем гиппокампа у пожилых людей. Фронт. Стареющие нейроски. 6:120. doi: 10.3389/fnagi.2014.00170
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
О’Киф, Дж. (1990). Вычислительная теория когнитивной карты гиппокампа. Прог. Мозг Res. 83, 301–312. doi: 10.1016/S0079-6123(08)61258-3
CrossRef Полный текст | Google Scholar
О’Мара, С. (2005). Субикулум: что он делает, что он может делать и что нейроанатомия еще не рассказала нам. Дж. Анат. 207, 271–282. doi: 10.1111/j.1469-7580.2005.00446.x
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Раз Н., Линденбергер У., Родриг К.М., Кеннеди К.М., Хед Д., Уильямсон А. и др. (2005). Региональные изменения головного мозга у стареющих здоровых взрослых: общие тенденции, индивидуальные различия и модификаторы. Церебр. Кора 15, 1676–1689. doi: 10.1093/cercor/bhi044
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Раз, Н., Родриг, К. М., Хед, Д., Кеннеди, К. М., и Акер, Дж. Д. (2004). Дифференциальное старение медиальной височной доли исследование пятилетнего изменения. Неврология 62, 433–438. doi: 10.1212/01.WNL.0000106466.09835.46
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Рефельд К., Хёкельманн А., Леманн В. и Блазер П. (2014). Auswirkungen einer Tanz- und Kraft-Ausdauer-Intervention auf kognitive Fähigkeiten älterer Menschen. З. Нейропсихология. 25, 99–108. doi: 10.1024/1016-264X/a000124
CrossRef Full Text | Google Scholar
Ригерт К., Галани Р., Хейлиг С., Лазарус К., Коскер Б. и Кассель Дж. К. (2004). Электролитические поражения вентральной субикулюмы слабо изменяют пространственную память, но потенцируют индуцированную амфетамином локомоцию. Поведение. Мозг Res. 152, 23–34.
Реферат PubMed | Google Scholar
Ruscheweyh, R., Willemer, C., Krüger, K., Duning, T., Warnecke, T., Sommer, J., et al. (2011). Физическая активность и функции памяти: интервенционное исследование. Нейробиол. Старение 32, 1304–1319. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2009.08.001
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Saab, B.J., Georgiou, J., Nath, A., Lee, F.J., Wang, M., Michalon, A., et al. (2009). NCS-1 в зубчатой извилине способствует исследованию, синаптической пластичности и быстрому приобретению пространственной памяти. Нейрон 63, 643–656. doi: 10.1016/j.neuron.2009.08.014
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Sehm, B., Taubert, M., Conde, V., Weise, D., Classen, J., Dukart, J., et al. (2014). Структурная пластичность мозга при болезни Паркинсона, вызванная тренировкой равновесия. Нейробиол. Старение 35, 232–239. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2013.06.021
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Smith, J.C., Nielson, K.A., Woodard, J.L., Seidenberg, M., Durgerian, S., Antuono, P., et al. (2011). Интерактивные эффекты физической активности и APOE-𝜀4 на активацию семантической памяти BOLD у здоровых пожилых людей. Нейроизображение 54, 635–644. doi: 10.1016/j.neuroimage.2010.07.070
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Spalding, K.L., Bergmann, O., Alkass, K., Bernard, S., Salehpour, M., Huttner, H.B., et al. (2013). Динамика нейрогенеза гиппокампа у взрослых людей. Мобильный 153, 1219–1227. doi: 10.1016/j.cell.2013.05.002
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Сабо А. Н., Маколи Э., Эриксон К. И., Восс М., Пракаш Р. С., Мэйли Э. Л. и др. (2011). Кардиореспираторная выносливость, объем гиппокампа и частота забывания у пожилых людей. Нейропсихология 25, 545–553. doi: 10.1037/a0022733
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Тауберт М., Драгански Б., Анвандер А., Мюллер К., Хорстманн А., Виллрингер А. и др. (2010). Динамические свойства структуры человеческого мозга: связанные с обучением изменения в областях коры и связанных с ними волоконных связях. J. Neurosci. 30, 11670–11677. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2567-10.2010
CrossRef Полный текст | Академия Google
van Praag, H., Christie, B.R., Sejnowski, T.J., and Gage, F.H. (1999). Бег усиливает нейрогенез, обучение и долговременную потенциацию у мышей. Проц. Натл. акад. науч. США 96, 13427–13431.

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Тренировки с персональным инструктором

Стоимость 1 тренировки с инструктором — 1200 р.

Самостоятельные тренировки

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Как составить программу тренировок для тренажерного зала

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Программы тренировок для тренажерного зала

Сильный пол

А ну-ка, девушки!

Тренировка на улице

Отжимания

Подтягивания

Приседания

Прыжки со скакалкой

Планка

Берпи

Выпады

Бег

Как определить уровень физической подготовки

Программа для новичков № 1

Программа для новичков № 2

Программа для среднего и высокого уровня подготовки

Фитнес-программа | Polar Україна

Фитнес-программа на 4 недели

Тренировки

Силовая тренировка

HIIT

Гибкость

Восстановление

Неделя № 1

Понедельник

Неделя № 1. Понедельник: Силовая тренировка

Разминка

Суперсет № 1

Суперсет № 2

Суперсет № 3

Бонус

Вторник

Неделя № 1. Вторник: HIIT

Разминка

3 круга (по 1 минуте каждый)

Бонус

Среда

Четверг

Неделя № 1. Четверг: гибкость

Разминка

Гибкость

Пятница

Суббота

Неделя № 1. Суббота: HIIT и силовая тренировка

Разминка

Силовая тренировка. Суперсет № 1

Тренировка HIIT: вариант № 1

Бонус

Воскресенье

Неделя № 2

Понедельник

Неделя № 2. Понедельник: силовая тренировка

Разминка

Суперсет № 1

Суперсет № 2

Суперсет № 3

Бонус

Вторник

Неделя № 2. Вторник: HIIT

Разминка

4 круга (по 1 минуте каждый)

Бонус

Среда

Четверг

Неделя № 2. Четверг: гибкость

Разминка

Гибкость

Пятница

Суббота

Неделя № 2. Суббота: HIIT и силовая тренировка

Разминка