КакиС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния: Π”ΠΎΠ»ΠΎΠΉ фитнСсклуб! 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° | Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ красоты | Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΎΠ»ΠΎΠΉ фитнСсклуб! 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° | Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ красоты | Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ВсС упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом возрастС: риск для суставов, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы свСдСн ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². УпраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с отягощСниСм – гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ большими пластиковыми Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском. ВСс придСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ. НачнитС с 0,5–1 ΠΊΠ³ ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ 2–3 ΠΊΠ³. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° вСса отягощСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅: Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ послСдниС Π΄Π²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм.

Для похудСния комплСкс Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3–4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя придСтся сСбя Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ. НСдавнСС исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ УнивСрситСтском ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅ Π›ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠ½Π°, установило: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ввСсти ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ дСйствиС Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ, Π² срСднСм трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 66 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ исслСдования 96 Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 нСдСль Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… дСйствий: Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 15β€‘ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΡŽΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тСстов опрСдСляли, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ осущСствлСниС ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ протСста. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅, ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΠΈ быстрСС. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° мСсяца, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ…ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ, Π±Π΅Π· принуТдСния!

1. ПодъСм стоя

ЦСлСвая Π·ΠΎΠ½Π°: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, спина прямая. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимаясь Π½Π° носки. Максимально ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

20–25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ

ЦСлСвая Π·ΠΎΠ½Π°: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ. НС ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ равновСсиС, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° носок. НС присСдайтС слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Наклоны Π² стороны

ЦСлСвая Π·ΠΎΠ½Π°: ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стороны ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (Ρ‚Ρƒ, Π² сторону ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСлаСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½) опускайтС вдоль Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. А Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сгибайтС ΠΈ подтягивайтС ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ΅.

20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

4. Π¨Π°Π³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ЦСлСвая Π·ΠΎΠ½Π°: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° пятку, пСрСнося вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, слСгка сгибая заднюю ΠΈ поднимая Π΅Π΅ Π½Π° носок. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом сгибайтС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, разворачивая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сгибая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ/Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ЦСлСвая Π·ΠΎΠ½Π°: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (Ссли сразу Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π°, получится со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ). Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·, помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

6. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

ЦСлСвая Π·ΠΎΠ½Π°: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ступни стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ колСнями (Ссли тяТСло, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой мяч ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ). НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π·Π° счСт этого ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько смоТСтС. НаправляйтС Π΅Π³ΠΎ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ дСлая Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

ЦСлСвая Π·ΠΎΠ½Π°: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (мяч, пустая Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°) Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями. НС отрывая поясницу ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС сохраняСтся, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ступни с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

8. Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ЦСлСвая Π·ΠΎΠ½Π°: ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВытянитС носки, напрягитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… максимально Π² стороны (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ свСдитС, скрСщивая Π½Π°Π΄ собой. 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ

НаучныС исслСдования Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярныС занятия фитнСсом ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ остСопороз ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊ, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ экспСримСнта ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°Ρ… прСстарСлых, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния с вСсом Π² 0,5–1 ΠΊΠ³. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько мСсяцСв Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π° 80, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ костСй ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности суставов. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ сСкрСция Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ….

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Π‘Π°Ρ„ΠΈΠ½:

– Когда ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ занимаСшься ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ просто. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ спокойно ΠΏΠΎΠ·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сломя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. МоТно ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ наслаТдСниС ΠΎΡ‚ тСнниса. Π― Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ надоСст. Но ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приводят ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

КакиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рассказывали Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² вСсь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π° с собакой (это называСтся Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΡƒΠ», Π° каникросс). ВмСсто Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сСтки с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ. Но всС эти мСсяцы самый ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ эффСктивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π±Ρ‹Π» Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ. Он Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ смотрСл вмСстС с Π²Π°ΠΌΠΈ сСриалы. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π΅, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… тСлСсных экспСримСнтов? Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, мотивация. ИмСнно Π·Π° Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ дСньги Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ внСшнС ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… профСссионалов. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, компания. Благодаря ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пустым ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ встрСч, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсу послС офисной Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΅. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, вСсСльС. Занятия с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ – это активная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ свидания. Π’ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Ρ…, отсутствиС ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится инструмСнтом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любимого, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ подвСсти Π΅Π³ΠΎ ΠΊ прогрСссу.Β 

Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π·Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ: Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ фитнСсом – это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ физичСского) насилия. НачнитС с ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠšΠ°ΠΌΠ°ΡΡƒΡ‚Ρ€Ρ‹. ΠžΠ±Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ – этот фокус ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° упраТнСния. А послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ вмСстС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ. Ко Π”Π½ΡŽ всСх Π²Π»ΡŽΠ±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ тСлСсныС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ сСбя ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² тонусС.Β 

Π—Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом

УпраТнСния. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ потрСбуСтся, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, – ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния, отзСркаливая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’ качСствС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ элСмСнта ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ прикосновСниС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ³Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π² Π³Π»Π°Π·Π°, сохраняйтС равновСсиС ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ суставов.Β 

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ? НСдотроги, испробуйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ свидании.Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спарринг 

УпраТнСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ устойчивости. Π’ΠΎ врСмя этого Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° Π²Π°ΠΌ придСтся Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° сниТСниС вСса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. ВмСсто Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€Π° (облСгчСнная вСрсия Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°) ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, скаТСм, Π²Π°Π·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ копию стСклянной ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠšΡƒΠ½ΡΠ°.Β 

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ? ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ°Ρ€Π°, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

НСпростая Ρ€ΠΎΠΌΠ°Π½Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

УпраТнСния. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ послС послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (Π°Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π² Π·Π°Π»Π΅). ΠžΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ – Π² Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ смыслС – зависит, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ рядом Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.Β 

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ? УвСрСнная ΠΏΠ°Ρ€Π°, вСдь Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π° Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π³Π΄Π΅ Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ хранятся Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: растяТка ΠΈ расслаблСниС

УпраТнСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ – Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° восстановлСниС ΠΈ снятиС напряТСния Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π’Ρ‹ спроситС: Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ это основному ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ – СдинСнию с собой ΠΈ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³? НСт, вСдь ΠΌΠΈΡ€ для вас Π΄Π°Π²Π½ΠΎ умСщаСтся Π² пространство собствСнной ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹.

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ? БСмья.

ВСроятно, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно:

Π­ΠΌΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тСлСсный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚

НадоСл Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°Π»Π΅Ρ‚

5 ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€

Бколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом?

Гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ остСопорозС

Β«Π’ΠΈΡ…ΠΈΠΉ ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Π°Β», «бСзмолвная эпидСмия» – Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ остСопороз. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ систСмном ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ скСлСта, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств (ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ) Π² костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ плотности костСй, ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ обслСдовании Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ 3-Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° послС сорока Π»Π΅Ρ‚ обнаруТиваСтся данная болСзнь. И ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ – это лСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ остСопорозС.

Π’Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ профилактичСскиС ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹:

  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ особСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. Если Π² потрСбляСмых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΈΡ… нСдостаточно – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы.
  • Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ рСкомСндуСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия спортом, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ остСопорозС, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, умСрСнная физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° способна ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ дСйствиС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ состояния костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ костных ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ.

ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ заболСвания.

Π›Π΅Ρ‡ΠΈΠΌ остСопороз с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ гимнастики

Π€ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ остСопорозС считаСтся поистинС эффСктивным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ лСчСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ заболСвания. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β» физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, формируСтся мускулатура, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, поддСрТиваСтся Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π° костСй. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ тСрапСвтичСский ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… явлСний, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… для ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ… срСдств. РСгулярная тридцатиминутная зарядка нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π° 5% ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСссированиС заболСвания. Занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π² любом возрастС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ остСопорозС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ослаблСнный скСлСт слишком ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ВсС Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ?

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС нСльзя ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ состояниС ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ слоТном Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ разновидности физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ остСопорозС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π°ΠΆΠ΅ опасными. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ².

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°:

1. ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ,
2. количСство потСрянной костной массы.

ИмСнно поэтому, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ тСст Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ плотности костной массы ΠΈ подскаТСт, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ для вас Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ бСзопасны.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β» упраТнСния

Π›ΠΈΡ†Π°ΠΌ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ остСопороза, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСской активности:

  • аэробика для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ – подъСм ΠΏΠΎ лСстницС, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°;
  • силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ висСниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ водная гимнастика, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ благоприятно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • упраТнСния для гибкости – ΠΉΠΎΠ³Π°, растяТка.

