Упражнения с грифом: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Зачем нужна трэп штанга. Упражнения с трэп грифом

Содержание

• Что это за гриф?
• Польза и недостатки становой тяги с трэп-грифом
• Какие мышцы работают с трэп-грифом
• Техника выполнения
• Какие еще упражнения можно делать с трэп-грифом?
• Рекомендации по внедрению в тренировки
• Противопоказания
• Заключение
• Становая тяга с трэп-штангой
• Тяга в наклоне с трэп-штангой
• Что такое трэп-гриф (шестигранник) для становой тяги?
• Преимущества становой тяги с трэп-грифом и целевые мышцы
• Как выполнять становую тягу с трэп-грифом
• Что такое трэп-гриф
• Зачем использовать трэп-гриф
• Какие упражнения можно выполнять с трэп-грифом
• Как часто работать с трэп-грифом

Трэп-гриф – это спортивный снаряд, используемый в некоторых упражнениях. Создан он, в первую очередь, для того, чтобы избежать привыкания организма к технике базовых упражнений, например, становой тяги, тяги т-грифа или тяги штанги в наклоне. Работа с трэп-грифом позволяет максимально шокировать мышцы. Но сейчас давайте рассмотрим упражнение становая тяга с трэп-грифом.

Содержание

Что это за гриф?

Трэп-гриф – это гриф для становой тяги, эргономичный спортивный снаряд, представляющий собой раму в виде шестигранника с рукоятями, идущими вдоль торса и упорами для размещения дисков-утяжелителей. Спортсмен выполняет движение, находясь внутри рамы спортивного снаряда, что обеспечивает более комфортное и безопасное выполнение упражнения.

Польза и недостатки становой тяги с трэп-грифом

Преимущества:

• Благодаря трэп-грифу во время упражнений спортсмен изменяет углы движений, соответственно, в помощь основной мускулатуре при выполнении упражнения задействуются глубокие мышцы. Это приводит не только к увеличению силы, но и к увеличению объемов мускулатуры.
• Так как положение спортсмена при выполнении упражнений более естественное, как и амплитуда движений, атлет менее подвергается травмам.
• Позволяет работать с большими весами.
• За счет увеличения нагрузки, стимуляция анаболических процессов возрастает ровно, как и синтез анаболических гормонов.
• Трэп-гриф позволяет акцентировать упражнения на целевую мускулатуру, исключая широчайшие мышцы спины.

Недостатковтренировки с трэп-грифом не больше, чем при работе с другим спортивным инвентарем, в котором присутствует осевая нагрузка.

Какие мышцы работают с трэп-грифом

Во время выполнения упражнений с трэп-грифом работают те мышцы, которые задействуются в том или ином упражнении. В становой тяге с трэп грифом работает:

• поясничный отдел;
• бицепс бедра;
• квадрицепсы;
• ягодичные мышцы;
• а также дельтовидные мышцы.

Техника выполнения

Если в классической становой тяге атлет удерживает гриф перед собой прямым хватом, а нагрузка, создаваемая снарядом, смещена вперед, то тренируясь с трэп-грифом, благодаря его конструкции спортсмен удерживает вес на одной линии с телом, что способствует снижению нагрузки на связки и мышцы спины.

После того, как был установлен рабочий вес, спортсмен должен занять исходное положение:

1. Для этого нужно шагнуть в раму грифа. Стопы следует расставить на уровне плеч, а носки немного развернуть наружу. Затем следует подсесть и взяться за рукояти, расположенные параллельно.
2. Атлет должен выпрямиться, встав на прямых ногах. Плечи нужно расправить. Взгляд строго перед собой.
3. Упражнение выполняется по тому же принципу, что и с обычной штангой. Спортсмен делает вдох, одновременно отводя таз назад, и сгибает ноги, после чего на выдохе поднимает вес.
4. В верхней точке амплитуды нужно полностью выпрямиться и задержаться в этом положении на мгновение.
5. После чего медленно опустить штангу на вдохе и повторить движение.

Какие еще упражнения можно делать с трэп-грифом?

Трэп-гриф можно использовать и в других упражнениях, например:

• приседаниях;

• шрагах;

• румынской тяге;

• и тяге к поясу.

Рекомендации по внедрению в тренировки

• Становую тягу, как базовое упражнение, следует выполнять в начале тренировки.
• Обязательно выполняйте полноценную разминку, при которой связки и суставы будут достаточно разогреваться.
• Также перед рабочими подходами сделайте несколько подходов с пустым грифом.
• Если есть возможность выполнять упражнения в штангетках – не упускайте ее. Эта обувь обеспечит хорошее равновесие.
• Не опускайте груз с «отбивкой». Удар об пол негативно сказывается на суставах рук.
• Не опускайте таз слишком низко. Старайтесь, чтобы таз не опускался ниже уровня колен.
• Негативная фаза и позитивная фаза упражнения должны быть одинаковыми по времени.
• Обращайте внимание на коленные суставы! Колени не должны заваливаться внутрь.
• Поясница должна иметь естественный прогиб.

Подходы и повторы

1. Для увеличения силы выполняйте 5–6 подходов по 3–6 повторений.
2. Для работы на массу подойдет схема из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
3. Женщинам можно выполнять становую тягу с пустым грифом 3 подхода по 15-20 повторений каждый.

Пример тренировки на развитие силы с использованием трэп-грифа

1. Подтягивания с утяжелением.
2. Становая тяга с трэп-грифом.
3. Тяга к поясу с трэп-грифом.

Для этой тренировки следует рассмотреть силовую схему тренинга, в которой количество подходов нужно увеличить, а число повторений снизить. Например, каждое из упражнений нужно выполнить по 4-6 подходов от 3 до 6 повторений каждый. Обязательно помимо рабочих подходов в тренировку нужно включать несколько разминочных для каждого упражнения. Число повторений в таких подходах нужно увеличить до 10-15 (вес умеренный).

Противопоказания

Тренироваться с трэп-грифом нельзя тем атлетам, у которых есть различные травмы и искривления позвоночника, дистрофия мышечного корсета спины, протрузия и грыжи межпозвоночных дисков, защемление поясничного нерва, грыжа брюшной полости.

Заключение

Трэп-гриф – это отличный вариант для выполнения базовых упражнений новичкам или тем спортсменам, которые физически не готовы переносить высокую нагрузку на позвоночник. Разумеется, с базовыми упражнениями, по крайней мере, с использованием большого рабочего веса однозначно нужно повременить. Трэп-гриф – спортивный инвентарь, благодаря которому можно эффективно тренироваться. Кстати, этот спортивный снаряд активно применяется и в тренировочном процессе кроссфита, и в пауэрлифтинге, и в тренировках стронгменов.

