Упражнения для ягодиц и пресса и бедер: 5 фитнес-упражнений для ягодиц, бедер и пресса

5 фитнес-упражнений для ягодиц, бедер и пресса

• Вы здесь:  
• Главная
• Физвоспитание
• Упражнения

5 фитнес-упражнений для ягодиц, бедер и пресса

Когда у вас за плечами долгий или трудный рабочий день, то некоторые упражнения лучше выполнять дома, чем ходить в спортзал. Так вы можете успеть потренироваться до того, как начнется любимый сериал.

Предлагаем воркаут, состоящий из пяти фитнес-упражнений для ягодиц, бедер и пресса. Больше всего он подходит для тех, кто сравнительно недавно начал заниматься фитнесом.

Домашний фитнес-воркаут

1. Сотня

Данное фитнес упражнение фокусируется на укреплении пресса. Его название указывает, сколько всего движений вам нужно произвести. В этом упражнении вы приподнимаете и опускаете руки 100 раз. Кажущиеся простыми движения рук в неподвижной позе создают необходимое для тренировки пресса напряжение. Основное внимание здесь уделяется прямым мышцам живота.

1. Лягте спиной на коврик для фитнеса, поднимите бедра на 90°, согнув ноги в коленях на 90° (голени параллельны полу).
2. Приподнимите верхнюю часть тела таким образом, чтобы лопатки не касались коврика.
3. Руки выпрямите, расположив их вдоль тела.
4. Машите руками вверх-вниз, смещая их на небольшой угол (локти не сгибать).
5. Совместите движение рук с дыханием: 5 взмахов – вдох и 5 – выдох.

Советы

Тело неподвижно в ходе всего упражнения, а нижняя часть спины касается пола. Пресс всегда в напряжении. Хотите сделать упражнение еще тяжелее? Выпрямите обе ноги и удерживайте их над ковриком под острым углом все время выполнения упражнения. Нижнюю часть спины от пола не отрывайте.

2. Разгибание спины

Всегда важна сильная поясница и группа мышц, связанных с позвоночником – разгибатели спины. Эти мышцы обеспечивают здоровье позвоночника и хорошую осанку, предотвращая жалобы на спину. Выполняя разгибание спины, вы тренируете в первую очередь мышцы спинной группы, но, одновременно с этим, нагружаете ягодичные мышцы, а также заднюю группу мышц ног – бицепсов бедра.

1. И.п. – лежа животом на коврике, ноги вытянуты. Руки согнуты в локтях, кисти рук – под лбом.
2. Поднимите верхнюю часть тела над полом. Ноги неподвижны.
3. Не спеша вернитесь в и.п.

Советы

Помните, что при разгибании спины вы также сохраняете напряжение мышц живота. Хотите сделать упражнение труднее? На шаге 3 приподнимите ноги.

3. Пожарный гидрант

Тренировать внешнюю часть бедра и ягодиц сложно. Обычно для этого используют приспособление в спортзале. С «пожарным гидрантом» же это легко сделать дома. Этим фитнес упражнением вы тренируете все ягодичные мышцы, уделяя больше внимания бокам. Боковые стороны бедер также укрепляются.

1. Сядьте на четвереньки, упираясь руками о пол. Руки перпендикулярны полу.
2. Удерживая ногу в согнутом состоянии, поднимите ее по боковой дуге примерно на 90°.
3. Вернитесь в и.п.

Советы

В этом упражнении спина должна быть неподвижной. Работают только ноги, корпусом их не подталкивать. Хотите сделать упражнение труднее? Удерживайте ногу после ряда повторений в верхнем положении.

4. Берпи

Берпи вы или любите, или ненавидите, но это упражнение одновременно укрепляет мышцы и развивает выносливость. Вы тренируете все свое тело, делая упор на пресс, ягодицы, квадрицепсы (передняя и отчасти боковая поверхность бедер) и бицепсы бедра (задняя поверхность бедер).