Π’ идСальном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ нСдСльная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ· всСх Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… 4-Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Основной ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ – «ВсС упраТнСния Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ!Β»

Π’ качСствС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Бидя Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сгибаСм Π² локтях ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ приблиТая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ 5 ΠΈ расслабляСмся. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 9 Ρ€Π°Π·.
  • Бидя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опускаСм Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 20-25 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ вмСстС ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Бидя, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ считаСм Π΄ΠΎ 5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расслабляСм. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 9 Ρ€Π°Π·.
  • Бидя, ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. БтараСмся Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, считаСм Π΄ΠΎ 5 ΠΈ расслабляСмся. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 9 Ρ€Π°Π·.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 6 Ρ€Π°Π· ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ потягиваниС.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, подтягиваСм ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, считаСм Π΄ΠΎ 5 ΠΈ отпускаСм. Достаточно 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС.
  • Бтоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ выгибания/прогибания спины. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 7 Ρ€Π°Π·.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, постСпСнно увСличивая число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΎ врСмя занятий слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – Ρ‚Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способны ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ². Π’ Β«Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Β» занятий Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, присСдания, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ЛСчСбная гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ остСопорозС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ тяТСстСй: Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ остороТными Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях тСннисом, Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π’ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° Π›Π€Πš ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора. НСльзя Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ спСциалиста.

Π’ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ занятия Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠ°Ρ…, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС. Π—ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ проходят занятия, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ постоянный ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ свСТСго Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°.
БвоСврСмСнная ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, лСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°, направлСнная Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ – ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ остСопороз Π½Π΅ смоТСт вас Π½Π°ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒ!

Π‘Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΈ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅!!!!

КакиС упраТнСния опасны для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй?

КакиС ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π»ΡΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…?

Если ваша физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сводится ΠΊΒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ΅ ΠΊΠ»ΡƒΠΌΠ±Ρ‹, поТалуйста, Π½Π΅Β ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ за нСдСлю. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ нС смоТСтС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ полчаса подряд β€” Π΄Π° ΠΈΒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ! Π Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния на пятиминутныС ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, которая Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠšΠ΅Π΄Ρ‹, ΠΊΡƒΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ в блиТайшСм супСрмаркСтС ΠΏΠΎΒ Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, скорСС всСго, нС смогут ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π»ΡΒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ воздСйствия на суставы. Ноги β€” это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ к балансу ΠΈΒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ, поэтому ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ кроссовок и стСлСк.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

УпраТнСния на растяТку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.Β ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, растяТка сниТаСт напряТСниС в суставах, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ВыполняйтС силовыС упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° β€” хотя Π±Ρ‹ Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΒ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ в бСзопасности наращивания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ вСса ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²).

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

НачинайтС с упраТнСний Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Π° Π΄Π»ΡΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ. Они Π½Π΅Β Π΄Π°ΡŽΡ‚ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ на суставы, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится

ЀизичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Β«Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊΒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ ΠΎΡ‚Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. ВспомнитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ β€” Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π° с внуками.

ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ достаточно Π²ΠΎΠ΄Ρ‹!

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. НС забывайтС Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ с элСктролитами, Π½ΠΎ и обычная Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС врСмя Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Если послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ болят, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с другой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, большС Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ на растяТкС.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 7-8 часов ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сна, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сСбя Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Пока ΠΌΡ‹ спим β€” восстанавливаСм Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ силы, Π½ΠΎ и своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Β ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Здоровая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ заставляСт нас эффСктнСС Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ β€” упраТнСния способны ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ нашС самочувствиС ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Β Π§Π΅ΠΌ дольшС ΠΌΡ‹ остаСмся Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС возмоТностСй ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ для интСрСсной счастливой ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Гимнастика, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠΎΠΌ

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ попытаСмся ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π· особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΈ «риска для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ», ΠΌΠ°ΠΌΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ своСму Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ эти упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ курсами ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ массаТа.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ любого ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ массаТа, гимнастики, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° осмотрят ΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚Ρ€, Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄. БпСциалисты подтвСрдят отсутствиС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подскаТут, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ области слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ особыС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ массаТа.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, слСдуСт ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠΎΠΌ, нСсмотря Π½Π° Π½Π΅ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π½Π΅ замСнят курсов ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ массаТа Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ.

ГимнастичСскиС упраТнСния для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ совмСстно с массаТСм, Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ аквагимнастикой.

Условия провСдСния, противопоказания

Π’ΠΎ врСмя занятий массаТСм ΠΈ гимнастикой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠΈ для привлСчСния внимания Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

ВсС гимнастичСскиС упраТнСния дСлятся Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ пассивныС. АктивныС упраТнСния Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, пассивныС, ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡˆΡƒΡ‚, Π° Ρ‚Ρ‹ лСТишь-ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ. Π’ дСтском ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ массаТС ΠΈ гимнастикС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Гимнастика для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ 0 Π΄ΠΎ 3-Ρ… мСсяцСв

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ возраст, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ курс массаТа ΠΈ гимнастики обсуТдаСтся Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ «ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ массаТа». МассаТ ΠΈ гимнастика Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Для ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΉ этого возраста ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Они ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры, физиологичСских способностСй Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… возмоТностСй, слуТат ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ рСспираторных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‚ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ надавливания ладонью Π½Π° спину Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, пСрСдвигая ладонь ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ поясницы.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° спинС. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ Π² сторону ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, начиная с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… мСсяцСв ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π£ ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π΅Π² сущСствуСт опрСдСлСнная физиологичСская ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы – Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ бСзусловных рСфлСксов, ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΈ ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Они основаны Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… бСзусловных рСфлСксов.

ЕстСствСнно, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π² качСствС зарядки рСфлСкс ΠœΠΎΡ€ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ (Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΈΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅Β» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅).

Но Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ рСфлСкс Бабинского (особоС ΠΏΠΎΠ³Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ стопы) ΠΈΠ»ΠΈ рСфлСкс ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π² качСствС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ занятия 1-2 Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ основано Π½Π° рСфлСксС Бабинского.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρƒ Ρƒ основания ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² — Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ согнСт ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ провСсти ΠΏΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ стопы ΠΊ пяткС ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΊ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρƒ – происходит Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ взрослого. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 1-2 Ρ€Π°Π·Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½ΠΎΠ³Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° всСгда фиксируСтся Π·Π° голСностопный сустав (Π½Π΅ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹).

Из Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом возрастС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅, рСфлСкторная ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈ рСфлСкторная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, проводятся Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия.

Π Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ основано Π½Π° рСфлСксС ползания ΠΏΠΎ Бауэру.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Под стопочки Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° подставляСтся ладонь взрослого, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ смог Π² Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ слСгка согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ толкаСтся ΠΈ выпрямляСтся, дСлая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 1-2 Ρ€Π°Π·Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свободным мСсто, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ сдСлаСт это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ударился Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ).

РСфлСкторная ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ взрослого Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… областях Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ стопами Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стола. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΎΠ½ Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ сдСлаСт нСсколько шаТков.

ПолСзно Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, основанноС Π½Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΌ рСфлСксС (ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Π΅Ρ† ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² сторону). Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅Β» происходит стимуляция ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°, стимулируСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – облСгчаСтся ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π³Π°Π·ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π·Π°ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, начиная с 30 сСкунд ΠΈ Π΄ΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠ΅ шаги – Β«Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ‚ΡƒΡˆΠΊΠΈΒ»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° спинС. Нога согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставах, стопа опираСтся Π½Π° стол, проводится скольТСниС стопы ΠΏΠΎ повСрхности стола.

ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ «эмбриона».

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° спинС. Ноги согнуты, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ согнута, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ Β«ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ° Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° спинкС. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нравится.

АктивныС упраТнСния

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ яркиС, Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Π½Π° расстоянии 25-30 см, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ слСТСниС Π³Π»Π°Π·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ, слуховоС сосрСдоточСниС, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.

Гимнастика для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 3-4 мСсяцСв

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСниям описаниС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… элСмСнтов гимнастики.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° спинС. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «бокс»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° спинС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ производится ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС. ДвиТСния Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ боксированиС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² лучСзапятных суставах, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС связок.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ со спины Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° спинС. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° снизу, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ взрослого вкладываСтся Π² ладонь ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, слСгка выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°Π·, вслСд Π·Π° этим Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ свою Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

УпраТнСния Π½Π° мячС

Начиная с 3-Ρ… мСсяцСв ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ занятий – упраТнСния Π½Π° мячС. Для этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ потрСбуСтся мяч, Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 50-60 см, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ спущСнный.

ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, способствуСт Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, спины, Π½ΠΎΠ³.