А также читайте: Как делать становую тягу с гантелями → Лучшие упражнения со штангой в домашних условиях → Гриф для штанги: какие бывают и сколько весят →

Содержание статьи

1. Становая тяга с трэп-штангой
2. Кое-что о приседаниях
3. Какие мышцы работают
4. Техника выполнения
5. Противопоказания
6. Тяга в наклоне с трэп-штангой

Прирост мышечной массы тела и повышение силы ног дают базовые упражнения — приседания со штангой и становая тяга. Но из-за множества нюансов в технике элементы сложны для освоения начинающим спортсменам. Новички зачастую не обладают развитыми мышцами бедер и спины, что также затрудняет силовой тренинг и увеличивает риск травмирования.

Для безопасного выполнения базовых упражнений (становая, присед) был разработан трэп-гриф (trap bar). Снаряд представляет собой раму, сваренную в виде ромба или шестиугольника. С двух сторон есть упоры для блинов, внутри располагаются две параллельные рукояти.

Для трэп-грифа не нужна дополнительная подставка или силовые стойки. Снаряд лежит на полу, а спортсмен просто зашагивает внутрь рамы.

Становая тяга с трэп-штангой

Классическая техника становой предполагает удержание грифа перед собой. Соответственно хват ладоней получается прямым. В таком положении нагрузка, создаваемая снарядом, смещается вперед, что усиливает напряжение в поясничном отделе. Поэтому новичкам и людям со слабой спиной выполнять данное упражнение не рекомендуется.

В свою очередь, становая тяга с трэп-грифом, благодаря конструкции, позволяет удерживать вес соосно линии тела, что снижает опасное воздействие на мышцы и связки спины.

Второй плюс трэп-штанги — создание необычной нагрузки. Мускулы атлета быстро адаптируются к однообразным упражнениям, даже базовым. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют обновлять программу занятий каждые 4–6 месяцев.

Использование трэп-грифа позволяет изменить привычный угол воздействия на тело, что «шокирует» мышечные волокна, стимулирует их к росту. Спортсмен получает возможность выполнять базовые силовые элементы, без необходимости кардинальной смены тренировочного плана и увеличения интенсивности.

Кое-что о приседаниях

Из-за закрытой конструкции снаряда атлет может опускать корпус только в одном положении. Значит, становая и приседания с трэп-грифом имеют одинаковую технику

. Поэтому упражнение называют по-разному.

Стоит отметить, что преимуществом приседа с трэп-грифом перед классическим элементом со штангой на плечах является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник и удобное удержание снаряда. Благодаря этому, спортсмены могут безопасно увеличивать вес и прогрессировать.

Какие мышцы работают

При выполнении становой тяги с трэп-штангой основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодицы. Стабилизируют тело разгибатели спины, ромбовидные, лопаточные мышцы, а также трапеция. Косвенно прорабатываются брюшная мускулатура и предплечья.

Техника выполнения

Большинство спортсменов, использовавших трэп-гриф, отмечали, что с данным снарядом становая тяга становится легче. Благодаря конструкции и способу удержания, они могли поднимать гораздо большие веса.

Разберем технику упражнения:

1. Набросьте блины на упоры, шагните внутрь рамы.
2. Расставьте стопы на уровне плеч, слегка разверните носки наружу.
3. Подсядьте и крепко возьмитесь за параллельные рукояти.
4. Встаньте ровно, удерживая штангу на прямых руках.
5. Расправьте плечи, приподнимите голову.
6. С медленным вдохом одновременно отведите таз назад, согните ноги.
7. Коснувшись блинами пола, выдыхайте и поднимайтесь.
8. В верхней точке полностью распрямитесь, на секунду задержитесь перед следующим повторением.

Техника, как видим, проста. Теперь разберем мелкие нюансы и рекомендации, позволяющие сделать упражнение максимально продуктивным и безопасным:

• Становая тяга — базовый элемент. Поэтому его следует выполнять в начале силовой тренировки.
• Обязательно разминайтесь. Разогревайте мышцы с помощью легкого кардио (5–7 минут) и приседаний без веса.
• Перед силовыми подходами сделайте 1–2 сета без блинов, чтобы подобрать удобное положение рук.
• Тяните трэп-штангу на прорезиненой поверхности зала. Это поможет снизить шумовое воздействие от касания блинов пола.
• Занимайтесь в штангетках. Плоская широкая подошва и небольшой каблук помогут удерживать равновесие тела.
• Не допускайте «отбивки». Резкое, ударное торможение снаряда о пол плохо сказывается на суставах рук.
• Избегайте сведения коленей внутрь. Если это непроизвольно происходит — снизьте вес штанги.
• Следите, чтобы поясница оставалась в прогнутом состоянии. В противном случае возрастет опасная нагрузка на низ спины.
• Не садитесь слишком низко. Таз всегда должен оставаться немного выше коленных суставов.
• Удерживайте взгляд под 45° к потолку. Это поможет сохранять спину прогнутой, а лопатки сведенными.
• Контролируйте все движения. Недопустимо «бросать» корпус вниз. Позитивная и негативная фазы должны быть равномерными.
• Используйте вспомогательные аксессуары: кистевые лямки, эластичные бинты для коленей, тяжелоатлетический пояс.
• Для увеличения силы выполняйте 3–4 подхода на 8–10 повторений.

Противопоказания

Запрещено тянуть трэп-штангу при следующих заболеваниях и состояниях:

• патологии костной ткани;
• межпозвоночная грыжа;
• кифозное и лордозное искривление позвоночника;
• ушибы, растяжения спины;
• повреждение мениска коленного сустава;
• травмы плеча;
• повышенное артериальное давление;
• период восстановление после хирургических операций.

В любом случае, если имеются хоть какие-нибудь заболевания, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Тяга в наклоне с трэп-штангой

Становая и присед развивают ноги, ягодицы и поясницу. Но существует упражнение, позволяющее тренировать верхнюю часть тела, — тяга трэп-штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает широчайшие мышцы спины, трапецию, лопаточную мускулатуру, бицепсы рук, задние пучки дельт.

Упражнение имитирует тренинг с Т-штангой или тягу прямого грифа в наклоне. Основное отличие — параллельное положение ладоней. Такой хват удобен и естественен. Поэтому использование трэп-грифа позволяет атлету акцентировать внимание на проработке широчайших мышц спины, а также поднимать больший вес.

