Лечебная физкультура для шейного отдела позвоночника и мышц плечевого пояса
20.09.2016
все СтатьиЯвления шейного остеохондроза наблюдаются у 95% людей после 35 лет. Предрасположенность к остеохондрозу проявляется у детей в детском саду, в школе. Это связано с длительной неправильной и однообразной позой при различных занятиях, особенно при работе на компьютере; недостатком двигательной активности и физической нагрузки, нерациональным питанием, генетическим предрасположением.
В этой статье мы предлагаем комплекс лечебной физкультуры, выполняя который Вы можете улучшит свое состояние и снизить негативное влияние шейного остеохондроза. Все упражнения выполняются в среднем темпе в течение 10-15 минут 2 раза в день. И так ….. комплекс:
Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по швам.
Поднять правую вверх над головой. Посмотреть на кисть руки. Опустить правую руку, поднять левую. Посмотреть на кисть. Повторить 4-6 раз.
-
Круговые движения плеч. Поднять плечи, отвести назад, опустить. Повторить 4-6 раз.
-
То же движение наоборот: опустить плечи вниз, отвести назад, поднять. Повторить 4-6 раз.
-
Руки вперед на уровне плеч, повернуть ладони вверх, развести в стороны, посмотреть на правую ладонь, затем посмотреть на левую ладонь. Опустить руки вниз. Повторить 4-6 раз.
-
Раскачивать руки вверх-вниз. Повторить 4-6 раз.
-
Повернуть направо, наклонить голову вниз (подбородком к плечу), поднять голову вверх и вернуться в исходное положение. Тоже делать и в левую сторону. Повт. 4-6 раз.
-
Поочередный наклон головы вправо и влево. Доставать ухом плечо. Повторить 4-6 раз.
-
Поднять руки вверх. Делать круговые движения кистями (как закручивают лампочку). Следить взглядом за правой кистью, затем за левой. Повторить 4-6 раз.
-
Опустить максимально плечи вниз, вытянуть шею вверх, как можно выше. Повт. 4-6 раз.
-
Наклонить голову вниз, достать подбородком грудину, назад (посмотреть на потолок), наклонить вправо, наклонить влево. Делать медленно 4-6 раз.
-
Лежа расслабить все мышцы тела. Под шейный отдел позвоночника положить маленький валик (свернутое туго полотенце) или маленькую подушку. Полежать 15 минут.
Исходная поза сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.
Если при выполнении упражнений почувствуете головокружение или тошноту, прилягте и отдохните.
Затем можете продолжать, но делать каждое упражнение не более 3 раз.
Желаем здоровья!
Гимнастика для малышей: 8 лучших упражнений
Опыт доказывает, что в результате регулярных упражнений и гимнастики ребенок становится более совершенным, а отстающий быстро догоняет своих сверстников.
И чем раньше вы начнете развивать своего малыша, тем активнее и крепче он вырастет. Мы пообщались медсестрой по массажу, специалистом 1-ой категории Марией Вахолкиной. И она нам посоветовала несколько классических упражнений для ребенка до года, которые подходят для занятий в домашних условиях. Любая мама справится!
Мария Вахолкина
Почему полезна гимнастика
- Мышцы становятся эластичными, сильными и выносливыми;
- Усиливается рост костей, они становятся толще и крепче;
- Усиливается легочная вентиляция;
- Во время движений активизируется работа потовых желез;
- А также происходит нормализация нервных процессов возбуждения и торможения.
Чем раньше вы начнете проводить гимнастику, тем легче будет воспитывать правильные двигательные навыки. И тем устойчивее будут результаты.
Условия для проведения гимнастики
Место: комната должна быть хорошо освещена, проветрена.
Для гимнастики лучше подходит стол для пеленания, застеленный чистой пеленкой, под которую подкладывается клеенка и сложенное в два слоя байковое одеяло.
Руки: чистые, сухие и теплые с коротко остриженными ногтями.
Все аксессуары и украшения на время процедуры снять.
Одежда: удобная, легкая, не стесняющая движений, с рукавом 3/4 или коротким.
Гимнастику следует проводить за полчаса/час до кормления или через 40 минут/час после него.
Противопоказания: поражения кожных покровов, онкология. туберкулез в активной форме,остеомиелит, тяжелые формы рахита, сложные пороки сердца, острые нефрит и гепатит, различные грыжи, заболевания мыщц, костей и суставов.
Итак,приступим!
- Скрещивание рук на груди
Исходное положение: ребенок лежит на спине.
Вложите большие пальцы своих рук в ладони ребенка, остальными — слегка придерживайте его кисти. Разведите руки малыша в стороны (можно это делать с легким встряхиванием), затем ведите их навстречу друг другу до перекреста на груди и обратно. При перекрещивании сверху должна ложиться то правая, то левая рука попеременно. Темп движений медленный, избегайте резких толчков. Повторите скрещивание 4-6 раз. Нормализация (снижение) тонуса сгибательных и разгибательных мышц рук.
2) Упражнение для рук “бокс”
Исходное положение: ребенок лежит на спине.
Уложите большие пальцы своих рук в ладони ребенка, остальными — слегка придерживайте его кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте руки малыша. При разгибании следует двигать ручку вперед и к центру, слегка приподнимая плечо. Во время этого упражнения работают все мышцы рук и плечевого пояса.
Повторить 5-6 раз каждой рукой в медленном темпе, избегая резких рывков.
3) ”Скользящие шаги” с вибрацией
Исходное положение: ребенок лежит на спине.
Обхватите голени ребенка так, чтобы большие пальцы были расположены на передней поверхности голени, а остальные — на задней. Затем с легким встряхиванием выпрямите ногу ребенка и, скользя стопой по поверхности стола, согните ее. Повторите движение с другой ногой. И так 5-6 раз.
Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ног и воспитывает опорную реакцию.
Если пассивное разгибание ног дается с трудом (в силу повышенного тонуса мышц-сгибателей), не спешите, отложите выполнение этого упражнения до более старшего возраста. Пока можно просто “потопать” стопами по поверхности стола.
Следующие три упражнения предназначены для нормализации тонуса сгибательных и разгибательных мышц ног, их укрепления, а также с целью профилактики дисплазии тазобедренных суставов.
Исходное положение: ребенок лежит на спине.
Обхватите ноги ребенка в верхней части голеней так, чтобы большие пальцы лежали вдоль внутренней поверхности, а остальные пальцы свободно легли на задне -наружную поверхность голеней. Согните одновременно обе ноги с легким нажимом на живот, разведя колени. Затем медленно разогните их. Повторите упражнение 5 раз под ритмичный счет.
Если ребенок сопротивляется сгибанию, то достаточно помассировать ножки под коленками, чтобы добиться сгибания. Если малыш “не хочет” разгибать ноги, то выполните движения с легким потряхиванием — это облегчает разгибание.
Можно плавно перенести руки на колени и дополнительно сделать круговое разведение тазобедренных суставов. Упражнение делается как попеременно, так и одновременно.
5) Упражнение “велосипед”
Исходное положение: ребенок лежит на спине.
Взяв ножки малыша в области голеностопного сустава, имитируйте движение, как при езде не велосипеде. Всего можно сделать 7-10 полных сгибаний и разгибаний для каждой ноги.
6) Упражнение “лягушка”
Исходное положение: ребенок лежит на животе.
Одной рукой обхватите колено и стопы малыша, вторую руку положите на ягодицы, удерживайте, чтобы не поднимались. Сгибайте ножки в коленях и области тазобедренного сустава, чтобы получившаяся поза напоминала “лягушку”. Задержав конечности в таком положении 5-7 секунд, можете вернуть в исходное положение. Повторить 5-7 раз. Движения должны быть плавные, без рывков.
7) Упражнение поворот на живот.
Исходное положение: Уложите указательный палец левой руки в левую ладонь ребенка, остальными пальцами обхватите его кисть.
Правой рукой удерживайте обе ноги в области голеней “вилочкой” и, слегка выпрямив их, поверните таз ребенка влево. Непосредственно вслед за этим малыш самостоятельно поворачивает голову и верхнюю часть туловища в ту же сторону. Задержите малыша в положении на боку, пусть он потренирует мышцы шеи, удерживая голову. Затем выведите левую ручку ребенка чуть вперед – и вот малыш уже лежит на животе. Поправьте руки у него под грудью, расправив кисти.
То же самое повторите в другую сторону. Левой рукой удерживайте ноги, а указательный палец правой руки вложите в ручки малыша. Поворот выполняется по 2-3 раза в каждую сторону. Это упражнение очень полезно, и дети делают его с удовольствием, поэтому повторяйте повороты несколько раз в течение дня.
В упражнении используется врожденный вестибулярный рефлекс расположения частей тела. При выполнении этого сложного движения работают мышцы всего туловища ребенка.
8) Покачивание на мяче.
Возьмите надувной мяч большого размера. Положите ребенка животом на мяч, разведя его колени широко в стороны. Придерживайте малыша в области спины.
Покачивайте мяч в различных направлениях : вперед-назад, в стороны и по кругу. Размах движений должен быть небольшим, чтобы ребенок не соскользнул. Это упражнение можно делать в любое время дня, спустя полчаса после еды.
Оно способствует хорошему расслаблению и тренирует вестибулярный аппарат.
Гимнастика длится примерно 15-20 мин. Предложенный комплекс желательно сопровождать легким массажем и не обязательно выполнять полностью за один раз. Если ребенок слишком мал, быстро устает или у него плохое настроение, ограничьтесь массажем и 1-2 упражнениями. Остальное вы можете сделать в любое другое удобное время. Последовательность массажных приемов и упражнений старайтесь сохранить. Упражнения стандартные и подходят для новорожденных от 1 месяца до 1 года.