Π Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° мячС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами: Π½Π° спинкС, Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ покачивания с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, с подъСмом Π½ΠΎΠ³.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π° мячС.

Гимнастика для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 4-6 мСсяцСв

БСзусловныС рСфлСксы постСпСнно ΡƒΠ³Π°ΡΠ°ΡŽΡ‚, поэтому увСличиваСтся доля пассивно-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ увСличиваСтся количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚ΡΡ пассивныС упраТнСния – сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… суставах.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фиксациСй своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° спинС. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сзади, удСрТивая ступни. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ всСх суставах, слСгка приТимая ΠΈΡ… ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°.

Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ спСктр ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° мячС.

Π’ этом возрастС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ с интСрСсом ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мячС с подъСмом ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠΈ с повСрхности.

На мячС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° спинкС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с нСбольшим «присаТиваниСм» ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π‘ 5-Ρ‚ΠΈ мСсяцСв ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ с ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Гимнастика для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 6-9 мСсяцСв

К ΡƒΠΆΠ΅ описанным упраТнСниям Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° спинС, Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… сидя.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ всС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³: Β«Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ‚ΡƒΡˆΠΊΠΈΒ», ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠ΅ шаги, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅.

Вводится Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: вСлосипСд.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° спинС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС.

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя (Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стопы соСдинСны ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ-Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈ) Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠΊΡƒ, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ потягиваниС Π·Π° Π½Π΅ΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всячСски ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ° ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌ со спины Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ПолСзно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ползания. Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ, подставляя свою ладонь Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния для развития Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹: стимулируСтся пСрСступаниС с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом взрослый сначала ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ, Π°, впослСдствии, Π·Π° кисти ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’ упраТнСниях Π½Π° мячС: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя.

Гимнастика для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ 9-12 мСсяцСв

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях: Π»Π΅ΠΆΠ°, сидя, стоя.

Π’ этом возрастС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ словами: «садись, лоТись, Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠΊΡƒ спСрСди, ΠΈΠ·-Π·Π° спины».

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ: присСданиС с ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡΡΡŒ Π½Π° мячС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ: Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠΊΠ΅, Π½Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ….

Π’ этом Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ возрастС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ: час ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΈ всС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, всСгда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с физиологичСской Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π΅ стоит слишком ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ СстСствСнный Ρ…ΠΎΠ΄ событий – ΡƒΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² 3 мСсяца ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пытаСтся Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° (ΠΈ сСбя) ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ занятий. Π’ упраТнСниях с Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ сила ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСдСния. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ваша любовь ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Π°!

Β 

КакиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя мСсячных

Вопрос ΠΎ занятии фитнСсом Π²ΠΎ врСмя мСнструации Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π·Π° своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π²ΠΎ врСмя мСсячных, Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ лишь Π²Π°ΠΌ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ощущСниях. НС стоит Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с постСли ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π° Π²ΠΎΡ‚ спазмы Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ смоТСт ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшая фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π² особыС Π΄Π½ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ стоит ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ выполняя простыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ спокойно ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ:


  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство потрСбляСмой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’ эти Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ тСряСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Тидкости, Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ увСличиваСтся ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π²ΠΎΠ΄Π° – вашС всё.


  • ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ своСму ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ.

НС ΠΈΠ·Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ собой ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.


  • Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½-содСрТащих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….

ΠšΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ Π²ΠΎ врСмя мСнструации, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ мСнструации. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.


  • Занятия спортом ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ эндомСтриозах, Π°Π΄Π΅Π½ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ·Π°Ρ…, ΠΌΠΈΠΎΠΌΠ°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… заболСваниях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.


  • Для психологичСского ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° Π² эти Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ бСльС, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ пятна Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹.
  • Π’ критичСскиС Π΄Π½ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅.

НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ риска.


УпраТнСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ упраТнСниям! Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² эти Π΄Π½ΠΈ?


  • ПлаваниС. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… разновидностСй фитнСса Π² эти Π΄Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ спазмы ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ настроСниС ΠΈ успокоит Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму. Π’Π°ΠΌ совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. Π‘ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ аквааэробикой! Но Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…: Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приятно Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΉ, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹! А Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ³ΠΈΠ΅Π½Ρƒ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ отмСнял – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΌΠΏΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ силиконовыС Ρ‡Π°ΡˆΠΈ.

  • Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для приятной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² эти Π΄Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ занятиС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ассоциируСтся со спортом ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ приносит Π½Π΅ мСньшС! А Π΅Ρ‰Π΅ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сСбС настроСниС Π½Π° вСсь дСнь ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ.

  • Π™ΠΎΠ³Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для занятий Π² студии, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. РастяТка ΠΈ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ симптомы, снимСт приступы Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ слабости. УпраТнСния стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ, постСпСнно расслабляя всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ!

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Если всС ΠΆΠ΅ хочСтся ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π», стоит ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ кардиоупраТнСниям. БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, эллипс ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для занятий Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π° Π²ΠΎΡ‚ излишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поднятия тяТСстСй, упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ скручивания ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.

  • Π‘Π΅Π³. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ дня станСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ эти Π΄Π½ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ стоит Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅. Наоборот, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° самочувствиС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ, Π±Π΅Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, Π° Π² тяТСлыС Π΄Π½ΠΈ достаточно простой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

БлСдуя этим простым рСкомСндациям, Π²Ρ‹ всСгда смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² любой дСнь вашСго Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°! Но Π² случаС ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ самочувствия Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ заболСваниях сСрдСчно-сосудистой систСмы

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ
(для выполнСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стул с прямой спинкой)

1. И.ΠΏ. – сидя Π½Π° стулС, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ спину Π½Π° всСм протяТСнии спинки стула. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. 8-10 Ρ€Π°Π·.

2. И.ΠΏ. – сидя Π½Π° стулС. 1 – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, касаясь ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, 2 – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ колСням, 3-4 – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈ.ΠΏ.

3. И.ΠΏ. – сидя Π·Π° столом, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° столС, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. МСдлСнно ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ срСднСго. 8-10 Ρ€Π°Π·.

4. И.ΠΏ. – сидя Π·Π° столом, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° столС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠšΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ основания ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° кисти. По 8-10 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

5. И.ΠΏ. – ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ сТаты Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² лучСзапястном суставС Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ стороны. По 4-5 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния, Π½ΠΎ Π² ΠΈ.ΠΏ. Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ упираСтся Π² Π±ΠΎΠΊ.

6. И.ΠΏ. – сидя Π½Π° стулС, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ спиной ΠΊ спинкС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° колСнях. МСдлСнно ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, разгибая Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΈ.ΠΏ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. 8-10 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

7. И.ΠΏ. – сидя Π½Π° стулС, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ пятку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ступни, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ступнёй, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ 4 Ρ€Π°Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ступнями.

8. И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. НС отрывая пяток ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ свод ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ступни, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π² «мостик». Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 6-7 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

9. И.ΠΏ. – сидя Π½Π° стулС Β«Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΡƒΒ». Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ стоп свободной Π½ΠΎΠ³ΠΈ. По 6-8 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

10.И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ носок ступни Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 6-8 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Β 

Адаптивная суставная гимнастика

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 10-12 Ρ€Π°Π·. УпраТнСния Π½Π° растягиваниС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 10-15 сСкунд.

1. Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

2. И.ΠΏ. – сСд, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° ягодицах.

3. И.ΠΏ. – ΡƒΠΏΠΎΡ€ сидя, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ опусканиС Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π½Π° 10сСк.

4. И.ΠΏ. – ΡƒΠΏΠΎΡ€ сидя Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ опусканиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

5. И.ΠΏ. – сСд Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ (ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎΠ΅) сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ стоп.

6. И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Ротация стопы.

7. И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Бгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ носком ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

8. И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны.

9. И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹Π΅ поднимания согнутых Π½ΠΎΠ³ (голСнь ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ).

10.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 3.

11. И.ΠΏ. – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 9.

12.И.ΠΏ. – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Поднимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

13.И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ПодниманиС Ρ‚Π°Π·Π°.

14.И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 4.

15.И.ΠΏ. – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, правая согнута, пятка Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находится Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Поднимания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π΄ΠΎ касания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

16.Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, со смСной полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

17.И.ΠΏ. – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ПодниманиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ касаниС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ пятки.

18.И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 3.

19.И.ΠΏ. – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны.

20.И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ опусканиС Π½ΠΎΠ³ Π² стороны.

21.И.ΠΏ. – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Β  Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС.

