Тренировка на верх для девушек: Тренировка верхней части тела — комплекс упражнений для девушек

Тренировка на верх тела для девушек. Уберём дряблость, укрепим мышцы. смотреть онлайн видео от Хасл Медиа в хорошем качестве.

Скачивайте приложения

Инструкции

Подписывайтесь на нас

© 2023, Rutube

16+

2 недели назад

Я худею с Екатериной Кононовой1 003 подписчика

Тренировка в домашних условиях на верхнюю часть тела. На данной тренировки мы сделаем руки стройными, подтянутыми и рельефными и укрепим мышцы спины. Разминка — https://youtu.be/1jX48Q_8nvQ Заминка — https://youtu.be/Nf2hs_Q0pOA Поблагодарить за тренировку можно в комментариях, а так же с помощью лайка, подписки и доната. — https://pay.fondy.eu/s/AKedd Спасибо за обратную связь и активность ✨ Я в соцсетях • — https://www.instagram.com/kononova1986/ • — https://vm.tiktok.com/ZMLPq4Ep8/ ••• Программа тренировок для дома — https://ya-hudeyu-online.pro/ УМНЫЙ ФИТНЕС. Попробуйте бесплатно — https://youtu.be/umJTSZ2jBRA Методический принцип приоритета. ЯГОДИЦЫ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС — https://youtu.be/zhrGLgcCvsk ••• Программы питания — https://t.me/ya_hudeyu_online_bot . ——— Промокод: ——— Покупай у себя в стране Украина ВСАА — http://surl.li/dvvcr Украина коврик — http://surl.li/dvzzs Украина гантели — http://surl.li/dxqwu Украина универсальная резинка — http://surl.li/dugpq Германия BCAA — http://surl.li/dvvdk Германия коврик — http://surl.li/dvzzn Германия гантели — http://surl.li/dxqxm Германия универсальная резинка — http://surl.li/dugqh Польша ВСАА — http://surl.li/dvvee Польша коврик — http://surl.li/dvzzl Польша гантели — http://surl.li/dxqyq Польша универсальная резинка — http://surl.li/dugqq Болгария ВСАА — http://surl.li/dvzzf Болгария коврик — http://surl.li/dvzzi Болгария гантели — http://surl.li/dxqzc Болгария универсальная резинка — http://surl.li/dugqy Румыния ВСАА — http://surl.li/dwaaa Румыния коврик — http://surl.li/dwaah Румыния гантели — http://surl.li/dxqzj Румыния универсальная резинка — http://surl.

li/dugrm Хорватия ВСАА — http://surl.li/dwaay Хорватия коврик — http://surl.li/dwabg Хорватия гантели — http://surl.li/dxqzy Хорватия универсальная резинка — http://surl.li/dugsa Словения ВСАА — http://surl.li/dwabt Словения коврик — http://surl.li/dwabw Словения гантели — http://surl.li/dxrao Словения универсальная резинка — http://surl.li/dugsd Словакия ВСАА — нет на сайте❌ Словакия коврик — http://surl.li/dwack Словакия гантели — http://surl.li/dxrbd Словакия универсальная резинка — http://surl.li/dugsm Италия ВСАА — http://surl.li/dwacn Италия коврик — http://surl.li/dwacq Италия гантели — http://surl.li/dxrbn Италия универсальная резинка — http://surl.li/dugsq Босния и Герцеговина ВСАА — http://surl.li/dwacv Босния и Герцеговина коврик — http://surl.li/dwadc Босния и Герцеговина гантели — нет на сайте ❌ Босния и Герцеговина универсальная резинка — http://surl.li/dugsv Чехия ВСАА — http://surl.li/dwadm Чехия коврик — http://surl.li/dwadt Чехия гантели — http://surl. li/dxrcs Чехия универсальная резинка — http://surl.li/dugtc Сербия ВСАА — http://surl.li/dwadz Сербия коврик — http://surl.li/dwaeh Сербия гантели — нет на сайте ❌ Сербия универсальная резинка — http://surl.li/dugtm Греция ВСАА — http://surl.li/dwaej Греция коврик — http://surl.li/dwaes Греция гантели — http://surl.li/dxrdv Греция универсальная резинка — http://surl.li/dugtz Великобритания ВСАА — http://surl.li/dwaex Великобритания коврик — http://surl.li/dwafd Великобритания гантели — http://surl.li/dxrei Великобритания универсальная резинка — http://surl.li/duguf #тренировкадома #тренировканаверхтела #тренировкадлядевушек

Upper Body | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Upper body тренировка предназначена для проработки мышц верхнего отдела, сюда входят руки, плечи, грудная клетка и пресс. Она направлена на повышение тонуса мышц, развитие выносливости и увеличение активности конечностей.