1. Встаньте, ноги слегка шире плеч.
2. Согните ноги в коленях и упритесь вытянутыми руками о пол.
3. Откиньте ноги назад, примите положение планка на руках.
4. Быстро подтяните ноги к рукам, одновременно приподнимая таз.
5. Встаньте и сделайте небольшой прыжок, поднимая над головой руки и делая ими хлопок.

Советы

Хотите сделать упражнение труднее? После того, как примете положение планка на руках, сделайте отжимание.

5. Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для ягодичных мышц – большой и глубокой. Работают и другие мышцы: бицепс бедра, квадрицепс, мышцы пресса.

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, ступни расположите так, чтобы они опирались о пол поближе к ягодицам.
2. Руки вытяните вдоль тела в качестве легкой опоры.
3. Поднимите таз таким образом, чтобы от колен до плеч образовалась прямая линия.
4. Медленно опустите бедра, пока почти не коснетесь земли.

Советы

Сжимайте мышцы живота, чтобы спина оставалась прямой. Можете подтянуть ягодицы в верхнем положении, так вы сконцентрируетесь на этой группе мышц. Хотите сделать упражнение немного труднее? Вытяните одну ногу по линии тела, и выполняйте упражнение, опираясь только на другую ногу.

Контролируйте свои действия

С помощью этих пяти фитнес упражнений вы укрепляете множество различных мышц тела. Есть разные варианты, чтобы сделать выполнение упражнения потруднее. Всегда следите за правильной осанкой, и не выполняйте упражнения слишком быстро.

Просмотров: 1276

• Назад
• Вперёд

9 упражнений для бедер, живота, ягодиц, чтобы быть в отличной форме! – Drink-Drink

09.03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Какие упражнения делать на бедра и ягодицы?
• Эффективна ли тренировка бедер и ягодиц?
• 9 упражнений для ягодиц и пресса бедер
  • 1. ОБШИВКА С ВРАЩЕНИЕМ
  • 2. ПОДЪЕМ НОГИ
  • 3. Альпинисты
  • 4. Приседания сумо
  • 5. ВОКРУГ МИРА СЛОТЫ
  • 6. Прыжки с приседаний.
  • 7. Разгибание поясничного отдела лёжа
  • 8. ОБСЛЕДОВАНИЕ БАССЕЙНА
  • 9. Отведение бедра стоя
• Программа тренировки бедер, пресса и ягодиц в домашних условиях
• Программа бедер пресс ягодицы в тренажерном зале
• Частота сеансов
  • НАШ СОВЕТ: БЕЛКИ ДЛЯ ЛУЧШЕГО РАЗВИТИЯ МЫШЦ
• Бедра живот ягодицы: наш вывод

Чтобы держать бедра, пресс и ягодицы в форме, безусловно, важно знать хорошие упражнения, но и из объединитель с эффективная программа тренировок. Для того, чтобы увидеть быстрый прогресс, мы предоставляем вам Две бесплатные программы тренировки бедер, живота, ягодиц и мы объясним вам причины вашего прогресса.

Le Premier программы разработан для занятий спортом дома к массе тела, когда вам удобно. в вторая программа специально разработан для тех, кто иди в комнату для их обучения.

Какие упражнения делать на бедра и ягодицы?

Вы хотите тренировать пресс, бедра и ягодицы, чтобы чувствовать себя хорошо в своем теле ? Так ваши тренировки должны быть очень разнообразными и должны напрячь мышцы в все более высокие уровни. Вы ошибаетесь, думая, что сложно разнообразить целенаправленную тренировку только на 3 группы мышц.

Из-за популярности этого вида обучения существует большое количество различных упражнений которые можно комбинировать по желанию. Вот почему вообще все упражнения, затрагивающие эти области, уместны. Так что вы всегда можете попробовать Nouveaux упражнения, которые заставят ваши мышцы больше к тесту. Ниже вы увидите некоторые упражнения для бедер, живота, ягодиц, которые можно делать дома или в тренажерном зале, но есть еще много других.

