Упражнения основные с гантелями: Базовые упражнения с гантелями на массу

Базовые упражнения с гантелями на массу

Содержание статьи

Упражнения с гантелями являются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и формирования тела.

Помогают избавиться от лишнего веса и повысить уровень физического развития.

Неплохих результатов можно добиться и в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал.

Для достижения поставленных целей потребуется желание совершенствоваться и упорство, а также разборные гантели. Базовые упражнения с гантелями подходят для всех групп мышц.

Упражнения с гантелями для рук

Упражнение на бицепс сидя с гантелями

1. Сидя, ноги расставлены широко.
2. Опереться локтем об одну ногу, слегка наклоняясь вперед.
3. Сгибать руку с гантелей в локте так, чтобы она касалась плеча. (12-15 раз)

Упражнение на трицепс стоя с гантелями за голову

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руку одну гантель, свободную руку положить на пояс.
2. Руку с гантелей поднять над головой, заводить руку за голову, сгибая руку в локте. (8-12 раз)

Делать 2-3 подхода, отдых между подходами 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Упражнение с гантелями на плечи сидя

1. Сидя. Нужно поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить руки к плечам до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
2. После этого снова поднимайте руки вверх.

Шраги с гантелями на спину

1. Стоя, руки опущены вниз, ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч.
2. Поднимать плечи как можно выше.

Упражнения с гантелями на спину в наклоне

1. Стоя, ноги вместе, колени не сгибаем.
2. Наклониться телом вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Руки опустить перед собой, затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с телом по высоте.

Разводка гантелей на плечи стоя

1. Стоя, ноги вместе.
2. Руки с гантелями по бокам опущены.
3. Затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с плечами по высоте.

8-12 повторений для каждого упражнения, 2-3 подхода, отдых между подходами – пара минут.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим с гантелями лежа

1. Лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик).
2. Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх.
3. Затем опустите руки в исходное положение.

Жим с гантелями лежа на полу

1. Лежа на полу, руки над грудью.
2. Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения.
3. Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.

По 8-12 раз каждое упражнение. Делать 2-3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на ноги

Упражнение с гантелями на икроножные мышцы

1. Стоя, ноги шире плеч.
2. Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями на бедра и ягодицы

1. Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.

Выпады с гантелями на месте

1. Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола.
2. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

Правила проведения тренировок и питание

1. Тренировка должна занимать не более 1-1.5 часов.
2. Следует помнить о том, что заниматься упражнениями необходимо через 3-4 часа после последнего приема пищи.
3. За полчаса до тренировки рекомендуется употребить порцию протеина и столько же углеводов.
4. После тренировки рекомендуется пить специальный напиток, содержащий белки и углеводы.
5. Нужно употреблять в пищу животный белок (он должен составлять примерно 80% всего рациона) в сочетании с овощами, для наращивания мышечной массы. Содержится он в красном мясе (красная рыба, говядина).
6. Мышечный рост возможен лишь при условии, что за 24 часа на 1 кг веса приходится 2 грамма протеина (белка).
7. Калорийность дневного питания должна быть больше нормы примерно на 20%.

Ежедневное выполнение базовых упражнений с гантелями в сочетании с правильным питанием позволит вам достигнуть желаемых результатов.

Упражнения с гантелями | Упражнения с предметами

Упражнения с гантелями являются базовыми и входят в любую программу тренировок. Эти приспособления станут вашим помощником в работе над своим телом, так как комплексов упражнений существует огромное множество. Представим вашему вниманию комплекс упражнений с советами и видео подборкой.

Содержание

Особенности

Упражнения с гантелями — главная тема данного ресурса. Почему именно занятия с гантелями так успешны? Преимущество таких упражнений очевидно: ведь отягощение гантелями разнообразных естественных движений усиливает их воздействие на мышцы занимающегося. Таким образом, гантельная гимнастика дает ответ на интересующий многих вопрос: как развить свои мышцы и стать сильным?! Это не сложно! Правильно выполняемые физические упражнения с гантелями оказывают всестороннее воздействие на человеческий организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая их работоспособность. Мышцы человека, работающего физически или занимающегося физическими упражнениями, всегда сильнее и массивнее, чем у остальных людей.

Систематические упражнения с гантелями дают необходимую работу мышцам и доступны людям различных возрастов и профессий. Эти упражнения могут быть использованы в любое время года, в любых условиях, не требуют никаких особых затрат и приспособлений. Правильно применяемые занятия с гантелями увеличивают объем и силу мышц, развивают выносливость, быстроту и ловкость.Систематическая работа мышц повышает работоспособность человеческого организма.

Упражнения с гантелями укрепляют и заставляют работать более рационально одну из важнейших мышц — мышцу сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке обеспечивает возрастающую потребность кровоснабжения работающих мышц путем повышения мощности каждого сокращения. Улучшается работа легких, повышается их емкость и эластичность.

В результате дыхание становится глубоким и ритмичным, в достатке снабжающим кислородом работающий организм. Повышается и обмен веществ. Интенсивно и более четко работает нервная система, регулирующая деятельность всего организма в целом.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение 1- Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе.
Сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами. Поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох. В вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.
Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

Упражнение 2- Разведение гантелей в стороны лежа

Разведение гантелей в стороны лежа- упражнение для тренировки задних плечевых дельт.

