Быстрота гибкость выносливость ловкость сила: Основные физические качества: показатели, особенности

Содержание

Презентация:Основные физические качества и методы их развития(сила , быстрота , гибкость , выносливость , ловкость)

Описание слайда:

В спорте выносливость может измеряться и с помощью дру­гих групп тестов: неспецифических (по их результатам оцени­вают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утом­ления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей). К неспецифическим тестам определения выносливости отно­сят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргомегре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода — МПК, частота сердечных сокращений — ЧСС, порог анаэробно­го обмена — ПАНО и т.п.). Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортив­ных играх, единоборствах, гимнастике. Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня раз­вития у него других двигательных качеств (например, скорост­ных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учи­тываются показатели других двигательных качеств, а при относи­тельных учитываются. Предположим, что два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показа­тель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные. Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоростные возможности Ктах у них тоже будут рав­ными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за 15 с), то уровень развития выносливости у каждого из них по от­ношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вывод: второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наибо­лее известными в физическом воспитании и спорте относитель­ными показателями выносливости являются: запас скорости, ин­декс выносливости, коэффициент выносливости.

Понятия: сила, гибкость, выносливость, скоростносиловые способности

кл. слова:скорость, выносливость, гибкость, сила, физ качества, скоростно-силовые

1. Введение
Физическая подготовленность человека характеризуется степенью развития основных физических качеств – силы, выносливости, гибкости, быстроты, ловкости и координации.
Идея комплексной подготовки физических способностей людей идет с глубокой древности. Так лучше развиваются основные физические качества человека, не нарушается гармония в деятельности всех систем и органов человека. Так, к примеру, развитие скорости должно происходить в единстве с развитием силы, выносливости, ловкости. Именно такая слаженность и приводит к овладению жизненно необходимыми навыками.

Физические качества и двигательные навыки, полученные в результате физических занятий, могут быть легко перенесены человеком в другие области его деятельности, и способствовать быстрому приспособлению человека к изменяющимся условиям труда быта, что очень важно в современных жизненных условиях.
Между развитием физических качеств и формированием двигательных навыков существует тесная взаимосвязь.
Двигательные качества формируются неравномерно и неодновременно.
Наивысшие достижения в силе, быстроте, выносливости достигаются в разном возрасте.

 

2. Понятие о силе и силовых качествах.
Люди всегда стремились быть сильными и всегда уважали силу.
Различают максимальную (абсолютную) силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила зависит от величины поперечного сечения мышцы. Скоростная сила определяется скоростью, с которой может быть выполнено силовое упражнение или силовой прием. А силовая выносливость определяется по числу повторений силового упражнения до крайней усталости.

Для развития максимальной силы выработан метод максимальных усилий, рассчитанный на развитие мышечной силы за счет повторения с максимальным усилием необходимого упражнения. для развития скоростной силы необходимо стремиться наращивать скорость выполнения упражнений или при той же скорости прибавлять нагрузку. Одновременно растет и максимальная сила, а на ней, как на платформе, формируется скоростная. Для развития силовой выносливости применяется метод «до отказа», заключающийся в непрерывном упражнении со средним усилием до полной усталости мышц.
Чтобы развить силу, нужно:
1. Укрепить мышечные группы всего двигательного аппарата.
2. Развить способности выдерживать различные усилия (динамические, статические и др.)
3. Приобрести умение рационально использовать свою силу.
Для быстрого роста силы необходимо постепенно, но неуклонно увеличивать вес отягощений и быстроту движений с этим весом. Сила особенно эффективно растет не от работы большой суммарной величины, а от кратковременных, но многократно интенсивно выполняемых упражнений. Решающее значение для формирования силы имеют последние попытки, выполняемые на фоне утомления.
Для повышения эффективности занятий рекомендуется включать в них вслед за силовыми упражнениями упражнения динамические, способствующие расслаблению мышц и пробуждающие положительные эмоции – игры, плавание и т.п.
Уровень силы характеризует определенное морфофункциональное состояние мышечной системы, обеспечивающей двигательную, корсетную, насосную и обменную функции.
Корсетная функция обеспечивает при определенном мышечном тонусе нормальную осанку, а также функции позвоночника и спинного мозга, предупреждая такие распространенные нарушения и заболевания как дефекты осанки, сколиозы, остеохондрозы. Корсетная функция живота играет важную роль в функционировании печени, желудка, кишечника, почек, предупреждая такие заболевания как гастрит, колит, холецистит и др. недостаточный тонус мышц ног ведет к развитию плоскостопия, расширению вен и тромбофлебиту.
Недостаточное количество мышечных волокон, а значит, снижение обменных процессов в мышцах ведет к ожирению, атеросклерозу и другим неинфекционным заболеваниям.
Насосная функция мышц («мышечный насос») состоит в том, что сокращение либо статическое напряжение мышц способствует передвижению венозной крови по направлению к сердцу, что имеет большое значение при обеспечении общего кровотока и лимфотока. «Мышечный насос» развивает силу, превышающую работу сердечной мышцы и обеспечивает наполнение правого желудочка необходимым количеством крови. Кроме того, он играет большую роль в передвижении лимфы и тканевой жидкости, влияя тем самым на процессы восстановления и удаления продуктов обмена. Недостаточная работа «мышечного насоса» способствует развитию воспалительных процессов и образованию тромбов.
Таким образом нормальное состояние мышечной системы является важным и жизненно необходимым условием .
Уровень состояния мышечной системы отражается показателем мышечной силы.
Из этого следует, что для здоровья необходим определенный уровень развития мышц в целом и в каждой основной мышечной группе – мышцах спины, груди, брюшного пресса, ног, рук.
Развитие мышц происходит неравномерно как по возрастным показателям , так и индивидуально. Поэтому не следует форсировать выход на должный уровень у детей 7-11 лет. В возрасте 12-15 лет наблюдается значительное увеличение силы и нормативы силы на порядок возрастают. В возрасте 19-29 лет происходит относительная стабилизация, а в 30-39 лет – тенденция к снижению. При управляемом воспитании силы целесообразно в 16-18 лет выйти на нормативный уровень силы и поддерживать его до 40 лет.
Необходимо помнить, что между уровнем отдельных мышечных групп связь относительно слабая и поэтому нормативы силы должны быть комплексными и относительно простыми при выполнении. Лучшие тесты – это упражнения с преодолением массы собственного тела, когда учитывается не абсолютная сила, а относительная, что позволяет сгладить разницу в абсолютной силе, обусловленную возрастно-половыми и функциональными факторами.
Нормальный уровень силы – необходимый фактор для хорошего здоровья, бытовой, профессиональной трудоспособности.
Дальнейшее повышение уровня силы выше нормативного не влияет на устойчивость к заболеваниям и рост профессиональной трудоспособности, где требуется значительная физическая сила.

3. Понятие о гибкости.
Из других физических качеств большое значение имеет гибкость, обеспечивающая амплитуду движений в суставах.
Гибкость как физическое качество характеризуется эластичностью мышц, сухожилий, связок и других элементов опорно-двигательного аппарата.
Эластичность определяет степень упругости ткани, ее способности противостоять деформирующим силам растягивающего характера. Мерой гибкости является предельная амплитуда движений, которая зависит от подвижности в суставах, эластических свойств мышц и связок, от влияния нервной системы.
Гибкость – это не только умение ловко владеть своим телом. Хорошая подвижность в суставах спасает от вывихов, разрывов, других повреждений связок. хорошая гибкость необходима для каждого спортсмена, так как позволяет раскрыть полностью силу, быстроту, координацию. Но в каждом виде спорта есть еще и свой, типичный для него тип гибкости. У пловца – это подвижность плечевых и голеностопных суставов. Боксеру необходимо особенно отрабатывать подвижность суставов рук, эластичность голеностопных связок.

