Упражнения спортом для занятий дома: Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

1. Подъем колена к локтю

   Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

   
   

2. Планка

   Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

   
   

3. Укрепление мышц спины

   Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

   
   

4. Приседания

   Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед).

   Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
   
   

5. Поза младенца

   Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

   
   

6. Приседания со стулом

   Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

   
   

7. Выпады назад

   Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

   
   

8. Тяга Кинга

   Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

   
   

9. Мост

   Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

   
   

10. Супермен

    Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

    
    

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Топ-7 упражнений для домашних тренировок

Безусловно, лучше всего тренироваться в тренажерном зале. Но далеко не у каждого человека с современным ритмом жизни находится время для регулярных занятий спортом. Именно для таких людей разработаны комплексы специальных упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях. Если вы дополните такие занятия при помощи правильных добавок спортивного питания, то вам удастся добиваться прогресса в улучшении собственного тела и в домашних условиях. В данной статье мы представляем 7 лучших упражнений для занятий дома.

Если вы все же нашли время для регулярных посещений тренажерного зала, то будучи новичком, вам важно воздерживаться от определенных ошибок. Мы собрали наиболее распространенные из них в рамках данной статьи. Будьте внимательны во время своих тренировок!

Присед — это основа

Во время приседаний, ваше тело включает в работу одну из самых больших групп мышц. Именно бедра и ягодицы являются одними из самых больших в объеме мышц в нашем теле. Приседания позволяют вам не только нарастить мышцы на ногах, сделать их стройными и красивыми, но также ускорить метаболические процессы за счет включения в тренировочную работу столь большой мышечной группы. Запомните, чем больше мышц вы тренируете, тем большее количество калорий расходует ваше тело для компенсации энергетических затрат. Для приседа можно использовать гантели, штангу, либо другие утяжелители, которые вы сможете найти в домашних условиях.

Подтягивания

Подтягивание — это одно из лучших упражнений для мышц спины и кора. Примечательно, что для выполнения подтягиваний вам не потребуется отягощений (кроме этапа продвинутого спортсмена), в большинстве случаев будет вполне достаточно веса собственного тела. Применяя разные типы хватов, вы можете акцентировать свое внимание в процессе выполнения упражнения на разных мышечных группах.

Румынская тяга

К сожалению, даже в рамках тренажерных залов часто на это упражнение не обращают достаточного внимания. В то же время, благодаря данной тяге у вас есть возможность включить в работу практически все мышцы тела. Данное упражнение можно делать со штангой или с гантелями, одновременно в работу включаются мышцы спины и ног.

Отжимания

Отличная работа для мышц верхнего корсета: рабочую нагрузку получают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Вы можете отжиматься от пола, либо использовать какую-либо другую опору. Благодаря вариации постановки рук и углу наклона корпуса по отношению к полу, вы можете акцентировать внимание на разные мышечные группы. Еще одним прекрасным упражнением, являются отжимания на брусьях, правда, установить снаряд в домашних условиях довольно проблематично.

Планка

Доказано, что лучшим упражнением для мышц кора является планка. Существует достаточно вариаций данного упражнения, чтобы обеспечить максимально эффективную нагрузку каждой мышце вашего пресса. Кроме того, данное упражнение оказывает положительное влияние на позвоночник и поясницу.

Выпады

Выпад — это одно из самых эффективных упражнений для бедер и мышц ног в общем. Благодаря данному упражнению вы получаете отличную проработку квадрицепса и мышц бедра. Выпады можно делать с любым удобным для вас отягощением.

Разведение гантелей

Разведение гантелей — это классика. Варьируя разные положения и углы, вы можете нагружать грудные мышцы и плечи. Вам никогда не обзавестись широкой и красивой грудью, если вы не будете выполнять данное упражнение.

Насколько важен в домашних тренировках спортивный инвентарь?
Если вы хотите эффективно заниматься дома, вам придется приобрести базовые спортивные снаряды — это турник, штанга и гантели. Кроме того, полезными приобретениями станут фитбол, скакалка и таймер для контроля времени. Но, при желании можно обойтись и без данных покупок, но такой путь отнимет у вас больше времени на пути к прогрессу.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

‎App Store: 30 Дней Фитнеса Дома

Физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Следите за своим прогрессом: результаты вас удивят!

Фитнес-план 30 дней позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок с учетом особенностей человеческого организма, так что вам будет несложно придерживаться этого плана в повседневной жизни. Применив фитнес-план 30 дней, вы сможете быстро и эффективно улучшить физическую форму и убрать лишний вес.

Особенности
— Синхронизировать данные с Apple Health
— Обучение Запись прогресс автоматически
— Напоминаю принятия бросает вызов каждый день
— Яркие видео руководство
— Шаг интенсивности упражнений Увеличение за шагом
— 30 день абс вызов
— 30 день полное тело вызов
— 30 день стыковой вызов
— Поделись с друзьями в социальных сетях

Есть ABS, приклад и полные проблемы тела в приложении, и каждая из них делится на 3 уровня от новичков до профи. Вы найдете подходящие тренировки для себя. Начните делать 30 дней вызов сейчас, и через 30 дней, вы можете обнаружить, что не только ваши физические условия, но и ваши эмоциональные и интеллектуальные условия изменились.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 4 690 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/30day.html

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях? | Физкультура и спорт

Итак, чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред здоровью, надо составить план или график занятий. Наши предки делали зарядку утром, что абсолютно верно. Утром, перед завтраком, организм ещё не получил жиров, пищу для переработки. И когда Вы начинаете заниматься, сжигается в два раза больше калорий, нежели после какого-либо приема пищи.

1.Разминка.
Начинать гимнастику надо всегда с разминки, причем лучше всего снизу вверх, т. е. от носочков стоп до головы, стоя в вертикальном положении. Например, сначала мы тянем носочки, поочередно сгибаем то левое, то правое колено, поднимая то правую, то левую ногу на носок. Далее на ширине плеч тянем медленно мышцы ног, ходим или бегаем на месте и т. д. Потом упражнения для рук, спины, прогибы, повороты талией. Последними на разминке выполняются упражнения для шеи, круговые движения головой, а также наклоны головы вперед, влево, вправо.

2. Ноги.
Переходя от разминки к активным упражнениям, начинать лучше всего с тренировки ног и прыжков, потому что ноги — самые выносливые из всех частей тела, которые можно тренировать. К этой категории относятся упражнения для ягодиц, икр, внутренней и внешней части бедра, а также прыжки, которые медленно, но верно избавляют прекрасную половину человечества от такой напасти, как целлюлит. Начинаем с этих самых прыжков (100 штук без остановки). После того, как Вы отдышались, приступаем к тренировкам ног.

Пример: «Попа персиком».
Ноги на ширине плеч, руки в боки. Лучше даже поднять их (руки) наверх и представить, что держите в них средней величины мяч. Спину стараемся держать прямо. Приседаем как можно медленнее, коленки направлены в стороны, носки, соответственно, тоже. До конца приседать не надо, иначе накачаете себе мышцы, как у прыгунов в длину. Приседаем до сгиба в коленях 90 градусов, несколько секунд сидим ровно в таком положении, далее так же медленно встаем. Лучше делать это упражнение перед зеркалом 12−15 раз в 2 захода. Чтобы не было так называемых «ушей» у попы, надо делать махи ногами в стороны. Как можно выше, по 15 раз влево и вправо.

3. Руки, плечи, спина.
Для девушек лучше всего отжиматься на коленях, опираясь на ладони или кулаки, икры и ступни не должны дотрагиваться до пола, а спина должна оставаться прямой. Смотреть нужно в пол прямо перед собой, тогда будет наилучший результат: спина будет укрепляться, а не «разрушаться». Для начинающих 10 раз. После отжиманий наиболее удачными являются упражнения с грузом: книгами, бутылками воды, гирями и т. д.

