Какие можно делать упражнения: Долой фитнесклуб! 8 лучших упражнений, которые можно делать дома | Секреты красоты | Здоровье

Содержание

Долой фитнесклуб! 8 лучших упражнений, которые можно делать дома | Секреты красоты | Здоровье

Все упражнения подобраны так, что их можно выполнять в любом возрасте: риск для суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы сведен к минимуму. Главное, не торопитесь, делайте все медленно, без рывков. Упражнения лучше выполнять с отягощением – гантелями или большими пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Вес придется подобрать опытным путем. Начните с 0,5–1 кг и в течение нескольких недель поднимите его до 2–3 кг. Правило подбора веса отягощения такое: в первом повторении вам может быть даже легко, но последние два должны даваться со значительным усилием.

Для похудения комплекс надо выполнять не менее 3–4 раз в неделю, однако можно и каждый день. Первое время придется себя заставлять. Недавнее исследование, проведенное группой из Центра здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона, установило: чтобы ввести какое-то полезное для здоровья действие в привычку, в среднем требуется примерно 66 дней. В ходе исследования 96 добровольцам предложили в течение 12 недель ежедневно выполнять одно из трех полезных действий: есть на ужин фрукты, совершать 15‑минутную вечернюю пробежку или пить витаминизированный напиток. С помощью специальных тестов определяли, когда привычка могла считаться приобретенной, то есть ее осуществление уже не требовало специальных усилий и не вызывало внутреннего протеста. Больше всего времени потребовалось на привыкание к пробежке, к фруктам на ужин и полезным напиткам добровольцы привыкали быстрее. Итак, потерпите два месяца, а потом вы не только похудеете, но и будете заниматься в охотку, без принуждения!

1. Подъем стоя

Целевая зона: плечи, грудь, живот, ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Плечи развернуты, живот втянут, спина прямая. На вдохе поднимайте руки через стороны вверх над головой, одновременно поднимаясь на носки. Максимально потянитесь вверх, на выдохе опуститесь на всю ступню, опуская руки.

20–25 повторений.

2. Приседания с подъемом рук

Целевая зона: бедра, ягодицы, область талии, плечи, грудь.

Встаньте, как в предыдущем упражнении. Приседайте, одновременно поднимая гантели вперед до горизонтали. Не сутультесь, удерживайте равновесие, следите, чтобы колено не выходило вперед за носок. Не приседайте слишком низко, бедра должны быть горизонтально или выше колена.

15–20 повторений.

3. Наклоны в стороны

Целевая зона: область талии, бедра, живот, плечи.

Поставьте ноги вместе, втяните живот. Наклоняйтесь в стороны поочередно, при этом одну руку (ту, в сторону которой делается наклон) опускайте вдоль бедра как можно ниже. А другую сгибайте и подтягивайте к подмышке.

20 повторений в каждую сторону.

4. Шаги вперед

Целевая зона: бедра, ягодицы, руки, область талии.

Встаньте, как в первом упражнении. Сделайте широкий шаг вперед на пятку, перенося вес тела на переднюю ногу, слегка сгибая заднюю и поднимая ее на носок. Одну руку при этом сгибайте в локте, разворачивая ладони вперед и поднимая гантели к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги, сгибая другую руку. 15 повторений на каждую ногу/руку.

5. Сгибание ног

Целевая зона: бедра, ягодицы.

Лежа на животе, положите голову на руки, ноги прямые. Одну ногу приподнимите так, чтобы оторвать колено от пола (если сразу не получилось, не беда, получится со временем). Сгибайте ногу в колене, стараясь, чтобы бедро оставалось неподвижным. Сделав положенное количество раз, поменяйте ногу. 50 повторений на каждую ногу.

6. Подъем таза с гантелью

Целевая зона: бедра, ягодицы, область талии.

Лежа на спине, согните ноги, ступни стоят на полу. Сожмите гантель коленями (если тяжело, используйте небольшой мяч или пустую бутылку). Напрягите мышцы ягодиц, бедер и живота и за счет этого оторвите таз от пола настолько, насколько сможете. Направляйте его строго вверх, не раскачиваясь и не делая рывков.

20 повторений.

7. Подъем ног с гантелью

Целевая зона: бедра, живот.

Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения, гантель (мяч, пустая бутылка) зажата между ступнями. Вытяните руки, положите их на пол, можно опереться ладонями. Не отрывая поясницу и лопатки от пола, подтяните колени к груди. При этом угол в коленном суставе сохраняется, то есть ступни с зажатой гантелью поднимаются вверх. 15 повторений.

8. Скрещивание ног

Целевая зона: живот, бедра.

Лежа на спине, поднимите прямые руки вертикально вверх. Вытяните носки, напрягите ноги. Разведите их максимально в стороны (можно страховать руками под бедра), затем сведите, скрещивая над собой. 40 повторений.

Кстати

Научные исследования доказали, что регулярные занятия фитнесом предотвращают остеопороз и некоторые виды артрита. Так, в ходе одного эксперимента женщинам, живущим в домах престарелых, рекомендовали выполнять посильные упражнения с весом в 0,5–1 кг. Через несколько месяцев даже у тех, кому было за 80, отмечалось укрепление костей и улучшение подвижности суставов. При тренировках повышается секреция гормона роста, которого у пожилых людей намного меньше, чем у молодых.

Личное мнение

Марат Сафин:

– Когда много лет занимаешься одним и тем же делом, перестроиться не так-то просто. Теперь мне никуда спешить не нужно. Так хорошо, что можно спокойно позавтракать, а не бежать сломя голову на тренировку. Можно играть и просто получать наслаждение от тенниса. Я буду играть, пока мне не надоест. Но уже не так, как раньше. Сверхнагрузки приводят к череде травм.

Смотрите также:

Какие упражнения можно делать вместе с партнером

Мы уже рассказывали вам, как поддерживать форму в домашних условиях, заменив весь необходимый инвентарь подручными предметами. Скажем, жать не штангу, а диван. Бегать не на беговой дорожке, а с собакой (это называется не выгул, а каникросс). Вместо гирь и гантелей тягать баклажки с водой или сетки с картофелем. Но все эти месяцы самый универсальный и эффективный тренажер был ближе, чем мы думали. Он буквально лежал на другой стороне кровати или смотрел вместе с вами сериалы. Речь о партнере, вес которого легко подстроить под нужды своего тела.

В чем плюсы таких телесных экспериментов? Во-первых, мотивация. Именно за нее вы платите деньги в фитнес-клубах, когда нанимаете наиболее крикливых и внешне устрашающих профессионалов. Во-вторых, компания. Благодаря удаленке можно не заниматься пустым планированием встреч, а предаваться фитнесу после офисной рутины или до нее. В третьих, веселье. Занятия с партнером – это активная разновидность свидания. В четвертых, отсутствие конкуренции. Спорт объединяет, когда ваше тело становится инструментом, которым можно как травмировать любимого, так и подвести его к прогрессу. 

Но прежде, чем хватать партнера за ногу, помните вот что: заставлять человека заниматься с вами фитнесом – это разновидность ментального (а иногда и физического) насилия. Начните с йоги, но постарайтесь не прибегать к изучению Камасутры. Обзаведитесь спортивной формой – этот фокус поможет лучше настроиться на упражнения. А после тренинга предложите любимому вместе принять душ. Ко Дню всех влюбленных мы отобрали парные телесные практики по поддержанию себя и отношений в тонусе. 

Зеркальная тренировка с собственным весом

Упражнения. Дополнительная нагрузка не потребуется, все, что вам нужно делать, – поочередно выполнять одни и те же движения, отзеркаливая друг друга. В качестве завершающего элемента каждого упражнения – легкое прикосновение или поглаживание. Смотрите друг другу в глаза, сохраняйте равновесие и работайте над подвижностью суставов. 

Для кого? Недотроги, испробуйте тренировку на первом свидании. 

Первобытный спарринг 

Упражнения. Тренировка на ловкость и улучшение устойчивости. Во время этого воркаута вам придется бороться не только за снижение веса и улучшение осанки, но и за ценные вещи. Вместо бодибара (облегченная версия грифа) используйте что-то важное, скажем, вазу или копию стеклянной скульптуры Кунса. 

Для кого? Начинающая пара, расслабьтесь и не бойтесь, что покажетесь друг другу смешными.

Непростая романтика

Упражнения. Используйте партнера как инвентарь. Но это не значит, что обращаться с ним можно, как со штангой после последнего подхода (агрессию и радикальную маскулинность оставьте для тренера в зале). От ваших поддержек – в буквальном смысле – зависит, получит ли человек рядом травму. 

Для кого?

Уверенная пара, ведь вы оба знаете, где в квартире хранятся бинты.

Заминка: растяжка и расслабление

Упражнения. Перед вами – базовые упражнения из йоги, нацеленные на восстановление и снятие напряжения в теле. Вы спросите: а не перечит ли это основному принципу йоги – единению с собой и миром вокруг? Нет, ведь мир для вас давно умещается в пространство собственной квартиры.

Для кого? Семья.

Вероятно, вам также будет интересно:

Эмбодимент-программа: как можно развивать телесный интеллект

Надоел тренажерный зал? Попробуйте балет

5 признаков того, что вы теряете мышцы, а не жир

Сколько дней в неделю вам нужно заниматься спортом?

Гимнастика при остеопорозе

«Тихий убийца», «безмолвная эпидемия» – вот как часто называют остеопороз. Речь идет о системном прогрессирующем заболевании скелета, вызванном нарушением обмена веществ (метаболизмом) в костной ткани и характеризующимся уменьшением плотности костей, их повышенной хрупкостью.

При тщательном обследовании у каждого 3-го человека после сорока лет обнаруживается данная болезнь. И первое, что может помочь – это лечебная физкультура при остеопорозе.

Врачи рекомендуют следующие профилактические меры:

  • В первую очередь следует обратить особенное внимание на свой образ жизни и питание. Организм обязательно должен ежедневно получать достаточное количество витамина D и кальция. Если в потребляемых продуктах их недостаточно – необходимо дополнительно пить минеральные комплексы.
  • Во-вторых, немаловажную роль играет двигательная активность. К примеру, если при артрозе рекомендуется минимизировать занятия спортом, то при остеопорозе, наоборот, умеренная физическая нагрузка способна оказать положительное действие, потому как способствует улучшению состояния костной ткани и правильной работе костных клеток.

Физическая активность важна как в лечении, так и в профилактике заболевания.

Лечим остеопороз с помощью гимнастики

Физкультура при остеопорозе считается поистине эффективным методом лечения данного заболевания. При выполнении «правильных» физических упражнений, во-первых, формируется мускулатура, во-вторых, поддерживается толщина костей. И, конечно, такой терапевтический метод не имеет противопоказаний и побочных явлений, характерных для медикаментозных средств. Регулярная тридцатиминутная зарядка несколько раз в неделю позволяет увеличить костную массу на 5% и заметно ослабить прогрессирование заболевания. Занятия можно начинать в любом возрасте. Главное – подобрать подходящий комплекс упражнений при остеопорозе, который не будет давать на ослабленный скелет слишком интенсивную нагрузку, но в тоже время позволит укрепить мышцы.

Все ли виды спорта способствуют выздоровлению?

В данном случае нельзя ответить однозначно. Несмотря на то, что физкультура значительно улучшает состояние при столь сложном заболевании, определенные разновидности физических упражнений при остеопорозе могут быть для больных даже опасными. Неправильно подобранный комплекс упражнений может стать причиной серьезных травм и даже переломов.

Здесь следует учитывать два важных фактора:

1. общее состояние здоровья,
2. количество потерянной костной массы.

Именно поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, который проведет тест на определение плотности костной массы и подскажет, какие упражнения будут для вас наиболее полезны и безопасны.

Выбираем «правильные» упражнения

Лицам, страдающим от остеопороза, рекомендуются следующие виды физической активности:

  • аэробика для укрепления мышцы ног – подъем по лестнице, танцы, ходьба;
  • силовой тренинг, позволяющий укрепить спину, а также висение на турнике;
  • плавание и водная гимнастика, которые благоприятно воздействуют на все группы мышц;
  • упражнения для гибкости – йога, растяжка.

В идеальном варианте недельная физическая активность непременно должна включать попеременно упражнения из всех вышеупомянутых 4-х групп.

Основной принцип лечебной физкультуры – «Все упражнения без боли!»

В качестве ориентировочного примера для тех, кто только решил начать тренировки, можно привести следующие упражнения:

  • Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
  • Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.
  • Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.
  • Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
  • Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.
  • Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.
  • Лежа на спине, в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.
  • Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.

Начинать физические упражнения необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов и продолжительность тренировок.

