приседания со штангой, с гантелями, собственным весом, на одной ноге
Приседания – универсальные упражнения, которые незаменимы в программе тренировок для мужчин, женщин и даже детей. Прокачка мышц нижних конечностей не только приведет фигуру в идеальную форму, но и убережет от варикозного расширения вен, болезней суставов, нарушений обменных процессов и даже косвенно улучшит процессы пищеварения. Но чтобы упражнения приносили максимальную пользу, их нужно выполнять строго по всем правилам. Именно поэтому мы собрали для вас подробную технику выполнения самых известных разновидностей приседания.
Содержание:
- Какие виды приседа существуют
- Классические приседания
- Приседание с утяжелителями
- Приседания плие для внутренней поверхности бедер
- Аналоги приседаниям
- Жим ногами в тренажере
- Разгибание ног в тренажере
- Видео
Какие виды приседа существуют
Классические приседания
Обычные приседания – так называют разновидность занятий с собственным весом (без использования утяжеляющих снарядов) – приносят колоссальный эффект для бедер и ягодиц.
Главное – это научиться правильной технике, чтобы направленно прокачать попу и бедра, а также минимизировать риск травм.
Нюансы выполнения данного упражнения для похудения ног и ягодиц :
Исходное положение – стопы на расстоянии больше ширины плеч, носки слегка развернуты наружу, спина выпрямлена, голова не наклонена вперед.
На вдохе следует отвести таз назад, медленно сгибая колени. Опуститься до параллели с полом или чуть ниже.
Спина должна находиться практически перпендикулярно к полу, разрешен лишь небольшой наклон вперед. Колени при этом должны располагаться так, чтобы голени, бедра и стопы находились строго на одной линии.
В нижней точке необходимо задержаться на пару секунд, затем подняться на выходе, ощутимо напрягая ягодицы.
В верхней точке нельзя полностью выпрямлять колени, ведь это очень вредно для суставов!
Необходимо выполнять 3 сета по 15-20 приседаний.
Если вы новичок, можно обойтись 3-4 сетами по 10 повторений.
Приседание с утяжелителями
Можно использовать любой вид снаряда, который вам нравится больше: гриф, штангу, только блины, гантели, две небольшие гири или одну более тяжелую. Правила приседа в любом случае остаются неизменными.
Техника выполнения:
Подойти к стойке и присесть, чтобы гриф коснулся трапеции, если используется штанга. Гирю нужно держать двумя руками внизу перед собой, с гантелями – выпрямить руки и держать их по бокам от туловища. Поставив ноги на ширине плеч , надежно удерживать снаряд.
Сохраняя ровное положение спины, необходимо присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Таз нельзя подворачивать вперед!
Выполнять нужно два-три подхода. Новичкам лучше приседать неглубоко и делать не больше десяти повторений, продвинутые могут постепенно довести число повторов до двадцати раз. Учтите, что во время приседания с гантелями или маленькими гирями снаряды можно держать перед собой, подносить к плечам или поднимать высоко над головой, но такие дополнительные движения требуют хорошей координации.
Приседания со штангой тоже нужно выполнять осторожно: смотреть вперед на точку на полу, чтобы не потерять равновесие и не упасть, уронив гриф на себя.
Приседания плие для внутренней поверхности бедер
Присед типа плие направленно работает с внутренней стороной бедер – он растягивает и прокачивает мелкие мускулы, что благотворно сказывается на внешнем виде бедер и общей гибкости. Такой комплекс прорабатывает ягодичные мышцы , ноги, руки, пресс и даже спину.
Как выполняется упражнение: приседание со снарядами или без
Ноги нужно поставить на ширину плеч, немного развернув носки наружу. Спину необходимо выпрямить, голову держать ровно.
Самое главное правило – ягодицы не должны опускаться ниже коленей во время приседа, ведь в этом случае основная нагрузка будет переходить на колено.
Чтобы максимально задействовать ягодичную и четырехглавую мышцы, нужно переводить вес тела намного назад.
Опускаться необходимо на вдохе, подниматься – на выдохе, скрестив руки за головой.
Частоту занятий нужно подбирать индивидуально с учетом цели – хочется и вам похудеть, немного придать гибкость мускулам или придать ногам желаемого рельефа. Чаще всего опытные специалисты рекомендуют начинать с 3 сетов по 8 приседаний, постепенно увеличивая число и только потом – количество подходов. Иногда можно прижимать гири или блины к одной ноге , потом – к другой, чтобы чередовать нагрузку. Но проделывать такое лучше уже опытным спортсменам. В конечном счете можно довести число приседаний до 4 сетов по 15-17 раз.
