Упражнения на пресс фото: Женский пресс | Фото | Упражнения для идеального женского пресса

Содержание

Упражнения на пресс. Лучшая подборка для развития мышц живота.

Развитые и рельефные мышцы пресса – это показатель здоровья и эстетики Вашей фигуры. Если у человека отлично развитый и рельефный пресс, его фигура почти идеальна. Упражнения на пресс и другие мышцы кора являются обязательной частью любой разумной системы тренировок.

10 эффективных упражнений на пресс

Лучшие упражнения на пресс. Какие они?

Из большой массы упражнений неопытному человеку очень трудно выбрать наиболее эффективные. Как правило, он останавливает свой выбор на различных экзотических упражнениях. Однако, лучше базовых, ставших уже классическими, упражнений нет ничего. Проверено! Вот самые эффективные и действенные упражнения на мышцы пресса.

Самые лучшие упражнения на пресс – это упражнения, заставляющие мышцы пресса растягиваться и сокращаться с максимальной амплитудой. Именно это приводит к их скорейшему развитию. Такие упражнения делятся на две группы: с подъемом тела и с подъемом ног.

Ниже представлены лучшие упражнения с подъемом тела.

Скручивания лежа

Упражнение описано в статье Скручивания лежа

Ситап

Упражнение описано в статье Ситап.

А это упражнения на пресс с подъемом ног.

Подъемы прямых ног лежа

Упражнение описано в статье Подъемы прямых ног лежа.

Подъемы согнутых ног на турнике

Упражнение описано в статье Подъемы согнутых ног в висе на турнике.

Также очень важны упражнения, в которых мышцы пресса работают под разными углами и в разных плоскостях. Для этого существуют различные скрутки и асимметричные упражнения на пресс.

Косые скручивания

Это упражнение на пресс и косые мышцы описано в статье Косые скручивания.

Русский поворот

Упражнение описано в статье Русский поворот.

И, конечно же, нельзя обойти стороной важные статические упражнения на пресс.

Планка

И различные ее варианты.

Упражнение описано в статье Упражнение планка.

Боковая планка

Упражнение описано в статье Боковая планка.

Уголок с опорой на руки

Будьте осторожны, принимая это положение! Используйте устойчивые опоры. И можно начать осваивать это упражнение, приподнимая согнутые в коленях ноги, постепенно увеличивая время.

Как накачать пресс?

Чтобы мышцы пресса выглядели отлично, необходимо уделить внимание нескольким важным вещам.

1. Мышечная масса пресса (придаёт животу вид красивых симметричных или немного асимметричных кубиков).

2. Развитые косые мышцы (оформляют талию по бокам, имеют важное значение для общей физической силы и функциональности).

3. Пониженное содержание жира в области талии (делает пресс заметным и рельефным). Даже прекрасно развитые мышцы живота не имеют никакой эстетики, если их не видно под слоем жира.

Если хотите иметь накачанный и рельефный пресс, Ваши тренировки и питание должны решать эти три задачи в равной степени.

Чтобы накачать мышечную массу пресса и косых мышц, необходимо выполнять одно-два упражнения с дополнительным отягощением на груди (или цеплять его к ногам, в случае подъёмов ног).

Снижение жировой прослойки достигается сокращением калорийности питания и специальными тренировками на рельеф, а также кардиотренингом.

Комплекс упражнений для пресса

Для начинающих

Скручивания лежа 2х15-25
Боковая планка 2х15-30 секунд
Ягодичный мостик 2х15-25*

*тренировку мышц пресса лучше дополнять упражнениями на другие мышцы кора (талия + область ягодиц и бедер).

Для более опытных

Ситап 3х20-30
Косые скручивания 2х20-30
Планка 2х30-60 секунд
Ягодичный мостик на одной ноге 3х20-30

Упражнения для пресса, дополнительно

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Упражнения для Пресса в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

Мышцы живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

Упражнения для всего пресса

1. Сворачивание туловища с верхним блоком

Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

2. Сворачивание туловища на тренажере

Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

3. Сворачивание туловища на полу

Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

4. Подъемы туловища на вертикальной скамье

Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

Упражнения на верхний пресс

5. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

6. Сворачивание туловища с голенью на скамье

Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

7. Подъёмы туловища

Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

8. Подъемы туловища у гимнастической стенки

Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Упражнения на нижний пресс

9. Подъемы ног на наклонной скамье

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

10. Подъемы коленей в упоре

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

11. Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе прорабатывают:

Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали.
Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

Упражнения на косые мышцы пресса

12. Развороты туловища с грифом

Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

13. Боковые наклоны стоя

Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

14. Боковые подъемы туловища на римском стуле

Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист»

Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Содержание:

Получить красивый накачанный живот не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать. «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

_{Скручивание — наиболее распространенное упражнение на пресс. Фото: из открытых источников}

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

_{Велосипед задействует прямую мышцу живота. Фото: из открытых источников}

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

_{Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников}

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки — руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.

_{Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников}

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе, напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение.

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.

_{Планка может заменить собой ряд других упражнений. Фото: из открытых источников}

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

_{Косые скручивания формируют красивый рельеф мышц живота. Фото: fitnessomaniya.ru}

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение.

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

_{Головоломка трудна, но эффективна. Фото: из открытых источников}

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

_{Плавание задействует большое количество мышц. Фото: из открытых источников}

Как выполнять

Положение — лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение для мышц нижней части живота.