Во время занятий следует избегать любых резких движений, интенсивных нагрузок – тех упражнений, которые способны увеличить риск переломов. В «рацион» занятий не должны быть включены бег, прыжки, резкие наклоны, приседания, повороты в талии. Лечебная гимнастика при остеопорозе должна проводиться в умеренном темпе. Также под запретом любые подъемы тяжестей: гири, штанги, гантели.

Предельно осторожными нужно быть и при занятиях теннисом, гольфом, выполнении некоторых поз йоги. В обязательном порядке следует соблюдать все рекомендации врача ЛФК или профессионального инструктора. Нельзя резко увеличивать интенсивность нагрузок, а также менять упражнения без предварительной консультации специалиста.

В теплое время года рекомендуются занятия на открытом воздухе, плавание в природных или открытых водоемах, езда на велосипеде. Зимой помещение, в котором проходят занятия, должно быть хорошо проветриваемым, необходим постоянный приток свежего воздуха.
Своевременная консультация врача, здоровый образ жизни, сбалансированное питание, лечебная физкультура, направленная на поддержание мышечного тонуса и укрепление костной ткани – и никакой остеопороз не сможет вас напугать!

Берегите себя и свое здоровье!!!!

Какие упражнения опасны для пожилых людей?

Какие общие рекомендации для начинающих?

Если ваша физическая активность сводится к редкой прополке клумбы, пожалуйста, не пытайтесь восстановить форму за неделю. Скорее всего, вы не сможете сохранять темп упражнений полчаса подряд — да и не нужно! Разбейте упражнения на пятиминутные отрезки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приобретите качественную обувь, которая защитит ваши ноги

Кеды, купленные в ближайшем супермаркете по акции, скорее всего, не смогут обеспечить должную амортизацию для уменьшения воздействия на суставы. Ноги — это ключ к балансу и контролю, поэтому отнеситесь внимательно к выбору кроссовок и стелек.

Не забывайте про разминку и заминку

Упражнения на растяжку перед тренировкой помогут согреть мышцы, а заминка после нагрузки позволит им медленно остыть и расслабиться. Кроме того, растяжка снижает напряжение в суставах, кто помогает избежать травм.

Выполняйте силовые упражнения правильно

Лучше воспользоваться помощью тренера — хотя бы на первых порах — чтобы освоить технику и убедиться в безопасности наращивания нагрузки (будь то веса или количество повторов).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начинайте с упражнений низкой интенсивности

Это может быть йога для начинающих, тай-чи, плавание или прогулки. Они не дают большой нагрузки на суставы, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают медленно нарастить выносливость.

Занимайтесь тем, что вам нравится

Физическая нагрузка «через силу» может привести к отказу от упражнений вообще. Вспомните, что вы любите — будь то танцы или игра с внуками.

Пейте достаточно воды!

Это действительно важно. Не забывайте восполнять потерянную жидкость после тренировки. Возможно, это будут специальные напитки с электролитами, но и обычная вода отлично подойдет.

Давайте себе время восстановиться

Если после тренировки мышцы болят, отдохните пару дней. Вы можете работать с другой группой мышц, больше гулять или сфокусироваться на растяжке.

Хорошо высыпайтесь

Вам нужно 7-8 часов полноценного сна, чтобы хорошо себя чувствовать. Пока мы спим — восстанавливаем не только жизненные силы, но и свое тело на клеточном уровне.

Здоровая физическая нагрузка не только заставляет нас эффектнее выглядеть — упражнения способны улучшить наше самочувствие и продлить молодость. Чем дольше мы остаемся активными, тем больше возможностей получаем для интересной счастливой жизни.

Гимнастика, которую мама может самостоятельно проводить с малышом

В данной статье мы попытаемся описать те упражнения, которые без особого труда и «риска для жизни», мама самостоятельно может проводить своему ребенку дома. Также эти упражнения можно проводить и между курсами профессионального массажа.

Перед проведением любого профессионального, либо самостоятельного массажа, гимнастики, оптимальным будет, если ребенка осмотрят педиатр, невролог и ортопед. Специалисты подтвердят отсутствие противопоказаний, а также подскажут, на какие области следует сделать особые акценты при выполнении массажа.

Тем не менее, следует понимать, что самостоятельные занятия с малышом, несмотря на несомненную пользу, не заменят курсов профессионального массажа ребенку.

Гимнастические упражнения для детей первого года жизни лучше проводить совместно с массажем, а заканчивать аквагимнастикой.

Условия проведения, противопоказания

Во время занятий массажем и гимнастикой можно использовать развивающие игрушки для привлечения внимания ребенка, но их не должно быть слишком много.

Все гимнастические упражнения делятся на активные и пассивные. Активные упражнения те, которые выполняет человек самостоятельно, пассивные, проще говоря, когда твоей рукой-ногой машут, а ты лежишь-скучаешь. В детском оздоровительном массаже и гимнастике используются и те, и другие виды упражнений.

Гимнастика для детей от 0 до 3-х месяцев

Оптимальный возраст, в котором рекомендуется начинать курс массажа и гимнастики обсуждается в статье "общие принципы массажа". Массаж и гимнастика у детей первого года жизни

Дыхательные упражнения

Для малышей этого возраста очень важны дыхательные упражнения. Они способствуют развитию дыхательной мускулатуры, физиологических способностей дыхательной системы, ее резервных возможностей, служат профилактикой респираторных заболеваний.

Исходное положение: ребенок на руках у матери, лицом к ней. Производят ритмичные надавливания ладонью на спину ребенка, передвигая ладонь от шеи до поясницы.

Исходное положение: ребенок лежит на спине. Попеременное отведение ручек в сторону и наверх, начиная с трех месяцев можно это упражнение выполнять одновременно двумя ручками.

Рефлекторные упражнения

У младенцев существует определенная физиологическая особенность нервной системы – наличие безусловных рефлексов, появляющихся и исчезающих в определенное время.

Таким образом, у грудничков можно выделить особую группу упражнений. Это рефлекторные упражнения. Они основаны на специальном вызывании некоторых безусловных рефлексов.

Естественно, никто в качестве зарядки рефлекс Моро вызывать не будет (громкий удар по поверхности, на которой лежит ребенок, при этом он делает «обнимающее» движение).

Но некоторые из них, например рефлекс Бабинского (особое поглаживание стопы) или рефлекс опоры весьма полезны в качестве развивающих упражнений.

Количество повторений рефлекторных упражнений в течение занятия 1-2 раза.

Упражнение основано на рефлексе Бабинского.

Исходное положение: ребенок лежит на животике.

Произвести надавливание на подошву у основания пальцев - ребенок рефлекторно согнет пальчики, затем провести по внутреннему краю стопы к пятке и наружному краю к мизинцу – происходит разгибание подошвы. Движение выполняется большим пальцем взрослого. Повторить 1-2 раза. Важно! При выполнении упражнения нога ребенка всегда фиксируется за голеностопный сустав (не за пальцы).

Из рефлекторных упражнений в этом возрасте выполняются также рефлекторное ползание, рефлекторная опора и рефлекторная ходьба. Данные упражнения, как правило, проводятся в конце занятия.

Рефлекторное ползание

Упражнение основано на рефлексе ползания по Бауэру.

Исходное положение: на животе. Под стопочки ребенка подставляется ладонь взрослого, так, чтобы ребенок смог в нее упереться слегка согнутыми ногами. Ребенок толкается и выпрямляется, делая движение вперед. Повторить 1-2 раза. Важно! Не забудьте оставить свободным место, куда малыш сделает это движение (что бы не ударился головой).

Рефлекторная опора и ходьба

Исходное положение: ребенок в положении вертикально, руки взрослого в подмышечных областях ребенка. Следует дать ребенку полностью опереться стопами на поверхность стола. Слегка наклонить туловище ребенка вперед, и он рефлекторно сделает несколько шажков.

Полезно выкладывание на живот, это тоже является упражнением для ребенка, основанное на защитном рефлексе (младенец поднимает и поворачивает голову в сторону). В положении «на животе» происходит стимуляция мышечного тонуса разгибателей, тонизируются мышцы животика, стимулируется работа кишечника – облегчается отведение «газиков», является профилактикой запоров.

Выкладывание на живот рекомендуется проводить ежедневно, начиная с 30 секунд и до 15-20 минут в первые месяцы жизни.

Пассивные упражнения

Скользящие шаги – «топотушки»

Исходное положение: на спине. Нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, стопа опирается на стол, проводится скольжение стопы по поверхности стола.

Катание в позе «эмбриона».

Исходное положение: ребенок лежит на спине. Ноги согнуты, приведены к животику, голова также согнута, подбородочек приведен к груди. Производится «катание» малыша в таком положении на спинке. Как правило, такое упражнение деткам очень нравится.

Активные упражнения

Используются различные яркие, звучащие игрушки, которые показываются ребенку на расстоянии 25-30 см, таким образом, стимулируются слежение глазками за предметом, слуховое сосредоточение, попытка ухватить предмет.

Гимнастика для детей 3-4 месяцев

Для того, чтобы избежать повторений, мы будем добавлять к приведенным выше упражнениям описание новых элементов гимнастики.

Дыхательные упражнения

Исходное положение: на спине. Добавляются одновременное движение руками вверх-вниз, круговые движения ручками.

Упражнение «бокс»

Исходное положение: на спине. Согнутыми в локтях руками производится их попеременное выпрямление. Движения напоминают боксирование. Важно! Ручки фиксируются в лучезапятных суставах, что бы предотвратить растяжение связок.

Полуповороты и повороты со спины на живот и обратно

Исходное положение: на спине. Одной рукой обхватываются голени ребенка снизу, указательный палец другой руки взрослого вкладывается в ладонь малыша, остальные пальцы охватывают его кисть. Затем, слегка выпрямив ноги ребенка, следует повернуть его таз, вслед за этим ребенок поворачивает свою голову и плечевой пояс. Подобным образом совершают повороты в обе стороны.

Упражнения на мяче

Начиная с 3-х месяцев можно вводить новый вид занятий – упражнения на мяче. Для этих упражнений потребуется мяч, диаметром 50-60 см, чуть спущенный.

Покачивание на мяче способствует развитию координации, вестибулярного аппарата, способствует тонизации мышц брюшного пресса, спины, ног.

Ребеночка располагают на мяче разными способами: на спинке, на животике, по очереди на боках.

Выполняются покачивания с опорой на ноги, с подъемом ног.

Важно не забывать надежно фиксировать ребенка на мяче.

Гимнастика для детей 4-6 месяцев

Безусловные рефлексы постепенно угасают, поэтому увеличивается доля пассивно-активных упражнений. Также увеличивается количество повторений одного и того же упражнения.

Проводятся пассивные упражнения – сгибание и разгибание в крупных суставах.

Круговые движения в тазобедренных суставах, с обязательной фиксацией своими руками коленей ребенка.

Одновременное сгибание – разгибание ног.

Исходное положение: на спине. Следует обхватить ноги ребенка в нижней части голени сзади, удерживая ступни. Согнуть ноги во всех суставах, слегка прижимая их к животу (колени ребенка должны быть разведены в стороны), затем выпрямить ноги младенца.

Соединение противоположных и одноименных колено-локоть.

Расширяется спектр упражнений на мяче.

В этом возрасте многие дети с интересом покачиваются на мяче с подъемом игрушки с поверхности.

На мяче в положении на спинке можно покачивать ребеночка с небольшим «присаживанием» при достижении опоры ножками.

С 5-ти месяцев можно покачивать ребенка на боку с отталкиванием от поверхности опоры.

Гимнастика для детей 6-9 месяцев

К уже описанным упражнениям добавляются:

Дыхательные упражнения делаются на спине, на боку, начинают делать их сидя.

Одновременное и попеременное отведение рук в стороны, вверх, обхватывающие движения руками.

Выполняются все упражнения для ног: «топотушки», скользящие шаги, круговые движения ногами, попеременное сгибание-разгибание.

Вводится новое упражнение: велосипед.

Исходное положение: на спине. Согнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами ребенка выполняются круговые движения, напоминающие движение ног во время езды на велосипеде.

В положении сидя (в позе портного, когда стопы соединены или по-турецки) ребенка покачивают, используя игрушку, стимулируют потягивание за ней.

Старайтесь всячески побуждать малыша к активным поворотам со спины на живот и обратно.

Полезно упражнение, направленное на развитие навыков ползания. В этот период времени можно помогать ребенку, подставляя свою ладонь в качестве опоры.

Выполняются упражнения для развития ходьбы: стимулируется переступание с ноги на ногу, при этом взрослый сначала поддерживает ребенка подмышки, а, впоследствии, за кисти обеих рук.

В упражнениях на мяче: можно использовать покачивание на нем в положении сидя.

