❶ Как накачать быстро руки и грудь :: JustLady.ru
Есть группа мышц, о которой женщины вспоминают, только надев платье с открытыми плечами или низким декольте. Это мышцы груди и рук. В женском организме генетически заложено накопление жировых клеток в основном в нижней части тела, а потому о слишком худом или дряблом верхе дамы вспоминают, когда в спортзал бежать уже поздно.
Обычно в начале лета или перед каким-то торжественным мероприятием вы с ужасом замечаете в зеркале дряблые, слишком худые руки и слабую грудь. К счастью, летом у вас еще есть время на исправление ситуации, а как быть, если до торжественного мероприятия осталось две-три недели, и с любовью выбранный наряд предполагает хорошее состояние верхней части тела?
Значит, наступила пора интенсивных тренировок с гантелями.
Времени у современной деловой женщины всегда не хватает, поэтому отдайте предпочтение упражнениям, позволяющим одновременно нагрузить мышцы рук и груди.
Кроме этого, учтите, что наиболее удручающее впечатление производят дряблые трицепсы. Именно они практически постоянно находятся в праздном безделье и быстро атрофируются. Поэтому откажитесь от специальных упражнений для бицепсов и выполняйте… обычные отжимания. Да, именно это нелюбимое школьное упражнение дает нагрузку вашим проблемным зонам.
Примите упор лежа. Ноги упираются в пол носками. Руки поставьте на грифы гантелей весом 1,5-2 кг. Ладони смотрят друг на друга.
Руки на ширине плеч, все тело вытянуто и напряжено. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус как можно ниже. В самой нижней точке задержитесь на два счета. Затем медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Не торопитесь. Чем медленнее будет выполняться подъем, тем большую нагрузку получат ваши трицепсы. Локти держите ближе к телу.
Вернувшись вверх, перенесите опору на правую руку, левую гантель поднимите и коснитесь ею правого плеча. Поставьте гантель на пол. Коснитесь левого плеча правой гантелью и верните ее обратно.
Теперь сделайте «шаг» правой гантелью примерно на 15-20 см вперед и ближе к центру. Снаряд поставьте не параллельно корпусу, а под углом 45 градусов внутрь. Затем переставьте левую гантель. Аккуратно переступая на носках ног, подтяните корпус. Так вы снова почти вернулись в исходное положение, но гантели стоят близко друг к другу, касаясь верхними концами.
Снова выполните отжимание. Узкая постановка рук при отжимании позволит детально нагрузить среднюю часть грудных мышц. Это сделает ложбинку в вырезе декольте более соблазнительной.
Закончив узкое отжимание, снова сделайте два шага руками вперед. В этот раз ставьте гантели на ширину плеч. Подтяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это один цикл. Выполните столько, сколько сможете.
Если у вас нет сил, чтобы выполнять полное глубокое отжимание, отжимайтесь в меру своей подготовленности. При этом дополните свою тренировку жимом гантелей от груди.
Лягте на спину, поставьте ступни на пол и чуть согните ноги в коленях.
Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью. Медленно опускайте руки к груди и разводите локти в стороны. Затем снова выжимайте их вверх. Примерно на середине движения остановитесь и разведите руки в стороны. Не касайтесь локтями пола. Верните руки обратно и продолжите выжимать гантели вверх. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
новини спорту: футбол, бокс, баскетбол, хокей, теніс
Україна — Англія: анонс матчу відбору на чемпіонат Європи
ISPORT представляє анонс майбутньої сутички між підопічними Гарета Саутгейта і підопічними Руслана Ротаня.
Футбол сьогодні: Старт України у відборі Євро-2024 матчем із Англією та інші поєдинки кваліфікації
Хто сьогодні грає у європейських чемпіонатах та єврокубках? ISPORT.ua розповідає, хто у прямому ефірі покаже найцікавіші футбольні матчі.
WrestleMania 39: розклад та результати
ISPORT представляє кард майбутньої головної події у світі рестлінгу.
Катаріна Завацька: результати матчів
ISPORT представляє статистику і результати поєдинків Катаріни Завацької.
Єдина, але така неповторна: найкращий матч України з Англією
ISPORT.ua згадує очний матч збірних, який золотими літерами увійшов в історію України.
Карликові країни, ненька та улюбленці: згадай збірні, яким забивав Роналду
ISPORT пропонує тест на знання бомбардирських якостей легендарного португальця.
Підвал таблиці та неоднозначний виступ у кубках: Збірна України в чемпіонаті Англії
Редакція ISPORT, озброївшись футбольним симулятором FIFA 23, вирішила перевірити, як національна команда проявить себе в топ-чемпіонаті.
Марта Костюк: результати матчів
ISPORT представляє статистику і результати поєдинків Марти Костюк.
Футболісти, що подешевшали: Лукаку та Погба вийшли в трійку, хто впав у ціні, Салах входить у топ-10
ISPORT розповість про футболістів, які показують значний регрес у ціні.
Футболісти, які подорожчали: Мудрик потрапив у топ-10, Осімген піднявся на вершину рейтингу
ISPORT розповідає про футболістів, які продемонстрували значний прогрес у ціні.
