За сколько времени перед тренировкой нужно есть: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

За какое время до тренировки я должен есть?

Если вы заботитесь о своей физической форме, скорее всего, вы предпочитаете питательные продукты на завтрак, обед и ужин. Вы знаете, что приемы пищи важны, но вы также можете задаться вопросом, как втиснуть тренировку в график приема пищи. Вы не единственный энтузиаст фитнеса, который спрашивает: «За какое время до тренировки я должен есть?» К счастью, ответ не так сложен, как вы думаете. Позвольте ZOZOFIT разобраться в этом для вас.

За какое время до тренировки вы должны есть в среднем

Время ожидания перед тренировкой зависит от того, что вы едите.

Небольшие порции

Если вы обычно пьете протеиновый коктейль на завтрак или легкий обед, вам не нужно долго ждать, прежде чем расстегнуть кроссовки. Вы можете быть готовы пойти в любом месте от часа до трех часов. Это делает поход в спортзал поздним утром или днем ​​для вашей любимой тренировки прекрасным.

Большие порции

Чем крупнее порция, тем дольше ваш желудок переваривает ее. После плотного приема пищи вам, вероятно, следует подождать три или четыре часа, прежде чем приступать к беговой дорожке.

Вы предпочитаете заниматься спортом вечером? В этом случае вы можете съесть более легкий ужин. Тяжелая еда может заставить вас чувствовать себя слишком усталым или вялым, чтобы тренироваться.

Закуски

Вам не нужно ждать после перекуса перед началом тренировки. Если вы заметили, что чувствуете себя немного уставшим после того, как весь день бегали по делам, белковая закуска по дороге в спортзал может быть именно тем, что вам нужно для получения энергии.

Какое отношение тип упражнений имеет к вашему графику приема пищи

Тип упражнений, которые вы планируете делать, также может определять, за какое время до тренировки вы должны есть. Для тренировки легкой или средней интенсивности, которая продлится всего 30 минут, даже относительно скромные приемы пищи должны дать вам достаточно энергии на несколько часов.

С другой стороны, если вы готовитесь к активной деятельности, вам необходимо достаточное количество калорий. Подходит более тяжелая еда, потому что вы будете сжигать много углеводов. Вам также нужно много топлива для более длительных периодов упражнений, таких как походы, катание на горных велосипедах, игра в футбол или марафон.

Почему следует откладывать занятия спортом после еды

Принимая во внимание, сколько мифов о занятиях спортом бытовало на протяжении многих лет, например, о том, что плавание вызывает спазмы в животе, вы можете задаться вопросом, так ли важно ждать перед выполнением упражнений. . Имеет ли значение, за какое время до тренировки вы должны есть? Вот почему вы должны заботиться.

Избегайте расстройства пищеварения

Клетчатка отлично подходит для диеты и пищеварительной системы, но она плохо сочетается с интенсивными физическими упражнениями. Вам нужно дать своему телу несколько часов, чтобы успешно переварить цельнозерновые, листовую зелень и другие продукты, богатые клетчаткой. Если вы попытаетесь тренироваться сразу после их употребления, сочетание клетчатки, жиров и быстрых движений может вызвать чувство тошноты или расстройство желудка.

Оставайтесь энергичными

Когда дело доходит до тренировок, еда — это ваше топливо. Вам нужно много углеводов или кетонов, чтобы выполнять все повторения и подходы. Это то же самое, что отправиться в дальнюю поездку: вам нужно заправить бак на заправке, прежде чем отправиться в путь. Еда — это то, что наполняет ваш «бензобак» перед тренировкой, но вашему телу нужно время, чтобы расщепить сахар на топливо. Закуски с углеводами, такие как трейл-микс, могут быстро повысить уровень вашей энергии.

Воспользуйтесь преимуществом здоровых питательных веществ

Мышечная поддержка — еще один фактор, влияющий на то, как долго перед тренировкой вы должны есть. Многие важные питательные вещества для здорового организма частично или полностью поступают из продуктов, которые вы едите. Давая вашей пищеварительной системе несколько часов для усвоения питательных веществ, вы делаете больше витаминов, минералов и аминокислот для построения сильных мышц.

Какие продукты можно есть перед тренировкой

Теперь вы знаете ответ на вопрос «За какое время до тренировки мне следует есть?» выяснить, какие продукты хороши для приема пищи перед тренировкой.

Белок

Белок поддерживает рост новых мышц и восстановление тканей. Это также может помочь вам быстрее восстановиться после отсроченной болезненности мышц. Следующие продукты содержат много белка:

• Куриная и индюшиная грудка
• Тунец
• Арахисовое масло, миндаль, грецкие орехи и т. д.
• Греческий йогурт
• Яйца

Углеводы

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете быть шокированы, узнав об углеводах в списке полезных продуктов для тренировок. Углеводы являются отличным источником быстрой энергии, поэтому они являются отличным выбором, когда вы готовитесь к физической активности. Вот несколько надежных вариантов:

• Цельнозерновой хлеб
• Овсяные хлопья
• Сладкий картофель
• Бананы, яблоки, ягоды и другие фрукты
• Темный шоколад

Полезные жиры

Полезные жиры связаны с выносливостью.