22.И.ΠΏ. – стоя Π½Π° колСнях. Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π²Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ со  Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π°-Π°-Π°.

23.И.ΠΏ. – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, правая ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

24.И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ стопой Π½Π° сСбя.

25.И.ΠΏ. – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ΠœΠ°Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π΄ΠΎ касания Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅Β  Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

26.И.ΠΏ. – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПодниманиС Ρ‚Π°Π·Π°.

27.И.ΠΏ. – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ПодниманиС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ согнутых Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄.

28.И.ΠΏ. – сСд Π½Π° пятки с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Разгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

29.И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ).

30.И.ΠΏ. – стойка Π½Π° колСнях. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹ΠΌ касаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

31.И. ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

32.И.ΠΏ. – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² сторону согнутой ΠΈ прямой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

33.И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. КасаниС ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

34.И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π² сторону, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Ρ‘ΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя. Выпрямляя Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈ.ΠΏ.

35.И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄.

36.И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ: Π² сторону, ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

37.И.ΠΏ. – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ПодниманиС согнутых Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

38.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 31.

39-44 – ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния с 32 ΠΏΠΎ 37 Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ.

45. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 27.

Β 

ΠœΡ‹ слишком услоТняСм упраТнСния. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.

ОбновлСниС : Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ упомянутоС Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ вирусноС исслСдованиС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ CrossFit Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΎ ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΈ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» отказался ΠΎΡ‚ этого исслСдования ΠΈΠ·-Π·Π° этичСских сообраТСний. ΠœΡ‹ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ эту ссылку.

Π—Π²Π΅Π·Π΄Π° фитнСса сСрСдины Π²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π”Π΅Π±Π±ΠΈ Π”Ρ€Π΅ΠΉΠΊ заставила мСня ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ измСнилось Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 50 Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ стрСмлСния Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ стрСмлСния ΠΊ быстрому Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

Π’ своСм ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅ΡˆΠΎΡƒ, Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² 1960 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, длинноногая Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° с мягким голосом пСрСнСсла Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· «чудСсный ΠΌΠΈΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² страну стройной, стройной красоты».

Как ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³ΡƒΡ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ послС Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½Π° ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ сСкрСты идСального тСлослоТСния. (Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, прСкрасно сСбя Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своСго ΠΌΡƒΠΆΠ° счастливым», ΠΏΠΎ словам Π”Ρ€Π΅ΠΉΠΊΠ°.) Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свой Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, сказал Π”Ρ€Π΅ΠΉΠΊ, просто вытянув шСю.Она ΠΏΠΎΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΡŽΠΉΠΌΡ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

БСгодняшниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ щадящиС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π”Ρ€Π΅ΠΉΠΊΠ°. ΠœΡ‹ участвуСм Π² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½Ρ‹Ρ… количСствах ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅ΠΌ сСбя ТСстоким Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ лагСрям, искаТаСм своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° занятиях ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΠΌ 35 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° час SoulCycle ΠΈΠ»ΠΈ Solidcore — казалось Π±Ρ‹, друТСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ взрослыС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. На занятиях ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ CrossFit талисманом являСтся ΠΊΠ»ΠΎΡƒΠ½ Пьюки, ΠΈ поднятиС тяТСстСй Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ пописаСтС, — это знамСнитая Ρ†Π΅Π»ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, хотя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ стали Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивными, ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ сСкрСт фитнСса Π½Π΅ измСнилось со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ Π”Ρ€Π΅ΠΉΠΊΠ°. НСт ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΡ€Π³Π°ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ Π³ΡƒΡ€Ρƒ. Π”ΠΆΠ΅ΠΊ Π›Π°Π»Π°Π½Π½, Π ΠΈΡ‡Π°Ρ€Π΄ Биммонс, Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ Π€ΠΎΠ½Π΄Π°, Бюзанна БомСрс, Π‘ΠΈΠ½Π΄ΠΈ ΠšΡ€ΠΎΡƒΡ„ΠΎΡ€Π΄, Π“Π²ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ ΠŸΡΠ»Ρ‚Ρ€ΠΎΡƒ — всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ СдинствСнный Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

НСвСроятно, Π½ΠΎ со всСй Π½Π°ΡƒΠΊΠΎΠΉ, которая Π±Ρ‹Π»Π° сдСлана ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для фитнСса, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ нСприличия просто — Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ мноТСство способов Π·Π°Ρ‚ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эти основныС, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅: чувствСнныС истины:

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅: ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простыС совСты ΠΎΡ‚ 20 экспСртов ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

1) Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом рСгулярно, любая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.


(ΠŸΡ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΎΠ² / Shutterstock)

НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… с Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° Π² класс пауэрлифтинга.НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сочСтании ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ рСгулярно, поиск физичСской активности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, являСтся самым Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ шагом.

Как ΠΈ Π² случаС с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ для похудСния, люди, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, всС Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ СдинствСнного Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ способа Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом: просто Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ.

Β«Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Β», — сказал АлСкс Π₯атчинсон, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ вСса? Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для людСй — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° рСгулярной основС.Если для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ с собакой ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя этому ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этого, Ρ‚ΠΎ сдСлайтС это Β».

Бадоводство, ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ — всС это считаСтся физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ занятия пилатСсом.

По словам спортивного Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π° ΠœΡΡ‚Ρ‚Π° Π€ΠΈΡ†Π΄ΠΆΠ΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ΄Π°, , Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³ Diet Cults ΠΈ 80 / 20 Running, Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ распорядка, — это просто нравится Π΅ΠΌΡƒ это ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚.Β«Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ большС всСго нравятся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ΄Β», — сказал ΠΎΠ½.

МногиС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ потСряСтС Π½ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ряд Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС снизят риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ прСдотвратят болСзнь ΠΠ»ΡŒΡ†Π³Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ просто Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ способ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ — ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ.

2) Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистыС упраТнСния позволят Π²Π°ΠΌ дольшС ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅


(Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½ А. ДТСксон / Shutterstock)

Наука ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ продСмонстрировала, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСрдСчно-сосудистыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ дольшС.

Начиная с 1940-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π”ΠΆΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ ΠœΠΎΡ€Ρ€ΠΈΡ — новаторский ΡˆΠΎΡ‚Π»Π°Π½Π΄ΡΠΊΠΈΠΉ эпидСмиолог — Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ (ΠΊΠΎΠ½Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π² двухэтаТных автобусах, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π°Π»ΡŒΠΎΠ½Ρ‹, Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρƒ пСшком), ΠΈ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с людьми, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. (тСлСфонисты, Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΈΠΊΠΎΠ²). ΠœΠΎΡ€Ρ€ΠΈΡ смог ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ отсутствиСм физичСской активности ΠΈ риском хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ риск постСпСнно сниТаСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния уровня физичСской активности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ спорил с Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ аэробной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΌΡ€ΡƒΡ‚.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ отсутствиС физичСской активности являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 6 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, связанных с ΠΈΡˆΠ΅ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠΉ болСзнью сСрдца, 7 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, 10 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ 10 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°ΠΊΠ° толстой кишки.

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ активности Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 9 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ смСртности, Π° ряд исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ риск развития ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΠ»ΡŒΡ†Π³Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… способностСй.

3) Если Π²Ρ‹ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ

(Fort Worth Star-Telegram / McClatchy-Tribune)

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся спортом, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ выполняСмыС дСйствия, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅.

«НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ выполняСтС, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ, Ссли это СдинствСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ выполняСтС, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΡƒΒ», — сказал Π₯атчинсон.Β«Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒΒ», — Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ» ΠΎΠ½.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π€ΠΈΡ‚Ρ†Π΄ΠΆΠ΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ΄ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚: Β«Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ силовыми». ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с сСрдСчно-сосудистой систСмой, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ полчаса подъСма тяТСстСй ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Β«Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с нуля ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, я Π±Ρ‹ посовСтовал Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Β».

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. слоТная Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

РассмотритС этот ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ PLoS One, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ собраны Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ 37 исслСдований ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ высокой интСнсивности, Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. .Они ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ участников, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° высокоинтСнсивныС всплСски длились всСго ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ Π“ΠΈΠ±Π°Π»Π°, профСссор ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π² УнивСрситСтС ΠœΠ°ΠΊΠΌΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π° Π² ΠžΠ½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΎ, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… исслСдоватСлСй высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Он Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ баланс Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°ΡŽΡ‚ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с упраТнСниями Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

«БСйчас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивным ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ способом ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡΒ», — сказал ΠΎΠ½.Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ с мСньшими Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, основанный Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°Ρ…Β».

