Перед тренировкой питание: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

Питание перед тренировкой — что есть для набора мышечной массы?

Питание перед силовой тренировкой — один из ключевых факторов ее успеха. Если вашей целью стоит набор мышечной массы, вам необходимо не просто принимать предтреник или порцию спортивного протеина, а съесть полноценный обед за 2-3 часа перед тренажерным залом.

// Что есть перед тренировкой?

В конечном итоге, употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой играет более важную роль для набора мышечной массы, чем их употребление после тренировки. Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу.

Именно поэтому правильное питание перед тренировкой должно включать не только важные для роста мускулатуры белки и аминокислоты, но и углеводы. Напомним, что углеводы являются главным источником энергии для мышц, сохраняясь в форме гликогена.

Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов — другими словами, достаточно съесть сладкий фрукт. Опционально источником углеводов может стать гейнер с содержащимся в нем мальтодекстрином — он имеет более высокую скорость усвоения.

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для набора массы

Несмотря на то, что порция сывороточного протеина или несколько капсул аминокислот BCAA, принятых непосредственно перед тренировкой, защитят мышцы от распада, они не смогут дать организму достаточного количества энергии.

Для достаточного насыщения организма спортсмена белками и углеводами необходимо плотно поесть за 2-3 часа перед тренажерным залом. Идеальным выбором питания перед тренировкой станут сложные углеводов (прежде всего бурый рис и гречка), а также нежирное мясо (например, куриная грудка).

// Читать дальше:

Протеин — до или после тренировки?

Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина² на каждый кг сухого веса тела (то есть, вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

Касательно времени приема — до или после тренировки — научные исследования не однозначны. Традиционно протеин принимают после тренировки, однако никаких однозначных рекомендаций на эту тему нет. Судя по всему, лучшим решением будет как употребление половины порции до, а половины — после тренинга.

Питание перед утренней тренировкой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени полноценно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание для набора массы, содержащее смесь быстроусваиваемых углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед силовой тренировкой.

Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира — то есть, для профессиональной сушки.

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Cжигание жира в организме регулируется прежде всего не питанием или тренировками, а гормонами. После употребления сахаров и других простых углеводов в кровь попадает существенное количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.

Высокий уровень инсулина в крови блокирует выход жира из жировых клеток, что делает невозможным сжигание жировых запасов. По сути, чтобы похудеть и убрать жир с живота, вы должны тренироваться с минимальным уровнем инсулина (и сахара) в крови. Другими словами, перед тренировкой для похудения лучше всего вообще ничего не есть.

Тренировки на пустой желудок

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Несмотря на то, что подобная тренировка будет намного менее интенсивной, она покажется вам существенно более тяжелой — однако именно это и заставит организм использовать резервные запасы жира.

Перед тренировкой для похудения на пустой желудок допускается употребление BCAA, защищающих мышцы от распада, а также кофеина в виде чая или кофе без сахара. При этом употребление жиросжигателей не рекомендуется, поскольку они могут вызвать неприятные побочные эффекты в виде тахикардии, тошноты и повышения давления.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Перед тренировкой для роста мышц за 2-3 часа перед тренажерным залом необходимо съесть полноценный обед, содержащий как минимум 45-50 г углеводов. Для похудения, наоборот, не рекомендуется ничего есть за 3-4 часа перед тренингом — это поможет минимизировать уровень сахара в крови и оптимизирует процессы сжигания жировых запасов.

Научные источники:

  1. Digestion Time Of Various Foods, source
  2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 ноября 2018

Питание перед тренировкой: советы профессионалов

 

    Тренировки не всегда проходят гладко, даже у профессионалов бывают неудачные дни. Однако вы можете свести провалы к минимуму, как следует подготовившись еще до прихода в зал! Правильный прием пищи и добавок перед тренировкой поможет поднять работоспособность и улучшить восстановление после нагрузок.

    Чтобы помочь вам выбрать предтренировочное питание, мы попросили поделиться своими секретами элитных спортсменов из команды Dymatize Nutrition. Попробуйте их приемы и посмотрите, как это повлияет на ваши тренировки. Если заметите, что стало больше энергии и рабочие веса растут, то очевидно, что стоит продолжить делать то же самое!

    Заправляйтесь перед тренировкой

    Вне зависимости от главной цели ваших тренировок (сила или масса) ударно позаниматься на пустой желудок вряд ли получится.

    Бодибилдер-любитель Роберт Тиммс (победивший рак, между прочим) особо подчеркивает важность питания перед тренировкой: «Я тщательно слежу, чтобы у меня было все необходимое для полноценного труда в зале – как рабочий готовит свои инструменты».  Инструменты Тиммса – белок и углеводы: «Ем какие-нибудь простые углеводы, чтобы обеспечить себя энергией, а также пью сывороточный протеин, потому что он усваивается быстрее белка из продуктов. Рецепт простой, но для меня работает идеально!»

 

    Но не ешьте перед тренировкой слишком много!

    Белок и углеводы – отличная предтренировочная комбинация, но очень важно подобрать то, что помогает именно вам. Актриса Алисия Зиглер («Зигги») занимается по утрам, потому не загружается обильным завтраком: «Мне не нравится тренироваться на полный желудок. Я хочу сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаясь на боли в боку или бурчание в животе. А еще я предпочитаю высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ) – если заниматься им после сытного завтрака, то просто тошнит!»

    Так что если предтренировочный прием пищи у вас основательный, то устраивайте его хотя бы за 1-2 часа до начала занятия. Это обеспечит достаточное время для переваривания, что снизит дискомфорт. И лучше не есть продукты с большим объемом клетчатки.

    Поэкспериментируйте с разной пищей и временем приема, чтобы найти оптимальный вариант для себя.

 

 

    Попробуйте кофеин перед тренировкой

    Хотя некоторые люди слишком чувствительны к кофеину, это отличный предтреник, способствующий росту результатов. Исследования показывают, что кофеин уменьшает время реакции, повышает выносливость и помогает осилить больше рабочих повторов (1).

    Зигги говорит, что именно так кофеин действует на нее, придавая энергии и увеличивая выносливость. «Моя предтренировочная заправка – это большая порция черного кофе со льдом и черпаком сывороточного протеина Dymatize ISO-100. Прекрасное начало дня!»

    Большинство предтренировочных комплексов включают около 150-400 мг кофеина на порцию. Если вы не знаете, как переносите тот или иной энергетик, начните с минимальной дозировки. Когда оцените его влияние, можете попробовать повысить дозу.

 

    Не бойтесь углеводов     

    Углеводы – оптимальный источник энергии для нашего тела. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, имеет смысл заправиться ими перед залом. «Чтобы тренировка была максимально эффективной и приносила наилучшие результаты, я ем быстрые углеводы и белок до и после занятий», - говорит Элспет Дана, персональный тренер и фитнес-модель. «Один из самых простых рецептов – белый рис и протеиновый коктейль. Я перекусываю так минут за 30-60 минут до тренировки».

    Обязательно обратите внимание на сроки приема углеводов. Если съесть быстрые (вроде белого риса) задолго до тренировки, то к началу занятия подъем энергии сменится спадом.

    Бодибилдер национального уровня Джереми Сатчер предпочитает батат и овес: «Обязательно ем их минут за 30-45 до тренировки - без углеводов выложиться в зале никак не получится. Я работаю не только с высокой интенсивностью, но и с большим объемом; только овсянка и картофель дают мне достаточно энергии для тяжелых тренировок».

    Если вы тоже предпочитает углеводную пищу с высоким содержанием клетчатки, то ешьте ее хотя бы за 45-60 минут до тренировки. Такие продукты перевариваются медленнее и могут негативно повлиять на работоспособность.

 

    Принимайте BCAA, если делаете кардио натощак

    Если вам нравится бегать поутру на пустой желудок, то обязательно пейте BCAA – они помогут сохранить мышцы.

    Так поступает Шарлотта Олдбери, выступающая в категории Бикини: «BCAA до, во время и после пробежки сводит к минимуму распад мышечной ткани».

    Если вы не фанат кардио в любом виде, BCAA полезно принимать и перед силовой тренировкой. Лейцин, одна из трех незаменимых аминокислот в комплексе BCAA, поможет набрать больше сухой массы. Также прием BCAA может замедлить накопление усталости и снизить послетренировочную боль.

 

 

    Прокачайте предтренировочный рацион под себя

    Не надо слишком заморачиваться и усложнять прием пищи, предшествующий занятию в зале.  Просто следите за тем, как чувствуете себя до и после каждой тренировки.

    «Прислушивайтесь к своему телу, отмечайте, как оно реагирует на определенные белковые и углеводные продукты», - советует Сатчер. Как вы себя чувствуете? Как прошла тренировка?  Какая пища больше помогла повысить работоспособность? Регулярно отвечайте себе на эти вопросы, подбирая оптимальное предтренировочное питание. Если энергии не хватает, то, вероятно, надо добавить углеводов или кофеина. Если же дискомфорт или тяжесть в желудке мешает тренироваться, то вы съели слишком много (или слишком рано). Каждому нужно подобрать свой вариант перекуса перед спортивными занятиями.

    «То, что прекрасно работает для меня, может не сработать для вас», - напоминает Сатчер. Так что изучайте себя и подбирайте оптимальный прием пищи перед тренировкой. Чем лучше вы заправитесь, тем эффективнее поработайте в зале и добьетесь большего!

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Питание перед тренировкой

Ни для кого не секрет, что особая физическая активность требует специального рациона питания. Чтобы пища работала не во вред, а во благо, нужно знать, что есть между тренировками. Какие продукты нужно употреблять перед физической активностью и почему?

Главный редактор

Люди, ведущие активный образ жизни, занимающиеся бегом, плаванием, ездой на велосипеде, фитнесом, должны построить свой рацион питания так, чтобы организм не получал ненужных или вредящих ему веществ и чтобы принимаемая пища приносила силы и здоровья.


Что следует употреблять перед физическими тренировками?

Еда, которую вы употребляете перед пробежкой или фитнесом должна содержать в большей степени углеводы с низким процентов клетчатки, ведь она может вызвать дискомфорт в желудке. Именно углеводы помогают организму бежать дольше и больше, потому что дают энергию организму. Свести к минимуму нужно жиры, а белки оставить только самые основные. Это особенно актуально для энергичных видов спорта, например, бега.


Какие продукты дадут больше всего энергии перед бегом, аэробикой, фитнесом, пилатесом?

1. Банан — фрукт с большим содержанием натуральных сахаров, которые дают энергию на долгое время. Калий и магний поможет мышцам восстанавливаться во время тренировки, а большое содержание витамина В помогает углеводам быстрее усвоиться.

2. Мед также является кладезем фруктозы, глюкозы, мальтозы, которые действуют, как энергетик.

3. Железо, витамины, микроэлементы всех групп есть во всем известной гречке. Простая каша из гречки за несколько часов до пробежки снабдит мышцы кислородом, а соли магния и фосфора в совокупности с витаминов В будут давать энергию.

4. Крахмалистые продукты также необходимы для бесперебойного заряда энергии. Помочь нам тут могут ароматные ягодные кисели, содержащие большое количество глюкозы.

5. Овсянка наряду с гречей является еще одним эффективным «топливом» для организма, потому что количество клетчатки и витамина В ней очень высокое. Селен помогает долго находится в строю, устраняя сонливость и усталость мышц.

6. На скорую руку сил прибавят свежевыжатые фруктовые соки (в них витамины, аминокислоты, сахара) и какао на обезжиренном молоке, которое тонизирует и повышает выносливость за счет теобромина и небольшого процента кофеина.

Когда стоит перекусывать перед пробежкой или другой физической активностью?

Не стоит выматывать себя физическими тренировками на голодный желудок — толку будет мало, равно как и сил, вы выдохнитесь и не увидите должного результата. Не стоит также плотно есть перед тренировкой — эффект будет тот же самый. Оптимальное время для еды — 2–3 часа до физической активности, а за 50 минут можно сделать легкий перекус.

Питайтесь правильно в соответствии со своими физическими нагрузками, чтобы результат от них был еще лучше! Хороших и приятных Вам тренировок!

Главный редактор

Предыдущая статья

Торт "Софи Лорен"

Самый беспроигрышный способ порадовать своих домашних — испечь торт. Все привыкли к пирогам, кексам, а торт — обычно редкий гость на завершающем этапе будничного ужина. И зря! Готовится этот торт в одночасье.