Разберем технику упражнения:

1. Встаньте в раму, возьмитесь за рукояти, выпрямитесь.
2. Поставьте стопы уже плеч, примерно на ширину таза.
3. Наклонитесь вперед на 40–45° и максимально прогните поясницу вниз.
4. Держите снаряд на прямых руках.
5. Немного отведите ягодицы назад, слегка согните колени.
6. Выдохните, подтяните штангу к груди.
7. На вдохе опустите гриф в исходное положение.

Теперь рассмотрим нюансы и рекомендации:

• Тяга трэп-штанги в наклоне является базовым упражнением. Выполняйте его в начале силового занятия на спину.
• Перед основными подходами сделайте 1–2 разминочных сета без веса, чтобы разогреть суставы рук.
• Не разводите локти широко, тяните их рядом с боками. Это позволит максимально нагрузить широчайшую мускулатуру.
• В верхней точке сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Задержитесь в такой позиции на 1–2 секунды.
• В нижнем положении не разгибайте локти полностью. В противном случае возрастет опасная нагрузка на суставы.
• Голову держите ровно, взгляд направьте вперед, чтобы сохранять прогиб в спине.
• Избегайте «округления» позвоночника. Если это происходит непроизвольно — снизьте вес штанги.
• Упражнение выполняйте равномерно. Не допускайте рывковых движений на себя.
• Для качественной проработки мышц спины следует делать 3–4 подхода по 8–12 повторений.
• Для надежного удержания снаряда используйте кистевые лямки.

Список противопоказаний аналогичен становой тяге и приседу с трэп-штангой.

Если вы начинающий спортсмен, скорее всего, ваши мышцы и связки еще не готовы к тяжелым базовым элементам. Но без силовых нагрузок наращивать мышечную массу не получится. Поэтому мы рекомендуем включить в тренировочный план упражнения с использованием трэп-грифа.

Снаряд поможет укрепить мускулатуру, сдвинуть с «мертвой» точки начальные результаты и подготовиться к классическим приседаниям и становой тяге.

Являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным спортсменом, вероятно, вы выполняли какую-либо тягу или видели, как ее выполняют другие. Если нет, не волнуйтесь, мы покажем вам, как это делается.

Что такое трэп-гриф (шестигранник) для становой тяги?

Становая тяга с трэп-грифом — это нечто среднее между приседом и обычной тягой, при выполнении которой снижается нагрузка на тело, особенно на спину.

Эту тягу выполняют, находясь в центре шестигранной рамы, которая помогает увеличить силу тяги и скорость.

Преимущества становой тяги с трэп-грифом и целевые мышцы

Становая тяга в шестигранной раме воздействует одновременно на несколько мышц — ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцу, выпрямляющую позвоночник и трапециевидные мышцы.  

Такой вид тяги, по сравнению с упражнением с прямым грифом, обеспечивает другой угол наклона тела и поэтому оказывает меньшее давление на спину. В то же время это емкое и сильное движение.

Как выполнять становую тягу с трэп-грифом

Для выполнения становой тяги в силовой раме вам понадобится лишь трэп-гриф и дополнительный вес.

• Встаньте посередине силовой рамы, поставьте ноги на ширину таза. Ступни направлены вперед.
• Согните колени и опуститесь вниз. Крепко возьмитесь за рукоятки по бокам.
• Начните отталкиваться ногами от пола, при этом спину держите ровно. Подайте грудь вперед, задействуйте мышцы кора.
• Тяните себя вверх, как будто хотите встать — отталкивайтесь от пола пока не окажетесь в вертикальном положении. Напрягите ягодицы и держите спину прямо.
• Опустите штангу на пол, удерживая ее под контролем на протяжении всего движения.

Иван, модель, (@ivanov_fit) демонстрирует одежду Myprotein:

Что такое трэп-гриф

Трэп-гриф (trap bar, hex bar) — это снаряд в форме шестиугольника, при работе с которым атлет встаёт в центр и удерживает штангу за специальные рукоятки. Также встречаются разновидности в виде ромба и трапеции без задней стенки.

Кадр: Gluck’s Gym / YouTube

Шестиугольные грифы имеют два вида рукояток. Первые находятся на одном уровне с шестиугольником, вторые, в форме буквы D, представляют собой изогнутые упоры. Последние позволяют сократить диапазон движения, например в становой тяге.

Чаще всего трэп-гриф весит стандартные 20 кг, но встречаются также модели на 25 и 30 кг. Так что прежде чем собирать штангу, проверьте надпись на стакане.

Зачем использовать трэп-гриф

Этот вид грифа The History of the Trap Bar / Physical culture study в середине 80-х пауэрлифтер Эл Герард, чтобы выполнять становую тягу без боли в спине.

За счёт того, что штанга находится не впереди, а вокруг тела, атлет может сильнее сгибать колени и меньше наклонять корпус, что снимает часть нагрузки со спины и позволяет работать с большими весами без риска травмироваться.

Согласно 1. J. Lake, F. Duncan, M. Jackson. Effect of a Hexagonal Barbell on the Mechanical Demand of Deadlift Performance / Sports (Basel) 2.K. D. Camara, J. W. Coburn, D. D. Dunnick. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells / Journal of strength and conditioning research , использование трэп-грифа при выполнении становой тяги увеличивает пиковую силу, мощность и скорость, а также P. A. Swinton, A. Stewart, I. Agouris. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads / Journal of strength and conditioning research поднять где-то на 7–8% больше веса по сравнению с классической штангой.

Шестиугольный снаряд можно применять и в упражнениях на прокачку верха тела. За счёт нейтрального хвата, при котором кисти обращены ладонями друг к другу, во время жимов и тяг плечи и запястья находятся в более естественном положении.

В перспективе это может увеличить рабочие веса в некоторых упражнениях, а также защитить суставы рук от перегрузки и травмы.

Какие упражнения можно выполнять с трэп-грифом

Ниже мы перечислим шесть упражнений с этим снарядом и расскажем, как правильно их выполнять.

Становая тяга

Для начала решите, с какими рукоятками будете выполнять упражнение, и переверните снаряд на нужную сторону.

Если вы только осваиваете технику тяги, имеете проблемы со спиной или с трудом наклоняетесь из-за жёстких мышц на задней стороне бедра, попробуйте D-рукоятки. В остальных случаях используйте те, что находятся на одном уровне с грифом.

Установите на штангу нужный вес, встаньте в середину трэп-грифа, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, немного разверните носки стоп в стороны.

Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоните корпус вперёд и возьмитесь за рукоятки грифа. Выпрямите спину, напрягите пресс, чтобы сохранить жёсткий корпус.

Надавите стопами в пол и поднимите штангу, одновременно разгибаясь в тазобедренных и коленных суставах. Полностью выпрямитесь, опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Выполняйте 3–4 подхода по 6–15 раз. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе воспринимались тяжело.

Тяга к груди в наклоне

За счёт нейтрального хвата вы сможете брать более тяжёлые веса, чем при использовании обычной штанги, и при этом не испытывать дискомфорта в локтях или кистях.

Встаньте в центр трэп-грифа, согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, наклоните корпус и возьмитесь за рукоятки. Оторвите штангу от пола и удерживайте её в выпрямленных руках — это исходное положение.

Сохраняя наклон корпуса, прямую спину и напряжённый пресс, согните руки в локтях и подтяните гриф ближе к груди. Плавно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 5 подходов по 8–12 повторений.

Проходка фермера

В отличие от гантелей или гирь, трэп-гриф куда более стабилен, а это значит, что вы сможете работать с большими весами и лучше развить силу хвата и мышц корпуса.

Установите на гриф нужный вес, встаньте в центр и сделайте одну становую тягу, поднимая штангу от пола. Сохраняя жёсткий корпус, расправленные плечи и прямое положение спины, переносите снаряд из одного конца зала в другой.

Работайте по времени — начните с трёх подходов по 30 секунд проходки. Постепенно можете увеличивать вес на штанге или время работы — вплоть до 60 секунд без перерыва.

Жим лёжа на полу

Установите гриф на стойки силовой рамы примерно в 30 см от пола. Лягте под него, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

Возьмитесь за рукоятки, снимите гриф со стоек, переведите его в стартовое положение, в котором кисти находятся над плечами, и заблокируйте локти.

Согните руки и опускайте гриф, пока задняя сторона плеч не коснётся пола. Выжмите снаряд в стартовое положение и повторите ещё раз. Сделайте три подхода по 6–8 раз.

Жим с груди

За счёт нейтрального хвата жим с груди с трэп-грифом куда комфортней и безопасней для плеч и запястий, чем то же упражнение с обычной штангой.

Кроме того, вам не придётся вжимать в себя подбородок и следить, чтобы гриф прошёл по прямой линии и не остался впереди тела. А это значит, что и риск сорвать поясницу из-за неверной техники будет значительно ниже.

Поставьте гриф на стойки, встаньте внутри и возьмитесь за прямые рукоятки. Снимите штангу и удерживайте её в согнутых руках на уровне плеч. Напрягите пресс, опустите плечи и проверьте, чтобы локти смотрели чётко в пол, а не в стороны. Выжмите штангу над головой до полного выпрямления рук, опустите в исходное положение и повторите.

Также вы можете попробовать вариант исполнения в силовой раме. Во-первых, это сделает упражнение безопаснее при использовании тяжёлых весов, во-вторых — увеличит нагрузку на мышцы, поскольку вам каждый раз придётся делать жим с мёртвой точки.

Установите страховочные упоры на уровне плеч, положите на них трэп-гриф и встаньте в середину. Возьмитесь за рукоятки, напрягите корпус и выжмите штангу вверх. Плавно опустите её обратно на упоры и повторите ещё раз. Выполните 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время сплит-приседаний трэп-гриф не позволяет полностью выпрямить рабочую ногу, поскольку в таком случае в верхней точке бедро упрётся в штангу. Таким образом, вы не сможете заблокировать колено и мышцы будут находиться в напряжении на протяжении всего подхода.

Поставьте штангу рядом с лавкой и встаньте в центр грифа, спиной к опоре. Положите одну стопу на лавку, сделайте приседание на одной ноге, наклоните корпус вперёд и возьмитесь за D-рукоятки.

Удерживая гриф в вытянутых руках, выпрямляйте рабочую ногу до тех пор, пока штанга не коснётся бедра. Сохраняйте наклон корпуса и следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.

Выполняйте 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Лучше делайте это упражнение в конце тренировки: оно обеспечивает слишком много стресса и может навредить вашим показателям в основных приседах и тягах.

Как часто работать с трэп-грифом

Если ваша главная цель — прокачать мышцы и улучшить здоровье, можете выполнять перечисленные упражнения только с трэп-грифом. Работая с этим снарядом, вы хорошо нагрузите мускулы и снизите риск травмировать поясницу и суставы рук.

Если же ваши соревновательные движения включают работу с обычной штангой, акцент нужно сделать на них. В то же время с трэп-грифом можно выполнять подсобные упражнения — тягу к груди в наклоне, жим стоя, проходку фермера, сплит-присед, а также делать с ним становую тягу в период высоких объёмов.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

• Уровень сложности: средний
• Тип упражнения: многосуставное
• Вид упражнения: силовое
• Оборудование: трэп-гриф
• Мышечные группы: спина, задняя поверхность бедра, ягодицы, квадрицепсы, разгибатели спины, предплечья.

Становая тяга с трэп-грифом – техника выполнения упражнения:

1. Встаньте в центре трэп-грифа и опустите бёдра, пока они не станут параллельны полу, при этом колени должны быть слегка согнуты. Крепко возьмитесь за ручки. Это ваша исходная позиция.
2. Делая упор на пятки, выпрямите бёдра и колени, пока не примите вертикальное положение стоя. Сделайте небольшую паузу в верхней части движения и вернитесь в исходное положение.

Советы:

• Держите спину прямо на протяжении выполнения упражнения. Не позволяйте нижней части спины округляться.
• Обязательно центрируйте свой вес на пятках. Не позволяйте весу завалить вас на пальцы стоп.
• Полностью вытолкните бёдра вверх, чтобы завершить движение. Напрягите ягодицы в верхней части амплитуды.

Упражнения с шестигранной штангой | образ жизни

Шестигранная штанга может быть одним из лучших инструментов, которые вы наверняка используете в тренажерном зале. Или вы используете его только для становой тяги. Дело в том, что ручки с нейтральным захватом и уникальное положение делают его вашим лучшим другом в спортзале.

Его можно использовать для толкания, гребли, переноски и приседаний без боли. Кроме того, если вы год за годом поднимаете штангу, шестигранный гриф может послужить долгожданным отдыхом от обыденности.

Ниже мы расскажем о лучших упражнениях с шестигранным грифом, которые помогут увеличить силу и закрепить рост мышц. В дополнение к описанию таких проверенных базовых движений, как переноска, мы также даем вам более продвинутые варианты и подробно описываем преимущества тренировок с ними.