У разных людей своя предрасположенность к гибкости. Так люди с крупными костями, тяжелой мускулатурой обычно менее гибки, чем люди с тонкими костями, меньшей массой мускулатуры. По мере роста и развития организма гибкость изменяется неравномерно. Так, например, наибольшая гибкость позвоночника наблюдается в 7-11 лет, в последующем прирост гибкости замедляется, а к 13-14 годам приближается к показателям взрослых.
Для увеличения способности мышцы к растягиванию применяется ряд специальных упражнений, например, наклоны, сгибания, приседания, вращения, подпрыгивания. При этом упражнения на «растягивание» способны улучшить эластичность, а следовательно предупредить травмирование ткани. Другими словами, с их помощью можно создать запас гибкости, необходимый для выполнения упражнения, и предотвратить дегенеративно-дистрофические процессы во всех элементах опорно-двигательного аппарата. Если при выполнении упражнения появилась боль, значит наступил предел гибкости на данный момент а на этот раз следует ограничиться достигнутым.

Ранее считалось, что соединительная ткань состоит из биохимически инертных веществ. В настоящее время стало очевидным, что в них протекают активные процессы жизнедеятельности, они способны к адаптации, изменяя свою структуру за счет увеличения количества и улучшения качества эластических волокон.
Гибкость определяется способностью мышц уступать противодействующей растягивающей силе. «Зона эластичности» у всех мышц мала и примерно одинакова, а охранительные реакции на растяжение протекают по-разному и зависят от конституционных особенностей и функционального состояния, прежде всего – от состояния кровотока и интенсивности обмена веществ в мышцах на момент выполнения упражнения. Эти реакции поддаются тренировке. При этом статистические упражнения менее эффективны, чем динамические.

4.Скоростносиловые способности.
Быстрота – это способность осуществлять движения с определенной скоростью благодаря подвижности мышц. Она зависит от мышечной силы. Чем сильнее мышцы, тем быстрее они преодолеют сопротивление нагрузки, инерции покоя, массы тела и т.д. наиболее ценным качеством для спортсмена является скоростная сила, так как от нее зависит частота движений. Быстрота характеризуется временем двигательной реакции, скоростью одиночного движения, частотой движений. Между отдельными проявлениями быстроты не всегда существует надежная взаимосвязь, так, высокая скорость движений может сочетаться с замедленной двигательной реакцией.

Быстрота определяется подвижностью нервных процессов, координацией мышц со стороны центральной нервной системы, особенностями строения и сократительными свойствами мышц. Развитие быстроты – это в сущности развитие способности быстро осуществлять движения. Быстроту еще древние вырабатывали бегом, резкими прыжками. Эффективны стартовые ускорения, бег на короткие отрезки с максимальной скоростью. Увеличение максимальной частоты движений в различные возрастные периоды неодинаково. Наибольший ежегодный прирост отмечается у детей от 4 до 6 лет и от 7 до 9 лет. В последующие возрастные периоды темпы прироста снижаются.
В настоящее время принято различать два типа мышечных волокон по структуре и функциональным возможностям – «быстрые» (белые), способные развивать большую силу и скорость мышечного сокращения, но не приспособленные к длительной работе на выносливость, и «медленные»
(красные), работающие в медленном, но длительном режиме. В быстрых мышечных волокнах преобладают анаэробные процессы энергообеспечения, а в медленных – аэробные (поэтому в них значительно выше кровеносных капилляров, выше содержание миоглобина, большая активность окислительных ферментов). Состав мышечных волокон обусловлен генетически, но тренировки на выносливость в определенной степени увеличивают количество красных мышечных волокон. Но при выборе спортивной специализации наследственный фактор является доминирующим. Например, у бегунов на короткие дистанции, прыгунов, метателей соотношение быстрых волокон существенно выше, чем у марафонцев.
Признавая значимость генетического фактора, не следует умалять роли внешней среды. Генетическая информация может реализоваться только в том случае, если она в каждом возрастном периода будет оптимально взаимодействовать с определенными условиями среды, соразмерными морфологическим и функциональным особенностям развития организма в соответствующем возрастном периоде.

5. Выносливость

Выносливость определяет возможность выполнения длительной работы, противостояния утомлению. Выносливость решающим образом определяет успех в таких видах спорта, как лыжи, коньки, плавание, бег, велоспорт, гребля.
В спорте под словом «выносливость» подразумевается способность выполнять интенсивную мышечную работу в условиях недостатка кислорода. Разные люди по- разному справляются со спортивными нагрузками. Кому-то они достаются легко, кому-то с напряжением, так как все зависит от индивидуальной устойчивости человека к кислородной недостаточности.
Кислородная недостаточность возникает при значительной физической нагрузке. Не успевая получить из атмосферного воздуха необходимый кислород, организм спортсмена вырабатывает энергию за счет анаэробных реакций, при этом образуется молочная кислота. Для восстановления нарушенного равновесия и используется получаемый после финиша «кислородный долг».
Ученые установили, что, чем выше кислородный долг после предельной работы, тем он обладает большими возможностями работать в бескислородных условиях.
Секрет выносливости – в направленной подготовке организма. Для развития общей выносливости необходимы упражнения средней интенсивности, длительные по времени, выполняемые в равномерном темпе. С прогрессивным возрастанием нагрузки по мере усиления подготовки.
В значительной мере выносливость зависит от деятельности сердечно- сосудистой, дыхательных систем, экономным расходованием энергии. Она зависит от запаса энергетического субстрата (мышечного гликогена). Запасы гликогена в скелетных мышцах у нетренированных людей составляет около 1,4%, а у спортсменов &ndas

Физические качества: Быстрота, выносливость,гибкость,ловкость,сила. | Образовательная социальная сеть

Слайд 1

Физическое качество «ГИБКОСТЬ» Работу выполнила: Насирова Юлия 11 «Б» класс

Слайд 2

Гибкость Определяется как физическая способность человека выполнять двигательные действия о необходимой амплитудой движений. Она характеризует степень подвижности в суставах и состояние мышечной системы.

Слайд 3

Величина пассивной гибкости всегда больше активной. Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается. Уровень развития гибкости оценивают либо угловыми градусами, либо линейными мерами.

Слайд 4

В практике выделяют : общую гибкость — характеризуется амплитудой движений в наиболее крупных суставах опорно-двигательного аппарата

Слайд 5

и специальную — характеризуется амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Слайд 6

Средства развития гибкости Упражнения с активными движениями с постепенно увеличивающейся амплитудой Маховые и пружинящие движения — махи ногами, пружинящие наклоны в стороны и т.д. У пражнения с активной помощью партнера . Современная методика развития гибкости — стретчинг .

Слайд 7

Перед выполнением упражнений на растягивание следует хорошо «разогреть» организм, чтобы избежать травм Преимущественно развивать подвижность в тех суставах, которые играют ведущую роль в жизненно необходимых действиях: плечевых, тазобедренных, голеностопных и суставах кисти

Слайд 8

Амплитуду движений следует увеличивать постепенно, сохраняя последовательность воздействия на соответствующие мышцы и суставы Между сериями упражнений на растягивание необходимо выполнять упражнения на расслабление мышц

Слайд 9

Гибкость в отличие от других двигательных качеств начинает регрессировать уже в первые годы жизни . По мере окостенения хрящевых тканей уменьшается подвижность суставов . При воспитании гибкости важно обеспечить равномерную подвижность во всех суставах.

Слайд 10

Гибкость очень индивидуально различна. У девушек гибкость развита лучше, чем у юношей, следовательно, у юношей нужно больше уделять внимание упражнениям на гибкость . Степень развития гибкости у детей не должна приходить в противоречие с формированием рациональной осанки.