В дополнение к хорошим упражнениям, направленным на пресс, бедра и ягодицы, здоровое питание также играет решающую роль. Чтобы избавиться от жира и привести в форму пресс, вам нужно ешьте меньше калорий, чем тратите. И самое главное: достаточно белка, например, через наш протеиновые коктейли. Это элементы, из которых состоят мышцы живота, бедер и ягодиц. Наше руководство по похудению поможет вам достичь ваших целей. С продуманно подобранными продуктами и вашим индивидуальным Руководством по похудению. Со 120 рецептами и 12-недельной программой тренировок.

К руководству по похудению

Эффективна ли тренировка бедер и ягодиц?

Все будет зависеть отинтенсивность и  fréquence которому вы тренируете эти области вашего тела. Более того, быстрый прогресс не гарантирован: каждый организм индивидуален и не исключено, что пресс, бедра и ягодицы по-разному реагируют на интенсивность тренировки. Например, ваши ноги могут очень быстро нарастить мышечную массу, в то время как для развития мышц живота требуется время. Благодаря постоянной тренировке живота, бедер и ягодиц, мускулатура из этих регионов в любом случае улучшенный и у них будет красивая форма.

Для тренировки бедер пресс ягодиц эффективный, это важно выполнять упражнения одно за другим оптимизированным способом. Это значит : сделать достаточно повторений, упражняться суффиксаммент долгий и выберите правильную продолжительность паузы. Таким образом, вы не только тренируете мышцы в целевых зонах, но и вы стимулируете сжигание жира организмом.

9 упражнений для ягодиц и пресса бедер

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений по нашей специальной свободной программе для бедер и ягодиц, мы рекомендуем вам разогреться около 10 минут.

1. ОБШИВКА С ВРАЩЕНИЕМ

Поезда:

стабильность ядра и баланс

Внимание:

не опускайте бедра во время вращения, все тело должно оставаться напряженным

Легкий вариант:

простая облицовка без поворота

Сложный вариант:

одна нога остается в воздухе на время выполнения упражнения

2.

ПОДЪЕМ НОГИ

Поезда:

прямая мышца + поясничная мышца

Внимание:

между спиной и ковриком во время выполнения упражнения не должно быть места.

Легкий вариант:

Согните колени.

Сложный вариант:

отжимайтесь от бедер, как только ноги окажутся в воздухе.

3. Альпинисты

Поезда:

стабильность туловища + поясничные мышцы + стабильность плеча

Внимание:

верхняя часть тела остается на том же уровне. Только ноги двигаются.

Легкий вариант:

выполнять упражнение медленнее. Вытяните одну ногу, затем согните другую.

Сложный вариант:

держать одну руку вверх.

Чтобы гарантировать плоский живот, важно, чтобы содержание жира в организме низкое. Протеиновый коктейль идеально подходит для дополнения потребления белка после тренировки.

4. Приседания сумо

Поезда:

мышцы ног и ягодиц.

Внимание:

поставьте ноги далеко за плечи.

Легкий вариант:

приблизить стопы к уровню плеч.

Сложный вариант:

вставайте на цыпочки после каждого приседания сумо.

5. ВОКРУГ МИРА СЛОТЫ

Поезда:

мышцы ног + ягодичные мышцы + равновесие.

Внимание:

колено остается позади пальцев ног, насколько это возможно.

Легкий вариант:

для начала делайте каждый выпад изолированно.

Сложный вариант:

поднимайте колено до уровня груди перед каждым шагом.

6. Прыжки с приседаний.

Поезда:

мышцы ног + ягодичные мышцы + равновесие.

Внимание:

приземлитесь мягко, чтобы вы могли сразу выполнить следующий присед.

Легкий вариант:

одиночный присед без прыжка.

Сложный вариант:

во время прыжка максимально приближайте колени к груди.

7. Разгибание поясничного отдела лёжа

Поезда:

ягодичные мышцы и мышцы спины (разгибатели позвоночника)

Внимание:

это не соревнование на скорость.

Легкий вариант:

держите руки на земле.

Сложный вариант:

имитировать плавательное движение руками

8. ОБСЛЕДОВАНИЕ БАССЕЙНА

Внимание:

расположите руки перпендикулярно плечам.

Легкий вариант:

лягте на спину и держите плечи на земле.

Сложный вариант:

вытянуть одну ногу в воздухе.