Гимнастика для детей 9-12 месяцев

Упражнения выполняются в самых разных положениях: лежа, сидя, стоя.

В этом возрасте стараются побуждать к выполнению тех или иных упражнений словами: «садись, ложись, достань игрушку спереди, из-за спины».

Используются упражнения с предметами: приседание с палочкой, упражнения для рук с кольцами.

Упражняясь на мяче, можно и попрыгать на нем: на попке, на ножках.

В этом благодатном возрасте для упражнений с ребенком, чем больше фантазии, тем лучше.

В заключение, хотелось бы вспомнить замечательную народную мудрость: час пробьет и все придет. Поэтому, всегда необходимо соизмерять нагрузку с физиологической готовностью ребенка воспринимать те или иные упражнения, не стоит слишком опережать естественный ход событий – усаживать ребенка в подушки в 3 месяца или заставлять его ходить, когда он только пытается научиться стоять с опорой. Постарайтесь найти для ребенка (и себя) оптимальное время, ритм занятий. В упражнениях с ребенком важна не сила или нагрузка, а регулярность проведения. Помните, что, прежде всего, малышу нужна ваша любовь и забота!

 

Какие упражнения можно делать во время месячных

Вопрос о занятии фитнесом во время менструации волнует каждую девушку, следящую за своим здоровьем и фигурой.

Прежде всего, стоит помнить, что судить о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, решать лишь вам, основываясь на ваших личных ощущениях. Не стоит вынуждать себя вставать с постели и идти на тренировку, если вы чувствуете себя действительно нехорошо, а вот спазмы вполне сможет убрать небольшая фитнес-тренировка.


Правила

Определенно, в особые дни девушке стоит снизить нагрузку, но выполняя простые правила, можно спокойно посвятить себя любимому занятию:


  • Увеличьте количество потребляемой воды.

В эти дни организм и так теряет много жидкости, а во время тренировки увеличивается потоотделение, поэтому вода – ваше всё.


  • Корректируйте тренировку по своему самочувствию.

Не издевайтесь над собой и снизьте нагрузку при необходимости.


  • Забудьте о кофеине и любых кофеин-содержащих продуктах.

Кофеин крайне нежелателен во время менструации, а лучше всего не употреблять такие продукты и за пару дней до менструации. Это поможет снизить болезненность.


  • Занятия спортом противопоказаны при эндометриозах, аденомиозах, миомах.

При других заболеваниях и подозрении на них необходима консультация с врачом.


  • Для психологического комфорта в эти дни можно надеть темную одежду и белье, на котором пятна будут менее заметны.
  • В критические дни любые травмы заживают значительно хуже.

Необходимо помнить об этом и избегать излишних нагрузок и риска.


Упражнения

Перейдем к упражнениям! Что же лучше выбрать в эти дни?


  • Плавание. Пожалуй, это одна из самых лучших разновидностей фитнеса в эти дни. Вода помогает снять спазмы и расслабить мышцы, поднимет настроение и успокоит нервную систему. Вам совсем не обязательно нагружать себя на дорожке. Спокойно плавайте или займитесь аквааэробикой! Но не стоит забывать о двух важных вещах: температура воды должна быть приятно теплой, никакой холодной воды! А базовую гигиену никто не отменял – используйте тампоны или силиконовые чаши.

  • Танцы. Еще один вариант для приятной тренировки в эти дни. Это занятие очень редко ассоциируется со спортом и заставить себя пойти на такую тренировку будет намного легче. Зато пользы приносит не меньше! А еще это отличный способ поднять себе настроение на весь день и развлечься.

  • Йога. Такой вариант подойдет как для занятий в студии, так и дома. Растяжка и расслабление мышц поможет облегчить симптомы, снимет приступы тошноты и слабости. Упражнения стоит начинать делать снизу вверх – от ног до макушки, постепенно расслабляя все мышцы. Не забывайте о дыхании!

  • Кардиотренировка. Если все же хочется посетить зал, стоит отдать предпочтение именно кардиоупражнениям. Беговая дорожка, эллипс или велотренажер прекрасно подойдут для занятий в умеренном темпе, а вот излишнюю нагрузку, силовые тренировки, поднятия тяжестей, упражнения на пресс и скручивания противопоказаны.

  • Бег. Хорошим началом дня станет пробежка в парке, только не стоит выбирать новые маршруты или повышать привычную нагрузку. В эти дни в привычные тренировки не стоит вносить что-либо новое. Наоборот, ориентируясь на самочувствие, можно корректировать дистанцию, ритм. При желании, бег можно заменить быстрой ходьбой, а в тяжелые дни достаточно простой прогулки на свежем воздухе.

Следуя этим простым рекомендациям, вы всегда сможете подобрать для себя тренировку в любой день вашего цикла! Но в случае плохого самочувствия необходимо немедленно обратиться к вашему врачу.

Упражнения при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Комплекс упражнений для больных артритом
(для выполнения большинства упражнений понадобиться стул с прямой спинкой)

1. И.п. – сидя на стуле, прислонить спину на всем протяжении спинки стула. Выпрямить спину, расправить плечи, поднимая голову сделать вдох. Расслабиться – выдох. 8-10 раз.

2. И.п. – сидя на стуле. 1 – медленном наклонить голову, касаясь подбородком груди, 2 – медленно наклонить туловище к коленям, 3-4 – медленно выпрямиться в и.п.

3. И.п. – сидя за столом, руки на столе, предплечья подняты вверх. Медленно сжать пальцы в кулак, большим пальцем стараться дотянуться до среднего. 8-10 раз.

4. И.п. – сидя за столом, руки на столе, ладони вверх. Кончиком большого пальца по очереди касаться основания каждого пальца кисти. По 8-10 раз каждой рукой.

5. И.п. – пальцы сжаты в кулак. Круговые движения в лучезапястном суставе в одну и другую стороны. По 4-5 раз каждой рукой.

Повторить то же упражнения, но в и.п. локоть упирается в бок.

6. И.п. – сидя на стуле, прислонившись спиной к спинке, руки на коленях. Медленно согнуть правую руку к плечу, разгибая выпрямить вперёд, опять согнуть и опустить в и.п. То же повторить с левой руки. 8-10 раз каждой рукой.

7. И.п. – сидя на стуле, стопы на полу. Поднять пятку правой ступни, опустить. Поднять пальцы – опустить. Повторить поочерёдно 4 раза каждой ступнёй, затем ещё 4 раза одновременно обеими ступнями.

8. И.п. – то же. Не отрывая пяток и пальцев от пола, выгнуть свод правой ступни, образовав «мостик». То же с левой. Повторить по 6-7 раз каждой ногой.

9. И.п. – сидя на стуле «нога на ногу». Сгибание разгибание стоп свободной ноги. По 6-8 раз каждой ногой.

10.И.п. – то же. Потянуть носок ступни вверх, вниз, внутрь, наружу. Затем сделать круговое движение. Повторить по 6-8 раз каждой ногой.

 

Адаптивная суставная гимнастика

Каждое упражнение выполняется 10-12 раз. Упражнения на растягивание выполняются с задержкой в конечной точке на 10-15 секунд.

1. Дыхательные упражнения.

2. И.п. – сед, руки согнуты в локтях. Перемещения вперёд и назад на ягодицах.

3. И.п. – упор сидя, согнув ноги, стопы на полу. Попеременное опускание ног вправо и влево с задержкой на 10сек.

4. И.п. – упор сидя ноги согнуты врозь. Попеременное опускание колена внутрь.

5. И.п. – сед в упоре сзади. Одновременное (поочерёдное) сгибание и разгибание стоп.

6. И.п. – то же. Ротация стопы.

7. И.п. – то же. Сгибая правую, коснуться носком колена левой ноги и наоборот.

8. И.п. – то же. Поочерёдное отведение ног в стороны.

9. И.п. – то же. Поочерёдные поднимания согнутых ног (голень параллельно полу).

10.Повторить упражнение № 3.

11. И.п. – лёжа на спине. Повторить упражнение № 9.

12.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимания плеч.

13.И.п. – то же. Поднимание таза.

14.И.п. – то же. Повторить упражнение № 4.

15.И.п. – лёжа на спине, правая согнута, пятка левой ноги находится на правом колене, руки за головой. Поднимания туловища с поворотом влево до касания локтем колена левой ноги.

16.То же повторить вправо, со сменой положения рук и ног.

17.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимание плеч и попеременное касание руками одноименной пятки.

18.И.п. – то же. Повторить упражнение № 3.

19.И.п. – лёжа на спине, ноги вперёд. Разведение ног в стороны.

20.И.п. – то же. Поочередное опускание ног в стороны.

21.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой.  Имитация езды на велосипеде.

22.И.п. – стоя на коленях. Дыхательное упражнение: вдох через нос, выдох ртом со  звуком ха-а-а.

23.И.п. – лёжа на животе, правая отведена назад. Сгибание и разгибание правой голени. То же повторить в левой ноги.

24.И.п. – то же. Попеременное отведение ног назад стопой на себя.

25.И.п. – лёжа на животе, руки в стороны. Мах правой назад с отведение влево до касания левой руки. То же  левой ногой с отведением вправо.

26.И.п. – лёжа на животе, максимально прижаться к полу. Поднимание таза.

27.И.п. – лёжа на животе, руки перед грудью. Поднимание туловища отведением согнутых рук назад.

28.И.п. – сед на пятки с наклоном вперёд, руки вверх на полу. Разгибая ноги перейти в упор лёжа на бедрах.

29.И.п. – то же. Поочерёдное разгибание ног назад (грудь лежит на бедре согнутой ноги).

30.И.п. – стойка на коленях. Наклоны вперёд с поочерёдным касанием плечами пола.

31.И. п. – то же. Дыхательное упражнение.

32.И.п. – лёжа на левом боку, с опорой на предплечье левой руки. Поочерёдные махи в сторону согнутой и прямой правой ногой.

33.И.п. – то же. Касание пола коленом правой ноги перед левой.

34.И.п. – то же, правая рука за головой. Одновременно сгибая правую в сторону, правым локтём коснуться пола впереди себя. Выпрямляя ногу вернуться в и.п.

35.И.п. – то же. Отведение правой назад.

36.И.п. – то же. Поочерёдные махи правой: в сторону, по диагонали вперёд, по диагонали назад.

37.И.п. – то же. Поднимание согнутых ног к груди.

38.Повторить упражнение № 31.

39-44 – повторить упражнения с 32 по 37 лёжа на правом боку.

45. Повторить упражнение № 27.

 

Мы слишком усложняем упражнения. Вот как это исправить.

Обновление : ранее упомянутое в этой статье вирусное исследование о травматизме CrossFit включало сомнительные данные, и в 2017 году журнал отказался от этого исследования из-за этических соображений. Мы обновили статью, чтобы удалить эту ссылку.

Звезда фитнеса середины века по имени Дебби Дрейк заставила меня понять, что мало что изменилось за более чем 50 лет, когда дело доходит до стремления американцев к лучшему телу и стремления к быстрому решению этой проблемы.

В своем утреннем телешоу, запущенном в 1960 году, длинноногая блондинка с мягким голосом перенесла зрителей через «чудесный мир упражнений в страну стройной, стройной красоты».

Как и многие гуру упражнений, пришедшие после нее, она утверждала, что хранит секреты идеального телосложения. (В то время это означало, что «хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и делать своего мужа счастливым», по словам Дрейка.) Вы могли стереть свой двойной подбородок, сказал Дрейк, просто вытянув шею.Она пообещала, что через легкие повороты и глубокое дыхание дюймы растают от вашей талии, ягодиц и бедер.

Сегодняшние тренировки намного менее щадящие, чем у Дрейка. Мы участвуем в рекордных количествах марафонов, подвергаем себя жестоким тренировочным лагерям, искажаем свое тело на занятиях йогой и платим 35 долларов менее чем за час SoulCycle или Solidcore - казалось бы, дружеских тренировок, от которых бегают взрослые мужчины. На занятиях по круговой тренировке CrossFit талисманом является клоун Пьюки, и поднятие тяжестей до того, как вы пописаете, - это знаменитая цель.

Итак, хотя формы упражнений со временем стали более интенсивными, желание раскрыть секрет фитнеса не изменилось со времен Дрейка. Нет и обещаний торгашей и гуру. Джек Лаланн, Ричард Симмонс, Джейн Фонда, Сюзанна Сомерс, Синди Кроуфорд, Гвинет Пэлтроу - все они претендовали на то, чтобы знать единственный верный путь к лучшему телу.