Одно ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ послСдних исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² нСбольшой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ интСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ испытуСмых, Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится, — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. «Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ фитнСсу всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивно Π² долгосрочной пСрспСктивС ΠΏΠΎ мноТСству ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ скуку ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом «.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ завСдСния Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊ уровням интСнсивности, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для получСния прСимущСств ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ высокой интСнсивности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ старая пословица: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ нравятся.«Всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ идСально, — сказал Π₯атчинсон, — это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ довольно слоТным. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ идСальноС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ прСпятствиС».

4) УпраТнСния, вСроятно, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ сильно ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π°ΠΌ для сниТСния вСса ΠΈ сохранСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

(GaudiLab / Shutterstock)

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ исслСдований ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСса ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди тСряли лишь Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, учитывая Ρ‚ΠΎ, сколько ΠΎΠ½ΠΈ сТигали с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ своих Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.НСкоторыС люди с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π² основном связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅Β», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ угощСния ΠΈΠ·-Π·Π° всСх соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, — сказал Π’ΠΈΠΌ ΠšΠΎΠ»Ρ„ΠΈΠ»Π΄, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ Cure for Everything . . «Они ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΒ».

Но это Π½Π΅ полная история ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.Как Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Он ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ качСство сна, ΠΈ это лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства.

И физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для поддСрТания вСса. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² вСсС Π·Π° 20 Π»Π΅Ρ‚ Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 3500 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» физичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ мСньшС вСса ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Когда Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ нСсколько исслСдований ΠΏΠΎ вопросу похудания ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, исслСдоватСли ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ упраТнСния приводят лишь ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса. Но, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с отсутствиСм лСчСния, упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ людям Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ потСряли большС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ СдинствСнным Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ для сниТСния вСса (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹), участники исслСдования ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ ряд прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ сниТСниС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈ уровня Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

5) НС стоит постоянно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

(Π’Π°ΠΉΠ»Π΅Ρ€ Олсон / Shutterstock)

ΠœΡ‹ вступили Π² эпоху ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°, грязСвых Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ТСсткой грязи ΠΈ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ кроссфита «подтягивай Π΄ΠΎ блСвания». Π₯отя эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ навСрняка ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ вас ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρƒ вашСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Π€ΠΈΡ†Π΄ΠΆΠ΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π² соотвСтствии с ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ 80/20.Β«Π­Ρ‚ΠΎ исходит ΠΈΠ· исслСдования, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ элитныС спортсмСны Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта проводят 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 20 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽΒ», — сказал ΠΎΠ½. ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спортсмСнов, ΠΈ ΠΎΠ½ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдования Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для фитнСса.

Π£ Π₯атчинсона Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ практичСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Β«Π§Π΅ΠΌ усСрднСС Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ постСпСнно ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ.

Он Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»: «Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти Π»Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… успСхов».

ЧАБЫ: Β«Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½? Π― ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π» ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ‘

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…

Π£ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, ΠΎΠΏΡƒΡ…Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ (Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…!). Если Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ симптомы бСрСмСнности. ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ: упраТнСния — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных лСкарств ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²ΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств для вас ΠΈ вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ настроСния, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… симптомов бСрСмСнности ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстроС послСродовоС восстановлСниС. И Ρƒ вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сСрдцС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ИМВ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ бСздСльником. Π’Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ активности Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности. УпраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСзопасны, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ своСго ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, связанных с Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ кроссовки ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄! Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эти Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ….

Бколько ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности?

АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ Π°ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² (ACOG) Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ (Ссли Π½Π΅ всС) Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ засчитываСтся Π² эти 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚? Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся вашСго сСрдца ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Ρ€ΠΈ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.Π’ этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ пылСсосом ΠΈ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² саду — Π·Π°ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ.

Как бСзопасно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

БСзопасно Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности?

Π₯отя это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСйчас Π½Π΅ врСмя ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΡˆΠ°Π΄ΡΡ…, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… вСлосипСдах ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π»Ρ‹ΠΆΠΈ), Π² любом случаС вряд Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ своСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. НСкоторыС состояния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, тяТСлая анСмия, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ шСйки ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности

Если Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для сСрдСчно-сосудистой систСмы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹). дСнь):

ПлаваниС

ПлаваниС ΠΈ водная аэробика ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСальной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ….ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π’ Π²ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ вСситС мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠ΅, поэтому чувствуСтС сСбя Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅. ΠšΡƒΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² бассСйнС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρƒ, боль Π² сСдалищном Π½Ρ‘ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π΅Ρ‚ вмСстС с Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ Ρ‰Π°Π΄ΠΈΡ‚ ваши Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ суставы ΠΈ связки (СстСствСнная рСакция вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ бСрСмСнности).

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΏΠΎ скользкой тСррасС бассСйна ΠΈ ступайтС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π° Π½Π΅ ныряйтС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π’Π°Ρˆ растущий Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€ΡŒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ быстро мСняСтС высоту ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ΄Π° (Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π°ΠΊΠ²Π°Π»Π°Π½Π³ΠΎΠΌ — большой Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚).И ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваша Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прогрСссируСт, ваш Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти, вСроятно, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ смСщСн. ВсС это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ воздСйствиС Π΄Π°ΠΉΠ²ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ риска.

Π₯одьба

НСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ваш ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности … ΠΈ это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π΄Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² этот дСнь, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ тСрпится ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²ΠΎ врСмя схваток) . Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для участия Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π½ΠΈ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» — достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… кроссовок.

Π‘Π΅Π³

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС? ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности с одобрСния Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ мСстности (ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ) ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС. ΠžΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ связки ΠΈ суставы Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° колСнях — ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

ЭллиптичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ подъСмники ΠΏΠΎ лСстницС

Как эллиптичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ подъСмники ΠΏΠΎ лСстницС — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ натяТСниС Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ для вас уровня.Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваша Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прогрСссируСт, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с сопротивлСниСм (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚; ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ), ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ ступаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спотыкания.

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ аэробикой

Занятия аэробикой с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π·ΡƒΠΌΠ±Π°, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ эндорфинов, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² упраТнСниях. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… дСйствий, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… остороТного равновСсия. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с высокой ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ изнСмоТСния.Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² занятиях спортом, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ аэробики, которая идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ

Если Π²Ρ‹ занимались спиннингом Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ мСсяцСв Π΄ΠΎ бСрСмСнности, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° снизитС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ согласиС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ позволяСт ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅Π· риска падСния ΠΈΠ»ΠΈ давлСния Π½Π° голСностопныС ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш инструктор Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ истощСниС Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠ»ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ стояли Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ наклонялись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поясницу. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мСстС Π²ΠΎ врСмя подъСмов Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ стояниС слишком интСнсивно для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΌ. Если Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π΄ΠΎ роТдСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

Кикбоксинг

Π‘ одобрСния ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ кикбоксСры ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½Π° Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ сСбя Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ изящно ΠΈ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎ бСрСмСнности, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ случайно Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ расстояниС Π½Π° Π΄Π²Π° расстояния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ кикбоксСрами ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ всС Π² классС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ класс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°ΠΌ).

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности (HIIT)

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСсткиС упраТнСния для увСличСния частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, просто слишком интСнсивны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ этого ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Однако, Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя занимались HIIT ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ свСт ΠΎΡ‚ своСго ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ бСзопасными с измСнСниями, внСсСнными вашим инструктором (ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ быстрых ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ направлСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшиС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽ). ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ истощСниС, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ особСнно остороТны с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ равновСсия.

НСкоторыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅

БСйчас Π½Π΅ врСмя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ с одобрСния Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ПСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ: Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ пСрСсСчСнной мСстности (особСнно Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… сроках бСрСмСнности, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ гальки Π½Π° вашСм ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ), Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… высот ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΊΠΈΡ… условий.
  • Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС: Если Π²Ρ‹ заядлый вСлосипСдист Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, бСзопасно Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ послС бСрСмСнности (ΠΈ Ссли Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ). Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс вашСго дСтского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вашС равновСсиС, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ находится Π½Π° Π±ΠΎΡ€Ρ‚Ρƒ. НадСвайтС шлСм, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… повСрхностСй ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΊΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΎΡ‚ΡƒΠ°Ρ€Π° ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, вСрховая Π΅Π·Π΄Π° ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ коньки: Π’Ρ‹, вСроятно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ эти занятия Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… сроках бСрСмСнности, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ свСт ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с балансом .
  • Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° снСгоступах: И Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТны Π²ΠΎ врСмя спотыкания. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈ сноубордС сСйчас Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ риск ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ падСния ΠΈΠ»ΠΈ столкновСния слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ нСсти вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности, ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ суставы ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши связки Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.Если ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…:

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ — просто Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚.Π΅. ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅) с мСньшим вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ изомСтричСскиС двиТСния — упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ — ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ случайно Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ (это распространСнная ошибка!), Π£ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°.ВмСсто этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса с нСсколькими повторСниями. И Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅!