Индекс

• 1 Beneficios de la barra шестиугольный
  • 1.1 Пояснице легче
  • 1.2 Снижает нагрузку на запястья и локти
• 2 Программа тренировок с шестигранным грифом
  • 2.1 становая тяга в шахматном порядке
  • 2.2 Шестигранный ряд
  • 2.3 Жим от плеч на коленях
  • 2.4 шаги фермера
  • 2.5 приседания с приподнятым сплитом
  • 2.6 Рисунок 8
  • 2.7 Отжимания

Beneficios de la barra шестиугольный

Сегодня грифы обычно имеют две пары рукояток: одну пару, которая выступает вверх в форме квадрата D от грифа, и одну пару, которая находится на одном уровне с грифом. Штангу можно перевернуть так, чтобы был доступен любой хват. А рукава (куда уходит вес) с каждой стороны под прямым углом к ​​ручкам.

Шестиугольная конструкция трэп-грифа позволяет войти в гриф, а дизайн выравнивает вес с вашим центром тяжести. Это отличный инструмент для начинающих лифтеров, изучающих становую тягу, и для тех, у кого в прошлом были травмы спины.

Пояснице легче

На позвоночник действует меньшая сила сдвига, потому что ось вращения (нижняя часть спины/бедра) больше соответствует нагрузке. Это облегчит работу нижней части спины, особенно если у вас есть история болей в пояснице. Если вы спортсмен, который хочет сосредоточиться на силе с меньшим риском получения травмы, выполнение некоторых упражнений с шестигранным грифом является хорошим вариантом.

Снижает нагрузку на запястья и локти

Захват грифа верхним, нижним или смешанным хватом затруднен для лифтеров с проблемами локтя/бицепса в анамнезе. Нейтральный хват шестигранного грифа снижает нагрузку на бицепсы по сравнению со смешанным хватом грифа и легче воздействует на предплечья и локти по сравнению с хватом сверху или супинацией.

Программа тренировок с шестигранным грифом

Шестигранная планка позволяет выполнять многочисленные упражнения для всего тела.

становая тяга в шахматном порядке

Это отличное упражнение для тех, кому сложно выполнять упражнения на одной ноге с хорошей техникой. Это потому, что поза в шахматном порядке будет легче для нижней части спины, чем двусторонняя становая тяга на трапеции из-за более широкой опорной базы.

Пошатывание стойки нацелено на силовой дисбаланс между сторонами. Расширение базы поддержки делает это движение более легким для нижней части спины, чем двусторонняя становая тяга. Практика этого подъема может помочь вам улучшить равновесие, если у вас есть проблемы с традиционными упражнениями на одной ноге.

1. Мы настроимся так же, как и для становой тяги с шестигранным грифом, но мы немного отодвинем одну ногу назад, как в подставке для ног.
2. Пятка-носок задней ноги слегка наружу, находим равновесие.
3. С опущенными плечами и поднятой грудью повернемся вниз.
4. Беремся за шестигранник. Мы встанем.
5. Мы будем блокировать ягодичные мышцы передней ноги.
6. Наклоняемся передней ногой, используя заднюю ногу для опоры.

Шестигранный ряд

Это упражнение легче выполнять для нижней части спины, так как хваты подняты, поэтому атлету не нужно сильно наклоняться, чтобы удерживать вес. Поскольку ручки шире и схватить нейтральный, атлет может нагружать трапециевидные мышцы, предплечья, бицепсы и широчайшие с большим весом, чем обычно можно использовать со стандартной штангой. Это потому, что он обычно сильнее, когда мы используем нейтральный хват.

Среди преимуществ этого упражнения мы находим то, что оно устраняет нагрузку на нижнюю часть спины, а нейтральный хват облегчает нагрузку на локти. Это также отличное вспомогательное упражнение для становой тяги и подтягиваний из-за требований к хвату и положению бедер. Кроме того, это бросает вызов вашим гребным мышцам под другим углом, чем стандартная тяга штанги.

1. Мы скрутим и зажмем обе стороны шестигранного стержня.
2. Мы сожмем лопатки вместе.
3. Мы будем тянуть штангу до тех пор, пока ее задняя часть почти не коснется ягодиц.
4. Мы будем наклонять локти примерно на 45 градусов на протяжении всего движения.
5. Мы будем поддерживать верхнее положение весла на мгновение.
6. Медленно опускаем вес вниз.

Жим от плеч на коленях

Не все спортсмены обладают необходимой подвижностью и стабильностью для выполнения жима штанги от плеч. Представьте жим от плеч стоя на коленях. Нейтральный хват легче нагружает запястья и локти (перекладины могут чрезмерно вытягивать запястья), а высокое положение на коленях создает дополнительную нагрузку. сгибательный активно основные мышцы оставаться в вертикальном и стабильном положении. Вы станете более опытным прессом и накачаете потрясающий пресс.

Если в вашей технике жима есть какая-либо нестабильность, вы получите мгновенную обратную связь, потому что высокое положение на коленях заставит вас изменить положение. Нейтральный хват облегчает подъем верхних суставов. А высокое положение на коленях укрепляет устойчивость корпуса и улучшает подвижность бедер.

1. Ставим штангу в стойку для приседаний.
2. Мы войдем в сильное положение на коленях.
3. Разместим булавки выше уровня плеч.
4. Мы возьмем хваты высокой или низкой перекладины с запястьями в нейтральном положении и будем удерживать их с усилием.
5. Будем давить с контролем, пока локти не зафиксируются.
6. Мы будем медленно спускаться.

шаги фермера

Ступени фермера — отличный хват и строитель пресса, когда вы идете с грузом в одной руке. Это также имеет реальные преимущества для повседневной жизни, например, для переноски сумок с покупками или чемодана. Будьте осторожны, использование шестигранного стержня усложняет это движение, так как вес больше смещается от центра. Преимущество в том, что вы можете загрузить на этот гриф гораздо больший вес, хотя мы не рекомендуем делать это поначалу со слишком большим весом.

Преимущество заключается в том, что он позволяет вам нагружать больше, чем вариант с гантелями, усиливает дисбаланс хвата между сторонами и улучшает силу хвата, что оказывает прямое влияние на эффективность становой тяги и подтягивания.

1. Положим шестигранник на бок для облегчения старта.
2. Мы будем нагружать пластину с обоих концов.
3. Беремся за центр перекладины крепким хватом.
4. Мы поднимем штангу и опустим плечи на уровень друг друга.
5. Мы будем идти медленно, сохраняя вертикальное положение.
6. Как только мы пройдем заданное расстояние или время, мы опустим шестигранную планку.

