Как больше подтянуться: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как больше подтянуться?: ru_healthlife — LiveJournal

?

Category:

• Спорт
• Cancel

Обнаружил пост о подтягиваниях. Ну, кто, сколько подтягивается, сколько весит. Удивительные советы даются в каментах к этому посту. Оказывается, для того чтобы больше подтягиваться, нужно подтягиваться каждый день. Не делайте этого! Так вы тратите силы зря. С тем же успехом можно делать каждый день приседания со штангой. Да, бывает, человек посмотрит «Роки», и начинает каждый день с турника. Через месяц-другой, не получив результат, бросает это гиблое дело.
Учим матчасть. Сила растёт в ответ на нагрузку. Организм так устроен, что он адаптируется. Если вы нагрузили мышцы, то эти самые мышцы сначала устают, а затем восстанавливают свои возможности. Более того, происходит эффект сверх восстановления, и мышцы становятся сильнее. А теперь самое главное. Внимание. Мышцы восстанавливают свои силы + добавляя ещё немного сил за 2-3 дня! То есть, после тренировки для восстановления требуется некоторое время отдохнуть. Вот сделали вы 3 серии подтягиваний, пришли к турнику через 2 дня и обнаружили, что подтягиваетесь на 1 раз больше. Удивительное дело. А приходить к турнику каждое утро вы можете всю жизнь, и будете топтаться на одном месте. Подобный дядя живёт в моём дворе, каждое утро пробежка + турник. Подтягивается дядя 20 раз каждый день.
Итак. Для увеличения силы ( кол-ва отжиманий, подтягиваний) нужно делать 3 подхода, как говорит нам теория тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, культуризма. 3 подхода за один раз. 3 раза в неделю. Почему? Да потому, что живёт человек по 7-дневному расписанию. К примеру понедельник и пятница усиленные тренировки, среда средняя. Только так Вы увеличите свою силу, кол-во подтягиваний.
И не забывайте про принципы – постоянство, последовательность

Subscribe

• Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.

  

  Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂

• Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

  Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

• Судороги

  Непонятно с чего вдруг стали правую ногу — и квадру и бицепс и икру — крутить судороги. Известно, что лучшее средство — магний. Но в каких именно…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

• Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.

  Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂

• Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

  Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

• Судороги

  Непонятно с чего вдруг стали правую ногу — и квадру и бицепс и икру — крутить судороги. Известно, что лучшее средство — магний. Но в каких именно…

Статья. Эксцентрические тренировки сделают вас сильнее. Но что это за тренировки?

Концентрические движения во время упражнений включают в себя позитивное противостояние силам, например, вытягивание себя вверх во время подтягивания или выпрямление рук в верхней точке во время отжимания. При таких упражнения основные мышцы сокращаются. Эксцентрические мышечные сокращения включают в себя противостояние негативному воздействию, например, опускание во время подтягивания. Во время таких движений мышечные волокна удлиняются, но при этому сокращаются для сохранения контроля.

В скалолазании в основном используются концентрические движения, но иногда и нам нужно, например, спуститься чуть ниже для отдыха или при тестировании разных зацепок при прохождении сложного участка маршрута. Было бы легко предположить, что мы должны сосредоточиться на тренировке концентрических движений, так как они важны в скалолазании, особенно учитывая, что почти каждое концентрическое упражнение (например, подтягивания) также включает в себя эксцентрические движения. Все результаты исследований говорят о том, что наибольшую пользу приносит сочетание двух видов движений. Есть также возможность развить свою силу, если время от времени концентрироваться на тренировке эксцентрических движений.