Это одно из немногих упражнений, которые тренируют задние пучки. Разведение гантелей в стороны- упражнение, которое обязательно нужно выполнять, если вы хотите иметь действительно мощные и красивые плечи.Если не тренировать задние плечевые дельты- внешний вид плеча теряется.
Ложимся на наклонную скамью, руки немного согнуты в локтях, берем гантели и поднимаем руки в стороны, аналогично разведению гантелей в наклоне. Затем назад.

Упражнение 3- Подъем гантели сидя с упором в бедро

Подъем гантели сидя с упором в бедро обычно выполняется в конце тренировки бицепса. Это изолирующее упражнение, призванное не увеличить объем бицепса, а скорее подтянуть его и скорректировать. 
Сидя на скамье, возьмите гантель в одну руку, оперитесь локтем в бедро. Вдохнув поднимите согните руку в локте, так чтобы гантель коснулась грудной клетки. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять это упражнение 5 подходов по 8 повторений каждой рукой.

Упражнение 4- Разгиб руки с гантелью в наклоне

Разгиб руки с гантелью в наклоне необходимо практиковать для симметричного развития трицепсов, изменения их формы, массы и рельефа. Это упражнение особенно полезно именно из-за наклона, так как он изменяет угол влияния веса на трехглавую мышцу, что ускоряет ее рост и развитие.
При выполнении этого упражнения необходимо стать боком к скамье, упереться в нее рукой и коленом одноименной ноги. Другую ногу отставить чуть назад, чтобы туловище находилось в горизонтальном положении. Некоторые бодибилдеры предпочитают не упираться в скамью, а наклонять торс, при этом отставляя одну ногу на шаг назад. Можно выполнять это упражнение и так, но при этом нужно, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и находилась параллельно полу в течение всего процесса выполнения.
Лучше всего взять гантель обратным хватом, то есть, ладонью к себе, и поднять локоть немного выше спины. В начальном положении необходимо, чтобы угол в локте был 90 градусов, а предплечье образовывало перпендикуляр относительно пола.

В верхней «мертвой» точке рука должна быть идеально ровной и находиться на одной высоте с туловищем или, может быть, немного выше. Достигнув этой точки, необходимо еще больше напрячь трицепс и некоторое время удерживать руку в этом положении. После этого плавно опустить руку вниз и стать в начальное положение, причем все это время удерживая плечо в неподвижном состоянии.

Упражнение 5- Боковые наклоны стоя

Стоя. Ноги врозь. Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель: — сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.
Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.
Это упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в

работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).

Советы при выполнении упражнений

• Чтобы избежать ошибок в технике — установи дома большое зеркало и тренируйся перед ним. Наблюдая за своим отражением, ты всегда увидишь, что уставшие руки пытаются хитрить и перераспределяют нагрузки с тренируемых областей на соседние, изменив угол подъема или траекторию движения — почти незаметно для тебя самого.
• Перед каждой тренировкой сперва выполни все упражнения только с гантелями рукоятками — без блинов. Так ты обеспечишь мышцам достаточную разминку и сможешь лучше координировать свои движения.
• Количество подходов в каждом упражнении – от трех до пяти, количество повторов – 12-15. Следите за техникой и скоростью выполнения упражнений, все движения должны быть правильными и максимально медленными.

Видео упражнений

Тренировка ног — Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Базовые упражнения с гантелями | Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области

Базовые упражнения с гантелями

5, 1 голос.

Какие упражнения делать с гантелями? Основным и базовым считают тягу гантелей в наклоне. В этом процессе участвуют многие группы мышц: бицепсы, трапециевидные. Чтобы хорошо проработать левую руку, сначала нужно опереться правой рукой о скамью и поставить туда же правое колено. Руку при этом нужно немного согнуть в локте. Торсу необходимо принять параллельное полу положение. Прямо под левым плечом поставьте гантель и начинайте прокачку. Левая нога должна быть прямой и немного отставленной в сторону.

Есть другой вариант. Правую ногу ставят впереди и сгибают в колене. Другая нога остается прямой, а торс параллельно полу. При этом спину не рекомендуется прогибать. И находясь в таком положении нужно постараться взять гантель с пола, направляя ладонь вбок вдоль бедра.

Для того чтобы хорошо проработать верхние отделы спины необходимо следующее упражнение. Ноги сделать ровно вместе, а спину немного прогнуть. Правая рука с гантелью расслаблена, плечо опущено. Затем делаем вдох, при этом мышцы спины напрягаются, и задерживаем дыхание. Затем поднимает гантель на максимальную высоту. Когда локоть поравняется с плечом, тянем плечо вместе с локтем вверх и удерживаем  гантель некоторое время наверху. Помните, что первое движение должно быть мощным, чтобы удалось дотянуться выше плеча.  Спину старайтесь держать прямо. Второе плечо тоже нельзя опускать вниз. Хорошо сделать несколько повторений этого упражнения.

Чтобы целенаправленно развить группы мышцы, нужно регулярно заниматься пауэрлифтингом. Базовые упражнения с гантелями подходят далеко не всем желающим. Можно, кстати, заняться более легкими вида спорта, например, теннисом.

Помните, что здоровье превыше всего. Поэтому перед началом занятий, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы избежать травм и других неприятных последствий.

Упражнения с гантелями. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Упражнения с гантелями

Гантельная гимнастика – прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы.

К тренировкам с гантелями лучше всего приступать лет в пятнадцать-шестнадцать, предварительно посоветовавшись с врачом. Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей. Вначале упражняйтесь с легкими, двухкилограммовыми гантелями, через три-четыре месяца – с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя вес гантелей до 10–12 кг. Каждое упражнение с гантелями повторяйте 15–20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех.

Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно, дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрите комнату. После окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40–60 секунд, во время которой прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями, после чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.

1. Исходное положение – основная стойка, гантели в опущенных руках. Вставая на носки, поднимите прямые руки через стороны вверх – вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и икроножные (рис. 91).

Рис. 91

2. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Выполняя упражнение, держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) (рис. 92).

Рис. 92

3. Поднимите гантели вверх. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели за голову ладонями к шее – выдох. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы) (рис. 93).

Рис. 93

4. Гантели в опущенных руках вдоль туловища. Поднимите плечи как можно выше вверх – вдох, опустите в исходное положение – выдох. Затем делайте плечами круговые движения вперед и назад. Упражнение развивает трапециевидные мышцы (рис. 94).

Рис. 94

5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Поднимите прямые руки вперед – вдох, опустите в исходное положение – выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы (рис. 95).

Рис. 95

6. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Медленно разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает грудные мышцы и способствует расширению грудной клетки (рис. 96).

Рис. 96

7. Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 97).

Рис. 97

3. Стоя, гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья. Затем возьмите гантели за один конец, поднимите руки в стороны и вращайте кисти. Дыхание равномерное, произвольное (рис. 98).

Рис. 98

9. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой пять сантиметров. Гантели поднимите к плечам. Сделайте глубокий вдох и присядьте – выдох. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Упражнение развивает четырехглавые мышцы бедра (рис. 99).

Рис. 99

10. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона вперед – выдох. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 100).

Рис. 100

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Упражнения с гирями – эффективный комплекс для увеличения силы

Гиревой спорт снискал огромную популярность в советском союзе. Гиревые упражнения всегда считались уделом сильных атлетов – выдающаяся грудная клетка, широкие плечи и мощные руки – вот главные признаки любителей этого спорта. Сегодня увидеть в зале спортсменов, делающих упражнения с гирями – это редкость. Многие позабыли про этот эффективный «олдскульный» спортивный снаряд. Давайте разберемся, почему комплекс правильных упражнений с гирей может намного улучшить силовые показатели, а вместе с ними и общую физическую форму.

Мини спортзал дома

С данными снарядами можно организовать эффективные тренировки в собственной комнате. Обилие вероятных упражнений поможет прокачать много мышечных групп. Единственное, о чем стоит позаботиться, так это о защите пола. Если вы надумаете уронить снаряд, то нежелательным было бы падение на паркет, ламинат или другое дорогостоящее напольное покрытие.
Обратите внимание, что во многих тренажерных залах используют толстые (несколько сантиметров) куски резины. Дома достаточно использовать подобную резиновую площадку 1 м х 1 м. Стоить она будет намного дешевле, нежели новый участок пола. Резиновый лоскут удобно хранить за шкафом или под кроватью.
Комплекс полноценных упражнений с гирей в домашних условиях подготовит тело к более серьезным нагрузкам, увеличив силу и мышечную массу при трёх тренировочных днях в неделю и правильном многоразовом питании.

Не гантелями едиными

Наш организм имеет свойство привыкать ко всем видам нагрузок. И от того, насколько они разнообразны, будет зависеть успех атлета в его тренировках. Безусловно, упражнения с гирями – это то, что нужно и «дрыщеватому» астенику и полноватому любителю фастфуда.

Что развивает этот снаряд?

• Силу.
• Выносливость.
• Осанку

Правильные упражнения с гирями дадут гарантированный эффект в дополнение к основной программе тренировок. Этот снаряд дает большую свободу в подборе упражнений для создания нагрузки для многих мышечных групп.
Можно использовать десятки различных упражнений, но нужно для начала освоить базовые, которые дадут правильное представление о технике работе с гирями. Затем можно приступать к специфическим подходам для уникальной нагрузки на мышцы, которую сложно добиться на тренажерах.

Комплекс упражнений с гирями

Следите, чтобы во всех упражнениях у вас была ровная спина. Там, где требуется выполнять присед, таз должен быть отведен назад – это обезопасит поясницу от травм.

Плечи

• вынос гири двумя руками перед собой из положения полуприседа. Исходное положение полуприсед, руки держим перпендикулярно полу. Одновременно выпрямляемся и выносим снаряд на прямых руках до уровня шеи. В конечной фазе движения руки со снарядом должны быть параллельны полу.
• вынос гири одной рукой перед собой из положения полуприседа. Техника точна такая же, как и в первом случае. Только снаряд теперь находится в одной руке;
• вынос двух снарядов обеими руками перед собой из положения полуприседа;
• подъем гири одной рукой вверх над собой. В нижней точке кладем снаряд на бицепс на уровне плеча. Выпрямляем руку вверх вместе с гирей;

Ноги, пресс

• приседания с гирей. Согнутой рукой снаряд прижимаем плечом и бицепсом к верхней части груди. Свободная рука выпрямляется во время приседа.

Взрывная сила

• из полуприседа подъем гирь над собой. В позе сумо с пола поднимаем две гантели на уровень верхней части груди, задерживаем руки на полсекунды в данной точке, и затем выпрямляем их над головой. Затем неспешно опускаем снаряд в том же порядке;
• из полуприседа подъем гири одной рукой по дуге. Без сгибания поднимаем снаряд рукой над головой по дуге 180 градусов.

