Наружная косая мышца живота упражнения: Упражнения для пресса — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Упражнения на пресс

Стальной пресс – это генетика или работа над собой? Как добиться кубиков на животе и что может этому препятствовать? На наши вопросы ответил Алексей Альмушев, элит-тренер и специалист по функциональному восстановлению фитнес-клуба Hills.

Почему пресс – это не только красота, но и здоровье?

Прежде чем выяснять, почему не получается накачать пресс, важно разобраться, как все устроено. Когда мы говорим о прессе, в первую очередь, имеем в виду мышцы живота. У женщин и мужчин они одинаковые, поэтому разницы в тренировках нет. Мышцы пресса состоят из четырех частей: наружная косая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота и прямая мышца живота. И они выполняют ряд важных функций в организме, а не просто дарят эстетическое удовольствие от желанных кубиков: 

• формируют брюшную стенку;
• защищают и удерживают внутренние органы;
• стабилизируют корпус и формируют осанку, фиксируя позвоночник в правильном вертикальном положении.

Слабый живот повышает риски образования протрузий, грыж и других дегенеративных изменений позвоночника. Вот почему так важно заниматься спортом и качать пресс. 

Когда пресс становится виден? 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пресс становится виден, когда мы доводим количество подкожного жира до определенного процента. А получить заветную цифру можно, только работая над собой. «Идеальный» процент жировых отложений у женщин – 15-17%, у мужчин – 10-12%. 

Узнать процент жировых отложений довольно просто. Сейчас во многих фитнесс-клубах есть необходимое оборудование. Например, весы InBody созданы для точных измерений веса и соотношения воды, жира, мускулатуры и других составных элементов тела. Еще один вариант – калиперометрия, когда толщину жировых складок на разных участках тела измеряют с помощью прибора калипера. Самостоятельно процент жира можно определить с помощью онлайн-калькулятора в интернете, но зачастую такой вариант показывает неточные цифры.  

Также стоит понимать, что не всем дано иметь красивые кубики пресса. У некоторых людей есть особенности в строении тела — сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично. И в этом случае получить живот, как у модели на картинке, не получится. Кроме этого, у всех по-разному могут выглядеть кубики: у одних их будет 4, у других – 6, у третьих – все 8. Все это связано с генетикой. 

Можно ли накачать пресс дома? 

Тренировать пресс можно как дома, так и в зале. Веса собственного тела вполне достаточно, чтобы сбросить лишние килограммы и немного проявить рельеф. Если же мы хотим добиться существенной прибавки в мышцах, нужны утяжеления или тренажеры. Мышцы пресса довольны быстро восстанавливаются, но, несмотря на это, нет смысла тренировать их каждый день. Подойдет режим тренировок, при котором вы отдыхаете между ними 1-2 дня. Также стоит учитывать, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор, и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

И самое главное — для идеального пресса первостепенно не количество скручиваний, планок и подъемов, а питание. Многие ошибочно полагают, что получить кубики на животе можно только одними упражнениями. Это миф.

Что важно для идеального пресса 

Питание

Никаких сюрпризов. Питание на первом месте. Чтобы в организме начался снижаться процент жирового компонента, нужно находится в дефиците калорий (то есть вы должны тратить энергии больше, чем потребляете). Это фундаментальный закон, на котором построены практически все принципы существующих диет. 

Чтобы рассчитать свой базовый обмен веществ, лучше обратиться к нутрициологу – он проведет индивидуальные расчеты, точность которых будет максимальной. Но если устроит приблизительный результат, можно воспользоваться формулой Миффлина-Джеора, которая доступна в сети. Калорийность продуктов удобно проверять с помощью приложений: Fatsecret или Yazio.

Кардио 

Для кубиков на животе нужно делать не только упражнения на пресс. Важны кардиотренировки, которые помогают сжигать жир, увеличивая дефицит калорий. Их желательно чередовать, давая себе время на восстановление. Самые эффективные кардио — гребля, бег, ходьба, велосипед, плавание и другие подобные виды активности. Рекомендуется выполнять такие тренировки 3-4 раза в неделю от 30 до 60 минут. 