Невероятно, но со всей наукой, которая была сделана о том, как тренироваться, то, что мы знаем о том, что работает для фитнеса, почти до неприличия просто - но мы изобрели множество способов затуманивать, чрезмерно усложнять и скрывать эти основные, общие: чувственные истины:

Прочтите: удивительно простые советы от 20 экспертов о том, как похудеть и не набирать вес

1) Если вы не занимаетесь спортом регулярно, любая активность поможет.


(Прудков / Shutterstock)

Не думайте о прыжках с дивана в класс пауэрлифтинга.Не беспокойтесь об интервальных тренировках или даже о правильном сочетании кардио и силовых тренировок. Для людей, которые не занимаются регулярно, поиск физической активности, которую вы не ненавидите, является самым важным шагом.

Как и в случае с лучшей диетой для похудения, люди, изучающие упражнения, все говорили мне, что нет единственного лучшего способа заниматься спортом: просто найдите тренировку, которую вы можете переносить.

«Универсальный подход не работает», - сказал Алекс Хатчинсон, автор книги Что важнее, кардио или веса? «Лучшее упражнение для людей - это то, что они собираются применять и выполнять на регулярной основе.Если для этого нужно гулять с собакой каждую ночь, и вы можете посвятить себя этому и придерживаться этого, то сделайте это ».

Садоводство, мытье полов, прогулки по торговому центру, прогулки в продуктовый магазин или на работу - все это считается физической активностью.Вам не нужно записываться в тренажерный зал или ходить на дорогие занятия пилатесом.

По словам спортивного диетолога Мэтта Фицджеральда, , автора книг Diet Cults и 80 / 20 Running, Самый главный предиктор того, будет ли кто-то придерживаться нового распорядка, - это просто нравится ему это или нет.«Те, кто говорит, что им больше всего нравятся тренировки, с большей вероятностью будут продолжать заниматься через год», - сказал он.

Многие исследования показали, что даже если вы не потеряете ни фунта и не измените свое тело после тренировки, упражнения улучшат ряд результатов для здоровья, в том числе снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний и предотвратят болезнь Альцгеймера. Так что просто найдите способ попотеть - и не переживайте из-за деталей.

2) Сердечно-сосудистые упражнения позволят вам дольше оставаться на земле


(Брайан А. Джексон / Shutterstock)

Наука однозначно продемонстрировала, что сердечно-сосудистые тренировки (ходьба, бег, плавание) помогут вам жить дольше.

Начиная с 1940-х годов Джерри Моррис - новаторский шотландский эпидемиолог - начал изучать людей, которые много передвигались по работе (кондукторы в двухэтажных автобусах, почтальоны, доставляющие почту пешком), и сравнивать их с людьми, у которых была более сидячая работа. (телефонисты, водители грузовиков). Моррис смог установить, что существует связь между отсутствием физической активности и риском хронических заболеваний, причем риск постепенно снижается по мере увеличения уровня физической активности человека.

С тех пор мало кто спорил с тем фактом, что уровень аэробной подготовки является ключевым показателем того, как долго они проживут и от каких болезней они умрут.

Теперь мы знаем, что во всем мире отсутствие физической активности является причиной 6 процентов бремени болезней, связанных с ишемической болезнью сердца, 7 процентами диабета 2 типа, 10 процентами рака груди и 10 процентами рака толстой кишки.

Отсутствие активности также является причиной 9 процентов преждевременной смертности, а ряд исследований показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции, а также имеют более высокие показатели когнитивных способностей.

3) Если вы регулярно занимаетесь спортом, смешивайте его

(Fort Worth Star-Telegram / McClatchy-Tribune)

Для тех, кто занимается спортом, исследования показывают, что для достижения наилучших результатов необходимо варьировать тренировки: как выполняемые действия, так и интенсивность, с которой вы к ним подходите.

«Независимо от того, какие тренировки вы выполняете, независимо от того, насколько они хороши, если это единственная тренировка, которую вы выполняете, вы получите убывающую отдачу», - сказал Хатчинсон.«Вам нужно удивить свои мышцы и бросить им вызов по-новому», - добавил он.

Как правило, Фитцджеральд рекомендует: «Удостоверьтесь, что две или три тренировки каждую неделю являются силовыми». Остальное должно быть связано с сердечно-сосудистой системой, например, бегом или плаванием.

Интересно, что он также обнаружил, что полчаса подъема тяжестей каждый раз достаточно, чтобы получить результат, и что вам не обязательно повторять каждое упражнение. «Люди думают, что вам нужно сделать по три набора упражнений для каждой части тела, но вы получите 80 процентов результатов от одного подхода.Поэтому, если вы переходите с нуля к некоторым силовым тренировкам, я бы посоветовал делать только один подход ».

Также важно варьировать интенсивность ваших тренировок. сложная деятельность - может значительно улучшить физическую форму человека даже за короткий промежуток времени каждую неделю.

Рассмотрите этот обзор PLoS One, в котором собраны результаты 37 исследований о том, улучшают ли программы тренировок, включающие периоды высокой интенсивности, аэробную физическую форму. .Они обнаружили, что интервальные тренировки улучшили состояние здоровья участников, даже когда высокоинтенсивные всплески длились всего от трех до пяти минут.

Мартин Гибала, профессор кинезиологии в Университете Макмастера в Онтарио, является одним из ведущих мировых исследователей высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он говорит, что баланс данных теперь предполагает, что люди получают больше пользы, когда посвящают время тренировки интервальному подходу по сравнению с упражнениями на выносливость.

«Сейчас есть убедительные доказательства того, что интервалы могут быть эффективным по времени способом улучшить вашу физическую форму и показатели состояния здоровья», - сказал он.«Вы можете уйти с меньшими затратами времени, используя подход, основанный на интервалах».

Одно из его последних исследований показало, что в небольшой группе мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, выполнение действительно интенсивных интервальных тренировок всего десять минут три раза в неделю улучшило выносливость испытуемых, артериальное давление и уровень сахара в крови.

Но даже он говорит, что переключение тренировок на то, что вам нравится, - лучший способ привести себя в форму. "Разнообразный подход к фитнесу всегда будет вашим лучшим выбором.Внутренние тренировки, тренировки с отягощениями, тренировки на выносливость - это будет эффективно в долгосрочной перспективе по множеству причин. Это может предотвратить скуку и убедиться, что вы занимаетесь спортом ".

Кроме того, многие люди за пределами учебного заведения не будут естественным образом подталкивать себя к уровням интенсивности, необходимым для получения преимуществ от коротких интервальных тренировок, и переходить с кушетки на интервалы высокой интенсивности может быть не очень хорошей идеей. Здесь тоже есть старая пословица: делайте упражнения, которые вам нравятся.«Всякий раз, когда мы начинаем говорить о том, что идеально, - сказал Хатчинсон, - это может стать довольно сложным. Так что идеальное не должно рассматриваться как препятствие».

4) Упражнения, вероятно, не помогут вам сильно похудеть, но они нужны вам для снижения веса и сохранения здоровья

(GaudiLab / Shutterstock)

Этот обзор исследований упражнений и веса показал, что люди теряли лишь небольшую часть веса, который они ожидали получить, учитывая то, сколько они сжигали с помощью своих новых программ упражнений.Некоторые люди с избыточным весом даже набирают вес, когда начинают тренироваться.

Это в основном связано с тем, что люди развивают «компенсирующее поведение», когда начинают тренироваться, думая, что они могут получить эти дополнительные угощения из-за всех сожженных калорий, - сказал Тим Колфилд, автор Cure for Everything . . «Они идут на пробежку, а затем съедают калорийную булочку и полностью нейтрализуют эту пробежку. Вы не собираетесь похудеть».

Но это не полная история упражнений и не означает, что вам не следует их делать.Как вы уже заметили, упражнения очень полезны для здоровья. Он поднимает настроение, защищает от болезней, повышает энергию и улучшает качество сна, и это лишь некоторые хорошо задокументированные преимущества.

И физическая активность чрезвычайно важна для поддержания веса. В одном исследовании, в котором изучалась прибавка в весе за 20 лет у более чем 3500 мужчин и женщин, те, кто был физически активен, со временем набирали меньше веса и имели меньшую окружность талии по сравнению с людьми, которые не были активными.

Когда было проведено несколько исследований по вопросу похудания и физических упражнений, исследователи обнаружили, что в целом упражнения приводят лишь к умеренной потере веса. Но, по сравнению с отсутствием лечения, упражнения помогли людям немного похудеть, а когда люди начали тренироваться и сократить количество калорий, они потеряли больше веса, чем при соблюдении одной диеты. Даже когда упражнения были единственным вмешательством для снижения веса (то есть без диеты), участники исследования увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови.

5) Не стоит постоянно заниматься экстремальными тренировками

(Тайлер Олсон / Shutterstock)

Мы вступили в эпоху ультрамарафона, грязевых забегов по жесткой грязи и культуры кроссфита «подтягивай до блевания». Хотя эти тренировки с более высокой интенсивностью наверняка подтолкнут вас к пределу вашей физической формы, они также с большей вероятностью приведут к травмам.

Фицджеральд предложил заниматься экстремальными упражнениями в соответствии с подходом 80/20.«Это исходит из исследования, показывающего, что элитные спортсмены на выносливость во всех видах спорта проводят 80 процентов тренировок с низкой интенсивностью и только 20 процентов с высокой интенсивностью», - сказал он. программы тренировок спортсменов, и он сказал, что исследования физкультурников показали, что это соотношение дает наибольшую пользу для фитнеса.

У Хатчинсона было следующее практическое правило: «Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вероятность получить травму. Разумно будет прогрессировать очень постепенно и никогда не делать больше на этой неделе, чем на прошлой.

Он добавил: «Если вы будете постепенно прогрессировать в течение пяти лет, вы добьетесь огромных успехов».

ЧАСЫ: «Зачем пробегать марафон? Я пробежал один, чтобы узнать '

Лучшие тренировки и упражнения для беременных

У вас болит спина, опухают лодыжки, и вы не можете спать (давайте даже не будем говорить о вздутии живота и запорах!). Если бы только вы могли что-то сделать, чтобы свести к минимуму общие симптомы беременности. Оказывается, есть: упражнения - одно из самых эффективных лекарств от болей в предвкушении.

Тренировка во время беременности дает много преимуществ для вас и вашего ребенка. Вы получите улучшение настроения, уменьшение многих симптомов беременности и более быстрое послеродовое восстановление. И у вашего ребенка может быть более здоровое сердце, более низкий ИМТ и улучшение здоровья мозга.

Более того, неважно, были ли вы до сих пор железной женщиной или бездельником. Вы все еще можете получить пользу от активности во время беременности. Упражнения также совершенно безопасны, если вы получите одобрение от своего практикующего врача перед тем, как приступить к какой-либо новой или знакомой программе тренировок, и выполните несколько изменений, связанных с беременностью.

Так что зашнуруйте кроссовки и вперед! Но прежде чем вы это сделаете, прочтите эти рекомендации и узнайте о некоторых из лучших упражнений и тренировок для беременных.

Сколько мне нужно тренироваться во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует, чтобы будущие мамы получали не менее 30 минут или более умеренных физических упражнений в день, большую часть (если не все) дни недели.

Что засчитывается в эти 30 минут? Что касается вашего сердца и общего состояния здоровья, три 10-минутных прогулки в течение дня так же полезны, как 30 минут на беговой дорожке или велосипеде в тренажерном зале.В этом отношении, даже если вы не занимаетесь спортом - например, 15 минут уборки пылесосом и 15 минут легкой работы в саду - засчитываются в вашу ежедневную цель.

Как безопасно тренироваться

Безопасно ли тренироваться во время беременности?

Хотя это правда, что сейчас не время учиться кататься на водных лыжах или участвовать в соревнованиях по прыжкам на лошадях, большинство женщин по-прежнему могут заниматься фитнесом. На самом деле, многие упражнения, запрещенные во время беременности (например, катание на горных велосипедах или горные лыжи), в любом случае вряд ли будут выполнять с животиком размером с баскетбольный мяч.

Тем не менее, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений во время беременности, обязательно получите одобрение своего врача. Некоторые состояния (например, тяжелая анемия, предлежание плаценты, несостоятельность шейки матки и разрыв плодных оболочек и другие) могут исключать физические упражнения во время беременности.

Лучшие кардиотренировки во время беременности

Если врач дает вам добро на выполнение упражнений, вы можете рассмотреть следующие упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить кровообращение, мышечный тонус и выносливость (что вы будете благодарны за то, что пришли роды). день):

Плавание

Плавание и водная аэробика могут быть идеальной тренировкой для беременных.Почему? В воде вы весите меньше, чем на суше, поэтому чувствуете себя легче и подвижнее. Купание в бассейне также может облегчить тошноту, боль в седалищном нём и отечность лодыжек. А поскольку ребенок плывет вместе с вами, он щадит ваши расслабляющиеся суставы и связки (естественная реакция вашего организма на гормоны беременности).