Закажите обратный звонок

Ваше имя:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

• 1

  Уровень подготовки

  Для занятий не требуется особого уровня физической подготовки. Подойдет как начинающим так и тем, кто уже имеет опыт. Тренировка на верхнюю часть тела для женщин не имеет ограничений по возрасту.

  Занятия проводят опытные тренера, который всегда поможет если возникнут вопросы или трудные моменты во время выполнения упражнений.

• 2

  Как проходит тренировка

  Каждая тренировка включает в себя упражнения на разминку мышц и подготовку к активным занятиям, основные упражнения и заминку. Upper body тренировка направлена на целевую верхнюю группу мышц, а также на мышцы живота. Все упражнения выполняются с большим количеством повторений в высокой интенсивности.

  Большую часть занятий составляет работа с различным весом и для этого используются специальные спортивные снаряды. Данные занятия похожи на классические силовые тренировки, н ос большим количеством повторений и интенсивностью.

• 3

  Польза от занятий

  Тренировка аппер боди помогает получить рельефное и подтянутое тело. По большей части это касается именно верхней части тела. Занятия направлены на укрепление бицепсов, трицепсов, плечевого пояса, грудных и дельтовидных мышц. Также замечается положительное влияние на состояние спины и пресса.

  При регулярных занятиях мышцы приходят в тонус, пропадает дряблость тела и повышается выносливость. Тело становится более рельефным и подтянутым, при этом масса мышц не увеличивается слишком сильно.

  Такие занятия хороши, когда есть четкая цель поработать над конкретными проблемами, а не заниматься общими тренировками на все тело. Также можно совмещать их и другие виды занятий, направленные на развитие мышц нижних конечностей.

• 4

  Результат тренировок

  Тренировка на верх тела для девушек может решать множество задач. Так это может быть просто дополнительная физическая нагрузка для поддержания здоровья, так и для совершенствования тела.

  Что касается результатов, то тренировка на верхнюю часть тела позволяет:

  • улучшить осанку;
  • проработать мышцы верхнего отдела;
  • создать красивый рельеф;
  • избавиться от дряблости;
  • повысить подвижность суставов;
  • улучшить способность организма переносить нагрузки;
  • уменьшить последствия от малоподвижного образа жизни;
  • приобрести уверенность в себе.

  Занятия могут помочь похудеть и при этом не изнурять себя постоянными сложными упражнениями, так как тренировка определенных групп мышц сжигает больше калорий. Спустя время отмечается благоприятное влияние физических нагрузок и на состояние в течение дня, на настроение и стрессоустойчивость. Многие эти проблемы могут быть вызваны именно недостатком двигательной активности и неправильной нагрузкой на спину.

• 5

  Показания

  Тренировка на верх тела подойдет всем, кто хочет получить красивую спину, руки, а также пресс. Также это альтернатива классическим занятиям в спортивном зале, поэтому подойдет тем, кто не любит проводить много времени за тренажерами, но хочет получить гарантированные результаты. Упражнения могут использоваться и спортсменами в период сушки и для поддержания тела в спортивной форме.

• 6

  Противопоказания

  Тренировки не рекомендованы людям, имеющим заболевание сердечно-сосудистой системы, при варикозном расширении вен, а также при недавно перенесенных травмах.

  В этом случае перед занятиями следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Что такое лучшая тренировка для женщин?

ТЕМА: Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?

Вопрос:

Какая лучшая тренировка для женщин, которые хотят лепить свое тело (например, спортсменки, сидящие дома мамы, начинающие)? Будьте описательными. Какие упражнения? Представители? Наборы?

Женщинам лучше сосредоточиться на тренажерах или свободных весах? Почему?

Бонусный вопрос : Кто ваша любимая спортсменка? Почему?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1. Aussie LTD Просмотр профиля
2. bigcalves Просмотр профиля

Новые призы:

1-е место — $75 на балансе магазина.
2-е место — $50 на балансе магазина.


1-е место — Aussie LTD


Многие женщины стремятся привести себя в форму. Тренировки с отягощениями определенно стоят на первом месте среди моих рекомендаций для всех женщин, стремящихся создать стройное телосложение. Это добавит немного мускулов, добавляя тон и четкость.

Он также поможет похудеть за счет сжигания калорий и увеличения основного обмена веществ. Это снизит риск получения травм и болей в спине, а также повысит вашу самооценку.

В этой статье я предоставил хорошие упражнения для силовых тренировок, примерную программу и рассказал о преимуществах как свободных весов, так и тренажеров. Читайте дальше и станьте на шаг ближе к тому красивому телу, о котором вы мечтали.


Лучшая тренировка:


Какая тренировка лучше всего подходит для женщин, которые хотят улучшить свое тело (например, спортсменки, сидящие дома мамы, начинающие)? Будьте описательными. Какие упражнения? Представители? Наборы?


