Креатин | Лучшая спортивная добавка для роста мышц
Как принимать креатин?Продолжаю свое повествование о старом добром креатине. В первой части статьи я осветил историю его открытия, развеял миф о вреде креатина и ответил на вопрос, какое спортивное питание выбрать для новичка. Но это была сухая теория. Сегодня же я хочу затронуть более практические вопросы и рассказать о том как принимать, как при этом тренироваться и почему добавка может не работать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
В каких продуктах содержится креатин?В начале статьи я говорил о том, что приему креатина, как спортивному питанию для быстрого роста мышц очень сложно найти альтернативу, используя обычную еду. Он присутствует во многих продуктах питания животного происхождения, но его содержание в них крайне мало.
Название продукта | Содержание креатина (г/1000 г продукта) |
Сельдь | 7-10 |
Свинина | 5 |
Говядина | 4-5 |
Тунец | 4-5 |
Лосось | 4 |
| Треска | 2-3 |
| Молоко | 0,1 |
Чтобы получать количество креатина достаточное для набора мышечной массы, необходимо поедать ежедневно по полкило сельди или по килограмму мяса.
Если бы нашлись люди, решившие использовать сельдь, как источник креатина
Рыба | Лучший источник креатина
Вывод: содержание креатина в продуктах крайне мало, использовать спортивную добавку намного проще и дешевле.
Как правильно принимать креатин?Креатин работает прежде всего как спортивное питание для роста силы и набора мышечной массы. Использовать его круглый год смысла нет. Беспрерывного пить креатин нужно не более двух месяцев. При этом, прием добавки должен совпадать с периодом тренировок для набора массы. Пить креатин на постоянной основе — это одна из самых распространенных ошибок использования спортпита. По окончанию цикла использования добавки нужно сделать перерыв на 4-5 недель, после чего прием можно опять продолжить.
Схемы загрузки креатином моногидратомСхема 1Она заключается в быстром накапливании критической массы креатина в организме.
Это делается по такому алгоритму:
- Пять-шесть дней подряд проводится загрузка креатином. Четыре-пять раз в день нужно выпивать 5 грамм креатина, растворяя его в сладком напитке. Это первая фаза.
- Оставшееся время двухмесячного периода набора мышечной массы происходит поддержание накопленного в организме количества креатина на высоком уровне. Для этого, раз в день достаточно выпивать те же 5 грамм креатина в сладком напитке. Это вторая фаза.
- Эффект от применения добавки ощущается уже через 7-10 дней
- Действенность такой схемы многократно доказана научными экспериментами
Недостатки:
- Большой расход продукта
- Повышенный риск побочных эффектов.
Она состоит в постепенном, беззагрузочном увеличении количества креатина в организме и заключается в ежедневном приеме добавки в количестве 4-5 грамм на протяжении всего периода набора мышечной массы.
- Экономный расход спортивной добавки
- Низкая вероятность возможных побочных эффектов.
Недостатки:
- Отодвинутый по времени (примерно на месяц) эффект от применения этого спортивного питания
- Низкая доказательная база, подтверждающая действенность такой схемы приема креатина
Когда есть выбор – это всегда хорошо, но лично для меня схема с фазой загрузки самая оптимальная. Но, чтобы креатин работал, как добавка для роста мышц, необходимо ответить еще на несколько важных вопросов.
Чем запивать креатин?Запивают креатин обычно сладким напитком и это не спроста. Съедая или выпивая что-то сладкое, мы повышаем уровень сахара в крови. В ответ на это организм вырабатывает специальный гормон – инсулин. Его еще называют «транспортным» гормоном.
Инсулин бросается на глюкозу, продукт расщепления организмом сахара и «растаскивая» ее по всему организму, понижает тем самым уровень глюкозы в крови.
Запивая креатин сладким напитком, и провоцируя тем самым выработку инсулина, мы заставляем наше тело усваивать его намного быстрее.