Просто будьте осторожны при ходьбе по скользкой террасе бассейна и ступайте или скользите в воду, а не ныряйте или прыгайте. Ваш растущий ребенок не оборудован для того, чтобы справляться с пузырьками, которые образуются внутри тела, когда вы быстро меняете высоту под давлением вода (вот почему подводное плавание с аквалангом - большой запрет).И по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваш центр тяжести, вероятно, тоже будет смещен. Все это означает, что воздействие дайвинга не стоит потенциального риска.

Ходьба

Нет более легких упражнений, которые можно было бы вписать в ваш плотный график, чем ходьба во время беременности ... и это тренировка, которую вы можете продолжать вплоть до даты родов (и даже в этот день, если вам не терпится помочь во время схваток) . Более того, для участия не нужно ни специального оборудования, ни абонемента в тренажерный зал - достаточно хороших кроссовок.

Бег

Хотите поехать немного быстрее? Опытные бегуны могут оставаться на правильном пути во время беременности с одобрения врача. Придерживайтесь ровной местности (или беговой дорожки) и никогда не переусердствуйте. Ослабленные связки и суставы во время беременности могут затруднить бег на коленях - и вы более склонны к травмам.

Эллиптические тренажеры и подъемники по лестнице

Как эллиптические тренажеры, так и подъемники по лестнице - хороший выбор во время беременности. Отрегулируйте скорость, наклон и натяжение до комфортного для вас уровня.Имейте в виду, что по мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может быть труднее справляться с сопротивлением (или нет; прислушиваться к своему телу), и вам нужно уделять больше внимания тому, куда вы ступаете, чтобы избежать спотыкания.

Групповые занятия танцами или аэробикой

Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой и танцевальные тренировки, такие как зумба, - отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать выработку эндорфинов, если вы новичок в упражнениях. По мере того, как ваш живот расширяется, избегайте любых действий, требующих осторожного равновесия. Если вы опытный спортсмен, прислушивайтесь к своему телу, избегайте прыжков или движений с высокой ударной нагрузкой и никогда не тренируйтесь до изнеможения.Если вы новичок в занятиях спортом, выберите водную версию аэробики, которая идеально подходит для ожидаемого набора.

Езда на велосипеде в помещении

Если вы занимались спиннингом не менее шести месяцев до беременности, вы сможете продолжать заниматься до тех пор, пока снизите нагрузку на тренировку и получите согласие практикующего врача. Езда на велосипеде в помещении может быть отличным упражнением, поскольку позволяет крутить педали в удобном темпе без риска падения или давления на голеностопные и коленные суставы.

Убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете, и не спешите, если вы чувствуете перегрев или истощение в любой момент.Также отрегулируйте руль, чтобы вы стояли более вертикально и не наклонялись вперед, чтобы не оказывать давление на поясницу. Оставайтесь на месте во время подъемов на холмы, так как стояние слишком интенсивно для будущих мам. Если вращение кажется утомительным, сделайте перерыв до рождения ребенка.

Кикбоксинг

С одобрения практикующего многие опытные ожидающие кикбоксеры могут продолжать получать свои удары на ринге. Вы можете обнаружить, что ведете себя не так изящно и быстро, как до беременности, поэтому начинайте медленно.Чтобы случайно не получить удар в живот, оставьте расстояние на два расстояния между вами и другими кикбоксерами и пусть все в классе знают, что вы беременны (или найдите класс специально для беременных мам).

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

Интервальные тренировки высокой интенсивности определенно не для каждой ожидающей женщины. Тренировки, которые включают в себя более жесткие упражнения для увеличения частоты пульса с последующими периодами отдыха, просто слишком интенсивны, чтобы их можно было начать в первый раз, когда вы этого ожидаете.

Однако, если вы какое-то время занимались HIIT и получили зеленый свет от своего практикующего, занятия могут быть безопасными с изменениями, внесенными вашим инструктором (избегайте прыжков, резких движений и быстрых изменений направления, а также выбирайте меньшие веса, чем вы могли бы обычно забираю). Остановитесь, если вы чувствуете одышку или истощение, выпейте много воды и будьте особенно осторожны с любыми упражнениями, требующими равновесия.

Некоторые виды спорта на открытом воздухе

Сейчас не время заниматься новым видом спорта, но если вы опытный спортсмен, вы сможете продолжать заниматься следующими видами спорта на открытом воздухе с одобрения врача и некоторых модификаций:

  • Пешие прогулки: Избегайте пересеченной местности (особенно на поздних сроках беременности, когда ваш живот может закрывать вам обзор гальки на вашем пути), больших высот и скользких условий.
  • Езда на велосипеде: Если вы заядлый велосипедист на открытом воздухе, поговорите со своим врачом о том, безопасно ли продолжать ездить на велосипеде на улице после беременности (и если в какой-то момент вам следует остановиться). Избыточный вес вашего детского живота может повлиять на ваше равновесие, и вы не хотите рисковать опрокинуться, когда ребенок находится на борту. Надевайте шлем, избегайте неровных поверхностей и избегайте мокрого тротуара и дорог с крутыми поворотами.
  • Катание на коньках, верховая езда и роликовые коньки: Вы, вероятно, можете продолжать эти занятия на ранних сроках беременности, пока у вас есть зеленый свет практикующему врачу, но вам придется отказаться от них позже из-за проблем с балансом .
  • Беговые лыжи и ходьба на снегоступах: И то, и другое подходит, если вы очень осторожны во время спотыкания. Просто знайте, что катание на горных лыжах и сноуборде сейчас запрещено, потому что риск серьезного падения или столкновения слишком велик.

Лучшие тренировки на силу и гибкость во время беременности

Силовые тренировки помогают поддерживать и наращивать мышцы. Более сильные и гибкие мышцы, в свою очередь, помогают вам нести вес, который вы набираете во время беременности, и защищают суставы от травм, поскольку ваши связки расслабляются.Если ваш врач говорит вам, что тренироваться можно, вот лучшие укрепляющие упражнения для беременных:

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей - хороший способ повысить мышечный тонус, когда вы ожидаете - просто выберите больше повторений (т.е. от 12 до 15 в подходе) с меньшим весом, чем обычно. Вы также можете переключиться на тренажеры, которые ограничивают диапазон движений, чтобы снизить вероятность получения травмы. Старайтесь пропускать изометрические движения - упражнения, в которых вы неподвижно находитесь в определенном положении - потому что, если вы случайно забудете дышать (это распространенная ошибка!), У вас может легко закружиться голова.Вместо этого используйте легкие веса с несколькими повторениями. И не забудьте растянуться, когда закончите!

Спросите своего врача, нужно ли вам внести изменения в свой распорядок TRX, и пропустите кроссфит, если вы не занимались им в течение многих лет и получили одобрение от врача.

Пилатес

Программа пилатеса для беременных в основном направлена ​​на укрепление кора и удлинение мышц с минимальными или нулевыми нагрузками, что поможет облегчить боли в спине и улучшить вашу осанку, а также вашу гибкость (и все это пригодится во время родов).Найдите курс, специально предназначенный для беременных женщин, или сообщите своему инструктору, что вы ожидаете избежать упражнений, которые чрезмерно растягиваются или по другим причинам несовместимы с беременностью.

Barre

Классы Barre - сочетание пилатеса, йоги и движений, вдохновленных балетом, - отлично подходят для беременных женщин, потому что они включают укрепление нижней части тела и кора без особых прыжков. Они также включают упражнения на равновесие, которые помогут вам сохранить равновесие, когда шишка вашего ребенка нарушит ваше равновесие.Не забудьте сообщить своему инструктору, что вы беременны, прежде чем приступить к занятиям, чтобы он или она могли дать вам изменения для нескольких упражнений, которые могут вызвать дополнительную нагрузку на ваш живот.

Йога

Пренатальная йога - еще одна идеальная тренировка для будущих мам: она способствует расслаблению, гибкости, сосредоточенности и глубокому дыханию - все это отличная подготовка к родам. Найдите занятие, специально предназначенное для беременных женщин, или попросите своего обычного инструктора по йоге изменить позы, чтобы они были безопасными для вас (это обычно означает избегать глубоких прогибов назад, а также полных перевернутых ног, таких как стойки на руках и на голове, из-за потенциальных проблем с артериальным давлением) .Избегайте бикрам (горячей) йоги, так как вам нужно выполнять упражнения, которые слишком разогревают вас.

Тай Чи

Эта древняя форма медитации включает в себя медленные движения, которые позволяют даже самым слабым людям укрепить свое тело без риска травм. Если вас это устраивает и у вас есть опыт, можно продолжить заниматься тай-чи прямо сейчас. Просто ищите уроки для беременных или выполняйте упражнения, которые вы хорошо знаете, и будьте особенно осторожны с теми, которые связаны с балансом.

Советы по тренировкам, безопасным для беременности

Готовы пойти в спортзал? Хотя упражнения во время беременности, как правило, очень безопасны, есть несколько мер предосторожности, которые вы должны соблюдать, чтобы безопасно тренироваться во время беременности.Следуйте этим советам:

Новичок в упражнениях? Начни медленно. Изо всех сил, когда вы новичок, вы можете почувствовать боль в мышцах, ослабить решимость и даже получить травму. Начните с 20 минут, включая разминку и заминку, и увеличивайте до 30 (или больше, если вы чувствуете себя комфортно).

Уже спортивная крыса? Не переусердствуйте. Если вы уже регулярно посещаете тренажерный зал, имейте в виду, что, хотя сейчас хорошее время для поддержания уровня физической подготовки, вероятно, не время его повышать.Сохраните PR до того, как доставите.

Сохраняйте спокойствие. Не посещайте сауны, паровые бани и джакузи, поскольку все, что повышает температуру тела мамы более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, запрещено. Если температура резко повысится, продолжайте тренировки в помещении. И всегда оставайтесь в кондиционируемой среде для продолжительных тренировок.

Разогрейте и охладите. Разминка предотвращает внезапную нагрузку на сердце и кровообращение и снижает вероятность травм. Поскольку резкое прекращение приема пищи приводит к задержке крови в мышцах и сокращению кровоснабжения других частей вашего тела (включая ребенка), завершите упражнение несколькими минутами ходьбы и несколькими минутами расслабления, прежде чем приступить к остальной части дня.

Слушайте свое тело. Никогда не тренируйтесь до изнеможения, когда ожидаете. И проверка пульса - не способ понять, не переусердствуете ли вы. Вместо этого прислушивайтесь к своему телу: если оно хорошо себя чувствует, вероятно, все в порядке; боли или напряжения нет. Немного пота - хорошо; промокнуть - это не так. В то время как энергичные упражнения подходят для беременных женщин, держите их на уровне 13–14 максимумов по 20-балльной шкале; вам следует тренироваться настолько усердно, чтобы вы могли говорить во время движения.И после того, как вы закончите, вы должны почувствовать прилив энергии, а не истощения.

Узнавайте, когда что-то не так. Прекратите тренировку, если у вас возникла боль в икроножных мышцах, отек или мышечная слабость, влияющая на равновесие. Серьезные признаки, требующие обращения к практикующему врачу, включают необычную боль в любом месте (от бедер до головы), судороги, которые не проходят, когда вы останавливаетесь, регулярные болезненные сокращения, боль в груди, очень быстрое сердцебиение, затруднения при ходьбе, внезапное головная боль, головокружение, усиление отека, кровотечение или уменьшение шевеления плода после 28 недели.

Держись подальше от спины. Избегайте упражнений, при которых вы должны лежать на спине или стоять без движения в течение длительного периода времени после четвертого месяца. Вес вашей расширяющейся матки может сжимать кровеносные сосуды, ограничивая кровообращение.

Избегайте определенных ходов. Полные приседания или подъемы двух ног тянут живот, поэтому их, вероятно, лучше избегать. Также пропускайте упражнения, требующие глубоких прогибов, глубокого сгибания или разгибания суставов, прыжков, подпрыгивания, резких изменений направления или резких движений.

Выпейте. За каждые полчаса вы вспотеете, выпивайте хотя бы дополнительный полный стакан воды - больше в жаркую погоду или если вы сильно потеете. В идеале начните пить за 30–45 минут до тренировки и продолжайте пить много воды во время и после тренировки.

Упакуйте закуску. Упражнения высокой интенсивности или упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к низкому уровню сахара в крови, поэтому наслаждайтесь легкими закусками из белково-углеводных комбинаций до и после тренировок.

Платье на успех. Носите свободную, дышащую, эластичную одежду и спортивный бюстгальтер, поддерживающий грудь без защемления. Не забудьте заменить кроссовки, если они стареют, чтобы снизить риск травм или падений.