Спустили з небес на землю: Найгірший матч України з Англією
ISPORT.ua згадує останній очний матч збірних, який запам’ятався крупною перемогою англійців.
Леся Цуренко поступилася Лейлі Фернандес
ISPORT представляє статистику і результати поєдинків Лесі Цуренко.
Даяна Ястремська: результати матчів
ISPORT представляє статистику і результати поєдинків Даяни Ястремської.
«Ф’юрі — куряче гі**о. Всі знали, що він зійде з поєдинку»: Реакція Мережі на зрив бою з Усиком
Український боксер позбувся можливості об’єднати пояси в суперважкій вазі.
Повторення фіналу, Україна на Вемблі і жахливі флешбеки: що дивитися під час міжнародної паузи
ISPORT виділяє найцікавіші моменти, на які варто звернути увагу під час матчів збірних.
Гран-прі Австралії-2023: розклад і результати
У Мельбурні пройде третій етап календаря Формули 1, усі результати та розклад дізнавайся на ISPORT.
Україна без медалей, домінація норвежців і сенсація від Сімон: підсумки біатлонного сезону
ISPORT.ua виділяє головне в біатлонному сезоні-2022/23.
Біатлон: Кубок Світу 2022/2023. Загальний залік у чоловіків та жінок
Загальний залік Кубка Світу з біатлону 2022/2023 серед чоловіків та жінок. Дізнайся на ISPORT хто у списку лідерів турнірної таблиці Кубка світу.
Тренировка груди и рук Супермена
mihailomilovanovicGetty Images
Вы когда-нибудь задумывались, как Супермен увеличил размер своей груди и рук? Мы тоже. Это вид, который хотели бы иметь простые смертные, но которого трудно достичь. Больше не удивляйтесь — эта тренировка рук и груди, созданная тренером Barry’s Bootcamp Джорджем Ллойдом, , сделает вашу верхнюю часть тела достойной легенды.
Сложные движения сведены к минимуму, так как основной упор в тренировке делается на изоляцию груди и рук, чтобы действительно нарастить стройные симметричные мышцы.
Тренировка включает в себя различные тренировочные стили, начиная от дроп-сетов, когда Ллойд предлагает вам уменьшать число повторений одновременно с увеличением веса, и заканчивая 100-повторным завершающим упражнением на руки, чтобы потрясти ваши бицепсы.
Как говорит Ллойд, «сосредоточение внимания на большом объеме и большом количестве повторений помогает создать более полное телосложение, поскольку вы прилагаете больше усилий для формирования груди и рук. Вы будете доводить мышцы до отказа, чтобы стимулировать новый рост».
Помимо работы в большом диапазоне повторений, Ллойд хочет, чтобы вы выполняли все упражнения медленно и подконтрольно, опуская вес в течение четырех секунд, задерживаясь на секунду в нижней точке, а затем резко поднимаясь вверх.
«Темп — это такой недооцененный, но чрезвычайно важный метод тренировки не только для наращивания мышечной массы, но и для увеличения вашей силы, поскольку ваши мышцы вынуждены контролировать вес на протяжении всего движения, а не полагаться на импульс», — объясняет Ллойд.
Ожидайте, что ваша грудь и руки наполнят вашу футболку после героических усилий, необходимых для этой тренировки. Не все герои носят плащи.
1
Жим гантелей лежа
Выполните 15 повторений в первом подходе, 12 во втором, 10 в третьем и восемь в последнем.
Подходы: 4
Повторения: 15, 12, 10, 8
Отдых: 60 секунд
Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели прямым хватом над грудью. Отжимайтесь, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.
2
Кейбл Пек Флай
Выполните 15 повторений в первом подходе, 12 во втором, 10 в третьем и восемь в последнем.
Наборы: 4
Повторения: 15, 12, 10, 8
Отдых: 45 секунд
Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам канатного тренажера.
Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локте. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и слегка потяните рукоятки вниз и поперек тела, пока ваши руки не сойдутся, затем вернитесь в исходное положение.
3
Алмазные отжимания
Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Примите положение для жима вверх и сложите руки так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромб. Держите спину прямой во время опускания, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
4
Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом
В этом наборе используются полуповторения для проработки различных частей бицепса. Это 7 повторений снизу до середины, затем 7 повторений от середины до верха и, наконец, 7 полных сгибаний на бицепс снизу вверх.
Подходы: 3
Повторения: 21 повторение
Отдых: 90 секунд
Держите EZ-штангу перед бедрами внутренним хватом, ладонями от себя. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах. Напрягите бицепс, затем опустите под контролем.
5
Сгибание рук лежа
Выполните 20 повторений с легким весом, затем сделайте 15 повторений, 10 повторений и 5 повторений, каждый раз увеличивая вес. Затем повторите свой путь обратно вверх по лестнице, опуская вес обратно вниз, пока не достигнете 20 повторений.