Развитие двигательных качеств на уроках физической культуры

Характер двигательной деятельности, в частности, разные режимы выполнения одних и тех же двигательных действий способствуют развитию различных двигательных способностей. Например, бег на короткие дистанции способствует развитию скоростных способностей, а бег на длинные дистанции способности к выносливости.

Вместе с тем следует отметить, что бывают различные способности и выносливости в зависимости от характера выполняемой двигательной деятельности: выносливость к скоростной работе, общая выносливость, силовая выносливость

В основе воспитания физических качеств лежит свойство организма отвечать на увеличивающиеся нагрузки повышением исходного уровня работоспособности.

Во время упражнений расходуются энергетические ресурсы, постепенно развивается утомление. После утомительного занятия работоспособность остается сниженной, затем постепенно восстанавливается. Дойдя до первоначального уровня, работоспособность продолжает увеличиваться, так как организм восстанавливает ресурсы в количествах, превышающих затраченные. Таким образом, состояние организма после занятий физическими упражнениями можно отметить три фазы: утомление, восстановление, увеличение работоспособности.

Двигательные качества: быстрота, ловкость, гибкость, выносливость.

Развитие способности к выносливости.

Выносливость – способность организма совершать продолжительную работу без снижения её эффективности.

В ряду физических качеств человека выносливость занимает особое место. Любое другое качество – быстрота или сила, ловкость или гибкость – в большинстве случаев проявляется в течение некоторого времени или при многократном выполнении, что требует определенного уровня выносливости. Различают общую и специальную выносливость.

При выполнении любой физической нагрузки рано или поздно наступает временное снижение работоспособности. Чем раньше оно наступает, тем ниже уровень выносливости. Выносливость развивается только в том случае, когда во время занятий преодолевается утомление.

Одно из самых эффективных и доступных средств воспитания общей выносливости на моих уроках — кроссовый бег. Кроме того использую на уроках и другие циклические упражнения, а главное подвижные и спортивные игры, значительно усиливающие деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.{banner_st-d-2}

Упражнения

Кросс с чередованием бега и ходьбы по пересеченной местности от 500 м до 2-3 км для девушек и от 1 км до 5-6 км для юношей. Бег по песку. Спортивные игры: баскетбол, футбол. Туристские походы.

Упражнение с отягощением массой собственного тела: подтягивание на перекладине; отжимание на полу в упоре; сидя на скамейке, сгибание и разгибание туловища; приседание на одной или на двух ногах.

Упражнения с амортизаторами и эспандерами: движение руками вниз, в сторону, вверх из различных положений и т.д.

Упражнения с гантелями: из различных исходных положений (стоя, сидя на скамейке) разнообразные движения с гантелями: сгибание, разгибание, повороты, поднимание рук.

Быстрота.

Быстрота – способность человека в определенных условиях мгновенно реагировать на тот или иной раздражитель и совершать нужные действия с минимальной затратой времени. Быстрота определяется временем двигательной реакции, отдельного движения и частотой одинаковых движений в единицу времени.

Упражнения

— Бег на месте в упоре с максимальной частотой;

— Бег на 20, 30, 40, 50, 60 м с максимальной скоростью с хода;

— Выполнение различных упражнений по сигналу: бег лежа, сидя, с колени, много скоки;

— Бег с высоким подниманием бедра, голени, с максимальной частотой;

— Разнообразные эстафеты.

Развитие быстроты наиболее эффективно при оптимальном возбуждении нервной системы, поэтому упражнения на быстроту провожу в начале урока.{banner_st-d-1}

Ловкость.

Ловкость – способность быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность исходя из требований внезапно меняющейся обстановки. Время, необходимое для овладения новыми упражнениями, как один из показателей ловкости, зависит от его координационной сложности, физической подготовленности занимающихся, наличие прежнего опыта и выполнение различных движений.

Ценными средствами воспитания ловкости служат подвижные спортивные игры, именно на уроках я даю возможность учащимся поиграть в футбол, баскетбол, волейбол, ручной мяч. Значительное место в развитии ловкости занимают акробатические упражнения, комбинации вольных упражнений.

Гибкость.

Гибкость определяется как эластичность – свойство мышц, связок и суставов в целом. Гибкость можно развивать и добиваться высоких её показателей во всех возрастных периодах развития организма, даже в преклонном возрасте, о чем свидетельствует жизнь спортсменов, цирковых артистов, артистов балета.

1. Использование физических упражнений на растягивание возможно только после соответствующей специальной разминки, ибо можно повредить мышцы и связки. Это зависит от места времени, а также условий проведения занятий физическими упражнениями.

2. Серийность и постоянное усиление растягивания. Не допускать болевых ощущений, возможностей получения травм.

3. На занятиях по физической культуре рационально использовать физические упражнения на растягивание. Их можно применять только после разминки, после основной части урока, а также в заключительной части урока физической культуры

Спортивные игры

Занятия спортивными играми способствуют совершенствованию основных двигательных качеств: быстроты, точности и координации движений, ловкости, силы и выносливости. Спортивные игры часто провожу на открытом воздухе при различных погодных условиях и поэтому дают высокий оздоровительный и закаливающий эффект. В процессе занятий спортивными играми воспитываются ценные моральные и волевые качества: коллективизм, целеустремленность, выдержка, самообладание и дисциплинированность.

Подвижные игры.

Подвижные игры с бегом, прыжками, метаниями и преодолением препятствий очень интересны. Здесь можно проверить свою силу, развить выносливость, быстроту, меткость и ловкость. Не обойтись в играх и без смекалки, умения ориентироваться на площадке, быстро выбирать правильные решения. Польза подвижных игр и в том, что они дадут вам возможность лучше узнать друг друга, научиться проявлять терпение и взаимовыручку, адекватно относиться к победе и поражению. В традицию школы вошли соревнования и игры с участием родителей: пап и мам. Игры: футбол, мини-футбол, баскетбол, настольный теннис, волейбол, армспорт, игра: «Папа, мама, я – спортивная семья».

И, в заключении можно сказать следующее, именно развитие физических качеств, очень сильно влияет на общую картину в целом. Что спорт всегда менял жизнь любого человека в лучшую сторону, несмотря на возраст. Физически развитый человек- здоровый потомок.

Урок 3. физическая подготовка. её связь с укреплением здоровья — Физическая культура — 6 класс

Физическая культура, 6 класс

Урок № 3. Физическая подготовка. Ее связь с укреплением здоровья

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

  1. Физическая подготовка и физическая подготовленность.
  2. Основные физические качества человека.
  3. Основные системы организма.
  4. Связь физических качеств с работой основных систем организма.

Глоссарий по теме:

Физическая подготовка — это целенаправленный процесс развитие физических качеств, которые нужны человеку для разучивания различных физических упражнений и умения применять их в повседневной жизни.

Физическая подготовленность — это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий физической подготовкой.

Сила — это качество, позволяющее преодолевать внешнее сопротивление за счёт напряжения мышц.

Быстрота — это качество, позволяющее выполнять движения в минимально короткое время.

Выносливость — это качество, позволяющее выполнять работу с умеренной нагрузкой длительное время.

Гибкость — это качество, с помощью которого движения выполняются с наибольшей амплитудой.

Ловкость — это качество, с помощью которого человек способен быстро овладевать сложными по координации, движениями и перестраивать свою деятельность в зависимости от внезапно возникающих условий.

Координация движений — это качество, позволяющее быстро, без ошибок и лишних мышечных напряжений осваивать и выполнять сложные двигательные действия.