Юлия Митина
Фото автора
Заглавная фотография: yamama.ru
№ п/п | Частные задачи | Содержание | Дози-ровка | ОМУ |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Без предмета | ||||
1. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локте-вых суставов. Укрепление мышц сто-пы. Развитие функции рав-новесия. | И.п. – стойка ноги врозь. вариант 1: 1 – руки согнуть в стороны, 2 – стойка на носках, руки в стороны (вверх), 3 – опуститься, руки согнуть в стороны, 4 – и.п. вариант 2: 1 – руки в стороны, 2 – стойка на носках руки в вверх, 3 – опуститься, руки в сторо-ны. 4 – и.п. | 6-8 раз | На носках подниматься как можно выше. Следить за осанкой. |
2. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Развитие координаци-онных способностей. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. Воспитание внимания. | И.п. – стойка ноги врозь. вариант 1: 1 – руки в стороны, 2 – руки вперёд, 3 – руки в стороны, 4 – и.п. вариант 2: 1 – руки в стороны, 2 – руки вверх, 3 – руки вперёд, 4 – и.п. | 6-8 раз | Следить за осанкой, за положением рук. Темп умеренный. Вариантов выполнения упражнения может быть больше. |
3. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Развитие координаци-онных способностей. Ориентировка на себе. Воспитание внимания. | И.п. – стойка ноги врозь. вариант 1: 1 – правую руку вперёд, 2 – левую руку вперёд, 3 – правую руку вверх, 4 – левую руку вверх, 5 – правую руку вперёд, 6 – левую руку вперёд, 7 – правую руку опустить, 8 – левую руку опустить. вариант 2: на счёт 6,7 руку в сторону. | 5-7 раз | Темп сначала медлен-ный, затем, по мере усвоения, умеренный. Следить за осанкой и положением рук и чтобы дети не путались. При обучении упражне-нию сначала проговари-вать направление рук. Например «Правую вперёд», «Левую в сторону», и.т.д. |
4. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. | И.п. – стойка ноги врозь. 1-4 – круговые движения руками вперёд, 5-8 – круговые движения руками назад. | 5-6 раз | Темп умеренный. Вращение выполнять с полной амплитудой. Руки в локтях не сгиб-ать. |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
5. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локте-вых суставов. | И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуть в стороны. 1-4 – вращение рук вперёд, 5-8 – вращение рук назад. | 5-6 раз | Темп умеренный. Вращение выполнять с полной амплитудой. Следить за осанкой |
6. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. Ориентировка на себе. Воспитание внимания. | И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – руки скрестно правая сверху. 2 – и.п., 3 – руки скрестно левая сверху, 4 – и.п. | 5-6 раз | Темп умеренный. Руки в локтях не сги-бать. Следить за осанкой. |
7. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов. Ориентировка на себе и от себя. Воспитание внимания. | «Бокс» И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты локти назад, кисть в кулак. вариант 1: 1 – правую руку выпрямить вперёд. 2 – и.п., 3 – левую руку выпрямить вперёд, 4 – и.п. вариант 2: 1 – правую руку выпрямить по диагонали вперёд-влево, 2 – и.п., 3 – левую руку выпрямить по диагонали вперёд вправо, 4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. |
8. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. | «Хлопушка» И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. вариант 1: 1 – руки вверх – хлопок, 2 – и.п., 3 – руки вниз – хлопок за спиной, 4 – и.п. вариант 2: 1 – руки вперёд – хлопок, 2 – и.п., 3 – руки вниз – хлопок за спиной, 4 – и.п. | 5-6 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. |
С гимнастической палкой | ||||
1. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. Развитие функции рав-новесия. Укрепление мышц сто-пы. | И.п.–стойка ноги врозь, палка на плечах. 1 – стойка на носках, палку вверх, 2 – опуститься палку вперёд, 3 – стойка на носках, палку вверх. 4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. Хват сверху. |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
2. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов. | И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз хватом снизу. 1 – палку вперёд, 2 – палку к груди, 3 – палку вперёд, 4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. Следить за правильным хватом. |
3. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. Укрепление мышц сто-пы. | И.п. – о.с., палку вниз. 1 – левую назад на носок, палку вверх, 2 – и.п., 3 – правую назад на носок, палку вверх, 4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. Хват сверху. |
4. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Развитие функции рав-новесия. Укрепление мышц стопы. | И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз сзади хватом снизу. 1-2 – стойка на носках, палку отвести назад, 3-4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. |
5. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Ориентировка на себе. | И.п. – о.с., палку вниз. 1 – палку перпендикулярно полу, правая рука сверху, 2 – и.п., 3 – палку перпендикулярно полу, левая рука сверху, 4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. Хват сверху. |
С мячом | ||||
1. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов. Развитие функции рав-новесия. Укрепление мышц стопы. | И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 – мяч вперёд, 2 – стойка на носках мяч вверх, 3 – опуститься, мяч вперёд, 2 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. Руки в локтях не сгибать. |
2. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов. Развитие функции рав-новесия. Укрепление мышц стопы. | И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 – стойка на носках, мяч вверх, 2 – опуститься, мяч за голову, 3 – стойка на носках, мяч вверх, 4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. |
3. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов. Развитие функции рав-новесия. Укрепление мышц стопы. | И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 – мяч на голову, 2 – стойка на носках, мяч вверх, 3 – опуститься, мяч на голову, 4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. При постановке мяча на голову, локти в сторо-ны. |
4. | Развитие ловкости. | И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 – подкинуть мяч вверх, 2 – поймать. | 5-7 раз | Во время подкидывания мяча прямыми руками тянуться вверх. |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
С обручем | ||||
1. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. Укрепление мышц сто-пы. Ориентировка на себе. | И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу. 1–правую назад на носок, обруч вверх, 2 – и.п., 3 –левую назад на носок, обруч вверх, 4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. Хват с боку снаружи. |
2. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. | И.п. – стойка ноги врозь, обруч за спиной. 1-2 – обруч назад, 3-4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Хват с боку снаружи. Руки отводить до упора. |
3. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. | И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу. 1 – обруч вверх, 2 – «одеть» обруч на плечи, 3 – обруч вверх, 4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. Хват с боку снаружи. |
4. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов | И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу. 1 – обруч вперёд, 2-4 – имитация вращения автомобильного руля. 5 – обруч вперёд, 6 – и.п. | 4-6 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. Хват с боку снаружи. Руки в локтях не сгибать. |
Литература
| ||||
№ п/п |
|
Содержание
| Дози-ровка |
ОМУ |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
1. | Укрепление мышц ног, плечевого пояса. Самовытяжение. | «Потягушки» вариант 1: И.п. – лёжа на животе, руки вверх. 1-2 – тянуться по полу руками вверх, ногами вниз, 3-4 – и.п. вариант 2: И.п. – лёжа на животе, руки и ноги в стороны. 1-2 – тянуться по полу руками и ногами в стороны. 3-4 – и.п. |
4-6 раз
| Темп умеренный. Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать. Ноги и руки прижаты к полу. |
2. | Укрепление мышц ног, плечевого пояса. Самовытяжение. | И.п. – лёжа на животе, руки вверх. 1-2 – ноги согнуть в коленях, руками тянуться вверх. 3-4 – и.п. | 4-6 раз
| Темп умеренный. Руки и бёдра вместе и прижаты к полу. Носок от себя. |
3. | Укрепление мышц ног, рук, шеи. Ориентировка на себе. Развитие координаци-онных способностей. Воспитание внимания. Самовытяжение. | «Пешеходик» И.п. – лёжа на животе, руки вверх. вариант 1: 1 – приподнять правую ногу, левую руку и голову, 2 – и.п. 3 – приподнять левую ногу, правую руку и голову, 4 – и.п. вариант 2: 1 – приподняться от пола. 2-7(9) – «пешеходик» в дина-мике. 8(10) – и.п. |
4-6 раз
| Темп умеренный. Голову, ногу и руку приподнимать слегка. Тянуться затылком, руку в локте, ногу в ко-лене не сгибать. Следить за разноимён-ностью руки и ноги. Поясницу не прогибать. |
5. | Укрепление мышц ног, рук, шеи. Самовытяжение. | «Рыбка» И.п. – лёжа на животе, руки вверх. 1 – приподняться от пола, 2-3- держать, 4 – и.п. |
4-6 раз
| Темп умеренный. Тянуться затылком, руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.
|
6. | Укрепление мышц ног, плечевого пояса, шеи.
| «Лодочка» И.п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища. 1- приподнять голову и плече-вой пояс, 2-3 – держать, 4 – и.п. |
4-6 раз
| Темп умеренный. Ладоши прижаты к полу. Ноги вместе и прижаты к полу. |
7. | Укрепление мышц ног, плечевого пояса, шеи. Самовытяжение. | «Звёздочка» И.п. – лёжа на животе, руки и ноги в стороны. 1- приподняться, 2-3 – держать, 4 – и.п. |
4-6 раз
| Темп умеренный. Тянуться затылком. Руки и ноги в коленях не сгибать. |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
8. | Укрепление мышц ног и плечевого пояса. Развитие координаци-онных способностей. | «Точка-строчка» И.п. – лёжа на животе, руки вверх вариант 1: 1 – приподняться, 2 – руки и ноги в стороны, 3 – ноги и руки вместе, 4 – и.п. вариант 2: 1 – приподняться, 2-7(9) – чередовать ноги и руки в стороны, вместе, 8(10) – и.п. |
4-6 раз
2-3 раза | Темп умеренный. Тянуться затылком. Поясницу не прогибать. Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать. Носок от себя.
|
9. | Укрепление мышц ног и плечевого пояса. Развитие координаци-онных способностей. | «Брасс» И.п. – лёжа на животе, руки согнуты в локтях. 1- приподняться, 2-7(9) – имитация плавания брасс, 8(10) – и.п. |
2-3 раза | Темп умеренный. Тянуться затылком. Поясницу не прогибать |
10. | Укрепление мышц ног, шеи и плечевого пояса Развитие координаци-онных способностей. Ориентировка на себе. | «Кошечка» И.п. – стойка на четвереньках. 1 – прогнуть спину (кошечка добрая), 2 – и.п., 3 – выгнуть спину (кошечка злиться), 4 – и.п. |
4-6 раз
| Темп умеренный. Ноги вместе, руки на ширине плеч. |
11. | Укрепление мышц рук и плечевого пояса. | «Стрекоза» И.п. – лёжа на животе, руки на затылок. 1 – приподняться, прогнуться, выпрямить руки в стороны. 2-3 – держать, 4 – и.п. |
4-6 раз
| Темп умеренный. Ноги вместе, прижаты к полу. Руки в локтях не сгибать. Тянуться затылком. |
12. | Укрепление мышц ног, шеи и плечевого пояса Развитие координаци-онных способностей. Ориентировка на себе Самовытяжение. | И.п. – стойка на четвереньках. 1- приподнять правую руку и левую ногу, 2 – и.п., 3 – приподнять левую руку и правую ногу, 4 – и.п. |
4-6 раз
| Темп умеренный. Руку и ногу поднимать параллельно полу. Тянуться затылком.
|
13. | Укрепление мышц плечевого пояса и рук. Самовытяжение. | «Кошечка потягивается» И.п. – сед на пятках. 1-2 – руками потянуться по полу вперёд. 3-4 – и.п. |
4-6 раз
| Темп умеренный. Голова между рук, тянуться затылком. Ноги вместе. |
14. | Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.
| «Силачи» И.п. – лёжа на животе, руки вверх. 1- приподнять плечевой пояс. 2- руки к плечам, 3 – руки вверх, 4 – и.п. |
4-6 раз
| Темп умеренный. Тянуться затылком. Ноги вместе, прижаты к полу. При сгибании рук, локти отводить назад до упора. |
15. | Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.
| «Молоточки» И.п. – лёжа на животе, руки вверх. 1 – приподнять плечевой пояс, 2-7(9) – поочерёдное постуки-вание кулаками по полу. 8(10) – и.п. |
2-3 раза | Темп умеренный. Тянуться затылком. Ноги вместе, прижаты к полу. |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
16. | Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.
| «Птички летят» И.п. – лёжа на животе, руки в стороны. 1 – приподняться. 2-7(9) – руки чередовать вверх-вниз, 8(10) – и.п. |
2-3 раза | Темп умеренный. Ноги прижаты к полу. Руки в локтях не сгибать |
17. | Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.
| «Змейка» И.п. – лёжа на животе, руки вверх. 1- прогнуться, 2-3 – держать, 4 – и.п. |
4-6 раз
| Темп умеренный. Ноги и ладоши прижа-ты к полу. Прогибаясь руки вып-рямлять до конца. Голову не запрокиды-вать. |
Литература Красикова И.С. Массаж и гимнастика для детей от трёх до семи лет. – СПб.: КОРОНА принт: Учитель и ученик, 2003. – 336с. Подольская Е.И. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у старших дошкольников. – М.: Издательство «Скрипторий 2003», 2009. – 80С. Сековец Л.С. Комплексная физическая реабилитация детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Программа. Комплексы упражнений. Методические рекомендации. – М.: Школьная Пресса, 2008. – 208с. | ||||
Составить комплекс упражнений для укрепления плечевого пояса в домашних условиях
Ответ:
Новичкам для похудения стоит начать с 12−15 повторений каждого упражнения по 3−4 подхода.
Для наращивания массы плечевого пояса снизьте количество повторений до 10−12 раз при таком же количестве подходов. Выполняйте упражнения как можно медленнее, чтобы мышцы качественно прорабатывались.
Упражнение с гантелями сидя
Сядьте ровно на стул или скамейку со спинкой (это обезопасит спину от растяжения).
Согните руки в локтях, чуть наклонив корпус вперёд.
