Питание перед и после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Как правильно питаться перед и после тренировки: советы и рекомендации

Blog

Главная страница » Blog » Как правильно питаться перед и после тренировки: советы и рекомендации

Без рубрики

• 16.03.2023
• Опубликовано adminovich

16 Мар

Для достижения максимальной эффективности тренировок и ускорения восстановления после них, правильное питание играет ключевую роль. В этом посте мы рассмотрим, какие продукты стоит употреблять перед и после занятий физической активностью, чтобы организм работал на полную мощность и восстанавливался в кратчайшие сроки.

Питание перед тренировкой

1. Углеводы: Прием углеводов за 1-2 часа до тренировки обеспечит организм энергией, необходимой для высокой активности. Оптимально употреблять сложные углеводы, такие как овсянка, гречка, картофель или цельнозерновой хлеб. Исследования подтверждают эффективность углеводов перед физической нагрузкой ссылка на исследование.
2. Белки: Небольшое количество белков перед тренировкой поможет поддержать стабильный уровень аминокислот в крови и уменьшит разрушение мышечной ткани во время занятий. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, творог или греческий йогурт.
3. Жиры: Предпочтение следует отдавать здоровым жирам, таким как авокадо, орехи и оливковое масло. Однако стоит учесть, что жиры труднее перевариваются, поэтому их лучше употреблять за 2-3 часа до тренировки.
4. Гидратация: Обязательно пейте достаточное количество воды перед тренировкой, чтобы предотвратить обезвоживание и поддержать оптимальную работу организма.

Питание после тренировки

1. Белки: Сразу после тренировки организму необходимы белки для восстановления и роста мышечной массы. Отличными источниками белка являются куринное мясо, рыба, творог и протеиновые коктейли. Научные исследования подтверждают важность белка после тренировки

ссылка на исследование.

1. Углеводы: Восполнение гликогеновых запасов после тренировки также является важным аспектом восстановления. Употребление углеводов, таких как фрукты, овощи, картофель или рис, поможет в этом процессе. ссылка на исследование.
2. Жиры: Несмотря на то что жиры не являются основным источником энергии после тренировки, они помогут восстановлению и поддержанию общего здоровья организма. Оптимально употреблять полезные жиры, такие как орехи, авокадо, семена и рыба.
3. Гидратация: Потеря жидкости во время тренировки может существенно снизить вашу производительность. Восстановление баланса жидкости после занятий также важно для общего восстановления организма. Пейте воду или спортивные напитки, чтобы восстановить уровень электролитов.
4. Витамины и минералы: После тренировки употребляйте продукты, богатые антиоксидантами, чтобы ускорить процесс восстановления. Ягоды, орехи, зеленые овощи и цитрусовые плоды являются отличными источниками антиоксидантов и витаминов.
5. Время приема пищи: Идеальным временем для питания после тренировки считается 30-60 минут, так как в этот период организм наиболее эффективно усваивает питательные вещества.

В заключение, правильное питание перед и после тренировки важно для максимальной производительности, ускоренного восстановления и достижения ваших целей. Следуйте этим советам, и вы заметите, как ваше состояние и результаты улучшатся.

Питание перед и после тренировки. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Чтобы тренировка была максимально полезной, важно сбалансировать питание до и после физических нагрузок. В зависимости от цели (похудение или наращивание мышечной массы) следует выбрать подходящие упражнения и питание.

Перед любой тренировкой обязательно нужно поесть. У диетологов существует такое понятие, как «углеводная загрузка». За час-два до физической нагрузки рекомендуется съесть что-нибудь углеводное – каши, хлеб, макароны, лучше если это будут цельнозерновые продукты. Тогда тренировка пройдет более энергично и результативно. Если нет свободного времени перед тренировкой, можно съесть что-нибудь более легкое, и начать заниматься уже через полчаса. В таком случае подойдет кусочек хлеба грубого помола, любой фрукт или стакан сока.

