Как правильно делать разводку гантелями лежа: Как правильно делать разводку гантелями лежа

Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Тайник Знаний: Смысл данного упражнения сместить нагрузку наверх грудных. Обычно его делаю после жимов на горизонтальной скамье, некоторые профи включают его в день дельт т. к. падает нагрузка и на переднюю дельту. Я делаю жимы только под углом. Почему? Потому что у 90% посетителей зала отстает верх грудных это раз. Жим на горизонтальной скамье не самое лучшее упражнение для грудных это два. Многие не чувствуют работу грудных при жимах. НЮАНСЫ: За счет наклона скамьи нагрузка смещается на мышцы верхней части груди. В большинстве случаев скамьи в тренажерных залах установлены под слишком большим углом, что увеличивает нагрузку и на дельты. Оптимальный угол 3045градусов. Не столько важна силовая работа, как почувствовать напряжение в рабочей мышце, для этого можно в ниней точке дополнительно растянуть грудные, а в верхней точке дополнительно статически напрячь. В упражнении участвуют мышцы стабилизаторы, поэтому вес будет меньше чем при жимах со штангой. Новичкам будет сложно держать равновесие и синхронность обеими руками. Если вы не в состоянии самостоятельно закинуть себе гантели, значит вес для вас слишком большой в данном упражнении. В самом начале не заморачивайтесь с супинацией и пронацией, пока не научитесь выполнять упражнение подконтрольно
Дата: 2021-03-18

← КАК РАСКРУТИТЬ МЕТАБОЛИЗМ \ обмен веществ \ как похудеть быстро \ дробное питание

Разведение Гантелей Лежа На Скамье →

Похожие видео

10 фишек, которые ГАРАНТИРОВАННО улучшат технику плавания баттерфляем!

• Swim Rocket — Школа плавания

ТРАВМА ЛЕВАНА / Побил рекорд Тома Платца?

• GoB Channel

Новый Фил Хит? / Обзор NBC Гран При 8

• GoB Channel

Частые ошибки в плавании кролем, которые вы не замечаете

• Swim Rocket — Школа плавания

Сделай бицепс больше за 30 дней! (тренировка дома)

• Дикий Лось

Мокшин в ПРО? / Новый Мистер Олимпия

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 7

Ваграм
Если делать жим только на горизонтальной скамье и прогрессировать в нем, то автоматически увеличиваются показатели и в жиме на наклонной скамье, и даже в жиме стоя. Но если, наоборот, делать только жим на наклонной, то и там и там рост будет очень медленный. По этому новичкам лучше выбирать базовое жимовое упражнение такое, с каким можно брать больше веса, а значит больше мышц вовлекать в работу и лучше прогрессировать. В этом и есть премущество жима лежа над жимом под углом.

Andrey
Не к следующему не пойду. так и не понял этот парень, что делал — жим или разводку? Замечательное упражнение, обязательное при тренировке на грудь, но советую новичкам все таки посмотреть, как его правильно выполнять.

Sergey
В видео о прессе было нельзя напрячь тот или иной участок мышцы, она сокращается вся. Как это соотносится с тем, что супинация гантели лучше прорабатывает внутреннюю часть грудных?

Антон
Супинация в верхней точке очень помогает тем у кого плохо прорабатывается грудь, я без супинации очень плохо ощущаю проработку, мне она очень помогает

VVP
5: 50 а вот опускать надо медленнее. Понятно, что на видео демонстрация с легким весом, но именно на легких весах происходит больше всего травм.

Ас
_У меня стаж в зале 5 месяцев всего лишь, но то что вы показываете это и не жим гантелями и не разводка это что-то среднее как я это понимаю. _

Dmitry
Брин, ты красавчик. Отлично объясняешь, »разжёвываешь» до мелочей. Считаю, на тебя можно равняться, как на тренера высшей категории.

Секреты прокачки грудных: разводка гантелей лежа

admin 29 сентября 2019

Опытные атлеты знают, что разводка гантелей лежа – это упражнение, которое позволяет прорабатывать мышцы груди не менее эффективно, чем при помощи жима штанги.

Разводка рук с гантелями лежа позволяет изолировать нагрузку и максимально включить в работу вашу грудь. Она задействует намного меньше вспомогательных мускулов. Вес не будет распределяться на трицепсы и спину, поэтому отдача от упражнения будет полной.

Если обычный жим не заставляет вашу грудь гореть, вам стоит разобраться в том, как правильно делать разводку гантелями лежа и применять данное упражнение.

Как распределяется нагрузка во время разведения

Основную часть работы во время разведения гантелей лежа получает внешняя часть грудных мускулов. Если разобрать работу мышц с точки зрения биомеханики, то получается, что наибольший рычаг движения находится в нижней точке, когда гантели максимально опущены.

Разведение гантелей в наклоне позволяет максимально растянуть мускулатуру груди. В нижней точке она получает наибольшую нагрузку, особенно если движение выполняется медленно и с фиксацией.

Различные виды данного упражнения позволяют нагрузить разные отделы грудных. К примеру, верхнюю часть мышц можно прокачать при разводке на наклонной скамье.

Дополнительно упражнение задействует мускулатуру предплечий, бицепсы и трицепсы. Основная нагрузка на них будет статической, так как они помогают удерживать руку в стабильном положении, без сгибаний.

