Спорт в домашних условиях для начинающих: как заниматься дома и в зале

Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих

Необязательно посещать тренажерный зал, чтобы держать себя в форме и сохранять здоровый вид. Домашние фитнес-тренировки подойдут всем, к тому же затрат меньше, а результат тот же.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

HowTo

Getty Images

Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома

Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое  давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.

Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса

Похудеть, подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.

Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях

С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата. На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие. 15–20 минут в день — оптимальный вариант для начинающих «домашних» спортсменов. Кроме того, подобный режим удобно соблюдать — нет нужды тратить много времени. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома

Имитация приседов

Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице — динамичное упражнение, которое можно включить в программу домашних тренировок. «Прогулка» по лестнице подкачает мышцы ног и ягодиц, а также натренирует дыхание. В начале фитнес-пути можно придерживаться перил по мере необходимости.

Подниматься с пола и опускаться 

Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.   

Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10–12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12. Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.

Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома:

Отжимания

Без отжиманий идеальной формы тела не достигнуть, особенно тем, кто мечтает быстро накачать руки. Начинайте с отжиманий с колена, а затем переходите к более сложному варианту. В процессе отжимания старайтесь держать живот, иначе упражнение будет бесполезным. Видеоуроки по фитнесу подскажут, как поставить технику. Переходите к отжиманиям с прямыми ногами только тогда, когда будете готовы. Как понять? Вы должны спокойно делать от 10 до 12 повторений, не падать, не провисать и не останавливаться постоянно из-за дрожи в теле.

Выпады

Пробуйте выполнять еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер — шагайте вперед и сгибайте ногу в колене до прямого угла. При необходимости опирайтесь на стену или стул, чтобы не потерять равновесия. В дальнейшем отказывайтесь от опоры и повторяйте 10-12 выпадов без пауз.

Приседание

В рамках домашних фитнес-уроков можно попробовать классические приседания. Упражнение воздействуют на основные мышцы нижней части тела, в том числе на ягодицы и бедра. Техника выполнения простая — расставляйте ноги на ширину бедер и опускайтесь вниз, будто садитесь на стул.

Стул

На первый взгляд упражнение может показаться простым, но через несколько секунд вы всё поймете. Не зря тренеры дали ему прозвище «стул смерти». Несмотря на столь пугающее название, упражнение гармонично впишется в программу для начинающих.

Плотно прижмитесь к стене и медленно опускайтесь, пока не образуется прямой угол. Начинайте с 20 секунд, затем увеличивайте время.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость, улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом, самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

шпагаты

идеальная растяжка

Shutterstock

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Плюсы регулярной растяжки:

• улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
• увеличивает гибкость мышц и суставов;
• ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
• снижает риск травм;
• повышает мышечную выносливость;
• успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

• недавние травмы;
• заболевания суставов;
• грыжи;
• сильное искривление позвоночника;
• заболевания сосудов;
• остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

1. Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

1. Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
2. Выпрямите руку, опустив правое плечо.
3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
2. Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Максимально округлите спину, опустив голову.
3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

1. Сядьте на пол на колени.
2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

24 вида спорта, которыми можно заниматься дома

Частный гид по Джакарте Travel Post

04.01.2021

1 Комментарий

 

JPTG.— Во время вспышки коронавируса многие люди много занимаются дома, например учатся, работают и занимаются спортом. Возможно, некоторые из вас думают, что деятельность и спорт, которыми вы можете заниматься, именно такие. Расслабляться. Чтобы вам не было скучно, на самом деле есть много видов спорта, которыми вы можете заниматься дома.

Вот некоторые виды спорта, которыми вы можете заниматься дома, чтобы продолжать двигаться и не скучать. Ваше тело останется здоровым, подтянутым и веселым.
​
Давайте посмотрим…

24 вида спорта, которыми можно заниматься дома

1#  Прыжки со скакалкой

Вы наверняка знаете это занятие. Скипинг — это средство, обычно используемое для разминки перед основным видом спорта. Орудия в виде двух поручней, соединенных длинной веревкой. Используется для прыжка на месте из-под ног через макушку.

Более длинные и быстрые прыжки со скакалкой позволяют сжечь больше калорий. Другими преимуществами, помимо сжигания калорий, являются тонизирование мышц, увеличение роста и улучшение работы мозга.
 