Примеры:

1. Тренировка плеч.
Возьмите в правую руку том «Тихого Дона» (ну или примерно литровую бутылку с водой). Встаньте ровно, не сутультесь, левую руку поставьте на пояс. Согнув правую руку в локте на 90 градусов, медленно поднимаем её до горизонтального состояния, параллельно полу. Важно: Локоть не опускать, держать ровно, можно даже немного выше!!! 15 раз в 2 захода.

2.Качаем бицепсы.
Лягте на спину на стул, табуретку или доску так, чтобы вы лежали только спиной, а ноги, согнутые под прямым углом, стояли бы как две опоры. В каждую руку возьмите по гире или по бутылке с водой (каждая по литру), разведите руки в стороны, опустите их на пол. Медленно поднимайте вверх до их соединения и снова опускайте. Повторять 12−15 раз в 2−3 захода.
Потом сделаете следующее: согните руки, прижмите к груди. Поднимайте прямо к потолку и опускайте. 12−15 раз в 2−3 захода.

4.Пресс.
Как известно, самая проблемная зона у женщин — это живот. Его «убрать» сложнее всего. Мышцы живота труднее всех тренировать. Они устают намного быстрее, чем ноги или руки. И это понятно, ведь на ногах мы передвигаемся, руками мы делаем все остальное, а живот при этом выполняет минимум движений. Именно из-за его быстрой утомляемости упражнения на пресс следует выполнять в самом конце тренировки.

Чтобы не просто похудеть, а получить красивый живот кубиками, тренировать пресс надо только в такой последовательности: нижняя часть живота, косые мышцы, затем верхняя часть. Но про то, какие существуют наиболее приемлемые упражнения на пресс, я расскажу в следующей статье.

И напоследок: Это важно!
Не забывайте о том, что когда Вы тренируетесь, на Вас должна быть удобная одежда, Вы не должны ощущать нагрузку на спину, а тем более чувствовать боли в позвоночнике, пульс Ваш должен быть средним, т. е. таким, чтобы вы ещё могли говорить, немного задыхаясь.

Перед тренировкой и после нее нельзя есть в течение двух часов. Если голод мешает Вам жить, съешьте огурец, яблоко или банан через 30−40 минут после занятий. Любое упражнение надо выполнять только на выдохе, а вдыхать, когда вы расслабляетесь.
Дышите равномерно!

Тренируемся дома | МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ.

Дорогие друзья!

В рамках организации физкультурно-оздоровительной работы, в условиях предупреждения распространения новой коронавирусной инфекции (COVID-19) на территории Российской Федерации, НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург разработал видеоматериалы по проведению занятий физкультурно-спортивной направленности в домашних условиях для детей школьного возраста и молодёжи, включая лиц с ограниченными возможностями состояния здоровья и инвалидов.

——————————-

ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ 

1. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №1 (комплекс оздоровительной направленности)
активная ссылка
2. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №2 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
3. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №1 активная ссылка
4. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №2 активна яссылка
5. Физкультурно-оздоровительные занятия «Мама и ребенок» активная ссылка
6. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №3 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
7. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей среднего и старшего школьного возраста № 1 активная ссылка
8. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 3
активная ссылка
9. Физкультурно-оздоровительные занятия для студенческой молодежи № 1
активная ссылка  
10. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста № 4 (комплекс оздоровительной направленности активная ссылка
11. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 4 активная ссылка 
12. Физкультурно-оздоровительные занятия. Комплекс упражнений на развитие преимущественно мышц верхних конечностей активная ссылка  
13. Физкульт-пауза для детей школьного возраста активная ссылка
14. Комплекс утренней гимнастики №1 (на свежем воздухе) активная ссылка
15. Комплекс утренней гимнастики №2 активная ссылка
16. Физкультурно-оздоровительное занятие для детей старшего школьного возраста № 2 активная ссылка 
17. Физкультурно-оздоровительное занятие. Комплекс функциональной тренировки дома в условиях самоизоляции №1 активная ссылка
18. Комплекс утренней гимнастики №3 активная ссылка

——————————-
 

АДАПТИВНАЯ ГИМНАСТИКА

1. Комплекс физических упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 1 активная ссылка
2. Комплекс упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 2 активная ссылка
3. Комплекс упражнений для лиц с нарушением зрения № 1 активная ссылка
4. Комплекс упражнений с элементами акробатического рок-н-ролла для лиц с сенсорными нарушениями №1 активная ссылка
5. Комплекс дыхательных упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата активная ссылка 
6.  Комплекс упражнений и игр для детей с нарушением речи активная ссылка
7. Комплекс упражнений и подвижных игр для детей с нарушением слуха активная ссылка

——————————-

КОМПЛЕКСЫ ПО АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ
 
1. Разминка дома ( комплекс для повышения ЧСС) № 1 активная ссылка
2. Комплекс упражнений для мышц стабилизаторов № 1 активная ссылка
3. Комплекс для мышц ног в домашних условиях № 1 активная ссылка
4. Тренировка для мышц груди в домашних условиях активная ссылка
5. Тренировка для мышц рук в домашних условиях активная ссылка
6. Комплекс табата на всё тело в домашних условиях № 1 активная ссылка
7. Растяжка после тренировки активная ссылка
8. Физкультурное занятие для студенческой молодежи № 1. Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях от рекордсменки Мира по гиревому спорту активная ссылка
9. Тренировка для мышц спины в домашних условиях активная  ссылка
10. Тренировка для мышц плеч в домашних условиях активная ссылка
11. Комплекс табата на всё тело № 2 повышенный уровень активная ссылка
12. Атлетическая тренировка в домашних условиях для студенческой молодежи активная ссылка 
13. Круговая тренировка силовой направленности, на свежем воздухе активная ссылка
14. Комплекс «Минотавр» с гирей – активная ссылка 
15. Тренировка с фитнес-резинками для мышц ног и ягодиц активная ссылка

——————————-

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Занятия спортом в домашних условиях

27.03.2020

В связи с объявлением нерабочих дней в Российской Федерации с 30 марта по 3 апреля 2020 года Министерство физической культуры и спорта Рязанской области организует проведение социальной акции «Всегда со спортом». Цель акции — привлечение населения к занятиям физической культуры и спортом в домашних условиях на время ограничительных мер, связанных с пандемией коронавируса

Предлагаем несколько комплексов упражнений для занятий физической культурой в домашних условиях:

10-минутная тренировка на все тело без спортзала:

10 упражнений для мужчин в домашних условиях:

Эффективные упражнения на гибкость всего тела в домашних условиях:

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования:

20-минутный сет, все уровни, без оборудования

Если идея домашней тренировки заставляет вас зевать, подумайте еще раз!

При правильном выполнении, использование только веса тела может дать вам бег за ваши деньги.

Итак, если спортзал вам не нравится или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.

30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, можно масштабировать для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того места, где вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь дальше.

Наши 10 подборок для начинающих упражнений с собственным весом обеспечат тренировку всего тела.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения с 1 минутой отдыха между каждым движением.

Эта трасса должна занять около 15 минут — отличное упражнение для новичков.

Мостик

Активизируйте сердечник и заднюю цепь (причудливый термин для обозначения задней стороны тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.

Указания:

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
2. Продвигаясь сквозь ступни и напрягая корпус, поднимите ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, сжимая ягодицы вверху.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Стул для приседаний

Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Начиная со стула под ним, вы поможете овладеть правильной формой.