В чем плюсы упражнения

Разводка гантелей лежа на скамье  — это изолирующее упражнение. Многие атлеты отдают предпочтение базовому жиму штанги лежа, однако они не учитывают тот факт, что основной вес в нем часто приходится далеко не на грудь.

Среди бодибилдеров давно существует два лагеря, один из которых верит в то, что жим лежа – единственное, что нужно для прокачки грудных, другие говорят, что это упражнение не настолько эффективно. Последние отчасти правы. Жать штангу можно спиной или трицепсами, достичь техники, нагружающей грудь, тяжело.

Разводка лежа с гантелями минимально задействует другие мускулы. Поэтому она качает именно грудь.

Разводка гантелей лежа: виды упражнения

Разводка гантелей на наклонной скамье и на горизонтальной скамье – это варианты данного упражнения, каждый из которых направлен на лучшую проработку определенных пучков грудных мышц. Условно грудь можно поделить на четыре части:

1. Верхняя – прокачивается упражнениями, выполняемыми на наклонной скамье. При этом оптимальный угол наклона во время разведение гантелей лежа составляет от 30 до 45 градусов.
2. Средняя – лучше всего прорабатывается при помощи кроссовера на верхних блоках.
3. Нижняя – максимально задействуется во время выполнения упражнений на скамье с отрицательным углом наклона.
4. Внешняя – её прокачивает жима штанги лежа и разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Во время тренировок вы можете делать разведения как на горизонтальной скамье, так и под различными углами. Это поможет получить объемную и пропорциональную грудь.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Время разобрать, как выполняется разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье:

1. Садимся на скамью, положив гантели подходящего веса на колени. Гриф при этом должен находиться перпендикулярно полу.
2. Лягте на скамью, одновременно подняв согнутые ноги, что поможет без травм привести гантели в исходную для упражнения позицию.
3. Для того чтобы избежать нагрузки на поясничный отдел, не опускайте ноги вниз, а поставьте на скамью.
4. Ваши руки должны быть в такой позиции, чтобы гантели находились прямо над плечевыми суставами. Старайтесь также удерживать локти в немного согнутом состоянии, чтобы излишне не нагружать сустав.
5. На вдохе разведите гантели, опустив их до того момента, когда начнете ощущать дискомфорт в грудных мускулах. Не нужно перенапрягать их, доходя до точки, где боль будет очень ощутимой. Так можно легко травмироваться.
6. На выдохе не спеша сведите гантели вместе. Добиться максимального напряжения грудных можно, если в верхней точке соприкоснуть гантели с небольшим давлением.

Сделайте 8-12 повторений в одном сете. Передохните минуту и приступайте к новому сету, оптимальное количество которых – 3-4.

Разведение гантелей в наклоне

Разводка гантелей на наклонной скамье также имеет свою технику, в которой есть несколько очень важных нюансов:

1. Берем в каждую руку по гантели нужного веса. Садимся на наклонную скамью.
2. Руки необходимо держать таким образом, чтобы локти были немного согнутыми.
3. На вдохе производим разведение гантелей лежа в медленном темпе, локти идут вниз до момента, когда появится ощутимый дискомфорт в мускулах.
4. Дойдя до нижней точки, зафиксируйтесь в такой позиции на пару секунд. На выдохе начните поднимать гантели вверх усилием грудных мускулов.
5. Сделайте нужное количество повторений.

Разведение рук с гантелями в наклоне предусматривает подходы по 10-15 повторений. Не нужно брать слишком большой вес, так вы не сможете придерживаться технически правильного выполнения. Также старайтесь опускать локти как можно ниже, чтобы добиться максимальной нагрузки на грудные.

Во время одной тренировки выполняйте обе вариации данного упражнения. Только так вы получите пропорционально проработанные пучки грудных мускулов. Если разводка гантелей лежа выполняется технически правильно, вы получите результат, который превзойдет все ваши ожидания.

Download WordPress ThemesDownload WordPress Themesfree download udemy course

Читайте также

Как делать тягу с упором на грудь и зачем это делать?

Ищете упражнение, которое изолирует ключевые мышцы спины? И бицепсы тоже поработать? Вам может подойти тяга с опорой на грудь.

Тяга гантелей на наклонной скамье задействует мышцы спины без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины. Они отлично подходят для начинающих, поскольку помогают сосредоточиться на форме.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять тяги с гантелями. Мы также покажем вам, как правильно выполнять тягу гантелей.

Что такое тяга с опорой на грудь?

Тяга с упором на грудь — это тяга с гантелями, которую вы выполняете с упором на грудь. Возможно, вы также слышали, что это упражнение называется тягой гантелей на наклонной скамье, тягой жима на наклонной скамье, тягой задней дельты с опорой на грудь или тягой гантели с опорой на грудь.

Опора обычно представляет собой наклонную скамью с мягкой подкладкой, установленную под углом от 30 до 45 градусов. Вы также можете выполнять это упражнение на тяговом тренажере с Т-образным грифом. Этот тренажер выглядит как наклонная скамья, но в нем используется штанга, которую вы поднимаете через Т-образный гриф.

В базовом варианте упражнения вы упираетесь грудью в наклонную скамью. Ваши руки висят по бокам, каждая держит по гантели. Во время упражнения вы подносите эти веса к груди.

Грудная опора препятствует движению тела. Поддержка скамьи помогает изолировать мышцы спины, сохраняя неподвижность. Вы не тратите энергию на стояние или балансировку.

