В силе программы тренировок: 53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта …

Программа тренировок на силу в теории

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• В чем сила, брат? Или все, что нужно знать о силе
• Что такое сила и как выглядит идеальная программа тренировок на силу
• Что отвечает за силу?
• Факторы, влияющие на мышечную силу
• Как мышцы поднимают вес, или что творится внутри мускулов при выполнении движений/упражнений?
• Тесты на силу
• Послесловие

Приветствую, мои уважаемые соратники! Как Вы думаете, в чем сила? Говорят в правде. А на самом деле сила — в программе тренировок. И как раз сегодня мы и узнаем все о развитии этого качества. Если подробней, то мы выясним, какая бывает сила, какие существуют механизмы ее развития и рассмотрим конкретные схемные решения (скорее всего во второй части), т.е. программа тренировок на силу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем нудить :).

Постепенно подходит к концу наш цикл программных заметок. Мы уже выяснили, как набрать мышечную массу, как стать стройнее, т.е. похудеть, а благодаря крайней заметке стали выносливей. Поэтому если для Вас актуальны данные темы, то милости просим — обращайтесь к первоисточнику по указанным ссылкам. Как можно заметить, не хватает в этой палитре качеств только одного – силы. И именно ее “набору” мы и посвятим данную статью. А также выясним, какой должна быть идеальная программа тренировок на силу. Причем разбор полетов предстоит обстоятельный, возможно, где-то нудный, так что не усните :). Собственно, ближе к сути, поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Что такое сила и как выглядит идеальная программа тренировок на силу

Мышечная сила (МС) – характеризует величину силы, которую мышца может производить с одним максимальным усилием. Она измеряется во время выполнения упражнения и совершения мышечного сокращения.

Размер мышечных волокон и способность нервов активировать последние – все это характеристики, связанные с силой мышц.

В обычном тренажерном обиходе силой принято называть способность атлета поднимать большие веса и выполнять с ними определенную работу (тренировочный объем). На самом деле определение мышечной силы гораздо многограннее и сложнее. Книжно-научно определение МС звучит следующим образом — это максимальная сила, которую может оказывать мышца или группа мышц во время сокращения. Обычно она измеряется с помощью одно-повторного теста, 1-RM (атлет выполняет одно повторение одного упражнения чтобы увидеть, сколько веса он/она может поднять).

Сила мышц это совокупность следующих качеств спортсмена, развитие которых и делает его сильней:

• мышечная выносливость – способность мышц прикладывать силу к сопротивлению (работать) в течение длительного периода времени;
• мышечная мощность – сочетание силы и скорости движения.

Примечание:

Показательным примером вовлечения всех трех качеств в один процесс является тест на отжимания. Результат в нем зависит как от мышечной силы, так и мощности и выносливости атлета

Что отвечает за силу?

За силу ответственна генетика, а точнее — преобладание в организме человека белых волокон быстрого подергивания над красными (медленного подергивания). Белые волокна работают в ключе быстрых всплесков энергии. Наиболее яркими их представителями являются пауэрлифтеры, стронгмены и спринтеры. Медленные мышечные волокна лучше всего используются для сердечно-сосудистой (аэробной) деятельности (например, бег на длинные дистанции). Они производят малый уровень силы в течение длительных периодов времени и, таким образом, лучше подходят для выносливости. Программа тренировок на силу требует преобладания красных волокон.

Волокна быстрого подергивания лучше всего используются для анаэробной деятельности. Они производят высокие уровни силы в течение коротких периодов времени и лучше всего подходят для силовых видов деятельности, например, тяжелая атлетика.

Примечание:

В большинстве своем среднестатистический мужчина и женщина имеют одинаковый процент белых и красных волокон (50 на 50). Если тестами было выявлено, что у человека высокий процент медленных волокон (например, 60 на 40 или 70 на 30), то он может стать выдающимся марафонцем или триатлонистом. Если же преобладают быстрые волокна, то человек может претендовать на “звание” спринтера, футболиста мирового уровня.

Факторы, влияющие на мышечную силу

Помимо типа мышечных волокон на силу и на то, как будет выстроена программа тренировок на силу, влияют:

№1. Возраст

Несмотря на то, что многочисленные исследования подтверждают тот факт, что любви все возрасты покорны люди всех возрастов способны увеличить свою мышечную массу и развить силу, тем не менее возраст от 15 до 20 лет (предел до 25) является лучшим временем для быстрого развития данных качеств. Все действия после этого возраста, направленные на улучшение силы и массы, происходят не так быстро.

№2. Пол

Пол не влияет на качество наших мышц, но влияет на их количество. Размер мускулов мужчин на порядок больше, чем у женщин, и ответственен за это гормон тестостерон. Чем больше у человека мышц, тем он сильней (на практике это не всегда бывает так).

№3. Длина конечностей и мышц

Длина “мослов” оказывает влияние на силу. Люди с короткими конечностями, как правило, способны поднять больший вес из-за более выгодных рычагов. Так, например, длинный (180 см) эктоморф всегда будет слабее невысокого и коренастого типа. “Длинность” мышц также вносит вклад в силу человека. Люди с относительно длинными мышцами имеют больший потенциал для развития размера и силы, чем люди с относительно короткими мышцами.