приседания с приподнятым сплитом

Болгарские приседания — отличный способ изолировать ноги для большей мышечной массы, так как они работают с одной стороны за раз и обеспечивают более широкий диапазон движения. Вы можете дополнить это упражнение гирями, гантелями или даже шестигранным грифом. Однако использование этой планки заставляет поддерживать постоянное напряжение в tваши ноги, так как они не могут физически зафиксировать колени (задняя часть грифа будет бить по бедрам). Это постоянное напряжение создает еще больший мышечный стресс, и именно это со временем приведет к увеличению мышечной массы.

Это укрепляет хорошую технику, так как сохраняется вертикальное положение туловища, что делает приседания с приподнятым шпагатом более сложными. Но если вы не наклонитесь вперед, ваше заднее бедро слишком рано коснется перекладины.

1. Мы поместим заднюю ногу на скамью, а другую ногу внутри шестигранного грифа с D-образными рукоятками вверх.
2. Будем приседать с наклоном вперед.
3. Мы будем держать D-образные ручки.
4. Мы будем делать присед до тех пор, пока задняя планка не коснется бедра. Медленно вниз.
5. Мы остановимся до того, как весовые пластины коснутся земли.

Рисунок 8

На шестигранный гриф можно нагрузить гораздо больший вес, чем на гантели или гири. Нам нравится этот вариант, потому что схема «восьмерка» позволяет вам преодолевать большее расстояние с меньшими затратами места в переполненном спортзале. В качестве бонуса движение в виде восьмерки. требует стабильности и координации ядро.

Гантели ограничивают ваш вес, но это не относится к шестигранной штанге. Он имеет гораздо более высокий потенциал нагрузки, чтобы улучшить сцепление и кондиционирование. Кроме того, он укрепляет стабильность плеч и помогает улучшить осанку.

1. Примем положение становой тяги. Мы поднимем вес.
2. Мы будем сопротивляться искушению спешить, когда начнем идти.
3. Двигаемся восьмеркой. Мы будем держать грудь поднятой, а плечи опущенными.
4. Когда мы закончим, мы остановимся полностью. Мы будем снижать вес с контролем.

Отжимания

Шестиугольная перекладина поможет нам выполнять отжимания нейтральным хватом. Такое расположение удобнее для запястий. Кроме того, если мы закрепим опорные пластины на втулках, нестабильность руля, который вращается вперед и назад, дает мгновенную обратную связь по форме. Мы задействуем больше стабилизирующих мышц и будем вынуждены замедлять отжимания, что приводит к большему времени нахождения в напряжении.

1. Мы положим шестиугольный стержень на землю рукоятками вверх.
2. Мы возьмемся за ручки. Примем позицию для отжиманий.
3. Под контролем опускаемся в отжимание с локтями под углом 45 градусов.
4. Мы остановимся, как только почувствуем растяжение в груди.
5. Мы подтянемся к блоку.

Лучшие упражнения со штангой для силы BJJ (2023)

Штанги — отличный инструмент для силовых тренировок BJJ. Упражнения со штангой для бразильского джиу-джитсу — отличный вариант для включения в вашу силовую и кондиционную программу джиу-джитсу.

Как и многие другие виды спорта, спортсмены всех уровней бразильского джиу-джитсу получают пользу от программ силовых тренировок.

Конструкция стандартных гантелей позволяет вам поднимать максимальное количество общего веса, обеспечивая вашим мышцам максимальное тренировочное напряжение для обеспечения силовой адаптации.

Вы можете использовать упражнения со штангой для джиу-джитсу, чтобы тренировать большинство основных движений и групп мышц, необходимых для БЖЖ.

Тренировка со штангой для джиу-джитсу должна вращаться вокруг многосуставных движений, таких как приседания, становая тяга и жим над головой.

В этой статье я расскажу о своих лучших упражнениях со штангой для силы и наращивания мышц в БЖЖ. Я рассматриваю следующие аспекты тренировок со штангой в джиу-джитсу:

• Лучшие упражнения со штангой для наращивания силы в джиу-джитсу
• Основные преимущества штанги для BJJ
• Риски тренировок со штангой
• Как включить штангу в программу тренировок по бразильскому джиу-джитсу
• Двухдневная силовая программа для BJJ со штангой.

Тяга бедра со штангой

Схема движения: тазобедренный шарнир

Основные задействованные мышцы (3):

• Большая ягодичная мышца (ягодичные)
• Выпрямитель позвоночника
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Толчки бедра со штангой, также называемые ягодичными мостиками со штангой, являются отличным упражнением со штангой для создания сильных и мощных ягодичных мышц, ключевой мышцы, которую вам необходимо укрепить для БЖЖ.

Упражнение с тягой бедра со штангой хорошо сочетается с мостовыми движениями в BJJ. Толчки бедра со штангой в БЖЖ — отличный способ развить взрывную силу ягодичных мышц.

Я настоятельно рекомендую включать тяги бедрами со штангой в программы силовых тренировок джиу-джитсу .

Вам понадобится какая-нибудь подушка для штанги на коленях для удобства.

Становая тяга и приседания с трэп-грифом

Хотя технически это не штанга, вы можете найти трэп-гриф в большинстве современных тренажерных залов.

Становая тяга с трэп-грифом, также называемая становой тягой с шестигранным грифом или приседаниями, представляет собой безопасный и эффективный способ тренировки приседаний и движений в тазобедренном суставе, которые жизненно важны в BJJ.

Вы можете вносить различные коррективы в технику подъема, чтобы воздействовать на разные группы мышц нижней части тела.

Основные задействованные мышцы (1):

• Большая ягодичная мышца (ягодичные)
• Двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия)
• Прямая мышца бедра, латеральная и медиальная широкая мышца бедра (четырехглавая)

Стандартные приседания с трэпом/шестигранным грифом больше ориентированы на схему приседаний, хотя это несколько гибридное движение.

Тяга штанги

Схема движения: горизонтальное подтягивание.

Основные задействованные мышцы:

• Ромбовидные
латов
• Средняя и нижняя ловушки
• Задняя часть дельтовидной мышцы

Тяга штанги — это эффективный способ тренировки верхней части спины, а также силы хвата и устойчивости туловища. Вы можете использовать хват сверху для более

Приседания со штангой

Приседания со штангой на спине для бразильского джиу-джитсу — это феноменальный способ развить силу и гипертрофию ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, которые являются ключевыми мышцами для укрепления в джиу-джитсу.