Аналоги приседаниям
Если вы по какой-то (что маловероятно, ведь такие упражнения очень эффективны и просты в выполнении) не любите приседания, эти упражнения можно заменить специальными комплексами на тренажерах. Такие занятия помогут «точечно» придать рельеф и шикарный объем мышцам, чтобы привести в порядок именно отстающие мышцы.
Жим ногами в тренажере
Это упражнение очень эффективно прокачивает мышцы ног на массу.
Техника выполнения жима имеет следующий вид:
Нужно занять такое положение, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к спинке тренажера, а ступни – расположены на ширине плеч по центру металлической платформы.
Нужно крепко держаться за ручки, расположенные с боков от сиденья. Одним уверенным движением необходимо снять платформу и плавно опускать ее на вдохе так, чтобы колени коснулись груди.
На выдохе следует выжать платформу вверх. Двигаться очень медленно, чтобы максимальная нагрузка распространялась на двуглавую и четырехглавую мышцы ног.
Сделать два-три сета по пятнадцать повторений.
Запрещено до конца выпрямлять ноги в верхней точке! В таком положении очень высок риск получить травму колена!
Разгибание ног в тренажере
Данное упражнение направленно воздействует на квадрицепс.
Оно придает поверхности ног, рельеф и красивую форму.
Выполнять упражнение очень просто:
Необходимо сесть на тренажер, удобно расположив спину. Валик должен находиться над ступнями.
На выдохе поднимать груз, старясь полностью не выпрямлять колени. На вдохе опускать ноги вниз.
Упражнение выполняйте минимум в три подхода по восемнадцать-двадцать раз.
Видео
В этом видео вы можете ознакомиться с многообразием вариантов приседаний с утяжелителями и без. Подобные комплексы при условии их регулярного «использования» смогут придать рельеф вашим ногам впечатляющий всего за считанные месяцы!
Виды приседаний в бодибилдинге. Отобраны эффективные
Большущий такой привет всем посетителям моего блога Fitkiss.club. Звать меня Витаха Охрименко, и сегодня мы с тобой будем разбирать все возможные виды приседаний со штангой, дабы сделать свои тренировки эффективней и интересней.
Мы рассмотрим каждый отдельно взятый вид приседаний, изучим тонкости и особенности каждого вида, и после прочтения этой публикации ты будешь лучше других знать как правильно приседать! Так что занимаем места согласно купленным билетам, берем блокнотик с ручкой для конспектов и погнали. А перед тем как изучать различные виды приседаний советую ознакомиться с тем, как построить тренировку в зале.
Классическое приседание в бодибилдинге
Пожалуй самый популярный, самый продуктивный и вообще самый четкий вид приседаний. Подробно технику, ошибки и нюансы мы разбирали в статье приседания со штангой. Повторяться не буду, читай, там все подробно описано. Сегодня же пробежимся по упражнению вкратце.
Классический присед в понимании бодибилдинга – это приседание со штангой на трапеции и постановкой ног на ширине плеч. Положение это является универсальным, нагрузка распределяется между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами (передней частью ног, задней частью ног и задницей).
В работе участвуют все мышцы нижних конечностей. В итоге получаются равномерно развитые ноги + сила, причем не только сила ног, а сила всего тела спортсмена. Ибо приседания нагружают все тело, не будет лишним назвать это упражнение САМЫМ-САМЫМ в бодибилдинге. Если бы мне сказали, что я могу делать только одно упражнение, безусловно это было бы приседание.
Этот вариант приседаний прекрасно подходит как девушкам, так и парням.
Техника классических приседаний
Штанга может покоиться как на стойках, так и в силовой раме. Если в твоем зале есть силовая рама, забудь про стойки и делай приседания только в силовой раме, с наличием фиксаторов и с помощью страхующего. Кстати, о страховке в бодибилдинге можешь почитать здесь. Не будет лишним пользоваться атлетическим ремнем для страховки поясницы и эластичными бинтами для страховки колен от травм.
Итак, подогнали положение штанги под свой рост (линия грифа должна быть немного ниже уровня плеч).
Подползаем под гриф, кладем гриф на нижнюю часть трапециевидной мышцы, там уж положение подбирайте сами, кому как удобно. Не будет лишним обернуть гриф полотенцем, потому как с непривычки даже легкая штанга может очень неприятно давить на трапецию. Прежде чем выпрямляться со штангой нужно прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе.