Направления:

1. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
2. Опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях, опускайтесь и опускайтесь до тех пор, пока ваша ягодица не коснется стула, позволяя вашим рукам вытягиваться вперед.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях

Отжимания для новичков. Это упражнение поможет вам набрать силу перед выполнением стандартных отжиманий.

Как добраться:

1. Примите положение высокой планки с колен.
2. Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю.Держите локти под углом 45 градусов.
3. Поднимите, чтобы начать.

Стационарный выпад

Выполняя неподвижный выпад, ударьте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Указания:

1. Сделайте стойку так, чтобы правая нога была впереди. Правая ступня должна стоять на земле, а левая — на носках.
2. Согните ноги в коленях и сделайте выпад, останавливаясь, когда ваше правое бедро параллельно земле.
3. Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте ноги.

Планка для собаки вниз

Это движение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно ваши плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?

Направления:

1. Встаньте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни — близко друг к другу.
2. Удерживая корпус в напряжении, а руки и ноги в неподвижном состоянии, подбросьте бедра вверх и назад в позу собаки вниз.Ваше тело должно образовывать треугольник с землей. Держите шею нейтральной. Ваш взгляд должен быть направлен к ногам.
3. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторение.

Ослиный удар прямой ногой

Развивайте эти ягодицы с помощью ослиных ударов.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, выровняв руки с плечами, а колени — с бедрами.
2. Держа спину прямо, вытолкните правую ногу к воображаемой стене позади себя, удерживая ногу прямо.
3. Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы ног должны быть направлены в пол) на всем протяжении. Следите за тем, чтобы бедра прилегали к земле. Сожмите ягодицы сверху.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Bird Dog

Поза Bird Dog — это движение всего тела, требующее равновесия и устойчивости. Ее легко адаптировать к вашему уровню способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.

Как добраться:

1. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами.
2. Держа шею в нейтральном положении, одновременно вытягивайте левую руку и правую ногу, прижимая бедра к земле. Сделайте паузу здесь на 2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

Планка для предплечий

Упражнение для всего тела, требующее силы и равновесия, планка приводит к перегрузке корпуса.

Указания:

1. Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
2. Следите за тем, чтобы поясница и бедра не провисали. Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра на бок

Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но, пожалуйста, подумайте еще раз!

Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому с помощью движений, направленных на бедро, будет очень полезно.

Указания:

1. Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, а правая ступня стоит на земле.
2. Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем сделайте другую сторону.

Велосипедные скручивания

Хотя вы прорабатываете мышцы кора почти во всех этих силовых упражнениях, целенаправленное движение пресса не повредит.

Указания:

1. Лягте на спину и поставьте ноги в положение на столе. Согните руки в локтях, а руки заведите за голову.
2. Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
3. Слегка ослабьте хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем поднесите левый локоть к правому колену.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Если вы освоили программу для новичков, вы готовы выполнять эти промежуточные приемы.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.

Альтернативный, более продвинутый подход — завершение рассчитанных по времени раундов. Например, выполняйте 1 минуту каждого упражнения и повторяйте схему дважды.

Соревнуйтесь сами с собой, чтобы делать еще 1 или 2 повторения каждый раз, когда вы выполняете упражнение.

Мост на одной ноге

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одной ноге, вы автоматически усложняете его.

Здесь выполните шаги для моста, но оторвите одну ногу от земли, удерживая ногу согнутой для выполнения промежуточного задания.

Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Приседания

Вынесение стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.

Однако то же самое движение применимо и здесь. Представьте, что вы садитесь на стул, опираясь на бедра и отодвигая ягодицы назад.

Отжимания

Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий от колен. Примите положение высокой планки и завершите отжимание таким же образом, позволяя локтям расширяться под углом 45 градусов.

Выпад при ходьбе

Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпаде, вы добавляете аспекты устойчивости, мобильности и равновесия.

Начните со стопы вместе и сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.

Отжимания от пика

Добавление отжиманий к пике еще больше улучшит ваши плечи. Все движения здесь выполняются руками, поэтому держите остальную часть тела стабильной.

Для выполнения примите позу согнувшись и согните руки в локтях, позволяя им разлетаться в стороны, направляя макушку головы к земле.

Приседания с подъемом

Приседания с подъемом отлично подходят для того, чтобы провести время в напряжении или удерживать ноги и ягодицы при постоянной работе, которая усиливает ожог.

Указания:

1. Примите положение на корточках. Во время этого движения ты вообще не будешь стоять.
2. Опускайте колени на землю по одному, так что вы становитесь на колени.
3. Поочередно возвращайтесь на землю ногами, сохраняя это положение на корточках.
4. Повторите как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Супермен

Проработайте нижнюю часть спины — и всю заднюю часть тела — с помощью сверхчеловека. Двигайтесь здесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему пожинать плоды этого шага.

Направления:

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Держа шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторвать их от земли как можно выше.
3. Сделайте паузу на 1 секунду вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Планка с попеременным подъемом ног

Добавление подъема ног к обычной доске делает вас нестабильным, требуя, чтобы ваш корпус работал с перегрузкой, а три конечности поддерживали больший вес.

Поднимите одну ногу вверх, удерживайте ее в течение 5 секунд и верните ее на землю. Повторите то же самое с другой ногой.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

Поднятие тела коленом и вытянутой рукой во время отведения бедра делает это движение упражнением для верхней части тела.Кроме того, он еще больше привлекает к себе ядро.

Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно вниз. Повторите с обеих сторон.

Мертвый жук

Активизируйте эти глубокие мышцы кора мертвым жуком.

Указания:

1. Начните лежа на спине, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
2. Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной к земле.
3. Верните ногу на стол и руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.

Когда промежуточная программа становится легкой, попробуйте эти продвинутые приемы.

Мостик с вытянутой ногой

Поднятие ступни с последующим выпрямлением ноги сделает мост на одной ноге еще более трудным.

Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Приседания со штангой над головой

Вытягивание рук над головой изменит вашу мобильность и диапазон движений в верхней части тела, а также даст нижней части тела преимущества приседаний.

Для выполнения приседайте, вытянув руки над головой.

Отжимания на одной ноге

Поднятие одной ноги снова приведет к увеличению веса ваших трех других конечностей, что усложнит вам задачу.

Для этого примите положение отжимания и оторвите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.

Прыжки с выпадом

Прыжковые упражнения — часто известные как плиометрика — требуют от вас приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.

Из-за того, что они требуют мощности и силы, вы быстро почувствуете ожог.

Добавьте прыжок к своему выпаду, действительно взрывной в каждом повторении, чтобы испытать себя.

Отжимания с приподнятыми ногами

Отжимания с приподнятыми ногами сделают этот вариант сложнее всего.

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание согнувшись от земли.

Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.

Приседания с подъемом с прыжком

Вместо того, чтобы делать шаг назад, стоя на коленях, прыгайте на них. Для этого приема вам понадобится много силы и силы.

Advanced Bird Dog

Встаньте на высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.

Как и во всех сложных упражнениях, здесь ключевое значение имеет поддержание прямой спины.

Одноручная или одноручная доска

Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание ее там — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.

Одна нога будет сложнее, чем одна рука, поэтому выберите подходящий вариант.

Боковая планка с отведением бедра

Отводите ногу вместо колена для выполнения упражнения на все тело в этом отведении бедра.

Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ног. Повторите с обеих сторон.

Полое удержание складного ножа

Это движение требует, чтобы вы полностью напрягали пресс.

Направления:

1. Примите положение полой фиксации: лягте на спину и вытяните руки над головой. Включите корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
2. Добавьте складной нож: сожмите руки вверх к пальцам ног, а ноги к центру тела.
3. Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.

Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от вашего уровня физической подготовки. Начните с нашей рутины для новичков, и всего за несколько месяцев вы сможете быть на пути к овладению более продвинутой рутиной. Заработайте этот капитал сегодня!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

20-минутный сет, все уровни, без оборудования

Если идея домашней тренировки заставляет вас зевать, подумайте еще раз!

При правильном выполнении, использование только веса тела может дать вам бег за ваши деньги.

Итак, если спортзал вам не нравится или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.

30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, можно масштабировать для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того места, где вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь дальше.

Наши 10 подборок для начинающих упражнений с собственным весом обеспечат тренировку всего тела.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения с 1 минутой отдыха между каждым движением.

Эта трасса должна занять около 15 минут — отличное упражнение для новичков.

Мостик

Активизируйте сердечник и заднюю цепь (причудливый термин для обозначения задней стороны тела) с помощью моста.Это отличное упражнение для разминки.

Указания:

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
2. Продвигаясь сквозь ступни и напрягая корпус, поднимите ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, сжимая ягодицы вверху.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Стул для приседаний

Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения.Начиная со стула под ним, вы поможете овладеть правильной формой.

Направления:

1. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
2. Опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях, опускайтесь и опускайтесь до тех пор, пока ваша ягодица не коснется стула, позволяя вашим рукам вытягиваться вперед.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях

Отжимания для новичков. Это упражнение поможет вам набрать силу перед выполнением стандартных отжиманий.

Как добраться:

1. Примите положение высокой планки с колен.
2. Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
3. Поднимите, чтобы начать.

Стационарный выпад

Выполняя неподвижный выпад, ударьте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Указания:

1. Сделайте стойку так, чтобы правая нога была впереди.Правая ступня должна стоять на земле, а левая — на носках.
2. Согните ноги в коленях и сделайте выпад, останавливаясь, когда ваше правое бедро параллельно земле.
3. Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте ноги.

Планка для собаки вниз

Это движение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно ваши плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?

Направления:

1. Встаньте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни — близко друг к другу.
2. Удерживая корпус в напряжении, а руки и ноги в неподвижном состоянии, подбросьте бедра вверх и назад в позу собаки вниз. Ваше тело должно образовывать треугольник с землей. Держите шею нейтральной. Ваш взгляд должен быть направлен к ногам.
3. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторение.

Ослиный удар прямой ногой

Развивайте эти ягодицы с помощью ослиных ударов.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, выровняв руки с плечами, а колени — с бедрами.
2. Держа спину прямо, вытолкните правую ногу к воображаемой стене позади себя, удерживая ногу прямо.
3. Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы ног должны быть направлены в пол) на всем протяжении. Следите за тем, чтобы бедра прилегали к земле. Сожмите ягодицы сверху.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Bird Dog

Поза Bird Dog — это движение всего тела, требующее равновесия и устойчивости. Ее легко адаптировать к вашему уровню способностей.Начните с этой версии, если вы новичок.

Как добраться:

1. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами.
2. Держа шею в нейтральном положении, одновременно вытягивайте левую руку и правую ногу, прижимая бедра к земле. Сделайте паузу здесь на 2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

Планка для предплечий

Упражнение для всего тела, требующее силы и равновесия, планка приводит к перегрузке корпуса.

Указания:

1. Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
2. Следите за тем, чтобы поясница и бедра не провисали. Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра на бок

Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но, пожалуйста, подумайте еще раз!

Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому с помощью движений, направленных на бедро, будет очень полезно.

Указания:

1. Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, а правая ступня стоит на земле.
2. Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем сделайте другую сторону.

Велосипедные скручивания

Хотя вы прорабатываете мышцы кора почти во всех этих силовых упражнениях, целенаправленное движение пресса не повредит.

Указания:

1. Лягте на спину и поставьте ноги в положение на столе. Согните руки в локтях, а руки заведите за голову.
2. Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
3. Слегка ослабьте хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем поднесите левый локоть к правому колену.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Если вы освоили программу для новичков, вы готовы выполнять эти промежуточные приемы.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.

Альтернативный, более продвинутый подход — завершение рассчитанных по времени раундов. Например, выполняйте 1 минуту каждого упражнения и повторяйте схему дважды.

Соревнуйтесь сами с собой, чтобы делать еще 1 или 2 повторения каждый раз, когда вы выполняете упражнение.

Мост на одной ноге

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одной ноге, вы автоматически усложняете его.

Здесь выполните шаги для моста, но оторвите одну ногу от земли, удерживая ногу согнутой для выполнения промежуточного задания.

Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Приседания

Вынесение стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.

Однако то же самое движение применимо и здесь. Представьте, что вы садитесь на стул, опираясь на бедра и отодвигая ягодицы назад.

Отжимания

Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий от колен.Примите положение высокой планки и завершите отжимание таким же образом, позволяя локтям расширяться под углом 45 градусов.

Выпад при ходьбе

Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпаде, вы добавляете аспекты устойчивости, мобильности и равновесия.

Начните со стопы вместе и сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.

Отжимания от пика

Добавление отжиманий к пике еще больше улучшит ваши плечи.Все движения здесь выполняются руками, поэтому держите остальную часть тела стабильной.

Для выполнения примите позу согнувшись и согните руки в локтях, позволяя им разлетаться в стороны, направляя макушку головы к земле.

Приседания с подъемом

Приседания с подъемом отлично подходят для того, чтобы провести время в напряжении или удерживать ноги и ягодицы при постоянной работе, которая усиливает ожог.

Указания:

1. Примите положение на корточках. Во время этого движения ты вообще не будешь стоять.
2. Опускайте колени на землю по одному, так что вы становитесь на колени.
3. Поочередно возвращайтесь на землю ногами, сохраняя это положение на корточках.
4. Повторите как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Супермен

Проработайте нижнюю часть спины — и всю заднюю часть тела — с помощью сверхчеловека. Двигайтесь здесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему пожинать плоды этого шага.

Направления:

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Держа шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторвать их от земли как можно выше.
3. Сделайте паузу на 1 секунду вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Планка с попеременным подъемом ног

Добавление подъема ног к обычной доске делает вас нестабильным, требуя, чтобы ваш корпус работал с перегрузкой, а три конечности поддерживали больший вес.

Поднимите одну ногу вверх, удерживайте ее в течение 5 секунд и верните ее на землю. Повторите то же самое с другой ногой.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

Поднятие тела коленом и вытянутой рукой во время отведения бедра делает это движение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он еще больше привлекает к себе ядро.

Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно вниз. Повторите с обеих сторон.

Мертвый жук

Активизируйте эти глубокие мышцы кора мертвым жуком.

Указания:

1. Начните лежа на спине, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
2. Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной к земле.
3. Верните ногу на стол и руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.

Когда промежуточная программа становится легкой, попробуйте эти продвинутые приемы.

Мостик с вытянутой ногой

Поднятие ступни с последующим выпрямлением ноги сделает мост на одной ноге еще более трудным.

Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Приседания со штангой над головой

Вытягивание рук над головой изменит вашу мобильность и диапазон движений в верхней части тела, а также даст нижней части тела преимущества приседаний.

Для выполнения приседайте, вытянув руки над головой.

Отжимания на одной ноге

Поднятие одной ноги снова приведет к увеличению веса ваших трех других конечностей, что усложнит вам задачу.

Для этого примите положение отжимания и оторвите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.

Прыжки с выпадом

Прыжковые упражнения — часто известные как плиометрика — требуют от вас приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.

Из-за того, что они требуют мощности и силы, вы быстро почувствуете ожог.

Добавьте прыжок к своему выпаду, действительно взрывной в каждом повторении, чтобы испытать себя.

Отжимания с приподнятыми ногами

Отжимания с приподнятыми ногами сделают этот вариант сложнее всего.

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание согнувшись от земли.

Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.

