Виды отжиманий от пола | MuscleFit
Данная статья посвящена такому великолепному упражнению как отжимания от пола. Данное упражнение является многосуставным, а соответственно базовым. В движении задействованы, главным образом, трицепсы и мышцы груди. Также, но уже в меньшей степени, получают нагрузку дельтовидные мышцы, предплечья, да и вообще весьплечевой пояс в целом. Мышцы ног и пресса испытывают статическую нагрузку за счет удержания корпуса в горизонтальном положении.
Особенностью отжиманий, помимо простоты выполнения и отсутствия надобности посещения спортзала, является так называемая «гибкая настройка», позволяющая за счет изменения положения рук и корпуса акцентировать нагрузку либо на трицепсы, либо на грудь, а также на отдельные пучки грудных мышц. Ведь волокна мышц груди расположены веерообразно и чтобы накачать их все, одного упражнения будет не достаточно, а вот разнообразные виды отжиманий с легкостью могут решить эту проблему.
Содержание:- Отжимания (классический вариант).
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Отжимания с запрокидыванием ног на скамью.
- Отжимания от скамьи.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
- Отжимания с коленей.
- Отжимания с упором на одну ногу.
- Отжимания с упором на гантели.
- Отжимания с прыжками.
- Отжимания с прыжками на возвышенность.
- Отжимания с переносом рук на скамьи.
- Отжимания с упором на гирю.
- Отжимания на одной руке.
Такой вид отжиманий нагружает грудные мышцы и трицепсы, при чем основная нагрузка ложиться на среднюю часть груди.
Отжимания от пола с широкой постановкой рукВ данном варианте руки раздвинуты шире чем обычно и теперь нагрузка на трицепсы существенно снижается, таким образом акцентируясь, в большей степени, на мышцах груди. Горизонтальное положение корпуса сосредотачивает нагрузку на средней части грудных.
Отжимания с запрокидыванием ног на скамьюТеперь, когда ноги находятся выше уровня головы, нагрузка смещается со средних отделов грудных мышц на верхние.
Такой вид отжиманий является достаточно легким, так как основную нагрузку берут на себя ноги, однако оставшаяся нагрузка акцентируется преимущественно на нижних отделах груди, качественно их прорабатывая.
Отжимания от пола с узкой постановкой рукБлагодаря максимальному сближению ладоней друг с другом, а также практически прижатым к туловищу локтям, основная нагрузка теперь ложиться не на грудь, а на трицепсы. Оставшуюся же часть нагрузки принимает на себя внутренняя часть груди.
Читайте также:
Упражнения на трицепс
Упрощенный вариант классических отжиманий. Подходит для тех, кому опираясь на носки отжиматься сложно или для того, чтобы «добить» мышцы после обычных отжиманий, на которые уже просто не хватает сил. Отжиматься с коленей также можно и запрокидывая их на скамью, таким образом это будет упрощенный вариант проработки верхних волокон груди.
Такое положение ног усложняет классический вариант тем, что теперь нагрузка, которую воспринимали обе ноги ложиться на одну. Также та сторона груди (правая или левая) которая совпадает с поднятой ногой тоже нагружается сильней чем обычно, поэтому нужно чередовать подъем ног в подходах. Например в первом подходе отжимаемся с упором на правую ногу, а во втором — на левую.
Отжимания от пола с упором на гантелиУпор руками на гантели, либо еще на какую-нибудь подобную возвышенность позволяет увеличить амплитуду движения и проработать мышцы более глубоко и качественно.
Отжимания с прыжкамиУпражнение нацелено на развитие взрывной силы. За счет прыжков оно приобретает больше интенсивности, а мышцы груди получают значительно увеличенную нагрузку. В данном варианте выполнения, как и в классических отжиманиях основной акцент нагрузки приходиться на среднюю часть грудных мышц.
Достаточно сложное упражнение рассчитанное на людей уже умеющих отжиматься от пола в классическом стиле хотя бы 30 раз. Данный вид отжиманий нацелен на развитие взрывной силы спортсмена. За счет выполнения прыжков, нагрузка на грудные существенно увеличивается и упражнение приобретает более интенсивный характер. Выполнять его можно как с закидыванием ног на скамью, так и без, нагрузка будет распределяться соответственно — на верхние или средние отделы груди.