Прокачка внутренних мышц живота

Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы формируют подтянутый живот. Лучшие упражнения для прокачки внутреннего пресса — это «планка» и «вакуум живота». 

Дыхание 

Дыхание тоже может стать ключом к достижению красивого пресса и правильному выполнению упражнений. При качании пресса нужно вдыхать в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются.

Почему не получается накачать пресс, хотя вы все делаете правильно 

Все дело в деталях! Вот несколько возможных причин, из-за которых может не быть результата: 

Однообразные тренировки

Организм быстро адаптируется во время нагрузки, и в какой-то момент наступает плато. Тренировочное плато — это состояние, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости и т. д.). Однако доказано, что лучший результат в тренировках можно достичь при непривычном факторе – сверхнагрузках или нагрузках, которые превышают предыдущий уровень. Для этого старайтесь менять упражнения как можно чаще; используйте утяжеления; давайте мышцам достаточно времени для восстановления; не качайте пресс каждый день, но и не позволяйте мышцам слишком долго отдыхать. Классическая схема – заниматься 3-4 дня в неделю с 1 днем отдыха между ними. 

Неправильная техника

Спешка и желание сделать упражнение быстрее сопровождают множество ошибок в технике, от лишних резких движений нет никакого прока. В этом случае нерационально используется энергия, а смысл самого упражнения теряется. Для отработки техники желательно первое время заниматься с тренером или внимательно изучить, как правильно делать то или иное упражнение самостоятельно.  

Стресс

Постоянное нервное напряжение вызывает дисфункцию гормона стресса кортизола, что приводит к воспалению, депрессии, ускоренному старению клеток, развитию остеопороза и мышечной дистрофии, снижению противоопухолевого иммунитета и т. п. Для того, чтобы снизить стресс, старайтесь спать по 7-8 часов; соблюдайте циркадные ритмы и ложитесь в одно и тоже время; добавьте в рацион продукты, богатые полифенолами.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА. Фитнес-спорт: учебник для студентов

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА. Фитнес-спорт: учебник для студентов

ВикиЧтение

Фитнес-спорт: учебник для студентов
Шипилина Инесса Александровна

Содержание

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

Тяга штанги к подбородку узким хватом (варианты) Жим штанги сидя (штанга за голову) Жим гантелей сидя (варианты)

Поднимания рук с гантелями в стороны (сидя, стоя, в наклоне) Повороты «скручивания» туловища выполнить (варианты)

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Мышцы брюшного пресса.

Мышцы брюшного пресса. Прямая мышца живота 1 сгибает корпус вперед. Наружная косая мышца 2 служит для сгибания туловища и его поворота, например, при наклоне вперед. Под ней расположена внутренняя косая мышца живота, а еще глубже – поперечная мышца. Они работают при всех

Мышцы шеи

Мышцы шеи Грудиноключичнососцевидная мышца 5 находится сверху, под кожей; при двухстороннем сокращении она сгибает шейный отдел позвоночника, а при одностороннем – поворот головы. Эта мышца работает при всех гимнастических упражнениях, связанных с движением

Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса)

Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса) Техника выполнения упражненияИтак, первое упражнение в нашей программе для тренировки мышц живота – это подъемы ног в висе, предназначенные для тренировки мышц нижней части пресса. В любом упражнении в первую очередь вы

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса)

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса) Техника выполнения упражненияСледующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития мышц брюшного пресса 1. Складывания (старайтесь делать движения руками и ногами одновременно; как вариант — выполняйте движения прямыми ногами и прямыми руками). 2. Перевернутые приседания (держите колени сомкнутыми). 3. Ноги к себе — вверх — к

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнения для мышц брюшного пресса Развитые мышцы брюшного пресса не только придают стройность фигуре, но и выполняют важные жизненные функции: поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют от грыжи и т.  д. Эти упражнения можно включать