Стартовое положение определенно. Силой ног, с ровной спиной, распрямляемся в полный рост. В полный рост не значит выпрямлять колени до отказа, наоборот, не стоит полностью разгибаться в ногах, это травмоопасно. Делам два небольших шага назад, дабы не цепляться за стойки во время приседаний. Спина напряжена, лопатки сведены, локти отведены назад – вуаля, это и есть стартовое положение.
Приступаем к первому повторению. Очень важный момент любого упражнения, а приседания, как очень тяжелого упражнения это касается в первую очередь – правильное дыхание во время выполнения. Движение вниз идет на вдохе, выдох следует после прохождения 2/3 частей позитивной фазы (движения вверх).
Хочется мне раз пять повторить – дыхание — это очень важно. Без правильного дыхания не получится правильно сделать упражнение.
С этим разобрались, поехали дальше. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют ), нам же это ни к чему. Самая распространенная ошибка, при негативной части (движение вниз) – это выдвижение коленей за пределы носков.
Поясница прогнута в течении всего подхода. Если округлять поясницу, да еще и без использования атлетического пояса – гарантирую травму максимум на втором подходе, при условии хоть мало-мальски приличного веса.
При негативной фазе попа (если речь о мужчинах, то задница ) отводится слегка назад, это позволяет корпусу получить легкий наклон вперед, что непременно сохранит твое равновесие.
Внимание на рисунок:
Взгляд направлен перед собой. Ни вверх, ни вниз, строго вперед, слегка выше линии горизонта. Идеально, когда ты приседаешь перед зеркалом и смотришь себе в глаза. Шутка. Просто смотришь на себя и периферийным взглядом видишь все неточности в технике (перекосы, перегибы и прочие).
И последнее – не отрывай пятки от пола. На протяжении всего упражнения подошва крепко прижата всей стопой к полу. Если растяжка тебе не позволяет так приседать – подложи под пятки какие-нибудь маленькие блины или любые другие прокладки подкладки (кусок резины, деревянную подкладку или чего ты там еще найдешь в своем зале).
Классические приседания видео:
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания практически раритетное упражнение, потому как часто на него попросту забивают, занижая его роль в строении мышц ног. Хотя на самом деле фронтальные приседания имеют важное значение для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра.
За счет того, что штанга покоится на передних дельтах, положение спины должно быть идеально ровным. Вес снаряда прилично меньше, чем при выполнении классических приседаний, однако из-за необычного положения возрастают трудности с равновесием и упражнение остается достаточно тяжелой и опасной задачей для спины и коленных суставов.
Техника фронтальных приседаний
Так же, как и классику, это упражнение лучше делать в силовой раме. Штанга лежит на упорах, ты подступаешь под нее таким образом, чтобы гриф разместил спереди на плечах. Ноги на ширине плеч. Руками штанга поддерживается либо с изломом кистей, либо при помощи скрещенных рук. Выше рисунок с изломом кистей, ниже со скрещиванием рук:
Силой ног снимаем штангу с упоров и отходим назад. Все, ты в исходном положении. Медленным, насколько это возможно уверенным движением начинай приседание до достижения параллели с полом. Приседание делается на вдохе. После достижения нижней точки следует позитивная фаза – выпрямление со штангой за счет усилия ног.
И тут удержать равновесия становится еще сложнее.
Упражнение делается с ровной спиной, без отвода зада назад. Если таз отводить назад, как это привычно делать при классических приседах, нагрузка перераспределяется и держать себя в равновесии становится практически невыполнимой миссией.
Фронтальные приседания подразумевают подтягивание таза и живота вперед, а плечей немного назад. Спина при этом занимает практически вертикальное положение. Не нужно сильно заламывать запястья, идеально чтобы локти были выставлены впереди вверх, а запястья только лишь слегка поддерживали снаряд, которые покоится на передних дельтах.
Внимание! Фронтальные приседания никак не легкотня, и если уж есть желание делать упражнение, то нужно отнестись к нему со всей серьезностью. Очень важно уделять достаточное внимание правильной технике, сутулиться при выполнении фронтальных приседаний значит намеренно наносить вред своему позвоночнику.
