Присед с гирей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника на ягодицы для девушек

Приседания с гирей между ног – не исключительно женский вариант приседа, его могут использовать в тренировках как начинающие атлеты, так и спортсмены, имеющие травму опорно-двигательного аппарата, при которой нельзя подвергать позвоночник осевой нагрузке.

Содержание

1. Преимущества и недостатки
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Рекомендации для девушек для ягодиц

Достоинства:

1. Главным преимуществом приседаний с гирей между ног можно считать отсутствие осевой нагрузки.
2. Это упражнение безопасно и в страховке напарника по тренировкам нужды нет.
3. Выполнять упражнение очень удобно за счет конструкции спортивного снаряда.
4. Акцент нагрузки распространяется на ягодичные мышцы и приводящую поверхность беда, что является приоритетной целью для девушек в тренировках нижней части тела.

Недостатки:

1. Недостатки, конечно же, тоже есть и самый главный, на мой взгляд, – это отсутствие выбора рабочего веса, что бывает камнем преткновения в прогрессировании либо слабыми спортсменами либо же, напротив, обладающими более сильными мышцами. Это, в свою очередь, делает упражнение или травмоопасным или неэффективным.
2. Не лучшее упражнение для мужчин из-за акцента на ягодичные мышцы, не очень приоритетных для сильного пола.

Какие мышцы работают

Основные мышцы, максимально задействованные в работе – это ягодичные, а также приводящая поверхность бедра и квадрицепсы. Косвенно задействуются мышцы живота, предплечий, голени и трапециевидная.

Техника выполнения

1. Разместите гирю между ног. Поставьте стопы на ширине плеч или чуть шире (так, чтобы было удобно). Носки разверните в стороны примерно на 45 градусов.
2. Присядьте и возьмите гирю за рукоять двумя руками прямым хватом (рукоять должна быть расположена поперечно).
3. Из приседа нужно подняться с весом и выпрямить колени. Это будет исходное положение.
4. Из исходного положения выполните присед. Движение делается максимально медленно и плавно на вдохе. В нижней точке амплитуды пауз быть не должно.
5. Спина остается ровной. Небольшой, физиологический прогиб в пояснице сохраняется на протяжении всего движения.
6. Амплитуда приседаний длинная. Дно гири в нижней точке амплитуды должно касаться пола.
7. Возвращайтесь в исходное положение в верхнюю точку амплитуды на выдохе.

Рекомендации для девушек для ягодиц

1. Используйте большое количество повторений 12-20 (в зависимости от веса гири).
2. Не гонитесь за большим весом.
3. Выполняйте приседания как можно медленнее.
4. Добавляйте растяжку после каждого подхода или в конце тренировки.
5. Приседайте на возвышенности, чтобы сделать амплитуду как можно длиннее, что счет этого мышцы ягодиц будут растягиваться сильнее и лучше развиваться.

А также читайте:
Упражнения с гирей на ноги →
Русские махи гирей: как правильно выполнять?
Американские махи гирей – в чем суть техники?
Мельница с гирей – что это за упражнение?
Выпады с гирей для развития мощных ног →

Прокачка: комплекс с гирей для сильных и красивых ног

Спорт и фитнес 29 марта 2022

С этим суперснарядом можно не только прокачивать выносливость, но и укреплять бёдра и ягодицы.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как выполнять тренировку

Сделайте следующие упражнения указанное количество раз.

1. Латеральный выпад — по 8–10 раз в каждую сторону.
2. Рывок в выпад — по 8 раз на каждую ногу.
3. Присед с неравной постановкой ног — по 8 раз в каждую сторону.
4. Мах и присед — 10 повторений.

Отдыхайте между подходами и упражнениями по 30–60 секунд. Когда закончите круг, переведите дух в течение 2 минут и начинайте заново. Сделайте три круга.