2

Также интересно

Знаете ли вы?

5 необычных массажных техник

Расслабление — дело нужное и очень приятное. Профессиональный массаж бывает разный, в этой статье мы расскажем о самых нескучных экзотических методиках массажа, ведь необычное исполнение привычных вещей всегда привлекает внимание.

1

Написать комментарий

Написать комментарий можно после авторизации.

Правильное питание перед тренировкой: еда перед тренировкой при похудении и набором массы

Как известно, недостаток физической активности негативно влияет на здоровье. Поэтому, если вы начали регулярно проводить тренировки – это правильное решение. Однако что нужно есть перед тренировкой в зависимости от преследуемых вами целей?

Для того, чтобы посещать спортзал найдется уйма различных причин. Тем не менее, наиболее часто регулярные тренировки проводятся для похудения, для набора мышечной массы или для поддержания физической формы. Давайте разберемся, какой еде следует отдать предпочтение, а также количество каких продуктов в рационе нужно сократить, чтобы как можно быстрее достичь намеченных целей.

Еда перед тренировкой, направленной на поддержание формы

Если вы проводите тренировки для поддержания физической формы, необходимости в кардинальном изменении рациона питания нет. В этом случае можно придерживаться общих рекомендаций относительно здорового питания. То есть следует питаться регулярно, не реже трех раз в сутки, не пропускать приемы пищи утром и вечером. Также необходимо обеспечить рацион достаточным количеством свежих фруктов, ягод и овощей, включить в меню еду, богатую пищевыми волокнами (например, хлеб с пшеничными отрубями, гречневую кашу, зерновой хлеб, курагу, сушеные яблоки, изюм). Кроме того, нужно исключить употребление «вредной еды» – фастфуда, копченостей, жирной пищи, мясной продукции (сосисок, колбас, солонины, мясных консервов и т. д.).

Очень важно помнить, что кушать незадолго до тренировки нельзя, так как на полный желудок полноценно выполнять упражнения не получится. К примеру, если поесть непосредственно перед тренировкой, во время выполнения упражнений может появиться тошнота, возникнуть заброс (рефлюкс) желудочного содержимого в пищевод и прочие проблемы. Независимо от того, проводится тренировка утром, днем либо вечером, употреблять еду рекомендуется не позже, чем за 1,5–2 часа до физической нагрузки.

Перед тренировкой, которая проводится для поддержания формы, рекомендуется употреблять еду, богатую углеводами. Это могут быть блюда из картофеля, риса, гречки, зерновой хлеб, макаронные изделия.

Жирную еду следует исключить, так как жир, который присутствует в такой пище, замедляет опорожнение желудка. Жирная еда находится в желудке дольше, вследствие чего может способствовать появлению во время нагрузок дискомфорта или боли в животе, тошноты, отрыжки, рефлюкса.

Еда перед тренировкой для похудения

Как и при тренировках для поддержания формы, при занятиях для похудения кушать перед тренировкой следует не позже, чем за 1,5–2 часа до ее начала. Рекомендуется употреблять только сложные углеводы, а именно: каши, овощи, хлеб из муки грубого помола и прочее.

Следует помнить, что если вы не поедите перед тренировкой, то не сможете добиться высокого уровня интенсивности нагрузок, ведь организм при этом не сможет вырабатывать необходимое количество энергии. Если же напротив вы будете плотно кушать либо принимать пищу непосредственно перед тренировкой, то во время ее проведения вы будете расходовать в основном энергию, которая вырабатывается из употребленной еды, а не из собственных жировых запасов.

Питание до тренировки для набора мышечной массы

"Мышечная масса" - это словосочетание знакомо для большинства людей, которые озабочены качеством построения своего тела. Блюда, которые следует употреблять перед тренировкой, проводимой для набора массы, должны сочетать в себе медленные углеводы и белки. В качестве примера можно привести следующие комбинации продуктов:

  • мясо птицы (курятина, индюшатина) с картофелем, рисом или макаронами;

  • мясо птицы с хлебом из муки грубого помола;

  • рыба нежирных сортов с рисом или картофелем;

  • творог с хлебом из муки грубого помола;

  • нежирное мясо с кашей или картофелем;

  • яйца с картофелем или кашей.

Кроме того, для набора массы практикуется употребление протеинового коктейля в качестве дополнительного источника белков. Так как протеиновый коктейль усваивается значительно быстрее обычной еды, его следует выпить за 1 час до начала проведения тренировки. Также протеиновый коктейль хорошо подходит тем, кто проводит тренинг рано утром. В таком случае рекомендуется употребить порцию коктейля и небольшое количество быстрых углеводов.

Не забывайте о том, что и питание после тренировки - также очень важный момент и требует особого внимания.

Теги:

тренировка, еда, для похудения, перед тренировкой, для набора массы, утром, вечером,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Правильное питание перед тренировкой

Продукты для правильного питания

Независимо от того, какого рода упражнения вы выполняете для того, чтобы ваши старания принесли отличные результаты, вы должны быть полностью уверены в правильности питания перед тренировкой. Более того, необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество воды, что составляет примерно 600 мл воды за час перед началом тренировки. Не менее важную роль играет и питание после тренировки. По окончании тренировки вы должны получать достаточное количество пищи, чтобы восстановить потерю флюидов и восполнить запасы энергии. Питание перед тренировкой должно состоять преимущественно из медленно сжигающихся сложных углеводов как, например, фрукты, овощи, хлеб из цельных злаков, рис, паста и зерновые культуры. При условии того, что они являются основным источником энергии, 65%-70% от общего числа потребляемых перед тренировкой калорий должны содержаться в углеводах. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и требуют большего времени для превращения в глюкозу, которая, в свою очередь, будет поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвратит истощение сил во время занятия. Кроме того, 15% всех потребляемых калорий должны составлять белки. Это объясняется тем фактом, что для усвоения жиров требуется больше времени, соответственно организм тратит большее количество энергии на переработку жиров, нежели белков или углеводов. Таким образом, потребление до тренировки жиров должно быть сведено к минимуму. За час до начала тренировки избегайте потребления простого сахара, например, конфет. Это может вызвать резкое понижение уровня сахара в крови, что приведет к резкому упадку сил и потере большого количества необходимой вам энергии. Другим важным фактором, определяющим характер вашего рациона, является промежуток времени между непосредственным приемом пищи и началом тренировки. Насыщенная калориями пища (1000-1500 калорий) требует 3-4 часа времени для усвоения организмом, в то время как для переваривания менее калорийных продуктов (около 600 калорий) вполне достаточно 2-3 часов. Небольшой перекус (300 калорий) займет всего 1 час времени. Итак, 10 продуктов, которые обеспечат вам заряд энергии, прилив свежих сил и сделают ваше занятие максимально продуктивным:

Биоактивные составляющие шоколада тирамин и фенилэтиламин обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивной тренировки. Однако не стоит забывать, что шоколад также содержит сахар, калории, жиры и кофеин, поэтому постарайтесь не злоупотреблять данным видом лакомства. Идеальный вариант черный шоколад. Он содержит меньшее число калорий и большее количество антиоксидантов.

  

Маленькая и удобная в употреблении упаковка углеводного геля это высококонцентрированный энергетик, который обеспечит спортсмена порцией концентрированных углеводов для максимально быстрого обеспечения организма энергией. Поскольку углеводные гели не содержат белков, жиров и клетчатки, они быстрее впитываются в кровь и усваиваются гораздо легче, чем твердая пища. Эти уникальные энергетики идеально подходят для бегунов и других атлетов, которым необходимо мгновенное восполнение потребности в энергии для улучшения работоспособности и повышения выносливости во время интенсивной тренировки.

Несмотря на весьма распространенное мнение о том, что бананы содержат сахар, они на самом деле являются хорошо усваиваемой формой углеводов. Более того, бананы – отличный источник потасиума, который оказывает положительное влияние на функционирование нервной и мышечной системы. Поскольку наш организм не сохраняет это питательное вещество в течение длительного времени, интенсивной тренировки будет вполне достаточно для того чтобы понизить уровень потасиума в организме. Яблоки, персики, ананасы и виноград также хороши в качестве энергетической закуски.  

Советы по употреблению: 1 банан среднего размера (105 калорий, 27 гр. углеводов, 1 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

Коктейль из сухофруктов и орехов богатый источник фосфора и цинка. Первый способствует росту мышц и получению энергии, второй — ускорению восстановительного процесса в мышцах. Старайтесь потреблять только полезные смеси, в состав которых входят орехи и сухофрукты. Избегайте потребления таких продуктов, как M&Ms, в них содержатся различные компоненты с высоким содержанием сахара вредные для здоровья. Сухофрукты богаты полезными сахарами, которые вызывают быстрый прилив энергии, а семена и орехи предотвращают понижение уровня инсулина. Однако не доходите до фанатизма и не слишком увлекайтесь смесями. Помните, что хотя жиры, содержащиеся в подобных смесях, относятся к разряду полезных жиров, тем не менее, употребление сухофруктов и орехов может негативно сказаться на вашей фигуре. Советы по употреблению: пол стакана смеси из орехов, сухофруктов и семян (300 калорий, 26 гр. углеводов, 10 гр. белков, 18 гр. жиров).

Потребление йогурта, продукта богатого магнием, придаст вам сил во время тренировки, поскольку активизирует энзимы – белковые молекулы, регулирующие процесс синтеза белков и углеводов. Магний также является прекрасным источником энергии для анаэробных занятий. Делаем соответствующие выводы: йогурт – ваш правильный выбор перед кардио и силовыми тренировками. 

Советы по употреблению: 240 мл простого обезжиренного йогурта (130 калорий, 15 гр углеводов, 11 гр белков, 3 гр жиров).

В настоящее время существует большое количество энергетических батончиков. Одни преимущественно содержат протеин, в то время как другие по большей части состоят из углеводов. Для обеспечения организма максимальным количеством энергии перед тренировкой, рекомендуется употреблять батончики, в составе которых преобладают углеводы, например, Gatorade bar. Хотя энергетические батончики усваиваются организмом немного медленнее, чем гели, у них есть дополнительное преимущество, а именно, сбалансированность в их составе витаминов и питательных веществ. Советы по употреблению: 1 батончик Gatorade (260 калорий, 46 гр углеводов, 8 гр белков, 5 гр жиров).

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овсяные хлопья относятся к продуктам с низким гликемическим индексом (ГИ). За счет этого происходит постепенное поступление углеводов в кровь, что, в свою очередь, обеспечивает равномерное снабжение организма энергией на протяжении всей тренировки. Овсяные хлопья также содержат витамин В, который оказывает энергетическое воздействие и регулирует функцию нервной системы. Он также способствует преобразованию углеводов в энергию. 

Советы по употреблению: 1 стакан овсяных хлопьев (145 калорий, 25 гр. углеводов, 6 гр. белков, 2 гр. жиров).

Не исключайте углеводы из своего рациона!

Если вы внимательно читали статью с самого начала, тогда вас должен был удивить тот факт, что советуя вам отказаться от потребления жиров перед тренировкой, мы, как это ни парадоксально, включаем богатый жирами миндаль в список полезных и необходимых продуктов. Наблюдение абсолютно верное, если не учитывать одно маленького нюанса – не все жиры одинаковы. Моно ненасыщенные жиры, содержащиеся в миндале и других орехах, являются источником необходимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, которые жизненно необходимы нашему организму и способствуют накоплению энергии. Перед тренировкой рекомендуется избегать потребления именно насыщенных жиров, которые в основном содержатся в таких продуктах как сыр и масло, поскольку они повышают утомляемость и снижают работоспособность организма.

Советы по употреблению: 12 миндалин (83 калорий, 3 гр углеводов, 3 гр белков, 7 гр жиров).

Многие вычеркнули пасту из своего рациона, считая ее не углеводным продуктом. Тем не менее, именно макароны являются источником сложных углеводов, которые помогают увеличивать запасы энергии (гликогена) в мышцах. Когда запасы гликогена истощаются, организм переключается на анаэробный метаболизм для получения энергии, однако он обеспечивает организм энергией на крайне непродолжительное время (примерно 10 секунд), что, в свою очередь, не приемлемо для длительных физических нагрузок.
При потреблении пасты, старайтесь отдавать предпочтение макаронам из цельной муки, есть небольшими порциями предпочтительно за 2-3 часа до тренировки, поскольку для усвоения организмом сложных углеводов требуется длительное время. Советы по употреблению: спагетти из цельной муки (87 калорий, 19 гр. углеводов, 4 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

Чечевица является уникальным источником углеводов, белков, клетчатки, витамина В, железа, магния, потасиума, цинка, кальция и меди. Являясь низкокалорийным продуктом, она быстро придаст силы и заряд бодрости на продолжительное время. Если вы не любите чечевицу или ещё не приспособились к ней, начните потребление с небольших порций.