9. Отведение бедра стоя

Поезда:

мышцы бедер и ягодиц, равновесие.

Внимание:

работайте силой, а не скоростью.

Легкий вариант:

стоять у стены.

Сложный вариант:

используйте эластичную ленту, чтобы увеличить сопротивление.

Программа тренировки бедер, пресса и ягодиц в домашних условиях

Notre Программа обучения бедра ягодицы пресс для дома бесплатно основан на Принцип метода табата, невесомый так. Это означает особенно интенсивную тренировку мышечной выносливости для вас. Из-за быстрой смены фазы покоя и фазы стресса жиросжигание идет полным ходом.

Помимо эффективных тренировок, для достижения стойких результатов вам также понадобится правильное питание. Это основа. С помощью нашей бесплатной проверки тела вы можете рассчитать свой ИМТ и получить рекомендации по продуктам и персональные советы по питанию от экспертов. Что может быть лучше, чтобы узнать ваши потребности для достижения ваших целей!

Проверь мое тело

За очень короткое время вам удастся достичь своих пределов и добиться удивительного прогресса. Кроме того, вы получите пользу в этой тренировке эффекта дожигания. Это означает, что вы продолжите сжигать калории. даже после сеанса. Но перед тем, как сделать решительный шаг, важно Разогрев немного для того, чтобы подготовь свои мышцы к предстоящим усилиям.

осуществление	Продолжительность	пауза
Альпинисты	20 секунд	10 секунд
Приседания с прыжком	20 секунд	10 секунд
Бассейновые исследования	20 секунд	10 секунд
Обшивка с поворотом	20 секунд	10 секунд
Слоты «Вокруг света»	20 секунд	10 секунд
Растяжки поясничного отдела лёжа	20 секунд	10 секунд
упражнения для ног	20 секунд	10 секунд
Приседания сумо	20 секунд	10 секунд
Отведение бедра стоя	20 секунд	10 секунд

Мы сознательно позаботились о том, чтобы вы могли выполнять каждое упражнение без посторонней помощи. Таким образом, вы можете заниматься спортом в любом месте и в любое время.

Скачать программу

Программа бедер пресс ягодицы в тренажерном зале

Эта программа обучения для вас, если вы хотите нарастить больше мышц для вернуться в форму. Или просто если вы предпочитаете ходить в спортзал и работать с отягощениями, чем оставаться дома и тренировать собственный вес.

Ce Программа обучения можно сделать в любом тренажерный зал с тренажерами и свободный вес. Это позволяет вам укреплять мышцы пресс, бедра и ягодицы чтобы дать вам больше форм. Здесь мы также разработали эту тренировку, чтобы вы могли улучшить свою мышечную выносливость. Конечно, вы также можете использовать другой метод обучения эффективен для бодибилдинга как например Метод 5×5.

Для тренировки бедер пресс ягодиц с отягощением не забывайте достаточно прогреться. Вы можете, например, использовать кардио машина по вашему выбору во время 10 до 15 минут. Или подготовьте свои мышцы к усилиям, которые приходят с помощью динамичная и расслабленная растяжка.

осуществление	Серия	повторы
Русские повороты (живот/торс)	3	8 – 12 на сторону
Жим ногами (бедра/ягодичные мышцы)	3	8 – 12
Разгибание ног (бедра)	3	8 – 12
Подтяжка таза (пресс/ягодицы/торс)	3	8 – 12
Сгибание ног (куиссы)	3	8 – 12
Машинные аддукторы (внутренняя поверхность бедер)	3	8 – 12
Машинные похитители (внешняя сторона бедер)	3	8 – 12
Подъем ног в висе (пресс/туловище)	3	8 – 12

Вы должны выбрать перерывы между каждым сетом чтобы они дали вам короткое восстановление но усилия в каждой серии по-прежнему кажутся трудными. Поэтому целесообразно делать от 1 минуты до 2 минут максимум перерыв между подходами.