Эксцентрические тренировки могут использоваться для построения силы в скалолазании тремя способами:

Первый способ — «усиленные повторения», когда вы продолжаете делать негативную часть движения после того, как больше не можете выполнять позитивную часть. Примером может стать выполнение подтягиваний до полной невозможности больше подтянуться, а потом использовать ступеньку или опору под ноги для выполнения нескольких «негативов», когда вы опускаетесь и опять продолжить до момента, когда больше не сможете сделать ни одного движения. Это позволит растянуть подход дальше в зону неудачи. Большинство исследований доказывают, что усиленные повторные подходы хороши для тренировки силы и что вам будет лучше сделать меньше подходов с усиленными повторениями, чем больше подходов без них.
Рекомендация по подтягиваниям с дополнительным весом для скалолазов нижнего или среднего уровня: после разминки сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений плюс 2-3 усиленных повторения, а не 5-6 подходов без усиленных повторений. Те, кто лазает на более высоком уровне, могут пользоваться структурой пирамиды (подходы по 10, 6, 4,6, 10). Опять же, каждый подход должен заканчиваться 2-3 усиленными повторениями.

Второй способ использовать эксцентрические тренировки — выполнение «чистых негативов», когда делаются только эксцентрические части движений. Преимущество в том, что можно тренироваться с гораздо большим весом, чем при выполнении упражнений, совмещающих в себе концентрические и эксцентрические движения. Если подходить к тренировкам стратегически, то негативные подходы обладают превосходным системным шоковым эффектом и могут дать мощный импульс в тренировке силы. Один из способов, как негативы могут помочь скалолазам, в качестве компонента прогрессивного плана для подтягиваний одной рукой. Даже если вы не можете подтянуться на одной руке, вы можете медленно опуститься на одной руке, если вам это удастся, то можно приступать к тренировкам!

Тренируйтесь 3 раза в неделю, используя структуру пирамиды, указанную выше, и начните свою программу, выполняя только эксцентрические движения. Чтобы усилить сопротивление, понадобиться пояс для грузов, с которым нужно тренироваться с весом 2,5 кг во время подходов с 10 повторениями, 5 кг при подходах с 6 повторениями и 7,5 кг при подходах с 4 повторениями. После того как вы сможете тренироваться с этим грузом, можете добавить статические позы к этим подходам (например, замереть на 2-3 секунды при полноcтью согнутых руках, согнутых под углом 90 градусов и при полностью выпрямленных). Потом, когда сможете удерживать себя в неподвижном положении во время негативных подходов в течение 4-5 секунд (с поясом с грузом), переходите к концентрическим движениям, используя вторую руку для помощи. Начните с веревки, удерживая её очень низко, а потом поменяйте, положив свободную руку на бицепс. Потом вы наконец-то сможете подтянуться на 1 руке — и всё благодаря этим негативным упражнениям!

Третий способ, как эксцентрические движения могут быть включены в программу тренировок, это в виде плиометрических упражнений. Эти движения включают сопротивление негативным силам на высокой скорости, например, при падении вниз во время выполнения упражнения «касание» на кампусборде. (Упражнение на касание выполняется при висе на двух руках на нижней перекладине, потом быстрый прыжок вверх, захват высокой перекладины, потом падение вниз, попеременно меняя руки). Огромное количество исследований плиометрических упражнений для популярных видов спорта (бега, гимнастики) доказало, что они являются ключевым методом для повышения взрывной силы.

В то время как в плиометрических упражнениях есть концентрический компонент, эксцентричное движение делает большую часть работы. Силы, включенные в «падение», велики, так как вы пытаетесь собрать вес своего падающего тела под воздействием силы притяжения. Помните, что вы можете повысить интенсивность плиометрических упражнений двумя способами. Во-первых, можно тянуться до более высокой перекладины на кампусборде и спускаться с нее, во-вторых, можно попробовать ускориться при выполнении упражнения. Если можно использовать результаты исследований других видов спорта применительно к скалолазанию, то можно сделать вывод, что больше пользы вы получите от ускоренного выполнения подходов плиометрических упражнений, нежели от использования более высокой перекладины на кампусборде.