Советы по употреблению: 1 стакан отварной чечевицы (290 калорий, 40 гр. углеводов, 18 гр. белков, 1 гр. жиров).

Пришло время перекусить?

Теперь, когда вы полностью осведомлены о правильном питании перед тренировкой, вам не найдется никакого оправдания, если вы не примените свои знания на практике и не направитесь в спортзал. Только, пожалуйста, не забудьте о пользе и важности потребления достаточного количества воды до и после тренировки. Поверьте, вы непременно будете удивлены тем эффектом, который может оказать правильное сбалансированное питание на ваш организм – прекрасное самочувствие, повышенная работоспособность и великолепные результаты!

за сколько можно кушать перед тренировкой

Новички, пришедшие в зал, всегда интересуются, что съесть перед тренировкой. Они осознают, что у них должны быть на нее силы. Это очень важный момент, ведь от него напрямую зависят результаты упражнений. Поэтому следует рассмотреть, что лучше есть перед силовой тренировкой.

Питание и мотивы занятий

Правильное питание перед тренировкой должно выстраиваться на основе ряда факторов. Если человек грамотно продумает весь процесс, то поймет, что кушать перед тренировкой, не навредив собственным поставленным задачам. Ведь неправильное питание принесет значительный регресс. Из-за этого все литры пота в тренажерном зале окажутся бесполезными. Итак, обязательно нужно учитывать:

  • задачи и характер тренинга;
  • промежутки времени между приемом еды и тренировкой;
  • из чего состоят продукты, которые вы едите.

От поставленных задач зависит не только, что можно есть перед тренировкой, но и вообще весь дальнейший рацион. Поэтому требуется тщательно учитывать то, что употребляется в пищу. Но необходимо понимать, что меню не должно быть чересчур разнообразным.

Итак, задача человека — похудеть или набрать мышечную массу. Тогда прием пищи перед тренировкой должен обязательно вписываться в рамки калоража. Заступать дальше него крайне не рекомендуется. В целом, перед тренировкой питание, если не используются конкретные диеты, должно состоять из одинаковых продуктов. К их выбору необходимо подойти очень грамотно. Нужно помнить, что необходимо много энергии перед тренировкой. Если этого не сделать, то она получится вялой и непродуктивной.

Стиль, время занятий и питье

Разнообразные упражнения по-разному заставляют организм тратить энергетические ресурсы. Если планируется простое кардио — это одно, а если убойный и выматывающий тренинг по кроссфиту, то совсем другое. Необходимо рассчитать, за сколько времени удастся управиться с занятиями, какой комплекс упражнений придется выполнять. Через несколько недель или месяцев можно понять, что перед тренировкой в тренажерном зале можно кушать и в каких количествах. Также человек будет знать, какая еда ему лучше всего подходит. Если времени до тренинга осталось 40-50 минут, то рекомендуется сделать простой перекус. Если употреблять полноценный обед/ужин, то перевариться он не успеет. Поэтому можно съесть яблоко или же банан перед тренировкой. Эти продукты отлично справляются с возложенной на них задачей. За простой перекус также сойдет спортивное питание перед тренировкой. Например, углеводные протеиновые батончики. Если не нужно сжечь жир, то подойдет и любая шоколадка. Если же есть несколько часов до тренировки, то можно съесть полноценный обед. Какой должна быть еда в этом случае? В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты:

  • витамины;
  • минералы;
  • клетчатка;
  • белки;
  • полезные жиры;
  • углеводы.

Нужно дать телу столько сил, чтобы оно смогло эффективно тренироваться. За этот отрезок времени еда усвоится организмом и предоставит человеку заряд бодрости. Спортсменам также часто интересно, что надо выпить незадолго до похода в спортивный зал. Чашечка кофе послужит превосходным бодрящим комплексом. Но злоупотреблять им не стоит, чтобы не посадить сердце. Не возбраняется пить подслащенную воду.

Что есть за некоторое время до занятий?

Итак, удалось выяснить, что пить и каким бывает быстрый перекус. Что именно нужно употреблять в пищу?

Состав потребляемых продуктов очень важен. Под них и нужно планировать свой дальнейший рацион. Еда должна быть сытной и богатой нутриентами. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны. Поэтому в бой вступает тяжелая артиллерия. Данный момент понятен, но что до тренировки можно есть, какие продукты? В качестве основного строительного материала будет белок. Его нужно съедать в очень большом количестве. Белками богаты:

  • морепродукты;
  • яйца;
  • рыба;
  • мясо;
  • птица.

Кроме того, большой популярностью пользуется творог перед тренировкой.

Необходимо помнить про бесполезный перекус, который не способен дать организму спортсмена нужное количество энергии. Значит, человеку понадобятся медленные углеводы. Они предоставляют достаточное количество сил для занятий и будут уместны более всего.

Итак, что нужно использовать в пищу, чтобы насытить собственный организм? Считается, что лучшим продуктом является гречка перед тренировкой и ряд других каш:

  • рисовая;
  • кукурузная;
  • овсяная;
  • ячменная;
  • яичная.

Подойдут и макароны твердых сортов. Питание перед утренней тренировкой не будет сильно отличаться. Меню может включать все вышеописанные продукты. Важно только запомнить главное правило всех спортсменов — завтрак перед тренировкой должен быть богат белками. Именно поэтому опытные культуристы потребляют куриные яйца десятками. Шоколад перед тренировкой можно есть лишь в тех случаях, когда времени уже не остается. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ее содержится в овощах. Данным веществом и витаминами богаты:

  • огурцы;
  • капуста;
  • баклажаны;
  • кабачки;
  • морковь;
  • зелень;
  • помидоры;
  • тыквы.

Кстати, при ответе на вопрос о том, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир, нужно помнить — как можно больше клетчатки. Наконец, нужно сказать пару слов о жирах. Они до тренинга считаются не самым лучшим вариантом. Большинство таких продуктов способно полноценно перевариться только через 6 часов. Перед тренировкой для похудения жиры не подойдут однозначно.

Питание перед занятиями для похудения

Что нужно есть незадолго до похода в спортивный зал, чтобы похудеть? Большинство неопытных людей почему-то считают, что употреблять продукты не нужно совершенно. Якобы от съедаемой пищи только увеличивается жировая прослойка. Эта грубая ошибка возникает из-за незнания человеческой физиологии.

Сначала необходимо узнать, что однозначно нельзя есть перед тем, как сжигать жир. К таким продуктам относятся:

  • жареная пища;
  • семечки;
  • фастфуд;
  • торты и прочие кондитерские изделия;
  • выпечка;
  • картошка;
  • колбаса.

Кстати, нужно учесть, что полные люди часто пьют алкоголь, особенно пиво. От этого напитка необходимо отказаться, лучше использовать нежирный кефир.

Если человек может ездить в зал только утром, в его рационе должны быть:

  • протеиновые коктейли;
  • легкие каши;
  • сухофрукты;
  • овощи.

Когда нет возможности для полноценного приема пищи, то подойдет даже стакан какао.

Если зал для сжигания жира посещают днем или вечером, то питаться нужно иначе. Чтобы было сожжено больше калорий, нужно налегать:

  • на отварной рис, лепешки грубого помола, мясо утки или курицы;
  • на белковые омлеты;
  • на овсянку.

Из полезной пищи очень рекомендованы нежирные супы и овощные салаты. Они не перевариваются часами и быстро усваиваются организмом. Если верить новейшим исследованиям, то нужно выпивать как можно больше зеленого чая. Не повредит организму и чашечка американо. Считается, что кофе неплохо сжигает лишние жиры.

Примеры рациона

Итак, как питаться правильно и хорошо? Все зависит от того, каким образом ты тренируетесь. Но приблизительный рацион может быть таким:

  • салат из овощей, куриная грудка и макароны грубого помола;
  • овощи, кальмары и рисовая каша;
  • греческий салат, говядина и булгур;
  • рагу из овощей, гречневая каша, отварная грудка;
  • овощной салат, яичница;
  • спаржа, рисовая каша, рыба;
  • овощи, овсянка, яйца.

Самое важное — соблюдать следующие правила:

  • пища должна быть сытной, простой перекус не допускается;
  • в рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
  • питаться нужно за 1-2 часа до занятий.

Будете им следовать — занятия в зале станут эффективными.

Питание перед тренировкой | Доярушка

Перед тренировкой блюдо должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не менее чем за 2 часа до ее начала, так как физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, что приводит к неусваиванию полезніх веществ.

Углеводы перед тренировкой необходимы для выработки енергии. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жирная пища дольше переваривается, это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты, которые следует употреблять перед тренировкой:

  • мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
  • Нежирная рыба с картофелем
  • Нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • Яйца с кашей
  • Творог с хлебом

Следует отметить, что количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Вы не должны ощущать чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки.

Питание после тренировки

Питание после тренировки зависит от целей, которых вы хотите добиться, то есть вы можете заниматься для похудения, удержания или набора массы тела.

При похудении не следует принимать пищу в течении 2 часов после тренировки. Если голод очень сильный, вы можете уталить его некаллорийным фруктом или овощем (яблоко, помидор, огурец).

При удержании массы тела не следует употреблять пищу в течении 1 часа.

При наращивании мышц в течении 20-30 минут следует съесть что-нибудь богатое белком. Прекрасно подойдут молочные и кисло-молочные продукты. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Белковые продукты:

  • Птица
  • Нежирное мясо
  • Яйца — вареные или омлет
  • Рыба — нежирная
  • Творог

Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

Углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты:

  • Картофель — желтый, сладкий
  • Белый рис
  • Хлеб
  • Мед
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Сладкий сок

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное». Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

Предтренировочное питание: что съесть перед тренировкой

Дом /

Физические упражнения и питание идут рука об руку. Оба являются важными составляющими образа жизни, соответствующего вашим личным стандартам здорового образа жизни. Питание особенно важно, если вы хотите изменить состав своего тела, например избавиться от жира или нарастить мышцы.

Это помогает рассматривать питание двумя способами: краткосрочным, определяющим особенности того, что вы едите за один прием пищи, и долгосрочным, определяющим количество питательных веществ, которое вы стремитесь получать в течение дня или недели.

В этой статье рассматривается кратковременное питание во время предтренировочного окна. Планируя прием пищи перед тренировкой, важно подумать как о составе еды, так и о ее количестве. Размер порции может иметь большое влияние на то, как еда влияет на вашу тренировку.

Планирование питательных веществ для предтренировочного приема пищи

Каждый из трех основных макроэлементов имеет свой собственный набор преимуществ и недостатков, когда дело доходит до выбора перекуса для тренировки перед тем, как вы отправитесь в спортзал, класс, поле или корт.

Белок

Белок - одно из важнейших питательных веществ, необходимых организму для физической активности, особенно для силовых тренировок. Достаточное потребление протеина связано с улучшением восстановления и силы мышц, что помогает как во время, так и после тренировки. В долгосрочной перспективе повышенное потребление белка может помочь увеличить и сохранить мышечную массу.

В зависимости от конкретного источника белок переваривается примерно за два-три часа. Некоторые типы, такие как сывороточный белок, перевариваются быстрее, чем другие, например казеин и гороховый белок.Хорошие источники белка перед тренировкой - это греческий йогурт, курица, хумус и протеиновые коктейли. Чем ближе вы приближаетесь к запланированному времени тренировки, тем меньше у вас времени на выведение белка из желудка.

Углеводы

Углеводы являются основным источником топлива для организма, расщепляясь на глюкозу, которую мы используем для получения энергии как для физической, так и для умственной деятельности. Прежде чем этот процесс произойдет, глюкоза откладывается в мышцах и печени в виде гликогена.Вы, наверное, слышали фразу «запасы гликогена» для описания этой запасенной в организме энергии. Запасы гликогена - это первый источник энергии в организме, который обычно используется для краткосрочных и высокоинтенсивных упражнений.