№4. “Точка вставки” сухожилия

Сила мышц также зависит от точки крепления сухожилий. Например, у Пети и Васи одинаковая длина рук и мышц. Однако сухожилие бицепса Пети прикрепляется к его предплечью дальше от локтевого сустава, чем у Васи. Это дает ему биомеханическое преимущество — он способен поднять больший вес, чем Вася, в упражнениях на бицепс.

Проанализировав все указанные факторы, можно сформировать портрет идеального потенциального силача, и он таков — молодой человек невысокого роста, коренастый, с длинными мышцами и короткими конечностями:

Идем далее и теперь поговорим про…

Как мышцы поднимают вес, или что творится внутри мускулов при выполнении движений/упражнений?

Программа тренировок на силу и выполнение соответствующих упражнений предполагает осуществление сокращения мышечных волокон — атлет берет гантель в руки и задает себе установку на выполнение заданного количества подходов/повторений упражнения. Когда начинается движение (например, подъем гантели на бицепс), механическая энергия, возникающая в результате сокращения, обеспечивается из энергии химических ресурсов мышцы. Поэтому работа, которую должна выполнять мышца, зависит от того, как химическая энергия преобразуется в механическую.

В процессе работы с весом молекулы белка (актин и миозин) сжимаются, переплетаясь друг с другом, сокращая при этом длину мышечного волокна. Таким образом происходит расширение и сжатие мышц. Электрический сигнал, созданный в мышечных клетках, запускает эти реакции. Мышцы являются посредниками, которые превращают химическую энергию в механическую. Для их функционирования требуется энергия в виде глюкозы, поэтому, если атлет не будет ей “заряжен”, то он не сможет поднять нужный вес, не сможет выполнить весь планируемый тренировочный объем.

Мышечные клетки могут в значительной степени изменять свои размеры, используя для этого механическую силу. Они утолщаются пропорционально нагрузке, т.е. чем больший вес берет атлет, тем больше (со временем) клетки становятся. Это увеличение массы происходит через утолщение мышечного волокна, что является следствием увеличения количества миофибрилл. По мере того, как мышечная клетка утолщается, увеличивается сила, которую она продуцирует. Таким образом происходит прогресс в весе поднимаемого снаряда.

Тело получает энергию, необходимую для сокращения мышц из пищи, которую мы едим. Переваренные углеводы, жиры и белки попадают в мышцы через печень. Белки, которые служат для строительства новых и восстановления поврежденных тканей, сводятся к уровню аминокислот, а углеводы и жиры в процессе разрушения обеспечивают необходимую энергию.

Последняя, высвобождаемая в ходе этого процесса, используется белками мышц с целью сокращения. Эти химические реакции требуют высокого уровня кислорода, который получить достаточно сложно. И чтобы преодолеть эту проблему, мышцы используют свою способность превращать глюкозу в молочную кислоту без присутствия кислорода. В ходе такого процесса и возникает необходимая энергия.

В общем процесс возникновения силы, на примере поднятия стакана воды и поднесения его к губам, выглядит так.

Когда Вы решаете выпить воды, мозг немедленно посылает сигнал сокращения на бицепс, происходит сокращение/сжатие руки. В это же самое время трицепсы (на тыльной стороне руки) расслабляются, позволяя руке согнуться.

Двуглавая мышца плеча отправляет команду на сокращение, и клеткам, которые выпрямляют руку, приказано остановиться. Таким образом рука свободно приближается ко рту. Этот процесс доведен до автоматизма и поэтому не кажется человеку каким-то сложным/необычным, хотя на самом деле это именно так.

Мышечные клетки необычны по своей структуре, и она им позволяет высвобождать энергию внутри молекулы сахара и использовать ее во время сокращения. И высвобождение энергии из молекулы сахара, и превращение этой энергии в физическую силу, все это осуществляется внутри самой мышечной клетки. Энергия, вырабатываемая в ней, влияет на белки, составляющие мышечную ткань. В результате этого последние притягиваются друг к другу, и клетка сокращается путем сжатия/укорачивания. Когда тысячи клеток сокращаются одновременно, сжимается вся мышечная ткань. Мускулы, прикрепленные к костям сухожилиями, перемещают кости посредством этого сокращения.

Для того, чтобы мышца сжималась, электрический сигнал от моторных нейронов должен проходить между мембранами мышечных клеток и нервной клетки. В результате химической реакции, которая происходит с этим электрическим импульсом, белки актин и миозин в мышечном волокне скользят друг относительно друга, таким образом сокращая длину этого волокна. Во время этой реакции выделяется тепло, и общее количество тепла, выделяемого всеми мышцами, определяет нашу нормальную температуру тела.

Примечание:

В холодных условиях человек может фиксировать дрожь мышц. Это происходит потому, что последние пытаются поддерживать температуру тела стабильной, производя для этого дополнительное тепло через непроизвольные движения

Сокращения, выполняемые мышечным волокном в результате электрических импульсов от нервного волокна, достигающих его один за другим, в конечном итоге утомляют это мышечное волокно. Ему нужно отдохнуть. Другие волокна, которые ранее не сжимались, затем начинают действовать и позволяют продолжить сокращения. Однако если электрические импульсы от нерва продолжают поступать на постоянной основе (слишком часто), не давая мышечным волокнам никакой возможности отдохнуть, возникает состояние мышечного отказа, т.