_{Поднятие ног отлично задействует мышцы нижнего пресса. Фото: из открытых источников}

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

_{Ножницы — хорошее упражнение для завершения тренировки. Фото: из открытых источников}

Как выполнять

Положение — лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

Укрепление мышц пресса: упражнения, рекомендации, советы

Здравствуйте, дорогие читательницы МонМари! Самая популярная часть тела, которую хотят изменить большинство представительниц прекрасного пола — это животик! Предлагаем Вам несколько советов и комплекс упражнений для пресса!

Упражнения для пресса потребуют от Вас постоянства, хотя бы 10 минут в день!
Тренироваться необходимо в спортивной одежде и обуви.
Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю через день.
Каждую тренировку стоит чередовать упражнения.
Лучшее время для занятий с 11 до 13 часов и с 17 до 19 часов.
Не стоит тренироваться на полный желудок, после приема пищи должно пройти 2-3 часа.
Комната, в которой Вы собираетесь заниматься, должна хорошо проветриваться.
Не стоит заниматься на голом полу, приобретите в специальном магазине коврик.
Запаситесь бутылочкой воды и диском с энергичной музыкой и вперед заниматься!

№1. Лягте на спину, руки за головой, голова приподнята, ноги согнуты на 90 градусов на вдохе постарайтесь достать коленями лица, на выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз, с перерывом 1 минуту.

№2. Лягте на спину, руки лежат на коврике вдоль тела, ноги подняты на 90 градусов. На вдохе приподнимите таз, на выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз.

№3. Лягте на бок,одна рука за головой, вторая для поддержки на коврике, ноги слегка согнуты. На вдохе попытайтесь дотянуться локтем до ног, при этом скручиваясь. На выдохе вернитесь в начальное положение. По два подхода на каждом боку по 10 раз.

№4. Лягте на спину, руки вдоль тела на коврике, ноги лежат на полу, ступни соединены. На вдохе поднимите ноги на 90 градусов, не разводя ступни при этом. На выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз.

№5. Лягте на спину, руки за головой, ноги стоят на коврике согнутые в коленях. На вдохе приподнимитесь на 45 градусов, при этом лопатки должны оторваться от пола. На выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз.

№6. Лягте на спину, руки за головой, ноги стоят на коврике согнутые в коленях. На вдохе приподнимите туловище и прикоснитесь левым локтем до правого колена. Вернитесь в начальное положение. Два подхода по 10 раз. Затем дотягивайтесь правым локтем до левой коленки, также два подхода по 10 раз.

№7. Упражнение Планка. Займите положение на полу глубоко вдохните и медленно перейдите в положение показанное на картинке снизу. Удерживайте тело в таком положении сначала 30 секунд, постепенно увеличив до 2-3 минут.

В дополнение пара картинок с упражнениями и указанием задействованных групп мышц:

Такие упражнения необходимо выполнять в активном темпе, это хорошо скажется на потере лишних калорий! Для тех, кому противопоказаны активные тренировки и большие нагрузки, можно предложить комплекс упражнений позаимствованных в йоге. Эффект от таких упражнений будет только в том случае, если Вы будете каждое упражнении выполнять медленно, старайтесь в каждом положении оставаться как можно больше времени.

№1. Сядьте на пол, ноги согнуты. Обхватите руками ноги чуть выше колен.

Теперь выпрямите руки и ноги, застыньте в положении буквы V на 30 секунд, повторите упражнение 10 раз.

№2. Упритесь обеими руками в пол, ноги прямые.

Согните правое колено и прижмите его к груди, оставайтесь в таком положении 30 секунд.

№3. Сядьте на пол, руками обопритесь. Приподнимите таз от пола таким образом, чтобы тело образовало прямую линию. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 10 раз.

№4.Лягте на пол на живот. Поставьте ладони по бокам и медленно поднимайте корпус.
Старайтесь максимально прогнуться назад. Повторите 10 раз.

Для того чтобы иметь животик своей мечты одних упражнений будет не достаточно. Необходимо придерживаться правильного питания и обязательно делать разминку перед упражнениями (прыжки на скакалке, бег, либо велотренажер — они помогут бороться ненавистным жирком). Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, так что их нужно увеличивать в разы, либо разнообразить комплекс.

Занимайтесь своей фигурой каждый день, не ленитесь! Пользуйтесь нашими советами для укрепления мышц пресса, и результаты не заставят себя долго ждать. Уже через 2 недели занятий мышцы живота станут крепче, а это залог здоровой осанки и красивой походки!
Ваш животик станет предметом зависти для женщин и восхищения для мужчин!

👀 Как накачать красивый пресс в домашних условиях

Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Если вы думаете, что накачать классный пресс можно только в спортивном зале, то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание, продуманные нагрузки, регулярность. Если будете соблюдать эти пункты, уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом, и никто не поверит, что вы не посещали спортзал. Однако, те, кто хотят накачать прнесс за неделю в домашних условиях, будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат, а не на скорость.

Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.

Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.

Вот несколько упражнений, которые помогут и мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:

⇒ Закажи: Визажист-стилист

Упражнение №1. Скручивание

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны.

Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

Видео: Как эффективно качать накачать пресс всего за 10 минут!

Упражнение №2. Диагональное скручивание

Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.

Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение №3. Обратное скручивание

Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.

✏ Интересно: Лучшие события 2020 года для прибыльных ставок

Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение №4. Двойное скручивание

Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.

Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

Упражнение №5. «Брюшной вакуум»

При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.

⇒ Закажи: Мужские часы

Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Видео: Работаем над прессом правильно

Упражнение №6. «Велосипед»

Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.

Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✏ Интересно: Почему люди делают ставки именно на чемпионаты Лиги Европы, и по какой причине они пользуются большим спросом?

Упражнение №7. «Книга»

Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.

Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Упражнение №8. Подтягивания согнутых ног к груди

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.

⇒ Закажи: Микрокапсульное,капсульное наращивание волос

Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.

Видео: Тренируем все группы мышц живота

Упражнение №9. Скручивания “Лягушка”

Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их.

Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.

Упражнение №10. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами

Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.

Упражнение №11. Полные скручивания с расставленными ногами

Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге.

Вернитесь в исходное положение и перемените руку.

Упражнение №12. Упражнение «Ножницы дудочника»

Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз.

Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.

Упражнение №13. Подъем коленей и бедер

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.

Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.

Видео: Пресс – постоянная работа над собой

Упражнение №14. Подъем прямых ног вверх

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.

⇒ Закажи: Татуаж, лазерное удаление

Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.

Видео: Как правильно качать пресс девушкам

Упражнение №15. Чередующиеся скручивания

Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков.

Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.

Упражнение №16. Боковые скручивания лежа

Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой.

Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.

Видео: Как сделать живот привлекательным

Упражнение №17. «Взбирание по ноге»

Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.

✏ Интересно: На что делать ставки в оставшиеся несколько месяцев 2020 года

Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.

Упражнение №18. «Скручивания каменщика»

Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.

Если вы уже достигли хороших результатов, можно повысить нагрузку за счет дополнительного утяжеления при подъемах и скручиваниях, увеличить количество подходов в каждом упражнении. То, насколько быстро вы сможете накачать пресс в домашних условиях, зависит от индивидуальных особенностей, уровня выносливости и нагрузок, вашего желания получить заветные кубики и того, насколько вы быстро будете прогрессировать в нагрузках. Подберите для себя эти упражнения по возрастанию сложности и не забывайте о разминке и заминке. Они также важны.

Лучшие упражнения на пресс

Желание иметь красивый живот — то, что объединяет всех девушек. А это значит, что нужно прокачивать пресс, но делать это нужно правильно. Поэтому в этой статье я расскажу вам о различных упражнениях для пресса.

Любой цели можно достичь только с помощью упорства, воли и терпения. Красивая пресса — не исключение. Конечно, можно выбрать более простой способ достижения цели и просто сесть на диету, но физические нагрузки имеют свои преимущества: вы станете более подвижным, гибким и молодым.

Не у всех есть время или деньги на походы по ингым, поэтому здесь мы поговорим о упражнениях для пресса в домашних условиях. Необходимо тренировать как нижнюю, так и верхнюю части пресса. Но в любом случае при выполнении любого упражнения задействуется вся мышца, а в разных упражнениях основная нагрузка приходится на одну часть. Вот почему нельзя делать только одно.

Перед началом обучения вам необходимо определиться с некоторыми вещами. Вы должны выбрать, в какие дни и в какое время вы будете заниматься.Ваш успех зависит от регулярности ваших действий. Лучше всего делать упражнения на давление трижды в неделю по часу в день. Думать, что чем чаще, тем лучше, не стоит: будет только хуже, ваши мышцы не смогут восстановиться.

Любая девушка, желающая похудеть, сразу же начинает делать упражнения на пресс. Поэтому дальше мы поговорим о том, какие упражнения нужно делать и как их делать правильно.

Первое упражнение: нужно лечь на пол, заложив руки за голову.Поднимите туловище так, чтобы правый локоть достиг левого колена, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое, только с наклоном в другую сторону. Упражнение следует повторять столько раз, сколько вы можете, но не заставляйте себя делать это из-за боли. Упорство и настойчивость — это хорошо, но не в этом случае, потому что с утра у вас будет болеть живот.

Второе упражнение: Лягте на пол, согнув колени в коленях, живот втяните. Поднимите верхнюю часть тела к коленям и положите руки между ног.И снова повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете, не больше.

Третье упражнение: вам нужно лечь на пол и поднять ноги примерно на десять сантиметров от поверхности пола. Медленно начинайте подтягивать ноги к груди, при этом напрягая мышцы живота. Повторите упражнение столько раз, сколько захотите.

Четвертое упражнение: снова лягте на пол и вытяните выпрямленные руки за голову. Затем одновременно поднимите руки и ноги, подтяните их друг к другу и попытайтесь коснуться прямыми руками кончиков ног.Это упражнение очень простое, но людям, которые раньше ничего подобного не делали, будет сложно.

Пятое упражнение: нужно лечь на живот и вытянуть руки перед собой. Ноги и руки необходимо оторвать от пола. Затем начните поднимать и опускать противоположную ногу и руку, как если бы вы плыли. Поднимая части тела, их нужно удерживать в таком положении пять секунд. Не забывайте, что во время этого упражнения руки и ноги не должны падать на пол.

