Подъем на бицепс штанги ez: Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Содержание

Подъем штанги на бицепс стоя: Техника выполнения и преимущества

Упражнение подъем штанги на бицепс стоя – это первое, что приходит в голову людям в спортивном зале. Да и при любой программе тренировок забивать мышцы именно рук нужно чуть ли не каждый день. Важно отработать для себя именно правильный подъем штанги на бицепс, иначе придется повторять очень простое упражнение с ошибками.

Содержание статьи:

Суть упражнения
Преимущества
Техника выполнения
Выбираем хват
Почему устает спина?
Основные ошибки
Советы и рекомендации

Целевая нагрузка при работе со штангой руками стоя или на станке, конечно, на бицепс. Из многообразия упражнений именно этот вариант достаточно эффективен в качестве детальной прокачки всех мускул наших рук. Но и тут есть несколько разновидностей:

Поднятие изогнутого грифа с распределением нагрузки.
Работа со снарядом, используя обратный хват.
Подъем веса стоя через блочный тренажер.

Правильная нагрузка, выполнение и вес гарантируют развитие не только самих бицепсов, но и спины, а также плечевого пояса.

Преимущества

Именно штанга для бицепса приносит больше всего пользы, причины следующие:

Воздействие комплексного типа на двуглавую мышцу руки. При качественной нагрузке увеличивается размер, выносливость и сила;
Варианты хвата. Разный хват, тип грифа – это всесторонняя проработка мышцы рук;
Изогнутый (EZ гриф) разработан таким образом, чтобы была минимальная нагрузка на спину. Удобный хват добавляет уравновешенности корпусу в положении стоя. Увеличение нагрузки (добавление веса) делают только на изогнутом грифе и отработанном хвате. Именно так атлету желательно улучшать процесс работы над весом, снижая нагрузки на кисти рук.

Подъем веса на бицепс – это не анатомическое движение, ведь в быту человек редко перемещает тяжелое строго руками, контролируя осанку.

Главная же задача бицепса в подтягивании массы, именно это отрабатывают на турнике, выставив руки обратным хватом.

Получается, что анатомически прокачиваются не просто бицепсы и трицепсы, но мышцы плеча, груди и некоторые мышцы спины. Работа со штангой стоя налаживает нейромышечную связь между мозгом и перечисленными мышцами. Выходит, полезное выполнение упражнений – это участие почти всего тела.

Техника выполнения и упражнение детально

Упражнение достаточно примитивное, понятное, на первый взгляд. Часто именно новичкам не интересна правильная техника выполнения штанги на бицепс. Хотя внятный порядок следующий:

Снаряжается штанга с конкретным весом, хват грифа строго на ширину плеч, ноги аналогичным образом. Взяв снаряд в руки, важно подсогнуть колени, кисти рук обращены вперед. Для локтей особое правило – их важно прижать как можно ближе к торсу.
Продуктивную работу со штангой правильнее выполнять с напряжением туловища, тот же брюшной пресс обязан быть в напряжении. Теперь визуально разобрались с исходным положением.
Удерживаем плечи в одной позиции, начинаем работать со штангой, поднимая снаряд к подбородку. Желательно его слегка скручивать, добавляя движения предплечьями и самой важной сейчас мышцей – бицепсом. Здесь нужно обратить внимание на полное их сокращение в районе плеч. Понимаем, какая есть амплитуда, ее конечная точка обязательно проходится с задержкой. На 1 счет фиксируем снаряд на уровне плечевого пояса.
Про дыхание. Опускаем штангу – вдыхаем, поднимаем – выдох.
Дальше возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение конкретное количество на несколько подходов.