Основная и дополнительная литература по теме урока:

Основная литература:

Физическая культура. 6-7 классы: учеб. для общеобразоват. организаций / А. П. Матвеев. — 9-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 192 с.: ил. – ISBN 978-5-09-071623-9

Дополнительная литература:

  1. Н.А. Федорова. Справочник. Физическая культура: подвижные игры, ФГОС. Н.А. Федорова – М: Издательство «ЭКЗАМЕН», 2016. – 78 с.
  2. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: Учебное пособие / Гришина Ю.И. — Рн/Д: Феникс, 2010. — 249 с

Открытые электронные ресурсы по теме урока:

Детская энциклопедия Потому.ру: https://potomy.ru/sport

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Для того чтобы правильно и красиво выполнять физические упражнения, необходимо развивать физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость и координацию движений.

Физическая подготовка — это целенаправленный процесс развития физических качеств, которые нужны человеку для разучивания различных физических упражнений и умение применять их в повседневной жизни.

Физическая подготовленность — это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий физической подготовкой.

Чтобы иметь хороший уровень физической подготовленности, недостаточно заниматься физическими упражнениями только на уроках физической культуры. Необходимо ещё не меньше двух раз в неделю в свободное от учёбы время заниматься физическими упражнениями вне школы: бегать, плавать, кататься на лыжах, конька, роликах, играть в подвижные и спортивные игры.

Занятия физической подготовкой положительно влияют на освоение двигательных действий и развитие физических качеств организма. А всё это вместе способствует укреплению здоровья человека.

Это происходит потому, что развитие физических качеств улучшает работу основных органов и систем организма.

Хороший уровень физической подготовленности позволяет человеку легче переносить физические и умственные нагрузки, противостоять различным заболеваниям и травмам, быстрее приспосабливаться к неблагоприятным условиям окружающей среды.

Для гармоничного развития необходимо развивать все физические качества. Принято выделять следующие физические качества: сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость и координация движений.

Первое физическое качество человека, с которого начинается процесс физической подготовки, — сила. Так происходит, потому что это качество проявляется при выполнении любого движения, так как оно связано с работой мышц и опорно-двигательного аппарата. Кроме того, сила является основой развития всех остальных физических качеств.

Сила — это качество, позволяющее преодолевать внешнее сопротивление за счёт напряжения мышц. Внешним сопротивлением может быть сопротивление партнёра или вес различных предметов. Сила проявляется за счёт работы мышц. Во время сокращения и расслабления мышц приводятся в движение руки, ноги голова. С помощью мышц внутренние органы поддерживаются в определённом положении.

Для укрепления мышц необходимы регулярные занятия физическими упражнениями. Во время таких занятий улучшается кровоснабжение органов, увеличиваются объём и масса мышц, крепче становятся кости.

Быстрота — это качество, позволяющее выполнять движения в минимально короткое время. Быстрота тесно связана с работой центральной нервной системы.

Она зависит от скорости сокращения мышц, которая регулируется нервными импульсами, исходящими из мозга. Чем сильнее импульс, тем быстрее сокращаются мышцы.

Выносливость — это качество, позволяющее выполнять работу с умеренной нагрузкой длительное время. Развитие выносливости связано в первую очередь с работой дыхательной и кровеносной систем.

Система дыхания. Человек дышит, выполняя вдох и выдох. Сменяя друг друга, вдох и выдох обеспечивают прохождение воздуха через легкие. С вдохом в организм поступает кислород, а с выдохом из организма удаляется углекислый газ. Получая достаточное количество кислорода, человек меньше утомляется, становится более работоспособным.

Систематические занятия упражнениями для развития выносливости положительно влияют на дыхательную систему, способствуя повышению потребления кислорода организмом.

Кровеносная система. Она доставляет кислород и питательные вещества ко всем органам и уносит от них углекислый газ. Кровеносная система состоит из сердца и множества крупных и мелких сосудов, по которым течёт кровь.

Сердце обеспечивает движение крови. Оно работает как насос. Расслабляясь, оно наполняется кровью, а сокращаясь — выталкивает кровь в сосуды, которые пронизывают всё тело человека.

Занятия физическими упражнениями, направленные на развитие выносливости способствуют тому, что сердце становится сильнее. Улучшение работы сердца положительно влияет на состояние кровеносных сосудов. Они становятся более эластичными и упругими, увеличиваются в диаметре, пропускают большее количество крови, несущей кислород и питательные вещества ко всем органам. Это ускоряет общий обмен веществ в организме. В результате человек приобретает способность без утомления длительно выполнять физические и умственные нагрузки.

Гибкость — это качество, с помощью которого движения выполняются с наибольшей амплитудой.

Гибкость связана с опорно-двигательной системой и зависит от подвижности суставов.

Недостаточная двигательная активность может стать причиной заболевания суставов, изменения их формы, уменьшения амплитуды движений.

Физические упражнения для развития гибкости помогают сохранить здоровье суставов и служат профилактикой их заболеваний и травматизма, которые могут ограничить не только амплитуду движений, но и саму возможность двигаться.

Ловкость — это качество, с помощью которого человек способен быстро овладевать сложными по координации, движениями и перестраивать свою деятельность в зависимости от внезапно возникающих условий.

Ловкость зависит от уровня развития физических качеств (быстрота, сила) и психических качеств (внимание, память, сообразительность, быстрота реакции).

Координация движений — это качество, позволяющее быстро, без ошибок и лишних мышечных напряжений осваивать и выполнять сложные двигательные действия. Она связана с деятельностью центральной нервной системы, которая согласовывает работу мышц. По мере многократного повторения изучаемого действия скованность пропадает, а точность возрастает, в результате координация улучшается. Развитие координации движений помогает человеку уверенно пользоваться освоенными движениями в повседневной жизни, использовать их легко и без излишних усилий.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Задание 1

Выберите тип интерактивного теста:

Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте

Информация о тестовом вопросе:

Физическая подготовленность.

Вставьте пропущенные слова:

«Физическая подготовленность – это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий _____________________________________.

Сила – это качество, позволяющее преодолевать внешнее сопротивление за счёт ___________________________.

Гибкость – это качество, с помощью которого движения выполняются ________________________________________.»

Информация об ответах:

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Правильный вариант:

«Физическая подготовленность — это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий физической подготовкой.

Сила — это качество, позволяющее преодолевать внешнее сопротивление за счёт напряжения мышц.

Гибкость — это качество, с помощью которого движения выполняются с наибольшей амплитудой.»

Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты являются не правильными

Задание 2

Выберите тип интерактивного теста:

Подчеркивания / зачеркивания элементов

Информация о тестовом вопросе:

Физическая подготовка человека.

Подчеркните определение понятия «Физическая подготовка»:

А. это целенаправленный процесс развития физических качеств, которые нужны человеку для разучивания различных физических упражнений и умения применять их в повседневной жизни.

Б. это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий физической подготовкой

Информация об ответах:

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Правильный вариант:

А. это целенаправленный процесс развитие физических качеств, которые нужны человеку для разучивания различных физических упражнений и умения применять их в повседневной жизни.

Б. это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий физической подготовкой

Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные комбинации ответов являются неправильными

Тренировка на равновесие: тренировки на гибкость и ловкость

Многие спортсмены сегодня используют тренировки на равновесие как неотъемлемую часть своих общих тренировочных программ, как для предотвращения травм, так и для повышения производительности.

Равновесие необходимо бегунам при проезде по лесу, теннисистам при выполнении дроп-броска и футболистам, принимающим мяч во время залпа немного позади себя. Каждая из этих ситуаций требует упражнений с нужным количеством гибкости и ловкости в нужное время и в нужных частях тела, чтобы мы могли выполнить желаемую задачу, восстановиться, а затем иметь возможность повторять те же или похожие задачи. без травм.Идея тренировки равновесия, как и большинства тренировок, состоит в том, чтобы воссоздать и управлять в контролируемой среде тем, что мы делаем в событии или игровой ситуации.