Приседания с подъемом с прыжком

Вместо того, чтобы делать шаг назад, стоя на коленях, прыгайте на них. Для этого приема вам понадобится много силы и силы.

Advanced Bird Dog

Встаньте на высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.

Как и во всех сложных упражнениях, здесь ключевое значение имеет поддержание прямой спины.

Одноручная или одноручная доска

Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание ее там — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.

Одна нога будет сложнее, чем одна рука, поэтому выберите подходящий вариант.

Боковая планка с отведением бедра

Отводите ногу вместо колена для выполнения упражнения на все тело в этом отведении бедра.

Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ног. Повторите с обеих сторон.

Полое удержание складного ножа

Это движение требует, чтобы вы полностью напрягали пресс.

Направления:

1. Примите положение полой фиксации: лягте на спину и вытяните руки над головой. Включите корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
2. Добавьте складной нож: сожмите руки вверх к пальцам ног, а ноги к центру тела.
3. Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.

Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от вашего уровня физической подготовки. Начните с нашей рутины для новичков, и всего за несколько месяцев вы сможете быть на пути к овладению более продвинутой рутиной. Заработайте этот капитал сегодня!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

20-минутный сет, все уровни, без оборудования

Если идея домашней тренировки заставляет вас зевать, подумайте еще раз!

При правильном выполнении, использование только веса тела может дать вам бег за ваши деньги.

Итак, если спортзал вам не нравится или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.

30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, можно масштабировать для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того места, где вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь дальше.

Наши 10 подборок для начинающих упражнений с собственным весом обеспечат тренировку всего тела.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения с 1 минутой отдыха между каждым движением.

Эта трасса должна занять около 15 минут — отличное упражнение для новичков.

Мостик

Активизируйте сердечник и заднюю цепь (причудливый термин для обозначения задней стороны тела) с помощью моста.Это отличное упражнение для разминки.

Указания:

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
2. Продвигаясь сквозь ступни и напрягая корпус, поднимите ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, сжимая ягодицы вверху.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Стул для приседаний

Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения.Начиная со стула под ним, вы поможете овладеть правильной формой.

Направления:

1. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
2. Опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях, опускайтесь и опускайтесь до тех пор, пока ваша ягодица не коснется стула, позволяя вашим рукам вытягиваться вперед.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях

Отжимания для новичков. Это упражнение поможет вам набрать силу перед выполнением стандартных отжиманий.

Как добраться:

1. Примите положение высокой планки с колен.
2. Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
3. Поднимите, чтобы начать.

Стационарный выпад

Выполняя неподвижный выпад, ударьте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Указания:

1. Сделайте стойку так, чтобы правая нога была впереди.Правая ступня должна стоять на земле, а левая — на носках.
2. Согните ноги в коленях и сделайте выпад, останавливаясь, когда ваше правое бедро параллельно земле.
3. Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте ноги.

Планка для собаки вниз

Это движение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно ваши плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?

Направления:

1. Встаньте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни — близко друг к другу.
2. Удерживая корпус в напряжении, а руки и ноги в неподвижном состоянии, подбросьте бедра вверх и назад в позу собаки вниз. Ваше тело должно образовывать треугольник с землей. Держите шею нейтральной. Ваш взгляд должен быть направлен к ногам.
3. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторение.

Ослиный удар прямой ногой

Развивайте эти ягодицы с помощью ослиных ударов.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, выровняв руки с плечами, а колени — с бедрами.
2. Держа спину прямо, вытолкните правую ногу к воображаемой стене позади себя, удерживая ногу прямо.
3. Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы ног должны быть направлены в пол) на всем протяжении. Следите за тем, чтобы бедра прилегали к земле. Сожмите ягодицы сверху.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Bird Dog

Поза Bird Dog — это движение всего тела, требующее равновесия и устойчивости. Ее легко адаптировать к вашему уровню способностей.Начните с этой версии, если вы новичок.

Как добраться:

1. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами.
2. Держа шею в нейтральном положении, одновременно вытягивайте левую руку и правую ногу, прижимая бедра к земле. Сделайте паузу здесь на 2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

Планка для предплечий

Упражнение для всего тела, требующее силы и равновесия, планка приводит к перегрузке корпуса.

Указания:

1. Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
2. Следите за тем, чтобы поясница и бедра не провисали. Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра на бок

Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но, пожалуйста, подумайте еще раз!

Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому с помощью движений, направленных на бедро, будет очень полезно.

Указания:

1. Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, а правая ступня стоит на земле.
2. Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем сделайте другую сторону.

Велосипедные скручивания

Хотя вы прорабатываете мышцы кора почти во всех этих силовых упражнениях, целенаправленное движение пресса не повредит.

Указания:

1. Лягте на спину и поставьте ноги в положение на столе. Согните руки в локтях, а руки заведите за голову.
2. Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
3. Слегка ослабьте хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем поднесите левый локоть к правому колену.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Если вы освоили программу для новичков, вы готовы выполнять эти промежуточные приемы.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.

Альтернативный, более продвинутый подход — завершение рассчитанных по времени раундов. Например, выполняйте 1 минуту каждого упражнения и повторяйте схему дважды.

Соревнуйтесь сами с собой, чтобы делать еще 1 или 2 повторения каждый раз, когда вы выполняете упражнение.

Мост на одной ноге

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одной ноге, вы автоматически усложняете его.

Здесь выполните шаги для моста, но оторвите одну ногу от земли, удерживая ногу согнутой для выполнения промежуточного задания.

Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Приседания

Вынесение стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.

Однако то же самое движение применимо и здесь. Представьте, что вы садитесь на стул, опираясь на бедра и отодвигая ягодицы назад.

Отжимания

Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий от колен.Примите положение высокой планки и завершите отжимание таким же образом, позволяя локтям расширяться под углом 45 градусов.

Выпад при ходьбе

Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпаде, вы добавляете аспекты устойчивости, мобильности и равновесия.

Начните со стопы вместе и сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.

Отжимания от пика

Добавление отжиманий к пике еще больше улучшит ваши плечи. Все движения здесь выполняются руками, поэтому держите остальную часть тела стабильной.

Для выполнения примите позу согнувшись и согните руки в локтях, позволяя им разлетаться в стороны, направляя макушку головы к земле.

Приседания с подъемом

Приседания с подъемом отлично подходят для того, чтобы провести время в напряжении или удерживать ноги и ягодицы при постоянной работе, которая усиливает ожог.

Указания:

1. Примите положение на корточках. Во время этого движения ты вообще не будешь стоять.
2. Опускайте колени на землю по одному, так что вы становитесь на колени.
3. Поочередно возвращайтесь на землю ногами, сохраняя это положение на корточках.
4. Повторите как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Супермен

Проработайте нижнюю часть спины — и всю заднюю часть тела — с помощью сверхчеловека. Двигайтесь здесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему пожинать плоды этого шага.

Направления:

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Держа шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторвать их от земли как можно выше.
3. Сделайте паузу на 1 секунду вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Планка с попеременным подъемом ног

Добавление подъема ног к обычной доске делает вас нестабильным, требуя, чтобы ваш корпус работал с перегрузкой, а три конечности поддерживали больший вес.

Поднимите одну ногу вверх, удерживайте ее в течение 5 секунд и верните ее на землю.Повторите то же самое с другой ногой.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

Поднятие тела коленом и вытянутой рукой во время отведения бедра делает это движение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он еще больше привлекает к себе ядро.

Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно вниз. Повторите с обеих сторон.

Мертвый жук

Активизируйте эти глубокие мышцы кора мертвым жуком.

Указания:

1. Начните лежа на спине, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
2. Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной к земле.
3. Верните ногу на стол и руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.

Когда промежуточная программа становится легкой, попробуйте эти продвинутые приемы.