Прелесть тяги с упором на грудь в том, что вы можете полностью сосредоточиться на форме.

Как выполнять тягу с опорой на грудь – пошаговое руководство

Позиция необходима для правильного выполнения тяги с опорой на грудь. Это также позволяет вам полностью сосредоточиться на форме. Вот как можно выполнять тяги с упором на грудь с первой тренировки.

1. Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов . Угол ближе к 45 градусам облегчает упражнение. Так что это хороший старт для новичков.

2. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью . Позже в этом руководстве мы поговорим об оптимальном весе, который вы должны использовать для тяги гантелей с опорой на грудь.

3. Положите грудь и туловище на наклонную скамью . Голова и шея проходят над скамьей по прямой линии с позвоночником. Поставьте ноги на пол и опустите руки вниз. В спине и плечах не должно быть напряжения.

4. Поднимите гантели вверх . Ладони обращены друг к другу, выдохните и отведите локти назад, направляя их к груди, чтобы поднять гантели к грудной клетке . Во время этого движения верхняя часть груди должна немного приподниматься над скамьей. В верхней точке задержитесь на мгновение и сожмите лопатки. Не сгибайте спину.

5. Ослабьте защемление лопаток . Контролируемым движением опустите руки назад и откиньтесь грудью на скамью. На этом повторение завершено.

Какой вес использовать для тяги с опорой на грудь

Правильный вес важен для правильного выполнения упражнения и получения всех его преимуществ. Слишком большой вес, и вы рискуете получить травму. Недостаточно веса, и вы не сможете эффективно нарастить мышцы.

Выполните следующие шаги, чтобы определить свой начальный вес для тяги гантелей с опорой на грудь.

1. Возьмите две гантели, которые легче, чем вы думаете, что можете их поднять.

2. Лягте на скамью, готовясь к упражнению.

3. Попробуйте сделать 15 рядов.

4. Если у вас получилось, попробуйте более тяжелый набор, который кажется более сложным.

5. Если у вас не получается, попробуйте с более легким подходом, пока не сможете выполнить 15 сложных, но не утомительных рядов.

В конце концов, помните, что цель состоит в том, чтобы нарастить большие мышцы, а не получить травму.

Преимущества тяги с упором на грудь

Немногие упражнения лучше активируют основные мышцы спины, чем тяга с упором на грудь. Другие преимущества выполнения этого упражнения включают меньшую нагрузку на спину и лучшую осанку.

Это также способствует хорошей форме, которую новичкам сложнее достичь с помощью других упражнений для мышц спины.

Давайте подробнее рассмотрим преимущества этого упражнения.

• Сделайте спину больше и сильнее . Тяги с опорой на грудь и их варианты изолируют основные мышцы спины без трудностей балансировки или скованности спины, которые возникают при выполнении тяги стоя в наклоне.
• Снижение нагрузки на поясницу . Упражнение требует меньшей стабилизации нижней части спины, чем упражнения на тягу без вспомогательного оборудования. Грядка с опорой на грудь помогает тренировать спину и предотвращает боль в спине. Также здорово, если у вас была травма, из-за которой вы склонны к болям в спине.
• Улучшите осанку и уменьшите риск грыж межпозвоночных дисков . Выполнение тяги с упором на грудь поможет вам встать прямо. Более сильные мышцы спины без напряжения спины, в свою очередь, снизят риск травм спины.
• Подходит для начинающих . Вы выполняете тягу с упором на грудь, лежа на скамье. Это обеспечивает стабильность и позволяет сосредоточиться на форме. Упражнение легче выполнить правильно, чем другие упражнения для спины.

Полезно знать : Исследования показывают, что для эффективной тренировки всей спины необходимо выполнять разнообразные упражнения. К ним относятся подтягивания, подтягивания, перевернутые тяги, тяги в наклоне, тяги широчайших, тяги TRX и подъемы I-Y-T.

Мышцы, задействованные в тяге с опорой на грудь

Итак, какие мышцы работают в тяге? Тяги с опорой на грудь задействуют большую часть мышц спины. А поскольку они включают в себя сгибание рук, они также хорошо тренируют бицепсы.

В частности, тяга с опорой на грудь в основном работает на ромбовидные мышцы, подостную мышцу, а также на верхнюю, среднюю и нижнюю трапецию. В меньшей степени они также работают с широчайшими мышцами спины или широчайшими для краткости.

• Трапеция . Расположенная в верхней части спины, эта мышца в форме воздушного змея помогает двигать и стабилизировать лопатки. Он тянется от нижней части спины к нижней части шеи и горизонтально охватывает верхнюю часть спины.
• Подостная . Это толстая треугольная мышца, прикрепленная к лопатке и верхней части плечевой кости. Эта мышца вращает плечевой сустав и помогает при разгибании плеча.
• Ромбы . Эта ромбовидная группа мышц расположена в верхней части спины между лопатками. Когда вы толкаете или тянете, он тянет лопатки.
• лат . Широчайшие мышцы спины являются самыми крупными в верхней части тела и простираются от середины спины до нижней части спины. Они помогают приводить, разгибать и вращать руку. Они являются основными тянущими мышцами спины, а также помогают при дыхании.
• Бицепс . Сидя на плечах, бицепс сгибает локоть.