Упражнения для пресса — это всегда хорошо, но некоторых физических нагрузок недостаточно.Если у вас на животе очень маленький слой жира, пресса все равно не будет видно. Вот почему также стоит соблюдать диету и образ жизни. Старайтесь не просто ограничиваться чем-то, а придерживаться диеты. Никто не говорит о тех жутких диетах, которые включают пару яблок в день и стакан воды. Ведь диета — это не только ограничение во всем. Здесь подразумевается, что нужно придерживаться единой диеты, есть больше овощей, фруктов, меньше сладкого.

В этой статье были описаны наиболее эффективные упражнения для пресса.Следуйте советам, и у вас обязательно все получится!

p >>

Руководство и советы по упражнениям для жима лежа — упражнения с отягощениями

Руководство по жиму лежа

‘Сколько вы жмете?’

Жим лежа, вероятно, является наиболее обсуждаемым из всех упражнений с отягощениями, и он является фаворитом в спортзалах по всему миру, но это больше, чем просто упражнение для эго.

Жим лежа — это фундаментальное упражнение для развития силы верхней части тела и привлекающего внимание телосложения.Он тренирует не только грудь, но и передние плечи, трицепсы и спину.

Для полной круглой груди с функциональной силой жим от груди — отличное упражнение, которое можно интегрировать в ваш распорядок дня.

Как жим лежа

Лягте на устойчивую скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху (немного шире плеч). Ноги должны быть поставлены на пол, а спина выгнута.
Снимите штангу со стойки и опустите вес до тех пор, пока он не коснется средней части груди.
Нажимайте на штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся (сосредоточьтесь на использовании грудных мышц на протяжении всего движения).
Медленно опустите штангу обратно на грудь и повторите для желаемых повторений.

Примечание:

Без соответствующих стоек безопасности рекомендуется использовать корректировщик при жиме лежа, особенно если вы новичок в упражнении.
Сохраняйте контроль над штангой все время и не отталкивайте штангу от груди.

Продвинутый жим лежа

Для тех, кто хочет добавить дополнительную интенсивность к жиму лежа или преодолеть тренировочные плато, многие люди находят особенно эффективным использование цепей или тяжелых лент для сопротивления.

Прикрепив цепи или ленты сопротивления к каждому концу шины, вы создаете прогрессивное сопротивление. По сути, упражнение становится тем труднее, чем выше вы поднимаете штангу от своего тела, что значительно увеличивает интенсивность в тех пропорциях, которые обычно легче выполнять.

Освойте упражнения на жим Паллофа

03 июня Освойте упражнения на жим Паллофа

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Паллоф-пресс — это основное упражнение для укрепления мышц спины и мышц спины, которое можно встретить в самых разных условиях. Будь то реабилитация, персональные тренировки, групповые занятия, вы называете это, палка пресса — обычное упражнение по уважительной причине.В этой статье вы узнаете о ценности и причинах использования палки пресса, а также различных упражнений на расслабление пресса.

Что такое Pallof Press

Палловый пресс — это упражнение против вращения, предназначенное для работы с мышцами, влияющими на вращение туловища. В частности, паллаф пресс задействует локальные и глобальные мышцы, пытаясь ограничить любое вращение позвоночника.

Взгляните на изображения выше, знаете ли вы, что в области туловища так много мышц ?! Вы также можете оценить количество слоев мышц.Итак, какие мышцы кора локальные, а какие — глобальные? Как они работают с pallof press?

Отличный вопрос, на фотографиях выше вы можете увидеть некоторые из местных мышц, включая многораздельную, вращающую и поперечную мышцы живота. Не изображены мышцы тазового дна и диафрагма, в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Локальные основные мышцы обычно определяются как мышцы, которые покрывают небольшие расстояния / сегменты и прикрепляются к позвоночнику. Глобальные мышцы часто называют прямыми мышцами живота, группой мышц, выпрямляющих позвоночник, косыми мышцами и даже широчайшими.Общие основные мышцы обычно определяются как мышцы, которые по-прежнему способствуют стабилизации и контролю движения позвоночника, но покрывают большие расстояния / сегменты и не прикрепляются напрямую к позвоночнику.

При традиционном палловом жиме все эти мышцы работают изометрически, чтобы ограничить вращение позвоночника, что ограничивает вращение туловища. Возможность контролировать движение туловища и улучшать то, что называется пассивной жесткостью кора, может иметь преимущества для спортсменов, а также в некоторых случаях боли в спине (не во всех).Ниже вы найдете видеоролики о том, как вводить и улучшать маневренность пресса, включая некоторые забавные и различные упражнения на расслабление пресса!

С чего начать?

Упражнения паллофа-жима на коленях

Высокое положение на коленях — отличная позиция для знакомства с упражнением на жим. Исключение ног из уравнения ограничивает любую компенсацию со стороны нижней части тела. В этом видео вы также увидите различные варианты предотвращения сгибания и разгибания, которые также хороши, когда речь идет об улучшении силы спины и туловища и возможности контролировать различные типы движений.

Постоянный пресс Pallof Press

Пример видео PrehabX

КАК : Закрепите ленту или трос где-нибудь между поясом и плечом. Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поднесите руки и повторите.

ЧУВСТВИТЬ : Вы должны чувствовать, как работают мышцы кора и спины, а также мышцы рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму.