Поднимите руки с гантелями вверх, но не разгибайте их до конца.
Задержите гантели в воздухе на 3−5 секунд.
Медленно опустите.
Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.
Подъём гантелей стоя
Возьмите гантели, руки слегка согните локтях.
Гантели должны касаться поверхности бёдер спереди.
Поднимите руки перед собой, задержите в воздухе на 3−5 секунд.
Опустите руки медленно через стороны.
Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.
Разведение рук лёжа
Лягте на твёрдую и желательно наклонную поверхность. Для этого подойдёт скамья или широкая доска с опорой, но если возможности для создания наклона нет, то просто лягте на пол.
Слегка согните обе руки в локтях, крепко держите гантели.
Поднимите руки вверх через стороны.
Следите за тем, чтобы плечи были параллельны полу.
Задержите руки наверху на 3−5 секунд.
Опускайте руки медленно, сохраняя интервал между повторения 5 секунд.
Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.
Разведение рук сидя
Сядьте на самый край стула или скамьи, наклоните корпус вперёд.
Руки в исходном положении находятся на уровне пола перед собой.
На выдохе медленно разводите руки в стороны.
Задержите руки в в воздухе на 5 секунд, достигнув линии, параллельной полу.
Опустите руки на вдохе.
Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.
Подъём плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите гантели в опущенных руках по бокам вдоль тела.
На выдохе поднимите плечи максимально высоко.
На вдохе медленно верните в исходное положение.
Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.
Объяснение:
упражнения для восстановления работы плечевого сустава
упражнения для восстановления работы плечевого суставаПрепарат Ортэкс для суставов позиционируется как инновационный. Медицинское сообщество одобряет появление средства на рынке, как образца с натуральным компонентным составом. Именно благодаря действующей формуле удается своевременно остановить процессы разрушения тканей, запустив процесс регенерации поврежденных участков.
сильная боль в правом локтевом суставе, артроз коленного сустава лечение отзывы
боль в пояснице отдающая в сустав
лечение артроза санатории кисловодска
сумах крем для суставов где купить
боли в суставе правой руки лечение
Упражнения для разработки плеча специально направленны для восстановления подвижности плечевого сустава, укрепления связок, мышц и их сухожилий. Особенно полезными они будут для людей после перенесенных травм, операций или длительной иммобилизации верхних конечностей. Я рекомендую согласовать данную методику лечения с вашим лечащим врачом или опытным реабилитологом. Также будет уместно пройти 2-3 сеанса мягкого массажа мышц для устранения мышечных спазмов и дисфункций. Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Расширенный, чуть более обширный комплекс упражнений для лечения плечевых суставов (только текст) можно посмотреть, перейдя по этой ссылке: 9 упражнений для восстановления подвижности плечевого сустава. Противопоказания к применению мази ВИПРОСАЛ —. аллергия или повышенная чувствительность к компонентам препарата Комплексы упражнений и лечебная гимнастика. Лечебная физкультура для плечевого сустава. Лечебная физкультура для плечевого сустава. Общеукрепляющий комплекс упражнений для плеча. Цель нашего комплекса упражнений — достижение наиболее безболезненного объема движений в плечевом суставе с сохранением силы и выносливости. У большинства пациентов устранения болевого синдрома в плече удается достичь применением лечебной физкультуры и средствами физиотерапевтического лечения. Также рекомендуется использовать такие виды физиотерапевтического воздействия, как тепло, холод, массаж, акупунктура, акупресс. Замороженное плечо : лечение плечевого сустава. Импиджмент синдром: причины, симптомы и лечение. Упражнения. Упражнения для плеча после операций и травм. Изометрические упражнения для плеча на внешнее вращение. Внешняя ротация в положении стоя: Встаньте лицом к дверному проему, согните руку на 90 градусов, упритесь внешней стороной кисти в дверной косяк. Старайтесь давить рукой наружу. 5. Упражнение для плеча на разгибание: встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз за спиной. Поднимите руки за спиной в направлении от спины. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз. Комплекс упражнений для плечевого сустава и лопатки. Понравился контент? Поделитесь с друзьями!. Упражнения для укрепления мышц плечевого сустава составляют значительную часть программы реабилитации. Основной целью этого этапа является постепенная нагрузка травмированных тканей для восстановления их прочности. Начинать следует с выполнения изометрических (статических) упражнений. Восстановление правильной работы этих мышц крайне важно после повреждений плечевого пояса, особенно в случае вывиха. Исходное положение — стоя, эластичная лента закреплена сбоку за неподвижный предмет. Лента зажата в руке, согнутой в локтевом суставе, другая рука — на поясе. Для восстановления плечевого сустава проводят следующие упражнения: Концентрация — напряжение сильных и здоровых мышц для того, чтобы возбудить ослабленные мышцы. Элонгация — растяжение мышц. Плечевой сустав – самый чувствительный и самый гибкий из всех. Такая мобильность увеличивает риск получения травм. Вывихи часто возникают после несчастных случаев и падений на вытянутую руку. К тому же, с возрастом сустав начинает изнашиваться, поэтому риск получения травм повышается. Чаще всего вывих плечевой кости лечится без операции. Дислокацию плечевого сустава устраняют квалифицированные специалисты. Они подталкивают плечевую головку в гнездо. Выполнение упражнения должно проработать плечевой сустав. Упражнение делается три раза в день. Подъемы рук вверх. Отведение плеча в сторону. Упражнение выполняется стоя. Руку держат ладонью вниз и поднимают вверх так, чтобы она составила одну линию с плечами. Нельзя сгибать руку в локте, поднимать плечи, наклонять корпус. Перед выполнением упражнения после операции требуется проконсультироваться с хирургом или физиотерапевтом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний, которые могут появиться после определенных хирургических вмешательств. Упражнение делается три раза в день. Напряжение плеча (изометрическое). Упражнение выполняется стоя у стены. Разрыв связок плеча – травма, после лечения которой следует длительный реабилитационный период. Для восстановления подвижности конечности применяется комплексный подход. Помимо физиотерапевтических процедур и приема лекарственных средств, ключевое место отводится лечебной физкультуре. От правильности и регулярности выполнения комплекса зависит не только скорость восстановления, но и дальнейшее функционирование поврежденного плеча. Необходимость физической реабилитации. Чтобы вернуть плечу полноценное функционирование после разрыва связок, необходимо выполнять индивидуально подобранные упражнения. ЛФК обеспечивает: ускорение процесса выздоровления Плечо — это сложная конструкция, состоящая из связочного аппарата, сухожилий и суставной капсулы. Травмированое плечо мложет привести к перерастяжению и даже разрыву этих соединительнотканных структур. Каждая деформация плечевого сустава может повлечь за собой тяжелые последствия, восстановительный период затягивается. Воспаления, подкожные кровоизлияния, болезненные отеки.
боль в пояснице отдающая в сустав упражнения для восстановления работы плечевого сустава
сильная боль в правом локтевом суставе артроз коленного сустава лечение отзывы боль в пояснице отдающая в сустав лечение артроза санатории кисловодска сумах крем для суставов где купить боли в суставе правой руки лечение медицина боли в суставах операция голеностопного сустава восстановление
упражнения для восстановления работы плечевого сустава лечение артроза санатории кисловодска
медицина боли в суставах
операция голеностопного сустава восстановление
артроз 2 степени народное лечение
ангина боль коленного сустава
перелом голеностопного сустава сроки восстановления
укол от боли в коленных суставах
На самом деле, огромное число людей на планете сталкиваются с распространенными симптомами заболеваний, связанных с опорно-двигательной системой. Подвижная соединительная часть костей подвергается ежедневному истиранию. Это приводит к возникновению неприятных ощущений в мышцах и сухожилиях. Следовательно, лидирующими заболеваниями людей становятся локальные и обширные артриты и артрозы. Доходит до того, что даже в состоянии покоя суставы начинают очень сильно болеть. По мнению врачей суставные боли классифицируются на механические, стартовые, ночные и отраженные. Каждый из типовых видов сопровождается депрессивными состояниями, приводят к беспокойству, усилению чувства тревожности, бессоннице, снижению качества жизни и прогрессированию суставных недугов. Не мыслю своей жизни без работы на приусадебном участке. Так привык к тому, что могу самостоятельно вскопать землю, осуществить прополку и посадку новых насаждений, а впоследствии, получить обильный урожай, что просто боюсь, что суставы начнут барахлить. Максимально продлить жизненную целостность суставных и костных тканей мне помогает Ортэкс для суставов. Боли в суставах меня не беспокоят!
Массаж и гимнастика. Комплекс для детей от 3 до 6 месяцев
Общая продолжительность занятия 8-10 минут.
Упражнение 1. Скрещивание рук на груди и отведение их в стороны (6-8раз).
ИП: лежа на спине, ногами к переднему краю стола. Дайте ребенку охватить большие пальцы ваших руки сгибайте его руки в локтевых суставах ,скрещивая их в стороны. Цель-укрепление мышц рук и плечевого пояса.
Упражнение 2. Массаж живота-поглаживание (8-10раз).
Растирание косых мышц живота (6-10раз).
ИП: то же. Техника описана в предыдущем комплексе.
Упражнение 3. Массаж ног – поглаживание (6-8раз).
Растирание (8-10раз), разминание (4-6раз).
ИП: то же. Ладонью правой руки производятся мелкие растирающие движения по наружной стороне голени и бедра левой ноги ребенка в направлении от стопы к тазобедренному суставу. При массаже правой ноги растирание производится левой рукой.
Двумя пальцами правой руки производятся спиралеобразные движения по наружной стороне голени и бедра левой ноги в направлении от стопы к паху. При массаже правой ноги разминание производится двумя пальцами левой руки. Заканчивается массаж ног приемом поглаживания.
Упражнение 4. Поворот со спины на живот вправо и влево (1-2раза в каждую сторону).
ИП: то же. Возьмите ребенка правой рукой за выпрямленные ноги и левой рукой за согнутую в локте левую руку, помогите ему самому повернуться со спины на живот влево. При повороте ребенка вправо надо левой рукой обхватить его ноги, а правой — согнутую в локте правую руку. Если ребенок умеет уже самостоятельно поворачиваться со спины на живот, придерживая его только за ноги. Цель — укрепление мышц туловища и развитие навыка к поворотам со спины на живот.
Упражнение 5. «Пловец» — разгибание позвоночника и ног в положении на животе , на весу (1-2раза).
ИП: то же. Приподнимите ребенка над столом на правой ладони, вытянутые ноги его поддерживайте левой рукой снизу за стопы и нижние части обеих голеней. При этом происходит отклонение головы назад и разгибание спины. Цель – укрепление мышц спины, затылка и позвоночника.
Упражнение 6. Массаж стоп (1-6раз).
ИП: Лежа на спине, ногами к переднему краю стола. Поддерживая указательными пальцами обеих рук слегка приподнятую стопу ребенка, поглаживайте большими пальцами обеих рук мышцы стопы (по тыльной ее стороне) в направлении от пальцев к голеностопному суставу и вокруг этого сустава. Растирание пальцев стоп. Поместив пальцы стопы ребенка между ладонями обеих рук, проведите растирающие движения пальцами своей руки. То же – на другой стопе.
Упражнение 7. Рефлекторное отведение и приведение стоп(2-4раза).
ИП: то же. Указательным пальцем руки проведите с легким нажимом вдоль всей стопы по внутреннему краю, начиная от большого пальца (приведение), и по наружному краю, начиная с мизинца (отведение). Цель-укрепление связок, суставов и мышц стопы.
Упражнение 8. «Парение» — разгибание позвоночника и ног в положении лежа на животе, на весу (1-2раза).