е. когда мышца настолько утомилась/загрузилась, что становится не в состоянии производить какие-либо движения.

Все эти процессы происходят в мгновение ока. Таким образом, электрический ток, проходящий через нервы, протекает за миллисекунду и приводит к движению мышечные волокна. Команды, достигающие мышц, производятся и “транспортируются” нервной системой. Таким образом, мышечная система работает в связке и находится под управлением ЦНС и все наши телодвижения осуществляются благодаря их сверхбыстрой и слаженной работе.

Теперь выясним, каким образом можно понять, насколько человек сильный.

Тесты на силу

Далее по тексту мы рассмотрим основные тесты на силу и начнем с…

№1. Тест 1RM

А знаком ли Вам тест под названием “придавило!”? Думаю, да. И заключается он в измерении силы мышц путем оценки максимума одного повторения человека (1RM) — измерения наибольшей нагрузки (в кг), которая может быть полностью перемещена (поднята, выжата) один раз без сбоев или травм. Т.к. одноповторный максимум тестируется чаще всего на жиме штанги лежа, отсюда и его второе неофициальное название. Из-за непонятности сколько вешать в граммах и высокой травмоопасности, тест 1RM более целесообразно заменить на аналог, а именно подсчитав максимальное количество повторений упражнения, которое Вы можете выполнить, используя нагрузку, которая меньше максимальной (например, 90%). Затем, с помощью специальных таблиц, атлет может вычислить свой разовый максимум.

Чтобы вычислить свой 1RM можно воспользоваться формулой:

1RM = (0.033 x RTF x нагрузка) + нагрузка, RTF – количество повторений до отказа/нарушения техники.

Пример: если человек поднимает на бицепс стоя вес в 50 кг на 10 повторений, то 1RM = (0,033 х 10 х 50) + 50 = 66,5 кг

№2. Тест приседание у стены

Данный тест выявляет силу мышц нижней части тела.

Выполнение: прислонитесь спиной к стене и выставите ноги вперед, затем присядьте до параллели бедер полу. Зафиксируйтесь в таком положении насколько это возможно.

Оценка: до 20 секунд – 3, 20-35 секунд – 4, 35 и больше – 5.

№3. Комплексный тест

Выполняется как на приведенных рисунках и позволяет дать оценку силы различных групп мышц.

Затестируйте данные тесты и узнайте, насколько Вы крепкий орешек или скорлупка 🙂

Итак, мы выяснили, что существует три фактора, которые влияют на то, насколько хорошо работают Ваши мышцы — сила, мощность и выносливость. Сила описывает максимальную силу, которую может показать мышца. Мощность показывает насколько быстро (скорость) мышцы могут выполнять работу и передавать энергию. Выносливость показывает, насколько хорошо и долго (время) мышцы могут удерживать максимальную силу. Осталось разобраться, какие стратегии и методы существуют для развития силы. Как, исходя из этих знаний должна выглядеть идеальная программа тренировок на силу. И мы это обязательно выясним, однако предлагаю сделать это во второй части. Вы как, за?

Отлично, значит так и поступим, а пока…

Послесловие

Сегодня мы так и не узнали, что представляет собой идеальная программа тренировок на силу (к слову сказать, не шибко и хотелось :)), но зато узнали много нового о развитии этого полезного качества. Практику и готовые схемные решения мы обязательно подтянем в следующей части. Как говорится, ждем-с!

PS: Если остались вопросы, то смело мучаем комментарии!

РPS: вторая часть заметки

Скачать статью в pdf>>

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сокращённые программы тренировок | Александр Графчиков

Хотите знать каких результатов можно получить занимаясь по сокращённым программам? Тогда читайте «Сокращённые программы тренировок»…

Большинство атлетов, почему-то до сих пор уверенны в том, что все их тренировки должны сочетать в себе очень большое количество всевозможных упражнений, а также включать в себя довольно-таки большое количество рабочих подходов.

На самом деле это далеко не так! Точнее сказать, не всегда так…

Потому что самый лучший прогресс, когда у меня когда-либо был так это благодаря исключительно работе по разного рода сокращённым тренировочным программам где я по сути выполнял всего лишь 2-3 основных упражнения. И даже по суперсокращённым программам, где я выполнял всего 1-2 основных упражнений за всю тренировку.

В своё время я выполнял разное количество упражнений и с разным тренировочным объёмом. Бывало так что я выполнял всего лишь 1-2 упражнения по 1 рабочему подходу, а бывало что я выполнял целых 10 упражнений по 5-10 рабочих подходов.

И поверьте, я прекрасно знаю о чём я говорю! И когда я говорю что сокращённые методы тренировок это самое лучшее средство против застоя, то это действительно так…

Если вы думаете что 1-2 упражнения для вас это мало? Чтож, я с этим категорически не согласен…

Потому что когда ты работаешь в тех же приседаниях чуть ли не под 300 кг, то тебе только лишь на одну такую разминку требуется около 30-60 минут, плюс выполнение самих рабочих подходов.