Фронтальные приседания не выполняются с большими весами. И очень прошу тебя – следи за равновесием.Фронтальные приседания видео:
Приседание Сумо
Вообще приседание сумо более характерно лифтерам (ладно, пусть уже будут чуваки из лифта ), потому что, в отличии от классических приседаний при приседаниях «Сумо» можно взять огромный вес. Но и в нашем любимом культуризме для сумо отведена своя роль, а особенно среди представительниц прекрасной половины нашей планеты.
Все дело в том, что приседания сумо забирают часть нагрузки с квадрицепсов и отдают ее ягодицам и внутренней части бедра. Конечно девушек интересует как красивая попа, так и стройные ножки. Оттого и интерес. Так что приседания в стиле «Сумо» прекрасно сгодится и для настоящих мужчин, и как вид приседаний для девушек.
Техника приседаний Сумо
Не буду раз за разом повторяться по поводу стоек и страховки, это все описано выше, начну сразу с нулевого положения.
Единственное что хочу отметить: при приседаниях Сумо гриф лежит на спине слегка ниже, чем в классическом варианте. Хотя кому как удобно, тут все подстраиваются под себя.
Важной особенностью техники приседов в стиле «сумо» является положение ног — они расставлены сантиметров на 15 шире плеч, носки при этом развернуты друг от друга.
Основная фишка упражнения: приседая мы как бы стараемся сесть на стул, расположенный сзади. То есть таз тянется назад. Колени же, как и в классике, не должны выходить за линию носков. В нижней точке наклон тела составляет примерно 45 градусов, а основная нагрузка лежит на пятках.
Самая типичная ошибка этого упражнения когда колени прогибаются внутрь. Это снова-таки риск травмироваться.
Ноги на протяжении всего упражнения сгибаются в одной плоскости, которая изначально задана углом поворота ступней. Не нужно с этим упражнением знакомиться сразу со штангой на плечах. Поставь невысокую скамейку сзади, положи на плечи какую-нибудь легкую палку (вполне сойдет гимнастическая), и изучай технику перед зеркалом.
Скамейку отодвигай назад, пока не поймешь, что дальше отводить пятую точку уже просто невозможно. Сделай несколько подходов в этом положении, а уже на следующей тренировки приступай к штанге.
Приседание «сумо» сильно нагружает поясницу, увеличивая риск ее травмировать. Поэтому если решишься делать сумо обязательно добавь в свою программу гиперэкстензии.
Приседания Сумо видео:
Полуприседы, они же частичные приседы
Полуприседы — это то же самое классическое приседание, только с критическими, рекордными весами. Используемый вес в полуприседе процентов на 20–30 больше, чем вес снаряда при классическом приседании. Цель упражнения не столько увеличить силу мышц и связок, сколько подготовить ЦНС к большим весам.
Делать приседания до параллели с критическими весами не только тяжело, но и опасно. Здесь полуприседы выручают, нервная система получает нечто вроде подготовки к новым, пока непреодолимым высотам.
Хотя в полуприседах нагрузка на поясницу меньше, чем при выполнении классики или, тем более «Сумо», однако рекордные веса все же несут высокую опасность, поэтому важность безопасности в этом приседе невозможно переоценить. Атлетический пояс, бинты на колени, помощь страхующего, силовая рама – все эти требования практически обязательны. Перебздеть лучше, чем недобздеть .
Техника полуприседов
Не буду десять раз повторяться, ибо техника полуприседа идентична технике классического приседания, с двумя уточнениями: ноги ставятся слегка шире плеч, а амплитуда движения вниз проходит всего-навсего 2/3 амплитуды в сравнении с классикой. Полуприседы никак не пойдут как отдельное упражнение, они своего рода дополняют тренировочную программу, позволяя тебе выбраться на новые пьедесталы.
Бывает так, когда зеленые новички боятся присесть глубоко и начинают тренировать ноги с полуприседов с неподъемными для себя весами. Это конкретно неправильно! Полуприседы помогают опытным спортсменам продвинуться дальше, ступить на новую ступень.
Новичкам же лучше начинать с классических приседаний с малыми весами.
Многие атлеты с брезгливостью смотрят на спортсмена, который делает приседание в частичной амплитуде. И часто умничают: «возьми, мол, меньший вес и делай правильно. Разве это за приседание?» Не огорчайся и пожалей такого спортсмена, он просто недостаточно много знает теоретической информации. И не смотри что он такой весь крутой и здоровый – скорее всего фармакология сделала из него монстра снаружи, и доходягу внутри.
Приседание в верхней амплитуде – это эффективный прием для тренировки нервной системы. Но, повторюсь, упражнение это подходит опытным атлетам, и способно вызвать новый стресс для тренированных мышц.