2# Беговая дорожка

Это упражнение в помещении включает в себя бег или ходьбу на беговой дорожке. Лечебная мельница может быть отрегулирована в соответствии с возможностями и желанием пользователя. Как бег трусцой или бег на свежем воздухе, преимущества те же. Среди них питают сердечную мышцу, предотвращают остеопороз, поддерживают массу тела и улучшают фигуру.

3# Точечный бег

Точечный бег — это бег трусцой в помещении, полезный для разогрева тела или улучшения физической формы. Не требуется большого пространства или площади. Просто организуйте место или пространство по мере необходимости в одной из комнат вашего дома, например: в гостиной, гараже или на заднем дворе.

Вы можете начать с бега трусцой на месте, где вы стоите, и выполнения повторений бега по использованному пространству. Если это делать регулярно, то можно получить пропорциональный вес.
 

4# Гантели

Упражнения с гантелями полезны для поддержания физической формы, поддержания формы и наращивания мышечной массы. Но это должно быть приспособлено к вашим возможностям и не переусердствовать. Если вы не используете инструменты, обычно используемые в тренажерном зале, вы также можете сделать свои собственные, используя предмет, который можно взять в руки и который имеет соответствующий вес.

5# Настольный теннис

Игра в настольный теннис — это спортивное занятие, которое может сделать вас здоровым и довольно веселым. Вы можете играть с другими членами семьи в свободное время. Оборудование не обязательно должно быть обычным оригинальным настольным теннисом для соревнований или купленным в спортивном магазине. Вы можете использовать обеденный стол или другой стол, который вам подходит, используя одну разделительную сетку посередине. Тем не менее, вы все равно должны использовать маленькие ракетки и подходящие мячи.
 

6# Аэробный танец

Аэробный танец можно выполнять в одиночку или в группе. Во время вспышки пандемии вы можете заниматься аэробикой у себя дома, используя танцевальную музыку или видеоупражнения по аэробике. Аэробные упражнения можно сочетать с современными танцами, и этого достаточно, чтобы сжечь калории. Кроме того, это заставляет иметь забавный эффект и держит ваш вес в пропорции.

7# Йога

Йога была очень полезна для физического и психического здоровья вашей души. По мнению экспертов Национального института здоровья (Medline Plus), занятия йогой улучшают физическую форму и гибкость, снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений, заставляют расслабиться, повысить уверенность в себе и уменьшить стресс.

Йога сосредоточена на практике дыхания, медитации и различных позах, направленных на расслабление и снижение стресса. Даже новички могут заниматься йогой и получать рекомендации с помощью заслуживающих доверия обучающих видеороликов о занятиях йогой или руководств по йоге из Интернета.
 

8# Бадминтон

Кто не знаком с этим видом спорта. Если вы будете делать это регулярно и правильно, ваше тело будет подтянутым и пропорциональным. Помимо площадки для бадминтона, вы можете заниматься бадминтоном дома, подбирая место и местность.

Расположите большую часть дома или сделайте это на заднем дворе. Временно переместите предметы и мебель, чтобы в помещении было достаточно места для игры в бадминтон. Используйте искусственную сетку и приспосабливайтесь к силе ударов руками. Вы можете играть с членами семьи в одном доме, развлекаться и повышать свою выносливость.

9# Ходьба

Ходьба заставляет работать все мышцы тела и улучшает кровообращение во всех частях тела, включая сердце. Эта деятельность улучшает здоровье сердца, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье суставов, снижает стресс и поддерживает вес тела в идеальном состоянии.

Ходьба в умеренном темпе в течение 30 минут может сжечь до 150 калорий в организме. Кроме того, расслабленная ходьба — хороший выбор для людей с проблемами сердца. Вы можете сделать это на заднем дворе, в гостиной или гараже, а также на территории вокруг дома.
 

10# Статический велосипед

Кататься на велосипеде можно не только на улице, но и в помещении. Используйте статический велосипед или модифицированный велосипед, который предназначен для того, чтобы оставаться на месте. Вы можете использовать или купить готовый статичный велосипед или сделать опору для заднего колеса, чтобы, когда вы запускаете велосипед, он оставался на месте. Катая педали на велосипеде дома, вы можете сжигать калории, поддерживать здоровье сердца и поддерживать свою выносливость в форме.