Сохраняйте мотивацию. Выбрать режим упражнений для беременных, который вам подходит, довольно просто: выберите то, что вам действительно нравится делать, и подумайте о смене тренировок, чтобы было интересно. Таким образом, даже в те дни, когда вы предпочитаете повиснуть на диване, у вас будет больше шансов мотивировать себя в сторону коврика для йоги.

Имейте в виду, что существует множество других способов заниматься фитнесом во время беременности. Если вы совсем не уверены, что безопасно, всегда уточняйте у своего врача, что хорошо, а что не для вас. Что бы вы ни делали, старайтесь не слишком строго относиться к себе, когда дело касается упражнений, и не забывайте получать удовольствие!

4 типа упражнений, необходимых для здоровья

Когда вы думаете о физических упражнениях, вы можете представить себе такие напряженные действия, как бег или езда на велосипеде - те, которые заставляют вас тяжело дышать, краснеют и покрываются потом.Но аэробная активность - это только один из видов упражнений, и, хотя они критически важны для улучшения физической формы, на самом деле есть еще три других типа упражнений, которые также важны: силовая тренировка, тренировка равновесия и тренировка гибкости.

Каждый тип упражнений по-своему важен, и выполнение всех четырех видов упражнений - это способ улучшить вашу физическую форму и предотвратить травмы, говорят эксперты.

«Хотя аэробные упражнения очень важны, они не так эффективны для общего состояния здоровья», когда они выполняются в одиночку, по сравнению с тем, когда люди включают все четыре типа упражнений в свой распорядок, - сказал д-р.Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота. «Все они как бы идут вместе» и дополняют друг друга, - сказал Ласковски. [Как начать тренировку и придерживаться ее]

Например, силовая тренировка делает мышцы сильнее, что, в свою очередь, помогает поддерживать и защищать суставы, а это может помочь предотвратить травмы во время аэробных упражнений. Между тем, упражнения на равновесие скоординированно используют силу мышц для стабилизации ваших движений и могут снизить риск травм, таких как растяжение связок голеностопного сустава, сказал Ласковски.

Кроме того, вы могли бы быть в хорошей аэробной форме, но «если вы не обладаете гибкостью, вы все равно будете что-то тянуть, когда тренируетесь», - сказала Келли Дрю, физиолог из Американского колледжа спортивной медицины. . По словам Дрю, гибкость также помогает вам выполнять силовые тренировки, потому что она улучшает диапазон движений вокруг суставов, гарантируя, что вы сможете эффективно выполнять подъемы и другие силовые движения.

Чтобы найти самую важную информацию об этих типах упражнений, Live Science поговорила с экспертами и рассмотрела последние научные исследования.Ниже приведены ссылки на наши подробные статьи о четырех типах упражнений. В каждой статье обсуждаются преимущества конкретного типа упражнений, а также то, сколько вам нужно делать и как избежать травм во время занятий. Наконец, мы предоставим способы включить все четыре типа упражнений в ваш режим тренировок.

Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или танцы, - это действия, которые воздействуют на вашу сердечно-сосудистую систему: они учащают сердечный ритм и затрудняют дыхание.Этот тип упражнений может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления, а также может даже снизить риск рака. Полная история: вот что вам нужно знать об аэробных упражнениях.

Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, отжимания и скручивания, прорабатывают ваши мышцы за счет сопротивления (например, гантели или веса вашего собственного тела). Этот тип упражнений увеличивает мышечную массу, что особенно важно для похудания. потому что сухая мышца сжигает больше калорий, чем другие типы тканей.Полная история: вот что вам нужно знать о силовых тренировках.

Упражнения на равновесие улучшают вашу способность контролировать и стабилизировать положение тела. Этот тип упражнений особенно важен для пожилых людей, потому что с возрастом баланс ухудшается, но упражнения на равновесие могут быть полезны для всех, в том числе для людей, которые набрали или сбросили много веса, или для тех, кто забеременел, что может нарушить ваш центр. - сказал Дрю. Полная история: вот что вам нужно знать об упражнениях на равновесие.

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и могут улучшить диапазон движений суставов. Они могут улучшить вашу гибкость и снизить риск травм во время занятий спортом и других занятий. Полная история: вот что вам нужно знать об упражнениях на гибкость.

Собираем все вместе

В идеале вы должны включать в свои тренировки все четыре типа упражнений. Но это не значит, что вам нужно выполнять четыре отдельные тренировки, - сказал Дрю. Вы можете комбинировать некоторые упражнения, например силовые упражнения и тренировки на равновесие.Например, вы можете делать сгибания рук на бицепс, стоя на одной ноге. Некоторые тренировки, такие как йога, включают упражнения на силу, гибкость и равновесие.

Примерная тренировка может включать бег или быструю ходьбу в течение 30 минут на беговой дорожке для аэробных упражнений, затем выполнение комбинированных силовых и балансных упражнений и завершение выполнением некоторых статических растяжек, сказал Дрю. «Ваша программа упражнений должна включать по чуть-чуть всех четырех [типов упражнений]», - сказал Дрю.

Оригинальная статья о Live Science .

12 упражнений, которые вы можете делать в постели во время просмотра Netflix

В идеальном мире вы хотели бы пойти в спортзал, но иногда (ладно, в большинстве случаев) после долгого рабочего дня зашнуровать кроссовки, выйти на улицу и покататься на беговой дорожке не может быть более непривлекательным. Свернуться с Netflix обычно лучше, чем хорошо подтянуть мышцы живота и тонизировать ягодицы. Но кто сказал, что эти два понятия должны быть взаимоисключающими? Что, если бы вы могли выполнять тонизирующие и укрепляющие упражнения, транслируя The Great British Baking Show , не вставая с постели? Что ж, как оказалось, есть.Мы обратились к двум опытным личным тренерам , которые дали нам все лучшие упражнения по коррекции фигуры, которые вы можете выполнять, не вставая с кровати. Конечно, может быть, тренировка в постели не сожжет столько калорий, как занятия HIIT, или не нарастит мышечную массу, как тяжелая силовая тренировка, но иногда «следующая лучшая вещь» - это - - лучшее на этот день . А когда дело касается фитнеса, нужно отмечать любые шаги вперед.

Итак, помня об этом, прочтите 12 укрепляющих упражнений, которые вы можете делать, чтобы подняться в тонусе, пока вы смотрите любимое шоу в постели.

Безопасность и меры предосторожности

В общем, любые упражнения, которые вы можете делать со своей кровати, безопасны для всех. Однако важно проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать их, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, травмы или проблемы. Также очень важно, чтобы вы располагались по центру кровати или у вас было достаточно места на кровати с обеих сторон тела, чтобы не упасть.

Мифы

Самый известный миф или заблуждение, касающееся упражнений, описываемых здесь нашими экспертами, заключается в том, что вы не можете выполнять какие-либо полезные тренировки в постели.Хотя важно помнить, что эти постельные упражнения не сжигают значительное количество калорий, они по-прежнему обладают множеством укрепляющих и тонизирующих свойств. Упражнения - это намного больше, чем просто сжигание калорий, и если вы немного двигаетесь после долгого дня, пока вы уделяете заслуженное время, чтобы расслабиться и расслабиться, вы должны почувствовать гордость за то, что сделали двойную дозу ухода за собой для своего тела и разума.

Скручивания подушек

Поднимая ноги, вы изолируете пресс с помощью этих скручиваний.

  • Сложите две подушки у изножья кровати.
  • Лягте на спину, положив ступни на подушки и скрестив руки на груди.
  • Вдохните, чтобы втянуть корпус внутрь, а затем выдохните, поднимая верхнюю часть тела к ступням, сжимая пресс, чтобы начать движение.
  • Медленно опускайтесь вниз, напрягая корпус и сопротивляясь силе тяжести.
  • Повторить 15 раз.

Отжимания

Отжимания отлично подходят для укрепления груди, рук и корпуса, но они могут быть действительно сложными.Этот вариант предлагает те же преимущества, даже если вы еще не можете делать традиционные отжимания. «Отжимания на наклонной поверхности достижимы для большинства людей, поскольку сила тяжести на теле меньше, чем на полу, что позволяет [вам] выполнять полный диапазон движений», - объясняет Ковар. «Коленный привод способствует большей устойчивости корпуса, поэтому он укрепляет всю переднюю часть тела».

  • Положите руки на край кровати или дивана и верните ступни туда, где ваше тело образует прямую наклонную планку от пяток до головы.Ваши руки должны быть немного шире плеч.
  • Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы опустить тело к кровати (избегайте сгибания в бедрах), пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
  • «Верните руки в исходное положение, затем двигайте правым коленом вперед и назад, а затем левым коленом вперед и назад в исходное положение», - объясняет Ковар.
  • Выполните 12 повторений.

Удары с разворота

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы и пресс, а также укрепляет бедра.

  • Лягте на спину, вытяните руки и ноги.
  • Поднимите правую ногу на дюйм или два от кровати и поверните ее вверх и наружу по широкому кругу, держа ногу прямо.
  • Как только ваша нога окажется на уровне бедра, поднимите ее к центру тела и опустите обратно в исходное положение.
  • Повторите круг в медленном управляемом движении пять раз, а затем измените направление.
  • Сделайте 10 повторений всего цикла на каждую ногу.

Мосты

«Большинство людей говорят, что они не чувствуют, как сокращаются ягодицы так сильно, как им хотелось бы. Главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения, - это действительно сосредоточиться на сжатии и активации ягодиц - это известно как связь между мозгом и мышцами. "объясняет Геддес-Смит. «Исследования показали, что вы получаете большую активацию, когда думаете о мышце, на которую вы пытаетесь воздействовать, поэтому вместо этого меньше думайте о том, что вы собираетесь съесть на ужин сегодня вечером!»

  • Лягте на кровать, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки вытянутые по бокам.
  • Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от кровати, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
  • Опускайтесь с контролем, сохраняя напряженность ягодиц.

Окружности ног

Это упражнение укрепит ваш корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  • Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
  • Сожмите ноги вместе и поднимите их примерно на три дюйма над кроватью.
  • Нарисуйте пальцами ног в воздухе круг размером с баскетбольный мяч.
  • Выполните 20 повторений в одном направлении, а затем выполните 20 повторений в обратном направлении.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Чтобы усложнить мышцы нижней части живота, рисуйте восьмерки вместо кругов.

Сидеть и крутить

Это отличное упражнение для пресса, а скручивание нацелено на косые мышцы живота.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на кровать.
  • Положите руки за голову, согнув локти и разведя их в стороны.
  • Выдохните, напрягая мышцы кора, когда вы садитесь.
  • Достигнув положения сидя, поверните правый локоть к левому колену.
  • Вернитесь в центр и снова опустите тело.
  • Сделайте 20 приседаний, каждый раз меняя сторону, в которую поворачиваетесь.

отжиманий

«Отжимания - эффективное упражнение для укрепления тыльной стороны руки, трицепсов», - отмечает Ковар. Ваши руки будут позади вас на краю кровати или дивана, пока вы опускаете задницу к земле.

  • Сядьте на самый край кровати или дивана, положив руки по обе стороны от ягодиц, а пальцы - на передний край кровати. «Положите ступни на пол, колени согнуты под углом 90 градусов (для более сложного отжимания ноги должны быть прямыми, а пятки на земле)», - говорит Ковар.
  • Опустите туловище к земле, согнув руки в локтях до 90 градусов.
  • Надавите ладонями и используйте трицепсы, чтобы выпрямить руки и снова поднять тело, но не поднимайте его с бедер.
  • Выполните 12 повторений.

Наклонные скручивания

Это еще одно эффективное упражнение для косых мышц живота.

  • Сядьте прямо, поставив ступни на кровать, руки под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами, а корпус задействован.
  • Держа голову неподвижно, поворачивайте туловище и руки из стороны в сторону в течение 60 секунд.

Чтобы увеличить сжигание калорий, увеличивайте темп и добавляйте толчок каждый раз, когда вы скручиваете.

Колени к груди

Это простое упражнение тонизирует две труднодоступные области - нижнюю часть живота и внутреннюю поверхность бедер.

  • Сядьте на край кровати или дивана.
  • Напрягите мышцы кора, чтобы прижать колени к груди, сжимая ноги вместе.
  • Отклонитесь назад, вытягивая ноги прямо под углом 45 градусов, чтобы ваше тело было в форме буквы «V».
  • Удерживайте это положение несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 15 повторений.

Боковые подъемники ног

Это небольшое движение, но не обманывайте себя - вы сразу почувствуете жжение в ягодицах и бедрах.