Поддержание равновесия означает, что центр масс находится в пределах вашей опоры, т. Е. Корпус должен находиться над ступнями. В прошлом мы были склонны считать, что идеальный баланс лучше всего проиллюстрировать, стоя на одной ноге и оставаясь неподвижным как можно дольше. Однако, если мы сделаем замедленную фотографию кого-то, выполняющего это действие в течение нескольких минут, даже самый опытный художник пантомимы не сможет воспроизвести это.Это потому, что даже когда мы пытаемся оставаться полностью неподвижными, наше тело постоянно колеблется, передавая энергию, загружая и разгружая ее в виде совершенного хаоса. Дело в том, что системы организма настроены так, чтобы реагировать на обратную связь, и если бы мы оставались полностью неподвижными, обратной связи предложить нельзя.

Помимо центра масс, мы должны осознавать важность центра давления в уравнении баланса. Ученые из Университета Ватерлоо в Канаде попытались помочь нам понять эти концепции с помощью хорошей аналогии с овцеводством (1) .Они описывают центр масс как овцу, которую нам нужно удерживать в определенной области, а центром давления является овчарка. Если последний видит, что первый отклоняется слишком далеко от того места, где должен быть, он должен округлить его и оттолкнуть назад.

Эта аналогия говорит нам, что баланс — это динамический процесс, который применяется ко всему, что мы делаем, включая ходьбу или бег, где мы постоянно теряем и восстанавливаем равновесие, теннис, когда мы загружаем систему вперед, замедляя эти силы и взрываясь. аут, и футбол, где мы могли бы вращаться, чтобы пойти в одну сторону, а затем внезапно нам пришлось бы изменить направление.Как спортсмены мы должны задать себе следующие вопросы: как далеко я могу уйти от центра? Как далеко и с какой скоростью я могу загрузить систему, замедлить эти силы и снова развернуться? Могу ли я справиться с этими силами и моментами во всех трех плоскостях движения?

Чтобы понять способности тела к динамическому равновесию, вам сначала нужно иметь некоторое представление о «проприоцептивной системе», которая получает информацию о положении, движении и балансе от других систем тела, включая центральную и периферическую нервную системы. (2) .Недавно опубликованное исследование из Америки иллюстрирует синергию проприоцептивной системы с ключевыми последствиями для тренировки равновесия (3) . Восемнадцать студентов колледжа попросили встать на одну ногу (балансирующая нога в перекрестном положении, чтобы действовать как противовес) с открытыми глазами на 12 секунд на трех разных поверхностях — твердой, пенной и наклонной. Затем они повторили тест с закрытыми глазами на твердой поверхности. Исследователи обнаружили, что голеностопный сустав является основным источником корректирующего действия при любых условиях.Однако в более сложных условиях (например, с пеной или с закрытыми глазами) корректирующее действие оказывалось на бедре и / или колене.

Это исследование показывает, что при тренировке равновесия мы можем использовать различные «хитрости» (например, повторение одного и того же упражнения с закрытыми глазами или при качании головой), чтобы усилить эффект тренировки. Чередование поверхностей тренировки на равновесие — еще одна хорошая «поправка»: тренируйтесь на неровной, неровной траве время от времени или, для тренировок в тренажерном зале, просто повторяйте каждое упражнение на равновесие на коврике для упражнений, чтобы получить новое «ощущение».

Здесь стоит посоветовать вам не впадать в логические крайности, вкладывая деньги в воблборд или подобное устройство, потому что очень мало видов спорта, требующих такого уровня нестабильности, и, как указывает вышеупомянутое исследование, тем более Если поверхность нестабильна, то необходимо больше компенсирующего действия по цепочке в коленях, бедрах и туловище. Даже при реабилитации голеностопного сустава эффективность воблбордов ограничена по сравнению с тем, что вы можете сделать, просто используя собственное тело для создания нестабильности.Эти части набора являются искусственными, не воспроизводят никаких задач, связанных с функцией, и предполагают недостаток творчества в функциональной тренировке и реабилитации.

Тренировка равновесия для вашего вида спорта должна включать в себя воспроизводящие компоненты функций, связанных с этим видом спорта, и, таким образом, упражнения, описанные в этой статье, варьируются от общих до конкретных видов спорта (теннис и футбол) с различными предлагаемыми настройками для достижения прогресса. Для всех бегунов лучше всего подойдут обычные упражнения.

Exercise1: crossover punches

1. Удары одной ногой

Стенд на одной ноге, другой ногой рядом, но не касаясь друг друга, опорная нога. Использование 1кг веса руки, альтернативные удары в воздухе над головой (10x каждое плечо), сохраняя поддерживающий коленный мягкий, возможно, с небольшим количеством отказов на каждом повторении. Затем повторите, делая удары в сторону выше уровня плеч. Теперь (все еще балансируя на той же ноге) чередуйте удары перекрещивающимися над головой, по-прежнему 10х каждой рукой (упражнение 1, выше) .Затем повторите все действия, стоя на другой ноге. Затем вы повторяете все упражнение еще раз, на этот раз начиная с чередующихся ударов перед собой на высоте плеча (упражнение 2, ниже) , переходя к боковым ударам (в сторону) на высоте плеча и, наконец, к перекрестным ударам ниже высота головы.

Exercise 2: atlernate punches

Предлагаемые варианты этой дрели следующие:

  1. Введите последовательность , используя более тяжелые веса, или повторяя упражнение с закрытыми глазами, или на траве или на коврике для упражнений;
  2. Футбольный твик .Встаньте на левую ногу, взяв 10 жетонов с сервера на 1,5 метра перед собой, направив их прямо назад. Затем, все еще стоя на левой ноге, поверните голову влево, пока сервер скармливает вам 10 заголовков слева, и вы направляете их к ногам сервера. Затем сервер скармливает вам 10 заголовков из своей исходной позиции перед вами, и на этот раз вы направляете шары в цель на 10 часов на левой ноге или на 2 часа на правой ноге. Повторите упражнения на другой ноге, всегда стремится сохранить свободную ногу от земли, рядом, но не прикасаясь к опорной ноге.
  3. Теннисный твик . Стоя у сетки на правой ноге, нанесите пять залпов справа (выше уровня плеч) прямо по линии и еще пять залпов поперек площадки. Повторите упражнение для левой ноги, на этот раз с левой стороны (если левша, сделайте наоборот). Затем сделайте по пять ударов над головой каждой ногой. Затем повторите все упражнение с залпами на уровне плеч или ниже.

2. Шаги прыжка

Вторая серия упражнений включает прыжок вперед со старта с места на одну ногу, удержание на счет до двух, а затем возвращение в исходное положение.(Расстояние, на которое вы прыгаете, будет зависеть от вашего порога равновесия.) Повторите с другой стороны. Это движение вперед-назад называется работой в сагиттальной плоскости. Далее нам нужно работать во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Итак, из исходного положения сделайте прыжок влево на левой ноге, задержитесь на счет до двух, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Третья плоскость движения (возможно, самая важная) — это поперечная плоскость, включающая задний боковой прыжок.Представьте, что вы стоите в центре большого циферблата и смотрите на 12 часов. Сначала сделайте шаг в прыжке назад в положение «8 часов» с левой стороны, убедившись, что ваша левая нога указывает на 8 часов; удерживайте в течение двух секунд, затем сделайте шаг назад к началу. Теперь повторите до 4 часов с правой стороны.

Возможны следующие варианты:

  1. Для прогрессии повторите упражнение с одним или несколькими из следующих украшений, чтобы сопровождать шаги прыжка:
    • руки над головой;
    • руки касаются приземляющейся стопы;
    • (в поперечной плоскости) при выпрыгивании повернуть руки от тела, при отскоке назад — внутрь;
    • оружие движется в разных направлениях, когда вы прыгаете шагом — один вперед, другой в сторону.