Многие люди избегают свободных весов по нескольким причинам. Некоторые недооценивают свои преимущества в снижении веса; другие боятся, что они будут выглядеть слишком большими и громоздкими, а третьи просто боятся попробовать что-то новое. Вот пара распространенных мифов и несколько более рациональных ответов.


Развенчание мифов


Миф 1:

Я женщина, которая хочет стройное тело, а это значит, что я должна тратить свое время на кардио.

Реальность:

Реальность такова, что мышцы фактически сжигают в два раза больше калорий, чем жир, потому что мышцы потребляют больше энергии. Таким образом, силовые тренировки ускоряют обмен веществ и помогают быстрее сбросить вес.

Миф 2:

Если я буду использовать свободные веса и тренажеры, я буду похож на мужчину.

Реальность:

Это так часто встречается; большинство женщин боятся, что в конечном итоге они станут похожи на Арнольда Шварценеггера. Реальность такова, что у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, отвечающих за мышечную массу, чем у мужчин. Это означает, что самки реагируют на тренировки иначе, чем самцы.


Упражнения:
Какие упражнения лучше всего подходят для женщин?


Многие люди, которые тренируются, верят, что существует какое-то волшебное упражнение или ритуал. Вариантов действительно много, и у каждого есть свои плюсы и минусы.

Что более важно, так это то, что вы найдете программу, которая имеет баланс в упражнениях и объемах для каждой группы больше, чем какие упражнения.

Равновесие включает в себя как составные, так и изолированные движения. Базовые упражнения включают в себя более одной группы мышц, например, жим гантелей, тогда как изолирующие упражнения нацелены только на одну мышцу, например, разгибания ног. Кроме того, хорошая программа должна включать как свободные веса, так и тренажеры, о которых я расскажу позже в этой статье.

Хотя люди могут спорить с этим, я считаю, что женщинам следует избегать одной вещи: упражнений с единственной целью нарастить массу, таких как тяжелые приседания и тяжелые становые тяги. Есть много других вариантов со свободным весом, которые могут добавить достаточно мышц и смоделировать телосложение.

Ниже я перечислил несколько хороших упражнений, которые помогут вам начать.

Грудь:

Свободный вес:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей горизонтально
• Пул-овер с гантелями

Станок:

• Изо-молотковый пресс
• Пек-дек

Кабели:

• Кабельные муфты
• Кабельные переходы

Спина:

Свободный вес:

• Тяга гантелей на наклонной скамье
• Тяга гантелей одной рукой
• Тяга штанги или EZ-грифа

Машина:

• Машинные ряды
• Низкая тяга одной рукой

Кабели:

• Оттяжки
• Сидячие тросы

Плечи:

Свободный вес:

• Жим гантелей над головой сидя
• Боковые подъемы гантелей
• Подъем штанги перед собой
• Боковые подъемы в наклоне

Станок:

• Верхний пресс станка

Тросы:

• Тросы бокового подъема
• Маски для лица

Трицепс:

Свободный вес:

• Разгибания над головой с EZ-грифом
• Разгибания на трицепс с EZ-грифом лежа
• Разведение рук с гантелями

Станок:

• Удлинители над головой

Тросы:

• Жимы на трицепс
• Накладные тросы для подъема на колени

Бицепс:

Свободный вес:

• Сгибание рук с гантелями поочередно
• Концентрированные локоны
• Сгибания рук на наклонной скамье

Машинка:

• Машинка для завивки

Тросы:

• Скручивание троса с одной рукой
• Скручивания веревки

Квадраты:

Свободный вес:

• Приседания в машине Смита
• Разгибатели ног
• Выпады с гантелями

Машин:

• Приседания в машине Смита
• Разгибатели ног

Подколенные сухожилия:

Свободный вес:

• Сгибание ног лежа
• Становая тяга на полупрямых ногах в машине Смита

Тренажеры:

• Сгибание ног лежа
• Становая тяга на полужёстких ногах в машине Смита

Телята:

Свободный вес:

• Подъем ослиного теленка
• Подъемы штанги на носки
• Подъем носков сидя

Машины:

• Машина для подъема ножек
• Подъем носков сидя

Имейте в виду, что существует множество других вариантов свободных весов и тренажеров.


Собираем вместе:
Подпрограммы.


Новички тренируются иначе, чем те, кто годами использует силовые тренировки. Среди прочего объем и частота будут ниже. Вот почему я включил несколько программ, предназначенных как для тех, кто регулярно тренируется какое-то время, так и для тех, кто только начинает, а также для тех, кто находится где-то посередине.