Истинной целью плиометрического упражнения является сокращение времени, затрачиваемого на конвертацию негативной силы в позитивную (также известную как «амортизационная фаза»). Хороший тренировочный совет для тех, кто начинает тренироваться на кампусборде — делать 3 подхода по 10 повторений. Более продвинутые скалолазы могут использовать структуру пирамиды, описанную выше, например, подниматься на более высокие перекладины при подходах с низкими повторениями, но достать секундомер и стараться ускориться при каждой сессии, а не залезть выше.

Конечно, есть и другие способы использования эксцентрических тренировок в скалолазании, но я надеюсь, что из этой статьи вы почерпнете несколько идей, которые сможете опробовать на ваших тренировках в зале. 

Нил Грешам

Источник

Как делать растяжку, когда делать растяжку

Узнайте, как лучше всего растягиваться и в какое время лучше всего это делать.

Автор: Соня Коллинз

Какие-нибудь из этих строк кажутся знакомыми?

• Вы должны держать растяжку, чтобы получить преимущество.
• Не подпрыгивайте на растяжке, вы порвете мышцы.
• Если вы не разомнетесь перед тренировкой, вы навредите себе.

Ну, они все ошибаются. Но сначала нужно ответить на более важный вопрос.

Вам вообще нужно растягиваться?

Это хорошая идея, говорит Американский колледж спортивной медицины. ACSM рекомендует растягивать каждую из основных групп мышц не менее двух раз в неделю по 60 секунд на каждое упражнение.

Оставаться гибким с возрастом — хорошая идея. Это помогает лучше двигаться.

Например, регулярная растяжка может помочь сохранить гибкость бедер и подколенных сухожилий в более позднем возрасте, говорит Линн Миллар, доктор философии. Она физиотерапевт и профессор Уинстон-Салемского государственного университета.

Если у вас проблемы с осанкой или деятельностью, возьмите за привычку регулярно растягивать эти мышцы. Если у вас болит спина из-за того, что вы целый день сидите за столом, вам могут помочь растяжки, меняющие эту осанку.

Простая растяжка спины

Физиолог Майк Брако рекомендует выполнять упражнение «Кошка-верблюд стоя» в качестве связанной с работой растяжки спины. Вот как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед, положив руки чуть выше колен.
• Округлите спину так, чтобы грудь была сомкнута, а плечи выгнуты вперед.
• Затем выгните спину так, чтобы грудь раскрылась, а плечи расправились.
• Повторить несколько раз.

Если ваша работа заставляет вас находиться в одном и том же положении весь день, Брако предлагает делать двухминутные перерывы на растяжку, чтобы изменить это положение, по крайней мере, каждый час.

Нужно ли делать растяжку, чтобы получить пользу?

Не обязательно.

Растяжка мышцы в полную силу и удержание ее в течение 15-30 секунд называется статической растяжкой, и в такой растяжке нет ничего плохого, если вы не растягиваете до боли.

Но исследования показывают, что динамическая растяжка так же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой.

Динамическая растяжка, такая как стоячий верблюд-кошка, плавно перемещает группу мышц во всем диапазоне движения.

Вот статическая версия Кошки-Верблюда:

• Соедините пальцы и разверните ладони перед собой.
• Вытяните руки как можно дальше, выгнув спину и плечи вперед.
• Удерживать около 10 секунд.
• Теперь отпустите пальцы и схватите запястья или пальцы за спиной.
• Поднимите руки как можно выше за спиной, не отпуская их, чтобы грудь раскрылась, а плечи расправились.

При любой растяжке, статической или динамической, вы должны чувствовать растяжение, но не боль. Таким образом, нет необходимости растягиваться дальше, чем диапазон движения, который вам обычно нужен.

Нужно ли делать растяжку перед тренировкой?

Не обязательно. Не доказано, что он помогает предотвратить травмы, уменьшить болезненность мышц после тренировки или улучшить вашу производительность.