Пресс

• сгибания туловища стоя с гирей. Исходное положение – снаряд поднят над головой на прямой руке. Далее, держим снаряд в таком же положении и сгибаем туловище, пытаясь достать на прямых ногах свободной рукой стопу. Разгибаемся, все время держа снаряд над головой.

Для всего тела

• гирю держим на вытянутой руке над головой в положении лежа. Одно колено полусогнуто. Далее, поднимаем туловище, опираясь свободной рукой о пол. Затем встаем, держа снаряд над головой. Возвращаемся в исходное положение через присед.

Ягодицы

• приседы с гирей. Стоя держим гирю согнутыми руками перед собой. Приседаем со снарядом, слегка прислонив его к груди.

Каждое упражнение выполняем до появления чувства жжения. Если у вас есть уже опыт регулярных тренировок, то по наступлению характерных болевых ощущений стараемся выполнить еще несколько повторений. Так мы заставим наши мышцы выйти из зоны комфорта, введя их в стрессовое состояние, которое в процессе отдыха и восстановления станет катализатором мышечного роста.

Техника безопасности

Неопытный атлет с еще неокрепшим хватом может испытывать трудности, выполняя упражнения с гирей 16 кг. Главная опасность заключается в том, что чугунный помощник может выскользнуть из руки и повредить атлета или рядом стоящих людей. Поэтому лучше начать со снаряда попроще, скажем в 8 кг, через несколько недель повысив отягощение до стандартного.
Тренировки с гирями требуют предельной концентрации внимания и усилий на своих движениях. Гири на прямых руках создают существенные нагрузки на связки суставов. Следите за весом, отточите технику с меньшим отягощением.

Как часто нужно делать упражнения с гирей?

В основной программе тренировок день гирь можно организовывать раз в неделю или раз в десятидневку. Такие тренировки дают стимул к росту мышечной массы.

Разнообразные упражнения заставят ваши мышечные волокна увеличиваться в процессе восстановления, чтобы в следующий раз лучше противостоять нагрузкам. Если вы увлекаетесь кросфит тренировками, то сеты с этим снарядом буду отличным дополнением к такому типу нагрузки.

Советы новичкам

Комплекс новых упражнений с гирей позволит развить отличную силу хвата, которая пригодится в базовых штанговых тренировках или воркаутах.

Перед выполнением подходов хорошо разогрейте мышцы. Они должны быть в тонусе, особенно связки. Делайте разминку минимум 5 минут, разогревайте суставы и увеличивайте частоту сердечного ритма.

Смотрите видеоролики о том, как занимаются опытные атлеты гиревого спорта, следите за их техникой. Конечно, не стоит зацикливаться лишь на гиревых тренировках, забыв про базовые упражнения со штангой и гантелями, а также упражнения на перекладине и брусьях. Пусть день гирь станет изюминкой вашей тренировочной программы.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

1.7 / 5 ( 3 голоса )

Эффективные упражнения с гирей, гантелями и другими снарядами — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Для тех, кто решил начать знакомство со спортом в домашних условиях, нет ничего комфортнее в отношении «усилие — результат», чем тренировки с собственным весом. Но если планки и выпады успели поднадоесть и вы готовы к чему-то новому, задачу всегда можно усложнить, добавив немного «железа». Отягощение и сопротивление, оказываемые с помощью гантелей, гири или штанги, помогает мышцам расти существенно быстрее. По количеству сжигаемой жировой ткани и расходуемых калорий силовые упражнения уступают кардиотренировкам, зато по части эффективности существенно выигрывают. Кроме того, силовые нагрузки ускоряют метаболизм более чем на сутки вперёд, увеличивают плотность костной ткани и гибкость суставов, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Чтобы на практике убедиться в пользе силовых тренировок, предлагаем опробовать основные типы оборудования для отягощения и сопротивления. Но если гантели или утяжелители можно использовать самостоятельно, изучив технику выполнения упражнений на YouTube, то работа с остальными снарядами потребует хотя бы пары предварительных занятий с тренером. Он поможет определить оптимальный вес и научит выполнять упражнения, корректно задействуя мышцы, не нагружая суставы и не подвергая опасности сухожилия. Освоив технику, можно уходить в свободное плавание и заниматься в тренажёрном зале, дома или на улице.

Гантели

При грамотном применении гантели не только позволят существенно накачать мышцы рук и торса, но и выведут на новый уровень интервальные тренировки. В идеале стоит разжиться несколькими наборами гантелей для разных видов упражнений, для начала будет достаточно двух сетов по 3–5 и по 7 кг. Оптимальный вес для того или иного вида упражнений подскажет тренер и собственные ощущения. С наборными гантелями проще: можно регулировать вес и устанавливать хоть по 10, хоть по 15 кг для нешуточной прокачки бицепса, но не рекомендуем сразу прыгать выше головы — эффективность отягощения определяется в первую очередь тщательным соблюдением техники и количеством повторений.

Гиря

Один из фитнес-трендов, которые кажутся неоднозначными, но на деле вполне себя оправдывают. Упражнения с гирей задействуют едва ли не все группы мышц, развивают силовую выносливость, тренируют мышцы предплечья. Кроме того, гиря научит работать с постоянно меняющимся центром тяжести, а в быту это значит подъём чемодана или баклажки с водой без вреда для рук и позвоночника. Для начала подойдёт восьмикилограммовая гиря, а в дальнейшем можно обзавестись сразу двумя и ту, что поувесистей, задействовать, например, для приседаний и тяги в наклоне или в общих целях увеличения мышечной силы.