Всевозможные советы, которые необходимо отрабатывать или исправлять сразу же:

Амплитуда движения без покачивания, размахивания и забрасывания штанги;
Снаряд умеренно качают от бедра и до линии плеч через широкую дугу;
Достигнув верхней точки, помним про задержку или фиксацию напряженных мышц на 1-2 секунды;
Поднимаем чуть быстрее, опускаем уже медленнее;
Снаряд не стоит резко бросать вниз, это снижает эффективность;
В перерывах идеально растягивать мышцы. Это правило для любого типа упражнений;
Если начинать тренировку рук, то только с подъема штанги на бицепс стоя;
Чтобы развивать именно силу, то необходимо выполнить 5-6 подходов по 5 раз, объем требует 3 подхода, но до 10 раз. Для прокачки выносливости мышц и связок те же 3 подхода, но до 20 повторений;

Тяжелая нагрузка на руки уместна, но для нее необходимы лямки, пояса и иные приспособления, снижающие нагрузки на позвоночник.

Локти и корпус

Большое число тренеров и инструкторов рекомендуют прижимать локти к корпусу максимально плотно, хотя это нужно не для конечного результата. Такой подход необходим для коррекции корпуса, его правильного вертикального положения.

Когда торс не достаточно укреплен, стоя с большим весом удобнее, удобнее работать как раз в прижиме. Но приемлемые нагрузки часто качают без прижима локтей к корпусу. Важно, чтобы руки в изгибе не выступали вперед очень сильно.

Стоит знать, что в нижней точке недопустимо полное распрямление рук в области локтей. Избегая такого правила, легко понизить нагрузку на бицепсы, потому что падает мышечный контроль снаряда. Плюс ко всему не трудно получить травмы при расслаблении. Правильнее всего при амплитуде вниз оставлять легкое напряжение в бицепсе. На практике это ощущается сразу же.

Выбираем хват

Какое удаление рук подобрать себе? Здесь все просто:

Расположение по ширине плеч – нагрузка на бицепсы в полном объеме. Таким хватом можно работать с увеличением веса;
Узкий хват – работа с внешней головкой мышцы, правильнее брать меньший вес;
Широкий хват – работа с внутренней головкой бицепса. Применимо опять же под большой вес.

Важно разобрать в вопросе так: нет определения лучшего хвата в принципе. Это все одно и то же, и при смене положения кистей относительно грифа меняется только суть работы над своими руками. Часто случается так, что при нехватке усилий, к примеру, на внутреннюю головку подбирают хват широкий, и наоборот. Если практиковать разнообразие, то интересный финишный результат не заставит себя долго ждать.

Почему устает спина?

Все потому что атлет допускает ошибку. Непродуманный подход не только к выполнению простейшего упражнения, но и использование в прокачке лишних килограммов. Когда мускулатуре рук недостаточно сил для работы со снарядом, логично предположить, что лишний вес идет на суставы и мышцы спины. А этого не должно происходить, ведь улучшаются руки, но не торс. Отсюда и боли в локтях, пояснице и коленях.

Еще ошибочно думать, что лишние движения с грифом безвредны. Часто самостоятельная работа с грифом провоцирует повороты головы в сторону зеркала и шаги. Все это приводит не только к усталости, но чаше к травмам. Раз тело человека нагружено весом снаряда, любой дисбаланс приводит к нарушению. Взявшись за штангу стоя, смотрим строго перед собой, не совершаем лишних шагов и поворотов.

Поработаем над ошибками детально

Начинают обычно с излишних нагрузок, а это гарантирует махи корпусом. Человек должен заметить сам, что он чувствует больше силы именно в положении стоя. От этого больше появляются дополнительные килограммы на грифе. Но бицепсы крепче же не становятся? Просто неправильная оценка своих возможностей приводит к прокачке коленных суставов, поясницы и бедер. Корпус добавляет дополнительные усилия, когда руки не справляются.

Да, дополнительные усилия помогают проходить мертвые точки с увеличенным весом, которые чаще всего имеются в середине амплитуды. Но участвуя всем телом в процессе, атлет теряет нужную нагрузку на сами бицепсы. Если есть желание выполнить подъем штанги на бицепс правильно, то сразу исключается любое постороннее движение, кроме локтевых.

Так сохраняется и поясница от травм. Грязную технику (неправильную) часто начинают использовать автоматически, если нет силы на то, чтобы сделать хотя бы одно повторение с новым весом. В результате простое упражнение сразу же становится многосуставным. Да, раскачивание уместно в качестве рывка на уже забитые мышцы рук. Допустим, что выполнено 8 повторений из 10, и теперь нужно «дожимать» подход. Вот на последние 2 раза включаются бедра, чтобы забить бицепс максимально.