Исключением из этого правила считается йога. Наиболее результативным временем для занятий йогой является утро, и заниматься лучше натощак. Однако допускается стакан сока или чай с ложкой меда.

Многие считают, что есть после тренировки категорически запрещено. Но это не так. Если целью физической нагрузки является избавление от лишних килограммов, оптимальной становится тренировка с высокой степенью кардио нагрузки. Это бег, танцы, аэробика и так далее. После такой тренировки очень важно восстановить запасы гликогена. Во время физической активности организм расходует свои запасы в определенном порядке. Сначала в расход идет глюкоза крови, потом запасы гликогена и только после этого тратится жировая ткань. Поэтому оптимальным вариантом после кардио нагрузки будет стакан свежевыжатого сока. Он пополнит запасы глюкозы и гликогена. Также подойдут молочные коктейли, смузи или фрукты. Если же не пополнить запасы гликогена в первый час после тренировки, метаболизм замедлится и, соответственно, похудение застопорится.

Если целью тренировки является наращивание мышечной массы, питание после физической нагрузки должно быть наполнено белками. Подойдет белковый коктейль, творог, нежирное мясо, курица или рыба. Поесть нужно через 20-30 минут после тренировки. Дело в том, что в первый час открыто, так называемое, метаболическое окно. Проще говоря, все калории, полученные в этот период, пойдут прямиком на строение мышечной ткани.

Важно помнить, что после тренировки не допускается употреблять жирную пищу. Ни в коем случае жаренное и сладкое! Также в течение двух часов после тренировки не следует пить кофе, чай или какао. Кофеин мешает восстановлению гликогена в организме и не дает использовать белок для строительства мышц.

Отдельно следует рассматривать вопрос о еде во время тренировки. Это необходимо лишь тем, кто занимается длительной физической нагрузкой. Например, бегом на длинные дистанции. В таком случае, проще восполнить потерянный запас углеводов в середине дистанции и продолжить бег. Съеденные калории сгорят, а спортсмен получит силы добежать до финиша.

Важно питаться как до, так и после тренировки. Приемы пищи через небольшие, равные промежутки времени способствуют ускорению метаболизма, что является залогом быстрого и здорового похудения.

Что есть до и после тренировки

Диета и образ жизни

—

11 января 2021 г.

Вы, вероятно, слышали, что вы не можете «переиграть» плохое питание, и обширные исследования подтвердили этот факт. (8) Точно так же, как регулярные физические упражнения, правильное питание и употребление правильных продуктов до и после физических упражнений является важным компонентом здорового образа жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать, как корректировка того, что и когда вы едите, может помочь вам достичь желаемых результатов в фитнесе и питании.

Правильное питание и физические упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Как зарядиться энергией во время тренировки: питание до и после тренировки

То, что и когда вы едите, зависит от множества факторов, в том числе от ваших целей в фитнесе, типа активности, плана тренировок и продолжительности тренировок. (12)

Потребление адекватного количества трех макронутриентов (макросов) необходимо для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питании. Совет по пищевым продуктам и питанию Институтов медицины рекомендует распределять макросы следующим образом:

• Углеводы: от 45% до 65%
• Белок: от 10% до 35%
• Жиры: от 20% до 35% (10)

Небольшие изменения в вашем рационе и распределении макронутриентов могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе или желаемых результатов в отношении здоровья. Например, спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу или силу, можно посоветовать увеличить потребление белка при одновременном снижении углеводов и жиров. (14) Напротив, выносливые спортсмены, такие как марафонцы, могут потреблять более значительную долю углеводов, чтобы максимизировать запасы гликогена и повысить производительность, особенно в период, предшествующий соревнованию. (3)

Для получения дополнительной информации о подсчете макронутриентов посетите блог Fullscript.