Креатин нужно принимать со сладким | Это ускоряет его усвоение
Запивать креатин можно виноградным соком, кока-колой или просто обычной водой с растворенным в ней сахаром. Любой из этих напитков подойдет для нашей задачи, но я для себя выбрал другой способ. Я съедаю чайную ложку натурального меда и запиваю ее стаканом воды, с тщательно размешанным креатином. На мой взгляд – это просто, дешево и для здоровья полезнее.
Вывод: запивать креатин сладким напитком нужно, чтобы повысить скорости его усвоения.
Когда лучше принимать креатин?
Какую бы из двух схем загрузки креатином вы не выбрали, время его приема играет большую роль. Согласно проведённым Nova Southeastern University исследованиям, идеальный момент приема спортивного питания для набора мышечной массы — это время сразу после окончания занятия. Но только в день тренировки.
Сразу после тренировки | Лучшее время для приема креатина
Поначалу для меня это стало проблемой, поскольку в период набора мышечной массы, после тренировки я пью гейнер (спортивное питание для быстрого набора веса). Но если в это время нужно пить креатин, то как быть в таком случае? Пить их вместе, или пить гейнер позже? Я остановился на креатине, но стал пить его с большим, чем обычно количеством меда. Таким образом, я решил две проблемы:
1. Обеспечил высокий уровень углеводов, необходимый для восполнения потраченных на тренировке энергетических ресурсов.
2. Смог соблюсти идеальный для усвоения креатина временной отрезок.
Но это касается тренировочного дня. В день отдыха лучшим временем для приема этой спортивной добавки является утро. Согласно, опубликованным в журнале Molecular and Cellular Biochemistry исследованиям, именно этот период является оптимальным.
Вывод: в день тренировки лучше принимать креатин сразу после занятия, в день отдыха — утром, после первого приема пищи.
Когда речь заходит об этом спортивном питании, меня обычной спрашивают, когда и сколько принимать креатина? Но вот о том, как тренироваться на фоне приема это добавки не спрашивает почти никто. А это очень важный момент.
Мы выяснили, что креатин моногидрат (давайте говорить о нем) — это спортивное питание для роста мышц и повышения силы, следовательно и схема тренинга должна быть соответствующей. Она должна включать базовые, многосуставные упражнения, выполняемые в диапазоне повторений 8-10.
Я люблю заниматься, группируя упражнения в суперсеты и трисеты. Но тут я должен признать — тренировка на креатине дает наибольшую отдачу с использованием простых, но наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со среднем диапазоном повторений.
Базовые упражнения на фоне приема креатина дают наибольший эффект в наборе мышечной массы
Однако, подобный малоповторный тренинг плохо подходит для прекрасной половины человечества. Тренировки для девушек в тренажерном зале имеют свои особенности.
В силу уникальных возможностей женского организма, девушка в тренажерном зале от выполнения упражнений с большим количеством повторений (15-20) способна получить больше эффекта, нежели мужчина.
И если рассматривать креатин, как спортивное питание для набора массы для девушек, то и тренироваться им нужно, соответственно.
Для мужчин и девушек в тренажерном зале при использовании креатина я рекомендую попробовать систему тренинга под названием НОТ (немецкий объемный тренинг). Идея веселых немцев состоит в том, чтобы в период набора мышечной массы делать всего два упражнения на тренируемую группу мышц.
Одно – основное, самое эффективное для набора массы упражнение, выполняемое в 10 подходах по 10 повторений. Второе – вспомогательное, выполняемое в 3-4 подходах по 12-15 повторений. Экспериментальным путем я для себя выбрал такой тренировочный комплекс:
Группа мышц | Упражнение основное | Упражнение вспомогательное |
Ноги | Приседания со штангой | Выпрямление ног на станке |
Грудь | Жим гантелей на наклонной скамье | Сведение рук в кроссовере |
Спина | Подтягивания в гравитроне | Тяга нижнего блока |
Трицепс | Жим узким хватом в тренажере Смита | Разгибание рук на верхнем блоке |
Бицепс | Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | Подъем на бицепс на нижнем блоке |
Трапеции | Шраги со штангой | Пиковые сведения рук в кроссовере |
Дельты | Разведение рук с гантелями стоя | Отведение руки на нижнем блоке |
Почему?Я часто встречаю людей, которые не получают должного результата от использования этой добавки. Хотя, на мой взгляд, причина кроется не в самом спортивном питании, а в совершенно иных плоскостях:
Иногда креатин не работает | Почему?