Неполное или полное разгибание локтей? Часто часть спортсменов устраивают погоню за весом, добавляя к рабочему весу много действительно лишних блинов. И начинается прокачка рук со своеобразной амплитудой. Привычные разгибы рук и опускание их до нормальной точки переходят в максимальное напряжение суставов и бицепсов под углом, а разгибается и сгибается уже спина.

По зеркалам видно, что с грифом работают аналогичным образом, но на деле атлет занялся частичным повторением. Именно запредельный вес доводит до таких странностей. От этого нет результата, разве что появляется психологическая уверенность в своих силах. Бицепс прокачать удобнее с комфортным весом, правильной стойкой и без резких движений.

Задирание. Поднимать гриф руками нужно как можно выше? Нет, это лишь чье-то предположение. Оптимально работать со снарядом подконтрольно, и локти, прижатые к корпусу – это точно контроля своих повторений. Если локти ушли от корпуса, то уже пошла неправильная работа. Поднимаем штангу до уровня плеч, замечая как локти остаются на месте. Это классические правила для соблюдения нагрузки на руки, в противном случае идет намного больше усилий в дельты, и бицепсы остаются на втором плане. При задранном к верху грифе напрягается большое количество мышц, но не бицепс. Он, напротив, отдыхает. А это неприемлемо для такого рода упражнений.

В начале тренировки не стоит сразу браться за это упражнение. Свежие силы дают больше задора для усиленной работы, отсюда резкое увеличение нагрузки, неаккуратное отношение к упражнению. Подъем штанги на бицепс желательно выполнять в середине тренировки, когда еще есть силы, но не для взрывных подходов, а для большего количества повторений. Взявшись за привычный вес, спокойно, без раскачки, можно выполнить несколько подходов по 10 и более раз, распределив нагрузку правильно.

Стоит также знать, что к концу тренировки дорабатывают упражнения не на ногах, а в положении сидя. Когда топливо в баке уже заканчивается, не нужно пробуждать в себе второе дыхание, стараться выполнить нормы, придуманные самостоятельно. Это этого возможны проблемы со здоровьем в будущем.

Итоги и рекомендации

Важнейшее в подъеме штанги на бицепс стоя – это контроль хорошей осанки, чаще всего этот момент фиксирует инструктор или тренер. Ориентируясь по зеркалам, обращают внимание и на грудь, ее выставляют чуть вперед.

Также напрягается пресс, сводятся лопатки, в плечах никакого напряжения – они строго вниз. Веса для снаряда подбираются по среднему значению, чтобы не пропадал еще не отработанный контроль над своими действиями, не было травм.

Рекомендуем прочитать статью по накачиванию руки в домашних условиях. В данной статье мы перечислили основные упражнения для эффективной проработки мышц рук которые можно выполнять дома.

EZ Curl Bar — HYPERBELL — Jayflex Fitness

159,00 $

Все, что вам нужно, чтобы превратить вашу гантель в EZ-штангу/гриф. HYPERBELL EZ Curl Bar был разработан, чтобы максимизировать вашу тренировку, минимизируя при этом количество места и деньги, которые вы тратите. Он превращает ваши гантели в загруженный тренажерный зал. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же упражнений снова и снова. Разблокируйте оборудование для всего тренажерного зала с помощью HYPERBELL. Думайте об этом как о швейцарском армейском ноже для вашего спортзала. Изгибы и углы грифа EZ Bar обеспечивают максимальный комфорт, эффективность и контроль.

Требования к гантелям: HYPERBELL работает почти со всеми обычными и регулируемыми гантелями. От резиновых шестигранных гантелей до Bowflex SelectTech и всего, что между ними. Однако существуют некоторые ограничения. Ширина рукоятки гантели должна быть не менее 4,5 дюймов в ширину, чтобы HYPERBELL подходил к ней. Большинство ручек гантелей имеют ширину примерно 6,0 дюймов. Ручка гантели должна быть менее 1,5 дюймов в самом толстом месте.