В этом варианте упражнения, также значительную нагрузку получают и трицепсы. Чтобы ее снизить нужно отжиматься с прыжками только от пола, оставляя ширину рук неизменной, как это показано в предыдущем упражнении.
Отжимания от пола с переносом рук на скамьиЕще один достаточно сложный вариант отжиманий, требующей определенной предварительной подготовки.
Упражнение одинаково хорошо задействует как средние, так и нижние отделы грудных мышц. Трицепсы по-максимуму выключены из работы, но тем не менее испытывают определенную нагрузку, которая зависит от ширины постановки рук. Прыжки увеличивают нагрузку на мышцы и придают упражнению более интенсивный характер.
Упражнение позволяет поочередно существенно нагрузить левую и правую грудные мышцы. За счет прыжков оно приобретает большей интенсивности, а мышцы получают большую нагрузку. Данное упражнение поможет научиться отжиматься на одной руке.
Отжимания на одной рукеИ напоследок самый сложный, но и очень эффективный вид отжиманий от пола. Левая и правая грудные мышцы поочередно получают нагрузку в два раза большую нежели при обычном выполнении этого упражнения.
Такая нагрузка заставит грудные реагировать увеличением силы и объема. После того, как Вы освоите отжимания на одной руке, уже через месяц тренировок результат будет превосходным.
Конечно, чтобы нарастить большую мышечную массу, одной только работы с собственным весом будет недостаточно и придется использовать отягощения в виде блинов от штанги, попросив партнера положить их вам на спину. Либо же можно использовать такой прием как «добивка» мышц отжиманиями после жима штанги лежа. Суть этого приема заключается в том, чтобы после выполнения последнего подхода жима лежа, когда на следующий уже просто не хватает сил, доработать и «добить» грудные мышцы, выполнив, несколько подходов отжиманий до отказа. Это будет настоящим ударом для грудных и непременно заставить их отреагировать ростом.
Читайте также:
Отжимания на брусьях
Упражнения для грудных мышц
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Польза отжимания от пола
Заниматься физическими упражнениями можно и в домашних условиях, особенно, мужчинам.
Ведь такое простое упражнение как отжимания от пола, тоже приносят пользу. При этом оно не требует наличия специального оборудования, а также различных приспособлений.
Польза отжиманий от пола для мужчин
При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц и это не только мышечные волокна рук (бицепс и трицепс), но еще и грудные. Именно поэтому, за относительно короткий срок это упражнение поможет привести тело в порядок, нарастить объем мышечной массы.
Кроме уже перечисленных преимуществ, есть и еще несколько положительных моментов. Например, польза отжимания с хлопком, также заключается в тренировке сердечной мышцы. Это позволит мужчине позаботиться о своем здоровье и стать выносливее.
Польза отжиманий на одной руке
Существует еже один вид этого упражнения, когда при работе задействуется только одна рука. Оно поможет более быстро укрепить мышцы, ведь нагрузка при таком виде отжиманий будет выше. Но использовать его стоит только тем парням, которые уже какое-то время занимаются отжиманиями.
Также позаботьтесь о том, чтобы нагрузка была адекватной. Не стоит отжиматься через боль, если упражнение на одной руке вызывает ее, стоит пока вернуться к классическому варианту отжиманий.
Чтобы не навредить своему здоровью, следует не только правильно выполнять упражнение, но и грамотно выбрать его вариацию. Допустим, польза от отжиманий на кулаках может быть весьма сомнительна. При неправильном выполнении упражнения можно повредить мышцы и связки кистей. Поэтому делать его лучше под наблюдением тренера, который поможет скорректировать технику выполнения упражнения. Также внимательно стоит относиться к собственным ощущениям. Сильная боль в кистях и костяшках пальцев – признаки того, что такой вариант упражнения лучше не делать.