КОМПЕНСАЦИЯ : Вам следует отойти от якоря до тех пор, пока не появится достаточное сопротивление, которое вызывает трудности, но не слишком сильно, когда вы не можете поддерживать оптимальную форму. Не позволяйте браслету вращать верхнюю часть тела, держите руки прямыми и бедрами вперед. Старайтесь не скручивать спину.

Step Out To Pallof Press

Пример видео PrehabX

КАК: Закрепите ленту или трос где-нибудь между поясом и плечом.Стоя перпендикулярно якорю и придерживая ручку обеими руками близко к груди, сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение ленты. Как только напряжение станет достаточным, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем опустите руки, сделайте шаг назад и повторите.

ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ: Вы должны чувствовать работу мышц кора и спины, а также мышц рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму.Вы также можете почувствовать, как мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранить положение.

КОМПЕНСАЦИЯ: вам следует отойти от якоря до тех пор, пока не появится достаточное сопротивление, которое вызывает трудности, но не слишком сильно, когда вы не можете поддерживать оптимальную форму. Не позволяйте браслету вращать верхнюю часть тела, держите руки прямыми и бедрами вперед. Старайтесь не скручивать спину.

Шаг вперед с изометрическим прессом Паллоф

Пример видео PrehabX

КАК: Закрепите ленту или трос где-нибудь между поясом и плечом.Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это положение, когда вы выходите и отходите от якоря, держа бедра и плечи прямо вперед, затем сделайте шаг назад и повторите.

ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ: Вы должны чувствовать работу мышц кора и спины, а также мышц рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму. Вы также можете почувствовать, как мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранить положение.

Узнайте больше об упражнениях для укрепления мышц кора и поясницы с нашей комплексной программой восстановления от боли в спине

Упражнения Паллофа на жим: добавление ног

Боковой выпад с Pallof Press

Пример видео PrehabX

КАК: Закрепите ленту или трос где-нибудь между поясом и плечом.Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Удерживая это положение во время шага, выполните боковой выпад в сторону от якоря, держа бедра и плечи прямо вперед, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ: Вы должны чувствовать работу мышц кора и спины, а также мышц рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму. Вы также почувствуете, как ваши мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранять положение и выполнять боковой выпад.

Паллоф-жим сплит-приседаний

Пример видео PrehabX

КАК: Закрепите ленту или трос где-нибудь между поясом и плечом.Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, примите положение раздельного приседа. Удерживая это положение, вытяните руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поднесите руки и повторите.

ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ: Вы должны чувствовать работу мышц кора и спины, а также мышц рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму. Вы также почувствуете, как мышцы ног работают, чтобы поддерживать положение раздельного приседа, особенно передней ноги.

Жим Паллофа с маршем на одной ноге

Пример видео PrehabX

КАК: Закрепите ленту или трос где-нибудь между поясом и плечом.Стоя перпендикулярно якорю и придерживая ручку обеими руками близко к груди, сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение ленты. Как только напряжение станет достаточным, балансируйте на одной ноге и выполните марш на одной ноге, выталкивая руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поменяйте ноги и повторите.

ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ: Вы должны чувствовать работу мышц кора и спины, а также мышц рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму.Вы также почувствуете, как работают мышцы ваших ног, особенно ноги, стоящей на земле.

Смешайте эти вариации

Идеи упражнений для пресса Partner Pallof

Это модифицированное упражнение «палка пресса» для партнеров — всего лишь вариант стимула, который поможет вам оживить вашу тренировку! Вместе с партнером возьмитесь за эспандерную ленту и отдаляйтесь друг от друга, пока в ленте не появится натяжение.Теперь в течение 30-60 секунд вы и ваш партнер напишете свои имена, слово pallof press или любое слово, которое хотите, и повторите! Уровень 1 — хорошее место для начала, но если вы хотите усложнить задачу, переходите к уровню 3. Если качество движения становится неаккуратным из-за слишком большого вращения туловища или движения, то вернитесь на более низкий уровень или выполняйте движение медленнее. Узнайте больше об упражнениях для мышц кора здесь

Pallof Press 3D Вариант

Стандартный Pallof Press может стать тусклым и лишенным каких-либо событий, поэтому я решил смешать его.Посмотрите этот вариант! Я решил написать свое имя и другие слова с помощью ленты сопротивления. Видео ускоряется в 1,5 раза, но я ухожу быстрее от якоря (концентрическое движение) и медленнее, когда движение направлено к якорю (эксцентрическое). Поговорим об упражнении, требующем 3D-силы! Мы не просто движемся по прямой по жизни, зачем вам так тренироваться? Надеюсь, вам понравилась статья!

упражнений на жим от плеч | SportsRec

От одержимых бодибилдингом поклонников Арнольда Шварценеггера до среднего мужчины или женщины, просто желающих вести более здоровый образ жизни, упражнения на пресс от плеч имеют жизненно важное значение.Более сильные плечи более устойчивы к травмам, помогают в большинстве упражнений на верхнюю часть тела и дополняют ваше телосложение, чтобы вы выглядели сильнее и сексуальнее.

Жим от плеч — лучший способ изолировать большую мышцу плеча, называемую дельтовидной. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Journal of Sports Medicine, жим от плеч лучше активирует дельтовидную мышцу, чем жим лежа, одно из самых известных упражнений для верхней части тела. Независимо от того, есть ли у вас штанга, гантели или просто вес вашего тела, вы можете использовать упражнения на жим от плеч, чтобы укрепить универсальный и мощный сустав.