БпроситС своСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ внСсти измСнСния Π² свой распорядок TRX, ΠΈ пропуститС кроссфит, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ занимались ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° пилатСса для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² основном Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΈ всС это пригодится Π²ΠΎ врСмя Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²).НайдитС курс, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈΠ»ΠΈ сообщитС своСму инструктору, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ нСсовмСстимы с Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Barre

ΠšΠ»Π°ΡΡΡ‹ Barre — сочСтаниС пилатСса, ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° Π±Π΅Π· особых ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° равновСсиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° шишка вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ вашС равновСсиС.НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ своСму инструктору, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ измСнСния для Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π™ΠΎΠ³Π°

ΠŸΡ€Π΅Π½Π°Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΉΠΎΠ³Π° — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° идСальная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΌ: ΠΎΠ½Π° способствуСт Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, гибкости, сосрСдоточСнности ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ — всС это отличная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ€ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. НайдитС занятиС, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈΠ»ΠΈ попроситС своСго ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ бСзопасными для вас (это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ) .Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ (горячСй) ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слишком Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ вас.

Π’Π°ΠΉ Π§ΠΈ

Π­Ρ‚Π° дрСвняя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самым слабым людям ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π· риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Если вас это устраиваСт ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ прямо сСйчас. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ выполняйтС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ особСнно остороТны с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ связаны с балансом.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, бСзопасным для бСрСмСнности

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал? Π₯отя упраТнСния Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ бСзопасны, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠ΅Ρ€ прСдостороТности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бСзопасно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности.Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим совСтам:

Новичок Π² упраТнСниях? Начни ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Изо всСх сил, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. НачнитС с 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 30 (ΠΈΠ»ΠΈ большС, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ).

Π£ΠΆΠ΅ спортивная крыса? НС пСрСусСрдствуйтС. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рСгулярно посСщаСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя сСйчас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ врСмя для поддСрТания уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, вСроятно, Π½Π΅ врСмя Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ PR Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ доставитС.

БохраняйтС спокойствиС. НС посСщайтС сауны, ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π°Π½ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΆΠ°ΠΊΡƒΠ·ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 1,5 градуса ΠΏΠΎ Π€Π°Ρ€Π΅Π½Π³Π΅ΠΉΡ‚Ρƒ, Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ. Если Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ повысится, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ. И всСгда ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ срСдС для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ…Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ кровоснабТСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°), Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколькими ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ нСсколькими ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ расслаблСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части дня.

Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Никогда Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ изнСмоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅. И ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° — Π½Π΅ способ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ пСрСусСрдствуСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹. ВмСсто этого ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ: Ссли ΠΎΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сСбя чувствуСт, вСроятно, всС Π² порядкС; Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ напряТСния Π½Π΅Ρ‚. НСмного ΠΏΠΎΡ‚Π° — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ; ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠΎΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ — это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ энСргичныС упраТнСния подходят для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 13–14 максимумов ΠΏΠΎ 20-балльной шкалС; Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усСрдно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.И послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² энСргии, Π° Π½Π΅ истощСния.

Π£Π·Π½Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° боль Π² ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π° равновСсиС. Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ обращСния ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ боль Π² любом мСстС (ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹), судороги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ проходят, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, рСгулярныС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сокращСния, боль Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстроС сСрдцСбиСниС, затруднСния ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ головная боль, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, усилСниС ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ шСвСлСния ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π° послС 28 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ подальшС ΠΎΡ‚ спины. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ послС Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца. ВСс вашСй Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ кровСносныС сосуды, ограничивая ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³ тянут ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, поэтому ΠΈΡ…, вСроятно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ пропускайтС упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ², Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ сгибания ΠΈΠ»ΠΈ разгибания суставов, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², подпрыгивания, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ направлСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅. Π—Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ полчаса Π²Ρ‹ вспотССтС, Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ — большС Π² ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ сильно ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 30–45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΠ°ΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ закуску. УпраТнСния высокой интСнсивности ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, поэтому Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ закусками ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π½Π° успСх. НоситС ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ, Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ, ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ спортивный Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π΅Π· защСмлСния. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ кроссовки, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.

БохраняйтС ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, довольно просто: Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нравится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ смСнС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ интСрСсно. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС шансов ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² сторону ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… способов Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности. Если Π²Ρ‹ совсСм Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бСзопасно, всСгда уточняйтС Ρƒ своСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ для вас. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ слишком строго ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ сСбС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅!

4 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ физичСских упраТнСниях, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ напряТСнныС дСйствия, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС — Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас тяТСло Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Π΅ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.Но аэробная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ, хотя ΠΎΠ½ΠΈ критичСски Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹: силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° равновСсия ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° гибкости.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ-своСму Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — это способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, говорят экспСрты.

Β«Π₯отя аэробныС упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивны для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡΒ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² свой распорядок, — сказал Π΄-Ρ€.Π­Π΄Π²Π°Ρ€Π΄ Ласковски, содирСктор Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Mayo Clinic Π² РочСстСрС, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠœΠΈΠ½Π½Π΅ΡΠΎΡ‚Π°. «ВсС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ вмСстС» ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, — сказал Ласковски. [Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅]

НапримСр, силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ суставы, Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, упраТнСния Π½Π° равновСсиС скоординированно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для стабилизации Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ растяТСниС связок голСностопного сустава, сказал Ласковски.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ аэробной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½ΠΎ «Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒΒ», — сказала КСлли Π”Ρ€ΡŽ, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈΠ· АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹. . По словам Π”Ρ€ΡŽ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ суставов, гарантируя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ силовыС двиТСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ± этих Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Live Science ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π° с экспСртами ΠΈ рассмотрСла послСдниС Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ исслСдования.НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ссылки Π½Π° наши ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСства ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя занятий. НаконСц, ΠΌΡ‹ прСдоставим способы Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ваш Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

АэробныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, — это дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму: ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ высокого кровяного давлСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ€Π°ΠΊΠ°. Полная история: Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± аэробных упраТнСниях.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ поднятиС тяТСстСй, отТимания ΠΈ скручивания, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° счСт сопротивлСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ вСса вашСго собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°). Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для похудания. ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сухая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.Полная история: Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

УпраТнСния Π½Π° равновСсиС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ особСнно Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с возрастом баланс ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π½ΠΎ упраТнСния Π½Π° равновСсиС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для всСх, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сбросили ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π°Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. — сказал Π”Ρ€ΡŽ. Полная история: Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± упраТнСниях Π½Π° равновСсиС.

УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ суставов. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя занятий спортом ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… занятий. Полная история: Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± упраТнСниях Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ всС вмСстС

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, — сказал Π”Ρ€ΡŽ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ силовыС упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° равновСсиС.НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° силу, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ для аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… силовых ΠΈ балансных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… статичСских растяТСк, сказал Π”Ρ€ΡŽ. Β«Π’Π°ΡˆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ всСх Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… [Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ]Β», — сказал Π”Ρ€ΡŽ.

ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎ Live Science .

12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² постСли Π²ΠΎ врСмя просмотра Netflix

Π’ идСальном ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° (Π»Π°Π΄Π½ΠΎ, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв) послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня Π·Π°ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кроссовки, Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с Netflix ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы. Но ΠΊΡ‚ΠΎ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Π΄Π²Π° понятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ? Π§Ρ‚ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, транслируя The Great British Baking Show , Π½Π΅ вставая с постСли? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΊΠ°ΠΊ оказалось, Π΅ΡΡ‚ΡŒ.ΠœΡ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π»ΠΈ Π½Π°ΠΌ всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ вставая с ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² постСли Π½Π΅ соТТСт ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ занятия HIIT, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ нарастит ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΊΠ°ΠΊ тяТСлая силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Β«ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π²Π΅Ρ‰ΡŒΒ» — это — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π½Π° этот дСнь . А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся фитнСса, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ шаги Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, помня ΠΎΠ± этом, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ 12 ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² тонусС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ смотритС любимоС ΡˆΠΎΡƒ Π² постСли.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ со своСй ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, бСзопасны для всСх. Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточно мСста Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.