Похожие статьи
Прыжки на скакалке — какие мышцы работают? Эта статья поможет внести разнообразие в домашние спортивные тренировки. В ней рассказывается о прыжках на скакалке, стоит ли делать это упражнение, и о том, какие мышечные группы работают при такой тренировке. |
С чего начать занятия йогой? Занятия йогой, при правильном подходе, не могут принести ничего другого кроме пользы не только для систем и органов человека, но и для его духовного равновесия.Эта статья расскажет о том с чего стоит начинать занятия йогой. |
|
Изолирующие упражнения Хотите сделать свое тело рельефным, тогда прочитайте эту статью. В предложенной информации есть примеры изолирующих упражнений, которые позволят достичь хороших результатов. | Как накачать трицепс гантелями? Эта статья рассказывает о эффективных упражнениях для проработки трицепса. Прочитав ее, вы поймете, какие упражнения следует включить в программу тренировок для того, чтобы накачать трицепс при помощи гантелей. Также вы узнаете, как правильно выбрать гантели. |
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
ненавидят отжимания? Вы захотите попробовать ЭТОТ вариант
Ежедневное сжигание Алекс Орлов on 04.05.2016
Держать планку тяжело, но отжиматься на носочках? Это может показаться почти невозможным, если у вас был перерыв в фитнесе. К счастью, есть много способов изменить движение для наращивания силы.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
Если бы у позы ребенка и отжиманий был ребенок, это выглядело бы примерно так. Раздельные отжимания с полуприседаниями (теперь это еще не полный рот!) проработают вашу грудь, плечи и трицепсы, говорит Кук. Почему вы делаете это движение вместо поднятия тяжестей, чтобы прокачать верхнюю часть тела? Это модифицированное отжимание «может помочь увеличить силу мышц, участвующих в толчке», — говорит Кук, отмечая, что многие посетители тренажерного зала не могут выполнять полный диапазон движений при обычном отжимании. (Глядя на вас, люди, которые опускают себя всего на несколько дюймов!) Если это звучит знакомо, возможно, вы серьезно обманываете себя во время тренировок.
СВЯЗАННЫЕ: Не можете отжаться? Вот с чего начать
С этим ходом все меняется. Поскольку вы стоите на коленях, вы уменьшите вес тела, который вы отталкиваете от пола.
«Это уменьшает нагрузку по сравнению с полным отжиманием», — говорит Кук, что может помочь вам, наконец, полностью опуститься на пол и успешно отжаться обратно. Он говорит, что именно этот диапазон движений является неотъемлемой частью увеличения вашей силы.
СВЯЗАННЫЕ: Вот как делать идеальные отжимания (даже стоя на коленях)
И не забывайте о позе квази-ребенка, которую вы принимаете, когда отталкиваетесь от пола. По словам Кука, это дает вашим мышцам небольшой перерыв для восстановления. Кроме того, положение бедер назад с вытянутыми над головой руками хорошо растянет внутренние поверхности бедер и спину (в частности, широчайшие).
GIF: Райан Келли / Daily Burn 365
Попробуйте сейчас: отжимания на полуколени Как: Используя коврик под собой, встаньте на руки и колени, выпрямите руки и запястья прямо под плечами (a) . Вытяните правую ногу в сторону. Ваши бедра должны быть выше колен (b) .
Затем опустите верхнюю часть тела вниз к полу на вдохе. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь на пол, сохраняя при этом прямую линию от макушки головы до колен (с) . Затем выдохните и нажмите вверх, задействовав грудь и кор. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол, держа локти близко к бокам. (Не позволяйте им слишком сильно расходиться с вашим телом.) (d)
Хотите полноценные тренировки без оборудования от Cook? Поймай его на DailyBurn.com/365, бесплатно на 30 дней.
10 лучших упражнений на трицепс для увеличения рук – Primeval Labs
Создание пары рук, способных разрывать рукава, – цель многих посетителей тренажерного зала. Как правило, большинство лифтеров склонны чрезмерно сосредотачиваться на бицепсах, к большому разочарованию трицепсов.
Тем не менее, если вы остановитесь и хорошенько подумаете об этом, если вы действительно хотите построить пару впечатляющих рук, вы должны
так же (или даже больше) сосредоточиться на увеличении размеров ваших трицепсов. Ведь на трицепс приходится ⅔ массы плеча.Это означает, что если вы хотите накачать большие и крепкие руки, вам нужно интенсивно тренировать трицепсы. Это не означает выполнение 20 различных вариантов откатов. Увеличение размера трицепса — это то же самое, что увеличение размера груди, ног и спины — сосредоточьтесь на сложных упражнениях и тяжелых весах с несколькими изолирующими движениями, чтобы полностью развить все области и области мышц.