Вот пять упражнений на жим от плеч, от простого упражнения с собственным весом до сложных и напряженных упражнений со штангой.

Отжимания с пайком

Этот вариант отжиманий изменяет угол наклона верхней и нижней части тела, превращая простое отжимание в жим от плеч.

Из положения для отжимания перейдите в положение собаки вниз, подняв бедра в воздух и выпрямив руки. Руки и туловище должны образовывать прямую линию от рук до бедер.

Медленно опустите голову к полу, сгибая руки в локтях. Держите бедра высоко в воздухе, а колени прямыми.

Перед тем, как ваша голова коснется земли, снова прижмитесь к собаке, направленной вниз, выпрямив локти.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя — классическое упражнение, идеально подходящее как для начинающих, так и для опытных тяжелоатлетов. Чтобы сделать упражнение более или менее сложным, просто измените вес, который вы используете.Робу Ликате, сертифицированному специалисту по силовой и физической подготовке, нравится это упражнение, потому что нейтральное положение рук облегчает нагрузку на плечи.

Возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели на высоту плеч. Гантели должны быть обращены параллельно ступням, а это значит, что суставы пальцев должны быть обращены в стороны. Положите конец гантели на плечо.

Держа костяшки пальцев в стороны, прижмите гантели прямо к потолку, пока ваши локти не станут прямыми.

Опустите гантели обратно на плечи.

Жим Арнольда

Названный в честь культового бодибилдера Арнольда Шварценеггера, этот изнурительный поворот в жиме гантелей стоя. Сертифицированному личному тренеру Гвиньяи Мурахва нравится пресс Арнольда, потому что он нацелен на все дельтовидные мышцы.

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью или другую устойчивую поверхность. Поднимите гантели на уровень лица. Позвольте пальцам смотреть на ваше лицо, а суставы — к лицу перед вами.Это то же положение, которое боксеры используют для защиты лица, прижав пальцы к скулам.

Жмите гантели вверх и, когда вы нажимаете, крутите гантели так, чтобы ваши пальцы смотрели перед вами в верхней части пресса, а костяшки пальцев смотрели позади вас.

Опустите гантели и поверните руки назад так, чтобы костяшки пальцев смотрели перед вами, а пальцы смотрели на ваше лицо, когда руки окажутся на уровне лица. Это завершает одно повторение.

Пресс с отягощениями

Немного неудобная задача — поднять платформу с отягощениями над головой, — имеет большое значение для реальной силы.

Встаньте прямо, удерживая платформу с грузами, взявшись за ее стороны. Согните тарелку и прижмите ее к голове. Он должен быть близко к вашей голове, но не касаться.

Надавите пластиной прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся.

Опустите пластину так, чтобы она оказалась примерно в дюйме от вашей головы.Это конечная позиция.

Жим штанги плечами

Не для слабонервных, жим штанги — это то место, где начинается серьезная силовая тренировка плеч.

Из положения стоя или сидя держите штангу обеими руками. Убедитесь, что ваши руки держатся за шероховатую часть планки, также называемую накаткой, которая увеличивает трение и облегчает захват. Держите штангу на уровне шеи, прижав локти к бокам.

Жим штанги вверх и назад. К тому времени, когда вы достигнете вершины упражнения, с полностью прямыми локтями, перекладина должна находиться прямо над вашим телом.

Опустите перекладину и слегка сдвиньте ее вперед, чтобы она проходила перед вашим лицом и возвращалась обратно на уровень шеи. Убедитесь, что вы прижали локти к боку.

Увеличение жима лежа с помощью вспомогательных упражнений

Ли Хейворд

Как правило, когда вы начинаете новую программу тренировок, вы добиваетесь хороших результатов и сможете увеличивать веса, которые поднимаете, от недели к неделе.Но затем, через несколько недель, вы обнаружите, что больше не добиваетесь устойчивого прогресса, и в конечном итоге вы можете столкнуться с трудностями при поднятии того же веса, с которым раньше поднимали с легкостью.

Для большинства людей они получат около 6 недель хорошего устойчивого прогресса, когда начнут новую программу тренировок. После этого рост замедлится. Конечно, некоторые люди могут продержаться дольше 6 недель и при этом добиваться хороших результатов, а другие могут начать выходить на плато до 6-недельной отметки, но 6 недель хорошего прогресса типичны при переходе к новому распорядку.

Если вы посмотрите на свой журнал тренировок, вы, скорее всего, сможете понять это. Например, когда вы начинаете новое упражнение на первой тренировке, вы в основном просто выполняете движения и учитесь делать упражнение правильно. На второй тренировке вы можете пойти немного тяжелее, но вы все еще работаете над отработкой техники. К третьей тренировке вы хорошо почувствуете упражнение и сможете поднимать более тяжелые. Затем на каждой последующей тренировке вы сможете стабильно наращивать силу в течение примерно 6 недель, прежде чем начнете выходить на плато.

Ключом к тому, чтобы избежать этой ловушки, является изменение упражнений на основные группы мышц каждые несколько недель. Таким образом, вы по-прежнему можете усердно прорабатывать мышцы и добиваться постоянного прогресса, укрепляя различные области мышц, прежде чем ваше тело адаптируется к упражнению. Еще одно важное преимущество смены упражнений каждые несколько недель — это проработка мышц и суставов разными движениями и под разными углами, что позволяет избежать травм, вызванных повторяющимися движениями.