11# Футбол в помещении

Серьезно, футбол дома? Да, проявив немного творчества, вы можете превратить свой задний двор, гараж или даже гостиную дома в поле для мини-футбола.

Конечно, вы будете играть в мяч с низкой интенсивностью ударов ногой и средней интенсивностью, используя легкие и подходящие мячи. Также используйте небольшие искусственные калитки, купленные в спортивных магазинах, или вы можете сделать стойки ворот из куска дерева, веревки или других предметов. Делайте максимально креативно. Играть с детьми и другими членами семьи довольно весело.

Помимо попыток забить гол, вы также можете практиковаться в жонглировании, пенальти или штрафных ударах. Простой, веселый и здоровый. Интересно, правда?
 

12# Мяч для баскетбола в помещении

Игра в баскетбол — одно из увлечений молодых и пожилых людей. Бросание и попадание мяча в корзину может тренировать вашу концентрацию. Чтобы играть в баскетбол дома, вы можете купить или установить корзины мини-размера, которые доступны вместе с доской, и просто повесить ее.

Размер мяча можно регулировать в зависимости от используемой сетки и площади поля. Вы можете играть в домашний баскетбол в помещении на заднем дворе или в гараже, который был выложен.
​

13# Отжимания, приседания и гимнастический мяч

Следующие спортивные упражнения представляют собой серию упражнений, которые вы можете выполнять вместе за одну тренировку.

Отжимания — это разновидность силовых упражнений, направленных на укрепление бицепсов и трицепсов. Исходное положение сон на животе с руками на левой и правой сторонах тела. Затем подтолкните свое тело вверх силой обеих рук, держа ноги и корпус прямыми.

Приседания полезны для тренировки мышц живота, груди, таза, нижней части спины и шеи. Исходное положение, противоположное отжиманиям, когда вы спите на спине, сложив руки на затылке и поднимая туловище и голову вверх, ноги прямые или согнуты в коленях.

Гимнастический мяч представляет собой поддерживающий мяч в форме мяча различных размеров, который используется в качестве замены для поддержки вашего тела. Этот инструмент эффективен для улучшения осанки, например таза, и обычно используется для упражнений по фитнесу.

Сделайте несколько повторений для каждого из действий и приспособьтесь к своим способностям. Если вы будете тренироваться регулярно, вы почувствуете пользу. Ваше тело становится пропорциональным и подтянутым.

14# Хулахуп

Хулахуп представляет собой большой браслет, обычно сделанный из ротанга, который вращается на бедрах или животе. Дети и взрослые женщины часто играют в нее для развлечения, тренируют мышцы бедер и делают свое тело пропорциональным. Упражнения с хулахупом в течение 30 минут каждый день могут уменьшить жир на животе, потому что калории сжигаются на талии или животе.
 

15# Скейтборд и роликовые коньки

Катание на скейтборде и роликовых коньках обычно представляет собой занятие, которым занимаются подростки и взрослые. Это увлекательное занятие можно проводить на улице или в помещении. Для этой деятельности можно использовать задний двор дома. Это здорово, потому что сжигает калории от всех движущихся частей тела, а также довольно весело. Тем не менее, также обратите внимание на безопасность используемого оборудования, такого как шлемы для головы и налокотники.

16# Сквош

Сквош — это вид спорта, в котором два человека играют ракеткой в ​​замкнутом пространстве, где игроки, ударяя по мячу, толкают друг друга лицом к стене. Розыгрыш ударов мячом продолжается до тех пор, пока один из игроков не совершит возврат мяча от удара соперника или не совершит ошибку. Требуется не слишком большое пространство, где есть стена, чтобы ударить и отскочить мяч для сквоша.

Вы можете установить его в гостиной, гараже или на заднем дворе дома. Оригинальное оборудование можно найти в спортивном магазине или сделать ракетку самостоятельно из таких инструментов, как дерево для ракетки и небольшой резиновый мячик или теннисный мячик.
 

17# Игры в шахматы, карамболь и монополию

Эти три занятия в большей степени направлены на тренировку способности вашего мозга к стратегии и концентрации. Во-первых, кто не знаком с шахматами. Шахматы популярны среди молодежи и пожилых людей и полезны для отработки стратегических навыков.