Также может быть полезно изменить время приема пищи. Международное общество спортивного питания (ISSN) представило обзор своей позиции в отношении концепции, известной как

время приема питательных веществ . Расчет времени приема пищи включает планирование и потребление продуктов и пищевых добавок в определенные периоды времени, как правило, до или вскоре после тренировки, для достижения желаемых результатов в фитнесе (например, ускоренного восстановления, повышения производительности, синтеза мышечного белка). (9)

Углеводы

Углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для организма, содержатся во многих пищевых источниках, включая фрукты, овощи, зерновые, фасоль, бобовые и молочные продукты. (12)

Организм больше всего полагается на углеводы и запасы гликогена в мышцах и печени в качестве топлива во время упражнений средней и высокой интенсивности (например, бег, езда на велосипеде, походы) и упражнений с отягощениями (например, поднятие тяжестей).

Общие рекомендации по ежедневному потреблению углеводов варьируются от 5 до 12 г/кг массы тела в день для большинства людей. (9)

ISSN рекомендует корректировать потребление углеводов при выполнении продолжительных высокоинтенсивных упражнений или упражнений на выносливость продолжительностью более 60 минут, чтобы повысить работоспособность, поддерживать уровень глюкозы в крови и сохранять гликоген. (9) В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей физической активности вам, возможно, не потребуется заранее заправляться дополнительными углеводами (например, если активность длится от 45 до 60 минут). (20) В приведенной ниже таблице указано рекомендуемое потребление углеводов в зависимости от активности и продолжительности упражнений.

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют различное количество и время приема углеводов в зависимости от типа, продолжительности и интенсивности упражнений. (15) Если ваша тренировка требует приема углеводов перед тренировкой, выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Рассмотрите некоторые из следующих идей еды и закусок перед тренировкой:

• яблоко
• Банан
• Сухофрукты и орехи
• Греческий йогурт
• Хумус и крекеры
• Овсянка и яичница
• Сэндвич с индейкой на масле из цельнозернового хлеба (13)

Белок

Белок необходим для роста и восстановления мышц. (12) Примеры высококачественных источников белка включают рыбу, птицу, яйца и сою. (16) Высококачественные источники белка определяются аминокислотным составом пищи, усвояемостью и биодоступностью аминокислот. (7)

В зависимости от уровня вашей активности вам может потребоваться от 1,2 до 2,0 г/кг массы тела в день, что превышает рекомендуемую норму потребления (RDA) в 0,8 г/кг массы тела в день. (18)(16)

В дополнение к рекомендациям по ежедневному потреблению белка, ISSN также рекомендует равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не употреблять его в больших количествах за один присест. Исследования показали, что после приема пищи, содержащей белок, уровень аминокислот в сыворотке крови и скорость синтеза мышечного белка остаются повышенными в течение примерно трех-пяти часов. (9) Это стимулирует синтез мышечного белка и может предотвратить потерю мышечной массы. (9)(18) Дальнейшие исследования показали, что потребление от 20 до 40 г (от 0,25 до 0,40 г/кг массы тела) белка каждые три-четыре часа приводит к наилучшему составу тела и производительности. (9)

Знаете ли вы?
Сочетание углеводов и белков во время или после тренировок на выносливость может повысить производительность, способствовать восполнению запасов гликогена и уменьшить повреждение мышц. (9)

Мета-анализ пришел к выводу, что общее ежедневное потребление белка более важно, чем время потребления белка во время тренировок. (16) Однако дополнительные исследования показывают, что потребление белка сразу после или в течение двух часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка. (9) Согласно одному исследованию, ожидание еды всего через два часа после тренировки может снизить скорость ресинтеза гликогена на целых 50%. (1) Чтобы поддержать восстановление мышц, попробуйте сразу после тренировки съесть что-нибудь или перекусить, предпочтительно содержащее углеводы и белок. Примеры здоровых продуктов после тренировки включают:

• Фруктовый коктейль, содержащий протеиновый порошок
• Жареная курица с овощами
• Лосось со сладким картофелем
• Яичница с тостами
• Тунец и крекеры
• Йогурт

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью протеиновых добавок в блоге Fullscript.

Еда после тренировки, богатая белком и полезными углеводами, может помочь нарастить мышечную массу.