HyperBell не работает с PowerBlock.

Количество

HYPERBELL — Гриф
Такое замечательное устройство
Это такое отличное устройство Я бы хотел, чтобы они были совместимы с гантелями nuobell.
Плохое обслуживание клиентов
Я купил комплект по полной цене, и уже на следующий день была распродажа, по которой цена упала на 30 долларов. Я связался с ними, чтобы узнать, сделают ли они скидку на меня и дадут цену продажи, и их служба поддержки клиентов в основном сказала, что это слишком плохо. Больше покупать у них не буду.
Ужасная доставка.
На доставку бара ушло две недели. Бар слишком короткий, на мой взгляд, хотелось бы, чтобы он был немного длиннее.
Обожаю мой комплект Hyperbell!
Люблю мой Hyperbell, отлично работает, теперь у меня больше мотивации, чтобы делать больше тренировок!
123
С какими гантелями работает HYPERBELL?
HYPERBELL работает практически со всеми обычными и регулируемыми гантелями. Однако существуют некоторые ограничения. Длина ручки гантели должна быть не менее 4,5 дюймов. Большинство ручек гантелей имеют длину примерно 6,0 дюймов. Диаметр рукоятки гантели должен быть менее 1,5 дюймов в самом толстом месте. Вставка из пеноматериала внутри HYPERBELL подходит как для прямой, так и для изогнутой рукоятки гантели.

HYPERBELL отлично работает с шестигранными гантелями, регулируемыми гантелями Bowflex SelectTech (552 и 1090), CORE Fitness, Peloton, JaxJox, MX Select, Weider и многими другими.
Чтобы лучше соответствовать стилям, таким как рукоятки Bowflex 1090 , где, по словам клиентов, зажимы прилегают немного плотнее, мы рекомендуем удалить одну или обе вставки из пеноматериала в зажимах, чтобы освободить дополнительное пространство.
HYPERBELL не работает с гантелями PowerBlock, NordicTrack (синяя версия) или Nuobell.
Есть ли гарантия на продукцию Jayflex?
Все продукты имеют 30-дневную гарантию качества. Если по какой-либо причине вы не удовлетворены своей экипировкой, сообщите нам об этом, и мы предоставим вам этикетку для обратной отправки. Как только мы получим возврат, вы получите полный возврат средств. Вы также можете зарегистрироваться для получения бесплатной 2-летней гарантии, нажав ЗДЕСЬ.