Кроме того, стабильность, необходимая для удержания штанги на верхних трапециях и предотвращения падения туловища вперед, обеспечивает существенный изометрический стимул для укрепления мышц кора и спины.

Укрепляет мышцы-стабилизаторы нижней части спины, что абсолютно необходимо, если вы хотите свести к минимуму износ нижней части спины от джиу-джитсу.

В зависимости от того, где вы расположите штангу (высокая или низкая), приседания со штангой на спине задействуют квадрицепсы или ягодицы соответственно.

Фронтальные приседания со штангой также являются опцией, которая еще больше смещает акцент на квадрицепсы.

Наконец, приседания Зерхера со штангой — это вариант приседаний со штангой, который имитирует позицию «двойной андерхук» во время тренировочных приседаний.

Становая тяга со штангой и вариации

Схема движения: тазобедренный сустав, приседания (в зависимости от вариаций).

Основные задействованные мышцы (2):

• Большая ягодичная мышца (ягодичные)
• Двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца (подколенные сухожилия)
• Прямая мышца бедра, латеральная и медиальная широкая мышца бедра (четырехглавая)
• Приводящие мышцы (вариация сумо)

Становая тяга со штангой — это универсальное движение, которое в первую очередь тренирует тазобедренный сустав, который является жизненно важным для бразильского джиу-джитсу. Становые тяги задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, при этом акцент меняется в зависимости от используемой вариации.

Существует несколько вариантов становой тяги со штангой, в том числе:

• Стандартная становая тяга
• Румынская становая тяга
• Становая тяга сумо

Жим штанги над головой

Схема движения: вертикальный жим.

Основные задействованные мышцы (4):

• передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная
• верхняя трапеция
• большая грудная мышца
• трехглавая мышца плеча

Жим штанги над головой воздействует на мышцы плеча и изометрически тренирует все тело, чтобы стабилизировать вес во время жима.

Не пожимайте плечами во время движения. Старайтесь держать предплечья вертикально под грифом. Стремитесь к полной блокировке со стабилизацией в верхней точке.

Тяга штанги

Схема движения: горизонтальное подтягивание.

Основные задействованные мышцы:

• Ромбовидные
латов
• Средняя и нижняя ловушки
• Задняя часть дельтовидной мышцы

Тяга штанги — это эффективный способ тренировки верхней части спины, а также силы хвата и устойчивости туловища. Вы можете использовать хват сверху, чтобы больше акцентировать внимание на задней части плеча и верхней части спины. В качестве альтернативы вы можете использовать обратный хват, чтобы уделить больше внимания бицепсам и широчайшим.

Жим штанги лежа

Схема движения: горизонтальный жим.

Основные задействованные мышцы (5):

• Большая грудная мышца
• Трехглавая мышца плеча
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Передняя зубчатая мышца
• Сгибатели локтя
• Двуглавая мышца плеча

Жим штанги лежа — это базовое упражнение со штангой и основной элемент для тренировки грудных мышц.

Несмотря на то, что он представляет некоторый повышенный риск травм по сравнению с другими вариантами жима от груди, жим лежа остается безопасным способом развития серьезной силы жима верхней части тела при сохранении надлежащей формы и прогрессии.

Упражнения со штангой на мине

Насадка для мины со штангой значительно повышает универсальность вашей штанги. Это позволяет вам выполнять отличные вращательные движения, а также жимы, тяги и многое другое, что очень полезно для увеличения силы джиу-джитсу. Тренировка на минах со штангой имеет свою серию возможных упражнений. Самым большим преимуществом тренировок с наземными минами является вращательный компонент, который присутствует практически в каждом упражнении со штангой на наземных минах. Вне зависимости от того, активно ли вы вращаете свое тело для движения или стабилизируетесь против вращения, вы задействуете мышцы, которые не всегда задействуются в традиционных программах тренировки кора. Вращательная сила вашего туловища жизненно важна для BJJ, поэтому упражнения со штангой на мине очень подходят для тренировок и программ джиу-джитсу.

Примеры упражнений со штангой на противопехотных минах включают:

• Вращение противопехотных мин
• Минный пресс на коленях
• Т-образный ряд

Преимущества тренировок со штангой для BJJ

В целом, тренировки со штангой имеют много преимуществ, связанных с бразильским джиу-джитсу, а также общим состоянием здоровья.

Исследования, проведенные в отношении тренировок со штангой, выявили следующие преимущества, связанные с тренировками со штангой:

• Повышение минеральной плотности костей
• Мышечная гипертрофия и рост
• Увеличен выход максимальной силы
• Увеличение субмаксимальной мышечной выносливости
• Увеличение силы, здоровья суставов и долголетия (при использовании полного диапазона движений)
• Улучшение спортивных результатов

Недостатки штанг для джиу-джитсу

Хотя штанги могут быть отличным инструментом для силовых тренировок по джиу-джитсу, есть несколько недостатков тренировок со штангой, которые я должен выделить.

Во-первых, штанга не очень требовательна к технике. Из-за фиксированного диапазона движений поднятие тяжестей в неправильной форме может привести к большей нагрузке на колени, нижнюю часть спины и плечи в зависимости от движения.

Это не проблема для большинства здоровых спортсменов, выполняющих упражнения с правильной техникой. Однако, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы, вам следует рассмотреть более щадящие методы тренировок, такие как тренировка с гантелями для BJJ.

Вторым недостатком штанги является общее ограничение на упражнения, которые вы можете выполнять. Помимо упражнений со штангой на наземных минах, большинство тренировок со штангой не включают в себя массу вращательной работы.

Кроме того, без выполнения подтягиваний или других упражнений на вертикальную тягу сложно действительно накачать широчайшие мышцы одной штангой. По этой причине я обычно рекомендую включать в силовую программу бразильского джиу-джитсу дополнительные виды тренировок помимо штанги, даже если штанга по-прежнему составляет основную часть тренировки.

Как добавить тренировку со штангой для BJJ в вашу программу тренировок

Если у вас есть существующая программа тренировок по джиу-джитсу, которая не включает штанги, вы можете начать с замены 1-2 упражнений в вашей текущей программе соответствующим упражнением со штангой.

Например, если вы в настоящее время выполняете отжимания и приседания со штангой, замените их на жим штанги лежа и приседания со спиной соответственно.

Если вы предпочитаете штангу, вы можете заменить больше упражнений без штанги вариантами со штангой. В качестве альтернативы можно придерживаться 1-2 упражнений со штангой в своей программе и выполнять основную часть тренировки с гирями, гантелями или упражнениями с собственным весом.