Мостик с вытянутой ногой

Поднятие ступни с последующим выпрямлением ноги сделает мост на одной ноге еще более трудным.

Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Приседания со штангой над головой

Вытягивание рук над головой изменит вашу мобильность и диапазон движений в верхней части тела, а также даст нижней части тела преимущества приседаний.

Для выполнения приседайте, вытянув руки над головой.

Отжимания на одной ноге

Поднятие одной ноги снова приведет к увеличению веса ваших трех других конечностей, что усложнит вам задачу.

Для этого примите положение отжимания и оторвите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.

Прыжки с выпадом

Прыжковые упражнения — часто известные как плиометрика — требуют от вас приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.

Из-за того, что они требуют мощности и силы, вы быстро почувствуете ожог.

Добавьте прыжок к своему выпаду, действительно взрывной в каждом повторении, чтобы испытать себя.

Отжимания с приподнятыми ногами

Отжимания с приподнятыми ногами сделают этот вариант сложнее всего.

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание согнувшись от земли.

Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.

Приседания с подъемом с прыжком

Вместо того, чтобы делать шаг назад, стоя на коленях, прыгайте на них. Для этого приема вам понадобится много силы и силы.

Advanced Bird Dog

Встаньте на высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.

Как и во всех сложных упражнениях, здесь ключевое значение имеет поддержание прямой спины.

Одноручная или одноручная доска

Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание ее там — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.

Одна нога будет сложнее, чем одна рука, поэтому выберите подходящий вариант.

Боковая планка с отведением бедра

Отводите ногу вместо колена для выполнения упражнения на все тело в этом отведении бедра.

Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ног. Повторите с обеих сторон.

Полое удержание складного ножа

Это движение требует, чтобы вы полностью напрягали пресс.

Направления:

1. Примите положение полой фиксации: лягте на спину и вытяните руки над головой. Включите корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
2. Добавьте складной нож: сожмите руки вверх к пальцам ног, а ноги к центру тела.
3. Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.

Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от вашего уровня физической подготовки. Начните с нашей рутины для новичков, и всего за несколько месяцев вы сможете быть на пути к овладению более продвинутой рутиной. Заработайте этот капитал сегодня!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

20-минутный сет, все уровни, без оборудования

Если идея домашней тренировки заставляет вас зевать, подумайте еще раз!

При правильном выполнении, использование только веса тела может дать вам бег за ваши деньги.

Итак, если спортзал вам не нравится или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.

30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, можно масштабировать для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того места, где вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь дальше.

Наши 10 подборок для начинающих упражнений с собственным весом обеспечат тренировку всего тела.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения с 1 минутой отдыха между каждым движением.

Эта трасса должна занять около 15 минут — отличное упражнение для новичков.

Мостик

Активизируйте сердечник и заднюю цепь (причудливый термин для обозначения задней стороны тела) с помощью моста.Это отличное упражнение для разминки.

Указания:

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
2. Продвигаясь сквозь ступни и напрягая корпус, поднимите ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, сжимая ягодицы вверху.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Стул для приседаний

Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения.Начиная со стула под ним, вы поможете овладеть правильной формой.

Направления:

1. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
2. Опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях, опускайтесь и опускайтесь до тех пор, пока ваша ягодица не коснется стула, позволяя вашим рукам вытягиваться вперед.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях

Отжимания для новичков. Это упражнение поможет вам набрать силу перед выполнением стандартных отжиманий.

Как добраться:

1. Примите положение высокой планки с колен.
2. Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
3. Поднимите, чтобы начать.

Стационарный выпад

Выполняя неподвижный выпад, ударьте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Указания:

1. Сделайте стойку так, чтобы правая нога была впереди.Правая ступня должна стоять на земле, а левая — на носках.
2. Согните ноги в коленях и сделайте выпад, останавливаясь, когда ваше правое бедро параллельно земле.
3. Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте ноги.

Планка для собаки вниз

Это движение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно ваши плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?

Направления:

1. Встаньте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни — близко друг к другу.
2. Удерживая корпус в напряжении, а руки и ноги в неподвижном состоянии, подбросьте бедра вверх и назад в позу собаки вниз. Ваше тело должно образовывать треугольник с землей. Держите шею нейтральной. Ваш взгляд должен быть направлен к ногам.
3. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторение.

Ослиный удар прямой ногой

Развивайте эти ягодицы с помощью ослиных ударов.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, выровняв руки с плечами, а колени — с бедрами.
2. Держа спину прямо, вытолкните правую ногу к воображаемой стене позади себя, удерживая ногу прямо.
3. Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы ног должны быть направлены в пол) на всем протяжении. Следите за тем, чтобы бедра прилегали к земле. Сожмите ягодицы сверху.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Bird Dog

Поза Bird Dog — это движение всего тела, требующее равновесия и устойчивости. Ее легко адаптировать к вашему уровню способностей.Начните с этой версии, если вы новичок.

Как добраться:

1. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами.
2. Держа шею в нейтральном положении, одновременно вытягивайте левую руку и правую ногу, прижимая бедра к земле. Сделайте паузу здесь на 2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

Планка для предплечий

Упражнение для всего тела, требующее силы и равновесия, планка приводит к перегрузке корпуса.

Указания:

1. Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
2. Следите за тем, чтобы поясница и бедра не провисали. Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра на бок

Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но, пожалуйста, подумайте еще раз!

Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому с помощью движений, направленных на бедро, будет очень полезно.

Указания:

1. Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, а правая ступня стоит на земле.
2. Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем сделайте другую сторону.

Велосипедные скручивания

Хотя вы прорабатываете мышцы кора почти во всех этих силовых упражнениях, целенаправленное движение пресса не повредит.

Указания:

1. Лягте на спину и поставьте ноги в положение на столе. Согните руки в локтях, а руки заведите за голову.
2. Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
3. Слегка ослабьте хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем поднесите левый локоть к правому колену.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Если вы освоили программу для новичков, вы готовы выполнять эти промежуточные приемы.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.

Альтернативный, более продвинутый подход — завершение рассчитанных по времени раундов. Например, выполняйте 1 минуту каждого упражнения и повторяйте схему дважды.

Соревнуйтесь сами с собой, чтобы делать еще 1 или 2 повторения каждый раз, когда вы выполняете упражнение.

Мост на одной ноге

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одной ноге, вы автоматически усложняете его.

Здесь выполните шаги для моста, но оторвите одну ногу от земли, удерживая ногу согнутой для выполнения промежуточного задания.

Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Приседания

Вынесение стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.

Однако то же самое движение применимо и здесь. Представьте, что вы садитесь на стул, опираясь на бедра и отодвигая ягодицы назад.

Отжимания

Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий от колен.Примите положение высокой планки и завершите отжимание таким же образом, позволяя локтям расширяться под углом 45 градусов.

Выпад при ходьбе

Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпаде, вы добавляете аспекты устойчивости, мобильности и равновесия.

Начните со стопы вместе и сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.

Отжимания от пика

Добавление отжиманий к пике еще больше улучшит ваши плечи.Все движения здесь выполняются руками, поэтому держите остальную часть тела стабильной.

Для выполнения примите позу согнувшись и согните руки в локтях, позволяя им разлетаться в стороны, направляя макушку головы к земле.

Приседания с подъемом

Приседания с подъемом отлично подходят для того, чтобы провести время в напряжении или удерживать ноги и ягодицы при постоянной работе, которая усиливает ожог.

Указания:

1. Примите положение на корточках. Во время этого движения ты вообще не будешь стоять.
2. Опускайте колени на землю по одному, так что вы становитесь на колени.
3. Поочередно возвращайтесь на землю ногами, сохраняя это положение на корточках.
4. Повторите как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Супермен

Проработайте нижнюю часть спины — и всю заднюю часть тела — с помощью сверхчеловека. Двигайтесь здесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему пожинать плоды этого шага.