Вам не нужны они для коротких тренировок, но если вы хотите пройти дистанцию, вам нужно достать большие пушки. Некоторые питательные продукты содержат положительные жиры:

• Авокадо
• Орехи и семена
• Кокосовое масло (в умеренных количествах)
• Оливковое масло первого холодного отжима
• Жирная рыба, включая лосося и тунца

Как приготовить питательную пищу для тренировки

Если вы знаете, за какое время до тренировки вы должны есть, нетрудно адаптировать приемы пищи к вашему распорядку дня. Многие полезные для тренировок продукты автоматически содержат смесь белков, жиров и углеводов.

Обильный прием пищи: за три часа до

Включите углеводы, белки и полезные жиры. На обед сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом, помидорами, листьями салата и швейцарским сыром будет в самый раз.

Легкий прием пищи: за один или два часа до

Основное внимание уделяйте углеводам и белкам. Греческий йогурт с овсяными хлопьями — отличный вариант завтрака.

Перекус перед тренировкой: непосредственно перед или во время тренировки

Придерживайтесь углеводов. Наслаждайтесь мюсли, кусочком фрукта, смесью или полезным энергетическим батончиком. Смузи или фруктовые соки — еще один фаворит, хотя с любыми молочными продуктами следует поосторожнее.

За какое время до тренировки вы должны есть, чтобы достичь долгосрочных целей в фитнесе

Предыдущие рекомендации являются общими рекомендациями. Ваше тело уникально, поэтому вы можете заметить разные результаты при приеме пищи перед тренировкой. Найдите рутину, которая поддерживает ваше благополучие и счастье в долгосрочной перспективе.

Решая, за какое время до тренировки следует есть, помните, что упражнения должны приносить вам удовольствие. ZOZOFIT может помочь, упрощая отслеживание вашего прогресса по сравнению с тем, где вы хотите быть. Таким образом, вы можете на лету вносить коррективы в свои привычки к упражнениям, список продуктов, расписание тренировок и многое другое.

Нужно ли есть углеводы и жиры перед тренировкой?

То, что вы едите перед тренировкой, может быть решающим фактором между успешной тренировкой и неудачной. Это также может повлиять на то, насколько хорошо вы наращиваете мышечную массу и теряете жир.
Как и большинство энтузиастов фитнеса, я уверен, что вы слышали, как некоторые «эксперты» говорят, что важно есть углеводы и жиры перед тренировкой, чтобы максимизировать производительность.
Совершенно верно. Вы должны есть и углеводы, и жиры перед тренировкой, и вот почему:

Энергия — ключ к производительности

Перед тренировкой убедитесь, что у вашего тела достаточно энергии, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки. Действительно, оба макроэлемента являются наиболее важными природными источниками энергии. Это делает их очень важными в этом отношении.
Однако углеводы и жиры не одинаковы. Это влияет на то, сколько из каждой категории вы используете.

Углеводы являются неотъемлемой частью здоровой сбалансированной диеты и обеспечивают топливо, необходимое для наших тренировок. Они делают это в виде сложной молекулы, известной как гликоген, которая хранится в мышцах и печени.

С другой стороны, жир также является эффективным источником топлива. На самом деле говорят, что это более эффективный источник энергии, чем углеводы. К сожалению, прежде чем организм использует его в качестве топлива, его необходимо расщепить на компоненты, известные как жирные кислоты, а затем на более простые соединения, известные как кетоновые тела.

Таким образом, углеводы являются более надежным источником быстрой краткосрочной энергии, в то время как жиры больше подходят для получения долгосрочной энергии, которая требуется небольшими, устойчивыми вспышками, распределенными в течение более длительного времени.

Интенсивность и продолжительность тренировки имеют значение

Если ваша тренировка относительно короткая, но очень интенсивная, углеводы должны составлять основную часть вашего предтренировочного рациона. Помните, что запасы гликогена ограничены и могут содержать только определенное количество энергии в виде глюкозы из углеводов. Точно так же эти хранилища быстро истощаются, что приводит к снижению производительности и производительности в течение более короткого промежутка времени. Таким образом, имеет смысл есть больше углеводов, чем жиров, только если ваша тренировка короткая и очень интенсивная.

Жиры дают энергию медленнее, чем углеводы, но их энергия более эффективна. Поэтому они являются лучшим источником топлива для более длительных и менее интенсивных тренировок. Чтобы сделать жиры более эффективным источником энергии, вам также необходимо потреблять их за 1-2 часа до начала тренировки. Это даст им достаточно времени для переваривания и преобразования в энергию, а также сведет к минимуму проблемы с пищеварением, а также вялость во время тренировки.

Выберите правильное качество

Чтобы добиться успеха, вам необходимо потреблять качественные углеводы, такие как цельнозерновые продукты и фрукты. Это поможет вам избежать потери всех ваших углеводов для пищеварения в течение короткого времени.