Когда запасы гликогена истощаются, организм должен переключиться на использование собственного жира и мышц для получения энергии. Вы также можете почувствовать усталость или «упасть в стену», когда ваши запасы гликогена исчерпаны, что является еще одной причиной, по которой важно потреблять углеводы перед тренировкой. Чтобы восполнить запас гликогена за счет углеводов перед тренировкой, вы отсрочите время, необходимое для утомления.Простые углеводы, которые практически не содержат клетчатки, легко перевариваются и быстро становятся энергией для мышц и мозга, часто в течение 5 или 10 минут после употребления.

Хорошие источники углеводов включают крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох, свежие фрукты, такие как бананы, коричневый рис, овсянку, макаронные изделия и крекеры. Помните о конкретных источниках углеводов, которые вы потребляете, так как некоторые варианты с высоким содержанием углеводов, такие как жареные продукты, могут быть не лучшим выбором перед тренировкой.

Жиры

Тело сохраняет жир как более долгосрочное топливо, поскольку он расщепляется относительно медленно.Чем больше у вас опыта тренировок, тем скорее ваше тело сможет использовать жир в качестве источника топлива для экономии и увеличения гликогена. Метаболизм жиров - это более длительный процесс, чем метаболизм углеводов, поэтому для того, чтобы топливо достигло мышц, требуется больше времени. В упражнениях высокой интенсивности углеводы используются в качестве топлива, поскольку жир недоступен, когда вы тренируетесь с V02 max выше 70%. Жиры можно употреблять в умеренных количествах перед тренировкой, но вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить: избыток жиров может привести к неприятному ощущению тяжести в животе, чего вы не хотите перед тренировкой.

Отличные источники полезных жиров включают авокадо, арахисовое масло и некоторые виды орехов, особенно миндаль, пекан и грецкие орехи. Некоторые виды молочных продуктов, включая творог и сыр, также могут содержать много полезных жиров. Помните о подсчете калорий, поскольку продукты с высоким содержанием жиров обычно содержат много калорий, а это означает, что относительно небольшая порция содержит большое количество калорий.

Другие вещи, которые следует учитывать при приеме пищи перед тренировкой

Теперь, когда вы лучше понимаете, как включить три основных макроэлемента в свой предтренировочный прием пищи, есть еще несколько вещей, о которых следует подумать.

Предтренировочные добавки

Существует несколько различных видов добавок, которые обычно не встречаются в продуктах питания, которые можно добавлять непосредственно в предтренировочную еду, часто в форме коктейля или смузи. Некоторые из них включают:

  • Кофеин - связан с повышением энергии и повышенным вниманием

  • Креатин - улучшает мышечную выносливость и производительность, особенно полезен для интенсивных тренировок с отягощениями

  • Коллаген - полезен для улучшения состояния кожи и здоровье костей, часто встречающееся в виде собственных добавок

  • Нитрат - доказано, что он полезен для улучшения работоспособности и реакции на упражнения

  • L-цитруллин - важная аминокислота, жизненно важная для работоспособности и восстановления мышц

Простые углеводы в небольшом количестве, чтобы помочь запустить пищеварение, метаболизм, абсорбцию жидкости и сжигание жира

Вам нужно будет поэкспериментировать самостоятельно, чтобы определить идеальное количество и соотношение этих добавок, сбалансированное такими проблемами, как количество калорий и граммов углеводов, которые вы потребляете перед тренировкой.

Время и размер порции

Независимо от того, что вы едите перед тренировкой, вы, вероятно, захотите оставить порции меньшего размера. Вообще говоря, есть слишком мало еды будет менее вредно, чем есть слишком много еды - хотя ни одна из ситуаций не идеальна, если вы хотите получить достаточное количество энергии.

Вы также хотите подумать о том, когда вы едите перед тренировкой. Это особенно верно, если вы включаете такие добавки, как кофеин и креатин, которые обычно имеют определенную продолжительность.Кроме того, вы не хотите испытывать чувство тяжести в животе, которое иногда может возникать в результате приема пищи слишком близко к тренировке.

Чем ближе вы к тренировке, тем меньше жира, белка и клетчатки вы хотите, чтобы в желудке оставалось. Это особенно актуально, если вы будете соревноваться в каком-либо виде спорта или участвовать в других интенсивных занятиях, таких как бег, прыжки или метание. Если вы хотите съесть больше еды, постарайтесь сделать это как минимум за час до занятия, если не за два часа или больше.Небольшие предтренировочные порции обычно можно есть ближе к тренировке - от 30 до 60 минут вполне достаточно, в зависимости от объема еды.

Наконец, не забудьте дать себе некоторую свободу действий и изящество в отношении планирования своего питания - как краткосрочно перед тренировкой, так и в долгосрочной перспективе. Независимо от того, насколько вы привержены своим целям в фитнесе, наступит время, когда у вас будет возможность съесть еду, которая может не полностью им соответствовать. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть такую ​​еду, будь то празднование важного общественного события или просто как способ дать себе мысленный перерыв.

Заключение по планированию предтренировочного питания

Как и в случае почти любого элемента фитнеса, выбор предтренировочного питания в значительной степени зависит от личных предпочтений. Как правило, вы хотите есть небольшую порцию пищи, состоящую в основном из углеводов и белков, за время от 30 минут до 4 часов до тренировки, в зависимости от того, как быстро вы перевариваете пищу. Поэкспериментируйте с различными типами продуктов, временем приема пищи и смесями перед тренировкой, чтобы найти правильную комбинацию, которая поможет вашему телу работать на максимально высоком уровне всякий раз, когда вы готовитесь к тренировке или соревнованиям.

Макросы

и время приема пищи - Ли Меротто, диетолог

Проще говоря, комбинация углеводов и белка рекомендуется перед тренировкой, спортивным мероприятием или другой физической активностью. Однако промежуток времени между приемом пищи и тренировкой может незначительно повлиять на состав вашей еды или перекусов. Время, которое вы выберете, чтобы поесть раньше, вероятно, будет зависеть от вашего расписания и того, что вам удобно.

Если вы едите:

За 2-3 часа до

Это идеальные временные рамки для большинства людей; обеспечение достаточного пространства для вашего тела, чтобы переваривать пищу и снабжать ваши мышцы и органы макроэлементами, витаминами и минералами.Принятие пищи с углеводами и белками и некоторыми полезными жирами лучше всего в это время, чтобы поддерживать вас в процессе тренировки.

Какие макросы и почему?
  • Углеводы: Углеводы дают вам энергию и топливо для поддержки ваших мышц во время активности. Включите сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить более длительную энергию. Однако избегайте употребления слишком большого количества клетчатки, такой как сушеные фрукты и сырые овощи, которые медленнее перевариваются и могут вызвать дискомфорт во время тренировки.

  • Белок: Белок снабжает вас аминокислотами, которые способствуют синтезу мышечного белка во время тренировки и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови для поддержания стабильного уровня энергии.

  • Жир: Жир замедляет переваривание пищи, поэтому ешьте немного здоровых жиров, но держите их на низком уровне (менее 10 г). Это обеспечит более эффективное использование белков и углеводов, которые вы едите. Придерживайтесь порции жира размером с большой палец на этот период времени (например,1 ст.ложка арахисового масла).

Что есть:
  • Курица со сладким картофелем и вареными овощами

  • Овсяная каша с ягодами, бананом, 1 столовой ложкой орехового масла и греческим йогуртом

  • целиком 2 яйца зерновые тосты с фруктом

Если вы едите:

за 1 час до

У вас может не быть времени поесть за 2-3 часа до тренировки, и это нормально! Лично мне лучше всего подходит кофе с протеиновым батончиком или греческий йогурт с бананом за час до силовых тренировок.

Когда вы едите ближе к тренировке, выбирайте блюдо / закуску меньшего размера, чтобы вы не чувствовали себя слишком сытыми во время активности, но при этом доставляли вам необходимое топливо.

Какие макросы и почему?
  • Углеводы: Источники углеводов с низким содержанием клетчатки, такие как бананы, виноград, крахмалистые овощи (сладкий картофель, картофель, подорожник, тыква) и крекеры / хлеб / злаки, быстрее перевариваются и идеально подходят для этого периода; не пропускайте углеводы, они нужны нам для прилива энергии.

  • Белок: Не пропускайте и белок, включите источник нежирного белка в свою еду или закуски.

  • Жиры: Сохраняйте низкий уровень (всего менее 5 г).

Что есть:
  • Смузи с бананом, шпинатом, черникой и молоком

  • Яичница-болтунья и тост из цельного зерна

  • мерная ложка протеинового порошка)

  • Греческий йогурт и банан

Если вы едите:

За 30 минут до

Прием пищи раньше оптимален, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания пищи.Однако, если у вас нет возможности (например, если вы тренируетесь рано утром), лучше поесть прямо перед тем, чем вообще не есть.

Какие макросы и почему?
  • Углеводы: Имея меньше времени на переваривание, придерживайтесь более простых углеводов, таких как белый рис, бананы, рисовые лепешки, пюре из тыквы или тыквы, энергетические гели и детское питание.

  • Белок: Белок важен для поддержания энергии в мышцах во время упражнений.Из-за ограниченного времени переваривания сейчас хорошее время для выбора белковых добавок (например, порошка сывороточного протеина), потому что они перевариваются быстрее, чем цельные пищевые источники белка.

  • Жир: Как и в случае других приемов пищи, в этом приеме пищи в основном следует избегать жиров. Это замедляет пищеварение, и вы хотите, чтобы эти питательные вещества использовались как можно быстрее.

Что есть:

Примечание о виде деятельности…

Вы можете обнаружить, что в зависимости от вида спорта и активности, которыми вы занимаетесь, могут работать различные объемы и комбинации продуктов питания. лучше других.Например, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете перекусить или перекусить поближе к тренировке, поскольку тренировка имеет тенденцию быть более стационарной. Если вы в основном занимаетесь HIIT / интервальными тренировками, то ваши тренировки включают в себя гораздо больше движений, поэтому вы, вероятно, почувствуете себя легче и у вас будет больше времени на переваривание перед тренировкой.

Вот и все - основы предтренировочного питания. Как уже упоминалось, вам может потребоваться некоторое время, чтобы поиграть с основами, чтобы найти золотую середину.Это может означать размышление о своем пищеварении, энергии, производительности и восстановлении и попытки следовать шаблонам, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

Но помните, что наличие некоторого количества топлива перед тренировкой может помочь вам работать лучше, а выбор правильной комбинации макроэлементов может помочь сделать еще один шаг вперед.

А как насчет послетренировочного питания? Прочтите мою предыдущую статью, чтобы узнать, что есть после тренировки.

Надеюсь, вам понравился сегодняшний пост!

До следующего раза,

Leigh

Питание перед тренировкой: стоит ли есть перед тренировкой?

Вам трудно получить заряд энергии для тренировок? Или, может быть, вы бьетесь о стену посреди тренировки.

Если это так, вы можете задаться вопросом не только, следует ли вам есть перед тренировкой, , но также:

  • Что мне есть?
  • Сколько мне есть?
  • Как скоро перед тренировкой мне следует поесть?

Это вопросы, которые мы слышим постоянно.

Посмотрим правде в глаза - никто не хочет чувствовать себя вялым в тренажерном зале, но вы также не хотите, чтобы вас тошнило из-за сытости.

Итак, что вам следует есть и когда?

В этом руководстве мы поделимся всем, что вам нужно знать о времени приема пищи перед тренировкой и о продуктах, которые следует съесть перед тренировкой.

Содержание

Какое значение имеет питание перед тренировкой?

Что лучше есть перед тренировкой?

Короче да. Но…

Что и когда вы едите, будет зависеть от ваших целей на этот день.Предтренировочное питание зависит от типа тренировки, которую вы запланировали.

Вы пытаетесь улучшить кардио? Тогда вам, вероятно, следует избегать сахара, потому что вы неизбежно нарушите тренировку на выносливость на 15-20 минут.

Может быть, вы планируете день взрывной силы, , и в этом случае жиры не помогут, потому что они медленно перевариваются и не дадут вам необходимой энергии.

Предтренировочное питание полезно, и его нельзя пропускать, , но знание того, как максимально использовать предтренировочное питание, поможет вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

3 преимущества предтренировочного питания

Нам часто задают вопрос: «Следует ли мне есть или голодать перед тренировкой?»