Направления:

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Держа шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторвать их от земли как можно выше.
3. Сделайте паузу на 1 секунду вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Планка с попеременным подъемом ног

Добавление подъема ног к обычной доске делает вас нестабильным, требуя, чтобы ваш корпус работал с перегрузкой, а три конечности поддерживали больший вес.

Поднимите одну ногу вверх, удерживайте ее в течение 5 секунд и верните ее на землю. Повторите то же самое с другой ногой.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

Поднятие тела коленом и вытянутой рукой во время отведения бедра делает это движение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он еще больше привлекает к себе ядро.

Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно вниз. Повторите с обеих сторон.

Мертвый жук

Активизируйте эти глубокие мышцы кора мертвым жуком.

Указания:

1. Начните лежа на спине, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
2. Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной к земле.
3. Верните ногу на стол и руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.

Когда промежуточная программа становится легкой, попробуйте эти продвинутые приемы.

Мостик с вытянутой ногой

Поднятие ступни с последующим выпрямлением ноги сделает мост на одной ноге еще более трудным.

Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Приседания со штангой над головой

Вытягивание рук над головой изменит вашу мобильность и диапазон движений в верхней части тела, а также даст нижней части тела преимущества приседаний.

Для выполнения приседайте, вытянув руки над головой.

Отжимания на одной ноге

Поднятие одной ноги снова приведет к увеличению веса ваших трех других конечностей, что усложнит вам задачу.

Для этого примите положение отжимания и оторвите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.

Прыжки с выпадом

Прыжковые упражнения — часто известные как плиометрика — требуют от вас приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.

Из-за того, что они требуют мощности и силы, вы быстро почувствуете ожог.

Добавьте прыжок к своему выпаду, действительно взрывной в каждом повторении, чтобы испытать себя.

Отжимания с приподнятыми ногами

Отжимания с приподнятыми ногами сделают этот вариант сложнее всего.

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание согнувшись от земли.

Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.

Приседания с подъемом с прыжком

Вместо того, чтобы делать шаг назад, стоя на коленях, прыгайте на них. Для этого приема вам понадобится много силы и силы.

Advanced Bird Dog

Встаньте на высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.

Как и во всех сложных упражнениях, здесь ключевое значение имеет поддержание прямой спины.

Одноручная или одноручная доска

Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание ее там — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.

Одна нога будет сложнее, чем одна рука, поэтому выберите подходящий вариант.

Боковая планка с отведением бедра

Отводите ногу вместо колена для выполнения упражнения на все тело в этом отведении бедра.

Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ног. Повторите с обеих сторон.

Полое удержание складного ножа

Это движение требует, чтобы вы полностью напрягали пресс.

Направления:

1. Примите положение полой фиксации: лягте на спину и вытяните руки над головой. Включите корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
2. Добавьте складной нож: сожмите руки вверх к пальцам ног, а ноги к центру тела.
3. Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.

Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от вашего уровня физической подготовки. Начните с нашей рутины для новичков, и всего за несколько месяцев вы сможете быть на пути к овладению более продвинутой рутиной. Заработайте этот капитал сегодня!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

10 фантастических идей для домашних тренировок

Существует множество причин, по которым вы не можете посещать тренажерный зал или групповые занятия фитнесом на тренировках. Может быть, у вас нет времени, может быть, вы неважно себя чувствуете, может быть, погода не выглядит слишком удачной. Вот почему мы разработали 10 фантастических домашних тренировок, которые вы можете попробовать.Вам также не понадобится какое-либо модное или дорогое оборудование, в любом случае то, что вы можете найти по всему дому.

Не забудьте разогреться!

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, всегда важно правильно разминаться. Разминка поможет вам избежать травм и подготовит вас к тренировкам, а это значит, что вы будете получать больше от каждого выполняемого упражнения. Начните с некоторых растяжек, чтобы расслабиться.

Вы можете дополнить их некоторыми динамическими движениями низкой интенсивности, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.Это могут быть марши с высокими коленями, прыжки с трамплина или даже просто быстрый круг по гостиной. Все, что угодно, чтобы кровь перекачивалась, а мышцы согревались.

1. Доска

Есть ли упражнение попроще, чем планка? Мы так не думаем. Однако это не только просто, но и отличная тренировка для мышц кора, которую можно выполнять дома. Это может показаться простым и не требует никакого оборудования, но это не значит, что это легко сделать.

Начните с отжимания, пальцы ног, спина и ноги образуют прямую линию до плеч.Включите пресс и ягодицы и попробуйте удерживать это положение — руки прямыми — около 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь каждый день увеличивать время удержания планки на 10 секунд.

2.

Здесь, в Everyone Active, мы можем похвастаться огромной библиотекой видео тренировок и планов тренировок, которые вы можете попробовать дома. От интенсивных кардио-тренировок до более расслабленных занятий каждый найдет себе занятие по душе. Есть сотни тренировок на выбор, а также советы по питанию и целостному здоровому образу жизни.

3. Начните танцевать!

Все мы любим периодически менять форму, так почему бы не сделать это в благородном стремлении стать более спортивной и здоровой? Танцы — это фантастическая домашняя тренировка, поскольку они могут включать в себя интенсивные кардио-упражнения, а также приносят большое удовольствие. Кроме того, находясь в уединении собственного дома, вы буквально можете танцевать, как будто никто не смотрит! Какую бы музыку вы ни любили, какую бы форму танца вы ни предпочитали, разбегайтесь по гостиной и получайте удовольствие.

4.Выпады

Еще одно простое домашнее упражнение, не требующее специального оборудования. Всего несколько квадратных метров пространства! Вы даже можете делать их, переходя из комнаты в комнату в своем доме. Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед и продолжайте сгибать переднее колено, пока не опустите заднее колено как можно ниже. Если можете, постарайтесь дотянуться им до пола. Выпады — очень простой элемент, который можно добавить к домашней тренировке.

5. Используйте лестницу

Вы когда-нибудь задыхались, поднимаясь и спускаясь по лестнице дома? Почему бы не включить этот эффект в домашнюю тренировку? Дополнительное сопротивление, которое вы получаете от силы тяжести, означает, что лестница в вашем доме является идеальным аксессуаром для любой кардиотренировки.

Вы можете использовать только один как часть тренировки степ-аэробики дома или просто бегать по ним вверх и вниз. Это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, а также повысит силу ног.

Это не просто детские игрушки. Нет, на самом деле это очень эффективный и доступный по цене аксессуар для домашних тренировок. Как только вы освоите технику, вы обнаружите, что скоро у вас перехватит дыхание и вы почувствуете легкое жжение в икроножных мышцах. Помимо этих преимуществ, он также отлично подходит для улучшения баланса и координации.Почему бы не попробовать?

7. Йога

Йога — одна из лучших тренировок, которую вы можете добавить к своему домашнему режиму тренировок. Все, что вам нужно, это коврик и удобная одежда, и вы готовы к работе. Практикуя йогу дома, вы можете укрепить и укрепить все свое тело, а также развить гибкость и диапазон движений.

8. Пилатес

Как и йога, пилатес не требует большого количества оборудования и его легко включить в домашний режим тренировки.Пилатес отлично подходит для улучшения вашей основной силы, а также является фантастической тренировкой для всего тела. Кроме того, это также помогает улучшить гибкость, силу суставов и диапазон движений. Кроме того, хотя это не интенсивная кардио-тренировка, пилатес может помочь повысить выносливость, а также оказывает положительное влияние на ваше психическое здоровье.