Изменение хвата поможет по-новому проработать мышцы спины. Хват сверху прорабатывает верхнюю часть спины больше, чем хват снизу. Последнее в основном затрагивает ваши средние и нижние трапеции, а также больше задействует бицепсы.

Ширина рукоятки также может иметь значение. Узкий хват означает подтягивание ниже. Это больше задействует средние и нижние трапеции, а также широчайшие. С другой стороны, широкий хват задействует задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Полезно знать: Сравнительное исследование показало, что перевернутая тяга активизирует верхнюю часть спины, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели бедра больше, чем тяга стоя в наклоне и тяга троса стоя одной рукой. Он также оказывает наименьшую нагрузку на позвоночник, уменьшая жесткость позвоночника.

Другие типы тяги с опорой на грудь

После того, как вы освоите базовую тягу, добавьте в свои тренировки другие типы тяги. Комбинирование упражнений с несколькими рядами поможет вам проработать все мышцы спины, задействовать кор и активировать другие группы мышц.

Тяга Т-грифа с опорой на грудь

Для этого сложного упражнения вам понадобится тренажер для тяги Т-грифа, обычно используемый в тренажерных залах. В первую очередь оно нацелено на широчайшие, лопатку, трапециевидную мышцу и заднюю головку дельтовидной мышцы.

1. Прижмите грудину к гребному тренажеру с опорой на грудь.

2. Поставьте ноги на ширине плеч на платформу для ног тренажера или на пол, в зависимости от тренажера.

3. Возьмитесь за рукоятки Т-образного грифа и поднимите его к средней линии, удерживая тело напряженным. Держите позвоночник и лопатки в нейтральном положении. Избегайте сгибания шеи.

4. Напрягая корпус, потяните штангу и поднимите ее, пока лопатки не соприкоснутся. Стремитесь к тому, чтобы верхняя часть руки находилась под углом 45 градусов к туловищу в середине движения. Не позволяйте локтям сильно разгибаться: работать должны широчайшие, а не локти.

5. Выпрямите локти и контролируемым движением верните штангу в исходное положение, чтобы завершить повторение. Слегка разведите локти и почувствуйте растяжение в нижней части. Не позволяйте весу упасть.

6. Позвольте сопротивлению успокоиться, втяните лопатки и повторите движение еще раз.

7. Сделайте 10–20 повторений и до 4 подходов с 2–3-минутным перерывом между ними.

Тяга штанги с опорой на грудь

Для этого упражнения вам понадобится олимпийская штанга, блины и стойка для приседаний. Начните с легкой нагрузки.

1. Установите скамью рядом со стойкой под углом 45 градусов.

2. Разместите крюки стойки для приседаний на высоте, позволяющей вам дотянуться до них, когда вы лежите на скамье. Скамья должна находиться над центром штанги.

3. Лягте на наклонную скамью, прижавшись к ней грудью. Держите ноги на земле.

4. Держите штангу нейтральным хватом и напрягите лопатки.

5. Поднимите штангу к груди контролируемым движением.

6. Вернуть штангу в исходное положение, сохраняя контроль над движением.

7. Сделайте 5–15 повторений и до 3 подходов с двухминутным перерывом между ними.

Тяга руля

Менее известный вариант тяги лежа, тяга руля может быть более удобной для выполнения в некоторых тренажерных залах, чем другие подобные упражнения. Эта наклонная тяга DB в основном работает на широчайшие.

1. Поместите грудь на край наклонной скамьи, установленной под углом 45 градусов. В этом варианте вы не сидите верхом и не лежите на скамейке. Вы остаетесь стоять.

2. Слегка согните колени и держите спину параллельно полу.

3. Поднимите вес. Отведите локти назад и напрягите лопатки.

4. Опустите вес контролируемым движением и повторите.

5. Сделайте 10–12 повторений и до 3–4 подходов с двухминутным перерывом между ними.

Как внедрить тягу с упором на грудь в план тренировок

Вы хотите развить мышечную выносливость? Стремитесь к большому количеству повторений с более легким весом. Но если вы хотите нарастить мышцы спины и бицепсы, делайте меньше повторений с более тяжелыми весами.

• Для мышечной выносливости : Сделайте 10–15 повторений с более легкими весами. Стремитесь к 2–4 подходам с 2–3-минутным перерывом между ними.
• Для увеличения мышечной силы : Сделайте 10–12 повторений с большим весом. Стремитесь к 3–4 подходам с 2–3-минутным перерывом между ними.
• Для роста мышц : Сделайте 6–10 повторений с максимально тяжелым весом, с которым сможете справиться. Стремитесь к 3–4 подходам с 2–3-минутным перерывом между ними.

В любом случае, вы хотите постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы продолжать видеть результаты.

Выполняйте тягу груди два или три раза в неделю или в соответствии с вашим персональным планом тренировок. Комбинируйте их с другими вариациями упражнений для достижения оптимальных результатов. Если вы выполняете другие упражнения для спины наряду с тягой груди, делайте это упражнение реже.

Выводы

Перед тем, как отправиться в спортзал, запомните несколько вещей:

• Тяга с опорой на грудь задействует мышцы спины и бицепсы, не напрягая нижнюю часть спины.
• Начните с наклона скамьи под углом 45 градусов.
• Увеличивайте сложность, постепенно увеличивая наклон до 30 градусов.
• Используйте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, чтобы максимизировать рост мышц.
• Комбинируйте тягу гантелей с опорой на грудь с другими упражнениями на наклонной тяге, чтобы проработать все мышцы спины.