Как делать упражнения

Латеральный выпад

Поставьте ноги на ширину в два раза больше плеч, возьмите гирю обеими руками за дужку и удерживайте перед грудью. Выполните боковой выпад в правую сторону, наклоните корпус с прямой спиной и коснитесь снарядом пола. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Рывок в выпад с касанием пола

Поставьте ноги на ширине плеч, гирю разместите между стопами. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, возьмитесь за дужку и резко разогнитесь в тазобедренных суставах, одновременно дёргая снаряд вверх и выполняя выпад назад.

Просуньте кисть в дужку, чтобы гиря висела на основании большого пальца, а её тело прижималось к вашему предплечью. Полностью выпрямите руку в локте и держите её ближе к голове.

Коснитесь коленом пола, выпрямитесь, верните гирю на пол и повторите сначала. Сделайте все повторения с одной руки и ноги, затем поменяйте и выполните то же самое с другой.

Присед с неравной постановкой ног

Возьмите гирю обеими руками и перенесите её за спину, удерживая рядом с трапецией. Поставьте ноги на ширине плеч и одну сдвиньте назад на длину вашей стопы. Выполните восемь приседаний в таком положении, затем поменяйте постановку на противоположную и повторите подход.

Мах и присед

Поставьте ноги на ширине плеч, гирю разместите между стоп. Согнитесь в тазобедренных суставах и возьмитесь за дужку обеими руками.

Заведите гирю между ног для замаха и резко разогните корпус, посылая снаряд вперёд, до уровня ключиц. Полностью выпрямите ноги и корпус, а затем позвольте снаряду упасть обратно по той же траектории.

Снова заведите гирю между ног для замаха, а затем резко согните колени, одновременно посылая снаряд вперёд и выполняя приседание. Вам придётся делать это довольно быстро, чтобы успеть до того, как гиря потеряет инерцию и начнёт падать вниз. Выпрямитесь из приседания и повторите сначала.

Делитесь впечатлениями от тренировки. Удалось «забить» ноги?

Читайте также 🧐

• Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда
• Прокачка: всего 2 упражнения с гирей как следует прокачают ноги и спину
• Как турецкий подъём поможет стать сильнее и предотвратить травмы

Как правильно выполнять приседания с гирей

Как лучше всего разнообразить стандартные приседания? Добавьте гирю (или две) и сделайте приседания с гирей!

Даже если вы раньше экспериментировали с добавлением сопротивления к приседаниям, приседания с гирей обеспечивают совершенно другой опыт благодаря своей уникальной форме.

«Гиря предлагает широкий выбор способов удержания и размещения во время приседаний, — говорит Джордан Дункан, округ Колумбия, владелец Silverdale Sport & Spine в Сильвердейле, штат Вашингтон.

«Вы можете держать гирю за гриф (круглая часть гири), ручку (горизонтальная часть) или рожки (прямые или слегка изогнутые части, соединяющие рукоятку с грифом)», — объясняет он. .

По словам Дункана, смена хвата, положение гири или ее близость к телу могут повлиять на то, какие мышцы задействованы во время приседания с гирей.

(Тот же принцип применим и к другим упражнениям с гирей.)

С кажущимися бесконечными вариациями приседаний с гирей вам никогда не будет скучно,  и вы обязательно получите всестороннюю тренировку.

Новичок в приседаниях с гирями?

«Начните с легкой гири и убедитесь, что вы освоили технику приседаний, прежде чем переходить к более сложным весам», — говорит Дункан.

Он рекомендует начинать с приседания с кубком гири (см. ниже).

Также следите за своим дыханием.

«Дыхание очень важно в приседаниях с гирей, как и время дыхания. Вы должны выполнять одно дыхание за приседание, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме», — говорит Дункан.

Вот лишь несколько способов приседаний с гирями.

1. Приседания с гирей в кубке

«Приседания в кубке с гирей — это простой и эффективный способ развить базовую схему приседаний», — говорит Дункан. «Удерживание гири перед телом помогает увеличить диапазон приседания и улучшить баланс во время приседания».