В то время как некоторые исследования показали более высокую скорость потери жира во время тренировок натощак, есть исследования, которые указывают на отсутствие разницы в общей потере жира между людьми, которые голодали перед тренировкой, и теми, кто ел перед тренировкой.

Не дайте себя обмануть. Вашему телу нужно топливо для эффективной тренировки, поэтому в этой статье мы сосредоточены на приеме пищи до и после тренировки для достижения оптимальных результатов.

Итак, каковы преимущества употребления правильных продуктов в правильное время перед тренировкой?

# 1: Повышение производительности

Идти в спортзал без энергии - плохая идея. Правильный прием пищи перед тренировкой снабдит ваше тело всем необходимым для максимальной производительности.

Когда вы тренируетесь, ваше тело превращает гликоген в глюкозу. Это играет решающую роль в сокращении мышц.

Правильно питаясь перед тренировкой, вы уменьшите истощение мышечного гликогена. Как лучше всего это сделать?

Углеводы. Хранилище гликогена необходимо пополнять углеводами, чтобы они не закончились.

# 2: Предотвратить усталость

Когда вы тренируетесь, уровень вашей энергии истощается, и ваши мышцы могут истощаться. Однако, когда ваше предтренировочное питание содержит правильных питательных веществ, вы даете своему организму топливо, необходимое для оптимальной производительности.

Когда у вашего тела есть энергия, которую нужно сжигать, вы можете считать каждое упражнение и не утомляться слишком быстро.

# 3: Уменьшить расщепление белков

Вы хотите не только нарастить мышцы, но и сохранить их. Чтобы это произошло, синтез белка должен быть равен разложению белка или превышать его.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) подобны строительным блокам белка. Вы можете принимать добавки перед тренировкой или найти способы получить эти аминокислоты из обычных источников белка, например:

  • Птица, мясо и рыба
  • Молочные продукты
  • Соевые продукты
  • Бобовые; и
  • Орехи и семена

Когда вы насыщаете запасы мышечной ткани белком, вы предотвращаете расщепление мышц для получения энергии.

Важность выбора времени - когда есть предтренировочную еду

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует есть перед тренировкой, давайте взглянем на , когда вы должны есть перед тренировкой.

Если вы планируете тренироваться в утренние часы, постарайтесь проснуться достаточно времени, чтобы закончить завтрак, по крайней мере, за час до тренировки.

Если вы планируете тренироваться в течение часа после завтрака, сосредоточьтесь на легкой закуске, состоящей из углеводов (для энергии), например:

  • банан
  • Гранола или хлопья
  • Гренки из цельного зерна
  • Стакан сока или спортивного напитка

Размер порции имеет значение. Если вы занимаетесь позже днем, примите во внимание следующие простые правила:

  • Обильно поесть за 2-3 часа до тренировки.
  • Небольшие приемы пищи или закуски следует употреблять за 1-2 часа до тренировки.
  • Закуски для быстрого получения энергии следует есть за 30-60 минут до тренировки.

Вы хотите получить нужное количество энергии, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, а переедание может вызвать у вас вялость.

Лучшее предтренировочное топливо в зависимости от вашей тренировки

В Интернете полно противоречивой информации о том, что вам следует есть до - и после - тренировки.

Итак, что нужно есть перед тренировкой?

Это зависит от тренировки.

Наша цель в In Motion O.C. состоит в том, чтобы просто разбить вещи на части, чтобы независимо от того, какой тип тренировки вы запланировали, вы точно знаете, какое топливо вам нужно, чтобы чувствовать себя сильным на протяжении всей продолжительности.

Худшая ошибка, которую вы можете совершить как новичок или даже профессиональный спортсмен, - это лишить свое тело питательных веществ, необходимых для достижения успеха.

Если ваша цель - повысить выносливость или нарастить серьезную мышечную массу, ваше тело нуждается в надлежащей подпитке.

Силовые тренировки

Если ваша тренировка включает в себя взрывные движения, такие как…

  • Спринты
  • Прыжки
  • Тяжелая атлетика
  • Быстрые повороты
  • удар / подача бейсбольного мяча

… тогда полезные углеводы перед тренировкой - это решение, которое даст вам заряд энергии, необходимый для силовых движений.

Лучшая еда перед тренировкой для наращивания мышц

Хорошая предтренировочная еда для силы и наращивания мышц будет состоять из быстрых и медленных углеводов.

Быстрые углеводы получены из простых сахаров, которые быстро усваиваются и дают вам немедленную энергию.

Перед силовой тренировкой потребляйте быстрые углеводы, например:

  • Фрукты
  • Сок или спортивный напиток
  • Мед

Медленные углеводы медленнее перевариваются и обеспечивают длительную энергию.

Съешьте эти медленные углеводы перед силовой тренировкой:

Тренировка на выносливость

Вам не обязательно готовиться к марафону, чтобы включить тренировку на выносливость в свой еженедельный график тренировок.

Тренировки на выносливость состоят из…

  • Велоспорт
  • Плавание
  • Аэробика; и
  • Бег трусцой

Употребление здоровых жиров перед кардио-днями поможет поддерживать уровень энергии на долгое и медленное сжигание.

Лучшая еда перед кардиотренировкой

По крайней мере за час до тренировки на беговой дорожке, занятий кардио-кикбоксингом или прыжков на горном велосипеде для прогулки по тропе, попробуйте один из этих здоровых, медленно усваиваемых жиров для некоторой длительной энергии:

  • Авокадо
  • Орехи или семена
  • Лосось

Протеин в качестве предтренировочного приема пищи - ничего не стоит

Белок, , в отличие от жиров и углеводов, не самый лучший источник энергии для ваших тренировок.

Как строительный макрос, участвующий в строительстве и поддержании практически каждой клетки вашего тела, включая мышцы, белок не обеспечивает топливо, как жиры и углеводы.

Лучшее время для употребления протеина - после тренировки, чтобы защитить свою мышечную массу.

Важность послетренировочного питания: 3 R

Теперь мы знаем, что вопрос не в том, «следует ли вам есть перед тренировкой», , а скорее в том, какой и когда вы должны есть перед тренировкой.

А как насчет еды после тренировки?

Послетренировочное питание так же необходимо, как и предтренировочное, по трем важным причинам.

Заправка

Посттренировочное восстановление начинается с заправки вашего тела гликогеном (или углеводами), потому что они обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для адаптации к тренировке и восстановления после нее.

Рекомендуется заправка в течение 15–30 минут для оптимального пополнения клеток мускулов.

Восстановить

Следующим шагом к восстановлению после тренировки является максимальное восстановление мышц за счет концентрации белка, и аминокислот.

Даже после быстрой кардиотренировки примерно 20-40 г белка необходимы для синтеза мышечного белка в первые часы после тренировки.

Регидрат

И последнее, но не менее важное, это регидратация . Тело на 60% состоит из воды, и жидкости важны не только для регулирования температуры тела, но и для транспортировки питательных веществ и энергии по всему телу.

Пополнение запасов натрия и регидратация могут облегчить такие симптомы после тренировки, как мышечная усталость и спазмы.

Что есть после тренировки

Теперь вы понимаете важность еды после тренировки, но какие продукты лучше всего подходят для заправки , , , восстановления, , и , регидратации, ?

Белок

Белок должен быть основным источником калорий после тренировки. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются, а пищевые белки помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.

Ваш послетренировочный обед должен включать примерно 20-40 г (в зависимости от размера вашего тела) высококачественного белка, например:

В дополнение к белку после тренировки, попробуйте употреблять такое же количество еще 3-4 раза в день, чтобы поддерживать результаты тренировки.

Углеводы

Углеводы необходимы для восстановления после любой тренировки, и их следует включать в послетренировочную еду или перекус.

Во время тренировки запасы гликогена истощаются. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно заменить.

Добавление углеводов в послетренировочное питание восстановит вашу энергию и поможет в общем выздоровлении.

Жиры

Как правило, следует избегать употребления жиров сразу после тренировки , поскольку они не играют значительной роли в вашем восстановлении и могут замедлить усвоение углеводов и белков, необходимых вашему организму.

Если ваша еда с высоким содержанием белка и углеводов содержит немного жира, не переживайте. Но также не беспокойтесь о том, чтобы нацелить определенное количество жира на восстановление.

Гидратация

Восполнение воды, потерянной из-за пота во время тренировки, имеет решающее значение для вашего восстановления.

В зависимости от интенсивности тренировки вы можете потерять дополнительно 200-300 мл воды в час.

Помимо потери воды, ваше тело также теряет ценный натрий.

Замена воды и натрия во время тренировки, а также после нее обеспечит более плавное восстановление.

Индивидуальное питание

Ваши потребности в питании определяются размером вашего тела и желаемой калорийностью.

У женщины весом 150 фунтов, которая пытается нарастить мышечную массу, будут другие диетические потребности, чем у мужчины весом 220 фунтов, который пытается похудеть.

Если вы не знаете, что вам следует есть до и после тренировки для достижения своих целей, вы можете подумать о работе с фитнес-тренером.

Let In Motion О.C. Помочь вам определить ваши фитнес-цели

В In Motion O.C. ваши цели имеют значение.

Мы не хотим, чтобы вам приходилось угадывать , что и когда вам следует съесть , чтобы достичь желаемых результатов.

Наши фитнес-тренеры разработают индивидуальные диеты и планы упражнений, соответствующие вашему образу жизни и расписанию.

Мы не только стремимся помочь нашим клиентам выглядеть и чувствовать себя лучше, но и работаем над улучшением…

  • Осанка
  • Гибкость
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Весы

… и предотвратить повторение боли или травмы.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки и какие бы цели ни были поставлены, наши тренеры по фитнесу будут работать с вами один на один для эффективного и результативного достижения результатов.

Позвоните нам для получения бесплатной консультации сегодня и приступайте к работе завтра.

Ваше полное руководство по питанию до и после тренировки

Вот факт, который никто никогда не любит слышать: Вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале бессмысленна, если у вас нет надлежащего питания до и после тренировки .Питательные вещества, которые вы дадите своему организму, будут определять, как долго и усердно вы можете тренироваться в тренажерном зале, насколько хорошо оно восстанавливается после изнурительной программы тренировок, насколько сильным вы можете стать и насколько хорошо вы будете выглядеть в данный момент.

Так же, как вы не стали бы заливать некачественный бензин в роскошный автомобиль, вам нужно убедиться, что топливо (или еда), которое вы заправляете своим телом, помогает ему работать на оптимальном уровне. То, что вы едите до и после тренировки, может быть разницей между достижением ваших целей и недостатком на сцене или подъемной платформе.

В этой статье мы обсудим важность питания до и после тренировки и дадим вам несколько советов - с помощью дипломированного диетолога - о том, что вам следует есть до и после подъема тяжелого железа.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Какие макронутриенты перед и после тренировки лучше всего?

Не существует волшебной формулы для макронутриентов до и после тренировки (белков, углеводов и жиров). То, что работает для одного человека, не сработает для другого, и ваш план питания будет варьироваться в зависимости от вашего роста и веса, ваших индивидуальных целей и ваших привычек в еде.

Прежде чем перейти к общим цифрам, мы должны поговорить об одной группе людей - тех, кто ничего не ест перед тренировкой.

Могу ли я тренироваться с пустым желудком?

Люди предпочитают тренироваться натощак по нескольким причинам: либо потому, что они пробуют периодическое голодание, либо потому, что им не нравится тренироваться на полный желудок. Несмотря на то, что некоторые люди могут попытаться сказать вам, в этом нет абсолютно ничего плохого.

[Связано: лучшие типы добавок для повышения производительности, потери веса и здоровья]

Sylvia North, MS, RD, диетолог из Новой Зеландии, даже предлагает это некоторым своим клиентам.«Если спортсмен может тренироваться натощак, это может быть хорошей стратегией для улучшения жировой адаптации и метаболической гибкости», - говорит она. «Если это не соревновательный или игровой день, и если тренировка длится менее 90 минут, я часто советую спортсменам« тренироваться мало », то есть приходить либо натощак, либо после низкоуглеводной еды. Если на сеансе будет стабильный уровень глюкозы в крови и более низкий уровень инсулина, у вас больше шансов сжигать жир ».