ИП: Положите ребенка на живот, ногами к переднему краю стола. Ладони своих рук положите под живот, соединив мизинцами, и приподнимите ребенка над столом. Происходит рефлекторное разгибание позвоночника и ног (рефлекс положения) при отклонении головы назад. Цель-укрепление мышц спины, шеи, позвоночника и ног.
Упражнение 9. «Парение» — сгибание позвоночника и ног в положении лежа на животе, на весу (1-2раза).
ИП: положите ребенка на спину, ногами к переднему краю стола. Подведите обе ладони снизу под спину ребенка так, чтобы мизинцы соединились, и поднимите его над столом. При этом происходит рефлекторное сгибание позвоночника с отклонением головы вперед. Цель-укрепление мышц брюшного пресса, шеи и ног.
Упражнение 10. Попеременное сгибание и разгибание рук (6-8раз).
ИП: то же. Дайте ребенку обхватить большие пальцы ваших рук. Попеременно сгибайте и разгибайте его руки в локтях и плечевых суставах. При сгибании одной руки сгибайте другую. Цель — укрепление мышц рук и всего плечевого пояса.
Упражнение 11. Присаживание за обе руки, отведенные в стороны и выпрямленные (2-3 раза).
ИП: то же. Придерживая запястья ребенка, отведите выпрямленные его руки в стороны и, слегка потягивая на себя, помогите сесть. Цель-укрепление главным образом мышц брюшного пресса и развитие навыка к присаживанию.
Упражнение 12. Приподнятие на ноги при поддержке под локти (1-2 раза).
ИП: положите ребенка на живот, ногами к переднему краю стола. Дайте ребенку обхватить указательные пальцы ваших рук, согните его руки в логтях, слегка отведите их назад. Поддерживая ребенка под локти, помогите ему приподняться сначала на колени, затем на ноги. Цель — развитие чувства опоры, укрепление мышц плечевого пояса, ног и туловища.
упражнений для улучшения стабилизации лопатки и предотвращения травм
21 апреля 2020 г. | Автор: Physio Logic
Автор: доктор Рэйчел Тавел, DPT.
Когда люди слышат слово «ядро», они обычно думают о своих брюшных мышцах. Все мы знаем, что для улучшения осанки, баланса и общей силы у нас должен быть сильный корпус. Но что, если мы скажем вам, что у ваших плеч есть собственное ядро?
Лопатка, обычно называемая «лопаткой», представляет собой большую плоскую кость, которая располагается поверх грудной клетки и удерживается на месте множеством мышц плечевого пояса.В отличие от большинства других суставов тела, лопаточно-грудной сустав не соединяется с телом волокнистыми (например, череп), хрящевыми (например, межпозвоночными дисками) или синовиальными (например, бедра) тканями. Лопатно-грудной сустав основан на скоординированном танце 17 мышц (полный список мышц, прикрепленных к лопатке, см. В нижней части поста), а также на его подвижности в трех других суставах — акромиально-ключичном, грудинно-ключичным и плечево-плечевом суставах. обеспечивают устойчивость остальной части руки и плеча.
Слабость любой из мышц, прикрепляющихся к лопатке, особенно крупных мышц лопатки, таких как передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, может влиять на движение лопатки и работу плечевого сустава.
Плечо требует подвижности и устойчивости, чтобы поддерживать и стабилизировать остальную часть верхней конечности. Плохие модели движений и / или дефицит мышечной силы в лопатке могут привести к нескоординированному движению, нестабильности и боли / травме в локте, запястье и руке.
Считайте лопатки фундаментом вашего дома. Ваш дом настолько прочен, насколько крепок его фундамент, так же как дерево настолько крепко, насколько крепки его корни. Подобно дереву или дому, сила верхней части тела в значительной степени зависит от стабильности, обеспечиваемой лопаточными мышцами, которые заземляют верхние конечности и обеспечивают большую силу в дистальных отделах.
Неважно, занимаетесь ли вы ракеткой или просто пытаетесь положить чемодан в верхнее отделение самолета, сила и подвижность лопаточных мышц являются ключом к предотвращению травм.Слабость в «ядре» плеча и неиспользование более крупных и сильных мышц ближе к телу может привести к чрезмерному использованию более мелких мышц конечностей. Распространенные травмы от чрезмерной нагрузки включают теннисный локоть (боковой эпикондилит), локоть игрока в гольф (медиальный эпикондилит), тендинит, теносиновит ДеКервена и большой палец лыжника.
Итак, как мы можем сделать это «плечевое ядро» сильнее и защитить наши локти, запястья и руки от травм? Вот 5 упражнений для улучшения стабилизации лопатки:
- Тяга стоя: Встаньте лицом к якорю с эспандером на уровне локтей.Сделайте шаг назад, пока ваши руки не станут прямыми, а резинка не натянется. Встаньте прямо, опустив плечи вниз и назад, и задействуйте мышцы живота (не сгибайте плечи и не выталкивайте ребра). Отведите локти назад, одновременно сжимая лопатки за собой. Вы должны почувствовать, как активируются мышцы между лопатками и открывается грудь. Это укрепляет лопатные мышцы, улучшая осанку и положение лопатки. (Выполните 2 подхода по 10.)
- Dynamic T и I: Лягте лицом вниз, руки в стороны, как буква «T.Втягивая живот и сохраняя нейтральное положение позвоночника, поднимите руки в стороны, сохраняя положение «Т», задействуя мышцы между лопатками. Осторожно опустите руки, пока они не окажутся рядом с вами, образуя букву «Я». Вернитесь к «Т» и повторите это движение. Не выгибайте поясницу и не поднимайте голову. (Выполните 2 подхода по 10.)
- Двустороннее внешнее вращение: Встаньте прямо, плечи опущены, спина подтягивает живот к позвоночнику.Согнутые под углом локти 90 градусов и повязка в руках, мягко разведите руки в стороны, чтобы не сопротивляться. Не позволяйте плечам наклоняться вперед — держите их вниз и назад. Это укрепляет мышцы вращающей манжеты. (Повторите 2 подхода по 10 повторений.)
- Модифицированная планка с вытягиванием: Начните в модифицированном положении планки, опираясь на предплечья. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (подтяните живот к позвоночнику для задействования поперечных мышц живота), активируйте переднюю зубчатую мышцу, проталкивая предплечья, позволяя лопаткам раздвинуться дальше.Вернитесь в исходное положение. (Выполняйте 10 повторений, удерживая 3 секунды каждый раз, когда вы отталкиваете руки.)
- Пек-стретч, W и снежный ангел на пенном валике: Встаньте на пенный валик, поддерживая голову и копчик. Для Т: раскройте руки в стороны и позвольте силе тяжести создать растяжку. Не прижимайте руки к земле, если они не соприкасаются. Для W: согните обе руки в локтях и предплечьях так, чтобы руки свисали в стороны. Для Снежного Ангела: начните с опущенными руками.Осторожно двигайте руками из стороны в сторону и над головой, как будто вы создаете снежного ангела, и вернитесь, чтобы начать. Удерживайте T / W около 20 секунд. (Не выполняйте «Снежного ангела», если при этом движении у вас болит плечо.)
* 17 мышц, которые прикрепляются к вашим лопаткам:
- Передняя зубчатая мышца
- Супраспинатус
- Подлопаточная мышца
- Трапеция
- Teres Major
- Teres Minor
- Triceps Brachii long head
- Biceps Brachii
- Rhomboid Major
- Rhomboid Minor
- Coracobrachialis
- Omohyoid inferior belly
- Lattisimus Dorsioris
- Deltospor Inferior deltospor
- Дельтовидный сустав
- Малый пояснично-крестцовый сустав
- Дельтовидный сустав
Если вы в настоящее время страдаете от боли в плече или локте, наши физиотерапевты могут помочь вам с помощью телемедицины.Позвоните нам, напишите нам или свяжитесь с нами, заполнив форму ниже.
Свяжитесь с нами
КАТЕГОРИИ: Физическая терапия PT Реабилитация
5 упражнений на лопатку для укрепления плеча
Мышечная стабильность и постоянство играют важную роль в движении, подъеме вещей и повседневной деятельности. Это важная часть силы и выносливости нашего тела. Мышечная сила — это на самом деле количество раз, которое вы можете поднять вес, не уставая.Мышечная стабильность важна, поскольку она ведет к укреплению костей и мышц. Это помогает нам снизить риск получения травмы. Мышечная сила позволяет нам сохранять высокую массу тела. И одна из областей, на которой нужно сосредоточиться, — это мышцы плеча. Мы подготовили упражнения для лопатки, которые необходимо выполнять, которые помогут укрепить лопатку и другие окружающие мышцы и достичь их стабильности.
Лопатка, также известная как лопатка, — это кость, которая расположена над грудной клеткой в верхней части спины.Лопатка позволяет двигаться в шести направлениях. Это также удерживается многими мышцами, которые вы можете увидеть ниже.
Вы также можете проверить здесь, чтобы узнать больше о лопатке.
ИсточникСуществует множество занятий для укрепления плеч или мышц. Вы должны крепко держаться за свою маленькую треугольную косточку на тыльной стороне плеча, чтобы выполнять повседневные действия. Плохой захват плечевой кости может привести к беспорядочным движениям, боли или травмам руки, запястья и локтя.
Лопатка является краеугольным камнем тела. Как дерево зависит от своих корней, сила верхней части тела зависит от силы, устойчивости и постоянства плеч.
Вот 5 наших лучших упражнений на лопатку, которые могут помочь укрепить мышцы плеча.
Лучшие упражнения на лопатку
Отжимания на лопатке
- Встаньте прямо лицом к стене и возьмитесь за нее руками. Выровняйте его на груди и на ширине плеч.
- Держите руки вытянутыми, а ладони должны быть ровно на стене.
- Не скручивая рук, потянитесь грудиной к стене, пока обе плечевые кости не сойдутся вместе в спине.
- Проходя через две руки в равной степени, отодвиньте грудину от стены, пока обе лопатки не откроются и верхняя часть спины несколько не выровняется; в этот момент перефразируйте.
Выполните 2–3 аранжировки, повторите 15–20 раз.
Комплекты для лент
- Вы можете использовать ленту с петлей или обычную ленту.Начните с того, что держите ленту перед телом, руки на ширине плеч, и держите ее крепко, чтобы получить достаточное сопротивление, когда вы начнете ее разнимать.
- Раздвиньте ремешок и вытяните его полностью через грудь и спину. Держите грудь приподнятой и немного более напряженной. Кстати, когда вы делаете это упражнение, вы сжимаете лопатки.
Вы можете сделать от 2 до 3 подходов и повторить от 15 до 20 раз.
Вот еще один вариант упражнения с эспандером для лопаток:- Встаньте прямо. Держите ленты сопротивления на краю и поднимите их над головой.
- Медленно поднесите браслет к носу. При этом сожмите лопатки и опустите локоть.
Вы можете сделать от 2 до 3 подходов и повторить от 15 до 20 раз.
ITYWs
- Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам.
- Не двигая ничего, кроме рук, поработайте над следующим:
- Держите руки на бедрах, ладонями вверх, а большими пальцами к бедрам или в положении «I», двигая ими вверх и вниз.
- Переместите руку в сторону, чтобы занять положение «Т», взмахивая руками вверх и вниз, ладонями вниз.
- Затем вы ставите руки в положение «Y» и начинаете трепать ими вверх и вниз.
Из позиции «Y», наклоните руки к корпусу, двигая локтями по бокам, чтобы получилась буква «W.» Вытяните обе руки вперед в исходное положение «Y». Затем повторите это. - Вы можете выполнить от 2 до 3 подходов по 15 секунд каждый в каждой из четырех позиций.
Круги настенные шариковые
Сделайте от 2 до 3 подходов упражнений и от 12 до 15 повторений на каждую руку по каждой дорожке с 8-фунтовым мячом для лекарств.