Упражнения для укрепления брюшного пресса

Упражнения для укрепления брюшного пресса Если ваш некогда плоский живот затянулся жирком и находится в расслабленно-рыхлом состоянии, просто необходимо вернуть ему былую упругость. Отбросьте лень, наберитесь силы воли, иначе вы вряд ли когда-нибудь сможете надеть

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА Тяга штанги к подбородку узким хватом (варианты) Жим штанги сидя (штанга за голову) Жим гантелей сидя (варианты)Поднимания рук с гантелями в стороны (сидя, стоя, в наклоне) Повороты «скручивания» туловища выполнить

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ПРИ ОТСУТСТВИИ ТРЕНАЖЕРОВ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ПРИ ОТСУТСТВИИ ТРЕНАЖЕРОВ Наряду с известными упражнениями для развития мышц брюшного пресса, выполняемыми на тренажерах и с использованием гимнастического оборудования, такими как:– сгибание,

Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полу мяче

Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полу мяче Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии

Одинокий белый мужчина ищет мышцы брюшного пресса: неизведанные пути

Одинокий белый мужчина ищет мышцы брюшного пресса: неизведанные пути У меня никогда не было заметных мышц брюшного пресса. Даже когда жира в теле почти не оставалось и повсюду виднелись вены, мои «кубики» – прямые мышцы живота – практически не просматривались.

Упражнения для укрепления наружных и внутренних косых мышц

9 мая 2022 г. 9 мая 2022 г. Прити Тиргар 0 Комментарии тренировка пресса и косых мышц живота, лучшие упражнения на внутренние косые мышцы живота, упражнения на внешние и внутренние косые мышцы живота. Упражнения на укрепление внутренних косых мышц живота, упражнения на внешние косые мышцы живота, упражнения на косые мышцы живота без оборудования

Содержание

Что такое упражнения для укрепления наружных и внутренних косых мышц?

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются основными мышцами брюшной полости. Эта мышца тянется по диагонали от ребер к тазу. Эта косая мышца плюс прямая и поперечная мышцы живота составляют брюшную стенку. Эти мышцы работают вместе, чтобы контролировать движение позвоночника, грудной клетки и таза. Когда мы думаем о тренировках кора, большинство из нас сосредотачивается на передней части брюшного пресса.

Все ядро ​​помогает нам сохранять равновесие и выполнять массу упражнений, не падая и не напрягая спину, но особенно важную роль играют внешние и внутренние косые мышцы. Мы используем их каждый раз, когда скручиваем туловище или наклоняемся в ту или иную сторону. «Косые мышцы помогают нам стабилизироваться и защищают туловище»

Мышцы живота

Если вы посмотрите на анатомию косых мышц, то увидите, что они участвуют в стабилизации таза и грудной клетки. таза, поэтому важно убедиться, что они крепкие и работают должным образом. Они образуют прочный кор, который обеспечивает стабильность всей системы движений. укрепление косых мышц способствует улучшению осанки, равновесия и координации; снижает риск травм, улучшает физическую форму и спортивные результаты.

Чтобы укрепить косые мышцы, вы, вероятно, в процессе будете укреплять другие мышцы (например, остальные мышцы кора), помогая подвижности и общему функционированию.

Упражнения для укрепления косых мышц полезны для здоровья.