В конце концов, тяга с опорой на грудь — одно из лучших упражнений для спины. Попробуйте их!

13 лучших вариантов тяги Т-образного грифа (с иллюстрациями)

Тяга Т-образного грифа, также известная как тяга мины, — это феноменальное упражнение для изоляции мышц спины. В отличие от других вариантов тяги, тяга Т-образного грифа намного безопаснее, потому что при этом нижняя часть спины не подвергается риску.

Тем не менее, у вас может не быть доступа к сложным компонентам ряда Т-образных стержней, или вы можете захотеть найти некоторые альтернативы рядам Т-образных стержней просто для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

13 лучших вариантов тяги Т-грифа:

• Тяга гантелей
• Тяга с упором к груди
• Тяга с резинкой 900 82
• Тяга штанги снизу
• Тяга Пендлея
• Тяга Йейтса
• Тросовый ряд узким хватом сидя
• TRX — ряд
• Meadows ряд
• Iso — боковой ряд
• Ряд уплотнений
• Перевернутая тяга
• Тяга штанги

В этой статье я подробно расскажу о каждом из этих упражнений, в том числе о том, почему оно представляет собой идеальную альтернативу тяге Т-образного грифа и как его выполнять. это правильно, и несколько советов, чтобы максимизировать его преимущества.

Кроме того, я включил различные варианты упражнений со штангой, тренажерами и собственным весом, чтобы вы могли добавить их в свою коллекцию упражнений для спины.

Что делает хорошую альтернативу Т-образной тяге

Хорошая альтернатива тяге Т-образного грифа позволяет выполнить одно из следующих действий:

(1) Задействовать те же группы мышц, что и в тяге Т-образного грифа, и поясничного отдела позвоночника.

Давайте рассмотрим эти факторы подробнее.

Мышцы, используемые в Т-образном ряду

Мышцы, используемые в Т-образном ряду:

• Широчайшие мышцы спины
• Трапециевидные
• Задние дельтовидные мышцы
• Ромбовидные мышцы

Во время тяги Т-образного грифа близкое нейтральное положение рук позволяет вам сжимать широчайшие, когда вы подтягиваете вес к животу. Это позволяет телу воздействовать непосредственно на несколько мышц спины, что повышает вашу способность поднимать больший вес.

Вывод: эффективная альтернатива тяге Т-образного грифа в первую очередь нацелена на широчайшие, трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы.

Уменьшенная нагрузка на позвоночник

В Т-образном ряду один конец стержня будет прикреплен к земле с помощью наземной мины. Это позволит использовать линейную траекторию грифа, что снизит технические требования к упражнению.

Следовательно, тяга Т-образного грифа требует меньшей активации мышц кора и постуральной устойчивости, что позволяет вместо этого в большей степени изолировать мышцы спины.

При правильном выполнении, по сравнению с другими упражнениями для спины, тяга Т-образного грифа требует меньшей нагрузки на заднюю цепь. Это может позволить вам получить все преимущества гребли, подвергая спину меньшему риску травмы.

Подробнее об этом я расскажу в своей статье, посвященной сравнению тяги Т-грифа и тяги штанги.

Вывод: отличная альтернатива Т-образной тяге убережет поясничный отдел позвоночника от чрезмерной нагрузки.

Тяга гантелей Альтернативы: 13 упражнений

1. Тяга гантелей мускулатура как Т-образный ряд из-за нейтрального хват, используемый в этом упражнении. В результате это делает его эффективной заменой t-образного ряда.

Гантели дают вам свободу полностью растянуться в нижней точке тяги и усилить растяжку в верхней точке. Этот увеличенный диапазон движения позволяет увеличить время под напряжением, связь между мозгом и мышцами и новые стимулы для упражнений.

Как это сделать

• Одно колено будет согнуто на скамье и поставлено перед бедром, а противоположная нога будет слегка согнута и плотно прижата к земле под противоположным бедром.

• Крепко возьмитесь за изголовье скамьи, чтобы занять устойчивое положение.

• Вы опустите гантель в руку, обхватив ее большим пальцем за ручку.

• Когда вы начинаете тягу, сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локоть назад, одновременно отводя рукоять в сторону от бедра.

• Это почти как тянуть газонокосилку, при полном сгибании локоть должен быть под углом 90 градусов.

• По завершении повторения направьте гантель вниз, пока локоть не будет полностью выпрямлен.

Pro Tip

Во время тяги гантелей вы можете добиться большей активации мышц, преувеличивая различные фазы этого упражнения. Например, пауза нагрузки в верхней амплитуде движения на 1-2 секунды.

Кроме того, лямки позволяют поднимать больший вес. Лично я предпочитаю подъемные ремни Gymreapers Lifting, потому что я обнаружил, что они не так легко изнашиваются по сравнению с другими ремнями на рынке.  

Здесь я рассмотрел лучшие лямки для подъема, там вы можете найти более подробное мнение о том, какие лямки я предпочитаю в зависимости от упражнения.

2. Тяга с опорой на грудь

Руки вниз Моя любимая альтернатива тяге с Т-образным грифом — это тяга с опорой на грудь, потому что она избавляет ваши выпрямители и стабилизаторы корпуса от дополнительной нагрузки. Это позволяет вам в большей степени проработать мышцы спины, точно так же, как тяга Т-образного грифа.