ПРИЧИНА 1. Недостаточная калорийность питания.
Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают повышенный аппетит. И это нормально, выполнение тяжелых упражнений приводит к ускоренному расходу калорий. Особенно часто в эту ловушку попадают прекрасные дамы. Они думают, что раз у них есть спортивное питание для девушек, то калории уже можно и не считать.
Но, чтобы мышцы росли, наш организм должен понимать, что он обеспечен белком, жирами и углеводами и может позволить себе увеличить в объеме бицепс или трицепс. Тяжелый тренинг, направленный на рост мышечной массы должен проводиться на фоне питания, с устойчивым профицитом (обычно это 400-500) калорий в день. Если это условие не выполняется, тут не поможет даже самое крутое спортивное питание для быстрого роста мышц.
ПРИЧИНА 2. Недостаточное количество креатина. Зачастую, купившись на рекламу, люди приобретают дорогие и супер-продвинутые креатиносдеражащие добавки, даже не узнав, сколько креатина содержится в каждой порции этого продукта. Но дело в том, что все научные эксперименты, подтвердившие эффективность креатина проводились именно на моногидрате, две схемы приема которого я описал. Для быстрого эффекта необходима фаза загрузки. Если прием спортивного питания, каким бы высокотехнологичным оно не было, не позволяет накопиться «критической массе» креатина – роста мышечной массы ждать не стоит.
ПРИЧИНА 3. Чрезмерная надежда на добавку. Креатин работает, это объективная реальность. Но при этом он не «волшебная пилюля», так же собственно, как и фармакологические препараты. Прием креатина сам по себе не вызывает роста мышц. Без тяжелых тренировок, высококалорийного сбалансированного питания и достаточного отдыха, они не станут увеличиваться в размере. Чтобы получить от простого креатина моногидрата или суперсовременного креатина гидрохлорида, реальный эффект, в зале нужно пахать.
Надеюсь мой рассказ о креатине, как о спортивном питании для быстрого роста мышц, поможет вам использовать его правильно и многократно повысить эффект от его применения. Да пребудет с вами сила. И масса
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Креатин для набора массы, как принимать, для роста мышц
Креатин для набора массы, как принимать, для роста мышцБолее выгодные цены в группе VIBER. Жмите для перехода!
- Рус
Укр
+38(098)062-31-62
+38(099)170-05-03
+38(098)062-31-62
- Главная
- Спортивное питание
Существует достаточно много разнообразных добавок, которые используются спортсменами для набора мышечной массы.
Самым популярным препаратом при этом, конечно же, является протеин. На втором месте можно поставить такие препараты, как гейнеры. Они также как и протеин помогают спортсменам накачать достаточно приличную мышечную массу. Единственный недостаток данной добавки заключается в том, что она подходит не для каждого спортсмена. Третье же место остается за креатином и различными аминокислотными комплексами.
В данной статье речь пойдет именно о таком препарате, как креатин. Для начала необходимо сказать, что креатин для набора мышечной массы действует на организм спортсмена не совсем, так как протеин и другие препараты. К примеру, протеин напрямую воздействует на структуру мышечных волокон. Аминокислотные комплексы спустя определенное время переработки становятся мышцами. Креатин же действует совсем по-другому, так как он воздействует на самого человека и его количество мышечной массы. Другими словами, чем больше креатина и мышечной массы в организме, тем больше человеку необходимо заниматься в спортзале.
В целом, действие креатина заключается в том, что он расходуется во время активных физических упражнений. После этого, во время перерывов между подходами и различными упражнениями определённое количество креатина восстанавливается. Именно благодаря этому и происходит укрепление мышечной массы и ее прирост.