• Помогает поддерживать лучшую осанку
• Помогает улучшить баланс
• Помогает поддерживать хорошую беговую форму Прочность корпуса позволяет бедрам, тазу и нижней части спины работать вместе более плавно, с меньшим раскачиванием и меньшими затратами избыточной энергии.
• Это упражнение улучшает стабильность Если у вас слабое ядро, вы мгновенно увеличиваете риск мышечных травм, болей в пояснице и плохой осанки.
• Помогает защитить ваши органы
• Это упражнение облегчает вашу жизнь: например, наклоняться, чтобы поднять что-то с земли, долго стоять или выполнять работу по дому. Вот почему многие основные упражнения подпадают под понятие функционального фитнеса: они могут помочь вам в течение дня с большей легкостью, серьезно, они делают вас более функциональными.
• Это упражнение может уменьшить или предотвратить боль в пояснице Это упражнение увеличивает вашу силу Это упражнение поддерживает силовые тренировки Предотвращайте падения, предотвращайте боли в спине и сохраняйте мобильность по мере взросления.
• Способствует улучшению подвижности позвоночника. Тем не менее, упражнения для брюшного пресса могут помочь немного привести его в тонус, напрягая мышцы живота. И как только вы избавитесь от жира на животе, вы, вероятно, обнаружите, что под ним прячется пресс с шестью кубиками. Многие люди стремятся нарастить более сильные и стройные мышцы живота (или пресса). Брюшные мышцы — это мышцы вокруг живота и пупка, которые часто называют «шесть кубиков». Если вы заинтересованы в том, чтобы сжечь жир на животе и получить более стройный живот, вот несколько ключевых факторов, которые следует учитывать: Сильные мышцы живота. Сосредоточение внимания на упражнениях, которые развивают силу и устойчивость корпуса, могут помочь развить тонус пресса.
• Генетика. Многие люди генетически предрасположены к абдоминальному жиру. Хотя это не обязательно означает, что он у вас всегда будет, вам, возможно, придется активизировать свои тренировки, чтобы получить результаты, которых вы надеетесь достичь.
• Жир на животе: Вы не сможете увидеть свои сильные основные мышцы с поверхности, если вокруг живота есть слой жира. Тем не менее, вы все еще можете иметь сильный живот и немного жира на животе и по-прежнему считаться здоровым, особенно если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты.

Существуют различные упражнения для укрепления косых мышц.

Птичья собака

Как это сделать?

Птица-собака

• Это упражнение нацелено на брюшной пресс, а также проверяет равновесие.
• Широчайшие мышцы спины
• Ягодицы
• Чтобы выполнить это упражнение, вы должны подняться на все четыре конечности, поставив руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. напрягите корпус и вытяните левую руку и правую ногу прямо, чтобы они были параллельны полу.
• Убедитесь, что нижняя часть спины остается устойчивой, а бедра перпендикулярны полу.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с правой рукой и левой ногой.
• Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону

Постукивание пяткой

Как это делать?

• Нацельтесь на косые мышцы живота с помощью этого движения, которое по сути является боковым скручиванием на полу.
• Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину на пол, согнуть колени и поставить ступни на пол.
• Руки должны быть опущены по бокам ладонями вверх или вниз.
• Вдохните и используйте корпус, чтобы поднять голову и верхнюю часть спины от пола.
• Наклонитесь вправо, постукивая правой рукой по пятке. Думайте об этом движении как о боковых скручиваниях и сопротивляйтесь желанию поднять верхнюю часть тела дальше от пола.
• Вернуться в центр.
• Повторить с левой стороны.

Боковая планка

Как это сделать?

Боковая планка

• Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на пол на правый бок.
• Вы должны подняться на руку и поддержать верхнюю часть тела.
• Согните колени под углом 45 градусов и положите левую ногу поверх правой. Вы также можете выпрямить ноги и сложить стопы, если у вас есть силы.
• Все ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен или от головы до пят, в зависимости от того, какую позу вы выберете.
• Ваши ступни должны соприкасаться, используйте косые мышцы живота, чтобы подтянуть левое бедро к потолку, позволяя левой руке лежать на боку или вытягиваться над головой.
• Задержитесь здесь на желаемое время, затем поменяйте сторону.
• Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–10 повторений

Боковая планка с вытягиванием рук

Как это делать?

• Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на пол на правый бок.
• Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю конечность.
• Согните колени под углом сорок пять градусов и положите левую ногу поверх правой.
• Ваши ступни должны касаться земли, используйте косые мышцы живота, чтобы подтянуть левое бедро к потолку.
• Вытяните правую руку над головой.
• Вдохните и протяните руку вниз и под правую сторону тела, добавляя этот поворот.
• Верните руки над головой, затем повторите.
• Сделайте 1–2 подхода по 10–15 повторений

Альпинист кросс-боди

Как это сделать?

• Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала прийти в положение высокой планки, но ваши ягодицы должны быть немного выше, чем они были бы в этом положении.
• Запястья находятся под плечами, шея должна быть нейтральной.
• Переместите правое колено вперед к левому локтю, удерживая остальную часть тела в стабильном положении.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите с левой ногой.
• Сделайте от 1 до 2 подходов по 8–14 повторений

Скручивания на велосипеде Скручивания на велосипеде

Как это делать?

• Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на пол на спину, сведя ноги в положение столешницы.
• Согните локти и положите руки за голову.
• Задействуйте косые мышцы живота, поднимите голову, шею и плечи от пола и подтяните левый локоть к правому колену, выпрямляя левую ногу.
• Слегка расслабьтесь и повернитесь в другую сторону, сгибая левую ногу, выпрямляя правую ногу и поднося правый локоть к левому колену.
• Сделайте от 2 до 4 подходов по 10–14 повторений

Стабилизатор корпуса стоя

Как это делать?

• Для выполнения этого упражнения вам нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, ладони соприкоснуться.

• Начните поворачивать верхнюю часть тела влево, ведя руками и позволяя пальцу правой ноги поворачиваться в ответ.
• Ваш взгляд должен следовать за этим движением.
• Вернитесь в центр и повторите желаемое количество повторений, затем повторите с правой стороны.
• Сделайте от 2 до 4 подходов по 10–15 повторений

Скручивания в стороны

Как это делать?

• Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать и принять широкую стойку, вытянув пальцы ног.
• Опуститесь на корточки и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом девяносто градусов.
• Задержитесь в приседе, согните бок, подведя правый локоть к правому колену.
• Вернитесь в центр и скручивайте влево.
• Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений

Разгибание коленей стоя

Как это делать?

• Для выполнения этого упражнения вы должны встать, расставив ноги шире плеч и развернув носки.
• Согните локти и положите руки за голову.
• Задействуйте косые мышцы живота и наклонитесь вбок в талии, одновременно поднимая колено и опуская локоть.
• Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.
• Сделайте от 2 до 4 подходов по 8–10 повторений

Шагающий выпад с вращением

Как это делать?

• Чтобы выполнить это упражнение, вы должны начать с положения стоя, ноги вместе, руки перед собой, локти согнуты под углом девяносто градусов.
• Сделайте выпад вперед правой ногой, пока бедро не станет параллельным, поворачивая туловище над правым бедром, чтобы попасть в косую мышцу.
• Вернитесь в положение стоя, повернув туловище к центру.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, повторив движение.
• Сделайте от 1 до 2 подходов по 20–10 повторений

Промежуточная программа

После того, как вы освоите движения для начинающих, попробуйте эту промежуточную программу.

Вращение боковой планки

Как это сделать?

• Для выполнения этого упражнения вы должны занять высокую планку, плечи на одной линии с запястьями и шея в нейтральном положении. Поставьте ноги слева рядом друг с другом.
• Поднимите руку с пола и начните поворачиваться в положение боковой планки, открывая багажник в комнату.
• Левая рука должна следовать за телом, оставаясь вытянутой.
• Сделайте здесь паузу, а затем вернитесь к высокой доске, повторив это на следующей стороне.
• Сделайте от 2 до 4 подходов по 10–18 повторений

Отжимания от бедра

Как это делать?

• Для выполнения этого упражнения вам необходимо принять положение планки на предплечьях. Напрягая косые мышцы живота, поверните тело влево, опуская левое бедро как можно ближе к земле. Вернитесь в центр, повторив на следующей стороне.
• Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений

Стеклоочистители

Как это сделать?

• Для выполнения этого упражнения вы должны лечь спиной на пол, а ноги в положении столешницы.
• Руки должны быть перпендикулярны телу.
• Напрягая косые мышцы живота, медленно опускайте колени влево, сохраняя контроль над собой. В противном случае остановитесь, когда почувствуете, что верхняя часть спины отрывается от пола.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите на следующей стороне.
• Сделайте от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений

Дровосек

Как это сделать?