- Стенд напротив делителя уровня.
- Расставив ступни на ширине плеч, вытяните одну руку вперед и нажмите на шарик с лекарством в неправильном положении ровной ладонью примерно на уровне плеч от земли. Постарайтесь не дать мячу упасть!
- Используя ладонь, покатайте мяч маленькими кругами по и против часовой стрелки.
Слайды для предплечий
- Для начала найдите голую стену и встаньте прямо перед ней. Ваши предплечья параллельны друг другу и на ширине плеч. Ваши ладони обращены друг к другу. Слегка прижмите локти к стене.
- Проведите предплечьями вверх и вниз по стене. При движении следите за тем, чтобы плечо не выгибалось вверх. Вы можете повторить это примерно 10 раз.
Вы также можете попробовать другую версию с петлевой лентой:
- Оберните браслет вокруг запястья.Ваши предплечья параллельны друг другу и на ширине плеч. Встаньте прямо лицом к стене.
- Проведите предплечьями вверх и вниз по стене. При скольжении вверх не пожимайте плечами и не сгибайте их вверх. Выполните минимум 3 подхода.
Помните, что это упражнение на лопатку не только поможет вам укрепить мышцы, но и поможет предотвратить травмы.
Нужна помощь в личном обучении и реабилитации
В Evergreen Rehab and Wellness есть опытные и лицензированные врачи, которые могут помочь в вашем личном обучении и активной реабилитации.Независимо от того, является ли ваша цель максимизировать свои спортивные результаты, увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения, принять участие в предстоящем мероприятии или просто удовлетворить ваши повседневные физические потребности, мы поможем вам достичь силы и функциональности для той жизни, которую вы хотите прожить. .
Забронируйте онлайн сегодня.
Кстати, поддержите нас по следующим каналам:
Также прочтите отзывы о нашей клинике Coquitlam или нашей клинике Surrey.
Готовы записаться на прием к кинезиологу в Evergreen Rehab and Wellness Clinic? Позвоните нам по телефону 604-449-5859 или 604-498-5859 или нажмите кнопку ниже.Мы поможем вам вести безболезненный и здоровый образ жизни.
Упражнения на стабилизацию плечевого сустава
Если у вас болит плечо, вас могут направить к физиотерапевту, который поможет вам контролировать боль, вернуть вам нормальную функциональную подвижность и восстановить нормальное использование руки и плеча.
Ваш физиотерапевт (PT) может предложить вам различные методы лечения и методы. Одним из лучших способов лечения плечевого сустава являются упражнения, и технический специалист может оценить ваше конкретное состояние плеча и назначить вам подходящие упражнения.
Некоторые виды упражнений для плеча включают:
Стабилизатор плечевого сустава
Это пошаговое руководство похоже на программу для плеч, которую ваш физик может использовать во время реабилитации, чтобы помочь вам контролировать свою лопатку.
Лопатка или лопатка — это кость треугольной формы с каждой стороны верхней части спины. Гнездо плечевого сустава входит в состав лопатки.
Если вы повредили плечо, вы можете заметить, что вам трудно правильно использовать руку, и иногда вы можете начать использовать лопатку, чтобы помочь ей двигать.Это может вызвать вредные привычки, которые могут ограничивать нормальное использование руки еще долгое время после заживления травмы плеча.
Если это так, ваш физиотерапевт может назначить упражнения по стабилизации лопатки, чтобы помочь вам восстановить нормальный контроль над плечом.
Общие проблемы, которые могут привести к необходимости упражнений по стабилизации лопатки, включают, но не ограничиваются:
- Застывшее плечо
- Пост перелом верхней конечности
- Разрыв ротаторной манжеты и тендинит
- Дискинезия лопатки
- Скапулокостальный синдром (синдром щелчка лопатки)
- Артрит плеча
- Бурсит плеча
- Вывих плеча
- Синдром соударения плеча
- Хирургия плеча
Перед тем, как начинать эти или любые другие упражнения для плеч, лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.
4
Prone I
Бретт Сирс
Начинайте «я» лежа в той же позе, что и все остальные упражнения по стабилизации лопатки. Просто лягте на живот, свесив руку вниз. Держите локоть прямо и поднимите руку над головой.
При этом ваша лопатка должна медленно сжиматься, а рука должна находиться рядом с ухом в самом верхнем положении.
Удерживайте верхнее положение одну-две секунды, а затем медленно верните руку в исходное положение.Повторите это упражнение от восьми до 15 повторений.
Когда вы сможете легко выполнять эти упражнения, вы можете усложнить их, держа в руке небольшую гантель. Если у вас нет гантели, возьмите банку супа или бутылку воды.
Не забудьте начать с легкого веса. Достаточно одного или двух фунтов. Если вы станете слишком тяжелым и слишком ранним, это может усилить боль в плече. Ваш PT может помочь вам определить, следует ли добавлять сопротивление к упражнениям по стабилизации лопатки.
Слово Verywell
Боль в плече и дисфункция — распространенные проблемы, с которыми вам может помочь физиотерапевт. Упражнения по стабилизации лопатки — отличный способ восстановить нормальный контроль над рукой и использовать ее после травмы плеча или операции.
Эти упражнения можно выполнять несколько раз в неделю, чтобы поддерживать надлежащую силу и контроль осанки плеча и предотвращать проблемы в будущем.
% PDF-1.3 % 2 0 obj > эндобдж 8 0 объект [ 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0750750 278 278 355 750 750 750 667 750 750 750 750 750 278 750 278 750 556750750 556 556 556 556 750 556 556 750 750 750 750 750 750 750 750 667 667 722 722 750 750 778722 278 750 667 556833 750 778 667 750 722 667 611 750 750 750 667 667 750 750 750 750 750 750 750 750 556750 500 556 556 750 556 556 222 750 500 750 833 556 556 556750 333 500 278 556 750 750 500 500 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 278 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 333 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 ] эндобдж 11 0 объект [ 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 778 778 250 333 408 778 778 778 778 778 333 333 778 778 250 333 250 778 500 500 500 500 500 500 778 778 778 500 278 778 778 778 778 778 778722 667 667 722 611 556 778 722 333 778 722 611 889 778 778 556 778 667 556 611 778 778 944 778 722 778 778 778 778 778 778 778 444 500 444 500 444 333 500 500 278 278 500 278 778 500 500 500 778 333 389 278 500 500 722 500 500 444 778 778 778 778 778 778 778 778 778 444 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 444 444 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 250 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 333 778 778 400 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 ] эндобдж 13 0 объект > транслировать
4 упражнения по укреплению плеч для танцоров
Вы когда-нибудь задумывались, почему порт де бюстгальтер некоторых танцоров, кажется, отсоединен от их тела? «Обычно все сводится к тому, как они стабилизируют лопатки», — говорит Маримба Голд-Уоттс, инструктор пилатеса таких танцоров, как Роберт Фэйрчайлд.
«Танцоры часто слышат сигнал опустить широчайшую мышцу, — самую большую мышцу спины, — которая не позволяет лопаткам лежать ровно», — говорит она. «Это заставляет нижние кончики лопаток выступать или расширяться от грудной клетки».
Вместо этого она поощряет танцоров использовать переднюю зубчатую мышцу, которая прикрепляет лопатку к грудной клетке. Чтобы найти его, Голд-Уоттс предлагает танцорам представить, что ключицы и лопатки расширяются по всему телу в противоположных направлениях.
Передняя зубчатая мышца красного цвета. Фото с Wikimedia Commons
«Как только ваша лопатка лежит ровно, вы можете заставить другие мышцы плечевого пояса включиться, что позволит вам соединить руки со спиной».
Попробуйте эти упражнения в домашних условиях, чтобы укрепить переднюю зубчатую мышцу и остальную часть плечевого пояса для более сильного и гладкого бюстгальтера:
Baby Swan
- Лягте лицом вниз, поставив ступни вместе.Вытяните руки по бокам, ладони прижаты к полу.
- Задействуйте глубокие мышцы живота, чтобы удлинить поясницу, и подтяните пупок к позвоночнику. Представьте себе, что вы перекатываете ключицу вверх и назад, когда вы медленно поднимаете голову, сохраняя шею длинной. Старайтесь соединять позвоночник кость за костью во время подъема, останавливаясь на линии бюстгальтера. Когда ваши плечи начнут подниматься, поднимите также руки.
- Удерживайте это положение от трех до пяти вдохов.
Сделайте 10 повторений. Чтобы усложнить задачу, поднимите также и ноги.
Plank Prep
- Чтобы перейти к планке, начните с модификации: расположите предплечья на полу и руки прямо вперед, позвольте коленям касаться земли, чтобы поддерживать ваш вес. Задержитесь на 30 секунд, сделав три подхода.
- Когда будете готовы к прогрессу, попробуйте три подхода по одной минуте планки на коленях, а затем сделайте то же самое в планке на все предплечья, не отрывая коленей от пола. Держите мышцы живота задействованными, а лопатки широкими и плоскими по отношению к спине.
Рука с мечом
- Стоя на Thera-Band, расставив ноги на расстоянии бедер, протяните правую руку через тело, чтобы удерживать Thera-Band за левое бедро.
- Держа руку прямой, но локоть не заблокирован, потяните ремешок вверх и вправо, как будто вы вытаскиваете меч из ножен.
- Когда рука находится выше плеча, также поверните корпус вправо, оглядываясь назад через правое плечо. Чтобы лопатки не поднимались, Голд-Уоттс предлагает своим танцорам «представить, как они скользят лопатками в задние карманы, когда вы поднимаете руку».»
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Отжимания от стены
- Встаньте на расстоянии двух-трех футов от стены, ноги вместе. Положите руки на стену на уровне лба, образуя ромбовидную форму.
- Медленно согните руки в локтях, приближая туловище к стене, сохраняя положение планки в корпусе.
- Снова выдавить.
Выполните 10 повторений. Чтобы изменить, подойдите ближе к стене. В качестве дополнительной задачи пробуйте по одной руке за раз, не позволяя телу вращаться.
Объединение упражнений для плеч и корпуса при реабилитации спортсменов, выполняющих упражнения над головой
N Am J Sports Phys Ther. 2009 Aug; 4 (3): 132–138.
, MSPT, SCS, ATC a and, PT, PhD, OCS, SCS, ATC bJason Brumitt
a Pacific University Oregon, Hillsboro, OR
R. Barry Dale
Университет Теннесси в Чаттануге, Чаттануга, Техас
a Тихоокеанский университет Орегона, Хиллсборо, Орегон
b Университет Теннесси в Чаттануге, Чаттануга, Техас
Для корреспонденции: R.Барри Дейл, PT, PhD, OCS, SCS, ATC, доцент кафедры физиотерапии, Университет Теннесси в Чаттануге, кафедра физиотерапии 3253, 615 McCallie Avenue, Chattanooga, TN 37403, Телефон: (423) 425-4046, электронная почта: ude.ctu@elaD-yrraBC Авторские права © 2009, Секция спортивной физиотерапии, APTATЭта статья цитируется в других статьях в PMC.Abstract
Спортсмены, выполняющие упражнения над головой, подвержены риску чрезмерной нагрузки и травм плеча. Исследования с использованием электромиографии выявили терапевтические упражнения, которые эффективны для мышечной активации вращающей манжеты и стабилизаторов лопатки.Специалисты спортивной медицины обычно назначают эти традиционные лечебные упражнения при реабилитации спортсменов. Неспособность выявить и устранить способствующие скелетно-мышечные дисфункции могут задержать успешное возвращение спортсмена в спорт. Объединение упражнений для плеч и корпуса может устранить потенциальные нарушения функции опорно-двигательного аппарата, одновременно выполняя роль переходной программы между начальными терапевтическими упражнениями и окончательным возвращением к программе спортивной реабилитации.