Вот 3 примера программ:

Программа для начинающих:

УРОВЕНЬ: Новичок.
Объем: Средне-высокий
Время: 60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.

• Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода, 10-12 повторений
• Жим гантелей от груди: 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей над головой: 2 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания на трицепс одной рукой над головой: 2 подхода, 10-12 повторений
• Сгибание рук на бицепс поочередно: 2 подхода, 10-12 повторений
• Приседания в машине Смита: 2 подхода, 10-12 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 подхода, 10-12 повторений
• Подъемы на носки в тренажере: 2 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок для начинающих женщин, который можно распечатать.

Это отличная тренировка для всего тела, которая задействует все мышцы за один раз. Заниматься нужно три раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы между тренировками был один день отдыха.

Когда вы только начинаете, лучше всего придерживаться простого формата тренировок и оставлять время для увеличения частоты тренировок. 3 дня в неделю — хороший способ начать, прежде чем переходить на 4 или даже 5 дней в неделю.

Общая громкость средняя, ​​так что это не должно вас сильно утомлять. Для новичков важно не перетренироваться, что может быть обычным явлением. В каждом упражнении 2 подхода и 10-12 повторений в каждом упражнении.

Если вы новичок, рекомендуется иметь немного больше повторений в упражнении, например, 10-12, а не 8. Это даст вам представление об упражнении, поощрит как хорошую форму, так и установит связь между мышцами и разумом. с весами, формируя хорошие тренировочные привычки, которые перенесут вас на более поздние этапы тренировок.

Пресс делается с кардио через день. Так что, если вы выполняете тренировку с отягощениями в понедельник/среду/пятницу, тогда делайте кардио и пресс во вторник/четверг/пятницу.

Вот программа для пресса:

• Скручивания на наклонной скамье: 2 подхода, 20-25 повторений
• Подъемы ног с помощником: 2 подхода, 10-15 повторений
• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок для печати.

Промежуточная программа:

УРОВЕНЬ: Средний
Объем: Средний
Время: 45-60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.

Понедельник: Грудь/Трицепс.

• Жим гантелей на горизонтальной поверхности: 2 подхода, 8-10 повторений
• Разведение рук на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
• Пед-уб: 2 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания на трицепс с EZ-грифом лежа: 2 подхода, 8-10 повторений
• Жимы обратным хватом: 2 подхода, 10-12 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал промежуточного понедельника: грудь / трицепс.

Вторник: Спина/Бицепс.

• Тросовые ряды с сидячими местами
• Широчайшие тяги
• Гиперэкстензии
• Попеременные сгибания рук с гантелями
• Концентрированные локоны

Нажмите здесь, чтобы распечатать отчет промежуточного вторника: спина/бицепс.

Среда: Абс.

• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
• Подъемы ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
• Удары ногами ножницами: 2 подхода по 15 повторений
• Подъемы ног в висе с поворотом: 2 подхода по 10 повторений

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточной среды для печати: Abs.

Четверг: квадрицепсы/окорока/икры.

• Приседания в машине Смита: 2 подхода, 12-15 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 подхода, 12-15 повторений
• Разгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук на одной ноге стоя: 1 подход, 12-15 повторений
• Выпады с гантелями: 2 подхода, 12-15 повторений
• Подъемы на носки в тренажере: 2 подхода, 12-15 повторений
• Подъемы на носки сидя: 1 подход, 12-15 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать отчет промежуточного четверга: квадрицепсы/окорока/икры.

Пятница: Дельты, Трапеции, Предплечья.

• Жим гантелей над головой: 2 подхода, 8-10 повторений
• Разведение рук с гантелями в стороны: 2 подхода, 8-10 повторений
• Подъемы рук в наклоне на одной руке с кабелем: 2 подхода, 8-10 повторений
• Шраги рычагом: 1 подход, 10-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями ладонями вверх: 2 подхода, 8-10 повторений
• Сгибание рук с гантелями ладонями вниз: 2 подхода, 8-10 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал промежуточной пятницы: дельты, трапеции, предплечья.

Это хорошая программа для тех, кто тренируется от 4 до 12 месяцев, или для тех, кто любит тренироваться по 4-х дневному сплиту. Это программа среднего объема, которая очень сбалансирована.

В этом упражнении 2 подхода и 10-12 повторений для изолирующих движений, таких как разведение рук и выпады, и 8-10 повторений в упражнении для таких движений, как жимы и тяги. Изолирующие движения могут стимулировать целевую мышцу, и я считаю, что немного более высокий диапазон повторений дополняет это.

Упражнения в тренировке упорядочены от более крупных частей тела, за которыми следуют более мелкие части тела. Таким образом, вы сначала выполняете множественные движения суставов. Они не только упорядочены по степени важности, но и таким образом, чтобы предотвратить усталость. За каждым упражнением следует другое, нацеленное на другую головку этой мышцы.