Жир

Жир, содержащийся в мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах и семенах, необходим для усвоения питательных веществ и многих функций организма. (11) Его также можно использовать в качестве источника энергии, когда запасы гликогена истощены. (5)

В то время как существующие исследования поддерживают определенные сроки потребления углеводов и белков, исследования, изучающие потребление жиров, в настоящее время ограничены и неубедительны. (9)

Жиры могут вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, если употреблять их перед тренировкой. (4) Предотвратите любые нежелательные симптомы, избегая жиров примерно за час до начала физической активности. (12)

Подзарядите свои тренировки, потребляя достаточное количество белков и углеводов до и после тренировки. (9)(12)(20)

Как насчет упражнений во время поста?

Имеются противоречивые данные о пользе упражнений натощак. Одно исследование, сравнивающее эффекты аэробных упражнений, выполняемых натощак и после еды, показало, что упражнения натощак вызывают более сильное окисление жиров, чем упражнения натощак. (22) Тем не менее, несколько исследований не показали никакого влияния на общую потерю жира или состав тела у людей, которые голодали перед тренировкой. (6) (17) Если вам интересно попробовать заниматься спортом во время голодания, вам следует сначала поговорить с врачом-интегратором о том, подходит ли это вам.

Советы для успеха

Следуйте этим простым стратегиям питания, чтобы достичь своих целей.

Минимизируйте обработанные продукты

Обработанные пищевые продукты, такие как упакованные чипсы, печенье, конфеты, а также жареная пища и безалкогольные напитки с сахаром, сегодня являются основой западного рациона питания. (23) Нездоровое питание, подобное тому, что связано со стандартной американской диетой, может иметь долгосрочные последствия для здоровья, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. (15) Вместо этого отдайте предпочтение цельным продуктам с минимальной обработкой, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль, бобовые, нежирное мясо, орехи и семена.

Избегайте обезвоживания

Во время физических упражнений ваше тело может терять большое количество воды в результате потоотделения, особенно во время интенсивных занятий или при занятиях спортом в жарком климате. Отдайте предпочтение питью достаточного количества воды или других жидкостей, чтобы избежать обезвоживания. Правильное увлажнение начинается до начала тренировки. Примерно за два часа до тренировки выпейте около двух чашек воды. Поддерживайте водный баланс, продолжая пить воду во время тренировки и сразу после тренировки. Старайтесь выпивать примерно от половины до одной чашки воды каждые 15–20 минут во время тренировки. (12)

Пополните свои электролиты

При длительных тренировках, таких как бег на длинные дистанции или соревнования, рассмотрите возможность регидратации с помощью напитка с электролитом. Электролиты — это минералы, которые необходимы для многих функций, таких как баланс жидкости и функции нервов и мышц. Электролиты, в том числе магний, натрий, калий, кальций, теряются при потоотделении. (19) Имейте в виду, что многие спортивные напитки содержат почти столько же сахара, сколько безалкогольные напитки. В качестве здоровой альтернативы попробуйте воду, приправленную фруктовым соком и щепоткой морской соли. Вы также можете заменить потерянные электролиты такими продуктами, как бананы, орехи, семечки, йогурт, авокадо и арбуз. (21)

Не забывайте есть достаточно

Независимо от ваших целей, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для тренировок и повседневной деятельности. Употребление слишком малого количества калорий, либо на регулярной основе, либо в течение длительного периода времени, может перевести организм в «режим голодания» и может замедлить ваш метаболизм, потенциально вызывая плато потери веса, помимо других потенциальных негативных последствий для здоровья. (2)

Суть

Внесение изменений в свой рацион, в том числе корректировка распределения макронутриентов или времени приема пищи, может повлиять на вашу физическую работоспособность и восстановление. Особое внимание следует уделить диете спортсменам и лицам, занимающимся высокоинтенсивными и выносливыми или длительными видами деятельности. Если вы являетесь пациентом, поговорите со своим врачом-интегратором, чтобы получить конкретные рекомендации по питанию и физической активности.