Частота сеансов

Для того, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для récupérer, ты всегда должен планируйте как минимум однодневный перерыв между каждым сеансом. В целом, мы рекомендуем тренировать определенную группу мышц максимум два-три раза в неделю, чтобы достаточно отдыхать между тренировками. Причина проста: ваши мышцы знают, что их много использовали. Для того, чтобы лучше подготовиться к следующему сеансу, на следующий день они не только восстанавливаются, но и немного развиваются. Это называется доплата. Но если вы не дадите своим мышцам время на восстановление, в долгосрочной перспективе они потеряют силу.

в поддержка le развитие мышц бедра, пресс и ягодицы, важно обеспечить хорошими питательными веществами. И в лучшем случае сразу после тренировки. Один хорошее сбалансированное питание после тренировки или сывороточный протеиновый коктейль (если у вас не хватит времени и вы не сможете поесть настоящую еду) будет идеальный.

НАШ СОВЕТ: БЕЛКИ ДЛЯ ЛУЧШЕГО РАЗВИТИЯ МЫШЦ

Помимо хороших упражнений, здоровое питание играет решающую роль в достижении ожидаемых результатов. То основное правило для наращивания мышечной массы и обеспечения их хорошим белком. Таким образом, наш сывороточный протеиновый коктейль поможет вам в достижении ваших целей.

Узнайте о нашем сывороточном протеине

Бедра живот ягодицы: наш вывод

• Эффективные упражнения для пресса, ног и ягодиц можно выполнять с оборудованием или без него дома или в тренажерном зале.
• Возьмите хотя бы один выходной день после тренировки бедер, пресса и ягодичных мышц, чтобы ваше тело восстановилось и восстановилось.
• Сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть первые результаты на ногах, прессе или ягодицах, индивидуально и будет зависеть от вашего начального уровня и вашей генетики.
• Ваши тренировки должны быть разнообразными и сложными.
• Здоровая диета и достаточное потребление белка играют решающую роль в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы или снижению веса.

Чтобы продвинуться дальше в тренировке бедер и ягодиц:

• Тяга бедрами: упражнение для ягодичных мышц, которое делает больше, чем вы думаете
• Укрепление мышц бедер: 7 потрясающих упражнений для ваших ног
• Мышцы кора: 7 упражнений для укрепления центральной части тела
• Упражнения для ягодиц: наши лучшие упражнения для пухлых ягодиц!

Еда и Здоровье

Тренировка нижней части тела: упражнения для пресса, ног и ягодиц

Ягодицы — самые большие и сильные мышцы тела, и бедра тоже могут держать себя в руках. Движение практически невозможно, если ваше ядро ​​​​не выполняет свою работу. Поэтому само собой разумеется, что работа с этими основными группами мышц должна быть первоочередной задачей. Неудивительно, что многие специальные упражнения выполняют двойную или тройную функцию, воздействуя более чем на одну область одновременно.

Как извлечь максимальную пользу из этих ходов

Упражнения — это как комедия — время решает все. Или так предлагает исследование о том, как максимизировать эффективность ваших тренировок. Это потому, что вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после больших усилий. Тренировки — это, по сути, контролируемый урон. Разрывая волокна в мышцах при подъеме и движении, он заставляет эти мышцы создавать новые мышечные волокна, более сильные и многочисленные.

Но сколько отдыхать? Это пытались выяснить исследователи из США и Нидерландов. Они взяли 21 человека из младшей группы, у которых был опыт тренировок с отягощениями. Во-первых, исследователи установили базовый уровень для участников, который включал в себя жим лёжа с максимальным 1 повторением и приседания со штангой на спине, 50% жим лежа с максимальным 1 повторением до отказа, а также толщину мышц с помощью ультразвуковой визуализации. В течение 8 недель все они выполняли одну и ту же тренировку, но изменили одну переменную: у одной группы были короткие 1-минутные интервалы отдыха, а у другой — более длинные 3-минутные интервалы отдыха. «Максимальная сила была значительно выше как в приседаниях на 1 повторение, так и в жиме лежа с 3-минутным отдыхом по сравнению с 1-минутным отдыхом», — пишут исследователи. Разница в толщине мышц тоже была разительной. Исследователи заключают, что люди, у которых был более длительный отдых, стали больше, что говорит о том, что «более длительные периоды отдыха способствуют большему увеличению мышечной силы и гипертрофии».