Тяга с опорой на грудь не нагружает заднюю цепь, что делает ее отличной альтернативой тяге Т-грифа для пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, которые активно готовятся к соревнованиям и хотят сохранить мышцы, выпрямляющие мышцу, для основных упражнений (не вспомогательных движений). ).

В этом упражнении вы получаете непосредственную активацию мышц спины, подтягивая гантели по диагонали к бедру, и, поскольку вы лежите на скамье, у вас нет возможности «читировать повторения».

Хотите узнать, как пауэрлифтеры тренируют спину? Прочтите мою статью, в которой представлены 3 примера тренировок.

Как это сделать

• Перед тем, как лечь для выполнения этого упражнения, положите по гантели с каждой стороны наклонной скамьи.

• Вы ляжете на наклонную скамью, полностью вытянув ноги и отрывая пятки от земли.

• Каждая гантель будет находиться в вашей руке низко, когда вы обхватите ее большим пальцем.

• Из этого положения вы отводите локти назад, направляя гантели к нижней части живота.

• По завершении повторения вы будете направлять гантель вниз, пока локоть не будет полностью выпрямлен.

Наконечник Pro

В зависимости от угла наклона тяга с опорой на грудь задействует разные группы мышц спины.

Если вы хотите больше проработать широчайшие мышцы, вы можете установить меньший угол наклона, сводя локти во время тяги. Если вы хотите больше нагрузить верхнюю часть спины, вы можете установить более высокий наклон, разводя локти во время тяги.

Прочтите мою статью о том, можете ли вы тренировать спину и грудь в один и тот же день?

3. Тяга с лентами

Тяга с лентами — это домашняя альтернатива Т-образной тяге, нацеленная на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.

Для этого упражнения требуется только эспандер, который позволяет брать этот тренажерный зал в дорогу, в гостиницу или просто заниматься дома.

Тяга с лентами — универсальное упражнение с лентами, что делает его полезным для тренировочного протокола любого атлета. Вы можете выполнять это упражнение с большим количеством повторений и подходов, вызывая минимальную усталость нервной системы.

Для этого упражнения вам понадобятся эспандеры с непрерывной петлей. Вот набор высококачественных ремешков на Amazon (нажмите здесь, чтобы проверить сегодняшнюю цену), которые прослужат вам годы непрерывного использования.

Как это сделать

• Вы сожмите ленту вместе и встанете на вершину центра ленты.

• Вы возьмете оба конца ленты, как если бы они были ручками.

• Чтобы занять исходное положение, отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельным полу.

• Во время движения убедитесь, что ваша грудь находится над ногами, и вы делаете акцент на отведении локтей назад, стремясь к нижней части живота/пупку.

• Во время опускания движения вы будете направлять ленту на полное выпрямление локтя, чтобы заблокировать ее.

Наконечник Pro

В тяге с лентами не используется очень высокая абсолютная нагрузка и не оказывается прямое давление на заднюю цепь. Из-за этого тяга с лентами не очень утомительна, что позволяет вам выполнять это упражнение до отказа несколько раз в течение недели.

Давая вам безумный пампинг, ленточная тяга позволяет вам быть взрывным и использовать много повторений.

4. Тяга штанги снизу

Тяга штанги снизу позволяет поднимать больший вес и выполнять больший диапазон движений, поэтому она является популярной альтернативой тяге Т-грифа в бодибилдинге.

В отличие от традиционной тяги, это упражнение выполняется ладонями вверх. Следовательно, вы будете в большей степени нацелены на широчайшие и ромбовидные мышцы.

К сожалению, компромисс больше нацелен на эректоры и стабилизаторы, чем на тягу Т-образного грифа, что может стать препятствием, если вы страдаете от болей в пояснице.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Вы держите штангу ладонями вверх.

• Для поддержания постуральной стабильности вы сводите лопатки, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.

• Держа гриф в руках, вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со стопами.

• Из этого положения вы отводите локти назад, когда тяните штангу к нижней части живота/морской области.

• Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.

Наконечник Pro

Помимо мышц спины, это движение также нацелено на бицепсы. Если вы хотите больше задействовать бицепс в своей тренировке, это упражнение станет отличной альтернативой тяге Т-образного грифа.

Кроме того, вы можете использовать импульс в этом упражнении, чтобы увеличить вес на штанге. Позволяя весу немного тянуть вас вперед, вы можете использовать все свое тело, чтобы подтянуть вес к морским водам.

5. Тяга на пендлее

Тяга на пендлее — отличная альтернатива тяге с Т-образным грифом для пауэрлифтеров, поскольку она воздействует на мышцы, противоположные жиму лежа, что обеспечивает большую стабильность при выполнении тяжелых жимов.

В отличие от традиционной тяги штанги, тяга в наклоне начинается с пола. Это упражнение включает в себя сильную тягу к верхней части живота/нижней части груди (по сути, к тому же месту, где вы касаетесь штанги на груди при жиме лежа), что преимущественно полезно для увеличения силы мышц спины.

При эффективном выполнении вторичными мышцами, на которые нацелено это упражнение, являются выпрямляющие мышцы и мышцы-стабилизаторы кора. Это может повысить плотность и толщину мышц туловища, что напрямую усиливает базовые упражнения.

Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнений для спины? Посмотрите мою статью о тяге Пендли и тяге штанги: плюсы, минусы, различия. Или, если вы ищете альтернативу ряду Pendlay, ознакомьтесь с моей статьей об 11 лучших альтернативах ряда Pendlay.