И после этого вы выполняете ещё и становую тягу почти с таким же рабочим весом. Я думаю что после такой тренировки вам уже вряд ли захочется сделать что-то ещё…

Но до таких весов я дошёл не сразу, всё начиналось с малого…

Это было примерно 2007 год, а может даже и 2008 год, я уже точную дату особо и не помню. Тогда я уже несколько лет как занимался, но особых результатов мне все эти тренировки так и не принесли.

Именно тогда я и принял для себя решение, попробовать выкинуть из своей программы всё лишнее. Я убрал из своей программы все лишние изолированные упражнения, которые меня по сути только лишь отвлекали и мешали мне прогрессировать в основных своих упражнениях.

Это были разного рода подъёмы на бицепс, трицепс, а также все изолирующие упражнения для проработки мелких мышц…

В своей программе я оставил для себя всего несколько основных и самых тяжёлых упражнений. Это были, конечно же, приседания со штангой, становая тяга, а также жим лёжа. Всё остальное я просто убрал оставив всего лишь три этих основных упражнения.

Моя тренировочная программа выглядела так:

Программа 1 (суперсокращённая программа)

Тренировка 1

• Жим лёжа 1х10
• Скручивания на верхнем блоке 1х20

Тренировка 2

• Приседания со штангой 1х10
• Становая тяга 1х10

Пока все вокруг делали различные подъём на бицепс или трицепс, я в это время был сосредоточен только лишь на выполнении основных своих упражнениях, всё остальное меня уже не волновало…

Потом в следующих своих циклах, я конечно же, добавил уже такие упражнения как жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока и тяга в наклоне со штангой и даже некоторые упражнения на пресс.

Тогда же я увеличил количество своих упражнений всего лишь до 3-4 упражнений за тренировку. При этом я точно также выполнял только лишь самые основные упражнения. Никаких изолирующих — только базовые упражнения!

Но это уже другая история…

Но начинал я именно с основной тройки. При этом на каждой своей тренировке я понемногу, а главное постоянно старался прибавлять свои рабочие веса во всех своих упражнениях.

Я не пытался сразу же прибавлять по 5 кг, а то и все 10 кг. Нет, я прибавлял на каждой своей тренировке всего по 2.5 кг используя блины по 1.25 кг.

Это был медленный и планомерный рост, я не пытался сразу с дуру накинуть побольше и побольше выжать. Я делал всё плавно, таким образом мои рабочие веса постоянно росли, а вместе с ними рос я сам…

За 6-8 месяцев таких тренировок мне удалось прибавить в каждом из своих упражнений от 30 до 60 кг, а мой собственный вес при этом увеличился почти на 8-9 кг.

В приседаниях со штангой и в становой тяге я прибавил 60 кг со 140 кг до 200 кг, а в жиме лёжа я прибавил 30 кг со 110 кг до 140 кг.

И это всего-то за 6-8 месяцев работы по сокращённому методу тренировок. Где я выполнял всего по 1-2(3) упражнения за всю тренировку, где выполнял всего лишь один рабочий подход.

Да именно так! Я выполнял в каждом своём упражнение помимо разминочных, всего на всего один единственный рабочий подход.

Казалось бы как вообще можно спрогрессировать выполняя всего на всего 1-2 упражнения и при этом только лишь 1 рабочий подход?! Но как оказалось, именно это и помогло мне так быстро увеличить свои силовые и свою общую массу.

Это был самый лучший мой тренировочный цикл в котором я никогда настолько быстро не прогрессировал не в силе, не в массе…

После завершения своего первого тренировочного цикла я снова отступил немного назад и продолжил дальше работать точно по такому же принципу, только добавив к своей программе ещё пару основных базовых упражнения.

А именно это жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока, тяга в наклоне со штангой, ну а также ещё упражнение скручивание верхнего блока для проработки мышц пресса.

А вот так выглядела уже моя следующая программа тренирвок:

Программа 2 (сокращённая программа)

Тренировка 1

• Жим лёжа 1х10
• Жим стоя 1х10
• Отжимания на брусьях 1х10

Тренировка 2

• Приседания со штангой 1х10
• Становая тяга 1х10
• Скручивание на верхнем блоке 1х20

Тренировка 3

• Подтягивание с весом 1х10
• Тяга верхнего блока 1х10
• Тяга штанги в наклоне 1х10

Тренировка 4

• Приседания со штангой 1х10
• Становая тяга 1х10
• Скручивание на верхнем блоке 1х20

Так я прозанимался ещё примерно около 4-6 месяцев и дошёл уже до следующих результатов. В жиме лёжа мне покорились 150 кг на один раз, а в приседаниях со штангой я смог присесть аж 230 кг, но и в становой тяге я потянул целых 220 кг.