Carrom — это игра, в которой нужно вставлять круглые пластиковые монеты в угол отверстия стола для карамболя, которое защелкивается пальцем. В карамболь могут играть до четырех игроков. Эта игра упражняет внимание и точность.

Между тем, монополия — это форма использования навыков управления финансами и активами для контроля над противником.

18# Стрельба из лука

Упомянутая здесь стрельба из лука представляет собой стрельбу из лука с использованием простого снаряжения или в виде игрушечной стрельбы из лука, поэтому нет риска быть пораженным стрелой. Многие из этого оборудования продаются в спортивных магазинах, таких как Decathlon , и для него требуется лишь небольшое пространство, например, гараж или задний двор.

Приспособления для стрельбы из лука для тренировки концентрации внимания на мишенях и силы мышц рук. В нее могут играть дети и взрослые или под руководством инструкторов, чтобы получить максимальные базовые навыки и умения.
 

19# Дартс

Дартс — это спортивная игра, в которую играют два или более человека, в которой игрок бросает маленькие стрелы в цель на мишени на мишени. Необходимое расстояние и пространство можно регулировать, в то время как мишень для дротиков просто висит там, где она хочет. Многие из этого оборудования можно найти в спортивных магазинах или продать в Интернете. Эта спортивная игра также полезна для тренировки внимания и мышц рук.

20# Батут

Дети и подростки очень любят эту игру из-за веселья, которое приносит прыжки. Однако снаряжение должно быть безопасным и приобретаться в спортивном магазине. Есть маленькие и средние батуты, которые можно отрегулировать в соответствии с пространством дома.
 

21# Садоводство и сельское хозяйство

Садоводство и сельское хозяйство — мобильные занятия, которые помогут сжечь калории и станут отличным развлечением для тех, кому это нравится. Это также полезно для расслабления и снижения стресса. Необходимое пространство не слишком велико. Вы можете заниматься сельским хозяйством во дворе дома или использовать контейнер или горшок для растений, который висит в процессе орошения из труб и достаточном количестве солнечного света (гидропоника).

Используемые контейнеры также будут переработанными объектами, такими как бутылки, шины или использованные консервные банки. Объектом могут быть декоративные растения или овощи, такие как капуста, шпинат и перец чили.

Между тем, урожай из садоводства можно использовать для собственного потребления или продать. Его также можно использовать в качестве коммерческой деятельности, посадив несколько популярных декоративных растений и продав их после того, как они будут выращены.

22# Играйте и купайте своих питомцев

Если вам скучно и у вас есть любители домашних животных, почему бы не попробовать завести любимых животных? Кошки и собаки — это альтернативные домашние животные, с которыми вы можете играть, пока тренируете свое тело. Играя и купая своего питомца, ваше тело будет двигаться и сжигать калории. Поднимает хорошее настроение и повышает иммунитет организма.
 

23# Самостоятельная мойка автомобиля или мотоцикла

Когда вы дома, когда у вас много свободного времени, а ваш личный автомобиль выглядит грязным, самое время помыть его самостоятельно. Вы можете сократить расходы, постоянно мойя свой автомобиль на автомойке. Помимо экономии денег, вы также тренируете свое тело, чтобы сжечь калории.
 

24# Уборка или ремонт вашего дома

Попробуйте осмотреть кухонную мебель, электронику, книжные полки или гардероб. Когда последний раз его чистили?. Или планировка и отделка спален, гостиных и кухонь. Нуждается ли он в косметическом ремонте? Выполняя эти действия, вы словно перезаряжаете свою душу и разум, потому что вы видите новые вещи, хорошие изменения и сжигаете калории.

Заключение :

На самом деле, не выходя из дома, можно заниматься многими видами спорта. Занятия спортом дома не сосредоточены на типе упражнений, но могут зависеть от того, как вы двигаетесь и как вы сжигаете калории в своем теле. Это зависит от вашего творчества.

Тем не менее, следует отметить, что занятия спортом, проводимые дома, особенно во время пандемии, все равно должны проводиться с интенсивностью от низкой до умеренной. Кроме того, с расслаблением, адекватным отдыхом и употреблением питательной пищи ваша выносливость будет напоминать о вашем теле и разуме.