Как это сделать

• В отличие от традиционной тяги штанги, исходное положение грифа находится на полу.

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и поднимая груз ладонями вниз.

• Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.

• Поскольку штанга начинается с пола, вы войдете в исходное положение, начав с бедер и откинувшись назад намного дальше, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь на одной линии со ступнями.
• Из этого положения отводите локти назад, когда тяните штангу к верхней части живота/нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтей и упирать штангу в землю.

Pro Tip

Так как это упражнение полезно для увеличения выходной мощности, мы можем запрограммировать его на гораздо меньшее число повторений и более высокую интенсивность. Например, вы можете сделать 3-6 подходов по 4-6 повторений, чтобы увеличить силу и мощность.

Прочтите эту статью о 12 аксессуарах для становой тяги для повышения силы и техники!

6. Тяга Йейтса

Другой отличной альтернативой тяге Т-образного грифа для наращивания мышц является тяга Йейтса, которая была разработана одним из величайших бодибилдеров всех времен с целью нацеливания на нижнюю часть широчайших, трапециевидные мышцы, и верхняя часть спины.

Как и в любом другом упражнении, убедитесь, что у вас правильная осанка во время его выполнения.

Чрезмерный наклон вперед может создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Убедитесь, что вы сохраняете напряжение, закрывая подмышки и сжимая широчайшие. Это может способствовать оптимальной активации и диапазону движения при выполнении подъема.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину ладонями вверх.

• Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.

• Вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, но сохраняя гораздо более вертикальное положение.

• Отсюда двигайте локтями вверх и назад, когда тяните штангу к нижней части живота/пупку.

• Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.

Pro Tip

Диагональный характер этого упражнения по-разному бьет по спине. Независимо от того, есть ли у вас другие строки в вашей программе, это будет полезным дополнением.

7. Трос узким хватом сидя, ряд

Тяга троса узким хватом сидя оказывает минимальную нагрузку на заднюю цепь, одновременно нагружая мышцы спины, что делает ее отличной альтернативой тяге Т-образного грифа на тренажере.

Сколько раз я просматривал свою программу и видел это упражнение, это не шутки. Причина в том, что это неутомительный вариант тяги Т-образного грифа. Вы можете делать это упражнение много раз в течение недели и экономить энергию для своих олимпийских подъемов или сложных упражнений.

Как это сделать

• В этом упражнении вы возьметесь за v-образную рукоятку и оттолкнетесь ногами, чтобы занять нужное положение, сохраняя при этом правильную осанку.

• Чтобы поддерживать правильную осанку, вы должны преувеличенно выдвинуть вперед грудь, свести лопатки и поддерживать жесткое/нейтральное положение позвоночника.

• Чтобы начать эту тягу, отведите локти назад и потяните V-образную рукоятку по направлению к пупку/нижней части живота.

• Во время второй фазы этого движения позвольте весу тренажера полностью выпрямить ручку и локти.

Наконечник Pro

Существует множество различных насадок для выполнения гребли сидя:

• Mag Grip
• Wide Grip
• V-Bar
9007 7 Прямая перекладина
• Веревка

Все это можно быть помещены в полный оборот, чтобы нацеливаться на вашу спину разнообразными и новыми способами.

8. Тяга TRX

Тяга TRX — это простое упражнение для спины, которое может выполнять каждый, что делает его идеальной заменой тяги Т-образного грифа для начинающих.

Тренажер TRX-Row нацелен на широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы, позволяя гибко регулировать сложность в любое время.

Как это сделать

• Расположите ручки TRX в каждой руке.

• Позвольте весу вашего тела упасть, пока вы не повиснете в воздухе.

• Пятки должны быть плотно прижаты к земле, а пальцы ног направлены к потолку.

• Из этого положения отведите локти назад и протяните грудь через лямки.

• При полном сгибании ваш локоть должен быть под углом 90 градусов, из этого положения вы будете опускаться до полного разгибания локтей.

Если у вас нет доступа к ремешку TRX, ознакомьтесь с моими 5 лучшими альтернативами TRX.

Pro Tip

Причина, по которой это отличная альтернатива тяге Т-образного грифа, заключается в том, что вы можете регулировать сложность, меняя положение тела относительно рукояток. Чем ближе вы к полу, тем сложнее становится это упражнение. Чем более вертикально вы находитесь, тем менее сложным становится это упражнение.

9. Meadows Row

Meadows Row — это однорычажный минный ряд, который может легко заменить T-образный ряд, позволяя вам создать большее растяжение в нижней части движения.

По сравнению с тягой гантелей, один конец штанги фиксируется фугасом или углом стойки. Это позволяет вам поднимать больший вес из-за того, как вы расположены рядом с ним.

Как это сделать

• Здесь вы будете стоять рядом со штангой, поскольку она надежно закреплена на земле фугасом или углом стойки.

• С помощью лямок вы прикрепите стартовую руку к основанию рукава штанги.

• Как и в тяге с гантелями, вы тяните штангу к нижней части живота/носовой области.

• Во время второй фазы вы будете направлять штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

Наконечник Pro

Я настоятельно рекомендую надеть пару гриппов Versa, чтобы сделать это упражнение намного проще.