• Держите гантель за каждый конец слева от тела.
• Слегка присядьте и поверните туловище влево.
• Встаньте и, вытянув руки, махните гантелью вверх и поперек тела контролируемым движением, поворачивая туловище вправо.
• Поворачивайтесь на правом пальце ноги на ходу, перенеся гантель через правое плечо.
• Вернитесь в исходное положение, сделайте желаемое количество повторений, затем повторите в другую сторону.
• Сделайте 1-2 подхода по 15-20 повторений

Наклоны в стороны на косой

Как это делать?

• Для выполнения этого упражнения вам нужно встать прямо и взять гантель в одну руку сбоку. Ваши ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться.
• Напрягая косые мышцы живота, наклонитесь вбок в талии, позволив гантели упасть на землю.
• Используя косые мышцы, вернитесь в исходное положение, повторив желаемое количество раз.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 2 до 4 подходов по 8–10 повторений

Русский твист

Как делать?

• Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сесть на землю, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Откиньтесь назад и поднимите ноги от земли, балансируя на копчике.
• Вытяните руки и поверните туловище так, чтобы руки опустились вправо.
• Повернуться назад, опускаясь влево.
• Сделайте от 1 до 2 подходов по 8–10 повторений

Выпады с вращением и дополнительным весом

Как это делать?

• Завершите этот выпад так же, как без веса, и держите гантель перед собой, вытянув руки, вращаясь на ходу.

Боковой бросок набивного мяча

Как это сделать?

• Возьмите набивной мяч и расположитесь в трех-четырех футах от твердой стены. Повернитесь так, чтобы ваш левый бок был обращен к стене.
• Держите набивной мяч обеими руками сбоку от правого бедра.
• Слегка присев на корточки, поверните туловище и толкните мяч к стене, выпрямляя руки на ходу.
• Поймай мяч, поверни туловище в центральное положение, опусти мяч обратно на уровень бедра и сразу же брось его снова.
• Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте сторону.
• Сделайте от 2 до 4 подходов по 10–15 повторений

Косые скручивания

Как это делать?

• Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Перекатитесь на правое бедро под углом 45 градусов, опираясь на левое предплечье. поднимите ступни и колени от пола, а правую руку положите за голову. Свернитесь калачиком, сводя нижнюю и верхнюю конечности друг к другу. Отпустите обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 2 до 4 подходов по 10–18 повторений

Касание носков одной рукой

Как это делать?

• Для выполнения этого упражнения вы должны лечь на спину, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам.
• задействуя корпус, поднимите левую руку и правую ногу, поворачиваясь, чтобы коснуться правой ступни левой рукой.
• Отпустите и повторите с правой и левой ногой.
• Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений

Боковая планка на одной ноге

Как это делать?

• для выполнения этого упражнения вам нужно балансировать на одной ноге, чтобы подняться на боковую планку на ступеньку выше.
• Встаньте в боковую планку на ногах.
• Затем поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.
• Сделайте от 3 до 5 подходов по 30 секунд.

Хруст Человека-паука

Как это сделать?

• Встаньте в высокую планку.
• согните колено и потяните его в сторону, подтянув колено к локтю.
• Повторите на следующую сторону. Сделайте 1–2 подхода по 10–15 повторений.
  • Встаньте перед штангой на мине.
  • Держите конец штанги, перекрывая обе руки. ваши руки должны быть вытянуты, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище, чтобы встретить его. слегка согнув колени и держа руки прямыми, поверните туловище, поднимая штангу вверх и к левому бедру.
  • Поворачивайте ноги, чтобы сделать это движение плавным. Повторяйте, чередуя стороны, пока не достигнете нужного количества повторений.
  Поза вытянутого бокового угла

  Как это сделать?