Тем не менее, не думайте, что тренировки натощак принесут вам волшебные результаты.Одно исследование показало отсутствие разницы в составе тела между бегунами, которые тренировались натощак, и теми, кто ел перед бегом. Другой обнаружил, что тренировки натощак не приводят к большему сжиганию жира и что спортсменам следует избегать высокоинтенсивных тренировок натощак. (1) (2)

Немногочисленные исследования, проведенные в тяжелой атлетике натощак, говорят о многом о том же. В одном из них утверждается, что атлетам следует больше сосредотачиваться на ежедневном потреблении калорий и сне, чем на том, что они едят перед тренажерным залом. (3)

Рекомендуемые макроэлементы

Мы можем обсудить некоторые из предлагаемых макронутриентов для пред- и послетренировочных обедов, не говоря уже об этом.Мы говорим, что предлагали , потому что, опять же, это будет зависеть от множества факторов, которые вам и вашему диетологу следует решить.

Самое главное, это будет зависеть от того, насколько интенсивными будут ваши тренировки и для чего вы тренируетесь. Например, бегун на сверхдальние дистанции может съесть бублик с нутеллой, а бодибилдер может захотеть съесть небольшую тарелку риса и стейка.

Вот общее руководство: средний белок, высокий уровень углеводов и низкий уровень жиров, вероятно, лучший способ.Вам нужно от одного до четырех граммов углеводов на килограмм веса тела, 20-30 граммов белка на прием пищи, а остальные калории поступают из высококачественных жиров. (4)

Вы также можете использовать наш макро калькулятор, чтобы найти надежную отправную точку. Опять же, это всего лишь отправная точка, и вам может потребоваться скорректировать свои числа в зависимости от того, в какую сторону и как быстро наклоняется шкала.

Опять же, правила не такие уж жесткие, но несколько практических правил могут помочь вам в достижении ваших целей. Обязательно потребляйте протеин после тренировки, но не обязательно пить протеиновый коктейль сразу после последнего подхода (подробнее об этом через минуту).

Почему белок? Помните, что во время тренировки вы напрягаете мышцы и создаете микроскопические разрывы в мышечной ткани. Белок является строительным материалом для всех мышц, поэтому ему необходимо много этого жизненно важного макроэлемента для восстановления мышечной ткани после интенсивного физического труда.

Не менее важны и углеводы - да, основная масса макроэлементов и влиятельные лица в Instagram повсюду демонизируют, что они на самом деле жизненно важны для вашей физической формы. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, который обеспечивает мышцы энергией.

Многочисленные исследования показали, что употребление углеводов и белков после тренировки лучше для восполнения запасов гликогена. (5)

«После тренировки - лучшее время, чтобы пополнить запасы углеводов и получить протеин для восстановления», - добавляет Норт. «Включенные сюда углеводы помогают обеспечить хороший выброс инсулина для стимулирования роста и доставки углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Если вы выбираете один прием пищи с высоким содержанием углеводов, то вот оно ».

Имейте в виду, что вы всегда должны искать высококачественных углеводов и белков, поскольку исследования показали, что качество макроэлементов значительно выше того, в каком количестве вы их едите.Другими словами, куриная грудка с тостами из цельнозерновой муки всегда будет предпочтительнее мясных деликатесов на белом хлебе, потому что первый содержит больше питательных веществ. (6)

[Связано: сколько протеина вам действительно нужно в день?]

Следует ли ограничивать количество жира во время тренировки?

Если это не влияет на вашу производительность, скорее всего, нет проблем. Тем не менее, личные тренеры и диетологи иногда советуют не есть много этого макроэлемента перед тренировкой.

Жиры перевариваются медленнее, чем простые углеводы и белки, тем самым останавливая скачки уровня сахара в крови - эффект, которого некоторые люди хотят от приема пищи до и после тренировки. Организму требуется около шести часов, чтобы преобразовать жир в энергию, тогда как на то, чтобы использовать углеводы в качестве топлива, требуется около половины этого времени.

[Связано: Как нарастить мышцы - Руководство по питанию для массы]

Как мы обсуждали в предыдущем разделе, качественные макросы - это ключ к успеху.Тем не менее, мы знаем, что большинство людей в западном обществе едят некачественные жиры, такие как чипсы и гидрогенизированные масла. Если вы едите полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, вам будет легче. (7)

Тем не менее, вам нужны жиры не только для получения энергии. Жиры помогают улучшить гормональные функции, такие как тестостерон - гормон, необходимый для наращивания мышечной массы и ... других видов деятельности. Небольшое замечание о жирах: жиры более калорийны, чем углеводы. В грамме жира девять калорий, чем в грамме углеводов или белка четыре калории.Поэтому выбор качественных жиров важен, и этот макрос жизненно важен для вашего здоровья. Однако слишком частое употребление жиров, как правило, приводит к снижению голода и снижению на несколько сотен калорий. Планируя свое питание, вы обычно получаете достаточно жиров, остающихся от мяса. Столовая ложка оливкового масла, хотя и полезна, также будет стоить вам 140 калорий и ничего не сделает, чтобы насытиться /

Образцы предтренировочного и послетренировочного питания

Вот несколько советов, которые нравятся Норт.

  • Овес, греческий йогурт, фрукты
  • Яйца, шпинат и картофель
  • Мясо, рис, овощи
  • Смузи с ягодами, авокадо или ореховой пастой и протеиновым порошком
  • Греческий йогурт, фрукты и мюсли без зерен
  • Протеиновый коктейль из двух бананов, сухого сывороточного протеина и цельного молока

Гидратация и электролиты

Уровень гидратации и электролитов, которые вам понадобятся, снова будет зависеть от вашего тела и интенсивности ваших тренировок.И дело не только в воде - электролиты также играют ключевую роль в поддержании водного баланса.

Для начала, вы никогда не должны начинать тренировку из-за жажды или обезвоживания. Трейси Томпсон, магистр медицины, директор отдела здоровья и комплексного здоровья Университета штата Юта PEAK, говорит, что это может привести к множеству проблем в будущем.

«Обезвоживание снижает способность вашего тела регулировать тепло, что приводит к повышению температуры тела и частоты сердечных сокращений. Это заставляет вас чувствовать себя более уставшим во время упражнений », - говорит она на сайте университета.По словам Томпсона, обезвоживание также может повлиять на ваш контроль над моторикой, принятие решений и концентрацию - все, что вам нужно при поднятии тяжестей.

Люди часто предполагают, что обезвоживание может наступить просто из-за потоотделения, но это также может быть вызвано мочеиспусканием или чрезмерным дыханием ртом (испарения на языке испаряются).

[Связано: что такое разделение тренировок и какой из них лучший?]

Так сколько пить? Вот хороший трюк: взвесьте себя до и после тренировки (в килограммах) и вычтите эти два числа.Затем добавьте, сколько жидкости (воды или спортивного напитка) вы выпили во время тренировки, и вы получите объем потери потоотделения. (Совет: один литр воды равен одному килограмму, поэтому поллитра составляет 0,5 килограмма)

Итак, если ваш начальный вес составляет 90 килограммов, а ваш вес после тренировки - 89 килограммов, и вы выпиваете пол-литра воды, ваш объем потери потоотделения составляет 1,5 килограмма. Есть смысл? Это число важно, потому что вы должны стремиться к тому, чтобы объем потери потоотделения составлял менее двух процентов от массы тела.Так что 1,5-килограммовая цифра приемлема для 90-килограммового спортсмена.

И нужно следить не только за водой, которую вы теряете. Гипергидратация - это реальная угроза для спортсменов, которая может привести к таким состояниям, как тошнота, головные боли и спутанность сознания. Эти симптомы вызваны дисбалансом вода-электролит или когда в вашей системе слишком много воды и недостаточно электролитов. (8)

Важность электролитов

Электролиты - это просто минералы с небольшим электрическим зарядом (не волнуйтесь, вас не ударит током).Эти электрические заряды помогают телу регулировать ваше сердцебиение, мышечные сокращения, регулирование жидкости и многое другое. Они также помогают поддерживать баланс жидкости в клетках и из них - вы не хотите, чтобы в них было слишком мало или слишком много жидкости.

Электролиты работают, только если они растворены в воде.

Некоторые из наиболее распространенных электролитов:

  • Магний
  • Кальций
  • Фосфат
  • Натрий
  • Калий

Некоторые исследования показали, что час активности пота может произвести семь граммов потерянного натрия; Рекомендуемая суточная доза FDA - 2.3 грамма. Эти рекомендации предназначены для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно натрия для достижения ваших спортивных целей. (9)

Недостаток необходимых электролитов может привести к учащению пульса и физическому дискомфорту, а в крайних случаях может привести к сердечным приступам и даже смерти. Поговорите со своим диетологом или терапевтом, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые электролиты.

Витамины и минералы перед тренировкой

Вообще говоря, витамины и минералы улучшат ваши тренировки, только если у вас мало этих питательных веществ.Например, витамин B12 важен для производства энергии, но прием витамина B12 перед тренировкой не даст вам дополнительной энергии.

Возможным исключением являются антиоксиданты, такие как витамин C или витамин E.

[Связано: потеря жира для спортсменов - правильный подход к калориям и гормонам]

Физические упражнения, кажется, вызывают увеличение свободных радикалов, и есть некоторые ограниченные доказательства того, что потребление антиоксидантов во время тренировки может уменьшить повреждение клеток, которое происходит во время тренировки.(10)

Это, конечно, не улучшит и не испортит вашу тренировку, но всегда полезно иметь источник витамина С во время еды, особенно потому, что он облегчает усвоение железа.

Какие добавки для тренировок лучше всего?

Мир пищевых добавок перед тренировкой слишком огромен и сложен, чтобы разобраться в нем в одиночку. Мы настоятельно рекомендуем вам взглянуть на наш список лучших предтренировочных добавок, чтобы понять, какие соединения могут быть наиболее полезными для вас, но вот некоторые из них, за которыми стоит больше всего исследований.

Кофеин : Этот стимулятор способствует бодрствованию и бдительности и имеет сильные связи с улучшением времени реакции, рабочей памяти, выходной мощности и выносливости. Сто миллиграммов - это количество, которое вы найдете в маленькой чашке кофе; некоторые предтренировочные средства содержат до 350 миллиграммов. Выберите то, что лучше всего подходит для вашего тела. (11)

По теме: Как кофе естественным образом повышает эффективность тренировок

Бета-аланин : Исследования, опубликованные в Amino Acids , Journal of Strength and Conditioning Research и других местах, пришли к выводу, что 1.6–5 граммов могут повысить выносливость и помочь при выполнении силовых тренировок в диапазоне от восьми до 15 повторений. (12)

По теме: Лучшие добавки с бета-аланином для спринтеров, лифтеров и т. Д.

Цитруллин : несколько исследований, например, опубликованное в European Journal of Sports Science, , показали, что от 5 до 8 граммов этой аминокислоты могут улучшить кровоток и кровообращение, что потенциально может помочь с выносливостью и выходной мощностью.(13)

Связанные: Лучшие добавки оксида азота для цитруллина, аргинина и др.

Креатин : аминокислота, которая действительно тесно связана с выходной мощностью и размером мышц, отличный способ улучшить работоспособность, но ее не нужно принимать до или после тренировки - принимайте от пяти до 10 граммов в день. Однако будьте осторожны. Многие продукты содержат креатин естественного происхождения, поэтому ограничьте его потребление с помощью добавок примерно до трех-пяти граммов. (14)

Связанные: Лучшие креатиновые добавки для набора массы, концентрации внимания и многого другого

Есть ли анаболическое окно после тренировки?

Потребление нужного количества калорий, макроэлементов и микроэлементов намного важнее, чем когда вы едите.Ваши достижения (вероятно) не исчезнут, если вы не будете есть в течение часа или двух после тренировки.

Недавние исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для преданных бодибилдингу атлетов, поэтому, если вы не посвящаете свою жизнь спорту, к вам это не относится. (15)

Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребления белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к усилению синтеза белка и улучшению состава тела.(16)

«Нам не обязательно сразу же забивать еду, поскольку после тренировки происходит естественная задержка опорожнения желудка», - говорит Норт. «Насколько я понимаю,« 60-минутное окно »для потребления протеина после тренировки было опровергнуто. Употребление питательной пищи в течение дня важно для восстановления мышц, и это не обязательно будет сведено на нет, если вам придется ждать более часа, чтобы съесть следующий прием пищи. Сразу после тренировки лучше всего сосредоточить внимание на гидратации, а затем приступить к еде примерно через 90 минут.”