Кардио можно делать 3-4 дня в неделю на этом уровне, а после кардио по средам можно тренировать пресс. Я считаю, что добавить пресс после тренировки с отягощениями сложнее, чем после кардио. Я также обнаружил, что, поскольку кардио идет без перерыва, я подсознательно делаю меньше перерывов в тренировках на пресс, и это приятно.

Продвинутый режим:

УРОВЕНЬ: Продвинутый.
Объем: Средне-высокий
Время: 60 мин.
РАЗДЕЛИТЬ: 5 дней
Цель: Поддержание мышц и тонуса.

Понедельник: Сундук.

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода, 8-10 повторений
• Кроссоверы на тросах: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей лежа: 2 подхода по 8-10 повторений
• Пулловер с гантелями: 2 подхода, 8-10 повторений
• Разведение рук на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
• Пек-тренажер: 2 подхода по 10-12 повторений

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Monday: Chest.

Вторник: Назад.

• Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода, 8-10 повторений
• Тяга вниз широким хватом: 2 подхода, 8-10 повторений
• Тяга троса сидя: 2 подхода, 8-10 повторений
• Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений
• Тяга гантелей одной рукой: 2 подхода, 8-10 повторений
• Гиперэкстензии: 3 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал продвинутого вторника для печати: Назад.

Среда: Ноги.

• Приседания в машине Смита: 2 подхода, 12-15 повторений
• Становая тяга в машине Смита на прямых ногах: 2 подхода, 12-15 повторений
• Разгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 подхода, 12-15 повторений
• Выпады с гантелями: 2 подхода, 12-15 повторений
• Подъемы на носки в тренажере: 2 подхода, 12-15 повторений
• Подъемы на носки сидя: 2 подхода, 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть печатный журнал продвинутой среды: ноги.

Четверг: Дельты.

• Жим гантелей над головой: 2 подхода, 8-10 повторений
• Разведение гантелей в стороны: 2 подхода, 8-10 повторений
• Тяга кабеля к лицу: 2 подхода, 8-10 повторений
• Жим над головой в тренажере: 2 подхода по 8-10 повторений
• Боковые подъемы троса в наклоне: 1 подход, 8-10 повторений
• Шраги в тренажере с рычагом: 1 подход, 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы получить печатный журнал продвинутого четверга: дельты.

900:04 Пятница: Бицепс/Трицепс/Предплечья.

• Попеременные сгибания рук с гантелями: 2 подхода, 8-10 повторений
• Разгибания на трицепс с EZ-грифом лежа: 2 подхода, 8-10 повторений
• Концентрированные сгибания рук: 2 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания рук с гантелями над головой: 2 подхода, 8-10 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье: 2 подхода, 8-10 повторений
• Жим на трицепс обратным хватом: 2 подхода, 8-10 повторений
• Сгибание рук с гантелями ладонями вверх: 2 подхода, 8-10 повторений
• Сгибание рук с гантелями ладонями вниз: 2 подхода, 8-10 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал продвинутой пятницы: бицепсы/трицепсы/предплечья.

Суббота: Абс.

• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
• Подъемы ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
• Удары ногами ножницами: 2 подхода по 15 повторений
• Подъемы ног в висе с поворотом: 2 подхода по 10 повторений

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал продвинутой субботы для печати: Abs.

Это упражнение больше подходит для опытных тренеров. Общий объем и частота выше и лучше подходят для тех, у кого больше опыта. Тренировка воздействует на одну мышцу в день, позволяя вам лучше сосредоточиться на каждой мышце и почувствовать ее работу.

Несмотря на то, что вы тренируетесь ежедневно, он также учитывает вероятность перетренированности. Громкость только средняя, ​​не слишком много, чтобы вы начали выгорать. Использование 2 сетов дает вам больше возможностей для скульптурирования тела, а количество повторений в упражнении составляет 8–10 для составных упражнений и 10–12 для изолирующих упражнений.

Очень рекомендую эту программу, но только тем, кто тренируется не менее 2-х лет.


Свободные веса или тренажеры?
Женщинам лучше сосредоточиться на тренажерах или свободных весах? Почему?


Один из самых больших споров о бодибилдинге: что лучше, свободные веса или тренажеры? Если бы на этот вопрос нужно было ответить только мужчинам, я не думаю, что что-либо превосходит преимущества использования свободных весов в наращивании массы и силе. Но что лучше для женщин?

Я считаю, что и у свободных весов, и у тренажеров есть своя цель, и каждому лучше выбрать то, что ему больше нравится. Здесь я расскажу, почему мне нравится каждый из них.