  • Для выполнения этого упражнения вы должны начать в положении стоя.
  • Положите руки на бедра, ноги широко расставьте. Поверните левую ногу так, чтобы она указывала налево.
  • согнул левое колено и нижнюю часть тела в положение выпада. Колено должно быть согнуто под углом 45 градусов и не выходить за пределы лодыжки; правая нога вытянута позади вас.
  • согните левый локоть и положите его на левое бедро, повернув туловище так, чтобы оно было обращено к правому боку, удерживая голову на одном уровне с позвоночником, а также повернув ее вправо. правую руку над головой, ладонью к земле, и вытяните ее вдоль правого уха, чтобы почувствовать, как удлиняется вся правая сторона.
  • Чтобы увеличить сложность, положите левую руку на блок или на землю, а не на колено.
  • Удерживайте от 30 до 40 секунд, а затем переключитесь на следующие стороны.
  Мертвый жук
  Мертвый жук

  Как это сделать?

  • Для выполнения этого упражнения вы должны лечь на спину, вытянув руки к небу и согнув колени так, чтобы ваши голени и бедра образовывали угол девяносто градусов (голени должны быть параллельны земле).
  • Напрягите мышцы кора и опустите левую руку прямо за собой, одновременно вытягивая правую ногу далеко вперед, опуская ее так, чтобы она зависла над полом.
  • Верните их в центр и повторите на следующей стороне.
  • Сделайте от 2 до 4 подходов по 8–10 повторений
  Рубка дров стоя

  Как это делать?

  • Для выполнения этого упражнения вы должны принять положение стоя с раздвоенной стойкой, поставив левую ногу вперед и расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
  • Возьмите набивной мяч в руки и поднимите его влево так, чтобы он был немного выше уровня плеч и вытянут по диагонали от тела. Держите голову и плечи прямо вперед.
  • Затем плавным движением поднесите набивной мяч к правому бедру.
  • Затем поднимите его в исходное положение. Увеличьте скорость, чтобы почувствовать, как напрягаются косые мышцы живота.
  • Повторять в общей сложности от 30 до 4 секунд; затем перейти на другую сторону.
  Вращение туловища стоя

  Как это сделать?

  • Для выполнения этого упражнения вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч, и взять набивной мяч между руками перед грудью.
  • Корпус должен быть напряжен, руки согнуты под прямым углом в локтях, локти прижаты к бокам, медленно поверните туловище влево, одновременно вращая голову и грудь.
  • Ненадолго задержите поворот перед поворотом вправо.
  • Сделайте от 3 до 4 подходов по 8–10 повторений
  Альпинисты

  Как это делать?

  Альпинисты
  • Начните с положения планки, положив руки на пол, плечи выше запястий и держите тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пят, параллельную полу.
  • Задействуйте корпус, поднося левое колено к груди и отрывая пальцы левой ноги от пола.
  • Вернитесь в планку и повторите движение правым коленом.
  • Продолжайте чередовать ноги быстрым плавным движением.
  • Сделайте от 2 до 4 подходов по 10–15 повторений
  Когда вы не делали это упражнение?
  • Если врач посоветовал вам отдохнуть.
  • Если вы недавно перенесли абдоминальную операцию.
  • Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время этих упражнений.
  • Если у вас острая боль в спине, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

  Лучшие упражнения и тренировки для наклонных мышц

  Лучшие упражнения для косых мышц

  Лето не за горами, и многие люди думают об улучшении (или начале) тренировок! Косые упражнения нацелены на внутренние и внешние мышечные слои живота, которые способствуют нашему балансу, силе и стабильности. Есть много косых упражнений, которые вы можете выбрать, чтобы улучшить свою физическую форму и привести в тонус корпус.

  Сюда входят упражнения с собственным весом и упражнения, требующие оборудования. Ваш текущий уровень физической подготовки, цели, пол и доступ к оборудованию могут сыграть решающую роль в выборе лучших косых упражнений для вас. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших косых упражнениях для женщин и мужчин, а также о косых упражнениях, которые можно выполнять с оборудованием или без него.