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• С согнутыми локтями держите гирю перед грудью. Держите локти близко к телу и не распрямляйте их. Вы можете держать гирю за ручку или за рожки. Или держите гирю вверх ногами за гриф.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Когда вы приседаете, ваши локти должны проходить мимо внутренней поверхности бедер.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Приседания сумо с гирей

«Хотя приседания сумо тренируют те же мышцы, что и традиционные приседания, их широкая стойка и положение стоп также задействуют приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедер», — говорит Дункан.

• Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч и развернув носки примерно на 45 градусов.
• Опустив руки прямо перед собой, обеими руками возьмитесь за ручку гири.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Когда вы присядете, гиря будет висеть между вашими ногами. Напрягите корпус, чтобы убедиться, что вес не тянет вашу грудь вперед.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Двойные приседания с гирей на стойках спереди

«Подобно приседаниям с гирей в кубке, удерживание гири перед собой помогает увеличить амплитуду движений в приседаниях», — говорит Дункан. «Мышцы кора также должны стабилизировать тело, удерживая гири в этом положении».

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Каждой рукой держите по гире в положении стойки. (Держите гирю за ручку перед плечами так, чтобы гиря располагалась на внешней стороне предплечья, а локоть был прижат к туловищу.) В качестве альтернативы вы можете держать только одну гирю для гири с одной рукой. вариация приседания.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с гирями и жим над головой

«Это упражнение тренирует передачу силы от нижней части тела к верхней, что требует оптимальной активации кора и времени», — говорит Дункан.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Каждой рукой держите по гире в положении передней стойки. В качестве альтернативы, вы можете держать только одну гирю для приседания с гирей на одной руке или вариации жима над головой.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем, вернувшись в положение стоя, одним плавным движением вытолкните обе гири вверх над головой, зафиксировав локти и приблизив бицепс к ушам.
• Переходя к следующему приседанию, опустите гири в положение стойки.

Как правильно выполнять приседания с гирями от тренера

Мои тренировки ног были бы неполными без нескольких подходов приседаний. Хотя дома у меня нет стойки для приседаний (#homegymgoals), у меня есть гири. И, вау , могут ли они поднять уровень приседания прямо дома.

Да, гири отлично подходят для приседаний (и махов, румынской становой тяги, турецких подъемов и так далее). По словам Аманды Хадок Хоффман, CPT, которая является сертифицированным специалистом по гирям, из-за компактной формы люди обычно могут поднимать больший вес, используя гири.

Познакомьтесь с экспертом: Аманда Хадок Хоффман, CPT, сертифицированный персональный тренер из Огайо. Она ведет программы с гирями, а также имеет сертификат RKC (сертификат Russian Kettlebell Challenge).

Кроме того, добавляет она, из-за того, как они держат вес, многие люди могут сидеть глубже в приседе с кубком с гирей, чем при выполнении, скажем, приседаний со штангой. Это может иметь большое значение в вашей прибыли. Ваша нижняя часть тела определенно почувствует ожог, но это только начало.

Готовы приседать с гирями? Вот все, что вам нужно знать о приседаниях с гирей, от пошаговых инструкций до выбора идеального веса гири и вариантов, подходящих для профессионалов, по мнению экспертов.

Какие мышцы работают при приседаниях с гирей?

Приседания с гирей задействуют все мышцы: ног, спины, рук, плеч и кора.

«В первую очередь вы прорабатываете квадрицепсы и ягодицы», — говорит Хоффман. Это, отмечает она, очень похоже на любой другой вид приседаний. Но гири нацелены на дополнительные мышцы. Поскольку вы держите вес, вы также работаете со спиной, руками и плечами, объясняет Хоффман.

Кроме того, ваше ядро ​​​​задействуется, чтобы держать вас в вертикальном положении. «Если вы думаете о том, что вы держите кубок с гирей, и вы находитесь в положении приседаний стоя, это по сути то же самое, что и планка на предплечьях», — говорит она.

Как делать приседания с гирей

Даже если вы уже освоили идеальную технику приседаний, не пропускайте этот раздел. По словам Хоффмана, добавление веса с помощью гири означает, что во время этого движения следует помнить еще несколько советов по форме.