Fullscript упрощает выдачу добавок

Создайте свой диспансер сегодня Я пациент

Ссылки

1. Арагон, А. А., и Шонфельд, Б. Дж. (2013). Еще раз о времени приема пищи: есть ли послетренировочное анаболическое окно? Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (1), 5.
2. Бентон, Д., и Янг, Х.А. (2017). Снижение потребления калорий может не помочь вам похудеть. Перспективы психологической науки, 12 (5), 703–714.
3. Берк, Л. М. (2007). Стратегии питания для марафона. Спортивная медицина, 37 (4), 344–347.
4. де Оливейра, Э.П., Бурини, Р.К., и Джеукендруп, А. (2014). Желудочно-кишечные жалобы во время физических упражнений: распространенность, этиология и рекомендации по питанию. Спортивная медицина, 44 (1), С79–С85.
5. Галгани, Дж., и Равуссин, Э. (2008). Энергетический обмен, выбор топлива и регуляция массы тела. Международный журнал ожирения (2005 г. ), 32 (7), С109–С119.
6. Гиллен, Дж. Б., Персиваль, М. Э., Лудзки, А., Тарнопольский, М. А., и Гибала, М. Дж. (2013). Интервальная тренировка натощак или натощак улучшает состав тела и окислительную способность мышц у женщин с избыточным весом. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд), 21 (11), 2249–2255.
7. Хоффман, Дж. Р., и Фалво, М. Дж. (2004). Белок – что лучше? Симпозиум Международного общества спортивного питания, 3 (3), 118–130.
8. Джонс, Д. Дж., Хартманн-Бойс, Дж., Джебб, С. А., и Авейард, П. (2014). Диета или физические упражнения в сравнении с комбинированными поведенческими программами управления весом: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Журнал Академии питания и диетологии, 114 (10), 1557–1568.
9. Керксик, К.М., Арент, С., Шонфельд, Б.Дж., Стаут, Дж.Р., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К.Д., Тейлор, Л., Калман, Д., Смит-Райан, А.Е., Крайдер, Р.Б., Уиллоуби, Д. ., Арсиеро, П.Дж., Ван Дюссельдорп, Т. А., Ормсби, М.Дж., Уайлдман, Р., Гринвуд, М., Зигенфусс, Т.Н., Арагон, А.А., и Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Nutrient time. Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1), 33.
10. Manore, MM (2005). Упражнения и рекомендации Института медицины по питанию. Текущие отчеты спортивной медицины, 4 (4), 193–198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004827/
11. Национальных институтов здравоохранения (2021 г.). Объяснение пищевых жиров. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.htm
12. Национальные институты здравоохранения. (2021). Питание и спортивные результаты . https://medlineplus.gov/ency/article/002458.htm
13. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. (2014). Что съесть перед походом в спортзал . https://health.gov/news-archive/blog/2014/03/what-to-eat-before-you-go-to-the-gym/
14. Филлипс, С. М., и Ван Лун, LJC (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), S29–S38.
15. Поти, Дж. М., Брага, Б., и Цинь, Б. (2017). Потребление ультрапереработанной пищи и ожирение: что действительно важно для здоровья — переработка или содержание питательных веществ? Текущие отчеты об ожирении, 6 (4), 420–431.
16. Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., и Кригер, Дж.В. (2013). Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (1), 53.
17. Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., Уилборн, К.Д., Кригер, Дж.В., и Сонмез, Г.Т. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 54.
18. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2), 180.
19. Тан, Ю.-М., Ван, Д.-Г., Ли, Дж., Ли, X.-Х., Ван, К., ЛЮ, Н., ЛИУ, В.-Т., и ЛИ , Ю.-Х. (2016). Взаимосвязь между потерями микронутриентов с потом и артериальным давлением у сталелитейщиков, подвергающихся тепловому воздействию. Промышленное здоровье, 54 (3), 215–223. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939859/
20. Томас, Д. Т., Эрдман, К. А., и Берк, Л. М. (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: Питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии, 116 (3), 501–528.
21. Министерство сельского хозяйства США. (н.д.). Витамины и минералы | информационный центр о еде и питании. Получено с https://www.nal.usda.gov/fnic/vitamins-and-minerals
.
22. Виейра, А.Ф., Коста, Р.Р., Маседо, Р.К., Кокончелли, Л., и Круэль, Л.Ф. (2016). Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал питания, 116 (7), 1153–1164.
23. Вартелла, Э. А., Лихтенштейн, А. Х., Бун, К. С. (2019). Обзор здоровья и диеты в Америке. Вашингтон (округ Колумбия): Издательство национальных академий.