Подходы: 1
Повторения: 100 повторений
Отдых: без отдыха
Лягте ногами на нижний блок канатной станции и возьмитесь за перекладину на ширине плеч, снизу . Подтяните штангу к груди, удерживая плечи неподвижными, а локти согнутыми, затем вернитесь в исходное положение.
Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня.
30-минутная тренировка груди и рук
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
В наши дни мир может работать совсем по-другому после того, как он перевернулся с ног на голову из-за COVID-19 и его последствий, но один ключевой аспект остался прежним: может быть так же сложно втиснуть регулярные тренировки в наш плотный график.
Возможно, мы все немного отвыкли от выполнения всего, к чему привыкли, особенно если мы провели месяцы взаперти и только сейчас возвращаемся в привычное русло. Но какой бы ни была причина — совмещать работу, учебу, время с друзьями и семьей и навигацию по безжалостным спискам дел — наши драгоценные моменты в спортзале могут быстро ускользнуть из наших пальцев.
Решение, однако, простое, по словам Дениз Сервантес, сертифицированного личного тренера.
Используя несколько высокоэффективных техник в наших силовых тренировках, мы можем значительно увеличить интенсивность каждого подхода и повторения, таким образом, получая те же преимущества, что и при традиционной 60-минутной тренировке примерно за 30 минут концентрации.
Здесь Сервантес подробно описывает упражнение из трех частей: грудь, трицепс и бицепс, которое сокращает время, не срезая углов. Для этого вам понадобится скамья и гантели, или вы можете использовать штангу с набором блинов, если хотите (и если у вас есть корректировщик под рукой). Вы начнете с жимов на наклонной скамье, за которыми следуют две комбинации суперсетов, которые сводят к минимуму периоды отдыха, чтобы вы были сосредоточены и стремились к финишу.
«Эта тренировка гарантирует, что ни одно мгновение не будет потрачено впустую», — говорит Сервантес. «Вы будете работать почти на пределе своих сил, пробуя проверенные техники, такие как отрицательные упражнения на восемь счетов, дроп-сеты, суперсеты и частичные повторения, чтобы полностью бросить вызов этим мышцам.
Вы будете быстро входить и выходить из спортзала, но при этом чувствовать себя действительно успешным».
| Упражнение | Наборы | повторений |
| Жим лежа на наклонной скамье | 3 — дропсеты — 2 | 6 при 80% одноповторного максимума — 4 при 60-70% максимума |
| Skullcrusher лежа — суперсет с — Жим лежа на горизонтальной скамье | 3 | 6-8 при 65-75% макс. — 6-8 при 65-75% макс. |
| Отжимания — суперсет с — Сгибание рук стоя | 3 | 6-10 (собственный вес) — 10 полных повторений, затем 20 половинных повторений |
При использовании регулируемой скамьи установите угол около 45 градусов.
После двух-трех легких разминочных сетов по 8-10 повторений, чтобы разогнать кровь, выберите один вес для трех рабочих сетов — в идеале около 80 процентов от вашего одноповторного максимума. Если вы не знаете свой точный 1ПМ, ничего страшного: «Выберите такой вес, при котором вы чувствуете себя не в своей тарелке и последние два повторения кажутся очень сложными », — говорит Сервантес.
Вы начнете с трех подходов по шесть повторений, затем уменьшите вес на 10-20 процентов и сделаете еще два подхода по четыре повторения. «Для них вы действительно должны сосредоточиться на отрицательной части каждого повторения — той части, где вы снижаете вес», — инструктирует Сервантес. «Постарайтесь идти как можно медленнее. Испытайте себя, по крайней мере, со счетом до восьми, раз одна тысяча, две одна тысяча и т. д.».
Часть 2: Skullcrusher лежа и жим лежа на горизонтальной скамье Superset Отрегулируйте скамейку так, чтобы она была плоской. Лягте на спину с гантелями или грифом и сделайте набор из шести-восьми разгибаний трицепса лежа, также известных как «крушение черепа».
Сразу после этого вы подносите гантели к груди и выполняете жим лежа, толкая гантели или штангу прямо к потолку до полного выпрямления рук.
«Когда ты делаешь черепокрушители, постарайся, чтобы локти не раздувались», — говорит Сервантес. «Представьте, что между вашими локтями находится пляжный мяч, и вы сжимаете его ими в каждом повторении».
Кроме того, сведите к минимуму отдых между окончанием Skullcrushers и началом жима, а между суперсетами делайте перерыв примерно в 30 секунд, чтобы отдышаться. «Если вы обнаружите, что слишком много боретесь и вам нужно изменить вес, сделайте это», — добавляет Сервантес. «Важнее сосредоточиться на хорошей форме и технике и ощутить, как сгибаются и растягиваются трицепсы и грудные мышцы».
Часть 3: Суперсет отжиманий и сгибаний рук стоя Эта комбинация прорабатывает грудь, трицепсы и бицепсы одним махом. Если вам нужно, вы можете изменить отжимания, чтобы они соответствовали вашему уровню силы — делайте их на коленях, если это необходимо, или, если вы профессионал, попробуйте отжимания в виде ромба, когда руки вместе, а не на расстоянии друг от друга.