Всего же мне удалось прибавить за весь этот период, а он длился примерно 12-16 месяцев, т.е. чуть больше года. В жиме лёжа это почти 40 кг, а в приседаниях со штангой и в становой тяге это 80-90 кг. И всего этого я смог добиться за период чуть больше одного года, честно говоря, для меня это был невероятный прорыв…

Это действительно был очень быстрый скачок в росте моих силовых показателей, но и вместе с этим у меня также увеличилась и общая мышечная масса с 85 кг до 95 кг.

При этом я не принимал вообще никаких стероидов и даже никакого спортивного питания…

Это говорит о том, что сокращённые методы тренировок вам дадут не только моментальный скачок в силе, но и также увеличат вашу общую мышечную массу.

При этом не один другой метод тренировок не смог мне дать такого же быстрого скачка в росте своих силовых и даже в росте мышечной массы как сокращённый метод тренировок.

Многие спросят, почему и от чего собственно происходит такой быстрый скачок в силе и в массе? На самом деле всё просто.

Дело в том, что вы не распыляете все свои силы на выполнение слишком большого количества всевозможных упражнений, а вы лишь концентрируете своё внимание на выполнение только лишь одного-двух самых основных упражнений где постоянно на каждой своей тренировке вы над ними работаете.

Всё это я проверил на собственном опыте ещё много лет назад. Теперь же пришло время попробовать и вам самим…

Как разработать собственную высокоэффективную программу силовых тренировок

Время чтения: 8 минут

Следующий конкурс Whole Life Challenge начнется через:

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ СЕГОДНЯ

Принцип Парето, или правило 80-20, гласит, что 20% усилий принесут 80% результатов. Другими словами, ваша самая важная задача даст почти все ваши результаты. Этот принцип часто подчеркивается в мире бизнеса и продаж, но он также применим к тренировкам и фитнесу.

Многие тренировочные программы содержат ненужную чепуху, вероятно, из-за установки «чем больше, тем лучше». Сегодня мы сосредоточимся на 20%, которые действительно работают — упражнениях и движениях, которые принесут вам наибольшую отдачу от вложенного времени.

Зачем вам нужны силовые тренировки

Прежде чем мы углубимся, давайте поговорим о том, почему мы вообще занимаемся силовыми тренировками, или как выглядят 80% результатов, к которым мы стремимся. Понимание того, «почему» стоит за вашей тренировкой, улучшит приверженность, а также сведет к минимуму искушение переключиться на другие режимы тренировок.

Самая распространенная «почему» для большинства людей — улучшение состава тела. Это потрясающий эффект от тренировок, и нет ничего плохого в том, чтобы хотеть выглядеть лучше в обнаженном виде. Имейте в виду, что преимущества силовых тренировок выходят далеко за пределы зеркала:

• Улучшение минеральной плотности костей – предотвращение остеопороза и артрита
• Изящно стареть — улучшать кожу, гормональный профиль и ясность ума
• Улучшение осанки и подвижности – уменьшение болей в пояснице, шее и бедрах, связанных с плохой осанкой
• Улучшение чувствительности к инсулину, соотношения тестостерона и эстрогена, уровня ЛПВП
• Свести к минимуму риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и сердечно-сосудистые заболевания
• Улучшение соотношения мышц и жира
• Повышение уверенности и чувства собственной эффективности

И этот список можно продолжить. Вы можете заметить, что все вышеперечисленные преимущества так или иначе переплетаются между собой. Вот почему мы можем еще больше упростить преимущества до трех основных желаемых результатов силовых тренировок в порядке их появления:

1. Улучшение физических возможностей. . Это означает такие вещи, как подвижность, устойчивость, сила и аэробные способности. Отличная программа силовых тренировок позволяет вам лучше двигаться, снижает риск травм и со временем тренируется усерднее.
2. Улучшение состава тела – Постепенное увеличение интенсивности тренировок с течением времени в большинстве случаев приводит к улучшению состава тела и связанных с этим умственных преимуществ.
3. Улучшение маркеров здоровья и снижение риска хронических заболеваний – Улучшение физической работоспособности, состава тела и самоэффективности обычно предшествует целому каскаду преимуществ для здоровья и снижению риска заболеваний.

В конце концов, 80%, которые нужны большинству из нас, довольно просты. Мы хотим выглядеть, чувствовать, работать и жить лучше. Вот и все. Итак, как мы можем манипулировать нашими тренировками, чтобы они соответствовали нашим целям таким образом, чтобы их достижение не занимало весь день? Давайте взглянем.

Более простой подход к силовым тренировкам.

Более простой, но эффективный метод

Обычно программы силовых тренировок разбиваются на определенные части тела, такие как грудь, спина, руки или ноги. В этом подходе нет ничего плохого, и он эффективен для тех, у кого есть время посвящать этому каждую неделю. Основная проблема с разделением частей тела проявляется в виде дополнительных упражнений. Разведения рук, сгибания рук на бицепс и разгибания ног — все это имеет свое место в программе силовых тренировок, но я бы посчитал их ненужной чепухой для обычных людей. Помните, что нам нужны 20 % движений, которые дают нам наибольшую отдачу от затраченных средств. И заметьте: я сказал движения, а не упражнения.