Штанга

За тренировки со штангой спасибо вам скажут все группы мышц — от бёдер и ягодиц до рук, спины и пресса. Если вдруг вы пролистали всё написанное выше, ещё раз напоминаем о технике выполнения упражнений: заставьте тренера довести её до автоматизма, чтобы при приседе вы грамотно отводили ягодицы назад и даже не помышляли о том, чтобы сутулить спину. Слишком сильно выводить колени за носки тоже не рекомендуют, но разговоры о том, будто делать это категорически запрещено, есть основания считать мифом. Перед упражнениями со штангой полезно будет разогреть мышцы при помощи гантелей.

Отдельно в функциональных тренировках используются и блины — съёмный вес штанги. Новичкам достаточно будет задействовать 5 кг.

Можно снимать блины и работать с грифом, используя его как гимнастическую палку (бодибар) или в качестве общего отягощения.

Утяжелители

Так называемые утяжелители применяются в качестве дополнительной нагрузки для ног (существует и вариант для рук). Эти снаряды эффективны во время ходьбы и бега и могут создать нехилое отягощение для мышц бёдер и ягодиц. Спортсменам-любителям рекомендуется применять вес от 0,5 до 5 кг — начинать с минимума и постепенно увеличивать нагрузку. В фитнес-блогах встречаются замечания о том, что утяжелители противопоказаны людям, страдающим болями в суставах и другими проблемами опорно-двигательного аппарата, но справедливости ради заметим, что это касается абсолютно любого типа снаряжения для силовых тренировок: если вы уже в курсе своих слабых мест или понимаете, что лучше перестраховаться, не пренебрегайте консультацией врача.

Фотографии: cover photo via Shutterstock

Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

Силовые упражнения с гантелями зачастую являются не менее эффективными, чем упражнения со штангой. Естественно, это касается движений на относительно небольшие группы мышц, например, руки, дельтовидные мышцы и грудь. Понятно, что ноги гантелями не накачать, однако для подавляющего большинства любителей гантельные тренировки могут быть более чем достаточными. В нашей сегодняшней статье я приведу свою программу на массу, рассчитанную на тренировку одними гантелями.

Основные принципы эффективной тренировки на массу

• Разделение упражнений на базовые и изолирующие.

Базовые движения выполняются в первую очередь, имеют максимальный рабочий вес и интенсивность. Данные упражнения являются самыми важными при тренировках на массу.

Изолирующие движения выполняются в последнюю очередь и ставят цель «добить» рабочие мышцы. Они выполняются в высокообъемной манере – использование небольшого рабочего веса и большого числа рабочих повторений.

• Разделение целевых мышц на пары.

Качать все мышцы в один день неэффективно, поэтому практически все атлеты практикуют так называемые сплит-схемы – это когда в один день тренируются только две определенные мышцы. Оптимальным является построение тренировок путем объединения пары мышц-антагонистов: грудь + спина, бицепсы + трицепсы и так далее. Это позволяет наиболее эффективно прокачать каждую мышечную группу.

• Прием креатина и достаточное потребление белка.

Креатин является основным расходным материалом силовых интенсивных тренировок. Кроме того, накопление в мышцах свободного креатина является одним из основных факторов роста мышц.

Белок (протеин) выступает в роли главного строительного материала для роста мышечной ткани, без которого невозможен набор мышечной массы какой бы эффективной ни была тренировочная программа. Оптимальная суточная норма потребления белка на массонаборном цикле – до 2 грамм на 1 кг массы тела.


Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений, но выполняйте упражнение на максимальное количество раз.

День #2 – Дельтовидные мышцы + Трапеции.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

How To Do The Dumbbell Woodchop

Мало кто будет спорить с тем, что появление домашних печей и центрального отопления облегчило жизнь людей, но если есть и обратная сторона тушения настоящих пожаров, то это отсутствие необходимости регулярно рубить дрова. К сожалению, те времена давно прошли, но вы все еще можете вернуть часть волшебства с помощью дровосеков с гантелями.

Дровосек — фантастическое функциональное упражнение для мышц кора. Ваш пресс и косые мышцы живота работают сверхурочно, когда вы скручиваете и поднимаете, а общее движение упражнения означает, что создаваемые преимущества основной силы будут применяться в повседневной деятельности и спорте.

Если вы играете в гольф, то брусок обязательно должен стать частью ваших регулярных тренировок. Вращательное движение упражнения задействует те же самые основные мышцы, которые требуются для того, чтобы мяч полетел по фервею, поэтому, если вы хотите добавить 30 или 40 метров к своему движению, отправляйтесь в тренажерный зал и начните рубить дрова.

Как выполнять упражнение с гантелями Woodchop

Начните стоять, ноги на ширине плеч и слегка развернуты в стороны. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой.Держите гантель обеими руками за правое бедро с внешней стороны. Поверните туловище в сторону и поднимите вес вверх и поперек тела прямыми руками. Во время подъема встаньте и поверните туловище лицом к гантели, которая находится над левым плечом. Поднимитесь на носки во время скручивания и подъема. Вы должны использовать мышцы кора, чтобы контролировать движение. Вернитесь в исходное положение, изменив поворот и опуская вес, как будто рубя дрова. Не торопитесь; все дело в контроле.Старайтесь делать три подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

Woodchop Variations

Cable Woodchop

Установите шкив для троса на самой нижней перекладине и встаньте боком так, чтобы правая сторона тела была параллельна машине. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, слегка согните ноги в коленях. Полностью вытяните руки через тело, чтобы ухватиться за ручку шкива. Потяните ручку вверх и поперек тела по диагонали, держа руки вытянутыми. Опустите до начальной точки и повторите для целевого диапазона повторений.Затем смените сторону.