ΠœΠΈΡ„Ρ‹

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ извСстный ΠΌΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, описываСмых здСсь нашими экспСртами, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² постСли.Π₯отя Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ мноТСством ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… свойств. УпраТнСния — это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ дня, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ удСляСтС заслуТСнноС врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлали Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° собой для своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ°.

Бкручивания ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих скручиваний.

  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρƒ изноТья ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ.
  • ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ скрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ступням, сТимая прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, напрягая корпус ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ силС тяТСсти.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ корпуса, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТными.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности достиТимы для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сила тяТСсти Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт [Π²Π°ΠΌ] Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ²Π°Ρ€. Β«ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ способствуСт большСй устойчивости корпуса, поэтому ΠΎΠ½ укрСпляСт всю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°Β».

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступни Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, Π³Π΄Π΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ (ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сгибания Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…), ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • Β«Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ²Π°Ρ€.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ваши ягодицы ΠΈ прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  • ЛягтС Π½Π° спину, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° дюйм ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша Π½ΠΎΠ³Π° окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ управляСмом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ всСго Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠœΠΎΡΡ‚Ρ‹

Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, — это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сТатии ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ягодиц — это извСстно ΠΊΠ°ΠΊ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. «ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ГСддСс-Π‘ΠΌΠΈΡ‚. «ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, поэтому вмСсто этого мСньшС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½ сСгодня Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ!Β»

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, сохраняя Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ягодиц.

ΠžΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваш корпус, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы.

  • ЛягтС Π½Π° спину, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дюйма Π½Π°Π΄ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡŽ.
  • НарисуйтС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, рисуйтС Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ вмСсто ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Π‘ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, Π° скручиваниС Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ развСдя ΠΈΡ… Π² стороны.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Достигнув полоТСния сидя, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ снова опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 присСданий, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· мСняя сторону, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, трицСпсов», — ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ²Π°Ρ€. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ опускаСтС Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° самый ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ ягодиц, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ — Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Β«ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов (для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТного отТимания Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Π° пятки Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅)Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠΎΠ²Π°Ρ€.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π΄ΠΎ 90 градусов.
  • НадавитС ладонями ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ трицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НаклонныС скручивания

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, поставив ступни Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° корпус задСйствован.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ добавляйтС Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ скручиваСтС.

КолСни ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ труднодоступныС области — ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сТимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, вытягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«VΒ».
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ подъСмники Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ нСбольшоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя — Π²Ρ‹ сразу почувствуСтС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ягодицах ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

  • ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поставив Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • УдСрТивая ΠΎΠ±Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° слоТСнными, втянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растянСт поясницу ΠΈ раскроСт Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ присСдания». ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ГСддСс-Π‘ΠΌΠΈΡ‚.

  • ЛягтС Π½Π° спину, соСдинитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ ступнСй ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ для ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ касаясь пяток.
  • ЗадСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины

ГСддСс-Π‘ΠΌΠΈΡ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ разгибания спины — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Β«Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ сТатия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  • Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π»Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, подтягивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ спины.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

10 офисных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΉΠ½ΠΎ — ΠΆΠΈΠ²ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π’Π°ΠΉΠ½ΠΎΠ½Π°

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Π”ΠΆΠΎΠ΄ΠΈ Π¨Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€, http://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/exercise-at-work/10-office-exercises-you -ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚-Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΉΠΊΠΎΠΌ.htm # page = 0

Π’Ρ‹ просто Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ! Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсно, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ слоТно. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасно для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠžΡ„ΠΈΡΠ½Ρ‹Π΅ помСщСния спроСктированы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² своСй Ρ€Π°ΠΌΠ΅ 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (22,6 ΠΊΠ³). Помимо увСличСния вСса, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π·Π° столом Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ шСю ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса.

БтрСсс — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нСдостаток офисной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.ΠžΠΏΡ€ΠΎΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π™Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠΌ унивСрситСтом, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 29 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Β«Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс». [источник: CDC]. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ дСпрСссии, сСрдСчно-сосудистым заболСваниям, нСдостатку энСргии ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ послСдствиями Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° с 9 Π΄ΠΎ 5, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ найдСшь врСмя? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ максимально эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ творчСства, Π²Ρ‹ смоТСтС Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколькими ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π΅Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π΄Π»Π°ΠΉΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Для вашСй ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСбольшого упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Но Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ случай, Ссли Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅ убСдят (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ), Π²ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΉΠ½ΠΎ.

10. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ встрСчи Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ собраниС вашСго ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ дню. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСкрасноС врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ офисной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, сдСлав нСсколько растяТСк.

РастяТка с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³, начиная с шСи.

  • МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд.
  • ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ стороны.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу.

  • ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

РастянитС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонью Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ потянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ….
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, чСрСдуя Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ чувство усталости ΠΈ вялости Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ растяТки Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, выпрямив Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ВытянитС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нарисуйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, пСрСмСщая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.
  • Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

9. Π₯удоТСствСнная гимнастика ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°

ВрСмя, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° просмотр ΠΊΠΎΠΏΠΈΠΉ, ΠΈΠ·Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³.

Поднимая ΠΈ махая Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ двиТущСйся Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ стоитС, для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ для равновСсия. Если Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ приблиТаСтся, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сторону, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ прямо.
  • МСдлСнно опуститС Π΅Π³ΠΎ.
  • Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сторону.
  • Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки позволят Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° с прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠΎ ягодицам пяткой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • МСдлСнно опуститС ΠΈΡ….
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

8. Под столом Dynamics

КоллСги увидят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ со Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π°ΡˆΠ½Π΅Π³ΠΎ собрания, Π½ΠΎ Π½Π΅ увидят, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ укрСпляСтС прСсс ΠΈ расслабляСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

  • НачнитС с Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ прямо Π·Π° своим столом.
  • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ВытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд.
  • МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со стулом — эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° встаСтС со стула ΠΈ снова ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ прямо.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул Π½Π° дюйм, дСлая Π²ΠΈΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Для тонуса Π½ΠΎΠ³ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится эспандСр.

  • Π‘ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ скрСститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ устанут.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ свСрху ΠΈ снизу.

7. Аэробика высокого профиля

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для вашСй ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вас видят Π² офисС.Π­Ρ‚ΠΈ аэробныС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ.

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, посСщайтС ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³, Π° Π½Π΅ отправляйтС ΠΈΠΌ сообщСния ΠΏΠΎ элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅.
  • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²Π°Ρ Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… усилиях ΠΏΠΎ сниТСнию вСса [источник: Ямполис]. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, посСтитС Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚ подальшС ΠΎΡ‚ вашСго стола. По ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй.
  • ВсСгда Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ быстро, Π½Π΅ бСгая. Π­Ρ‚ΠΎ заставит вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅.
  • По возмоТности ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ лСстницСй, Π° Π½Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠΌ. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выполняйтС шаги ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Π·Π° Ρ€Π°Π·.

6. ΠžΡ„ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ крСсло для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ офисноС крСсло Π½Π° мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для тонуса ΠΈ укрСплСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° вСсь дСнь. Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ заставляСт вас ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Он ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ваш баланс, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ снимаСт напряТСниС с поясницы. НСкоторыС люди Π΄Π°ΠΆΠ΅ находят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это фокусируСт ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС.
  • ВтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π±Π΅Π· сутулости).
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском мячС нСпросто. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сначала ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

5. ПодъСмники ниТнСй линии

Помогая своСй ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ свой собствСнный.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ягодицу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ стула.
  • ВыполняйтС ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ соТмитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд.
  • Выпуск
  • .

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ для Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€ΠΎΠ², упраТнСния арабСски ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, выполняСмыС Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивным Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ для ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈ вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° собой.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стол ΠΈΠ»ΠΈ стул для равновСсия.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС 25 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки 25 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ? Полная Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.Если ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. НачнитС с сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо с втянутым прСссом.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ согнитС Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ для подъСма Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

3. Π’ΠΎΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ для ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†-стола

Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя встрСчи, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стол Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†-Π·Π°Π»Π΅ для выполнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ стол.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ стол.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ столу.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ устанут.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ вмСстС.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ стол ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° стол ладонью Π²Π½ΠΈΠ·.
  • НадавитС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ устали.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ вмСстС, Ссли это выглядит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнно.

ПоТав ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π΅ Β«Π― Π½Π΅ знаю», Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти сСкунд.
  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ этим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула.
  • НадавитС Π½Π° стол ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

2.Π˜Π½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ изомСтрия

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ статичСской силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ двиТСния сустава эти упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, сТатиС Ρ€ΡƒΠΊ принСсСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это со стрСсс-мячом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.