Статическая растяжка перед тренировкой может снизить производительность, например, скорость бега в учебе. Наиболее вероятная причина в том, что растяжка утомляет ваши мышцы.

Вам следует разогреться, выполнив динамическую растяжку, которая похожа на тренировку, но с меньшей интенсивностью. Хорошей разминкой перед бегом может быть быстрая ходьба, шагающие выпады, махи ногой, высокие шаги или «удары ногами» (медленный бег трусцой вперед с отталкиванием ногой назад).

Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.

Нужно ли делать растяжку после тренировки?

Самое время размяться.

«Все становятся более гибкими после упражнений, потому что вы увеличиваете кровообращение в этих мышцах и суставах, и вы двигаете их», — говорит Миллар.

Если вы делаете статическую растяжку, вы получите от нее максимальную пользу.

«После пробежки или силовой тренировки вы немного прогуляетесь, чтобы остыть. Затем вы сделаете растяжку. Это хороший способ завершить тренировку», — говорит Брако.

Можно ли потянуться в любое время?

Да. Не обязательно делать растяжку до или после обычной тренировки. Просто важно иногда растягиваться.

Это может быть, когда вы просыпаетесь, перед сном или во время перерывов на работе.

«Растяжка или гибкость должны быть частью регулярной программы», — говорит Миллар.

Как стать более гибким и почему это важно

Наклонитесь и коснитесь пальцев ног. Прикосновение к пальцам ног, как и все другие движения сгибания и удержания, требует, чтобы наши мышцы растягивались.

«Гибкость — это степень растяжения, которую позволяет данная мышца», — объясняет Брайант Уолрод, доктор медицинских наук, практикующий врач в области спортивной медицины и доцент клинической семейной медицины в Медицинском колледже Университета штата Огайо в Колумбусе.

Каждая мышца в нашем теле состоит из длинных нитей мышечных волокон или клеток, объединенных во все более крупные группы и в конечном счете обернутых соединительной тканью, называемой фасцией. Наши мышцы по своей природе сокращаются (что позволяет вам делать такие вещи, как движение или переноска объекта или толкание двери), а также растягиваются, объясняет он. Противоположная растяжка так же важна, как и сжатие.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о том, как выполнять упражнения

Почему гибкость является важным компонентом упражнений

«Если мышца не способна достаточно расслабиться и растянуться, она изменить биомеханику вашего тела, что может привести к перенапряжению или стрессу в других частях тела», — говорит доктор Уолрод.

В конце концов, мышца, которая не может достаточно расслабиться и растянуться, может ограничить нашу подвижность.

Подвижность — это способность суставов (где соединяются две или более костей) совершать полный и здоровый диапазон движений, не ограничиваясь другими тканями, такими как связки, сухожилия или мышцы. Когда подвижность становится ограниченной из-за перенапряжения мышц, способность безопасно выполнять повседневные задачи, а также упражнения, начиная от бега и заканчивая силовыми тренировками, снижается, объясняет Адам Риваденейра, доктор медицины, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хоага и Ортопедического специализированного института. в округе Ориндж, штат Калифорния.

Подумайте о танцоре, который пытается перекинуть ногу через голову, не разогреваясь, или о питчере, который пытается бросить фастбол, как только выходит из раздевалки. Оба практически просят о травме. Если гибкость становится сильно ограниченной, даже повседневные задачи (например, наклониться, чтобы поднять что-то, что вы уронили, или поднять чемодан) могут также увеличить риск растяжения мышц и разрывов. Это особенно верно для пожилых людей, так как с возрастом гибкость естественным образом снижается, объясняет Уолрод.

«Гибкость помогает вам выполнять повседневные действия и заботиться о себе с возрастом, например, надевать носки и обувь, заботиться о здоровье своих ног и иметь возможность мыться», — добавляет Николь Белкин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед. в Медицинском центре Ирвинга Колумбийского университета в Нью-Йорке.