Надеюсь, полезный и полезный Привет!

Читайте также: Застряли дома или в туристическом месте? Одно из этих 9 простых упражнений поможет вашему телу быть в форме и свежим

1 Комментарий

7 базовых движений для достижения мастерства

Вопреки распространенному мнению, вам не нужны всевозможные безделушки и штуковины (читай: гантели и тарелки), чтобы попотеть.

Однако вам нужно немного свободного места, много самомотивации и немного вдохновения для упражнений. (Хороший плейлист для тренировок тоже никогда не помешает.)

Ниже вы найдете семь лучших упражнений, которые вы можете делать дома, даже если — черт возьми, особенно , если — вы новичок в упражнениях.

Не закатывай глаза!

Отжимания от стены — это эффективная вариация традиционных отжиманий в стиле милитари, которые, по словам Алены Лучани, специалиста по силовой и физической подготовке и основателя Training2xl, представляют собой продвинутое движение.

Подобно стандартному отжиманию, отжимание от стены предполагает перенос рук с пола на — как вы уже догадались! — стена. «Поднимая руку, вы уменьшаете силу тяжести, давящую на вас, что облегчает движение», — говорит Лучани.

Как это сделать

• Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Наклонитесь вперед, упритесь обеими ладонями в стену так, чтобы они были на ширине плеч.
• «Подумайте о том, чтобы раздвинуть стену пальцами, чтобы активировать трицепсы и широчайшие мышцы и правильно расположить локти», — говорит Лучани.
• Одновременно напрягите среднюю линию, квадрицепсы и ягодицы.
• Стреляйте локтями прямо за собой, опускаясь до тех пор, пока лоб не коснется стены.
• Отжать.

Поделиться на Pinterest

Известный как Супермен до ~гендерной революции~, сверхчеловек — это супер-пупер упражнение на тягу.

«Очень важно выполнять некоторые упражнения на тягу в своей тренировочной программе, — говорит Лучани.

Большинство наших повседневных дел, таких как работа за компьютером или отдых на шезлонге, не учитывают наши тянущие мышцы (спина, предплечья, ловушки), что увеличивает риск мышечного дисбаланса и, в конечном итоге, травм. .

Как выполнять

• Лягте лицом вниз, широко вытянув руки над головой.
• Поднимите руки, ноги, верхнюю часть спины и голову от пола. (Ваше тело должно напоминать жирную букву U.)
• Задержитесь в этом положении.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте добавить движения руками. «Удерживая грудь приподнятой, отведите локти прямо назад и сожмите широчайшие, чтобы руки и голова образовали букву W», — говорит Лучани. Задержитесь здесь на 2 секунды, прежде чем вытягивать руки. Затем повторите.

Хотите потренировать мышцы, но не чувствовать себя таким ~героическим~ сегодня? Возьмите кухонное полотенце!

Ряд полотенец, стоя на коленях, работает так же, как и сверхчеловеческие мышцы: спина, трапеции, предплечья. Это также отлично подходит для вовлечения вашего ядра.

Как это сделать

• Встаньте на колени. (Вы знаете, тот, который фигурирует на всех фотографиях с предложениями, которые в настоящее время спамят ваши социальные каналы.)
• Держите полотенце крепко между ладонями, вытянув руки на ширине плеч.
• Напрягите среднюю линию, опустив грудную клетку к полу и втянув пупок назад к позвоночнику.
• На прямых руках перекиньте полотенце через правое плечо. (Представьте, что вы держите конец длинного весла.)
• Потяните полотенце вниз под углом 45 градусов к левому бедру (как будто вы погружаете весло в воду).
• Верните руки над головой и повторите движение в течение 45 секунд, затем повторите в другую сторону.

Если у вас есть эспандер и вы хотите усложнить движение, замените полотенце на эспандер.

«Дополнительное сопротивление усложнит движение, поэтому вы можете сделать 10 повторений, а не на время», — говорит тренер из Филадельфии Майк Уоткинс, основатель Festive Fitness, который предлагает персональные тренировки, включающие QTPOC и LGBT+. групповые занятия фитнесом.

Поделиться на Pinterest

Вы знаете это. Это проверенное упражнение для наращивания силы обязательно быстро поднимет частоту сердечных сокращений.