В целом основная направленность креатина заключается в том, что он повышает уровень выносливости организма спортсмена. Таким образом, тренировки становятся более продолжительными и эффективными, а результат достигается быстрее и более заметно. Для того чтобы креатин находился на максимальном уровне в организме спортсмена достаточно будет принимать его в количестве 5 грамм ежедневно. К слову сказать, от такого же количества протеина эффекта не будет никакого.
Если говорить проще, креатин помогает организму спортсмена получить достаточное количество энергии. Чем больше креатина вы используете, тем больше энергии получает ваш организм. Чем больше энергии он получает, тем больше и лучше вы будете тренироваться.
Можно сделать вывод, что креатин очень положительно влияет на организм спортсмена в целом, а не только на прирост мышечной массы. Уже за 1 месяц использования этой спортивной добавки вы сможете набрать около 7 кг мышечной массы. Сложно сравнивать креатин с другими препаратами для набора мышечной массы, так как схема их воздействия на организм совершенно разная. Если вы хотите получить еще больший эффект, вы можете попробовать скомбинировать данный препарат с протеином и принимать их раздельно, но в течение одного курса.
06.03.2020
Эффективны ли добавки креатина для наращивания мышечной массы?
Когда дело доходит до поддержки роста мышц, креатин является одной из самых популярных натуральных добавок. Хотя были подняты вопросы о его безопасности, нет никаких доказательств того, что добавки с креатином небезопасны для здоровых людей. Фактически, данные свидетельствуют о том, что креатин является очень эффективным средством для наращивания мышечной массы.
Добавка с креатином — чрезвычайно популярный и эффективный способ поддержать мышечную силу. Это было показано во многих исследованиях, когда они использовались вместе со здоровой, богатой белком диетой и регулярными силовыми тренировками/тренировками с отягощениями.
Что такое креатин?
Наш организм естественным образом вырабатывает креатин из аминокислот. В свою очередь, креатин помогает производить молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ).
Это вещество является основным источником энергии нашего тела для мышечных сокращений.
95% креатина нашего тела хранится в клетках наших мышц, и если наш уровень креатина низок, то производство АТФ значительно снижается, и наша энергия может быть резко снижена. Без энергии мы не можем хорошо выполнять упражнения, а без адекватных упражнений с сопротивлением наши мышечные ткани не могут пройти через процесс разрыва и восстановления. Именно этот процесс увеличивает мышечную массу с течением времени.
Помимо добавок креатина, факторы, влияющие на уровень накопления креатина в нашем организме, включают природные источники креатина из пищи, количество мышечной массы, количество упражнений, а также уровень белка и некоторых гормонов, таких как тестостерон.
Как креатин помогает нарастить мышечную массу?
Повышение выработки АТФ является основной функцией креатина во время высокоинтенсивных упражнений. Однако есть несколько других способов, которыми креатин помогает нам нарастить мышечную массу.
Креатин:
- Повышает передачу сигналов клетками, что способствует восстановлению и росту мышц.
- Повышает уровень определенных гормонов, поддерживающих рост мышц.
- Уменьшает разрушение мышц за счет уменьшения распада белков.
- Поддерживает гидратацию клеток.
- Снижает уровень белка миостатина, замедляющего рост мышц.
Насколько эффективны добавки креатина для поддержки роста мышц?
Во многих исследованиях изучалась эффективность потребления дополнительного количества креатина в виде добавок, и было обнаружено, что это эффективно для наращивания мышечной массы и силы.
Эти положительные результаты связаны с тем, что участники также следуют тренировочным программам с высоким сопротивлением, и эффективность сравнивается с теми, кто выполняет аналогичные тренировочные упражнения без добавок.
Международное общество спортивного питания (ISSN) описывает добавки с креатином как наиболее эффективную пищевую добавку, доступную в настоящее время для спортсменов для повышения способности к высокоинтенсивным упражнениям и мышечной массы тела во время тренировок.
Другие преимущества креатина для здоровья
Есть и другие потенциальные преимущества для здоровья от увеличения запасов креатина. Поскольку небольшой процент креатина хранится в мозгу, увеличение запасов креатина может защитить от неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Поэтому добавки с креатином изучались как возможное терапевтическое средство при таких заболеваниях.