Вы также можете добиться большей мышечной активации, преувеличивая количество различных фаз подъема. Вытягивая плечо вперед в нижней точке, вы можете лучше растянуться, а отводя локоть дальше назад, вы можете лучше активировать широчайшие.

10. Изо – боковая тяга

Эта тяга на тренажере с диском является отличной заменой тяги Т-образного грифа, упрощая движение, чтобы вы могли сосредоточиться на проработке широчайших, трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц.

Существует три варианта этих тренажеров:

• Высокая тяга. Этот тренажер имитирует пуловер со скакалкой, который задействует нижнюю часть широчайших.

• Обычная горизонтальная тяга – Эта машина больше имитирует сидячую тягу за счет непосредственного воздействия на спину.

• Низкая тяга — это упражнение нацелено на спину, аналогично тяге с гантелями.

Как это сделать

• Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы сядете на сиденье тренажера для изолитеральной тяги, прижимая нижнюю часть груди к подушке.

• Сохраняя правильную осанку, возьмитесь за каждую ручку.

• Отсюда вы будете грести рукоятками назад к нижней части груди/верхней части живота.

Pro Tip

Все эти движения можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке. Независимо от того, используете ли вы одну или две руки, вы можете работать с различными мышцами спины.

11. Силовой ряд

Силовой ряд — отличная альтернатива тяге Т-образного грифа, поскольку он фиксирует ваше тело на месте, лишая вас возможности поднимать вес при выполнении этого движения.

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для целей этой статьи я предпочитаю гантели, потому что их можно выполнять с большим диапазоном движений, что способствует полной активации мышц спины.

Кроме того, это упражнение не нагружает нижнюю часть спины и помогает избежать травм. Это упражнение может принести пользу начинающим и продвинутым лифтерам, способствуя восстановлению и избегая нагрузки на позвоночник.

Как это сделать

• Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы поднимете скамью между двумя стопками 45-фунтовых блинов.

• В этом упражнении вы ляжете лицом вниз.

• Во время этого упражнения вы задействуете мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

• Вы будете выполнять мах назад, локтями подтягивая гантели к пупку/нижней части живота.

• Во время опускания в этом упражнении вы будете направлять гантели вниз, пока локти не будут полностью разогнуты.

Pro Tip

Многие пауэрлифтеры и бодибилдеры включают это упражнение в свои программы, потому что оно не нагружает заднюю цепь и заставляет вас сохранять нейтральное положение позвоночника.

Кроме того, это упражнение можно выполнять рывковым хватом (широким хватом), чтобы расширить диапазон движений и задействовать верхние мышцы спины.

12. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга является менее сложной альтернативой тяге Т-образного грифа, поскольку выполняется только с собственным весом.

Перевернутая тяга — чрезвычайно гибкое упражнение, сложность которого может варьироваться в зависимости от того, в каком положении вы находитесь: вертикально или перпендикулярно полу.

В положении перпендикулярно земле упражнение будет намного сложнее, что лучше для более продвинутых атлетов. В вертикальном положении упражнение будет намного проще, что лучше для начинающих лифтеров.

Как это сделать

• В этом упражнении вы поместите штангу в J чашки на расстоянии чуть больше длины рук от земли.

• Чтобы изменить сложность этого упражнения, вы можете расположить штангу ниже или выше в стойке.

• Во время выполнения этого упражнения вы будете находиться в положении лежа на спине (лицом вверх).

• Вы будете хвататься за перекладину сверху, а ваши руки будут располагаться так же, как при жиме лежа.

• Сохраняя неподвижность позвоночника, вы будете тянуть нижнюю часть груди к перекладине, пока она не соприкоснется.

• Во время опускания движения вы будете отходить от грифа, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.

Pro Tip

Вы можете усложнить это упражнение, изменив хват. Вы можете обернуть полотенце с каждой стороны грифа, чтобы хват больше напоминал веревку. Это позволяет вам в большей степени нацеливаться на мышцы спины, увеличивая диапазон движения на всем протяжении.

Кроме того, вы можете выполнять либо хват сверху, либо хват снизу, чтобы по-разному воздействовать на спину в этом упражнении.

13. Тяга штанги

Тяга штанги — это упражнение со свободным весом, которое одинаково задействует все мышцы спины, что делает его отличной альтернативой тяге Т-образного грифа.

Тяга штанги — это более техничное гребное движение, которое может оказаться полезным для активизации основных мышц и сложной постуральной стабилизации.

Основное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы штанга была прикреплена к земле, тяга штанги требует, чтобы вы перемещали вес через большее количество степеней свободы.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч, когда вы поднимаете груз.

• Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.

• Держа штангу в руках, вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со стопами.

• Из этого положения вы отводите локти назад, когда тяните штангу к верхней части живота/нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.

Наконечник Pro

Жесткость и осанка, необходимые для этого упражнения, могут быть полезны для таких упражнений, как приседания или становая тяга.

Что читать дальше

• 15 лучших альтернатив жиму от наземных мин
• 13 лучших альтернатив тягам широчайших мышц (гантель, дома, кабель)
• Как больше активировать широчайшие во время подтягиваний (5 советов) у)
• 10 Варианты силовых тяг с молотком (с иллюстрациями)
• 15 лучших вариантов тяги сидя (с иллюстрациями)
• 11 лучших вариантов тяги в перевернутом положении (с иллюстрациями)
• 8 лучших вариантов пуловера с гантелями (с иллюстрациями)

Заключительные мысли

широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.