Мыслить моделями движения – например, толкать, приседать или тянуть – вместо отдельных упражнений значительно облегчает выбор упражнений. Модели движений позволяют перестать думать о том, какую форму жима лежа включить в свою тренировку, или о плюсах и минусах приседаний со штангой на спине по сравнению с приседаниями со штангой на груди. Если ваша цель — просто улучшить здоровье, улучшить состав тела и почувствовать себя лучше, тип приседания или жима, который вы выполняете, не будет иметь большого значения. Лучшее упражнение — это то, которое вы сможете выполнять последовательно и со временем прогрессировать.

Еще раз повторюсь, этот метод только для вас, если:

• Вы не заинтересованы в том, чтобы стать элитным спортсменом, поднять как можно больше веса или быть разорванным в клочья.
• Вы хотите проводить меньше времени в тренажерном зале или на тренировках.
• Вы можете получать удовольствие от тренировок и не нуждаетесь в жесткой программе тренировок (хотя вы можете превратить ее в одну).
• Вы считаете, что тренировки должны улучшить вашу жизнь, а не поглотить ее или добавить стресса.

Движения и упражнения

Ниже приведены шесть основных паттернов движений, отвечающих всем целям, о которых мы говорили. Рядом с каждым движением вы найдете примеры рекомендуемых упражнений со ссылками на видео. Эти рекомендации учитывают, что вы можете тренироваться дома, поэтому многие из них имеют собственный вес или требуют только гири или гантели.

Продолжая тему «наибольшей отдачи от затраченных средств», все упражнения представляют собой составные или многосуставные упражнения. Комплексные упражнения максимизируют ваше время, работая со многими мышцами одновременно, вместо того, чтобы изолировать одну мышцу, как в сгибании рук на бицепс или разведении плеч.

1. Приседания – Приседания кубка, Приседания сумо
2. Утяжеленная переноска – Фермерская переноска, одноручная переноска над головой
3. Толчок – Отжимание, жим с пола (продвинутый уровень), жим над головой, жим одной рукой над головой
4. Тяга – Тяга в наклоне, Ряд отступника, Тяга TRX, Тяга в перевернутом положении
5. Шарнир – Становая тяга, Становая тяга на прямых ногах, Махи гири
6. Выпад – Кубковый выпад, Шагающий выпад, Сплит-присед (продвинутый уровень)

Как программировать с помощью шаблонов движений

Вот где раскрывается красота этого стиля обучения. Поскольку вы не изнуряете свое тело часовыми тренировками для каждой части тела, вы можете тренироваться чаще, не беспокоясь о восстановлении.

Вы можете и, вероятно, должны делать приседания каждый день. Мало того, что приседания являются отличным упражнением для тренировки, они также расслабляют и восстанавливают функции наших хронически напряженных бедер, что является частой причиной болей в спине и других проблем.

Независимо от того, приседаете ли вы каждый день или нет, ежедневно выполнять какие-либо движения просто необходимо. Принимая решение о том, что делать каждый день, планируйте свою программу как можно проще, особенно в начале. Разработка программы может быть такой же простой, как выбор одного или двух упражнений из каждого движения и выполнение их по кругу или с использованием временных интервалов.

Ваши цели, несомненно, со временем изменятся, и ваша программа тренировок должна измениться соответственно. Ниже вы найдете немного больше информации о разработке программ, но если вы выберете одну вещь из этого раздела, пусть это будет так: сочетание быстрого перемещения время от времени, перемещения все более тяжелых объектов и частого перемещения является окончательным рецептом. для успеха.

Последовательность и удовольствие — два ключевых элемента успешного обучения.

Как тренироваться для гипертрофии против силы

Вес, используемый для каждого упражнения, зависит от вашего рабочего времени, количества повторений и уровня способностей. В круговой тренировке вес должен быть достаточно умеренным, чтобы избежать мышечного отказа, но достаточно сложным, чтобы обеспечить эффективную тренировку. С другой стороны, если вы тренируетесь на силу или на гипертрофию (наращивание мышечной массы), вам следует выбрать вес, который приближает вас к мышечному отказу или ведет его полностью. Независимо от того, с какого веса вы начинаете, всегда стремитесь к более тяжелому весу или увеличению количества повторений с тем же весом с течением времени.

После того, как вы отправитесь в путешествие по силовым тренировкам, есть большая вероятность, что вы захотите улучшить силу или навыки в одном конкретном движении или упражнении. Было доказано, что лучший диапазон повторений для гипертрофии составляет 8-12 повторений, в то время как, если вы хотите стать немного сильнее, 4-6 повторений — это оптимальное количество. Следовательно, гипертрофия может быть достигнута с помощью круговой тренировки, когда тренировка для увеличения силы должна проходить в более медленном темпе с адекватным отдыхом между подходами.