Вам действительно нужно проходить 10 000 шагов в день?
Вы носите устройство, похожее на смарт-часы, для отслеживания шагов? Если да, то цель 10000 шагов…
Креатин вреден для вас?
Добавки креатина получили негативные отзывы в прессе, и распространились анекдотические заявления о побочных эффектах, включая судороги, повышенный риск травм, обезвоживания и повреждения печени или почек.
Однако нет никаких доказательств того, что креатиновые добавки вызывают эти симптомы у здоровых людей. Хотя это правда, что спортсмены, которые принимали эти добавки, сталкивались с этими проблемами, но многие спортсмены, которые не принимали креатин, были правы.
Исследования показывают, что прием креатина не несет большего риска развития этих состояний.
Например, некоторые исследования показали, что добавки не увеличивают риск травм или судорог.
ISSN описывает добавки с креатином как безопасные, эффективные и этичные. При этом безопасность никогда не может быть гарантирована, особенно при длительном применении. Многие данные были сосредоточены на молодых, здоровых взрослых людях. Такие группы, как пожилые или очень молодые, менее изучены.
Кому следует принимать креатиновые добавки?
Несмотря на то, что добавки креатина были широко исследованы и протестированы для взрослых, меньше исследований изучали их использование и безопасность для подростков и детей. Хотя ни одно исследование не выявило побочных эффектов у детей, рекомендуется не принимать креатиновые добавки до наступления половой зрелости.
Существует также мало исследований их безопасности для беременных и кормящих женщин, поэтому лучше их избегать.
Вам следует избегать добавок с креатином, если у вас хроническое заболевание почек или вы принимаете лекарства, которые вызывают повреждение почек в качестве потенциального побочного эффекта.
Для взрослых креатин может принимать любой, кто регулярно участвует в высокоинтенсивных упражнениях и использует свои мышцы. Прием креатина не принесет пользы в упражнениях, которые длятся более 90 секунд, например, в беге на длинные дистанции.
Сколько креатина вам нужно?
Рима Патель — диетолог из Лондона. Она делится своим советом: «Добавка около 0,1 грамма (г) на килограмм (кг) массы тела моногидрата креатина обычно является рекомендуемой дозой для тех, кто регулярно тренируется с отягощениями».
Вы также можете разделить прием креатиновой добавки на две отдельные фазы:
- Фаза загрузки – включает в себя прием немного большего количества креатина – 0,3 г на кг массы тела – в течение первых 3–7 дней.
- Поддерживающая фаза – принимайте около 0,1 г на кг массы тела для поддержания повышенных запасов креатина в мышцах.
ISSN рекомендует этот метод как самый быстрый способ увеличения мышечной массы.
Научно не доказано, что метод циклирования, при котором вы чередуете прием креатиновых добавок и отказ от них каждые пару недель, повышает эффективность.
Пищевые источники креатина
Помните, что креатиновые добавки эффективны только в том случае, если они принимаются в дополнение к природным источникам креатина. Мы получаем большую часть креатина через пищу, которую едим.
- Продукты животного происхождения являются хорошими источниками креатина, включая красное мясо, рыбу и нежирное мясо.
- Поскольку креатин в основном содержится в животном белке, люди, придерживающиеся растительной диеты, могут вместо этого потреблять продукты, богатые аминокислотами, поскольку они помогают нашему организму синтезировать креатин.
- Вегетарианские продукты, содержащие аминокислоты, включают молоко, сыр и яйца, а веганские источники включают белую фасоль, грецкие орехи, миндаль и кресс-салат.
Плюсы и минусы креатина для набора мышечной массы
Питание
Вот плюсы и минусы этой популярной добавки, чтобы вы могли решить, подходит ли она для вашего режима дня.
Карен Иорио Адельсон
В огромном море добавок и витаминов, обещающих улучшить вашу работоспособность и улучшить результаты тренировок, лишь немногие из них были так тщательно исследованы, как креатин, и еще меньше тех, которые соответствуют заявленным требованиям.