Woodchop с высоким шкивом

Этот вариант работает с теми же мышцами, что и тросик, описанный выше, только за счет другого диапазона движений. Установите шкив троса на самую высокую перекладину и проведите им вниз поперек тела по диагонали. В противном случае следуйте приведенному выше руководству по форме.

Резинка для эспандера woodchop

Это лучший вариант упражнения, когда вы путешествуете, поскольку эспандер намного проще упаковать в чемодан, чем гантель.Вам понадобится прочное приспособление над головой или у пола, к которому можно прикрепить ремешок. В зависимости от того, где находится приспособление, вы можете использовать дровосек от высокого до низкого или от низкого до высокого. Если между ними вам не повезло с дровами, вы все равно можете выполнять упражнение против вращения, например жим Паллофа, чтобы укрепить мышцы кора.

Закрепив браслет, возьмите его обеими руками рядом с местом крепления. Потяните его вниз или вверх и поперек тела, затем верните его в исходное положение контролируемым образом.Медленное продвижение во второй фазе упражнения означает, что вы все еще сопротивляетесь натяжению резинки, так что вы также сможете заработать на некоторых основных преимуществах.

Woodchop Lunge

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками над одним плечом. Включите корпус, сохраняя спину прямой, и сделайте выпад вперед, держа ногу на той же стороне, что и гантель. Опустите гантель вниз и поперек тела по диагонали тем же движением, что и выпад, держа колени и пальцы ног вперед.Обратно к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Руководство для новичков по использованию гантелей для тренировки всего тела

Хотите улучшить свой силовой распорядок? Возможно, пришло время приобрести набор гантелей (или использовать их в тренажерном зале). Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, являются хорошим началом, но если вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, добавление к этим упражнениям веса, например гантелей, может помочь вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

Если вы новичок в весах, не волнуйтесь.Мы попросили лучших тренеров дать совет о том, как новичкам безопасно и эффективно использовать гантели для тренировки всего тела. Будьте готовы стать сильнее.

Знакомьтесь, эксперт

• Джиллиан Лоренц — сертифицированный NASM персональный тренер, соучредитель и со-генеральный директор The Barre Code.
• Эндрю Лаукс (Andrew Laux) — тренер по силовой и кондиционной подготовке и персональный тренер Fyt, сертифицированный NASM.

Как правильно выбрать вес гантелей

Одно из самых устрашающих препятствий на пути к тренировкам с гантелями? Вы можете не знать, какие веса использовать.

Перво-наперво — убедитесь, что вы знакомы с движениями во время тренировки и можете выполнять их в надлежащей форме, даже если это сначала означает отказ от веса, — предлагает Джиллиан Лоренц, сертифицированный NASM персональный тренер, соучредитель и со-генеральный директор The Код Барре. «Если вы никогда не использовали отягощения или совсем новичок, начните без отягощений, чтобы достичь идеальной формы, прежде чем добавлять гантели», — говорит она. «Вы все равно можете получить ожог без отягощений».

Как только вы освоитесь с движением, вы можете начать с легких гантелей — подумайте, 3, 5, 8 или 10 фунтов.Этого может быть достаточно, чтобы начать оказывать влияние. Если они кажутся вам слишком легкими, вы всегда можете пойти тяжелее на следующей тренировке или по мере того, как вам будет удобнее.

Все еще не уверены, какой вес слишком легкий, а какой — слишком тяжелый? «Подумайте об этом так», — говорит Эндрю Лаукс, тренер по силовой и физической подготовке и персональный тренер Fyt, сертифицированный NASM. «Поиск идеального веса для конкретного упражнения означает, что вы можете выполнять упражнение с указанными повторениями и подходами, выполняя при этом полный диапазон движений», — говорит он.«Если вы чувствуете, что утомляетесь слишком быстро или ваш диапазон движений сокращается, вес слишком велик».

Правильная форма гантелей

Когда вы работаете с гантелями, правильная форма — самый важный фактор, позволяющий избежать травм. Прежде чем начать прибавлять в весе, убедитесь, что вы освоили технику и чувствуете себя комфортно, — рекомендует Лаукс. «Когда я впервые работаю со спортсменами или клиентами, вес не имеет значения, а техника — все», — говорит он.

Если вы новичок в упражнениях, вы можете поработать с сертифицированным персональным тренером или тренером по силовой и кондиционной подготовке, который будет наблюдать за тем, как вы выполняете каждое движение, и подтверждать, что вы выполняете его в надлежащей форме. Они также могут помочь вам узнать, когда вы будете готовы перейти к более тяжелому весу.

Если у вас нет доступа к тренеру, вы всегда можете посмотреть видео в Интернете или попросить друга, которому вы доверяете, определить вашу форму.

Упражнения с гантелями для верхней части тела

Вы можете начать добавлять гантели к упражнениям, которые прорабатывают мышцы верхней части тела, включая плечи, руки и грудь.Если вы новичок в этих упражнениях, начните с использования веса тела (без гантелей), чтобы улучшить свою форму, — советует Лоренц. Затем постепенно добавляйте гантели с шагом 1–2 фунта каждую неделю по мере того, как становитесь сильнее.