Впереди наш список 10 лучших упражнений для развития трицепсов.
Но сначала давайте кратко рассмотрим анатомию трицепса.
Ape Sh*t Untamed Pre Workout – это научно разработанная предтренировочная добавка с высоким содержанием энергии, разработанная для повышения энергии, сосредоточенности и спортивных результатов.
Анатомия трицепса 101
Трицепс, или трехглавая мышца плеча , если быть точным, состоит из трех головок:
- Боковая головка
- Медиальная головка
- Длинная голова
Трицепс соединяет плечевую кость (верхняя часть руки) и лопатку (лопатка) с локтевой костью (предплечье).
Основной функцией трехглавой мышцы плеча является разгибание локтя и выпрямление руки. Его вторичная функция заключается в том, чтобы помогать широчайшим мышцам спины (широчайшим мышцам спины) при опускании руки к телу, также известном как приведение.
Если смотреть на хорошо развитый трицепс, латеральная головка в первую очередь отвечает за форму «подковы». Он расположен на внешней стороне верхней части руки. Длинная головка расположена на нижней стороне плеча, а медиальная головка расположена ближе к средней линии тела.
Вот еще немного о каждой из трех головок трицепса.
Длинная головка
Длинная головка — это единственная головка из трех головок трицепса, которая начинается над плечевым суставом.
Хотя это может показаться незначительным, на самом деле это невероятно важно для выбора упражнений.
Поскольку длинная головка трицепса начинается над плечом, вам нужно поднять руку над головой, чтобы максимально ее растянуть.
Почему это важно?
Мышца может максимально сократиться только после полного растяжения. Следовательно, чтобы максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса, мы должны использовать упражнения, которые поднимают руку над головой, например, разгибания трицепса над головой или «перекатывающиеся» черепные дробилки.
Движения, такие как откидывание назад или отжимание на трицепс, не воздействуют эффективно на длинную головку, потому что ваши руки прижаты к бокам. Движения над головой лучше всего подходят для развития длинной головки, а это означает, что даже что-то вроде жима над головой сидя или стоя может эффективно проработать длинную головку трицепса.
Медиальная головка
Медиальная головка трицепса является наиболее активной из всех трех головок трицепса во всех углах жима и разгибания.
Это несколько затрудняет нацеливание и выделение по сравнению с длинными и боковыми головками.
Еще больше усложняет ситуацию то, что медиальная головка относительно мала и, как правило, остается незамеченной большинством лифтеров, поскольку расположена на внутренней стороне руки. Большинство лифтеров склонны думать, что выполнение любого упражнения на трицепс достаточно задействует медиальную головку, и, честно говоря, большинство упражнений сделают достаточную работу.
Но нас не устраивает слово «достаточно», мы хотим, чтобы вы были лучшими и непревзойденными.
И это означает определение упражнений, которые подчеркивают каждую головку трицепса.
Итак, как сделать упор на медиальную головку трицепса?
Используйте супинированный хват в упражнениях на трицепс.
Когда рука вывернута, и вы используете хват снизу (супинированный), вы смещаете фокус на медиальную головку. Теперь при использовании обратного хвата вы не сможете поднять такой же вес, как при выполнении того же упражнения пронированным хватом.
Таким образом, это означает, что упражнения обратным хватом следует располагать во второй половине тренировки после завершения тяжелого жима.
Боковая головка
Третья и последняя головка трицепса – это латеральная головка. Он расположен на внешней стороне руки и отвечает за «подковообразный» вид. Он наиболее активен ближе к концу диапазона движений в упражнениях на трицепс, когда вы пытаетесь заблокировать и выпрямить руку.
Это особенно важно для атлета, который никогда не использует полную амплитуду движения при подъеме, так как вы не полностью активируете латеральную головку трицепса.
Чтобы сосредоточиться на боковых частях головы во время тренировки, попробуйте использовать пронированный хват в упражнениях с отжиманиями и обязательно поворачивайте руки внутрь. Это заставит локти немного развернуться, но иногда это нормально, когда вы пытаетесь сосредоточиться на боковой головке трицепса.
Другим прекрасным примером приемлемого разведения локтей являются отжимания «бриллиантом» узким хватом, когда отжимания выполняются с разведенными локтями, а не прижатыми к бокам.