9. Гантели с разницей

Если вы хотите включить в свою домашнюю тренировку некоторые силовые тренировки, но у вас нет гантелей, не отчаивайтесь! Приложив немного изобретательности, вы можете сделать это дома самостоятельно.Используйте пустые пластиковые бутылки и наполните их водой, чтобы заменить настоящие гантели.

Один литр воды весит ровно 1 кг, поэтому вы сможете отслеживать, сколько вы поднимаете. Если вы хотите поднять несколько бутылок одной рукой, положите их в пакеты для покупок и поднимите так. Используйте эти заменяющие веса, и у вас в мгновение ока появится рябь в мышцах! Кроме того, вы можете отправиться в наш фантастический интернет-магазин, где вы найдете фантастический ассортимент высококачественных гантелей и другого оборудования для упражнений, доступных для покупки.

10. Приседания

Абсолютно превосходная тренировка ядра, простые приседания — верный путь к твердому прессу. Легко включить в любую домашнюю тренировку, вы можете выполнять приседания где угодно и когда угодно. Просто лягте на пол и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Затем согните бедра, заложив руки за голову. Если вы хотите добавить дополнительный элемент сложности, в верхней части каждого повторения делайте поворот в одну сторону, чередуя сторону с каждым повторением.

Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видео-тренировок и планов тренировок, а также опробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашей фантастической стоимостью 9,99 фунтов стерлингов онлайн-членства в фитнесе.

Магазин для всех членов

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Эффективный (и экономный) способ заниматься спортом дома

Станьте сильнее и лучше с помощью всего лишь нескольких опор и простых движений.

Пока мир борется с последствиями COVID-19, социальное дистанцирование стало новой нормой — по крайней мере, на данный момент. В связи с тем, что тренажерные залы, пляжи и парки временно закрыты, а людей поощряют оставаться дома, легко отказаться от занятий спортом. А работа из дома или отсутствие распорядка дня могут затруднить выполнение любой физической активности.

Но вы можете хорошо потренироваться, не выходя из дома, даже если у вас нет специального места для тренировок или модных тренажеров. На самом деле реквизит вам не нужен, хотя несколько небольших гантелей могут пригодиться.

Упражнения для укрепления мышц все чаще признаются как играющие важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. «Большинство людей думают только об аэробных упражнениях, таких как быстрая ходьба, для здоровья сердца. Они не всегда думают о силовых тренировках», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационной больницы Сполдинга, входящей в Гарвард. Также известная как силовая тренировка или тренировка с отягощениями, силовая тренировка относится к любым упражнениям, в которых используется отягощение, будь то вес вашего собственного тела, свободные веса или специальные тренажеры.

Почему силовые тренировки помогают

Недавнее исследование показало, что люди, которые занимались силовыми тренировками всего один час в неделю, имели более низкий риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые ничего не делали. Двумя основными факторами, которые, казалось, опосредовали это преимущество, были более сильные четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедер) и снижение индекса массы тела.Исследование было опубликовано в марте 2019 года в номере Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Более сильные мышцы помогают вашему телу более эффективно выводить кислород и питательные вещества из кровотока, облегчая нагрузку на ваше сердце. А когда вы увеличиваете мышечную массу, вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Две попытки

Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как выполнять новый режим упражнений, который в идеале должен включать быструю ходьбу или другое занятие, повышающее частоту сердечных сокращений.Чтобы добавить в свой распорядок простые силовые тренировки, L’Italien предлагает начать с двух основных упражнений, которые укрепляют широкий спектр мышц тела: приседания и тяги в наклоне (см. Фото ниже).

Начните с марша на месте и в течение нескольких минут сделайте несколько кругов руками, чтобы разогреть мышцы. Чтобы упростить приседания, просто встаньте из положения сидя. Руками надавите на подлокотники стула для поддержки, а затем постепенно переходите к стоянию, не используя руки.Попробуйте сначала выполнить упражнение с тягой в наклоне без отягощений, просто чтобы посмотреть, каково это. Когда вы будете готовы, вы можете попробовать держать гантель (от 2 до 10 фунтов), которую вы можете купить в магазине больших или спортивных товаров. В каждом упражнении постарайтесь сделать три подхода по 8-10 повторений (повторений), отдыхая между подходами.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять в гостиной, смотря телевизор или слушая любимую музыку (аудиокнигу или подкаст).По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе, — советует L’Italien. Примеры других укрепляющих упражнений, которые можно добавить к тренировке, можно найти на веб-сайте Go4Life Национального института здоровья (go4life.nia.nih.gov).

Простые силовые упражнения

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поверните вперед бедра и согните ноги в коленях, чтобы опустить ягодицы к полу, как если бы вы сидели на стуле, положив руки на бедра.Остановитесь, поставив ягодицы выше уровня колен. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тяга в наклоне

Встаньте, положив гирю в левую руку, а скамейку или прочный стул — с правой стороны. Положите правую руку и колено на скамью или сиденье стула. Пусть ваша левая рука свисает прямо под правым плечом, полностью вытягивая ее к полу. Держите плечи и бедра прямо, не выгибайте и не выгибайте спину. Сожмите лопатки вместе, затем согните локоть, чтобы медленно поднять вес к ребрам.Вернитесь в исходное положение. Закончите все повторения, затем повторите с другой рукой. Это завершает один набор.
Фотографии упражнений Майкла Кэрролла
Изображение: Виктория Гнатюк / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

кардио-тренировок дома | Домашние тренировки для велосипедистов

Да, чтобы стать лучшим велосипедистом, нужно ездить верхом. Но иногда погода плохая, или ваш велосипед стоит в магазине, или мир охвачен пандемией коронавируса, и вы не всегда можете выбраться для безопасной одиночной поездки.

Однако не все кардио потеряно.Существует множество домашних кардио-упражнений, которые не требуют оборудования и позволяют легко повысить частоту сердечных сокращений в любое время и в любом месте. Кроме того, есть даже причина превращать тренировку Plan-B в план A время от времени: смешение движений может укрепить мышцы, которые вы обычно не используете, и, возможно, к вашему удивлению, даст больший импульс кардио, чем умеренная езда на велосипеде. тренировка.

«Сочетание кардио-тренировок может стратегически нацелить ваши ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, мышцы кора и бедра, все важные мышцы, которые могут помочь вам в катании», — говорит Деннис Лозада, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер в Fhitting Room и EverybodyFights in New Йорк Сити. Кроме того, если вы выберете HIIT-метод, вы сможете серьезно сжечь калории и улучшить свою сердечно-сосудистую систему, добавляет Лозада.

Вот тут и пригодятся кардиоупражнения в домашних условиях. Lozada включила в себя высокоэффективную тренировку для максимальной пользы, а также версию с малой нагрузкой, которая более легка для суставов. И то, и другое вызовет скачок вашего пульса и заставит вас потеть — даже если вы не выходите из дома.

Как пользоваться этим списком : Упражнения ниже продемонстрированы самим Лозадой, чтобы вы могли выучить правильную форму.Если вы хотите избежать ударов, выберите режим с низким уровнем ударов и следуйте приведенным ниже инструкциям. Если удар не является проблемой, выберите программу с высокой отдачей или объедините все движения и следуйте приведенным ниже инструкциям. Эти упражнения также можно сочетать с любым другим кардио-тренажером по вашему выбору — беговой дорожкой, домашним велосипедом, эллиптическим тренажером и т. Д. — чтобы создать потрясающую кардиотренировку дома. Коврик для упражнений не является обязательным.

Кардио-тренировка дома: низкая нагрузка

Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.Повторить 4 раза. Как только вы овладеете идеальной техникой, выполняйте каждое повторение как можно быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

1. Воздушные приседания