Свободные веса:

• Поскольку вас не принуждают к фиксированному положению, вы намного лучше осознаете свое тело во время упражнения. Это сознание позволяет вам лучше «почувствовать» работу ваших мышц. Если вы попробуете выполнить сет подъемов гантелей вперед, вы сразу же почувствуете эту связь между мышцами и разумом.

• Свободные веса выгодны тем, что они обеспечивают силу. Поскольку их диапазон движения не находится в фиксированной плоскости, как у машин, это заставляет ваше тело задействовать больше мышц-синергистов. Они помогают вашим целевым мышцам поднимать вес и побуждают ваше тело работать в целом так, как задумано природой.

• Свободные веса требуют, чтобы ваше тело «стабилизировало» себя во время любого подъема. В сочетании с синергистами это означает, что некоторые упражнения могут проработать почти все мышцы за одно упражнение.

• Свободные веса проверены временем. Они существуют уже несколько десятилетий, и многие люди ощутили на себе их преимущества.




Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Просто спросите Фавнию Монди.

Машины:

• Тренажеры — лучший вариант для «изоляции» мышцы. Это означает, что тренажеры, и особенно тросы, могут стать отличным вариантом для наращивания мышечной массы.

• Существует несколько механизмов, не имеющих альтернативы свободному весу. Многие движения в тренажере можно выполнять со свободным весом, например, жим от груди или гребля, но нельзя выполнять такие движения, как тяга широчайших и разгибания ног. Подумайте о таком упражнении, как разгибание ног; это единственное изолирующее упражнение для ног.

• Программа, включающая в себя машины, создает более эстетичное телосложение как у мужчин, так и у женщин. Это не значит, что со свободными весами этого не происходит, но включение тренажеров дополнит внешний вид, который вам придадут свободные веса.

Поиск баланса:

Ни один из подходов не является «правильным» или единственным способом тренировки. Каждый предоставляет свои преимущества. Свободные веса позволят вам получить преимущества от использования стабилизаторов и мышц-синергистов; где использование машин лучше для изоляции.

Хорошая программа — это упражнения со свободными весами и тренажерами. Мы также можем максимально использовать оба мира. Помимо этого, люди также не должны забывать об упражнениях с собственным весом и кабелях. На самом деле, использование кабелей может быть очень полезным для женщин. Они обеспечивают постоянное напряжение в мышцах, которые работают, и действительно могут дать хорошее определение.

С учетом баланса, вот пример упражнения на грудь:

• Упражнение с гантелями №1 Жим гантелей на наклонной скамье – 2 подхода, 8-10 повторений
• Тренажеры Упражнение №1 Изо-молотковый жим — 2 подхода по 8–10 повторений
• Упражнение с гантелями #2 Пуловеры с гантелями — 2 подхода, 8–10 повторений
• Упражнение на тренажере №2 Дек-дек — 2 подхода по 10–12 повторений
• Упражнение на блоке Разведение рук на наклонном блоке — 3 подхода, 10–12 повторений

Щелкните здесь, чтобы получить печатный журнал образцов упражнений для грудной клетки.

Вы заметите, что в приведенных примерах упражнений есть баланс между свободными весами и тренажерами, как в примере с грудью выше.


Бонус:
Кто ваша любимая спортсменка? Почему?


Я бы сказал, Моника Бран. Я действительно восхищаюсь ее настойчивостью; она была близка так много раз, но никогда не сдавалась. Ее рост, вероятно, является одной из причин, но она продолжает бороться с надеждой однажды победить.

Щелкните изображение, чтобы увеличить его.
Моника Брант.

Возвращение всегда волнительно; хотя она стареет, я надеюсь, что она скоро одержит победу. Я слышал ее в радиопрограмме на этом сайте, и она кажется очень приземленным человеком.

Еще есть бывший чемпион Кори Эверсон. У нее было невероятное телосложение, сочетание твердости, формы и четкости, которое действительно выделяло других на сцене. Она хороший пример того, что самоотверженность и сила воли могут дать вам в этом виде спорта. Кажется, я видел некоторые кадры с ее тренировками, и ее умственная сила, позволяющая справиться с тем, что она делает, была невероятной.




Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Кори Эверсон.

Может быть, однажды ты станешь таким же телосложением, как эти две девушки. Это требует тяжелой работы и настойчивости, но если вы придерживаетесь своего мнения и прикладываете усилия, нет никаких причин, почему бы и нет.

Желаю тебе успехов в обучении.


2-е место — большие икры
Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?

Большинство женщин преследуют другие цели, чем парни. Вы могли бы ожидать цель в жиме лежа в 300 фунтов или 250 фунтов мышц для парня. Большинство женщин хотят привести себя в форму и привести свое тело в форму.