Полуприседы со штангой видео:
Плие приседания
Вот честно, кладу руку на сердце и говорю: ни разу не видел мужчину делающего плие приседание. Так что милые девушки – тут информация только для Вас.
Можно с высокой долей вероятности заявить: Плие приседание это в большей вероятности вид приседаний для женщин.
В любом зале, где есть тренажер для сведения/разведения ног, вокруг него всегда трется куча девушек. И не удивительно, приводящие/отводящие мышцы очень хорошо отражаются на стройности женских ножек. Конечно в тренажере разрабатывать эти мышцы удобно, сидишь себе, сводишь/разводишь ножки. Красота. Только если говорить об эффективности, тот тут тренажер с лихвой уступает плие приседаниям.
Так что, девчонки, не стойте в очереди к тренажеру, берите в руки гантельку и погнали делать стройные ножки максимально эффективно. Вдобавок к вышесказанному стоит отметить жирный такой + плие приседаний в сравнении с работой в тренажере: кроме приводящих/отводящих мышц это упражнение здорово прорабатывает ягодицы, а какое преимущество женщина с красивой попкой и стройными ножками имеет перед женщиной только лишь с красивыми ногами по-моему объяснять не стоит.
Техника плие приседаний
В исходном положении нужно стать прямо, с гантелью в вытянутых руках.
Гантельку держишь за блин, как на картинке.
Постановка ног превышает ширину плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу. Гантель базируется между ног. Движение вниз делается с идеально ровной спиной, до момента, пока бедра не будут параллельны полу. В нижней точке ты должна будешь почувствовать растяжение приводящих/разводящих мышц, после чего толкаясь от пола пяткой возвращайся в исходное положение. На вдохе опускаемся, на выдохе подымаемся.
Прошу обратить внимание на положение коленей: они ни в коем случае на протяжении приседания не движутся навстречу друг другу, наоборот – разводятся в стороны. Упражнение делается плавно, рывки и резкие толчки здесь неуместны. Колени, как и в других видах приседаний не выходят за уровень носков.
Технично правильно исполненное упражнение вызывает жжение внутренней части бедра, квадрицепсов и ягодичных мышц.
Плие приседания видео:
Приседания в тренажере Смита
Мне нередко приходилось встречать версии по поводу того, что приседаниями в станке Смита можно заменить классические приседания с увеличением уровня безопасности и без потери качества.
Некогда я повелся на такую теорию, и добрых месяца три приседал только лишь в Смите. И теперь готов до пены со рта спорить с любым умником, который попробует вновь навязать мне подобную идею.
Приседы в Смите способны разнообразить и дополнить классические приседания, но никак не заменить их. Да, приседать в машине Смита действительно комфортней, безопасней и легче. Только вот качество от этого страдает!
Дело в том, что приседая со свободными весами, т. е. со штангой на плечах, мы кроме целевых мышц развиваем и так называемые вспомогательные мышцы – стабилизаторы. Которые, кроме помощи в удерживании равновесия и прибавления силы, несут также некую визуальную практичность. Без работы мышц-стабилизаторов целевая мышца не будет получать достаточной нагрузки, соответственно и развитие ее будет неполноценным. В итоге мы теряем как в силовых показателях, так и в визуальном прогрессе.
Другое дело если речь заходит о дополнении классики приседаниями в станке Смита.
Тренажер здорово подойдет для концентрированной проработки отстающих участков ног, или чтобы полноценно «забить» ноги после других упражнений. А приседать в Смите действительно удобней и легче. Ведь благодаря тому, что штанга ходит строго вверх или вниз, без каких-либо отклонений, проблемы с равновесием отпадают вообще. Вдобавок к этому появляется возможность выдвинуть ноги вперед, сняв часть нагрузки с поясничного отдела. Плюс такое приседание (со ступнями спереди) позволяет изолированно проработать нижнюю часть квадрицепсов, ту, что ближе к колену.
Техника приседаний в тренажере Смита
Основной отличительный момент работы в Смите таков: в верхнем положении штанга слегка подымается за счет усилия ног, после чего кистями прокручивается, чтобы крючки не мешали тебе делать упражнение. Амплитуда движения строго вертикальна, что имеет ряд плюсов и минусов, которые описаны выше.
Дыхание как и везде: вдох при опускании, выдох при подъеме. Взгляд чуть выше линии горизонта, спина прямая.