Ключевые слова: плечо, терапевтические упражнения, устойчивость корпуса
Перед физиотерапевтами стоит задача как можно быстрее вернуть спортсменов в их спорт.Комплексная программа реабилитации травмированного спортсмена, участвующего в упражнениях над головой, может включать использование методов уменьшения боли, упражнений на подвижность и мануальной терапии для устранения дефицита движений, а также укрепляющих упражнений для устранения слабости плеча. 1 Неспособность выявить и лечить способствующие скелетно-мышечные дисфункции могут задержать успешное возвращение спортсмена в спорт. Kibler (и другие) 2,3 отстаивают подход к реабилитации плечевого сустава с проксимальной стабильностью.Однако предыдущие программы реабилитации верхних конечностей предлагали стабилизирующие тренировки только для мышц лопатки. 4,5 Другая мускулатура туловища также становится активной во время плечевых движений, а во время плечевых движений возникает нарушение позвоночника. 6–9 Другая мускулатура туловища также требует внимания во время реабилитации плечевого сустава. Поэтому цель данной статьи — рассмотреть активность мускулатуры туловища во время упражнений на верхние конечности и представить прогрессию реабилитационных упражнений для плечевого пояса, которая объединяет укрепление и активацию основных мышц.Этот прогресс отражает переход к традиционному укреплению функционального ядра.
ПЕРВОНАЧАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО РЕАБИЛИТАЦИИ ПЛЕЧЕГО
Мускулатура плечевого пояса и плечевого пояса обеспечивают двойную роль подвижности и устойчивости плечевого пояса. Мышечная слабость, утомляемость или нейроингибирование лопаточной или плечевой мускулатуры могут изменить нормальную кинематику и требуют комплексной реабилитационной программы.
Kibler et al. 2,10 отстаивают стратегию реабилитации плеча, которая направлена на устранение проксимальной дисфункции в кинетической цепи, прежде всего, путем нацеливания на дискинез скапулоторакального отдела.Исследования показывают, что усталость внешнего ротатора плечевого сустава связана с изменением кинематики лопатки во время подъема, что может быть связано с сопутствующей усталостью стабилизаторов лопатки и туловища. 9,11,12 Эти данные свидетельствуют о том, что, как только спортсмен демонстрирует улучшенную механику лопатки, остающийся дефицит вращательной манжеты и силы лопаточных мышц может быть устранен с помощью отдельных реабилитационных упражнений. 2,10
Исследователи, используя домашнюю или поверхностную электромиографию (ЭМГ), определили упражнения, которые максимизируют мышечную активность дисфункциональных (слабых) мышц вращающей манжеты и стабилизаторов лопатки. 13–16 представляет упражнения, как сообщили Reinhold et al. 15 и Townsend et al, 16 , которые вызывают наивысшую пиковую мышечную активацию для каждой из мышц вращающей манжеты (оба исследования использовали ЭМГ в домашних условиях) ( ). представляет упражнения, определенные Moseley et al 14 (внутренняя ЭМГ) и Ekstrom et al 13 (поверхностная ЭМГ), которые вызывают наивысшую пиковую мышечную активацию для выбранных стабилизаторов лопатки ( ).(Примечание: существуют другие связанные опубликованные отчеты об ЭМГ; эти четыре были выбраны для представления образцов каждой процедуры электромиографии).
Таблица 1.
Основные упражнения для активности мышц вращательной манжеты по данным Townsend et al. 16 и Reinhold et al. 15 ЭМГ-исследования
| Muscle | Townsend et al 16 | и др., 15|
|---|---|---|
| Supraspinatus | 1.военный жим 2. скапция с внутренним вращением плеча * | 1. горизонтальное отведение лежа на 100 ° с полным внешним вращением 2. внешнее вращение лежа на 90 ° отведения |
| Infraspinatus | 1. горизонтальное отведение на 90 ° с внешним вращением 2. Наружное вращение стоя при 0 ° отведения | 1. Боковое внешнее вращение при 0 ° отведения 2. Боковое внешнее вращение в лопаточной плоскости (отведение 45 °, горизонтальное приведение 30 °) |
| Малые тересы | 1.боковое внешнее вращение при отведении 0 ° 2. горизонтальное отведение на 90 ° с внешним вращением | 1. боковое внешнее вращение при 0 ° отведения 2. стоячее внешнее вращение в лопаточной плоскости (отведение 45 °, горизонтальное приведение 30 ° ) |
| Subscapularis | 1. скапция с внутренней ротацией плеча * 2. военный жим | не тестировался |
Таблица 2.
Основные упражнения для выбранных стабилизаторов лопатки по данным Moseley и др. 14 и Экстром и др. 13 Исследования ЭМГ
| Мышцы | Мозли и др. 14 | Экстром и др. 13 |
|---|---|---|
| 1. одностороннее разведение плеча 2. отведение плеча в плоскости лопатки выше 120 ° | ||
| Средняя трапеция | 1. горизонтальное отведение (нейтральное) 2. горизонтальное отведение с внешним вращением | 1. Поднять руку над головой на уровне нижних трапециевидных мышечных волокон 2. Горизонтальное разгибание плеча с внешним вращением |
| Нижняя трапеция | 1. Отведение 2.гребля | 1. поднятие руки над головой на уровне нижних трапециевидных мышечных волокон 2. внешнее вращение плеча при отведении 90 ° |
| Ромбовидные | 1. горизонтальное отведение (нейтральное) 2. скапция | не тестировалась |
| Serratus Anterior | 1. сгибание (среднее) 2. отведение (среднее) 3. скапция (нижняя) 4. отведение (нижняя) | 1. диагональное упражнение со сгибанием плеча, горизонтальным сгибанием и внешним вращением 2.отведение плеча в плоскости лопатки выше 120 ° |
По мере того, как сила травмированного плеча спортсмена улучшается, следует включать упражнения, которые воспроизводят характерные для спорта модели движений. 1,2,10 Многие из этих конечных упражнений могут включать в себя многосуставные, многоплоскостные функциональные модели движений. Примером специального спортивного упражнения для спортсмена, выполняющего упражнения над головой, может быть боковой бросок плиобола двумя руками в сторону подбирающего мяча. 1 В этом упражнении используются движения ног, бедер и туловища для создания и передачи силы на верхние конечности. 1 Дисфункция в кинетической цепи влияет на прогресс спортсмена в реабилитации и его или ее способность вернуться в спорт.
АКТИВАЦИЯ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ ВЕРХНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
Ядро — это область тела, состоящая из живота, проксимального отдела нижней конечности, бедер, таза и позвоночника. Основная мускулатура выполняет две функции: пояснично-тазовую устойчивость и создание и передачу сил. 3
Мускулатура туловища активизируется с прямой связью во время движений верхних или нижних конечностей. 17,18 Этот механизм прямой связи возникает, когда тело готовится к потенциальному нарушению стабильности позвоночника, когда конечности начинают движение. 19 В частности, было показано, что грудной отдел позвоночника претерпевает нарушения во время подъема плечевого сустава. 9 Другие исследования показывают, что активация мышц туловища происходит в ответ на изометрические, изотонические упражнения с малой амплитудой и быстрые изотонические упражнения. 7,8,17,18
Несколько изометрических упражнений для плеч демонстрируют активацию мускулатуры туловища.Одностороннее горизонтальное отведение плеча и двустороннее разгибание плеча, выполняемые стоя, связаны с максимальной активацией мускулатуры туловища. 7 Мышцы, демонстрирующие наибольшую активацию при одностороннем горизонтальном отведении, включают мультифидусную и длинную мышцу (наибольшую активацию на контралатеральной стороне), в то время как внешние косые мышцы и прямые мышцы живота наиболее активировались при двустороннем разгибании плеча. 7
Изотонические упражнения малой амплитуды для верхних конечностей, такие как выполняемые с Body Blade ™, также активировали различные мускулатуры туловища в дополнение к плечевым мышцам. 8 Природа активации ствола зависит от того, используется ли лезвие односторонне или двусторонне, используются ли движения большой или малой амплитуды, а также ориентация лезвия (вертикальная или горизонтальная). К конкретным активированным мышцам относятся внутренние и внешние косые мышцы спины, широчайшая мышца спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Как правило, активация мышц туловища увеличивается при двуручных и более крупных колебательных движениях. 8
Быстрое изотоническое движение плеча также связано с активацией мускулатуры туловища. 17,18 Направление движения руки не влияет на активацию туловища; скорее скорость движения может быть основным фактором, влияющим на основную деятельность.
Литература, документирующая активацию мускулатуры туловища во время более медленных изотонических скоростей, предполагает задержку в механизме прямой связи. 17 Следовательно, упражнения, которые, как известно, активируют туловище, можно выполнять одновременно с изотоническими упражнениями на плечевой сустав, чтобы подготовить спортсмена к более сложным функциональным упражнениям.Дисфункция в кинетической цепи влияет на то, как силы генерируются, суммируются или передаются от проксимальных сегментов (ноги, бедра, туловище) к верхней конечности. 3,19,20 Слабость сердечника может способствовать развитию чрезмерной травмы верхней конечности. 3,21,22
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНОЙ СЛАБОСТИ СПОРТСМЕНА, ВЫПОЛНЯЮЩИЕ ЗАГРУЗОЧНЫЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Оценка функциональных паттернов движений спортсмена и проведение тестов на мышечную выносливость основных мышц поможет клиницисту определить дисфункциональный стержень.Проведение функциональных тестов, таких как приседания на одной ноге или выпад, может выявить биомеханические недостатки. 23,24 Общие биомеханические дефекты ( ), которые могут быть связаны с дисфункциональным ядром, включают контралатеральное падение таза (признак Тренделенбурга), приведение бедра или вальгум колена ( ).
Таблица 3.
Биомеханические нарушения нижних конечностей, которые могут наблюдаться, когда у клиента низкая стабильность ядра
| 1.Контралатеральное падение таза (признак Тренделенбурга) | |
| 2. Приведение бедренной кости | |
| 3. Внутренняя ротация бедренной кости | |
| 4. Вальгусная деформация колена | |
| 5. Внутренняя ротация тибиального меха |
| Упражнение | Повторения / подходы |
|---|---|
| Боковая планка с внешним вращением плеча | 2-3 подхода по 154 повторений с каждой стороны 9050 |
| Трехточечная планка с горизонтальным отведением плеч с внешним вращением | 2-3 подхода по 15 повторений с каждой стороны |
| Трехточечная планка с разгибанием плеч | 2-3 подхода по 15 повторений с каждой стороны |
| Три подхода точечная планка с плечом | 2-3 подхода по 15 повторений с каждой стороны |
| Трехточечная доска с диагональным подъемом рук | 2-3 подхода по 15 повторений с каждой стороны |
СОВМЕЩЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОСИ И ПЛЕЧЕЙ
В следующем разделе описывается несколько комбинированных упражнений на корпус и плечо и представлена типовая программа реабилитации ( 90 230).Всякий раз, когда во время клинической реабилитации проводится основная тренировка, спортсмен должен быть проинструктирован выполнять маневр с фиксацией живота при каждом упражнении. 25–27 Ортез брюшной полости — это изометрическое сокращение мускулатуры брюшной стенки без движения внутрь или наружу брюшной стенки; или, другими словами, активное сокращение мышц живота без «впадения» или расширения брюшной стенки. 25–28 Существуют доказательства того, что бандаж для живота превосходит абдоминальную полость в плане обеспечения устойчивости туловища. 25,26
Боковая планка с внешним вращением плеча
Боковая планка является эффективным основным упражнением для тренировки косых мышц живота и поперечных мышц живота, 25 , когда спортсмен может принять позу боковой планки, и включают внешнее вращение плеча ( и ). Если спортсмен изначально не может принять традиционную позу боковой планки, подумайте о том, чтобы он выполнял базовую или вводную позу боковой планки.Вводная поза боковой планки аналогична традиционной боковой планке, за исключением того, что спортсмен поддерживает свое тело, опираясь коленями на землю (а не ногами).