В основном они хотят снизить процентное содержание жира в организме и немного увеличить мышечную массу. В свою очередь, это приведет к увеличению энергии и «тонерному» виду. В отличие от парней, большинству женщин придется делать кардио круглый год, чтобы свести жир к минимуму.

Некоторые парни могут позволить себе роскошь накачивать мышцы без кардио. Так как женщины, как правило, сохраняют больше жира в организме. Кардионагрузки будут увеличиваться и уменьшаться, но оставаться активными они будут круглый год.

В этой статье я расскажу о лучших тренировках для женщин, которые хотят привести себя в форму, снизить жировые отложения и увеличить мышечную массу тела. Вы не только будете хорошо выглядеть, но и увеличатся ваши энергетические уровни и сила в целом, так что вы сможете решать свои повседневные задачи с более легким подходом.


Кардио или силовые?


Большинство женщин не понимают, что им делать: кардио или силовые тренировки. Что ж, ответ и тот, и другой. Кардио не нарастит мышцы.

Конечно, ваши ноги будут выглядеть красивее и «буфернее», но это только потому, что у вас меньше жира и увеличилась четкость. Веса не будут сжигать много жира, но они определенно добавят больше мышечной массы, которая сжигает больше калорий, а взамен жировые отложения уменьшатся.

Кардио и силовые тренировки идут рука об руку и важны для спортсменок. Несмотря на то, что большинство людей делают одно или другое, если вы сбалансируете это и будете следовать рутине обоих, вы получите отличные результаты.

Когда вы делаете кардио, вы должны сосредоточиться на 30-45 минутах интенсивного кардио. Это ускорит ваш метаболизм, и если вы попробуете делать это по утрам, ваш метаболизм будет ускорен на целых 12 часов.

Старайтесь есть небольшими порциями каждые 3-4 часа. Это гарантирует потерю жира. Что касается силовых тренировок, сосредоточьтесь на 8-15 повторениях. Это заставит мышцы работать на это, и это обеспечит вам прирост мышечной массы.




Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сосредоточьтесь на 8-15 повторениях.

Также убедитесь, что время отдыха между подходами составляет от 30 секунд до 1 минуты. Таким образом, вы будете потеть, ваше сердце будет биться быстрее, а метаболизм ускорится.

В обычный день, если вы делаете кардио первым делом утром и тренируетесь с отягощениями ближе к вечеру, ваше тело заряжается энергией, а ваш метаболизм всегда будет высоким. Вот распорядок дня, которому вы будете следовать. Кардио будет 4 дня в неделю, и вы будете следовать обычному разделению веса.


Рутинная


Понедельник:

30 -минутный кардио AM

Сундук/плечи PM

• .
• Боковые подъемы: 3x 15 12 10
• Подъемы перед собой: 3x 12 12 10
• Жим лежа: 3x 15 15 10
• Мухи: 3x 12 12 10
• Кабельные переходники: 3×10 10 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок в понедельник, который можно распечатать.

Вторник:

Ноги

• Приседания: 4x 15 15 12 12
• Жим ногами: 3x 15 15 15
• Разгибания ног: 2x 12 12
• Сгибание ног: 4x 10 10 12 15
• Подъем носков: 4x 15 15 10 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок во вторник, который можно распечатать.

Среда:

Кардио 30 минут AM

Спина/Пресс PM

• 5-минутная базовая тренировка
• Широкая тяга вниз: 4x 12 12 10 10
• Тяги гантелей: 4x 12 12 10 10
• Сидячие ряды: 3x 12 12 10
• Становая тяга: 2x 10 10

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок по средам, который можно распечатать.

Четверг:

Cardio 45 минут

Пятница:

.

• Отжимания: 3x 15 10 10
• Сгибание рук с гантелями: 3x 12 12 12
• Френч-пресс: 3x 12 12 12
• Изолирующие сгибания рук: 2x 10 10
• Отжимания: 2x 10 10

Щелкните здесь, чтобы получить печатный журнал пятничной тренировки.

Saturday:

45 Minute Cardio

Sunday:

OFF

Machines Or Free Weights
Is It Better For Females To Focus On Machines Or Free Weights? Почему?

Женщины должны сосредоточиться на свободных весах. Свободные веса наращивают мышечную массу и заставляют ваши мышцы работать усерднее. Вот почему приседания более интенсивны, чем приседания Смита.

Если бы было так же, то разницы бы не почувствовал. Я всегда говорю: «Если ты собираешься что-то сделать, сделай это один раз, сделай это правильно».

В общем, я говорю, что нужно избегать машин.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Избегайте машин.