Согласно документу с изложением позиции Международного общества спортивного питания, креатин был предметом более 1000 исследований, результаты которых указывают на то, что он обеспечивает бесчисленное множество преимуществ и мало побочных эффектов. В той же статье исследователи заключают, что «моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов с целью увеличения способности к высокоинтенсивным упражнениям и мышечной массы тела во время тренировок».
Другими словами, есть много научных доказательств того, что креатин может помочь вам больше работать, чтобы добиться больших результатов.
Тональный тренер и сертифицированный личный тренер Джо Родонис испытал это на себе, когда несколько лет назад начал принимать креатин по рекомендации своего диетолога.
«Когда я занялся этим, мои мышцы стали более полными», — говорит он. «Мое восстановление тоже было немного лучше, но главное было — и это не драматично — вы чувствовали, что во время тренировки у вас немного больше в баке».
Для Родониса это означало чувствовать себя сильным после последнего повторения долгой тренировки. «Без этого я чувствовал, что продолжаю биться о стену. Я бы буквально потерпел неудачу», — говорит он. «Вы можете себе представить, что если вы просто делаете еще пару повторений, еще несколько движений или еще пару минут на тренировке, вы можете со временем улучшить свои тренировочные способности и производительность».
Вот разбивка плюсов и минусов креатина, как он работает и как узнать, подходит ли вам эта добавка.
Креатин — это аминокислота, один из строительных блоков белка, — объясняет Джон Кристи, зарегистрированный диетолог и директор Tonal по прикладным научным исследованиям. Он хранится в скелетных мышцах и помогает в ресинтезе аденозинтрифосфата (или АТФ), который обеспечивает энергию для кратковременных мышечных сокращений с максимальным усилием. Именно этот процесс дает Родонису дополнительный импульс, необходимый ему для выполнения этих последних сложных повторений.
«Креатин можно использовать в качестве источника энергии для самых интенсивных усилий», — говорит Кристи. «Имея под рукой дополнительный креатин, его будет легче использовать в те моменты, когда он нужен больше всего, например, при жиме лежа с максимальным усилием при почти максимальной нагрузке». Он объясняет, что, имея возможность делать 9 повторений вместо 8 или 6 в данном упражнении, вы накапливаете больший объем и лучше сопротивляетесь усталости..jpg)
Вы можете получать креатин с животными белками в своем рационе или в виде добавки, обычно в виде порошка, который вы смешиваете с водой и пьете. Креатин выпускается во многих формах, но Кристи рекомендует искать моногидрат креатина, так как он считается «золотым стандартом» с точки зрения биодоступности, подтвержденной исследованиями эффективности и безопасности.
При выборе креатиновой добавки ищите сертификат от NSF (ранее National Sanitation Foundation, теперь NSF International). Добавки не регулируются FDA, но сертификация NSF указывает на то, что продукт был протестирован третьей стороной и соответствует основным стандартам безопасности. Профессиональные спортивные лиги, включая MLB, NFL и NHL, рекомендуют продукты, сертифицированные NSF для данного вида спорта.
Поскольку креатин является предметом сотен исследований спортсменов в различных видах спорта, его плюсы и минусы хорошо известны, и в целом плюсы перевешивают минусы.
Давая вам энергию для более интенсивной тренировки, вы можете добиться большего прироста силы, мощи и гипертрофии. Кроме того, исследования показали, что креатин может ускорить восстановление за счет уменьшения воспаления и увеличения запасов гликогена в мышцах. Поскольку интенсивные упражнения истощают запасы гликогена — основного источника энергии вашего тела, — восстановление этих запасов быстро способствует выздоровлению. В другом исследовании было показано, что креатин повышает производительность в периоды повышенной интенсивности тренировок, которые в противном случае могли бы привести к перетренированности.
Преимущества креатина не ограничиваются фитнесом. Было показано, что у стареющих людей креатин улучшает когнитивные функции и, в сочетании с тренировками с отягощениями, уменьшает потерю костной массы.