Как:

1. Выстроиться с гирей на земле . То, как вы начинаете и заканчиваете тренировку, является важной частью защиты от травм. Начните с гири прямо под своим телом, выровняв ручку с костями лодыжки, чтобы вы находились в естественном положении на корточках (это защищает нижнюю часть спины, задействуя ягодицы и широчайшие).
2. Возьмите гирю за ручку. Переместите свой вес так, чтобы около 60 процентов приходилось на пятки, а 40 процентов — на пальцы ног, когда вы поднимаете гирю. Убедитесь, что вы нагружаете ягодицы, а не спину. Позвольте вашим рукам скользнуть по бокам рукоятки.
3. Приземлиться рукоятью гири на уровне подбородка. Не позволяйте ему опираться на ваше тело, потому что вы хотите, чтобы ваша спина и корпус работали, чтобы удерживать его.
4. Опуститесь на бедра. Направив носки прямо вперед, позвольте коленям смягчиться и двигаться вперед, когда вы падаете. Вдохните, когда вы опускаетесь на 1–3 секунды, удерживая взгляд вперед, а туловище в вертикальном положении. (Кстати, правильно приседать от до параллелей и ниже параллелей.)
5. Удерживайте 2-3 секунды внизу. Затем упритесь ступнями в землю, чтобы вернуться в исходное положение, выдыхая в течение 1–3 секунд. Это 1 представитель.

Совет: Встаньте, поставив ноги на расстояние бедер, затем подпрыгните три раза. Куда бы ни приземлились ваши ноги, говорит Хоффман, это и есть ваша любимая точка приседания.

Распространенные ошибки при приседаниях с гирями

Есть пара распространенных ошибок, которые Хоффман видит во время движения. Вы захотите избежать этих ошибок при приседаниях с гирями, чтобы оставаться в безопасности и получить от этого максимальную отдачу.

Вы слишком сильно наклоняетесь вперед. Это называется шарнирным соединением. «Когда вы приседаете, думайте о своем туловище почти как о лифте», — говорит Хоффман. «Он идет вверх и вниз, но не из стороны в сторону». Цель приседаний, объясняет она, — проработать квадрицепсы и ягодицы. Когда вы наклоняетесь вперед, это снимает часть нагрузки с квадрицепсов, а также может нагружать нижнюю часть спины и потенциально вызывать боль.

По словам Хоффман, если ваши лодыжки не двигаются, вы можете оказаться на шарнирах. К счастью, есть простое решение: приподнимите пятки, убедившись, что обе ступни стоят ровно, предлагает она. Вы можете использовать для этого доски для штанги, заметки Хоффмана или даже поваренные книги и учебники. (И если вы действительно хотите пойти ва-банк, вы можете купить настоящие клинья для приседаний .)

Ваши колени не на правильном пути. Если ваши колени прогибаются или выходят слишком далеко, вы можете повредить суставы, объясняет Хоффман. Она отмечает, что это может произойти по нескольким причинам, например, если вы выше и ваша стойка слишком узкая. Но часто, по ее словам, это происходит из-за недостатка силы, и в этом случае она рекомендует переключиться на собственный вес и, возможно, даже использовать руки, чтобы подтянуть колени или выжать их, чтобы они были на одном уровне со вторым или третьим пальцем ноги.

Ваши ноги шатаются. Ваша обувь может быть проблемой, согласно Хоффману. Она рекомендует приседать босиком или в кроссовках на плоской подошве (не в кроссовках!), чтобы избежать нестабильности ног.

Теперь, если вы все еще боретесь с формой, вы можете обратиться к тренеру за индивидуальной помощью, говорит Хоффман. Она отмечает, что все люди разные: вы можете наклоняться вперед из-за низкой подвижности голеностопного сустава, но это также может быть результатом зажатых бедер или травмы, о которой вы не подозреваете, которая влияет на ваш присед. Если вы беспокоитесь о своей форме, 100% стоит работать с профессионалом, говорит она.