Теперь помните, независимо от того, какое упражнение, угол жима или хват вы используете, все три головки трицепса будут задействованы, поскольку их функция заключается в разгибании локтя.
Однако это не означает, что мы можем смещать нагрузку преимущественно на одну область трицепса, а не на другую.
Итак, давайте перейдем к лучшим упражнениям для наращивания массы ваших трицепсов.
10 лучших упражнений на трицепс для набора массы
Что?
Всего 10 упражнений?
Это действительно все, что мне нужно, чтобы построить пару подков?
Да, это так.
Несмотря на то, во что вас уверяют журналы по бодибилдингу, вам не нужны 50 различных вариаций откидываний назад, отжиманий и разгибаний одной рукой на трицепс обратным хватом.
С помощью этих 10 упражнений вы сможете нарастить необходимые мышцы и силу трицепса.
Начнем с основ любой программы тренировки трицепсов…
Жим лежа узким хватом
При выборе лучших упражнений для гипертрофии (независимо от группы мышц) следует руководствоваться следующим правилом:
Если упражнение позволяет использовать больший вес, оно, как правило, более эффективно.
Это позволяет мышце выполнять больше работы. И чем больший вес мышца может переместить в заданном ПЗУ, тем больше работы она будет выполнять и, следовательно, потенциально может привести к наибольшему увеличению.
Некоторые упражнения изначально лучше подходят для максимальной нагрузки, чем другие. Например, приседания могут быть нагружены гораздо сильнее, чем разгибания ног, и они также распределяют нагрузку между несколькими суставами, что делает это упражнение более эффективным для общего наращивания мышечной массы и силы.
Таким образом, основа любой тренировочной программы (включая тренировку трицепса) должна быть построена на тяжелых сложных движениях, допускающих максимальную перегрузку и задействование мышечных волокон.
У изолированной работы определенно есть время и место, и этот список будет включать в себя несколько изолирующих упражнений, специально предназначенных для проработки длинной головки трицепса.
Основываясь на этих факторах, совершенно очевидно, какое упражнение лучше всего наращивает трицепс в целом — Жим лежа узким хватом.
Можно выполнять со штангой, гантелями, гирями, EZ-грифом, швейцарским грифом или жирным грифом. И, помимо развития трицепсов, жим лежа узким хватом также прорабатывает грудь и плечи, а также помогает повысить производительность в традиционном жиме штанги!
Что касается того, насколько «близко» должны быть ваши руки при выполнении жима лежа узким хватом, то оно не такое узкое, как вы могли бы подумать. Слишком узкое положение (менее 6 дюймов друг от друга) может создать чрезмерную нагрузку на запястья и локти, а также снизить активность трицепсов.
Вообще говоря, расположение рук на расстоянии 10-12 дюймов друг от друга лучше всего подходит для максимального задействования трицепсов, не раздражая запястья.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — еще одно выдающееся комплексное упражнение для укрепления трицепсов, которое также является одним из лучших упражнений с собственным весом.
Их можно выполнять таким образом, чтобы больше задействовать трицепсы или грудь, в зависимости от того, как вы наклоняете туловище.
Итак, поскольку это список из 10 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы, логично, что вы захотите выполнить версию отжиманий с упором на трицепс. Таким образом, вы будете выполнять вертикальное отжимание.
Другой вариант отжиманий — отжимания на скамье; однако мы предпочитаем отжимания на брусьях по нескольким причинам:
- Отжимания на брусьях — это комплексное упражнение, которое также помогает укрепить грудные и дельтовидные мышцы.
- Отжимания от скамьи раздражают плечи.
- Вертикальное отжимание легче нагружать, чем отжимание от скамьи.
- Отжимания на брусьях позволяют использовать больший вес во время упражнения, что, как мы подробно описали в начале этого списка, делает упражнение более эффективным.
Что касается положения рук, то при более узком хвате больше внимания уделяется трицепсам, а при более широком хвате больше внимания уделяется груди. Однако, начиная с начала, найдите удобное положение рук и изменяйте его по мере того, как вы становитесь более опытным в упражнении.
Теперь для наращивания мышечной массы можно использовать упражнения с собственным весом; однако причина, по которой большинству атлетов не удается набрать массу при выполнении упражнений с собственным весом, заключается в том, что они не увеличивают сложность упражнения, выбирая более сложный вариант или добавляя к нему вес.