The Takeaway

Многие спортивные диетологи скажут вам, что время, когда вы едите, не так важно, как то, что вы едите и сколько из этого вы едите, - но в общем плане время не обязательно будет различием между достижением или невыполнением ваших целей.

Потребляйте достаточно белков, углеводов и микроэлементов, и результаты будут видны как во время, так и после тренировки. И убедитесь, что вы высыпаетесь (не менее семи-девяти часов в сутки).Опять же, ваше общее количество калорий и режим дня намного важнее, чем время, в течение которого вы садитесь с вилкой и ножом.

Подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу или диетологу, чтобы знать, какие цифры вам нужно набрать.

Список литературы
  1. Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, et al. Физические упражнения и голодание: текущие выводы. Открытый доступ J Sports Med. 2020; 11: 1-28. Опубликовано 21 января 2020 г. doi: 10.2147 / OAJSM.S224919
  2. Schoenfeld BJ, Арагон AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT.Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без них. J Int Soc Sports Nutr . 2014; 11 (1): 54. Опубликовано 18 ноября 2014 г. doi: 10.1186 / s12970-014-0054-7
  3. Карли У, Гувенц А., Аслан А., Хазир Т., Аджикада С. Влияние голодания в Рамадан на анаэробные показатели и восстановление после коротких упражнений высокой интенсивности. J Sports Sci Med . 2007; 6 (4): 490-497. Опубликовано 1 декабря 2007 г.
  4. Мортон, Р. У., МакГлори, К., и Филлипс, С. М.(2015). Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Границы физиологии, 6. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00245
  5. Люк Дж. К. ван Лун, Вим Х. М. Сарис, Маргриет Круийшуп, Антон Дж. М. Вагенмакерс, Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей аминокислот или гидролизатов белка, Американский журнал клинического питания , том 72, выпуск 1 , Июль 2000 г., страницы 106–111, https: // doi.org / 10.1093 / ajcn / 72.1.106
  6. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020 1 апреля; 180 (4): 513-523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980. PMID: 31961383; PMCID: PMC69.
  7. Копп В. Как западная диета и образ жизни вызывают пандемию ожирения и болезней цивилизации. Синдр диабета, метаболизма, ожирения. 2019; 12: 2221-2236. Опубликовано 24 октября 2019 г. doi: 10.2147 / DMSO.S216791
  8. Whitfield AH.Слишком много хорошего? Опасность водного отравления при занятиях спортом на выносливость. Br J Gen Pract. 2006; 56 (528): 542-545.
  9. Годек С.Ф., Педуцци С., Буркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р. Уровень потоотделения, концентрация натрия в поте и потери натрия в 3 группах профессиональных футболистов. J Athl Train. 2010 июль-август; 45 (4): 364-71. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.4.364. PMID: 20617911; PMCID: PMC20.
  10. Bentley DJ, Акерман Дж., Клиффорд Т. и др. Острые и хронические эффекты приема антиоксидантов на выполнение упражнений.В: Lamprecht M, редактор. Антиоксиданты в спортивном питании. Бока-Ратон (Флорида): CRC Press / Taylor & Francis; 2015. Глава 9. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299045/
  11. .
  12. Smirmaul BP, de Moraes AC, Angius L, Marcora SM. Влияние кофеина на нервно-мышечную усталость и работоспособность во время высокоинтенсивных велосипедных упражнений при умеренной гипоксии. Eur J Appl Physiol. 2017 Янв; 117 (1): 27-38. DOI: 10.1007 / s00421-016-3496-6. Epub, 2016, 18 ноября. PMID: 27864638; PMCID: PMC5306327.
  13. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C.Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012 июл; 43 (1): 25-37. DOI: 10.1007 / s00726-011-1200-z. Epub 2012, 24 января. PMID: 22270875; PMCID: PMC3374095.
  14. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. Оральные добавки L-цитруллина повышают эффективность велосипедных гонок на время у здоровых тренированных мужчин: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое двухстороннее перекрестное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2016 19 февраля; 13: 6. DOI: 10.1186 / s12970-016-0117-z. PMID: 266; PMCID: PMC4759860.
  15. Искьердо М., Ибаньес Дж., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Горостиага Е.М. Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и беговые качества. Медико-спортивные упражнения. 2002 Февраль; 34 (2): 332-43. DOI: 10.1097 / 00005768-200202000-00023. PMID: 11828245.
  16. Мори Х. Влияние времени потребления белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых мужчин. J Physiol Anthropol. 2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
  17. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D.Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.

Показанное изображение: BLGKV / Shutterstock

Рекомендации по питанию перед тренировкой для силовых тренировок

Силовые тренировки - важная часть улучшения вашей физической формы, и для женщин они могут значить гораздо больше. В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, добавление веса к вашему распорядку дня может стать формой личного развития, укрепляющей силы во всех сферах жизни.Цель этой кампании - отметить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их роста и жизненных обстоятельств.


Есть старая поговорка: «Отличный пресс делают на кухне». Что ж, эта пословица применима ко всем вашим мышцам. Прием пищи перед тренировкой может иметь большое значение, когда вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу. Прежде чем ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести, вам необходимо подготовить свое тело к требованиям силовых тренировок, и нет лучшего способа сделать это, чем с тем, что и когда вы едите перед тренировкой.

Силовые тренировки фактически повреждают мышцы, вызывая микротрещины в мышечной ткани. После тяжелой тренировки ваши мышцы истощены и готовы к серьезному питанию.

Что и когда есть

То, что вы едите перед тренировкой, поможет достичь двух целей:

-Обеспечивает достаточно энергии, чтобы вы могли выполнять тренировку, не ударяясь о стену.
-Начните процесс восстановления и ремонта намного быстрее.

Это сводится к следующему: еда равна топливу.От того, сколько топлива у вас в баке, будет зависеть, как долго и усердно вы сможете тренироваться. При силовых тренировках большое внимание уделяется потреблению белка. Да, белок важно включать в предтренировочную еду, потому что он расщепляется на аминокислоты, которые помогают в восстановлении мышц, их росте и сжигании жира. Но вам также нужны углеводы, потому что они помогают повысить уровень глюкозы в крови, что дает вам энергию. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, во время силовых тренировок легко сжечь накопленные углеводы (гликоген).Комбинируя углеводы и белок в предтренировочном приеме пищи, вы получите больше энергии и, возможно, меньше разрушите мышцы. От того, сколько у вас времени (до и во время тренировки), будет зависеть, что и сколько вы потребляете. Рекомендуемое количество углеводов и белка перед силовой тренировкой составляет от 30 до 45 граммов углеводов и белка за 60-90 минут до тренировки.

ЛУЧШИЙ ВЫБОР УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ


Углеводы

Сладкий картофель, овсянка, ягоды, киноа, банан, коричневый рис, хлеб из проросших зерен

Белок

Куриная грудка, грудка индейки, яйцо, сыворотка, творог, холодноводная жирная рыба

Идеи перед тренировкой

-Не забывайте пить не менее 2 литров воды в день.
- Сделайте свою еду индивидуальной, экспериментируя с тем, что лучше всего подходит для вас. Некоторые люди могут справиться с жиром, в то время как другие считают, что клетчатка мешает их желудочно-кишечному тракту

В зависимости от того, сколько времени у вас есть на предтренировочный прием пищи перед тренировкой, вы сможете определить, что и сколько вы можете съесть. Вот несколько советов, когда время имеет значение:

от 60 до 90 минут до тренировки (от 30 до 45 граммов углеводов и белков)

Bite This Bacon Quesadilla (из книги U Rock Girl - никаких оправданий! 50 здоровых способов зажигать завтрак)

  • 1 целое яйцо + 2 яичных белка, взбитые
  • 1 лепешка из цельнозерновой муки (рекомендуется проросшая пшеница)
  • 1 ломтик бекона из индейки, приготовленный и раскрошенный
  • 2 ст.тертый частично обезжиренный сыр моцарелла
  • 2 ст. сальса (острая или средняя)
  • ¼ авокадо (нарезанный)
  • Смажьте антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставьте на средний или сильный огонь.
  • Поместите лепешку из цельнозерновой муки в горячую сковороду и выложите на одну половину сыр, яйцо и покрошенный бекон из индейки. Сложите вторую половину и надавите лопаткой. Готовьте 1 минуту и ​​переверните; готовьте еще минуту.
  • Переложить на тарелку и посыпать ломтиками сальсы и авокадо.

Пищевая ценность: 359 калорий, 14 г жиров, 27 г углеводов, 5 г клетчатки, 31 г белка

За 30–60 минут до тренировки (по 20–30 г углеводов и белков)

Шоколадно-арахисовое масло и банановый коктейль

  • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
  • 1 ст. полностью натуральное арахисовое масло
  • ½ замороженного банана
  • 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
  • Лед (при необходимости)
  • Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы.
  • Добавьте лед, по несколько кубиков за раз, пока не получите желаемую консистенцию.

Пищевая ценность: 272 калории, 12 г жиров, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 24 г белка

За 15–30 минут до тренировки (по 10–20 граммов углеводов и белков)

Яичница и овсянка

  • 1 целое яйцо + 2 яичных белка, взбитые
  • 1/3 стакана вареного овса
  • Корица по вкусу

Пищевая ценность: 232 калории, 9 г жиров, 19 г углеводов, 3 г клетчатки, 16 г белка

3 ошибки в питании перед тренировкой | Вега (США)

Собираетесь ли вы на еженедельный матч футбольной лиги или на новый курс HIIT bootcamp в вашем тренажерном зале, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «А стоит ли мне есть перед тренировкой?»

Правильно подготовленный курс на тренировку может заложить основу для прочной тренировки.Помимо тренировок без урчания в животе, пища, которую вы едите, помогает укрепить ваши мышцы. Правильный выбор продуктов может помочь вашей работе (и телу) получить плоды. [1]

Тем не менее, что есть, сколько и когда есть - все это факторы, которые не всегда одинаковы. Время дня, в которое вы занимаетесь, может повлиять на ваш выбор продуктов питания. Например, если вы занимаетесь спортом сразу после работы, вы можете съесть плотный обед за 3-4 часа до тренировки (максимальное время для пищеварения), а затем при необходимости перекусить ближе к тренировке.Однако, если вы жаворонок и занимаетесь спортом до того, как начнется остаток дня, вы можете лишь немного перекусить или выпить, прежде чем отправиться на улицу.

Хотя многие рекомендации по заправке перед спортом зависят от интенсивности вашей тренировки и чувствительности вашего желудка, есть несколько распространенных ошибок, которых мы все можем избежать.

Избегайте этих трех ошибок предтренировочной заправки:

1. Слишком голоден

Даже если вы хотите сбросить несколько фунтов, начало тренировки с голодом может привести к снижению уровня энергии и меньшему количеству сжигаемых калорий.Фактически, это может привести к неоптимальной тренировке с последующим чрезмерным потреблением пищи.

Вместо этого имейте больше энергии, чтобы вы могли усердно тренироваться, выбирая сбалансированное питание (которое включает углеводы, белки и жиры) и старайтесь есть с достаточным количеством времени для переваривания, прежде чем отправиться в спортзал. Если вам нужно немного чего-то прямо перед тренировкой, выберите что-нибудь маленькое, например, фрукт.

2. Переедание

Сколько вы едите, зависит от многих факторов, включая ваш размер, уровень физической подготовки и продолжительность упражнений.Было время, когда предлагалось сосредоточиться только на углеводах в качестве предтренировочного приема пищи. Теперь мы знаем, что более сбалансированная еда, включающая как углеводы, так и белки, может подпитывать ваше тело. Независимо от вашей активности, избегайте ловушек в мышлении о углеводной загрузке и вместо этого ешьте разумные порции и дайте своему организму достаточно времени для переваривания. [2]

3. Употребление слишком большого количества клетчатки

Одним из компонентов углеводов, которые содержатся в пищевых продуктах в различных количествах, является клетчатка.Клетчатка естественным образом содержится в таких продуктах, как овес, фрукты и овощи, и часто добавляется в закуски, такие как батончики мюсли и крупы. Рекомендуется следить за тем, сколько клетчатки вы едите, прямо перед большой тренировкой (например, гонкой), поскольку она может вызвать раздражение желудка (например, газы, вздутие живота, диарея), если ее съесть в слишком большом количестве. [3]

При приготовлении еды или закусок перед тренировкой старайтесь выбирать продукты, которые могут комфортно оседать в желудке, например фрукты или спортивные напитки, которые являются источником углеводной энергии.Вы можете обнаружить, что эти продукты легко перевариваются еще до того, как вы начнете двигаться, а это не сделает вас слишком насыщенным клетчаткой.