Как добавить приседания с гирей в свою тренировку

• Новички: Если вы только начинаете заниматься спортом, Хоффман предлагает добавлять приседания с гирей раз в неделю.
• Средний уровень: Если у вас больше опыта (например, вы тренируетесь не менее шести месяцев), продолжайте повышать уровень до двух раз в неделю, говорит она.
  
• Все уровни: Вам не следует оставлять их на конец тренировки, если ваша цель — работать немного тяжелее или создать хорошую основу, добавляет Хоффман. «Вы не хотите делать 30 минут из кардио, а затем приседания , потому что вы устанете», — говорит она. (Тем не менее, не забудьте сначала разогреться, активировав мышцы и суставы, которые вам понадобятся в таких движениях, как приседания с собственным весом, выпады бегуна и планки.)

Похожие статьи

• Упражнения
• Эта тренировка с гирями подтянет ваш пресс
• Трейси Эллис Росс максимально увеличила свою тренировку с гирями

Сколько веса нужно приседать с гирей

Лучший вес гири зависит от целей вашей тренировки. «У вас может быть три разных размера гирь, — говорит Хоффман, — и все они могут быть полезны для этого приседания в зависимости от вашей цели». В некоторые дни, добавляет она, вы можете работать очень тяжело с меньшим количеством повторений, а в другие дни вы можете пойти на более легкий вес и больше повторений.

Правильный вес гири для каждой цели:

• Если вы хотите построить основу и мышечную выносливость, сделайте от 10 до 15 повторений с таким весом, который позволит вам почувствовать, что вы можете может сделать еще пять.
• Чтобы нарастить мышечную массу, когда у вас появится некоторая выносливость, сделайте от 6 до 15 повторений с более тяжелым весом, который позволит вам почувствовать, что вы могли бы , может быть, сделать на два-четыре больше.
• Чтобы нарастить силу, сделайте до пяти повторений с весом, который кажется вам очень тяжелым. Вы должны чувствовать, что ваша форма пострадает, если вы попытаетесь сделать еще один.

В общем, Хоффман рекомендует выбирать гири хорошего качества из чугуна с порошковым покрытием. «В чугунный колокол стоит вложиться», — говорит она, добавляя, что они прослужат дольше и будут более удобными в использовании.

Связанная история

• 11 лучших гирь для выполнения динамических упражнений

Хороший стартовый набор может включать три гири: 18, 26 и 35 фунтов, говорит Хоффман. (Но обратите внимание: КВ часто продаются в килограммах, говорит она. Это стартовый набор из 8, 12 и 16 кг.) Когда вы включаете их в приседания, обязательно начинайте с легкого веса, советует Хоффман. Попробуйте сделать несколько повторений с выбранным вами весом, сосредоточившись на своей форме, добавляет она.

Варианты приседаний с гирей

Есть несколько способов повысить уровень приседаний с гирей после того, как вы освоите основы. Итак, когда вы будете готовы (и, возможно, вам немного наскучило движение, которое вы совершенствовали), попробуйте одно из следующих:

1.

Приседания с гирей на время

Если вы хотите бросить вызов себе в кубковом приседе но не совсем готовы увеличить свой вес, Хоффман предлагает увеличить время под напряжением (оставаться в приседаниях дольше). Опуститься на 5 секунд, задержаться в нижней точке на 5 секунд, затем встать на 5 секунд. Вы также можете изменить то, как вы держите колокольчик. Если вы поднимете его выше (на одной линии с лицом, а не подбородком), это вызовет большую нагрузку на ваши мышцы.


2. Фронтальные приседания с гирей

Вы также можете попробовать совершенно новый вариант, например, фронтальные приседания с гирей (с жимом или без него, как показано на рисунке). Это движение, говорит Хоффман, заключается в том, что у вас две гири в передней стойке. Держите их вверх и опирайтесь на вертикальные предплечья, держите локти у грудной клетки и слегка сгибайте запястья (подумайте: костяшки пальцев вверх), объясняет она.