Выполняйте эти упражнения вместе, чтобы получить полноценную тренировку для верхней части тела. Вы можете начать с 5–10 повторений каждого, а затем отдохнуть. Выполните до 3 подходов повторений.

• Сгибания рук на бицепс
• Военный жим
• Разгибания на трицепс
• Подъем груди
• Подъемы в стороны

Упражнения с гантелями для ног и нижней части тела

Гантели также можно использовать для упражнений на нижнюю часть тела, чтобы укрепить такие мышцы, как подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, ягодицы и бедра.Как и в случае с движениями верхней части тела, начните с использования веса тела (без гантелей), чтобы улучшить вашу форму, — предлагает Лоренц. Затем постепенно добавляйте гантели с шагом 1-2 фунта каждую неделю по мере того, как становитесь сильнее.

Выполняйте эти упражнения вместе, чтобы получить полноценную тренировку нижней части тела. Вы можете начать с 5–10 повторений каждого, а затем отдохнуть. Выполните до 3 подходов повторений.

Основные движения с гантелями

Вы также можете использовать гантели для основных упражнений. Вот несколько примеров упражнений для пресса, в которые вы можете включить гантели:

• Русские скрутки
• Подъемы на боковую планку
• Halos

Обратите внимание, что основные упражнения с гантелями могут быть сложными, поэтому для начала используйте легкий вес, например, 1, 2 или 3 фунта.

Как часто нужно тренироваться с гантелями?

Начиная с начала, постепенно включайте тренировки с гантелями всего тела в свой еженедельный распорядок. «Мне нравится начинать моих начинающих спортсменов и клиентов с силовых упражнений два-три раза в неделю», — говорит Ло. Вы можете тренироваться с гантелями по понедельникам, средам и пятницам, а в остальные дни отдыхать. Вы также можете добавить кардио для еще большего движения.

Ло также рекомендует выполнять тренировки на все тело, а не на тренировку.пытаюсь изолировать группы мышц в разные дни. Чтобы выполнить программу для всего тела, вы можете комбинировать упражнения на верхнюю и нижнюю части тела и основные упражнения, перечисленные выше, или смешивать и сочетать движения. Таким образом, вы будете наращивать функциональную силу вместо изолированной. Это может помочь вам в повседневных движениях и в целом почувствовать себя сильнее.

5 упражнений с гантелями | Наффилд Здоровье

Знакомство с оборудованием в тренажерном зале может сделать занятия еще более приятными, а правильное использование оборудования очень важно, чтобы избежать травм и гарантировать, что вы сможете продолжить свой путь к фитнесу.

Гантели входят в стандартную комплектацию каждого спортзала и имеют вес от 2 кг до 50 кг. Новичкам следует использовать наименьший вес и подниматься по ним в течение нескольких месяцев. Увеличение веса — это лишь одна из переменных, с помощью которых вы можете усложнить упражнение. Другие переменные включают изменение количества повторений и подходов, регулировку темпа и изменение периодов отдыха. Персональный тренер поможет вам использовать эти переменные для получения максимальной пользы.

Гантели в основном используются для наращивания силы в руках и плечах, но также могут использоваться для увеличения сопротивления во многих упражнениях, прорабатывающих разные части тела, например, в приседаниях, которые прорабатывают мышцы кора, бедер и ягодиц.

Следующие пять упражнений помогут вам начать работу, и вы можете поговорить с любым личным тренером в наших фитнес-залах и получить дополнительную информацию:

1. Тяга гантели одной рукой

Проработанных мышц: Спина

Указания по безопасности: Положите левую руку и левое колено на скамью, руку под плечом, а колено под бедром. Возьмите гантель в правую руку.Держа спину ровно, поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом, при этом остальная часть тела оставалась неподвижной. Контролируйте гантель на спуске и повторите с другой стороны.

2. Отдача на трицепс

Проработанные мышцы: Трицепс

Указания по безопасности: Положите левую руку и левое колено на скамью, руку под плечом, а колено под бедром. Возьмите гантель в правую руку.Держа спину ровно, поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом, и вытяните гантель назад, сохраняя мягкий изгиб в локте. Вернитесь в исходное положение, удерживая локоть как можно более неподвижным, и повторите с другой стороны.

3. Подъем гантелей в стороны

Проработанные мышцы: Плечи / верхняя часть спины

Указания по безопасности: Держите ноги на ширине плеч, хватом сверху поднимите гантели в стороны так, чтобы руки были на одной линии с плечами, а руки были параллельны полу.Удерживая грудь неподвижно, а плечи отведенными назад, опустите гантели под контролем в исходное положение.

4. Кубинская пресса

Проработанные мышцы : Плечи

Примечания по безопасности: Держите ноги на ширине плеч, поднимите гантели так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и были на одной линии с вашими плечами, а ладони были обращены к полу. Поверните руки так, чтобы они были на одной линии с ушами, и надавите над головой, верните контролируемое движение обратно в исходное положение.

5. Жим гантелей от груди

Проработанных мышц: Грудь

Указания по безопасности: Лягте на спину на скамью и поднимите гантели так, чтобы руки были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки находились над плечами и контролировали движение вниз, удерживая спину в контакте со скамьей.

Последнее обновление Среда, 16 сентября 2020 г.

7-минутная тренировка с гантелями для всего тела | Fitness

Тренировки с собственным весом могут помочь вам сбросить вес и нарастить мышцы.Однако со временем они становятся повторяющимися и менее эффективными. Когда вы станете сильнее, упражнения с собственным весом не будут такими сложными. Вот тогда вам нужно прибавить в весе.