Exercise3: jump step tennis tweak

  1. Теннисный твик . Сделайте шаг вперед в прыжке на правую ногу, выполняя залп справа (упражнение 3, выше) , затем сделайте шаг назад в прыжке. Повторите на левой ноге с залпом наотмашь. Теперь повторите это упражнение во фронтальной плоскости, сделав прыжок правой ногой, чтобы сделать удар справа, и влево для удара слева. Затем повторите, используя аналогию с циферблатом, подпрыгните, сделав шаг назад на 4 часа, чтобы сделать удар справа, слегка позади вас, а затем повторите слева до 8 часов для удара слева.Если левша, сделайте наоборот.
  2. Футбольный твик . Применяйте те же принципы, что и в теннисе, прыгайте, шагая одной ногой, в то время как подающий подает вам залп, чтобы ударить другой ногой (упражнение 4, ниже) .

Exercise 4: jump step football tweak

Эти упражнения могут быть легко интегрированы в вашу текущую программу подготовки и могут выполняться в свежем или утомленном состоянии. Хорошая стратегия — варьировать время суток, в которое вы выполняете эти упражнения, а также поверхность, которую вы используете.

Держите тренировку равновесия ориентированной на задачу и старайтесь не слишком сильно концентрироваться на балансе как таковом, так как это просто мутит воду. Нам не нужно «включать ядро», чтобы обеспечить баланс и стабильность; конструкция корпуса такова, что если он не включен, этому есть биомеханическое объяснение. И если ваше равновесие на одной ноге хуже, чем на другой, это может означать что-то простое, например, тугую голень или тугую пятку.

Равновесие — это то, что нам нужно для жизни. По мере того, как мы становимся старше, нам нужно тренироваться намного умнее во всех отделах, и баланс не является исключением.

Шон Корвин

.

равновесие, скорость, сила и координация

Ловкость — это способность эффективно и действенно менять направление тела, и для этого вам потребуется комбинация из:

  • Остаток
    • Способность сохранять равновесие в неподвижном состоянии или перемещение (т.е. не упасть) слаженными действиями наших сенсорные функции (глаза, уши и проприоцептивные органы в наших суставах)
    • Static Balance — способность удерживать центр масс над основанием опоры в неподвижном положении
    • Dynamic Balance — способность сохранять баланс при движении тела
  • Скорость
    • способность двигать всем или частью тела быстро
  • Прочность
    • способность мышцы или группа мышц для преодоления сопротивления
  • Координация
    • возможность управления движением тела в взаимодействие с сенсорными функциями тела, e.г. ловля мяча (мяч, рука и зрительной координации)

Как повысить маневренность?

Мы можем улучшить нашу маневренность, улучшив детали ловкости (перечисленные выше) и отработка их на тренировках.

Лестница ловкости

Основная цель программ Agility Ladder — продвигать широкий спектр различных стопы и движения. Благодаря практике эти движения станут второй натурой и тело сможет быстро реагировать на различные модели движений, характерные для спорта.

Используя лестницу для ловкости, мы можем улучшить нашу ловкость, отрабатывая модели движений на тренировках. В стандартная лестница длиной 10 ярдов с 18-дюймовыми квадратами, но вы можете построить вашу лестницу, используя палки, линзы или липкую ленту.

В начале программы лестницы гибкости начните с 2-4. тренировки, и как только вы освоите их, вводите новые упражнения.

Оценка лестницы

Скорость по лестнице может многое сказать о сообразительности спортсмена.Время менее 2,8 секунды для мужчин и 3,4 секунды для женщин при беге по 20-ступенчатой ​​лестнице на одну ногу каждая ступенька считается отличной для спортсменов старшего возраста.

Упражнения

Ниже приведены некоторые упражнения для лестниц, которые вы можете использовать.

Упражнение 1
Упражнение 2
  • Пройдите по лестнице, поставив одну ногу посередине каждый квадрат
  • Подчеркните поворот руки, мощный высокий привод с помощью пальцы стопы согнуты тыльно и быстрый контакт с землей
  • Бегите по лестнице, касаясь обеих ног в каждом квадрате.
  • Подчеркните поворот руки, мощный высокий привод с помощью пальцы согнуты назад и быстрый контакт с землей.
Упражнение 3
  1. Встаньте боком к лестнице (рис. 3а).
  2. Двигаясь в сторону вправо, сделайте шаг вперед квадрат с правой стопой (рис. 3б)
  3. Шагните левой ногой (Рис. 3c)
  4. Сделайте шаг назад правой ногой (Рис. 3d)
  5. Сделайте шаг назад левой ногой (Рис. 3e)
  6. Повторите последовательность от 2 до 5 вдоль лестница
Упражнение 4

Рис. 4a

Рис. 4b

Рис. 4c

Рис. 4d
  1. Выполните упражнение боком к лестнице (Рис. 4a)
  2. Двигаясь вправо, поставьте правую ногу в первую квадрат (рис. 4б)
  3. Затем перейдите по лестнице левой ногой (рис. 4c)
  4. Снимите правую ногу с лестницы, поместив ее рядом с левая стопа (рис. 4d)
  5. Теперь войдите во второй квадрат с левой стопа
  6. Далее перейти по лестнице правой ногой
  7. Снимите левую ногу с лестницы, поместив ее рядом с правая ступня
  8. Повторите последовательность от 2 до 7 вдоль лестница

Упражнение 5

  1. Начать с одной стороны лестницы — правая нога внутрь первый квадрат и ваша левая ступня вне лестницы (рис. 5а)
  2. Сделайте прыжок вправо, чтобы ваша правая нога оставалась в лестничный квадрат и ваша левая ступня приземляется на следующий лестничный квадрат (рис. 5b)
  3. Сделайте прыжок влево, чтобы левая нога оставалась в квадрат лестницы, и ваша правая нога приземляется за пределы лестницы (рис. 5c)
  4. Сделайте прыжок влево, чтобы левая нога оставалась в квадрат лестницы и ваша правая нога приземляется на следующий квадрат лестницы (рис. 5d)
  5. Сделайте прыжок вправо, чтобы ваша правая нога оставалась в квадрат лестницы, и ваша левая ступня приземляется за пределы лестницы (рис. 5e)
  6. Повторите последовательность от 2 до 5 вдоль лестница
Упражнение 6
  1. Встаньте боком к лестнице (рис. 6а)
  2. Вступите в первый квадрат правой ногой (рис. 6b)
  3. Далее перейти по лестнице на другую сторону левой ногой (Рис. 6c)
  4. Шаг правой ногой в сторону следующего квадрата (рис. 6г)
  5. Далее перейти по лестнице на другую сторону левой ногой (Рис. 6e)
  6. Шаг правой ногой в сторону следующего квадрата (рис. 6е)
  7. Повторите последовательность с 3 по 6 вдоль лестница
Упражнение 7

Как в упражнении 6, движение левой ногой в стороны.

Как мы измеряем ловкость?

Есть несколько тестов для измерения ловкости спортсмена. Oни включают:


Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • PARSONS, S. et al. (1998) Развитие скорости, ловкости и сообразительности у теннисистов. Strength & Conditioning Journal , 20 (3), p.14-19.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2000) Agility [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/agility.htm [дата обращения:

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Определение атлетизма: 5 компонентов фитнеса

Подготовка к любой гонке — даже марафону — включает в себя гораздо больше, чем просто бег. Бегуны, которые только бегают, обречены на чрезмерное использование травм.