Итак, какие хорошие варианты есть перед тренировкой?

Вот 5 лучших продуктов, которые легко спрятать в спортивной сумке для легкого предтренировочного топлива:

1. Банан

Подойдут любые свежие фрукты, но бананы являются фаворитом благодаря их портативности. Ешьте в одиночестве за 30 минут до тренировки или сделайте это более полноценным перекусом, добавив ореховое масло.Бананы также содержат калий, необходимый организму электролит, который теряется во время упражнений с потом.

2. Овес

Овсяные хлопья - отличный вариант для завтрака, когда у вас есть время переварить пищу перед тренировкой (например, утром в выходные). Поскольку они содержат больше клетчатки, вам нужно дать себе время на переваривание.

3. Сухофрукты и орехи

В качестве удобного варианта можно взять несколько пригоршней сухофруктов и смеси орехов.Это может быть хорошей закуской, когда вам что-то нужно на ходу, потому что вы можете получить питательные вещества и энергию в очень небольшом количестве. Орехи и фрукты могут содержать комбинацию углеводов, полезных жиров и белков, но следите за размером порций. Калории в сухофруктах и ​​орехах быстро накапливаются, как и клетчатка.

4. Безглютеновый или 100% цельнозерновой хлеб с ореховым маслом и джемом.

Иногда нельзя превзойти старый добрый бутерброд с арахисовым маслом и желе. В качестве портативной закуски возьмите PB&J и съешьте его за два-три часа, прежде чем покинуть офис и отправиться на тренировку.Арахисовое масло содержит белок, а хлеб с джемом восполняют запасы гликогена.

5. Спортивный напиток

Если еда не кажется лучшим вариантом, подумайте о спортивном напитке. Выбрав напиток, такой как Vega Sport ®Pre Workout Energizer, вы получите энергию из углеводов, которую вы, возможно, ищете утром или после долгого рабочего дня в офисе. Держите контейнер в спортивной сумке и встряхните одну мерную ложку в бутылке с водой, и вы будете готовы к работе.

[1] 1Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады. (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. ЖУРНАЛ АКАДЕМИИ ПИТАНИЯ И ДИЕТИКИ. Доступно 3/16/16 по адресу: http://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/nutritionathleticperf.ashx

[2] 2Kerksick et al.(2008). Позиция Международного общества спортивного питания: Nutrient Timing. Журнал Международного общества спортивного питания. 5 (17). По состоянию на 20 мая 2013 г. http://www.jissn.com/content/5/1/17

[3] Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады. (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.ЖУРНАЛ АКАДЕМИИ ПИТАНИЯ И ДИЕТИКИ. Доступно 3/16/16 по адресу: http://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/nutritionathleticperf.ashx

Доказательное питание перед тренировкой: какое топливо оптимально для вашего

То, что вы едите и когда вы едите, может иметь огромное значение перед тяжелой тренировкой или соревнованием.Точная настройка предтренировочного приема пищи обеспечит ваше тело питательными веществами, необходимыми для работы на высоком уровне в течение нескольких часов подряд. Более того, это поможет максимизировать эффект от вашей предтренировочной добавки.

Создание оптимального предтренировочного приема пищи в конечном итоге зависит от правильного питания, в правильном количестве и в нужное время. Исследования дают нам представление о том, как выглядят эти критерии для ряда активных людей, от спортсменов на выносливость до бодибилдеров и пауэрлифтеров.В этой статье будут обсуждаться рекомендации по питанию перед тренировкой и лучшие продукты, которые можно съесть перед тренировкой.

Основы предтренировочного питания

Диета и упражнения идут рука об руку, независимо от ваших целей в фитнесе. Даже если вы изо дня в день тренируете свой хвост, ваши результаты будут тусклыми, если вы не будете правильно питаться. Итак, давайте поговорим о важности правильного питания перед тренировкой для поддержания вашего тела и спортивных результатов.

Время приема питательных веществ:

Когда поесть перед тренировкой

Хотя не существует жестких правил для определения времени приема пищи перед тренировкой, большинству людей следует стремиться закончить прием пищи за один-три часа до тренировки [1].Предполагается, что вы съедите полноценный обед среднего размера, состоящий из цельных продуктов.

Если у вас мало времени, то лучше выпить протеиновый коктейль и съесть фрукт или другой легкоусвояемый источник углеводов, чем тренироваться натощак. В конечном счете, вы должны есть, когда это соответствует вашему расписанию, при условии, что у вас будет достаточно времени, чтобы переварить и усвоить свой предтренировочный прием.

Интуитивно понятно, что если съесть тонну пищи за 15–30 минут до тренировки, кишечник станет тяжелым и раздутым, что не очень хорошо для спортивных результатов.Точно так же вы не хотите (слишком) долго ждать после предтренировочного приема пищи, чтобы уровень сахара в крови упал сразу после начала тренировки.

Макросы питания перед тренировкой

Макроэлементы - белки, углеводы и жиры - в первую очередь являются источником энергии для организма. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир, стать сильнее или стать лучшим спортсменом, необходимо есть правильную пропорцию макросов перед тренировкой.

Углеводы, как правило, являются главной «переменной» для активных людей; некоторые настаивают на сокращении всех углеводов, в то время как другие предпочитают более высокое потребление углеводов.С другой стороны, потребление белка является более «постоянным», поскольку спортсмены и любители тренажерного зала знают, что им нужно много белка для поддержки восстановления и роста мышц. Как правило, от 20 до 30 граммов полноценного протеина - это минимальный диапазон для устойчивого увеличения синтеза мышечного протеина.

Жиры зависят от количества углеводов в рационе человека; чем меньше они потребляют углеводов, тем больше жира они едят, и наоборот. Таким образом, определить, что «оптимально» для силовых тренировок и упражнений на выносливость, сложно, потому что многие различные подходы могут отлично работать в зависимости от вашего типа телосложения и пищевых предпочтений.

Таким образом, использование представленных ниже макроизношений, как правило, является наиболее универсальным подходом к вашему предтренировочному питанию.

Макро-соотношения: что лучше всего работает?

Для посетителей тренажерного зала и бодибилдеров углеводы являются предпочтительным источником энергии тела для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности; Таким образом, если ваши тренировки включают в себя усиленные силовые тренировки и / или кардио, вам следует включать большое количество углеводов в предтренировочные приемы пищи.(И да, это применимо, даже если вы пытаетесь похудеть.) Однако инсулин также подавляет липолиз (расщепление жира), поэтому вы не хотите переусердствовать с потреблением углеводов в первые часы перед тренировкой, если вы полны ... потеря является приоритетом.

Помимо поддержания уровня энергии во время упражнений, углеводы также способствуют синтезу мышечного белка за счет увеличения выработки инсулина [2]. Углеводы могут дополнительно улучшить спортивные результаты за счет ослабления всплесков кортизола, вызванного физической нагрузкой, и уменьшения повреждения мышц [3, 4].

Предполагая, что вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, такой как кето, исследования показывают, что для предтренировочного питания соотношение углеводов и белков составляет 3: 1 [5]. Для тех, кто хочет похудеть, сохраняя при этом спортивные результаты, перед тренировкой будет достаточно легкой закуски с соотношением углеводов к белку 1: 1 [6].

Скромного количества жира (например, от 10 до 15 граммов) будет достаточно перед тренировкой. Некоторые посетители тренажерного зала предпочитают обед перед тренировкой с низким содержанием жира, поскольку они запасаются белком и углеводами (что нормально).Жир не является основным источником энергии для коротких интенсивных тренировок, таких как силовые тренировки и спринт.

Тем не менее, жир является идеальным долгосрочным резервуаром энергии в организме. Поскольку жир содержит примерно в два раза больше калорий, чем углеводы (на грамм), разумно предположить, что люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, могут получить заряд энергии перед тренировкой, потребляя соотношение жира к белку 2: 1 или 1: 1. .

Какие продукты лучше всего есть перед тренировкой?

Правильные продукты и питательные вещества позволят вам работать на высоком уровне, пока вы не тренируетесь.Они также помогают вам чувствовать себя хорошо морально, так что вы не будете тянуть время после тренировки. Но какие продукты лучше всего есть перед тренировкой?

Ну, это зависит от ваших макросов и конкретных потребностей в питании. Вот некоторые факторы, о которых следует помнить:

  • Вы уже знаете, что белок имеет решающее значение для роста мышц. Когда дело доходит до выбора питательных веществ, потребление полноценного протеина за 30–90 минут до тренировки обеспечит постоянный приток незаменимых аминокислот для смягчения разрушения мышц во время тренировки.Будь то чашка греческого йогурта, протеиновый коктейль, куриная грудка на гриле или яичные белки, всегда включайте в свои предтренировочные приемы значительную порцию (то есть 20+ граммов) постного белка.
  • Чем интенсивнее ваши тренировки, тем они более гликолитичны. Таким образом, восполнение мышечного гликогена легкоусвояемыми сложными углеводами в предтренировочном приеме пищи будет способствовать повышению вашей производительности, особенно если вы собираетесь бросать (относительно) тяжелые веса в тренажерном зале или бегать по холмам.Примеры распространенных продуктов, богатых углеводами, перед тренировкой: коричневый рис, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб, овес и фрукты.
  • Если у вас мало времени, вы всегда можете выпить предтренировочный коктейль со смесью порошка углеводов и порошка протеина. Например, мерная ложка Прозрачных лабораторий Carb и 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма легко снизится, давая вам углеводы и белок, необходимые для работы на высоком уровне.
  • В идеале, большая часть потребляемых вами жиров должна поступать из моно / полиненасыщенных источников, таких как авокадо, оливковое масло и масло из орехов макадамия.Также необходимо немного насыщенных жиров, но не слишком увлекайтесь.

Как только вы найдете источники углеводов, белков и жиров, которые подходят вам лучше всего, попробуйте придерживаться их в качестве предтренировочного продукта. Помните, что "лучший" для , вы относительно; не бойтесь экспериментировать с разными продуктами и макрочастицами.

Необходима ли углеводная загрузка перед тренировкой или спортивным мероприятием?

Традиционное спортивное питание предполагает, что углеводная загрузка перед большой игрой или тренировкой увеличивает спортивные результаты за счет «перенасыщения» запасов гликогена в мышцах [7].Однако технически углеводы не являются важным макроэлементом для человека. Ваше тело может самостоятельно создавать глюкозу из других молекул, если ему нужен источник топлива. Это не означает, что углеводы не важны, поскольку они, безусловно, служат цели в предтренировочном питании.

Для очень активных спортсменов может быть разумной добавка углеводов за два-три дня до соревнований. При этом углеводная загрузка ни в коем случае не является необходимостью для достижения наилучших результатов, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни вне тренажерного зала.

Ваша общая диета имеет наибольшее значение

Независимо от того, является ли ваша цель нарастить мышцы, увеличить силу или быстрее бегать, предтренировочное питание - это только часть уравнения. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты (помимо еды перед тренировкой), которая включает много цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Вот несколько советов, которые следует учитывать при составлении плана питания:

  • Ешьте от трех до пяти приемов пищи / перекусов в течение дня, каждое из которых содержит качественный источник белка.
  • Сложные углеводы должны составлять большую часть вашего потребления углеводов. Простые углеводы хороши в умеренных количествах, но в течение дня предпочтительны углеводы с более медленным перевариванием.
  • Сделайте акцент на источниках ненасыщенных жиров, таких как арахисовое масло, миндаль, авокадо, жирная рыба и оливковое масло. Избегайте синтетических трансжиров из жареных продуктов и продуктов, приготовленных из частично гидрогенизированных растительных масел.
  • Потребляйте много волокнистых овощей и несколько порций фруктов, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных микроэлементах и ​​клетчатке.
  • Гидратация имеет решающее значение для оптимального функционирования организма и спортивных результатов. Активным людям следует выпивать не менее 100 жидких унций воды в день, если не больше.

Если вам интересно, что есть после тренировки, обязательно загляните в этот блог о посттренировочном питании.




Эллиот Реймерс, MS (C), CNC

Автор

Эллиот имеет B.Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете найти его за качанием железа, походом по горам прекрасного Колорадо или изучением нутрицевтики.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.