Минусы: В сотнях исследований креатина, проведенных на протяжении многих лет, единственным значительным побочным эффектом, о котором сообщалось, является небольшое увеличение веса.
Поскольку креатин увеличивает задержку воды и втягивает воду в мышцы, часть этого увеличения веса связана с увеличением веса воды, а часть может быть связана с увеличением сухой мышечной массы.
Кристи объясняет, что это увеличение веса не опасно, но может обескураживать, если вы измеряете свой прогресс в потерянных фунтах или дюймах. Одно исследование показало, что прием меньших доз креатина (около 2 граммов в день) может повысить устойчивость к утомлению во время высокоинтенсивных упражнений, не приводя к увеличению веса.
В то время как ранние исследования связывали креатин с повреждением почек, более поздние исследования показали, что креатин не вызывает дисфункции почек у здоровых людей. Однако, если у вас уже есть заболевание почек или вы принимаете какие-либо лекарства, влияющие на ваши почки, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин или любую другую добавку.
Когда следует принимать креатин? Некоторые добавки и питательные вещества наиболее эффективны, если принимать их в определенное время, например, бета-аланин перед тренировкой или протеин после нее, но время менее важно, когда речь идет о креатине.
Согласно обзору исследований 2021 года, в настоящее время недостаточно доказательств того, что лучше принимать креатин до или после тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на постоянстве — просто принимайте креатин каждый день.
Исследования показали, что при рекомендуемой дозировке от 3 до 5 граммов в день требуется примерно четыре недели для достижения пикового насыщения креатином как у мужчин, так и у женщин, после чего это насыщение может поддерживаться той же дозировкой. Преимущества креатина часто не ощущаются до тех пор, пока уровень креатина не повысится после длительного приема, поэтому вы, вероятно, не увидите немедленного эффекта после однократной ежедневной дозы. Плюсы и минусы креатина остаются неизменными независимо от того, в какое время дня вы его принимаете.
«Важнее то, что вы принимаете, чем , когда вы это принимаете», — говорит Кристи. «Хорошо поддерживать запасы креатина, чтобы он был у вас на борту, когда он вам нужен для интенсивных тренировок».
Согласно заявлению Международного общества спортивного питания, креатин безопасен и эффективен при приеме в течение пяти лет. Это не обязательно означает, что существуют риски, превышающие пять лет, а скорее то, что в большинстве исследований не наблюдают за субъектами в течение более длительного времени. Однако в течение нескольких лет ваши цели и режим тренировок, скорее всего, изменятся, поэтому вы, естественно, сможете временно отказаться от приема креатина.
Можно ли смешивать креатин с протеином?Оптимальное потребление белка необходимо для наращивания мышечной массы, но белок и креатин работают по-разному. Креатин помогает вырабатывать энергию, необходимую для тренировок, а белок способствует восстановлению после тренировки и восстановлению поврежденных мышц.
Поэтому неудивительно, что многие спортсмены, которые принимают креатин для набора мышечной массы, также принимают добавки с белком.
Если вы хотите принимать обе добавки, считается безопасным принимать их вместе для удобства. Например, Родонис подмешивает креатин в свой ежедневный протеиновый коктейль. Исследования показывают, что сочетание креатина с углеводами и белком фактически увеличивает задержку креатина.
В начале 1990-х годов, когда креатин начал набирать популярность среди спортсменов-любителей, исследователи считали, что фаза загрузки креатином необходима для создания запасов креатина и достижения наилучших результатов. В фазе загрузки креатином спортсмены принимают высокие дозы креатина, обычно от 20 до 25 граммов в день, в течение 5-7 дней. Затем за этой фазой загрузки следовала стандартная доза от 3 до 5 граммов в день для поддержания.
В то время как фаза загрузки креатином может использоваться для быстрого увеличения резервов, было показано, что прием поддерживающей дозы в конечном итоге повышает уровень креатина на ту же величину (в течение четырех недель вместо одной) без побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, которые иногда наблюдаются при приеме больших доз.