Отказ от ответственности

Информация в этой статье предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены информированного медицинского совета или ухода. Эта информация не должна использоваться для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или болезней без консультации с врачом. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем полагаться на какую-либо информацию в этой статье или на этом веб-сайте.

В Fullscript мы стремимся создавать точные и надежные образовательные материалы как для практикующих врачей, так и для пациентов. Наши образовательные предложения охватывают широкий круг тем, связанных с интегративной медициной, таких как ингредиенты пищевых добавок, диета, образ жизни и состояние здоровья.

Все содержимое Fullscript, проверенное с медицинской точки зрения экспертами-практиками и нашей внутренней группой интегративных медицинских консультантов, соответствует следующим рекомендациям: как рецензируемые статьи и правительственные веб-сайты. Все медицинские заключения связаны с оригинальной ссылкой, а все источники информации раскрыты в статье.

Информация о добавках всегда основывается на ингредиентах. Никакие конкретные продукты не упоминаются и не рекламируются в образовательном контенте.

Поддерживается строгая политика против плагиата; весь наш контент уникален, курируется нашей командой писателей и редакторов в Fullscript. В каждой статье четко указывается авторство отдельных авторов и редакторов.

Ресурсы для пациентов предназначены для обучения и не заменяют отношения между практикующими врачами и пациентами. Во всем содержании мы настоятельно рекомендуем читателям обращаться к своим лечащим врачам по всем вопросам, связанным со здоровьем.

Весь контент регулярно обновляется с учетом новых исследований и отраслевых тенденций, а дата последнего обновления указана вверху каждой статьи.

Четко раскрыты потенциальные конфликты интересов.

Питание до и после тренировки

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно убедиться, что в вашем организме есть все топливо, необходимое для максимальной производительности. Чтобы полностью подготовиться к интенсивной спортивной деятельности, необходимо иметь план того, что поступает в ваше тело до и после тренировки.

Углеводы перед тренировкой

Ваше тело перерабатывает углеводы и превращает их в энергию, но вы не можете просто потреблять что-либо, содержащее углеводы, и ожидать результатов. Ваше тело нуждается в сочетании простых и сложных углеводов. Эта смесь позволит вашему телу медленно превращать углеводы в энергию. Если вы потребляете слишком много простых углеводов, таких как продукты на основе муки, ваше тело будет быстро сжигать углеводы и израсходовать запасы энергии вашего тела еще до того, как вы закончите тренировку.

Некоторые отличные источники углеводов перед тренировкой включают:

• Коричневый рис
• Нежирный йогурт
• Бананы
• Сладкий картофель
• Цельнозерновой тост
9 0023

Когда мы думаем об углеводах, мы всегда думаем о продуктах, которые поможет снабдить наш организм энергией, но вы также можете получить запас углеводов из напитка с улучшенными спортивными показателями. Попробуйте дополнить перекус перед тренировкой TapouT Citrus Kick. TapouT Citrus Kick содержит 30 г углеводов, которые ваш организм может использовать, чтобы подтолкнуть вас к интенсивной тренировке.

Гидратация

Гидратация важна до, во время и после тренировки. Если вы обезвожены во время тренировки, ваше тело не сможет работать, и вы не сможете достичь наилучших возможных результатов. Убедитесь, что вы придерживаетесь строгого режима гидратации в течение дня и потребляете больше жидкости за час до тренировки.