Боковая планка с внешним вращением плеча (исходное положение)
Боковая планка с внешним вращением плеча (демонстрирует полное внешнее вращение плеча)
Трехточечная планка с движениями верхних конечностей
В трехточечной планке можно выполнять несколько упражнений на плечо позиция.Перед тем, как приступить к выполнению каждого плечевого компонента, убедитесь, что спортсмен может принять трехточечное положение. Понаблюдайте за спортсменом на предмет любых из следующих технических ошибок: крыло лопатки, неспособность сохранять нейтральное положение позвоночника или сгибание бедра / туловища. Любые отклонения или схемы компенсации должны быть исправлены перед тем, как приступить к комбинированным упражнениям.
Перед началом каждого движения плеча проинструктируйте спортсмена втягивать лопатку и выполнять бандаж живота.Горизонтальное отведение руки с плечом во внешнем вращении ( ) — эффективное упражнение для тренировки внешних вращающих мышц, надостной мышцы, средней трапеции и ромбовидных мышц. 14–16 Разгибание плеча ( ) активирует среднюю трапецию и задние дельтовидные мышцы. 14,16 Плечевой ряд ( ) активирует трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. 14,16 Диагональный подъем руки через плечо (в соответствии с ориентацией волокон нижней трапециевидной мышцы) ( ) также укрепляет среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы. 13,15 Однако следует соблюдать осторожность при назначении этого упражнения. Диагональный подъем руки через плечо может минимизировать субакромиальное пространство суставов, что потенциально может спровоцировать симптомы у некоторых спортсменов, выполняющих упражнения над головой.
Трехточечная планка с горизонтальным отведением плеч с внешним вращением
Трехточечная планка с разгибанием плеч
Трехточечная доска с плечевым рядом
Трехточечная доска с диагональным подъемом рук
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Включение интегрированных упражнений на корпус и плечи может помочь преодолеть разрыв между начальными реабилитационными упражнениями и последующими функциональными реабилитационными упражнениями.В будущих исследованиях следует изучить уровни мышечной активации вращающей манжеты и лопаток в этих уникальных позах для упражнений.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Вилк К.Э., Мейстер К., Эндрюс-младший. Современные концепции реабилитации спортсменов, занимающихся метанием над головой. Am J Sports Med. 2002; 30: 136–151 [PubMed] [Google Scholar] 2. Kibler WB, McMullen J, Uhl T. Стратегии, рекомендации и практика реабилитации плеча. Orthop Clin North Am. 2001; 32: 527–538 [PubMed] [Google Scholar] 3.Kibler WB, Press J, Sciascia A. Роль стабильности кора в спортивной функции. Sports Med. 2006; 36: 189–198 [PubMed] [Google Scholar] 4. Дэвис Г.Дж., Дикофф-Хоффман С. Нервно-мышечное тестирование и реабилитация плечевого комплекса. J Orthop Sports Phys Ther. 1993; 18: 449–458 [PubMed] [Google Scholar] 5. Литчфилд Р., Хокинс Р., Диллман С.Дж. и др. Реабилитация для атлета, занимающегося над головой. J Orthop Sports Phys Ther. 1993; 18: 433–441 [PubMed] [Google Scholar] 6. Ходжес П. У., Гандевия СК, Ричардсон, Калифорния. На сокращение определенных мышц брюшного пресса при выполнении постуральных задач влияют дыхательные маневры.J Appl Physiol. 1997; 83: 753–760 [PubMed] [Google Scholar] 7. Tarnanen SP, Ylinen JJ, Siekkinen KM, et al. Влияние изометрических упражнений на верхние конечности на активацию стабилизирующих мышц кора. Arch Phys Med Rehabil. 2008; 89: 513–521 [PubMed] [Google Scholar] 8. Морсайд Дж. М., Вера-Гарсия Ф. Дж., МакГилл С. М.. Модели активации мышц туловища, сила сжатия поясницы и стабильность позвоночника при использовании бодиблейда. Phys Ther. 2007; 87: 153–163 [PubMed] [Google Scholar] 9. Кросби Дж., Килбрет С.Л., Холлманн Л., Йорк С.Лопаточно-плечевой ритм и связанные с ним движения позвоночника. Clin Biomech. 2008; 23: 184–192 [PubMed] [Google Scholar] 10. Kibler WB. Роль лопатки в спортивной функции плеча. Am J Sports Med. 1998; 26: 325–337 [PubMed] [Google Scholar] 11. Эбоу Д.Д., МакКлюр П.В., Кардуна А.Р. Кинематика скапулоторакальной и плечевой кости в соответствии с протоколом усталости от внешнего вращения. J Orthop Sports Phys Ther. 2006; 36: 557–571 [PubMed] [Google Scholar] 12. Цай Н.Т., МакКлюр П.В., Кардуна А.Р. Влияние мышечной усталости на трехмерную кинематику лопатки.Arch Phys Med Rehabil. 2003; 84: 1000–1005 [PubMed] [Google Scholar] 13. Экстром Р.А., Донателли Р.А., Содерберг Г.Л. Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидных и зубчатых мышц передней части. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 247–258 [PubMed] [Google Scholar] 14. Мозли Дж. Б. младший, Джоб Ф. В., Пинк М. и др. ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации плечевого сустава. Am J Sports Med. 1992; 20: 128–134 [PubMed] [Google Scholar] 15. Рейнольд М.М., Вилк К.Э., Флейзиг Г.С. и др.Электромиографический анализ вращательной манжеты и дельтовидной мускулатуры во время обычных упражнений на внешнее вращение плеча. J Orthop Sports Phys Ther. 2004; 34: 385–394 [PubMed] [Google Scholar] 16. Townsend H, Jobe FW, Pink M, Perry J. Электромиографический анализ плечевых мышц во время программы реабилитации в бейсболе. Am J Sports Med. 1991; 19: 264–272 [PubMed] [Google Scholar] 17. Ходжес П. У., Ричардсон, Калифорния. Взаимосвязь между скоростью движения конечностей и соответствующим сокращением мышц туловища.Эргономика. 1997; 40: 1220–1230 [PubMed] [Google Scholar] 18. Ходжес П. У., Ричардсон, Калифорния. Прямое сокращение поперечной мышцы живота не зависит от направления движения руки. Exp Brain Res. 1997; 114: 362–370 [PubMed] [Google Scholar] 19. Ричардсон К.А., Ходжес П., Хайдс Дж. Терапевтические упражнения для пояснично-тазовой стабилизации. 2-е изд. Эдинбург: Черчилль Ливингстон; 2004 [Google Scholar] 20. Элленбекер Т.С., Дэвис Г.Дж. Упражнения с закрытой кинетической цепью: подробное руководство по упражнениям с несколькими суставами.Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2001 [Google Scholar] 21. Литун Д.Т., Ирландия М.Л., Уилсон Д.Д., Баллантайн Б.Т., Дэвис И.М. Показатели стабильности сердечника как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 926–934 [PubMed] [Google Scholar] 22. Уилсон Дж. Д., Догерти С. П., Ирландия М. Л., Дэвис И. М.. Стабильность кора и ее связь с функцией нижних конечностей и травмами. J Am Acad Orthop Surg. 2005; 13: 316–325 [PubMed] [Google Scholar] 23. Полномочия CM. Влияние измененной кинематики нижних конечностей на дисфункцию пателлофеморального сустава: теоретическая перспектива.J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 639–646 [PubMed] [Google Scholar] 24. Уилсон Дж. Д., Ирландия М.Л., Дэвис И. Сила ядра и выравнивание нижних конечностей во время приседаний на одной ноге. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 945–952 [PubMed] [Google Scholar] 25. Макгилл С. Заболевания поясницы: Профилактика и реабилитация на основе фактических данных. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2002 [Google Scholar] 26. Гренье С.Г., МакГилл С.М. Количественная оценка устойчивости поясницы с использованием 2 различных стратегий активации брюшной полости. Arch Phys Med Rehabil.2007; 88: 54–62 [PubMed] [Google Scholar] 27. McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. Координация мышечной активности для обеспечения стабильности поясничного отдела позвоночника. J Electromyogr Kinesiol. 2003; 13: 353–359 [PubMed] [Google Scholar] 28. МакГилл С.М. Стабильность поясницы: от формального описания до проблем, связанных с работоспособностью и реабилитацией. Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29: 26–31 [PubMed] [Google Scholar]9 лучших упражнений на лопатку (обновление 2021 года)
Мышцы, о которых вы заботитесь, — это мышцы, которые вы видите.В конце концов, вы хотите иметь большие широчайшие или сильные сгибатели бедра? Мы так думали. Однако, как вы уже знаете или не знаете, то, что вы не видите , имеет значение. Введите лопатки. Хорошо, хорошо, ваши лопатки видны, и вы знаете, что они существуют, но знаете ли вы, что они имеют решающее значение для силы нажатия, устойчивости плеч и подвижности?
Ваши лопатки, или лопатка, представляют собой кусочки кости треугольной формы, на которых крепятся 17 различных мышц.Когда мы так говорим, это звучит важнее, не так ли? Хотя вы не можете напрямую тренировать лопатки (в конце концов, это кости), вы можете выполнять движения, чтобы укрепить систему поддержки лопатки. Ниже мы подробно рассмотрим лучшие упражнения для лопатки и дадим больше информации об этой области в целом.
Лучшие упражнения на лопаткуПримечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.
Обратный ремешок FlyeЛенточные тяги хороши для лопатки, но обратные тесьмы лучше. Оба этих движения направлены на втягивание лопатки (подробнее об этом ниже), но полосатая обратная мушка обеспечивает больший диапазон движений (и, следовательно, большее напряжение).Кроме того, поскольку диапазон движения (ROM) расширен, вы можете работать с мышцами лопатки более полно, чем обеспечивают ограниченные тяговые элементы с лентой ROM.
Преимущества реверсивной ленты Flye- Нацелен на задние дельтовидные мышцы и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные.
- Имеет больший диапазон движений, чем эластичные бинты, что делает их более эффективными при гипертрофии верхней части спины.
закрепите резистивную ленту с ручками вокруг столба или колонны кабельной машины.Возьмитесь за ручку в каждую руку и сделайте несколько шагов назад, пока ремешок полностью не закрепится. Держа локти прямыми, грудь вверх, а плечи опущенными, разведите ленту в стороны, пока руки не образуют букву T. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Вылет и рядОни выполняются либо с лентой, либо с тросиком. Это стандартная тяга одной рукой с поворотом. В начале движения вы потянетесь вперед, отодвигая одну лопатку от другой, чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу и обеспечить активное растяжение верхней части спины.
Преимущества Reach And Row- Увеличенный диапазон движений, который дает вам больше возможностей для наращивания мышц.
- Помогает улучшить диапазон движения над головой в верхней части движения.
- Тренирует переднюю зубчатую мышцу.
Возьмите либо D-образную ручку, прикрепленную к кабельной машине, либо резистивную ленту с ручками, обвивающую прочный предмет. Пройдите назад с сопротивлением в одной руке, пока браслет (или трос) не будет обучен.Примите раздельную позицию. Наклоните туловище вперед и потянитесь к точке крепления, затем потяните ручку к бедру, удерживая плечо вниз, а затем встаньте прямо.