Примеры силовых тренировок всего тела

Интервальный стиль:

2 подхода – 40 секунд работы/20 секунд отдыха

1. Кубковый присед
2. Фермеры несут
3. Отжимания
4. Тяга в наклоне (20 секунд на каждую сторону)
5. Махи гири
6. Шагающие выпады

Раунды Стиль:

3 раунда – 15/12/9 (повторений)

1. Приседания сумо
2. Жим над головой
3. Сплит-присед (выполнить полное предписанное количество повторений на каждую ногу)
4. Отступная тяга (выполнить полное предписанное количество повторений каждой рукой)
5. Становая тяга на прямых ногах
6. Фермеры несут

Оба примера могут быть скорректированы с учетом нехватки времени, травм или ограничений оборудования. Вы можете сделать раунд, чтобы сэкономить время, не давить при наличии боли в плече или не использовать утяжеленные переносы, если вам не хватает места.

Примеры тренировок, ориентированных на развитие навыков

Тренировка №1:

• 5 подтягиваний – 10 минут EMOM (каждую минуту в минуту) +
• Жим гири над головой – 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №2:

• 25 махов гирей – 10 подходов

Тренировка №3: ​​

• Тяжелые приседания кубка – 5 подходов по 5 повторений +
• отжиманий – 5 подходов по 15 повторений+

Все это обеспечит тяжелую и эффективную по времени тренировку для улучшения одного движения. Как видите, этот метод программирования дает вам массу свободы, чтобы сделать обучение как сложным, так и увлекательным.

Заключительные выводы

• Достижение прогресса с течением времени — это ключ к тому, чтобы избежать скуки и застоя, предлагая новые задачи как умственно, так и физически. Прогресс может быть таким же простым, как поднятие большего веса с тем же количеством повторений или улучшение времени выполнения в тренировке на время.
• Для большинства приседание и качание на петлях являются двумя наименее любимыми движениями и, следовательно, наиболее важными – чаще включайте их.
• Упростите себе жизнь. Если у вас есть проблемы с посещением тренажерного зала, покупка нескольких единиц доступного оборудования для дома может стать вашим ответом на более частые тренировки.
• Чем больше вы это делаете, тем больше вы это делаете. Подумайте о том, как трудно снова стать активным после периода бездействия. То же самое относится и к тому, чтобы оставаться активным. Когда тренировки становятся частью повседневной жизни, их трудно пропускать.
• Всегда веселись. Как только тренировка станет застойной или скучной, измените ее с помощью новых упражнений, схем повторений или форматов тренировок. Кроме того, наличие партнера или ответственного помощника делает тренировки более увлекательными и снижает вероятность пропуска занятий.

Мейсон Вудрафф

Мейсон — тренер по силовым упражнениям и питанию из Литл-Рока, штат Арканзас. Имея корни в мире спортивных достижений и пауэрлифтинга, он взял принципы тренировки максимальной силы и превратил их в более умеренный и устойчивый образ жизни. Его миссия — упростить науку и исследования в области тренировок, питания и здорового образа жизни, чтобы каждый мог легко оптимизировать свою жизнь.

Мейсон является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), а также тренером Precision Nutrition уровня 1, а также имеет степень бакалавра наук в области питания. Он управляет веб-сайтом Mason Fit, своим личным веб-сайтом для написания статей, тренировок и консультаций.

Выберите правильную программу силовых тренировок

Теперь вы знаете, насколько полезны силовые тренировки для вашей физической формы и здоровья. И вы готовы продолжать прогрессировать с программой силовых тренировок.

Но есть так много программ, из которых можно выбирать, и поиск программы силовых тренировок, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям и целям, может быть ошеломляющим.

Не зацикливайтесь на поиске идеальной программы силовых тренировок . Чем больше у вас опыта работы с различными программами и упражнениями по поднятию тяжестей, тем лучше вы будете знать, что вы предпочитаете в программе силовых тренировок.

Самое главное помнить, что результаты любой программы силовых тренировок зависят от уровня вашей приверженности. Так что не забывайте отдаваться тренировкам на 100%, какую бы программу вы ни выбрали.

Прежде чем начать поиск…

Поставьте перед собой цели . Будьте конкретны и реалистичны. Наличие более конкретных и измеримых целей поможет вам в процессе выбора.

Знай свое «почему». Подумайте, почему ваши цели так важны для вас. Что изменится в вашей жизни, если вы их достигнете? Знание своего «почему» может не помочь вам выбрать одну программу силовых тренировок вместо другой, но может сильно повлиять на уровень вашей приверженности и количество времени и денег, которые вы вкладываете.

Помните: если ваша главная цель — похудеть, правильное питание поможет вам добиться желаемых результатов. Тренировки с отягощениями приятны и могут принести пользу вашей физической форме, но изменение ваших привычек в еде оказывает еще более значительное влияние на ваше здоровье и цели.

Что искать в программе силовых тренировок

Поскольку существует так много программ силовых тренировок на выбор, вот некоторые моменты, которые следует учитывать при поиске подходящей программы для вас и ваших личных потребностей. цели в фитнесе.

#1 Надежность

Легко ввести в заблуждение фотографии в социальных сетях, на которых показаны результаты фитнеса, которые на самом деле не являются подлинными.

Найдите профессиональную фитнес-программу или инструктора, у которых есть свидетельства того, что они помогают клиентам добиться тех же результатов, которых вы хотите достичь. И ищите инструкторов или программы, которые имеют большой опыт, современное обучение и постоянное образование.