Однако выполнять отжимания в вертикальном положении невероятно легко, если вы наденете грузовой пояс и повесите на талию блины или гантели.
Когда начинать прибавлять в весе?
Вообще говоря, как только вы сможете выполнить 10-12 отжиманий с собственным весом, вы можете начать медленно увеличивать вес.
Жим с пола
Жим с пола — это разновидность жима лежа, выполняемая лежа на полу вместо скамьи. Это отличная альтернатива жиму штанги лежа, когда все скамьи заняты в Международный день груди или вы тренируетесь дома, а скамьи нет.
Что делает жим с пола одним из лучших упражнений на трицепс, так это то, что вы можете поднимать большие веса без излишней нагрузки на плечи. Кроме того, жимы с пола сводят на нет работу ног, а это означает, что работу должны выполнять мышцы груди, плеч и трицепсов.
При выполнении жима с пола локти сгибаются примерно на 90 градусов. Это делает трицепс основным двигателем во время упражнения. В традиционном жиме лежа грудные мышцы более активны в нижней половине упражнения, в то время как трицепсы более активны в верхней половине и блокируют фазы движения.
Также стоит упомянуть, что многие лифтеры испытывают боль в плече при выполнении традиционного жима штанги лежа (скорее всего, из-за слишком большого жима и недостаточной подготовки спины на протяжении многих лет).
Жим с пола, как правило, лучше переносится по сравнению с традиционным жимом лежа по нескольким причинам:
- Жим от пола ограничивает диапазон движений, что в данном случае хорошо. Жим с пола уменьшает разгибание плеч, но при этом обеспечивает хороший тренировочный стимул для трицепсов и груди.
- Вы можете использовать жим с пола нейтральным хватом, который обычно более удобен для плеч.
Мы можем усилить нагрузку на трицепсы, используя более узкий хват, чем вы обычно используете во время традиционного жима штанги или жима с пола. Используя узкий хват, локти вынуждены более глубоко сгибаться в нижней части движения, заставляя трицепсы работать намного усерднее, чтобы поднять вес и зафиксировать верхнюю часть рук.
Наконец, жимы с пола также уменьшают боль в пояснице, которую многие лифтеры испытывают при обычном жиме лежа.
Нажатие от пола уменьшает разгибание поясницы, что вызвано чрезмерным выгибанием.
Перекатывание Skullcrushers
Skullcrushers — типичное упражнение для набора массы трицепсов, которое отлично подходит для проработки медиальной головки трицепса.
Skullcrushers обычно выполняются лежа на спине и опуская вес к голове, делая паузу на секунду, а затем вытягивая руку, чтобы поднять вес наверх, стараясь не разбить себе лицо — отсюда и название, Skullcrusher .
Однако, вместо того, чтобы просто поднимать и опускать вес, используя чистое разгибание трицепса, слегка отведите руки и плечи назад в нижней точке движения, прежде чем перекатывать их вперед и сокращать трицепс, чтобы поднять вес.
Выполнение этой вариации Skullcrusher имеет два явных преимущества по сравнению со «стандартным» Skullcrusher:
- Закручивая плечи в нижней точке, вы увеличиваете растяжку длинной головки трицепса, увеличивая диапазон движения и объем работы, которую они должны выполнить.
- Традиционные череполомы раздражают локти многих атлетов. Выполняя катящийся черепокрушитель, вы
Кроме того, старайтесь не слишком сильно разводить локти в стороны, так как это снижает нагрузку на трицепсы и увеличивает нагрузку на грудь. В то время как большинство людей выполняют черепные дробилки с парой гантелей или EZ-грифа, их также можно выполнять со штангой или гирями.
Французский жим (разгибание на трицепс над головой)
Чаще называемый разгибанием гантелей над головой, французский жим можно выполнять как сидя, так и стоя. Одним из преимуществ выполнения разгибания на трицепс с гантелями над головой в положении стоя является то, что оно помогает укрепить силу кора в дополнение к работе мышц трицепса.
Французский жим особенно хорошо прорабатывает длинную головку трицепса из-за того, что плечо находится вверху и над головой.