Отжимания плюсМногие люди заканчивают отжимание, блокируя локти. В этом нет ничего плохого, но вы должны выйти за рамки локаута, чтобы вытягивать лопатки для целенаправленного движения лопаток. Это похоже на округление верхней части спины, но при этом тренируется передняя зубчатая мышца — мышца, которая прикрепляет лопатку к грудной клетке, что придает разрезу вид под грудной клеткой.
Преимущества отжиманий Plus Как делать отжимания плюсПримите положение планки для отжиманий, руки под плечами и корпус на прямой линии от головы до пяток. Опускайтесь к полу, пока ваша грудь почти не соприкоснется, затем оттолкнитесь, а затем протолкните руки через пол, вытягивая лопатки, округляя верхнюю часть спины, как кошка. Выпрямите спину, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимания с мячом для стабилизацииВыполнение любых упражнений со стабилизирующим мячом усложнит задачу. Это не значит, что выполнение всех упражнений со стабилизирующим мячом — хорошая идея, но отжимания на нем — это хорошо. Ваши лопатки отвечают за движение, но также и за стабилизацию. Это один из немногих ходов в списке, который бросает вызов стабильности лопатки, заставляя вас выполнять базовое движение на нестабильной поверхности. Баланс и стабильность, необходимые для того, чтобы оставаться на мяче в вертикальном положении, будут нацелены на стабилизирующие мышцы вокруг лопаток, что повлияет на общую стабильность плеча.
Преимущества отжиманий с мячом для стабилизации- Нестабильная поверхность мяча задействует больше мышц живота, еще больше укрепляя ваше ядро.
- Укрепляет стабилизирующую мышцу лопатки.
- Отличный способ увеличить интенсивность отжиманий без увеличения веса.
Начните с положения отжимания, расположив руки по центру по обе стороны от стабилизирующего мяча, а обе ноги на полу на ширине бедер.Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и опуститесь к мячу. Стабилизируйтесь и вернитесь в исходное положение.
Группа YTWLВыполняется с парой гантелей, собственным весом или с петлей. Преимущество здесь в том, что вы задействуете все аспекты движения, которые позволяют лопаткам. Фактически, мышцы, необходимые для участия в этих конкретных плоскостях движения, станут сильнее и более подвижными.Обратите внимание, что в одних положениях (например, «W») вы будете сильнее, чем в других, поэтому может быть более эффективным тренировать каждую фазу упражнения в отдельных подходах.
Преимущества Band YTWL- Повышает устойчивость лопатки за счет укрепления плеч и верхней части спины.
- Тренирует верхнюю часть спины под разными углами, имитируя повседневную деятельность или спорт.
Закрепите петлю на уровне верхней части груди, возьмитесь за любой конец и сделайте несколько шагов назад.Держа руки перед собой, поднимите руки над головой в форме буквы Y на пять повторений, затем на букву Т на пять повторений, а затем на букву W на пять повторений. Держите локти высоко в движении L, когда вы тянете ленту на себя, а затем поворачиваете вверх на пять повторений.
Верхняя переноскаПеренос через голову выполняется со штангой, гантелями, гирями или трапом. Независимо от того, какой вариант вы делаете, это один из самых сложных керри. Накладные переноски укрепляют стабильность лопатки, тренируя мышцы лопатки в трудном положении и улучшая устойчивость над головой для таких движений, как жим над головой, приседания, толчки и толчки.
Преимущества переноски над головой- Повышает стабильность над головой, стабильность сердечника и стабильность лопатки.
- Повышенная сила и гипертрофия мышц верхней части спины и плеч из-за временного напряжения из-за наличия веса над головой.
- Это можно сделать с помощью различного оборудования.
Чтобы выполнить перенос штанги над головой, начните с очистки и нажатия на гирю над головой.Или вы можете начать со штангой, установленной в силовой раме. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Бицепсы должны быть около ушей, а запястья — прямыми и нейтральными. Делайте маленькие, медленные и осознанные шаги, глядя прямо перед собой. Если вам нужно повернуться, делайте это медленно.
L-SitНаиболее известное как грубое упражнение для кора, L-sit также требует, чтобы вы резко втягивали лопатку, тренируя забытые нижние трапеции, что важно для стабильности лопатки.Выполняя это, опустите лопатки вниз и от ушей. Если это слишком сложно, держите ноги на земле и поднимайте их по очереди.
Преимущества L-Sit- Это упражнение на общую силу тела, которое тренирует нижние трапы, что важно для устойчивости лопатки.
- L-sit тренирует все ваше ядро, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, квадрицепсы, трицепсы, плечи, грудные мышцы и широчайшие.
Держа прямые руки, возьмитесь за оборудование и крепко держите его.Поднимите ноги и держите их прямо, пока они не станут параллельны полу, и вы не приобретете форму буквы L. Отведите плечи назад и вниз, держите спину прямо и смотрите прямо перед собой с нейтральной шеей.
Стабилизатор T-образного удлинения позвоночникаПодвижность грудной клетки способствует стабильности лопатки, что улучшает подвижность плеча. Если ваше тело ощущает недостаток подвижности, то компенсация будет производиться вверх и вниз по кинетической цепочке, что со временем приведет к боли и травмам.Существует множество вариаций разгибания Т-образного позвоночника, которые блокируют нижнюю часть спины и работают против силы тяжести, как этот.
Преимущества стабилизатора T-образного удлинения позвоночника- Лежание на мяче снижает давление в пояснице, поскольку вы не поддерживаете большую часть своего веса.
- Улучшение торакальной подвижности помогает вам занять исходное положение при приседаниях со штангой и положении локаута при жиме над головой.
Лягте животом на стабилизирующий мяч, заведите руки за голову и скрестите лодыжки позади себя.Осторожно выпрямите верхнюю часть тела, оторвав грудь от мяча, не выгибая поясницу. Вы должны почувствовать напряжение в верхней части спины и легкое растяжение в груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
Настенные направляющие Mini BandЭто отличное упражнение, которое выводит горки на стену на новый уровень. Стандартные настенные слайды работают с лопаточными ретракторами, вращателями наружу и нижними ловушками. Добавление мини-ленты еще больше укрепит ваши вращатели наружу и лопаточные ретракторы, так как ваши руки сопротивляются втягиванию ленты внутрь.
Преимущества настенных направляющих Mini Band- Они помогают увеличить подвижность плеч и силу мышц верхней части спины и стабилизаторов лопатки.
- Помогите улучшить диапазон движения и положение над головой.
Как сделать настенный слайдер Mini Band
Оберните небольшую повязку на запястья, одной ногой к стене, другой ногой назад. Положите предплечья на стену на уровне плеч. Выдохните из легких весь воздух и встаньте прямо.Медленно двигайте предплечьями по стене, пока локти не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите,
Все о лопаткеЛопатка, широко известная как лопатка, представляет собой кость, к которой прикреплены 17 различных мышц. Эта кость жизненно важна для способности двигать руками и разными способами. Почти каждое движение верхней части тела связано с подвижностью и стабильностью лопатки. Вот шесть различных типов движения, которые допускают ваши скэпы:
- Втягивание и вытягивание лопатки: При вытягивании и втягивании лопатки участвуют ловушки, грудные мышцы, ромбовидные кости и передняя зубчатая мышца.Вы втягиваете лопатку при выполнении таких движений, как тяги штанги или тяги одной рукой. Защита — это просто противоположное движение. Грудь и передние зубчатые мышцы раздвигают лопатку при отжиманиях или жиме лежа.
- Подъем и опускание лопатки: Это движение, которое выглядит как пожатие плечами, возникает, когда ваш ромбовидный сустав и трапеции поднимают и опускают плечо.
- Вращение лопатки вверх и вниз: Ваши лопатки вращаются вверх и вниз, когда вы поднимаете и поднимаете руки, подобно тому, как выглядит подъем в стороны.
Ваша лопатка — это анатомический клей, который соединяет многие мышцы и позволяет выполнять множество движений. Проще говоря: без лопатки — кости, которая действует как точка опоры для многих мышц — вы не могли бы использовать руки.
Анатомия лопаткиЛопатка соединяется с плечевой костью в плечевом (плечевом) суставе и с ключицей (ключицей) в акромиально-ключичном (АК) суставе. Эта серия соединений — это то, как лопатка соединяет ваши руки с корпусом.
Это треугольная плоская кость, которая служит местом прикрепления 17 мышц верхней части тела. (1) Две большие мышцы прикрепляются к передней части лопатки, где она упирается в грудную клетку.
- Подлопаточная мышца, которая является частью вращающей манжеты, прикрепляется к передней части лопатки.
- Передняя зубчатая мышца, которая прикрепляется вокруг медиального края лопатки рядом с позвоночником, проходит кпереди от лопатки и обвивает грудную стенку
Наряду с другими эти две основные мышцы тянут и толкают лопатки, как рычаг, для движения в основном рук.
Преимущества тренировки лопаткиДавайте проясним одну вещь: на самом деле вы не можете тренировать лопатку. Это кость. Когда кто-нибудь (включая нас) говорит «тренируйте лопатку», они имеют в виду мышцы, которые стабилизируют, поддерживают и перемещают лопатку. Труднее продать преимущества тренировки лопатки, потому что ее не видно. Если бы кто-то спросил вас, хотите ли вы пару измельченных 18-дюймовых рук или устойчивые лопатки? Ну давай.
Тем не менее, важно уделять внимание мышцам вокруг лопатки.Более сильные лопатки обычно означают более стабильные и подвижные плечи, а это может привести к более сильным жимам над головой, более плавным рывкам и меньшему изгибу спины во время становой тяги. Теперь мы говорим на вашем языке, а?
Пол Эйкен / ShutterstockЕсли мышцы вокруг лопаток сильнее, значит, они более поддерживающие. Окольными путями это означает, что вы можете нарастить больше мышц. Подумайте об этом так: более сильная система поддержки лопатки (в данном случае ваши трапеции и мышцы верхней части спины) может втягиваться с большей силой.А втягивание лопатки обычно является основным сигналом для выполнения движений, таких как тяги штанги и подтягивания. Сильные мышцы, связанные с лопатками, означают более сильное втягивание лопатки, что может привести к большему количеству тяг и подтягиваний (и других движений для наращивания мышц).
Та же самая логика применяется к стабилизации тяжелых грузовых накладных расходов. Когда вы делаете толчок и должны поддерживать, скажем, 300 фунтов над головой, именно ваши лопатки являются центром всех этих поддерживающих мышц.Более прочная система поддержки лопатки означает лучшую способность выдерживать нагрузки над головой. Сексуально ли тренировать лопатки? Нет, но ты должен это сделать.
Рекомендации, подходы и повторения по программированиюПоскольку лопатка прикрепляется к очень большому количеству мышц, они будут тренировать движения спины и груди. Мы предлагаем выбрать два-три упражнения из списка выше и выполнять их как часть разминки. Для L-sit и фермерских переноски мы рекомендуем делать это с учетом времени и расстояния.Начните с двух-трех подходов по 10 секунд и 30 шагов. (Нам нравится измерять переноски фермера поэтапно, поскольку это более практично, чем пытаться измерять ярды или футы.)
Для движений, которые вы можете считать с повторениями, придерживайтесь двух-трех подходов, но стремитесь к шести-десяти повторениям. Вы же не хотите выкладываться на полную здесь. Используйте легкий вес, поднимайте с контролем и почувствуйте, как здесь работают мышцы.
Другие советы по тренировке лопаткиТеперь, когда вы знаете, какие упражнения для лопатки лучше всего подходят для укрепления плечевой области, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам плеч для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.
Список литературыMiniato MA, Mudreac A, Borger J. Анатомия, грудная клетка, лопатка. [Обновлено 27 июля 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв.
Вам так же может понравиться...