В этой статье Айв обрисовал в общих чертах программу упражнений для поддержки жима лежа, которая проработает мышцы, используемые при жиме лежа, и поможет укрепить жим штанги на плоской скамье без фактического выполнения упражнения. Так что, если вы регулярно тренировались в обычном жиме штанги лежа с небольшими успехами или совсем без них, попробуйте эту программу.

Этот распорядок будет использоваться вместо обычных упражнений для груди, плеч и трицепса, которым вы сейчас следуете.

Вспомогательная тренировка для жима лежа

Брэдфорд Пресс

Брэдфордский пресс похож на комбинацию военного пресса и пресса за головой. Вы начинаете с перекладины впереди и нажимаете на нее ровно настолько, чтобы голова прояснилась, а затем касаетесь ее задней части шеи. Затем вы снова нажимаете на нее ровно настолько, чтобы очистить голову и вернуться в исходное положение.Это отличное упражнение для проработки всех областей плеч. Это используется в качестве хорошей общей разминки и для предотвращения травм плеча, которые довольно часто встречаются при тяжелом жиме лежа.

Сделайте 1 легкий разогревающий подход из 20 повторений (по 10 повторений с каждой стороны).
Затем сделайте 2 более тяжелых подхода по 10 повторений (по 5 повторений с каждой стороны).

Жим лежа обратным хватом в тренажере Смита

Это основное силовое движение тренировки.Жим лежа обратным хватом сильно прорабатывает грудь и трицепсы, но не требует такого же вращения плеч, как обычный жим лежа. Обычно я не рекомендую выполнять упражнения на кузнечном станке, но это исключение. Станок кузнеца заставит вас нажимать на гриф по прямой линии, что облегчит и безопаснее поднимет вес. Сядьте на скамью так, чтобы опустить штангу к верхней части живота. Держите локти прижатыми к бокам тела в нижней части подъемника.

Делайте столько разогревающих сетов, сколько необходимо, чтобы набрать рабочий вес.
Затем сделайте 5 подходов по 5 повторений. Сохраняйте одинаковый вес для всех подходов.
Если вы можете выполнить все 5×5, то увеличьте вес на 5-10 фунтов. для следующей тренировки.

Жим гантелей лежа

Это отличное вспомогательное упражнение для жима лежа, которое действительно поможет укрепить нижнюю часть жима лежа.Это также поможет улучшить баланс и контроль за счет укрепления мышц-стабилизаторов в груди и плечах. Опять же, прижмите локти к бокам в нижней части упражнения, не позволяйте им широко раскрываться, так как это создаст ненужную нагрузку на плечевые суставы.

Делайте столько разогревающих сетов, сколько необходимо, чтобы набрать рабочий вес.

Затем сделайте 4 подхода по 8 повторений, используя одинаковый вес для всех подходов.
Если вы можете выполнить все 4×8, увеличьте вес для следующей тренировки.

Разгибание гантелей локтями наружу

Это отличное упражнение на трицепс, имитирующее блокировку жима лежа. При выполнении этого движения все время держите локти в стороны. Опустите гантели так, чтобы концы гантелей лежали на груди. Держа гантели близко друг к другу в течение всего упражнения, поднимите их вверх и полностью зафиксируйте руки вверху.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений с одинаковым весом во всех подходах.
Если вы можете выполнить все 3х10, увеличьте вес для следующей тренировки.

100 отжиманий

Отжимания — отличное завершающее упражнение в конце тренировки груди. Они отлично подходят для укрепления груди и трицепсов. Упражнения, в которых вы перемещаете все тело в пространстве, намного сложнее и обеспечивают больший уровень нервно-мышечной активации, чем упражнения, в которых вы просто двигаете конечностями.

Сделайте подход из максимально возможного количества отжиманий, отдохните минуту, затем сделайте еще один подход из того количества, которое вы можете, отдохните минуту и т. Д., Пока не выполните 100 отжиманий.

100 Обратный ход на резинке

Это упражнение разовьет задние дельтовидные мышцы и всю верхнюю часть спины. Обратные разводки помогают сбалансировать развитие плеча и предотвратить травмы. Большинство людей действительно сильны в сведении рук вместе, как при обычном движении на мухе, но очень слабы при раскрытии рук, как при движении назад.

Выполняйте это упражнение так же, как и отжимания выше. Сделайте подход на столько повторений, сколько сможете, отдохните минуту, сделайте еще один подход, отдохните минуту и т. Д., Пока вы не выполните 100 общих повторений. Вы даже можете делать отжимания и обратные штанги в стиле суперсета, пока не выполните 100 повторений каждого упражнения.

Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей.

Стремитесь прибавить 5-10 фунтов.в неделю на жим лежа обратным хватом.

Упражнения с гантелями не позволяют легко увеличить вес (т.е. 5 фунтов на гантель — это наименьшее увеличение). Таким образом, в зависимости от сложности упражнения вам, возможно, придется работать с большим количеством повторений в течение пары тренировок, прежде чем переходить к следующему наиболее тяжелому подходу с гантелями.

В отжиманиях и обратных махах попробуйте выполнить 100 повторений каждого упражнения с меньшим количеством подходов на каждой тренировке.