Короче все как и везде, только зафиксировано.В Смите можно делать разные вариации приседаний. Классические, с постановкой ног на ширине плеч, Сумо, с широкой постановкой ног, приседания с выдвинутыми вперед стопами для проработки квадрицесов, приседания в ножницы.
Приседать в тренажере Смита больше любят девушки, и я не вправе это осуждать. Ведь станок позволяет с повышенной комфортностью делать нужные упражнения, а то, что от этого страдает качество проработки девчонок волнует мало. Я бы все же рекомендовал всем, кто не имеет серьезных проблем с позвоночником, больше внимания уделять классическим вариантам со свободными весами, лишь изредка разнообразив их тренажером Смита.
Приседания в Смите видео:
Приседания в ножницы
Отличное упражнение для поочередной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц. Приседания в ножницы и выпады — это два очень схожих между собой упражнения, которые из-за их схожести часто путают.
Сейчас объясню о чем вообще речь и в чем разница.
Для выполнения упражнений (обоих) требуется хорошая координация. Осваивать упражнение не рекомендовано со штангой в свободном плавании, лучше для начала взять в руки гантели, при выпадах, или поработать в Смите, при приседаниях в ножницы. В принципе оба упражнения предполагают использование как гантелей, так и штанги, только вряд ли удобно будет расхаживать со штангой по залу.
Приседания в ножницы и выпады имеют одно существенное отличие: выпады делаются с шагом вперед с чередой ног после каждого повторения, приседание в ножницы учитывает отвод ноги назад определенное количество раз для каждой ноги. Непонятно? Сейчас все будет!
В тренажерном зале нередко можно увидеть, как кто-то начинает расхаживать с гантелями в руках по залу, поочередно выставляя вперед то правую, то левую ногу, при этом коленом задней ноги касаясь пола. Видели? Так вот это и были выпады. А приседания в ножницы имеют такую же по сути технику, отличаясь только тем, что не нужно бродить по залу.
Приседания в ножницы предполагают положение на одном месте, с поочередным отводом задней ноги с дальнейшим возвращением ее в исходное положение. Разберем приседание в ножницы как более энергоэкономичный процесс с одинаковым результатом.
Техника приседаний в ножницы
Встань ровно, штанга расположена на плечах, постановка ног примерно равна ширине плеч. Одной ногой сделай шаг назад, коснувшись коленом пола. Упор при этом идет на стопу впереди стоящей ноги и носок сзади стоящей. Затем, отталкиваясь пяткой впереди стоящей ноги и носком задней ноги одновременно возвращаемся в исходное положение. Делаем нужное количество раз, после чего меняем ноги и делаем такое же количество для второй ноги.
Рекомендуется после проработки одной ноги вернуть штангу на опоры, передохнуть, и после перевода дыхания выполнить нужное количество для второй ноги. Ножницы не пойдут как отдельное упражнение, но здорово дополнят проработку мышц в день ног.
Приседания в ножницы видео:
Гак-приседания
Гак – приседания делаются в Гак – машине, хотя имеется и вариант этого упражнения со штангой. Я как-то пробовал делать Гак-приседания со штангой, и скажу честно – упражнение неудобное и непрактичное. На всякий случай выкладываю изображение гак-приседания со штангой, ну а подробно в данной статье я разберу только вид приседания в тренажере.
Приседания в Гак – тренажере
Гак-приседание в тренажере имеет жирный такой +. В отличии от классических приседаний со штангой нет риска «обрыва» спины, хотя нагрузка на позвоночник в небольшой степени остается.
Некоторые мнения предлагают заменить приседания со свободными весами на Гак-приседания, из-за большей безопасности этого упражнения. При этом, как я уже говорил в описании приседаний в станке Смита, такой подход выключает из работы мышцы стабилизаторы, что не есть гуд. Идеально будет дополнять свою программу Гак-приседаниями, чередуя их с классическим вариантом или дополняя его.
Техника гак-приседаний
Ложимся спиной на опорную платформу. Плечи удобно помещаются под упоры. Спина ровная, плотно прижата в платформе, с легким прогибом в отделе поясницы. Голова прямая. Ступни ставятся на платформу для ног примерно на ширине плеч, слегка впереди туловища. Положение получается наполовину лежачее.
Внимание: Если поставить ноги слишком близко к нижнему краю опорной платформы приседание станет куда тяжелее, и вместо сильного концентрированного движения может получиться резкое рывковое движение. А это грозит отрывом спины от опорной платформы, что может привести к травме. Говоря короче – так делать не надо!