#2 Progression

Найдите программы силовых тренировок, которые демонстрируют прогресс, добавляя больше повторений и веса в ходе программы, чтобы вы добивались прогресса на протяжении всей программы.

#3 Адаптивность

Программы, демонстрирующие варианты упражнений для начинающих и продвинутых, великолепны. Они показывают вам, как адаптировать и модифицировать тренировки по тяжелой атлетике в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и вдохновляют вас, показывая, к чему нужно стремиться по мере вашего прогресса.

#4 Прозрачность

Просмотр списка конкретных упражнений по поднятию тяжестей для каждого тренировочного дня, еженедельного расписания и видео-демонстрация тренировки помогут вам понять, подходит ли вам эта программа силовых тренировок.

#5 Простота

Правильная программа будет проста для вашего уровня и даст некоторые рекомендации. Программы не должны требовать большой подготовки, чтобы понять основы тренировки.

#6 Ясность

Должно быть очень ясно, на чем фокусируется программа и каковы ее цели.

#7 Комплексная

Программа силовых тренировок должна быть ориентирована на все части тела и включать силовые упражнения, основанные на шаблоны движений – включая толчки, подтягивания, приседания и шарниры.

Эти движения могут быть включены во многие упражнения, нацеленные на силу как верхней, так и нижней части тела, включая полную физическую подготовку.

Если у вас есть конкретные цели, которые благоприятствуют одной части тела, например, «программа для ягодиц», поищите программу силовых тренировок, включающую хорошо сбалансированную программу поднятия тяжестей, чтобы вы по-прежнему тренировали все тело. .

Пример программы силовых тренировок без подхода для всего тела: Программа «пляжного тела», направленная на руки и грудь, без учета силы нижней части тела. Или программа «добычи», в которой основное внимание уделяется упражнениям на изоляцию ягодичных мышц, но не применяется прогрессивная сила в движениях всего тела.

#8 Свободные веса

Ищите программу силовых тренировок, которая фокусируется на использовании свободных весов — штанги, гантели, гири — вместо тренажеров. Тренировочные программы могут подойти новичкам, поскольку они узнают о правильных движениях, но в целом лучше использовать свободные веса, так как они нацелены на большее количество групп мышц с каждым движением.

Программы силовых тренировок выше среднего

Если вы найдете программу силовых тренировок, которая также предлагает эти преимущества, считайте ее программой выше среднего:

Индивидуальное внимание – программы, которые структурируют план в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями, обеспечивая пространство для прогресса и роста и внося надлежащие коррективы на основе ваших отзывов.

Односторонняя работа – укрепляющие упражнения должны помочь вашему телу развиваться равномерно и компенсировать более слабые мышцы или области. Многосуставные упражнения, такие как выпады и жим одной рукой, — отличный способ развить баланс и отрегулировать уровни силы, чтобы помочь слабым сторонам стать сильнее.

Вселяет уверенность – хорошая программа повысит вашу уверенность и чувство самостоятельности и самодостаточности в обучении. Со временем вы начнете лучше понимать свое тело, овладеете навыками и техниками силовых тренировок и будете переходить с одного уровня на другой, что является фантастическим прогрессом, и его следует отмечать!

Чего следует избегать при выборе программы силовых тренировок

Противоречивый язык – Человек, продающий или принимающий у себя программу, говорит, что подобные вещи являются «плохими» или «нездоровыми», и вызывает много опасений по поводу хорошего самочувствия и фитнеса. Если тренер позиционирует себя героем и заставляет вас чувствовать, что вы не можете достичь своих целей без его помощи… это не лучшая программа.

Нереалистичные отзывы — Прочитав отзывы предыдущих пользователей программы, вы сможете решить, подходит ли она вам, но помните об историях трансформации, которые кажутся фальшивыми или скомпрометированными.

Чрезмерно многообещающий . Всякий раз, когда программы обещают быстрые результаты или «похудение на x фунтов за 10 дней», это ненастоящий подход. Каждый организм индивидуален, поэтому невозможно обещать конкретные результаты на основе универсальной программы.

Прежде чем принять окончательное решение… 

К настоящему моменту у вас может быть несколько программ, и вы решаете, какую из них зафиксировать. Помните об этих заключительных мыслях, пока будете принимать решения.

Знайте, сколько времени вы реально можете посвятить программе. Если некоторые программы настроены на шесть дней в неделю, но вы можете проводить три тренировки в неделю, выберите программу, соответствующую вашим возможностям.

Знайте, какое оборудование вам понадобится для программы. Убедитесь, что у вас есть необходимое оборудование к моменту запуска программы, или вы можете изменить программу с помощью того, к чему у вас есть доступ, таким образом, чтобы вы по-прежнему могли прогрессировать.

Нет всего оборудования?

Если у вас есть только два набора гантелей и программа просит вас увеличить вес в течение 2–3 месяцев, вам потребуется 

• приобрести дополнительные веса
• выбрать регулируемые веса
• тренироваться в тренажерный зал, где легко доступны свободные веса
• добавьте эспандеры к своим весам, чтобы увеличить сопротивление

Знайте, что ваши достижения не зависят от программы силовых тренировок.