Машины настолько изолируют мышцы, что все вокруг них не имеет возможности улучшиться. Суставы и сухожилия улучшаются, когда вы поднимаете свободные веса. Если вы используете только тренажеры, ваша тренировка будет менее интенсивной/жесткой, но ваши результаты также будут слабее/меньше. Так что пристегнитесь и используйте свободные веса. Вы не пожалеете об этом.

Бонус:
Кто ваша любимая спортсменка? Почему?

Одно имя: Моника Брант. Нужно ли мне говорить больше? Она развивала женский фитнес, как Арнольд развивал бодибилдинг. Она номер один в том, что она делает.

Ее тело и бизнес говорят сами за себя. Ей удалось применить тактику, которая тогда была рассчитана только на парней. Она изменила свое тело и изобразила фитнес в положительном ключе для женщин.

Она сделала только хорошее для спорта и вывела многих женщин из их скорлупы в спортзал. Когда я становлюсь старше, я начинаю думать о женитьбе, и я не могу представить себе женитьбу на ком-то, кто не наслаждается чудесным миром фитнеса.

Я лично ищу кого-то вроде Моники Брант. Ей удалось изобразить фитнес в положительном ключе и доказать, что спортзал не только для нас, парней. Она, на мой взгляд, заслуживает каждой крупицы славы, которая у нее есть.

Удачи!

Тренировки для женщин: лучшая тренировка для вашего телосложения

Тренировки — это не всегда просто. Во-первых, вы должны рассмотреть свои цели — вы хотите стать сильнее? Бежать дальше? Стать более гибким? Затем вы можете попытаться выяснить, реагирует ли ваше тело на выбранную вами тренировку — другими словами, делаете ли вы в настоящее время лучшую тренировку для вашего типа телосложения? И хотя это не идеальная наука (тем более, что некоторые из них зависят от ваших генов), мы взяли часть догадок из 9 возможных. 1218, что для вас. Конечно, каждая тренировка подходит для любого тела, и физические нагрузки вовсе не обязательно выбирать исходя из состава тела . Но если вам интересно, как преодолеть препятствие или разыграть то, что у вас есть, читайте дальше!

__ Если вам трудно повысить мышечный тонус:

Если вы заметили, что вам трудно заставить мышцы работать, сколько бы вы ни приседали, вы можете уменьшить вес. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады и приседания, станут для вас лучшими видами тренировок. Йога и тренировки с подвешиванием, которые также задействуют одновременно множество мышц, также являются хорошими вариантами для вас. «Эти типы силовых упражнений более сложны, чем поднятие тяжестей. Они добавляют дополнительную нагрузку на ваши мышцы, что создает то рельефное тело, которое вы ищете», — говорит Пит МакКолл, физиолог и персональный тренер из Сан-Диего. Для кардио он рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки — будь то бег, вращение или любая другая деятельность, которая вам нравится: «Эта техника запускает механизм, который увеличивает форму и размер мышц».

Если вы довольно легко набираете мышечную массу:

Чтобы было ясно, женщины на самом деле не набирают массу так, как мужчины — это связано с тестостероном. Но у некоторых девчонок есть естественная способность быть более накаченной, чем у других. (Подумайте: это сильное тело гимнастки из пороховой бочки.) Если вам нравится выглядеть очень сильным, используйте тот же стиль тренировок, который рекомендуется для тех, кто не набирает мышечную массу легко (см. Выше). Ваше тело ответит на дополнительный вызов. Но если вы хотите выглядеть длиннее и стройнее, держитесь подальше от движений, нацеленных только на одну мышцу, таких как сгибание рук на бицепс и жим от плеч. «Направление всей этой силы на одну конкретную мышцу — это рецепт увеличения размера, а не только силы», — объясняет МакКолл. Вместо этого попробуйте выполнять комплексные упражнения, в которых работают сразу несколько мышц, например, приседания с жимом над головой. Также хорошо: пилатес. Движения могут выглядеть по-разному, но они имеют тот же эффект. «Что касается кардио, я бы выбрал умеренные, устойчивые аэробные упражнения, когда вы не позволяете себе слишком сильно запыхаться. Вы по-прежнему сможете довольно легко говорить», — говорит МакКолл. Быстрая прогулка, езда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере, например, лучше всего подходят для вас.

Если у вас широкие плечи:

«Ваша структура — это ваша структура — вы не можете уменьшить свои плечи. Но вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях для нижней части тела, которые создадут сбалансированный вид», — говорит МакКолл. Например: приседания с отягощением на одной ноге, выпады и подъемы на ступеньки, а также плиометрические упражнения, такие как прыжки. «Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вы не могли сделать более 10 повторений в каждом упражнении», — говорит МакКолл, потому что такой стиль тренировок поможет развить форму ваших мышц. Сосредоточьтесь также на кардиотренировках нижней части тела — такие вещи, как походы и езда на велосипеде, прекрасны.