В чем разница между CrossGrips и RYZE-UPS?
Чтобы получить таблицу, показывающую все различия, перейдите на страницу CrossGrips или RYZE-UPS и щелкните раскрывающуюся кнопку «Сравнение RYZE-UPS и CrossGrips». Короче говоря, CrossGrips имеет раму из нержавеющей стали и может использоваться как ручки для отжиманий. RYZE-UPS регулируются, подходят для большего количества дверей (шире/выше) и имеют вращающуюся ручку.
Насколько прочны CrossGrips?
В отличие от других турников, в CrossGrips используются молдинги на передней и задней части двери. Это делает их невероятно сильными и позволяет им выдерживать до 250 фунтов веса.
Подойдут ли CrossGrips/RYZE-UPS к моей двери?
CrossGrips и RYZE-UPS созданы для регулировки и подходят практически для любой двери. RYZE-UPS регулируются и подходят для более высоких/широких дверей. Чтобы убедиться, что они подойдут к вашей двери, см. схему на странице продукта для получения более подробной информации.
Могу ли я взять CrossGrips/RYZE-UPS в самолет?
Абсолютно. CrossGrips совместимы с TSA. В зависимости от аэропорта вам, возможно, придется взять их из ручной клади (так же, как ноутбук), но после этого у вас не возникнет проблем.
Могу ли я вернуть CrossGrips/RYZE-UPS, если они не подходят к моей двери?
Да, вы можете вернуть их, если они не подошли. Измерьте свою дверь перед размещением заказа, и у вас не возникнет никаких проблем.
ДОСТАВКА
Сколько стоит доставка?
Доставка по США бесплатна, если заказ превышает 75 долларов США. Если заказ не превышает 75 долларов, стоимость доставки варьируется от 5 до 15 долларов.
Сколько времени займет доставка моего заказа?
Большинство заказов доставляются в течение 3-5 дней.
Какова ваша политика возврата?
Мы принимаем все возвраты в течение 30 дней с момента покупки. Возврат предоставляется, когда мы получаем возврат. Если что-то не так с продуктом или заказом, плата за пополнение запасов не взимается. В противном случае из суммы возврата будет вычтена плата за пополнение запасов в размере 20 долларов США.
Что делать, если моя посылка потеряна или повреждена?
Мы предоставляем дополнительную страховку доставки, которую вы можете приобрести при оформлении заказа. Он распространяется на все утерянные, украденные или поврежденные отправления. Если клиент решит не приобретать защиту доставки, Jayflex не несет ответственности за украденные отправления.
Могу ли я изменить адрес доставки после размещения заказа?
Адрес доставки может быть изменен, если мы будем уведомлены до его отправки. Если посылка уже отправлена, мы не можем изменить адрес доставки.
Вы отправляете товары за границу?
В настоящее время мы осуществляем доставку только в пределах США, включая Аляску, Гавайи, Пуэрто-Рико и все военные базы.
HYPERBELL — Гриф
Такое замечательное устройство
Это такое отличное устройство Я бы хотел, чтобы они были совместимы с гантелями nuobell.
Плохое обслуживание клиентов
Я купил комплект по полной цене, и уже на следующий день была распродажа, по которой цена упала на 30 долларов. Я связался с ними, чтобы узнать, сделают ли они скидку на меня и дадут цену продажи, и их служба поддержки клиентов в основном сказала, что это слишком плохо. Больше покупать у них не буду.
Ужасная доставка.
На доставку бара ушло две недели. Бар слишком короткий, на мой взгляд, хотелось бы, чтобы он был немного длиннее.
Обожаю мой комплект Hyperbell!
Люблю мой Hyperbell, отлично работает, теперь у меня больше мотивации, чтобы делать больше тренировок!
123
Завитки | Сила молота
Обычная цена
Ошибка сохранения жидкости (фрагменты/изображения продуктов, строка 57): результат вычисления «NaN» (не число)%
Сделано в США Да
Длина стержня 5 футов
Вес 31 фунт
Материал втулки Высокопрочная сталь с твердым хромовым покрытием
Втулка в сборе Втулка
Гарантия 5 лет
СОЗДАН В СООТВЕТСТВИИ С ВЫСОКИМ СТАНДАРТОМ
Созданный в соответствии с более высокими стандартами, Hammer Strength является брендом № 1 для элитных спортсменов, потому что он может выдерживать нагрузки, которые они выкладывают, и, самое главное, он предназначен для достижения результатов. Мы стремимся превратить сталь в силовое оборудование мирового класса с всемирно известной долговечностью. Вот почему оборудование Hammer Strength тестируется на соответствие отраслевым стандартам, гарантируя, что оно выдержит годы даже самых интенсивных программ тренировок.
КУПИТЬ ВСЕ HS
Life Fitness была пионером в области фитнес-оборудования, внедряя инновации в кардиотренажеры, подключенные консоли, цифровой контент и подключаемое силовое оборудование.
От клубов здоровья и тренажерных залов до профессиональных спортивных команд и лучших колледжей — фитнес-центры в более чем 165 странах оснащены силовыми и кардиотренажерами Life Fitness.
средний рейтинг 5,0 из 5
На основании 3 отзывов
5 звезд
3 отзыва
4 звезды
0 отзывов
3 звезды
0 отзывов
2 звезды
0 отзывов
1 звезда
0 отзывов
100% рецензентов порекомендовали бы этот продукт другу
Сортировать по Самые новыеСтарыеФото и видеоСамый высокий рейтингСамый низкий рейтингСамые полезныеНаименее полезные
Отзыв опубликован
Home Gym R.