Придерживайтесь этого режима от 3 до 6 недель, а затем вы сможете вернуться к своим обычным тренировкам груди, плеч и трицепса с большей силой и помочь вам вывести силу жима на новый уровень.

Вы можете получить больше советов по тренировкам для улучшения жима лежа на сайте: http://www.blastyourbench.com

Представьте себе, что у вас есть проверенные мышцы
Строительная система в вашем распоряжении

Программа «Blast Your Bench» поможет вам увеличить силу и рост мышц, а также сделать тренировки в 3 раза более продуктивными, не тратя лишнего времени в тренажерном зале. Вы узнаете, как предотвратить плато в тренировках и добиться стабильных результатов в тренировках неделя за неделей.

Я лично использовал систему Blast Your Bench для построения жима лежа с двойным весом (445 жимов при 220 весе тела), и это помогло более чем 7000 человек увеличить силу жима лежа.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше …

«Положил 90 фунтов на жим лежа и набрал 35 фунтов мышечной массы всего за 4 месяца!»

Меня зовут Джейсон, я 17-летний футболист средней школы.Около 4 месяцев назад я заглянул в программу Blast Your Bench. Я был довольно скептически настроен, считая, что добиться таких успехов невозможно. Я решил купить программу, зная, что мне нечего терять. Я весил 180 фунтов, когда начинал с жима лежа на 250. Я выполнил программу в первый раз, и моя жимовая скамья взлетела до небес! Спустя всего 3 недели мой жим жима стал 300 фунтов — я догнал жимуля номер один в нашей команде! Я не мог в это поверить! Мой тренер даже проверил меня на стероиды! Ждал 2 месяца и решил сделать еще раз.Я снова шокировал свое тело в режиме «невероятной громадины». Я только что закончил второй раз. Сейчас я вешу 215 фунтов, а мой максимальный жим — 340.

Спасибо!
Джейсон Лаутенсок

www.BlastYourBench.com

4 эффективных упражнения на жим от груди

Некоторые упражнения специально связаны со скульптурой груди; придавая ему очень хороший вид.Многие из нас, особенно те, кто серьезно относится к своим планам на работу, жаждут сильной верхней части тела, что очень разумно, учитывая связанные с этим преимущества. Упражнения для груди в основном выполняются мужчинами, и хотя некоторые женщины сейчас их делают, для большинства женщин это все еще не зона. Упражнения на грудь в значительной степени помогают в наращивании тела и силовой массы, укрепляют мышцы, обеспечивают отличную кардио-тренировку и тренировку всего тела и т. Д. Для укрепления грудной клетки следует принять во внимание некоторые эффективные упражнения.

Ниже приведены 4 эффективных упражнения на жим от груди

1.Поза верблюда

Поза верблюда эффективна при растяжении мышц груди и спины. Это также заставляет кожу светиться чаще, чем раньше. Для этого начните с положения на коленях; расставьте колени на расстоянии нескольких дюймов. Наклонитесь назад, заведя руки за спину и обхватив пятки руками — по одной руке на каждой пятке. Теперь попытайтесь открыть грудь, пока чувствуете растяжение в груди и спине. Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд или более и повторите.

2. Лежащая грудная муха

Лежа на груди — одно из самых эффективных и классических упражнений на жим от груди. Для этого нужны пара гантелей и стабилизирующий мяч. Начните с того, что лягте на стабилизирующий мяч лежа на спине; напрягите пресс и плечи, в то время как вы снова прижимаете их к мячу. Положите по гантели на обе руки и вытяните руки вверх. Теперь разведите руки в стороны и медленно, как можно ниже, опустите их в стороны. Затем выпрямите руки вверху.Повторите это от 10 до 15 раз. Вместо стабилизирующего мяча можно использовать скамейку.

3. Широкие отжимания

Отжимания всегда были классическим упражнением для груди, и в данном случае они служат той же цели, но более эффективно. Широкое отжимание выполняется так же, как и обычное, но с большей шириной между руками. Начните с позиции отжимания; Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а пресс напряженный.Расположите руки на ширине плеч и пусть они будут на одной линии с вашими плечами. Затем надавите, согнув руки в локтях, и опустите их как можно ниже. Теперь поднимитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

4. Поза кошки

Поза кошки — очень хорошее упражнение на растяжку, которое предотвращает скованность мышц и мышечные судороги. Это можно делать после каждой тренировки, чтобы растянуть все задействованные мышцы. Встаньте на колени и положите обе ладони на пол, как будто собираетесь ползти.Держите тело расслабленным, старайтесь не сутулиться и не сутулиться. Из этого положения выгните спину как можно ниже и наблюдайте, как ваша шея вытягивается наружу, а грудь — наружу. Сохраняйте это растянутое положение в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться и повторить процесс.

Заключение

Упражнения для груди часто приветствуются, так как они приносят большую пользу. Они воздействуют на все мышцы тела и снижают риск многих осложнений, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сердечная недостаточность, диабет и т. Д.

Номер WhatsApp: +971 55 432 4361 (просто отправьте нам код 9934, и мы свяжемся с вами как можно скорее)
Свяжитесь с нами: Нажмите здесь, чтобы отправить нам свои данные, или заполните форму ниже.

Вы можете связаться с нами 24/7, и один из наших экспертов не только даст вам бесплатную консультацию, но и поможет вам выбрать подходящего личного тренера мужского или женского пола в соответствии с вашими потребностями.