Силой ног подымаем вес и освобождаемся от замков. Все, вес теперь лежит на твоих плечах. На вдохе опускайся вниз, до параллели бедер с платформой или слегка ниже, после чего, сильным быстрым движением на выдохе возвращай тело в исходное положение. Выдох, как и в других упражнениях, происходит после прохождения «мертвой» точки.
Не нужно делать пауз в нижней точке, отталкиваясь сразу же после достижения нижней границы амплитуды. Гак-приседание хорошее упражнение, однако должен отметить, что бицепс бедра и мышцы ягодицы нагружаются слабее, чем при выполнении классических приседаний со свободными весами. Основная целевая мышца упражнения – квадрицепс. Хотя за счет разной постановки ног можно слегка сместить нагрузку. Широкая постановка ног предполагает смещение нагрузки на внутреннюю поверхность бедра. А постановка ног поближе к верхнему краю платформу смещает часть нагрузки на ягодичные мышцы. Плюс чем ниже ты сядешь, тем сильнее работать будут ягодицы.
Видео гак-приседания:
Существуют еще сиси-приседания и приседания с треп штангой. Однако эти упражнения настолько непопулярны, честно признаюсь ни разу даже видеть не приходилось чтобы кто-то их делал. Так что думаю описанных разновидностей приседаний более чем достаточно, зачем засорять свой жесткий диск.
Виды приседаний видео:
На сегодня у меня все. Надеюсь что сумел быть полезен. Жду комментариев и репостов в социальные сети. Спасибо за внимание, до новых волнующих встреч!
С пожеланиями крепких ног, Виталий Охрименко!
Упражнения для мышц тазового дна у женщин в послеродовом периоде
Краткое изложение статьи, в которой сравниваются различные упражнения для мышц тазового дна по методу Кегеля у женщин в послеродовом периоде.
ВОЗ
15 женщин от 6 месяцев до 2 лет (медиана 15 месяцев) послеродовой средний возраст 32 года (от 28 до 39) лет.
Поперечное исследование, сравнивающее 10 упражнений с традиционными сокращениями мышц тазового дна (Кегеля) у женщин в послеродовом периоде.
Упражнения: птичья собака, мостик, моллюск, кранч, приседания с собранными руками, приседания без собранных рук, подъем ног, планка, плие, приведение бедер (инструкции).
Показатели исхода
- сила мышц тазового дна
- длина мышц тазового дна
- площадь отверстия леватора
- (пальцевое исследование, перинеометрия, трансперинеальное УЗИ)
Основные результаты
Exer
cising status:- совсем нет 27 %
- иногда 13%
- один раз в неделю 20%
- 2-3 раза в неделю 33%
- 4-5 раз в неделю 7%.
- «кардио» 60%
- поднятие тяжестей 27%
- йога 27%
- класс групповых упражнений 13%
- O давление сжатия, 0,46 см укорочения мышцы тазового дна и сужения диафрагмы леватора на 0,13 см по сравнению с состоянием покоя.
- Птица-собака, хруст и планка генерировали такое же пиковое давление сжатия, как и у Кегеля. Подъем ноги создавал более высокое (двойное) пиковое давление сжатия, чем Кегель.
- Мостик, моллюск, приседания с собранными и непокрытыми приседаниями, плие и приведение бедер создают более низкое давление сжатия, чем упражнения Кегеля.
- Птица-собака, приседания со сложенными и незакрепленными мышцами, подъемы ног, планка и приведение бедра укорачивают диафрагму леватора аналогично Кегелю.
- Мост, моллюск, кранч и плие генерировали более широкую область щели леватора, чем у Кегеля.
Возьмите домой сообщение
Для терапевта и тренера
Берд-собака, скручивания, планка, приседания со сложенными и несогнутыми руками, подъемы ног и приведение бедер вызвали аналогичный эффект Кегеля на силу и длину тазового дна.
Эти упражнения также могут восприниматься как более легкие для выполнения.
Для родителя
Птица-собака, хруст, планка, приседания со сборкой и без, подъемы ног и приведение бедер аналогичны упражнениям Кегеля в укреплении мышц тазового дна.
Для спортсмена
Птица-собака, скручивания, планка, приседания со сборками и без, подъемы ног и приведение бедер аналогичны упражнениям Кегеля в укреплении мышц тазового дна.