Более того, важно помнить, что все в вашем теле взаимосвязано. Поэтому, когда одна мышца перенапрягается, она натягивает соседние кости и мышцы. И если один сустав не может двигаться должным образом, другие суставы должны компенсировать слабину, чтобы вы могли двигаться. Со временем это может привести к чрезмерным травмам, таким как тендинит.

СВЯЗАННЫЕ:  Как безопасно заниматься спортом при остеопорозе

Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) считает гибкость важным аспектом вашего здоровья, несмотря на отсутствие исследований, подтверждающих ее пользу для здоровья.

Как улучшить гибкость: различные типы растяжки

Чтобы ваши мышцы сохраняли способность расслабляться и растягиваться, когда вы этого хотите (независимо от вашего возраста), им необходимо делать это регулярно. Это означает, что вам нужно целенаправленно выполнять движения, растягивающие мышцы.

Если вы хотите улучшить свою гибкость, доктор Белкин рекомендует заниматься растяжкой три-пять дней в неделю по пять минут. Вот типы растяжек, которые вы можете выполнять для поддержания или улучшения гибкости:

Статическая растяжка

Один из наиболее распространенных типов растяжки — это статическая растяжка, при которой вы переходите к конечному диапазону движения сустава, а затем удерживаете его. позицию в течение 15, 30, 60 секунд или дольше, объясняет Уолрод.

Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы можете коснуться пальцев ног, стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами. Чтобы растянуть грудные мышцы, вы можете взяться за дверной косяк с обеих сторон, а затем сделать шаг вперед. Чтобы растянуть ягодицы, вы можете прижать колено к груди.

В целом было показано, что статическая растяжка увеличивает гибкость подколенного сухожилия у молодых здоровых взрослых людей.

Но важно отметить, что статическая растяжка не рекомендуется перед тренировкой (когда мышцы не разогреты). Многочисленные исследования показывают, что, как правило, людям не следует выполнять статическую растяжку перед тренировкой, особенно если она длится более 60 секунд, говорит Уолрод.

Статическая растяжка на самом деле может сделать мышцы слишком гибкими, не позволяя им должным образом стабилизировать суставы вашего тела, объясняет он.

Более того, согласно исследованию, опубликованному в 2019 году, когда перед тренировкой выполняются статические растяжки продолжительностью более 60 секунд, разминка снижает силу и работоспособность. чтобы помочь остыть или в течение дня, чтобы разорвать длительные периоды растяжки и расслабить напряженные мышцы, говорит Уолрод.

СВЯЗАННЫЕ:  Все, что вам нужно знать об аэробных упражнениях

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это упражнения, которые мягко двигают суставы в полном диапазоне движений, увеличивая приток крови к мышцам и соединительным тканям тела. По этой причине они идеально подходят для выполнения перед тренировками.

Исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что динамическая растяжка перед тренировкой может повысить производительность, когда речь идет о силе, мощности, спринте и прыжках.

Примеры включают махи ногами, выпады при ходьбе, круговые движения бедрами и руками.

Миофасциальное расслабление («раскатывание пены»)

Миофасциальное расслабление (например, раскатывание пены или массаж) включает в себя давление на соединительные ткани мышц, чтобы помочь им расслабиться, говорит Уолрод.

Для улучшения гибкости пенопластовый валик может быть наиболее полезным, если его выполнять непосредственно перед динамической растяжкой.

Например, в одном исследовании, опубликованном в 2015 году, когда спортсмены катались на пенопласте, их гибкость не увеличивалась. Но когда они делали ролики из пеноматериала, а затем выполняли статическую растяжку, их гибкость улучшалась значительно больше, чем при статической растяжке.

Другие исследования, в том числе исследование, опубликованное в 2015 году , , показывают, что прокатывание пены после тренировки может помочь уменьшить мышечную болезненность в дальнейшем, а также ускорить восстановление мышц.

Стоит отметить, что оба эти примера — небольшие исследования.