Тренировки со штангой 2 раза в неделю для силового бразильского джиу-джитсу

Следующий план разбит на две тренировки.

Тренировка А фокусируется на толкающих движениях всего тела. Тренировка B нацелена на тянущие движения. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю с интервалом не менее одного дня, но не более 3 дней. В каждом упражнении делайте 1-2 более легких подхода перед тем, как перейти к рабочим.

Чтобы сосредоточиться на силе и мышечном росте вместе, используйте вес, который позволяет сделать не менее 4 повторений, но не более 8. Это должно соответствовать примерно 80-90% вашего максимума за 1 повторение для движения.

Если вы не знаете свой 1ПМ, ничего страшного.

Если вы терпите неудачу в 5-7 повторениях, вы используете правильный вес.

Старайтесь немного увеличивать вес от тренировки к тренировке. Используйте разминку и первый рабочий подход, чтобы оценить, увеличите ли вы вес в данном упражнении.

Тренировка A со штангой BJJ — «Толкание»

Разминка

• 5 минут легкой аэробной активности

Основная тренировка

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 4-8 повторений
2. Жим штанги над головой – 3 x 4-8 повторений
3. Тяга бедра со штангой – 3 x 4-8 повторений
4. Жим штанги лежа – 3 x 4-8 повторений
5. Жим штанги наземной миной полуна коленях 3 x 4-8 повторений на каждую сторону

Тренировка BJJ со штангой – «Подтягивание»

• 5 минут легкой аэробной активности

Основная тренировка

1. Становая тяга со штангой или вариант – 3 подхода по 4-8 повторений
2. Подтягивания (если есть турник) – 3 x 4-8 повторений
3. Тяга штанги – 3 x 4-8 повторений 
4. Тяга Т-грифа – 3 x 4-8 повторений
5. Вращения штанги на мине 3 x 4-8 повторений на каждую сторону

The Bottom Line

Тренировки со штангой для BJJ — отличный и эффективный способ увеличить силу для джиу-джитсу и улучшить общие показатели бразильского джиу-джитсу.

Выбор правильных комплексных упражнений и соблюдение правильной формы является обязательным условием для максимального увеличения силы и производительности в джиу-джитсу при минимальном риске получения травмы.

Вы можете интегрировать тренировки со штангой в свою текущую программу силы и физической подготовки BJJ.

Кроме того, вы можете использовать упражнения со штангой в основной части своей программы тренировок по джиу-джитсу.

Берегите себя и удачного подъема!

Упражнения со штангой для бразильского джиу-джитсу (видео)

Лучшие упражнения для реабилитации со штангой

На этой неделе я осознал ужасную правду… некоторое время назад я написал статью о лучших упражнениях с гирей для реабилитации. Но, несмотря на то, что я являюсь физиотерапевтом со штангой, я никогда не писал о лучших реабилитационных упражнениях со штангой.
Травестия!

Итак, приступим, наши любимые упражнения со штангой для реабилитации!

Дополнительные упражнения для реабилитации смотрите в моих статьях о лучших упражнениях с гирями и упражнениях TRX.

Landmine SLDL

Без сомнения, это мое любимое реабилитационное упражнение со штангой! Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для развития силы подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также координации всего тела. Но требования баланса часто мешают нагрузить движение достаточно тяжелыми весами, чтобы развить серьезную силу. Стационарный SLDL исправляет это, уменьшая сложность баланса.

 

Становая тяга

Но разве становая тяга не вредна для спины? NO

Знаете ли вы, что полезно для предотвращения травм? СИЛА.

А знаете ли вы, какое упражнение лучше всего укрепляет спину? Становая тяга.

Становая тяга, выполненная с правильной техникой (и изменением нагрузки или диапазона движения по мере необходимости), является отличным реабилитационным упражнением, и есть исследования, подтверждающие эффективность становой тяги при болях в спине.

Landmine Row 

Я ненавижу бандитские ряды. Так часто это упражнение настолько плохо нагружено, что это просто пустая трата времени пациента в клинике и заполнитель времени, позволяющий врачу выставлять счета на большее количество единиц.
Тяга на мине представляет собой отличный вариант тяги, чтобы должным образом нагрузить мускулатуру спины для увеличения силы при одновременной работе с пояснично-тазовой стабильностью.

 

Четырехходовые шаги со штангой

Если Крис Джонсон предлагает упражнение, лучше его выслушать! С тех пор как несколько месяцев назад это движение было опробовано, оно быстро стало основным упражнением для бегунов и других спортсменов, нуждающихся в работе для стабилизации нижних конечностей.

Шаги вверх

Одно из лучших упражнений для развития силы нижней части тела, шаг вверх также может быть очень полезным для уставших коленей. Подъемы с нагрузкой — отличное упражнение для любого спортсмена, которому необходимо тренироваться при болях в коленях.

 

Тазовые тяги

Серьезным средством увеличения силы ягодичных мышц, но не менее важным является использование тазобедренных суставов в качестве тестового и тренировочного упражнения для контроля пояснично-тазового пояса!

 

Жим на мине

Жим на наземной мине является хорошим упражнением для плеч, потому что он создает уровень нестабильности, который задействует мышцы-стабилизаторы. Вдобавок ко всему, если вы выполняете в разделенной стойке или стоя на коленях, ваше ядро ​​​​автоматически включается в функциональную манеру.

 

Жим лежа с малым наклоном

Возвращение к жиму лежа после травмы плеча может оказаться непростой задачей. Способность безболезненно выполнять тяжелый жим лежа — это подвиг, к которому многие лифтеры стремятся на протяжении всей своей карьеры. Если вы безуспешно пытались снова и снова и ищете вариант, который позволит вам безболезненно жать тяжело, небольшой наклон скамьи может творить чудеса. Небольшой угол позволяет груди взять на себя большую роль, щадя сам плечевой сустав.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Barbell Rehab (@barbellrehab)

 

Приседания с низкой штангой

Тренировка приседаний после травмы колена может быть сложной. В то время как приседания с кубком действительно служат хорошим способом реинтеграции схемы приседаний, относительно вертикальный торс и значительное смещение колена вперед могут быть неприемлемы для некоторых. Здесь в игру вступают приседания с низким грифом. Перенося штангу немного дальше вниз на спину, вы сильно задействуете заднюю цепь, ограничиваете количество смещения колена вперед и, как правило, очень терпимо, даже для тех, кто предрасположен к боли в коленях!