  Лучшие упражнения для косых мышц

  Вы можете комбинировать различные упражнения для косых мышц, чтобы создать свою собственную тренировку для наклонных мышц! Попробуйте начать с 3-5 упражнений, которые вы можете выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. По мере прогресса вы можете увеличивать количество повторений или подходов и даже добавлять нагрузку к некоторым упражнениям!

  Некоторым людям нравится выполнять небольшую тренировку косых мышц в конце каждой тренировки, которая может включать меньшее количество повторений и подходов. Другие могут предпочесть посвятить отдельное занятие тренировке косых мышц. Что бы вы ни решили, увеличенная сила кора перенесется в другие ваши упражнения и улучшит ваш баланс и координацию!

  Упражнения на внутреннюю косую мышцу живота

  Внутренняя косая мышца живота находится под наружной косой мышцей, но поверхностнее поперечной мышцы живота. Основное различие между внутренней и внешней косыми мышцами заключается в том, что мышечные волокна каждой стенки идут в разных направлениях, а внутренняя косая мышца обеспечивает поддержку брюшной стенки.

  Большинство упражнений, нацеленных на внутренние косые мышцы живота, также тренируют внешние косые мышцы. Когда дело доходит до упражнений, трудно разделить два слоя мышц, поэтому их обычно группируют вместе.

  Some Internal Oblique Exercises include,

  • Side Crunch

  • Russian Twist

  • Side Bend

  • Side Plank

  • Bird Dog

  • Spiderman

  Упражнения на наружную косую мышцу

  Как мы упоминали ранее, внутреннюю и внешнюю косую мышцу часто объединяют из-за сходных функций. Эти мышцы помогают нам наклоняться вперед и в стороны.

  Некоторые упражнения на косые мышцы живота включают,

   

  Упражнения на наклонные мышцы без оборудования

  Большинство, если не все, упражнения на косые мышцы, которые мы перечислили выше, можно выполнять без какого-либо оборудования! Это одно из многих преимуществ включения косой тренировки в вашу тренировочную программу. Мало того, что эти упражнения можно выполнять без оборудования, они также требуют небольшого пространства и могут быть выполнены в комфорте вашего дома.

  Следующие являются популярными наклонными упражнениями без оборудования,

  • Повышение ноги

  • боковая планка

  • Горная альпират

  • V-Ups

  • 9003. T-ROTATATER
    11111111111133333333333333333. Упражнения, не требующие оборудования, включают косые растяжки. Эти растяжки включают:

    • Собака мордой вверх

    • Вращение на четвереньках

    • Боковой наклон

    • Поза треугольника

    Удерживайте каждое из этих положений не менее 30 секунд.

     

    Упражнения на косые мышцы с отягощением

    Вы можете улучшить многие из упражнений на косые мышцы, которые мы перечислили выше, добавив нагрузку. В большинстве случаев добавление утяжелителей для лодыжек или запястий в тренировку косых мышц является наиболее эффективным способом прогрессировать в упражнении, особенно когда использование гантели может быть не самым безопасным вариантом. Например, вы можете добавить утяжелители на лодыжки или запястья к подъему ног или V-Up. Для некоторых упражнений использование гантели может быть более подходящим способом добавления нагрузки. Например, во время русского поворота или дровяной рубки, когда добавления веса на запястье может быть недостаточно.

     

    Упражнения на косые мышцы живота для женщин

    Упражнения на косые мышцы живота предназначены как для мужчин, так и для женщин. Ни один из полов не ограничен выполнением определенных видов косых упражнений.

    Некоторые популярные косые упражнения для женщин,

    Все эти упражнения можно выполнять дома без оборудования!

     

    Косые упражнения для мужчин

    Оба пола могут выполнять любые наклонные упражнения. Что, как правило, более популярно среди мужчин, так это косые упражнения, которые включают в себя дополнительные движения, чтобы можно было использовать более тяжелую нагрузку.

    Некоторые популярные наклонные упражнения для мужчин:

    • Oup Hear Arm Oup Hear

    • .