Уоткинс рекомендует новичкам выполнять обратный выпад вместо выпада вперед, потому что, хотя он по-прежнему эффективен для развития силы односторонних ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенного сухожилия и икроножных мышц, шаг назад требует меньшего баланса и устойчивости, чем шаг вперед». Другими словами, это проще.

Как это сделать

• Встаньте и зафиксируйте живот.
• Сделайте достаточно большой шаг назад.
• Согните переднее и заднее колени под углом 90 градусов.
• Поставьте ноги вместе.
• Повторите движение с другой стороны.
• Продолжайте чередовать ноги в течение 45 секунд. Сделайте 4 подхода, отдыхая по 15 секунд после каждого, рекомендует Уоткинс.

Поделиться на Pinterest

Освоили обратный выпад? Поздравляю! Пришло время перейти к раздельным приседаниям, более энергичному родственнику обратных выпадов.

Сплит-приседания задействуют те же мышцы, что и выпады (квадрицепсы, ягодицы, икры, кор, подколенные сухожилия). Но поскольку сплит-приседания требуют принятия положения выпада и движения в пределах этого положения (в отличие от обратных выпадов, которые включают в себя динамическое перемещение в положение и из него), по словам Лучани, они задействуют мышцы для большего диапазона движения.

Существует несколько вариантов сплит-приседаний, но Лучани рекомендует начинать с версии без собственного веса.

Как делать

• Встаньте, поставив ноги под бедра.
• Сделайте большой шаг назад и опуститесь до тех пор, пока переднее и заднее колени не будут согнуты под углом 9угол 0 градусов.
• Держа ноги на месте, выпрямите обе ноги.
• Повторите это движение 12–16 повторений.
• Поменяйте местами ведущие ноги и сделайте то же самое с другой стороны.

Если это кажется легким, поднимитесь к стулу, на который вам не жалко положить свои пальчики. Повторите шаги, описанные выше, но на этот раз отведите ногу назад, чтобы шнурки вашей обуви касались сиденья стула.

«Поднятие задней ноги — менее стабильное положение, а это означает, что ваш корпус должен работать очень усердно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении», — говорит Лучани.

Поделиться на Pinterest

Единственное упражнение, которое может ( может !) победить мертвого жука, так как наиболее неудачно названное движение — это рывок. Но в то время как его прозвище болезненно, движение мертвых жуков само по себе оказывает серьезное влияние на ваш живот.

«Мертвый жук — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления мышц кора и мышц тазового дна», — говорит Уоткинс. «Поскольку укрепление кора — один из лучших способов уменьшить боль в пояснице, мертвый жук — особенно отличный вариант для тех, кто страдает от болей в пояснице».

Как выполнять

• Лягте лицом вверх, согните колени в воздухе под углом 90 градусов и выпрямите руки над головой так, чтобы они были перпендикулярны полу.
• Потяните пупок вниз, чтобы задействовать ядро.
• «Удерживая корпус в напряжении, медленно поднимите одну руку над головой, одновременно выпрямляя противоположную ногу», — говорит Уоткинс.
• Когда ваши рука и нога будут парить в 1–3 дюймах над полом, сделайте паузу на 2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Быстро: представьте банан на столе. Понятно? Отлично — вы в основном уловили суть полого трюма.

Но пусть ссылка на фрукты не вводит вас в заблуждение. Это движение БЫСТРО становится острым. Это очень хорошо для укрепления вашего живота.

«Поскольку вы держите мышцы в сокращенном состоянии, вы дольше находитесь под напряжением, что приводит к большему увеличению мышечной массы», — говорит Лучани.

Как это сделать

• Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки прямые над головой.
• Прижмите поясницу к полу и поднимите руки и ноги на 6–12 дюймов от пола.
• Расслабьтесь там на 30 секунд.
• Сделайте 15-секундный перерыв, прежде чем задержаться еще на 30 секунд.
• Сделайте 4 подхода.

Этот совет хорош для людей с любым уровнем физической подготовки: ваше тело — не машина, ему нужно время на ремонт и восстановление. Если вы только входите в курс дела, вам может понадобиться целый день отдыха между тренировками. И каждый раз, когда вы потеете, не забывайте пополнять запасы жидкости водой и электролитами.