Исходная статья
Сифф Л.Н., Хилл А.Дж., Уолтерс С.Дж., Уолтерс Г., Уолтерс М.Д. Влияние часто выполняемых упражнений на область диафрагмы леватора, а также на длину и силу мышц тазового дна у женщин в послеродовом периоде. Женская тазовая медицина и реконструктивная хирургия. 2020 1 января; 26 (1): 61-6.
Инструкции по упражнению
10 вариантов приседаний для укрепления ягодиц
Попробуйте добавить эти 10 вариантов приседаний в свою программу тренировок, чтобы укрепить и привести в тонус ягодицы! Каждое упражнение будет тонизировать вашу спину со всех сторон.
Я получил много запросов поделиться различными вариантами приседаний для нашего еженедельного расписания дня горба… поэтому я решил, что наконец-то поделюсь 10 лучшими вариантами приседаний, чтобы было интересно.
Это ЛУЧШИЕ средства для подтяжки ягодиц и подтяжки ягодиц! Вы можете выбрать то, что вам больше всего нравится, для еженедельного задания или комбинировать упражнения, чтобы добиться подъема ягодиц на 360°.
И не беспокойтесь — скоро вы тоже получите лучшие вариации выпадов!😘
Если вам нравится эта тренировка, то вам понравится…
Тренировка на стуле для ног
Тренировка внутренней и внешней части бедер ЛУЧШИЕ вариации приседаний
- Приседания – Поставьте ноги чуть шире плеч, колени и носки слегка развернуты. Положите руки за голову, затем сожмите плечи вместе, чтобы открыть грудную клетку. Присядьте, откинув ягодицы назад, и держите вес на пятках, а грудная клетка открыта. Отожмите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите.
- Импульсные приседания — Опуститесь в приятный низкий присед, затем пульсируйте вверх и вниз примерно на 2-3 дюйма. Не забывайте оставаться низко и переносить вес на пятки. Их можно выполнять в обычном положении, в положении плие или в положении приседа на стуле.
- Приседания плие – Начните с того, что ноги расставлены примерно на фут шире ширины плеч, а колени и пальцы ног развернуты не менее чем на 45 градусов. Сядьте, опустив бедра прямо вниз, как будто вы скользите спиной по стене. Держите грудь приподнятой, а пресс втянутым. Нажмите пятками, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите ягодицы в верхней точке.
- Поднимите пятки – Поставьте ноги красиво и широко, как в положении плие, и разверните пальцы ног в стороны. Поднимите пятки красиво и высоко, а затем опуститесь в присед, удерживая пятки поднятыми.
- Приседания на стуле – Полностью сведите ноги вместе и параллельно. Держите вес на пятках, затем отодвиньте ягодицы далеко назад и подумайте о сжатии внутренней поверхности бедер. В этом приседе вы не сможете опуститься очень низко, но действительно убедитесь, что бедра отведены далеко назад. Надавите пятками, затем сожмите внутреннюю часть бедер, чтобы вернуться наверх.
- Приседания Сисси — Думайте об этом как о приседе на стуле с поднятыми пятками. Проще всего делать это, вытянув руки перед собой, чтобы помочь с балансом, не опускайтесь слишком далеко, иначе вы нагрузите колени. И если вы чувствуете какое-либо напряжение или дискомфорт в коленях, избегайте этого упражнения — оно может быть тяжелым! Если вам нужно измениться, возьмитесь за спинку стула для равновесия.
- Рисунок 4. Приседания . Встаньте и слегка перенесите вес на ПРАВУЮ ногу. Поднимите ЛЕВУЮ ногу и положите лодыжку на ПРАВОЕ бедро, образуя «цифру 4». Осторожно согните ПРАВОЕ колено и опуститесь в присед на одной ноге, удерживая бедра назад и перенося вес на пятки. Вы должны почувствовать растяжение в ЛЕВОМ бедре и работать так, чтобы колено оставалось открытым и отведенным в сторону. Если вам нужна небольшая помощь, чтобы сохранить равновесие, вы можете слегка держаться за спинку стула для поддержки. Убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений на обе стороны! 😉
- Приседания с прыжком — Начните с того, что ноги расставлены чуть шире ширины плеч, а колени и пальцы ног слегка развернуты в стороны. Опустите эту добычу в присед, удерживая вес на пятках. Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы протолкнуть пятки и прыгнуть прямо вверх. Мягко приземлитесь, перекатываясь с пальцев ног на пятки, затем опуститесь в присед, чтобы повторить.
Присядьте, откинув ягодицы назад, и держите вес на пятках, а грудная клетка открыта. Отожмите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите.