Выполняется одним из двух способов:
- Жим на трицепс двумя руками (обе руки берут одну гантель)
- Жим на трицепс одной рукой (у одного был захват одной гантели)
Преимущество использования варианта жима на трицепс двумя руками заключается в том, что он позволяет вам перемещать больший вес.
Тем не менее, преимущество выполнения жима одной рукой на трицепс заключается в том, что каждая рука должна работать независимо, предотвращая гиперкомпенсацию более сильной руки, которая может привести к потенциальному мышечному дисбалансу между вашими двумя трицепсами.
Обычно мы рекомендуем использовать вариант для двух рук, так как он позволяет использовать больший вес и обеспечивает большую нагрузку на мышцы трицепса. То есть, если вы не пытаетесь исправить мышечный дисбаланс, в этом случае трицепсовый жим одной рукой будет лучшим вариантом.
Последнее замечание: при выполнении французского жима (одной или двумя руками) обязательно держите локти плотно прижатыми к телу, чтобы сделать дополнительный упор на длинную головку трицепса.
Отжимания на трицепс
После отжиманий (которые находятся дальше в этом списке), наиболее распространенным упражнением на трицепс, которое выполняют посетители тренажерного зала, является отжимание на трицепс с использованием канатного тренажера.
Это хорошее упражнение для разогрева перед тяжелым жимом, и его можно использовать позже в тренировке, чтобы «добить» трицепсы после выполнения тяжелого жима.
Исследования ЭМГ показывают, что отжимания на блоке активируют латеральную головку трицепса больше, чем черепокрушители, откидывания назад или почти любые другие основные упражнения на трицепс.[2]
Если вы еще не выполняете это упражнение, вы упускаете одно из лучших упражнений на трицепс, даже если это односуставное движение. Нет другого способа сказать это.
Как и в других упражнениях на трицепс, не позволяйте рукам уходить в стороны и держите локти крепко сжатыми.
Отжимания на трицепс можно выполнять с прямым грифом, V-образным грифом или веревкой. Для дополнительной интенсивности отжимания также невероятно хорошо подходят для дроп-сетов и сетов «бег на раме» из-за легкости перемещения булавки вверх и вниз по весовому стеку.
Отжимание обратным хватом на трицепс
Ни одна тренировка трицепса не может быть завершена без хотя бы одного упражнения с обратным хватом, и именно здесь в игру вступает отжимание обратным хватом.
Отжимания на трицепс обычно выполняются пронированным хватом (ладони обращены в сторону). Отжимания обратным хватом выполняются обратным (супинированным) хватом и идеально подходят для проработки медиальной головки трицепса.
Теперь вы не сможете использовать почти такой же вес при отжимании обратным хватом, как при обычном отжимании, но это нормально. У вас есть тяжелые жимы для перемещения большого веса.
Отжимания обратным хватом помогают полностью развить все области трицепса, и чтобы делать это эффективно, вам нужно уменьшить вес. Слишком тяжелый вес в этом упражнении вынуждает вас обманывать, использовать инерцию и чрезмерно полагаться на боковые и длинные головки среди других групп мышц.
Выполнение отжиманий обратным хватом на тросовом тренажере также лучше, чем выполнение черепкрушителей обратным хватом из-за меньшей нагрузки на запястья и предплечья.
Отжимания узким хватом
Подобно отжиманиям на брусьях, отжимания являются одним из лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы.
Тем не менее, стандартные отжимания (при этом задействуя трицепсы) имеют тенденцию больше фокусироваться на мышцах груди. Чтобы сместить больше внимания на трицепсы, нам нужно свести руки немного ближе друг к другу.
Как мы уже отмечали, во многих других упражнениях из этого списка, удерживая локти ближе к телу, больше внимания уделяется трицепсам. Если обычные отжимания узким хватом слишком просты для вас, и вы выполняете несколько подходов по 20+ с идеальной техникой, попросите напарника положить вам на спину блин или несколько цепей для дополнительной интенсивности.
Если у вас нет партнера по подъему, чтобы помочь поднять вес на спине, или мысль о выполнении отжиманий с блинами на позвоночнике не кажется слишком привлекательной, выполняйте их в конце тренировки, после того, как вы Вы завершили свои тяжелые жимы лежа узким хватом и жимы с пола.