Тем не менее, мета-анализ, опубликованный в 2019, пришел к выводу, что пенопластовые валики в большинстве случаев оказывают незначительное влияние на производительность и восстановление и действительно могут быть наиболее полезными для большего числа людей как часть предтренировочной программы.

Другие виды растяжки

Существует множество других способов растянуть мышцы самостоятельно или с партнером.

• Баллистическая растяжка  Определяемая как статическая растяжка с последующим «подпрыгиванием» в конце движения, баллистическая растяжка может улучшить гибкость, но не рекомендуется из-за риска травм .
• Активная изолированная растяжка (AIS)  Активная изолированная растяжка удерживается в течение двух секунд. Исследование, опубликованное в 2015 году, показывает, что АИС эффективно увеличивает диапазон движений.
• Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF)  PNF – это форма растяжки, нацеленная на неврологическую систему мышц, согласно Уолроду. Существует несколько форм, но все они включают в себя приложение силы партнером, а затем тренирующийся работает либо с растянутой мышцей, либо с противоположной мышцей.

И помните, когда дело доходит до растяжки и гибкости, царит повторение, говорит Уолрод. «Как и все остальное, тренировка гибкости требует постоянной приверженности».

Как силовые тренировки улучшают гибкость

Другим способом улучшить общую мышечную функцию и подвижность являются силовые тренировки (которые сами по себе являются компонентом упражнений, которые вы уже должны выполнять два раза в неделю).

Результаты, опубликованные в 2017 году, показали, что силовые тренировки сами по себе могут улучшить гибкость в определенных частях тела.

Между тем, в одном обзоре 90 200 из шести исследований выполнение эксцентрических упражнений (направленных на удлинение мышц) помогло улучшить гибкость различных групп мышц нижних конечностей.

В эксцентрических упражнениях, когда вы опускаетесь в присед или поднимаете штангу для тяги, ваши мышцы удлиняются или действуют эксцентрично. «Замедляя эту эксцентрическую фазу упражнения, вы растягиваете мышцу, улучшая ее силу и способность функционировать по мере ее удлинения», — говорит Уолрод.

Чтобы ваши силовые упражнения улучшали, а не ограничивали вашу подвижность, важно выполнять каждое упражнение с полным диапазоном движений, добавляет он. Например, в отжимании обязательно опускайте тело как можно ниже к полу (вместо того, чтобы сокращать упражнение).

Негибкость и сверхгибкость: когда вы сгибаетесь не в ту сторону

Самостоятельная растяжка и укрепление — отличный способ стать более гибким, но если недостаток гибкости мешает вашим тренировкам или повседневной деятельности, а традиционная растяжка не помогает, По словам Уолрода, важно получить оценку у квалифицированного и сертифицированного личного тренера, физиотерапевта или врача спортивной медицины, чтобы понять, что происходит на самом деле.

Другие проблемы, помимо негибкости, могут вызвать проблемы с мобильностью. Артрит, травмы, мышечный дисбаланс и слабость могут ограничивать диапазон движений. И ответ не всегда состоит в том, чтобы просто больше растягиваться, говорит Уолрод.

Например, напряженные подколенные сухожилия часто возникают из-за слабых мышц кора, которые не могут должным образом стабилизировать таз, говорит он. Это может привести к тому, что передняя часть таза опустится вниз, а задняя часть таза поднимется вверх. Поскольку подколенные сухожилия прикрепляются к тазу, по мере того, как задняя часть таза поднимается, она натягивает подколенные сухожилия все сильнее и сильнее, объясняет он. Укрепление кора решит корень проблемы, но увеличение гибкости подколенного сухожилия — нет.

Личный тренер, физиотерапевт или врач спортивной медицины могут помочь вам определить причину негибкости и найти для вас наилучшее решение.