Steeplechase Athleticism

Читатели

«Лояльная сила» по бегу узнают, что это общая тема моих писательских и тренировочных программ. В этом нет ничего нового, и в прошлом я писал очень конкретные статьи:

Атлетизм строится не только с помощью различных упражнений, но и с помощью комплексного макро- и микроцикла (долгосрочные и краткосрочные тренировки), который включает значительное разнообразие. Трейлраннинг, чередование обуви, несколько шагов, множество гоночных дистанций и частый быстрый бег — все это способы не дать вашему телу попасть в колею, требующую знания только одного темпа.

Возможно, лучший способ раскрыть передовой опыт тренировок — это изучить элитных бегунов. Но кто это делает? Их обучение вообще доступно?

Обычно нет. Но недавно я прочитал отличную статью о Датане Ритценхайне о его подготовке к Чикагскому марафону. Помимо лота бега, его еженедельные тренировки включают:

  • 10 миль на подводной беговой дорожке
  • 15 миль на беговой дорожке Alter-G
  • 3 тренировки в спортзале
  • 60 минут ежедневной растяжки (вероятно, комбинация динамической, AIS и статической)
  • 1 физиотерапевтическое обследование
  • 2 массажа

Ух ты! Бег — это определенно работа на полную ставку для элиты.Но посмотрите, сколько работы является профилактическим: более 9 часов в неделю Ritz тратит на силовую работу и гибкость в дополнение к примерно 120 милям бега по суше, под водой и на антигравитационной беговой дорожке.

Когда я брал интервью у Дафана в начале этого года, он ясно дал понять, что выполняет серию основных и силовых упражнений, чтобы помочь ему оставаться здоровым и спортивным. Он сказал мне:

«Обычно мы тренируемся в тренажерном зале три раза в неделю. Я также буду ежедневно выполнять различные силовые упражнения, направленные на устранение конкретных недостатков.Мы делаем много упражнений на поднятие одной ноги и балансировки, которые адаптированы из традиционных упражнений. Такие вещи, как становая тяга и силовая чистка. Обычно я бы сказал, что мы концентрируемся на 1/3 ядра, 1/3 баланса и 1/3 мощности. Все упражнения в конечном итоге в значительной степени основаны на корах, даже если это силовые чистки на одной ноге или приседания ».

Building a Better Runner Vol1

Я, разумеется, не рекомендую вам посвящать все это время динамической растяжке, силовым упражнениям и упражнениям с собственным весом. Бег — это не профессия для нормальных людей, таких как мы с вами, поэтому мы должны более эффективно использовать свое время.

Один из способов сделать это — включить 10-минутную программу разминки и заминки до и после пробежек. Здесь я показал вам несколько процедур, но вы можете сделать еще больше с помощью обширной серии DVD.

DVD-диски Building a Better Runner (которые показывают вам около 200 упражнений!) — лучший вариант, доступный сегодня на рынке. У меня есть оба тома 1 и 2, и я регулярно ими пользуюсь, чтобы предотвратить травмы.

Но вместо того, чтобы смотреть, какие процедуры выполнять (это то, что делает Building a Better Runner ), давайте посмотрим, как эти программы на самом деле формируют каждый компонент фитнеса.

Биомоторные способности: 5 компонентов фитнеса

Если бы вы спросили большинство бегунов, что означает «фитнес», они, скорее всего, ответили бы, насколько быстро вы можете бегать. Они сосредоточены на Endurance .

Но фитнес — это гораздо больше, чем просто выносливость (хотя это наиболее важно для бегунов!), И если мы хотим раскрыть свой потенциал или предотвратить травмы, мы должны работать над всеми составляющими фитнеса.

Эти строительные блоки также известны как биомоторных способностей, , которые USA Track & Field (USATF) определяют как «способности в биологической и моторной областях, которые обеспечивают успех в спорте.Другими словами, это особые компоненты фитнеса, которые в совокупности помогают добиться успеха в любом виде спорта.

Есть пять биомоторных способностей, которые позволяют вам как атлету надрать задницу:

  • Прочность: Способность создавать силу (поднимать тяжести)
  • Скорость: способность очень быстро двигаться (спринт)
  • Выносливость: способность противостоять усталости (бег марафон)
  • Гибкость: Способность достигать большого диапазона движений в суставах (выполнение шпагата)
  • Координация: способность перемещать тело для выполнения задачи (выполнение технического подъема)

Вы увидите, что в некоторых примерах требуется сочетание навыков.Ясно, что продвинутая тренировка с собственным весом, включающая приседания с пистолетом, потребует сочетания координации и силы. Некоторые навыки также являются комбинациями: сила — это комбинация силы и скорости, а ловкость — это комбинация скорости и координации.

Я не могу не думать, С нашими силами вместе!

Хватит про мультфильмы 1980-х. Таким образом, каждый строительный блок фитнеса тесно связан с другим; вы не можете развить одну без проработки второстепенных способностей.Все они связаны и важны, что напомнило мне, как тренер Брэд Хадсон обсуждал тренировки, говоря, что,

« Я верю во все и ничего. Потому что вы понимаете, что все это перекрещивается со всем — вам нужно все иметь ».

У вас должно быть всего ! Это очень важный урок, который я начал применять в собственном обучении почти четыре года назад. С тех пор у меня не было серьезных травм. Сравните это с предыдущими десятью годами тренировок, пронизанных травмами, и это сравнение дня и ночи.

Я добивался такого же успеха с бегунами, которые выбирали индивидуальный план тренировок. Подавляющее большинство остаются здоровыми и бегают быстрее, чем планировали. Это работает!

Концепция тренировочного супа

Быстрее, почему куриный суп чертовски хорош? Не уверен? Ну в том-то и дело — вопрос с подвохом! Нет единственного ингредиента, из которого можно сделать суп. Наоборот, вкусный куриный суп делает сочетание ингредиентов и способа приготовления.

Подготовка к гонке такая же: нет магических тренировок или «секретов» быстрого бега.

Вот настоящий «секрет»: надежные тренировки в логической последовательности с последовательностью и восстановлением сделают вас быстрыми. Как это? Нажмите здесь, чтобы написать об этом в Твиттере!

«Тренировочный суп» можно также назвать «многосторонним обучением» — это занудная концепция, которую я усвоил, проходя курс сертификации коучинга USATF Level 1. Он фокусируется на развитии всех пяти компонентов фитнеса в запланированном равновесии. Конечно, спринтерам и марафонцам необходима специализация, но для длительного прогресса требуется баланс.

USATF говорит:

«Биомоторные способности необходимы друг другу и взаимозависимы. Хотя специализация иногда необходима и уместна, не следует недооценивать значение баланса между биомоторными качествами спортсмена и сбалансированного развития этих способностей в программе ».

Когда вы специализируетесь, вы увеличиваете фокус вашего обучения, чтобы он был ориентирован на конкретное событие. У бегунов, ориентированных на тренировку на 5 км, тренировки будут отличаться от тренировок марафонцев.Несмотря на то, что требования к каждой гонке очень разные, тренировка должна включать в себя элементы каждого компонента физической подготовки — только в разных соотношениях.

Strength: На какой области вы должны сосредоточиться?

Strength Workout

Сила — сложный предмет, и «быть сильным» означает гораздо больше, чем просто способность создавать силу (например, поднимать тяжелую гантель). На самом деле существует пять различных компонентов силы, которые являются более специализированными способностями.

  1. Абсолютная прочность (создание большой силы)
  2. Общая сила (преодоление собственного веса)
  3. Мощность (быстрое создание силы)
  4. Elastic Strength (создание силы с помощью упругого рефлекса, как в прыжковых упражнениях)
  5. Strength Endurance (производство выдерживающей силы)

Можно тренировать все аспекты силы даже в программе бега на длинные дистанции, хотя, конечно, не все они находятся в центре внимания.