Насколько близко должны быть руки при выполнении отжиманий узким хватом? Исследование, проведенное в Университете Висконсина, показало, что отжимания с соприкосновением больших пальцев вызывают большую активацию трицепсов, чем жим лежа узким хватом, разгибания трицепсов лежа (черепокрушитель), разгибания трицепсов над головой или отжимания на тросе.
1]
Разгибание на трицепс над головой с блоком
Это упражнение идентично разгибанию на трицепс над головой с гантелями, которое мы обсуждали выше, за исключением того, что оно выполняется на тренажере с тросом. Он также выполняется стоя, а не сидя.
Хотя разгибание над головой не является комплексным упражнением и не может быть нагружено так же, как жимы от пола или отжимания на брусьях, трицепсовое разгибание над головой имеет то преимущество, что нагружает длинную головку трицепса.
Поскольку его нельзя нагружать слишком сильно, его обычно резервируют для последней части тренировки рук после завершения тяжелых жимов.
Как мы упоминали ранее, когда рука поднята над головой, максимально растягивается длинная головка трицепса.
Это делает разгибание троса над головой идеально подходящим для того, чтобы подчеркнуть и укрепить длинную головку трицепса.
Кроме того, преимущество использования тросов по сравнению со свободными весами (как в случае с французским жимом) заключается в том, что тросы обеспечивают постоянное напряжение трицепсов на протяжении всей амплитуды движения. Разгибания над головой, выполняемые с гантелями, гирями и EZ-грифами, сложны в нижней точке и значительно легче в верхней.
Многие лифтеры также считают, что использование тросов легче воздействует на их суставы, особенно при тренировке небольших групп мышц с более тяжелыми весами.
Удлинение кабеля над головой можно выполнять с помощью нескольких приспособлений, включая прямой стержень, веревку, V-образный стержень или EZ-стержень. Мы рекомендуем использовать веревку, так как она легче всего надевается на плечи и обеспечивает самый длинный диапазон движений среди вариантов крепления.
Одноручный блок на трицепс Откат
Есть причина, по которой откат не стоит выше в этом списке, даже несмотря на то, что это упражнение наиболее известно и используется лифтерами в тренажерном зале — существует слишком много способов обмана в этом упражнении .
Кроме того, при выполнении с гантелями откаты не вызывают постоянного напряжения трицепсов во всем диапазоне движения.
Однако мы можем улучшить отдачу, выполнив ее с помощью канатной машины. И, несмотря на удар, который получает отдача, исследования показывают, что правильное выполнение отжимания может вызвать такую же мышечную активацию, как и разгибание гантели одной рукой для боковой и длинной головок трицепса.[3]
Возьмите скамью и установите угол наклона около 60 градусов. Лягте грудью на скамью и выполните откидывание на тросе, предплечьем параллельно полу.
Следите за тем, чтобы плечо было параллельно полу, когда вы разгибаете локоть и сжимаете его. Это помогает сосредоточить напряжение на трицепсах. Кроме того, не используйте здесь ручку или веревку. Просто возьмите мяч на конце троса.
Лучшие упражнения для трицепсов
Тренировка А | |||
Упражнение | Наборы | Повторений | Остальное |
Жим лежа узким хватом | 4 | 6-8 | 90 сек |
Жим гантелей нейтральным хватом | 3 | 8-10 | 90 сек |
Разгибание троса над головой | 3 | 10-12 | 60 сек |
Отжимания узким хватом | 3 | Максимальное количество повторений | 60 сек |
Тренировка B | |||
Упражнение | Наборы | Повторений | Остальное |
Напольный пресс | 4 | 6-8 | 90 сек |
Отжимания на трицепс с кабелем | 3 | 8-10 | 90 сек |
Френч-пресс | 3 | 10-12 | 60 сек |
Отжимания на брусьях с собственным весом | 3 | Максимальное количество повторений | 60 сек |
Тренировка С | |||
Упражнение | Наборы | Повторений | Остальное |
Отжимания с отягощением | 4 | 6-8 | 90 сек |
Жим гантелей сидя над головой | 3 | 8-10 | 90 сек |
Катящиеся крушители черепов | 3 | 10-12 | 60 сек |
Отдача кабеля | 3 | Максимальное количество повторений | 60 сек |
Каталожные номера
- «Электромиографический анализ трехглавой мышцы плеча во время различных упражнений на трицепс».