  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ.
  • Squeeze.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ отпуститС.
  • Π Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.
  • Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ

УкрСпляйтС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя чтСния, ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π΅Π±-трансляций ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стул.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20-30 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.
  • Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

УпраТнСния КСгСля ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ, выполняя Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

  • Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд.
  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ сТатия, удСрТания ΠΈ расслаблСния для укрСплСния практичСски Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

1. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π°

Иногда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ — вовсС Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ нСсколько способов ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π’Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сидя, Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 50 Π² час для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² [источник: ΠŸΠ»Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ½].
  • Π΅Ρ€Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 350 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Быстро ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ — всС Π² счСт. Π₯отя сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ минимально, Π΅Ρ€Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ Π΄ΠΎ 36 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (16,3 ΠΊΠ³) Π² Π³ΠΎΠ΄ [источник: ΠŸΠ»Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ½].
  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ осанка — эффСктивноС срСдство укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Ρ‹Π» напряТСнным, Π° спина — прямой. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это постоянно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅.
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ сниТаСт частоту сСрдСчных сокращСний. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.
  • Π‘ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ часто. Он подтягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вашС сСрдцС, снимаСт стрСсс ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ взгляд Π½Π° Тизнь.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² упраТнСния Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ повсСднСвной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ станСтС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅, счастливСС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅. Но Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сохраним наш малСнький сСкрСт.

8 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сидя для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, привязанных ΠΊ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ коляскС

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ силу всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих восьми сидячих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ , ΠΌΡ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎ дСйствиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ стояниС, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.Для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ коляскС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, рСгулярныС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ коляскС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят вСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚Π»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ Тизнь, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ трСбуСтся использованиС ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ коляски.

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй потСря ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ нСзависимости ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ возникновСнию чувства дСпрСссии ΠΈ одиночСства. ΠΠ΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ повсСднСвными Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ поднятиС основных ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π°, свободноС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, расстраиваСт ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ чувству отчаяния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… риску дальнСйшиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Но, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ крСслам . Когда Π²Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, простоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня прСвращаСтся ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ — Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ± ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΈ 8 силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — эффСктивный способ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ коляскС, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, обСспСчивая ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ коляскС.Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прямо, напрягая прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Новичкам слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вСса ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСния. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ добавляйтС вСс ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСниС.

Для максимальной эффСктивности выполняйтС силовыС упраТнСния 2–3 дня подряд, Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… подряд, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 дня ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

УпраТнСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

1. ВтягиваниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ согнуты, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ дСрТатся Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ вСлосипСда. ВытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π½Π΅ блокируя суставы. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Для увСличСния интСнсивности Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ рСзистивный браслСт ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π² стороны, сТимая Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊ стСнС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ потянитС ΠΊ сСбС, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

2. Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ

Бидя прямо, напрягая прСсс для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сТимая мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.МСдлСнно Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыми, продолТая ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мяч Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. МСдлСнно подтянитС мяч ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча, просто соСдинив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

3. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния

ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ спинки крСсла-коляски ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ спины Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.Бидя прямо ΠΈ напрягая прСсс, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эластичного рСмня Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Π½Π΅ блокируя суставы. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

УпраТнСния Π² сидячСм крСслС-коляскС, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³

1.ΠœΠ΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ для ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, напрягитС прСсс, ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности , ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° стояла прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом другая ступня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НСсколько Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ стопу ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

2. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ подъСмники

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, напрягитС прСсс, ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Для увСличСния интСнсивности сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 2-10 сСкунд Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

УпраТнСния Π² сидячСм крСслС-коляскС, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ прСсс

1. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, напрягитС прСсс, ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, вытянув ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Π’ΠΎ врСмя двиТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ втягиваСтС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ.

2. ΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΡΠΊΠΎΠ΅ крСсло

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ сидСнья ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, поднимаясь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния ΠΈ опуститС ΠΎΠ±Π΅ стопы ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° нСсколько дюймов, это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

3. РастяТка ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сТаты, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° смотрят прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, удСрТивая Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΡƒΡ…Ρƒ. УдСрТивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, образуя Π‘-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, потянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку 5-15 сСкунд. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

КакиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности.

Π₯одьба

Π₯одьба — отличная основа для фитнСса Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Сю всС Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ мСсяцСв, Ссли чувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° бСсплатна, ΠΈ ΠΎΠ½Π° доступна прямо Ρƒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности.

Π™ΠΎΠ³Π°

Π™ΠΎΠ³Π° — это Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, направлСнная Π½Π° умствСнноС ΠΈ физичСскоС Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅. Он ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ) ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.Π™ΠΎΠ³Π° для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ расслаблСния ΠΈ дыхания с ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ, Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для бСрСмСнности.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности.

ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности?

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ своСй повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΠΎΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ DVD-диски с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² офисС. Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ способы Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сад.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, выйдя ΠΈΠ· автобуса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄Π° Π½Π° остановку ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Π° остаток ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ пСшком?

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°?

Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСны Π² Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости спСрСди ΠΊ основанию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° сзади. Они ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Π°ΠΌΠ°ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ваш ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€ΡŒ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ эти ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡ΠΈΡ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡˆΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°. Бохраняя ΠΈΡ… ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск нСдСрТания ΠΌΠΎΡ‡ΠΈ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΡ‡Π° Π²Ρ‹Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ случайно).

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² любоС врСмя дня, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния для Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°.

Π“Π΄Π΅ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…?

НС всСгда Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ подходящСго сСанса ΠΈΠ»ΠΈ инструктора Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности, поэтому Π²ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ:

  1. БпроситС Ρƒ своСй Π°ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ администратора Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ТСнской ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ Facebook ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠ°ΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΠ°ΠΌ Π² вашСм Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ мСстных классах ΠΈΠ»ΠΈ инструкторах.
  3. БпроситС инструкторов Π² вашСм ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ классС ΠΈΠ»ΠΈ спортзалС, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ.
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² мСстный совСт ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ досуга ΠΈ спроситС ΠΎ мСстных услугах. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ поблизости, Π³Π΄Π΅ проводятся сСансы.
  5. ΠŸΠΎΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π² мСстных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π² общСствСнных Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ… ΠΈ спроситС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΠΌ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  6. МногиС инструкторы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π»Π΅Π½Π°ΠΌΠΈ РССстра спСциалистов ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ для обучСния Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.
  7. ВсСгда сообщайтС своСму инструктору ΠΎ своСй бСрСмСнности, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ослоТнСния ΠΈΠ»ΠΈ заболСвания.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ классу, Π° Π½Π΅ ΠΊ классу, посвящСнному бСрСмСнности, спроситС инструктора, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ способы Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для вас.Если ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ этого ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сСанс.

Π§Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…:

  • Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, выполняя упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, вСрховая Π΅Π·Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ….
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ кикбоксинг, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», дзюдо ΠΈΠ»ΠΈ сквош (хотя, Ссли Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π΅, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ бСсконтактными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ).
  • НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° большой высотС Π±Π΅Π· Π°ΠΊΠΊΠ»ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.
  • НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·.
  • Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ симптомы, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ€ΠΊΠ΅.
  • НС позволяйтС сСбС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ — ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС (см. НиТС) ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠΌ Π²Π»Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅, Π½Π΅ Π΄Π°Π² своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ.
  • НС выполняйтС упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС послС 16 нСдСль.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± этих ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°Ρ…, Π²Ρ‹ смоТСтС бСзопасно ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΈ послС Π½Π΅Π΅.

Если Π΄ΠΎ бСрСмСнности Π²Ρ‹ Π½Π΅ занимались спортом, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ сСйчас бСзопасно ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ. НачнитС с 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… занятий 4 дня Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

УпраТнСния Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия — здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ для повсСднСвной активности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

НС пСрСусСрдствуйтС

НС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя слишком сильно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅Π², Π° это ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ для вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ достаточно усСрдно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΈ вашС сСрдцС билось Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ тСст Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡΡΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ физичСскими упраТнСниями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, скаТитС ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ инструктору Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹, ΠΈ спроситС ΠΈΡ… совСта ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ вашСго ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

Частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности

Π’Π°Ρˆ возраст Π§Π‘Π‘ (ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ)
МСнСС 20 Π»Π΅Ρ‚ 140-155
20-29 Π»Π΅Ρ‚ 135-150
30-39 Π»Π΅Ρ‚ 130-145
Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40 Π»Π΅Ρ‚ 125-140
.
Β