Хотя потребление воды является важным аспектом гидратации, этого может быть недостаточно, если вы хотите полностью максимизировать уровень гидратации вашего тела. Когда вы потеете, вы теряете не только жидкость; вы выделяете с потом натрий, необходимый вашему телу для хранения и использования жидкости. TapouT содержит 240 мг натурального натрия, который оптимизирует гидратацию и позволяет вашему телу оставаться гидратированным дольше, чем одна вода.

Во время тренировки убедитесь, что вы продолжаете потреблять жидкости, чтобы пополнить запасы вашего тела, когда вы потеете. Во время невероятно напряженной тренировки спортивный напиток TapouT может не только восполнять запасы жидкости, но и продолжать пополнять естественные запасы натрия и электролитов в организме.

После того, как вы закончите тренировку, вашему организму потребуется возместить воду, выделившуюся во время тренировки с потом. Удостоверьтесь, что вы пьете много воды, и дополните свой ритуал увлажнения после тренировки TapouT Citrus Kick или Cherry Lemonade Blast. TapouT не только поставляет натрий, который поможет вам правильно регидратироваться, но также содержит все четыре электролита, которые необходимы вашему организму, чтобы помочь мышцам восстановиться после нагрузки во время тренировки. Как и в случае с натрием, вы теряете эти электролиты, когда потеете. TapouT содержит много:

• Магний
• Калий
• Кальций
• Хлорид

Хотя углеводы, электролиты и натрий помогут вашему телу работать и восстанавливаться, важно не пренебрегать своим разумом и другими физическими системами. Включение спортивного напитка, такого как TapouT, в программу гидратации во время тренировки также обеспечит вас витаминами, необходимыми для поддержания ясности ума и поможет вашей нервной системе, когда она взаимодействует с остальным телом. И наш Citrus Kick, и коктейль Cherry Lemonade без сахара содержат много витаминов. TapouT обеспечит вашу систему:

• Витамин А
• Витамин С
• Витамин Е
• Витамины В2, В3, В5, В6 и В12

Что есть для восстановления после тренировки

Ваше тело сжигает гораздо больше, чем вода, когда вы работаете. Как мы упоминали ранее, вы употребляете углеводы, электролиты и витамины, и замена их после тренировки очень важна для восстановления вашего организма.

Ваше тело использует углеводы для производства энергии, и эта энергия понадобится вам еще долго после того, как вы закончите тренировку. Употребление в пищу продуктов или спортивных напитков с этими простыми и сложными углеводами даст вашему телу энергию, необходимую для восстановления и продолжения вашей повседневной жизни.

Ваши мышцы также нуждаются в белке для восстановления и восстановления силы. Если вы не потребляете белок после тренировки, вы можете не увидеть роста, который вы ожидаете от интенсивной тренировки.

Некоторые полезные продукты для восстановления после тренировки могут включать:

• Нежирное мясо
• Шоколадное молоко
• Морепродукты
• Киноа или цельные зерна
• Фасоль, нут и другие источники растительного белка 90 018

Не ждите слишком долго, прежде чем вы начинаете заправляться после тренировки. Ваше тело наиболее эффективно восполняет запасы углеводов, электролитов и витаминов в течение двух часов после физической активности. Если вы ждете дольше двух часов, вы потенциально теряете 50 процентов способности вашего тела восполнять энергию и обеспечивать белок для роста мышц.

Включение TapouT в программу восстановления может пополнить электролиты, углеводы и витамины, а также обеспечить организм жидкостью, необходимой для эффективного восстановления.

О TapouT

TapouT выпускается в двух вариантах: наш оригинальный Citrus Kick и наш низкокалорийный Cherry Lemonade Blast. Наш Citrus Kick содержит много углеводов, витаминов и минералов, чтобы дать вашему телу заряд энергии во время тренировки. Cherry Lemonade Blast содержит все витамины, натрий и электролиты, но без сахара и калорий для тех, у кого менее интенсивные тренировки, или для тех, кто потребляет TapouT для увлажнения в дни с низким уровнем активности.