«Сверхгибкость тоже может привести к проблемам, — говорит Уолрод. Гипермобильные суставы или суставы, движения которых превышают нормальный диапазон движений, чаще встречаются у детей, чем у взрослых, и могут возникать из-за рыхлой или слабой соединительной ткани.

Когда связки (ткани, соединяющие кости друг с другом) ослабевают, суставы могут становиться гипермобильными. Гипермобильность может привести к вывихам суставов, растяжениям и деформациям, а также к артриту.

СВЯЗАННЫЕ:  Как делать растяжку при боли

Вывод: подвижность и работа всего тела зависят от сложного взаимодействия факторов. Гибкость является одним из них, и это жизненно важная часть любой хорошо продуманной программы упражнений.

С дополнительной отчетностью Никола Натале и Джессики Мигала .

Редакционные источники и проверка фактов

• Рекомендации по физической активности для американцев: 2-е издание [PDF]. Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2018.
• Бем Д.Г., Блазевич А.Дж., Кей А.Д., МакХью М. Острые эффекты растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . Январь 2016 г.
• О’Салливан К., Мюррей Э., Сейнсбери Д. Влияние разминки, статического и динамического растяжения на гибкость подколенного сухожилия у ранее травмированных субъектов. BMC Заболевания опорно-двигательного аппарата . 16 апреля 2009 г..
• Škarabot J, Beardsley C, Štirn I. Сравнение влияния самостоятельного миофасциального релиза со статическим растяжением на диапазон движений голеностопного сустава у спортсменов-подростков. Международный журнал спортивной физиотерапии . Апрель 2015 г.
• Pearcey GEP, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto J-E и др. Роллинг пены для отсроченной боли в мышцах и восстановления показателей динамической производительности. Журнал спортивной подготовки . Январь 2015 г.
• Стр. P. Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии . Февраль 2012 г.
• Вернетта-Сантана М., Ариса-Варгас Л., Роблес-Фуэнтес А., Лопес-Бедойя Дж. Острый эффект активной изолированной техники растяжения на диапазон движения и пиковую изометрическую силу. Журнал спортивной медицины и физической культуры . , ноябрь 2015 г.
• Marques AP, Vasconcelos AAP, Cabral CMN, Sacco ICN. Влияние частоты статического растяжения на гибкость, жесткость подколенного сухожилия и электромиографическую активность. Бразильский журнал медицинских и биологических исследований . Октябрь 2009 г.
• Лейте Т.Б., Коста П.Б., Лейте Р.Д. и др. Влияние разного количества подходов тренировок с отягощениями на гибкость. Международный журнал физических упражнений . 1 сентября 2017 г.
• О’Салливан К., Маколифф С., Дебурка Н. Влияние эксцентрических тренировок на гибкость нижних конечностей: систематический обзор. Британский журнал спортивной медицины . Сентябрь 2012 г.
• Гипермобильные соединения. МедлайнПлюс. 2 октября 2020 г.
• Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. Острые эффекты статического растяжения на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие предостережения. Границы физиологии . 29 ноября 2019 г.
• Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. Мета-анализ влияния прокатки пены на производительность и восстановление. Границы физиологии . 9 апреля 2019 г.
• Медейрос Д.М., Чини А., Сбруцци Г., Лима КС. Влияние статического растяжения на гибкость подколенного сухожилия у здоровых молодых людей: систематический обзор и метаанализ. Теория и практика физиотерапии . 26 июля 2016 г.
• Понимание разницы между динамической и статической растяжкой. Клиника Кливленда. 29 мая 2020 г.
• Опплерт Дж., Бабо Н. Острое влияние динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Спортивная медицина . Февраль 2018 г.

Показать меньше

Силовые тренировки: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

By 4 апреля 2023 г.

Полезны ли силовые тренировки для похудения?

к 4 апреля 2023 г.

8 способов, как силовые тренировки повышают ваше здоровье и фитнес

к 31 марта, 2023

Why With Fit Usemess HearneaseSees

.