Связано: Упражнения на ягодичные мышцы, чтобы встать и поболеть за

Затем нужно учитывать объем, то есть общий вес, который вы поднимаете за неделю. Лучше разделить вес на несколько тренировок или можно сделать это за день? Обзор исследований, в которых рассматривались 25 исследований по этому вопросу, показал, что, если не учитывать объем, более частые тренировки имеют небольшое преимущество. Но «имеются убедительные доказательства того, что частота тренировок с отягощениями не оказывает существенного или значимого влияния на мышечную гипертрофию, когда объем равен объему», — написали американские и австралийские исследователи в 9-м исследовании. 0017 Журнал спортивных наук . «Таким образом, для данного объема тренировок люди могут выбрать еженедельную частоту для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений».

В любом случае, вам понадобится достаточно белка, чтобы нарастить новую мышечную массу, и именно здесь вам пригодятся наши протеиновые порошки и закуски. 

Хотите больше пищевых источников?

Подпишитесь на нашу рассылку и получайте множество проверенных рецептов, тренировок и советов по фитнесу прямо на вашу почту.

Вы можете отказаться от подписки в любое время

9 движений для тренировки пресса, ног и ягодиц

Всегда старайтесь делать 10-минутную разминку перед любой тренировкой пресса, бедер или ягодиц. Выбирайте от 4 до 6 упражнений на тренировку, меняя их количество в течение нескольких недель. Сделайте от 3 до 4 раундов от 30 секунд до 1 минуты, быстро переходя от одного движения к другому и отдыхая от 1 до 3 минут между раундами.

Связанный: Зачем нужна разминка и как ее делать

Вы также можете выполнять интервальную тренировку, выполняя все движения в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями.

• Планка с поворотом

Начните с низкой планки, предплечья на полу, параллельно лопаткам и касаясь друг друга. Поверните корпус вправо, позволяя стопам катиться вправо, когда вы достанете кончики пальцев правой руки к потолку. Перевернитесь и повторите слева. Продолжайте в контролируемом темпе.

• Подъемы ног

Лягте, ноги вместе и прямые, ступни в нейтральном положении, пальцы слегка направлены к потолку, ладони упираются в пол. Удерживая колени мягкими, с нижней частью спины, прижатой к полу, поднимите ноги, пока подошвы не будут обращены к потолку, затем опустите ноги, пока пятки не коснутся пола, и немедленно поднимите.

• Альпинисты

Начните с высокой планки, руки ниже плеч, прямая линия между пятками, лопатками и головой. Подтяните правое колено к подбородку, затем поменяйте ноги так, чтобы только одна ступня находилась на земле одновременно. Продолжайте быстро. Если это слишком сложно, замедлите темп, поднимите одну ногу и верните ее на место, прежде чем повернуть назад и повторить.

• Приседания сумо

Встаньте, ноги чуть шире плеч, грудь приподнята, а лопатки отведены назад и опущены, ягодицы опущены назад и вниз, руки вместе на уровне лица, пока бедра не окажутся ниже колен, затем поменяйтесь местами и повторите.

• Выпады вокруг света

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед в выпад, затем вернитесь в исходное положение. Шагните левой ногой в сторону для бокового выпада, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг левой ногой назад для обратного выпада и вернитесь в исходное положение. Наконец, шагните левой ногой назад и за правую ногу для приседания в реверансе и вернитесь в исходное положение. Повторите на правой ноге. Затем повторите.

• Прыжки с приседа

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад, затем махните руками вверх и подпрыгните, мягко приземлившись и тут же опустившись в присед. Повторить.

• Обратные гиперэкстензии

Лягте на живот, руки и ноги вытянуты, лицом вниз, для начала. Включите пресс и поднимите руки и ноги вверх, не отрывая взгляда от пола. Обратно для начала. Продолжайте в контролируемом темпе.

• Ягодичные мостики

Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу, руки под плечами, кончики пальцев направлены к пяткам, для начала. Нажимайте пятками и поднимайте бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между плечами, тазом и коленями. Затем вернитесь к началу. Продолжайте в контролируемом темпе.