Гантели

— отличный вариант, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома. Возможно, самое лучшее в гантелях — это их универсальность. Вы можете использовать их для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, и, что лучше всего, вы используете свои конечности независимо при поднятии гантелей, что может помочь исправить дисбаланс между левой и правой стороной.

Чтобы получить полную семиминутную тренировку с гантелями, вам нужно быть полностью подготовленным до того, как начнется отсчет времени. Вы сможете проработать большинство основных групп мышц, если тщательно спланируете последовательность упражнений.

Для мышц спины у вас есть тяговое упражнение, например тяга. Что касается ног, попробуйте приседания или становую тягу, а также выпады или степы, чтобы воздействовать на большие мышцы. Включите надавливающее движение на грудь, и вы задействуете большинство основных групп мышц.

Когда вы добавляете сопротивление движению, количество повторений, которые вы можете сделать, естественным образом уменьшается. Вот почему помогает увеличить количество повторений во время тренировки с гантелями. Вместо того, чтобы выполнять упражнение в течение определенного времени, вы можете считать по повторениям.

Для этого круга вы будете тренироваться в стиле AMRAP, а это значит, что ваша цель — пройти как можно больше кругов. Для каждого упражнения вы сделаете 10 повторений, прежде чем двигаться дальше. Если упражнение одностороннее, то есть вы работаете с одной стороной тела за раз, выполняйте по 5 повторений на каждую сторону.

После того, как вы выполните все пять упражнений, это будет считаться одним раундом. Постарайтесь пройти как можно больше раундов за семь минут.

Сохраните и зарегистрируйте эту тренировку с помощью Workout Routines в приложении MyFitnessPal!

ДАМББЕЛЛЬ СНЭТЧ

Прыжки помогают наращивать взрывную силу ног, что помогает вам быстрее бегать. Рывок — это прыжковое упражнение, которое позволяет легко добавить сопротивление в виде гантели.Для этого упражнения используйте относительно легкие гантели и выполните по 5 повторений каждой рукой.

Движение: Начните стоять с гантелью на земле между ног. Ручка должна быть обращена горизонтально. Присядьте и возьмитесь за гантель костяшками вперед. Держите спину ровно, врежьтесь ногами в землю и взорвитесь, как будто пытаетесь прыгнуть. Выпрямляясь, вытяните гантель перед собой.

Используйте инерцию, чтобы подбросить гантель над головой.При приземлении держите колени согнутыми, чтобы поглотить удар. Ваша рука должна быть прямо над головой, а локоть зафиксирован. Затем опустите вес на плечо и вернитесь на землю.

ТЯГА Гантелей с 3 точками на скамье

Чтобы проработать мышцы спины, вам понадобится скамья или другая плоская устойчивая поверхность, на которую можно опереться. Используйте гантели немного тяжелее тех, что были у вас для рывка, и выполните по 5 повторений на каждую руку.

Прием: Положите гантель на землю перед собой.Поставьте ступни на скамью, согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Удерживая спину ровной, поднимите вес от земли, пока большой палец не коснется ребер. Затем опустите гантель на землю и повторите.

Приседания с гантелями спереди

Приседания со штангой — это традиционно упражнение со штангой, которое помогает вам прибавить в весе и бросить вызов ногам. Удерживание веса перед телом помогает вам сесть в приседе, что облегчает полное опускание.Однако удерживать штангу вверх может быть непросто. Использование гантелей решает эту проблему и позволяет легко тренировать мышцы ног. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели средней тяжести. Выполните 10 повторений.

Ход: Возьмите две гантели и держите их по бокам. Поднимите гантели вверх и держите их перед плечами. Один конец гантели должен лежать на вашем плече, чтобы вы не держали их руками. Присядьте, держа локти вверх и спину.Спуститесь как можно ниже, затем снова встаньте.

ДАМББЕЛЬ НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС

Жим лежа развивает вашу грудь, плечи и трицепсы. Однако скамейка не всегда доступна. Даже если он у вас есть, приятно время от времени что-то менять. Это упражнение отличается от жима лежа, потому что вы не можете опускаться так низко. Земля останавливает вас, забирая вашу инерцию, что делает упражнение по-своему сложным. Постарайтесь использовать в этом упражнении тот же вес, что и при приседаниях.Выполните 10 повторений.

Ход: Возьмите две гантели и сядьте на землю. Положите гантели на бедра. Лягте на спину и возьмите с собой гантели. Поставьте ступни на землю так, чтобы колени были согнуты. Поднимите гантели к потолку, пока ваши локти не сомкнутся. Затем опустите их обратно на землю и повторите.

СТУПЕНЬКИ ДАМББЕЛЛЯ

Используйте коробку или другую плоскую поверхность, чтобы ступить на нее для этого упражнения.Чем выше ящик, тем сложнее упражнение. Избегайте использования кушетки или другой мягкой поверхности, так как это может вызвать дрожь в лодыжке и коленях. Для этого упражнения используйте более легкие гантели и выполните по 5 повторений с каждой стороны.

Движение: Держите по одной гантели в каждой руке, руки по бокам. Встаньте перед коробкой. Поставьте одну ногу на ящик. Наклонитесь вперед, поднимитесь наверх и поставьте обе ноги на ящик. Сделайте шаг вниз той же ногой, которой вы делали шаг вперед, и поставьте другую ногу на ящик.