  • Лягте на бок, вытянув ноги, поставив бедра друг на друга, положив голову на руку.
  • Удерживая оба бедра сложенными, втяните пупок в позвоночник и поднимите выпрямленную верхнюю ногу как можно выше.
  • Удерживайте верхнее положение несколько секунд, а затем снова опустите вниз.
  • Выполните 20 повторений, а затем поменяйте сторону.

Приседания «бабочка»

«Это поможет вам добиться полного сокращения мышц брюшного пресса, что укрепит их и улучшит рост мышц, а также растянет поясницу и раскроет ротаторы бедра, что в конечном итоге поможет во многих других упражнениях, включая приседания». объясняет Геддес-Смит.

  • Лягте на спину, соедините подошвы ступней и вытяните руки над головой.
  • Используя для инерции только пресс, а не руки, поднимите верхнюю часть тела одним плавным движением, вытягиваясь вперед и касаясь пяток.
  • Задействуйте мышцы пресса, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

Сжимает разгибание спины

Геддес-Смит говорит, что разгибания спины - отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. «Добавление V-образного сжатия также задействует мышцы верхней части спины», - говорит она.

  • Лягте на живот, полностью вытяните тело по прямой линии, положив руки по обе стороны от головы.
  • Сократите ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы одновременно поднять верхнюю часть тела, грудь и нижнюю часть тела с кровати, как если бы вы летали Суперменом. Сожмите лопатки вместе, подтягивая локти к центру спины.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите тело обратно на кровать.

10 офисных упражнений, которые можно выполнять тайно - живи хорошо Вайнона

Источник: Джоди Шнайдер, http://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/exercise-at-work/10-office-exercises-you -может-делать-тайком.htm # page = 0

Вы просто любите свою работу! Это интересно, полезно и сложно. Это также может быть опасно для вашего здоровья.

Офисные помещения спроектированы таким образом, что им не нужно двигаться, что позволяет легко набирать вес. Прежде чем вы это заметите, вы прибавите в своей раме 50 фунтов (22,6 кг). Помимо увеличения веса, работа за столом также увеличивает нагрузку на спину, запястья, глаза и шею и может привести к общей потере мышечного тонуса.

Стресс - еще один недостаток офисной работы.Опрос, проведенный Йельским университетом, показывает, что 29 процентов рабочих чувствуют «на работе сильный или сильный стресс». [источник: CDC]. Это может привести к депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям, недостатку энергии и другим проблемам со здоровьем.

Чтобы бороться с негативными последствиями режима с 9 до 5, важно заниматься спортом. Но когда ты найдешь время? Тренировки на рабочем месте помогут вам максимально эффективно использовать ограниченное время. Проявив немного творчества, вы сможете воспользоваться несколькими минутами, которые у вас есть между незавершенными дедлайнами, и научиться выполнять упражнения во время работы.

Для вашей компании выполнение небольшого упражнения улучшает концентрацию и на самом деле делает вас более продуктивным. Но на тот случай, если других не убедят (или вы не хотите выделяться), вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять тайно.

10. Начальные встречи растягиваются

Начальное собрание вашего отдела - отличный способ подготовиться к рабочему дню. Это также прекрасное время, чтобы подготовить мышцы к офисной тренировке, сделав несколько растяжек.

Растяжка с головы до ног, начиная с шеи.

  • Медленно наклоните голову к плечу.
  • Удерживайте десять секунд.
  • Альтернативные стороны.

Затем расслабьте плечи, чтобы избавиться от боли, повысить гибкость и силу.

  • Покатайте обоими плечами вперед круговыми движениями.
  • Откатите оба плеча назад круговыми движениями.
  • Повторить десять раз.

Растяните запястья, чтобы подготовиться к работе за компьютером.

  • Вытяните руку ладонью вниз.
  • Другой рукой потяните пальцы вниз.
  • Удерживайте три секунды.
  • Затем потяните вверх на пальцах.
  • Удерживайте три секунды.
  • Повторить, чередуя три раза.

Снимите чувство усталости и вялости в ногах с помощью растяжки лодыжек и икр.

  • Держите одну ногу над полом, выпрямив ногу.
  • Согните лодыжку, направив пальцы ног вверх.
  • Вытяните лодыжку, направив пальцы ног вниз.
  • Сделайте десять раз и повторите с другой ногой.
  • Затем нарисуйте круг пальцами ног, перемещая одну ногу по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
  • Сменить опоры.

9. Художественная гимнастика копировального аппарата

Время, потраченное на просмотр копий, извергающихся из копировального аппарата, может быть довольно непродуктивным. Используйте эти драгоценные минуты с помощью тонизирующих и укрепляющих упражнений для ног.

Поднимая и махая ногой, вы задействуете мышцы движущейся ноги, а также используете вес своего тела, чтобы укрепить ногу, на которой вы стоите, для поддержки.Лучше всего держать копировальный аппарат для равновесия. Если вы слышите, что кто-то приближается, вы можете быстро остановиться.

  • Поднимите одну ногу назад или в сторону, держа ее прямо.
  • Медленно опустите его.
  • Сменить сторону.
  • В том же положении согните правое колено.
  • Махи ногой вперед и назад в течение 30 секунд.
  • Повторить с левой ногой.

Ягодичные удары ногами и подъемы на носки позволят растянуть подколенные сухожилия и икры.

  • Стойка с прямой ногой.
  • Попытайтесь ударить себя по ягодицам пяткой другой ноги.
  • Повторите десять раз каждой ногой.
  • Затем поднимите пятки от пола.
  • Медленно опустите их.
  • Повторить десять раз.

8. Под столом Dynamics

Коллеги увидят, что вы внимательно читаете отчет со вчерашнего собрания, но не увидят, как вы укрепляете пресс и расслабляете уставшие мышцы ног.

  • Начните с ног на полу.
  • Сидите прямо за своим столом.
  • Крепко держите мышцы живота.
  • Вытяните одну ногу до уровня бедра.
  • Удерживайте десять секунд.
  • Медленно опустите ногу.
  • Повторить 15 раз.
  • Сменить ноги.

Приседания со стулом - эффективное упражнение для укрепления тела. Подкрадывайтесь к ним каждый раз, когда встаете со стула и снова садитесь.

  • Стойте прямо.
  • Держитесь прямо.
  • Опуститесь на стул на дюйм, делая вид, что вы сидите.
  • Удерживайте десять секунд.
  • Вернитесь в вертикальное положение.

Для тонуса ног вам не понадобится эспандер.

  • С прямыми ногами скрестите одну на другой.
  • Поднимите их с пола.
  • Прижмите верхнюю ногу вниз и сопротивляйтесь нижней ногой.
  • Делайте, пока мышцы не устанут.
  • Повторить с противоположными ногами сверху и снизу.

7. Аэробика высокого профиля

Это хорошо для вашей карьеры, когда вас видят в офисе.Эти аэробные упражнения помогут снизить вес и повысить свой профиль.

  • Чтобы ваши проекты и ваше тело продолжали двигаться, посещайте коллег, а не отправляйте им сообщения по электронной почте.
  • Пейте много воды. Исследования показывают, что питьевая вода может помочь в ваших усилиях по снижению веса [источник: Ямполис]. Кроме того, чем чаще вы ходите в туалет, тем больше калорий вы сжигаете. Чтобы увеличить количество калорий, посетите туалет подальше от вашего стола. По пути вы также можете встретить новых людей.
  • Всегда ходите быстро, не бегая. Это заставит ваше сердце биться быстрее и будет казаться, что вам нужно где-то важное.
  • По возможности пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Для лучшей тренировки выполняйте шаги по два за раз.

6. Офисное кресло для брюшного пресса

Замените офисное кресло на мяч для упражнений для тонуса и укрепления живота на весь день. Сидение на мяче для упражнений заставляет вас использовать пресс, чтобы удерживать себя в нужном положении.Он улучшает ваш баланс, тонизирует основные мышцы и снимает напряжение с поясницы. Некоторые люди даже находят, что это фокусирует их внимание.

  • Сядьте на мяч и найдите равновесие.
  • Втяните пупок внутрь.
  • Отведите плечи назад (без сутулости).
  • Поставьте ступни на ширине плеч.

Сидеть на гимнастическом мяче непросто. Возможно, вы захотите сначала попробовать его дома, чтобы узнать, как долго вы продержитесь.

5. Подъемники нижней линии

Помогая своей компании увеличить ее чистую прибыль, вы также можете поднять свой собственный.Попробуйте эти упражнения, чтобы подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, а также уменьшить боль в спине.

  • Поднимите одну ягодицу вверх и почти оторвитесь от стула.
  • Выполняйте покачивание из стороны в сторону в течение 30 секунд.
  • Затем сожмите ягодичные мышцы.
  • Удерживайте десять секунд.
  • Выпуск
  • .

Несмотря на то, что изначально они предназначались для танцоров, упражнения арабески по кругу, выполняемые во время разговора по телефону, могут быть эффективным тоником для ягодиц и подколенных сухожилий.Лучше всего это делать, если у вас есть личный кабинет.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Перенести вес на левую ногу.
  • Поднимите правую ногу за собой.
  • Держитесь за стол или стул для равновесия.
  • Медленно поверните левую ногу по часовой стрелке 25 раз и против часовой стрелки 25 раз.
  • Переключить ноги.

4. Тренировки с бутылкой воды

Кому нужны гири? Полная бутылка с водой станет отличной заменой гантели.Если кто-то прерывает, вы можете просто выпить. Начните с сгибаний рук на бицепс, чтобы тонизировать и укрепить руки.

  • Сядьте прямо с втянутым прессом.
  • Возьмите бутылку с водой в правую руку и согните ее к плечу.
  • Повторить 15 раз.
  • Сменить оружие.

Вы также можете использовать бутылку с водой для подъема рук и жима над головой.

  • Держите бутылку с водой в правой руке.
  • Согните локоть.
  • Вытяните руку над головой.
  • Повторить другую сторону.

Скручивание бутылки с водой - отличный способ улучшить вашу талию.

  • Держите бутылку с водой на уровне груди.
  • Поверните вправо как можно дальше.
  • Повернуть обратно в центр.
  • Поверните влево.
  • Повторить 10 раз.

3. Тонеры для конференц-стола

То, что вы сидите неподвижно во время встречи, не означает, что вы не можете заниматься спортом. Вы можете использовать стол в конференц-зале для выполнения различных тонизирующих и укрепляющих упражнений.

  • Сначала попробуйте поднять стол.
  • Положите руку под стол.
  • Прижмите к столу.
  • Продолжайте, пока ваши мышцы не устанут.
  • Делайте это одной рукой или обеими вместе.

Затем прижмите стол к полу.

  • Положите руку на стол ладонью вниз.
  • Надавите как можно сильнее.
  • Остановитесь, когда ваши мышцы устали.
  • Вы можете делать это одной рукой или обеими вместе, если это выглядит более естественно.

Пожав плечами при ответе «Я не знаю», вы можете работать над этим упражнением.

  • Поднимите плечи к ушам.
  • Удерживайте от трех до пяти секунд.
  • Расслабьтесь.

Вы будете выглядеть внимательными, пока тренируете все свое тело этим движением.

  • Сядьте на край стула.
  • Надавите на стол обеими руками.
  • В то же время поднимите ноги как можно выше.

2.Инновационная изометрия

Изометрические упражнения также иногда называют статической силовой тренировкой. При отсутствии видимого движения сустава эти упражнения можно выполнять незаметно.

Если вы проводите много времени за компьютером, сжатие рук принесет некоторое облегчение вашим пальцам. Вы можете делать это со стресс-мячом или без него.

  • Сожмите кулак.
  • Squeeze.
  • Удерживайте и отпустите.
  • Растянуть пальцы.
  • Десять раз повторить

Укрепляйте икры и лодыжки во время чтения, прослушивания веб-трансляций или разговоров по телефону.

  • Встаньте и возьмитесь за стул.
  • Поставьте левую ногу на заднюю часть правой голени.
  • Поднимитесь на цыпочки.
  • Удерживайте 20-30 секунд.
  • Повторить три раза.
  • Сменить ноги.

Упражнения Кегеля помогают предотвратить недержание мочи или контролировать его, укрепляя мышцы тазового дна. Вы можете делать их незаметно, выполняя любую рутинную задачу.

  • Сократите мышцы тазового дна.
  • Удерживайте пять секунд.
  • Расслабьтесь.
  • Повторяйте пять раз по три раза в день.

Вы можете использовать эту технику сжатия, удержания и расслабления для укрепления практически любых мышц.

1. Сжигатели калорий без пота

Иногда лучший способ сжечь калории - вовсе не заниматься спортом. Ниже приведены несколько способов похудеть без физических упражнений.