• Отведение бедра стоя

Стопы в стойке меньше ширины бедер, колени мягкие, локти на уровне плеч, кончики пальцев перекрываются и близко к грудине, лопатки отведены назад и опущены. Начните с переноса веса на левую ногу и медленно поднимите правую ногу вправо, насколько это возможно, сохраняя равновесие. Обратно, чтобы начать для одного повторения. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Выполните повторения с одной стороны, прежде чем сменить сторону. При необходимости слегка удерживайте стену или опору для равновесия.

Другие советы по здоровому образу жизни от foodpring:

• План тренировок для похудения: что вам нужно знать
• Как похудеть с помощью йоги
• Как похудеть без диет: 13 советов для хорошего самочувствия
• Создайте свой идеальный план питания для похудения и работайте над своим телом!
• Поднятие тяжестей для похудения

Источники для этой статьи

Мы в Foodspring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

10-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер — пилатес Burnout

Пилатес отлично подходит для создания прочной основы физической формы и целостности движений. Движения с малой ударной нагрузкой повышают стабильность корпуса и таза, что приносит пользу телу как во время интенсивных тренировок, так и в повседневной жизни.

Подобные медленные упражнения могут быть не самым захватывающим способом тренировки, но они важны. Полезно помнить, что отсутствие пота или болезненность во время или после тренировки абсолютно не означает, что ваши усилия были напрасными. Некоторые из наиболее важных частей фитнеса действительно довольно скучны и совсем не кричащие, но они могут иметь решающее значение для качества жизни и здоровья тела.

Упражнения в этой 10-минутной тренировке менее классичны для пилатеса и больше вдохновлены пилатесом — мы использовали небольшие корректировки или комбинации традиционных движений, чтобы изменить точную динамику и целевые мышцы. Эта тренировка нацелена преимущественно на ягодицы, бедра и кор. Вам вообще не понадобится никакого оборудования, хотя утяжелители для лодыжек или эластичные ленты могут значительно увеличить сложность этой тренировки.

Структура для тренировок
В этой тренировке используется разделение 50/10 на активные интервалы и интервалы отдыха. Не стесняйтесь замедлить его, делая более длительные перерывы для отдыха, если они вам нужны. Здесь нет ни разминки, ни заминки, так что не забудьте сделать и то, и другое самостоятельно. Смешивайте и сочетайте эту программу с другими короткими тренировками, чтобы создать свою собственную индивидуальную тренировку.

Тренировка пилатеса для печати
Подъем согнутой ноги для подъема гидранта
Другая сторона
Раскладушка к удлинителю
Другая сторона
Подъем ног лежа на спине + кранчи в наклоне
Другая сторона
Лук на спине + подъемы лежа на одной ноге 
Подъемник Frogger лежа
Бридж: 3-х точечный баттерфляй
Падение одной ноги + шпагат и кранч

Избегание мышления «все или ничего»
Когда дело доходит до упражнений, что-то всегда лучше, чем ничего — и не просто немного лучше, а значительно лучше. Мы можем получить довольно много пользы от 10-15 минут активности. Мы можем напомнить своим мышцам о правильной осанке, заставить нашу кровь течь, а гормоны хорошего самочувствия течь по нашему телу.

Одна вещь, которая встает между многими людьми и их целями, — это мышление «все или ничего», черное или белое. Я думаю, что короткие тренировки иногда упускают из виду, потому что человек может почувствовать, что их «недостаточно», чтобы что-то изменить. Это могло бы быть хорошо, если бы тот же человек продолжил тренировку дольше или вообще тренировался, но во многих случаях такое мышление приводит к полному бездействию. С таким мышлением мы даже не даем своему телу пользу от короткого периода активности, которая приносит реальную пользу — и все потому, что меньшего действия, казалось, недостаточно.

Если вы когда-нибудь поймаете себя на том, что думаете обо всем или ничего, бросьте себе вызов, чтобы преодолеть это. Бросьте вызов себе делать то, что кажется вам недостаточным, вместо того, чтобы вообще уйти.