Итак, на каких из них вам следует сосредоточиться? Это зависит от вашей целевой дистанции и уровня способностей, но большинству бегунов им следует уделять большую часть своего времени развитию абсолютной и общей силы. Другими словами, проводите время в тренажерном зале и выполняйте силовые упражнения для кора или с собственным весом.

Вот почему они важнее трех других: мощность — это сочетание скорости и абсолютной силы. Как и сила упругости, это рискованно с точки зрения травм.Слишком рискованно для большинства бегунов, которые не могут тренироваться под присмотром тренера.

Силовая выносливость частично строится с помощью общих силовых упражнений, но не полностью. Вам понадобится много повторений или длительная стабилизация (например, планка), чтобы развить силовую выносливость. Если вы выполните обычную тренировку для кора, вы обретете силовую выносливость.

Но для бегунов, готовящихся к более длительным соревнованиям, лучше всего поднимать тяжести, задействовать как можно больше мышечных волокон и таким образом стать сильнее.

Что такое «Скорость?»

Всеми любимый предмет! Вы всегда будете слышать, как бегуны говорят: «Он такой быстрый!» или «Как быстро ты умеешь бегать?» На самом деле они редко говорят о скорости в чистом смысле этого слова. Вместо этого скорость в основном принадлежит спринтеру и состоит из трех подкатегорий:

  1. Разгон (движение из остановленного положения)
  2. Абсолютная скорость (максимальная скорость, которую вы можете достичь, т. Е. Ваше 100% максимальное усилие)
  3. Скоростная выносливость (способность поддерживать абсолютную скорость)

Недавно я начал отходить от термина «скоростные тренировки» по отношению к своим бегунам, потому что ни одна из тренировок, которые мы используем, на самом деле не развивает скорость! Если мы не бегаем по холмам, бегуны из моей тренерской программы почти никогда не бегают с максимальным усилием на 100%.

Это становится более важным, когда спортсмены становятся более конкурентоспособными, но тренировки, которые развивают скорость, имеют более высокий риск травм, поэтому большую часть времени я избегаю их. Они часто требуют присмотра и имеют высокую цену в виде значительного нервно-мышечного утомления.

шага, достигающего примерно 95% максимального усилия, хорошо работают в сочетании со спринтом в гору для большинства бегунов, поэтому, если вы не знаете, с чего начать, сначала бегите шагами, а затем переходите к спринту в гору.

3 ключа к выносливости

Ах, моя личная любимая тема! Если мы марафонцы или полумарафонцы, то выносливость — наш главный приоритет, если мы хотим добиться успеха.Его можно разбить на три подкатегории:

  1. Аэробная подготовка (упражнения с использованием кислорода. Обратите внимание, что в почти все тренировки есть аэробный компонент)
  2. Анаэробная подготовка (упражнения без кислорода, т. Е. Кислородная недостаточность)
  3. Рабочая нагрузка (способность выдерживать большую тренировочную нагрузку)

Мы можем уточнить и поговорить о алактических и гликолитических субкомпонентах анаэробной системы и других деталях, но давайте сосредоточимся на общей картине.Я могу начать засыпать, если все равно слишком углублюсь в науку.

Строительные блоки выносливости взаимосвязаны, тем более, что аэробная подготовка сильно зависит от всех трех подкатегорий. Также имейте в виду, что рабочая нагрузка напрямую влияет на аэробную форму. Другими словами, чем больше вы сможете бегать — легко и быстро — тем больше вы приобретете физическую форму.

Совет: новичкам следует сосредоточиться на рабочей нагрузке, аэробной пригодности и, наконец, анаэробной пригодности.Бегуны, которые делают упор на относительно высокую рабочую нагрузку и аэробное развитие, с ограниченной анаэробной работой в зависимости от их цели и тренировок, будут проводить большие PR.

Гибкость: речь не идет о пальцах ног

Flexibility

Прошли те времена, когда выполнение теста «сидя и вытягивайся» давало вам точный прогноз вашей гибкости. Вместо этого действительно важна функциональная гибкость . Функциональная гибкость — это то, насколько хорошо вы перемещаетесь в диапазоне движений, необходимом для занятий спортом.В беге наличие достаточной гибкости бедер важно для динамичного и мощного шага.

На самом деле существует два типа гибкости:

Статическая гибкость — это ваша способность достичь большого диапазона движений в суставе без каких-либо движений. Касание пальцев ног, растяжка стенок для икроножных мышц и перекрещивание ног для ягодичных мышц — все это классические примеры статической растяжки на гибкость.

Dynamic Flexibility — это ваша способность достичь большого диапазона движений в суставе с сопровождающим движением .Эти упражнения обычно требуют простых движений, таких как махи ногами, пах или пьющая птица.

Бегуны на длинные дистанции должны сосредоточиться на упражнениях на динамическую гибкость, которые помогают развивать функциональную гибкость. Прикосновение к пальцам ног не является показателем гибкости , специфической для для бега, но мах ногой может показать вам, как ваша нога движется с движением. Все, что вам нужно, — это короткая 5-10-минутная динамическая разминка. Статическая растяжка иногда может помочь, но ее следует использовать после тренировки (никогда не выполняйте статическую растяжку на холодных мышцах!).

Координация (Runners #Fail at this!)

Вы когда-нибудь видели тупого бегуна, пытающегося надеть пару обуви стоя? Или, как мой личный фаворит, пробовать играть в баскетбол? Да, это просто весело.

Существует много типов координации (хотя не все из них подходят для бегунов на длинные дистанции).

Agility — это способность быстро и точно выполнять нерегулярные движения. Примеры включают быстрый запуск, остановку и изменение положения или направления.Ловкость не зависит от требований бега на длинные дистанции — и при неправильном выполнении может резко увеличить риск травм.

Mobility очень похож на динамическую гибкость, за исключением того, что для выполнения конкретной задачи используются большие диапазоны движения. Практика вашей гибкости через регулируемое препятствие — отличный способ улучшить вашу подвижность, особенно если вы бегаете с препятствиями или преодолеваете препятствия.

Balance — это просто способность сохранять устойчивость во время движения.Сможете ли вы встать на одну ногу, не раскачиваясь? А что насчет закрытых глаз?

Я не рекомендую тренировку аджилити для бегунов, потому что она не поможет вам быстрее бегать на дистанции. Это полезно для футболистов и некоторых спринтеров, но нет необходимости рисковать травмой без всякой пользы.

Однако баланс — это то, над чем должен работать каждый бегун. Если вы не можете надеть обувь, вставая и не упав, значит, вы знаете, что это нужно улучшить!

Как овладеть атлетизмом?

Эта статья может показаться устрашающей — она ​​чертовски длинная, и некоторые люди, возможно, убежали (ха!) От огромного количества информации здесь.Мои умные читатели настроят свои тренировки, чтобы включить в них все компоненты фитнеса, и станут более разносторонними бегунами.

Но как узнать, является ли ваше обучение «спортивным»? Используйте этот простой контрольный список:

  1. Выполняете ли вы динамическую разминку перед каждой пробежкой?
  2. Ваш пробег относительно высок (для у )?
  3. Делаете ли вы по крайней мере две тренировки кора или силы каждую неделю?
  4. Можете ли вы с комфортом выполнить простой набор упражнений для бега, например, скип, кариока или высокие колени?
  5. Вы бегаете бегом или бегаете по холмам не реже двух раз в неделю?

Вы должны иметь возможность ответить ДА! хотя бы на четыре вопроса, но желательно на все пять.Если нет, приступайте к работе!

Я хочу поблагодарить учебную программу США по легкой атлетике уровня 1 за вдохновение для этого поста и за некоторые определения.

Фото-кредит, фото-кредит, фото

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x