  • Стойте, когда можете. Вы сжигаете больше калорий, чем сидя, на целых 50 в час для человека весом 155 фунтов [источник: Платкин].
  • ерзание может сжигать дополнительно 350 калорий в день. Быстро постукивать ногами, разговаривать руками и жевать жевательную резинку - все в счет. Хотя сжигание калорий на каждое движение минимально, ерзание может привести к потере до 36 фунтов (16,3 кг) в год [источник: Платкин].
  • Хорошая осанка - эффективное средство укрепления кора. Это требует от вас задействовать мышцы, чтобы живот был напряженным, а спина - прямой. Делайте это постоянно, чтобы укрепить мышцы живота, облегчить боль в пояснице и почувствовать себя увереннее.
  • Глубокое дыхание помогает расслабиться и снижает частоту сердечных сокращений. Вдохните через нос и выдохните через рот.
  • Смейтесь часто. Он подтягивает мышцы живота, тренирует диафрагму, работает ваше сердце, снимает стресс и дает вам лучший взгляд на жизнь.

Сделав упражнения частью повседневной работы, вы станете здоровее, счастливее и продуктивнее. Но давайте сохраним наш маленький секрет.

8 эффективных упражнений сидя для пожилых людей, привязанных к инвалидной коляске

Увеличьте силу всего тела с помощью этих восьми сидячих упражнений

Обычно, когда мы думаем о упражнении , мы думаем о действиях, которые включают стояние, ходьбу и перемещение.Для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, такие занятия, конечно, невозможны. Тем не менее, регулярные упражнения так же важны для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, которые хотят вести активную, здоровую и счастливую жизнь, как и для пожилых людей, которым не требуется использование инвалидной коляски.

У многих пожилых людей потеря самостоятельности и независимости может способствовать возникновению чувства депрессии и одиночества. Невозможность заниматься повседневными делами, такими как поднятие основных предметов домашнего обихода, свободное перемещение из комнаты в комнату или изнутри наружу, без посторонней помощи, расстраивает и может привести к чувству отчаяния, которое подвергает их риску дальнейшие болезни и травмы.

Но, силовые тренировки могут значительно облегчить повседневную жизнь пожилых людей, прикованных к инвалидным креслам . Когда вы сильны, простое движение в течение дня превращается из проблемы в удовольствие - напоминание об улучшении физической формы и здоровья, которое продолжает мотивировать тренировки.

Эти 8 силовых тренировок - эффективный способ поддержать независимость пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, и улучшить повседневную жизнь.

Полный цикл из следующих 8 упражнений укрепит руки, грудь, корпус и ноги, обеспечивая простую силовую тренировку всего тела для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске.Во время тренировки пожилые люди должны сидеть прямо, напрягая пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку и поддерживать мышцы спины.

Новичкам следует начинать с небольшого количества повторений и пропускать упражнения, требующие веса или сопротивления. По мере увеличения силы мышц увеличивайте количество повторений и добавляйте вес или сопротивление.

Для максимальной эффективности выполняйте силовые упражнения 2–3 дня подряд, не следующих подряд, с отдыхом не менее 1 дня между тренировками.

Упражнения, укрепляющие мышцы рук и груди

1. Втягивание плеча для начинающих

Сядьте прямо и напрягите мышцы пресса, чтобы поддержать мышцы спины. Держите руки под углом 90 градусов на уровне плеч, ладони смотрят вниз, пальцы согнуты, как будто держатся за ручки велосипеда. Вытяните обе руки прямо перед собой, вытянувшись как можно дальше, не блокируя суставы. Согните руки в локтях и отведите руки назад, пока ваши локти не окажутся чуть позади туловища, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете, а затем повторите движение.

Для увеличения интенсивности возьмите легкий резистивный браслет обеими руками. Вытяните руки параллельно полу и разведите ленту в стороны, сжимая ромбовидные мышцы.

В качестве альтернативы прикрепите резистивную ленту к стене или дверной ручке. Возьмите ленту с вытянутыми руками и потяните к себе, слегка согнув локти за туловище.

2. Сжатие груди с набивным мячом или без него

Сидя прямо, напрягая пресс для поддержки мышц спины, удерживайте набивной мяч, резиновый мяч или воздушный шар на уровне груди, сжимая мяч между руками, чтобы сократить мышцы груди.Медленно толкайте мяч вперед, пока ваши локти не станут почти прямыми, продолжая сжимать мяч на протяжении всего движения. Медленно подтяните мяч к груди и повторите.

Новички могут выполнить это упражнение без набивного мяча, просто соединив ладони вместе.

3. Жим от груди с лентой сопротивления

Оберните эластичную ленту вокруг спинки кресла-коляски или просто оберните ее вокруг спины чуть ниже лопаток.Сидя прямо и напрягая пресс, возьмитесь за каждый конец эластичного ремня руками и держите руки под углом 90 градусов на уровне плеч ладонями вниз. Вытяните руки прямо перед телом до упора, не блокируя суставы. Удерживайте растяжку в течение 2 секунд, а затем верните руки в исходное положение.

Обязательно держите движение медленным и контролируемым, держа руки близко к бокам во время каждого повторения.

Упражнения в сидячем кресле-коляске, укрепляющие мышцы ног

1.Метчики для пальцев ног

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол. Поднимите пальцы ног к потолку, а затем снова опустите на пол. Повторить несколько раз.

Чтобы повысить уровень сложности , поднимите одну ногу в воздух так, чтобы она стояла прямо перед вами, при этом другая ступня должна стоять на полу. Несколько раз наклоните пальцы ног вверх и вниз. Опустите стопу обратно на пол и повторите с другой ногой.

2. Коленные подъемники

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол.Медленно поднимите правую ногу, маршевым движением сгибая колено. Поднимите ногу как можно выше, затем снова опустите ногу на пол и повторите с другой ногой. Продолжайте повторять это движение, чередуя ноги.

Для увеличения интенсивности сделайте паузу на 2-10 секунд в верхней части движения.

Упражнения в сидячем кресле-коляске, укрепляющие мышцы кора и пресс

1. Скручивание живота

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол.Держите обе руки под углом 90 градусов, вытянув предплечья перед собой, а локти по бокам. Поверните верхнюю часть туловища влево, поворачиваясь в талии, настолько далеко, насколько вам удобно. Поверните обратно в центр и повторите движение вправо.

Во время движения представьте, что вы втягиваете пупок по направлению к позвоночнику, и держите нижнюю часть тела полностью неподвижной.

2. Капитанское кресло

Сядьте прямо и возьмитесь за передний край сиденья обеими руками.Медленно поднимите обе ноги от пола, сгибая колени к груди, как вы это делаете, поднимаясь как можно выше. Сожмите пресс в верхней части движения и опустите обе стопы обратно на пол.

Будьте осторожны, не поднимайте ноги выше удобного положения. Если вы можете оторвать ноги от пола только на несколько дюймов, это нормально.

3. Растяжка при боковом изгибе

Сядьте прямо, мышцы живота сжаты, бедра смотрят прямо вперед.Вытяните левую руку к потолку, удерживая внутреннюю часть плеча очень близко к уху. Удерживая левую руку в этом положении, медленно согните всю верхнюю часть тела вправо, образуя С-образную форму позвоночника.

Чтобы увеличить интенсивность, потяните правую руку к полу. Удерживайте растяжку 5-15 секунд. Медленно вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Подробнее о плавании во время беременности.

Ходьба

Ходьба - отличная основа для фитнеса во время беременности, и вы можете заниматься ею все девять месяцев, если чувствуете себя комфортно.

Прогулка бесплатна, и она доступна прямо у порога. Если вы не привыкли заниматься спортом, ходьба - отличное место для начала.

Подробнее о ходьбе во время беременности.

Йога

Йога - это деятельность, направленная на умственное и физическое благополучие. Он использует серию положений тела (называемых позами) и дыхательные упражнения.Йога для беременных использует техники расслабления и дыхания с позами, адаптированными для беременности.

Подробнее о йоге во время беременности.

Могу ли я заниматься дома во время беременности?

Если вы не можете выйти или у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, которые вы можете приспособить к своей повседневной деятельности.

Поищите DVD-диски с тренировками для беременных или попробуйте нашу простую тренировку дома или в офисе. Вы всегда можете найти способы быть более активными по дому - например, вкладывать дополнительную энергию в работу по дому или в сад.

Если вы работаете, можете ли вы по дороге потренироваться, выйдя из автобуса или поезда на остановку пораньше, а остаток пути пешком?

Что такое упражнения для тазового дна?

Беременность и роды ослабляют мышцы тазового дна. Эти мышцы расположены в тазу и идут от лобковой кости спереди к основанию позвоночника сзади. Они имеют форму гамака и защищают ваш кишечник, матку и мочевой пузырь.

Мышцы тазового дна поддерживают эти органы, когда вы прыгаете, чихаете или кашляете, поднимаете тяжелые предметы и выталкиваете ребенка наружу во втором периоде родов.

Во время беременности обязательно тренируйте мышцы тазового дна. Сохраняя их крепкими, вы можете снизить риск недержания мочи (когда моча вытечет случайно).

Вы можете выполнять их в любое время дня, где бы вы ни находились, и никто не узнает, что вы делаете упражнения.

Попробуйте эти упражнения для тазового дна.

Где я могу найти уроки упражнений для беременных?

Не всегда легко найти подходящего сеанса или инструктора во время беременности, поэтому вот несколько советов, как их найти:

  1. Спросите у своей акушерки, терапевта или администратора в приемной или женской консультации.
  2. Присоединяйтесь к группам Facebook или онлайн-форумам специально для мам в вашем районе и спрашивайте рекомендации о местных классах или инструкторах.
  3. Спросите инструкторов в вашем обычном классе или спортзале, могут ли они порекомендовать вам кого-нибудь.
  4. Обратитесь в местный совет или центр досуга и спросите о местных услугах. Даже если вы ничего не видите на их веб-сайте, позвоните им, и они могут узнать где-нибудь поблизости, где проводятся сеансы.
  5. Поищите плакаты в местных магазинах для беременных и новорожденных или в общественных центрах и спросите других беременных женщин или мам, с которыми вы столкнетесь.
  6. Многие инструкторы являются членами Реестра специалистов по физическим упражнениям, и вы можете искать тех, кто имеет квалификацию для обучения беременных женщин.
  7. Всегда сообщайте своему инструктору о своей беременности, включая любые осложнения или заболевания.

Если вы присоединяетесь к общему классу, а не к классу, посвященному беременности, спросите инструктора, могут ли они посоветовать вам какие-либо упражнения, которые вам не следует делать, или способы адаптации упражнений для вас.Если они не могут этого сделать, вам следует поискать другой сеанс.

Что следует знать

Следует помнить о нескольких вещах:

  • Будьте осторожны, выполняя упражнения, при которых можно потерять равновесие, например, езда на велосипеде, верховая езда или катание на лыжах.
  • Избегайте контактных видов спорта, где есть риск получить удар, таких как кикбоксинг, футбол, дзюдо или сквош (хотя, если вы в команде, вы все равно можете продолжать заниматься бесконтактными тренировками).
  • Не тренируйтесь на большой высоте без акклиматизации.
  • Не занимайтесь спортом более 45 минут за раз.
  • Если у вас возникли какие-либо необычные симптомы, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или акушерке.
  • Не позволяйте себе перегреваться - пейте много воды, не переусердствуйте (см. Ниже) и не тренируйтесь в очень жарком влажном климате, не дав своему телу несколько дней, чтобы привыкнуть к нему.
  • Не выполняйте упражнения, при которых вы лежите на спине после 16 недель.

Прочтите об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Если вы позаботитесь об этих пунктах, вы сможете безопасно оставаться в форме во время беременности и после нее.

Если до беременности вы не занимались спортом, начинать сейчас безопасно и полезно. Начните с 15-минутных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий 4 дня в неделю или каждый день.

Упражнения не обязательно должны означать запланированные занятия - здесь есть несколько идей для повседневной активности, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

Не переусердствуйте

Не нагружайте себя слишком сильно, так как это может вызвать перегрев, а это плохо для вашего ребенка. Вы должны стремиться работать достаточно усердно, чтобы вы могли дышать глубже и ваше сердце билось чаще, но не настолько сильно, чтобы вы не смогли пройти тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не задыхаясь.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь в тренажерном зале, скажите учителю или инструктору тренажерного зала, что вы беременны, и спросите их совета по поводу проверки вашего пульса.

Частота пульса, к которой нужно стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

Ваш возраст ЧСС (ударов в минуту)
Менее 20 лет 140-155
20-29 лет 135-150
30-39 лет 130-145
Более 40 лет 125-140
.